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1 2 Sumário - Musculação: vamos descomplicar? Introdução Por que eu resolvi escrever esse guia? Módulo 1 Legenda Módulo 2 O que é? Módulo 3 Princípios que regem o treinamento Módulo 4 Variáveis da intensidade Módulo 5 Volume x Intensidade Módulo 6 “No Pain, No Gain”... será? Módulo 7 Tipos de Estímulos Módulo 8 Tipos de Métodos Módulo 9 Musculação e Emagrecimento 3 A ideia é aproximar as pessoas do que a ciência diz sobre o assunto, deixando-as mais críticas e menos passíveis a enganações. Vejo, principalmente nas redes so- ciais, muitos conceitos bacanas sendo deturpados, métodos interessantes sendo mal executados e isso gera uma grande dúvida na população: “Quem está certo?” Eu não quero, em hipótese alguma, te empurrar uma verdade goela abaixo, quero te dar razões para dizer: “Já sei em quem está certo e porque ele está”. Outro motivo é que isso facilitará o entendimento de como eu penso para elabo- rar os treinos em minhas consultorias. Quem é meu cliente já sabe que em cada método eu descrevo de onde a ideia surgiu, e que não foi dos meus sonhos, foi de muita leitura científica. A ideia é passar segurança para quem ler através da amostragem do que a litera- tura tem dito sobre treinamento de musculação! Espero que gostem deste pequeno resumo que traz detalhes importantes para o mundo da musculação e que, com certeza, irão te ajudar na rotina de treinos. Beijo pra quem for de beijo! Introdução 4 Módulo 1 Significado de algumas nomenclaturas MMSS – Membros Superiores; MMII – Membros Inferiores; Intensidade – Dificuldade momentânea de realizar uma atividade; Volume – Quantidade de tempo dispendido realizando a atividade; Fase Concêntrica de Contração – Quando o movimento exige força contra o peso; Fase Excêntrica de Contração – Quando o movimento exige força a favor do peso; Falha Mecânica/Concêntrica – Impossibilidade de, com técnica perfeita, dar con- tinuidade ao movimento. Módulo 2 O que é? Antes de determinarmos o conceito propriamente dito de hipertrofia, vamos falar de músculos? Nós temos alguns tipos de músculos em nosso corpo, basicamente divididos em 3 tipos, são eles: - Músculo Liso. “As células musculares lisas não apresentam estriação transver- sal, característica das células musculares esqueléticas e cardíacas. A razão disso é que os filamentos de actina e miosina não se encontram alinhados ao longo do comprimento da célula. Acredita-se que eles estejam arranjados em espiral den- tro da fibra muscular lisa.” Ele tem uma contração involuntária e lenta e é encon- trado nas paredes de órgãos ocos, como bexiga e útero; - Músculo Estriado Esquelético. “O tecido muscular estriado esquelético constitui a maior parte da musculatura do corpo dos vertebrados, formando o que se chama popularmente de carne. Essa musculatura recobre totalmente o esqueleto e está presa aos ossos, daí ser chamada de esquelética. Esse tipo de tecido apresenta contração voluntária (que depende da vontade do indivíduo).” 5 - Músculo Cardíaco. “Apresenta miócitos estriados com um ou dois núcleos cen- trais. Esse tecido ocorre apenas no coração e apresenta contração independente da vontade do indivíduo (contração involuntária). No músculo cardíaco, essa con- tração é vigorosa e rítmica.” Bem, essa parte foi apenas informacional, iremos nos ater somente ao tecido muscular esquelético porque é ele que você quer deixar grande, no caso do bíceps, e na nuca, no caso da bunda, não é mesmo? Pois bem, a hipertrofia muscular é o “aumento do volume das fibras musculares do músculo estriado esquelético”, ou seja, é ele, de fato, aumentar de tamanho; Então agora já sabemos qual a ideia de TODO treino de musculação: Gerar hiper- trofia. Aí agora azamiga vão estar lendo e pensando “Oxe, Guto. Eu quero hipertrofia, não. Só quero ser sequinha, com músculos firmes.” Aí, em verdade eu vos digo: “Isso é hipertrofia, jovem gafanhota!” Meninas, não se assustem, falarei disso num capítulo mais para frente. Aguardem, confiem e continuem lendo... Aaahhh..., também devem ter um chatos de galocha pensando: “A musculação in- duz a muito mais benefícios do que somente gerar hipertrofia...” Verdade. Mas eu não disse que não, apenas falei que TODO treino de musculação tem por objetivo gerar hipertrofia, isso não quer dizer que não possa ter outros objetivos em comum. Super Galamba dando aula de interpretação e antecipando possíveis chateações. Nome disso? Proatividade! Continuemos... 