SUPLEMENTAÇÃO DE CREATINA

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Suplementação 
de creatina:
Efeitos ergogênicos 
e terapêuticos
S
um
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Introdução ................................................................. 3
Formas de obtenção, destino e 
mecanismo de ação .......................................... 5
Protocolo de suplementação e efeitos 
ergogênicos no esporte .................................8
Efeitos terapêuticos da 
suplementação .................................................... 12
Segurança do uso ............................................20
Suplementação 
de creatina:
Efeitos ergogênicos 
e terapêuticos
Introdução
3
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Introdução.
Olá, fico muito feliz em ter a sua companhia no nosso novo e-book da Equaliv, feito 
especialmente para agregar na sua conduta clínica. Falando em agregar, sem sombra 
de dúvidas, o tema de hoje pode contribuir muito, não apenas para os seus pacientes 
em nutrição esportiva, mas para a nutrição clínica também, pois contaremos o que você 
precisa saber sobre a suplementação de creatina: efeitos ergogênicos e terapêuticos.
Dando início ao conteúdo, saiba que a 
Creatina (Cr) é uma amina nitrogenada 
na qual seu estudo não é tão recente. Na 
verdade, o primeiro estudo feito com a 
suplementação da creatina em humanos 
foi realizado lá em 1926, porém, foi a 
partir do estudo pioneiro conduzido pelo 
professor Roger Harris e colaboradores, 
em 1992, no qual foi constatado através 
de biópsia muscular tanto em onívoros, 
como vegetarianos, que o conteúdo 
intramuscular de creatina poderia ser 
elevado a partir da sua suplementação, 
e desse modo, o composto poderia 
desempenhar seus papéis que serão 
apresentados aqui para você mais 
adiante.
Assim sendo, a partir dessa descoberta, 
concomitante a relatos de atletas como 
os vencedores da medalha de ouro 
olímpica do atletismo na olimpíada de 
1992, Linford Christie e Sally Gunnell, 
nos quais relataram a utilização da suple-
mentação da creatina, esse suplemento 
foi ganhando mais interesse e destaque 
pela comunidade científica e esportiva 
mundial. 
Nos anos seguintes, foram publicados 
estudos como o feito pelo professor 
Hultman (1996), que estudou sobre os 
protocolos de suplementação para a 
saturação do conteúdo intramuscular 
de creatina, além de outras pesqui-
sas avaliando por exemplo, em 1999, a 
superioridade dos efeitos da suplemen-
tação em praticantes do treinamento 
resistido com pesos, ou em 2003 quando 
Burke et al. descobriu que há uma maior 
responsividade a suplementação obser-
vada em indivíduos com menor conteúdo 
intramuscular pré-suplementação de 
creatina, como os veganos. 
Portanto, você pode ver que até os 
dias atuais, a pesquisa científica em 
torno da suplementação da creatina 
foi crescendo até ser considerada 
por organizações de enorme respeito 
e importância internacional, como o 
Comitê Olímpico Internacional (COI) e 
a Sociedade Internacional de Nutrição 
Esportiva (ISSN), como um suplemento 
seguro e eficaz, nível A de evidências 
científicas. Assim, vamos te apresentar 
muito mais sobre mecanismos, proto-
colo de suplementação e demais aplica-
ções esportivas e terapêuticas deste 
composto que é muito conhecido devido 
a sua disponibilidade via suplementação, 
mas que também pode ser sintetizado 
endogenamente ou consumido através 
da dieta, como vou te contar mais a 
frente, ok?
Formas de 
obtenção, destino 
e mecanismo 
de ação
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Formas de obtenção, destino 
e mecanismo de ação.
Ao contrário do que muitos pensam, a creatina não é obtida apenas via suplementação. 
Também, pode ser sintetizada endogenamente a partir dos aminoácidos glicina, metio-
nina e arginina. Sobre a síntese endógena da Cr, há o envolvimento de 2 etapas enzimá-
ticas no rim e no fígado. A nível renal, a enzima AGAT realiza a catalisação da glicina 
e da arginina em guanidina acetato e assim, na teoria, a menor produção endógena 
de guanidina acetato leva a atenuação da síntese de Cr a nível hepático, pelo fato de 
que o fígado é o órgão onde a guanidina acetato é convertida em Cr. Assim, cerca de 
1 g de creatina/dia pode ser produzido, sendo que outro meio de obtenção do compos-
to é através da dieta, sendo que deve-se levar em conta ainda que aproximadamente 
2 g/dia de creatina é excretada via urina, a partir de seu metabólito, a creatinina (veja o 
esquema abaixo).
