Manual do Frango: Como Ganhar 10kg em 30 Dias

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SUMÁRIO 
 
 
1- INTRODUÇÃO​…………………………………………………………… 03 
 
2- O PROJETO FRANGO​…………………………………………………….. 06 
2.1- FÍSICO INICIAL GUSTAVO (CAPITÃO AMÉRICA).................................... ​08 
2.2- ​ ​FÍSICO INICIAL JEAN………………………………………………...….. ​09 
 
3- QUAL É O SEU OBJETIVO?​…………………………………………….…. 11 
3.1- TIPOS CORPORAIS…………….…………………………………………….....​.12 
3.1.1- ECTOMORFO​………………………………………………….…… 10 
3.1.2- MESOMORFO…………………………………………………………………. ​13 
3.1.3- ENDOMORFO……………………………………………………………………​13 
 
4- A DIETA DOS FRANGOS​………………………………………………....... 17 
 
5- E AGORA, O QUE FAZER?​……………………………………………….. 24 
5.1- FASE 1: REEDUCAÇÃO ALIMENTAR…………………………………… ​29 
5.2- FASE 2: INGESTÃO DE MACRONUTRIENTES DIÁRIA…………………... ​30 
5.3.1- LISTA DE ALIMENTOS RECOMENDADOS…………………………….… ​31 
5.3.2- PROTEÍNAS…………………………………………………………………… ​31 
5.3.3- CARBOIDRATOS……………………………………………………………… ​32 
5.3.4- GORDURAS BOAS​……………………………………………….. 33 
5.3.5- VEGETAIS​……………………………………………………….…. 33 
5.4.1- A DIETA COMPLETA DOS FRANGOS​…………………………….... 35 
5.4.2 DIETA DO GUSTAVO (CAPITÃO AMÉRICA) ……………………….…​ 36 
5.4.3- DIETA DO JEAN……………………………………………………..…… ​38 
5.5- ORIENTAÇÕES GERAIS (da nutricionista Sarah para os frangos)............. ​41 
 
6- SUBSTITUIÇÕES DOS ALIMENTOS​……………………………………….. 45 
 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 1 
 
7- O TREINO DOS FRANGOS​………………………………………………….. 56 
7.1- FICHA DO CAPITÃO​………………………………………...….. 62 
7.2- FICHA DO JEAN​…………………………………………….…... 63 
 
8- SUPLEMENTAÇÃO DOS FRANGOS​……………………………………….. 66 
8.1- CREATINA……………………………………………………………………… ​68 
8.2- HIPERCALÓRICO……………………………………………………………… ​69 
8.3- MULTIVITAMINICO…………………………………………………………… ​70 
8.4- WHEY PROTEIN …………………………………………………………… ​71 
8.5- GLUTAMINA……………………………………………………………………… ​72 
 
9- AS DESCULPAS​………………………………………………………………. 74 
 
10- CONCLUSÃO​………………………………………………………………….. 93 
 
11- REFERENCIAS​……………………………………………………………… 94 
 
 
 
 
 
"Neste livro você vai aprender todas as 
técnicas de treino, dieta e 
suplementação que foram utilizadas com 
os frangos para que você possa atingir 
sua meta de ganhar até 10 quilos em 30 
dias. Você aprenderá a montar sua 
própria dieta, ficha de treino e TUDO 
necessário para atingir seu objetivo e a 
melhorar o físico de uma vez por todas. 
ATENÇÃO: O acompanhamento médico 
e de um educador físico é imprescindível 
para sua segurança." 
 Victor Lelis 
Novembro de 2019. 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 2 
 
 
 
1 
 INTRODUÇÃO 
“A recompensa de amanhã é a determinação de hoje!” 
 
Não existem atalhos para o sucesso. A jornada para o sucesso pode ser 
definida em três pilares: trabalho duro, determinação e autoconfiança. Não 
existe um jeito fácil para atingir seu objetivo, o jeito certo é o jeito difícil! Este é 
meu lema, e eu estou neste caminho difícil há cerca de 6 anos, quando decidi 
mudar minha vida completamente e levar a sério meus treinos e alimentação. 
Antes de começar a falar do assunto principal deste livro, que é o 
PROJETO FRANGO e te contar todos os passos e segredos que utilizamos 
para que eles pudessem ganhar até 10 quilos em 30 dias, quero te contar um 
pouco da minha história. Se você não me conhece, meu nome é Victor Lelis, 
entrei na academia em 2010, por obrigação; Minha mãe me achava 
extremamente magro (eu tinha 47kg na época) e decidiu me colocar em uma 
academia do bairro para que eu ganhasse massa muscular e não aparenta-se 
ser tão magro. No começo foi muito difícil para mim, pois não era uma atividade 
física que eu gostava de praticar. Ia na academia três vezes por semana e 
quando começava o treino, logo queria ir embora, para mim aquilo era apenas 
uma perda de tempo, que não me traria resultado algum, mas eu estava 
completamente enganado. 
Mesmo não fazendo dieta e treinando bem leve e desmotivado, comecei 
a ter resultados; A cada semana que se passava, eu me olhava no espelho e 
via que estava tendo uma evolução. Então comecei a me sentir mais confiante 
e acreditar no meu potencial. Isto me levou a pesquisar mais a fundo sobre a 
musculação e o bodybuilding. E pesquisando sobre o assunto, muitos sites na 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 3 
 
internet e pessoas da academia me aconselharam a tomar esteróides 
anabolizantes para ter resultados mais rápido, mas preferi não ir pelo caminho 
fácil, queria que meu sucesso fosse na base da perseverança, trabalho duro e 
dedicação. Foi aí que, estudando sobre o crescimento muscular, aprendi que: 
sem alimentação correta, não é possível obter grandes resultados. 
Depois de um tempo, mais especificamente em 2012, comecei a levar 
meu treino e dieta totalmente a sério. Infelizmente a informação naquela época 
era bastante limitada, não existia um livro como este que você está lendo para 
que eu tivesse todo o direcionamento sobre o que eu deveria fazer. As únicas 
formas de eu me instruir sobre alimentação eram: um nutricionista (que eu não 
tinha dinheiro para pagar); através das pessoas mais fortes na academia e 
fóruns na internet. 
E foi desta forma que eu estava tentando atingir meu objetivo de ter um 
corpo melhor e, para isso, eu tive que abdicar de várias coisas, como minhas 
comidas favoritas: doces, frituras... (eu ainda não conhecia a famosa dieta 
flexível) E passei a consumir muito mais fontes de proteína como ovo e frango. 
Minha vida social também foi bastante alterada, já que meus amigos 
costumavam sair para beber e comer, eu só ficava ali observando. Isso me fez 
descobrir que eu estava com mais força de vontade, não só fisicamente, mas, 
principalmente, mentalmente. Eu estava transformado. 
Depois de um tempo seguindo essa rotina, tudo mudou na minha vida, o 
jeito que as pessoas me olhavam era diferente, porque EU estava diferente, 
mais confiante, e inconscientemente as pessoas percebiam isso. Comecei a 
viver um mundo novo e muito melhor. 
Entenda: quando eu era um adolescente, não tinha NENHUM sucesso 
com as meninas, eu era bastante tímido e não me dava bem tentando chegar 
nas garotas, que sempre me cortavam e debochavam de mim. Se algo 
parecido acontecia ou acontece com você, sendo um homem ou mulher, saiba 
que infelizmente é normal. Desde os primórdios, a sociedade possui um padrão 
de beleza estabelecido, e, quando você não se encaixa neste padrão, a 
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tendência é que as outras pessoas se afastem de você, por acharem que sua 
diferença é um problema, mas NÃO É! Mas isto também não quer dizer que 
você deva continuar da mesma forma e não buscar mudanças. A musculação é 
muito mais do que simplesmente uma mudança estética, é mudança de mente, 
espírito, saúde e estilo de vida. Depois da minha real mudança corporal, nada 
parecido com deboches e ofensas aconteceram de novo. A atitude, não só das 
mulheres, como dos homens também, mudou muito em relação a mim. Vários 
caras, que antigamente tinham um shape melhor que o meu, vinham me 
perguntar como eu consegui atingir aquele shape e ter tantos resultados,porque eles também queriam aquilo. Estranhamente, as pessoas me tratavam 
diferente, e isto se dá não apenas pela mudança corporal, mas, acredito que 
eles admiravam meu trabalho duro e conquistas. Por isso eu digo para vocês: 
Nunca desista de seus sonhos! 
Este é o motivo de eu estar escrevendo este livro: quando meus amigos 
começaram a me pedir dicas e ajuda na academia, eu me sentia muito bem 
ajudando eles e vendo que meus métodos traziam resultados muito positivos, 
logo percebi que não existe nada melhor do que ajudar outra pessoa a alcançar 
um sonho, isto é algo que me deixa imensamente feliz e satisfeito, meus 
amigos e seguidores do meu trabalho vinham até mim muito insatisfeitos com 
os resultados que tinham até aquele momento, então, com meu auxílio e 
dedicação deles, levando a dieta e treinamento com extrema seriedade, os 
mesmos se sentiam motivados e corriam, cada vez mais atrás do seu objetivo 
dentro da academia. Percebi que eles não tinham uma mudança apenas física, 
mas psicológica também, assim como eu tive no passado. 
Desta forma, eles conseguiam progredir melhor até mesmo em 
atividades que não envolvem a academia, como melhorar as notas na 
escola/faculdade, conseguir melhor desempenho e disposição no trabalho e 
diminuição do estresse de modo geral. Este livro foi feito para você, que eu não 
posso ver pessoalmente, mas que quer aprender meus segredos e adquirir 
conhecimento. Este livro vai te mostrar como deixar de ser frango e mudar o 
seu shape de uma vez por todas! 
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2 
O PROJETO FRANGO 
 
O projeto frango foi um projeto de extremo sucesso em meu canal do 
Youtube. Basicamente, neste projeto de 30 dias, eu escolho pessoas que são 
extremamente magras e que querem ganhar peso e dou todo o 
acompanhamento necessário que a pessoa precisa ter para melhorar o físico. 
Esse acompanhamento não é feito apenas por mim, mas por uma série de 
outros profissionais, como: educador físico, nutricionista, médico, etc... Eu atuo 
como o coach do “frango” direcionando os melhores caminhos que ele deve 
tomar para melhorar o shape o mais rápido possível. 
Este projeto começou quando um youtuber (que eu não conhecia na 
época) chamado Gregory Kessey me mandou uma mensagem no instagram 
pedindo para eu ajudar ele a ganhar massa muscular, pois ele estava muito 
magro (muitooooo magro mesmo). Eu topei o desafio e comecei a ajudar ele 
com os treinos. A primeira coisa que eu percebi que precisaríamos mudar era a 
forma que ele treinava, e não digo em questão de execução dos exercícios, 
pois ele sabia executar a maioria muito bem, mas eu percebi que ele não 
estava dando 100% de si nos treinos, que poderia aumentar bastante as 
cargas e as repetições que estava fazendo. Nosso primeiro treino juntos foi um 
treino de peito, onde ele que pegava 5 quilos de cada lado no supino reto, já 
passou a pegar 10kg no mesmo dia. Isso apenas nos mostra que a primeira 
coisa que deve ser mudada quando se quer mudar o shape é a mentalidade. 
Eu tenho total convicção de que 90% das pessoas que está lendo esse livro 
poderia estar treinando com cargas e repetições muito mais altas do que as 
que estão fazendo neste exato momento. Acredite no seu potencial! 
Infelizmente o projeto frango com o Gregory não teve um final, pois ele 
teve que fazer várias viagens a trabalho na última semana do projeto, o que 
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acabou estragando tudo. Confesso que fiquei bem chateado com essa 
situação, porque ele estava tendo uma evolução muito boa. Gregory começou 
o projeto com exatamente 52kg e na ultima vez que pesou (com 20 dias de 
projeto) já estava com mais de 57 kg, ou seja, mesmo ele não levando 
totalmente a sério o treino e a dieta, tivemos um ganho de peso de 5kg em 
apenas 20 dias, de forma natural, o que é um ganho muito bom e expressivo. 
Eu tenho certeza que se ele tivesse levado mais a sério e seguido o projeto até 
o final, teria finalizado com pelo menos 60 kg (que já seria um ganho de peso 
total de 7 kg). Lembrando que quando eu falo de ganho de peso, não estou 
falando de massa muscular em si. Dos 5kg que ele ganhou, por exemplo, uma 
parte foi de gordura (pouca), outra parte de retenção líquida (intra e extra 
celular) e o restante de massa magra (os músculos aumentaram). 
Como Gregory desistiu do projeto, eu resolvi dar uma oportunidade para 
algum inscrito do canal de entrar no lugar dele, e ganhar totalmente de graça 
meu acompanhamento, avaliação física, nutricionista, marmitas fit, salgados fit, 
suplementação completa, roupas para treinar: TUDO DE GRAÇA! Foi aí que eu 
avisei que faria uma seleção do “novo frango” do canal. No dia da seletiva, 
mais de 50 pessoas participaram querendo ganhar esta vaga. Fizemos uma 
série de provas de resistência, conhecimento de musculação e cálculo de IMC 
para chegar aos 5 finalistas (cerca de 45 pessoas foram eliminadas). E no final, 
o público do meu canal votaria em quem seria o campeão, que acabou sendo o 
Jean. 
Houve uma reviravolta neste projeto, pois um dos participantes chamado 
Gustavo (também conhecido como capitão américa antes do soro),que não foi 
para as finais, era realmente muito magro e parecia ser muito dedicado 
também, então as pessoas praticamente imploraram para que eu fizesse o 
projeto com ele. Então, mesmo sabendo que financeiramente seria mais difícil 
para mim e para os patrocinadores, eu resolvi seguir o projeto com dois 
participantes: Jean e Gustavo. 
O primeiro passo para sabermos como iríamos começar o trabalho era 
uma avaliação física, que mede quanto a pessoa tem de peso total, peso de 
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massa magra e massa gorda, BF (percentual de gordura), altura, medidas de 
braço, tórax, cintura, dentre vários outros indicadores. Sem uma avaliação 
física bem feita, é praticamente impossível fazer um bom trabalho para 
melhorar o físico. Afinal, se você não sabe como seu corpo está agora, como 
saberá onde quer chegar​? Vou deixar aqui agora um esquema mostrando 
como estava o físico geral do Gustavo (capitão américa) e do Jean, para que 
você possa entender o ponto de partida deste projeto: 
 
2.1- FÍSICO INICIAL GUSTAVO (CAPITÃO AMÉRICA)
 
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2.2- FÍSICO INICIAL JEAN
 
Como podemos observar, o Gustavo possui um IMC menor que do 
Jean, ou seja, seu índice de massa corporal é menor, muito disso se dá pelo 
fato de ele ter 1,88m de altura e apenas 60 kg (afinal, o cálculo do IMC é uma 
relação entre peso e altura, mas vou falar sobre isso mais pra frente no livro). O 
Jean já é uma pessoa que possui um pouco mais de musculatura (mesmo não 
sendo muita coisa) é possível notar que ele já é uma pessoa que treina e 
segue alguma dieta a mais tempo que o Gustavo. 
Tendo essas informaçõescomo nosso ponto de partida, como devemos 
prosseguir​? Já sabemos que o Gustavo tem 60kg e o jean 62kg, logo, o 
objetivo do projeto é que em 30 dias, o Gustavo esteja com cerca de 70 kg e 
Jean 72kg. Realmente é uma tarefa muito difícil, mas vou te mostrar o passo a 
passo de tudo que foi feito com eles e também como você pode colocar isso 
em prática no seu corpo AGORA MESMO. 
De nada adianta ficar falando que vai começar na Segunda-Feira. A 
hora certa de começar é agora! Eu tenho certeza que neste momento, você 
desejaria ter começado a treinar e fazer dieta a muito tempo atrás, mas 
infelizmente, o tempo não volta, então precisamos parar de perder tempo com 
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coisas que não vão agregar em nada na nossa vida e começar a correr atrás 
dos nossos sonhos e objetivos. 
PRIMEIRO CONCURSO DE FRANGOS DO BRASIL - 2019 
 
OS FINALISTAS DO CONCURSO OS SELECIONADOS 
 
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QUAL É SEU OBJETIVO? 
 
Antes de eu começar a te mostrar os segredos para atingir o corpo que 
você sempre quis, é necessário que você entenda sua situação atual: você é 
mais gordinho? Mais magrinho? Não sabe definir como é seu corpo 
atualmente? Calma que eu vou te ajudar! 
Cada corpo humano é diferente um do outro, são diferentes formatos e 
tamanhos, até mesmo em gêmeos. Você provavelmente aceita que você não 
pode mudar a altura máxima que seu corpo atingiu, isto porque sua altura 
máxima é “pré-programada”. Pois bem, a mesma teoria funciona para o corpo e 
seu formato. Uma dieta regrada e treinos de musculação vão fortalecer e 
tornear seu corpo, mas não vão transformá-lo em algo completamente 
diferente. Nós não podemos ter o corpo da Barbie ou Ken, justamente porque 
nós não somos feitos em uma fábrica. É muito legal achar bonito o corpo de 
outra pessoa que você vê na internet, mas o primeiro passo para mudança é 
aceitar como seu corpo é atualmente e o formato dele. Este formato, no meio 
da musculação, é chamado, informalmente de “shape”. 
Vamos lá! Para você entender como mudar seu corpo de uma vez por 
todas, você precisará entender algumas nomenclaturas e definições muito 
usadas no meio dos praticantes de musculação, professores de educação 
física, nutricionistas, médicos, etc... Mas pode ficar tranquilo que vai ser muito 
fácil de entender, prometo tentar explicar da forma mais simples possível, 
então preste bastante atenção: 
 
 
 
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3.1- TIPOS CORPORAIS 
 
Existem, geralmente, três tipos básicos do corpo humano: ectomorfo, 
mesomorfo e endomorfo. Apesar do que muitas pessoas costumam pensar, 
você provavelmente não está preso a apenas uma categoria ou a outra. Seu 
estilo de vida, genética, nutrição, condições socioeconômicas, geofísicas, 
climáticas, etnia, qualidade de vida, condição familiar, entre outros exemplos 
vão definir como seu corpo é atualmente, isto é algo que, com certeza, pode 
ser mudado com o tempo (chamamos de fatores extrínsecos, ou seja, 
modificações referentes ao ambiente de nosso entorno. Dito isso, vou citar os 
três tipos corporais e você vai dizer em qual se encaixa melhor, ok? 
 
