Estágio- Musculação

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Centro Universitário Leonardo Da Vinci 	 Educacional Leonardo Da Vinci 
	 
FLÁVIA SILVA DOS SANTOS
 
BEF0326
 
 
 
 
PLANO DE INTERVENÇÃO 
ESTÁGIO 
 
 
 
Bacharel Educação Física 
 
 
2020 
 
 
 
SUMÁRIO
 
 
 
 
1 ÁREA DE CONCENTRAÇÃO...................................................................................1 
 
2 FUNDAMENTAÇÃO TEÓRICA ............................................................................. 2 
 
3 OBJETIVOS ............................................................................................................... 3 
 
4 METODOLOGIA ....................................................................................................... 4 
 
REFERÊNCIAS ............................................................................................................. 5 
 
DADOS DE IDENTIFICAÇÃO DA INSTITUIÇÃO CONCEDENTE
Local do Estágio: Perfil Sport Fitness
Coordenador (a) do estágio: Caio Henrique de Pinho Lima - Registro o13944 
Nome do (a) Acadêmico(a) Estagiário(a): Flávia dos Santos Souza
1 TREINAMENTO RESISTIDO NA PERDA DE MASSA GORDA EM MULHERES
A obesidade é definida como um distúrbio nutricional e metabólico onde ocorre um aumento do tecido adiposo ocasionando aumento de peso corporal, podendo gerar prejuízos a curto e longo prazo. 
Atualmente o Treinamento resistido vem crescendo de forma considerável por demonstrar-se como mediador incontestável para saúde, sendo sugerido tanto na prevenção quanto no tratamento da obesidade.
2 FUNDAMENTAÇÃO TEÓRICA 
2.1 OBESIDADE
Com a mudança dos hábitos de vida e níveis de atividade física, a obesidade vem se tornando um problema de saúde atual e de poder público atingindo diferentes classes econômicas e faixas etárias. A obesidade é caracterizada pelo aumento da Massa Corporal Total (MCT) em forma de tecido gordo, podendo gerar prejuízos a curto e longo prazos. A relação entre o gasto calórico e a ingestão calórica é conhecida como balanço energético que determina o aumento, a redução ou a manutenção da massa corporal total. No caso de ingestão superior ao gasto, ocorre o aumento da massa corporal total, no caso da ingestão inferior ao gasto, ocorre a diminuição da massa corporal total (MONTENEGRO, 2014).
A obesidade pode ser classificada em exógena, causada pelo alto consumo de calorias, sendo responsável pela maioria dos casos com 95%, ou endógena, causada por distúrbios metabólicos e hormonais (CAPRA, 2016).
Atualmente, no Brasil, 50,8% da população está acima do peso ideal e 17,5% são obesos, sendo 53% homens e 47% mulheres (MALTA et al, 2015).
Albuquerque, 2016 informa que a obesidade apresenta uma relação direta com distúrbios metabólicos, tais como resistência à insulina, aumento dos triglicerídeos e redução do HDL, e também com doenças cardiovasculares, como a hipertensão e o acidente vascular cerebral. 
Tabela 1. Classificação, Grau de Obesidade e Risco de comorbidade recomendada pela OMS
	IMC Kg m²
	Classificação
	Grau de obesidade
	Risco de cormobidade
	Abaixo de 18,5
	Peso baixo
	0
	Baixo
	18,5 - 24,9
	Normal
	0
	Médio
	25 – 29,9
	Sobrepeso
	I
	Aumentado
	30 -39,9
	Obeso
	II
	Moderado Alto
	Acima de 40
	Obeso grave
	III
	Altíssimo
FONTE:CAPRA, 2016
Vários fatores vêm contribuindo para o aumento na prevalência de sobrepeso e obesidade no Brasil, dentre eles podemos destacar o estilo de vida sedentário e o aumento do consumo de alimentos não saudáveis (GRAHL et al., 2013). 
A obesidade por ser um sério problema de saúde pública mundial, buscam-se alternativas para prevenção e/ou tratamento desta doença. Sendo a redução do peso corporal um dos tratamentos eficazes mais comuns na perda de peso, podendo ocorrer através da redução da ingestão calórica, ou até mesmo, pelo aumento do gasto calórico, este último que pode ser potencializado consideravelmente através da pratica atividade física (FILHO e FERREIRA, 2014).