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Formas de obtenção, destino 
e mecanismo de ação.
Pela dieta, alimentos de origem animal 
como as carnes e alguns peixes, são 
os representantes alimentares que 
apresentam maior quantidade de creati-
na. Por exemplo, 100 g de salmão ou de 
carne bovina possuem 0,45 g de creati-
na. E sabe para onde a creatina que não 
foi excretada vai?
Cerca de 95 % da creatina é destinada 
e armazenada no músculo esquelé-
tico, sendo principalmente em fibras 
musculares do tipo II, além de que ⅔ 
dessa quantia são estocados na forma 
de fosfocreatina (PCr) e ⅓ na forma de 
Cr. Desse modo, seu mecanismo de 
ação principal e consequentemente 
função metabólica primária decorre de 
sua combinação ao fosfato inorgânico 
(Pi), de modo que haja a formação de 
PCr através da catalização efetuada 
pela enzima creatina quinase (CK). Esta 
potencial ação é importante pois no 
momento em que o ATP é degradado em 
ADP e Pi para disponibilizar energia livre 
às nossas atividades metabólicas, se há 
a disponibilidade de PCr intramuscular, 
o Pi de PCr pode ser aproveitado como 
um tamponante energético para ressin-
tetizar o ADP previamente degradado 
em ATP. Ou seja, pode haver a ressíntese 
do ATP durante a atividade, sendo este 
sistema conhecido como sistema fosfa-
gênio ou via ATP-CP.
Também, a creatina pode funcionar por 
meio da expressão gênica e de células 
satélites, diminuição do estresse oxida-
tivo, e pela hiper hidratação celular, que 
pode levar ao aumento da síntese protei-
ca e do estoque do glicogênio, concomi-
tantemente à atenuação do catabolismo 
proteico.
Protocolo de 
suplementação e 
efeitos ergogênicos 
no esporte
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Protocolo de suplementação 
e efeitos ergogênicos 
no esporte.
Sobre forma de obtenção, a literatura 
científica indica que no que se refere a 
elevação do conteúdo intramuscular de 
creatina, para se alcançar cerca de 20% 
de incremento, a creatina pode ser suple-
mentada em sua forma monohidratada, 
e pode dispor dos protocolos de carre-
gamento inicial, com 20 g/dia por 5 - 7 
dias, seguido da manutenção com 3 - 5 
g/dia, ou o protocolo de 3 - 5 g/dia desde 
o primeiro dia de suplementação, por ao 
menos 30 dias. 
Ambos podem levar ao incremento do 
conteúdo intramuscular de Cr na ordem 
de 20 - 40%, mas o protocolo de carrega-
mento inicial pode ser mais interessante 
se o indivíduo estiver buscando uma 
elevação do seu conteúdo de forma mais 
rápida, pois o protocolo de 3 - 5 g/dia leva 
cerca de 3 semanas para que o estoque 
de Cr seja aumentado significativamente. 
Também, ao contrário do que era difundi-
do anos atrás, não é preciso a realização 
de ciclos de suplementação de creati-
na, independentemente do protocolo 
escolhido, além de que o suplemento 
pode ser ingerido a qualquer hora do 
dia, tendo em vista que seus efeitos são 
crônicos e não agudos.
No que se refere a sua aplicação como 
recurso ergogênico ao esporte, a suple-
mentação da creatina pode propiciar 
mais benefícios em atividades que se 
aproveitam do predomínio da via da 
ATP-CP, ou seja, em atividades de alta 
intensidade e curta duração, como algo 
inferior a 30 s. Também pode ser aprovei-
tada, mas com benefícios de menor 
magnitude, em exercício com duração de 
30 - 150 segundos, e ao contrário do que 
muitas pessoas pensam, o praticante do 
endurance também pode aproveitar do 
suplemento, pois no decorrer da prova 
pode haver momentos específicos que 
o atleta precise dar um tiro.
