ATIVIDADE HIDRATAÇÃO

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HIDRATAÇÃO 
 
Atividade prática. 
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APRESENTAÇÃO DA ATIVIDADE DE APLICAÇÃO DO CONTEÚDO. 
Planeje o esquema de hidratação do esportista abaixo. 
Considere o peso antes da atividade de 90 Kg e após a atividade física de 86Kg, ingestão de 1,5 
litros de líquido durante o exercício e eliminação de urina de 500ml. 
Atividade diária: corrida de alta velocidade por 2 horas. 
Calcule a taxa de sudorese em litros por hora. 
Planeje a hidratação antes durante e após a atividade física e o total diário necessário. 
Defina a quantidade de sódio a ser acrescentada na bebida. 
Defina as características da bebida a ser utilizada (nutrientes utilizados). 
 
Proposta de Hidratação para o Exercício 
Taxa de sudorese 
Calcule a taxa de sudorese em litros por hora. (90-86) + 1,5 – 0,5 / 2 = 2,5 Litros por hora 
Perda total – 5 
Taxa de perda máxima – 3% do peso corporal de 90Kg – 2,7 
Durante a atividade física repor 5 – 2,7 = 2,3 litros 
 
ANTES DO EXERCÍCIO 
Iniciar o exercício bem hidratado – consumir 500 ml de líquidos 2 horas antes. 
Consumir 200 a 500 ml de líquido 30 minutos a 1 hora antes (dias mais quentes). 
Total antes do exercício – 0,7 a 1 litro 
 
DURANTE O EXERCÍCIO 
Repor toda a perda se torna muito difícil pois o esportista teria que ingerir 5 litros durante a 
atividade. 
Objetivo: garantir a perda máxima de 3% do peso corporal – 2,7Kg 
Se a taxa de sudorese (perda) foi de 5 litros deve ser oferecido – 5-2,7 = 2,3 litros de líquido nas 
2 horas 
Planejamento 
Consumir 290 ml a cada 15 minutos – 290 x 4 = 1160 ml por hora x 2 horas = 2,3L 
Optando for oferecer o máximo de carboidrato – 60g por hora – total 120g em 2 horas 
2300ml ---- 100% 
120g ------ x 
x = 5,2% 
A definição acima foi embasada na orientação a seguir: oferecer 30 a 60g de carboidrato por 
hora de atividade. A concentração de carboidratos na bebida deve preferencialmente variar de 4 
a 8%. 
Em cada hora de atividade oferecer 1160ml de líquidos com 60g de carboidratos. 
Cada 1160 ml de líquido deve ter: 60g de carboidratos (concentração de carboidratos na bebida 
5,2%) 
 
Entendendo o cálculo de conversão - equivalentes de medidas de sódio e sal. 
Peso atômico do sódio (22,98) e Peso atômico do cloro (35,45) – peso atômico da molécula de 
NaCl (58,43) 
SAL = NaCl 
Peso atômico do NaCl = 58,43 (100%) 
58,43 ------ 100% 
22,98 ------- x 
x = 39,3% de Sódio 
Quantidade de cloreto: 100 – 39,3 = 60,7% 
 
Sódio 0,5g de sódio por litro ou 0,58g de sódio em 1160ml de bebida. 
0,5g ------ 1000ml 
x --------1160ml 
x = 0,58g de sódio em 1160ml de bebida 
A quantidade de sódio deve ser convertida em sal. 
Conversão - 580 mg de sódio é igual a 1475 mg de sal ou 1,5g de sal 
Conversão de sódio em sal. 
580mg ---- 39,3% 
 X --------- 100% 
Cada 1160ml de bebida deve ter 1,47g de sal. (1,5g) 
 
Consumo total durante a atividade – 2,3L com 120g de carboidrato (60g por hora) e 3g de sal 
(0,5g de sódio por litro). 
Tipos de carboidratos a serem adicionados na bebida: carboidratos variados (maltodextrina e 
açúcares), saborizar a bebida com alguma fruta cítrica (ex: limão, maracujá), servir em 
temperatura de 15°C. Adicionar o sal. 
 
APÓS O EXERCÍCIO 
Após a atividade física considerando a perda máxima de 3% do peso corporal – 2,7 Kg 
Recomendação 1 - para cada quilo perdido deve-se ingerir 1,5 L de líquido – 2,7 x 1,5 = 4,05 litros 
de líquido considerando a perda de 2,7Kg. 
Outra recomendação – repor a quantidade perdida – 2,7 litros de líquido 
Optei por trabalhar com a recomendação 1. 
 
QUANTIDADE TOTAL 
Total de líquidos – Antes (0,7 litro), durante (2,3 litros com 120g de carboidratos (5,2%) e 3g de 
sal), depois (4 litros) = total de 7 litros de líquido considerando os 3 momentos