APOSTILA 34 EXERCÍCIOS ORIGINAIS DE PILATES

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CONHEÇA TODOS OS 34 EXERCÍCIOS 
ORIGINAIS DE PILATES
Você sabia que existem 34 exercícios originais de Pilates e que todos foram registrados 
por Joseph Pilates em seu livro, “Return to life through Contrology” (O retorno à vida pela 
contrologia)?
Nesta matéria trouxemos a explicação e passo a passo de cada movimento desse 
poderoso Método para que você saiba realizar todos os exercícios respeitando os 
princípios do Pilates: controle, centralização, concentração, fluidez, precisão e respiração.
Continue lendo esta matéria e aprenda a forma correta das execuções clássicas de cada 
um dos 34 exercícios originais de Pilates!
Os 34 exercícios originais de Pilates
1. The Hundred
O The Hundred é o primeiro movimento da lista de exercícios originais de Pilates. 
Embora seja considerado um exercício de nível técnico básico, exige muita concentração.
Objetivo: a ativação dos extensores dos joelhos.
Execução clássica: em decúbito dorsal, com os membros superiores ao longo do corpo 
e os tornozelos em flexão plantar, os quadris devem ser levemente flexionados, não 
podendo haver contato dos membros inferiores com o solo enquanto a coluna lombar se 
mantém apoiada no MAT.
Ao mesmo tempo em que a flexão dos quadris e da coluna cervical e torácica é realizada, 
os membros superiores devem ser retirados do solo e, mantendo o ângulo inferior da 
escápula apoiado no MAT, o aluno deve olhar em direção aos pés.
Na sequência, será necessário bombear os braços vigorosamente, realizando a flexão e 
extensão dos ombros de maneira alternada. São 5 bombeamentos durante a inspiração e 
5 bombeamentos durante a expiração por 10 ciclos respiratórios.
Durante o movimento, é importante manter a isometria dos flexores da coluna e dos 
quadris, assim como a ativação de adutores e rotadores externos dos quadris. Ao finalizar 
a contagem, é necessário realizar o retorno ao MAT com controle.
Quem não pode realizar o The Hundred? Alunos com hipertensão, já que há um 
aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial.
Já alunos acometidos com hérnia cervical devem executar a versão em que a cabeça é 
mantida em contato com o MAT.
2. The Roll Up
O segundo exercício da lista de originais de Pilates. Mesmo sendo considerado de 
nível técnico básico, sua execução exige uma construção gradativa devido à riqueza de 
detalhes e complexidade demandada pelo sistema muscular.
Objetivo: mobilizar a coluna, segmentando-a vértebra por vértebra, e possibilitar o 
alongamento da cadeia posterior de membros inferiores e da coluna.
Execução clássica: em decúbito dorsal, com os quadris abduzidos e os tornozelos em 
dorsiflexão. É muito importante se certificar de que a coluna está estabilizada da maneira 
correta e em posição neutra para, em seguida, começar a inspirar trazendo os membros 
superiores em direção ao teto.
Ao estender os ombros até 90 graus, o aluno deve expirar e iniciar a flexão da coluna 
pela cervical até que seja realizada a flexão dos quadris, levando as mãos em direção aos 
pés.
O próximo passo será inspirar mantendo a posição e expirar estendendo os quadris e a 
coluna, mobilizando-a vértebra por vértebra.
Antes de encerrar o movimento, os membros superiores deverão acompanhar a linha dos 
ombros até alcançar a posição inicial.
Quem não pode realizar o The Roll Up? Pessoas com hérnia discal e com osteoporose 
não podem realizar este movimento, tanto pela flexão da coluna quanto pela sobrecarga 
nela imposta.
3. The Roll Over with Legs Spread
Pode ser considerado o inverso do Roll Up, já que neste movimento da lista de exercícios 
originais de Pilates há a flexão da coluna partindo da lombar, levando os membros 
inferiores sobre a coluna, ombros e cabeça. Outro ponto importante sobre o The Roll 
Over é o seu nível de dificuldade, classificado como avançado.
Pode ser facilmente executado por quem tem bons níveis de flexibilidade, porém tem 
como ponto-chave o uso do centro de força para a execução correta e controlada, já que 
não pode haver um foco maior na flexibilidade.
Objetivos: o fortalecimento dos flexores da coluna e dos extensores dos ombros de 
forma secundária, como estabilizadores do movimento, a mobilização da coluna vertebral 
e o alongamento de toda a cadeia posterior, ou seja, extensores da coluna e dos quadris.
Execução clássica: em decúbito dorsal, com os tornozelos em flexão plantar e os 
membros superiores ao lado do corpo, o aluno deverá inspirar enquanto flexiona os 
quadris em 90 graus com relação ao MAT, mantendo os quadris abduzidos.
Como próximo passo, deverá expirar flexionando a coluna e os quadris, direcionando os 
membros inferiores para cima e para trás e, com os pés, o aluno tentará tocar o solo atrás 
da cabeça.
Na sequência irá inspirar abduzindo os quadris e realizando a dorsiflexão dos tornozelos, 
expirar retornando a coluna ao solo, sempre vértebra por vértebra, levando os membros 
inferiores para baixo, estendendo os quadris em uma amplitude segura e desafiadora ao 
mesmo tempo, mantendo a estabilidade da coluna lombar.
Antes de encerrar é necessário abduzir os quadris, realizar a flexão plantar dos tornozelos 
e repetir o exercício, podendo inverter o sentido.
Quem não pode realizar o The Roll Over? Alunos com hérnia lombar, torácica e cervical 
não devem realizar o exercício, principalmente devido à flexão de coluna. Também por 
essa razão, somada com a pressão corporal sobre as vértebras, o The Roll Over deve ser 
evitado por alunos acometidos pela osteoporose.
4. The One Leg Circle
O Single Leg Circle ou Leg Circle, é dos exercícios originais de Pilates que exige um 
trabalho de concentração do corpo inteiro e, somente assim, a estabilização global 
irá ocorrer de forma simultânea com a coordenação e a dissociação da articulação 
coxofemural do membro inferior em movimento.
Ao estabilizar a lombar e acionar o Power House, o membro inferior que está realizando o 
exercício terá a liberdade para fluir o movimento em forma de círculos. Ainda assim, o seu 
nível técnico é considerado básico.
Objetivos: trabalhar a dissociação da articulação coxofemoral, estabilizar a região 
lombopélvica, desenvolver o controle dos flexores da coluna e do quadril e promover o 
relaxamento da musculatura ao redor da articulação do quadril.
Execução clássica: em decúbito dorsal, com o quadril fletido em 90 graus 
unilateralmente e o tornozelo em flexão plantar.
O tornozelo contralateral deve estar em dorsiflexão, promovendo um maior alongamento 
da cadeia muscular posterior e os membros superiores devem ser mantidos ao lado do 
corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
É necessário inspirar e iniciar a circundução, cruzando a linha média do corpo e mantendo 
o sacro em contato com o MAT. Na sequência, é preciso expirar na outra metade 
da circundução até retornar à posição inicial. É muito importante manter sempre a 
estabilidade da região lombopélvica.
Quem não pode realizar o The One Leg Circle? Não há contraindicações para este 
exercício, no entanto, pessoas com sensibilidade nos quadris exigem uma atenção 
especial.
5. Rolling Back
O quinto da lista de exercícios originais de Pilates é conhecido como lúdico e desafiador 
ao mesmo tempo, o Rolling Back ou Rolling Like a Ball, é um exercício de nível técnico 
básico e tem como característica a manutenção do corpo em forma de bola para uma 
estabilização dinâmica da coluna.
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Objetivo: a manutenção da posição exigida, o que trabalha os músculos pertencentes ao 
Power House.
