Treinamento-Físico

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CURSO DE PÓS-GRADUAÇÃO LATO SENSU 
NÚCLEO DE PÓS-GRADUAÇÃO E EXTENSÃO – FAVENI 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
APOSTILA 
TREINAMENTO FÍSICO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ESPÍRITO SANTO 
 
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ASPECTOS GENÉRICOS DO TREINO 
 
 
http://alicessantos.blogspot.com.br/2013_11_01_archive.html 
 
EVOLUÇÃO DO PROCESSO DE TREINO 
 
Na pré-história, os seres humanos já treinavam suas habilidades de caça e 
pesca, repassando seu aprendizado de forma teórica e prática e, desta forma, 
ensinavam e aprendiam uns com os outros. Um dos aspectos mais importantes da 
preparação dos desportistas, desenvolvimento de seu potencial motor e da sua 
capacidade de movimento, já que isso influencia a sua capacidade no nível desportivo. 
 
 1º- Período do empirismo 
 2º- Período da improvisação 
 3º- Período da sistematização 
 4º- Período pré-científico 
 5º- Período científico 
 6º- Período tecnológico 
 7º- Período do mercantilismo desportivo 
 
 
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OBJETIVOS DO TREINO E A DEFINIÇÃO DE ALTO RENDIMENTO 
 
 
http://www.efdeportes.com/efd166/a-psicologia-aplicada-ao-esporte-de-alto-rendimento.htm 
 
O treino está centrado na preparação para a competição. Ele procura, otimizar 
as aptidões que mais influências terão nos resultados. Isto implica uma integração dos 
 
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vários fatores do treino, aprofundamento das habilidades técnicas e uma melhor 
capacidade de concretização dos procedimentos estratégicos. 
 
 
DEFINIÇÃO DE ALTO RENDIMENTO 
 
Está relacionado com um elevado aspecto de seleção, rigor e exigência e por 
isso apenas alguns dos melhores praticantes encontram-se abrangidos por este nível 
de prática desportiva. Efetivamente a lei define alto rendimento como “a prática 
desportiva em que os praticantes obtêm classificações e resultados desportivos de 
elevado mérito, avaliados em função dos padrões desportivos internacionais. 
 
 
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO E DA MUSCULAÇÃO 
 
Treinamento como estrutura lógica é a organização para a aplicação dos 
métodos científicos de treinamento, que visam por meio de mecanismos pedagógicos, 
atingir o mais alto rendimento humano, nos aspectos e características técnicas, 
físicas, psicológicas, sociais e espirituais do indivíduo ou equipe. 
 
"O treinamento, já aceito há algum tempo como ciência, tem sua 
posição científica reforçada com referências consideradas essenciais para 
todos os que buscam o alto rendimento atlético". Tubino; 1979. 
 
Toda e qualquer atividade necessita de normas para uma conduta racional de 
aplicação. No caso do treinamento desportivo e musculação particularmente, algumas 
normas e regras foram sendo criadas ou desenvolvidas com base em princípios 
relacionados com a constituição física humana e com as respostas orgânicas aos 
estímulos aplicados. 
Os princípios do treino desportivo são basicamente seis e abaixo escalonados. 
Há diferenciações pessoais de autores que lidam com o treinamento, afirmando ainda 
mais a necessidade de aprofundamento nos meios teóricos para o controle prático 
 
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dos treinos. É comum o surgimento de subdivisões dentro de algum dos princípios do 
treinamento, situação que será visualizada em alguns parágrafos abaixo. 
 
1. Princípio da individualidade biológica 
2. Princípio da adaptação 
3. Princípio da sobrecarga 
4. Princípio da continuidade/reversibilidade 
5. Princípio da interdependência volume X intensidade 
6. Princípio da especificidade dos movimentos 
 
 
PRINCÍPIOS ESPECÍFICOS DA MUSCULAÇÃO 
 
A musculação possui particularidades no momento da aplicação prática dos 
trabalhos, que estão sempre vinculadas aos princípios do treinamento desportivo. Os 
princípios do treino neste caso são singularmente aplicados de maneira mais 
qualificada e, encampando basicamente a individualidade biológica, a sobrecarga e a 
especificidade dos movimentos. A estruturação das sequências de exercícios, tornou-
se um conceito paralelo e considerado, como sendo um princípio do treinamento 
exclusivo dos trabalhos contra resistência. 
 
