MAPA EXERCÍCIOS RESISTIDOS

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MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS
O músculo é a estrutura responsável por produção de força no corpo humano. A capacidade de exercer força pelo músculo é relativamente proporcional ao número de unidades que geram força. Além disso, a força muscular varia de acordo com o trabalho muscular realizado, diante disso, conceituar força é mais simples quando sua manifestação é analisada.
OLIVEIRA, Daniel Vicentini. Musculação e Exercícios Resistidos. Maringá-Pr – Unicesumar, 2021.
Bom, caro aluno (a), acredito que esse trecho tenha feito você relembrar, aí na sua mente, os diferentes tipos de força, como avaliar e treiná-las.
Para consolidarmos esse conhecimento, quero te DESAFIAR a aprofundar esse conteúdo. Para isso, resolva as questões das 4 tarefas. Retorne a seu material didático, e pesquise em outros locais caso queira complementar algo, para elaborar as respostas.
Estas 4 tarefas estão descritas no MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS.
	
UNICESUMAR – EDUCAÇÃO À DISTÂNCIA
BACHARELADO EM EDUCAÇÃO FÍSICA
TREINAMENTO ESPORTIVO (MODELO DE MAPA)
INSTRUÇÕES
Olá aluno(a),
Antes de realizar as quatro tarefas e entregar esse arquivo, leia com atenção e siga as instruções abaixo:
· Faça o download do arquivo MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS, que se encontra no Material da Disciplina;
· - Leia atentamente todas as informações e tire suas dúvidas com o professor mediador antes de entregar sua atividade;
· - Siga todas as orientações contidas no MODELO DE MAPA –MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS;
· - Utilize o livro da disciplina como principal fonte de apoio.
· - Faça o download do artigo:​ “Efeitos de diferentes tipos de treinamento de força no desempenho de capacidades funcionais em mulheres idosas”, que se encontra no Material da Disciplina.
· - Antes de entregar a atividade, confira se o arquivo está correto (poderá ser entregue o arquivo em formato Word ou PDF).
· ORIENTAÇÕES GERAIS
· - Muito importante! Você deverá entregar essa atividade, apenas, por meio do MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS.
· - Cópias parcial ou total serão zeradas.
· - Todas as atividades do curso são avaliadas conforme o que está sendo solicitado e as instruções fornecidas. Sendo assim, o descumprimento dessas orientações sempre acarreta algum desconto na nota.
· Todas as informações abaixo estão descritas e organizadas no MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS.
· 
	Nome completo:
	Nome completo
Geovany Ferreira Dos Santos
	R.A.:
	Número R.A
1827540-5.
TAREFA 1
Atualmente, observa-se que nos diferentes contextos, desde a academia até o treinamento para performance, muitos indivíduos querem e/ou necessitam, aumentar a força muscular, a potência muscular, a resistência de força ou mesmo hipertrofiar a musculatura. Diante essa necessidade, é importante que o profissional de educação física entenda os conceitos de cada uma destas variáveis treináveis.
Nesse contexto, responda as três questões abaixo.
A. Descreva os diferentes tipos de força muscular?
	Tem-se a resistência de força, ligada a ideia de se suportar cargas por um período considerável de tempo. Há também a força pura, correspondente a capacidade de um músculo realizar tensões próximas ao máximo. Por fim, existe a força explosiva, que é uma superação de carga no menor tempo possível.
B. Como eu posso avaliar cada tipo de força muscular? Cite um exemplo de teste para cada uma delas.
	A resistência de força pode ser aferida quando se sobe uma arquibancada, cada degrau exigirá um exercício de força que deve ser repetido reiteradamente. Quanto maior a resistência de força, mais degraus se pode subir. A força pura pode ser mensurada a partir da tentativa de se levantar objetos pesados. A força explosiva pode ser avaliada a partir de arremessos, por exemplo.
C. Quais as recomendações gerais de intensidade e volume para o desenvolvimento de cada um desses tipos de força muscular?
