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MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS
O músculo é a estrutura responsável por produção de força no corpo humano. A capacidade de exercer força pelo músculo é relativamente proporcional ao número de unidades que geram força. Além disso, a força muscular varia de acordo com o trabalho muscular realizado, diante disso, conceituar força é mais simples quando sua manifestação é analisada.
OLIVEIRA, Daniel Vicentini. Musculação e Exercícios Resistidos. Maringá-Pr – Unicesumar, 2021.
 
Bom, caro aluno (a), acredito que esse trecho tenha feito você relembrar, aí na sua mente, os diferentes tipos de força, como avaliar e treiná-las.
Para consolidarmos esse conhecimento, quero te DESAFIAR a aprofundar esse conteúdo. Para isso, resolva as questões das 4 tarefas. Retorne a seu material didático, e pesquise em outros locais caso queira complementar algo, para elaborar as respostas.
Estas 4 tarefas estão descritas no MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS.
	
UNICESUMAR – EDUCAÇÃO À DISTÂNCIA
BACHARELADO EM EDUCAÇÃO FÍSICA
TREINAMENTO ESPORTIVO (MODELO DE MAPA)
INSTRUÇÕES
Olá aluno(a),
Antes de realizar as quatro tarefas e entregar esse arquivo, leia com atenção e siga as instruções abaixo:
· Faça o download do arquivo MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS, que se encontra no Material da Disciplina;
· - Leia atentamente todas as informações e tire suas dúvidas com o professor mediador antes de entregar sua atividade;
· - Siga todas as orientações contidas no MODELO DE MAPA –MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS;
· - Utilize o livro da disciplina como principal fonte de apoio.
· - Faça o download do artigo:​ “Efeitos de diferentes tipos de treinamento de força no desempenho de capacidades funcionais em mulheres idosas”, que se encontra no Material da Disciplina.
· - Antes de entregar a atividade, confira se o arquivo está correto (poderá ser entregue o arquivo em formato Word ou PDF).
· ORIENTAÇÕES GERAIS
· - Muito importante! Você deverá entregar essa atividade, apenas, por meio do MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS.
· - Cópias parcial ou total serão zeradas.
· - Todas as atividades do curso são avaliadas conforme o que está sendo solicitado e as instruções fornecidas. Sendo assim, o descumprimento dessas orientações sempre acarreta algum desconto na nota.
· Todas as informações abaixo estão descritas e organizadas no MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS.
· 
	Nome completo:
	Tiago Pereira
	R.A.:
	21126580-5
TAREFA 1
Atualmente, observa-se que nos diferentes contextos, desde a academia até o treinamento para performance, muitos indivíduos querem e/ou necessitam, aumentar a força muscular, a potência muscular, a resistência de força ou mesmo hipertrofiar a musculatura. Diante essa necessidade, é importante que o profissional de educação física entenda os conceitos de cada uma destas variáveis treináveis.
Nesse contexto, responda as três questões abaixo.
A. Descreva os diferentes tipos de força muscular?
	Os tipos de força podem ser estabelecido como força máxima, força de resistência e força explosiva (ou potência muscular). A força máxima pode ser compreendida como a maior força muscular possível criada por um atleta e, nessa situação, não há intervenção do peso corporal. A força de resistência versa sobre a habilidade que os músculos ou grupos musculares têm como aspecto de resistir ao cansaço em função das diversas contrações musculares. A força explosiva, por outro lado também é chamada de força rápida refere-se a capacidade do sistema neuromuscular de estimular o corpo ou parte dele, como braços ou pernas. 
B. Como eu posso avaliar cada tipo de força muscular? Cite um exemplo de teste para cada uma delas.
	Para avaliar a força máxima podemos realizar testes de repetição máxima, conhecido de 1RM em exercícios simples como supino. Já para avaliar a resistência de força é possível ser feitos testes de repetições em 1 minuto, como abdominais, por exemplo, ou até mesmo exercícios de máximo repetição, como agachamento. Para avaliar a força explosiva, porém chamado de potência muscular são utilizados os testes de salto horizontal ou vertical. 
C. Quais as recomendações gerais de intensidade e volume para o desenvolvimento de cada um desses tipos de força muscular?
	Levando em conta a resistência muscular recomenda-se de 40% a 60% de 1RM ou de 15 a 20 repetições sem falha concêntrica.