 
Princípio da individualidade biológica 
 
Esse princípio pressupõe que por sermos seres biologicamente diferentes é 
necessário levar em consideração, no momento da prescrição dos exercícios físicos, 
as habilidades, o potencial físico assim como as limitações a fim de não causar 
reações adversas no praticante. 
Cada ser humano possui estruturas físicas e psicológicas individualizadas ou 
diferenciadas dos demais, sugerindo que cada um de nós seja um ser único. O ser 
humano é a união entre as características do genótipo (carga genética recebida) com 
o fenótipo (carga geral de elementos que são adicionados ao indivíduo após o 
nascimento) que criam o suporte de individualização humana. 
 
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http://pt.slideshare.net/wagner-luiz/principios-dotreinamentodesportivo1 
 
As respostas ao treinamento aplicado são determinadas por características 
hereditárias associadas às influências do meio ambiente. Buscamos continuamente o 
aperfeiçoamento das características técnico esportivas da forma mais específica e 
individualizada possível. Quanto mais o treino aproximar-se das características 
positivas de respostas individuais, maiores serão as performances alcançadas. 
Cada ser humano é único e por este motivo necessita de um direcionamento 
personalizado para o treinamento visando o alto rendimento físico e desportivo. É 
inadmissível a padronização de qualquer forma de treinamento, para grupos inteiros 
de indivíduos. 
O genótipo caracteriza os potenciais, a predisposição inata ou aptidão. As 
habilidades são parte do fenótipo ou das características possíveis de serem 
incorporadas ao indivíduo. Os profissionais de Educação Física são bem 
familiarizados com os termos Aptidão e habilidade. 
Entendemos por aptidão didaticamente expondo, como sendo os potenciais ou 
as qualidades inatas do homem, que são expressas continuamente por meio da 
predisposição e do talento. Como exemplos citamos a aptidão de força muscular 
 
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máxima, a aptidão de resistência cardiovascular máxima, flexibilidade e velocidade 
máxima atingível. 
 
"Evidentemente o treinamento físico não melhora a capacidade de 
desempenho além daquele limite preestabelecido pelo genótipo". Hollmann & 
Hettinger; 1983. 
 
As habilidades referem-se aos elementos que são adquiridos ou aprendidos ao 
longo do tempo de vida, somando-se e formando um quadro de experiências. O ato 
de jogar ou praticar esportes, são transmitidos aos indivíduos por meio de treinos e 
repetições contínuos, e são bons exemplos do que sejam as habilidades. 
 
"As condições neuromusculares, psico-cognitivas e anâtomo-
biomecânicas que são herdadas caracterizam de uma forma geral a aptidão. 
Um desenvolvimento muito acima da média dessas condições denomina-se 
talento". (Geese & Hillebrecht; 1995). 
 
"Pode-se dizer que os potenciais são determinados geneticamente e 
as capacidades ou habilidades expressas são decorrentes do fenótipo". 
Dantas; 1985). 
 
 
RENOVAÇÃO DA MATÉRIA VIVA 
 
Este ciclo, que é uma das características básicas da matéria viva, é 
caracterizado da seguinte forma: sempre que qualquer pessoa exerce a sua função, 
começa gradualmente a perder essa capacidade funcional até atingir um estado de 
fadiga. Começa então a prevalecer, graças à alimentação e ao repouso, o processo 
de renovação da estrutura que foi solicitada e, portanto, desgastada, o que vai permitir 
que essa estrutura não só recupere o nível de organização estrutural anterior, como 
até o supere, o que vai permitir uma melhoria da capacidade funcional. 
Exemplificando: um determinado grupo muscular começa a realizar um 
exercício com funções, se a carga e o número de repetições forem elevados, os 
 