Execução clássica: antes de iniciar o movimento, é importante que haja um espaço entre 
as espinhas ilíacas anterossuperiores e as costelas, onde está a cavidade abdominal. Por 
não ter ossatura envolvida nesse espaço, ele pode ser denominado “partes moles”.
Após aplicar o princípio de crescimento axial da coluna, será necessário flexionar a coluna 
em round sem perder o espaço criado anteriormente e preparar a posição inicial com os 
joelhos próximos ao peito, flexionando-osjunto com a flexão dos quadris.
Em seguida, os tornozelos deverão ser seguros com as mãos, enquanto os cotovelos 
serão mantidos firmes e apontados para fora. Já os joelhos deverão estar levemente 
afastados e a coluna flexionada, mantendo a cabeça no prolongamento da coluna, sem 
anteriorizá-la.
O próximo passo será se sentar levemente atrás dos ísquios, de modo que possibilite 
retirar os pés do solo em equilíbrio e solidificar a posição.
A sequência exige que o aluno inspire ao rolar o corpo para trás, até que a base das 
escápulas toque o solo. A cabeça deve ser mantida fora do apoio para evitar a pressão na 
coluna cervical.
Ao retornar à posição inicial, é preciso expirar e dar uma pausa em equilíbrio para, na 
sequência, rolar para trás novamente, sempre mantendo a energia interna fluindo para 
sustentar a dinâmica, o equilíbrio e o controle necessários no Rolling Back.
Quem não pode realizar o Rolling Back? Devido o posicionamento da coluna, pacientes 
com hérnia cervical, torácica e lombar não devem realizar o exercício.
Pelo mesmo motivo, somada ao impacto do movimento, alunos com osteoporose não 
devem realizá-lo. Já quem tem patologias no sacro e cóccix, terão impacto repetitivo ao 
rolar para trás e para frente, o que também é um impeditivo para o Rolling Back.
6. The One Leg Stretch
Single Leg Stretch ou The One Leg Stretch é o primeiro exercício da série de abdominais 
na lista de exercícios originais de Pilates. Tem como característica mais peculiar o trabalho 
na coordenação motora e possui nível técnico básico.
Objetivos: o fortalecimento dos flexores da coluna, na busca pelo alinhamento corporal, 
já que o posicionamento correto das mãos tem a finalidade de alinhar quadris, joelhos e 
tornozelos e também alongar os extensores do quadril.
Execução clássica: em decúbito dorsal, a coluna deve ser flexionada e o joelho 
posicionado unilateralmente, enquanto o quadril deve estar em flexão. Já o membro 
inferior contralateral precisa estar com o joelho estendido e o quadril fletido o suficiente 
para não tocar o MAT, mais ou menos na altura dos olhos.
Enquanto a mão homolateral estará posicionada no membro inferior em flexão na altura 
de seu tornozelo, a mão oposta estará acima do joelho.
Ao inspirar, o outro joelho deve ser levado em direção ao peito e, ao mesmo tempo, o 
posicionamento das mãos tem que ser trocado. Enquanto alterna o posicionamento dos 
membros inferiores e superiores, é muito importante continuar inspirando.
Já a expiração será realizada nas próximas duas trocas e essa alternância permanecerá até 
encerrar o exercício.
Quem não pode realizar o The One Leg Stretch? Por causa da flexão da coluna com a 
manutenção da cabeça fora do apoio e da grande flexão de joelhos, não é indicado que 
alunos acometidos por hérnia cervical e patologias de joelho e/ou quadril executem este 
movimento.
7. The Double Leg Stretch
Este movimento é mais desafiador do que o Single Leg Stretch, já que os membros 
superiores e inferiores estarão distantes do centro de força ao mesmo tempo e os quadris 
e joelhos estarão totalmente estendidos, proporcionando uma alavanca bastante grande 
e um torque resistente gerado sobre a musculatura abdominal.
Ainda assim, o nível técnico do sétimo da lista de exercícios originais de Pilates é 
considerado básico.
Objetivos: fortalecer a musculatura flexora do quadril e da coluna pela estabilização 
lombopélvica, realizar a dissociação de membros inferiores e superiores, exigir 
coordenação e controle para aliar o trabalho corporal com a respiração e trabalhar o 
potencial de alongamento.
Execução clássica: em decúbito dorsal, com os quadris e os joelhos flexionados a 90 
graus, o aluno deverá flexionar a coluna e posicionar as mãos nos tornozelos tendo os 
ombros levemente abduzidos e cotovelos semifletidos.
Ao flexionar os ombros na linha da orelha em 135 graus, é necessário inspirar e estender 
os quadris e joelhos à frente, em um ângulo que seja simultaneamente desafiador e 
seguro para o corpo. Em apneia, os membros inferiores devem continuar estabilizados ao 
realizar a circundução dos ombros com os cotovelos estendidos.
Quando estiver prestes a finalizar o círculo, será necessário expirar e flexionar os quadris e 
os joelhos em direção ao peito, retornando para a posição inicial.
Quem não pode realizar o The Double Leg Stretch? Devido a flexão de coluna, a 
realização da apneia e a circundução, o movimento é contraindicado para pessoas com 
hérnia cervical, hipertensão, lesão nos ombros e até mesmo gestantes.
8. The Spine Stretch
Mesmo exigindo um nível técnico básico, é um dos exercícios mais exigentes da lista de 
exercícios originais de Pilates.
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Objetivo: trabalhar a segmentação da coluna em uma base de apoio reduzida, mantendo 
o Power House ativado enquanto a região extensora da coluna é alongada e alongar a 
cadeia posterior dos membros inferiores e flexores dorsais do tornozelo.
Execução clássica: o aluno precisa estar sentado, com os membros superiores à frente na 
linha dos ombros, os cotovelos estendidos, quadris abduzidos, joelhos estendidos e os 
tornozelos em dorsiflexão.
Depois, é necessário inspirar para se preparar e expirar flexionando a coluna para a 
frente. Ao voltar para a posição inicial, é preciso inspirar novamente.
Quem não pode realizar o The Spine Stretch? Por exigir a flexão da coluna, alunos com 
hérnia lombar e osteoporose não devem executar este movimento. Já para alunos com 
lesão nos ombros, é possível modificar o posicionamento dos membros superiores, os 
deslizando pelo solo.
9. Rocker with Open Legs
Considerado uma evolução do Rolling Back e também chamado de Open Leg Rocker, 
além de ser um arqui-inimigo das retificações de coluna. O nono da lista de exercícios 
originais de Pilates exige o acionamento intenso do centro de força e a mobilização da 
região lombar, o que faz com que esse exercício tenha nível técnico intermediário.
Objetivos: estimular a estabilização dinâmica da coluna, evitando alterações na forma 
da coluna no momento de realizar o rolamento e trabalhar o equilíbrio durante a 
movimentação, assim como a força, a flexibilidade e o controle.
Execução clássica: para realizar este exercício é necessário estar sentado atrás dos 
ísquios, com os membros superiores e os ombros flexionados, levemente em extensão 
horizontal para, depois, segurar os tornozelos com as mãos.
Enquanto os quadris devem estar fletidos e abduzidos, os joelhos devem estar 
estendidos, com os pés fora do apoio e os tornozelos em flexão plantar. Já a coluna deve 
ser mantida em alongamento axial e olhar deve estar para frente.
Oriente o aluno para ele inspirar, flexionando levemente a coluna lombar e rolando o 
corpo para trás, com a cabeça fora do apoio ou tocando levemente o solo. Em seguida, 
é necessário expirar retornando do rolamento, em princípio com a coluna arredondada, 
mas para finalizar o movimento é preciso realizar o movimento em crescimento axial.
