8 alimentos e vitaminas essenciais durante a gravidez

Prévia do material em texto

8 alimentos e vitaminas essenciais durante a gravidez
O corpo da mulher sofre inúmeras mudanças durantes os 9 meses de gestação, o que exige mudanças nos seus hábitos de vida. As necessidades nutricionais da gestante aumentam, para dar apoio ao desenvolvimento do bebê e à aceleração do metabolismo materno.
A alimentação durante a gravidez deve ser balanceada e saborosa, o que ajuda a mulher a ter uma gestação saudável, manter-se em forma e garantir que o bebê cresça sem problemas dentro do útero. Praticamente todos os nutrientes de que mãe e filho necessitam podem ser adquiridos pelos alimentos.
A seguir, listamos os principais alimentos e vitaminas essenciais nessa fase. Acompanhe!
1. Ácido fólico
O ácido fólico tem tanta importância durante a gravidez que seu consumo costuma ser iniciado pela mulher 3 meses antes do início da gestação. Ele é responsável por diminuir o risco de malformações no tubo neural do bebê, que se transformará em seu sistema nervoso central posteriormente.
A quantidade diária que deve ser ingerida é alta, de forma que, várias vezes, a alimentação precisa ser complementada por suplementos. A suplementação segue até o 3º mês de gestação, que é quando acaba a formação do tubo neural.
Deve ser aumentado o consumo de alimentos que contêm ácido fólico, como:
· cereais integrais (pão, massa, arroz);
· leguminosas (feijão, grão-de-bico, ervilha);
· flocos de milho;
· beterraba;
· flocos de aveia.
2. Cálcio
O cálcio é responsável pela formação e crescimento saudável de ossos e dentes, tanto da mãe como do bebê. Ele auxilia também no controle da frequência cardíaca do bebê e no desenvolvimento de nervos e músculos.
As melhores fontes de cálcio são:
· leite e derivados (iogurte, tofu, queijo);
· couve;
· salmão;
· pão de centeio integral.
É interessante optar pelas opções de leite e derivados com menor teor de gordura, pois elas oferecem maior teor de cálcio.
A absorção e fixação do cálcio depende da quantidade de vitamina D circulante no organismo. Essa vitamina é produzida pelo corpo, principalmente a partir da exposição ao Sol, mas está presente também em alguns alimentos (ovos, peixes gordos).
3. Ferro
O ferro é o elemento presente na hemoglobina, molécula principal dos glóbulos vermelhos, e o responsável pelo aumento do volume sanguíneo durante a gravidez e a prevenção de anemia. Por isso, as necessidades diárias de ferro aumentam bastante na gestante.
Ele é importante também para o desenvolvimento do sistema nervoso do bebê. Sua deficiência pode causar baixo peso do bebê, prematuridade e alterações na formação e organização nervosa.
A alimentação deve ser rica em alimentos com ferro, mas a suplementação ainda é necessária em grande parte dos casos. Esses alimentos são:
· fígado;
· pão integral e cereais integrais;
· feijão;
· grão de soja;
· hortaliças verde-escuro (espinafre, couve, rúcula, agrião).
4. Zinco
O zinco contribui para diferentes processos biológicos no organismo da mãe, como: metabolismo dos carboidratos e das gorduras, metabolismo energético, síntese de proteínas, metabolismo do DNA, divisão celular, funcionamento do sistema imunológico. Todos esses processos são necessários para a manutenção da saúde materna e, consequentemente, da do bebê.
Para o bebê, ele auxilia no bom desenvolvimento neurológico, e sua deficiência pode levar ao desenvolvimento de malformações e baixo peso ao nascer.
As principais fontes de zinco são:
· carnes, peixes e ostra;
· leite e derivados;
· castanhas, amendoim, amêndoa, nozes;
· semente de linhaça.
5. Magnésio
O consumo de magnésio durante a gravidez diminui os riscos do surgimento da pré-eclâmpsia, transtorno no qual há aumento da pressão arterial, inchaço do rosto e das mãos e saída de proteína na urina. Essa condição pode levar ao parto prematuro, sofrimento fetal ou atraso do crescimento intrauterino.
Outras vantagens do seu consumo para grávidas são:
· combate do cansaço, câimbra e azia;
· prevenção de contrações uterinas antes da hora;
· regulação dos níveis de açúcar e insulina no sangue do bebê;
· favorecimento do crescimento e desenvolvimento do feto.
Os alimentos com magnésio são:
· amêndoa, amendoim, avelã, castanha-de-caju;
· cereais integrais;
· tofu;
· espinafre;
· feijão;
· banana;
· abacate.
6. Iodo
O iodo é o elemento utilizado na formação dos hormônios da tireoide (T3 e T4), responsáveis pela regulação do metabolismo corporal e, portanto, importantes para todo o funcionamento dos sistemas. Pesquisas mais recentes indicam que todas as mulheres que desejam engravidar, grávidas e as que amamentam devem ingerir suplementação de iodo.
O iodo ingerido pela mãe e passado ao feto pela placenta ajuda na formação dos hormônios da tireoide do bebê, que são importantes para o desenvolvimento do seu sistema nervoso. A falta de iodo pode levar a problemas no desenvolvimento cognitivo do bebê.
O sal de cozinha é fortificado com iodo, mas ele pode ser também encontrado nos seguintes alimentos:
· peixes, crustáceos;
· algas marinhas;
· vegetais;
· carnes;
· leite e derivados.
7. Proteínas
No início do 2º trimestre de gestação, o bebê já tem a maioria dos seus órgãos formados. No 2º e no 3º trimestres, ele desenvolverá os membros e os músculos, crescerá e ganhará peso. Esse crescimento acelerado leva ao aumento das necessidades proteicas, que também precisam apoiar a formação da placenta e o crescimento dos tecidos uterinos.
Geralmente, a “dieta normal” da mulher consegue suprir essa necessidade, com algumas recomendações gerais:
· ingestão diária de fontes proteicas não animais (leite e derivados, feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha);
· ingestão moderada de fontes proteicas animais (carnes, pescados, ovos).
8. Alimentos anticonstipantes
A constipação é uma das principais queixas das mulheres grávidas. Ela ocorre pois a progesterona, um dos principais hormônios da gestação, causa uma lentidão no sistema digestivo, o que faz com que os alimentos fiquem mais tempo “parados” no intestino. Além disso, o crescimento do bebê reduz o espaço de funcionamento intestinal.
