Como fazer uma dieta rica em proteínas

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Como fazer uma dieta rica em proteínas
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O que comer com uma dieta rica em proteínas
Pessoas que procuram perder peso geralmente decidem adotar uma dieta rica em
proteínas. Comer proteína ajuda a pessoa a se sentir saciada, o que pode fazer com que
coma menos calorias no geral.
As dietas ricas em proteínas geralmente incluem grandes quantidades de proteínas e
apenas uma pequena quantidade de carboidratos.
A maioria das pessoas pode seguir uma dieta rica em proteínas comendo carne, peixe ,
laticínios, feijão e legumes, ovos e vegetais que são relativamente ricos em proteínas,
como aspargos e espinafre.
As pessoas que seguem essa dieta geralmente optam por reduzir a ingestão de
carboidratos , o que pode envolver a limitação do consumo de alimentos altamente
processados, pão e outros produtos assados, doces e massa branca e arroz.
Existem alguns planos de dieta rica em proteínas bem conhecidos, como a dieta Atkins.
No entanto, uma pessoa pode aumentar sua ingestão de proteínas por conta própria com
ou sem ajustar a ingestão de outros grupos de alimentos.
Neste artigo, explicamos como ingerir uma dieta rica em proteínas, alimentos a serem
incluídos e excluídos, e os possíveis efeitos adversos da adoção dessa dieta.
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Alimentos para incluir e excluir
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Combinar feijão e legumes com outras fontes de proteína pode garantir que uma pessoa
receba todos os aminoácidos essenciais.
Escolher os alimentos certos ao seguir uma dieta rica em proteínas é importante para a
eficácia máxima.
Abaixo estão algumas opções de proteínas excelentes que podem ser
adequadas para uma variedade de planos dietéticos:
ovos
cortes mais magros de carne bovina
peitos de frango
peito de peru
feijão, como grão-de-bico ou feijão-preto
camarão
nozes e sementes, como sementes de abóbora , amendoim e amêndoas
peixes, incluindo salmão, solha e hadoque
pão de grão germinado, como o pão de Ezequiel
shakes de soro de leite ou proteína vegetal
lentilhas
Quinoa
grão-de-bico
aveia
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laticínios, como iogurte grego, leite de vaca ou queijo
vegetais, incluindo couve de Bruxelas e brócolis
Pessoas com restrições dietéticas necessárias também devem continuar a excluir
alimentos inadequados. Por exemplo, uma pessoa com intolerância à lactose não deve
usar produtos lácteos para aumentar a ingestão de proteínas.
Uma pessoa geralmente também deve evitar os seguintes alimentos como
parte da dieta rica em proteínas:
produtos que contêm açúcar refinado, como doces, assados e refrigerantes
alimentos altamente processados
alimentos que os fabricantes comercializam como produtos “diet”, já que contêm
muitas vezes quantidades excessivas de adoçante artificial
Benefícios
Além de ajudar na perda de peso, a proteína fornece ao corpo alguns benefícios essenciais.
Os benefícios da proteína incluem:
fornecendo enzimas que ajudam a alimentar milhares de reações químicas em todo
o corpo
ajudando o corpo a manter e reparar cabelo, pele, músculos e ossos
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certas proteínas são necessárias para produzir hormônios que ajudam os órgãos e
células do corpo a se comunicarem
A proteína também fornece aminoácidos. Existem 22 aminoácidos, nove dos quais são
essenciais para obter na dieta porque o corpo não os produz.
A proteína de animais tende a conter todos os aminoácidos, então as pessoas se referem a
ela como uma proteína completa. Em contraste, muitas proteínas vegetais fornecem
apenas alguns dos aminoácidos, o que significa que as pessoas precisam combiná-los com
outras fontes de proteína para obter todos os aminoácidos essenciais.
O que a ciência diz?
Há muitas pesquisas sobre o papel da proteína na perda de peso e no ganho muscular a
curto prazo. No entanto, os efeitos a longo prazo de uma dieta rica em proteínas requerem
mais estudos.
Alguns estudos sugerem que os problemas de saúde podem resultar da ingestão de uma
dieta rica em proteínas por longos períodos.
Os autores de um artigo de revisão com foco na dieta rica em proteínas alertaram que isso
poderia levar a cargas mais altas de ácido para os rins e que as pessoas podem correr o
risco de problemas de saúde decorrentes da ingestão de grandes quantidades de gordura
animal.
Além disso, as dietas que limitam os carboidratos podem prejudicar a saúde de uma
pessoa. Crianças e adolescentes correm um risco particular de desnutrição por comerem
carboidratos insuficientes.
Ainda assim, a maioria das pesquisas indica que as dietas ricas em proteínas são benéficas
para a perda de peso, pelo menos a curto prazo.
Como comer uma dieta rica em proteínas
Manter um diário alimentar pode ajudar a seguir um plano de dieta.
Existem muitas maneiras possíveis de incluir mais proteína na dieta, mesmo para aqueles
com outras restrições alimentares.
Por exemplo, pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana, ou aquelas que
evitam laticínios ainda podem comer uma dieta rica em proteínas.
As pessoas podem ajustar sua dieta atual para incluir mais proteína ou seguir um plano
específico de dieta rica em proteínas.
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Seguir as etapas abaixo pode ajudar uma pessoa quando ela inicia uma dieta
rica em proteínas:
descobrir suas necessidades individuais de proteína, o que dependerá de seu peso
corporal
fazendo planos de refeição para a semana
encontrar e usar proteínas de alta qualidade
incluindo pelo menos 25-30 gramas (g) de proteína em cada refeição
manter um diário alimentar para controlar a quantidade e os tipos de alimentos que
comem
comer refeições bem balanceadas
incluindo fontes vegetais e animais magras de proteína na dieta
Riscos
A pessoa deve falar com seu médico ao considerar uma dieta rica em proteínas.
A maioria das pessoas pode seguir uma dieta rica em proteínas com segurança, pelo
menos por um curto período.
Enquanto alguns estudos indicam que altos níveis de proteína podem afetar
negativamente os rins, outras pesquisas mostram que pessoas com rins saudáveis não
sentirão nenhum efeito adverso.
No entanto, a evidência clínica sugere que as pessoas com doença renalnão devem comer
uma dieta rica em proteínas.
Da mesma forma, parece que as pessoas suscetíveis a cálculos renais devem evitar dietas
ricas em proteínas, principalmente aquelas que incluem muitas proteínas animais.
Pessoas com outras condições médicas devem falar com um profissional de saúde antes
de adotar uma dieta rica em proteínas.
Embora estudos de curto prazo mostrem que dietas ricas em proteínas podem estimular a
perda de peso,
é importante lembrar que não há pesquisas que examinem os efeitos de longo prazo das
dietas ricas em proteínas na saúde geral.
Conclusão
Pessoas que desejam adotar uma dieta rica em proteínas podem seguir um plano de dieta
existente ou ajustar a ingestão de proteínas por conta própria para atender às suas
necessidades.
No entanto, aqueles que desejam aumentar a ingestão de proteínas devem ter como
objetivo que cada uma das refeições inclua 25-30 g de proteína.
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As pessoas devem se concentrar em comer uma combinação de proteínas animais magras
e proteínas vegetais para obter os melhores resultados. Qualquer pessoa com doença renal
não deve seguir uma dieta rica em proteínas.
Um profissional de saúde ou nutricionista registrado pode fornecer mais conselhos sobre
como iniciar uma dieta rica em proteínas e como aumentar a ingestão de proteínas de
forma saudável.
Fontes
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