mapa treinamento resistido

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MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS
O músculo é a estrutura responsável por produção de força no corpo humano. A capacidade de exercer força pelo músculo é relativamente proporcional ao número de unidades que geram força. Além disso, a força muscular varia de acordo com o trabalho muscular realizado, diante disso, conceituar força é mais simples quando sua manifestação é analisada.
OLIVEIRA, Daniel Vicentini. Musculação e Exercícios Resistidos. Maringá-Pr – Unicesumar, 2021.
 
Bom, caro aluno (a), acredito que esse trecho tenha feito você relembrar, aí na sua mente, os diferentes tipos de força, como avaliar e treiná-las.
Para consolidarmos esse conhecimento, quero te DESAFIAR a aprofundar esse conteúdo. Para isso, resolva as questões das 4 tarefas. Retorne a seu material didático, e pesquise em outros locais caso queira complementar algo, para elaborar as respostas.
Estas 4 tarefas estão descritas no MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS.
	
UNICESUMAR – EDUCAÇÃO À DISTÂNCIA
BACHARELADO EM EDUCAÇÃO FÍSICA
TREINAMENTO ESPORTIVO (MODELO DE MAPA)
INSTRUÇÕES
Olá aluno(a),
Antes de realizar as quatro tarefas e entregar esse arquivo, leia com atenção e siga as instruções abaixo:
· Faça o download do arquivo MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS, que se encontra no Material da Disciplina;
· - Leia atentamente todas as informações e tire suas dúvidas com o professor mediador antes de entregar sua atividade;
· - Siga todas as orientações contidas no MODELO DE MAPA –MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS;
· - Utilize o livro da disciplina como principal fonte de apoio.
· - Faça o download do artigo:​ “Efeitos de diferentes tipos de treinamento de força no desempenho de capacidades funcionais em mulheres idosas”, que se encontra no Material da Disciplina.
· - Antes de entregar a atividade, confira se o arquivo está correto (poderá ser entregue o arquivo em formato Word ou PDF).
· ORIENTAÇÕES GERAIS
· - Muito importante! Você deverá entregar essa atividade, apenas, por meio do MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS.
· - Cópias parcial ou total serão zeradas.
· - Todas as atividades do curso são avaliadas conforme o que está sendo solicitado e as instruções fornecidas. Sendo assim, o descumprimento dessas orientações sempre acarreta algum desconto na nota.
· Todas as informações abaixo estão descritas e organizadas no MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS.
· 
	Nome completo:
	
	R.A.:
	
