PROJETO DE PRÁTICA -PREPARAÇÃO FÍSICA GERAL

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PREPARAÇÃO FÍSICA GERAL 
PROJETO DE PRÁTICA 
Trabalho apresentado ao    Centro Universitário Claretiano para a disciplina: Preparação Física Geral, ministrado pelo Professor Mestre Sérvio Antônio Bucioli
NALDA MARIA DA SILVA 
RA: 8140682
Uberlândia-MG
2021
Projeto de Prática tem como objetivo entender os modelos de periodização e seus ciclos de treinamento fazendo comparações entre as periodizações linear, linear reversa e ondulatória e sua aplicabilidade relacionada aos Princípios Científicos do Treinamento e Capacidades Físicas aprendidas nas Unidades 1 e 2 respectivamente da nossa disciplina de Preparação Física Geral que relacionaremos com a Unidade 3 onde falamos de planejamento e periodização. 
A elaboração do Projeto de Prática se embasa na obra Prescrição e Periodização do Treinamento de Força em Academias que está disponível na “Minha Biblioteca” em sua Sala de Aula Virtual, desta forma, você deverá ler o Capítulo 5 - Periodização do Treinamento de Força para Academias e Treinamento Personalizado.
1. A importância da periodização
Nos deparamos com a pergunta de o porquê periodizar no programa de treinamento. A periodização é como uma organização do treinamento feita por períodos, sendo então mais eficaz (comprovado por várias pesquisas científicas). Na periodização é adaptado cada fase do treinamento com variáveis, como volume e intensidade por exemplo. O aluno vai na academia com seu objetivo e então é montado o treinamento pelo Educador Físico. A periodização é formada por ciclos, em que cada ciclo é o período que o aluno realizará as sessões de treinamento com a mesma carga. Pode variar muito pois a periodização existe exatamente para isto, para não ser um treino rígido, mas no máximo até 4 semanas com a mesma carga, após este período é comprovado que há maiores resultados positivos (relacionados a composição corporal e força) caso mude a carga, ou seja, mude o ciclo que o aluno irá realizar. É importante saber que sempre deve manter-se o foco no objetivo do aluno. Então, é importante periodizar para que haja melhores resultados no treino (diferente dos treinos tradicionais e rígidos que não variam).
2. Divisão dos ciclos de treinamento na periodização e as fases de recuperação e sobretreinamento.
A periodização é dividida em ciclos. O macrociclo, que é a periodização focada no resultado final, estrutura este resultado dividindo em mesociclos, que por sua vez, são divididos em microciclos. Cada microciclo é uma fase do treinamento que é a mesma carga que o aluno vai repetir e tem duração entre uma e quatro semanas. Ou seja, o aluno repete aquela carga sem variação pelo período de tempo determinado no microciclo. Os mesociclos são a divisão dos microciclos. Cada mesociclo abrange os microciclos que possuem as mesmas características. Em resumo, o masociclo é o resultado final do treinamento, os mesociclos a divisão de microciclos com as mesmas finalidades e os microciclos são a sessão de treinamento em si, com mesmos volumes e intensidades. Um aluno que vai até a academia com intenção de obter massa muscular; então, organiza um treinamento dividido em mesociclos cheio de microciclos com objetivos iguais, porém sem esquecer o objetivo final do treinamento em si, que é o macrociclo. Os microciclos podem ser
1. Microciclo de intensidade muito leve ML – maior que 20 RM (lembrando que RM é a repetição máxima que o indivíduo consegue realizar)
2. Microciclo leve L – de 12 a 15 RM
3. Microciclo de intensidade moderada – de 8 a 10 RM
4. Microciclo de intensidade alta – de 4 a 6 RM
5. Microciclo de intensidade muito alta – 1 a 3 RM
É importante o desenvolvimento de capacidades físicas como força, resistência aeróbica e flexibilidade no começo da periodização, para que nas fases mais específicas o aluno consiga realizar as sobrecargas sem problemas.
No ciclo de treinamento existe uma fase muito importante, que é o período de recuperação. São microciclos que possuem objetivo de recuperar ou regenerar para evitar lesões. É uma superação do efeito da fadiga, que por si é causada pelo treinamento – estresse muscular. Reduz o volume ou intensidade neste período e é recomendado para alunos regulares, que mantém sua rotina de treinamento, porque só assim terá necessidade de recuperação. Existe o sobretreinamento (overtraining) que é excesso de treinamento, causando baixo desempenho do aluno. E então há o ciclo de supercompensação: primeiramente a queda da homeostase, ou seja, o equilíbrio em que o corpo se encontra; o treinamento causa esta queda abalando o sistema biológico e então há a compensação do corpo para voltar a homeostase, é quando existe a hipertrofia, por exemplo; depois a supercompesação, que é uma condição superior ao que estava antes dos estímulos; isto ocorre antes da homeostase ocorrer novamente.