6 Módulo 3 Variáveis da Intensidade 1) Amplitude: Tão deixada de lado e menosprezada... Tida como vilã, quando, na verdade, só nos traz benefícios! Bem, nada melhor que começarmos contextualizando-a, né? Amplitude de movimento corresponde ao deslocamento de uma resistência (peso) de um ponto A a um ponto B! Quanto maior ela for, maiores as alterações mecânicas e maior a segurança no movimento. “Maior a segurança, Guto? Como assim? Posso agachar mais que 90 graus?” Só não pode, como deve! A maioria dos movimentos têm a amplitude interrompida em ângulos próximos aos 90 graus, já perceberam? Já perceberam também que essa angulação é onde ocorre o ponto de maior desvantagem mecânica de nossas articulações? Desvantagem mecânica é quando os vetores de força e resistência praticamente se anulam, ou seja, é o ponto mais difícil do movimento, é onde você falha, é onde nossos músculos, tendões e ligamentos estão mais vulneráveis à lesões! “Mas, Guto, eu não consigo agachar até lá embaixo, e agora?” 7 E agora que “lá embaixo” não é sua amplitude máxima! Temos de ter em mente que a sala de musculação foi feita para que nos prepare- mos pro dia a dia, onde jogamos o braço pra trás do carro na tentativa de pegar o notebook, nos abaixamos para pegar nosso sobrinho que está no chão, no meu caso, o Biel... Infelizmente vemos essa variável da intensidade sendo deixada de lado em prol da carga, como se ela fosse um fator menos importante... Em resumo: Quer mais resultados e maior segurança? Aumente a amplitude de seu movimento! Use as máximas amplitudes possíveis! Nem que pra isso você use o mesmo peso que sua esposa ou do professor de Zumba da academia... Isso não é vergonhoso! Você não é um estivador! Você não tem, e nem precisa, carregar grandes cargas, você tem que saber COMO carregar a carga! Se não for limitado, não se limite! Ajudou? #PS: Pessoas com limitações osteomioarticulares necessitam de uma avaliação mais meticulosa e não devem levar esse texto para si. 2) Intervalo de Descanso: É o tempo que se leva entre o final de uma série e o início de outra. A ideia de usar tempos reduzidos, por exemplo, é conseguir aumentar a dificuldade momentânea do que se está fazendo (intensidade) sem ser necessário aumentar a carga; 7 8 3) Carga: A carga é vista, por 99,99% da população, como a única ou a mais importante variável da intensidade, quando, na verdade, é a menos importante de todas. Veja bem, eu não disse que pode usar qualquer carga, disse que, comparando-a com as outras variáveis, ela é menos importante, e sua manipulação deve ser a última a ser realizada, isso para que respeitemos o Princípio da Saúde, lembram dele? Logo, aumentar a carga e colocar em segundo plano a amplitude, por exemplo, não parece ser uma jogada inteligente. 4) Cadência: É o tempo que se leva para realizar UMA repetição. Uma forma mais didática de de- terminá-la é através de números, que representam segundos: 2020, 3010, 3030, 4020. Estas variações numéricas funcionam de acordo com método (bi-set, fadi- ga excêntrica...) e estímulos (Tensional ou Metabólico) usados. O primeiro número corresponde à fase excêntrica (a favor do peso) do movimen- to. Os zeros correspondem às fases de transição entre a fase excêntrica e con- cêntrica. O segundo número, diferente do zero, corresponde à fase concêntrica (contra o peso). Então se eu determinar que você irá agachar numa velocidade de 5010, quer dizer que para realizar 1 repetição, você levará 6s, sendo 5s para fase excêntrica(descida) e 1s para concêntrica (subida). “E se fosse no supino, com cadência 4020?” Seriam 4s para descer a barra (excêntrica), chegando na máx- ima amplitude (varia de pessoa para pessoa), já começa a subida (concêntrica), que durará 2s. “E numa puxada, Guto?” Uma puxada com cadência de 6090, teria 6 segundos de fase excêntrica (subida da barra) e 9s para descida da barra (concêntrica). “Mas Guto, eu ia passar 15s para fazer UMA única repetição?” Sim. É o método do Super Slow (Super Lento). 