Caderno Didático Educação Física 8 ano final

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Produzido por: Cristiano Rafael Pinno
Orientação: Fernando Jaime González
Diagramação e arte: Suzana Klein 
Edição: 2020
 
Caderno Didático de
 Educação Física
Escola: 
Nome: 
Ano: Turma: Ano: 
SUMÁRIO
 APRESENTANDO ................................................................03
INTRODUÇÃO.......................................................................04
Unidade Didática 1: 
 GINÁSTICA DE CONDICIONAMENTO FÍSICO..........06 
Exercícío Físico de Promoção da Saúde .................................06
O que acontece com o corpo logo depois da prática de 
Esportes ....................................................................................09
Unidade Didática 2: 
 CONTROLE DA INTENSIDADE DO TREINAMENTO.16
Frequência Cardíaca.................................................................16
Unidade Didática 3:
 ESPORTES DE REDE..........................................................24
Voleibol......................................................................................24
Sistemas de jogo........................................................................28
Unidade Didática 4: 
 DANÇA DE SALÃO...............................................................32 
Dnças Gaúchas.........................................................................33
Unidade Didática 5: 
 ESPORTES DE CAMPO E TACO.......................................39
Unidade Didática 6: 
GINÁSTICA DE CONCIENTIZAÇÃO CORPORA...........44
IOGA..........................................................................................44
TAI CHI CHUAN.......................................................................47
Unidade Didática 7: 
 BASQUETEBOl.....................................................................50
APRESENTANDO 
A Coleção Cadernos Didáticos de Educação Física representa uma conquista 
muito importante para minha prática pedagógica neste componente curricular. 
Representou uma oportunidade de ressignificar o ensino da Educação Física e 
possibilitar aos estudantes melhores espaços de discussão e compreensão dos te-
mas da cultura corporal de movimento. Esta necessidade foi, ao longo dos anos, 
influenciada pelos desafios encontrados na prática do “ser” professor, entretanto, 
também possui raízes nos preceitos estabelecidos pelo movimento renovador ini-
ciado em meados da década 1980.
Paulo Ghiraldelli Júnior (1988), Lino Castellani Filho (1988), Mauro Betti 
(1991), Valter Bracht (1992), Elenor Kunz (2001), Coletivo de Autores (2009), en-
tre outros, delinearam uma concepção em que os saberes das práticas corporais 
também precisam ser desconstruídos, contextualizados, problematizados e siste-
matizados. Esta perspectiva toma como fundamental que a disciplina Educação 
Física também se engaje na tarefa escolar de possibilitar que o aluno desenvolva o 
pensamento crítico, não se limitando a propiciar apenas a prática de um conjunto 
específico de modalidades esportivas e/ou atividades recreativas.
Estes instrumentos permitiram aprimorar o processo de ensino dos conteúdos 
em minhas aulas possibilitando uma tematização das práticas corporais funda-
mentadas na concepção da Escola Republicana e contextualizadas ao ambiente 
sócio-histórico-cultural em que atuei neste período. Por isso, cabe ao professor 
que fizer uso desta coleção, num primeiro momento, realizar as adequações ao 
seu projeto pedagógico e num segundo momento, mediar a relação que alunos e 
alunas estabelecerão com esses materiais.
Construídos ao longo dos últimos anos, a partir de minha prática pedagógica, 
os Cadernos Didáticos de Educação Física foram aperfeiçoados a partir do Mes-
trado Profissional em Educação Física em Rede Nacional – ProEF e constituem 
produtos do estudo intitulado “PARA EXPLICAR AS COISAS”: as representa-
ções dos alunos do ensino fundamental II quanto ao uso dos cadernos didáticos 
de Educação Física.
A elaboração respeitou os documentos legais que orientam as organizações 
curriculares, por isso, os Cadernos Didáticos de Educação Física seguem as orien-
tações do Referencial Curricular Municipal. Este é estruturado a partir do Refe-
rencial Curricular Gaúcho que, por sua vez, é norteado pela Base Nacional Co-
mum Curricular.
Destaco que nas mãos de professores capacitados qualquer material didá-
tico, seja ele livro, apostila, material audiovisual, cone ou bola funciona como 
instrumento parceiro do projeto pedagógico. Do contrário, provavelmente, estes 
mesmos materiais não comprometerão, mas também, não promoverão as apren-
dizagens que se espera do projeto de Educação Física iniciado pelo Movimento 
Renovador.
Certo de estar contribuindo com o reconhecimento da Educação Física en-
quanto componente curricular engajado num projeto político e pedagógico, dese-
jo aos docentes que fizerem uso destes materiais, muito sucesso na formação de 
sujeitos críticos, capacitados a intervir na sociedade, que façam uso do seu papel 
de cidadãos por um mundo sem desigualdades, mais cooperativo e colaborativo, 
sustentável, que reconheça a pluralidade e que respeite as diferenças.
INTRODUÇÃO
Queridos alunos e alunas, a Coleção Cadernos Didáticos de Educação Física 
surgiu da necessidade de possibilitar, a vocês estudantes, um material capaz de 
oferecer subsídios para a aprendizagem, reconhecendo a importância da siste-
matização dos conhecimentos vinculados aos temas da Cultura Corporal de Mo-
vimento. Os assuntos incluídos neste volume foram cuidadosamente pensados a 
partir do referencial curricular do município de Coronel Barros. Este é norteado 
pelo Referencial Curricular Gaúcho que, por sua vez, é estruturado a partir da 
Base Nacional Comum Curricular.
Os Cadernos estão organizados em capítulos que correspondem às unidades 
didáticas a serem desenvolvidas ao longo do período letivo. Cada um dos volumes 
foi produzido a fim de contemplar os principais aspectos de cada um dos períodos 
escolares. Seja no 6º, no 7º, no 8º ou no 9º ano do Ensino Fundamental, você terá 
um material de apoio ao principal objeto de interesse desta disciplina, o estudo 
do corpo em movimento e seu contexto social, histórico e cultural.
Para isso os Cadernos Didáticos de Educação Física contam com textos in-
formativos acompanhados de imagens, esquemas, tabelas que visam favorecer a 
compreensão dos temas estudados. Também estão incluídos questionários para 
reflexão sobre as temáticas, questões de estudo e atividades complementares para 
obter o máximo de aproveitamento de nossas aulas.
Em alguns momentos são propostos estudos complementares a partir da indi-
cação de links de pesquisa, textos digitais, filmes, entre outras tantas possibilida-
des de auxílio à reflexão e compreensão dos conteúdos contemplados. 
A sequência de trabalho das unidades didáticas não é cronológica, podendo o 
professor alternar a ordem dos temas de acordo com a necessidade e do projeto 
coletivo da escola. 
A forma de utilização destes materiais também dependerá da metodologia es-
colhida pelo professor que será dependente dos objetivos de cada aula, dos mate-
riais e espaços disponíveis além, obviamente, do clima.
Entendendo os Cadernos Didáticos de Educação Física como um valioso par-
ceiro no ensino do Componente Curricular, espero que vocês, alunos e alunas, 
aproveitem ao máximo cada elemento contido aqui.
05
Exercício Físico e 
Promoção da Saúde
Unidade Didática 
06
Unidade Didática 1: 
GINÁSTICA DE CONDICIONAMENTO FÍSICO
EXERCÍCIO FÍSICO E PROMOÇÃO DA SAÚDE 
Ao longo da história a atividade 
física sempre esteve presente na ro-
tina da humanidade sempre associa-
do a um estilo de época, a caça dos 
homens das cavernaspara a sobre-
vivência, os Gregos e suas práticas 
desportivas na busca de um corpo 
perfeito ou de cunho militar como o 
exemplo na formação das legiões romanas com suas longas marcha e treinos, mas 
essa relação entre a atividade física e o homem em sua rotina diária parece ter 
diminuído gradativamente ao longo de nossa evolução.
A tecnologia e o progresso trouxeram facilidades, isso é inquestionável, mas 
junto incrementaram as doenças silenciosas formando uma epidemia que se es-
tabelece sem maiores sintomas em suas primeiras fases e vão gradativamente se 
desenvolvendo ao longo dos anos, identificadas como: Doenças Crônicos Degene-
rativas, que tem sua origem em uma série de fatores como: a predisposição gené-
tica, influência do meio externo e hábitos de vida e nesse último o nosso destaque 
ao grau de atividade física praticado.
Mas apesar dessa fórmula milagrosa que 
é a atividade física estar presente em qua-
se todos os meios de comunicação, cada 
vez mais a população apresenta problemas 
relacionados com a falta de exercícios. A 
desculpa mais frequente é a falta de tem-
po ou falta de condições para prática que é 
agravada pela economia de movimentos em 
nossa rotina, como a comodidades do con-
trole remoto, telefone celular, elevadores e 
escadas rolantes sem falar nas horas diárias 
dedicadas a televisão ou ao computador e 
infelizmente parece ser um fenômeno de di-
mensões mundial, pois uma das doenças associadas à falta de exercícios como a 
obesidade tem prevalência em quase todo planeta.
Para ressaltar o papel da atividade física basta comparar uma pessoa ativa fi-
sicamente de 60 anos com um inativo de mesma idade, quando comparados a 
diferença em termos de qualidade de vida é que o ativo provavelmente terá maior 
mobilidade, autonomia e manutenção de valências físicas como força muscular, 
flexibilidade e capacidade aeróbia, tão importante em sua vida diária. (...)
Fonte: Publicado no dia 12/09/2009 com o(s) assunto(s) Atividade Física, Educação Física, 
Qualidade de Vida, Saúde Prof. Fausto Arantes Porto (www.saudeemmovimento.com.br).
07
	 Responda	para	reflexão.
1. O que podemos perceber se analisarmos a atividade física ao longo da histó-
ria?
 