3.1.1- ECTOMORFO 
 
O Ectomorfo é aquela pessoa que tem tendência a ser magra e tem 
dificuldade em ganhar peso, seja esse peso massa muscular ou gordura. 
Resumindo, é aquele cidadão que vai na academia todo santo dia, treina igual 
um condenado, come muito o dia inteiro e mesmo assim não engorda: que é o 
sonho de alguns, mas pesadelo para outros. O ectomorfo tende a ter ganhos 
de massa “seco”, ou seja, com o mínimo acúmulo de gordura possível. 
Geralmente possuem membros longos, e menor estrutura óssea. Se você se 
encaixa nessa categoria e quer ficar forte, não precisa chorar! Ser um 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 12 
 
ectomorfo não significa que você está condenado a ser fraco e magro. O 
ectomorfo terá muito mais facilidade para ter o chamado “corpo fitness”, e 
também, melhor saúde do que alguém mais largo e mais forte. Mas se seu 
objetivo é ficar muito musculoso e gigante, é melhor você se preparar para 
comer como você nunca comeu na sua vida! (é sério). 
 
3.1.2- MESOMORFO 
Podemos dizer que o mesomorfo é o cara! Este biótipo está no meio 
termo entre o magrinho e o gordinho, ou seja, tem tendência a ter músculos 
aparentes, ombros largos, cintura fina e juntas pequenas. Se você se encaixa 
nestas características acima sinta-se privilegiado pela genética. Resumindo: o 
mesomorfo tem uma característica natural de ser fitness e relativamente 
musculoso. Isso significa que você não precisa treinar ou fazer dieta e pode 
ficar dormindo o dia inteiro? Errrrouuu! Lembre-se também que ser um 
mesomorfo não significa ter a saúde melhor que dos outros biotipos, Mas caso 
você faça as coisas erradas que citei (como não praticar atividade física) o 
mesomorfo tem a vantagem de conseguir “voltar ao normal” mais rápido. Ou 
seja, caso fique gordinho porque comeu muito na viagem de férias, em poucos 
dias que voltar a treinar e se alimentar corretamente, já estará com o shape 
bonito novamente, pela facilidade de ganhar músculos e perder gordura ao 
mesmo tempo. 
 
3.1.3- ENDOMORFO 
O endomorfo tende a ganhar peso e se manter assim. Seus músculos 
tendem a ser maiores que do ectomorfo e até mesmo do mesomorfo, o único 
problema é que, com o acúmulo grande de gordura, especialmente na barriga, 
esta musculatura não fica aparente. Outras características são: Cintura larga e 
membros mais curtos. A facilidade de ganhar gordura é muito grande, se você 
sente que engordou só de olhar pra um churrasco ou porção de batata frita, 
talvez você seja um endomorfo. Isto não significa que o endomorfo não pode 
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ser uma pessoa saudável. Ele pode ser tão forte, saudável e capaz como os 
dois outros tipos, e, na verdade, possui uma enorme vantagem quando o 
assunto é ganho de massa muscular. O problema está quando ele decide 
queimar gordura. Vai ter que caminhar muito, meu amigo! 
 
E aí, qual é seu tipo corporal: Ectomorfo, mesomorfo ou 
endomorfo? 
Escreva aqui: ___________________________________ 
 
Independente de qual for a resposta acima, a tendência é que você 
pense: “eu queria ter outro biótipo” ou “minha genética é ruim” (se não pensou 
assim, ponto para você). Não importa qual é seu tipo corporal ou quão ruim 
seja sua genética, com trabalho duro, você conseguirá chegar aonde você 
quiser, afinal, cada tipo corporal terá uma maneira diferente de trabalho para 
atingir os mesmos resultados, que é o corpo desejado. 
Eu, Victor, sou Ectomorfo, ou seja, tenho muita dificuldade para ganhar 
massa muscular, e, não é por isso que vou ficar reclamando que um endomorfo 
ou mesomorfo ganha massa com mais facilidade que eu, vou correr atrás domeu objetivo da mesma forma, afinal, todas as pessoas têm dificuldades na 
vida. Muitas vezes pensamos que a grama do vizinho é sempre mais verde, 
simplesmente por não convivermos com aquela pessoa 100% do tempo. Não 
sabemos o que ela as dificuldades que ela passa no trabalho, nos estudos ou 
relacionamentos, por isso, tendemos a julgá-lo e pensar que a vida dele é mais 
fácil, mas eu afirmo com toda certeza do mundo: A VIDA DE NINGUÉM É 
FÁCIL. Pare para analisar, enquanto neste livro estarei dando dicas de 
alimentação para que você atinja o shape que deseja, muitas pessoas no 
mundo não tem o que comer, não possuem opção de escolha, o que é algo 
muito triste. 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 14 
 
Então, pare de inventar desculpas para não fazer aquilo que precisa ser 
feito. “Victor, Eu não tenho tempo para ir na academia”, “Eu não consigo fazer 
uma dieta porque trabalho o dia todo”, “não tenho dinheiro pra pagar 
academia”, por isso não vou”. Para todos estes casos, existe solução, então, 
comece a se preocupar sobre como irá solucionar do seu problema e pare de 
reclamar! 
Vou deixar agora uma pequena tabela para você preencher com alguns 
dados, como eu disse anteriormente, é impossível começar um projeto 
realmente eficiente se você não souber seu ponto de partida. Eu sei que 
algumas informações pode ser difícil para você preencher agora, 
principalmente em relação a medidas de braço, tórax, etc... Mas quanto mais 
dados você tiver agora, mais fácil ficará para percebermos a evolução não 
apenas no espelho, mas nos números também. 
Anote as informações na tabela para que você possa comparar com os 
mesmos dados daqui a 30 dias, você verá que se seguir o plano corretamente, 
os resultados serão sensacionais e isso irá te motivar a continuar. Caso não 
tenha uma fita para tirar algumas das medidas, deixe isso para depois. Então 
sem enrolação, preencha a tabela: 
Altura(cm):__________________ 
Peso(kg):___________________ 
Idade(anos): ________________ 
Braço(cm): _________________ 
Tórax(cm): __________________ 
Cintura(cm): _________________ 
Coxa(cm): ___________________ 
Panturrilha(cm):_______________ 
Taxa Metabólica Basal (Clique neste link para calcular 
https://www.gorgonoid.com/tmb/​)​: _________________ 
Percentual de Gordura ( Clique neste link para calcular 
https://www.gorgonoid.com/calculadora-de-percentual-de-gordura/​):____________ 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 15 
https://www.gorgonoid.com/tmb/
https://www.gorgonoid.com/calculadora-de-percentual-de-gordura/
 
Agora que você já sabe onde está, vamos descobrir aonde você quer 
chegar... Devemos entender que o objetivo de ganhar 10kg em 30 dias é 
realmente muito difícil (alguns dirão que é até impossível sem usar hormônios) 
para QUALQUER PESSOA, independente de ela começar com 50 ou 60 kg ou 
de ter 20 ou 30 anos. 
Esse é um objetivo muito ousado, mas eu gosto de trabalhar dessa 
forma. Afinal, o que é melhor: você colocar na cabeça que precisa ganhar 
10kg, não conseguir, mas ganhar 8kg OU colocar na cabeça que precisa 
ganhar 5 kg e ganhar apenas os 5? Eu, Victor Lelis, sempre gosto de jogar os 
objetivos muito para cima, porque desta forma, nós vamos continuar buscando 
esse objetivo até atingirmos. 
Mas lembre-se, o objetivo de 10kg em 30 dias pode ser considerado a 
META, mas dentro dessa meta temos pequenas SUBMETAS, como por 
exemplo: em 15 dias ter ganhado 5kg. Também não acho que é válido 
pensarmos apenas na meta de longo prazo, sem pensar no curto prazo, é por 
isso que existe algo na musculação e em todos os esportes de uma forma 
geral, chamada periodização, mas vou falar mais sobre isso ao longo do livro. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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4 
A DIETA DOS FRANGOS 
 
Depois que tivemos todos os dados da avaliação física dos frangos 
Gustavo e Jean, passamos para a segunda etapa, que é MONTAR A DIETA, e 
para isso fomos até a nutricionista Sarah Malta, que é uma das melhores em 
BH e tem bastante experiência com o esporte fisiculturismo, fator que 
realmente ajuda muito a montar uma dieta mais eficiente para os frangos que 
precisam ganhar muito peso em pouco tempo. 
Eu sei que não são todas as pessoas que tem dinheiro para pagar uma 
consulta com nutricionista, como eu mesmo havia falado, quando eu entre na 
academia, eu não tinha dinheiro nem pra pagar a mensalidade (minha mãe 
pagava) quanto mais para pagar nutricionista ou personal trainer. Mas não é 
porque não temos dinheiro para pagar que o trabalho desses profissionais da 
área deve ser desvalorizado, muito pelo contrário, quando nós fazemos um 
trabalho com acompanhamento profissional, as chances dos resultados serem 
excelente são muito grandes. 
Mas de nada adianta você ter o melhor personal, a melhor nutricionista, 
o melhor médico do mundo, se você não tiver dedicação para fazer o que tem 
que ser feito. Seu personal vai te passar o treino, mas ele não pode treinar por 
você. Sua nutricionista vai te passar a dieta, mas ela não pode ficar 24 horas 
com você preparando sua comida e fiscalizando se você está furando a dieta, 
por isso eu digo: A dedicação vale mais que tudo! Você pode ser a pessoa 
mais rica do mundo, tendo Arnold Schwarzenegger como treinador, tomando 
os melhores suplementos existentes, mas se você não tiver dedicação, os 
resultados serão NULOS. 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 17 
 
Agora você deve estar se perguntando: “Mas Victor, eu já tenho 
dedicação, como eu faço para montar minha dieta?”. Realmente o mais 
adequado seria ir a uma nutricionista, que iria fazer o cálculo de quantas 
calorias você gasta por dia, quantas calorias precisará ingerir e quais os 
melhores alimentos adequados para sua rotina. Mas se você não tem 
condições de fazer isso, vou te ensinar agora o passo a passo para montar sua 
própria dieta da maneira mais simples possível, e também vou te mostrar como 
foi a dieta dos frangos durante esses 30 dias, você vai ter acesso completo ao 
cardápio deles! 
Mas lembre-se: NÃO COPIE ESSA DIETA! Sua alimentação deve ser 
calculada com base no seu biotipo, seu peso, altura, etc... Foi exatamente por 
isso que você preencheu a tabela lá em cima, para termos as informações 
necessárias para calcular tudo da melhor forma possível. Quando você copia a 
dieta ou treino de outra pessoa, você está ignorando totalmente aquilo que nós 
chamamos de INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA. Cada pessoa é uma pessoa e 
temos que respeitar o corpo de cada um. Aquilo que dá certo para mim, não 
necessariamente vai dar certo para você, e aí que entra a importância dos 
profissionais da área. 
 
 “O shape é construído na alimentação” 
 
Você está muito enganado quando pensa que existem exercícios 
milagrosos que irão fazer você ficar com o shape bonito, aquela barriga de 
tanquinho bem definida e os músculos volumosos. Eu sei que muitas pessoastem medo de fazer uma dieta para ganho de peso porque acham que vão ficar 
gordas e perder aquele abdômen tanquinho. Realmente é necessário 
manter-se com um baixo percentual de gordura para que você possa ver seu 
abdômen, logo, esqueça fazer 100 repetições de abdominal supra ou infra para 
buscar a definição, isto não vai te trazer NENHUM RESULTADO! Mas se você 
quer ganhar peso de verdade, esqueça um pouco o abdômen definido e foque 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 18 
 
em ganhar músculos. É a frase que eu sempre digo: “Abdômen tanquinho em 
magro NÃO CONTA”. Mas pode ter certeza que se você seguir a dieta e treinos 
de uma forma séria, você vai ganhar uma quantidade muito baixa de gordura 
em relação à massa muscular que irá construir, isso é um fato! 
Esta parte do livro irá tratar sobre a nutrição/alimentação adequada que 
você precisará ter para ganhar o máximo de peso possível em 30 dias. 
Portanto, já tente estabelecer sua meta para esse prazo: 
 
Hoje eu estou com: ______Kg 
Em 30 dias quero estar com: ______Kg 
 
Infelizmente, a gordura, em muitas pessoas, é concentrada, 
principalmente, na região da cintura e barriga, se você passa por esse 
problema mesmo sendo magro, saiba que temos um nome para isso: O falso 
magro, ou “Skinny fat”, mas não necessariamente você precisa fazer uma dieta 
de cutting para tirar essa gordura que te incomoda, para diminuirmos esta 
gordura localizada na região da cintura e abdômen, e para isso, precisaremos 
de 3 componentes no seu dia-a-dia: Dieta, treino de musculação e aeróbico. Aí 
você já vai perguntar: “Mas Victor, devo fazer aeróbico mesmo querendo 
ganhar peso?” A resposta é SIM! Mas você não deve se matar na esteira nem 
nada do tipo, o exercício cardiovascular é extremamente importante, mesmo na 
fase de ganho de peso por vários motivos, dentre eles: 
● Melhora o humor e combate a depressão, ansiedade e o estresse 
● Aumenta muito a autoestima. 
● Melhora do sistema imune. 
● Melhora a qualidade do sono. 
● Aumenta a capacidade cardiorrespiratória. O coração bombeia mais 
sangue a cada batida, permitindo reduzir a frequência cardíaca em 
repouso e durante a atividade física. 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 19 
 
● Melhora o nível do bom colesterol, o HDL. 
● Aumenta a resistência à fadiga, dando mais disposição para as tarefas 
do dia a dia 
● Previne doenças como hipertensão, diabetes, acidentes vasculares 
cerebrais e obesidade. 
Esses são só alguns dos benefícios do exercício aeróbico, mas 
lembre-se, como seu objetivo principal é ganho de peso, o indicado pela 
maioria dos educadores físicos é fazer estes exercícios de 2 a 3 vezes por 
semana, podendo ser feito antes do treino como um aquecimento (no máximo 
10 minutos) ou depois do treino para estimular um pouco mais a lipólise (10 a 
15 minutos em intensidade baixa-moderada). 
Lembrando que tudo isso que está sendo falado é levando em 
consideração que você é uma pessoa MAGRA (realmente um frango) se você 
já tem um acúmulo maior de gordura, a intensidade e duração dos aeróbicos 
podem mudar bastante. Mas vamos lá, como você vai COMEÇAR A MONTAR 
SUA DIETA? 
 Abaixo do peso Abaixo de 18.4 
Peso normal 18.5 - 24.9 
Sobrepeso 25.0 - 29.9 
Obesidade Grau I 30.0 - 34.9 
Obesidade Grau II 35.0 - 39.9 
Obesidade Grau III Acima de 40 
 
Precisamos determinar o peso que você quer ficar antes de iniciarmos o 
plano de dieta para conquistar o shape que você quer, ou melhor, 
descobrirmos seu peso ideal. Obviamente não existe um peso perfeito, já que 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 20 
 
todo ser humano é diferente devido ao princípio da individualidade biológica: 
estrutura óssea, altura, etc. 
Existem alguns padrões de peso ideal que podemos utilizar como base 
para iniciarmos os trabalhos, um dos métodos que podemos utilizar é a tabela 
de IMC (índice de massa corporal), que segundo a OMS (organização mundial 
da saúde) o índice normal é entre 18,5 e 24,9. Lembrando que, isto é apenas 
um indicador e não é totalmente preciso, já que, de acordo com a tabela, um 
bodybuilder de 100 kg e 1,80m seria considerado obeso. 
Pode-se utilizar a tabela para termos uma base, mas, o que sempre vai 
te mostrar os resultados de verdade é seu espelho, tenha o hábito de todos os 
dias olhar no espelho e ver se você está tendo alguma evolução, pois isto é 
muito importante. 
Segundo a OMS, o cálculo do peso ideal é feito utilizando a fórmula ​IMC 
= peso / (altura x altura). ​Faça seu cálculo e anote o resultado. 
MEU IMC É: ______________ 
Além do IMC, um ponto para calcular seu peso ideal é a circunferência 
da cintura, se ela medir 90 cm ou mais, você provavelmente está com excesso 
de tecido adiposo. Existem métodos mais precisos para cálculo de peso ideal 
como a bioimpedância, que mede o BF (percentual de gordura) através do 
tempo que uma carga elétrica imperceptível demora para percorrer o corpo e 
voltar ao aparelho. Até mesmo o método de dobras cutâneas pode ser 
utilizado, porém, isto deve ser feito por um profissional. 
Neste momento vou te ensinar como calcular tudo isso de uma forma 
manual, mas se você não quiser perder tempo aprendendo os cálculos, pode 
simplesmente utilizar a calculadora que eu vou deixar o link abaixo, que eu 
testei e aprovei 100%, lembrando que 90% dos dados já deveriam estar 
anotados na sua tabela do capítulo anterior, mas caso você não tenha feito os 
cálculos e as medidas ainda, este é o momento certo! 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 21 
 
