mapa musculação

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MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS
O músculo é a estrutura responsável por produção de força no corpo humano. A capacidade de exercer força pelo músculo é relativamente proporcional ao número de unidades que geram força. Além disso, a força muscular varia de acordo com o trabalho muscular realizado, diante disso, conceituar força é mais simples quando sua manifestação é analisada.
OLIVEIRA, Daniel Vicentini. Musculação e Exercícios Resistidos. Maringá-Pr – Unicesumar, 2021.
 
Bom, caro aluno (a), acredito que esse trecho tenha feito você relembrar, aí na sua mente, os diferentes tipos de força, como avaliar e treiná-las.
Para consolidarmos esse conhecimento, quero te DESAFIAR a aprofundar esse conteúdo. Para isso, resolva as questões das 4 tarefas. Retorne a seu material didático, e pesquise em outros locais caso queira complementar algo, para elaborar as respostas.
Estas 4 tarefas estão descritas no MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS.
	
UNICESUMAR – EDUCAÇÃO À DISTÂNCIA
BACHARELADO EM EDUCAÇÃO FÍSICA
TREINAMENTO ESPORTIVO (MODELO DE MAPA)
INSTRUÇÕES
Olá aluno(a),
Antes de realizar as quatro tarefas e entregar esse arquivo, leia com atenção e siga as instruções abaixo:
· Faça o download do arquivo MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS, que se encontra no Material da Disciplina;
· - Leia atentamente todas as informações e tire suas dúvidas com o professor mediador antes de entregar sua atividade;
· - Siga todas as orientações contidas no MODELO DE MAPA –MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS;
· - Utilize o livro da disciplina como principal fonte de apoio.
· - Faça o download do artigo:​ “Efeitos de diferentes tipos de treinamento de força no desempenho de capacidades funcionais em mulheres idosas”, que se encontra no Material da Disciplina.
· - Antes de entregar a atividade, confira se o arquivo está correto (poderá ser entregue o arquivo em formato Word ou PDF).
· ORIENTAÇÕES GERAIS
· - Muito importante! Você deverá entregar essa atividade, apenas, por meio do MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS.
· - Cópias parcial ou total serão zeradas.
· - Todas as atividades do curso são avaliadas conforme o que está sendo solicitado e as instruções fornecidas. Sendo assim, o descumprimento dessas orientações sempre acarreta algum desconto na nota.
· Todas as informações abaixo estão descritas e organizadas no MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS.
· 
	Nome completo:
	Maicon Rossano Marques dos Santos
	R.A.:
	Número R.A.
TAREFA 1
Atualmente, observa-se que nos diferentes contextos, desde a academia até o treinamento para performance, muitos indivíduos querem e/ou necessitam, aumentar a força muscular, a potência muscular, a resistência de força ou mesmo hipertrofiar a musculatura. Diante essa necessidade, é importante que o profissional de educação física entenda os conceitos de cada uma destas variáveis treináveis.
Nesse contexto, responda as três questões abaixo.
A. Descreva os diferentes tipos de força muscular?
	Força máxima: A força máxima pode ser definida como a máxima quantidade de tensão que um grupo muscular ou músculo isolado pode gerar durante uma repetição em um determinado exercício. 
Segundo Weineck (1999), a força máxima representa a maior força disponível, que o sistema neuromuscular pode mobilizar por meio de uma contração máxima voluntária.
Potência/ Força Explosiva - A velocidade de realização de um trabalho potência muscular envolve produzir elevados níveis de força em curto espaço de tempo.
Que pode ser definida como a velocidade de realização de um trabalho, ou seja, é o produto da força pela velocidade.
Resistência de Força - A capacidade de um músculo de manter um nível de contração por grande período de tempo.
	
