APOSTILA PROTEÍNAS

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Nutrição e Dietética 
As Proteínas 
Maria Helena 
Paiva 
P1 – Turma 
2021.2 
 
 As Proteínas 
As proteínas são as principais substâncias 
construtoras do nosso organismo, 
compostas de carbono, hidrogênio, 
oxigênio, além de enxofre, fósforo, ferro e 
cobalto. São elementos essenciais de células 
e anticorpos, hormônios. 
 Os vinte aminoácidos mais frequentes 
encontrados em proteínas são 
denominados aminoácidos padrões: glicina, 
alanina, valina, leucina, isoleucina, metionina, 
fenilalanina, tirosina, triptofano, serina, prolina, 
treonina, cisteína, asparagina, glutamina, 
lisina, histidina, arginina, ácido aspártico, ácido 
glutâmico. 
As proteínas podem ser classificadas de 
acordo com a estrutura, em: 
Globulares: dobram-se sobre si mesmas 
para produzir formas mais ou menos 
esféricas, como a maioria das enzimas e 
proteínas de regulação (globulina e 
albumina no sangue) 
Fibrosas: possuem cadeias polipeptídicas 
organizadas na forma de fibras. Estão 
adaptadas a exercer a função estrutural, 
como alfa-queratina, o colágeno e a fibrina 
(cabelos, unhas, pele e sangue) 
Simples: são aquelas que, por hidrólise, 
liberam apenas aminoácidos. Exemplos: 
albumina (ovalbumina e lactalbumina), 
albuminoides (colágeno e gelatina), dentre 
outros; 
Conjugadas: contêm aminoácidos unidos a 
outros elementos não proteicos (radical 
não péptico), denominado grupo prostético. 
· Proteínas de Alto Valor Biológico (PAVB): 
são aquelas nas quais contêm todos os 
aminoácidos essenciais, em quantidades 
suficientes e nas devidas proporções. Nessa 
classificação encontram-se as proteínas de 
origem animal (carnes, ovos, leite, queijo e 
iogurte); · Proteínas de Baixo Valor 
Biológico (PBVB): não possuem um ou mais 
aminoácidos essenciais. As proteínas de 
origem vegetal, como leguminosas, cereais 
integrais e hortaliças são consideradas de 
baixo valor biológico. A exceção é a soja. 
Funções da Proteína: As proteínas são 
essenciais para as mais diversas funções 
orgânicas e estas podem atuar, no geral, 
como função: 
Estrutural: promove crescimento e 
manutenção da estrutura das células, 
formação de hormônios, enzimas, 
anticorpos e proteínas motoras (actina e 
miosina); Energética: contribui para o 
metabolismo energético, pois cada grama 
de proteína fornece cerca de 4 kcal; 
Reguladora: faz parte da formação das 
lipoproteínas responsáveis por carrear 
gorduras, contribuindo para a homeostase, 
atuando no equilíbrio hidroeletrolítico e 
acidobásico, por exemplo. 
A chegada da proteína no estômago 
estimula a mucosa gástrica a secretar o 
hormônio gastrina; por sua vez, estimula a 
secreção de ácido clorídrico pelas células 
parietais e de pepsinogênio pelas células 
principais, tornando assim as ligações 
internas dos peptídeos mais acessíveis à 
hidrólise enzimática. 
 
 
 
O pepsinogênio é convertido à pepsina 
ativa por conta da alteração do pH do 
estômago (ácido clorídrico), hidrolisando as 
proteínas ingeridas nas ligações amino 
terminais do peptídeo, gerando peptídeos 
menores. As proteínas podem ser de alto 
ou baixo valor biológico e dentro dessa 
classificação é possível encontrar fontes de 
cada uma delas: · Fontes proteicas de 
origem animal (PAVB): carne bovina, aves, 
pescados, vísceras, ovo, leite e derivados; · 
Fontes proteicas de origem vegetal (PBVB): 
feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico e 
cereais integrais (milho, trigo, arroz e 
centeio). 
A seguir são citadas as principais 
recomendações de consumo diário de 
Proteínas, sendo a mais usada a da FAO 
(2003). 
 · RDA (1989): 0,8 gramas /kg de peso/ dia 
para adultos saudáveis. 
· SBAN (1990): 10-12% do VCT1; · DRI (2002): 
10-35% do VCT; 
· FAO (2003): 10 – 15% do VCT. Obs.: a 
quantidade deve ser aumentada em certos 
estados fisiológicos, tais como crescimento, 
gravidez, lactação e atividades especiais 
(atletas). 
1.: Atuam no crescimento e manutenção 
dos tecidos 
O organismo precisa das proteínas para o 
crescimento e manutenção dos tecidos. Em 
circunstâncias normais, o corpo decompõe 
a mesma quantidade de proteína usada 
para construir e reparar os tecidos. Em 
outros momentos, o corpo decompõe mais 
proteína do que pode criar, aumentando a 
demanda – é o caso, por exemplo, dos 
períodos de doença e da prática de 
atividades físicas. 
 