Além do aumento da ingestão de água, alguns alimentos podem ser consumidos para o alívio da constipação, como:
· frutas, verduras e legumes ricos em água (pepino, melancia, espinafre, abacaxi);
· alimentos ricos e fibras (cereais integrais);
· linhaça, gergelim;
· castanha-de-caju e castanha-do-pará.
Evite alimentos muito condimentados, doces, queijos, massas brancas, repolho, banana e goiaba.
Esses alimentos e vitaminas te ajudarão a alcançar a melhor alimentação durante a gravidez, essencial para você e seu bebê!
Saiba como lidar com os desejos
Como a principal preocupação durante a gravidez é a saúde da mãe e do bebê, é importante manter uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes. Porém, como lidar com os desejos? Como eles são, de maneira geral, representados por comidas que não estão inclusas na dieta, é preciso saber como incluí-los no plano alimentar!
Como surgem os desejos?
Apesar de grande parte das pessoas acreditar que os desejos são apenas um capricho das gestantes, existem alguns fatores que podem determinar porque eles surgem. Em geral, eles ocorrem no início da gravidez, quando a mudança hormonal é maior.
Falando em hormônios, alguns estudos dizem que eles são os principais influenciadores nos desejos das grávidas! A progesterona e prolactina, hormônios relacionados à gravidez, são os principais responsáveis pela alteração no pH da boca. Essa mudança leva a mudanças no apetite da gestante, que passa a preferir alimentos que antes não consumia, ou a ter gostos diferentes.
Porém, essa não é a única teoria a respeito dos desejos nas gestantes: outros especialistas defendem que as carências nutricionais são as responsáveis por essa vontade súbita de determinado alimento. De acordo com eles, a falta de alguns nutrientes leva o cérebro a procurar por comidas que tenham essas substâncias. Assim, as gestantes passam a consumir alimentos que antes não gostavam, ou até mesmo fazer misturas estranhas.
Uma última teoria sobre os desejos das gestantesestá relacionada ao fato de que o ato de que comer libera substâncias que proporcionam prazer e melhoram o humor. É claro que esse caso não se encaixa somente as gestantes, mas é uma teoria válida para também para esse grupo.
Vale ressaltar que, em geral, os desejos acompanham os enjoos. Isso faz com que a mulher sinta nojo por alguns alimentos que antes consumia constantemente, e passe a gostar de comidas diferentes, ou até mesmo exóticas.
Não se esqueça de as grávidas costumam ser mais emotivas — a mudança hormonal causa uma grande confusão emocional no organismo delas. Então, se a gestante deseja comer morango com salsicha, não hesite em atender o seu desejo.
É importante destacar ainda que, caso a futura mamãe não consiga satisfazer seu desejo, não há riscos para o bebê.
Por que as gestantes preferem combinações exóticas?
Já sentiu um desejo tão exótico que nem você acreditava? Não se preocupe, você faz parte de um grande grupo de gestantes que prefere combinações diferentes, como jiló com doce de leite ou chantilly com feijão.
E a situação pode ficar ainda mais estranha: em alguns casos, a gestante desenvolve uma síndrome e passa a ter o desejo constantemente. Apesar de ser mais comum no início da gravidez, a preferência por determinados alimentos pode se estender até o fim da gestação.
Alguns distúrbios são tão comuns que possuem nomes específicos, como a pagofagia, que é a necessidade constante pela ingestão de gelo. Além disso, existem alguns desejos que vão além de alimentos, como sabonetes, carvão e borra de café.
Porém, alguns desejos merecem atenção especial, como a vontade de ingerir terra ou barro. Essa necessidade está associada a uma patologia chamada de geofagia, que é a deficiência de ferro no organismo. Ela pode levar a problemas mais sérios, como anorexia e queda do sistema imune. Daí a importância de um acompanhamento médico!
Então, como controlar os desejos de uma gestante?
Como os desejos são geralmente passageiros, eles não representam nenhum risco para a saúde do bebê ou da gestante. Porém, é preciso ter uma atenção especial quando eles ocorrem com muita frequência — especialmente se pertencem somente a um grupo alimentar, como os doces.
Se você acredita que os desejos estão prejudicando a gestação, é importante procurar um médico, pois eles podem estar relacionados a alguma deficiência nutricional importante, como o ferro.
Além disso, evite ficar muito sem se alimentar, pois pode causar problemas ao feto, especialmente pela falta de nutrientes que não foram absorvidos devido ao jejum prolongado — essa prática pode provocar ainda quedas repentinas no nível de açúcar no sangue, levando a tonturas e até mesmo desmaios. Pular refeições é outro fator que pode levar ao aumento dos desejos. Por isso, tente comer a cada três horas, seguindo as orientações do profissional que lhe acompanha.
Caso eles ainda persistam, tente substituir os alimentos que você deseja por outros com gosto parecido, porém com maior valor nutricional — se sentir vontade de comer um doce, por exemplo, opte por chocolate amargo, que vai saciar o desejo e não aumentará o nível de açúcar.
Tente ainda não passar muito tempo cozinhando, pois os cheiros podem aumentar a vontade de consumir determinado alimento. É recomendado não cozinhar com fome, para evitar ficar beliscando todo o tempo.
A dieta ideal para uma grávida
A alimentação saudável durante a gravidez é um dos principais desafios das gestantes, especialmente quando surgem os desejos. Porém, uma dieta equilibrada é essencial para o bom desenvolvimento do feto, além de ter uma gravidez tranquila e bem-sucedida.
Qual deve ser o ganho de peso da gestante?
Se você está grávida, pode ter certeza de uma coisa: seu peso vai aumentar de qualquer jeito! É uma condição perfeitamente normal, pois você está carregando um bebê, e seu corpo necessita passar por mudanças, para proporcionar condições de um desenvolvimento saudável a ele.
Mas então, se meu peso aumentar descontroladamente durante a gravidez, não devo me preocupar? Nada disso! Não é porque você está grávida que deve se descuidar — muito pelo contrário, ter uma dieta saudável nessa fase é extremamente importante para o desenvolvimento saudável do feto.
Para que você tenha uma ideia de como deve ser o seu ganho de peso, é preciso conhecer alguns fatores que afetam o peso da gestante:
 O peso do bebê, que pode variar bastante — a média é de 3 quilos;
 A placenta também contribui para o aumento do peso, ela chega a pesar 700 gramas ao fim da gestação;
 Os seios aumentam consideravelmente o tamanho, devido o leite, chegando a pesar 400 gramas;
 O corpo da gestante passa por mudanças para receber o bebê, aumentando a camada muscular no útero, o volume de sangue e líquido que circula pelo organismo e a gordura corporal —isso tudo acrescenta cerca de 8 quilos ao corpo da mulher.