Caso você não consiga realizar os cálculos sozinho, vou deixar o link de 
uma calculadora automática para cálculo de peso ideal: 
http://www.calculador.com.br/calculo/peso-ideal 
A fórmula de peso ideal foi criada em 1974, pelo Dr. Devine, e é uma 
das mais aceitas no mundo toda até os dias de hoje. Ela foi criada com intuito 
de calcular a dosagem de certos medicamentos como a digoxina, gentamicina 
e teofilina. Mas após a sua publicação, a fórmula se tornou amplamente 
utilizada. 
Em 1983, o Dr. JD Robinson publicou uma modificação da fórmula feito 
pelo Dr. Devine. O ideal é usar a fórmula de Devine para homens, e usar a 
fórmula de Robinson para as mulheres. Os cálculos que envolvem esta fórmula 
não vão fazer diferença alguma para nosso projeto neste momento, então 
vamos apenas focar em saber qual é seu peso ideal para que possamos ter 
uma meta a ser atingida. Lembrando que no cálculo de peso ideal feito na 
calculadora acima, estamos nos referindo ao peso para você ser uma pessoa 
saudável de acordo com sua altura e sexo. 
No meu caso por exemplo, a calculadora mostra que meu peso ideal 
seria em torno de 75 kg, por eu ser do sexo masculino e ter 1,80m. Porém, na 
minha fase de off season (período de ganho de massa) eu cheguei a pesar 99 
kg, isso não quer dizer que eu estou obeso ou que existe perigo de 
desenvolver doenças, e sim que a quantidade de massa muscular que euconstruí no meu corpo é bem acima da média das pessoas normais da minha 
altura, que estariam com o peso em torno de 75 kg, então não tenha medo de 
passa do peso ideal calculado ou passar do IMC normal se seu objetivo é 
ganho de peso! 
Nosso melhor aliado é sempre o espelho, você consegue se olhar todos 
os dias e dizer se seu físico está bom ou se precisa melhorar. No caso do 
frango Capitão América, que é muito alto (1,88m) podemos perceber no cálculo 
que o peso ideal dele deveria ser entre 78-82 kg, mas ele iniciou o projeto com 
apenas 60 kg, o que realmente é algo muito preocupante, principalmente 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 22 
http://www.calculador.com.br/calculo/peso-ideal
 
quando analisamos com o que ele trabalha todos os dias, que é almoxarifado, 
ou seja, ele tem que carregar caixas pesadas e subir escadas todo santo dia, e 
o peso de 60kg para sua estatura de 1,88m não é condizente com o tipo de 
trabalho que ele realiza. Ele precisaria ganhar cerca de 18kg para conseguir 
desempenhar essa função de modo que não atrapalhasse sua saúde física. 
Nossa meta de 10 quilos em 30 dias acaba sendo pouco para ele, que além 
desses 10 quilos, precisará ganhar mais 8 posteriormente. 
É por esse motivo que eu digo que você não deve limitar seus 
resultados apenas a esses 30 dias, esse projeto é apenas o pontapé inicial 
para que você continue treinando e fazendo dieta para melhorar física e 
mentalmente todos os dias da sua vida. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 23 
 
5 
 E AGORA, O QUE FAZER? 
 
Agora que você definiu sua meta de peso ideal, vou te mostrar como 
realizar uma dieta focada no ganho de massa muscular, já tendo resultados 
muito satisfatórios em 30 dias. Esta dieta tende a melhorar seu perfil de 
digestão alimentar, além de acelerar o processo de ganho de músculos, ou 
seja, exatamente o que precisamos! Ela está organizada em 5 fases, onde 
todas devem ser cumpridas fielmente para que você atinja o resultado 
desejado. 
A dieta será rica em proteínas – um macronutriente extremamente 
importante para a queima de gordura; uma diversidade de vegetais – mesmo 
na fase de ganho de peso eles são muito importantes, pois possuem fibras, 
vitaminas, minerais e fitoquímicos que serão essenciais para a saúde e, 
consequentemente melhores resultados; E um consumo adequado de frutas, 
que são, em sua maioria, constituídas de carboidratos, além de apresentarem 
altos níveis de vitaminas importantes para o funcionamento do corpo. 
A quantidade de calorias ingeridas no dia será o fator chave! O superávit 
calórico sempre funciona no ganho de peso, se você quer ganhar peso, você 
precisa aumentar as calorias. Muitas pessoas falam pra mim que comem muito, 
comem de tudo e mesmo assim não ganham peso: ISSO NÃO EXISTE! Se 
você não está ganhando peso é porque simplesmente está comendo menos 
calorias que deveria. Mas se realmente seus ganhos estão estagnados, 
existem uma série de alterações que podemos fazer não apenas na dieta, mas 
no treino, aeróbico e diversas outras variáveis para voltar a ter resultados. Mas 
como estamos começando o projeto agora, isso não vem ao caso no momento. 
Para todas as pessoas o número de calorias necessárias no dia será diferente, 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 24 
 
e, para saber qual quantidade você precisa ingerir, precisaremos das seguintes 
informações: 
1- Peso 
2- Altura 
3- Idade 
Então podemos utilizar a fórmula abaixo para calcular, aproximadamente, 
sua taxa metabólica basal: a quantidade de calorias que seu corpo necessita 
para manter-se funcionando em repouso (funcionamento de todos os órgãos e 
sistemas sem realização de atividade física). Lembrando que eu já deixei a 
calculadora do meu amigo Gorgonoid no capítulo anterior, então você não 
precisa se preocupar com a forma que os cálculos são feitos. Se você não 
preencheu os dados até agora, tem mais essa última chance 
 
FÓRMULA PARA MULHERES: 
{65+ (9.6 x Peso em kg) + (1.7 x Altura em cm) - (4.7 x Idade)} 
FÓRMULA PARA HOMENS: 
{66+ (13.7 x Peso em kg) + (5 x Altura em cm) - (6.8 x Idade)} 
 
Caso você não consiga fazer esta conta, vou deixar novamente o link de uma 
calculadora automática: ​https://www.gorgonoid.com/tmb/ 
As fórmulas apresentadas e o resultado em que você chegou é algo 
APROXIMADO da realidade, mas não 100% correto, já que o cálculo não leva 
em consideração a estrutura corporal do indivíduo, percentual de massa 
magra, gordura subcutânea e condição do metabolismo. 
EXEMPLO: 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 25 
https://www.gorgonoid.com/tmb/
 
Um homem de 34 anos pesa 85kg e tem 174 cm de altura. Quantas 
calorias ele precisa para manter seu corpo em funcionamento? 
[66+(13.7 x 85) + (5 x 174) - (6.8 x 34)] 
 [66+ 1164 + 870 - 231] = ​1869 calorias 
O problema é que não existe nenhuma pessoa saudável que se mantém 
em repouso durante todo o dia , então um índice de atividade física é 
adicionado nesta fórmula: 
A – Sedentário:​ 1.2 – Parado, sem atividade física quase nenhuma; 
B – Levemente ativo:​ 1.375 – Faz algumas atividades físicas bem leves 
1 a 3 dias por semana; 
C – Moderadamente ativo:​ 1.55 – Faz exercícios moderados, esportes 
3 a 5 dias por semana; 
D – Altamente ativo:​ 1.725 – Faz atividades físicas pesadas, 5 a 6 dias 
por semana, 
E – Extremamente ativo:​ 1.9 – Faz exercícios pesados diariamente e 
até 2 vezes por dia. 
 
No exemplo citado, o homem é moderadamente ativo, então, usa-se 
1.55 e multiplicamos por 1869 calorias. O resultado são ​2897 calorias! ​Porém, 
essas são apenas as calorias que você GASTA no seu dia, para calcular 
quantas calorias você precisa ingerir para ganhar massa, some pelo menos 
500 calorias a essa conta e vá aumentando sempre que seu peso estagnar, ou 
seja, este homem do exemplo precisaria de cerca de 3397 calorias para ganhar 
massa muscular com o mínimo de acúmulo de gordura possível. Portanto, faça 
esse cálculo para você e veja quantas calorias serão necessárias para ganhar 
massa muscular 
Eu preciso ingerir ___________ calorias por dia para ganhar massa 
muscular​ (no começo do projeto) 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 26 
 
 
As calorias devem ser distribuídas de maneira correta nos 
macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e as diferentes fases de 
sua dieta irão te oferecer estes macronutrientes em diferentes proporções, para 
que, desta forma, seu metabolismo possa acelerar para queimar muita gordura 
e manter ao máximo a massa muscular. 
Segue a recomendação de ingestão de PROTEÍNAS por dia: 
Para uma pessoa SEDENTÁRIA, multiplica-se o peso (kg) por 0,75 (mulher) ou 
0,84 (homem). O número resultante é a quantidade de proteína mínima que 
você precisa em sua dieta diária. ​Exemplo: Uma mulher de 70 kg 70 x 0.75 = 
52.5. Um homem de 90 kg 90 x 0.84 = 75.6. Porém, acredito que você que está 
lendo este livro prática(ou irá começar a praticar) algum tipo de exercício 
físico, logo, este cálculo não se aplica para você. 
Inúmeros estudos tentaram determinar a melhor quantidade de proteína a ser 
ingerida para ganhar massa muscular e vários deles chegaram a conclusões 
diferentes: alguns estudos mostram que uma ingestão superior a 1,8g/kg é 
desperdício (Welberg et. Al, 1988), enquanto outros sugerem que é necessário 
uma ingestão discretamente maior que 2,2g/kg para sustentar a hipertrofia 
(Mettler S et. Al, 2010). Como ainda não existe um número exato que você 
precisa ingerir, 2g/kg continua sendo uma ótima meta para quem visa 
hipertrofia. 
Agora vamos para outro macronutriente, o carboidrato, este que é 
ingerido em altíssima quantidade pela maioria das pessoas. Normalmente, 
cerca de 50% das calorias na alimentação de uma pessoa normal vem de 
fontes de carboidratos. Este nutriente, após ser ingerido, é quebrado em 
glicose e estocado no corpo em forma de glicogênio. Parte deste glicogênio é 
estocado no fígado e tem a função de manter estável o nível de glicose 
sanguínea quando necessário. Porém, a maior parte do glicogênio é estocada 
nos músculos, e garante que os mesmos estejam aptos a “trabalhar”. O 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 27 
 
sistema calórico previamente citado no livro mostra que para 2897 calorias por 
dia, entre 1400-1500 deveriam ser de carboidratos. Mas como sei quantas 
gramas de carboidrato posso ingerir por dia? Simples! Nós dividimos ele por 4 
(já que 1g de carboidrato tem 4 calorias; o mesmo serve para a proteína) isso 
faz com que, no exemplo, a pessoa consuma 360g de carboidratos por dia, o 
que dá, aproximadamente, 4.2g/kg em uma dieta balanceada. Lembrando que 
em uma dieta de ganho de massa é recomendado, inicialmente cerca de 4 a 6g 
de carboidrato por quilo corporal. 
Sobre a ingestão de gorduras: a recomendação é tentar não exceder 
20% das calorias totais consumidas no dia. A gordura, ao contrário do que 
muitos pensam, é um macronutriente extremamente importante para nosso 
organismo, e não devemos cortá-la totalmente na dieta. Além de ser a melhor 
fonte de energia para “estoque” do corpo, as gorduras, se consumidas de 
forma adequada, ajudam a proteger o coração e aumentar a liberação de 
vários hormônios, inclusive, os hormônios sexuais. 
Então, a gordura boa deve estar sempre presente na alimentação (evitar 
muita gordura saturada e não ingerir gordura trans). Continuando... Se nós 
seguirmos o mesmo esquema das 2897 calorias, 579 deveriam ser de gordura. 
Para saber quanto de gordura você deve ingerir no dia divida as calorias por 9 
(1g de gordura tem 9 calorias) e assim você irá obter 0,75 g/kg de gordura. 
Agora vamos para as fases da dieta que você precisará seguir para ter bons 
resultados. E logo após te mostrar essas fases, vou mostrar a dieta completa 
dos frangos Gustavo e Jean para que você possa tirar como BASE para 
escolher os melhores alimentos para você. 
 
 
 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 28 
 
5.1- FASE 1: REEDUCAÇÃO ALIMENTAR 
O objetivo desta primeira fase da dieta é começar a ter resultados de 
uma forma saudável, para que possamos ao mesmo tempo que ganhamos 
peso e aumentamos a musculatura, queimar gordura (ou pelo menos não 
ganhar tanta massa gorda), eliminando também retenção hídrica e toxinas do 
organismo. 
Durante esta fase da dieta, o que devemos fazer é substituir alimentos 
“ruins” que você come por alimentos com melhor informação nutricional, e isso 
não quer dizer que sou contra a dieta flexível, muito pelo contrário! Eu faço a 
dieta flexível pelo menos 90% do meu ano, mas existem alguns alimentos que 
realmente não irão te trazer benefício algum no que diz respeito a melhorar o 
shape... Por exemplo, se você vai pra faculdade ou trabalho todo dia e come 
uma coxinha na hora do intervalo, seria interessante substituir essa coxinha 
que é rica em gorduras saturadas e trans por algum outro alimento que tenha 
bastante proteína e carboidrato, como pode exemplo, 2 sanduíches de frango 
com peito de peru. 
Isso não quer dizer que você tenha que cortar carboidratos ou não 
comer nenhuma “besteira”, muito pelo contrário. Na dieta do frango capitão 
américa, por exemplo, ele come PÃO todo santo dia, que é um alimento que é 
demonizado por muitos “estudiosos” por aí. As frutas de forma alguma serão 
excluídas totalmente, o que é uma coisa boa, já que irão adoçar sua dieta. Eu, 
Victor Lelis, sou a favor da dieta onde você pode selecionar os alimentos que 
irá consumir. 
Afinal, é a dieta que deve se adaptar a sua rotina, e não o contrário. Na 
própria consulta dos frangos com a nutricionista Sarah, uma das primeiras 
perguntas que ela fez para eles foi: “o que vocês não comem de jeito nenhum?” 
mostrando que realmente não faz sentido ter que ficar sofrendo e comendo 
coisas que você não gosta apenas para melhorar o físico. Caso você queira 
selecionar todos seus alimentos por conta própria, não tem problema algum! 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 29 
 
Desde que você me prometa que irá baixar um aplicativo para contar as 
calorias e macronutrientes ingeridos (MyFitnessPal, Macros, dentre outros apps 
que podem ser usados). Baixando este aplicativo, você poderá adicionar todos 
os alimentos que consumir nele, desde que cumpra sua meta diária de calorias, 
proteínas, gorduras e carboidratos, que te ensinei a calcular nas páginas 
anteriores. Caso você não consiga manter esta promessa, realmente não sei 
se esse projeto é para você! 
 
5.2- FASE 2: INGESTÃO DE MACRONUTRIENTES DIÁRIA 
Como estudamos, 1,5 a 2g de proteína por kg corporal é uma boa 
quantidade para queimar gordura e ao mesmo tempo manter a massa magra. 
Isso significa que, se você tem 70 kg, deve consumir entre 110-140g de 
proteína por dia. O que não é uma meta difícil, visto que em 100g de peito de 
frango cozido você tem cerca de 30g de proteína. 
Os carboidratos nesta fase serão entre 4 a 6 gramas por Kg, para que 
possamos manter os níveis de insulina do organismo e gerar energia para 
realizar o treino de musculação/aeróbico. As gorduras serão entre 0.6 e 1g/kg. 
Se você estiver achando as quantidades baixas, pode aumentar de acordo com 
sua necessidade. 
Vamos supor que você tem 60kg e em 15 dias conseguiu ganhar 5kg, 
mas depois disso não consegue mais subir o peso, isso significa que você 
precisará aumentar o número de calorias que está ingerindo. Não recomendo 
mexer nas proteínas, aumente os carboidratos e as gorduras (de preferência os 
carboidratos). 
 