2.: Reações bioquímicas 
As enzimas são proteínas que auxiliam 
milhares de reações bioquímicas que 
ocorrem dentro e fora das células. A 
estrutura das enzimas permite que elas se 
combinem com outras moléculas dentro da 
célula chamadas substratos. Os substratos 
catalisam reações essenciais para o 
metabolismo. 
As enzimas também podem funcionar fora 
da célula, como as enzimas digestivas 
lactase e sacarose, que ajudam a digerir o 
açúcar, e a pepsina, que quebra as 
próprias proteínas dos alimentos ingeridos. 
 Há algumas enzimas que requerem outras 
moléculas, como vitaminas ou minerais, para 
que uma reação ocorra. De acordo 
com estudos as funções que dependem de 
enzimas incluem: 
• Digestão; 
• Produção de energia; 
• Coagulação sanguínea; 
• Contração muscular. 
A falta ou função inadequada dessas 
enzimas pode causar doenças 
 
3. Atuam como um mensageiro 
Algumas proteínas são hormônios, que são 
mensageiros químicos que ajudam na 
comunicação entre as células, tecidos e 
órgãos. Elas são produzidas e secretadas 
por tecidos ou glândulas endócrinas e 
depois transportadas no sangue para os 
tecidos ou órgãos alvo, onde se ligam aos 
receptores de outras proteínas na 
superfície celular. 
 
 
 
 
Os hormônios podem ser agrupados em 
três categorias principais: 
 
• Proteínas e peptídeos: são feitos de 
cadeias de aminoácidos, variando de 
algumas a várias centenas; 
• Esteroides: são feitos a partir do 
colesterol gordo. Os hormônios 
sexuais, testosterona e estrogênio, 
são baseados em esteroides; 
• Aminas: são produzidas a partir dos 
aminoácidos individuais triptofano ou 
tirosina, que ajudam a produzir 
hormônios relacionados ao sono e ao 
metabolismo. 
 
Proteínas e polipeptídios compõem a maioria 
dos hormônios do seu corpo. Alguns 
exemplos incluem: 
 
• Insulina: sinaliza a captação de glicose 
ou açúcar na célula; 
• Glucagon: Sinaliza a quebra da glicose 
armazenada no fígado; 
• hGH (hormônio do crescimento 
humano): estimula o crescimento de 
vários tecidos, incluindo ossos; 
• ADH (hormônio antidiurético): sinaliza 
os rins para reabsorver a água; 
• ACTH (hormônio 
adrenocorticotrófico): estimula a 
liberação de cortisol, um fator chave 
no metabolismo. 
 
4. Fornecem estrutura 
Algumas proteínas são fibrosas e fornecem 
rigidez às células e tecidos. 
Essas proteínas incluem 
queratina, colágeno e elastina, que ajudam a 
formar a estrutura conectiva de certas 
estruturas do corpo. A queratina é uma 
proteína estrutural encontrada na pele, 
cabelos e unhas. 
 
O colágeno é a proteína mais abundante 
no corpo e dá estrutura aos ossos, 
tendões, ligamentos e pele. 
A elastina é várias centenas de vezes mais 
flexível que o colágeno. Sua alta elasticidade 
permite que muitos tecidos em seu corpo 
retornem à sua forma original após o 
alongamento ou a contração, como útero, 
pulmões e artérias. 
 
5. Mantêm o pH adequado 
As proteínas desempenham um papel vital 
na regulação das concentrações de ácidos 
e bases no sangue e em outros fluidos 
corporais. O corpo precisa de um pH 
constante, mesmo uma ligeira alteração 
pode ser prejudicial ou potencialmente 
mortal. 
E uma maneira do organismo regular o pH 
é por meio da atuação das proteínas. Um 
exemplo é a hemoglobina, uma proteína 
que compõe os glóbulos vermelhos e liga 
pequenas quantidades de ácido, ajudando a 
manter o valor normal do pH do sangue. 
 
6. Equilibram fluidos 
As proteínas regulam os processos do 
corpo para manter o equilíbrio dos fluidos 
corporais. 
 
 
 
Se você não ingerir proteína suficiente, 
seus níveis de albumina e globulina 
acabam diminuindo. Consequentemente, 
essas proteínas não conseguem mais 
manter o sanguenos vasos sanguíneos e 
o líquido é forçado a entrar nos espaços 
entre as células. 
 
À medida que o líquido continua a se 
acumular nos espaços entre as células, 
ocorre inchaço ou edema, principalmente 
na região do estômago. Essa é uma 
forma de desnutrição proteica grave 
chamada kwashiorkor que se desenvolve 
quando uma pessoa 
consome calorias suficientes, mas não 
consome proteínas suficientes. 
 