Assim, somando todos esses fatores, estima-se que a mulher tenha um ganho em média de 11 quilos durante a gravidez — esse valor pode variar de acordo com o organismo de cada gestante.
Além disso, o índice de massa corporal (IMC) da grávida afeta consideravelmente quanto ela deve engordar durante a gestação. Por isso, recomenda-se que ela calcule o IMC antes da gravidez — quanto maior for esse valor, menos a mulher deve engordar durante a gestação. Em média os valores são:
 IMC inferior a 18,5: ganho de peso entre 13 e 18 quilos;
 IMC entre 18,5 e 25: ganho de peso entre 11,5 e 16 quilos;
 IMC entre 25 e 30: ganho de peso entre 7 e 11,5 quilos;
 IMC superior a 30: ganho de peso entre 5 e 9 quilos.
Caso a mulher esteja acima do peso antes da gestação, é importante que ela tente engordar o mínimo possível durante a gestação. O excesso de peso pode levar a diversas complicações, como diabete gestacional e hipertensão, além do risco de nascimento prematuro do bebê.
Como não é possível fazer um regime rígido neste momento, o mais indicado é seguir uma dieta balanceada, aliada a exercícios físicos moderados — falaremos deles em outro tópico.
A maior parte do ganho de peso ocorre entre o segundo e o terceiro trimestre de gravidez. No início da gestação as chances de engordar são mínimas, especialmente devido aos fortes enjoos e vômitos frequentes. O ganho de peso ocorre a partir do segundo trimestre, sendo que a média é de meio quilo por semana.
Alimentação na gravidez
Se você está grávida e nunca se preocupou com a sua alimentação, está na hora disso mudar! Durante esse período o corpo trabalha de maneira ainda mais eficiente, retirando o máximo de nutrientes e energia do que a gestante consome — especialmente porque o bebê necessita de uma nutrição adequada.
O ideal é uma dieta equilibrada, comendo a cada três horas no dia. É recomendado que a gestante faça cerca de seis refeições pequenas. Além disso, existem alguns alimentos que devem ser evitados durante a gravidez, como:
 Frutos do mar, como peixes e sushi crus, devido ao risco de contaminação ao preparar estes alimentos em condições de higiene não adequadas;
 Carne bovina e de porco, crua ou malpassada, devido à presença de bactérias que podem prejudicar a saúde do bebê;
 Peixes que podem conter mercúrio, como o cação e o atum.
 Bebidas alcoólicas também não são recomendadas, pois podem causar danos à saúde da mãe e do bebê, estas não são proibidas na gestação, devem ser ingeridas em situações apenas eventuais;
 Miúdos e bife de fígado em excesso podem sobrecarregar o organismo com vitamina A, prejudicando o feto;
Café e alimentos com cafeína não devem ser consumidas em excesso, mas também não são proibidas na gestação, seu consumo deve ser moderado.
É importante ainda que as gestantes tomem vitaminas para auxiliar a nutrição durante a gravidez. Essa recomendação é especial durante o primeiro trimestre da gestação, pois é nele que ocorrem os enjoos e vômitos.
O ácido fólico, por exemplo, é uma substância extremamente importante para as gestantes, pois auxilia a reposição de ferro no organismo, evitando problemas maiores,como anemia da mãe ou do feto e má formação neurológica do bebê, a anencefalia por exemplo. O ideal é iniciar o uso 3 meses antes de engravidar e mantenha até 12 semanas de gestação, quando a formação do sistema nervoso central do bebê já foi finalizada.
Porém, nem todas as vitaminas necessitam ser suplementadas, muito pelo contrário: algumas substâncias em excesso podem causar sérios danos ao organismo da gestante e do feto, como a vitamina A.
Exercícios físicos durante a gravidez
Engana-se quem acredita que gestantes não devem se exercitar durante a gravidez! Muito pelo contrário, os exercícios físicos trazem inúmeros benefícios, para a mãe e o bebê, além de reduzir o risco de complicações na gravidez.
Mas nem tudo são flores: alguns cuidados são essenciais para a prática de exercícios na gestação, como evitar altas temperaturas, usar roupas confortáveis e manter a hidratação constante durante toda a atividade.
Outra dica antes de iniciar a prática de exercícios físicos é o acompanhamento de um profissional, pois ele poderá indicar quais são as atividades recomendadas, além de evitar que a grávida sobrecarregue o seu corpo.
Gestantes que sempre se privaram da prática de exercícios físicos devem ter mais cuidado ao iniciá-los durante a gravidez, seguindo o ritmo do seu organismo. O recomendado para essas mulheres é começar por atividades aeróbicas com baixa intensidade, como uma caminhada.
Entre os principais exercícios físicos indicados para as gestantes estão:
Hidroginástica
Esta é a atividade física mais indicada durante a gravidez. A água fornece a impressão de que o peso da barriga é menor, dando mais conforto para a gestante. Além disso, esse tipo de exercício auxilia no fortalecimento da musculatura, melhorando a postura da gestante, a circulação sanguínea e reduzindo as dores do parto.
Pilates
Esse é um tipo de exercício que utiliza o peso do corpo para trabalhar a musculatura. É uma atividade que fortalece os músculos da coluna, melhorando assim a postura e evitando dores lombares causadas pelo peso da barriga.
Caminhada
Além de ser um exercício que você pode praticar até mesmo dentro de casa, é uma atividade que traz diversos benefícios para as gestantes. Porém, é preciso de um acompanhamento médico, para que ele possa analisar as condições da gestante e verificar se ela está apta à prática dessa atividade.
O importante é não se esforçar demais, respeitando a frequência cardíaca de 140 bpm. A caminhada pode ser praticada até 5 vezes na semana.
Yoga
Como é uma atividade que trabalha também a mente, a yoga é recomendada especialmente para ajudar no relaxamento da gestante. Porém, a grávida pode sentir alguma dificuldade em praticá-la, especialmente no fim da gravidez, quando a barriga está grande demais para fazer determinados movimentos. Mas não se preocupe: algumas academias já desenvolveram programas de yoga voltados para gestantes, com posições diferentes daquelas praticadas normalmente.