 
 
 
2. O estilo de vida atual pode ser responsabilizado pelo quê?
 
 
 
 
3. Segundo o texto, quais são benefícios da pratica regular de atividade física?
 
 
 
 
4. A afirmativa é verdadeira? Justifique.
“Para se obter os benefícios da atividade física, são necessários níveis altos de 
prática física.”
 
 
 
 
5. O que tem acontecido com as pessoas que vivem nas áreas urbanas?
 
 
 
 
6. Quem são os sujeitos mais propensos ao sedentarismo?
 
 
 
 
7. Quando o sedentarismo acontece?
 
 
 
 
08
8. A atividade física deve ser praticada de que forma?
 
 
 
 
9. Complete a cruzadinha.
(a) Uma das capacidades físicas adquiridas também através da atividade físi-
ca.
(b) Falta de atividade física suficiente que pode afetar a saúde das pessoas.
(c) Trouxe facilidades para a vida humana
(d) Doença metabólica, crônica degenerativa, caracterizada por um aumento 
anormal do açúcar no sangue
(e) Objetivo da atividade física do homem primitivo.
Disponível em: http://profmargi.blogspot.com.br/2010/05/qualidade-de-vida-e-saude.
html. Acesso em 02/04/2012.
Para Relembrar: 
ATIVIDADE FÍSICA:
Qualquer movimento produzido pelos 
músculos esqueléticos que resulte em um 
gasto de energia física acima do basal. 
EXERCÍCIO FÍSICO (TREINAMENTO):
Atividade física realizada de forma pla-
nejada e sistemática,de frequência e inten-
sidade definidas, com o objetivo de melho-
rar ou manter a condição física.
09
O que acontece com o corpo logo 
depois da prática de Esportes
Durante os 30 minutos posterio-
res, aumenta a sensação de relaxa-
mento, muda o funcionamento do 
pâncreas e cresce a capacidade de 
atenção
Ao se exercitar, o cérebro come-
ça a trabalhar, produzindo milhares 
de reações químicas. A atividade 
produz não apenas queima de gor-
dura e aumento da musculatura, 
mas também ajuda todo o processo de atenção e concentração, que se prolonga 
além do tempo em que estamos treinando. Uma atividade física habitual conse-
gue, além de diminuir o peso e manter um corpo bonito, melhorar a qualidade de 
vida, o bem-estar e a saúde. Entre os muitos estudos que comprovam isso, apre-
sentamos um dos últimos.
Cristian García, diretor técnico das academias BodyOn, assegura: “A ativação 
muscular ativa uma fábrica química de substâncias ativas, altamente eficazes, 
ajudando a reduzir o nível de gordura, ao mesmo tempo em que melhora o de-
senvolvimento muscular e aumenta o rendimento corporal. 
Pesquisa
Exercício físico x Patologias
• Diabetes
• Hipertensão
• Depressão
• Osteoporose
• Obesidade
1. O que é? Quais as suas características?
2. O que causa essa doença?
3. Como prevenir?
4. Quais são as consequências para pessoas portadoras dessa pato-
logia?
5. Existe tratamento? Quais? 
6. Quais exercícios físicos são indicados para pessoas com esta pa-
tologia? Por quê?
7. Quais exercícios físicos não são indicados para pessoas com esta 
patologia? Por quê?
Após a organização dos dados coletados em um texto com formato 
científico, monte uma apresentação utilizando cartaz informando as 
principais informações da pesquisa.
Patologia escolhida: ______________________.
Mayte Martinez/ 25 JAN 2015 - 14:11 CET
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AtuA também no sistema vascular, com uma maior irrigação sanguínea, o 
que garante um coração saudável.” Segundo a Sociedade Espanhola de Cardio-
logia, durante este lapso de tempo, o coração bate mais depressa e produz uma 
vasodilatação dos capilares, aumentando a quantidade de sangue em movimen-
to e fortalecendo o músculo cardíaco. Ángel Merchán, diretor de Homewelness, 
afirma: “As mudanças produzidas nos 
momentos posteriores à prática es-
portiva são provocadas pela produção 
de uma série de hormônios, como a 
testosterona, a adrenalina, o cortisol 
e as endorfinas.” Como isso se traduz 
na prática: estes químicos produzirão 
um estado transitório de relaxamento, 
que pode durar várias horas, segundo 
a intensidade do treinamento. Estes 
efeitos, efêmeros, perduram no tempo 
à medida que se aumenta a frequência 
do esporte. Ao relaxamento dos pri-
meiros 30 minutos, podemos acres-
centar rapidez mental, necessidade de 
açúcar, queima de calorias e sensação 
de bem-estar.
“No princípio, quando 
começamos a realizar um 
programa de exercícios, me-
dindo bem a intensidade, 
o efeito é mais curto, mas 
à medida que o corpo vai 
gerando adaptações com o 
ritmo dos treinamentos, as 
sensações e o bem-estar ge-
ral são duradouros e passam 
a ser nosso estado de ânimo 
habitual, quer dizer, o cor-
po se adapta a esses níveis 
de hormônios [podendo in-
clusive afetar a genética, se-
gundo a revista New Scien-
tist]. O ponto central é que a 
intensidade dever ser corre-
ta, com progressão, porque 
o que hoje é muito inten-
so, em duas semanas não é 
mais, e devemos aumentar 
o nível”, acrescenta Ángel 
Merchán. 
 1. Disponível em: https://brasil.elpais.com/brasil/2015/01/12/ciencia/1421053333_022190.html. 
Acesso em: 07 ago. 2018.
11
A pergunta pertinente é: se o bem-estar aumenta com os esportes, desaparece 
o estresse? Resposta de um personal trainer: “O exercício ajuda a combater as 
respostas hormonais e sintomas de ansiedade, mas, claro, não resolve o foco de 
estresse se for provocado por outros problemas.”
Estudar após um jogo de futebol? 
Não é má ideia, porque os esportes que requerem tomada de 
decisões elevam a capacidade de atenção
Por outro lado, os esportes ou exercícios que exigem a tomada de decisões 
sobre colocação, velocidade, postura de diferentes partes do corpo, respiração e 
ritmo, exigem níveis altos de atenção que estimulam estas qualidades, podendo 
ser transferidas para outras atividades cotidianas que também exijam certa me-
ditação. Estudar depois de uma partida de futebol? Não é má ideia. Além disso, 
como comenta Cristian García, continuamos queimando calorias depois da ativi-
dade: “Especialmente com o eletroestímulo, pois o que fazemos é romper fibras 
musculares de forma controlada e é no dia seguinte que o corpo começa a absor-
ver o treinamento que foi realizado: queimando gordura, regenerando fibras...”. 
Mas também com outras disciplinas, já que, como conta Merchán, o metabolismo 
continua acelerado até sua recuperação. “Aqui não falamos de 30 minutos, mas 
de até 48 horas”, conclui.
Para finalizar, a prática 
esportiva faz com que os 
músculos queimem uma 
quantidade maior de açú-
car procedente do sangue. 
O pâncreas precisa pro-
duzir menos insulina para 
manter o nível glicêmico 
sob controle, produzindo 
risco menor de sofrer de 
diabetes. As investigações 
sugerem que modelos de 
treinamento de alta inten-
sidade e força têm um im-
pacto positivo no equilíbrio da insulina durante os 30 minutos posteriores à ati-
vidade. Em um estudo de 2007 da Universidade de Michigan, ficou comprovado 
que uma única sessão de cárdio melhora a sensibilidade à insulina.
Mas entre todos estes benefícios, também há consequências não tão deseja-
das, como a desidratação. “Por isso, é conveniente repor todos estes líquidos até 
duas horas depois do final da atividade. E levar em conta também a perda de 
sais minerais, que devem ser repostos, assim como os eletrólitos que gastamos 
[com bebidas ricas em sódio]”, acrescenta Juan Carlos López, diretor de fitness 
do Palacio de Hielo Holmes Place Spain. A saturação de ácido lático no sangue 
e o esgotamento das reservas energéticas são solucionados com uma volta pau-
sada à calma e com o consumo de carboidratos, segundo o mesmo especialista. 
Assim, se você acaba de voltar de sua sessão de corrida, deite no sofá, desfrute do 
momento de relax criado por seus hormônios e coma uma banana, aveia ou uns 
biscoitos integrais. A ducha pode esperar.
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 2. Disponível em: <http://portal.mec.gov.br/seb/arquivos/pdf/livro092.pdf>. Acesso em:26 
mar. 2019.
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SAÚDE
“Saúde é o estado de completo bem-estar físico, mental e social e não apenas a 
ausência de doença.”
QUALIDADE DE VIDA 
Para a OMS, a definição de qualidade de vida é a “a percepção que um indiví-
duo tem sobre a sua posição na vida, dentro do contexto dos sistemas de cultura 
e valores nos quais está inserido e em relação aos seus objetivos, expectativas, 
padrões e preocupações”. Trata-se de uma definição que contempla a influência 
da saúde física e psicológica, nível de independência, relações sociais, crenças 
pessoais e das suas relações com características inerentes ao respetivo meio na 
avaliação subjetiva da qualidade de vida individual. Neste sentido, poderemos 
afirmar que a qualidade de vida é definida como a “satisfação do indivíduo no que 
diz respeito à sua vida quotidiana”. 
Questões para estudo
1. Sobre os conceitos de saúde, qualidade de vida, atividade física e exercício 
físico, enumere as questões como (V) verdadeiras ou (F) falsas.
I. Uma pessoa só é considerada saudável, se não estiver doente: isso é o que 
preconiza o conceito de saúde estabelecido pela OMS.
II. A qualidade de vida é uma condição humana resultante de parâmetros indi-
viduais e socioambientais, modificáveis ou não, que caracterizam as condições em 
que vive o ser humano.
III. É falso afirmar-se que todo movimento corporal que gera gasto de energia, 
realizado sem planejamento, é uma atividade física.
IV. O exercício físico e toda atividade física, planejada e estruturada, repetitiva, 
têm como objetivo a manutenção ou a melhoria de um ou mais componentesda 
aptidão física, de habilidades motoras ou de reabilitação orgânico-funcional.
V. A saúde é uma condição humana com dimensões físicas, sociais e psicológi-
cas, caracterizadas num contínuo com polos positivo e negativo.
A sequência correta é :
(a) V, V, F, V, V.
(b) F, V, F, V, V.
(c) F, F, V, F, F.
(d) V, F, V, V, F.
(e) F, V, F, F, V.
Para mais informações acesse:
Revista Boa Forma: https://boaforma.abril.com.br/ 
Saúde em Movimento: http://www.saudeemmovimento.com.br/
Movimento é Vida: http://movimentoevida.org/
 3. Disponível em: <https://www.saudebemestar.pt/pt/blog-saude/qualidade-de-vida/>. Aces-
so em: 26 mar. 2019.
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2. A partir dos efeitos fisiológicos do exercício físico no organismo, apresenta-
dos na figura, são adaptações benéficas à saúde de um indivíduo: 
(a) Diminuição da frequência cardíaca em repouso e aumento da oxigenação 
do sangue.
(b) Diminuição da oxigenação do sangue e aumento da frequência cardíaca em 
repouso.
(c) Diminuição da frequência cardíaca em repouso e aumento da gordura cor-
poral.
(d) Diminuição do tônus muscular e aumento do percentual de gordura corpo-
ral. 
(e) Diminuição da gordura corporal e aumento da frequência cardíaca em re-
pouso
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Controle da
 Intensidade do
 Treinamento
Unidade Didática 
16
Unidade Didática 2: 
CONTROLE DA INTENSIDADE DO TREINAMENTO
FREQUÊNCIA CARDÍACA
Frequência cardíaca é determinada 
pelo número de batimentos cardía-
cos por unidade de tempo, geralmen-
te expressa em batimentos por minuto 
(BPM), pode variar de acordo com a 
necessidade do corpo para as mudan-