 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 30 
 
5.3.1- LISTA DE ALIMENTOS RECOMENDADOS 
 
5.3.2 - PROTEÍNAS: 
CARNES: PEITO DE FRANGO, PATINHO, FILÉ MIGNON, PEITO DE PERU 
(com baixa gordura). 
Sempre que for comprar as carnes em açougue, peça por um corte mais 
magro, o que vai fazer com que você consuma uma maiorporcentagem de 
proteínas do que gorduras na dieta. 
PEIXES: TILÁPIA, BACALHAU, SARDINHA, PESCADA, SALMÃO, ATUM 
Quando comprar os peixes, atente-se ao nível de gordura de cada um; 
no caso do atum e salmão, eles podem chegar até a 25% de gordura. Nos 
peixes magros, a gordura está praticamente no fígado do animal. 
OVOS 
Não há nenhum problema em ingerir o ovo inteiro, mas, vale lembrar, 
que a gordura presente no ovo está contida na gema, mas, a mesma também 
contém metade das proteínas deste alimento. 1 ovo tem aproximadamente 5 
gramas de gordura (na gema) e 6 gramas de proteína (3 na clara e 3 na gema). 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 31 
 
LEITE DESNATADO 
A diferença do leite desnatado para o integral é que o mesmo não 
possui gorduras, o que ajudaria a manter as mesmas baixas durante o dia, 
porém, o leite desnatado possui lactose, então, caso você tenha algum grau de 
intolerância, busque o leite DESNATADO 0% LACTOSE. 
5.3.3- CARBOIDRATOS 
FRUTAS: MAÇÃ, MORANGO, LIMÃO, MARACUJÁ, KIWI, PÊRA, PÊSSEGO, 
MAMÃO 
Citei exemplos de frutas que não possuem uma altíssima concentração 
de carboidratos em sua composição, como seria o caso da banana, por 
exemplo, onde a cada 100g da fruta temos mais de 20g de carboidratos. No 
caso do morango, a concentração é menor. Em 100g de morango, apenas 8g é 
proveniente de carboidratos. Como foi dito anteriormente, você pode usar 
QUALQUER alimento em sua dieta. Apenas estou dando dicas de alimentos 
que te trarão maior benefício e saciedade de acordo com nosso objetivo atual 
que é a queima de gordura. 
OUTRAS FONTES: BATATA DOCE, BATATA INGLESA, BATATA BAROA, 
ARROZ INTEGRAL, ARROZ BRANCO, AVEIA, ABÓBORA, 
MANDIOCA (aipim), PIPOCA (sem óleo). 
Muito se fala sobre o índice glicêmico dos carboidratos. Sempre recebo 
a pergunta: Victor, devo comer o alimento normal ou integral? A resposta é: 
depende. A diferença entre os dois não é tão gritante quando falamos de 
macronutrientes, mas, os alimentos integrais tendem a te deixar saciado por 
maior tempo (o que é muito bom) além, normalmente, possuir uma maior 
quantidade de vitaminas/minerais que o alimento convencional. Mas, você 
pode utilizar ambos na dieta. 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 32 
 
5.3.4- GORDURAS BOAS 
AZEITE DE OLIVA, AMENDOIM, PASTA DE AMENDOIM INTEGRAL, NOZES 
E SEMENTES (gergelim, abóbora e girassol), CASTANHAS, ABACATE. 
Foram citadas fontes de gorduras, insaturadas, ou seja, gorduras boas, 
que trazem diversos benefícios para nosso corpo. Deve-se evitar muita gordura 
saturada, que é considerada uma gordura prejudicial para nosso corpo. Muitos 
estudos apontam a gordura saturada como um agente no aumento do 
colesterol ruim (LDL), podendo causar problemas cardiovasculares, mas, se 
consumida em pequenas quantidades, não tende a causar tantos malefícios, 
ao contrário da gordura trans. 
Gordura trans é uma gordura vegetal que passa por um processo de 
hidrogenação natural ou industrial. Sua presença nos alimentos tem o intuito de 
melhorar a textura e aumentar o prazo de validade, mas, as mesmas, além de 
diminuir o HDL (colesterol bom) e aumentar o LDL, devido à supressão das 
atividades do seu receptor no fígado, ela promove maiores riscos de AVC e 
infarto. Passe longe delas! 
5.3.5- VEGETAIS 
BRÓCOLIS, COUVE FLOR, ASPARGO, CEBOLA, ALFACE, COUVE, 
ESPINAFRE, CENOURA, ACELGA, REPOLHO ROXO, REPOLHO 
VERDE, AGRIÃO, RÚCULA. 
 Os vegetais são fontes importantes de muitos nutrientes, incluindo 
potássio, fibras, folato (ácido fólico), vitamina A vitamina C e vitamina E. Além 
de, como foi dito anteriormente, ele será o principal responsável por te dar 
saciedade na dieta, já que você pode consumir os alimentos citados de forma 
ilimitada. Abuse do verde no prato! 
Vou deixar agora para vocês uma tabela simples, mas muito útil, com os 
principais alimentos de alta qualidade para você utilizar como base no seu 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 33 
 
processo de reeducação alimentar para começar a melhorar suas refeições a 
partir de agora. 
 
 
 
 
 
 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 34 
 
5.4.1- A DIETA COMPLETA DOS FRANGOS 
Agora que você já calculou quantas calorias gasta por dia e quantas 
precisará ingerir para ganhar massa muscular, e também já sabe quais são os 
melhores alimentos para inserir na dieta, vou deixar disponível para você uma 
planilha junto com uma vídeo aula minha (totalmente grátis) para você 
realmente montar sua dieta de uma forma eficiente, portanto, se quer ter 
acesso a essa aula e a planilha, clique neste link: 
https://www.youtube.com/watch?v=CTvlDfDBBKE 
Mas agora, sem enrolação, vou te mostrar como ficou a dieta dos 
frangos Gustavo e Jean para que você tenha uma base de o que comer e 
quando comer, lembrando que a dieta deles foi totalmente personalizada pela 
nutricionista Sarah Malta e baseada na rotina deles de trabalho, treino, 
estudos, etc... Então realmente não tente fazer igual, e sim tirar como base 
para montar sua dieta. E caso tenha condições, procure um nutricionista para 
te auxiliar melhor (recomendo a Sarah, que fez essa dieta dos frangos, o 
instagram dela é @sarahmalta.nutri). 
 
 
 
 
 
 
 
 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 35 
https://www.youtube.com/watch?v=CTvlDfDBBKE
 
5.4.2- DIETA DO GUSTAVO (CAPITÃO AMÉRICA) 
 
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5.4.3- DIETA DO JEAN 
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Analisando a dieta dos frangos Gustavo e Jean, podemos notar que o 
Gustavo está tendo um consumo calórico levemente superior ao Jean. Isso 
acontece porque ele tem menos massa muscular, é mais alto e mais leve, 
portanto, deverá comer mais para atingir o objetivo proposto de ganhar 10 
quilos em 1 mês. Mesmo parecendo que ele está comendo MUITA coisa, a 
dieta do Gustavo contém aproximadamente 3200 calorias, e sofreu mudanças 
durante o projeto, afinal, nosso corpo tem a capacidade de se adaptar às 
situações e condições que fornecemos a ele, isso é chamado de homeostase. 
Então, depois de ganhar alguns quilos, o corpo do capitão américa vai 
se acostumar com aquela quantidade de calorias diárias, e pelo fato de ele 
estar ganhando massa muscular, também vai precisar sempre de um aporte 
calórico maior para suprir as necessidades energéticas do treino e taxa 
metabólica basal de seu corpo. 
A proteína do capitão (nunca sei se devo chamar ele de Gustavo ou 
Capitão américa, acho que daqui pra frente vou falar capitão) está alta, 
aproximadamente aquela média que mostrei para vocês anteriormente de 2 
gramas de proteína por quilo corporal, ou seja, se ele começou o projeto com 
60 quilos, está comendo pouco mais de 120 gramas de proteína por dia. 
O carboidrato do capitãoficou em torno de 5,3 gramas por quilo 
corporal, que é uma quantidade muito boa para começarmos o projeto (está 
naquela média que falei para você, de 4 a 6 gramas de carboidrato por quilo). 
O carboidrato é o nutriente que mais sofre alterações durante o projeto, já que 
ele é a fonte primária de energia do nosso corpo, então, fornecendo mais 
carboidratos, conseguimos ter mais energia para realizar um bom treino e 
ainda aumentamos as calorias do nosso superávit calórico. O que isso 
significa? Que ele vai ganhar mais peso! 
O plano de dieta do Jean possui macros (quantidade de proteínas, 
gorduras e carboidratos) muito parecidos com os do capitão américa, mas 
tendo uma distribuição bem diferente devido à rotina de trabalho dele (como ele 
fica mais tempo em casa, isso também foi levado em consideração, porque 
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desta forma ele tem mais tempo para cozinhar os próprios alimentos do que o 
capitão, que muitas vezes tem que comer fora de casa). 
Outra coisa que mudou no plano alimentar do Jean em relação ao 
capitão foi a ausência de hipercalórico, justamente pelo fato de ele ficar mais 
tempo em casa e ter uma demanda energética um pouco menor que a do 
capitão. A nutricionista Sarah Malta também deu algumas orientações gerais 
para que os dois pudessem seguir a dieta de forma que trouxesse maiores 
resultados em menos tempo, e você pode utilizar essas orientações para sua 
rotina também, já que concordo com 100% do que foi dito: 
 
5.5- ORIENTAÇÕES GERAIS (da nutricionista Sarah para 
os frangos) 
“Evite pular refeições e fazer jejuns prolongados. As refeições devem ter 
um intervalo entre em média de 3:00 horas, podendo você mesmo reajustar os 
horários em dias atípicos. Não se preocupe em dias atípicos quando atrasar 
alguma refeição. 
Prepare e organize suas refeições no dia anterior ou pela manhã. 
Escolher 1 ou 2 dias da semana para ir ao supermercado ou preparar suas 
refeições da semana também facilita se você não possui muito tempo. Tenha 
sempre em sua geladeira ou congelador alguns alimentos pré-preparados e 
algumas refeições já prontas. Tenha sempre com você suas refeições prontas, 
assim a chance de falhar na dieta é menor. 
Todos os alimentos devem ser preparados assados, cozidos, ao vapor, 
ou grelhados, evitando ao máximo os óleos vegetais. O segredo é ter bons 
utensílios na cozinha: panela à vapor, frigideira de teflon ou cerâmica, grill e 
omeleteira. Água é essencial para todo indivíduo tenha sempre uma garrafinha 
de água em mãos. 
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Potes plásticos ou de vidro, embalagens zip lock, bolsa térmica, gelo em 
gel são itens que ajudam bastante no transporte e armazenamento das suas 
refeições. Vale a pena investir. 
Não compre alimentos no supermercado que não estão na sua dieta 
assim você consegue se manter nela sempre. Utilize adoçantes a base de 
stévia. Suspensa o consumo de suco industrializados, biscoitos recheados, 
guloseimas como bombons, balas e chicletes, pizzas, salgadinhos, 
refrigerantes, açúcar e tortas industrializadas. 
Para os finais de semana: terá mais liberdade para comer, mas não 
fique longos períodos sem se alimentar, e pode continuar tomando 
hipercalorico no meio da tarde, só não realize o pré treino, ok ?” 
 
Como vocês puderam perceber, não existe nenhum bicho de sete 
cabeças na hora de fazer dieta, basta escolher bons alimentos 
(nutricionalmente falando), comer nas horas certas e não pular refeições. Uma 
dica neste momento é: deixe suas marmitas prontas no dia anterior. Se você já 
sabe o que vai ter que comer em determinado horário, nada mais fácil para 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 42 
 
minimizar os erros do que preparar a comida com antecedência, principalmente 
se você trabalha ou estuda fora de casa. Agora, se você tem tempo de fazer 
todas as refeições dentro de casa, não vejo problemas em não fazer marmitas, 
já que convenhamos, comer a comida caseira feita na hora é a melhor coisa do 
mundo. 
Um questionamento que acredito que você possa estar tendo é: “Devo 
comer de quantas em quantas horas?”. Se seu objetivo é ganho de peso, deve 
seguir exatamente as orientações que a nutricionista Sarah passou para os 
frangos, dentre elas: “Não ficar longos períodos em jejum” e “Tentar comer de 3 
em 3 horas”. Como a própria nutricionista disse, isso não é uma obrigação! 
Você não necessariamente precisa comer de 3 em 3 horas para ter 
resultados, existem vários estudos muito atuais mostrando que o fato de 
alguém comer de 3 em 3 horas não necessariamente torna a dieta mais 
eficiente do que se comparado com aqueles indivíduos que comem de 4 em 4 
horas ou de 2 e 2 horas ou até mesmo que praticam o jejum intermitente (ficar 
mais de 12 horas sem se alimentar). 
A única diferença aqui, é que estamos focando no GANHO DE PESO... 
Imagina se o capitão américa estivesse comendo de 5 em 5 horas, ele teria 
que comer um volume de comida muito grande, já que no dia todo varia entre 3 
e 4 refeições, e não 7 refeições (como ele estava fazendo). Todo esse volume 
de comida, além de ser muito difícil de ser ingerido, vai te deixar com o 
estômago muito cheio, podendo até mesmo causar uma dilatação na região do 
abdômen (isso é algo que a maioria dos fisiculturistas se preocupam muito), 
portanto, os frangos estão comendo de 3 em 3 horas não porque essa dieta é 
melhor que as outras, mas por ser o que encaixa na rotina deles e para que 
eles possam fazer várias refeições ao dia, com um bom volume de comida, que 
não vai deixar eles extremamente cheios nem de estômago vazio. 
É muito importante que você lembre de uma frase que eu citei no 
capítulo anterior: A dieta deve se encaixar na sua rotina, não a rotina se 
encaixar na sua dieta. Sabe o que quero dizer com isso? Vamos ao exemplo: 
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Uma pessoa que trabalha em uma multinacional 9 horas por dia e tem intervalo 
de almoço de apenas 1 hora, como vai fazer para comer de 3 em 3 horas? É 
praticamente impossível sem a utilização de suplementos ou sem receber uma 
carta de demissão no fim do dia. Afinal, o chefe dessa pessoa não vai autorizar 
que ela faça pausas de 3 em 3 horas para comer uma marmita de frango com 
batata doce. Se essa pessoa tivesse fracionado a refeição diferentemente ou 
feito um jejum intermitente, por exemplo. Continuaria tendo resultados 
excelentes, não ficaria estressado nem seria demitido do trabalho. Parece 
brincadeira, mas muitas pessoas querem forçar a barra com isso! 
A dieta não deve ser uma tortura na sua vida, entenda ela como algo 
que vai fazer você chegar mais próximo do seu objetivo a cada dia. Também 
não faça essas dietas da moda que você vê por aí: “dieta da lua”, “dieta do 
limão”, “dieta de não sei o que”. Cada dia esse pessoal inventa um novo nomepara algo que claramente não é sustentável, não caia nessa! A melhor dieta 
para você é aquele dieta que se encaixa na sua rotina e que você consegue 
fazê-la durante muito tempo sem “se torturar”. 
Antes de eu passar para o próximo assunto, queria te perguntar: Neste 
ponto do livro, você já montou sua dieta ou procurou uma nutricionista? Não se 
esqueça que caso esteja tendo qualquer tipo de dúvida, eu deixei um link do 
meu vídeo no youtube sobre dieta que vai te ajudar muito com isso. 
 
 
 
 
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6 
SUBSTITUIÇÕES DE ALIMENTOS 
Quando eu comecei a levar minha dieta a sério, não tinha tanta 
informação na internet como se tem hoje, e a maioria das pessoas que tinham 
influência, diziam que para ficar forte e crescer os músculos, eu precisaria 
comer batata doce, arroz e frango TODO SANTO DIA. Como eu estava 
realmente querendo evoluir, seguir essa dieta! Comia 5 ou 6 vezes no dia os 
mesmos alimentos: arroz, frango, batata doce e ovo. Na verdade eu comia o 
ovo apenas na minha primeira refeição (café da manhã) e em todas as outras 
era a mesma coisa. 
No começo, não foi tão difícil fazer essa dieta, afinal eu estava comendo 
uma quantidade consideravelmente boa de calorias. Porém, uma dieta que tem 
os mesmos alimentos, sem nenhuma variedade ou flexibilidade, acaba se 
tornando, para muito, insustentável ao longo do tempo. Eu percebi que se 
tivesse que continuar comendo batata doce e frango para o resto da minha 
vida, eu não conseguiria fazer dieta por mais de 2 meses, pois por mais que 
um frango bem preparado seja bem saboroso, quando você come esse 
alimento 6 vezes por dia, todos os dias, acaba se tornando realmente uma 
tortura! Visto que eu não conseguiria continuar assim, pesquisei mais na 
internet sobre como fazer uma dieta que me desse resultados, mas que ao 
mesmo tempo, pudesse ter uma variedade maior de alimentos. 
Foi nesse momento que eu descobri que a batata doce poderia ser 
substituída pela mandioca, que o frango poderia ser substituído pelo patinho ou 
alguma outra carne, o arroz poderia ser substituído pela batata inglesa, e tudo 
isso me dando os mesmos resultados!! a partir desse momento, minha vida 
mudou e comecei a fazer dieta praticamente todos os dias sem reclamar, pois 
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não era algo que eu iria encarar como uma tortura, e sim como prazer. Como 
eu já falei: a melhor dieta é aquela que você consegue fazer por muito tempo! 
Estudando mais sobre nutrição, também percebi que uma dieta que tem 
apenas uma fonte de carboidrato (batata doce) e uma fonte de proteína 
(frango) sem nenhuma quantidade significativa de legumes, verduras e frutas, é 
uma dieta que pode até te trazer resultados estéticos, mas que será péssima 
para sua saúde no médio/longo prazo. 
Afinal, com essa dieta eu não estava consumindo a quantidade 
suficiente de micronutrientes que eu precisava no dia para que meu corpo 
realmente funcionasse da melhor forma. A deficiência de fibras também era 
muito grande! Na verdade, naquela época, eu nem mesmo sabia o que eram 
fibras. Você sabe o que são? Fibras são nutrientes que não são digeridos pelo 
nosso organismo, mas que são extremamente importantes para o 
funcionamento adequado do intestino. Não negligencie isso! Se seu intestino 
não está em 100%, os alimentos que você consome também não serão 
digeridos e aproveitados pela sua musculatura em 100%, ou seja, é algo que 
impacta diretamente nos seus resultados da academia! Vou deixar aqui para 
vocês, uma breve cartilha sobre fibras alimentares que eu havia desenvolvido 
para meu curso online: 
 