O alimento e o desenvolvimento do feto
Agora que você já sabe como a alimentação é importante para a gestante, está na hora de entender como ela afeta o desenvolvimento do bebê. A alimentação no período gestacional tem um papel determinante para a saúde da mãe e do feto: ela contribui para a prevenção de doenças e assegura que a futura mamãe tenha reservas biológicas necessárias para o pós-parto.
Mas engana-se quem acredita que uma alimentação saudável favoreça o bebê somente enquanto ele está no útero: ela fornece substrato para o período da amamentação — a gestante terá um leite nutritivo e rico em vitaminas, que poderá ser o único alimento do bebê até os seis meses.
Para que você tenha uma ideia da importância de uma alimentação saudável durante a gravidez, listamos alguns nutrientes essenciais para o feto:
Cálcio
É uma substância que não necessita de suplementação durante a gravidez, pois o próprio organismo se encarrega de fornecê-la. É o cálcio o responsável pela formação dos ossos, dentes, coração, nervos e músculos do bebê. Auxilia ainda no controle da frequência cardíaca e coagulação sanguínea. Esse mineral é encontrado no leite e seus derivados, além de grãos, como o gergelim e a chia.
Ferro
É uma substância extremamente importante durante a gravidez, sendo que as gestantes necessitam de praticamente o dobro de ferro se comparadas a pessoas que não estão grávidas. Devido a isso, é necessário fazer a suplementação desse mineral.
Ele atua no repasse do oxigênio para as células, crescimento e fabricação de glóbulos vermelhos no feto, além de constituir dentes e ossos. Também é necessário para a formação de placenta.
O ferro é encontrado em carnes vermelhas, vegetais de cor verde-escuro e leguminosas, como lentilha e feijão. Uma dica para as gestantes é consumir o ferro em conjunto com a vitamina C, como suco de laranja ou limão, para aumentar a absorção dessa substância no organismo.
Vitaminas
Em geral, as vitaminas não necessitam de suplementação durante a gravidez — somente em casos específicos o médico pode solicitar um complemento vitamínico. São substâncias que atuam diretamente na formação do feto, promovendo crescimento do cérebro, pele e visão saudáveis, formação do sistema nervoso e coração.
Além disso, ajuda no metabolismo de gorduras, carboidratos e proteínas, aumentando ainda a resistência do feto à infecções. As vitaminas podem ser encontradas em diversos tipos de alimentos, como fígado, gema de ovo, vegetais, leite e seus derivados, frutas cítricas e carnes brancas, como o peixe e frango.
Carboidratos
Apesar de ser o vilão para muitas pessoas, o carboidrato é uma substância essencial para a formação do feto. Porém, é preciso que o seu consumo seja feito moderadamente, dando preferência a carboidratos integrais, pois facilitam a digestão. Além disso, é recomendado evitar frituras e o consumo de doces em excesso.
Fósforo
Apesar de ser uma substância essencial durante a gravidez, não é necessário que a gestante faça a suplementação de fósforo. Ele auxilia na formação de ossos e dentes do feto, além de melhorar a coagulação sanguínea e frequência cardíaca. Pode ser encontrado no leite e feijão.
Potássio
Não há a necessidade de suplementação dessa substância, somente em casos em que o organismo da gestante a produz em pequena quantidade. O potássio ajuda na formação do metabolismo e desenvolvimento da função nervosa no feto, além de ser essencial para as contrações da gestante. É encontrado principalmente em alimentos de origem vegetal, como a beterraba e o abacate, e frutas, como banana.
Omêga 3
O ômega 3 é parece estar associado a melhora do desenvolvimento da criança, tanto cognitivo quanto sensorial, atuando na capacidade de raciocinar e resolver problemas. Além disso é benéfico para o sistema cardiovascular da mãe. Este ácido graxo poli-insaturado funciona como anti-inflamatório e antitrombótico, e durante a gestção a mulher está mais propensa a apresentar eventos trombóticos e circulatórios. Alguns estudos demostraram que o uso desta substancia resultou em gestações mais longas e tranquilas.
Conclusão
A alimentação saudável durante a gravidez é um desafio que todas as gestantes devem vencer! Ter uma dieta equilibrada auxilia para que a gestação seja tranquila, sem surpresas desagradáveis ao longo do caminho.
Não se esqueça da importância do acompanhamento médico regular, pois somente assim é possível conhecer como o seu corpo está se adaptando a gravidez. Desse modo, pode-se fazer a suplementação de todos os nutrientes que estão em deficiência no organismo, permitindo que o feto se desenvolva com saúde.
Não se esqueça de praticar atividade física! Além de auxiliar no fortalecimento da musculatura, ela melhora a disposição da gestante e evita o acúmulo de gordura no organismo — o peso em excesso pode levar a complicações no feto, causando até mesmo o nascimento prematuro.
E não se preocupe com o ganho de peso: como você já sabe, ele vai ocorrer de qualquer forma! O importante é manter uma dieta equilibrada, rica em nutrientes que são essenciais paraa formação do feto, como o ferro e vitaminas.
A gravidez é um período em que o corpo passa por muitas mudanças, e a alimentação está diretamente relacionada a elas. Por isso, não deixe a dieta de lado e se empenhe em comer bem. Assim, além de permitir que o bebê se desenvolva com saúde, você terá uma gravidez saudável e sem maiores complicações!
1 As melhores frutas para grávidas
2 Frutas cítricas 
As frutas cítricas são ricas fontes de vitamina C, por isso, sua ingestão é recomendada durante a gestação. Em resumo, a vitamina C é importante por ser anti-inflamatória e promover o fortalecimento da imunidade, além de ajudar a reparar os tecidos do corpo. Não só, são também ricas em fibras e em ácido fólico (folato).
· Abacaxi
· Laranja
· Morango
· Tangerina
· Acerola
· Kiwi
· Toranja
· Cereja
Leia também: Alimentos com mais vitamina C que a laranja
3 Melancia
A melancia é uma fruta muito hidratante, pois é composta por grande quantidade de água. Não só, ela é rica em antioxidantes, como o licopeno, que ajuda a impedir e reparar os danos às células causados pelos radicais livres. 
Leia também: Semente de melancia: O superalimento da vez
4 Mirtilo 
O mirtilo, também chamado de blueberry, é uma grande fonte de vitaminas, inclusive a vitamina C, mas também a A e as do complexo B. Não só, é uma fruta rica em minerais importantes e antioxidantes que ajudam a proteger a saúde da grávida e do bebê durante a gestação.
5 Framboesa
As propriedades da framboesa são parecidas com a do mirtilo. Ainda, a pequena fruta de cor vermelha é uma grande fonte de fibras, antioxidantes diversos – como a antocianina, também presente no mirtilo e no morango. Ainda, contém folato em abundância, por isso, ajuda a prevenir problemas na formação do bebê. 