Quem não pode realizar o Rocher with Opens Legs? Pacientes com hérnia discal e 
osteoporose devem evitar este exercício, devido a flexão de coluna no momento do 
rolamento e o impacto sobre as vértebras, assim como quem sofre com sensibilidade em 
sacro e cóccix, que é o local de apoio e grande pressão do exercício.
10. The Corkscrew
O décimo exercício da lista de exercícios originais de Pilates é considerado de nível 
técnico avançado, pois exige controle absoluto pela vulnerabilidade a qual expõe o 
corpo humano. Tanto a rotação da coluna com flexão ou extensão são movimentos muito 
exigentes e que podem causar cisalhamento nos discos intervertebrais.
Objetivo: exigir trabalho coordenativo e de controle corporal para fortalecer a 
musculatura abdominal e desenvolver a estabilização lombopélvica.
Execução clássica: em decúbito dorsal, com os membros superiores ao longo do corpo e 
os tornozelos em flexão plantar.
Depois, será necessário inspirar e flexionar os quadrisao mesmo tempo da coluna lombar, 
retirando a pelve e a coluna do contato com o solo e levando os membros inferiores 
unidos e estendidos, em uma diagonal alta atrás.
Em seguida, será preciso expirar ao mesmo tempo em que inicia a rotação da coluna, 
desenhando um círculo com os membros inferiores para a direita para, na sequência, 
inspirar e seguir o círculo até apoiar a pelve no MAT e retornar à posição de flexão, além 
de retornar o círculo pelo lado oposto com a mesma movimentação.
Quem não pode realizar o The Corkscrew? Alunos hipertensos, acometidos por hérnia 
de disco, cervicalgia ou osteoporose não podem realizar este movimento, pois ele exige 
uma posição invertida, grandes graus de flexão de coluna associados com a rotação da 
coluna e sobrecarga na região cervical.
11. The Saw
Embora poucas pessoas consigam realizar o The Saw com a precisão necessária, é um 
movimento de nível técnico básico, caracterizado como um exercício que trabalha a 
musculatura postural, tanto para a manutenção do alongamento axial, como para o 
momento de rotação da coluna, já que exige o “sentar sobre os ísquios”, o que faz com 
que esse exercício auxilie no ganho de flexibilidade da musculatura dos isquiotibiais e 
adutores dos quadris.
Objetivos: auxiliar no ganho de flexibilidade da musculatura dos isquiotibiais e adutores 
dos quadris, manter o crescimento axial, onde os músculos paravertebrais entram em 
ação e são bastante requisitados nessa posição, trabalhar os músculos profundos, 
oblíquos internos e externos e auxiliar na estabilização da pelve e na manutenção do 
apoio sobre os dois ísquios, solicitando a ativação do quadrado lombar.
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Execução clássica: o aluno deverá estar sentado sobre os ísquios, com os quadris 
abduzidos um palmo além da largura da pelve, os tornozelos em dorsiflexão e os 
membros superiores com os ombros abduzidos em 90 graus.
Antes de prosseguir é importante se certificar que a coluna do aluno está alinhada nos 
três pontos fisiológicos e saudáveis: sacro, torácica e occipital.
Na sequência é necessário inspirar, rotacionar a coluna para um dos lados e manter o 
apoio sobre os ísquios.
É muito importante acionar o Power House para estabilizar a pelve.
O próximo passo é expirar e flexionar a coluna à frente, tocando o dedo mínimo da mão 
na borda externa do dedo mínimo do pé, enquanto a palma da mão de trás é direcionada 
para o corpo, pressionando o ar e acionando a musculatura do tríceps.
Quando um membro superior vai para um lado, o outro membro vai para o outro e essa 
oposição deve ser feita sempre acionando o Power House, com o direcionando para 
dentro e para cima.
Por fim, é preciso inspirar e retornar ao início e, em seguida, expirar retornando à posição 
inicial, repetindo o movimento para o outro lado.
Quem não pode realizar o The Saw? A combinação de rotação e flexão fazem com que 
o The Saw seja contraindicado para alunos com hérnia discal e osteoporose.
12. The Swan-Dive
O primeiro exercício de extensão de coluna da série na lista de exercícios originais de 
Pilates, possui nível técnico avançado devido a sua complexa execução.
Objetivos: manter a hiperextensão da coluna constante e, por isso, visa fortalecer os 
extensores de coluna e de quadris, sem se esquecer da ativação do centro de força em 
sinergia, de modo a evitar sobrecarga na região lombar. Além de também praticar a 
coordenação, o equilíbrio corporal e o alongamento da cadeia anterior.
Execução clássica: em decúbito ventral, o aluno precisa estar com a testa apoiada no 
solo, os membros superiores com os ombros abduzidos e os cotovelos flexionados, com 
as mãos posicionadas próximo aos ombros.
Mantendo os quadris abduzidos, será necessário inspirar empurrando as mãos contra o 
solo e estendendo os cotovelos. A coluna deve estar em hiperextensão e os membros 
inferiores unidos e estendidos para, em seguida, expirar soltando o apoio do corpo sobre 
as mãos, estendendo horizontalmente ou flexionando os ombros.
Antes de encerrar o movimento, oriente o aluno a realizar um balanço com o corpo para 
manter a coluna hiperestendida e os quadris e joelhos estendidos.
Quem não pode realizar o The Swan-Dive? Este movimento não é indicado para quem 
tem lombalgias, estenose, espondilolistese, patologias nos ombros e hipertensão, pois 
exige grande hiperextensão da coluna, extensão de coluna, compressão das estruturas 
internas articulares e tende a elevar a pressão arterial.
13. The One Leg Kick
Também conhecido por Single Leg Kick, este movimento exige que a musculatura 
pertencente ao Power House fique ativa em sinergia com os extensores da coluna, 
evitando que a coluna lombar seja sobrecarregada, assim como para manter a 
estabilidade em relação à dissociação dos membros inferiores. Seu nível técnico é 
considerado intermediário.
Objetivos: manter a estabilidade da coluna enquanto a dissociação dos membros 
inferiores acontece e, em consonância a isso, desenvolver a força dos extensores da 
coluna, estabilizadores da cintura escapular, controle muscular dos flexores dos joelhos e 
alongamentos dos extensores dos joelhos.
Execução clássica: em decúbito ventral, com os cotovelos flexionados e posicionados 
em frente ao corpo, tendo os ombros flexionados a menos de 45 graus, os tornozelos em 
flexão plantar e a coluna em hiperextensão.
Enquanto se prepara para o exercício, o aluno deve inspirar, expirar e retirar suavemente 
os membros inferiores do apoio, mantendo uma pequena hiperextensão de quadris e, 
durante todo o exercício, é necessário sustentar o posicionamento do corpo.
Em seguida, o aluno deverá flexionar um joelho, trazendo o calcanhar em direção ao 
glúteo e realizando duas insistências desse lado, mantendo a estabilidade da coluna. 
Enquanto ele estende o joelho, irá inspirar e expirar realizando o mesmo movimento com 
o outro membro inferior.
Quem não pode realizar o The One Leg Kick? Por ser um exercício que realiza a 
pressão patelofemoral e tende a aumentar pela flexão completa dos joelhos, alunos com 
patologias nos joelhos devem evitá-lo. Já para quem tem espondilolistese ou estenose, a 
extensão lombar é contraindicada.
14. Double Leg Kick
Este movimento apresenta pulsos realizados com os dois membros inferiores 
simultaneamente, exigindo ainda mais o controle abdominal e a estabilidade da coluna 
enquanto ocorre a dissociação dos membros inferiores. É mais complexo do que o The 
One Leg Kick e, ainda assim, apresenta nível técnico intermediário.
Objetivos: fortalecer os extensores da coluna e dos quadris e apresentar eficácia do 
alongamento da cadeia anterior do corpo.