ças de oxigênio, como durante o exer-
cício ou sono. A medição da frequência 
cardíaca é usada por profissionais da 
área médica para auxiliar no diagnós-
tico e acompanhamento de condições 
médicas. Ele também é usado por indivíduos, tais como atletas, que estão inte-
ressados no acompanhamento da sua frequência cardíaca para ganhar o máximo 
de eficiência a partir de sua formação.
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Pode ser medida em qualquer ponto do corpo onde a pulsação de uma artéria 
é transmitida para a superfície - sempre que é comprimido contra uma estrutura 
subjacente como o osso - pressionando-o com o indicador e o dedo médio. O po-
legar não deve ser usado para medir a frequência cardíaca de outra pessoa, pois 
seu pulso forte pode interferir com a discriminação no local de pulsação. Alguns 
locais comumente palpados incluem:
• O aspecto ventral do punho no lado do polegar (artéria radial)
• A artéria ulnar 
• Do pescoço (artéria carótida), 
• O interior do cotovelo, ou sob o músculo bíceps (artéria braquial) 
• Virilha (artéria femoral) 
• Atrás do maléolo medial dos pés (artéria tibial posterior) 
• Meio do dorso do pé (pediosa). 
• Por trás da (artéria poplítea) joelho 
• Sobre o abdômen (aorta abdominal) 
• Tórax (aorta), que pode ser sentida com a mão ou dedos. No entanto, é pos-
sível auscultar o coração usando um estetoscópio. 
O método mais preciso para determinar a pulsação envolve o uso de um eletro-
cardiógrafo, ou ECG (também abreviado EKG). Monitorização eletrocardiográfi-
ca contínua do coração é feito rotineiramente em muitos contextos clínicos, espe-
cialmente em medicina de cuidados intensivos. Monitores de frequência cardíaca 
comerciais também estão disponíveis, consistindo em uma cinta com eletrodos. 
O sinal é transmitido a um receptor de pulso para mostrar. Monitores de frequ-
ência cardíaca permitem medições precisas de ser tomada de forma contínua e 
pode ser utilizado durante o exercício quando a medição manual seria difícil ou 
impossível (como quando as mãos estão sendo usados).
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MENSURAÇÃO DA FC MÁX. 
A forma mais precisa de verificar a frequ-
ência cardíaca máxima para um indivíduo é 
através de um teste de esforço monitorado 
por um eletrocardiograma. Durante o teste, a 
intensidade do exercício é aumentada perio-
dicamente (através do aumento da velocida-
de ou inclinação da esteira), 
Em vez disso, as pessoas normalmente 
usam uma fórmula para estimar a sua frequ-
ência cardíaca máxima. 
Fórmula para o FC máx. 
Várias fórmulas são usadas para estimar taxas máximas individuais do Cora-
ção, com base na idade, mas a frequência cardíaca máxima varia significativa-
mente entre os indivíduos. A principal delas é: FCmáx = 220 - idade
Mas, mesmo dentro de uma única equipe de esportes de elite, como remadores 
olímpicos em seus 20 anos, a frequência cardíaca máxima pode variar de 160-
220. 
Estes números dependem muito da fisiologia individual. Por exemplo, as taxas 
de um corredor de resistência vão ser tipicamente mais baixas devido ao aumento 
do tamanho do coração necessário para suportar o exercício, enquanto as taxas 
de um velocista serão maiores devido ao tempo de resposta melhorado e curta 
duração.
BASAL, REPOUSO E RESERVA
A frequência cardíaca basal (FCbasal) é a frequência cardíaca mensura em 
completo repouso, logo após acordar pela manhã e deve ser tomada em decúbito 
dorso-horizontal (deitado de costas). No esporte esta variável fisiológica pode dar 
pistas sobre a qualidade da recuperação pós-treino.
A frequência cardíaca de repouso (FCrepouso) é a frequência cardíaca men-
surada em um indivíduo em repouso (de pelo menos 5 minutos), deitado, mas 
acordado, sem ter se exercitado antes. Nestas condições a frequência cardíaca é 
de aproximadamente 60 a 80 batimentos por minuto. 
A frequência cardíaca de reserva (FCreserva) é a diferença entre a frequência 
cardíaca máxima e a frequência cardíaca de repouso.
ZONA DE TREINAMENTO
De acordo com a intensidade desejada, o indivíduo ou atleta deve manter a 
frequência cardíaca dentro de um valor mínimo e um valor máximo durante o 
exercício. Esta faixa de valor chama-se zona de treinamento, ou zona alvo de trei-
namento. Abaixo a reprodução das zonas de treinamento do American College of 
Sports Medicine: 
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Zonas De Treinamento
Intensidade %FC reserva %FCmáx
Muito leve < 20% < 35%
Leve 20% - 39% 35% - 54%
Moderado 40% - 59% 55% - 69%
Difícil 60% - 84% 70% - 89%
Muito difícil ≥ 85% ≥ 90%
Máximo 100% 100%
FREQUÊNCIA RESPIRATÓRIA
Consiste basicamente no número de inspirações realizadas dentro de deter-
minado limite de tempo. Normalmente registra-se o número de inspirações por 
minuto.
Em relativo repouso, a frequência respiratória é da ordem de 10 a 15 movimen-
tos por minuto.
Nunca se consegue encher os pulmões com ar completamente renovado, já 
que mesmo no final de uma expiração forçada o volume residual permanece no 
sistema respiratório. A ventilação pulmonar, portanto, dilui esse ar residual no ar 
renovado, colocado em seu interior
O volume de ar renovado por minuto (ou volume-minuto respiratório) é obti-
do pelo produto da frequência respiratória (FR) pelo volume corrente (VC): VMR 
= FR x VC.
Em um adulto em repouso, temos:
FR = 12 movimentos por minuto
VC = 0,5 litros
Portanto: volume-minuto respiratório = 12 x 0,5 = 6 litros/minuto
Os atletas costumam utilizar o chamado “segundo fôlego”. No final de cada 
expiração, contraem os músculos intercostais internos, que abaixam as costelas e 
eliminam mais ar dos pulmões, aumentando a renovação. 
A IMPORTÂNCIA DE MONITORAR SEUS TREINOS E COMPETIÇÕES. 
A Frequência Cardíaca (FC) repre-
senta o número de vezes que o coração 
bate por minuto, para bombear sangue 
transportando oxigênio às diversas par-
tes do corpo. É um marcador essencial 
para o monitoramento da intensidade 
de atividade física que pode ser realiza-
do com o uso de frequencímetros (mo-
nitores de FC). O frequencímetro é um 
sensor que mede os batimentos do co-
ração, por meio de ondas eletrocardio-
gráficas (sinal elétrico proveniente do coração), e a transmite instantaneamente 
para um receptor (relógio) exibir a informação de quantas vezes seu coração está 
batendo por minuto (bpm).
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Com a determinação de seu potencial (teste ergoespirométrico), obtemos a fre-
quência cardíaca máxima real e as zonas alvo de frequências cardíacas correspon-
dentes aos ritmos e velocidades de corrida. De acordo com os parâmetrosreais é 
possível elaborarmos um programa de exercícios compatível com seus objetivos 
e condição física. Desta forma fica mais fácil monitorar seu treinamento, tanto no 
que diz respeito à segurança para sua saúde, quanto em uma maior precisão nas 
cargas de treinamento, evitando sobrecargas desnecessárias.
Treine sempre monitorado e aprenda a conhecer como seu corpo responde aos 
treinos e corridas em diversas situações, pois observamos que os batimentos car-
díacos não se alteram apenas pelo aumento de carga durante o exercício físico.
Conheça outros fatores que podem modificar sua Frequência Cardíaca:
A frequência cardíaca pode se elevar nas altas temperaturas, existindo uma 
relação estreita com o estado de desidratação.
Em temperaturas altas, o corpo começa a perder água (transpiração) e a FC se 
eleva. Isso ocorre para a manutenção da quantidade de sangue bombeado pelo 
coração por minuto (débito cardíaco), uma vez que com a desidratação o volume 
de líquidos no sangue estará diminuído.
Sua FC será mais elevada quando estiver correndo em um dia quente. Quando 
a temperatura ambiente se eleva de 15 para 24 ºC, a FC do corredor em uma de-
terminada velocidade pode aumentar entre 2 a 4 bpm. Quando a temperatura au-
menta de 24 para 32 ºC, você pode esperar que a sua FC em uma determinada ve-
locidade aumente aproximadamente 10 bpm. Em condições mais extremas, com 
umidade relativa do ar (URA) elevada, a evaporação do suor para a perda de calor 
está prejudicada, se tornando mais difícil o ajuste de suas zonas de FC, sendo 
sensato ajustar seu planejamento de corrida para evitar treinos mais intensos ou 
mais prolongados e redobrar a atenção em relação a estratégia de hidratação.
No processo de desidratação, o volume sanguíneo diminui e menos sangue é 
bombeado a cada batimento do coração. Desta forma, sua FC aumenta em uma 
determinada velocidade. Estudos mostram que a FC aumenta aproximadamente 
7 bpm a cada 1% de perda de peso corporal devido à desidratação. Por exemplo, 
se você pesa 70 kg, quando perder 700 gramas de peso devido à perda hídrica a 
sua FC aumentará em torno de 7 bpm para correr na mesma velocidade. Perda 
de água nessa magnitude pode ocorrer após 1 hora de corrida em dia moderada-
mente quente, podendo seu ritmo cair à medida que você fica progressivamente 
mais desidratado.
A frequência cardíaca durante a corrida pode variar os batimentos de um dia 
para outro. Se você monitora a FC regularmente irá observar que em alguns dias 
aparentemente você estará um pouco mais em forma e em outros menos condi-
cionado, quando na realidade seu nível de condicionamento físico não mudou. 
Desta forma, você deve ter cuidado em interpretar os resultados em uma sessão 
de monitoramento da FC. Não dê muita importância a pequenas mudanças de 2 
a 3 bpm na FC durante a corrida. Porém, quando você achar uma redução siste-
mática da FC em um determinado ritmo, pode confiar que seu condicionamento 
melhorou. Entretanto, se você achar a sua FC consistentemente mais elevada do 
que a esperada, pode concluir que alguma coisa está errada; por exemplo, você 
pode estar perdendo condicionamento ou estar ocorrendo um supertreinamento 
(sinais de overtraining).
21
 4. Disponível em: https://www.sportslab.com.br/a-frequencia-cardiaca-e-o-exercicio-fisico/. 
Acesso em: 08 jul. 2020
A frequência cardíaca do treinamento não prediz a frequência cardíaca de 
competição.
Durante a competição, sua FC não aumenta de forma lógica com sua velocida-
de de corrida. Há tantos fatores influenciando sua FC ao competir que ela acaba 
não sendo um bom indicador de o quanto rápido/intensamente está correndo. 
Se você medir a sua FC em treinos no ritmo desejado para a prova, e usar essa 
FC para determinar o quão rápido irá correr na competição, irá um pouco mais 
lento na prova do que o planejado por causa da excitação da competição que ele-
vará sua FC. Caso essa elevação devida à competição seja consistente, você pode 
levá-la em conta e então usar a FC de forma acurada para estabelecer seu ritmo 
na prova. Infelizmente, tem-se demonstrado que o quanto a FC eleva-se por cau-
sa da competição em determinado ritmo varia muito de pessoa para pessoa e de 
corrida para corrida.
Procure respeitar seus limites monitorando sempre sua frequência cardíaca 
durante seus treinamentos e competições.
Questões	para	reflexão
1. De acordo com o texto, qual a importância de se controlar a frequência cardí-
aca durante os treinos e as competições?
 