6 Banana 
É uma das frutas mais completas para as gestante. As vitaminas mais abundantes em sua composição são a vitamina A e a C. No que diz respeito aos minerais, o potássio é seu principal componente, assim como zinco. Não só, é uma grande fonte de fibras.
7 Mamão 
Abundante em vitamina A, a fruta merece estar entre os melhores alimentos para as grávidas, já que ajuda na manutenção de fortes ossos e saudáveis músculos no corpo. Também, os dentes, as unhas e o cabelo se beneficiam desse potencial, assim como a pele, além de promover a melhora do sistema imunológico e proteger o corpo de infecções respiratórias.
8 Abacate
No abacate, encontramos uma coletânea incrível de nutrientes. São grandes quantidades de vitaminas A, B, D e E, minerais, proteínas e fibras. Além disso, contém ácidos graxos do tipo ômega, fitoesteróis, tocoferóis e esqualeno, que auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares. 
Leia mais: Conheça os melhores alimentos para as grávidas
9 os melhores alimentos para as grávidas
Comer alimentos nutritivos é essencial, especialmente durante a gravidez, já que não podem faltar nutrientes para a mãe e o bebê. A nutricionista Leticia Manduca, de São Paulo, explica que a gestante deve manter uma dieta (emagreça com o Tecnonutri) balanceada com proteínas, carboidratos, gorduras e sais minerais. Confira abaixo alguns dos melhores alimentos para as grávidas.
Banana 
“É uma das frutas mais completas para as gestante”, explica a nutricionista. As vitaminas mais abundantes em sua composição são a vitamina A e a C. No que diz respeito aos minerais, o potássio é seu principal componente, assim como zinco. Não só, é uma grande fonte de fibras.
Chia (fibras)
Quase 30 g de chia pode conter 7 g de fibras, 4 g de proteína, 126 mg de cálcio, além de vitaminas do complexo B, ferro, zinco e ômega-3. Duas colheres de sopa cheias (o equivalente a 28 g) fornece essa dose de substâncias benéficas para a saúde. Já os minerais selênio e zinco presentes na chia ajudam a dar mais força para imunidade.
Aveia (triptofano, zinco e magnésio)
Se você nunca considerou comer aveia no café da manhã, deveria dar uma chance, pois ela está entre os melhores alimentos para as grávidas. Isso porque este cereal rico em fibras também é energético e nutritivo. Além disso, possui propriedades relaxantes para combater estresse e ansiedade, graças ao triptofano, um aminoácido que atua na regulação do humor. Ele é utilizado pelo cérebro para produzir serotonina, o hormônio da felicidade.
Mamão (vitamina A)
Abundante em vitamina A, a fruta merece estar entre os melhores alimentos para as grávidas, já que ajuda na manutenção de fortes ossos e saudáveis músculos no corpo. Também, os dentes, as unhas e o cabelo se beneficiam desse potencial, assim como a pele, além de promover a melhora do sistema imunológico e proteger o corpo de infecções respiratórias.
Ovo (colina, vitamina B12 e ferro)
As vitaminas do tipo B, em especial a B12, atua diretamente nas sinapses do sistema nervoso, na manutenção dos neurônios e na reparação do DNA. Para gestantes, é um alimento essencial para fornecer esse tipo de nutriente, que age na formação das funções cerebrais e do sistema nervoso do bebê. Já a colina, outra substância encontrada no alimento, ajuda a quebrar a homocisteína, um componente associado a doenças cardíacas. 
Filé de peixe grelhado (ômega-3 e proteína)
Os peixes são fontes de diversos nutrientes que fazem muito bem para a saúde da mãe e do bebê. “São ricos em gorduras do bem, como o ômega-3 – que nosso corpo não produz sozinho, e fornecem boas quantidades de proteínas e vitaminas”, explica a Letícia Manduca. Porém, a nutricionista recomenda que a carne seja grelhada. “Não é de conhecimento geral, mas peixes crus ou mal passados não são recomendados para mulheres grávidas”, complementa. 
Lentilha (ferro e ácido fólico)
“O alimento é indicado especialmente para as grávidas vegetarianas e veganas, por ser abundantes em ferro e proteína”, conta Letícia Manduca. As vitaminas B, especialmente o folato e sua forma suplementar de ácido fólico, são importantes durante a gravidez. Isso porque consumir bastante ácido fólico antes e durante a gestação pode prevenir distúrbios do tubo neural e outros defeitos congênitos. Assim, as lentilhas são uma maneira deliciosa de manter os níveis de folato sob controle. Dessa forma, apenas 1 xícara de lentilha contém 90% (ou 358 mcg) da ingestão diária recomendada de folato.
Brócolis e espinafre (ácido fólico)
O ácido fólico é essencial para as gestantes porque previne malformações neurológicas e na medula espinhal do feto. Por isso, o recomendado é que todas as mulheres grávidas comecem a ingestão de suplementos de folato ao menos um mês antes de engravidar. Isso se deve ao fato de que a estrutura que forma o tubo neural do bebê, dando origem ao cérebro e à medula espinhal, se fecha por volta do 28º dia de gestação. Em sua forma natural, o ácido fólico é encontrado em diferentes alimentos, como couve e brócolis. 
Shitake e shimeji (vitamina D)
Os cogumelos são praticamente a única fonte alimentar de origem vegetal a fornecer vitamina D. E ainda fornecem quantidades muito apreciáveis de potássio, fósforo, selênio e cobre. “Vale ressaltar que eles devem ser preparados grelhados no azeite. Além disso, é importante deixar o shoyo de lado na hora de temperar, por conta do excesso de sódio”, adianta a nutricionista. 
Iogurte natural (cálcio)
É a versão menos processada que você pode encontrar. Esse iogurte é produzido a partir da fermentação do leite por diferentes bactérias e pode ser integral (mais gordura) ou desnatado (sem gordura). Não contém açúcar e é uma ótima fonte proteica e de cálcio.
Alimentos com mais vitamina C que a laranja
Kiwi 
O kiwi é uma fruta cítrica, de cor verde e repleta de vitamina C – contém aproximadamente o dobro da quantidade contida na laranja. Não só, é naturalmente anti-inflamatório, além de melhorar a qualidade do sono. Por conter grande quantidade de magnésio, protege a saúde do coração e fortalece a imunidade. 