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Protocolo de suplementação 
e efeitos ergogênicos 
no esporte.
Contudo, provavelmente no seu consultório, os pacientes que mais 
chegam à sua frente e pedem pela suplementação sejam os praticantes 
de musculação, e em partes claro que com o acompanhamentofísico 
e dietético para tal, o pedido justifica-se e pode ser aderido por você. 
Para esse público, que busca muitas vezes a hipertrofia muscular e o 
ganho de força, o resultado principal que a creatina pode levar o indiví-
duo a observar esse efeito é através do aumento do volume de treino, 
de modo a que o indivíduo consiga realizar mais séries, mais repetições 
ou consiga aumentar a carga do treino.
Além disso, segue abaixo uma tabela extraí-
da do último posicionamento do ISSN sobre 
a suplementação da creatina, mostrando a 
grande quantidade de atletas de distintas 
modalidades esportivas que podem se benefi-
ciar da suplementação.
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Protocolo de suplementação 
e efeitos ergogênicos 
no esporte.
Increased PCr
• Track sprints: 60-200 m
• Swim Sprints: 50 m
• Pursuit cycling
Oxidative Metabolism
• Basketball
• Soccer
• Team handball
• Tennis
• Volleyball
• Interval Training in 
Endurance Athletes
Increased Body 
Mass/Muscle Mass
• American Football
• Bodybuilding
• Combat Sports (e.g., MMA, 
Wrestling Boxing)
• Powerlifting
• Rugby
• Track/Field events (Shot put; javelin; 
discus; hammer throw)
• Olympic Weightlifting
Increased PCr Resynthesis
• Basketball
• Field hockey
• America Football
• Ice hockey
• Lacrosse
• Volleyball
Reduced Muscle Acidosis
• Downhill skiing
• Water Sports (e.g., Rowing, Canoe, 
Kayak, Stand-Up Paddling)
• Swim events: 100, 200 m
• Track Events: 400, 800 m
• Combat Sports (e.g., MMA, 
Wrestling Boxing)
Efeitos 
terapêuticos da 
suplementação
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A Cr é uma amina que apresenta seus efeitos ergogênicos ao espor-
tista bem conhecidos, mas o que muita gente não sabe é a respeito do 
seu potencial terapêutico na função cerebral e em diversas doenças 
que acometem o ser humano atualmente.
At the muscle, 
improvements seen in: 
1) Muscle strength
2) Muscular endurance
3) Body omposition In the brain, improvements
seen in: 
1) Mental fatigue
2) Memory recall (Cues)
 3) Sustained attention/focus
Efeitos terapêuticos da 
suplementação.
1. Função cognitiva
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No que se refere ao papel da creatina na função cognitiva, estudos apontam que o 
conteúdo cerebral de creatina pode ser aumentado na ordem de aproximadamente 
3 - 10%, quando a mesma é suplementada na dosagem de 20 g/dia. E sabe como a 
creatina pode beneficiar esse paciente que visa a prevenção do déficit cognitivo que 
acompanha o envelhecimento por exemplo, ou mesmo para um jovem que deseja 
melhorar a sua função cognitiva? 
Basicamente por mecanismos similares ao que a mesma pode beneficiar o tecido 
muscular, ou seja, a partir da melhora da ressíntese do ATP mas aqui desempenha uma 
ação muito importante também no combate ao excesso de espécies reativas de oxigê-
nio e na inflamação, sendo este um quadro que tende a ficar cada vez mais evidente 
conforme o avançar da idade do paciente. Para te mostrar melhor como isso ocorre, 
veja o esquema abaixo que ilustra basicamente o que queremos explicar:
Efeitos terapêuticos da 
suplementação.
1. Função cognitiva
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Desse modo, o paciente idoso acometido por uma doença neurodegenerati-
va sofre da degradação da estrutura mitocondrial / celular, desregulação da 
apoptose e estresse oxidativo. Para atuar neste cenário, a concentração de 
Cr cerebral pode ser elevada e adentrar a célula via transportador de creati-
na (CrT), quando advinda da alimentação / suplementação ou da síntese 
endógena. Ou ainda, para curiosidade, saiba que o sistema nervoso central 
dispõe de sua própria via de síntese e manutenção de Cr, sendo posterior-
mente fosforilada em fosfocreatina (PCr). 