7. Reforçam a saúde imunológica 
As proteínas ajudam a formar 
imunoglobulinas, ou anticorpos, para 
combater a infecção. Os anticorpos 
são proteínas presentes na corrente 
sanguínea que ajudam a proteger o 
organismo de invasores nocivos, como 
bactérias e vírus. 
Quando esses invasores entram nas 
células, o corpo produz anticorpos que os 
marcam para eliminação. Sem esses 
anticorpos, bactérias e vírus estariam 
livres para multiplicar e sobrecarregar o 
organismo com a doença que causam. 
Depois de gerar anticorpos contra uma 
bactéria ou vírus específico, as células 
nunca esquecem como produzi-los. Isso 
permite que os anticorpos respondam 
rapidamente na próxima vez que um 
agente específico da doença invadir o 
corpo. Como resultado, o organismo 
desenvolve imunidade contra as doenças 
às quais já foi exposto. 
 
8. Transportam e armazenam nutrientes 
As proteínas de transporte carregam 
substâncias por toda a corrente 
sanguínea, para dentro das células, fora 
ou dentro delas. 
As substâncias transportadas por 
essas proteínas incluem nutrientes como 
vitaminas ou minerais, açúcar, colesterol e 
oxigênio. 
A hemoglobina, por exemplo, é uma 
proteína que transporta oxigênio dos 
pulmões para os tecidos do corpo. Os 
transportadores de glicose (GLUT) 
movem a glicose para as células, 
enquanto as lipoproteínas transportam 
colesterol e outras gorduras no sangue. 
Os transportadores de proteínas são 
específicos, o que significa que só se 
ligam a substâncias específicas. Em outras 
palavras, um transportador 
de proteínas que move glicose não move 
o colesterol. 
As proteínas também têm funções de 
armazenamento. A ferritina é uma 
proteína de armazenamento que 
armazena ferro. 
 
9. Fornecem energia 
As proteínas podem fornecer energia. 
Elas contém quatro calorias por grama, a 
mesma quantidade de energia que 
os carboidratos fornecem. No entanto, a 
última coisa que o organismo deseja usar 
para obter energia é a proteína, pois 
esse nutriente valioso é amplamente 
utilizado em todo o corpo. 
Carboidratos e gorduras são muito mais 
adequados para fornecer energia, pois o 
corpo mantém reservas para uso como 
combustível. Além disso, eles são 
metabolizados de forma mais eficiente 
em comparação à proteína. 
 
http://ecycle.com.br/7369-calorias
https://www.ecycle.com.br/carboidratos-carboidrato/
 
 
 
Pesquisas científicas mostram que 
as proteínas são um dos nutrientes mais 
importantes para o crescimento e 
desenvolvimento das crianças, pois fazem 
parte da estrutura de órgãos importantes, 
e contribuem para a construção do 
cérebro, músculos e do corpo.4 
 
A qualidade das proteínas que seu filho 
recebe durante a infância é fundamental. 
Afinal elas podem auxiliar para a 
construção de uma base sólida para o 
futuro, apoiando no desenvolvimento do 
sistema imunológico e digestivo e 
também proporcionando um ganho de 
peso saudável. 
Uma dieta equilibrada deve incluir além de 
proteínas de alta qualidade, vitaminas, 
minerais, carboidratos e lipídios, para 
garantir que o seu filho tenha todos os 
nutrientes para um crescimento saudável 
 
Há basicamente dois grupos de proteínas: 
as de origem animal e as de origem 
vegetal. No primeiro “time” temos: carnes, 
ovos, lacticínios, peixes e o leite e seus 
derivados. Já no grupo dos vegetais, 
destacam-se as leguminosas, como o 
feijão, a ervilha, o grão de bico, a lentilha 
e a soja, encontrada, por exemplo, nas 
bebidas à base de soja. Apesar de nem 
todos saberem, a soja tem alto aporte 
proteico e mais: é a única fonte vegetal 
que entrega proteína de alto valor 
nutricional, além de oferecer gorduras 
“boas”, favorecendo a saúde do coração. 
De acordo com o Food and Drug 
Administration (FDA), a ingestão de 25 
g/dia de proteína de soja, associada a 
 
 
hábitos de vida saudável, é ideal para 
manter uma dieta saudável, com baixo 
teor em gordura saturada e colesterol, 
reduzindo, assim, os riscos de doença 
cardíaca.. 
 
Os nutricionistas concordam que 
a proteína é uma parte fundamental da 
dieta de uma criança. Ela dá o suporte 
para o crescimento e desenvolvimento 
muscular, e alimentos com proteínas, 
muitas vezes, têm ferro, um nutriente 
essencial que nosso corpo não produz 
sozinho. 
 
Os laticínios e os ovos são boas fontes 
também. Queijo cottage e iogurte grego 
são particularmente ricos em proteínas, 
mas tenha em mente que é importante 
escolher produtos com alta gordura do 
leite, o que as crianças necessitam para 
os seus cérebros e corpos em 
crescimento. 
 