 
 
 
2. Quais são os outros fatores que afetam a frequência cardíaca?
 
 
 
 
Link de apoio:
Frequência Cardíaca Ideal de Treino 
https://www.youtube.com/watch?v=nk426TLiMk8
Comportamento da pressão arterial e frequência cardíaca no exercício aeróbio
https://www.youtube.com/watch?v=xjs7KoIQ14M
22
3. Por que não precisamos dar muita importância para pequenas variações na 
FC durante o treino?
 
 
 
 
4. O que significa a redução consistente da FC durante o treinamento? E a ele-
vação?
 
 
 
 
5. Por que a FC observada na corrida não corresponde à FC dos treinamen-
tos?
 
 
 
 
23
Esportes de Rede
Unidade Didática 
24
Unidade Didática 3: 
ESPORTES DE REDE
Esportes de rede/quadra dividida/paredede rebote são os esportes que têm 
como objetivo colocar/arremessar/lançar um móvel em setores onde o adver-
sário seja incapaz de alcançá-lo, ou forçá-lo para que cometa um erro, servindo 
somente o tempo que o objeto está em movimento. Neste entendimento, eviden-
cia-se a interação direta com os adversários caracterizada pela influência direta 
nas ações dos opositores.
VOLEIBOL
HISTÓRIA DO VOLEIBOL 
O vôlei foi criado em 1895, pelo americano 
William G. Morgan, então diretor de educação fí-
sica da Associação Cristã de Moços (ACM) na ci-
dade de Holyoke, em Massachusetts, nos Estados 
Unidos. O primeiro nome deste esporte que viria 
se tornar um dos maiores do mundo foi mintonet-
te. 
Naquela época, o esporte da moda era o bas-
quetebol, criado apenas quatro anos antes, mas 
que tivera uma rápida difusão. Era, no entanto, 
um jogo muito cansativo para pessoas de idade. 
Por sugestão do pastor Lawrence Rinder, Morgan 
idealizou um jogo menos fatigante para os asso-
ciados mais velhos da ACM e colocou uma rede 
semelhante à de tênis, a uma altura de 1,98 me-
tros, sobre a qual uma câmara de bola de basquete era batida, surgindo assim o 
jogo de vôlei.
A primeira bola usada era muito pesada e, por isso, Morgan solicitou à firma 
A.G. Spalding & Brothers a fabricação de uma bola para o referido esporte. 
Em Springfield, o Dr. A.T. Halstead sugeriu que o seu nome fosse trocado para 
volley ball, tendo em vista que a ideia básica do jogo era jogar a bola de um lado 
para outro, por sobre a rede, com as mãos. Em 1896, foi publicado o primeiro 
artigo sobre o volley ball, escrito por J.Y. Cameron na edição do “Physical Edu-
cation” na cidade de Búfalo, Nova Iorque. Este artigo trazia um pequeno resumo 
sobre o jogo e de suas regras de maneira geral. 
A primeira quadra de Voleibol tinha as seguintes medidas: 15,24m de compri-
mento por 7,62m de largura. A rede tinha a largura de 0,61m. O comprimento 
era de 8,235m, sendo a altura de 1,98m (do chão ao bordo superior). A bola era 
feita de uma câmara de borracha coberta de couro ou lona de cor clara e tinha por 
circunferência de 63,7 a 68,6 cm e seu peso era de 252 a 336g.
Em 1900, o esporte chegou ao Canadá (primeiro país fora dos Estados Uni-
dos), sendo posteriormente desenvolvido em outros países, como na China, Ja-
pão (1908), Filipinas (1910), México entre outros países europeus, asiáticos, afri-
canos e sul-americanos.
25
Na América do Sul, o primeiro país a conhecer 
o volley ball foi o Peru, em 1910, através de uma 
missão governamental que tinha a finalidade de 
organizar a educação primária do país.
A Federação Internacional de Volley Ball 
(FIVB) foi fundada em 20 de abril de 1947, em 
Paris, sendo seu primeiro presidente o francês 
Paul Libaud e tendo como fundadores os se-
guintes países: Brasil, Egito, França, Holanda, 
Hungria, Itália, Polônia, Portugal, Romênia, 
Tchecoslováquia, Iugoslávia, Estados Unidos e 
Uruguai.
O primeiro campeonato mundial foi dispu-
tado em Praga, na Tchecoslováquia, em 1949, 
vencido pela Rússia. O primeiro campeonato 
sul-americano foi patrocinado pela Confedera-
ção Brasileira de Desportos (CBD), com o apoio 
da Federação Carioca de Volley Ball e aconteceu 
no ginásio do Fluminense, no Rio, entre 12 e 22 
de setembro de 1951, sendo campeão o Brasil, 
no masculino e no feminino.
Em setembro de 1962, no Congresso de Sofia, 
o volley ball foi admitido como esporte olímpi-
co e a sua primeira disputa foi na Olimpíada de 
Tóquio, em 1964. O primeiro campeão olímpico 
de volley ball masculino foi a Rússia; a Tchecos-
lováquia foi a vice e a medalha de bronze ficou 
com o Japão. No feminino, o campeão foi o Ja-
pão, ficando a Rússia em segundo e a Polônia 
em terceiro.
HISTÓRIA DO VÔLEI BRASILEIRO
No dia 16 de agosto de 1954 nascia 
a Confederação Brasileira de Voleibol 
(CBV). Com mais de meio século de 
existência, ao longo dos anos trans-
formou o voleibol brasileiro em uma 
máquina de títulos dentro de quadra 
e uma referência de gestão fora de-
las. 
26
O voleibol brasileiro acumula três títulos olímpicos nas quadras. Em 1992 e 
2004, com a seleção masculina nos Jogos de Barcelona e Atenas, respectivamen-
te, e em 2008, com a seleção feminina. Nas areias, duas medalhas de ouro foram 
conquistadas. No feminino, em Atlanta/1996, com Jacqueline/Sandra, e, no mas-
culino, em Atenas/2004, com Ricardo/Emanuel. Além desses títulos, são mais 
sete medalhas no voleibol de praia, cinco de prata e duas de bronze. Na quadra, já 
foram conquistadas outras quatro medalhas – duas de prata e duas de bronze. 
Voleibol: características e regras bá-
sicas de jogo
O voleibol é um esporte praticado 
por duas equipes compostas por seis jo-
gadores (e mais 6 reservas), numa qua-
dra dividida por uma rede.
O objetivo do jogo é enviar a bola por 
cima da rede, com o intuito de fazê-la 
cair no solo do campo adversário. Cada 
equipe dispõe de três toques para poder 
devolver a bola, além do toque do blo-
queio.
Neste esporte marca 1 ponto a equipe que ganha a jogada.
Fundamentos e as Técnicas do voleibol
A American Sport Educacion Program (ASEP) (1999) aponta que os funda-
mentos do jogo são o: saque, manchete, toque, cortada e bloqueio. 
O saque além de colocar a bola em jogo 
pode ser utilizado como uma tática individu-
al do atleta dependendo do seu nível de ha-
bilidade ou da equipe que está enfrentando e 
por isso pode ser um caminho eficaz para um 
time marcar pontos rapidamente. Há três ti-
pos de saque, o saque por baixo, por cima e o 
saque viagem, que se diferencia do saque por 
cima por ser feito em suspensão (RIBEIRO, 
2004).
A manchete normalmente é usada para re-
cepcionar saques e defender ataques e para re-
cuperar bolas que estejam abaixo da linha da 