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Sem mais delongas, vou te mostrar agora, como você pode fazer a 
substituição dos alimentos NA PRÁTICA! Se você não gosta de batata doce 
(eu odeio) entenda de uma vez por todas que você não precisa comê-la! Não 
faz sentido algum você comer alimentos que não gosta, sendo que poderia 
substituir por outros, que para você, serão muito mais saborosos e prazerosos, 
fazendo com que consiga manter a dieta por mais tempo. 
Foi exatamente isso que a nutricionista Sarah fez com os frangos! Logo 
no começo da consulta, ela perguntou para o Capitão américa e Jean quais 
eram os alimentos que eles não gostavam. O Capitão não gostava de carne 
vermelha, nem brócolis por exemplo, já o Jean não gostava de peixes. Qual o 
sentido de obrigar os frangos a consumirem alimentos que eles não gostam? 
NENHUM! Isso apenas faria com que eles tivessem raiva de fazer dieta, e que 
quando acabassem os 30 dias, a chance de eles deixarem essa rotina 
alimentar de lado e até mesmo criarem uma compulsão alimentar pós projeto 
iria aumentar muito! 
Um bom profissional de nutrição, sempre vai adaptar os alimentos à 
realidade do cliente e não o contrário! A dieta tem que se adaptar a sua rotina, 
não sua rotina a uma dieta engessada onde você come as mesmas coisas 
todos os dias, sem opções de flexibilidade de alimentos e/ou horários. 
Vou deixar disponível para vocês agora, uma tabela de substituição 
alimentar feita pelo Dr. Walter Moschella em 2016, publicado pela Notre Dame 
Intermédica, onde você poderá consultar as quantidades dos alimentos que 
substituiriam alguma refeição. Por exemplo, se você tivesse que comer 3 
colheres de aveia, poderia substituir por 3 colheres de granola sem açúcar e 
isso não traria grande impacto no seu plano alimentar de uma forma geral. 
Segue a lista: 
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Analisando a tabela de substituições do Dr. Walter, podemos perceber a 
imensa variedade de alimentos que podem ser substituídas! Notem que essa 
tabela foi publicada em 2016, quando já tínhamos bastante informação na 
internet. Porém, em 2010 quando eu comecei na musculação, não era nada 
fácil encontrar essas informações, por isso eu sempre seguia o que a pessoa 
mais forte da academia me falava. 
Hoje em dia temos total convicção de que não é porque fulano tem o 
físico melhor que ciclano, que ele tem mais conhecimento sobre o assunto, isso 
realmente não acontece! Muitas vezes aquela pessoa que você na sua 
academia que é muito forte e tem o abdômen trincado, só sabe o que funciona 
para ela! E tanto a dieta como treino, são fatores extremamente individuais. 
Não é o que funciona para aquela pessoa que vai funcionar para você, então 
sempre procure evoluir e descobrir como seu corpo funciona, para tiraro 
melhor proveito da dieta e treinamento, sem ter que sentir como se isso fosse 
uma tortura ou uma obrigação para você! Ninguém está te obrigando a fazer 
nada! 
Eu entendi que se eu quero mudar meu físico, o problema é todo meu! 
Ninguém é obrigado a querer me ajudar ou passar a mão na minha cabeça 
porque estou sofrendo na dieta, afinal fui eu quem escolheu este estilo de vida, 
então tenho que arcar com todos os prós e contras que isso irá me trazer, mas 
posso te garantir uma coisa: quando você finalizar o projeto e ver a diferença 
que isso trouxe no seu corpo, vai perceber que valeu a pena cada sacrifício 
feito, cada treino que você pensava que não conseguiria fazer, cada final de 
semana que você recusou comer uma pizza na casa do amigo. Não estou 
dizendo que você tem que ser anti social, muito pelo contrário! Continue 
socializando normalmente com seus amigos e família, mas entenda que eles 
não tem nada a ver com o que você está passando para mudar seu físico, isso 
foi uma escolha única e exclusivamente sua! 
Realmente espero que depois desse capítulo sobre a dieta dos frangos, 
incluindo os tipos de alimentos que podem ser consumidos e substituídos no 
seu plano alimentar, junto com informações sobre macro e micronutrientes, 
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você possa ser capaz de começar sua dieta HOJE. Não deixe para amanhã o 
que você pode fazer hoje! Muitas pessoas viram para mim e falam: Segunda 
feira eu começo! 
O problema é que se você sempre ficar esperando a segunda para 
começar qualquer coisa na sua vida, vai perder um tempo muito precioso, que 
não irá voltar nunca mais, então pare com isso de que vai começar amanhã, 
comece agora, a partir do momento que você está lendo isso! Inclusive, para 
ver se você está realmente comprometido, vou deixar um espaço para você 
assinar um compromisso comigo. Para muitos isso não valha de nada, até 
porque eu não posso te ver para te cobrar esse compromisso, mas se você 
assinar, entenda que está dando sua palavra de que vai começar a fazer o que 
precisa ser feito HOJE! 
Eu, _____________________________________ prometo 
começar a fazer minha dieta HOJE. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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7 
O TREINO DOS FRANGOS 
 
A maioria das pessoas pensa que o que vai te trazer resultados na 
questão de ganho de massa muscular é apenas a dieta, suplementação, 
descanso e as “outras paradinhas”. Se você pensa assim, eu não vou te julgar, 
até porque esse também era meu pensamento até alguns anos atrás, eu 
pensava que meu resultado estaria 70% na dieta e 30% nos treinos, e que sem 
utilização de hormônios eu nunca iria crescer. ISSO NÃO É VERDADE! 
A pouco mais de um ano, minha vida mudou quando eu realmente 
decidi levar meus treinos a sério, ou seja, realizando a chamada progressão de 
cargas (aumentar os pesos) quase todos os dias, periodizando meu treino 
(divisão em macro e micro ciclos de treinamento). A partir do momento que eu 
comecei a dar 100% de mim em todos os treinos, eu tive as maiores mudanças 
corporais de toda minha vida! De nada adianta você consumir 5, 6 mil calorias 
por dia, se seu gasto energético no treinamento de musculação não for 
condizente com o tanto que você está comendo. Se você comer muito e não 
treinar direito, todos esses nutrientes a mais que você está consumindo vão 
servir apenas para serem excretados do seu corpo, e não é isso que 
queremos! Portanto, se você não sai do treino sentindo que deu seu máximo, 
mude isso a partir de agora. 
Neste capítulo eu vou mostrar para você como ficou a divisão de treino 
dos frangos, que foi feita pelo fisiculturista Fernando Sardinha e também os 
princípios de como você pode montar uma ficha por conta própria, utilizando 
conhecimentos sobre tempo de descanso, músculos agonistas, antagonistas e 
sinergistas e também o básico sobre periodização! 
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Então vamos lá, antes de eu te mostrar como ficou a divisão da ficha de 
treino dos frangos, quero te ensinar, de uma forma bem simples, como você 
pode montar uma ficha de treino por conta própria. Lembrando que isso não 
substitui, de forma alguma o trabalho de um profissional de educação física, 
que terá o conhecimento necessário e específico para desenvolver uma ficha 
específica para seu corpo. 
Primeiramente, temos que entender quais serão os principais 
grupamentos musculares que temos que treinar na academia, para sabermos 
como dividir os treinos, e esses músculos são: 
● Peito 
● Costas 
● Tríceps 
● Bíceps 
● Antebraço 
● Ombros 
● Trapézio 
● Quadríceps 
● Posterior de Coxa 
● Panturrilha 
● Abdômen 
● Lombar 
 
Não é necessário um grande conhecimento anatômico para saber onde 
estão cada um desses músculos, mas caso você tenha dúvidas, vou deixar 
uma imagem para exemplificar. Deixando bem claro que a imagem vai mostrar 
muitos outros músculos que eu não citei anteriormente, mas estes 9 
grupamentos citados anteriormente, serão realmente os básicos para 
começarmos a ter resultados satisfatórios em uma divisão de ficha 
básica/intermediária. Outros tipos de treinamento envolvendo outros 
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grupamentos musculares já podem ser considerados para pessoas avançadas 
na musculação: 
 
 
 
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Agora que você já viu quais são os principais grupos musculares deve 
estar se perguntando: “Ok Victor, mas como monto minha ficha?”. Basicamente 
devemos levar em consideração o tempo de descanso dos músculos agonistas 
e antagonistas do treino. Mas como assim? Quando estamos treinando peitoral 
fazendo um supino por exemplo, o principal músculo que será trabalhado, ou 
seja o músculo AGONISTA do movimento é justamente o peitoral, mas esse 
músculo não age de forma individual, já que o tríceps e o ombro também são 
recrutados no treino de peito, quando se está fazendo o supino por exemplo. 
Através de estudos atuais, entendemos que para pessoas naturais é 
necessário dar pelo menos 48 horas de descanso para o músculo que foi 
trabalhado naquele dia, por exemplo: Se você fez peito na segunda feira 
(lembre-se que no treino de peito, o tríceps e o ombro também são recrutados) 
seria contraprodutivo fazer um treino de algum desses músculos na terça feira, 
pois eles já estavam fatigados do treino de segunda, e não teriam o tempo 
necessário para recuperação. Lembre-se que seu músculo cresce quando você 
está descansando, já que as fibras musculares se “regeneram” maiores, esse é 
o princípio da hipertrofia. Quer outro exemplo? Quando você está fazendo um 
treino de costas, o bíceps é um músculo que será bastante utilizado nesse 
treino também, logo, não faria sentido você fazer um treino de costas na terça 
feira e na quarta um treino de bíceps. 
Agora quevocê já sabe que é extremamente importante dar o tempo de 
descanso para que o músculo possa crescer, você já tem uma noção básica de 
como montar sua ficha certo? Vou te dar um exemplo de ficha abaixo e quero 
que você me responda se essa divisão está BOA ou RUIM baseado no tempo 
de descanso entre os músculos: 
Segunda Feira​: Peito e tríceps 
Terça Feira​: ombro completo 
Quarta Feira​: Costas 
Quinta feira​: Biceps e Triceps 
Sexta Feira​: Perna completa 
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E aí, o que você acha? Essa seria uma boa divisão de treino baseado 
naquele tempo de descanso de 48 horas que os músculos agonistas e 
antagonistas precisam ter para que haja uma boa recuperação? A resposta 
para 99% dos casos seria: NÃO! Claro que estamos falando aqui de pessoas 
iniciantes, que não fazem utilização de recursos ergogênicos. 
Mas essa divisão de treino que eu citei possui vários erros básicos que 
poderiam facilmente serem corrigidos, como: Se na segunda feira foi feito o 
treino de peito e tríceps, consequentemente o ombro também foi trabalhado, 
logo, não seria indicado que no dia seguinte, terça feira, fosse feito um treino 
de ombro completo, pois dessa forma o ombro seria trabalhado 2 dias 
consecutivos. Quarta feira foi feito o treino de costas, que também recruta 
bastante o bíceps, logo não seria adequado o treino de bíceps no dia seguinte. 
Na Sexta Feira está tudo ok, já que é um treino de pernas completo, onde o 
treino dos membros superiores não terão grandes influências sobre o mesmo. 
Mas aí vem a pergunta, como eu faria para mudar essa ficha “errada” para dar 
o tempo certo de descanso entre os músculos e gerar melhores resultados? 
Simples, veja a ficha dividida com as devidas alterações: 
 
Segunda Feira​: Peito e tríceps 
Terça Feira​: Costas 
Quarta Feira​: Ombro Completo 
Quinta feira​: Biceps e Triceps 
Sexta Feira​: Perna completa 
 
A única alteração que foi feita foi trocar o treino de terça feira (que era de 
ombro completo) pelo treino de quarta feira (costas). Desta forma 
conseguiremos dar um bom espaço de descanso para o ombro e também para 
o bíceps. Pode até parecer uma alteração boba para muitas pessoas, mas isso 
fará total diferença nos seus resultados, até mesmo evitando lesões a 
médio/longo prazo. Então agora vou te mostrar como ficou a divisão de treino 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 60 
 
do Capitão américa e do Jean, para que você possa ter uma base da divisão 
de ficha e dos exercícios que eles fizeram durante os 30 dias de projeto, 
lembrando que esse treino foi desenvolvido pelo Fernando Sardinha, e você 
pode ter uma ficha feita por ele também no programa Treino Evolution, que eu 
recomendo fortemente: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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7.1- FICHA DO CAPITÃO 
 
 
 
 
 
 
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7.2- FICHA DO JEAN 
 
 
 
 
 
 
 
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Como podemos perceber, o Sardinha sugeriu que o Capitão américa 
fizesse uma ficha mais básica, com menos exercícios, justamente pelo fato de 
ele estar a muito tempo parado sem treinar, ter um histórico de lesões e por ser 
de fato um verdadeiro iniciante na academia. Uma ficha AB também seria 
válida nesse caso, já que praticamente qualquer estímulo adaptativo já seria 
adequado para que o capitão pudesse ter resultados, mas como estamos 
falando de um projeto de apenas 30 dias, realmente é necessário ter um foco a 
mais, por isso o treino foi intensificado. 
No caso do Jean, ele já é uma pessoa que mesmo estando parado a 
cerca de 3 meses dos treinos, já tinha uma musculatura mais desenvolvida que 
a do capitão, principalmente nos membros inferiores. Podemos perceber que a 
divisão de treino é bem parecida, mas com exercícios a mais para quase todos 
os músculos, afinal, por ele já estar um nível acima do Capitão no que diz 
respeito à experiência de treinamento, não é qualquer estímulo que iria trazer 
resultados. 
Quanto mais você treina, mais difícil vai ficar para ter resultados 
expressivos, então se você está começando na academia agora, foque ao 
máximo no seu objetivo, pois esse é o período onde a probabilidade de você 
ter bons resultados é extremamente amplificada, inclusive com alta 
possibilidade de ganhar massa muscular enquanto queima gordura, que para 
pessoas mais avançadas na musculação é algo praticamente impossível, então 
realmente leve seu treino a sério! 
Espero que depois desse capítulo, você já seja capaz de estruturar um 
treino eficiente para ter bons resultados. Não se esqueça dos períodos de 
descanso, e se você for uma pessoa natural, lembre-se: estudos apontam que 
treinar cada grupamento muscular pelo menos duas vezes por semana, irá te 
trazer mais resultados, então busque fazer uma ficha de treino parecida com a 
do Capitão e Jean, treinos ABC pelo menos 2x por semana, se você não 
consegue treinar de segunda a sábado, tudo bem! Mas sempre treine aquele 
músculo que você tem dificuldade de crescer pelo menos duas vezes na 
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semana, dando o intervalo de descanso de pelo menos 48 horas entre os 
treinos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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8 
SUPLEMENTAÇÃO DOS FRANGOS 
 
Agora vou relatar para vocês TODOS os suplementos que foram 
utilizados pelos frangos para terem os melhores resultados no período de 30 
dias, mas antes queria deixar algo bem claro: VOCÊ NÃO PRECISA DE 
SUPLEMENTOS PARA CRESCER! Apenas com a alimentação eficiente e um 
treino intenso você já terá ótimos resultados, o suplemento vem apenas para 
ajudar e complementar aquilo que você já está fazendo bem! 
Se você não acredita nisso, eu te proponho um desafio… Tome todos 
os suplementos possíveis durante 30 dias, mas não treine nem faça dieta, caso 
você tenha grandes mudanças corporais eu pago todo o valor que você gastou 
com a suplementação. Sabe porque eu tenho tanta convicção disso? Porque 
eu já tivesse esse pensamento de que o que iria me trazer resultados eram os 
suplementos. 
Lembro até hoje o primeiro suplemento que tomei, foi uma albumina 
(escondido da minha mãe é claro). Um cara da minha academia me falou para 
tomar todo dia antes de dormir, então eu tomei a albumina e fui dormir na 
esperança de que no outro dia eu estaria bem mais forte e com o braço maior. 
Assim que eu acordei, já olhei pro meu corpo, apalpei meus braço e algo 
incrível havia acontecido: ABSOLUTAMENTE NADA! Eu realmente pensava 
que tomando suplemento por 1 dia, sem treinar intensamente e sem fazer dieta 
me traria resultados. E só depois de muito tempo fui perceber que posso até 
mesmo ficar sem tomar suplementos, mas se eu manter minha dieta e treino 
100% continuarei tendo resultados,isso é a realidade! 
Talvez lendo o que foi dito no parágrafo anterior você pode até pensar 
que o suplemento é totalmente inútil e dispensável, mas também não é bem 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 66 
 
assim. A suplementação não vai fazer milagres, mas também pode ser muito 
útil e uma ótima aliada para que você tenha bons resultados, por exemplo, um 
suplemento que eu tomo todo santo dia da minha vida é a creatina, sabe por 
quê? Pois ela é responsável pela chamada síntese e ressíntese de ATP (você 
não precisa saber o que é isso) mas a grosso modo, ela irá te dar mais força 
para treinar, tomando a creatina você é capaz de fazer mais repetições nos 
exercícios e aumentar as cargas de forma totalmente natural. 
Não necessariamente eu precisaria tomar esse suplemento para ter 
minhas 5 gramas de creatina diária, mas se eu fosse tirar esses 5 gramas 
apenas na alimentação sabe o que eu precisaria comer? Cerca de 1 quilo de 
carne vermelha todos os dias, o que é algo totalmente inviável para a maioria 
das pessoas, é muito mais fácil e barato comprar um pote de creatina por 30 
reais que vai durar mais de 1 mês e me dar os mesmos resultados que comer 
tudo isso de carne vermelha. 
Espero que você tenha entendido que o suplemento não é essencial! 
Que funciona apenas como um complemento para te ajudar a ter resultados 
desde que você já esteja treinando corretamente e fazendo a dieta, justamente 
por isso este é um dos nossos últimos capítulos. 
Agora vou listar para você TODOS os suplementos que os frangos 
tomaram no projeto e a função de cada um, farei isso de uma forma básica, 
sem entrar muito na parte científica de cada suplemento, senão seria 
necessário escrever um livro apenas sobre esse assunto. Gostaria de te 
lembrar também de que quantidade não significa qualidade, por isso vou listar 
os suplementos por ordem de importância que os mesmos tinham para os 
frangos, já que de nada adianta você querer comprar todos os suplementos da 
lista, se não tiver dinheiro para manter essa suplementação durante um longo 
prazo. 
É melhor você ter uma creatina de R$30 reais todos os meses do que 
gastar o triplo desse valor com whey protein e conseguir manter esse 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 67 
 
suplemento durante apenas um mês. Tudo deve ser adaptado de acordo com a 
realidade. Então vamos a lista dos suplementos: 
 
8.1- CREATINA 
Já falei um pouco dela anteriormente, mas vale a pena falar de 
novo, já que considero a creatina o suplemento MAIS IMPORTANTE para 
quem quer ganhar massa muscular. A creatina é um tripeptídeo que vem com a 
função de síntese e ressíntese de ATP, à grosso modo podemos dizer que ela 
vai te dar mais força e capacidade de fazer mais repetições nos treinos, e 
melhorando os treinos, consequentemente vamos aumentar a hipertrofia 
muscular (aumentar o tamanho dos músculos). Ela também age retendo água 
de uma forma intracelular (não é a famosa retenção hídrica, esse tipo de 
retenção é chamada de extracelular). Com esse retenção dentro dos seus 
músculos, eles terão um aspecto de estarem mais volumosos, além de 
aumentarem a capacidade de circulação de nutrientes de uma forma geral, que 
fará com que seu treino seja ainda melhor. 
A creatina deve ser tomada todos os dias, sem pausa, de segunda a 
segunda. A dose recomendada normalmente é de 0,06g de creatina por quilo 
corporal. No caso do Capitão américa, que começou o projeto com 60 quilos, a 
dose recomendada para ele seria de mais ou menos 3,6 gramas por dia, mas 
esse valor, para os dois frangos, foi aumentado para 5 gramas por dia, já que a 
cretina trabalha em forma de “estoque”. 
E o que isso significa? Que não adianta você tomar creatina um ou dois 
dias esperando ter resultados, a creatina começará a fazer efeito no mínimo 
com uma semana de uso ininterrupto, por isso ela deve ser tomada todos os 
dias, porque quando você passa dois ou três dias sem tomar a creatina, seus 
estoques desse nutriente no corpo não estará cheio, consequentemente você 
perderá a maioria dos benefícios que esse suplemento pode te trazer. Em 
relação ao horário que você toma a creatina, na prática não importa! Alguns 
estudos dizem que ela pode ser melhor absorvida se ingerida junto a um 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 68 
 
carboidrato de alto índice glicêmico, mas o que importa mesmo é você tomar 
todos os dias, sem errar. 
 
