10 benefícios de jejum intermitente e seus perigos

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10 benefícios de jejum intermitente e seus perigos
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Fazer dieta pode ser uma maneira difícil e frustrante de perder peso. Pesquisas sugerem
que o jejum intermitente é uma estratégia simples e eficaz para ficar magro enquanto
mantém a massa muscular. Leia este artigo para saber sobre os benefícios potenciais do
jejum intermitente e se você deve experimentá-lo.
O que é jejum intermitente?
O jejum intermitente é uma técnica usada principalmente para perder peso que pode ter
vários outros benefícios para a saúde. Como ele só requer mudanças nos padrões
alimentares, mas permite manter o mesmo nível de dieta e exercício, algumas pessoas
podem achar mais fácil seguir essa estratégia de perda de peso.
Há muitas maneiras diferentes de jejuar. As práticas comuns incluem:
Dia alternado de comer: um dia e um dia de folga
Alimentação restrita ao tempo: normalmente envolve pular o café da manhã
5:2 protocolo de jejum: restringir calorias a 500-700 por dia durante dois dias
por semana
Os defensores do jejum intermitente afirmam que ele permite que o corpo entre em seu
estado de maior queima de gordura, que ocorre cerca de 8-12 horas depois de comer uma
refeição, e eliminar a gordura sem sacrificar a massa muscular. Um horário típico de
alimentação normalmente não permite que o corpo chegue a este ponto.
https://tookmed.com/10-beneficios-de-jejum-intermitente-e-seus-perigos/
https://tookmed.com/jejum-intermitente/
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Prós
Pode ajudar a perder peso
Pode reduzir o risco de doenças cardíacas
Pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue
Pode ajudar a reduzir a inflamação e aumentar a imunidade
Pode melhorar o humor
Pode ajudar a prevenir o câncer de mama
Pode ajudar com o IBS
Contras
Evidências insuficientes para a maioria dos benefícios
Pode causar fome, dores de cabeça e tolices
O jejum descontrolado é extremamente inseguro
Não recomendado em vários grupos de pessoas
Pode reduzir o desempenho do exercício
Pode perturbar os padrões de sono
Efeitos pouco claros sobre a cognição
Benefícios para a saúde
Possivelmente eficaz para:
1) Perda de peso
Pessoas acima do Peso
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Estudos descobriram o protocolo de jejum 5:2 mais eficaz para perder peso. Um estudo
com 115 mulheres com excesso de peso descobriu que aquelas que reduziram
constantemente sua ingestão diária de calorias tornaram-se mais sensíveis à insulinae
perderam mais peso do que aquelas que seguem um padrão alimentar regular .
Combinando uma dieta de baixa caloria com um dia de restrição calórica grave (120 kcal)
por semana reduziu o peso corporal e os níveis de colesterol no sangue (total e LDL) em
um ensaio clínico sobre 54 mulheres obesas, especialmente quando combinada com uma
dieta líquida.
Em outro estudo sobre 56 homens ligeiramente acima do peso, mas de outra forma
saudáveis, 5 dias de uma baixa caloria (300-500 kcal abaixo de sua ingestão habitual)
combinado com 2 dias de jejum de Musselina por semana reduziram o peso corporal, a
gordura corporal, a pressão arterial e o colesterol no sangue.
É importante ressaltar que 2 dos 3 estudos
não incluíram um controle com uma dieta
de baixa caloria estável sem jejum
intermitente (o que é comprovado para
ajudar a perder peso), dificultando a
estimativa da contribuição do jejum
intermitente aos efeitos observados.
Em outro estudo sobre 40 pessoas obesas,
uma dieta de baixa caloria, com ritmo
proteico (6 refeições por dia e >30%
proteínas) com 1 dia de jejum por semana
reduziu o peso corporal e a gordura
corporal.
Em 24 pessoas que completaram a fase de
manutenção do peso, a dieta impediu a
recuperação de peso. Mais uma vez, é
necessário um controle sem o dia do jejum
para avaliar a contribuição do jejum
intermitente.