 
 
 
As Proteínas na Saúde Infantil 
https://www.nestlebabyandme.com.br/proteina-de-alta-qualidade-para-filho
 
 
 
 
Pouca gente sabe, mas as proteínas 
representam o principal componente 
estrutural e funcional de todas as células 
do organismo. Por exemplo: em um 
indivíduo com 70 kg de massa corporal, 
há aproximadamente 12 kg de proteína, 
sendo que mais da metade (7 kg) está 
contida nos músculos 1,2. 
É por isso que a suplementação 
nutricional que estimula a taxa de síntese 
proteica no músculo é relevante para 
atenuar a perda de massa e força 
muscular comum ao envelhecimento. 
Estudos mostram que já a partir dos 40 
anos, as pessoas perdem cerca de 8% 
de massa muscular a cada década. “Essa 
perda, se não for controlada, pode 
agravar problemas de saúde crônicos, 
acarretar quedas e afetar a capacidade 
dos idosos de realizar atividades cotidianas, 
como caminhar, levantar de uma cadeira, 
erguer objetos e subir escadas”, afirma 
Patrícia Ruffo, Gerente Científico da área 
Nutricional da Abbott no Brasil. “Esse 
quadro é chamado de sarcopenia”, diz. 
Pessoas com mais de 65 anos precisam, 
portanto, de maior ingestão de proteínas 
em comparação a indivíduos adultos 
jovens. Essa recomendação é preventiva, 
pois tem o propósito de auxiliar na 
recuperação de doenças e manter a 
funcionalidade do corpo, na medida em 
que o indivíduo envelhece. Estudos 
mostram que há uma correlação positiva 
entre a maior ingestão de proteínas e o 
aumento da densidade óssea no idoso, a 
redução da perda de massa óssea e a 
manutenção da massa muscular. 4, 5, 6,7 
 
 
As recomendações de ingestão de 
proteínas em idosos acima de 60 anos, 
variam também de acordo com os 
diferentes perfis8: 
• Para aqueles que visam manter ou 
obter ganho de massa muscular, a 
recomendação é: 1,0 a 1,2 g de 
proteínas/kg de peso/dia. 
• Para idosos que já tenham doenças 
agudas ou crônicas: 1,2 a 1,5 g de 
proteínas/kg de peso/dia. 
• Para aqueles já engajados em 
exercícios de endurance ou de 
força: ≥ 1,2 g de proteínas/kg de 
peso/dia. 
 
Em 2010, aproximadamente 1 em cada 5 
pessoas tinha 50 anos ou mais. Até 2050 
serão aproximadamente 2 em cada 5 
pessoas com 50 anos ou mais³. 
Acompanhando essa curva ascendente 
da expectativa de vida, a previsão é que 
o número de pessoas que apresentam 
perda muscular e sarcopenia também 
aumente. 
 
As Proteínas na terceira idade 
Não importa sua idade ou nível de 
condicionamento físico, você também 
precisa de proteína. Seu corpo depende 
de proteínas para funcionar. 
Os idosos precisam especialmente de 
uma dieta rica em proteínas para manter: 
• Saúde geral 
• Força muscular 
• Equilíbrio, agilidade e resiliência 
 
Por que os idosos precisam de uma dieta 
rica em proteínas? 
A proteína é um dos nutrientes básicos 
que constituem o seu corpo. Cada célula 
do seu corpo depende de proteínas para 
funcionar, incluindo: 
• Pele 
• Cabelo 
• Unhas 
• Músculo 
• Ossos 
• Órgãos internos 
A proteína é essencial para a cura, 
construção e reparação de células e 
tecidos do corpo. Você precisa deproteína para: 
• Curar de ferimentos 
• Mantenha seus níveis de fluidos em 
equilíbrio 
• Recupere-se de uma cirurgia ou 
doença 
• Mantenha uma visão saudável 
• Equilibre seus hormônios e enzimas 
digestivas etc. 
Sem proteínas, seu corpo começa a 
quebrar a massa muscular e a força 
óssea. As pesquisas dão conta de que os 
idosos não são capazes de usar proteínas 
tão facilmente quanto os mais jovens, 
portanto, seus corpos podem precisar de 
mais proteína para atender às suas 
necessidades. 
Uma dieta rica em proteínas pode 
protegê-lo contra a perda de músculo, e 
músculo é importante porque você 
requer o uso de seus músculos para tudo 
o que faz. (*) 
À medida que envelhecemos, é normal 
perder massa muscular, mas a perda de 
força também pode causar quedas. Você 
também pode ser mais suscetível a 
doenças e lesões. 
Precisamos de mais proteínas à medida 
que envelhecemos? 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469288/
As necessidades nutricionais mudam à 
medida que envelhecemos e uma 
mudança é que precisamos de mais 
proteínas. Mas por quê? 
Conforme você envelhece, a massa 
muscular pode diminuir. Por volta dos 75-
80 anos, apenas 25% do corpo de uma 
pessoa é feito de músculos, em média. A 
maior parte dos músculos que você 
perde é nas pernas, o que leva a 
fraqueza, tremores e sensação de 
cansaço e dores ao caminhar. 
O envelhecimento também esgota suas 
reservas. Quando você é jovem, pode 
sobreviver com uma dieta pobre em 
nutrição. Porque você tem reservas 
nutricionais. Aos 65 anos, você pode ter 
esgotado suas reservas. Uma dieta pobre 
pode torná-lo fraco e frágil. 
De onde vem a proteína? 
A proteína é encontrada na comida e no 
corpo. Seu corpo decompõe as proteínas 
em aminoácidos. Seu corpo usa os 
aminoácidos para construir, reparar e 
manter seu corpo. A proteína pode ser 
de origem animal ou vegetal. Os 
aminoácidos são: 
• Essencial 
• Não essencial 
• Condicional 
Os aminoácidos essenciais precisam vir de 
sua alimentação. Os aminoácidos não 
essenciais são produzidos pelo corpo a 
partir dos alimentos que você ingere. Os 
aminoácidos condicionais geralmente não 
são essenciais, exceto em momentos de 
doença e estresse. 
Os alimentos de origem animal têm 
proteínas de alto valor biológico e nos 
fornecem todos os aminoácidos 
essenciais em uma tacada só. 
Como obter proteína suficiente em sua 
dieta 
As melhores fontes de proteína são 
carnes, peixes, ovos e laticínios, pois eles 
contêm todos os aminoácidos essenciais 
de que seu corpo necessita. 
Se você é saudável e está tentando 
permanecer assim, simplesmente comer 
fontes de proteína de qualidade na 
maioria das refeições, deve fazer com 
que sua ingestão seja ideal. 
 