B. Como eu posso avaliar cada tipo de força muscular? Cite um exemplo de teste para cada uma delas.
	Força Máxima: A mensuração da força muscular máxima voluntária de preensão manual, a dinamometria manual, consiste em um teste objetivo e simples que tem como finalidade estimar a função do músculo esquelético. A avaliação da força muscular realizada por meio de dinamômetros é considerada um procedimento prático, objetivo, de baixo custo e de fácil utilização.
Potência/ Força Explosiva - A potência muscular ou a força explosiva pode ser avaliada por meio dos testes: impulsão vertical e impulsão horizontal (para os membros inferiores), e arremesso de medicine ball (para os membros superiores). Os testes de impulsão também são chamados de testes de saltos.
Resistência de Força - Podemos avaliar a resistência muscular de três formas principais. O objetivo do treinamento deve sempre ser considerado para determinar qual teste e qual grupo muscular deve ser avaliado. As três formas são por meio de Repetições Fixas, em que o tempo total é anotado, de Tempo Fixo, em que o número total de repetições é anotado, e de Número de Repetições realizadas da forma correta, em que o movimento mau feito ou a exaustão determinam o fim do teste. Um tipo de teste é o teste do supino
C. Quais as recomendações gerais de intensidade e volume para o desenvolvimento de cada um desses tipos de força muscular?
	Força máxima - Indivíduos iniciantes: 60-70% de 1RM para 8-12 repetições. Para indivíduos avançados, as recomendações são de cargas com 80-100% de 1RM/ séries de 1-6RM
Algumas considerações devem ser respeitadas. Em relação à intensidade, deve-se realizar 8 a 12 repetições, não necessitando chegar à falha concêntrica (em média, 60% de 1RM). Realizar quatro séries por grupo muscular. Intervalo entre séries e exercícios devem durar de um a dois minutos. A velocidade do movimento deve ser lenta ou moderada. O treinamento pode ser realizado, no mínimo, de duas a três vezes por semana, englobando todo o corpo. E o ideal é combinar pesos livres com máquinas/aparelhos
Potência/ Força Explosiva - A potência muscular poderá ser desenvolvida realizando de três a seis repetições do movimento com 30 a 60% de 1RM para membros superiores e 0 a 60% de 1RM para membros inferiores, de uma a três séries por exercício. O intervalo entre séries e exercícios deve variar de três a cinco minutos. Para aumentar a potência muscular, é importante a realização de movimentos rápidos, porém, para se evitar lesão, é recomendado que a velocidade do exercício seja rápida, com carga submáxima, e moderada, com carga máxima. A frequência semanal varia de duas a três vezes para todo o corpo. Recomendam-se exercícios multiarticulares para grandes grupos musculares, preferencialmente em máquinas, devido à velocidade de movimento empregada.
Resistência de Força iniciantes: cargas leves, com repetições entre 10-15 movimentos. Indivíduos avançados: 10-25 repetições ou mais, promovendo um alto volume com baixa intensidade.
TAREFA 2
O treinamento resistido, principalmente realizado nas academias por meio da musculação, é uma das diferentes maneiras de desenvolver força muscular. Em complemento, recomenda-se que o treinamento resistido seja prescrito de acordo com objetivos e necessidades do indivíduo, bem como, que seja elaborado com base na avaliação das cargas máximas ou submáximas (utilizando percentuais) de força.
Com base nesse entendimento, analise o perfil dos três indivíduos que estão descritos abaixo e responda as questões que se seguem.
PERFIL 01
Aluno(a): Joaquim
Sexo: masculino
Idade: 34
Objetivo do treino: Aprimorar sua resistência muscular localizada (resistência de força) de membros inferiores.
Especificações: Há alguns meses, Joaquim iniciou a prática do ciclismo e sente com maior intensidade a fadiga periférica, ao invés da fadiga central.
Nível de experiência na musculação: Iniciante.
Dados da avaliação antropométrica:
- Massa Corporal: 70kg
- Estatura: 1,75m
Dados da avaliação da força muscular:
	- Foi aplicado um teste submáximo para predizer o 1-RM no Leg Press.
- Peso utilizado no teste: 80 kg
- Número de repetições: 7
PERFIL 02
Aluno(a): Maria
Sexo: feminino
Idade: 65
Objetivo do treino: Aumentar o volume muscular (hipertrofiamuscular) de membros inferiores.
Especificações: Maria é uma idosa ativa, cumpre 6km de caminhada 6 vezes na semana. No entanto, seu médico recomendou que ela praticasse musculação para aumentar seu volume de músculos, como prevenção de possíveis desequilíbrios e quedas.
Nível de experiência na musculação: Iniciante.
Dados da avaliação antropométrica:
- Massa Corporal: 60kg
- Estatura: 1,64m
Dados da avaliação da força muscular:
	- Foi aplicado um teste submáximo para predizer o 1-RM na Cadeira extensora.
- Peso utilizado no teste: 40 kg
- Número de repetições: 5
PERFIL 03
Aluno(a): Carlos
Sexo: masculino
Idade: 20
Objetivo do treino: Aumentar a produção de força máxima de peitoral.
Especificações: Carlos já pratica musculação há 5 anos, com o objetivo estético e busca de hipertrofia muscular, contudo, recentemente decidiu participar de competições de Supino.
Nível de experiência na musculação: Avançado.
Dados da avaliação antropométrica:
- Massa Corporal: 90kg
- Estatura: 1,70m
Dados da avaliação da força muscular:
	- Foi aplicado um teste submáximo para predizer o 1-RM no Supino reto.
- Peso utilizado no teste: 130kg
- Número de repetições: 3
a) Com base nas informações sobre o Joaquim (perfil 01), calcule a carga predita de 1-RM, para o aparelho Leg press (utilize a fórmula de PRESTES et al., 2015).
	