TAREFA 1
Atualmente, observa-se que nos diferentes contextos, desde a academia até o treinamento para performance, muitos indivíduos querem e/ou necessitam, aumentar a força muscular, a potência muscular, a resistência de força ou mesmo hipertrofiar a musculatura. Diante essa necessidade, é importante que o profissional de educação física entenda os conceitos de cada uma destas variáveis treináveis.
Nesse contexto, responda as três questões abaixo.
A. Descreva os diferentes tipos de força muscular?
	1. Resistencia de força (RML) Resistencia muscular localizada. É a capacidade do músculo suportar cargas pesadas por determinado tempo.
2. Força pura, ou força máxima, de acordo com Nett (19 BARBANTI, 1979), "é a maior força muscular possível que um atleta pode desenvolver, independentemente de seu peso corporal".
3. Força explosiva (Potência) ou força rápida também conhecida como potência. É a capacidade do sistema neuromuscular de se movimentar com uma velocidade máxima.
B. Como eu posso avaliar cada tipo de força muscular? Cite um exemplo de teste para cada uma delas.
	Força Máxima – Teste de 1 RM 
Potência Muscular – Teste de Impulsão Vertical 
Resistência Muscular (RML) – Teste de flexão de braços.
C. Quais as recomendações gerais de intensidade e volume para o desenvolvimento de cada um desses tipos de força muscular?
	Força Máxima – Para indivíduos já treinados 80% a 100% de 1RM e para iniciantes de 60% a 70%. Praticantes de atividade física por lazer ou saúde
devem conseguir realizar de 12-15 repetições. 
Resistencia Muscular (RML) – para esse desenvolvimento recomenda-se cargas de 40% a 60% 1RM, de 15/20 .
Força explosiva (potencia) pode ser trabalhada entre 30% a 60% de 1 RM para superiores e de 0 a 60% de 1RM para inferiores. 
TAREFA 2
O treinamento resistido, principalmente realizado nas academias por meio da musculação, é uma das diferentes maneiras de desenvolver força muscular. Em complemento, recomenda-se que o treinamento resistido seja prescrito de acordo com objetivos e necessidades do indivíduo, bem como, que seja elaborado com base na avaliação das cargas máximas ou submáximas (utilizando percentuais) de força.
Com base nesse entendimento, analise o perfil dos três indivíduos que estão descritos abaixo e responda as questões que se seguem.
PERFIL 01
Aluno(a): Joaquim
Sexo: masculino
Idade: 34
Objetivo do treino: Aprimorar sua resistência muscular localizada (resistência de força) de membros inferiores.
Especificações: Há alguns meses, Joaquim iniciou a prática do ciclismo e sente com maior intensidade a fadiga periférica, ao invés da fadiga central.
Nível de experiência na musculação: Iniciante.
Dados da avaliação antropométrica:
- Massa Corporal: 70kg
- Estatura: 1,75m
Dados da avaliação da força muscular:
	- Foi aplicado um teste submáximo para predizer o 1-RM no Leg Press.
- Peso utilizado no teste: 80 kg
- Número de repetições: 7
PERFIL 02
Aluno(a): Maria
Sexo: feminino
Idade: 65
Objetivo do treino: Aumentar o volume muscular (hipertrofia muscular) de membros inferiores.
Especificações: Maria é uma idosa ativa, cumpre 6km de caminhada 6 vezes na semana. No entanto, seu médico recomendou que ela praticasse musculação para aumentar seu volume de músculos, como prevenção de possíveis desequilíbrios e quedas.
Nível de experiência na musculação: Iniciante.
Dados da avaliação antropométrica:
- Massa Corporal: 60kg
- Estatura: 1,64m
Dados da avaliação da força muscular:
	- Foi aplicado um teste submáximo para predizer o 1-RM na Cadeira extensora.
- Peso utilizado no teste: 40 kg
- Número de repetições: 5
PERFIL 03
Aluno(a): Carlos
Sexo: masculino
Idade: 20
Objetivo do treino: Aumentar a produção de força máxima de peitoral.
Especificações: Carlos já pratica musculação há 5 anos, com o objetivo estético e busca de hipertrofia muscular, contudo, recentemente decidiu participar de competições de Supino.
Nível de experiência na musculação: Avançado.
Dados da avaliação antropométrica:
- Massa Corporal: 90kg
- Estatura: 1,70m
Dados da avaliação da força muscular:
	- Foi aplicado um teste submáximo para predizer o 1-RM no Supino reto.
- Peso utilizado no teste: 130kg
- Número de repetições: 3
a) Com base nas informações sobre o Joaquim (perfil 01), calcule a carga predita de 1-RM, para o aparelho Leg press (utilize a fórmula de PRESTES et al., 2015).
	80/ [1,0278 – 0,0278 x (7) = 0,0278 x 7= 0,1978
80/ [1,0278 – 0,1946] = 0,8332
80/0,8332 = 96,0 kg
b) Analisando o objetivo do Joaquim (perfil 01), o treinamento resistido será destinado ao desenvolvimento de qual o tipo de força?
	Resistencia Muscular.
C) Considerando as especificações, o nível de experiência, assim como, o objetivo do Joaquim (perfil 01), prescreva as variáveis intensidade e volume, descrevendo a carga e as repetições, seguindo uma periodização linear progressiva.
Para responder essa questão, preencha o quadro abaixo seguindo as informações abaixo:
- Você irá planejar um mesociclo, composto por 4 microciclos e duas sessões de Leg Press por microciclo.
- Intensidade: A carga será prescrita de acordo com o resultado do 1-RM predito; ela deve ser definida dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento desse tipo de força; além disso, ela deverá aumentar 10% a cada microciclo.
- Volume: As repetições devem ser definidas dentro da faixa recomenda para o desenvolvimento desse tipo de força; defina um número inicial (não serão admitidas repetições até a falha). 
- Descanso: O tempo de descanso deverá ser definido dentro da faixa percentual recomendapara o desenvolvimento desse tipo de força.
	% de 1-RM:
	50%
	Carga com base no % (kg):
	