2.2 TREINAMENTO DE FORÇA
O treinamento resistido (TF), também conhecido como treinamento de força ou com pesos, tornou-se uma das formas mais populares de exercício para melhorar a aptidão física e para o condicionamento de atletas. O treinamento de força consiste em exercícios que utilizam a contração voluntária da musculatura esquelética contra alguma forma de resistência, que pode ser conseguida por meio do próprio corpo, pesos livres ou máquinas. Esse treinamento abrangem uma ampla gama de modalidades de treinamento, incluindo exercícios corporais com pesos, uso de tiras elásticas, pliométricos e corrida em ladeiras (CASTRO, 2018), tendo como efeito o aumento do volume dos músculos estriados esqueléticos e sua capacidade de contração (CAPRA, 2016).
O treino em questão tem sido recomendado para diferentes grupos populacionais já que é recomendado para aperfeiçoar o desempenho físico em diversas modalidades esportivas, no entanto, também tem sido aplicado na promoção da saúde e na prevenção de doenças (MELLO, 2019). 
Essa modalidade de atividade física é importante para obter relevantes adaptações musculares tanto para atletas que desejam obter aumento no desempenho de força, potência e hipertrofia, quanto para indivíduos normais que visam o fortalecimento do corpo e a prevenção de doenças. São inúmeras as variáveis a serem manipuladas com o objetivo de otimizar os resultados, como: volume, intensidade, intervalos de recuperação, tipo de ação, velocidade de execução e ordem dos exercícios (NASSER e NETO, 2019).
Os exercícios de força devem ser determinados pela instrução correta, dos objetivos, dos métodos de avaliação e da prescrição correta de exercícios com correção progressiva das cargas, por meio da supervisão de um profissional qualificado para a prevenção de lesões, para que a conquista dos benefícios no rendimento e/ou na saúde dos praticantes seja evidenciada (ARRUDA, 2010).
2.3 TREINAMENTO DE FORÇA E REDUÇÃO DO PESO CORPORAL
A musculação pode ser utilizada para diversos fins, como estética, melhora do condicionamento físico, hipertrofia muscular e emagrecimento (MONTENEGRO, 2014).
Os benefícios do treino de força para o emagrecimento já estão bem consolidados na literatura, entretanto, para que esses benefícios ocorram de forma harmoniosa com a saúde dos indivíduos, há necessidade de manipulação correta de vários fatores, conceituados como variáveis do treinamento, sendo o volume e intensidade as principais variáveis. Estas importantes variáveis são completadas por outras: número de exercícios, número de séries, número de repetições, intervalos, velocidade de execução, sobrecarga etc (FILHO e FERREIRA, 2014).
O treinamento com pesos promove alguns benefícios como a manutenção e aumento do metabolismo, decorrente do aumento de massa muscular, bem como a redução da gordura corporal, já que há um aumento do gasto energético e consequente a oxidação de calorias (ARRUDA, 2010). 
A relação entre o gasto calórico e a ingestão calórica é conhecida como balanço energético que determina o aumento, a redução ou a manutenção da massa corporal total. O gasto calórico diário total se divide em taxa de metabolismo basal, efeito térmico do alimento e atividade física (MONTENEGRO, 2014).
A utilização de dieta hipocalórica é efetiva quando o objetivo é perder peso e gordura corporal, porém, quando isoladas, podem causar perda da massa magra e consequente redução nas taxas metabólicas. O treinamento físico associados com dietas facilita a adesão ao controle alimentar e garante maior sucesso na manutenção da massa magra e redução na massa adiposa. O exercício físico regular é de suma importância na prevenção e tratamento tanto da obesidade como de várias outras doenças ligadas à síndrome metabólica. O treinamento induz mudanças adaptativas como mudanças na composição corporal e aumento da oxidação de gorduras, além do ganho de massa magra (ARRUDA, 2010).