Um estudo mais recente em 112 pessoas
comparando jejum intermitente e
alimentação constante com restrição
calórica descobriu que ambas as estratégias
eram igualmente eficazes para perder peso,
mas o jejum intermitente aumentou os sentimentos de fome .
Da mesma forma, tanto o jejum intermitente quanto a restrição calórica ajudaram a
perder peso e melhorar o bem-estar emocional em um ensaio clínico em 36 pessoas com
esclerose múltipla.
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https://tookmed.com/como-a-esclerose-multipla-afeta-o-cerebro/
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Um estudo realizado em camundongos geneticamente propensos ao colesterol alto no
sangue descobriu que o jejum intermitente induziu obesidade, diabetes e entupimento de
artérias neste caso, sugerindo que pode não ser recomendado em pessoas comaltos
níveisde colesterol no sangue.
Pessoas de peso normal
Em um ensaio clínico em 34 homens treinados pela resistência, consumir todas as
calorias diárias em 3 refeições dentro de uma faixa de tempo de apenas 8 horas por 8
semanas reduziu a massa gorda quando comparada a comer 3 refeições em horários
normais.
Em outro estudo em 18 pessoas magras, a restrição calórica severa durante 24 horas
aumentou o apetite subjetivo, mas não aumentou os níveis do hormônio que promove o
apetite ghrelin nesse caso, sugerindo que pode ajudar a reduzir o consumo alimentar e o
ganho de peso.
Outro estudo em 36 pessoas saudáveis descobriu que o jejum de 1 dia/semana durante 8
semanas reduziu a massa de gordura corporal sem alterar nenhum outro parâmetro
metabólico.
Embora limitado, as evidências sugerem que o jejum intermitente pode ajudar a perder
peso. No entanto, fazer mais exercícios e melhorar sua dieta pode ser uma estratégia mais
segura e eficaz. Consulte-o com seu médico antes de iniciar um regime de jejum
intermitente e siga cuidadosamente suas recomendações.
2) Prevenção de Doenças Cardíacas
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Em 6 ensaios clínicos em mais de 300 pessoas (a maioria com sobrepeso ou obesidade), o
jejum intermitente reduziu a pressão arterial, a frequência cardíaca e os níveis de gordura
no sangue (colesterol total, colesterol LDL e triglicérides). No entanto, não teve efeito
sobre os parâmetros de risco de 34 homens treinados pela resistência.
Em outro estudo em 30 pessoas saudáveis, o jejum intermitente reduziu a produção de
um composto oxidante associado à doença cardíaca (TMAO) pelas bactérias intestinais.
Embora nenhum estudo tenha investigado diretamente a incidência de doenças cardíacas
em pessoas que fazem jejum intermitente, vários descobriram que essa prática reduziu
fatores de risco, como pressão arterial e níveis de gordura.
Você pode discutir com seu médico se você pode implementá-lo como uma abordagem
complementar. No entanto, o jejum intermitente nunca deve substituir quaisquer
medicamentos ou intervenções de estilo de vida prescritos ou recomendados pelo seu
médico.
Evidência insuficiente para:
1) Redução do açúcar no sangue
Em um pequeno teste em 8 homens saudáveis, o jejum intermitente (durante 20 horas a
cada dois dias durante 15 dias) aumentou a absorção de açúcar do sangue em resposta à
insulina.
Em outro estudo sobre 63 pessoas obesas ou com sobrepeso, o jejum intermitente (5:2)
foi tão eficaz quanto a restrição contínua de energia para melhorar o controle do açúcar
no sangue (medido como níveis de hemoglobina glicada) .
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Em um ensaio clínico em 12 homens com
risco de desenvolver diabetes, o jejum
precoce melhorou a sensibilidade à insulina
e reduziu a pressão arterial e danos
oxidativos.
Em um ensaio clínico em 41 pessoas com
diabetes tipo 2, o jejum intermitente (5:2)
melhorou o controle do açúcar e os níveis
de açúcar no sangue. Os efeitos foram os
mesmos, independentemente se os dias de
jejum foram consecutivos ou não.