Quanto consumir? 
O Dietary Reference Intake (DRI) nos diz a 
quantidade de proteína que devemos 
comer todos os dias. O DRI para proteína 
em adultos é de 0,8 gramas de proteína 
por quilograma de peso corporal. 
No entanto, pesquisas sugerem que 
adultos mais velhos podem realmente 
precisar de mais proteína. 
Por exemplo, em 2013, foi divulgado um 
documento de posição do PROT-AGE 
Study Group. Seu documento de posição 
destaca pesquisas que mostram que os 
idosos precisam de mais proteína do que 
a RDA para manter uma boa saúde, 
promover a recuperação quando doentes 
e para manter a funcionalidade (força 
muscular e independência!) (*) 
O PROT-AGE Study Group recomenda 
que os adultos mais velhos consumam 1-
1,2 gramas de proteína por quilograma de 
peso corporal. (*) 
Outro grupo de especialistas fez 
recomendações semelhantes. A 
Sociedade Europeia de Nutrição Clínica e 
Metabolismo (ESPEN) também 
recomendou que os adultos mais velhos 
devam obter 1-1,2 gramas de proteína por 
quilograma de peso corporal de sua dieta. 
(*) 
Lembre-se que as referências acima não 
impedem um consumo maior. 
Dicas para uma dieta rica em proteínas 
para idosos 
O aumento da quantidade de proteína na 
dieta exige que você tenha um plano. 
Aqui estão dicas práticas de como você 
pode adicionar mais proteína ao seu dia. 
A primeira regra a seguir é estar ciente 
de suas necessidades de proteína. Em 
seguida, faça uma lista dos alimentos ricos 
em proteínas que você adora comer. Em 
cada refeição e lanche, tente incluir um 
alimento com alto teor de proteína. 
Certificar-se de que sua dieta inclui 
proteína suficiente pode mantê-lo 
saudável. Você pode ter mais energia e 
seus músculos e ossos ficarão mais 
fortes. Experimente adicionar alguns 
desses alimentos à sua próxima refeição: 
• Inclua ovos: Os ovos são um 
pequeno pacote de proteínas. Cada 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/
https://www.espen.org/files/PIIS0261561414001113.pdf
ovo contém 6 gramas de proteína. 
Existem muitas maneiras de comer 
ovos, então aproveite para 
experimentar de todas as formas. 
• Use proteína em pó (Whey protein 
ou Beef protein): Proteína em pó é 
uma ótima maneira de adicionar 
mais proteína aos alimentos que 
um adulto já está comendo. 
Algumas proteínas em pó podem 
até mesmo se misturar ao seu 
café, chá ou receitas. A cada 30g 
costumam fornecer entre 18g-24g 
de proteína. 
• Consuma iogurte. O iogurte é uma 
boa fonte de proteínas e de outros 
nutrientes como cálcio, potássio e 
vitaminas do complexo B. O iogurte 
fornece uma quantidade 
impressionante de proteína. 
• Faça sopa de carne. Sopa é ótima 
para idosos que lutam com texturas 
duras. Você pode cozinhar 
lentamente a carne para ela ficar 
mais macia e mais fácil de digerir. 
• Coma um bife. A carne bovina é 
um alimento rico em proteínas. Se 
você escolher um corte de carne 
magro, você pode aumentar sua 
porção e o teor de proteína. 
• Consuma carne de frango. O peito 
de frango, por exemplo, é rápido 
de preparar e saboroso, além de 
ser rico em proteínas. 
• Não se esqueça da carne de porco. 
Especialmente os cortes mais 
magros do porco, como o lombo, 
fornecem boa quantidade de 
proteína. 
• Experimente peixes. Existem 
muitos tipos diferentes de peixes 
que você pode adicionar às suas 
refeições. Uma porção média de 
atum ou salmão fornece cerca de 
25 gramas de proteína. Peixes 
enlatados e congelados também 
são ótimas opções. 
• Adicione um pouco de queijo. O 
queijo adiciona sabor e ajuda no 
aporte de proteínas na dieta. 
Siga as dicas acima para comer uma dieta 
rica em proteínas, pois esse tipo de dieta 
pode ajudar a combater a sarcopenia, a 
perda de músculos e força relacionada à 
idade. 
Não se esqueça que as pesquisas 
mostram que você pode obter mais 
benefícios se combinar uma dieta rica em 
proteínas com exercícios como 
musculação. (*) 
Conclusão 
A proteína é um nutriente importante 
para adultos mais velhos. As necessidades 
de proteína para adultos mais velhos são 
geralmente mais altas do que para adultos 
mais jovens. A maioria dos adultos mais 
velhos precisa de 1-1,2 gramas de proteína 
por quilograma de peso corporal. 
A proteína é encontrada em uma 
variedade de alimentos, mas também 
pode ser fornecida por meio de 
proteínas em pó e bebidas proteicas. 
Obter proteína suficiente pode ajudar os 
adultos mais velhos a proteger seus 
músculos e a manter qualidade de vida. 
 
