Princípios básicos do treinamento de musculação - Fichamento "Enciclopédia de musculação e força"

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Ana Caroline Recalde 
 
 
Fichamento 
Ana Caroline Recalde 
 
Enciclopédia de 
Musculação e Força 
Jim Stoppani 
 
Parte 1 – Princípios básicos do treinamento 
 
Capítulo 1 – Conceitos fundamentais 
Capítulo 2 – Variáveis do treinamento 
 
 
 
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Conceitos 
Fundamentais 
 
Ana Caroline Recalde 
 
 
Treinamento resistido: Qualquer tipo de treinamento em que o corpo se 
movimenta na direção contrária a uma força oposta. 
Treinamento de força: Qualquer tipo de treinamento em que o corpo se 
movimenta na direção contrária a uma força que promove alteração na força 
muscular. 
Treinamento com pesos: Qualquer tipo de treinamento em que o corpo se 
movimenta na direção contrária a uma força oposta gerada por pesos. 
 
Definições de força 
• Quantidade máxima de esforço que um músculo ou grupo muscular pode 
produzir em um padrão de movimento em determinada velocidade. 
 
Força absoluta: Quando todos os mecanismos inibitórios e de defesa são 
removidos. 
• É raro o uso da força absoluta por diversos fatores. 
• Pode ser realizado por hipnose ou auxílio ergonômico. 
 
Força máxima: Quantidade máxima que um músculo ou grupo muscular pode 
produzir na repetição de um exercício. 
• Repetição máxima = 1RM 
 
Força relativa: Razão entre força máxima e peso corporal do indivíduo. 
 
Força explosiva: Habilidade de movimentar o corpo ou objeto com rapidez; 
potência do movimento. 
 
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Força de arrancada: Habilidade de produzir aumento abrupto na potência 
durante a fase inicial do movimento. 
 
Força de aceleração: Habilidade de manter a capacidade de produção de 
potência durante a maior parte do movimento. 
 
Força resistente: Habilidade de manter a produção de força por tempo 
prolongado ou durante muitas repetições. 
 
Tipos de ação muscular 
Concêntrica 
• Fase positiva do movimento. 
• A ação supera a resistência externa. 
• Movimento articular conforme o músculo se encurta. 
• As fibras musculares se encurtam ao se contraírem. 
 
Excêntrica 
• Fase negativa do movimento. 
• A resistência externa supera a força gerada. 
• Movimento articular conforme o músculo se alonga. 
• As fibras ainda estão contraídas, permitindo o retorno de maneira 
controlada. 
 
Isométrica 
• O músculo se contrai sem que haja movimento. 
• Ação isométrica e excêntrica têm maior capacidade de produção de força. 
• Treinamento com isometria gera ganho apenas no ângulo específico da 
ação, não se equiparando ao ganho em toda a amplitude de movimento. 
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• No treino deve-se incorporar ações concêntricas e excêntricas. 
 
Ação muscular voluntária máxima: Movimento do músculo contra a maior 
carga que o nível de fadiga* permitir. 
*Última repetição, quando se alcança a falha concêntrica. 
 
Princípios do treinamento de força 
Especificidade 
• Adaptações específicas para demandas impostas. 
• Treino específico para objetivos específicos. 
 
Sobrecarga progressiva 
• Aumento contínuo da intensidade da sessão de treino conforme o 
músculo se acostuma com a intensidade atual. 
• Aumento de carga; aumento no número de repetições; aumento das 
séries; diminuição do tempo de descanso. 
• Incremento na força muscular e impedimento de estagnação. 
 
Individualidade 
• Qualquer programa de treinamento deve considerar as necessidades, os 
objetivos e as habilidades do indivíduo. 
 
Variabilidade 
• Modificar os estímulos, uma vez que o indivíduo se adaptou ao atual. 
 
Manutenção 
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• Adequar o trabalho para manter o que foi alcançado. 
• Incrementar outros componentes de aptidão física. 
 
Reversibilidade 
• Interrupções e falta de frequência ou intensidade nos treinos atrapalham 
o progresso. 
 