Leia mais: 7 lanchinhos para comer antes de dormir que ajudam no sono
Pêssego 
Além de ser uma excelente fonte de fibras, um pêssego contém aproximadamente 138 miligramas de vitamina C. Portanto, entre os benefícios de consumir afruta, é possível notar uma melhora na aparência da pele, na saúde dos olhos e o fortalecimento da imunidade.
Morango
Estima-se que uma xícara de morangos contenha 85 miligramas de vitamina C, o que supera a média de 50 miligramas contidos na laranja. Não só, também contém enorme quantidade de magnésio. 
Pimentão
Diferente do que muita gente imagina, há apenas um tipo de pimentão – apesar das diferentes cores. Independente de sua cor, ele é lotado de vitamina C, contendo cerca de 100 miligramas. Além disso, é também rico em vitamina A e zinco.
Acerola
Apesar de pequena, a acerola contém quantidades impressionantes de vitaminas, inclusive a vitamina C. Ainda, é abundante em minerais como fósforo, ferro, potássio, magnésio e cálcio e outras vitaminas, como A e B.
Mamão
Além de ser uma grande fonte de fibras, o mamão também contém muita vitamina C. Aproximadamente, o mamão papaia, a variedade de maior tamanho, contém cerca de 95 miligramas do nutriente, além de conter também grande quantidade de vitamina A. 
Couve 
A couve-manteiga possui cerca de 77 miligramas de vitamina C, enquanto a couve-de-bruxelas contém aproximadamente 75 miligramas.
Camu-camu
A fruta típica da Amazônia é semelhante ao cranberry e, ainda mais do que a laranja, contém uma enorme quantidade de vitamina C. A polpa do camu-camu fornece cerca de 2.400 a 3.000 gramas (ou 2.400.000 miligramas) por porção.
10 As melhores frutas na gravidez
O mais recomendável para as mães é consumir pelo menos entre 3 e 4 frutas por dia durante a gravidez. As frutas fornecem diversos nutrientes, fibras e vitaminas benéficas para a saúde da mulher e do bebê que está se formando.
Entre as vitaminas mais importantes que as frutas contém podemos destacar o betacaroteno, que o bebê precisa para o desenvolvimento de células, tecidos, visão e sistema imunológico; e a vitamina C, que é essencial para a formação dos ossos e dentes da criança.
As frutas também possuem colágeno, que é importante para os tecidos conjuntivos; potássio, que ajuda a controlar a pressão do sangue; e ácido fólico, que serve para prevenir anomalias do tubo neural e contribui para que o bebê tenha um peso saudável ao nascer.
Por essas razões, é importante que nessa etapa as frutas sejam um alimento habitual na dieta da mulher. Logicamente, é preciso complementá-las com outros alimentos, de acordo com as necessidades específicas que o médico detectar na grávida.
As melhores frutas na gravidez
As fibras das frutas e verduras também trazem diversos benefícios para o organismo, incluindo o bom funcionamento dos intestinos, o que ajuda a prevenir a prisão de ventre e as hemorroidas. Esses incômodos são bastante comuns durante a gravidez.
A seguir, apresentaremos quais são as melhores frutas na gravidez:
 Damasco
Um dos problemas mais frequentes durante a gravidez são os problemas derivados do trânsito intestinal. O damasco é um alimento que contém fibra e ajuda a eliminar a prisão de ventre. 
As melhores frutas para a gravidez
 Framboesa
É um dos alimentos mais recomendados durante a gravidez. As framboesas melhoram o suprimento de oxigênio do bebê. Além disso, aportam vitamina C, quercetina e proantocianidinas, protegendo dessa forma os tecidos do bebê. Isso faz com que seja uma das frutas mais pedidas pelas mulheres grávidas.
 Morango
Os morangos são benéficos durante a gestação, já que ajudam a melhorar a circulação. Além disso, aportam uma grande quantidade de vitamina C, favorecem a absorção de ferro e melhoram as defesas. São totalmente recomendáveis durante a gravidez.
 Figos
Tanto os figos secos quanto os naturais são muito benéficos para as mulheres grávidas. Aportam potássio e outros minerais que reforçam a função nervosa muscular da futura mãe. Por outro lado, também previne a prisão de ventre e problemas relacionados à hipertensão.
 Abacaxi
Essa fruta contém cálcio, vitamina C e outros nutrientes que, principalmente, previnem a anemia. É importante porque esse, justamente, é um dos problemas mais comuns nas mulheres grávidas.
As melhores frutas para a gravidez
 Maçã
Se você está procurando estabilizar os níveis sanguíneos, essa é a fruta ideal que deve te acompanhar durante essa etapa. É muito recomendável para os momentos de enjoo e para controlar o aumento do apetite. Dessa forma, você não abusará do chocolate e de outros alimentos que não são recomendados para as grávidas.
 Pera
Dado ao seu efeito diurético, as peras são muito saudáveis para as mulheres grávidas. Ajudam a evitar os alto e baixos de energia e outros sintomas na futura mamãe, como por exemplo as mudanças de humor, produzidas por mudanças hormonais.
 Melancia
É uma fruta rica em licopeno e um antioxidante que protege o coração e o cérebro. A melancia faz parte da lista das melhores frutas na gravidez, porque aporta grande quantidade de água junto com açúcares naturais, que resultam muito benéficos na gravidez.
 Toranja
É um alcalinizante potente e antioxidante, o que contribui para combater os radicais livres, causadores de muitas doenças hoje em dia. Além disso, é um cítrico que mantém os níveis de controle de pH.
Quantas frutas você deve comer na gravidez
Sempre que possível, o melhor é comer 2 frutas e entre 2 a 3 legumes ou verduras ao dia. Aqui temos alguns exemplos de quanto você deve ingerir:
 Um legume cru ou cozido
 1/2 de frutas secas
 1 copo de suco que contenha 100 por cento de frutas ou verduras
 1 fruta mediana a grande (1 laranja grande, 1/2 maçã grande)
 2 bananas médias ou 1 banana grande
 1 fruta crua, enlatada ou congelada
 “São poucas as frutas proibidas durante a gravidez, apenas é preciso ter em mente se são transgênicas ou orgânicas”
As frutas na gravidez geram muitos benefícios para a nossa saúde e aportam muitos nutrientes para que o bebê se desenvolva de maneira adequada. Inclua-as na sua dieta na quantidade recomendada para obter todos os seus benefícios. Você também pode acrescentar uma fruta que não esteja incluída na lista, ainda que seja aconselhável sempre consultar seu médico antes.
alimentos que a grávida não deve comer (ou pelo menos evitar)
Alguns deles são perigosos para a saúde da mãe e do bebê. Veja a lista completa do que você deve evitar ou tirar de vez do seu cardápio durante a gestação
Jennifer Detlinger, filha de Lucila e Paulo
30 de junho de 2020
Compartilhe
Alimentos que a grávida deve evitar (Foto: iStock)
Na descoberta da gravidez, são só alegrias. Mas os noves meses que te esperam envolvem cautela e cuidados do que você pode ou não comer. Na hora que o estômago roncar, é importante ficar de olho nos rótulos e, principalmente, nos ingredientes de cada produto para se ver livre das bactérias e infecções presentes em alguns alimentos. Afinal, elas podem ser muito prejudiciais para a sua saúde e, principalmente, para a do bebê.