Dependendo da intensidade e volume de treinamento, o exercício físico mantém a taxa metabólica aumentado por algumas horas após o exercício, podendo chegar até 24 horas. Esse fenômeno é conhecido como Excesso de OxigênioConsumido Pós Exercício (EPOC), aumentando o gasto calórico diário e auxiliando para manter o balanço energético negativo favorecendo na redução da massa corporal total. Esse fenômeno acontece para restabelecer as alterações causadas pelo exercício, como restauração das reservas energéticas, efeito termogênico, turnover proteico e uma maior estimulação simpática (MONTENEGRO, 2014).
A prática somente do treinamento aeróbico associado a dietas hipocalóricas, pode induzir a redução da massa muscular, reduzindo a taxa de metabolismo basal e o gasto calórico diário. Já a prática da musculação auxilia no aumento da taxa metabólica basal já que gera um aumento da massa muscular, potência muscular e resistência muscular, aumentando a participação de pessoas obesas em atividades diárias, aumentando sua autonomia (MONTENEGRO, 2014).
Neste contexto, o exercício físico vem ganhando destaque como poderoso elemento na intervenção não farmacológica para a prevenção e tratamento da obesidade, estando bem descrito na literatura que a prática sistemática de atividades físicas exerce ação positiva na redução do peso corporal e nos elementos de risco relacionados à saúde. Em meio a uma gama de exercícios encontrados hoje, um método que se destaca em relação à melhora da composição corporal é o treinamento de força (CAPRA, 2016).
Outros benefícios do treino de força são contribuição com a aptidão física, melhora a atividade metabólica, flexibilidade, coordenação, composição corporal, proporciona adaptações cardiovasculares importantes para esforços curtos, repetitivos e relativamente intensos, diminui a pressão arterial, diminuindo assim os riscos de doenças cardiovasculares, reduz a taxa de colesterol total e glicemia e aumenta a sensibilidade à insulina, estimula a calcificação e o fortalecimento ósseo, sendo de vital importância para o combate as doenças musculoesqueléticas, benefícios emocionais e sociais são significativos (CAPRA, 2016).
Tabela 2: Esquema das repostas fisiológicas
	Resposta fisiológica na obesidade
	Resposta fisiológica na musculação
	↑ Pressão Arterial
	↓ Pressão Arterial
	↑ Glicemia
	↓Glicemia
	↑ Doenças Cardiovasculares
	↓ Doenças Cardiovasculares
	↑ Colesterol e Trigliceridios
	↓ Colesterol e Trigliceridios
FONTE: Montenegro, 2014
A seleção do método deve incluir exercícios árduos e de alto impacto fisiológico para que as fibras musculares sejam recrutadas em grande quantidade favorecendo um aumento da massa magra. O treinamento resistido entra como uma vertente dos exercícios de alta intensidade, nos quais durante a atividade, os estoques de glicogênio sejam depletados fazendo com que o organismo tenha que repô-los, aumentando a oxidação de gordura (CAPRA, 2016).
3. OBJETIVOS 
3.1 OBJETIVO GERAL
Verificar a relação entre o treinamento de força e a redução do peso corporal.
3.2 OBJETIVO ESPECÍFICO
Observar como o treinamento força pode levar a redução da massa gorda;
METODOLOGIA 
Método convencional, com 2 a 3 exercícios básicos para cada grupo muscular;
Treino intervalados com 30 segundos de descanso;
Exercícios com séries fixas e com intensidade moderada.
	Segunda
	Sér
	Rep
	Terça
Peito/Triceps/Ombro
	Sér
	Rep
	Quarta
	Sér
	Rep
	Agachamento livre
	4
	15
	Supino reto
	4
	15
	Agachamento terra sumô
	4
	15
	Leg press 45
	4
	15
	Supino inclinado
	4
	15
	Elevação pélvica máquina
	4
	15
	Avanço
	4
	15
	Crucifixo
	4
	15
	Cadeira flexora
	4
	15
	Cadeira extensora
	4
	15
	Peck Deck
	4
	15
	Stiff
	4
	15
	Adutora
	4
	15
	Corda cross
	4
	15
	Mesa flexora
	4
	15
	Pant Leg 180
	4
	15
	Barra Cross
	4
	15
	Abdutora
	4
	15
	Pant maquina em pé
	4
	15
	Francês
	4
	15
	
