hortaliças

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Cartilha: HORTALIÇAS
Segurança Alimentar e Nutricional
Pedagoga
Dóris Florêncio Ferreira de Alvarenga
Departamento Técnico EMATER – MG
Economista Doméstica 
Maria Faustina de Oliveira
Janeiro de 2013
Valorize sua alimentação com hortaliças 
de diferentes cores
QUE SÃO HORTALIÇAS?
Os legumes e verduras, alimentos comuns na nossa alimentação, pertencem ao 
grupo das hortaliças. 
A parte comestível das verduras são as folhas, hastes, flores ou botões.
A parte comestível dos legumes são os frutos, sementes, tubérculos e raízes.
Valor nutritivo das hortaliças
Pertencem ao grupo de alimentos conhecidos como reguladores ou protetores, por serem 
ricos em vitaminas, sais minerais e fibras, nutrientes importantes para regular as funções do corpo e 
protegê-lo contra vários tipos de doenças.
O valor nutritivo varia de acordo com a parte comestível da planta. Entre os nutrientes 
fornecidos pelas hortaliças, estão as vitaminas, os minerais e as fibras.
As hortaliças verdes e folhosas, 
são ricas em cálcio, ferro, vitamina C 
e pró-vitamina A.
As hortaliças de cor laranja e amarelas 
são ricas em pró-vitamina A 
As hortaliças como a batata-doce, o inhame, a 
mandioca, o cará e a batata-inglesa, são ricas 
em carboidratos. 
Classificação dos vegetais (verduras e legumes) quanto ao teor de 
carboidratos
 