8.2- HIPERCALÓRICO 
Como eu falei, vou listar os suplementos por ordem de importância no 
caso específico dos frangos. Como esse é um projeto onde queremos ganhar a 
maior quantidade de peso possível no menor espaço de tempo possível, seria 
muito difícil que eles conseguissem comer todas as calorias do dia apenas em 
refeições sólidas. As refeições líquidas nesse caso são de extrema 
importância, e na verdade ela não vem para substituir uma refeição, como 
muitos pensam… O suplemento só deve ser usado para substituir alguma 
refeição sólida em ÚLTIMO CASO. 
O hipercalórico geralmente é utilizado naqueles períodos onde eles não 
teriam disponibilidade de fazer uma refeição com “comida de verdade”, 
portanto eles utilizavam o hipercalórico na maior parte das vezes no horário de 
trabalho/estudo ou em momentos que realmente seria muito corrido para 
preparar uma refeição. Eu, por exemplo, quando trabalhava 9 horas por dia e 
ainda tinha faculdade, era praticamente impossível fazer todas as refeições 
sólidas, por isso eu levava sempre comigo um shake de hipercalórico ou whey 
protein, para aqueles momentos que eu sabia que não conseguiria parar, 
sentar e comer. 
O hipercalórico que os frangos utilizaram tinha um quantidade muito boa 
de carboidratos e proteínas por dose: 54 gramas de carboidrato, 27 gramas de 
proteína e apenas 2 gramas de gordura. Ou seja, trará uma quantidade muito 
alta de calorias de fácil absorção e muito rápido de tomar, bastava misturar o 
pó do hipercalórico com água ou leite e beber, o que não levaria nem 3 minutos 
para fazer tudo isso. 
Note que o hipercalórico que eles usaram já tinha MUITA proteína na 
dose, que não é algo normal no mercado de suplementação. Sempre que você 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 69 
 
for comprar um hipercalorico, veja se ele já tem proteína, pois a maioria dos 
que você vê por aí, tem ZERO de proteína, o que faria com que você tivesse 
que complementar o hipercalórico com whey protein, albumina ou outra fonte 
de proteína em pó para ter realmente uma “refeição” completa. 
 
8.3- MULTIVITAMINICO 
É praticamente impossível você conseguir atingir todas as 
quantidades de vitaminas e minerais diárias que seu corpo necessita em 100% 
apenas com a dieta, por mais variado e colorido que seu prato seja! O 
multivitamínico vem com uma série de vitaminas, como A,B,C,E,K… e minerais 
muito importantes como cálcio, magnésio, ferro e por aí vai… Esse suplementoé extremamente importante para suprir essa demanda que seu corpo tem. 
Ele não vai te fazer ficar mais forte ou ganhar massa muscular de uma 
forma direta, mas irá ajudar na manutenção da saúde corporal de uma forma 
imensurável. A vitamina A por exemplo, é muito importante na visão, 
crescimento, manutenção da pele e imunidade. Vitamina D, importante na 
prevenção do raquitismo, ajuda no fortalecimento dos ossos, evita doenças 
como osteoporose. Vitamina E, importante antioxidante que combate a ação 
dos radicais livres. Vitamina C está diretamente ligada a produção do colágeno, 
que é aquela proteína que dá boa qualidade à pele, dependendo da quantidade 
de vitamina C ingerida por dia, ela aumenta a imunidade e evita a retenção 
líquida extracelular, agindo com efeito diurético. Aí você vai me falar: “Mas 
Victor, eu já como muitas frutas, vegetais e legumes, realmente preciso tomar 
esse multivitamínico?” Em 99% dos casos sim, já que essa quantidade alta de 
micronutrientes que você pensa que está consumindo, muitas vezes não é tão 
alta assim, e seu corpo terá alguma deficiência em algum deles. 
Os frangos tomavam o multivitamínico junto com alguma refeição, como 
almoço por exemplo, lembrando que assim como vários outros dessa lista, ele 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 70 
 
não tem um horário específico para ser consumido, basta tomar todos os dias 
que você terá os efeitos deste suplemento. 
 
8.4- WHEY PROTEIN 
O whey protein é a proteína extraída do soro do leite, e é o 
suplemento de proteína que possui um dos, senão o melhor valor biológico 
existente. Esse valor diz respeito a quantidade daquele alimento que nosso 
corpo é capaz de aproveitar, ou seja, quando você toma o whey protein, seu 
corpo absorve e tira proveito de praticamente 100% dos nutrientes que ele te 
fornece. Você deve estar se perguntando: “Victor, por que o whey protein está 
na lista depois do hipercalórico?” Pelo fato de o hipercalórico que eles 
utilizaram já ter bastante proteína, caso contrário, provavelmente o whey 
estaria em segundo lugar dessa lista. 
A proteína é de extrema importância quando falamos de ganho de 
massa muscular. Se você não consumir fontes de proteínas (que já foram 
citados exemplos e a importância aqui no livro) você simplesmente não irá ter 
ganhos expressivos na academia. Muitas vezes se torna difícil consumir cerca 
de 2 gramas de proteína por quilo corporal, especialmente à medida que seu 
peso vai subindo. Para o Capitão e Jean, que pesavam, respectivamente 60 e 
62 quilos, era relativamente fácil consumir essas proteínas, já que não passava 
muito de 120 gramas por dia, que poderia facilmente ser obtida numa 
quantidade de 400 gramas de frango cozido. Por isso a dose de whey protein 
deles era bem baixa. 
O whey não tem um horário nem quantidade específicos para ser 
tomado, já que isso vai depender muito da rotina diária do indivíduo e se ele 
tem ou não dificuldade para comer durante o dia. Em muitos casos, a 
suplementação com Whey Protein torna-se dispensável. A questão do horário 
também é bem relativa, pois ao contrário do que se pensava anos atrás, não 
existe aquela chamada janela anabólica pós treino. Você não sabe o que é 
isso? Muito se falava antigamente que você tinha que tomar whey protein até 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 71 
 
no máximo 20 a 30 minutos depois do treino, senão você perderia a chamada 
janela de oportunidade e o whey não traria resultado algum. 
Através de estudos mais atualizados, podemos perceber que isso não 
existe, e que seu corpo vai aproveitar o whey independente do momento em 
que você tomar, então minha recomendação baseado na experiência de tomar 
esse suplemento por mais de 6 anos, é a mesma do hipercalórico. Utilize ele 
como refeição líquida para aqueles momentos em que você não consegue 
preparar ou comer uma refeição sólida. O whey também é muito útil para 
utilizar em várias receitas, como mingau de aveia, panqueca, etc… Fica muito 
gostoso e vai adicionar uma quantidade bem considerável de proteínas àquela 
refeição. 
 
8.5- GLUTAMINA 
Há muita controvérsia em relação a esse suplemento, mas existe aquele 
velho ditado: É melhor prevenir do que remediar. A glutamina é o aminoácido 
mais abundante em nosso tecido muscular, é considerado um aminoácido semi 
essencial, já que nosso corpo produz, mas não em quantidades suficientes que 
precisaria, logo, temos que ingerir glutamina de fontes externas de 
alimentação. 
Teoricamente, se você tem uma dieta bem estruturada com pelo menos 
1,6g de proteína por quilo, o uso da glutamina iria se tornar dispensável, assim 
como o BCAA (que os frangos nem estão utilizando, já que a dieta deles é 
hiperproteica). Mesmo existindo estudos mostrando que o uso da glutamina 
não faz diferença nenhuma na prática, ela é o aminoácido mais utilizado na 
nutrição clínica, e outros estudos apontam que ela pode ajudar (e muito) na 
melhora da imunidade. Isso até hoje não foi provado, mas com minha prática 
eu considero ela um suplemento realmente importante. 
O Capitão América por exemplo, na primeira semana do projeto estava 
começando a desenvolver um quadro de gripe. Eu pedi para que ele triplicasse 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 72 
 
as doses de glutamina, se hidratar melhor e tomasse vitamina C. A 
consequência disso foi que em dois dias ele já estava se sentindo muito melhor 
e recuperado. Claro que tudo isso pode não passar de um efeito placebo 
(quando a pessoa toma algo achando que vai melhorar, e sente melhora 
mesmo que não esteja ligado àquele produto que ela tomou), mas como a 
suplementação dos frangos era 100% gratuita, por que não usar a glutamina? 
Agora, se você vai gastar seu dinheiro com esse suplemento, saiba que ele é 
um dos últimos que você tem que pensar… Outros como creatina e 
multivitamínico serão muito mais importantes na maioria dos casos. 
 
Basicamente essa foi a suplementação utilizada pelos frangos. Também 
teve o pré treino, mas como a função dele é apenas dar mais energia e 
disposição para treinar, não vejo motivos para estender sobre ele. Só saiba que 
o pré treino não deve ser tomado todos os dias devido à capacidade do nosso 
corpo de se adaptar às substâncias que fornecemos a ele, ou seja, se eu tomar 
uma xícara de café todos os dias, começando hoje. 
Provavelmente daqui duas semanas essa mesma xícara não vai me dar 
a energia necessária, fazendo com que eu aumentasse para duas xícaras e por 
aí vai. Enfim, essa foi a suplementação que os frangos utilizaram e que 
realmente ajudaram bastante nos resultados. Mas como eu disse, a prioridade 
é o treino e dieta. NUNCA gaste seu dinheiro com suplementos antes de 
comprar toda a dieta do mês, suplemento deve sempre estar em segundo 
plano se comparado a alimentação. Faça um treino eficiente, uma dieta bem 
planejada e aí sim pense em comprar os suplementos, lembrandoda ordem de 
importância dos mesmos. 
 
 
 
 
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9 
AS DESCULPAS… 
 
Este capítulo, na verdade, nem mesmo era uma parte deste livro. Eu 
havia escrito tudo isso para um outro livro. Decidi encaixar essa parte aqui, pois 
será muito importante para que você possa levar o projeto a sério do início ao 
fim, sem ficar dando desculpas para não fazer o que precisa ser feito. 
Quando começamos qualquer projeto na nossa vida, seja de dieta, 
estudos, juntar dinheiro, a tendência é que no começo, sempre ficamos muito 
animados e dispostos a fazer tudo afinal, é algo novo e que realmente vai me 
trazer um benefício no final. O problema é que com o passar do tempo, nós nos 
acostumamos com aquela rotina e começamos a dar desculpas para não 
continuar e assim nós nos auto sabotamos. 
Quer um exemplo? Joãozinho quer muito passar em um concurso 
público que acontecerá no final do ano, ele começa a estudar em Janeiro, 
cheio de vontade, estudando pelo menos 6 horas por dia. No mês de fevereiro 
ele pensa: “Ahhh, mas a prova é só em dezembro, eu posso estudar só 4 horas 
por dia”. Mais dois meses se passam e ele fala: “Ainda falta muito tempo, e já 
estudei bastante, não tem problema eu deixar de estudar hoje”, e por aí vai até 
que chega a data da prova, e por não ter seguido o planejamento inicial de 
estudar 6 horas todos os dias, ele é reprovado e fica muito triste. Infelizmente 
isso é uma realidade na natureza humana, sempre que começamos algo novo 
estamos muito dispostos, e essa disposição vai caindo ao longo do tempo. 
Em todos os projetos que eu fiz com outras pessoas, quase sempre o 
aluno arrumava alguma desculpa no meio do projeto para deixar de fazer 
alguma coisa: “Eu saí da dieta, porque era aniversário da minha mãe”, “eu 
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deixei de treinar porque tinha algo muito importante na faculdade”. Não estou 
dizendo que é errado ir no aniversário da mãe ou ir na faculdade, mas quando 
temos um objetivo em mente, temos que simplesmente FAZER O QUE 
PRECISA SER FEITO, sem desculpas! e espero que esse capítulo te ajude 
quanto a isso. 
Se você quer algo, você é capaz de alcançar! Todos nós temos sonhos, 
metas e objetivos. Mas o que você está fazendo para que isso saia do papel e 
passe a se tornar realidade na sua vida? Anteriormente citei algumas 
desculpas que as pessoas dão para não praticar atividade física ou fazer dieta. 
Então selecionei as 10 desculpas que eu mais ouço de pessoas que não 
querem ir na academia: 
 
1- EU NÃO TENHO TEMPO 
Você realmente não tem tempo para ir na academia ou simplesmente 
não sabe organizar seu dia? Vou te contar uma história sobre mim. Em 2014 
eu fazia faculdade de design gráfico. Minha universidade era extremamente 
longe da minha casa, eu ia de van, era um dos primeiros que o motorista 
pegava, então, tinha que acordar as 5 da manhã para sair às 5:30 para ir até a 
faculdade e estudava de 7:30 às 11:30 da manhã. Tinha que almoçar correndo, 
afinal, eu deveria estar no meu trabalho às 13h, eu trabalhava como professor 
em um curso de informática (sou formado como técnico). 
Enfim, eu almoçava de 11:30 até 12:00 e pegava o ônibus, que chegava 
no meu serviço exatamente às 12:55, ou seja, 5 minutos antes de começar 
meu expediente. Meu horário de trabalho era de 13:00h às 22:00h, ia embora 
de metrô e chegava em casa às 23:00h. Perceba que até agora não falei nada 
sobre academia nessa minha rotina, sabe porquê? Porque eu tinha que fazer 
minha refeição pré treino dentro do metrô e ia para a academia direto do 
trabalho, eu treinava de 23:00h até meia noite (que é o horário que a academia 
fechava). 
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Chegava em casa 00:00h, tomava banho e comia alguma coisa. Aí você 
está pensando: “agora você vai dormir, certo?” ERRADO! Eu tinha que fazer 
meus trabalhos da faculdade, estudar para provas, gravar e editar vídeos para 
meu canal no youtube e ainda cuidar da minha empresa, a loja virtual Barato 
Suplementos, que foi criada por mim em Outubro de 2015. Com todas essas 
tarefas, eu só conseguia ir dormir de verdade em torno de 2:30 da manhã, 
lembrando que eu deveria acordar às 5h, eram duas horas e meia de sono em 
casa, mas eu também cochilava na ida para a faculdade e para o trabalho, o 
que totalizava cerca de 5 horas de sono por dia. 
Às vezes eu fico pensando, será que tudo isso valeu a pena? Hoje em 
dia vejo que sim! Durante quase 3 anos eu tive essa rotina e provei para mim 
mesmo que eu era capaz de estudar, trabalhar, treinar e fazer dieta mesmo 
tendo uma rotina muito pesada. Se eu não acreditasse no meu potencial, 
provavelmente minha loja Barato Suplementos não existiria, e foi minha loja, 
que possibilitou, no final de 2016, pedir demissão do meu emprego como 
professor de informática e me dedicar totalmente a minha loja e ao meu canal 
no youtube. Sou grato todos os dias por eu ter conseguido suportar essa rotina 
durante tanto tempo, pois foi nesse período que eu percebi tudo aquilo que sou 
realmente capaz de fazer. 
Eu não sou diferente de você, que está lendo este livro. Se eu consegui, 
você também consegue, basta ter determinação e saber o que você realmente 
quer. Vou te dar uma dica: se você realmente acha que não tem tempo para ir 
na academia ou para praticar qualquer exercício físico, como uma corrida, ou 
caminhada, experimente acordar mais cedo e fazer o exercício antes de sair 
para os afazeres diários, como seu trabalho, por exemplo. 
Outra opção seria encontrar uma academia próxima do trabalho e treinar 
no horário de almoço, acredite em mim, conheço várias pessoas que fazem 
isso e dá muito certo! E uma terceira opção é dormir mais tarde e fazer como 
eu fazia. No começo não será fácil, mas com o passar do tempo, isso irá se 
tornar um hábito em sua vida, e tudo que se torna um hábito, você irá fazer 
com menos dificuldade. Quando você pensar em dizer que não tem tempo para 
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treinar, lembre-se do tempo que você gastou assistindo Netflix, mexendo no 
Instagram ou jogando conversa fora no whatsapp, não estou dizendo que você 
não possa fazer essas coisas, mas, se você realmente está disposto a 
melhorar seu shape, terá que fazer alguns sacrifícios. 
 