Agora para força máxima recomenda-se realizar de 8 a 12 repetições, sem a primordialidade de chegar à falha concêntrica, executando quatro séries do grupo muscular com intervalo de 2 minutos, com velocidade lenta ou moderada.
Para a potência muscular o recomendado é que se realize de 3 a 6 repetições do movimento com 30% a 60% de 1RM para membros superiores e de 0% a 60% para membros inferiores, diferenciando de 1 a 3 séries de exercício, com intervalos de 3 a 5 minutos.
TAREFA 2
O treinamento resistido, principalmente realizado nas academias por meio da musculação, é uma das diferentes maneiras de desenvolver força muscular. Em complemento, recomenda-se que o treinamento resistido seja prescrito de acordo com objetivos e necessidades do indivíduo, bem como, que seja elaborado com base na avaliação das cargas máximas ou submáximas (utilizando percentuais) de força.
Com base nesse entendimento, analise o perfil dos três indivíduos que estão descritos abaixo e responda as questões que se seguem.
PERFIL 01
Aluno(a): Joaquim
Sexo: masculino
Idade: 34
Objetivo do treino: Aprimorar sua resistência muscular localizada (resistência de força) de membros inferiores.
Especificações: Há alguns meses, Joaquim iniciou a prática do ciclismo e sente com maior intensidade a fadiga periférica, ao invés da fadiga central.
Nível de experiência na musculação: Iniciante.
Dados da avaliação antropométrica:
- Massa Corporal: 70kg
- Estatura: 1,75m
Dados da avaliação da força muscular:
	- Foi aplicado um teste submáximo para predizer o 1-RM no Leg Press.
- Peso utilizado no teste: 80 kg
- Número de repetições: 7
PERFIL 02
Aluno(a): Maria
Sexo: feminino
Idade: 65
Objetivo do treino: Aumentar o volume muscular (hipertrofia muscular) de membros inferiores.
Especificações: Maria é uma idosa ativa, cumpre 6km de caminhada 6 vezes na semana. No entanto, seu médico recomendou que ela praticasse musculação para aumentar seu volume de músculos, como prevenção de possíveis desequilíbrios e quedas.
Nível de experiência na musculação: Iniciante.
Dados da avaliação antropométrica:
- Massa Corporal: 60kg
- Estatura: 1,64m
Dados da avaliação da força muscular:
	- Foi aplicado um teste submáximo para predizer o 1-RM na Cadeira extensora.
- Peso utilizado no teste: 40 kg
- Número de repetições: 5
PERFIL 03
Aluno(a): Carlos
Sexo: masculino
Idade: 20
Objetivo do treino: Aumentar a produção de força máxima de peitoral.
Especificações: Carlos já pratica musculação há 5 anos, com o objetivo estético e busca de hipertrofia muscular, contudo, recentemente decidiu participar de competições de Supino.
Nível de experiência na musculação: Avançado.
Dados da avaliação antropométrica:
- Massa Corporal: 90kg
- Estatura: 1,70m
Dados da avaliação da força muscular:
	- Foi aplicado um teste submáximo para predizer o 1-RM no Supino reto.
- Peso utilizado no teste: 130kg
- Número de repetições: 3
a) Com base nas informações sobre o Joaquim (perfil 01), calcule a carga predita de 1-RM, para o aparelho Leg press (utilize a fórmula de PRESTES et al., 2015).
	0,0278 x 7 = 0,1946
1.0278 – 0,1946 = 0,8332
1RM = 80/0,8332 = 96
b) Analisando o objetivo do Joaquim (perfil 01), o treinamento resistido será destinado ao desenvolvimento de qual o tipo de força?
	O treino resistido será atribuído ao aprimoramento de força máxima.
C) Considerando as especificações, o nível de experiência, assim como, o objetivo do Joaquim (perfil 01), prescreva as variáveis intensidade e volume, descrevendo a carga e as repetições, seguindo uma periodização linear progressiva.
Para responder essa questão, preencha o quadro abaixo seguindoas informações abaixo:
- Você irá planejar um mesociclo, composto por 4 microciclos e duas sessões de Leg Press por microciclo.
- Intensidade: A carga será prescrita de acordo com o resultado do 1-RM predito; ela deve ser definida dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento desse tipo de força; além disso, ela deverá aumentar 10% a cada microciclo.
- Volume: As repetições devem ser definidas dentro da faixa recomenda para o desenvolvimento desse tipo de força; defina um número inicial (não serão admitidas repetições até a falha). 
- Descanso: O tempo de descanso deverá ser definido dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento desse tipo de força.
	% de 1-RM:
	60%
	Carga com base no % (kg):
	57,6
	Repetições (número inicial):
	8 – 12
	MESOCICLO
	