3. Tipos de periodização 
Existem modos diferentes de periodizar um treinamento. A periodização Linear ou Clássica consiste no aumento da intensidade e diminuição do volume. Ela somente ocorre quando terminou um ciclo proposto, ou seja, quando terminar o microciclo aí ocorre alteração. Existem pesquisas científicas que apontam esta periodização como positiva no aumento da massa magra, diminuição da gordura corporal e aumento da força muscular. A periodização reversa é o contrário. Aumenta gradativamente o volume e diminui a intensidade, e também tem resultados positivos em pesquisas. Já a periodização ondulatória ou não linear, como o nome diz, ela ondula – oscila durante a mesma semana de treinamento, variando tanto volume quanto intensidade, dependendo do objetivo proposto pela periodização. Neste tipo existe mais variações em menores tempos, as mudanças podem ser semanais e até diárias (de uma sessão de treinamento para outra). A variação deve ocorrer para cada grupo muscular específico nesta ondulação. 
4. Periodizações ondulatórias
Periodização ondulatória flexível
Variação da carga de modo flexível para adequar o aluno em relação ao biológico e psicológico. Por exemplo, o professor pode aumentar ou diminuir o estresse do treino devido ao lado pessoal do aluno, se ele não estiver bem psicologicamente o professor pode optar por uma sessão mais leve, ou com carga menor. Traz uma rotina de treinamento mais maleável, auxilia na recuperação de lesões mais facilmente e pode ajustar a situações do treinamento. Pesquisas apontam ganhos significativos quando há esta periodização. 
Periodização ondulatória parcial 
Existem três manifestações diferentes da força para serem estimuladas em um treino (máxima, hipertrófica e resistência de força), que são propostas na periodização ondulatória parcial que sejam variadas na mesma semana. Na ondulatória parcial a variação semanal é de duas manifestações da força – o que demonstra melhoras para quem tem interesse em hipertrofia; outra maneira de realizar este tipo de periodização é variar três vezes por semana em vez de duas, mas também como a outra, somente duas manifestações de força (ex: varia força máxima, força hipertrófica depois força máxima novamente)
Periodização ondulatória semanal
Como o nome diz, a variação é semanal, de modo que o aluno realize um treino com mesma intensidade semanal e somente mude ela na semana seguinte; a diferença entre a diária é que diária a alteração da intensidade ocorre entre as sessões e a semanal, entre as semanas. 
Periodização Ondulatória Diária por Grupamento Muscular 
O mesmo grupo muscular pode ser treinado de diferentes modos durante a semana. Um dia com carga média, outro alta, por exemplo. Os grupos musculares que sofrem alteração de carga diferenciam para cada tipo de objetivo individual.
5. Comparações de programas de treinamento
Aumento de força máxima
Alguns autores não encontraram diferenças significativas entre periodização linear e ondulatória para aumento da força máxima; outros autores encontraram que a periodização ondulatória expõe melhores resultados de força máxima do que o modelo tradicional, ou linear. A linear reversa também não é mais eficiente que a ondulatória.Resistência muscular
Estudo que comparou aumento de resistência muscular como efeito de periodização linear, linear reversa e ondulatória encontrou que todos aumentam esta variável, a linear aumenta menos, em seguida a ondulatória, mas a que mais aumenta a resistência muscular encontrada no estudo foi a ondulatória reversa. Outro estudo com adolescentes obesos encontrou melhores resultados com a periodização ondulatória. Resumindo, a ondulação e linear reversa são mais eficazes para esta variável.
Promoção de hipertrofia
Até o presente momento é difícil afirmar qual o melhor tipo de treinamento para esta variável. Existe vários estudos que utilizam periodização linear, linear reversa e ondulatória, e várias respostas dos estudos. A periodização é comprovada como maior aumento de massa magra, diminuição de gordura corporal e mudanças positivas hormonais relacionadas a treinamentos não periodizados, porém, não há como ter certeza de qual deles é o melhor para hipertrofia.
Parâmetros fisiológicos relacionados a saúde
	Acredita-se que futuramente existirão mais pesquisas que relacionarão qual tipo de periodização é melhor para cada tipo de treinamento, spa, relacionado a saúde. Algumas pesquisas apontam que a periodização ondulatória é mais eficaz no aumento da ES, mas o futuro aguarda maiores estudos sobre esta variável. 
6. Referências bibliográficas
PRESTES, J., FOSCHINI, D., MARCHETTI, P., CHARRO, M., TIBANA, R. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. Manole, 2017.
SILVEIRA, M. D. Periodização ondulatória, linear e não periodização para o treinamento de força: uma revisão bibliográfica. Acervo digital UFPR. Curitiba, 2017.
FLECK, S. J., KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. Artmed, 2017.