-Publicidade-
Para manter uma gravidez saudável, opte por um cardápio variado com ingredientes frescos e selecionados, sem esquecer das proteínas, carboidrato e vitaminas. Além de substâncias tóxicas como o álcool e o excesso de açúcar, alimentos como peixes crus e frutas e legumes mal lavados devem ser evitados. Apresentamos um guia completo com os alimentos para evitar ou tirar de vez do seu cardápio durante a gestação:
Ovo
Uma rica fonte de proteína. Esse alimento é ótimo e versátil para as mães que não consomem diariamente carne. Diferente dos outros alimentos, o ovo pode ser consumido com moderação. Mas com bastante atenção ao preparo, pois o risco de salmonela é enorme quando o ovo é consumido cru ou mal cozido. Por isso, pegue a panela e a frigideira e esteja preparada para cozinhar ou fritar bem os ovos quando for comê-los.
-Publicidade-
Frutos do mar
É melhor abolir do cardápio peixes, lagostas, camarões, lulas e todos os outros frutos do mar. Isso porque o mau preparo desses alimentos pode causar infecções. Fora esse problema, alguns peixes de rio estão contaminados com altor teor de mercúrio. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), o valorpermitido é de 0,5mg/kg, para adultos com 60 kgs. A ingestão dessa substância química, em excesso, causa danos cerebrais, tremores, aborto espontâneo e problemas no desenvolvimento do feto.
Frutas e vegetais crus
Lave tudo antes de consumir, mesmo as frutas com cascas. Corte as partes danificadas ou machucadas quando possível, já que as bactérias podem proliferar nessas áreas. O risco de toxoplasmose também é maior ao consumir produtos agrícolas não lavados.
Peixe cru
Pode causar intoxicação alimentar pelos riscos de parasitas e bactérias.
Carne crua
Se você gosta do churrasco pingando ou pelo menos vermelhinho, pode abrir mão durante 9 meses: as carnes mal passadas podem causar toxoplasmose, doença que traz riscos sérios ao bebê. Para prevenir qualquer risco, peça seus filés, bifes e hambúrgueres muito bem-passados.
Frango cru
Deve ser evitado em todo momento, ainda mais durante a gravidez. Comer ou entrar em contato com superfícies que tiveram frango cru pode transmitir salmonela, até mesmo o frango da noite anterior deve ser aquecido ou cozido novamente para destruir qualquer vestígio.
Queijo não-pasteurizado
Todos os especialistas concordam que cálcio é ótimo tanto para você quanto para o seu bebê, mas os queijos mofados (como o brie e o queijo azul) podem conter listeria, se forem feitos com queijo não-pasteurizado. Pergunte ao produtor para confirmar.
Sucos não-pasteurizados
Eles podem conter bactérias. Consulte o rótulo e tenha certeza de que as bebidas que você ingere são pasteurizadas.
O que a grávida não deve comer (Foto: iStock)
Patês
Contém muita vitamina A e não são bons para o desenvolvimento do bebê. Patês de fígado são um alto risco.
Sal
Alimentos conservados no sal ou com altor teor de sódio devem ser abolidos do cardápio das gestantes. Além de causar inchaço ou retenção de líquidos, esses produtos agravam o quadro de hipertensão, nas mulheres que já têm tendência.
Açúcar
Não tem problema em substituir o açúcar por adoçantes, mas antes de fazer a troca, a gestante deve ler atentamente o rótulo desse produto. Os adoçantes que estão liberados são sucralose e stévia. O uso dos adoçantes de sacarina e aspartame provoca má formação fetal, pois eles são teratogênicos, uma substância que altera a célula fetal.
Cafeína
Toda grávida sabe (ou deveria), mas não custa nada enfatizar que produtos a base de cafeína (café, chás, refrigerantes a base de cola, energéticos) são altamente estimulantes, além de poderem provocar taquicardia no bebê. Não se engane: os cafés descafeinados contêm 30% de cafeína.
Chocolate
Não tem muita cafeína em chocolates se comparado a quantidade que tem no café. Então, um pedaço de chocolate não é problema. Mas mantenha os olhos nos hábitos de café ou chá.
Canela
Algumas versões dizem que a canela pode gerar aborto, mas não há estudos que comprovem isso. Na dúvida, os especialistas aconselham que não consuma a especiaria durante a gravidez.
Bebidas alcoólicas
Existem muitos estudos que afirmam ser proibido para mulheres grávidas, até mesmo para aquelas que pensam em ter filhos. De qualquer forma, as bebidas alcoólicas devem ser evitadas porque o álcool se acumula no organismo do feto, que não tem a capacidade de eliminar essa substância do corpo, podendo causar parto prematuro, atraso no crescimento e malformações cardíacas. Consulte o seu médico para saber o que ele acha melhor.
Se for comer fora, fique esperta nessas dicas:
 Sempre peça a comida bem cozida, especialmente se contiver carne, peixe ou ovos.
 Siga a regra das duas horas: se você estiver comendo marmita de casa, certifique-se de colocá-la em uma geladeira dentro de cerca de duas horas de ser servido. Isso impede o crescimento de bactérias.
 Nunca deixe a sua comida no carro quente e abafado durante muito tempo. As bactérias podem crescer muito rápido em ambientes quentes.
 Fique longe das comidas não tão saudáveis, como frituras, qualquer coisa com muito açúcar, gordura ou sódio, ou comidas que podem te deixar desconfortável.