2- EU ESTOU MUITO CANSADO 
Mais um motivo para você ir para academia! Você sabia que médicos 
afirmam que a prática diária de 30 minutos de exercícios já é capaz de evitar o 
sedentarismo e evitar complicações na saúde? Este tempo foi estabelecido 
pela OMS (Organização mundial da saúde), e digo mais: a prática de 
exercícios regularmente te dá mais disposição no dia, melhora o humor e 
aumenta o bem-estar. Aí você vai me falar: “Mas Victor, eu trabalhei até tarde, 
preciso descansar um pouco”.Se você tem esse pensamento, isso significa 
que precisará tornar a prática da atividade física um hábito em sua vida, mas 
como você fará isso? Vamos entender primeiro o que é um hábito: A palavra 
“hábito” diz respeito a uma prática frequente, algo costumeiro; que você faz 
todos os dias, às vezes até inconscientemente, como, por exemplo, escovar os 
dentes, tomar banho, trocar de roupa... A partir do momento que ir para a 
academia se tornar um hábito em sua vida, você não vai reclamar de cansaço, 
pois será algo que você terá a necessidade de fazer para que seu dia fique 
“completo”. 
Sabe aquela sensação quando você está na cama e pensa: “esqueci de 
escovar os dentes”. tenho certeza que você irá se levantar, escovar e depois ir 
dormir com tranquilidade. A mesma coisa funciona em relação a ir na academia 
ou qualquer outra atividade que você queira que se torne um hábito na sua 
vida. Mas como você irá tornar aquela prática esporádica de uma atividade em 
um hábito? Simples, usando a academia de exemplo, vou te desafiar a ir na 
academia durante 30 dias consecutivos (com exceção do domingo). 
Se você conseguir fazer isso, é bem provável que, ao final desses 30 
dias, você sentirá a necessidade de continuar indo à academia, pois isso terá 
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se tornado um hábito diário em sua vida. Acredite em mim, vai funcionar! Mas 
se você não conseguir se manter firme neste desafio nem por duas semanas, a 
academia nunca será um hábito para você! E aí, aceita meu desafio? Então 
assine abaixo reforçando este nosso termo de compromisso: 
 
Eu, _____________________________________ prometo ir à academia 
durante 40 dias consecutivos (Exceto nos domingos), para que isso se 
torne um hábito na minha vida. 
 
Antes de irmos para a próxima desculpa que eu mais ouço, entenda 
que, muitas vezes, o cansaço está muito mais relacionado ao estado mental do 
que físico. E isso é perfeitamente compreensível, afinal, quando nossa mente 
não está em estado de relaxamento, nosso corpo também não ficará. Mas eu 
acredito que você pode superar esta barreira! Sempre que pensar em faltar um 
dia sequer do treino, lembre-se do seu objetivo, visualize o corpo que você 
deseja ter daqui 30 dias nesse projeto. Também visualize o corpo que você 
terá se ficar em casa assistindo televisão e comendo besteira (pode exagerar 
nessa, funciona!). 
 
3- NÃO TENHO DINHEIRO PARA ACADEMIA NEM DIETA 
A suposta falta de dinheiro é uma das maiores desculpas dadas para 
não ir a academia ou fazer dieta. Eu entendo perfeitamente que a maioria dos 
brasileiros trabalham muito e ganham pouco, muitos trabalham apenas para 
pagar contas. Qual seria a solução para este problema? Primeiramente você 
deve saber se realmente não tem dinheiro ou se apenas não tem um bom 
planejamento financeiro na sua vida, por exemplo: Se você ganha R$1500 
reais por mês e as contas que você tem que pagar totalizam R$1600, algo de 
muito errado está acontecendo! Você está gastando mais do que ganha, o que 
não é nem um pouco sustentável. Eu, Victor, gosto bastante de estudar sobre 
finanças e economia, a partir do momento que comecei a fazer isso, percebi 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 78 
 
que pagar minha academia e comprar os alimentos da dieta se tornou algo 
muito mais fácil, vamos aos números: supondo que você irá gastar R$400 reais 
por mês com sua dieta e R$75 pagando a academia, recebendo um salário de 
R$1500, sobraria R$1025 para você pagar suas contas e outras despesas. Se 
você se espantou quando leu R$400 mensal de dieta, sugiro que você faça 
uma reflexão: quanto você gasta atualmente com comida/alimentação? Se 
você come uma coxinha de R$4,00 e toma um refrigerante também de R$4,00 
por dia, seja na faculdade ou trabalho, você estará gastando R$8,00 com 
alimentos que não irão te trazer benefício algum, muito menos mudanças 
corporais positivas (as únicas mudanças que você terá serão: mais gordura 
acumulada e menos dinheiro no bolso). 
Você já parou pra pensar que com estes mesmos R$8,00 que você 
comprou um lanche, poderia comprar 1 quilo de frango que daria para você 
comer durante dias? Se você comprar esse mesmo lanche 20 dias no mês 
(entendendo que você vai na faculdade ou trabalho 5 vezes por semana), você 
terá gastado R$160 ao final do mês com apenas UMA refeição diária. Com 
R$160 mensal você conseguiria comprar o equivalente a 25 quilos de arroz (14 
reais 5 quilos), 6 quilos de frango (8 reais o quilo), 5 quilos de feijão (5 reais o 
quilo) e ainda sobraria 17 reais para você comprar algumas frutas e legumes. 
Viu como é fácil gastar muito dinheiro sem nem perceber? Isto porque fiz 
uma conta bem simples, levando em consideração que você come um lanche 
por dia, 5 vezes por semana. Se você analisar os valores de almoçar ou jantar 
fora de casa, ficará de queixo caído! Um prato feito em um restaurante custa 
aproximadamente R$18, se você comer fora de casa os mesmos 20 dias por 
mês, irá gastar R$360 mensal, juntando com a coxinha e refrigerante, serão 
520 REAIS POR MÊS! Isso é um absurdo, não acha? 
Existem vários hábitos simples que eu aderi na minha vida para 
economizar basta na hora de comprar os alimentos da dieta, e ainda conseguir 
fazer uma dieta bem consistente, vou te dar algumas dicas de coisas que eu 
faço no meu dia-a-dia para economizar: 
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❏ Fazer marmitas! 
Como foi dito anteriormente, almoçar fora de casa vai te trazer um 
gasto de aproximadamente 18 reais por dia. Se você 
simplesmente fizer sua comida em casa e levar para o trabalho, 
com estes mesmos 18 reais, conseguirá fazer marmitas para no 
mínimo 3 dias! O que será uma diminuição de aproximadamente 
66% dos seus gastos com almoço POR DIA. 
 
❏ Comprar na promoção! 
Sempre que você for ao supermercado e perceber que algum 
item da sua dieta está com alguma promoção VERDADEIRA 
(muitos estabelecimentos apenas dizem que está em promoção, 
mas na verdade você está pagando a metade do dobro) 
COMPRE EM MAIOR QUANTIDADE! Desta forma, você 
conseguirá poupar bastante dinheiro a médio/longo prazo. 
 
❏ NÃO comprar aveia e outros grãos no supermercado! 
Percebo que muitas pessoas utilizam a aveia frequentemente na 
dieta, por ser um alimento com carboidrato de índice glicêmico 
baixo, rico em gorduras boas e proteínas. A dica é: não compre 
aveia ou outros grãos, com chia e linhaça no supermercado, você 
irá pagar muito mais caro apenas pelo fato do produto vir em uma 
caixa bonitinha. Procure comprar esses alimentos nas “casas de 
cereais” ou empórios, eu te garanto que você vai gastar muito 
menos dinheiro na mesma quantidade do alimento. 
 
Agora que você já aprendeu como economizar um pouco na dieta, vem 
outro problema comum: ​“Eu não tenho dinheiro pra pagar academia”​. Se 
você já seguiu as dicas acima e está economizando na dieta, ovalor mensal 
que você economizou, já será suficiente para que você possa pagar uma 
academia. O problema é que muitas pessoas buscam conforto acima de tudo, 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 80 
 
e o que quero dizer com isso? Quando você procura uma academia para 
treinar, é normal que comece analisando aquelas que são mais perto da sua 
casa, porém, se essa academia perto de você custa 100 reais mensal e você 
só tem R$75 para gastar, obviamente você não poderá treinar nessa academia. 
O segredo neste momento é: NÃO PARE DE PROCURAR! É muito 
provável que você encontrará uma academia mais barata um pouco mais longe 
de casa. Não importa se você terá que andar 15 minutos para chegar até lá, 
isso é algo positivo, afinal, você estará fazendo uma caminhada que pode 
servir como seu aquecimento para o treino, olha que maravilha! Para muitos, 
estes 15 minutos andando será motivo de desistência, mas, se você realmente 
tem um objetivo na sua vida, este obstáculo se tornará extremamente pequeno 
diante da grandiosidade do seu sucesso futuro! 
Outra dica é fechar um plano anual ou semestral de treino. Muitas 
academias trabalham com grandes descontos para quem fechar algum plano 
de fidelidade com eles, aquela academia de R$100 mensal pode sair por 
menos de R$75 em um plano anual. ​Mas tome cuidado! Só pague o plano 
anual de uma academia se você realmente estiver disposto a treinar durante 1 
ANO! Tendo total consciência de que não vai parar de frequentar em alguns 
meses, pois se você fizer isto, estará jogando dinheiro fora e enriquecendo o 
dono da academia. 
Se, mesmo lendo todas as dicas, ainda não tem dinheiro para bancar 
sua academia ou dieta, calma que ainda tenho outras soluções. No caso da 
academia: Tente fazer exercícios em casa! Atualmente, existe uma infinidade 
de recursos gratuitos na internet para que você possa treinar em casa e ter 
bons resultados, porém, já é de se imaginar que os resultados serão inferiores 
do que se você estivesse frequentando uma academia, afinal, em casa você 
não terá uma variedade enorme de pesos e aparelhos para realizar seu treino, 
mas, ainda sim, é melhor do que apenas dar desculpas e não fazer nada. 
Caso o problema seja não conseguir pagar a dieta, mesmo com toda 
economia que já fez, a única coisa que posso te recomendar é: aumente sua 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 81 
 
renda! Mas como fazer isso? Simples! Desapegue de roupas, eletrônicos e 
outros itens que você não usa mais, que estão parados em casa e VENDA 
ELES, isso já vai te dar uma grana extra bem legal! Busque também os 
chamados trabalhos freelance ou de final de semana: formatar o computador 
da sua tia, trabalhar de barman em uma festa, lavar o carro dos vizinhos ou 
panfletar. Se você realmente quer algo, você consegue e eu confio no seu 
potencial! 
4- ESTÁ FAZENDO MUITO FRIO, ACHO QUE NÃO VOU NA 
ACADEMIA… 
Existem aquelas pessoas mais dedicadas que não se importam com o 
clima na hora de ir na academia, porém, quando vão chegando os dias mais 
frios do ano, algumas pessoas simplesmente desaparecem, quem nunca 
conheceu alguém assim? Ou, está caindo um temporal que, para esta pessoa, 
é suficiente para desanimá-la a treinar aquele dia. Eu te digo que, para todo 
problema existe uma solução! Está frio demais? Vou te apresentar uma 
tecnologia existente no mercado a anos, que se chama: AGASALHO, está 
incrível blusa faz com que seu corpo perca menos calor para o ambiente 
externo, ou seja, você vai se manter aquecido, olha que tecnologia 
maravilhosa! 
Brincadeiras a parte... Em épocas de frio, é extremamente importante 
que você utilize uma blusa (ao menos para ir a academia, quando chegar lá, 
pode tirar). Além de te manter aquecido, irá evitar infecções virais, como um 
resfriado ou até mesmo uma possível gripe. Vamos ao segundo caso... Está 
chovendo? Também existe uma maravilhosa tecnologia criada pelo ser 
humano: o GUARDA CHUVA! Abra esta incrível engenhoca, e você poderá sair 
de casa sem se molhar, acredita que isso é possível? Outras pessoas 
conseguem reclamar até mesmo do calor só para não sair de casa, mas eu 
também tenho uma solução para seu problema, leve uma toalhinha para conter 
o suor e faça exercícios perto do ventilador, funciona maravilhosamente. Enfim, 
lembre-se que o dia tem 24 horas. 
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Se você tem a opção de escolher o horário que irá treinar, opte por ir a 
academia quando o clima estiver favorável, só não vale faltar e culpar os céus 
por isto. Quem realmente está focado em alcançar o corpo desejado, não olha 
as circunstâncias que a vida vai apresentar, mas o objetivo a ser alcançado. Se 
algum dia você já culpou o frio, a chuva, o calor, inverno, outono ou qualquer 
outra mudança climática, saiba que são fenômenos da natureza que não 
atingem só você, mas todas as pessoas do mundo! Enquanto você está em 
casa reclamando, outra pessoa está fazendo o que deve ser feito sem 
reclamar, e tendo mais resultados que você! Nunca reclame do clima, coloque 
seu agasalho, pegue seu guarda chuva e VÁ TREINAR! 
 
5- NÃO QUERO FICAR MUITO FORTE 
Você realmente acha que vai entrar na academia, e com um mês de 
treino vai ficar do tamanho do Arnold Schwarzenegger ou, se você é mulher, 
vai ficar igual a Gracyanne Barbosa e Juju Salimeni? Vou te falar a verdade 
nua e crua: ​NEM SE VOCÊ QUISER MUITO, FICARÁ COM AQUELE CORPO 
EM MESES​! Para as mulheres, esse processo é ainda mais difícil, já que, no 
corpo, tem a presença de testosterona (hormônio responsável pelo 
desenvolvimento e crescimento muscular) cerca de 30 vezes menor que dos 
homens. 
Todas as pessoas citadas como exemplo, treinaram por mais de 15 
anos para atingir aquele corpo. Quando falamos de musculação, não estamos 
nos referindo a resultados extremamente rápidos, mas de resultados que levam 
muito tempo para serem atingidos. Não estou dizendo que em 1 mês treinando 
você não terá mudanças corporais, é claro que terá! Mas, para atingir o volume 
e maturidade muscular destas pessoas que você vê nas redes sociais e 
televisão, levará muito tempo, além de ser necessário ter uma genética 
abençoada para conseguir fazer isso de forma natural. 
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Pare com este papo de “eu só quero ficar definido, não quero ficar 
grande igual fulano” ou “eu só quero perder barriga, não ficar forte igual aquela 
fisiculturista”. 
A parte mais legal do treino e dieta, é que podemos ver as mudanças do 
nosso corpo todos os dias, gosto muito de associar a musculação com uma 
escultura, você molda seu corpo da forma que você quer, assim como um 
escultor molda sua arte. Se você é um homem, e hoje tem 40kg, você não vai 
acordar com os músculos gigantes, abdômen definido, veias saltando e 60 kg 
no outro dia, pois, como já foi dito,a musculação é um processo lento e gradual 
em que você pode acompanhar seu progresso diariamente, e isso é a parte 
mais legal! 
Tenha o espelho como seu principal aliado, ele te mostrará seus 
resultados. Sei que é muito legal, em uma dieta de emagrecimento/definição, 
você ver que perdeu, por exemplo, 3 quilos em 1 mês, mas a balança NUNCA 
deverá ser sua principal referência, e sim, o espelho, sabe por quê? Você pode 
não ter perdido ou ganhado nenhum quilo, e mesmo assim ver resultados 
incríveis, isto acontece porque a massa muscular também pesa, não é só a 
gordura, também existe uma série de variáveis, como retenção hídrica e 
quantidade de comida ingerida no dia, por exemplo. 
O que quero te mostrar com tudo isso é que você pode ir na academia 
normalmente, você não vai ter mudanças absurdas do dia pra noite, todas as 
mudanças acontecerão de forma gradual e perceptível. Você não vai acordar 
com o corpo do Schwarzenegger ou Gracyanne Barbosa, eu afirmo isso com 
toda certeza do mundo. Não quero que você fique triste ou desmotivado, se 
seu sonho é ficar com o corpo de alguma das pessoas citadas, realmente não 
posso te prometer que você irá perder 10kg de gordura ou ganhar 20kg de 
massa muscular em pouco tempo, eu estaria sendo mentiroso. 
A dica é: estabelecer pequenas metas, para que não haja esse tipo de 
decepção. De 2 em 2 quilos emagrecidos por mês, no prazo de 5 meses você 
já terá eliminado os 10kg que tanto te incomodavam, e a mesma coisa funciona 
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para o ganho de massa. O melhor de tudo é que isso será feito de forma 
saudável, não acredite em dietas milagrosas que pregam que você irá ter 
resultados absurdos em pouquíssimo tempo, isso é apenas papo de vendedor. 
Neste livro, trabalharei apenas com a verdade. 
 