Execução clássica: em decúbito ventral, com os cotovelos flexionados, as mãos 
entrelaçadas e apoiadas nas costas, os ombros hiperestendidos e os cotovelos 
flexionados, o aluno deverá manter os tornozelos em posição plantar.
Antes de iniciar, ele deve se manter parado e inspirar. No momento em que expirar, 
precisará hiperestender os quadris e tirar levemente os membros inferiores do apoio.
Em seguida, irá flexionar os joelhos direcionando os calcanhares para os glúteos e 
realizará o movimento de pulsar 3 vezes nessa posição.
Mais uma vez será necessário inspirar e estender os joelhos simultaneamente aos 
cotovelos no momento em que hiperestender a coluna, posicionando o olhar para a 
diagonal à sua frente.
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Novamente, irá expirar, porém realizando a rotação da cervical para o lado oposto, 
com as mãos nas costas novamente, se preparando para reiniciar o exercício e repeti-lo 
alternando o posicionamento da cervical.
Quem não pode realizar o The Double Kick? Alunos com espondilolistese e estenose 
poderão agravar suas situações ao realizar a extensão de coluna. Já alunos com 
patologias nos joelhos terão pressão patelofemoral devido a flexão excessiva, enquanto 
aqueles com patologias nos ombros exigem uma modificação do exercício com os 
membros superiores ao lado do corpo.
15.The Neck Pull
O The Neck Pull é um dos exercícios originais de Pilates um pouco mais exigente com 
relação à demanda de acionamento da musculatura flexora da coluna e possibilita o 
aumento do torque de acordo com o nível de dificuldade proposto para o aluno. Seu 
nível técnico é intermediário.
Objetivos: promover fortalecimento dos músculos flexores da coluna, auxiliar no 
desenvolvimento da mobilidade da coluna e ampliar a flexibilidade dos músculos 
extensores da coluna e dos quadris.
Execução clássica: em decúbito dorsal, com as mãos atrás da cabeça, os ombros 
abduzidos e os cotovelos fletidos, enquanto os tornozelos são mantidos em dorsiflexão e 
os quadris abduzidos.
O primeiro passo será inspirar flexionando a coluna cervical e torácica alta, mantendo a 
lombar apoiada no solo. Em seguida, deverá expirar e continuar flexionando a coluna até 
associar com a flexão dos quadris, levando a testa até os joelhos. É muito importante que 
durante esse trajeto os ombros devem continuar abduzidos.
Mantendo o posicionamento da coluna, será necessário inclinar o corpo como um todo 
para trás, estendendo os quadris. Quando o aluno não puder mais sustentar a posição, 
oriente para que ele inicie a flexão de coluna pelas vértebras lombares e vá estendendo 
até a posição inicial.
Quem não pode realizar o The Neck Pull? Por realizar flexão da coluna e sofrer pressão 
constante durante a mobilização, o movimento é contraindicado para quem tem hérnia 
discal e osteoporose.
16. The Scissors
O The Scissors exige muita estabilidade pélvica, já que os membros inferiores estão sem 
apoio durante a sua execução, somente sendo sustentados pelos membros superiores e 
se movimentando em uma amplitude grande.
Com a coluna lombar em hiperextensão, há o comprometimento da estabilidade 
lombopélvica, o que faz com que o controle e a ativação dos músculos estabilizadores 
sejam essenciais no auxílio à proteção lombar. Com todas as características, o movimento 
é considerado de nível técnico avançado.
Objetivos: desenvolver o controle, a força dos flexores da coluna e promover a 
flexibilidade dos extensores e flexores de quadril e desenvolver a estabilização de ombros 
e da região lombopélvica.
Execução clássica: em decúbito dorsal, com os quadris flexionados em direção ao peito, 
flexionando a coluna a parte da lombar, saindo do apoio. Já as palmas das mãos precisam 
estar posicionadas sob a pelve, com os dedos voltados para dentro para sustentá-la com 
os cotovelos flexionados.
Ofereça os quadris como se fosse uma bandeja e estenda os membros inferiores com os 
pés em direção ao teto e tornozelos em flexão plantar.
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Em seguida, enquanto ocorre a expiração, um quadril será flexionado e o contralateral 
será estendido. Será necessário pulsar duas vezes, sempre mantendo a equidistância do 
centro.
Por último, é preciso inspirar realizando a troca dos membros inferiores e passando pela 
posição inicial.
Quem não pode realizar o The Scissors? Alunos acometidos com patologias nos 
punhos, cotovelos, hérnia cervical e também hipertensão não devem realizar este 
exercício devido a compressão articular ao sustentar o peso corporal e ser a base de 
apoio junto com a cervical, compressão discal pelo posicionamento da coluna deixando a 
cervical como ponto de apoio e o posicionamento corporal em posição invertida, que faz 
com que haja aumento da pressão arterial.
17. The Bicycle
Por simular uma bicicleta, este exercício da lista de exercícios originais do Pilates se torna 
muito complexo para a estabilidade da pelve e da coluna lombar pela movimentação 
unilateral dos membros inferiores, de forma simultânea e em sentidos opostos. Isso faz 
com que o nível técnico do exercício seja avançado.
Objetivos: desenvolver o controle e promover a flexibilidade dos extensores e flexores 
dos quadris, assim como desenvolver a estabilização de ombros e região lombopélvica e 
fortalecer os flexores da coluna.
Execução clássica: em decúbito dorsal, com os quadris flexionados em direção ao 
tronco, as mãos posicionadas sob a pelve para sustentá-la e os cotovelos flexionados.
Será necessário oferecer os quadris como se fossem uma bandeja e mantê-los de forma 
que os pés apontem para o teto em flexão plantar.
Em seguida, será preciso expirar estendendo o quadril direito com o joelho estendido 
em direção ao solo, flexionar o joelho e também tentar tocar os dedos dos pés no solo e, 
ao mesmo tempo, o membro inferior contralateral deverá ser direcionado para perto do 
corpo pela força abdominal, para que o afastamento antero posterior seja equivalente.
Em seguida, será preciso inspirar, flexionar o quadril direito e trazer o membro inferior 
direito em direção ao peito enquanto, simultaneamente, o membro inferior esquerdo é 
levado em direção ao solo.
Durante a movimentação, será necessário flexionar o joelho e procurar tocar os dedos 
dos pés no solo.
O movimento da bicicleta deverá ser repetido 5 vezes. Depois de encerrar, o movimento 
será o caminho inverso.
Quem não pode realizar o The Bicycle? Pacientes com patologias nos punhos e nos 
cotovelos, pois haverá a compressão articular pela sustentação do peso corporal, bem 
como por ser a base de apoio.
E também pacientes acometidos pela hérnia cervical e hipertensão, devido a compressão 
discal pelo posicionamento da coluna e descarga de peso sobre a região e pelo 
posicionamento da cabeça em posição invertida, que pode elevar os valores da
pressão arterial, respectivamente.
18. The Shoulder Bridge
Exigindo um nível técnico avançado, o The Shoulder Bridge mantém a estabilidade 
pélvica, já que, enquanto uma região do corpo permanece estável, a outra se move, o 
que gera instabilidade.
Objetivos: desenvolver o controle e promover a flexibilidade dos flexores de quadril, 
trabalhar os estabilizadores de ombro e a região lombopélvica, fortalecer os extensores 
de quadril e da coluna e também os flexores do joelho.
Execução clássica: em decúbito dorsal e mantendo unilateralmente o quadril e o joelho 
flexionados, com o pé em contato com o solo.
É importante que o quadril do membro inferior livre esteja flexionado em 90 graus, joelho 
estendido, com o tornozelo em flexão plantar e os cotovelos flexionados, sustentando a 
pelve com as mãos.