No entanto, um período de jejum de uma
semana reduziu o peso e a pressão arterial,
mas teve apenas efeitosnão significativos
no controle do açúcar no sangue e nos
parâmetros de resistência à insulina em
outro estudo em 32 diabéticos.
Em um estudo recente em 137 pessoas com
diabetes tipo 2, o jejum intermitente
aumentou até mesmo a hemoglobina
glicada a longo prazo (24meses).
Alguns pequenos ensaios com resultados
mistos não podem ser considerados
evidências suficientes para apoiar o uso de jejum intermitente para melhorar o controle
do açúcar no sangue. Ensaios clínicos maiores e mais robustos são necessários para lançar
alguma luz sobre esse benefício potencial.
2) Antioxidante
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https://tookmed.com/glicozol
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Em um ensaio clínico em 43 pessoas obesas, uma dieta de baixa caloria, com ritmo
proteico (6 refeições por dia e >25% proteínas) com 1 dia de jejum por semana melhorou
o estado antioxidante.
Em outro estudo em 24 pessoas saudáveis, o jejum intermitente aumentou a produção de
uma proteína que protege do estresse oxidativo (SIRT3).
Reduzir danos oxidativos pode aumentar a vida útil protegendo-se de doenças e
retardando o envelhecimento. De fato, o jejum intermitente e a restrição calórica
aumentaram a vida útil em até 30% em vários estudos em animais.
Dois pequenos ensaios clínicos e algumas pesquisas em animais não podem ser
considerados evidências suficientes de que o jejum intermitente tem efeitos antioxidantes
em humanos. Mais pesquisas clínicas são necessárias.
3) Aumentar a imunidade
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https://tookmed.com/7-melhores-suplementos-para-reduzir-o-estresse-2/
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Em camundongos com esclerose múltipla, o jejum intermitente amenizou os sintomas,
melhorou a composição da microbiota intestinale reduziu as células Th17 ao mesmo
tempo em que aumentava o Tregs. Em um pequeno estudo em 17 pessoas com essa
condição, o jejum intermitente causou mudanças semelhantes na microbiota intestinal e
na função imunológica.
Em um estudo em camundongos infectados com salmonela, o jejum intermitente reduziu
as bactérias intestinais e sistêmicas, aumentando seu sistema imunológico intestinal
(produção de IgA) .
Os glóbulos brancos obtidos de pessoas asmáticas após o jejum intermitente produziram
menos proteínas envolvidas no desenvolvimento de células Th2 e impediram que as
células de revestimento pulmonar produzissem citocinas inflamatórias em resposta aos
ácaros da poeira.
Mais uma vez, as evidências são insuficientes para atestar o papel do jejum intermitente
no aumento da imunidade. Mais ensaios clínicos em populações maiores são necessários.
4) Humor
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Em um ensaio clínico em 31 homens idosos, o jejum intermitente com restrição calórica
melhorou o vigor e reduziu a tensão, raiva, confusão e distúrbios de humor. No entanto,
não teve efeito sobre o humor depressivo.
Em outro teste com 36 voluntários saudáveis, o jejum intermitente por 8 meses melhorou
o bem-estar geral durante o período de seguimento de 6 meses .
Mais uma vez, 2 pequenos ensaios clínicos não podem ser considerados evidências
suficientes de que o jejum intermitente melhora o humor. Mais pesquisas clínicas são
necessárias para confirmar esses achados preliminares.
5) Prevenção do Câncer de Mama
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Um estudo observacional sobre mais de 2.600 associados restringiu a ingestão de energia
e o jejum por intervalos mais longos durante a noite com uma redução da incidência de
câncer de mam.
No entanto, lembre-se que uma relação de causa e efeito não foi estabelecida. Além disso,
fatores alimentares, ambientais e genéticos poderiam ter tido maior influência na
incidência de câncer em vários casos.
6) Inflamação
Em um teste piloto em 18 pessoas asmáticas leves e outro teste em 19 pessoas saudáveis, o
jejum por 24 horas reduziu a ativação de uma proteína pró-inflamatória envolvida no
sistema imunológico inato (NLRP3) .