48 kg
	Repetições (número inicial):
	12
	MESOCICLO
	
	
	MICROCICLO 1
	MICROCICLO 2
	MICROCICLO 3
	MICROCICLO 4
	SESSÃO 1
	Carga
	48
	58
	 68
	78
	
	Repetições
	3x
	10
	3x
	13
	3x
	15
	3x
	18
	
	Descanso
	1 min
	1 min
	1 min
	1 min
	SESSÃO 2
	Carga
	48
	58
	 68
	78
	
	Repetições
	3x
	12
	3x
	14
	3x
	16
	3x
	18
	
	Descanso
	1 min
	1 min
	1 min
	1 min
D) Com base nas informações sobre a Maria (perfil 02), calcule a carga predita de 1-RM, para o aparelho Cadeira extensora (utilize a fórmula de PRESTES et al., 2015).
	40/ [1,0278 – 0,278 x (5)] = 0,278 x 5= 0,139
40/ 1,0278 – 0,139 = 0,8888
40/ 0,888 = 45,0 kg
E) Analisando o objetivo da Maria (perfil 02), o treinamento resistido será destinado ao desenvolvimento de qual o tipo de força?
	Hipertrofia muscular.
F) Considerando as especificações, o nível de experiência, assim como, o objetivo da Maria (perfil 02), prescreva as variáveis intensidade e volume, descrevendo a carga e as repetições, seguindo uma periodização linear progressiva.
Para responder essa questão, preencha o quadro abaixo seguindo as informações abaixo:
- Você irá planejar um mesociclo, composto por 4 microciclos e duas sessões de Cadeira extensora por microciclo.
- Intensidade: A carga será prescrita de acordo com o resultado do 1-RM predito; ela deve ser definida dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento desse tipo de força; além disso, ela deverá aumentar 10% a cada microciclo.
- Volume: As repetições devem ser definidas dentro da faixa recomenda para o desenvolvimento desse tipo de força; defina um número inicial; além disso, em cada microciclo se deve reduzir 1 repetição de cada sessão (não serão admitidas repetições até a falha). 
- Descanso: O tempo de descanso deverá ser definido dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento desse tipo de força.
	% de 1-RM:
	70%
	Carga com base no % (kg):
	
36kg
	Repetições (número inicial):
	
	MESOCICLO
	
	
	MICROCICLO 1
	MICROCICLO 2
	MICROCICLO 3
	MICROCICLO 4
	SESSÃO 1
	Carga
	36
	46
	56
	66
	
	Repetições
	3x
	12
	3x
	11
	3x
	10
	3x
	9
	
	Descanso
	1 min 30 s
	1 min 30 s
	1 min 30 s
	1 min 30 s
	SESSÃO 2
	Carga
	36
	46
	56
	66
	
	Repetições
	3x
	11
	3x
	10
	3x
	9
	3x
	8
	
	Descanso
	1 min 30 s
	1 min 30 s
	1 min 30 s
	1 min 30 s
G) Com base nas informações sobre o Carlos (perfil 03), calcule a carga predita de 1-RM, para o aparelho Supino reto (utilize a fórmula de PRESTES et al., 2015).
	130/ [1,0278 – 0,0278(3)] = 0,0278 x 3= 0,0834
130/ [1,0278 – 0,0834]= 0,9444
130 / 0,9444= 137,6 kg
H) Analisando o objetivo do Carlos (perfil 03), o treinamento resistido será destinado ao desenvolvimento de qual o tipo de força?
	