b) Analisando o objetivo do Joaquim (perfil 01), o treinamento resistido será destinado ao desenvolvimento de qual o tipo de força?
	Sua resposta aqui.
C) Considerando as especificações, o nível de experiência, assim como, o objetivo do Joaquim (perfil 01), prescreva as variáveis intensidade e volume, descrevendo a carga e as repetições, seguindo uma periodização linear progressiva.
Para responder essa questão, preencha o quadro abaixo seguindo as informações abaixo:
- Você irá planejar um mesociclo, composto por 4 microciclos e duas sessões de Leg Press por microciclo.
- Intensidade: A carga será prescrita de acordo com o resultado do 1-RM predito; ela deve ser definida dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento desse tipo de força; além disso, ela deverá aumentar 10% a cada microciclo.
- Volume: As repetições devem ser definidas dentro da faixa recomenda para o desenvolvimento desse tipo de força; defina um número inicial (não serão admitidas repetições até a falha). 
- Descanso: O tempo de descanso deverá ser definido dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento desse tipo de força.
	% de 1-RM:
	
	Carga com base no % (kg):
	
	Repetições (número inicial):
	
	MESOCICLO
	
	
	MICROCICLO 1
	MICROCICLO 2
	MICROCICLO 3
	MICROCICLO 4
	SESSÃO 1
	Carga
	
	
	
	
	
	Repetições
	3x
	
	3x
	
	3x
	
	3x
	
	
	Descanso
	
	
	
	
	SESSÃO 2
	Carga
	
	
	
	
	
	Repetições
	3x
	
	3x
	
	3x
	
	3x
	
	
	Descanso
	
	
	
	
D) Com base nas informações sobre a Maria (perfil 02), calcule a carga predita de 1-RM, para o aparelho Cadeira extensora (utilize a fórmula de PRESTES et al., 2015).
	Sua resposta aqui.
E) Analisando o objetivo da Maria (perfil 02), o treinamento resistido será destinado ao desenvolvimento de qual o tipo de força?
	Sua resposta aqui.
F) Considerando as especificações, o nível de experiência, assim como, o objetivo da Maria (perfil 02), prescreva as variáveis intensidade e volume, descrevendo a carga e as repetições, seguindo uma periodização linear progressiva.
Para responder essa questão, preencha o quadro abaixo seguindo as informações abaixo:
- Você irá planejar um mesociclo, composto por 4 microciclos e duas sessões de Cadeira extensora por microciclo.
- Intensidade: A carga será prescrita de acordo com o resultado do 1-RM predito; ela deve ser definida dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento desse tipo de força; além disso, ela deverá aumentar 10% a cada microciclo.
- Volume: As repetições devem ser definidas dentro da faixa recomenda para o desenvolvimento desse tipo de força; defina um número inicial; além disso, em cada microciclo se deve reduzir 1 repetição de cada sessão (não serão admitidas repetições até a falha). 
- Descanso: O tempo de descanso deverá ser definido dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento desse tipo de força.
	% de 1-RM:
	