Assim sendo, pode ser um neuroprotetor e atuar principalmente como um 
tamponante energético na ressíntese do ATP. Também, pode ter efeitos 
secundários como a maior hidratação e estabilização da membrana celular, 
atividade antioxidante e neuroprotetora, devido a sua função bioenergética.
Portanto, a suplementação da creatina é uma estratégia que vem ganhando 
cada vez mais destaque no que diz respeito a melhora da função cogniti-
va e a prevenção do déficit cognitivo que tipicamente pode acompanhar 
o processo de envelhecimento e o indivíduo acometido por uma doença 
neurodegenerativa.
Efeitos terapêuticos da 
suplementação.
1. Função cognitiva
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Efeitos terapêuticos da 
suplementação.
2. Sarcopenia e 
demais doenças
A sarcopenia pode ser definida como uma síndrome relacionada ao declínio 
progressivo da quantidade de massa magra, da força muscular e conse-
quentemente da função física, na qual acomete principalmente a população 
idosa e tem como algumas de suas causas, a inatividade física, a subnutri-
ção, as alterações hormonais, além do estresse oxidativo e da inflamação 
que seguem o avançar da idade ou deficiências nutricionais.
Para a prevenção e o combate a essa doença, a introdução do treinamento 
resistido com pesos, do aumento do aporte proteico e da suplementação da 
creatina, podem ser estratégias a serem administradas, mas claro que com 
o devido acompanhamento profissional.
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No que se refere a creatina, pode influenciar diversas vias e 
mecanismos que contribuem para a sarcopenia. Assim, seguem 
alguns dos mecanismos evidenciados pela literatura científica:
a) Aumento do volume de treino e da contração muscular: Um dos 
mecanismos evidenciados para tal, é por meio do aumento do supri-
mento energético, propiciado pela ressíntese do ATP. Outros efeitos 
elucidados decorrentes da suplementação que podem beneficiar o 
idoso, são o aumento da absorção de cálcio pelo retículo sarcoplas-
mático e a atenuação da utilização do glicogênio como substrato 
energético. 
b) Envelhecimento e vias de síntese proteica: A síntese proteica pode 
ser otimizada através do aumento da liberação do IGF-1, de Fatores 
Regulatórios Miogênicos (MRFs), da ativação de células satélites e da 
diminuição da miostatina.
c) Envelhecimento e vias de degradação proteica: A degradação 
proteica pode ser reduzida por meio da melhora do funcionamento 
mitocondrial (menor produção de espécies reativas de oxigênio), e da 
redução de FoxO e de 3-Metil histidina.
Efeitos terapêuticos da 
suplementação.
2. Sarcopenia e 
demais doenças
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Sobre sua ação terapêutica, falamos anteriormente sobre o papel da 
creatina na melhora da função cognitiva, na prevenção de doenças 
neurodegenerativas e na prevenção e atenuação da severidade da 
sarcopenia. Se parássemos nesses quadros já estaria ótimo, contu-
do, queremoste apresentar que a suplementação da creatina também 
é uma estratégia válida em doenças como a Diabetes Mellitus tipo II 
(DMII).
Efeitos terapêuticos da 
suplementação.
2. Sarcopenia e 
demais doenças
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Efeitos terapêuticos da 
suplementação.
2. Sarcopenia e 
demais doenças
No que tange a DMII, a suplementação da creatina pode aumentar o conteúdo de 
glicogênio muscular em até 12%, ou seja, pode atuar na diminuição da glicemia 
principalmente devido a maior translocação do Glut-4 para a membrana celular (veja 
o esquema abaixo), e também por causa do incremento da osmolaridade da célula, 
condição na qual faz com que a mesma tenda a reter mais glicogênio.
Além disso, há a realização de estudos iniciais em animais de experimentação que 
avaliam uma potencial ação da creatina no combate ao câncer e nas doenças cardio-
vasculares.
Segurança
do uso
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Por fim, tenho certeza que você já ouviu 
por aí que a suplementação de creatina 
poderia levar a mais cãibras musculares 
e ao prejuízo da função renal e da função 
hepática, não é?