Ao estender o quadril do membro inferior livre, será necessário expirar e realizar a 
dorsiflexão com o tornozelo. Em seguida, será preciso inspirar flexionando o quadril do 
membro inferior livre e retornar à posição inicial com o tornozelo em flexão plantar.
O exercício deverá ser repetido em 3 séries para cada lado para, depois, tirar as mãos da 
pelve e desenrolar a coluna em direção ao solo, vértebra por vértebra.
Quem não pode realizar o The Shouder Bridge? Por realizar compressão articular pela 
sustentação do peso corporal, não é recomendado que pessoas com patologias nos 
punhos e nos cotovelos realizem o exercício, assim como para quem sofre de hérnia 
cervical, já que há compressão discal pelo posicionamento da coluna.
Pessoas com hipertensão também devem evitar o The Shoulder Brigde, pois o 
posicionamento da cabeça abaixo da linha do corpo pode aumentar os valores de 
pressão arterial.
19. The Spine Twist
Um dos exercícios mais exigentes da lista de exercícios originais de Pilates com relação a 
flexibilidade, concentração e controle da musculatura corporal, sendo essas características 
fundamentais para a realização do The Spine Twist e que fazem com que o movimento 
exija nível técnico intermediário.
Objetivos: fortalecer os músculos responsáveis pela rotação da coluna, como os oblíquos 
interno e externo, transverso espinhal e seus acessórios, auxiliar no ganho de mobilidade 
de coluna e desenvolvimento de flexibilidade e trabalhar a estabilização pélvica e o 
crescimento axial da coluna para manutenção de uma boa postura nessa posição.
Execução clássica: sentado sobre os ísquios, o aluno deverá manter os membros 
inferiores unidos com os joelhos estendidose os tornozelos em dorsiflexão, enquanto os 
membros superiores deverão estar com os ombros abduzidos em 90 graus e os cotovelos 
estendidos, mantendo a coluna em alongamento axial.
Será necessário expirar realizando a rotação da coluna, seguida de uma insistência para o 
mesmo sentido e inspirar retornando ao centro.
Novamente será preciso expirar realizando a rotação da coluna e a insistência para o lado 
oposto, seguido de inspirar retornando à posição inicial.
Quem não pode realizar o The Spine Twist? Por exigir rotação da coluna e causar forças 
de cisalhamento do disco intervertebral, pacientes com hérnia discal não devem realizar o 
The Spine Twist.
20. The Jack Knife
O vigésimo dos exercícios originais de Pilates, o The Jack Knife, ou Jackknife, é 
considerado uma continuidade do Roll Over e possui nível técnico avançado. O 
movimento proporciona incorporar uma extensão de quadris, levando os membros 
inferiores com joelhos estendidos em direção ao teto, assim como se estende
a coluna.
Objetivo: desenvolver a mobilidade articular da coluna ao mesmo tempo em que se 
trabalha a musculatura flexora da coluna e extensora dos quadris.
Execução clássica: em decúbito dorsal, com os membros inferiores com os quadris 
abduzidos, joelhos estendidos e os tornozelos em flexão plantar.
É muito importante lembrar de manter os membros superiores ao lado do corpo.
Depois, será necessário flexionar os quadris em até 90 graus e manter a coluna 
totalmente apoiada no MAT.
Caso a força de flexores da coluna não seja suficiente, é provável que uma anteversão 
pélvica aconteça, criando um espaço demasiado entre a coluna e o MAT, graças à ação 
dos flexores de quadris, ativos para sustentar os membros inferiores.
O próximo passo será inspirar e flexionar os quadris juntamente com a flexão da 
coluna lombar, retirando a pelve e a coluna do contato com o solo. Na sequência, será 
necessário levar os membros inferiores na direção de uma diagonal alta atrás e manter os 
membros superiores pressionando o MAT.
O movimento seguinte será elevar os membros inferiores em direção ao teto, estendendo 
os quadris e a coluna, enquanto o próximo passo será expirar, retornar a coluna 
flexionando e estendendo ao mobilizá-la em contato com o MAT e os quadris deverão 
voltar a flexionar.
No final, será preciso estender a coluna vértebra por vértebra, até tocar a lombar e o 
sacro no solo e, por último, estender os quadris de volta à posição inicial em 90 graus de 
flexão.
Quem não pode realizar o The Knife? Devido a flexão da coluna, o contato das 
vértebras com pressão sobre o MAT e o posicionamento invertido do corpo ser um fator 
limitante, alunos com hérnia discal, osteoporose e hipertensão não devem realizar o 
movimento.
21. The Sidekick
Esse exercício exige bastante equilíbrio devido a sua execução em decúbito lateral, o que 
faz com que a base de apoio seja reduzida. Com isso, realizar o The Sidekick é um desafio 
para manter o controle da musculatura do tronco e a estabilidade ao mesmo tempo em 
que os membros inferiores se movem. O nível técnico do vigésimo primeiro exercício da 
lista de exercícios originais de Pilates é intermediário.
Objetivos: desenvolver a estabilização lombopélvica, trabalhar a dissociação dos quadris 
com a estabilização da coluna, fortalecer os abdutores do quadril e auxiliar no ganho de 
controle e flexibilidade dos flexores e extensores de quadril.
Execução clássica: em decúbito lateral, com os membros inferiores unidos e 
posicionados levemente à frente do corpo através de uma flexão dos quadris, para 
ampliar a base de apoio. As mãos devem ser posicionadas atrás da cabeça, com o 
cotovelo do membro superior de apoio em contato com o MAT.
Mantendo a coluna e a pelve neutras e sem perder o arco da cintura, será necessário 
inspirar flexionando o quadril do membro inferior de cima e com o tornozelo em 
dorsiflexão e realizar uma insistência.
Por último, será preciso expirar estendendo e hiperestendendo o quadril com o tornozelo 
em flexão plantar.
Quem não pode realizar o The Sidekick? A amplitude de flexão e extensão pode ser 
um problema para alunos com prótese, displasia, artrose, osteoporose no quadril, assim 
como alunos acometidos pela espondilolistese, devido a extensão na execução.
Já pacientes com patologias no ombro poderão optar pela modificação sem o apoio da 
articulação, enquanto aqueles acometidos pela hérnia de disco deverão ter cuidado ao 
realizar o decúbito lateral.
22. The Teaser
Existem alguns pré-requisitos para executá-lo de acordo com os princípios do Método 
Pilates, incluindo a competência de sustentação dos membros inferiores na posição de 
flexão de quadris do The Hundred e o equilíbrio dinâmico do Rocker With Open Legs 
são fundamentais para chegar à execução correta do The Teaser, que é um exercício com 
nível técnico intermediário.
Objetivos: fortalecer os flexores da coluna e do quadril, desenvolver a estabilização de 
tronco e equilíbrio corporal e proporcionar o crescimento axial.
Execução clássica: em decúbito dorsal, mantendo os membros superiores ao longo do 
corpo e os membros inferiores unidos, será necessário flexionar os quadris e os joelhos 
trazendo-os em direção ao peito para depois estendê-los, formando um ângulo de 60 
graus de flexão dos quadris.
Caso não seja possível, deverá ser respeitada uma amplitude na qual o aluno possa 
sustentar a posição dos membros inferiores sem prejudicar a coluna lombar.
Na sequência, deverá levar os membros superiores na linha das orelhas, flexionando os 
ombros e mantendo a caixa torácica em conexão com o abdômen.
O passo seguinte será inspirar estendendo os ombros até 90 graus de flexão, depois será 
preciso iniciar a flexão da coluna pela cervical e, ao mesmo tempo, sustentar a posição 
dos membros inferiores, desenhando um U com o corpo.
Por fim, é necessário expirar retornando vértebra por vértebra, até que o corpo se 
organize na posição inicial do movimento.