	
	
	
	
	
	Desenvolvimento máquina
	4
	15
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	Quinta
Costa/Biceps/
Trapézio
	Sér
	Rep
	Sexta
	Sér
	Rep
	Pulley frontal
	4
	15
	Agachamento livre
	4
	15
	Voador
	 4
	15
	Leg press 45
	4
	15
	Remada baixa
	4
	15
	Elevação pélvica máquina
	4
	15
	pulldown
	4
	15
	Abdutora no cross
	4
	15
	Rosca martelo
	 4
	15
	Stiff
	4
	15
	Rosca inversa
	4
	15
	Cadeira flexora
	4
	15
	Rosca scott
	4
	15
	
	
	
	Encolhimento com alteres
	4
	15
	
	
	
OBS: Realizar 20 minutos de aeróbico ou esteira
ABDOMINAIS SUPRA/INFRA nas terças, quintas e sábados (elevação de pernas, elevação de pernas alternadas, elevação do tórax na bola-3/20)
REFERÊNCIAS
ALBUQUERQUE L P et al. Relação da obesidade com o comportamento alimentar e o estilo de vida de escolares brasileiros. Nutrición clínica y dietética hospitalaria, v. 36, n. 1, p. 17-23, 2016. 
ARAUJO S E M et al. Efeito do treinamento resistido em circuito no processo de emagrecimento em mulheres sedentárias com sobrepeso ou obesas Editora Unijuí – Revista Contexto & Saúde, vol. 17, n. 33, 2017 – ISSN 2176-7114 – p. 66
ARRUDA P D. et al Relação entre treinamento de força e redução do peso corporal Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo, v.4, n.24, p.605-609. Nov/Dez. 2010. ISSN 1981-9900
BACCARO L F et al. Factors associated with fragility fractures in women over 50 years of age: a population-based household survey. Revista Brasileira Ginecologia e Obstetrícia, v. 35, n. 11, p. 497– 502, 2013.
CAPRA D et al. Influência do treinamento de força em programas de emagrecimento Arch Health Invest 5(1) 2016
CASTRO Efeito do treinamento resistido aliado à estratégia de tarefa dupla na capacidade funcional e desempenho cognitivo em idosos ativos Trabalho de Conclusão de Curso (Graduação) 2018
FILHO J N S e FERREIRA R A Treino de força: Uma revisão sistemática sobre o volume de exercícios utilizados para emagrecimento Colloquium Vitae, jan/abr 2014 6(1): 43-53. DOI: 10.5747/cv.2014.v06.n1.v090
GRAHL G et al. Efeitos do treinamento resistido na redução do percentual de gordura corporal em adultos: uma revisão de literatura. Cefe, v. 11, n. 2, p. 69-77, 2013
HOWE T E et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev., v. 6, n. 7, 2011.
MALTA D C et al. Prevalência de fatores de risco e proteção para doenças crônicas não transmissíveis em adultos residentes em capitais brasileiras, 2013. Epidemiologia e Serviços de Saúde, v. 24, n. 3, p. 373-387, 2015. 
MELLO ET AL Treinamento de força em sessão com exercícios poliarticulares gera estresse cardiovascular inferior a sessão de treino com exercícios monoarticulares Rev Bras Ciênc Esporte. 2017; 39 (2): 132-140
MONTENEGRO L P Musculação: Aspectos positivos para o emagrecimento Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo. v.8. n.43. p.100-105. Jan/Fev. 2014. ISSN 1981-9900.
NASSER E NETO Treinamento de força com baixas cargas e alto volume para hipertrofia: análise de parâmetros moleculares Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo. v.11. n.68. p.610-619. Set./Out. 2017. ISSN 1981-9900
TEIXEIRA V C et al. Obesidade no climatério: fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Renome, v. 4, n. 2, p. 29-36, 2016.