cintura do jogador. Normalmente é vista como 
uma técnica de transição entre a defesa e a pre-
paração do ataque. Portanto, sendo bem execu-
tada favorecerá, o ataque, pois proporcionará ao 
levantador uma boa qualidade no passe favore-
cendo-o no levantamento (RIBEIRO, 2004).
27
O toque, passe por cima da cabeça, é usa-
do em bolas altas e lentas. É também utilizado 
por levantadores por ser um passe mais preciso 
do que a manchete. A cortada é a finalização 
do ataque, normalmente é por ela que a equipe 
consegue marcar seu ponto (ASEP, 1999).
O bloqueio tem duas funções, pode ser 
tanto de ataque como de defesa, ou seja, o blo-
queio é utilizado para impedir que o atacante 
adversário consiga executar o ataque, fazendo 
com que a bola retorne para a quadra do ata-
cante. Esta habilidade também pode ser con-
siderada como uma ação defensiva no qual ele 
servirá para amortecer um ataque facilitando a 
defesa de seu time (ASEP, 1999).
O líbero
Devido as evoluções técnicas e táticas das equipes, foi introduzido o líbero, um 
jogador específico para a defesa. Este jogador não pode atacar e sacar, fazendo o 
rodízio somente na área de defesa e não há limite de substituição para ele. Assim, 
com a introdução do líbero, haverá quase sempre 4 jogadores de ataque. No 5x1 
sem líbero, haverá sempre 5 atacantes, mesmo que estes estejam no fundo.
Além disso, quando o jogo está difícil, o sistema 6x0, com a criação do líbero, 
é por muitas vezes usado nos jogos. O levantador passa a ser o líbero, que tem 5 
opções de atacante para distribuir as jogadas. O técnico Bernardinho utiliza desta 
tática quando seu time está perdendo, e já está no final do set.
REGRAS BÁSICAS:
A quadra é retangular, com a di-
mensão de 18 x 9 metros, com uma 
rede no meio colocada a uma altura 
variável, conforme o sexo e a catego-
ria dos jogadores (adulto e juniores: 
masculino -2,43 m; femininos 2,24 
m). Há uma linha de 3 metros em di-
reção do campo para a rede, dos dois 
lados e uma distância de 6 metros até 
o fim da quadra. Fazendo uma quadra 
de extensão de 18 metros de ponta a 
ponta e 9 metros de lado a lado.
28
O rodízio: os 6 jogadores da equipe que estão 
em quadra são posicionados de forma a respeitar 
as 6 posições regulamentadas. A partir disso,a 
cada ponto obtido em jogadas iniciadas por saques 
adversários, a equipe deve efetuar uma rotação, ou 
seja, uma troca de posição, sempre no sentido ho-
rário (ponteiros do relógio), sem pular posições, ou 
seja, todos devem passar por todas as posições. 
O saque: o saque é a ação que marca o início do 
jogo. É realizado de qualquer lugar a partir da li-
nha de fundo da sua quadra, sem tocá-la, e é rea-
lizado pelo jogador, posicionado atrás e à direita, 
golpeando a bola com uma das mãos.
Set: o jogo de voleibol é dividido em 5 set’s (blo-
cos de 25 pontos). Ganha um set a equipe que pri-
meiro marcar 25 pontos, com uma vantagem mínima de 2 pontos (25 x 23, por 
exemplo). No caso de as duas equipes empatarem em 24 pontos, o jogo continua 
até uma das equipes conseguir a vantagem de dois pontos (29 x 27, por exemplo). 
O quinto set é jogado até 15 pontos, sendo necessário, também neste set, a vanta-
gem mínima de 2 pontos para a equipe vencer. Para ganhar a partida: uma equipe 
ganha a partida quando consegue ganhar 3 set’s. 
Características do toque: a bola pode ser tocada com qualquer parte do corpo. 
Pode ser golpeada, mas não pode ser retida (segurada) ou lançada (condução). A 
bola pode tocar várias partes do corpo, sempre que os contatos sejam realizados 
simultaneamente. Ocorre infração no toque sempre que a equipe efetuar mais de 
3 toques além do toque do bloqueio ou, se há um toque assistido, ou seja, o joga-
dor se apoia em um companheiro ou estrutura para alcançar a bola ou, se é feita 
uma retenção ou um lançamento.
Os jogadores que ocupam as posições 1, 6 e 5 só podem acertar a bola acima 
da altura da rede em direção à quadra adversária se estiverem no “fundo” de sua 
própria quadra. Por esta razão, não só o bloqueio torna-se impossível, como res-
trições adicionais se aplicam ao ataque. Para atacar do fundo, o atleta deve saltar 
sem tocar com os pés na linha de três metros ou na área por ela delimitada; o 
contato posterior com a bola, contudo, pode ocorrer no espaço aéreo frontal.
SISTEMAS DE JOGO
6 x 0-No sistema 6x0, também chamado de sistema 6x6, todos farão a função 
tanto de levantadores como de atacantes ou defensores. É o sistema mais simples 
de todos, é normalmente usado em equipes que estão iniciando o treinamento no 
esporte.
Neste sistema, o levantador será aquele que estiver na posição 3 (no meio da 
rede, onde normalmente fica o jogador “meio-de-rede”). Por isso, este sistema 
provoca pouca efetividade na cortada e na utilização do bloqueio.
4 x 2-O sistema 4x2 pode ser dividido entre o 4x2 simples e o 4x2 invertido, 
ou com infiltração. No 4x2 simples há dois levantadores, que se colocam nas po-
sições diagonais da quadra, mais quatro atacantes. Com esse sistema, há sempre 
um levantador na rede juntamente com dois atacantes.
29
No 4x2 invertido, também chamado de 4x2 com infiltração, (uma vez que há 
4 atacantes e 2 levantadoras em quadra), também há dois levantadores e eles 
também se posicionam em diagonal. No entanto, o levantador que está na zona 
de ataque se tornará disponível para o ataque e o que estiver na zona de defesa 
infiltrará, ou seja, passará da zona em que ele está para a zona de ataque para 
efetuar o levantamento. Assim, sempre haverá 3 atacantes na rede. Além disso, 
caso o “levantador da ocasião” (ou seja, o levantador que está no fundo) defenda, 
há sempre um levantador de ofício para distribuir as jogadas. O time feminino de 
Cuba, por exemplo, foi tricampeão olímpico nos anos 90-2000, utilizando este 
sistema. Porém, ele exige que os levantadores sejam especialistas no ataque, o 
que dificulta a sua utilização. 
5 x 1-O Sistema 5x1 é o mais utilizado atualmente. Por ter apenas 1 levantador, 
ele atua, quando está na zona de ataque, igual aos levantadores do sistema 4x2 
simples e quando está na zona de defesa igual ao sistema 4x2 com infiltração. Ou 
seja, quando ele está na rede, existem 2 opções de atacantes para distribuir a jo-
gada. Quando ele está no fundo (ou na zona de defesa), há 3 opções de atacantes 
na rede.
QUESTÕES PARA ESTUDO
1. Marque a alternativa que representa o sentido correto da rotação no 
voleibol.
 