9 É um dos métodos mais intensos, educativos e excludente de lesões. Mas a expli- cação dele é para outro momento! Uma dica para conseguir respeitar o tempo de contração de forma correta é contar na casa dos milhares. Mil e um, mil e dois... Aí sim, você terá os segundos corretos! Porque tem gente que conta 1,2,3,10.... Né? E aí, Tchurma. Entenderam melhor o que é cadência? Módulo 4 Princípios que regem a prescrição - Princípios que regem a prescrição Antes de adentrar aos princípios, vamos deixar claro o conceito de musculação? Bem, por mais incrível que isso possa te parecer, musculação consiste em todo exercício protocolado, isso é, quantificado e qualificado, que possui um planeja- mento e atua contra uma resistência. Ficou parecendo coisa de milícia colombi- ana contra o governo, né? Hahahah... Deve ser porque tô vendo Narcos... Enfim... Hidroginástica – Musculação dentro d’água; Calistenia – Musculação outdoor que usa a resistência do próprio corpo; Crossfit – Não. Você não... (Mais na frente explico, morram curiosos). Agora vamos aos princípios: “Para Tubino, os cinco princípios do Treinamento Esportivo são: O Princípio da In- dividualidade Biológica, O Princípio da Adaptação, O Princípio da Sobrecarga, O Princípio da Continuidade, O Princípio da Interdependência Volume-Intensidade (TUBINO, 1984). Segundo Tubino: “Antes de passar ao estudo de cada princípio, é importante enfatizar que os 5 princípios se inter-relacionam em todas as suas aplicações.” (ibidem, 1984, p. 99). Estélio Dantas, atualizando o elenco dos cinco princípios preconizados por Tubino, incluiu mais um: O Princípio da Especificidade (DANTAS, 1995), que veremos após a abordagem dos cinco primeiros. 10 Após estes seis primeiros princípios, veremos mais dois, levantados por Marcelo Gomes da Costa: O Princípio da Variabilidade e O Princípio da Saúde, totalizando oito princípios. Ao final, trataremos da inter-relação entre os Princípios.” 1. O Princípio da Individualidade Biológica De acordo com Tubino, “chama-se individualidade biológica o fenômeno que expli- ca a variabilidade entre elementos da mesma espécie, o que faz que com que não existam pessoas iguais entre si.” (TUBINO, 1984, p. 100). “O genótipo é o responsável pelo potencial do atleta. Isso inclui fatores como composição corporal, biótipo, altura máxima esperada, força máxima possível e percentual de fibras musculares dos diferentes tipos, dentre outros. O fenóti- po é responsável pelo potencial ou pela evolução das capacidades envolvidas no genótipo. Neste se inclui tanto o desenvolvimento da capacidade de adaptação ao esforço e das habilidades esportivas como também a extensão da capacidade de aprendizagem do indivíduo.” (BENDA & GRECO, 2001, p. 34). Segundo Dantas: “O indivíduo deverá ser sempre considerado como a junção do genótipo e do fenótipo, dando origem ao somatório das especificidades que o car- acterizarão.” (DANTAS, 1995, p. 39); Segundo Guto Galamba: A única coi- sa que todos nós temos em comum é que somos diferentes uns dos outros. Nós somos a média do nosso genótipo (mistura do nosso pai com nossa mãe) e do nosso fenótipo (agente externos aos quais somos expostos durante a vida. Ex.: ambiente em que vivemos); Contudo, este conceito não pode ser usado como álibi para que testemos todo tipo de coisa. A ciência é quem tem esse papel. 11 Um estudo científico segue uma ordem: Observação - Teoria - Comprovação Primeiro se observa que tal coisa acontece em determinado ambiente e a partir disso cria-se uma teoria. Depois essa teoria será testada inúmeras vezes até que sua comprovação seja dada como verdadeira para o público testado. Ou seja, nem mesmo a ciência é perfeita ao dizer “Isso serve para tal tipo de pú- blico, dentro de tais condições...”, imagina tomar um suplemento só porque “deu certo” com algumas blogueiras? Não faz sentido, concorda? Então a individualidade biológica deve ser usada para testar nas pessoas treinos, dietas, suplementos que já foram testados em laboratório, mas que podem agir em proporções diferentes em cada ser, mas NUNCA para testar algo não testado ou que já foi comprovadamente ineficaz ao que se propõem! 