	Para força pura, usa-se de cargas moderadas a pesadas, volume relativamente alto e curtos períodos de intervalos. Em iniciantes, deve-se pautar em cargas moderadas com 70 a 85% de 1RM, situando-se ai 8-12 repetições por série, com uma a três séries por exercício. Para avançados, a carga sobre para 70-100% de 1 RM, com séries de 1-12, com 3-6 séries por exercício. Em relação à força explosiva, resta claro que se recomenda cargas leves a moderadas (30 a 60% de 1RM para membros superiores, 0-60% de 1 RM para exercícios de membros inferiores, realização de 1-3 séries por exercício, com 3-6 repetições. Nesse sentido, não se pode esquecer a equação da potência (força x velocidade = potência). Por fim, em relação à resistência de força, o ideal é carga leve e altas repetições (15-25 ou até mais).
TAREFA 2
O treinamento resistido, principalmente realizado nas academias por meio da musculação, é uma das diferentes maneiras de desenvolver força muscular. Em complemento, recomenda-se que o treinamento resistido seja prescrito de acordo com objetivos e necessidades do indivíduo, bem como, que seja elaborado com base na avaliação das cargas máximas ou submáximas (utilizando percentuais) de força.
Com base nesse entendimento, analise o perfil dos três indivíduos que estão descritos abaixo e responda as questões que se seguem.
PERFIL 01
Aluno(a): Joaquim
Sexo: masculino
Idade: 34
Objetivo do treino: Aprimorar sua resistência muscular localizada (resistência de força) de membros inferiores.
Especificações: Há alguns meses, Joaquim iniciou a prática do ciclismo e sente com maior intensidade a fadiga periférica, ao invés da fadiga central.
Nível de experiência na musculação: Iniciante.
Dados da avaliação antropométrica:
- Massa Corporal: 70kg
- Estatura: 1,75m
Dados da avaliação da força muscular:
	- Foi aplicado um teste submáximo para predizer o 1-RM no Leg Press.
- Peso utilizado no teste: 80 kg
- Número de repetições: 7
PERFIL 02
Aluno(a): Maria
Sexo: feminino
Idade: 65
Objetivo do treino: Aumentar o volume muscular (hipertrofia muscular) de membros inferiores.
Especificações: Maria é uma idosa ativa, cumpre 6km de caminhada 6 vezes na semana. No entanto, seu médico recomendou que ela praticasse musculação para aumentar seu volume de músculos, como prevenção de possíveis desequilíbrios e quedas.
Nível de experiência na musculação: Iniciante.
Dados da avaliação antropométrica:
- Massa Corporal: 60kg
- Estatura: 1,64m
Dados da avaliação da força muscular:
	- Foi aplicado um teste submáximo para predizer o 1-RM na Cadeira extensora.
- Peso utilizado no teste: 40 kg
- Número de repetições: 5
PERFIL 03
Aluno(a): Carlos
Sexo: masculino
Idade: 20
Objetivo do treino: Aumentar a produção de força máxima de peitoral.
Especificações: Carlos já pratica musculação há 5 anos, com o objetivo estético e busca de hipertrofia muscular, contudo, recentemente decidiu participar de competições de Supino.
Nível de experiência na musculação: Avançado.
Dados da avaliação antropométrica:
- Massa Corporal: 90kg
- Estatura: 1,70m
Dados da avaliação da força muscular:
	- Foi aplicado um teste submáximo para predizer o 1-RM no Supino reto.
- Peso utilizado no teste: 130kg
- Número de repetições: 3
a) Com base nas informações sobre o Joaquim (perfil 01), calcule a carga predita de 1-RM, para o aparelho Legpress (utilize a fórmula de PRESTES et al., 2015).
	1RM = (0,033 x 80 x 7) + 80 = 98kg
b) Analisando o objetivo do Joaquim (perfil 01), o treinamento resistido será destinado ao desenvolvimento de qual o tipo de força?
	Será destinado ao desenvolvimento de resistência de força, baseada na capacidade de suportar cargas por mais tempo.
C) Considerando as especificações, o nível de experiência, assim como, o objetivo do Joaquim (perfil 01), prescreva as variáveis intensidade e volume, descrevendo a carga e as repetições, seguindo uma periodização linear progressiva.
Para responder essa questão, preencha o quadro abaixo seguindo as informações abaixo:
- Você irá planejar um mesociclo, composto por 4 microciclos e duas sessões de Leg Presspor microciclo.
- Intensidade: A carga será prescrita de acordo com o resultado do 1-RM predito; ela deve ser definida dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento desse tipo de força; além disso, ela deverá aumentar 10% a cada microciclo.
- Volume: As repetições devem ser definidas dentro da faixa recomenda para o desenvolvimento desse tipo de força; defina um número inicial (não serão admitidas repetições até a falha). 
- Descanso: O tempo de descanso deverá ser definido dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento desse tipo de força.
	% de 1-RM:
	30% - 50% 
	Carga com base no % (kg):
	29kg – 49kg
	Repetições (número inicial):
	15
	MESOCICLO
	
