ALÉM DO STRONGLIFTS 5x5 - Eles Riram

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“TODOS RIRAM QUANDO COMECEI COM A BARRA VAZIA, MAS SEUS RISOS 
SE TRANSFORMARAM EM ESPANTO QUANDO ME VIRAM FAZENDO 
AGACHAMENTO COM 225 LIBRAS 12 SEMANAS DEPOIS" 
O maior erro que você pode cometer no StrongLifts 5x5 é começar com pesos muito 
pesados. A maioria se importa demais com o que outras pessoas na academia (ou em 
qualquer outro lugar, na verdade) estão pensando. A tentação de começar com pesos 
pesados para se exibir, portanto, é grande, mas também um obstáculo enorme para seu 
próprio sucesso e uma maneira garantida de o programa falhar. 
O problema de começar muito pesado é que você pode ficar extremamente dolorido - 
especialmente do agachamento. Ironicamente, a maneira mais rápida de eliminar a dor é 
treinar os músculos doloridos novamente, indo à academia de qualquer maneira. Mas 
muitos ignorantes faltam ao próximo treino ou até mesmo aos 2 seguintes. Este é um 
problema enorme, porque a consistência é o verdadeiro segredo para o sucesso, e não se 
desenvolve isto faltando aos treinos desde o início. Em alguns casos, faltar aos treinos das 
3 primeiras e críticas semanas se torna o início do fim. Estou certo que já ouviu que leva 
21 dias para desenvolver um novo hábito. Bem, as 3 primeiras semanas de StrongLifts 5x5 
são projetadas justamente para isso - para criar o hábito de se exercitar. Isto é consistência. 
Mais importante é que no StrongLifts 5x5 você estará acrescentando peso à barra em cada 
treino de qualquer forma, aumentando seu peso de treino em £ 60 por mês no 
agachamento. Se começar muito pesado, não será capaz de completar as 5 repetições em 
todas as 5 séries na 3ª semana (ou mesmo na 2ª) e, como resultado, perderá motivação, e, 
novamente, é o início do fim. 
Por isso que digo: é melhor começar muito leve do que muito pesado. Raios, todos podem 
rir quando verem-no começar com a barra vazia, mas quando estiver fazendo agachamento 
com £ 225 para séries de 5 repetições apenas 12 semanas depois, as risadas se 
transformarão em espanto. Quantos caras você vê fazendo agachamento com £ 225 em sua 
academia? Não muitos. No entanto, você pode realizar essa proeza de força em apenas 12 
semanas, começando com a barra vazia e adicionando £ 5 a cada treino. Portanto, 
recomendo começar com a barra olímpica vazia no supino, agachamento e 
desenvolvimento. Pode parecer muito leve no início, mas permitirá que você pratique a 
técnica correta. 
No levantamento terra e na remada curvado você deverá começar com, respectivamente, 
95lbs e 65lbs, já que não é possível realizar esses exercícios sem peso na barra - boa 
técnica significa que a barra repousa sobre o solo no início do exercício e entre cada 
repetição. 
Use anilhas com 17" de diâmetro para que a barra fique na altura correta. Se não tem 
anilhas leves com este diâmetro, coloque duas anilhas de £ 25 no chão, embaixo da barra 
para elevá-la de forma que a barra fique elevada cerca de 9” com relação ao solo. A 
propósito, se sua academia não tem anilhas redondas como as da imagem, troque de 
academia. Não é possível fazer levantamento terra e remada curvado corretamente com 
anilhas octagonais. 
 
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Coloque 2 anilhas no chão quando começar com anilhas pequenas, para que possa posicionar a barra na 
altura correta para o levantamento terra e remada curvado 
Se não conseguir fazer remada curvado corretamente com £ 65, comece com remada 
invertida. Nenhum peso é necessário, apenas faça tantas repetições quantas conseguir em 
cada série, começando com os dois pés apoiados no chão, se não conseguir fazer com as 
pernas esticadas e sempre tentando superar sua marca anterior, quando conseguir fazer 3 
séries de 12 repetições, então passe para a remada curvado fazendo 5x5. 
Se tiver se exercitado com pesos nos últimos meses, então começar com a barra vazia pode 
ser muito leve. Meu conselho, no entanto, continua sendo: é muito melhor começar muito 
leve do que muito pesado. Evite ficar dolorido, evite a estagnação prematura e gaste um 
tempo dominando as técnicas de todos os levantamentos. Se, de qualquer forma, quiser 
começar mais pesado, então comece com 50% de seu 5RM. Portanto, se seu peso máximo 
no supino para 5 repetições são 220lbs, deve começar com £ 110 para 5x5. Ainda será bem 
leve, mas lembre-se que estará acrescentando £ 5 por treino e assim estará fazendo supino 
com £ 190 para séries de 5 repetições dentro de 12 semanas. Todos que fizeram o 
StrongLifts 5x5, mesmo aqueles que já faziam levantamentos há anos, estabeleceram 
novos recordes com este programa. Os ganhos virão rapidamente se for paciente. Começar 
muito pesado não acelera seu progresso, isto prejudica os ganhos.