Guia Keto Iniciantes - Camila Kost

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ÍNDICE
O QUE É A DIETA KETO? ............................................................................................................ 5
A CIÊNCIA POR TRÁS DA DIETA ........................................................................................... 6
ENTÃO, A DIETA ME AJUDARÁ A PERDER PESO? .................................................. 7
OS BENEFÍCIOS DA DIETA ....................................................................................................... 8
COMO COMER E PLANEJAR SUAS REFEIÇÕES ........................................................ 9
RESUMO DOS ALIMENTOS PERMITIDOS .................................................................... 10
AS BEBIDAS RECOMENDADAS ............................................................................................ 11
ENTRANDO EM CETOSE, O QUE É? COMO EU SEI? ............................................. 12
A GRIPE KETO E COMO MINIMIZÁ-LA ............................................................................ 13
PERGUNTAS FREQUENTES .................................................................................................... 14
PROGRAMA DE 21 DIAS ............................................................................................................ 17
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O QUE É A DIETA KETO?
A dieta keto, também conhecida como dieta 
cetogênica, consiste em minimizar a ingestão de 
carboidratos para que seu corpo comece a queimar 
gordura em vez de açúcar.
Esse estado do corpo é chamado cetose, e para isso é 
necessário começar a ter controle dos macronutrientes 
dos alimentos que você come. Macros fornecem energia 
na forma de calorias e são os três principais 
componentes dos alimentos: carboidratos, gorduras e 
proteínas.
Embora o corpo de cada pessoa seja ligeiramente 
diferente, os macros que você deve seguir em uma dieta 
keto são: 60 a 75% de suas calorias diárias de gorduras, 
especialmente gorduras insaturadas, 15 a 30% de 
proteínas e 5 a 10% de carboidratos.
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A CIÊNCIA POR TRÁS DA DIETA
Em uma dieta normal, rica em carboidratos, seu corpo 
usa a glicose como principal fonte de energia. A glicose 
é fácil de processar e o corpo logra fazê-lo pela geração 
de insulina.
Como a glicose é usada como energia primária, as 
gorduras como fonte de energia não são necessárias e, 
portanto, são armazenadas no corpo.
Quando a ingestão de carboidratos é reduzida, nosso 
corpo é forçado a passar por uma mudança metabólica 
e entrar em cetose. Naquela época, o corpo começa a 
produzir cetonas, que ele usa como fonte de energia, 
em vez dos carboidratos ausentes.
Em uma dieta low carb, cetonas em vez de glicose são 
usadas como a principal fonte de energia, o que 
significa que todo o seu corpo trabalha quase 
exclusivamente com gordura.
Os níveis de insulina e açúcar no sangue são reduzidos e 
a queima de gordura aumenta drasticamente. Torna-se 
fácil acessar seus depósitos de gordura corporal para 
queimá-los.
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ENTÃO, A DIETA ME AJUDARÁ A 
PERDER PESO?
Claro que sim! E as razões são muitas.
Primeiro, durante a primeira semana de dieta, seu corpo 
começa a perder água, ou seja, você perde a conhecida 
“retenção de líquidos”. Isso se traduz em perder cerca de 
2 a 3 quilos de peso apenas no começo.
Além disso, quando você consome carboidratos, é fácil 
exagerar. Pense em quando você come uma pizza ou 
um sorvete! Em contraste, as pessoas que consomem 
gordura geralmente reduzem sua ingestão calórica 
diária para aproximadamente 1.500 calorias por dia, 
porque gorduras saudáveis e proteínas magras fazem 
você se sentir mais satisfeito e por um período mais 
longo de tempo.
Há também o fato de que mais energia é necessária 
para processar e queimar gordura e proteína do que 
carboidratos, então você está queimando um pouco 
mais de calorias do que antes.
Isso, além do fato de que a cetose estimula seu corpo a 
queimar gordura, significa que você pode acabar com 
uma perda de peso bastante dramática.
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OS BENEFÍCIOS DA DIETA
A perda de peso não é o único benefício da dieta. A 
dieta low carb oferece inumeráveis benefícios, indo de 
maior energia a aplicações médicas terapêuticas. Aqui 
estão alguns dos benefícios mais conhecidos desta 
dieta:
⬚ Perda de peso
⬚ Aumento dos níveis de energia
⬚ Redução de problemas no estômago
⬚ Maior concentração e clareza mental
⬚ Controle de açúcar no sangue
⬚ Controle de apetite e diminuição dos desejos
⬚ Redução da enxaqueca
Historicamente, a dieta cetogênica foi usada para 
diminuir as crises epilépticas em crianças. Na última 
década, vários trabalhos científicos sugerem que dieta 
também serve como um tratamento alternativo para a 
diabetes, doença de Parkinson e de Alzheimer, a 
redução do risco de câncer e aumento da longevidade.
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COMO COMER E
PLANEJAR SUAS REFEIÇÕES
Como dissemos anteriormente, a dieta é baseada no 
controle das macros dos alimentos que você come. A 
dieta low carb é baseada em alimentos reais, 
sustentáveis e de alta qualidade, com baixo teor de 
açúcar.