2. Quanto ao toque, marque a alternativa correta.
(a) A bola pode ser tocada com qualquer parte do corpo. 
(b) Pode ser lançada, mas não pode ser retida ou golpeada.
(c) A bola pode tocar várias partes do corpo, sempre que os contatos não sejam 
realizados simultaneamente.
(d) Ocorre infração no toque sempre que a equipe efetuar mais de 2 toques 
além do toque do bloqueio.
(e) Todas as alternativas estão corretas.
 (a) (b) (c) (d) (e)
30
3. Em relação ao objetivo do voleibol, assinale a alternativa correta.
(a) O ataque visa lançar a bola na meta adversária.
(b) A defesa não pode permitir que a bola toque o solo fora da quadra.
(c) O objetivo do jogo é fazer com que a bola toque o solo no campo adversá-
rio.
(d) O ataque visa atingir os adversários.
(e) Para marcar pontos a bola não pode tocar no solo.
 
4. Não é regra do voleibol:
(a) A bola pode ser tocada com qualquer parte do corpo.
(b) A bola pode ser golpeada, mas não pode ser retida (segurada) ou lançada 
(condução).
(c) Uma equipe vence a partida ao ganhar 3 set’s.
(d) O saque é realizado de qualquer lugar a partir da linha de fundo da sua 
quadra, sem tocá-la, e é realizado pelo jogador, posicionado atrás e à direita, gol-
peando a bola com uma das mãos.
(e) O quinto set é jogado até 25 pontos não sendo necessário a vantagem míni-
ma de 2 pontos para a equipe vencer.
 
 
31
Dança de Salão
Unidade Didática 
32
Unidade Didática 4: 
DANÇA DE SALÃO
A dança de salão foi introduzida no Brasil 
em 1914, a princípio com a valsa e a mazur-
ca.
Os ritmos mais presentes nos salões do 
Brasil, assim como nas academias de dança 
são: soltinho, forró, samba de gafieira, tan-
go, bolero e salsa.
Devido à riqueza de ritmos, as danças de 
salão podem ser classificadas como latinas 
ou clássicas. 
São danças de salão latinas:
- Samba – surgiu no Rio de Janeiro, com 
base na cultura africana, em ritmos como o 
lundu, umbigadas (semba) e pernadas de ca-
poeira.
- Rumba – surgiu em Cuba, levada pe-
los escravos contrabandeados para aquele 
país.
- Merengue – é a dança tradicional da 
república Dominicana, embora seja popular 
em outros países da América Central (Haiti 
e Costa Rica) e América do Sul (Colômbia e 
Venezuela).
- Chachachá – ligado ao mambo, o cha-
chachá é originário na Rumba. Surgiu em 
Cuba.
- Paso - doble – surgiu na Espanha, tem 
grande semelhança com o One-Step.
São danças de salão clássicas:
- Tango – surgiu nos bordeis da Argen-
tina
- Valsa Vienense – surgiu na Áustria.
- Valsa Inglesa – uma variação mais 
lenta da valsa vienense.
- Slow	Fox – surgiu em Nova York, com 
base em outro ritmo, o Foxtrote É conside-
rado uma das danças mais difíceis.
- Quickstep – surgiu nos Estados Uni-
dos, com base no Foxtrote. É mais rápida e 
fácil que o Slow Fox.
33
A dança de salão é, além de uma forma de lazer e descontração, uma atividade 
física indicada tanto para jovens, quanto para pessoas mais velhas, pois ao dan-
çar, é trabalhada a capacidade aeróbica, as funções cardiovasculares e respirató-
rias, a flexibilidade, entre outras.
Danças Gaúchas
As danças gaúchas são algumas das mais 
antigas Danças Populares brasileiras. Ti-
veram origem na Espanha em meados dos 
séculos XVII e XVIII.
O Rio Grande do Sul iniciou seu proces-
so de formação dois séculos e meio após a 
descoberta do Brasil; assim sendo, o estado 
mais meridional da União sentiu sua prin-
cipal influência: a profunda mestiçagem 
cultural que dois séculos de povoamento 
haviam elaborado no Brasil.
As danças tradicionalistas gaúchas são legítimas expressões da alma gauches-
ca. Em todas elas, está presente o espírito de fidalguia e de respeito à mulher, que 
sempre caracterizouo campesino rio-grandense. Todas elas dão margem a que o 
gaúcho extravase sua impressionante teatralidade.
Segundo Paixão Côrtes (1997), a primei-
ra dança regional gaúcha que colheram em 
suas pesquisas veio da Vila de Palmares 
(atual município de Osório-RS). As danças, 
inicialmente, apenas integravam as festas 
regionais do Rio Grande do Sul e hoje são 
divulgadas e praticadas por diversos esta-
dos como a mais bela manifestação do fol-
clore gaúcho. 
A mais típica representação do Rio Gran-
de do Sul é o “fandango” que, posterior-
mente, se entremeou ao sapateado, originado nas antigas danças de par solto 
da romântica Espanha. Estes bailados espanhóis constituíram o primeiro ciclo/
geração coreográfica de formação das danças populares brasileiras.
34
Passando pela corte de Luiz XIV com o “Minueto”, pela Inglaterra com a “Cou-
ntry Dance” e, finalmente com a “Valsa” chega a Paris onde a vida social sofria 
influência de muitos fatos mundialmente significativos, e se espalhava por todo o 
círculo cultural ocidental: novas ideias, novas técnicas, novas modas, logo, novas 
danças.
As danças tradicionalistas são acompanhadas de músicas típicas gaúchas. Nes-
tas prepondera o som do acordeom, também conhecida como gaita, violão e al-
guns outros instrumentos de corda e percussão.
Pela tradição Gaúcha a dama é chamada de “prenda” e o cavaleiro de “peão”.
VANEIRA, VANEIRINHA OU VANEIRÃO
 Sem sombra de dúvida, a vaneira é o ritmo mais 
apreciado e mais executado nos bailes gaúchos. 
Ritmo afro-cubano a Habaneira influenciou vários 
ritmos dos países hispano-americanos sendo di-
fundida na Espanha. Conhecida também como Ha-
vaneira, acredita-se que seu nome tenha sido uma 
homenagem a capital de Cuba, Havana ou também 
como é conhecida La Habana. Chegou ao Brasil por 
volta de 1866 e influenciou não só ritmos do RS 
como também o samba canção dos cariocas. No Rio 
Grande do Sul, a Vaneira ou vaneira ganhou outros nomes, de acordo com o an-
damento da música. Vaneirinha para ritmo lento, vaneira para ritmo moderado e 
vaneirão para ritmo rápido. 
FORMA DE DANÇAR:
Os movimentos que demons-
traremos a seguir servem tan-
to para a Vaneira, Vaneirinha 
e Vaneirão, mudando apenas 
o seu andamento. É executado 
dois passos para a esquerda (do 
peão) e dois passos para direita 
(do peão). Fig.1 - Passos execu-
tados lateralmente, movimenta-
-se o pé esquerdo para esquer-
da, logo, junta-se o pé direito ao 
esquerdo e em seguida dê outro 
passo lateral com o pé esquerdo. 
(exemplo executado pelo peão). 
Execute esses mesmos passos com o pé trocado, ou seja, pé direito. Prendas fa-
zem o mesmo movimento, mas porém, com o pé trocado, ou seja, inicializa o pas-
so com o pé direito para sua direita e em seguida para sua esquerda. Fig.2 - Passos 
executados em diagonal (peão para frente e prenda para trás), movimenta-se o 
pé esquerdo para diagonal esquerda, logo, junta-se o pé direito ao esquerdo e em 
seguida dê outro passo diagonal com o pé esquerdo. (exemplo executado pelo 
peão, prendas fazem o mesmo movimento, mas porém, com o pé trocado, ou seja, 
inicializa o passo com o pé direito para trás em diagonal). 
35
VALSA CAMPEIRA E CLÁSSICA 
Ritmo que não pode faltar nas festas mais tradicionais da nossa sociedade: 
casamentos, aniversários, nos bailes de sarau. A valsa a muito tempo vem sendo 
a rainha das danças de salão, homenageada pelos maiores compositores da histó-
ria como por exemplo Mozart, Bethoven, Strauss, entre outros. Sua origem mais 
recente é das danças rústicas Alpinas da Áustria. Ao Brasil este ritmo chegou por 
volta de 1816 quando era muito dançada no Primeiro e Segundo Império e esta 
acabou caindo nas graças do povo. Para o Rio Grande do Sul, a Valsa foi trazida 
pelos imigrantes alemães e assim como outros ritmos ganhou características re-
gionais tanto na música quanto na dança. A dança torna-se mais bonita quando 
peão e prenda giram para ambos os lados, quanto mais giros mais bela a dança 
fica. 
FORMA DE DANÇAR: 
Existem duas formas de dançar valsa. Valsa Clássica: Com quatro movimen-
tos, sendo dois para cada lado; um passo lateral e outro de juntar. Valsa Cam-
peira: Com seis movimentos, sendo três movimentos para cada lado; um passo 
lateral, junta com outro e marca no mesmo lugar com o outro, ou seja, abre passo 
lateral com pé esquerdo, junta-se com o pé direito, e executa uma marcação no 
mesmo lugar com o pé esquerdo (passos peão). Mesmo movimento para a direita 
(do peão).
MARCHA 
A marcha que marcou época em nosso País foi a Marcha “O Abre Alas” com-
posta por Chiquinha Gonzaga para o Rancho Carnavalesco Rosa de Ouro em 
1899, inspirada pelo ritmo marchado utilizado pelos negros quando desfilavam 
se requebrando pelas ruas. Um dos ritmos colaboradores para as danças de pares 
enlaçados foi o One Step, criado nos Estados Unidos no final do século XIX e iní-
cio do século XX, que logo a seguir veio influenciar as danças de salão brasileiras. 
No Rio Grande do sul a Marcha tem maior aceitação nos lugares onde predomina 
a colonização alemã.
36
BUGIO
ÚNICO RÍTMO AUTENTICAMENTE GAÚCHO! 
Quando falamos em Bugio, lembramos do primata das matas do sul do Brasil, 
macaco de pelos avermelhados que em muitas de suas atitudes imita ou se parece 
com o ser humano. Segundo Paixão Cortes e Barbosa Lessa, em pesquisa realiza-
da por volta de 1940 encontram na região das Missões, Planalto e Serra Gaúcha o 
Bugio sendo dançado em todas as classes sociais. Inicialmente o Bugio era tocado 
em gaita ponto, ou popularmente como é chamada de gaita de voz trocada que ao 
abrir e fechar fole tirava-se sons que pareciam ser o do ronco do Bugio, e é assim 
que surge o ritmo essencialmente gaúcho que tem como sua principal caracterís-
tica o jogo de fole. Mas a relação com o primata não para por ai , pois nos passos 
da dança imitamos o Bugio na forma de caminhar dando pequenos saltos, ora 
para um lado, ora para outro. 
FORMA DE DANÇAR :
Os passos do bugio são exe-
cutados em saltos de Polca, po-
rém agora mais compassado. O 
salto é executado entre o segun-
do e o terceiro passo, é o mesmo 
passo de vaneira, só com a dife-
rença do pulo
Xote: O xote é uma cadência 
musical que tem como ancestral uma dança de salão portuguesa. Este ritmo nas-
ce, porém, na Alemanha, originalmente intitulado Schottisch, termo alemão que 
traduzido tem o sentido de ‘escocesa’, embora não guarde nenhuma relação com 
a Escócia. Ao criarem esta expressão, os alemães se referiam à polca escocesa, da 
maneira como era vista por este povo.
O xote foi aos poucos se distanciando dos elementos originais do Schottisch, 
pois os antigos escravos imprimiram a esta dança sua flexibilidade sem igual, 
seus giros e movimentos corporais, que conferem aos que o dançam uma maior 
vivacidade.
Atualmente este ritmo se tornou mais adaptável e é, assim, localizado tanto 
nos forrós que grassam no Nordeste brasileiro, quanto na região Sul, constituin-
do o xote gaúcho.
 