2. O Princípio da Adaptação Podemos dizer que a adaptação é um dos princípios da natureza. Não fosse a ca- pacidade de adaptação, que se mostra de diferentes modos e intensidades, várias espécies de vida não teriam sobrevivido ou conseguido sobreviver por longos tem- pos e em diferentes ambientes. O próprio homem conseguiu prevalecer no plane- ta, como espécie, devido à sua capacidade de adaptação. De acordo com Weineck, a adaptação é a lei mais universal e importante da vida. Adaptações biológicas apresentam-se como mudanças funcionais e estruturais em quase todos os sistemas. Sob “adaptações biológicas no esporte”, enten- dem-se as alterações dos órgãos e sistemas funcionais, que aparecem em decor- rência das atividades psicofísicas e esportivas (WEINECK, 1991): “Na biologia, compreende-se “adaptação” fundamentalmente como uma reorganização orgânica e funcional do organismo, frente a exigências internas e externas; adaptação é a reflexão orgânica, adoção interna de exigências. Ela ocorre regularmente e está dirigi- da à melhor realização das sobrecargas que induz. Ela representa a condição interna de uma capacidade melhorada de funcionamento e é existente em todos os níveis hierárquicos do corpo. Adaptação e capacidade de adaptação pertencem à evolução e são uma carac- terística importante da vida. Adaptações são reversíveis e precisam constantemente ser revalidadas (Israel 1983, 141).” (ibidem, 1991, p. 22). 12 Segundo Guto Galamba: A adaptação dentro do treinamento de musculação seria a alteração sistêmica (muscular, cerebral, vascular...) do nosso organismo frente às imposições que o treinamento induz. Por exemplo: É sabido que em pessoas que treinam musculação ocorre uma di- minuição da complacência ateriolar (nossos vasos ficam menos maleáveis), com isso pode haver um aumento da PA (Pressão Arterial). Um leigo, ao saber disso e não entender o princípio da adaptação, poderia pensar: “Musculação causa au- mento da PA, logo, musculação é perigoso para o coração”. Mas não é verdade. Essa adaptação ocorre de uma maneira, e por uma razão, que não afeta nosso sistema cardiovascular. É apenas uma adaptação fisiológica em resposta ao estímulo externo aplicado. 3. O Princípio da Sobrecarga De acordo com Dantas: “Imediatamente após a aplicação de uma carga de tra- balho há uma recuperação do organismo, visando restabelecer a homeostase**” (DANTAS, 1995, p. 43). ** “Definindo-se Homeostase, de acordo com CANNON, como o equilíbrio estável do organismo humano em relação ao meio ambiente, e sabendo-se que esta esta- bilidade modifica-se por qualquer alteração ambiental, isto é, para cada estímulo há uma resposta. Segundo Guto Galamba: Gente, é o que sempre falo sobre treinar muito. Treinar muito é treinar muito, treinar pouco é treinar pouco. Treinar na intensidade ide- al, no volume (quantidade) ideal, descansar o tempo necessário e saber quando reaplicar o estímulo é treinar certo. “O aproveitamento do fenômeno da assimilação compensatória ou supercompensação, que permite a aplicação progressiva do princípio da sobrecarga, pode, ainda, ser severamente comprometido por uma incorreta disposição do tempo de aplicação das cargas. O equilíbrio entre carga aplicada e tempo de recuperação é que ga- rantirá a existência da supercompensação de forma permanente.”(ibidem, 1995, p. 44). 13 E, para saber prescrever o Treino Certo, a pessoa tem que saber, pelo menos, todo esse manual básico que estou escrevendo. E não é porque eu estou dizendo, é porque é o que a ciência diz e nós já sabemos, por mais que ela não seja perfeita e exata, é quem nos dá mais segurança e possibilidades de reais resultados. 