Em estudos baseados em animais e células, o jejum reduziu citocinas pró-inflamatórias e
células imunes, ao mesmo tempo em que aumenta a grelina (que suprime a inflamação).
Dois pequenos ensaios clínicos com resultados modestos e algumas pesquisas baseadas
em animais e células não podem ser considerados conclusivos para afirmar que o jejum
intermitente pode reduzir a inflamação. Os resultados são muito preliminares e devem ser
replicados em outros ensaios clínicos em populações maiores.
7) Síndrome do Intestino Irritável
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A terapia de jejum melhorou a dorde estômago, a diarreia, a náusea e a ansiedade em um
ensaio clínico em 58 pessoas com IBS.
Pode fazê-lo aumentando a produção de motilina e grelina,dois hormônios que
promovem motilidade gastrointestinal e secreção de ácido gástrico.
Mais pesquisas clínicas são necessárias para confirmar os benefícios potenciais do jejum
intermitente em pessoas com IBS.
8) Função Cognitiva
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Em 2 ensaios clínicos em 38 muçulmanos durante o jejum do Ramadã, os tempos de
reação aos estímulos aumentaram. No entanto, um estudo com 8 voluntários
muçulmanos saudáveis descobriu que o jejum do Ramadã não causou sonolência ou
aumento dos tempos de reação sob condições controladas de ingestão calórica, ritmo
circadiano e qualidade do sono.
Em um ensaio clínico em 50 idosos, a restrição calórica aumentou a memória verbal.
Em estudos em animais, o jejum intermitente promoveu o crescimento das células
cerebrais (especialmente no hipocampo) e reduziu sua morte, tornando-as mais
resistentes a danos oxidativos, ativação repetida e inflamação em estudos em animais.
Isso pode melhorar a função cognitiva e proteger o cérebro contra a baixa oferta
sanguínea ou dos processos neurodegenera que ocorrem durante o envelhecimento e
doenças como Alzheimer e Parkinson, como visto em ratos e camundongos.
Embora os resultados de estudos em animais sejam promissores, as evidências da
pesquisa clínica são limitadas e contraditórias. Mais estudos são necessários para
esclarecer o tema.
Pesquisa animal e celular (falta de evidências)
https://tookmed.com/qual-porcentagem-do-nosso-cerebro-usamos/
https://tookmed.com/como-cuidar-de-alguem-com-a-doenca-de-alzheimer/
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Nenhuma evidência clínica suporta o uso de jejum intermitente para qualquer uma das
condições listadas nesta seção. Abaixo está um resumo da pesquisa baseada em animais e
células existentes, que deve orientar mais esforços investigacionais. No entanto, os
estudos não devem ser interpretados como favoráveis a qualquer benefício à saúde.
Doença Autoimune
O jejum a cada três dias reduziu a esclerose múltipla e os sintomas de lúpus eritematoso
em camundongos.
Feridas
Em camundongos, o jejum intermitente melhorou a cicatrização da ferida .
Dor Crônica
O jejum intermitente aumentou a neuroplasticidade e o aprendizado em estudos em
animais, o que pode ajudar na cura da dor crônica,
Possivelmente ineficaz para:
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Melhorando a qualidade do sono
Três ensaios clínicos em mais de 600 pessoas descobriram que o jejum do Ramadã
atrasou a hora de dormir e o tempo de vigília ,
Em 4 ensaios clínicos em mais de 600 pessoas, o jejum do Ramadã reduziu o tempo de
sono. No entanto, esse parâmetro permaneceu inalterado em outro estudo sobre 41
pessoas,
O jejum do Ramadã não teve efeito na arquitetura do sono, exceto pela redução do sono
REM, em 3 pequenos testes em 27 pessoas. O jejum intermitente também reduziu o sono
REM em estudos em animais,
Enquanto 3 ensaios clínicos em mais de 300 pessoas encontraram aumento da sonolência
diurna durante o jejum do Ramadã, 5 estudos em mais de 400 pessoas não observaram
esse efeito,
Juntos, o jejum intermitente não parece melhorar a qualidade do sono. Seus efeitos mais
claros são um atraso na hora de dormir e tempo de vigília e uma redução no sono REM.