Um prato típico de baixo carboidrato deve conter
⬚ 50% vegetais e saladas
⬚ 40% de proteína animal
⬚ 10% de óleos e gorduras
Para aprender a criar seus próprios pratos, você pode 
seguir uma fórmula simples na Guia da Cozinha Keto.
É importante escolher o tipo certo de gordura para 
apoiar suas refeições low carb. Evite todos os óleos 
vegetais e de sementes processados e refinados. 
Substitua canola, milho, soja, girassol e margarina por 
gorduras e óleos saudáveis, como óleo de coco, óleo de 
abacate, ghee ou azeite.
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RESUMO DOS ALIMENTOS 
PERMITIDOS
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CARNE, PEIXE E OVOS
⬚ Bifes (vaca, porco, 
cordeiro, vitela, etc.)
⬚ Órgãos (coração, fígado, 
língua, intestino, etc.)
⬚ Aves (galinha, codorna, 
peru, ovos, etc.)
⬚ Peixe e marisco (salmão, 
atum, cavala, camarão, 
lula, etc.)
⬚ Processado (bacon, 
presunto, casca de porco, 
salsichas, etc.)
VEGETAL
⬚ Folhas verdes (espinafre, 
rúcula, alface, couve, 
escarola, etc.)
⬚ Crucíferas (brócolis, 
couve-flor, repolho 
vermelho, branco ou 
verde, 
couves-de-bruxelas)
⬚ Outros (tomate, abacate, 
abobrinha, aspargo, 
cogumelo, pimentão, 
cebola, alho-poró, pepino, 
limão, alcachofra)
MOLHOS, ÓLEOS E LÁCTEOS
⬚ Óleos (coco, oliva, 
abacate, etc.)
⬚ Molhos (maionese, aioli, 
guacamole, tabasco, soja)
⬚ Manteiga e ghee
⬚ Queijos (gouda, 
muzzarela, parmesão, de 
cabra, brie, azul, etc.)
⬚ Creme integral (> 40% de 
gordura)
⬚ Requeijão , creme cheese 
e creme de ricota
FRUTAS SECAS E BAGAS
⬚ Bagas (morangos, 
mirtilos, framboesas, 
amoras)
⬚ Nozes (amêndoas, 
castanhas do pará, 
macadâmias, amendoins, 
nozes, pecans)
⬚ Sementes (semente de 
linhaça, chia, abóbora, 
cânhamo)
AS BEBIDAS RECOMENDADAS
As bebidas 100% permitidas durante a dieta são água, 
café, chá ou infusões. Bebidas dietéticas sem açúcar 
também podem ser consumidas ocasionalmente.
Algumas bebidas alcoólicas com baixo teor de 
carboidratos também são permitidas, mas tenha 
cuidado. Primeiro de tudo, nem todas as bebidas 
alcoólicas são low-carb, e por outro lado, baixa tolerância 
ao álcool foi relatada quando o corpo está em cetose. 
Além disso, o álcool acrescenta as "calorias vazias" que 
não fornecem qualquer valor nutricional.
Dito isto, as melhores bebidas espirituosas são whisky, 
vodka, tequila, conhaque e vermouth já que têm 0 g de 
carboidratos, ou vinho espumante ou tinto já que 
possuem entre 1 e 3 g de carboidrato por taça.
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ENTRANDO EM CETOSE, O QUE É? 
COMO EU SEI?
Como explicado no inicio, o principal objetivo da dieta 
cetogênica é mantê-lo em um estado constante de cetose 
nutricional.
O corpo leva entre 2 e 7 dias para entrar na cetose. O tempo 
varia de acordo com o tipo de corpo, níveis de atividade e quão 
restritiva é sua dieta.
Se você está apenas começando a dieta, isso significa comer 
menos de 25 gramas de carboidratos por dia. Outras formas de 
acelerar o processo é fazendo atividade física, bebendo muita 
água e fazendo jejum intermitente.
Durante os primeiros dias de cetose,o corpo deve se adaptar à 
queima de gordura e a pessoa se sente fatal. Esta condição é 
comumente conhecida como "gripe keto" e geralmente dura 
menos de uma semana. O bom? Você notará muito facilmente 
se está ou não em cetose. O mau? Os sintomas podem ser 
bastante intensos.
Uma vez que você está em cetose o tempo suficiente (pelo 
menos 3 semanas), seu corpo acaba adaptando-se à dieta. A 
partir deste momento, você se sentirá melhor do que nunca, 
aumentará sua resistência muscular e também seus níveis de 
energia. Além disso, após a adaptação, você será capaz de 
comer até 50 gramas de carboidratos por dia para manter a 
cetose.
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A GRIPE KETO
E COMO MINIMIZÁ-LA
Você já começou a dieta keto e se sente péssimo? Bem 
vindo então a gripe keto! Esta gripe não é real ou 
contagiosa e a causa é a perda de água no corpo, o que 
resulta na falta de eletrólitos, especialmente de sódio.
Seus sintomas podem ser: sensação de gripe, 
constipação, cãibras nas pernas, boca seca, aumento da 
urina, hálito ácido, náuseas, dificuldade para pensar, 
mau humor, entre outros. Felizmente, a maioria desses 
sintomas desaparecem dentro de alguns dias após o 
início da dieta.