	
	MICROCICLO 1
	MICROCICLO 2
	MICROCICLO 3
	MICROCICLO 4
	SESSÃO 1
	Carga
	57,6
	63,36
	69,69
	76,65
	
	Repetições
	3x
	8
	3x
	10
	3x
	12
	3x
	12
	
	Descanso
	3 minutos
	3 minutos
	3 minutos
	3 minutos
	SESSÃO 2
	Carga
	84,31
	92,74
	102,01
	112,21
	
	Repetições
	3x
	8
	3x
	12
	3x
	12
	3x
	10
	
	Descanso
	3 minutos
	3 minutos
	3 minutos
	3 minutos
D) Com base nas informações sobre a Maria (perfil 02), calcule a carga predita de 1-RM, para o aparelho Cadeira extensora (utilize a fórmula de PRESTES et al., 2015).
	0,0278 x 5 = 0,139
1.0278 – 0,139 = 0,8888
1RM = 40/0,8888 = 45
E) Analisando o objetivo da Maria (perfil 02), o treinamento resistido será destinado ao desenvolvimento de qual o tipo de força?
	Hipertrofia muscular.
F) Considerando as especificações, o nível de experiência, assim como, o objetivo da Maria (perfil 02), prescreva as variáveis intensidade e volume, descrevendo a carga e as repetições, seguindo uma periodização linear progressiva.
Para responder essa questão, preencha o quadro abaixo seguindo as informações abaixo:
- Você irá planejar um mesociclo, composto por 4 microciclos e duas sessões de Cadeira extensora por microciclo.
- Intensidade: A carga será prescrita de acordo com o resultado do 1-RM predito; ela deve ser definida dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento desse tipo de força; além disso, ela deverá aumentar 10% a cada microciclo.
- Volume: As repetições devem ser definidas dentro da faixa recomenda para o desenvolvimento desse tipo de força; defina um número inicial; além disso, em cada microciclo se deve reduzir 1 repetição de cada sessão (não serão admitidas repetições até a falha). 
- Descanso: O tempo de descanso deverá ser definido dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento desse tipo de força.
	% de 1-RM:
	70%
	Carga com base no % (kg):
	31,5%
	Repetições (número inicial):
	8-12
	MESOCICLO
	
	
	MICROCICLO 1
	MICROCICLO 2
	MICROCICLO 3
	MICROCICLO 4
	SESSÃO 1
	Carga
	31,5
	34,65
	38,11
	41,92
	
	Repetições
	3x
	12
	3x
	12
	3x
	10
	3x
	10
	
	Descanso
	1 minuto
	2 minutos
	1 minuto
	2 minutos
	SESSÃO 2
	Carga
	46,11
	50,72
	55,79
	61,36
	