37
MILONGA:
Segundo Câmara Cascudo, na língua Buda, da República de Camarões, Melun-
ga no plural torna-se Milonga, palavra que, por volta de 1829, em Pernambuco, 
significa enrolação, conversalhada, enredo. Popular no subúrbio de Montevideo e 
de Buenos Aires ao final do século XIX é canto e dança do tipo da habaneira e do 
Tango Andaluz. No Rio Grande do Sul, a Milonga foi introduzida ao som da viola 
que acompanhava os pajadores, logo em seguida outros instrumentos musicais 
foram sendo adaptados a este ritmo. A Milonga é o ritmo mais romântico dos 
fandangos gaúchos, os compositores escolheram a Milonga para declarar seus 
amores, seus romances.
FORMA DE DANÇAR:
Dançada no chamado dois 
e um, é executada dois passos 
para a esquerda (do peão) e um 
passo para direita (do peão). 
Fig.1 - Passos executados late-
ralmente, movimenta-se o pé 
esquerdo para esquerda, logo, 
junta-se o pé direito ao esquer-
do e em seguida dê outro passo 
lateral com o pé esquerdo, em 
seguida dê uma passo lateral 
com o pé direito para direi-
ta. (exemploexecutado pelo 
peão). Execute esses mesmos 
passos com o pé trocado, ou seja, pé direito. Prendas fazem o mesmo movimento, 
mas porém, com o pé trocado, ou seja, inicializa o passo com o pé direito para sua 
direita e em seguida para sua esquerda. Fig.2 - Passos executados em diagonal 
(peão para frente e prenda para trás), movimenta-se o pé esquerdo em diagonal 
para esquerda, logo, junta-se o pé direito ao esquerdo e dê outro passo diagonal 
com o pé esquerdo, em seguida dê um passo em diagonal com o pé direito , para a 
direita (exemplo executado pelo peão, prendas fazem o mesmo movimento, mas 
porém, com o pé trocado, ou seja, inicializa o passo com o pé direito para trás em 
diagonal).
CHAMAMÉ: é um estilo musical tradicional da província de Corrientes, Ar-
gentina, apreciado também no Paraguai e em vários locais do Brasil (i.e. nos 
estados do Mato Grosso do Sul, Rio Grande do Sul, Santa Catarina e São Pau-
lo) e em outros países. Em sua origem se integram raízes culturais dos povos 
indígenas guaranis, dos criollos argentinos e até de imigrantes europeus. Na 
Argentina, o chamamé é dançado em compasso ternário, ou seja, o chamamé 
valsado. 
Fonte: https://showcommerce-files.net.br/arquivos/20190507134247manual_dancas.pdf
 
38
Esporte de
 Campo e Taco
Unidade Didática 
39
Unidade Didática 5: 
ESPORTES DE CAMPO E TACO.
Compreendem aqueles que têm como ob-
jetivo colocar a bola longe dos jogadores do 
campo a fim de recorrer espaços determina-
dos para conseguir mais corridas que os ad-
versários. Ex.: coletivos – beisebol, softbol, 
críquete, tacobol.
SOFTBOL
O softbol é um jogo de origem norte-
-americana, semelhante ao beisebol na 
maior parte das regras, porém apresen-
tando diferenças quanto às dimensões 
dos campos em que são jogados e dos 
equipamentos utilizados e ainda quanto à 
velocidade dos arremessos. Estreou como 
modalidade olímpica nos Jogos de Atlan-
ta em 1996. 
Originado a partir de uma adaptação do beisebol, a invenção do softbol é credi-
tada ao norte-americano George Hancock, responsável por uma versão primitiva 
desta modalidade
HISTÓRIA DO SOFTBOL
O evento que marca esta origem é o jogo 
realizado em 1887, em Chicago, no Farragut 
Boats Club, em que os equipamentos eram 
todos improvisados, assim como as bases e 
os limites do campo, dentro do ginásio do 
clube, eram desenhados com giz e adapta-
dos ao espaço então disponível, com dimen-
sões menores em comparação àquelas de um 
campo oficial de beisebol.
A partir daí esta primeira versão da moda-
lidade passaria a se chamar indoor baseball, e o próprio Hancock desenvolveria 
equipamentos como os tacos e a bola, esta um pouco maior que a de beisebol.
Posteriormente, em 1895, o mesmo jogo sofreu mais adaptações, desta vez 
ganhando o ar livre, através da iniciativa de Lewis Rober, integrante do corpo 
de bombeiros de Mineápolis, estado de Minessota. Para manter os bombeiros 
ocupados e em forma durante o tempo livre disponível, o jogo foi instituído por 
Rober com o nome de Kitten League Ball, utilizando um terreno vizinho ao corpo 
de bombeiros. As dimensões do campo de softbol foram adaptadas para aquele 
terreno. O nome atual do jogo só surgiria em 1926, quando foi fundada a Associa-
ção de Softbol Amador de Colorado. A primeira competição nacional dos Estados 
Unidos viria em 1933, e a partir daí o esporte passaria a conquistar uma popula-
ridade cada vez maior. 
40
DIFERENÇAS DO SOFTBOL E BEISEBOL
Uma das diferenças entre os mo-
dos de jogar softbol e beisebol está 
no lançamento da bola: no beisebol 
o arremessador lança a bola com 
um movimento de braço de cima 
para baixo, enquanto no softbol a 
bola é arremessada de baixo para 
cima.
A bola do softbol, com circunfe-
rência de 30,2 a 30,8 cm, é um pouco maior que aquela utilizada no beisebol. Po-
rém, os tacos do softbol têm um comprimento máximo de 86,4 cm; no beisebol, 
os tacos possuem o comprimento máximo de 1,07 m. 
As dimensões dos campos de softbol também são menores em relação aos de 
beisebol: por exemplo, a distância entre as bases do beisebol são de 27,45 m, en-
quanto uma base de softbol deve estar afastada a 18,3 m da base seguint
O jogo se desenvolve com a alternância de equipes que defendem e atacam, 
como no beisebol. A equipe atacante permanece nesta posição até que um tercei-
ro jogador componente dela seja eliminado pela equipe defensora. 
O ataque consiste nas ações de rebater com o taco a bola arremessada e, no 
caso de uma rebatida com sucesso em que a defesa não consegue retornar com a 
bola para a base, o atacante deve correr pelas bases para marcar pontos. O joga-
dor atacante é eliminado quando a defesa consegue trazer de volta a bola rebatida 
para defender as bases, evitando assim a marcação de pontos pelo adversário
 5. https://pt.wikipedia.org/wiki/Ioga
 6. https://www.minhavida.com.br/fitness/tudo-sobre/35121-yoga
41
Cada período do jogo em que uma das 
equipes permanece atacando e a outra de-
fendendo é denominado inning ou entrada. 
No softbol, o jogo termina no sétimo inning, 
enquanto no beisebol uma partida vai até o 
nono inning.
Os jogos, por regra, não podem terminar 
com empate, e neste caso há saídas como a prorrogação e a penalidade. A prorro-
gação estabelece a continuidade da partida até o décimo inning. As penalidades 
são aplicadas, por exemplo, em caso de persistência do empate após a prorroga-
ção.
Na verdade, existem variantes ou tipos de softbol que se diversificam conforme 
a velocidade empregada no arremesso. A variante slow-pitch (lançamento lento) 
requer dos arremessos uma velocidade relativamente baixa, de modo que a bola 
descreva um arco perceptível em sua trajetória. Na variante fast-pitch (lança-
mento rápido) a bola pode ser arremessada com máxima velocidade possível.
42
Há também uma terceira variante chamada modified-pitch (lançamento mo-
dificado), em que a trajetória assumida pela bola não é controlada por regras, 
embora haja algumas exigências técnicas, da mesma forma como nas variantes 
anteriores, como, por exemplo, a altura em que a bola deve chegar ao rebatedor, 
dentro de limites estabelecidos.
Enquanto no fast-pitch os jogado-
res de cada equipe são em número de 
nove, no slow-pitchos jogadores so-
mam dez ao todo, contando aí com a 
inclusão do chamado shortfielder.
No Brasil, da mesma maneira que 
o beisebol, o softbol não chega a ser 
tão popular quanto os esportes consi-
derados “nacionais”, como o futebol, 
por exemplo. No entanto, já existe no país a Confederação Brasileira de Beisebol 
e Softbol, em atividade desde 1990, que atua no desenvolvimento deste esporte e 
de seus eventos em solo nacional, em parceria com as federações em nível esta-
dual já existentes.
Questões	de	revisão
1. Como são marcados os pontos nos jogos /esportes de campo e taco?
 