	
	MICROCICLO 1
	MICROCICLO 2
	MICROCICLO 3
	MICROCICLO 4
	SESSÃO 1
	Carga
	29
	39
	39
	49
	
	Repetições
	3x
	15
	3x
	15
	3x
	15
	3x
	15
	
	Descanso
	1min
	1min
	1min
	1min
	SESSÃO 2
	Carga
	29
	39
	39
	49
	
	Repetições
	3x
	20
	3x
	20
	3x
	25
	3x
	20
	
	Descanso
	1min
	1min
	1min
	1min
D) Com base nas informações sobre a Maria (perfil 02), calcule a carga predita de 1-RM, para o aparelho Cadeira extensora (utilize a fórmula de PRESTES et al., 2015).
	1RM = (0,033 x 40 x 5) + 40 = 47kg
	
E) Analisando o objetivo da Maria (perfil 02), o treinamento resistido será destinado ao desenvolvimento de qual o tipo de força?
	Será destinado à força pura, hipertrofia.
F) Considerando as especificações, o nível de experiência, assim como, o objetivo da Maria (perfil 02), prescreva as variáveis intensidade e volume, descrevendo a carga e as repetições, seguindo uma periodização linear progressiva.
Para responder essa questão, preencha o quadro abaixo seguindo as informações abaixo:
- Você irá planejar um mesociclo, composto por 4 microciclos e duas sessões de Cadeira extensora por microciclo.
- Intensidade: A carga será prescrita de acordo com o resultado do 1-RM predito; ela deve ser definida dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento desse tipo de força; além disso, ela deverá aumentar 10% a cada microciclo.
- Volume: As repetições devem ser definidas dentro da faixa recomenda para o desenvolvimento desse tipo de força; defina um número inicial; além disso, em cada microciclo se deve reduzir 1 repetição de cada sessão (não serão admitidas repetições até a falha). 
- Descanso: O tempo de descanso deverá ser definido dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento desse tipo de força.
	% de 1-RM:
	70%-80%
	Carga com base no % (kg):
	33kg – 38kg
	Repetições (númeroinicial):
	
	MESOCICLO
	
	
	MICROCICLO 1
	MICROCICLO 2
	MICROCICLO 3
	MICROCICLO 4
	SESSÃO 1
	Carga
	33kg
	36kg
	38kg
	38kg
	