4. O Princípio da Continuidade Este princípio está intimamente ligado ao da adaptação, pois a continuidade ao longo do tempo é primordial para o organismo, progressivamente, se adaptar. Compartilho com Tubino, a idéia de que a condição atlética só pode ser consegui- da após alguns anos seguidos de treinamento e, existe uma influência bastante significativa das preparações anteriores em qualquer esquema de treinamento em andamento. Para Tubino (1984), estas duas premissas explicam o chamado Princípio da Continuidade. Segundo Guto Galamba: A intenção deste princípio é manter o praticante motivado através da aplicação de estratégias que, por meio de análise individual, esse prat- icante sinta vontade de ir treinar. Quando eu pergunto, no meu cadastro de consultoria, o que a pessoa gosta e o que ela não gosta de fazer, não é com a intenção de fazer o que ela quer. Até porque minha consultoria não é uma padaria, onde você paga e leva o que quer, mas é uma forma de eu entender melhor quem está do outro lado da tela, que muitas vezes está do outro lado do mundo, e juntando isso com todas as outras informações que solicito, conseguir e gerir uma planificação instigante que permi- ta que os resultados sejam obtidos. “Pode-se acrescentar que este princípio compreenderá sempre no treinamento em curso uma sistematização de trabalho que não permita uma quebra de continuidade, isto é, que o mesmo (sic) apresente uma intervenção compacta de todas as variáveis interatu- antes. Em outras palavras, considerando um tempo maior, o princípio da continuidade é aquela diretriz que não permite interrupções du- rante esse período.” (ibidem, 1984, p. 110). 14 5. O Princípio da Interdependência Volume-Intensidade Este princípio está intimamente ligado ao da sobrecarga, pois o aumento das car- gas de trabalho é um dos fatores que melhora a performance. Este aumento ocor- rerá por conta do volume e devido à intensidade. Para Tubino (1984), pode-se afirmar que os êxitos de atletas de alto rendimen- to, independente da especialização esportiva, estão referenciados a uma grande quantidade (volume) e uma alta qualificação (intensidade) no trabalho, sendo que estas duas variáveis (volume e intensidade) deverão sempre estar adequadas às fases de treinamento, seguindo uma orientação de interdependência entre si. Ain- da segundo Tubino: “Na maioria das vezes, o aumento dos estímulos de uma des- sas duas variáveis é acompanhado da diminuição da abordagem em treinamento da outra” (ibidem, 1984, 110). Segundo Guto Galamba: A ideia é basicamente dizer que a relação entre o vol- ume (quantidade) e a intensidade (dificuldade) é inversamente proporcional. Ou seja, quando, dentro de um microciclo de treinamento, você for usar uma quan- tidade maior de estímulos, a dificuldade que cada um dos estímulos irá impor ao seu organismo deve ser diminuída, caso contrário os riscos lesivos e chances de overtraining (excesso de treinamento) aumentam. E nós já vimos que treinar em excesso e treinar certo não são a mesma coisa, lembram? 6. O Princípio da Especificidade De acordo com Dantas (1995), a partir do conceito de treinamento total, quando todo o trabalho de preparação passou a ser feito de forma sistêmica, integra- da e voltada para objetivos claramente enunciados, a orientação do treinamento por meio de métodos de trabalho veio, paulatinamente, perdendo a razão de ser. Hoje em dia, nos grandes centros desportivos, esta forma de orientação do trein- amento foi totalmente abandonada em proveito da designação da forma de tra- balho pela qualidade física que se pretende atingir. Associando-se este conceito à preocupação em adequar o treinamento do segmento corporal ao do sistema energético e ao gesto esportivo, utilizados na performance, ter-se-á o surgimento de um sexto princípio esportivo: o princípio da especificidade, que vem se somar aos já existentes. 15 Podemos dizer que este princípio sempre esteve intrínseco em todo o treinamento esportivo, desde o mais rústico nas práticas utilitárias, mas tê-lo como princípio norteador e como um dos parâmetros que devem ser levados em consideração é essencial ao estudo e planejamento crítico e consciente nos treinamentos con- temporâneos. Segundo Guto Galamba: Esse princípio, em suma, diz que todo método e estímulo escolhido deve responder a três perguntas e que suas respostas devem ter coesão e coerência entre si: Por quê? Para quê? Para quem? Se as três respostas estiverem em ordem, o treinamento surtirá o efeito esperado. O problema é que a maior parte das prescrições hoje é sem pé e nem cabeça, e baseada no “Eu fiz assim e funcionou comigo...”