 
 
2. Faça um paralelo apontando as diferenças entre o softbol e o beisebol.
 
 
 
3. Que situação determina a troca de posição entre a equipe que está atacando e 
a equipe que está defendendo?4. Defina o que significa inning no softbol.
 
 
 
Sugestão	de	filmes
Arremesso de ouro (2014)
O homem que mudou o jogo (2011)
Curvas da vida (2012)
43
Ginástica e 
Concientização
Corporal
Unidade Didática 
44
Unidade Didática 6: 
GINÁSTICA DE CONCIENTIZAÇÃO CORPORAL 
As Ginásticas de Conscientização Corporal caracterizam-se por movimentos 
lentos e suaves, melhora da condição postural e/ou a conscientização de exercí-
cios respiratórios, com o objetivo de melhorar a percepção do próprio corpo.
Alguns exemplos são a biodança, a bioenergética, a eutonia, a antiginástica, o 
Método Feldenkrais, a ioga, o tai chi chuan, a ginástica chinesa, entre outros.
IOGA
O ioga ou yoga (em sânscrito e páli: IAST: yoga, IPA: é um conceito que se 
refere às tradicionais disciplinas físicas originárias da Índia. A palavra está as-
sociada com as práticas meditativas costuma ser associado tipicamente com a 
hata-ioga e suas asanas (posturas) ou como uma forma de exercício. 
Os principais ramos da ioga incluem a raja-ioga, carma-ioga, jnana-ioga, bacti-
-ioga, tantra ioga, tao yoga e hata-ioga. A raja-ioga, compilada nos Ioga Sutras de 
Patanjali e conhecida simplesmente como ioga no contexto da filosofia hinduísta, 
faz parte da tradição Samkhya. Diversos outros textos hindus discutem aspectos 
da ioga, incluindo os Vedas, os Upanixades, o Bagavadguitá, o Hatha Yoga Pradi-
pika, o Shiva Samhita, o Mahabharata e diversos Tantras.
A palavra sânscrita yoga tem diversos significados, e deriva da raiz yuj, que 
significa “controlar”, “jungir”, “unir” ou “concentração”. Algumas das traduções 
também incluem os significados de “juntando”, “unindo”, “união”, “conjunção” e 
“meios”. 
Um(a) praticante avançado(a) da ioga é chamado de iogue
O yoga é conhecido por ser uma prática capaz de trazer sensações positivas, 
como relaxamento e tranquilidade. Porém, o que pouca gente sabe é que a mo-
dalidade tem diversos benefícios à saúde, aplicados a todos os tipos de pessoas, 
que vão desde tratamento de doenças, alívio de dores até um melhor preparo ao 
parto.
O QUE É YOGA? 
Mais do que um exercício, o yoga é uma filosofia de vida, com técnicas práticas 
que conduzem à expansão da consciência. Ou seja, há uma melhor percepção do 
que ocorre com você e com seu corpo.
A definição é de Tulio Bisbocci, instrutor de yoga do We Love Yoga Studio e do 
São Paulo Futebol Clube. Assim, o yoga trabalha o equilíbrio entre corpo, mente 
e emoções.
E sua prática, independentemente do tipo, envolve posturas (asanas), respira-
ção (pranayamas) e meditação. É o que explica a professora de yoga desde 1990 
para adultos, gestantes e crianças Jagdeep Colognesi.
“O yoga enxerga o ser através do funcionamento da energia. De como a energia 
funciona em nós. Por isso, traz a grande sensação de bem-estar e equilíbrio de que 
todos falam. Também, mexe com todos os nossos sistemas, principalmente ner-
voso, glandular e hormonal, respiratório e sanguíneo”, comenta a especialista.
45
ALGUMAS POSIÇÕES DE YOGA:
1- Adho Mukha Svanasana (Postura 
do cachorro olhando para baixo)
 Fique na posição de quatro apoios: jo-
elhos e mãos ao chão, olhando para fren-
te. Coloque as palmas das mãos no chão. 
Eleve os quadris, com o bumbum voltado 
para o teto.
Deixe a cabeça solta, colocando-a para 
baixo. Respire profundamente pelo me-
nos três vezes nessa posição. Calmamente, 
volte à posição inicial.
2 - Anjali mudra (Posição de prece)
 Mantenha a coluna ereta e olhe para 
frente, com os braços na lateral do corpo. 
Então, inspire ao mesmo tempo em que vai 
levantando os braços em direção ao céu e 
depois descendo com as palmas das mãos 
juntas, em posição de prece junto ao pei-
to.
A posição pode ser feita de pé, com os pés 
alinhados; ou sentada, com as pernas cru-
zadas.
3 - Ardha Uttanasana (Postura do 
alongamento intenso)
Fique de pé, mantenha os pés alinha-
dos, coluna ereta e olhar para frente, com 
os braços na lateral do corpo. Inspire, ele-
vando os braços e se alongando. Em segui-
da, coloque as mãos no chão e a cabeça em 
direção aos joelhos.
Então, expire, inclinando-se para fren-
te, como se fosse puxar o umbigo para 
dentro. Levante-se até que as mãos alcan-
cem os joelhos.
Mantenha as costas retas e as pernas hiperestendidas. O pescoço também deve 
estar reto e alinhado com a coluna. Respire profundamente por três vezes nesta 
posição.
4 - Ashwa Sanchalanasana (Postura do corredor)
 Em pé, deixe os pés afastados e alinhados à largura do quadril. Dê um passo 
grande com a perna direita para trás, o mais amplo que conseguir e somente com 
os dedos do pé apoiados ao chão. Flexione o joelho esquerdo e apoie as duas mãos 
no solo.
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Levante o peito, alongue o pescoço e 
olhe para frente. Retorne lentamente à 
posição vertical e repita todo o processo 
invertendo as pernas (agora, estendendo 
a perna esquerda e flexionando a direi-
ta).
5 - Balasana (Postura da criança)
Ajoelhe-se no chão, com os joelhos ligei-
ramente afastados um do outro, mantendo 
a coluna ereta. Então, engatinhe com as 
mãos, mas sem mover as pernas, até que 
seus braços fiquem totalmente estendidos 
à sua frente.
Relaxe seu tronco sobre as costas e en-
coste a testa no chão. Respire profunda-
mente por três vezes nessa posição.
6 - Bitilasana (Postura da vaca)
Fique na posição de quatro apoios: joe-
lhos e mãos ao chão, olhando para frente. 
Inspire, arqueando a coluna (como se fos-
se um alongamento) e levantando a cabeça 
para cima. Expire e inspire profundamente 
pelo menos três vezes nessa posição. Volte 
à posição inicial lentamente.
7 - Chaturanga Dandasana (Postura 
da prancha baixa)
A prancha baixa é uma postura que, se 
malfeita, pode levar a problemas lombares 
em vez de ajudar a aliviar dores. Por isso, fi-
que atento e realize-a com muito cuidado.
De pé, dê um grande passo para trás com 
uma perna e apoie ambas palmas das mãos 
no chão, mantendo os braços esticados e pa-
ralelos. Então, estique a outra perna, man-
tendo os pés apoiados somente com as pon-
tas dos dedos. Mantenha a coluna e as solas 
dos pés eretas.
Para vivenciar sua primeira aula de Yoga, acesse: 
Programa de Yoga para Iniciante - 1° aula
https://www.youtube.com/watch?v=CRWPTHLBiKM&t=475s
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Questões	para	reflexão
1. Que diferenças você percebe na execução das posturas de Ioga em relação aos 
alongamentos que são feitos regularmente?
 
 
 
 
2. Como a ioga pode auxiliar no nosso dia-a-dia?
 
 
 
 
3. Experimente realizar algumas