Quem não pode realizar o The Teaser? O The Teaser deve ser evitado por alunos com 
osteoporose e hérnia de disco, devido a flexão de coluna com grande alavanca e por 
alunos com patologias no sacro e cóccix, devido o apoio do exercício e as transições que 
passam por essas regiões.
23. The Hip Twist
Também conhecido por Hip Circle, é considerado uma continuidade do Corkscrew 
realizado com o corpo sentado em U, o que deixa a execução do movimento mais difícil e 
faz o seu nível técnico ser classificado como avançado.
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Objetivo: fortalecer a musculatura flexora e rotadora da coluna e flexores dos quadris, 
promovendo ativação dos estabilizadores dos ombros e da cintura escapular.
Execução clássica: sentado atrás dos ísquios, com os ombros em hiperextensão e 
realizando rotação externa com as mãos apoiadas no solo.
Os quadris deverão estar flexionados em 45 graus com joelhos estendidos e os 
tornozelos em flexão plantar. Mantenha o desenho de um U no corpo como se fosse um 
Teaser.
Na sequência será necessário inspirar direcionando os membros inferiores para o lado 
direito, aduzindo um quadril e abduzindo o outro. Lembre-se que a flexão dos quadris 
deverá ser levemente acentuada.
Em seguida, será preciso expirar e continuar o movimento, circundando os quadris e 
desenhando um círculo no ar com a ponta dos pés.
No final o aluno deverá inspirar, direcionando os membros inferiores para o lado 
esquerdo, expirar e repetir a movimentação da circundução no sentido oposto.
Quem não pode realizar o The Hip Twist with Stretched Arms? Por ser um exercício 
em que a posição é toda desenhada em cima ou muito próxima do cóccix e sacro, alunos 
com problemas nessa região devem evitá-lo.
Além disso, o Hip Circle gera flexão de coluna, sendo um impeditivo para alunos 
acometidos com hérnia discal e, para quem sofre de problemas nos punhos, é possível 
utilizar uma modificação de flexionar os cotovelos, reduzindo a compressão da 
articulação.
24. The Swimming
O vigésimoquarto exercício da lista de exercícios originais de Pilates apresenta o 
movimento de coluna, membros inferiores e superiores e é bastante exigente com relação 
à estabilidade global do corpo e habilidades coordenativas do aluno. Essas características 
classificam o The Swimming com o nível técnico intermediário.
Objetivo: fortalecer os extensores de coluna e desenvolver a estabilização de tronco, as 
habilidades coordenativas e o padrão de construção cruzado.
Execução clássica: simulando a natação, o aluno se posicionará em decúbito ventral, 
com os ombros flexionados e os membros superiores posicionados no prolongamento do 
corpo.
Será necessário manter os quadris abduzidos com tornozelos em flexão plantar e a testa 
apoiada no MAT. Ao inspirar hiperestendendo a coluna e os quadris, o aluno terá que 
flexionar ainda mais os outros. Depois, expirar e alternar os movimentos dos membros 
superiores e inferiores.
É importante manter a respiração fluída e conectada com o exercício.
Quem não pode realizar o The Swimming: A extensão da coluna pode ser um problema 
para alunos com espondilolistese, estenose e lombalgia. Enquanto a flexão de ombro em 
grandes amplitudes diminui o espaço interarticular podendo gerar dor na região.
25. The Leg Pull Front
Com um nível técnico avançado, o The Leg Pull Front exige bastante estabilização 
da região lombopélvica e trabalha a coordenação e o poder corporal de dissociar os 
membros inferiores do tronco.
Objetivos: fortalecer os extensores de quadris e os estabilizadores da cintura escapular e 
desenvolver estabilização da coluna pela posição, que exige grande controle dos flexores 
da coluna associados ao transverso abdominal.
Execução clássica: em posição de apoio, com o corpo desenhando uma prancha no ar, 
o que também faz com que a posição seja chamada de controle. Será necessário inspirar 
hiperestendendo o quadril direito com tornozelo em flexão plantar.
O aluno deverá ser orientado para acentuar a movimentação do tornozelo de apoio 
levando o corpo levemente para trás e retornando à posição anterior. Será preciso 
manter a pelve estabilizada, evitando que ela acompanhe o movimento, seguido de uma 
inclinação na direção do quadril que foi hiperestendido.
O próximo passo será expirar, retornando para a posição inicial e, na sequência, inspirar 
hiperestendendo o quadril esquerdo em flexão plantar. Esse movimento deverá ser 
repetido e, ao retornar à posição inicial, o aluno terá que expirar.
Quem não pode realizar o The Leg Pull Front? Por ser um exercício que exige compressão 
articular pelo apoio em membros superiores, pessoas com patologias no punho não 
deverão realizá-lo.
26. The Leg Pull
O número 26 da lista de exercícios originais de Pilates é desafiador para a estabilização 
da pelve e para o alongamento dos flexores de ombro e possui um nível técnico 
avançado.
Objetivo: trabalhar o fortalecimento dos extensores e flexores do quadril, extensores do 
cotovelo e depressores da escápula.
Execução clássica: sentado, mantendo os ombros hiperestendidos e em rotação externa, 
tendo as mãos apoiadas no solo.
Em seguida, o aluno deverá inclinar o tronco sobre as mãos, o que irá diminuir a flexão 
dos quadris. Os tornozelos deverão estar em flexão plantar a fim de apoiar os pés no 
MAT.
Mantendo a coluna neutra, será necessário estender o quadril e retirar a região pélvica do 
contato com o solo para chegar à posição inicial. Depois, será preciso inspirar flexionando 
um dos quadris e retirando o pé do contato com o solo para, novamente, expirar 
retornando à posição inicial e, mais uma vez inspirar flexionando o outro quadril e expirar 
retornando à posição inicial.
Quem não pode realizar o The Leg Pull? Patologias nos punhos ou nos ombros podem 
ser um impeditivo para a execução do The Leg Pull, pois há compressão articular na 
região dos punhos, enquanto os ombros terão um posicionamento em hiperextensão.
27. Kneeling Side Kick
Tem como pré-requisito em sua execução o aprendizado do desenvolvimento do The 
Side Kick, já que as corretas estabilizações e acionamentos já memorizados pelo corpo 
serão necessários. Desse modo, o vigésimo sétimo exercício da lista de exercícios 
originais de Pilates tem o avançado como nível técnico.
Objetivo: promover o desenvolvimento dos estabilizadores lombopélvicos, controle e 
flexibilidade dos flexores e extensores de quadril, além de fortalecer os abdutores de 
quadril e flexores laterais da coluna pela manutenção da coluna e pelve neutras.
Execução clássica: de joelhos, com o corpo inclinado para o lado e com o apoio sobre a 
mão e um dos joelhos.
É importante que o ombro do membro superior de apoio esteja abduzido em 90 graus e 
o cotovelo estendido, já o membro superior livre deverá estar com a mão na nuca tendo 
ombro abduzido em 90 graus e cotovelo flexionado.
O membro inferior livre, sem contato com o solo, deverá estar com quadril abduzido 
somente o necessário para manter o alinhamento, joelho estendido e tornozelo em flexão 
plantar. Em seguida, é necessário inspirar realizando a flexão do quadril e, por último, 
expirar estendendo e hiperestendendo o quadril.
Quem não pode realizar o The Side Kick Kneeling? Não é recomendado que 
alunos com dores e patologias nos punhos, nos joelhos e nos ombros executem este 
movimento, pois ele realiza a compressão articular ocasionada pelo apoio sobre essas 
articulações, o que pode ser perigoso.