6- EU JÁ TREINEI ONTEM, NÃO PRECISO IR HOJE 
É mesmo? Você também escovou os dentes ontem, não vai escovar 
hoje? Tomou banho ontem, não vai tomar hoje? Essa desculpa é tão 
esfarrapada que nem vale a pena perder muito tempo falando sobre ela. OK, 
Existem sim os dias de descanso do treino de musculação, que podem variar 
de pessoa para pessoa. Alguns indivíduos treinam 6 vezes na semana e 
descansam 1 dia, outros treinam 5 vezes e descansam 2 dias e tem aqueles 
que vão na academia apenas 3 vezes por semana (o que considero pouco se 
você não pratica nenhum outro esporte ou atividade, mas é muito melhor que 
simplesmente não ir). 
Você precisa entender o seguinte: nosso corpo possui um mecanismo 
chamado relógio biológico, que é, a grosso modo, um ciclo de descanso e 
atividade relacionado aos períodos diurno e noturno, este ciclo, chamado de 
circadiano, é basicamente um relógio interno de geralmente 24 horas, ele 
regula a sonolência e alerta em intervalos regulares. Na maioria dos adultos, o 
pico do declínio de energia acontece a noite, quando geralmente estão 
dormindo e após o almoço, quando queremos tirar aquela maravilhosa soneca 
pós refeição. 
Você deve estar se perguntando: “mas Victor, o que isso tem haver com 
eu não ir treinar hoje porque já treinei ontem?” Simples, o relógio biológico nos 
mostra que seu corpo entende cada dia da mesma forma, ou seja, não sabe se 
é sábado, domingo, feriado ou seu aniversário, mas entende que deve fazer 
aquele mesmo ciclo todos os dias. O corpo humano possui a incrível 
capacidade de se adaptar facilmente com mudanças de horário e até mesmo 
com a inserção de atividades físicas. Se você acostumar seu corpo a treinar às 
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vezes sim, às vezes não, com toda certeza você não terá os resultados que 
deseja. Note que não estou dizendo que você precisa ir na academia de 
segunda a segunda, visto que o descanso é um dos pilares mais importantes 
para se ter resultados. o músculo trabalhado é regenerado e construído maior e 
mais forte quando estamos descansando. 
Todavia, não use o descanso como desculpa para faltar na academia, 
acostume seu corpo com a prática da atividade, respeitando também suas 
limitações. O normal de uma pessoa que está começando é treinar de segunda 
à sexta, descansando aos sábados e domingos. Caso você está iniciando, siga 
esta rotina no começo e veja como irá se adaptar, mas nunca ache que pelo 
fato de você ter treinado no dia anterior, pode faltar hoje, isso não é uma 
justificativa plausível, sempre que pensar nisso diga: “Então também não vou 
tomar banho hoje, nem ir pro trabalho, nem tomar banho, já que fiz tudo isso 
ontem”; Faça da atividade física um hábito diário na sua vida. 
 
7- ACABEI DE COMER 
Se você acabou de comer, realmente não é indicado que pratique 
exercícios físicos sem antes esperar cerca de 30 minutos, dependendo da 
intensidade do treino, volume da refeição e composição dos alimentos deve-se 
esperar entre 1 a 4 horas para se exercitar, visto que o glicogênio (carboidrato 
de armazenamento energético) demora 4 horas para ser formado. ​Durante o   
período é inadequada a prática de exercícios. 
A atividade física realizada com grande volume de alimento no 
estômago, pode causar compressão do diafragma, dando origem à 
chamada ​“dor no flanco”​, que chega a ser um desconforto que poderá te 
impedir de continuar o exercício. Alguns estudos também apontam que se você 
treinar de “barriga cheia” os processos fisiológicos do seu corpo poderão entrar 
em “competição” já que o exercício físico e o processo digestivo são duas 
situações que requerem ajustes fisiológicos específicos e que podem ser até 
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http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2013/10/dor-de-lado-saiba-o-que-e-e-como-evitar-inimiga-dos-bons-treinos.html
 
mesmo “incompatíveis”. Segundo o doutor Turíbio Barros, na medida em que 
os músculos são exigidos a produzir energia, existe uma necessidade básica a 
ser atendida que é o aumento do fluxo sanguíneo. Para proporcionar mais 
sangue e consequentemente mais oxigênio e nutrientes aos músculos, 
o coração aumenta sua função de bomba, e ao mesmo tempo a circulação se 
ajusta. 
Este ajuste circulatório, se caracteriza por uma dilatação dos vasos 
sanguíneos musculares e por uma “constrição” ou seja, diminuição do calibre 
dos vasos sanguíneos do sistema digestivo, ou seja, a quantidade de sangue 
que estava sendo usada para a digestão dos alimentos, será utilizado no 
exercício físico, o que causa um conflito, já que parte dele estará focada na 
digestão e outra parte para bombear sangue nos músculos que estão sendo 
envolvidos naquele treino específico, tudo isso ao mesmo tempo. 
Esse fenômeno fisiológico pode causar enjoo, desconforto gástrico e 
até casos de vômito como consequência de fazer exercícios físicos de 
estômago cheio. Se você realmente não pode esperar esse tempo, a dica é: 
faça refeições líquidas! Conheço várias pessoas que só podem ir à academia 
por volta das 6 da manhã,e não querem acordar antes das cinco para comer, 
esperar 1 hora e só assim fazer o exercício (que é perfeitamente 
compreensível). 
O indicável para essas pessoas seria fazer um shake (com ou sem 
suplementos) normalmente nesse shake contém uma fonte de proteína (como 
o whey protein concentrado, isolado ou hidrolisado) e uma fonte de 
carboidratos (como waxy maize), pelo fato de estes suplementos já estarem 
quebrados em cadeias menores, a digestão será realizada de forma mais 
rápida, evitando com que você fique “estufado” ou muito cheio na hora do 
treino. 
Caso você não tenha condições de usar os suplementos citados, um 
shake de leite desnatado com alguma fruta, como a banana por exemplo, é 
muito válido também! Apesar de a digestão ser mais lenta que dos 
suplementos, na maioria dos casos será melhor para seu desempenho do que 
treinar em jejum. 
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Acabar de comer e ir treinar, pode ser um grande problema, como foi 
mostrado acima, maaaaasss.... O problema muitas vezes não está na comida, 
e sim com VOCÊ! Pense comigo, se você sabe que tem que ir a academia às 7 
da noite, por qual motivo você fará uma refeição sólida às 6:40? Não seria isso 
apenas uma desculpa para faltar de mais um dia de treino? Organize seu dia 
para que possa fazer sua refeição com pelo menos 1 hora de antecedência do 
seu treino, e desta forma, evitar os problemas citados. 
Depois de comer, não necessariamente você precisa ficar 1 hora 
sentado no sofá esperando sem fazer nada. Adiante a faxina da sua casa, vá 
estudar, trabalhar, ler um livro maravilhoso (como este que você está lendo 
neste exato momento) ... Faça alguma coisa útil, o tempo é muito precioso para 
ser desperdiçado. 
 
8- NÃO COMI NADA 
Além das pessoas que reclamam por terem acabado de comer, também 
existem aquelas que dizem que não comeram nada, logo, não podem ir à 
academia. Será que você não pode treinar de estômago vazio? Atualmente, 
está muito difundido a dieta do “jejum intermitente”, que podem ser de dois 
tipos: o time restricted (mais comum) que consiste na pessoa fazer jejum, todos 
os dias, por um tempo específico do dia, que normalmente varia de 12 a 20 
horas de jejum, logo, se o indivíduo faz jejum de 16 horas e dormiu às 23:00h 
do dia anterior, só poderia se alimentar normalmente às 15 horas do dia atual, 
entendeu? 
Também existe outro tipo de jejum intermitente (menos 
conhecido/utilizado) que é o jejum de dias alternados com ou sem refeição 
única, ou seja, a pessoa faz jejum dia sim, dia não, podendo optar o número de 
refeições e tempo sem alimentação. Mas porquê diabos estou falando de 
jejum? Calma que vou te falar! Como foi dito no tópico anterior, o músculo 
reserva glicogênio, que demora cerca de 4 horas para ser formado, logo, se 
você come carboidratos no final da noite e treina em jejum, é provável que irá 
treinar com o músculo cheio de glicogênio, então em teoria, quando você 
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pensa que não está alimentado, ainda pode ter glicogênio suficiente no 
músculo para realizar um bom treino. 
Lembrando que não estou recomendando que ninguém treine em jejum 
ou faça jejum intermitente, já que não são todas as pessoas que conseguem se 
adaptar a estas metodologias de treino e dieta. Vamos ao problema... Quando 
você está de estômago vazio, ou seja, mais de 4 horas sem se alimentar, a 
tendência é que você não consiga fazer um treino de alto rendimento (algumas 
pessoas até tem algum rendimento, mas longe de ser o melhor possível) e 
quando falamos de treino, queremos ter o máximo de resultado possível no 
menor espaço de tempo, e quando você treina sem se alimentar antes, está 
sacrificando parte dos seus resultados naquele dia por estar fazendo um treino 
mediano/ruim. 
Eu sempre motivo as pessoas a fazerem treinos muito bons e intensos, 
como foi dito, você não vai ficar muito forte do dia pra noite porque treina 
pesado, mas se levar a musculação a sério, garanto que os resultados virão 
muito mais rápido do que você imagina. Voltando ao assunto principal... Se 
você não comeu nada, qual a dica? Simplesmente a mesma do último tópico 
(acabei de comer): Se organize para que você possa fazer uma refeição sólida 
cerca de 1 hora de antecedência do seu treino, faça o básico! 
Por mais que o jejum acima de 16 horas tende a baixar rapidamente os 
níveis de insulina, que diminui a retenção de sódio (estratégia normalmente 
aplicada em atletas), se você fizer isso não tendo um nível avançado dentro da 
musculação, ou seja, você treina a alguns anos e tem consciência de como seu 
corpo funciona, esta estratégia pode não permitir sua progressão a longo 
prazo, levando em consideração as quantidades de nutrientes e calorias não 
equacionados no período de realimentação de 8 horas. Faça o básico, as 
chances de errar são muito menores, e é justamente isso que você precisa 
para ter mais resultados: ter mais acertos do que erros! 
 
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9- NÃO ESTOU TENDO RESULTADOS 
Está aí o maior motivo para você não deixar de ir na academia! É 
justamente treinando, que você irá buscar melhores resultados. Quantas horas 
por dia você acha que atletas como Michael Phelps e Uisan Bolt treinavam por 
dia em uma preparação para os jogos olímpicos? Eu respondo: chegava a 10 
horas de treinamento diário, e você está com preguiça de se exercitar durante 
uma horinha para melhorar seu físico? Imagine seu corpo como se fosse sua 
casa, afinal, você mora nele. 
Se você ficar muito tempo sem cuidar da sua casa, ela ficará muito suja 
e não será um lugar adequado para morar, imagine que o mesmo acontece 
com seu corpo. Quando falo de musculação, vai muito mais além do que 
simplesmente ter um corpo bonito com abdômen definido, estamos falando de 
saúde, cuidar do seu corpo com a prática de exercícios físicos e alimentação 
saudável trará longevidade para sua vida, evitando muitas doenças graves. 
Não desista do seu objetivo simplesmente porque não está tendo 
resultados aparentes, mas foque naquilo que você precisa mudar. Se as 
mudanças corporais não estão acontecendo, isso significa que você, 
provavelmente, está fazendo alguma coisa errada. Pode não estar treinando 
tão bem quanto poderia, falhando na dieta ou no tempo de descanso, mas eu 
te afirmo uma coisa, depois de ler este livro por completo, você terá todas as 
diretrizes necessárias para atingir o corpo que sempre sonhou, terá maior 
capacidade de analisar onde você está acertando e errando. Nunca dê a 
desculpa que você não está evoluindo, procure pela raiz do problema e faça as 
coisas como devem ser feitas! 
 
10- TENHO VERGONHA DE IR NA ACADEMIA 
Segundo a Acad (Associação Brasileira de Academias) a vergonha é um 
dos motivos que mais afastam as pessoas das academias no Brasil. Para 
muitos, esteproblema é muito fácil de ser solucionado, mas eu afirmo que NÃO 
É! Essa barreira pode causar sérios problemas na vida das pessoas, por 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 90 
 
impedir que tenham uma rotina saudável. Sentir-se confiante e principalmente 
confortável na academia, é algo fundamental para que você consiga focar no 
que é realmente importante: fazer o exercício. 
O medo de frequentar a academia, quase sempre está ligado à 
vergonha que as pessoas sentem do próprio corpo, muitas vezes pensando 
que será vítima de preconceito dentro daquele ambiente, afinal, a maioria das 
pessoas que estão na academia já tem um corpo razoavelmente legal, e a 
pessoa que está com vergonha se sente fora daquele padrão. Se você se 
sente assim, tenho uma boa notícia para você, apesar da dificuldade, não é 
impossível superar este desconforto. 
Vou contar um caso sobre o assunto, tenho uma amiga que tinha muita 
vergonha de ir a academia pelo fato de ela estar acima do peso, ela se achava 
muito gorda e dizia que academia era lugar de pessoas magras e saradas, por 
isso ela preferia fazer exercícios em casa ou na rua, apenas para evitar aquele 
ambiente. Eu disse para ela o seguinte: “todas aquelas pessoas que estão na 
academia, não estão totalmente satisfeitas com seu corpo, por mais perfeito 
que você ache que o corpo delas está. Aquela menina magrinha que você vê 
treinando, um dia já foi gordinha e estava na mesma situação que você, mas 
ela tomou atitude, superou a vergonha, o medo e começou a pensar em si 
mesma e como a academia poderia mudar o corpo dela. A maioria das 
pessoas que estão na academia realmente tem um corpo bonito, justamente 
porque algum dia já estiveram na sua situação, eu mesmo era extremamente 
magro e tinha vergonha das pessoas me chamarem de frango”. Minhas 
palavras tiveram mais impacto na vida desta amiga do que eu poderia pensar, 
ela tomou coragem, começou a frequentar a academia e em um ano ela perdeu 
cerca de 30 quilos. 
Caso você ainda não tenha coragem para frequentar a academia por causa da 
vergonha, as dicas para você superar este medo são: 
❏ Pratique exercícios fora da academia: corrida, caminhada, andar de 
bicicleta, são exemplos de exercícios que você pode fazer para ir melhorando 
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seu corpo até que sinta-se confiante para começar a academia. Conheço 
pessoas que começaram com exercícios ao ar livre, perderam peso e se 
sentiram mais à vontade para buscar outro ambiente de treino. 
 
❏ Procure uma boa academia: o ambiente em que estamos, pode nos 
deixar mais ou menos confortáveis. De nada adianta você pagar R$200 de 
mensalidade em uma academia, se os membros que frequentam aquele local 
te passam insegurança. 
 
❏ Não se compare com as outras pessoas: como eu disse anteriormente, 
todas as pessoas que estão ali e tem um corpo bonito, certamente não eram da 
mesma forma em algum momento da vida. Pense apenas em você naquele 
momento, na sua evolução e objetivo a ser alcançado. 
 
❏ Tenha segurança: por mais que o ambiente da academia pareça hostil 
às pessoas que estão começando, todos estão ali em busca do mesmo 
objetivo: melhorar. Tenha segurança e confiança. Caso não saiba fazer algum 
exercício, pergunte ao treinador sem vergonha alguma, afinal, ele está ali para 
isso. 
 
 
 
 
 
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10 
CONCLUSÃO 
 
Esse livro foi escrito com muito carinho especialmente para te ajudar a 
chegar no seu objetivo, independente de qual seja. Realmente espero que você 
consiga atingir os resultados desejados e não se esqueça: de nada adianta 
você ter lido tudo que está escrito aqui, se não colocar AGORA em prática. 
Não deixe para amanhã o que você possa fazer hoje. Monte uma dieta 
eficiente ou busque uma nutricionista AGORA, monte sua ficha de treino para 
ter resultados HOJE. Lembrando que se você ainda tem alguma dúvida sobre 
como colocar isso em prática, volte nos capítulos e leia com bastante atenção, 
use 100% dos links que foram fornecidos. 
E também você sempre pode contar comigo para passar informação em 
meu canal no youtube “Victor Lelis” e no instagram @victorlelis. A partir de 
agora está tudo em suas mãos! E aí, vamos começar a ter resultados? 
 
 
 
 
 
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11 
REFERÊNCIAS 
Referências Bibliográficas 
 
MALINA, R. M.; BOUCHARD, C.; BAR-OR, O. ​Crescimento, Maturação e 
Atividade Física.​ São Paulo: Phorte, 2009 
 
ROBISON, JD, Lupkiewicz SM, Palenik L, Lopez LM, Ariet M, ​Determination 
of ideal body weight for drug dosage calculations​. Am J Hosp Parm 1983 
40:1016-9. 
 
Webgrafia 
 
http://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/18089-entenda-a-relacao-e
ntre-obesidade-e-genetica 
 
http://www.scielo.br/pdf/rbme/v13n1/09.pdf 
 
http://www.cdn.awsli.com.br/70/70866/arquivos/t10.pdf 
 
https://www.precisionnutrition.com/all-about-body-type-eating 
 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 94 
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http://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/18089-entenda-a-relacao-entre-obesidade-e-genetica
http://www.scielo.br/pdf/rbme/v13n1/09.pdf
http://www.cdn.awsli.com.br/70/70866/arquivos/t10.pdf
https://www.precisionnutrition.com/all-about-body-type-eating