Para deixar de lado de uma vez por 
todas esses mitos, saiba que essa teoria 
foi principalmente advinda a partir de 
estudos com baixa qualidade científica e 
de estudos de caso de fisiculturistas que 
vieram a falecer, mas que a utilizavam 
na dosagem de 200g/dia, concomitan-
temente ao uso de esteroides anaboli-
zantes e ao diagnóstico de doença renal 
crônica que ele detinham. O que temos 
na literatura hoje em dia, é bem o oposto 
disso.
Há inclusive um estudo publicado lá 
atrás em1999 pelo professor Jacques 
Poortmans, no qual os voluntários foram 
suplementados com creatina e acompa-
nhados por um período de até 5 anos. 
Como resultado, foi visto que não houve 
ao longo do período de intervenção, 
alterações significativas em marcadores 
de função renal, como a creatinina, a taxa 
de filtração glomerular, a reabsorção 
tubular e nem a permeabilidade glomeru-
lar da membrana renal. Também, em 
marcadores secundários como a uréia 
e a albumina, não foram vistas modifica-
ções consideráveis estatisticamente em 
indivíduos com função renal previamente 
saudável.
Mais recentemente, em 2019, foi inclu-
sive publicada uma meta-análise e 
revisão sistemática sobre os efeitos da 
suplementação da creatina em indiví-
duos saudáveis ( Silva et al., 2019). Neste 
estudo, após a análise de 290 estudos 
não-duplicados, 15 foram incluídos na 
análise qualitativa e 6 na quantitativa do 
suplemento.
De modo geral, os protocolos avaliados 
utilizaram dosagens entre 4-20 g/dia, 
por um período intervencional de até 132 
semanas, nos quais foi avaliado o nível 
sérico de creatinina e/ou nível plasmáti-
co de uréia. Como resultado, foi consta-
tado que a suplementação de creatina 
não altera significativamente os níveis 
séricos de creatinina, nem os níveis 
plasmáticos de uréia.
Segurança 
do uso.
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Portanto, por meio desses resultados encontrados, observa-se que a suplementação 
da creatina não induz a danos na função renal de indivíduos saudáveis. E para te 
surpreender ainda mais, sabia que já é estudado uma possível aplicação do suplemento 
para a atenuação de comorbidades associadas à Doença Renal Crônica (DRC)?
Isso mesmo!
Há uma revisão de literatura conduzida na qual os pesquisadores classificaram a 
creatina como um nutriente condicionalmente essencial ao paciente em um estágio 
avançado da DCR. Isso se dá pois tipicamente parte do tratamento do paciente com 
a insuficiência renal gira em torno da diminuição do aporte proteico e do nível da ativi-
dade física. Também, durante a diálise, há a diminuição da síntese endógena de Cr e de 
seu precursor guanidina acetato, além de sua perda no decorrer do processo. Como 
justificativa, esse déficit de creatina pode levar a consequências como a sarcopenia, 
fadiga excessiva, déficit cognitivo, qualidade de vida afetada e mortalidade prematura 
em pacientes acometidos pela insuficiência renal.
Segurança 
do uso.
23
Segurança 
do uso.
Assim sendo, hipotetiza-se que esse aumento pela demanda de Cr poderia ser suprido 
via alimentação ou até via suplementação, tendo em vista que sua suplementação na 
maioria dos estudo já feitos, não levou a variações significativas no nível de creatinina, 
cistatina C ou da taxa de filtração glomerular. Porém, vamos com calma pois ainda não 
foram feitos estudos prolongados em paciente com DRC para avaliar a veracidade 
dessa hipótese, mesmo tendo um embasamento teórico a ser considerado. Portanto, 
fique tranquilo se você escolher suplementar creatina para o seu paciente. A suplemen-
tação da creatina em dosagens de até 30 g/dia por 6 anos, é segura. 
Esperamos que este e-book tenha contribuído muito aos seus estudos. Lembre-
se sempre que para o que precisar, nós os seus amigos da Equaliv estamos à sua 
disposição para trazer o que há de mais novo, eficaz e claro, seguro no mercado. Até a 
próxima!
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