. Também já vimos que o “comigo deu certo” não faz sentido. 7. O Princípio da Variabilidade Também denominado de Princípio da Generalidade, encontra-se fundamentado na idéia do Treinamento Total, ou seja, no desenvolvimento global, o mais comple- to possível, do indivíduo. Para isso, deve-se utilizar das mais variadas formas de treinamento (GOMES da COSTA, 1996). Segundo Marcelo Gomes da Costa: Segundo Guto Galamba: Esse princípio traduz com clareza porque a prática de Crossfit não pode ser considerada um método de treinamento. “O princípio da especificidade é aquele que impõe, como ponto es- sencial, que o treinamento deve ser montado sobre os requisitos es- pecíficos da performance desportiva, em termos de qualidade física interveniente, sistema energético preponderante, segmento corporal e coordenações psicomotoras utilizados” (ibidem, 1995, p. 50). “Quanto maior for a diversificação desses estímulos – é óbvio que es- tes devem estar em conformidade com todos os conceitos de segu- rança e eficiência que regem a atividade –, maiores serão as possi- bilidades de se atingir uma melhor performance.” (ibidem, 1996, p. 357). 16 Percebem como ele confronta tudo o que a ciência diz que deve ser levado em consideração para uma prescrição. Se você for olhar o guideline oficial do Cross- fit, verá que um dos pilares em que ele se suporta é o da “Variabilidade”, contudo, eles confundiram variabilidade com aleatoriedade. Variar estímulos é uma coisa, cada dia fazer algo diferente e decidido na hora, é outra. A variação é fundamental, inclusive para que o princípio da Continuidade, falamos acima, consiga ter 100% de êxito. 8. O Princípio da Saúde Segundo Gomes da Costa (1996), esse princípio encontra-se diretamente ligado ao próprio objetivo maior de uma atividade física utilitária que vise a saúde do in- divíduo. Segundo Guto Galamba: NADA valerá a pena ser executado se a saúde do prati- cante for colocada em risco. Ponto final. Um exemplo clássico disso é a ideia de fazer abdominal dependurado de ponta cabeça, preso apenas pelas pernas. Não faz sentido porque o custo é, imensuravelmente, superior ao benefício. 9. A inter-relação dos Princípios De acordo com Gomes da Costa (1996), se faz lógico e transparente que essas leis não existem apenas por existir. Cada princípio, considerado individualmente, possui seu valor e função próprios, entretanto, a integração entre esses princípios adquire inestimável importância. “Aqui acontece aquela “historinha” de que o todo é sempre maior do que a soma de suas partes.” (ibidem, 1996, p. 358). Assim, cada Princípio assume uma importância maior, um papel mais destacado, quando as- sociado aos outros princípios, segundo este autor, que ainda comenta: “Apesar dessa importante correlação, os Princípios da Adaptação, da Sobrecarga, da Continuidade e da Interdependência Volume-In- tensidade é que vão não só dar corpo como orientar toda a aplicação prática do treinamento, ou seja, são os verdadeiros responsáveispela “arrumação” de todo o processo de treinamento, traduzida na forma dos micro, meso e macro-ciclos de trabalho.” (ibidem, 1996, p. 358). 17 Segundo Guto Galamba: Tudo isso que foi dito até agora tem que ser levado em consideração para que um único microciclo de treinamento seja feito e, quando esse micro é feito, o treinador tem que saber qual a ideia do macrociclo, para que decida quais estímulos, métodos, volumes e intensidade aplicará em cada um de- les. Saber que o agachamento é um ótimo exercício para os MMII, você sabe. Outra coisa é ter “as manha” e saber quando, quanto e como vai agachar para obter o máximo de resultados ao mesmo tempo que não põe sua saúde em jogo. Módulo 5 Relação Volume X Intensidade Como já falei algumas, várias vezes, para vocês, é nesse ponto que a maioria das prescrições pecam. Treinar muito é treinar muito. Treinar pouco é treinar pouco. Treinar certo é que é treinar certo e, para saber qual o certo daquela pessoa, naquele momento, tudo que é dito neste guia, tem que estar muito ávido na mente de quem fará a prescrição, caso contrário, veremos treinos curtos com intensidades erradas e que não darão o resultado esperado ou treinos longos com a intensidade errada que, além de não darem os resultados esperados, irão aumentar os riscos de lesão. A relação entre essas duas variáveis do treinamento é INVERSAMENTE PROPOR- CIONAL, isso tem que estar muito bem martelado em nossas cabeças. 