	Carga com base no % (kg):
	
	Repetições (número inicial):
	
	MESOCICLO
	
	
	MICROCICLO 1
	MICROCICLO 2
	MICROCICLO 3
	MICROCICLO 4
	SESSÃO 1
	Carga
	
	
	
	
	
	Repetições
	3x
	
	3x
	
	3x
	
	3x
	
	
	Descanso
	
	
	
	
	SESSÃO 2
	Carga
	
	
	
	
	
	Repetições
	3x
	
	3x
	
	3x
	
	3x
	
	
	Descanso
	
	
	
	
G) Com base nas informações sobre o Carlos (perfil 03), calcule a carga predita de 1-RM, para o aparelho Supino reto (utilize a fórmula de PRESTES et al., 2015).
	Sua resposta aqui.
H) Analisando o objetivo do Carlos (perfil 03), o treinamento resistido será destinado ao desenvolvimento de qual o tipo de força?
	Sua resposta aqui.
I) Considerando as especificações, o nível de experiência, assim como, o objetivo do Carlos (perfil 03), prescreva as variáveis intensidade e volume, descrevendo a carga e as repetições, seguindo uma periodização ondulatória.
Para responder essa questão, preencha o quadro abaixo seguindo as informações abaixo:
- Você irá planejar um mesociclo, composto por 4 microciclos e duas sessões de Supino reto por microciclo.
- Intensidade: A carga será prescrita de acordo com o resultado do 1-RM predito; ela deverá aumentar 10% a cada microciclo; além disso, em cada microciclo, a carga da sessão 2 deve ser 30% menor que a da sessão 1.
- Volume: As repetições devem ser definidas dentro da faixa recomenda para o desenvolvimento desse tipo de força; defina um número inicial; além disso, em cada microciclo se deve reduzir 1 repetição de cada sessão (não serão admitidas repetições até a falha). 
- Descanso: O tempo de descanso deverá ser definido dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento desse tipo de força.
	% de 1-RM:
	
	Carga com base no % (kg):
	
	Repetições (número inicial):
	
	MESOCICLO
	
	
	MICROCICLO 1
	MICROCICLO 2
	MICROCICLO 3
	MICROCICLO 4
	SESSÃO 1
	Carga
	
	
	
	
	
	Repetições
	3x
	
	3x
	
	3x
	
	3x
	
	
	Descanso
	
	
	
	
	SESSÃO 2
	Carga
	
	
	
	
	
	Repetições
	3x
	
	3x
	
	3x
	
	3x
	
	
	Descanso
	
	
	
	
TAREFA 3
Considerando que o Carlos possuiu uma razoável experiência com a musculação, bem como, a necessidade de valores de força muscular mais próximos do real, visando o planejamento preciso do treino, era plausível aplicar o teste de 1-RM nele.
Sabendo dessa possibilidade, descreva quais as recomendações para a realização desse teste de uma repetição máxima.
	Sua resposta aqui.
TAREFA 4
Após ler o artigo “Efeitos de diferentes tipos de treinamento de força no desempenho de capacidades funcionais em mulheres idosas”, e responda as seguintes questões:
A) Quais alterações ocorrem na massa e força muscular com o envelhecimento?
	Sua resposta aqui.
B) Como os autores definem o “treinamento de força tradicional (TFT)” e “treinamento de força reativa (TR)”?
	Sua resposta aqui.
C) Quais foram os principais resultados encontrados pelos autores? Qual foi o “melhor” treinamento para as idosas?
	Sua resposta aqui.