	Repetições
	3x
	7
	3x
	7
	3x
	7
	3x
	7
	
	Descanso
	2min
	2min
	2min
	2min
	SESSÃO 2
	Carga
	33kg
	34kg
	36kg
	38kg
	
	Repetições
	3x
	7
	3x
	7
	3x
	7
	3x
	7
	
	Descanso
	2min
	2min
	2min
	2min
G) Com base nas informações sobre o Carlos (perfil 03), calcule a carga predita de 1-RM, para o aparelho Supino reto (utilize a fórmula de PRESTES et al., 2015).
	1RM = (0,033 x 130 x 3) + 130 = 143kg
H) Analisando o objetivo do Carlos (perfil 03), o treinamento resistido será destinado ao desenvolvimento de qual o tipo de força?
	Trata-se de força pura, força máxima dinâmica, hipertrofia.
I) Considerando as especificações, o nível de experiência, assim como, o objetivo do Carlos (perfil 03), prescreva as variáveis intensidade e volume, descrevendo a carga e as repetições, seguindo uma periodização ondulatória.
Para responder essa questão, preencha o quadro abaixo seguindo as informações abaixo:
- Você irá planejar um mesociclo, composto por 4 microciclos e duas sessões de Supino reto por microciclo.
- Intensidade: A carga será prescrita de acordo com o resultado do 1-RM predito; ela deverá aumentar 10% a cada microciclo; além disso, em cada microciclo, a carga da sessão 2 deve ser 30% menor que a da sessão 1.
- Volume: As repetições devem ser definidas dentro da faixa recomenda para o desenvolvimento desse tipo de força; defina um número inicial; além disso, em cada microciclo se deve reduzir 1 repetição de cada sessão (não serão admitidas repetições até a falha). 
- Descanso: O tempo de descanso deverá ser definido dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento desse tipo de força.
	% de 1-RM:
	70 – 100%
	Carga com base no % (kg):
	100 – 143kg
	Repetições (número inicial):
	12
	MESOCICLO
	
	
	MICROCICLO 1
	MICROCICLO 2
	MICROCICLO 3
	MICROCICLO 4
	SESSÃO 1
	Carga
	100
	114
	123
	128
	
	Repetições
	3x
	12
	3x
	8
	3x
	4
	3x
	2
	
	Descanso
	30seg
	30seg
	30seg
	30seg
	SESSÃO 2
	Carga
	114
	123
	128
	143
	
	Repetições
	3x
	8
	3x
	4
	3x
	2
	3x
	2
	
	Descanso
	1min
	1min
	1min
	1min
TAREFA 3
Considerando que o Carlos possuiu uma razoável experiência com a musculação, bem como, a necessidade de valores de força muscular mais próximos do real, visando o planejamento preciso do treino, era plausível aplicar o teste de 1-RM nele.
Sabendo dessa possibilidade, descreva quais as recomendações para a realização desse teste de uma repetição máxima.
	Trata-se do teste que tente mensurar o 100% da força de um indivíduo em determinado aparelho. O teste precisa ser realizado especificamente em cada aparelho. É necessária uma administração gradativa da força até mensurar qual é o 100% de 1RM, há de se fomentar o fluxo sanguíneo na região sem esgotar a energia e a força. Muitas vezes esse teste precisa ser repetido algumas vezes e se o examinando acabou por fadigar antes do tempo, deve haver um repouso de 24 para retomada. 
TAREFA 4
Após ler o artigo “Efeitos de diferentes tipos de treinamento de força no desempenho de capacidades funcionais em mulheres idosas”, e responda as seguintes questões:
A) Quais alterações ocorrem na massa e força muscular com o envelhecimento?
	Os autores apontam que o envelhecimento biológico está ligado a uma decadência das funções neuromusculares e morfológicas, ocasionando a diminuição da força máxima (valor de 1RM) e da potência, além de minorar o tempo de reação muscular. Ocorre também diminuição da espessura e do número de fibras musculares.
B)Como os autores definem o “treinamento de força tradicional (TFT)” e “treinamento de força reativa (TR)”?
	O treinamento de força tradicional (TFT) é o treinamento que faz uso de máquinas e pesos livre com velocidade controlada de contração excêntrica e concêntrica. Por outro lado, o treinamento de força reativa (TFR) é o tipo de treinamento que tem como finalidade minorar o tempo da resposta muscular, valendo-se de exercícios com o ciclo alongamento encurtamento musculares.
C) Quais foram os principais resultados encontrados pelos autores? Qual foi o “melhor” treinamento para as idosas?
	Verificou-se que os treinamentos de potência, bem como o treinamento de força reativa, com a utilização de exercícios com o ciclo-alongamento-encurtamento,são mais profícuos que o treinamento de força tradicional no aumento da potência e força reativa muscular em mulheres idosas. Ora, eles minimizam a sarcopenia muscular com o envelhecimento biológico sobre a força muscular e diminuição da ativação/resposta neuromuscular pela desenervação de fibras musculares rápidas.