cartilha lombalgia

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A lombalgia ou dor lombar é um problema 
comum de saúde, e responsável pelo 
desconforto de diversos indivíduos, e de várias 
idades. Aparece mais comumente entre 
homens e mulheres acima dos 40 anos. 
Várias causas estão associadas: 
Uma postura inadequada, carregar pesos, 
sobrecarregando a coluna, ficar de pé ou 
sentado por horas, movimento repetidos de 
tronco, entre outras. 
A maioria dos adultos terá lombalgia em 
algum momento da vida, e muitas vezes os 
quadros de dor, podem ser evitados e 
aliviados, através de orientações posturais, e 
alongamentos frequentes. 
Alguns dos exercícios de alongamento, 
recomendados para todas as idades, como 
forma preventiva. 
Exercícios: 
1- Deite de barriga para cima, com os 
joelhos flexionados, e o pé apoiado no 
chão. 
 
 
 
 
1.1 cruze uma das pernas sobre a outra e 
gire o quadril, mantendo por 20 
segundos. 
1.2 Retorne a posição inicial, e repita com 
a outra perna. 
Faça 3 vezes em cada perna. 
 
2- Deite de barriga para cima, e vá 
dobrando seus joelhos, em direção da 
barriga. 
Permaneça nesta posição por 30 
segundos. 
Repita 3 vezes. 
 
3- Deite de barriga para cima, com os pés 
separados na largura de seus ombros. 
3.1 levante o quadril em direção ao 
teto o quanto conseguir sem sentir 
dor. 
Mantenha por 10 segundos e volte 
lentamente. 
Repita 10 vezes. 
 
4- Deite de barriga para baixo, mãos ao 
longo do corpo, e levante o tronco 
sem erguer as pernas. 
Permaneça por 20 segundos. Repita 3 
vezes. 
 
4.1 depois, cruze os braços atrás das 
costas e erga uma das pernas, conte 
até 20 e repita com a outra perna. 
Em seguida eleve as duas pernas 
esticadas, conte até 20 e abaixe. 
Repita 3 vezes. 
 
5- Deite de barriga para cima, dobre uma 
das pernas, e estique a outra com 
auxílio de uma corda ou toalha. 
Mantenha por 30 segundos. Faça com 
a outra perna. Repetir 3 vezes cada 
perna. 
fonte: google.imagens