Pesquisas também sugerem que reduz o tempo de sono, embora os resultados sejam
mistos e a qualidade de alguns estudos tenhasido baixa. Quanto à sonolência diurna, são
necessários ensaios clínicos maiores e mais robustos antes de tirar conclusões
precipitadas.
Desempenho do exercício
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Em um teste clínico em 10 jogadores de futebol muçulmanos, o jejum do Ramadã
modificou o ritmo circadiano de força muscular e fadiga, diminuindo o pico e o poder
médio à noite, enquanto aumentava a fadiga percebida,
Esse efeito poderia ser neutralizado
reduzindo o volume de treinamento de
resistência e mantendo um equilíbrio
normal do fluido corporal, a ingestão diária
de energia e a duração do sono durante o
Ramadã em 2 ensaios em 36,
Em um teste em 21 homens ativos, o jejum
intermitente de 3 dias teve efeitos positivos
no perfil da gordura sanguínea, mas reduziu
a velocidade e o desempenho de energia,
No entanto, não reduziu o ganho muscular
ou causou perda muscular em 2 ensaios
clínicos em 52 homens ativos,
Outro estudo em 20 ciclofaixas descobriu
que o jejum intermitente inicialmente
reduziu o desempenho, mas o corpo se
adapta ao novo regime alimentar após 10
dias,
Resumindo, o jejum intermitente pode ter
alguns efeitos negativos no desempenho do
exercício que podem ser evitados
controlando o ciclo de sono e a ingestão de
alimentos e fluidos.
Potenciais efeitos colaterais
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Esta lista não cobre todos os possíveis efeitos colaterais. Entre em contato com seu
médico se notar outros efeitos colaterais.
O jejum intermitente controlado e leve tem sido geralmente mostrado tolerável e seguro,
sendo os efeitos adversos mais comuns relatados fome, tolice e dores de cabeça,
Em contraste, o jejum por períodos excessivos ou restringir demais a
ingestão calórica pode ter efeitos adversos graves, como:
Perda excessiva de peso
Desnutrição
Anemia
Diarréia
Distúrbios alimentares
Danos nos órgãos
Má função imunológica
Por essa razão, é importante que você discuta isso com seu médico antes de implementar
quaisquer intervenções alimentares drásticas, como o jejum intermitente e sempre siga
suas recomendações com cuidado.
Em um estudo em camundongos propensos a colesterol alto no sangue (devido à falta de
receptores LDL),o jejum intermitente aumentou a resistência à insulinae o colesterol total
e LDL em comparação com aqueles que seguem um padrão alimentar normal,
Em ratos, o jejum intermitente reduziu a capacidade do coração de bombear sangue
(reserva cardíaca), o que aumenta o risco de insuficiência cardíaca,
O jejum também reduziu os hormônios da tireoide em estudos em animais,
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Quem não deve fazer jejum intermitente
Em geral, as pessoas que devem ser excluídas das intervenções de jejum
intermitente são:
Crianças
Mulheres grávidas ou pessoas tentando ter um filho
Pessoas que estão severamente abaixo do peso
Pessoas com diabetes ou que ficam hipoglicêmicas
Pessoas com distúrbios alimentares
Pessoas com histórico de doenças cardiovasculares (ataques cardíacos, problemas
de ritmo circadiano, doença vascular periférica, acidente vascular)
Pessoas que receberam um transplante de órgãos no último ano
Pessoas com problemas de saúde mental ou transtornos de abuso de substâncias
Pessoas que têm problemas relacionados ao sistema límbico
Pessoas com hipotireoidismo
Pessoas com colesterol alto no sangue
Fontes
Entre em contato
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https://docs.google.com/document/d/19rf94B1W-43DXi4oJHBam9d0Kt_pkEypxEAf-mariwU/edit?usp=sharing
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