28. The Side Bend
O The Side Bend apresenta um elevado nível de dificuldade, ou seja, seu nível técnico 
é avançado, devido à base de apoio ser extremamente reduzida, o que necessita de 
equilíbrio, força muscular, estabilização e controle corporal e torna a propriocepção um 
elemento essencial quando variamos o posicionamento do corpo, nessa situação a noção 
de espaço e a estratégia neuromuscular são modificadas.
Objetivos: no vigésimo oitavo movimento dos exercícios originais de Pilates os objetivos 
são trabalhar o fortalecimento e a flexibilidade dos flexores laterais da coluna e abdutores 
dos quadris, assim como dos rotadores externos de quadris e joelhos. Enquanto nos 
membros superiores, os abdutores dos ombros e das escápulas devem estar ativos 
juntamente com os extensores dos cotovelos.
Execução clássica: em decúbito lateral direito, com os quadris e os joelhos flexionados 
um pouco menos do que 90 graus. A coluna deverá estar em flexão lateral para a 
esquerda sendo sustentada pelo membro superior direito em abdução de ombro em 45 
graus e com a mão apoiada no solo.
Oriente o aluno para que ele permita que o pé esquerdo esteja levemente à frente do 
direito.
Na sequência, ele deverá inspirar elevando a pelve do solo ao realizar a flexão lateral 
da coluna para a direita e, simultaneamente, estender quadris e joelhos. O pé esquerdo 
oferecerá suporte, pressionando o solo para que o corpo seja direcionado até que o 
ombro direito entre em alinhamento com a mão através da abdução em 90 graus. O 
braço esquerdo irá repousar na lateral do tronco.
O próximo passo consistirá em expirar e realizar a rotação da cervical para a esquerda ao 
descer a pelve em direção ao MAT, flexionando lateralmente a coluna para a esquerda.
Depois, é necessário inspirar elevando a pelve novamente através da flexão da coluna 
para a direita. O ombro esquerdo deverá abduzir até seu limite e o olhar se volta para o 
MAT, rotando a coluna cervical para a direita. Ao fim, o aluno deverá expirar e retornar à 
posição inicial.
Quem não pode realizar o The Side Bend? Haverá compressão articular devido a 
descarga de peso sobre o membro superior de apoio, o que impede que o aluno realize 
o exercício, enquanto a região dos ombros sustentará grande parte da sobrecarga 
corporal em situações de instabilidade, o que pode ser arriscado em casos de patologias 
e dores.
29. The Boomerang
O The Boomerang é um dos movimentos mais avançados e complexos da lista de 
exercícios originais de Pilates, pois exige do corpo uma inteligência e autonomia que só 
sãoconstruídas com a prática dos movimentos The Roll Over e The Teaser, o que os torna 
pré-requisitos para a execução deste exercício.
Objetivos: trabalhar o fortalecimento da musculatura flexora da coluna e todo o Power 
House, além dos extensores de coluna e flexores de quadril e o equilíbrio corporal global 
e para a flexibilidade dinâmica dos extensores do quadril e flexores dos ombros.
Execução clássica: sentado sobre os ísquios, com os membros inferiores em abdução de 
quadris com o direito cruzado sobre o esquerdo, tendo os tornozelos em flexão plantar e 
as mãos posicionadas no MAT, ao lado da pelve.
Será necessário expirar pressionando as mãos contra o MAT, realizando uma pressão que 
auxiliará no momento inicial do movimento e, ao mesmo tempo, direcionará o púbis para 
o umbigo, a coluna será flexionada e o corpo irá rolar para trás, retirando os membros 
inferiores do contato com o solo.
Será necessário continuar expirando e direcionar os membros inferiores para trás, 
acentuando a flexão da coluna a partir da lombar e a flexão dos quadris.
Os passos seguintes serão abduzir e aduzir os quadris rapidamente, cruzando a perna 
esquerda sobre a direita, invertendo o posicionamento inicial e, na sequência, retornando 
a coluna ao solo, vértebra por vértebra, rolando o corpo com controle.
Será preciso manter os membros inferiores flutuando, flexionando a coluna e ascendendo 
para entrar em um The Teaser.
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Na sequência, o aluno deverá estender horizontalmente os ombros e levá-los à posição 
de hiperextensão segurando uma mão na outra atrás do corpo e, ao mesmo tempo, 
estendendo os quadris apoiando os membros inferiores no solo.
Será necessário flexionar a coluna em direção aos membros inferiores, elevar os membros 
superiores para o alto, acentuando a hiperextensão dos ombros, mantendo as mãos 
unidas.
Depois de realizar uma circundução dos ombros, separando as mãos e relaxe-os, junto 
com o tronco, sobre os membros inferiores, será preciso retornar à posição inicial e repetir 
o exercício.
Quem não pode realizar o The Boomerang? Alunos com hérnia de disco poderão sentir 
dores ou até mesmo agravar a patologia devido a flexão da coluna, o mesmo vale para 
aqueles pacientes acometidos com osteoporose. Já para quem tem patologias na coluna 
cervical, haverá a sobrecarga articular devido à fase de rolamento para trás, enquanto 
para pessoas com patologias no cóccix e sacro terá a compressão dessas estruturas.
30. The Seal
Mais um exercício lúdico e simultaneamente desafiador. O trigésimo dos exercícios 
originais de Pilates possui uma dinâmica muito semelhante a do Rolling Back, porém 
o desafio é acentuado com a movimentação de abdução e adução dos quadris, como 
se estivesse aplaudindo com as plantas dos pés, semelhante à movimentação que as 
focas realizam com suas nadadeiras, o que faz com que o The Seal tenha nível técnico 
intermediário.
Objetivo: estabilizar e desenvolver o controle da curva C e do Power House e melhorar a 
flexibilidade dos extensores do quadril.
Execução clássica: sentado atrás dos ísquios, joelhos flexionados, quadris abduzidos e 
em rotação externa, pés fora do apoio e unidos com tornozelos em flexão plantar.
Será necessário inspirar rolando o tronco para trás, abduzir e aduzir os quadris 3 vezes, 
como se estivesse batendo palmas com os pés.
Por fim, será preciso expirar retornando à posição inicial e abduza e aduza o quadril 3 
vezes novamente.
Os membros superiores deverão passar por entre os membros inferiores e segurar os 
tornozelos pela face lateral, com a coluna flexionada formando um C do cóccix até a 
cervical.
Quem não pode realizar o The Seal? Devido a flexão na coluna, alunos com hérnia 
lombar não deverão realizar o movimento. Alunos com patologias no sacro e no cóccix 
poderão ter complicações pelo impacto do rolamento. Já aqueles acometidos pela 
escoliose deverão ter cuidado, principalmente ao realizar o movimento em um MAT de 
nível alto, principalmente porque o rolamento pode gerar instabilidade pelo desvio da 
coluna.
31. The Crab
Na lista dos exercícios originais de Pilates, o The Crab é o último da família dos 
rolamentos. É o mais desafiante de todos e o seu nível técnico é classificado como 
avançado.
O corpo é mantido o tempo todo em forma de bola, com uma movimentação extra que é 
o rolamento do corpo para frente até que o topo da cabeça toque o solo.
Para que esse rolamento aconteça, há uma descarga de peso sobre os joelhos, que 
estão em flexão acentuada, ou seja, se não houver um bom engajamento corporal e se 
a estrutura não estiver sólida para essa realização, pode ocorrer alguma lesão. Por esse 
motivo, dois outros exercícios originais de Pilates são pré-requisitos para o The Crab, 
sendo eles o Rolling Back e o The Seal.
Objetivos: desenvolver a estabilização da coluna, oferecer alongamento da coluna 
lombar e cervical e realizar um trabalho isométrico dos flexores da coluna.
Execução clássica: sentado atrás dos ísquios, com os membros inferiores cruzados com 
joelhos flexionados, rotação externa, flexão e abdução dos quadris.