18 Módulo 6 No Pain, No Gain? A dor, assim como a falha mecânica, é um mecanismo de defesa do nosso organ- ismo! Ela ocorre diante da possibilidade do aparecimento ou da lesão já instalada! Pra sentir dor tem que ter terminação nervosa, e estas respondem a estímulos mecânicos (corte, pancada, perfuração, abrasão, pressão), térmicos (queimadu- ras até segundo grau) e químicos (na inflamação, seja ela aguda ou crônica, ocorre a destruição de algumas células ou mesmo liberação de algumas substâncias que são capazes de estimular as terminações nervosas). Agora vamos falar de dois tipos de dor: 1) Durante o treino: Todo mundo aqui já fez séries com repetições elevadas, né? Tipo de 10 pra cima... E dói, né? Arde! Queima! Pois bem, isso se dá devido à oclusão vascular parcial que as contrações concêntricas induzem, dessa forma há diminuição do aporte sanguíneo, queda de PH e aumento da acidose. Contudo, essa dor é muito pontual e passageira, porque nosso corpo é protegido por um sistema de tamponamento (lembrar das aulas de química da oitava série) que mantém o PH dentro dos limites aceitáveis; O outro tipo é a: 2) Dor tardia: O treino resistido pode causar lesões no tecido muscular e, diante do aumento da permeabilidade localizada e aumento do fluxo sanguíneo para a região, tem início um processo inflamatório. Diversos fatores envolvidos no pro- cesso inflamatório, como as prostaglandinas, podem ativar receptores de dor (es- tímulo químico) e provocam o tão conhecido incômodo muscular que sentimos após uma sessão mais intensa de treino! #conclusão: Não é porque parou de sentir dor que a musculatura está totalmente recuperada, e um treino, pra ser bom, não tem que causar dor após sua realização! 19 Módulo 7 Tipos de estímulo Bem, didaticamente falando, temos dois tipos de estímulos aplicáveis numa peri- odização de musculação, são eles: 1- Metabólico: Caracterizado pelo uso de elevadas repetições (em média, acima de 10) e curto intervalo de descanso (até 80 segundos), pode usar a fase de con- tração concêntrica para potencializar a intensidade aplicada; Este estímulo possui dois fatores de indução à hipertrofia, são eles: - Alterações na Osmolaridade – Migração do fluxo de água de fora para dentro do meio celular; - Eventos Postranscricionais – Aceleração da velocidade de translação ribossômi- ca, aumentando assim a síntese proteica. 2- Tensional: Caracterizado pelo uso de repetições baixas (em média, abaixo de 6), elevados intervalos de descanso (2 minutos em média), usa a fase de con- tração excêntrica para potencializar a intensidade aplicada; Este estímulo possui dois fatores de indução à hipertrofia, são eles: - Mecanotransdução – Alteração de um tipo de energia em outro; - Microlesões – Microrrupturas nas fibras musculares. 20 Módulo 8 Tipos de Métodos Nós temos, comprovados cientificamente, inúmeros métodos que diferem entre si, basicamente, nas seguintes variáveis: 1- Intensidade 2- Volume 3- Cadência 4- Carga usada 5- Intervalo de descanso 6- Tempo total de execução Alguns deles podem ser usados tanto com estímulos metabólicos quanto com os tensionais, e alguns são exclusivos de um determinado tipo de estímulo; Dentre os métodos mais usados, temos: Bi-Set (2 estímulos) Drop-Set (2 estímulos) Super-Set (2 estímulos) Tri-Set (2 estímulos) Pausa e Descanso (2 estímulos) Oclusão vascular (Apenas metabólico) Repetições Forçadas (Apenas tensional) Vou dar três exemplos de treinos feitos para pessoas fictícias e com níveis de treinamento variando do sedentário, passando pelo intermediário e indo para o avançado. 