Aquecendo, alongando e voltando à calma 
• Aquecimento preliminar melhora o desempenho. 
• Alongamento dinâmico contribui para a força e potência muscular. 
• Alongamento estático aumenta a flexibilidade. 
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Variáveis do 
Treinamento 
 
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• O programa de treino é dividido por sessões. 
• As sessões somam-se sequencialmente para gerar o programa de treino 
que proporciona as adaptações desejadas. 
• As sessões são compostas por variáveis que devem ser manipuladas com 
cuidado para se apropriar ao condicionamento do indivíduo. 
 
Escolha dos exercícios 
• A escolha dos exercícios é importante para treinar os grupos musculares 
apropriados. 
 
Principais 
• Específicos para os objetivos do indivíduo; grupos musculares emque se 
tem mais interesse em ganhar força. 
• Geralmente são multiarticulares e possibilitam cargas mais altas. 
• Melhores para executar no início do treino, pois os músculos estão menos 
fadigados. 
• Para atletas, deve envolver, também, exercícios que imitam os 
movimentos da modalidade esportiva. 
 
Auxiliares 
• Geralmente são monoarticulares e envolvem cargas mais leves. 
• Melhores para o final do treino. 
 
Ordem dos exercícios 
• A ordem dos exercícios determina a eficácia da sessão e as adaptações 
promovidas pelo programa. 
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• Para incremento de força, é interessante iniciar pelos exercícios 
principais, pois envolvem vários grupos musculares e possibilita maiores 
cargas. 
• Para aumento de massa muscular, é interessante começar pelos 
exercícios multiarticulares, exceto no fisiculturismo, que usa a técnica de 
pré-exaustão. 
 
Número de séries 
Série: Grupo de repetições seguido de um período de descanso. 
→ O número de séries por exercício, por grupo muscular e o total da sessão 
devem ser levados em conta. 
 
• Para atletas intermediários e avançados, são feitos diversos exercícios 
para o mesmo grupo muscular. 
• O número de séries varia de acordo com a quantidade de exercícios para 
o grupo muscular em questão e do número de grupos musculares por 
sessão. 
• Cuidar do exagero de séries em altas intensidades. 
o É difícil de definir um limite por diversos fatores, mas há recomendações 
generalistas: 20 séries por grupo muscular/40 por sessão. 
o Pode estressar o corpo e levar a overtraining. Alimentação inadequada 
interfere no treino, e com ambos errados também há chance de 
overtraining. 
• Manipular o número de séries para prevenir a estagnação das adaptações 
ao treino. 
• A intensidade influencia no número de séries. 
 
Resistência/Carga 
Intensidade: Quantidade de carga ou resistência usada. 
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→ Volume alto de repetições com carga baixa não é sinônimo de alta 
intensidade. 
 
• A quantidade de resistência utilizada em uma série é inversamente 
proporcional ao número de repetições. 
• Uma das maneiras de determinar a carga é pela porcentagem de 
repetições máximas (RM). Exemplo: 80% de 1RM 
o Requer avaliações frequentes. As avaliações periódicas desse tipo são 
boas para atletas de força. 
o A quantidade de repetições a partir de 1RM varia de acordo com a 
experiência. 
o Teste de 1RM nem sempre é conveniente. 
• A maneira mais fácil de monitorar a resistência do treino é estabelecer 
uma zona de repetições. 
• Alta velocidade de execução é ideal para incremento de força explosiva. 
Velocidade lenta ou moderada é ideal para resistência e hipertrofia. 
 
Descanso entre séries 
• Baixo volume com alta intensidade pode exigir maior tempo de descanso, 
pois faz mais ativação do metabolismo anaeróbio. 
o O metabolismo anaeróbio fornece a energia imediata para levantamento 
de cargas elevadas e movimentos explosivos em um curto período de 
tempo. 
• O descanso garante que o nível de fadiga seja mínimo no início da série 
subsequente.o Intervalo menor no trabalho de hipertrofia estressa os sistemas 
anaeróbios. 
• Alto volume e baixa intensidade, visando a intensidade, permite intervalos 
menores. 
o Alguns fisiculturistas usam a fadiga de alto volume. 
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• Alguns métodos utilizam intervalos inferiores a 1 minuto. Exemplo: 
Circuitos e superséries. 
 
REFERÊNCIA 
STOPPANI, Jim. Enciclopédia de musculação e força de Stoppani. 2. ed. Porto 
Alegre: Artmed, 2017. 
 
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