A principal solução é aumentar o consumo de água e sal 
durante a primeira semana de dieta. Isto é conseguido 
bebendo caldo, consumindo alimentos com muito sal 
ou adicionando um pouco mais de sal às suas refeições. 
Além disso, você pode aumentar o consumo de 
alimentos com fibras para evitar a constipação.
Alguns sintomas duram um pouco mais que outros, 
mas paciência! Já na segunda semana você se sentirá 
como novo.
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PERGUNTAS FREQUENTES
O que são os macronutrientes ou macros?
Macronutrientes fornecem energia na forma de calorias e são os três 
principais componentes dos alimentos: carboidratos, gorduras e 
proteínas. A composição de cada alimento pode ser dividida nesses três 
macros e suas quantidades são geralmente expressas em gramas.
Macronutrientes são responsáveis pela contagem de calorias em seus 
alimentos. Um grama de carboidratos fornece 4 calorias, um grama de 
proteína também fornece 4 calorias e um grama de gordura fornece 9 
calorias.
Em uma dieta low carb é importante prestar atenção ao tipo de 
carboidrato contido nos alimentos. A maioria dos carboidratos deve vir 
de alimentos ricos em fibras e pobres em açúcar e amido. A partir daí, 
definem-se os carboidratos netos, que representam o conteúdo total de 
carboidratos dos alimentos menos o teor de fibras.
Como controlar os macronutrientes que consumo?
Felizmente, o plano de 21 dias ou o plano de refeições Keto Económico 
permitirá que você siga a dieta sem controlar as macros da sua comida.
No entanto, quando você inicia a dieta, é aconselhável controlá-la, para 
conhecer um pouco melhor as informações nutricionais de seus 
alimentos favoritos. Existem vários aplicativos de telefone celular que 
servirão a esse propósito. Os mais conhecidos são o Myfitnesspal e o 
Lifesum.
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PERGUNTAS FREQUENTES
Preciso me exercitar enquanto faço dieta?
Se você só quer perder peso, o exercício não é um requisito. No entanto, 
existem muitas outras boas razões para se exercitar. A atividade física 
pode fazer você se sentir mais feliz, é bom para seus músculos e ossos, 
pode aumentar seus níveis de energia, pode reduzir o risco de doenças 
crônicas, pode ajudar a saúde do cérebro e da memória e irá ajudá-lo 
mantenha-se ativo e móvel.
O que não é recomendado é fazer exercícios de alta intensidade ao 
iniciar a dieta. Isso ocorre porque o corpo muda para usar o glicogênio 
como combustível, independentemente da ingestão de 
macronutrientes. Portanto, o desempenho do exercício de maior 
intensidade pode ser comprometido. Em contraste, o exercício de 
intensidade moderada é ideal para otimizar ou a queima de gordura.
As crianças podem seguir uma dieta low carb?
Os alimentos naturais são muito importantes para a saúde e o 
desenvolvimento das crianças. Todas as crianças se beneficiam da 
redução do consumo de açúcar e carboidratos, especialmente de 
alimentos processados e besteiras.
Quando as crianças comem de forma nutritiva e low carb, elas evitam a 
montanha-russa de altos e baixos do açúcar no sangue, quedas de 
energia e todos os elementos inflamatórios da nossa dieta moderna. As 
crianças não precisam do volume de carboidratos que consomem. 
Muitos pais não estão cientes da quantidade de açúcar escondida nos 
alimentos: 77% dos alimentos processados têm adição de açúcar açúcar.
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PERGUNTAS FREQUENTES
É possível desenvolver deficiências nutricionais em 
uma dieta cetogênica?
Provavelmente o oposto. Os alimentos consumidos em dietas low carb 
são altamente nutritivos, como ovos ou vegetais. Além disso, é provável 
que você aumente significativamente a quantidade de vitaminas e 
minerais que obtém de sua dieta, mudando de uma dieta ocidental 
padrão para uma dieta pobre em carboidratos, baseada em alimentos 
autênticos.
O que é o jejum intermitente?
Vamos começar entendendo o que significa fazer jejum. O jejum é o 
oposto da alimentação, ou seja, é adiar voluntariamente a ingestão de 
alimentos. Você tem acesso fácil à comida, mas decide não comer. O 
jejum pode ser de qualquer duração, de algumas horas a dias ou - com 
supervisão médica - até semanas.
Portanto, o corpo só pode estar em dois estados: no estado de absorção 
(alta insulina, quando comemos) e em jejum (baixa insulina). Ou 
estamos armazenando energia ou estamos queimando. É uma coisa ou 
outra. Se houver um equilíbrio entre comer e jejuar, não há ganho de 
peso líquido.
O método mais popular de jejum intermitente é o chamado 16:8. Esta 
forma de fazer jejum consiste em pular o café da manhã todas as 
manhãs e adiar a primeira refeição do dia para o almoço. Basicamente, 
você pula o café da manhã e depois almoça e janta normalmente em 
uma janela de oito horas. 
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