Os membros superiores irão envolver os inferiores, segurando os pés com as mãos de 
maneira cruzada. Será necessário tirar os pés do apoio mantendo a curva C da coluna e o 
corpo equilibrado nessa posição.
O próximo passo será inspirar, rolando o corpo para trás e descruzar e cruzar os membros 
inferiores invertendo a posição de forma dinâmica.
Na sequência, deverá expirar e rolar para cima, passando pela posição inicial, levando 
o tronco à frente até tocar o topo da cabeça ao MAT para, expirar e rolar para cima, 
passando pela posição inicial, levando o tronco à frente até tocar o topo da cabeça ao 
Mat.
Quem não pode realizar o The Crab? Por realizar flexão da coluna e ir até a posição 
invertida, alunos com hérnia discal e patologias no cóccix e sacro, respectivamente, não 
devem realizar o movimento. Já pacientes com hipertensão não poderão executar o The 
Crab devido a sua posição invertida.
32. The Rocking
Dono de grande hiperextensão da coluna, necessita de muita mobilidade de ombros. O 
The Rocking é um dos exercícios originais de Pilates que é recomendado somente para 
aqueles que já tiverem as habilidades necessárias. Essas características fazem com que o 
nível técnico do exercício seja avançado.
É importante lembrar que, caso haja algum desconforto na região lombar, este exercício 
não deverá ser realizado, mesmo tendo potencial de gerar benefícios e melhorar a 
resistência dos músculos extensores da coluna e a ampliação da flexibilidade dos ombros.
Objetivo: fortalecer os extensores da coluna e dos joelhos e dos hiperextensores dos 
ombros, além de ganhar mais flexibilidade dos flexores dos quadris e da coluna e dos 
flexores dos ombros.
Execução clássica: em decúbito ventral, com os joelhos flexionados, as mãos segurando 
o dorso dos pés do mesmo lado e com ombros em hiperextensão. Já a coluna e os 
quadris deverão estar hiperestendidos. Será necessário expirar rolando o corpo para 
frente e inspirar o corpo para trás.
Para que não haja compressão excessiva nessa região da coluna vertebral, o Power House 
deverá ser mantido ativo durante toda a execução do exercício.
Quem não pode realizar o The Rocking? A extensão na coluna pode ser um problema 
para alunos com espondilolistese e estenose. Enquanto a exigência de mobilidade 
extrema de ombro pode ser contraindicada de acordo com a patologia de ombro 
apresentada. Já pacientes com lombalgia poderão ter desconforto devido a posição de 
hiperextensão da coluna constante exigida durante a execução do The Rocking.
33. The Control Balance
O penúltimo exercício da lista de exercícios originais de Pilates é um excelente 
preparatório para a realização do Jack Knife, porém de forma unilateral na fase de força. 
Ao combinar força, flexibilidade dinâmica, equilíbrio, controle e precisão, o movimento 
exige profundo acionamento dos flexores da coluna e de todoo Power House.
É um exercício global por trabalhar os extensores da coluna e do quadril e acionar os 
flexores do quadril, estabelecendo e mantendo o equilíbrio, no entanto, pode ser muito 
prejudicial para aqueles alunos acometidos por algum comprometimento na região da 
coluna cervical, devido à compressão articular, o que exige atenção e uma avaliação 
precisa do aluno.
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Objetivos: fortalecer os flexores da coluna e extensores do quadril, estimular a 
flexibilidade dos extensores da coluna e do quadril e dos flexores do joelho e desenvolver 
um trabalho de equilíbrio dinâmico em posição quase invertida.
Execução clássica: em decúbito dorsal, com o quadril flexionado tocando um dos pés no 
MAT logo atrás da cabeça.
A coluna deverá estar em flexão, partindo da região lombar sem tocar o solo. Os 
membros superiores precisarão estar no prolongamento do corpo segurando o pé 
esquerdo.
Para iniciar, será necessário manter o quadril direito estendido com o pé apontando 
para o teto e inspirar estendendo o quadril esquerdo ao elevar o pé em direção ao teto. 
Enquanto isso, o membro inferior direito deverá retornar, flexionando o quadril até que o 
pé encontre as mãos.
Por fim, é necessário expirar alternando os movimentos de flexão e extensão de quadril.
Quem não pode realizar o The Control Balance? Hipertensos não poderão realizar o 
movimento devido ao posicionamento dos membros inferiores acima da cabeça, já que 
o movimento poderá elevar a pressão arterial. Já alunos com osteoporose devem evitar 
o The Control Balance pela flexão de coluna ser um movimento e uma posição de risco. 
Enquanto alunos com hérnia discal poderão ter crises de dores e uma piora da lesão pela 
flexão de coluna.
34. The Push Up
O último movimento da lista de exercícios originais de Pilates marca a finalização de 
um árduo caminho percorrido, no qual é totalmente possível obter êxito quando se 
tem dedicação e força de vontade. Um dos pré-requisitos para realizá-lo, além de ser a 
sequência toda, é o The Leg Pull Front.
O corpo precisa de uma estrutura que é sustentada pela faixa abdominal, adutores de 
quadris, glúteos, adutores das escápulas, estabilizadores da cintura escapular e pélvica. 
Todos estes músculos devem trabalhar em sinergia, permitindo que a postura de apoio se 
solidifique, sem riscos para a coluna.
Sendo assim, a posição de controle é mantida enquanto os cotovelos flexionam levando 
o corpo mais próximo do MAT.
Objetivos: fortalecer os extensores de cotovelos e flexores dos ombros, a musculatura 
flexora da coluna e dos quadris e o transverso abdominal e desenvolver a estabilidade do 
tronco e da cintura escapular.
Execução clássica: em pé, com os membros inferiores unidos em adução de quadris e 
com os membros superiores no prolongamento do corpo, direcionados para o teto.
Será necessário expirar flexionando a coluna e os quadris à frente, até tocar as mãos no 
MAT. Em seguida, inspirar andando com as palmas das mãos para frente até que estenda 
os quadris e a coluna chegando à posição de apoio, ou posição de controle.
O passo seguinte será inspirar flexionando os cotovelos e estendendo os ombros e 
expirar estendendo os cotovelos e flexionando os ombros. Novamente, inspirar, desta vez 
levando os ísquios em direção ao teto, flexionando os quadris enquanto caminha com as 
mãos em direção à posição inicial.
Será preciso manter a curva C da coluna e, para isso, o Power House deverá estar ativo o 
tempo todo.
Por fim, será necessário expirar estendendo os quadris e a coluna, retornando à posição 
inicial.
Quem não pode realizar o The Push Up? Alunos com hérnia discal poderão executar 
somente os push-ups, pois há flexão de coluna na fase inicial e final do movimento. 
Devido ao mesmo motivo, pacientes acometidos com osteoporose não poderão realizar o 
The Push Up. Já pacientes com patologias no punho, no cotovelo e ombro sofrerão uma 
sobrecarga articular por causa da sustentação do peso corporal sobre as estruturas.
Conclusão
Como pudemos ver, Joseph Pilates foi um verdadeiro revolucionário ao desenvolver 34 
exercícios originais de Pilates que trabalhassem todas as partes do corpo. Não é mesmo?
E justamente por isso, o seu Método vem conquistando cada vez mais adeptos, 
que sentem logo no início todos os benefícios proporcionados pela prática desses 
movimentos globais.
Cada um dos 34 exercícios possuem exigências específicas, pré-requisitos e até mesmo 
contraindicações. Por isso, é muito importante lembrar que, mesmo para realizar os 
exercícios originais de Pilates, é necessário avaliar o aluno, suas limitações e quais são os 
objetivos propostos de acordo com cada movimento.