 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23575207/
 
 
Durante a gravidez, a proteína que você 
ingere ajuda o bebê a crescer 
normalmente, contribuindo para áreas 
importantes do desenvolvimento, como: 
- Crescimento e reparo de tecidos novos 
e danificados; 
- Produção de anticorpos para o seu 
sistema imunológico; 
- Produção de hormônios e enzimas 
- Funcionamento correto de músculo 
- Transporte de oxigênio através do 
sangue; 
- Um bom suprimento de proteína na 
gravidez permite que as células do bebê 
funcionem bem desde o início. Todo o 
crescimento e desenvolvimento futuros 
têm, portanto, uma base sólida a ser 
construída. 
- Um dos primeirosbenefícios 
decorrentes da ingestão adequada de 
proteínas é o peso apropriado ao nascer, 
o que reduz o risco de desenvolver 
diabetes ou sobrepeso mais tarde na vida. 
OMO CONSUMIR PROTEÍNA NA 
GRAVIDEZ 
A ingestão de proteína recomendada 
para adultos é de 0,75 gramas por 
quilograma de peso corporal por dia. 
Mulheres grávidas devem ingerir 6 
gramas a mais diariamente. 
 
 
Portanto, para uma mulher com peso de 
60 kg, será necessário: 60 x 0,75 g / d = 
45 g de proteína por dia e 51 g se 
estiver grávida. Mas não é apenas a 
quantidade que importa. Também é 
importante comer uma variedade de 
proteínas, pois diferentes fontes 
fornecem aminoácidos diferentes. 
 Como esses alimentos fazem parte da 
dieta da maior parte das pessoas, isso 
não é um motivo de preocupação. A 
menos que você seja vegetariana ou 
vegana, provavelmente não precisará 
ajustar sua ingestão para atender às 
necessidades ampliadas. 
 Uma boa dica é incluir uma porção de 
proteína em todas as refeições, para que 
você receba duas ou três porções diárias. 
Uma porção é geralmente equivalente ao 
tamanho da palma da mão. 
 Uma fonte particularmente benéfica de 
proteína são os peixes oleosos, como 
sardinha e salmão, que apresentam altos 
níveis de ácidos graxos. 
 
 
 
 
 
 
As Proteínas na Gestação 
https://www.danonenutricia.com.br/infantil/primeiros-meses/desenvolvimento/sera-que-nasceu-grande-ou-pequeno-veja-as-medidas-de-referencia-do-recem-nascido
https://www.danonenutricia.com.br/infantil/dificuldades-alimentares/causas-e-consequencias-da-obesidade-infantil
https://www.danonenutricia.com.br/adultos/alimentacao/proteina-na-dieta--consumo-indicado-
https://www.danonenutricia.com.br/adultos/alimentacao/proteina-na-dieta--consumo-indicado-
As proteínas funcionam como “tijolos” na 
construção de ossos, músculos, 
cartilagem, pele e sangue. 
As vitaminas B encontradas nesse grupo 
alimentar servem a uma variedade de 
funções no corpo. Ajudam a liberação de 
energia, têm um papel vital para o 
sistema nervoso, auxiliam na formação de 
glóbulos vermelhos e a construir tecidos. 
A vitamina E é um antioxidante que ajuda 
a proteger a vitamina A e ácidos graxos 
essenciais da oxidação celular. 
O ferro é usado para transportar oxigênio 
no sangue. É importante ingerir alimentos 
com alto teor de ferro heme (carnes) ou 
comer outros alimentos que contenham 
ferro não-heme junto com alimentos 
ricos em vitamina C, que pode melhorar a 
absorção de ferro não-heme. 
Varie na escolha das carnes, preferindo 
sempre as carnes magras e incluindo 
peixes na alimentação. Alguns peixes, 
como salmão, truta e arenque, possuem 
altas concentrações de um tipo de ácido 
graxo poliinsaturado conhecido como 
ômega 3. Há alguma evidência que 
associa a ingestão de ômega 3 pode 
reduzir o risco de doença cardiovascular. 
Gestantes não devem ingerir carnes 
cruas ou mal passadas, tanto vermelha 
quanto peixes, por conta do risco de 
toxoplasmose. Fique longe do carpaccio e 
do sashimi nesse período. 
 
