TREINO FEMININO

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EM PARCERIA COM A INFINITY LABS 
TREINO FEMININO 
PROGRAMA DE TREINO DE 3 
DIAS PARA MULHERES 
1. dia: extensão de pernas, isquiotibiais, glúteos, gémeos 
2. dia: peito, ombro, tricep, abdominais 
3. dia: costas, bíceps, gémeos 
PROGRAMAS DE CONSTRUÇÃO E 
MANUTENÇÃO DE MASSA MUSCULAR 
PARA MULHERES 
TREINO FEMININO 
PANTURRILHAS 
1.Flexão plantar no leg pree + livre em 
pé 
2.Flexão plantar sentado 
4 x 8-12 
4 x 15-20 
COXAS - GLÚTEOS 
1. Agachamento (drop-set) 
2. Avanço + Agachamento peso corporal 
3. Cadeira extensora (pico de contração) 
4. Leg press 
5. Hack + stiff com barra 
6. Mesa flexora + elevação pélvica 
4 x 10+12 
4 x 10+20 
4 x 15-20 
4 x 10-12 
4 x 8+10 
4 x 12+15 
TREINO FEMININO 
PEITO 
1. Supino inclinado com halteres 
2. Crucifixo inclinado 
4 x 8-12 
4 x 12-15 
OMBROS 
1. Laterais com halteres 
2. Posteriores com halteres 
4 x 10-12 
4 x 10-12 
TREINO FEMININO 
Triceps 
3 x 10-12 1.Extensão no cabo 
2.Extensão por cima da 
cabeça com halter 3 x 10-12 
COSTAS 
1. Puxador à frente aberto 
2. Remo no cabo 
3. Hiperextensões 
4 x 10-12 
4 x 10-12 
3 x 12-15 
ABDOMINAIS 
1. Crunches 
2. Elevações de pernas 
4 x 20-30 
4 x 20-30 
TREINO FEMININO 
BÍCEPS 
1. Rosca direta 
2. Rosca concentrada 
4 x 8-12 
4 x 8-12 
TREINO FEMININO 
TREINO FEMININO 
Você está se preocupando com 
os fatores mais importantes na 
sua rotina de treinos? 
VELOCIDADE 
 
DESCANSO 
 
ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS 
 
PROGRESSÃO 
 
VOLUME, INTENSIDADE E 
FREQUÊNCIA 
 
ADERÊNCIA 
PIRÂMIDE DAS PRIORIDADES 
DO TREINAMENTO 
Essa pirâmide representa um modelo criado por Eric Helms, no livro “The Muscle and Strength Training 
Pyramid” (2015), onde ele classifica as variáveis do treinamento quanto à ordem de importância. 
PERIODIZAÇÃO: É como você planeja e organiza o seu programa de treinos. 
É colocada fora da pirâmide pois engloba todas as variáveis juntas, sendo 
igualmente importante a todas a seguir. 
 
1- ADERÊNCIA: O mais importante fator de todos. Não adianta nada o seu 
treino ser super bem elaborado e detalhado no papel se ele não se encaixa na 
sua rotina em termos práticos! Mais importante do que planejar um treino é 
conseguir mantê-lo a longo prazo. 
 
2- VOLUME, INTENSIDADE, FREQUÊNCIA: Três variáveis inter-relacionadas 
e inseparáveis umas das outras, elas formam a fundação do seu programa de 
treinos e merecem muita atenção, pois a progressão em cada uma determina o 
seu resultado. 
 
3- PROGRESSÃO: Não adianta ter uma rotina perfeita no começo se você não 
evoluir a carga/intensidade dos seus exercícios. Para ganhar mais massa 
muscular e ficar mais forte, é preciso aumentar o estímulo! 
 
 
 
4- ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS: Sua importância depende do seu objetivo. 
Não existem exercícios obrigatórios e perfeitos para determinados objetivos 
(principalmente se tratando de hipertrofia). Variar exercícios ajuda bastante, 
porém é totalmente possível continuar evoluindo com poucas opções de 
movimentos. 
 
5- TEMPO DE DESCANSO: Vale mais a pena pensar na quantidade total e 
qualidade dos movimentos do que focar em descansar menos para “fadigar” 
mais os músculos. 
 
6- VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: Assim como o tempo de descanso, essa 
variável não deveria ser o centro das atenções. Faça o básico, atinja um bom 
volume de repetições na sua sessão de treino, e deixe essa ideia tão detalhada 
de “quanto tempo vai durar a minha subida/descida em tal exercício” para 
outra hora. 
 
Em resumo, faça o básico e foque na CONSISTÊNCIA e DISCIPLINA! 
 
Quer um treino PERSONALIZADO para o seu objetivo? Entre em contato 
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