Sono de grávida: as melhores posições para dormir bem em todos os meses da gestação
Veja dicas para driblar os incômodos da gravidez e encontrar uma posição ideal para dormir bem durante os nove meses
Jennifer Detlinger, filha de Lucila e Paulo
29 de junho de 2020
Compartilhe
As melhores posições para dormir durante a gravidez (Foto: iStock)
Depois de arrumar os travesseiros pela cama, encontrar a melhor posição para dormir, levantar, ir até o armário para pegar mais travesseiros, se esquecer da dor nas costas e conseguir dormir um tempinho… bum! Lá está você de olhos arregalados de novo, em plena madrugada, justo no finalzinho da gravidez. Nem parece que poucos meses atrás, no início da gestação, você sofria do contrário: vontade de dormir o tempo todo.
-Publicidade-
Os nove meses de gestação propiciam à mulher dois momentos diferentes em relação ao sono. No primeiro trimestre, os bocejos chegam até antes do resultado positivo do teste de gravidez. Dá vontade de dormir muito – se não o tempo todo, pelo menos várias horinhas espaçadas ao longo do dia, para quem pode se dar a esse luxo, claro. As pernas pesam, os olhos idem e, quando você menos percebe, está pescando.
Ter muito sono nos primeiros meses de gestação é normal. O aumento dos níveis de progesterona, uma espécie de sedativo natural, ajuda a provocar a sensação. Nessa fase, o bebê está na chamada embriogênese (processo de formação do embrião), que ‘puxa’ muita substância materna. Por isso, mesmo que a mãe se alimente corretamente e use suplementos de vitaminas, acaba se sentindo muito mais cansada que o normal.
-Publicidade-
Dormindo melhor na gestação
Também é no comecinho da gravidez que a futura mãe, provavelmente, terá de mudar sua posição para dormir. Os seios ficam muito sensíveis desde os primeiros dias, o que é má notícia para as que sempre pegaram no sono de bruços. “Deitar de barriga para cima também não ajuda as que têm tendência ao ronco ou à apneia (parada da respiração durante o sono)”, diz a neurologista Rosana Cardoso Alves, filha de Antônio e Conceição.
O melhor é ir se acostumando com a posição ideal para gestantes: o decúbito lateral esquerdo. Traduzindo, goste ou não, será melhor deitar-se sobre o lado esquerdo do corpo. Essa acomodação deixa livre a veia cava, que devolve o sangue da parte inferior do corpo para o coração. Conforme sua barriga vai aumentando, o útero pressiona mais e mais essa veia quando você se deita do lado direito, o que pode trazer falta de ar. Nas grávidas com hipertensão, dormir do lado esquerdo é obrigatório.
Depois de um período de calmaria no segundo trimestre, quando o sono se regulariza, o terceiro volta a abalar as noites da gestante. Os movimentos do bebê, a falta de ar, a vontade de fazer xixi várias vezes durante a noite graças à compressão da bexiga pelo útero, a compressão da veia cava, a ansiedade com o futuro, tudo pode dificultar o sono no final da gestação.
Alguns livros para gestantes afirmam que essa falta de sono é uma espécie de treino para as noites em claro que você vai passar depois que seu filho nascer. Mas calma! Passar algumas horas rodando na cama não prejudica a mãe ou o bebê – desde que, é claro, você consiga dormir em algum momento. Caso a insônia vire um transtorno incontornável – como passar a noite toda em claro –, é bom pedir ajuda de algum medicamento fitoterápico para o médico. Não tome nada sem a autorização dele. Quando a causa da insônia é a ansiedade, a psicoterapia também pode ajudar.
A melhor posição para a grávida dormir é do lado esquerdo (Foto: Getty Images)
6 posições para dormir na gravidez
Qualquer posição
No primeiro trimestre, a mulher ainda consegue dormir bem em qualquer posição que quiser, mesmo de bruços. Com os hormônios da gravidez em alta, sono e cansaço é o que não falta, então essa acaba sendo a fase em que a mulher grávida mais dorme — cerca de 10 a 12 horas.
De lado
A partir do segundo trimestre, essa é a melhor posição para a maioria das gestantes. Como a barriga já cresceu umpouco, dormir de bruços fica cada vez mais difícil e, com a mulher deitada de lado, a barriga consegue se apoiar bem no colchão.
Virada para o lado esquerdo
No final da gravidez, o útero está tão grande e pesado que ele pode comprimir a veia cava. Para evitar isso, a grávida precisa dormir virada para o lado esquerdo, pelo menos a maior parte da noite. Assim, a veia cava é descomprimida, há uma circulação sanguínea adequada tanto para a mamãe quanto para o bebê e o inchaço nas pernas é reduzido.
Rodeada de travesseiros
Usar um travesseiro extra sob a cabeça ajuda a reduzir a falta de ar e deixa a respiração mais livre, enquanto colocar um travesseiro entre as pernas encaixa o quadril e reduz a sobrecarga das costas. Já para sustentar a barriga de lado, dá para usar um travesseiro comum ou apostar em um travesseiro mais longo e que abraça toda a lateral do corpo.
Com a cabeceira da cama elevada
Conforme o útero vai crescendo, a pressão sobre o diafragma, o músculo responsável pela respiração, aumenta, dando a sensação de falta de ar. Além de manter a calma e respirar pela boca, mais devagar e profundamente por uns cinco minutos, você pode elevar a cabeceira sob os pés da cama. Com a cabeça mais elevada, o peso da barriga não fica em cima do diafragma e a respiração fica mais fácil.
Dormir e acordar sempre no mesmo horário vai ajudar tanto o seu sono como, futuramente, o do bebê (Foto: Getty Images)
Veja mais dicas para dormir bem durante a gestação
 Durma com travesseiros extras onde sentir necessidade, como entre as pernas, sob a barriga ou atrás das costas. Existem modelos especiais para grávidas, procure em lojas de artigos para bebês.
 Durma sobre o lado esquerdo do corpo. Caso sinta muito desconforto na coluna, vire-se por alguns segundos, mas volte à posição.
 Atenção à temperatura do quarto. A gestante geralmente sente bem mais calor que o normal, e uma colcha a menos pode fazer muita diferença.
 À noite, faça refeições leves. Evite carnes, alimentos de difícil digestão e aqueles que lhe dão azia.
 Um copo de leite morno ou um chá de ervas pode ajudar você a pegar no sono mais facilmente (já que levantar para urinar é mesmo inevitável).
 Pratique exercícios físicos durante o dia, mas somente aqueles indicados para gestantes, como hidroginástica, ioga, alongamento e caminhadas curtas.
 Mantenha a regularidade. Dormir e acordar sempre no mesmo horário vai ajudar tanto o seu sono como, futuramente, o do bebê.