Cada um dos seguintes itens contém 
cerca de 15 gramas de proteína: 
• 2 ovos grandes 
• De 2 a 3 porções de carne, peixe 
ou aves 
• 2 porções de queijo duro 
• 1/4 de xícara de pasta de 
amendoim 
• 1 xícara de feijão cozido, ervilhas, 
ou lentilhas 
• 1/2 xícara de queijo cottage ou 
ricota 
• 2/3 de xícara de amêndoas 
Algumas mulheres grávidas não estão 
acostumadas a comer muita carne e 
produtos lácteos, e se perguntam se 
ganharão muito peso. No entanto, se 
você estiver ingerindo uma dieta 
balanceada, incluindo a quantidade certa 
de proteína de qualidade, você não 
precisa se preocupar em calcular os 
quilos. A gravidez é, afinal, uma época 
para ganhar peso. Comer bem durante 
cada trimestre da gravidez é uma das 
melhores maneiras de manter seu bebê 
crescendo saudável e de se sentir em 
seu melhor, também . 
https://www.pampers.com.br/gravidez/gravidez-semana-a-semana
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Queridinho dos atletas e da turma 
da malhação, a proteína se tornou um 
item indispensável na dieta. Porém há 
muito essa substância não é somente 
consumida na sua forma natural, através 
da ingestão de carnes, leites, queijos e 
outros alimentos de origem animal. O 
aumento dos treinos exigiu também o 
crescimento do consumo de proteínas, e 
é onde entram os suplementos. 
Conhecidos inicialmente pelos atletas, os 
suplementos de proteína logo invadiram 
as academias e hoje são uma febre. 
Seguindo o ritmo do consumo, a 
variedade também aumentou. Mas você 
sabe a diferença entre eles? 
Os produtos novos geralmente são mais 
caros e, por consequência, é comum que 
as pessoas concluam que a qualidade ou o 
funcionamento é melhor. Mas será que 
essa lógica está certa? 
Antes de tomar qualquer decisão, 
conheça os tipos de suplementos de 
proteínas vendidos no Brasil e como eles 
funcionam. 
 
Tipos de suplementos de proteína 
CASEÍNA: 
Corresponde a cerca de 80% da proteína 
do leite (os outros 20% são whey) e é 
rica em aminoácidos como a glutamina, 
que auxilia no aumento muscular, e 
a arginina, conhecida como percursora 
da liberação natural do hormônio do 
crescimento (hGH). 
 
 
 
