Hidratação no exercício

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Hidrataçã� n� exercíci�
Características da bebida ingerida durante o exercício
1) Não causa desconforto gastrintestinal quando consumida
em volume grande
2) Promove rápido esvaziamento gástrico e absorção
intestinal
3) Fornece energia por meio do carboidrato
4) Tem sabor agradável para o atleta
5) Contém sódio em sua formulação (entre 50 e 80mmol/L)
6) É oferecida a uma temperatura de 15ºC
7) Não é gaseificada
Orientações gerais de hidratação antes, durante e após o exercício
Antes do exercício
- Ingerir 500 mL de líquidos cerca de 2 horas antes do início do exercício.
- Se a temperatura estiver muito alta, beber mais 300 mL 30 minutos antes.
- Monitorar a coloração e a densidade da urina.
Durante o exercício
- Iniciar a hidratação o mais cedo possível.
- Não confiar na sede para iniciar o processo.
- Ingerir entre 150 e 250 mL de líquidos a cada 15-20 minutos de atividade.
Após o exercício
- Para cada quilo perdido, ingerir cerca de 1,5 L de líquido.
- Recuperar o balanço hídrico em 6 horas após o exercício.
Orientações para atividades com duração de 1 hora ou menos
- Principal objetivo: ingestão de líquidos para otimizar os mecanismos de
termorregulação e o fornecimento de carboidrato (preferência individual ou
quando extenuante).
- RECOMENDAÇÕES:
1. Iniciar o exercício bem hidratado – consumir 2 horas antes do evento aprox.
500 mL de líquido.
2. Consumir uma bebida que esteja a uma temperatura entre 15 e 20ºC, que seja
palatável e forneça carboidrato.
3. Beber líquido durante a atividade sempre que possível. Ideal: a cada 15-20
minutos ingestão de 150-200 mL de líquido.
4. Repor as perdas hídricas durante as sessões de competição ou após o término
do exercício. Para cada quilo de peso perdido durante o exercício, deve-se
ingerir 1,5 L de líquido.
Orientações para atividades com duração entre 1 e 3 horas
- Principal objetivo: Ingestão de líquidos como fonte de energia para
otimizar os mecanismos de termorregulação e o fornecimento de
carboidrato durante a atividade. Evitar a depleção de glicogênio e a
fadiga.
- RECOMENDAÇÕES:
1. Iniciar o exercício bem hidratado – consumir 2 horas antes do
evento aprox. 500 mL de líquido.
2. Consumir uma bebida que esteja a uma temperatura entre 15 e
20ºC, que seja palatável e forneça carboidrato.
3. Beber líquido durante a atividade sempre que possível. Ideal: cada
15-20 minutos de ingestão de 150-200 mL de líquido.
4. Repor as perdas hídricas durante a sessões de competição ou após
o término do exercício. Para cada quilo de peso perdido durante o
exercício, deve-se ingerir 1,5 L de líquido.
5. Planejar consumir uma bebida que fornece cerca de 30 a 60 g de
carboidrato por hora de exercício
6. Cuidado com o tipo de bebida a ser ingerida: algumas têm uma
concentração muito elevada de carboidrato e podem causar
desconfortos gastrointestinais.
Orientações para atividades com duração superior a 3 horas
- Principal objetivo: Ingestão de líquidos para minimizar o processo de
desidratação e os efeitos da hipo-hidratação durante o exercício e
otimizar o fornecimento de carboidrato como fonte de energia
durante a atividade. Evitar a depleção de glicogênio e a fadiga.
→ Atenção em relação ao sódio: melhora a absorção intestinal de água
e carboidratos, melhora a palatabilidade, mantém o volume extracelular
e evita o quadro de hiponatremia.
- RECOMENDAÇÕES:
1. Iniciar o exercício bem hidratado – consumir 2 horas antes do evento aprox.
500 mL de líquido.
2. Consumir uma bebida que esteja a uma temperatura entre 15 e 20ºC, que seja
palatável e fornece carboidrato.
3. Beber líquido durante a atividade sempre que possível. Ideal: cada 15-20
minutos de ingestão de 150-200 mL de líquido.
4. Repor as perdas hídricas durante a sessões de competição ou após o término
do exercício. Para cada quilo de peso perdido durante o exercício, deve-se
ingerir 1,5 L de líquido.
5. Planejar consumir uma bebida que forneça cerca de 30 a 60 g de carboidrato
por hora de exercício
6. Cuidado com o tipo de bebida a ser ingerida: algumas tem uma concentração
muito elevada de carboidrato e podem causar desconfortos gastrointestinais.
7. Utilizar o esquema de reposição de líquidos que o atleta está acostumado a
fazer durante seus treinos.
8. Repor também sódio. As bebidas esportivas são indicadas.