	Repetições
	3x
	12
	3x
	12
	3x
	8
	3x
	8
	
	Descanso
	2 minutos
	1 minuto
	2 minutos
	1 minuto
G) Com base nas informações sobre o Carlos (perfil 03), calcule a carga predita de 1-RM, para o aparelho Supino reto (utilize a fórmula de PRESTES et al., 2015).
	0,0278 x 3 = 0,0834
1.0278 – 0,0834 = 0,9444
1RM = 130/0,9444 = 138
H) Analisando o objetivo do Carlos (perfil 03), o treinamento resistido será destinado ao desenvolvimento de qual o tipo de força?
	Aumento da força máxima
I) Considerando as especificações, o nível de experiência, assim como, o objetivo do Carlos (perfil 03), prescreva as variáveis intensidade e volume, descrevendo a carga e as repetições, seguindo uma periodização ondulatória.
Para responder essa questão, preencha o quadro abaixo seguindo as informações abaixo:
- Você irá planejar um mesociclo, composto por 4 microciclos e duas sessões de Supino reto por microciclo.
- Intensidade: A carga será prescrita de acordo com o resultado do 1-RM predito; ela deverá aumentar 10% a cada microciclo; além disso, em cada microciclo, a carga da sessão 2 deve ser 30% menor que a da sessão 1.
- Volume: As repetições devem ser definidas dentro da faixa recomenda para o desenvolvimento desse tipo de força; defina um número inicial; além disso, em cada microciclo se deve reduzir 1 repetição de cada sessão (não serão admitidas repetições até a falha). 
- Descanso: O tempo de descanso deverá ser definido dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento desse tipo de força.
	% de 1-RM:
	60%
	Carga com base no % (kg):
	82,8
	Repetições (número inicial):
	8-12
	MESOCICLO
	
	
	MICROCICLO 1
	MICROCICLO 2
	MICROCICLO 3
	MICROCICLO 4
	SESSÃO 1
	Carga
	82,8
	91,62
	100,78
	110,85
	
	Repetições
	3x
	12
	3x
	11
	3x
	10
	3x
	09
	
	Descanso
	2 minutos
	2 minutos
	2 minutos
	1 minuto
	SESSÃO 2
	Carga
	24,84
	27,48
	30,23
	33,25
	
	Repetições
	3x
	08
	3x
	07
	3x
	06
	3x
	05
	
	Descanso
	2 minutos
	2 minutos
	1 minuto
	1 minuto
TAREFA 3
Considerando que o Carlos possuiu uma razoável experiência com a musculação, bem como, a necessidade de valores de força muscular mais próximos do real, visando o planejamento preciso do treino, era plausível aplicar o teste de 1-RM nele.
Sabendo dessa possibilidade, descreva quais as recomendações para a realização desse teste de uma repetição máxima.
	Para realizar o teste em Carlos será fundamental fazer um aquecimento rápido, usando somente cargas leves. Para determinar a carga máxima deve-se usar o método de tentativa e erro, procedendo o teste com o peso menor que o máximo calculado. 
Em seguida Carlos deve se deitar sobre o banco, com os pés ao lado do banco, firmados no chão. Suas mãos precisam ficar na largura dos ombros e os polegares deverão ficar alinhados com a axila. 
O professor pode ajudar a retirar a barra do suporte e auxiliar, movendo a barra até o peito. Carlos terá que inspirar uma vez, no instante de descer a barra e expirar durante o tempo que empurra a barra em linha reta até os braços ficarem estendidos, até posiciona no suporte, mas o professor também pode ajudá-lo. 
TAREFA 4
Após ler o artigo “Efeitos de diferentes tipos de treinamento de força no desempenho de capacidades funcionais em mulheres idosas”, e responda as seguintes questões:
A) Quais alterações ocorrem na massa e força muscular com o envelhecimento?
	As fundamentais alterações são o decréscimo da força máxima e potência e no tempo de reação muscular, além de sarcopenia, que é a perda de massa muscular.
B) Como os autores definem o “treinamento de força tradicional (TFT)” e “treinamento de força reativa (TR)”?
	O treinamento de força tradicional (TFT) pode ser visto como o treinamento que manuseia máquinas e pesos livre com velocidade controlada de contração tanto excêntrica quanto concêntrica. Esse tipo de treinamento tem como propósito aumentar a força máxima e espessura muscular. Já o treinamento de força reativa (TR) tem a finalidade de diminuir o tempo da resposta muscular, utilizando exercícios com ciclos de alongamento e encurtamento muscular. 
C) Quais foram os principais resultados encontrados pelos autores? Qual foi o “melhor” treinamento para as idosas?
	Os autores deduziram que o treinamento de força reativa com a utilização de exercícios de alongamento-encurtamento são os mais eficientes para mulheres idosas, pois ele diminui a sarcopenia muscular decorrente do envelhecimento biológico sobre a força muscular e diminuição da resposta neuromuscular que acontece pela desenervação das fibras musculares rápidas.