 
Absorção: como forma uma espécie de 
gel no intestino é o suplemento de 
proteína de mais lenta absorção. A 
caseína leva de 5 a7 horas para ser 
ingerida, o que pode ser considerado 
positivo porque mantém 
os músculos nutridos por um longo 
período, evitando assim o catabolismo 
proteico, o estado em que ocorre 
a perda de músculos. 
ALBUMINA 
Este suplemento é composto pela clara 
do ovo desidratada. É uma fonte de 
proteína baixo custo e boa qualidade, já 
que é rica em aminoácidos essenciais, 
os BCAAs, responsáveis por aumentar 
a energia e ajudar na reconstrução 
muscular. Até o surgimento da proteína 
whey, a albumina era suplemento mais 
consumido entre pessoas que buscavam 
o aumento de massa muscular. Rica 
em vitaminas docomplexo 
B, potássio, fósforo e ferro, a albumina 
auxilia no metabolismo e ajuda 
na manutenção de peso, já que é de 
absorção lenta, o que prolonga 
o processo digestivo e, 
consequentemente, aumenta a saciedade. 
Absorção: apesar de ser absorvida mais 
rapidamente do que a caseína, ainda é 
bem mais lenta do que a proteína whey. 
SOJA 
A proteína da soja é uma boa opção para 
quem prefere uma fonte de proteína 
vegetariana. Ela contém glutamina, que 
ajuda na recuperação após o treino; 
Proteína na Suplementação 
arginina, que dilata os vasos sanguíneos e, 
consequentemente, permite que 
os nutrientes cheguem mais rapidamente 
aos músculos; e BCAA. Além disso, a 
proteína da soja tem antioxidantes, que 
ajudam da reconstrução muscular, 
e isoflavona que ajuda a manter 
o colesterol saudável e aumenta a 
produção do hormônio da tireoide, que 
por consequência acelera o metabolismo. 
Existe em três formas: 
- Concentrada: contém 65% das 
proteínas presentes nos grãos da soja. 
- Isolada: é feita das sementes da soja, o 
que garante 90% de proteína e zero de 
carboidratos. 
- Texturizada: é feita a partir da proteína 
de soja concentrada e também é 
conhecida como “carne de soja”, está 
disponível na forma granulada e em 
pedaços. 
Absorção: como essa proteína tem 
mais fibras, sua absorção é mais lenta do 
que a do whey, mas ainda assim é bem 
mais rápida do que a absorção da 
albumina e da caseína. 
WHEY 
É a proteína do soro do leite extraída 
durante o processo de transformação 
do leite em queijo. É a fonte mais 
concentrada de aminoácidos essenciais - 
alta concentração de glutamina e BCAA -, 
sem a adição de colesterol. Como essa 
proteína é extraída do soro do leite, o 
teor de água é muito alto. Para diminuir 
essa quantidade e aumentar a taxa de 
proteína é necessária uma nova filtragem, 
que separa essa proteína em outros três 
tipos: 
- Concentrada (WPC): geralmente a mais 
barata, pois passa somente por um 
processo simples de filtragem. O resultado 
é uma porcentagem de cerca de 80 de 
proteína e20% divididos entre 
carboidratos e gorduras. 
- Isolada (WPI): o processo maior de 
filtragem resulta em cerca de 95% de 
proteína. Os carboidratos e gordura 
podem chegar a zero em algumas 
marcas, o que o torna interessante para 
quem quer emagrecer. 
- Hidrolisada (WPH): a superioridade da 
qualidade é acompanhada pelo preço, 
também entre os mais altos. Além do 
processo minucioso de filtragem que faz 
com que a concentração de proteína 
chegue a 92%, essa proteína 
é hidrolisada, ou seja, passa por um 
processo que decompõem as cadeias 
longas de proteínas em fragmentos 
menores, o que exige um trabalho muito 
menor do aparelho digestivo tornando 
este tipo de suplemento de proteína de 
mais rápida absorção. 
Absorção: o peso molecular leve deste 
tipo de suplemento torna a absorção 
rápida e, por isso o suplemento é ideal 
para a primeira hora pós-treino quando 
corpo necessita dos nutrientes da 
proteína. O suplemento hidrolisado é o de 
mais rápida absorção. 
CARNE 
A proteína hidrolisada da carne é ideal 
para pessoas intolerantes à lactose, este 
tipo de suplemento oferece todos os 
benefícios da proteína da carne – os 
nove aminoácidos essenciais para o corpo 
- sem os malefícios das gorduras que a 
acompanham. O suplemento é rico 
em creatina, uma substância composta 
pelos aminoácidos 
arginina, glicina e metionina, que fornece 
energia para os treinos e ajudam na 
construção de massa muscular. 
Absorção: tão rápida quanto a proteína 
whey hidrolisada. 
OBJETIVO 
Conforme a nutricionista Cristiane Perroni, 
o que vai definir o tipo de suplemento 
ideal para cada pessoal é o objetivo, 
a frase de treinamento e que esta pessoa 
já está ingerindo através da alimentação. 
- Não existe suplemento ideal para cada 
“tratamento” ou objetivo. Depois de 
analisar a alimentação do indivíduo, estilo 
de vida, modalidade esportiva, objetivos e 
fase do treinamento podemos escolher o 
suplemento que deve ser usado e definir 
a quantidade a ser consumida e em que 
momento – explica Cristiane. 
Também é importante lembrar que a 
proteína não é um suplemento de efeito 
imediato, ou seja, é preciso de pelo 
menos um mês para avaliar a ação do 
produto no organismo. 
QUANTIDADE 
A quantidade recomendada para ingestão 
diária de proteínas é de cerca de 0,8g 
por kg de peso no caso de uma pessoa 
normal. Porém esse número varia 
conforme o biotipo do corpo, o treino que 
está sendo realizado e os objetivos de 
cada um. 
- Para ganho de massa muscular o 
indicado é de 1,2 a 1,8g de proteína por 
kg de peso. Mas em todos os casos não 
se deve ultrapassar 25g de proteína por 
produto, pois o organismo absorve no 
máximo esta quantidade de proteína a 
cada 2 horas para a síntese proteica – 
alerta Cristiane. 
Além de trazerem malefícios à saúde 
como sobrecarga renal e hepática, doses 
de suplementos de proteína superiores 
ao necessário podem engordar. 
- Como não estocamos excesso de 
proteína na forma de músculos, o 
excesso de proteína é transformado em 
gordura, que é estocada no tecido 
adiposo – explica a nutricionista. 
ÁGUA X LEITE 
- O suplemento proteico deve ser 
tomado com água e dependendo do 
objetivo pode ser adicionado ou não 
carboidratos como frutas ou malto 
dextrina. 
 
O leite torna mais lenta a absorção do 
suplemento. E, seguindo esta lógica, não 
valeria a pena comprar suplementos de 
absorção rápida, que geralmente são 
mais caros, se a intenção é misturar com 
leite.Pó, barra ou líquido? 
A forma mais comum entre os 
suplementos de proteína é o pó, mas 
existe também produtos 
em barra e líquido. A forma como você 
vai consumir não interfere 
na funcionalidade, mas é preciso prestar 
atenção nos rótulos. Mesmo produtos da 
mesma linha podem contem quantidades 
e tipos diferenciados de suplementos em 
cada produto. Uma prática muito comum 
no caso das barras, por exemplo, é 
misturar mais de um tipo de suplemento 
de proteína.