21 22 Módulo 9 Musculação e Emagrecimento Apesar de já estarmos no século XXI, termos ido à Lua, o Playstation já ser o 4 e o Iphone 8 ser quase do preço de um carro popular usado, ainda existem pessoas que não acreditam que a musculação é um meio mais seguro e eficaz de trein- amento para indução ao emagrecimento, quando comparada com o aeróbio con- tínuo, que consiste naquela caminhada ou corrida em baixa intensidade. Antes de falarmos de musculação, vamos falar como o aeróbio defende sua teoria para indução ao emagrecimento? Pois bem, ele se baseia em 2 premissas: 1- Abordagem Metabólica: Consiste analisar a ordem de utilização dos substratos que geram energia para nosso corpo, são eles em ordem de facilidade de uso: Car- boidratos, Gordura e Proteína. Ou seja, é mais fácil quebrar estruturas de carboidrato do que de gordura e é mais fácil quebrar estruturas de gordura do que de proteínas. Desta forma, sabe-se que se o indivíduo se exercitar dentro de sua “Zona Alvo de Queima de Gordura”, a famosa FatMáx, irá usar prioritariamente gordura durante a execução do exercício. 2- Abordagem Matemática: O bom e velho “comer menos e gastar mais”. Essa premissa parte do pressuposto que deve haver um balanço energético negativo para que haja o emagrecimento, o que não é uma mentira, o problema que a ide- alização se limita à matemática, esquecendo que somos um organismo vivo e não linear. Ou seja, nosso corpo não responde de forma exata a estímulos, mesmo que esses estímulos sejam exatos. Krueger, em 2007, fez uma pesquisa para saber qual tipo de atividade era buscada por quem queria perder peso! 10 mil pessoas foram questionadas e o resultado foi: 1) 38,3% - Caminhada; 2) 12,5% - Ciclismo; 3) 11,6% - Corrida. 23 Bom, então fica a pergunta: “se as pessoas estão buscando emagrecer e sair do sedentarismo com essas atividades, porque estão aumentando de peso?” Porque ainda não entendem que há diferença entre comer uma maçã de 100 cal e um brigadeiro de 100 cal, e acham que se gastarem as calorias ingeridas estarão emagrecendo! Dito isto, vamos à musculação como melhor para auxílio ao emagrecimento? Com o passar do tempo, os pesquisadores perceberam que essas abordagens, apesar de verdadeiras em suas propostas, não conseguiam assegurar um emagre- cimento sustentável, e resolveram abordar o processo metabólico de emagreci- mento através de uma nova abordagem, a... … Abordagem Bioquímica: Ela consiste em analisar as alterações quantitativas e também as qualitativas que ocorrem no organismo a depender do estímulo apli- cado. E com isso perceberam que: Em 2014, Swift, através de uma meta-análise, com os artigos disponíveis que rel- acionavam aeróbio contínuo com emagrecimento - no total foram 11 artigos que englobavam um “N” superior a 300 - concluiu que: 1) Aeróbio sozinho causa modesto emagrecimento e, ainda assim, isso só ocorre em poucos trabalhos e altos volumes; 2)Para que se potencialize a perda de peso, deve-se introduzir controle alimentar com característica restritiva e, nesses casos, aeróbio + dieta proporciona as mes- mas perdas que apenas dieta. Em 1999, Brynner comparou musculação com aeróbio contínuo para analisar modificações na composição corporal, com os seguintes resultados. 1) Grupo do aeróbio teve perda de massa magra, em torno de 4kg, e com isso uma redução na TMB (200kcal)! Essa redução deixou o organismo dos indivíduos mais lentos, mais econômico, e mais suscetível ao acúmulo de gordura! 2) Em contrapartida, o grupo da musculação perdeu o dobro de gordura do grupo do aeróbio e não teve perda de massa magra, ela foi mantida! 24 Mas o legal desse estudo é que quem fez aeróbio treinou 4 vezes por semana du- rante 1h, e quem fez musculação treinou 3 vezes por semana por 40 minutos! Ou seja, treinou menos tempo, menos dias e teve mais resultados! Conclusão: Não basta apenas comer certo, tem que saber qual tipo de atividade irá fazer para, além de potencializar o emagrecimento, não permitir que ele seja atrapalhado! E, em 2014, Vissing & Schjerling disseram que o grupo do aeróbio induziu à re- dução da expressão do gene que regula o envelhecimento MAIS que no grupo con- trole, que era sedentário! Ou seja, a expressão de genes varia de acordo com o tipo de exercício e o treino aeróbio contínuo induz ao envelhecimento mais do que em quem é sedentário! Conclusão final: Fazer qualquer coisa não é melhor que fazer nada e não é falta de tempo, é falta de organização que você tem!
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