guia Prático de Ginástica Laboral

Prévia do material em texto

GUIA PRÁTICO DE GINÁSTICA
LABORAL
INTRODUÇÃO
A ginástica laboral é uma série de exercícios físicos realizada no ambiente
de trabalho, no horário de trabalho, e praticada com duração entre cinco a
dez minutos diários. O seu objetivo é proporcionar ao colaborador uma
melhor utilização de sua capacidade funcional através de exercícios de
alongamento, de prevenção de lesões ocupacionais e dinâmicas de
recreação.
Ao trabalhar na postura sentada sua coluna sofre em torno de 30% mais
pressão do que na postura em pé. Portanto é extremamente recomendável
e necessário para manter a saúde da coluna vertebral realizar alternâncias
de posturas ao longo da jornada de trabalho.
Alternando-se entre postura em pé e sentado a cada hora trabalhada, há
redução das consequências negativas sobre a musculatura e discos
intervertebrais, aliviando-se a pressão e tensão muscular geradas pela
manutenção estática da coluna. E realizando-se a ginástica laboral
frequentemente é possível gerar melhora na qualidade de vida do
colaborador e reduzir chance de adoecimento. 
HIDRATE-SE
Permanecer muito tempo sem beber água pode levar a
um quadro de desidratação, muitas vezes imperceptível,
que afetará sua disposição, concentração e desempenho
no seu cotidiano.
Um bom truque é manter sempre um copo ou garrafa
reutilizável em sua mesa ou posto de trabalho. Quando
ficar vazio, encha novamente! Se mesmo assim você
esquecer, coloque uma nota em seu computador para
lembrá-lo. Ou recorra para um aplicativo, por que não?
Só não pode deixar de se hidratar.
ALONGAMENTO DE COLUNA LOMBAR E
POSTERIOR DE COXA
Com os pés juntos, o tronco ereto e os braços
estendidos, flexione o tronco à frente, tentando
tocar os pés com as mãos, segurar por 10 segundos.
Repetições: duas vezes.
ALONGAMENTO PARA QUADRÍCEPS
De pé, apoiado em uma parede, flexionar o joelho,
levando o calcanhar até o glúteo. Segurar o pé com
uma das mãos, a outra mão apoiada na parede para se
equilibrar, segurar por 10 segundos. Alternar a perna. 
Repetições: duas vezes para cada perna.
ALONGAMENTO DE COLUNA LOMBAR E QUADRIL
Com uma das pernas esticadas, abrace o joelho na
direção do abdômen mantendo o tornozelo
apontado para baixo e coluna alinhada, segurar por
10 segundos.
Repetições: duas vezes para cada perna.
ALONGAMENTO E FORTALECIMENTO PARA
PANTURRILHA
Na ponta dos pés apoiado na borda de um degrau.
Eleve e abaixe as pernas, durante 10 vezes. 
Repetições: duas vezes.
ROTAÇÃO DOS PUNHOS
Com os braços retos e para os lados, girar
lentamente a mãos em círculos.
Repetições: cinco vezes para cada braço.
ALONGAMENTO PARA DEDOS
Separe e estique os dedos até sentir a tensão de um
alongamento. Mantenha por 10 segundos.
Relaxe, dobre os dedos nas articulações e mantenha
por 10 segundos. 
Repita desde o início por mais uma vez. 
ALONGAMENTO PARA MÃO
Com a mão direita estendida, dedos juntos e palma
voltada para baixo, forçar os dedos contra a palma
da mão esquerda. Mantendo a posição por 10
segundos, soltar suavemente. Fazer com a outra mão. 
Repetições: duas vezes em cada lado.
ALONGAMENTO DE PUNHO
Manter um dos braços estendidos. Dobrar o punho
para baixo com o auxilio da outra mão, segurar por
10 segundos. 
Em seguida, dobrar o punho para cima com o
auxilio da outra mão, segurar por 10 segundos. 
Repetições: duas vezes em cada lado.
ALONGAMENTO PARA O PESCOÇO
Inclinar a cabeça para frente mantenha por 10
segundos. Em seguida incline para traz e mantenha
por 10 segundos. 
Repitações: duas vezes. 
ELEVAÇÃO DOS OMBROS
Erga os ombros em direção as orelhas e abaixe
lentamente.
Repetições: cinco vezes.
ALONGAMENTO PARA PESCOÇO
Inclinar a cabeça para o lado, puxando-a com uma
das mãos. Manter o outro braço estendido forçando a
mão em direção ao chão. Mantendo a posição por 10
segundos. Fazer para o outro lado. 
Repetições: duas vezes em cada lado.
ALONGAMENTO PARA LATERAL DO TRONCO
Com os joelhos semi-flexionados e uma das mãos na
cintura, levante a outra mão para cima e incline-se
para a lateral.
Repetições: duas vezes em cada lado.
RESPIRAÇÃO
A respiração é extremamente importante e deve ser
observada durante todo o dia, inclusive durante a realização
de exercícios laborais.
Empenhar-se na realização de uma respiração profunda irá
ajudar a relaxar os ombros e o pescoço. Já existe
comprovação que os exercícios respiratórios são uma
maneira de acalmar a ansiedade.
Para praticar é possível fechar os olhos e fazer no mínimo
cinco inspirações e expirações profundas e conscientes. Elas
devem ser realizadas de forma vagarosa, o que será
importante para o relaxamento muscular e para acalmar os
ânimos.
Assim, conte até cinco durante a inspiração, realizando
novamente a contagem durante a expiração.
 
MOVIMENTOS CIRCULARES COM O PESCOÇO
Sentado em uma cadeira, relaxe os ombros,
mantenha as costas retas e faça movimentos
circulares com a cabeça. 
Repetições: cinco vezes em cada lado.
LEMBRE-SE
Os alongamentos devem ser sempre realizados
diariamente, no início, meio ou final da jornada de
trabalho. Mini pausas devem ser realizadas de uma em uma
hora ou quando sentir sobrecarga excessiva no organismo.
Nesses momentos, você deve levantar-se e movimentar-se
para retomar o trabalho garantindo manutenção de sua
saúde física e mental e de seu desempenho enquanto
trabalhador. 
Bibliografia: 
Anderson B. Alongue - se no trabalho: exercícios de alongamento para escritório e
computador. São Paulo: Summus 1998.
Macêdo TAM, et al. Ergonomics and telework: a systematic review. Work 2020;66:
777-788.
Kalakoski V, Selinheimo S, Valtonen T, et al. Effects of a cognitive ergonomics
workplace intervention (CogErg) on cognitive strain and well-being: a cluster-
randomized controlled trial. A study protocol. BMC Psychol. 2020;8(1):1.
Baker R, Coenen P, Howie E, Williamson A, Straker L. The Short Term
Musculoskeletal and Cognitive Effects of Prolonged Sitting During Office Computer
Work. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(8):1678.
Imagens: https://www.google.com. 
Acesso: 20/04/2021