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TornozelosTornozelos
 O tornozelo de quem é sedentário tem uma tendência 
à rigidez, o que é evidente na limitação de movimentos. 
Atletas, ao contrário, podem sobrecarregar os tornozelos de 
modo à gerar lesões crônicas. Para ajudá-lo, a DoFit 
apresenta alguns conceitos e exercícios para a mobilidade e 
estabilidade dos tornozelos. 
Por Leonardo Albino - Personal Trainer
Treinando os
Flexão plantar do tornozelo
Flexão plantar do tornozelo pode ser descrita 
como um movimento que aumenta 
aproximadamente 90 graus entre a tíbia e 
parte da frente do corpo. A amplitude de 
flexão plantar do movimento é entre 0 - 50 
graus. 
*Amplitude articular: 0°-45° (Marques,2003; Palmer & Epler,2000) e 
0°-50° (Magee, 2002).
Dorsiflexão da Articulação 
do Tornozelo
Dorsiflexão ou flexão dorsal é um movimento 
onde os dedos do pé são movidos em direção 
à perna. Isto reduz o ângulo entre o dorso do 
pé e a perna. 
*Amplitude articular: 0°-20° (Marques, 2003; Magee, 2002 e Palmer & 
Epler, 2000).
 
Tornozelos
Dorsiflexão
Flexão plantar
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Na posição semi-ajoelhado com as mãos na parede. O pé da frente, que é o 
que está sendo testado, deve estar posicionado a uma distância da parede 
próximo de 12 cm.
A partir desta posição, o sujeito se inclina mantendo o calcanhar no solo. 
Então você pode medir a distância da joelho, mais precisamente da patela, 
até a parede no momento que o calcanhar começa a sair do chão. Caso a 
pessoa consiga tocar o joelho na parede a partir desta distância, ela tem 
uma mobilidade muita boa. 
Dica: Marque a distância da patela para a parede, aplique exercícios de mobilidade de 
tornozelo e alongamento e após 2 meses reavalie.
Muitos atletas em um momento ou outro de suas carreiras 
sofrem de dor na flexão plantar. A causa dessa dor é chamada
fasceíte plantar, uma lesão crônica causada devido à flexão 
plantar repetitiva. 
Esta dor também pode ser causada devido ao ganho de peso 
excessivo ou uma mudança brusca na rotina de exercícios.
O que é fasceíte plantar ?
Fascia plantar
calcaneus
Fasceíte plantar
Avalie a Mobilidade do Tornozelo
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Exercícios para Melhorar a Dorsiflexão
Os 3 passos para maximizar os ganhos de amplitude de movimento no tornozelo:
1. Autoliberação miofascial na panturrilha e fáscia plantar.
2. Alongamento na panturrilha.
3. Exercícios de mobilidade de tornozelo.
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Eu prefiro esta ordem para soltar os tecidos moles 
e maximizar a flexibilidade antes de trabalhar
a mobilidade articular de maneira específica. 
Uma boa dica é que você terá maiores benefícios
desempenhando estas atividades descalços.
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Eu instruo as pessoas a rolarem para cima e para baixo o 
comprimento inteiro do músculo e do tendão por até 30 segundos. 
Se por acaso encontram um ponto doloroso ou um ponto gatilho 
(N.T: Trigger point) eu peço que fiquem naquele ponto por 8-10 
segundos.
O que é bom no uso do rolo é que se pode adicionar um 
movimento ativo do tornozelo durante o rolar, dorsifletindo 
ativamente o pé ou fazendo um movimento circular no tornozelo. 
Isto fornece uma boa liberação. 
Aqui a dica é a seguinte: otimize os ganhos de dorsiflexão, 
liberando fáscia plantar com uma bola de tênis. 
Dicas para a autoliberação Miofascial
Alongamento para a Mobilidade
do Tornozelo
 
Alongamento para mobilidade do tornozelo
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Fortalecimento tibial anterior
Exercícios para a Mobilidade do Tornozelo
Exercícios Básicos 
Tornozelo em pé 
Tornozelo com bastão multiplanar 
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Tornozelo em pé com dorsiflexão
 
Pêndulo com bastão
Exercícios para a Mobilidade do Tornozelo
Alongamento da panturrilha e fortalecimento tibial anterior
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Exercícios para a Mobilidade do Tornozelo
Asterisco
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Conclusão 
Uma baixa mobilidade de tornozelo irá afetar diretamente a qualidade do movimento. 
Ter uma amplitude adequada melhora os padrões de movimento, evitando lesões 
e aumentando a performance. O agachamento, a marcha, saltos - entre outros - estão ligados 
diretamente com um bom funcionamento do tornozelo.
Acompanhem nossa página, em breve estarmos com novos ebooks. Deixe seu comentário e sua 
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