Vegetal A (5% de 
carboidratos)
Vegetal B (10% de 
carboidratos)
Vegetal C (20% de 
carboidratos)
Acelga Alcachofra Batata-inglesa
Agrião Alho-porró Mandioquinha-salsa
Abobrinha Abóbora moranga Mandioca
Almeirão Beterraba Cará
Beringela Cenoura Inhame
Brócolis Vagem Batata-doce
Bertalha Chuchu Milho-verde
Caruru Cebola de cabeça Fava
Couve Nabo
Couve-flor
Chicória
Cebolinha
Espinafre
Jiló
Mostarda
Pepino
Palmito
Pimentão
Quiabo
Repolho
Rabanete
Tomate
Principais Nutrientes das Hortaliças e suas Funções
As vitaminas – são essenciais para a boa nutrição, para o crescimento normal e 
manutenção da saúde.
As hortaliças fornecem principalmente as vitaminas: pró-vitamina A, vitamina B, vitamina 
C e vitamina K.
Veja as principais fontes e funções dessas vitaminas:
Pró - Vitamina A: 
 É encontrada nas hortaliças amarelas como cenoura, abóbora, batata; e verdes 
escuras, como couve, agrião, taioba, serralha, brócolis, etc. 
 Suas principais funções no organismo são: manter a boa visão; desenvolvimento de 
ossos, mucosas, dentes, pele, cabelos e unhas; prevenir contra doenças respiratórias 
e crônico-degenerativas; prevenir o envelhecimento precoce.
 A sua falta na alimentação provoca cegueira noturna e atraso no crescimento.
Os Sais Minerais – desempenham diversas funções no organismo, ajudam o 
bom funcionamento do corpo e manutenção da saúde. Os principais minerais contidos nas 
hortaliças são: cálcio, ferro, sódio, magnésio, potássio, manganês, enxofre, selênio e zinco.
Veja as principais fontes e funções desses minerais:
Cálcio: 
 É encontrado nos vegetais verdes como repolho, couve, espinafre, taioba, 
brócolis, mostarda, folhas verdes em geral. 
 Suas principais funções são: construção e manutenção de ossos e dentes; 
prevenir a osteoporose; ajudar na coagulação do sangue e oxigenação dos 
tecidos; regular os batimentos cardíacos e impulsos nervosos; formação do feto.
Ferro: 
 É encontrado nas folhas verdes escuras. 
 Suas principais funções são: formar a hemoglobina do sangue; transferir o 
oxigênio dos pulmões para as células de todo o corpo. 
 A falta de ferro provoca a anemia.
Vitaminas do complexo B: 
 São encontradas no brócolis, pimentão, agrião, serralha, rúcula, couve, mostarda, 
taioba, etc. 
 Sua principais funções são: proteger contra infecções; atuar no sistema nervoso 
central, coração e músculos; estimular o crescimento; combater o estresse; formar 
glóbulos vermelhos do sangue; recuperar os tecidos do corpo. 
 A carência dessa vitamina provoca fraqueza e perda de peso.
Vitamina C: 
 É encontrada na salsa, pimentão, brócolis, couve-flor, couve, tomate, repolho, etc.
 Suas principais funções são: promover resistência às infecções; ajudar no processo 
de cicatrização da pele e ossos; proporcionar o crescimento normal dos ossos; 
conservar os vasos sanguíneos e tecidos do corpo; prevenir doenças da gengiva; 
ajudar na absorção do ferro. 
 É melhor aproveitada quando as hortaliças são consumidas frescas e cruas.
As Fibras - são substâncias vegetais de grande importância para o bom 
funcionamento do organismo, tais como:
 Estimulam o bom funcionamento do intestino, evitando a prisão de ventre e 
doenças intestinais.
 Ajudam no controle de excesso de peso (aumentam a saciedade e retardam o 
esvaziamento gástrico).
 Ajudam no controle do colesterol e da diabetes.
Iodo: 
 É encontrado no agrião, couve, aspargo, rabanete.
 Suas principais funções são: ajudar no bom funcionamento da glândula tireoide e 
o desenvolvimento físico e mental do indivíduo.
Potássio: 
 É encontrado nos vegetais verdes. 
 Suas principais funções são: contribuir para o crescimento; ajudar a regular os 
líquidos do corpo; importante para o equilíbrio da pressão arterial.
Magnésio: 
 É encontrado nos vegetais verdes. 
 Suas principais funções são: promover a formação de nervos, músculos, tecidos, 
dentes e ossos; promover o relaxamento dos músculos; prevenir doenças do 
coração. 
As fibras são encontradas em maior quantidade nas 
verduras e folhas.
Zinco:
 É encontrado no espinafre, cenoura, agrião, etc. 
 Suas principais funções são ajudar no crescimento e desenvolvimento; formar 
ossos; defender o organismo contra doenças.
Sabendo um Pouco Mais Sobre:
Seleção, Limpeza e Cocção das Hortaliças
Consuma hortaliças produzidas em seu quintal, se não for possível, valorize os produtos da 
região, adquira hortaliças da estação e esteja atento para a qualidade dos mesmos.
 Na Hora da Compra:
 Descartar aquelas hortaliças que apresentam alterações tais como:
 Partes, casca ou polpa amolecidas, manchadas ou mofadas;
 Folhas, talos ou raízes murchas, mofadas ou estragadas;
 Qualquer alteração na cor, consistência ou cheiro;
 Excesso ou falta de umidade
 Na Hora de Lavar, Higienizar e Guardar:
Os microrganismos transmitidos por alimentos podem ser encontrados na terra, na 
água, nos animais e nas pessoas. Por isso, mesmo aquelas hortaliças consumidas 
cozidas ou sem a casca, devem ser bem lavadas antes de serem preparadas.
Como fazer:
 Selecionar as hortaliças, retirando as folhas e partes estragadas;
 Lavar em água corrente as hortaliças folhosas, folha por folha e as outras, uma a 
uma; 
 Deixar em repouso em água clorada (1 colher de sopa para 1 litro de água 
sanitária, própria para alimentos a 2,5%) por 30minutos e enxaguar novamente;
 Deixar escorrer ou enxugar com um pano limpo;
 Guardar em sacos plásticos, bem fechados, na parte de baixo da geladeira ou 
lugar seco e fresco.
 As raízes ou tuberosas como batata e cebola devem ser guardadas fora da 
geladeira em lugar seco e fresco.
 Na Hora de Cozinhar:
Para preservar as vitaminas, o sabor e a textura das hortaliças, cozinhá-las usando 
pouca água e o menor tempo possível. Algumas vitaminas se perdem com o calor e 
se diluem na água.
Para manter o sabor, a cor, a textura e o valor nutritivo procure:
 Cozinhar as hortaliças inteiras e com a casca, sempre que for possível.
 Cozinhar com pouca água, que já deve conter sal e estar fervendo. 
 Cozinhar somente até ficarem macias.
 Não deixar as hortaliças dentro da água, antes e depois de cozidas.
 Cozinhar em panela tampada e se possível em panela de pressão.
 Não acrescentar bicarbonato de sódio, ele destrói algumas vitaminas.
 Retirar da panela e servir logo.
 Aproveitar a água do cozimento na preparação de outros alimentos como arroz, 
ensopados e molhos.
Dicas para uma alimentação saudável
 As hortaliças frescas e no período da safra têm maior 
quantidade de vitaminas e preços mais baratos.
− As hortaliças sãoindispensáveis na nossa alimentação, elas devem constituir de 4 a 5 
porções por dia, para que o organismo funcione bem e se mantenha saudável.
− As refeições ficam mais nutritivas, bonitas e atrativas, quando são utilizadas hortaliças 
de diferentes cores.
− Valorize as sopas. Um prato cheio de sopa de vegetais, com caldo de carne, pode ser 
considerado uma boa refeição.
− Experimente novos sabores e novas receitas utilizando hortaliças da época.
− Se você tem quintal ou qualquer lugar adequado, faça uma horta, para a família e 
amigos. Além dos benefícios alimentares, pode ser uma fonte de lazer e de atividade 
física.
 
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	Valor nutritivo das hortaliças
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	Seleção, Limpeza e Cocção das Hortaliças
	Dicas para uma alimentação saudável
	As hortaliças são indispensáveis na nossa alimentação, elas devem constituir de 4 a 5 porções por dia, para que o organismo funcione bem e se mantenha saudável.