I) Considerando as especificações, o nível de experiência, assim como, o objetivo do Carlos (perfil 03), prescreva as variáveis intensidade e volume, descrevendo a carga e as repetições, seguindo uma periodização ondulatória.
Para responder essa questão, preencha o quadro abaixo seguindo as informações abaixo:
- Você irá planejar um mesociclo, composto por 4 microciclos e duas sessões de Supino reto por microciclo.
- Intensidade: A carga será prescrita de acordo com o resultado do 1-RM predito; ela deverá aumentar 10% a cada microciclo; além disso, em cada microciclo, a carga da sessão 2 deve ser 30% menor que a da sessão 1.
- Volume: As repetições devem ser definidas dentro da faixa recomenda para o desenvolvimento desse tipo de força; defina um número inicial; além disso, em cada microciclo se deve reduzir 1 repetição de cada sessão (não serão admitidas repetições até a falha). 
- Descanso: O tempo de descanso deverá ser definido dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento desse tipo de força.
	% de 1-RM:
	
	Carga com base no % (kg):
	
	Repetições (número inicial):
	
	MESOCICLO
	
	
	MICROCICLO 1
	MICROCICLO 2
	MICROCICLO 3
	MICROCICLO 4
	SESSÃO 1
	Carga
	
	
	
	
	
	Repetições
	3x
	
	3x
	
	3x
	
	3x
	
	
	Descanso
	
	
	
	
	SESSÃO 2
	Carga
	
	
	
	
	
	Repetições
	3x
	
	3x
	
	3x
	
	3x
	
	
	Descanso
	
	
	
	
(Não consegui realizar essa).
TAREFA 3
Considerando que o Carlos possuiu uma razoável experiência com a musculação, bem como, a necessidade de valores de força muscular mais próximos do real, visando o planejamento preciso do treino, era plausível aplicar o teste de 1-RM nele.
Sabendo dessa possibilidade, descreva quais as recomendações para a realização desse teste de uma repetição máxima.
	Antes de tudo deve se conhecer seu aluno/atleta, para saber se ele está apto para fazer o teste. O correto é iniciar o teste após uma breve orientação de como será realizado, e como o aluno precisa agir se algo não sair como esperado. 
Já tendo em base uma media de peso que seu aluno suporta, você irá fazer um aquecimento com cargas leves. O teste deve ser realizado 70% a 80% do seu peso corporal para homens, já para mulheres podendo ser de 50% a 60% do peso corporal.
Para realizar o aluno/atleta deve respeitar as orientações especificas de cada exercício, com o auxílio do Professor ou orientador. 
Ele irá realizar o movimento até a exaustão, porem antes da próxima tentativa com mais peso, deve respeitar os 3 minutos de descanso.
TAREFA 4
Após ler o artigo “Efeitos de diferentes tipos de treinamento de força no desempenho de capacidades funcionais em mulheres idosas”, e responda as seguintes questões:
A) Quais alterações ocorrem na massa e força muscular com o envelhecimento?
	O envelhecimento biológico é a perda das suas funções motoras e neuromuscular, que gera uma perda de força, potência e tempo de reação muscular.
B) Como os autores definem o “treinamento de força tradicional (TFT)” e “treinamento de força reativa (TR)”?
	O treinamento de força tradicional (TFT) é o tipo de treinamento que utiliza máquinas e pesos livre com velocidade controlada de contração tanto excêntrica quanto concêntrica. Tem como objetivo aumentar a força máxima e espessura muscular, diminuindo o processo de sarcopenia (perda de massa muscular com o envelhecimento e sedentarismo) em mulheres idosas.
O treinamento de força reativa (TR) é o tipo de treinamento que tem como objetivo diminuir o tempo da resposta muscular. Em que se utiliza exercícios com o ciclo alongamento encurtamento musculares.
C) Quais foram os principais resultados encontrados pelos autores? Qual foi o “melhor” treinamento para as idosas?
	Os treinamentos de potência e em especial o treinamento de força reativa com a utilização de exercícios com o ciclo-alongamento-encurtamento, são mais efetivos do que o treinamento de força tradicional no aumento da potência e força reativa muscular em mulheres idosas. Principalmente por minimizar a sarcopenia muscular com o envelhecimento biológico sobre a força muscular e diminuição da ativação/resposta neuromuscular pela desenervação de fibras musculares rápidas, principalmente as do tipo II.