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músculos solicitados começam a perder capacidade funcional, podendo atingir um 
estado de fadiga. Graças à alimentação e ao repouso, permitirá que esses músculos, 
passado algumtempo, tenham um nível estrutural e um nível de força superior. 
Este processo de reorganização estrutural e funcional só é possível graças à 
conjugação de três fatores: 
 Carga Funcional: No treino é o movimento que, ao provocar a fadiga, 
ativa o referido ciclo. Durante o treino predominam os processos de “destruição” do 
organismo. 
 Alimentação: Fornece ao organismo os nutrientes necessários à 
substituição dos que foram gastos nos processos catabólicos geradores de energia. 
É evidente que se é insuficiente, quantitativa ou qualitativamente, o restabelecimento 
é impossível. A carga funcional conduziria a um esgotamento do organismo. 
 Repouso: Diminuição da função posterior à aplicação da carga. Não é o 
repouso em si mesmo que é positivo, mas sim o que se segue ao esforço. 
 
 
PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO 
 
 
http://pt.slideshare.net/alvarobarbosadepaula/dmensionando-o-treinamento-aerbico 
 
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Todas as pessoas possuem um estado de equilíbrio denominado homeostase. 
Toda vez que realizamos um exercício físico, estamos de certa forma, impondo um 
estresse fisiológico e psicológico ao organismo. Dependendo da intensidade do 
estresse aplicado, a resposta do organismo pode variar entre a manutenção do estado 
de homeostase (baixa intensidade) a ocorrência de lesões em geral (intensidade 
acima do limite). O princípio da adaptação prega que é necessário impor ao organismo 
um estresse suficiente para a quebra da homeostase a fim de gerar um upgrade no 
condicionamento físico. Intensidades demasiadas devem ser evitadas com objetivo 
de manter a integridade física do praticante. 
O princípio da adaptação do organismo ao treinamento possui particularidades 
relacionadas com o nível de estímulo a ele aplicado. Durante a aplicação de estímulos 
de treinamento sobre o organismo deparamo-nos com o conceito de síndrome de 
adaptação geral (SAG) proposto por Hans Seyle; 1956 in Dantas; 1985, a qual possui 
fases correlacionadas com os estímulos ou estresses. Os estresses podem ser de 
ordem física, bioquímica e mental. 
 
 
http://slideplayer.com.br/slide/336034/ 
 
A síndrome de adaptação geral possui três fases distintas abaixo escalonadas: 
 
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1. Excitação ou choque - a presente fase poderá provocar dores e por este 
motivo queda momentânea no rendimento provocando um período de reação de 
alarme no organismo. 
 
2. Resistência ou adaptação - esta fase tende a provocar uma adaptação ao 
estímulo aplicado com elevação no rendimento. 
 
3. Exaustão ou cansaço - nesta fase o corpo não responde positivamente aos 
estímulos por já estar adaptado, possivelmente haverá queda de rendimento nos 
casos de treinamento excessivo. Há o risco de lesões temporárias ou permanentes. 
Nos casos em que o estímulo seja muito fraco este não produzirá adaptação 
satisfatória, e será classificado como estímulo Débil. 
 
Os estímulos de baixa intensidade que apenas excitam o organismo e não 
produzem adaptações posteriores são classificados como médios. 
Os estímulos Fortes são exatamente aqueles que proporcionam as adaptações 
mais seguras, plenas e prolongadas. Busca-se no treinamento consciente e 
organizado, na maior parte do tempo, exatamente a manutenção desta forma de 
estímulo. 
Os estímulos Muito Fortes acarretam sensíveis danos ao organismo e podem 
seguramente causar lesões, se não forem extremamente controlados por meio de 
testes periódicos e avaliações generalizadas prévias relacionadas ao estado biológico 
maturacional e também psicológico do indivíduo. 
Os conceitos de Hussay; 1956, acima descritos foram citados por Dantas; 1985, 
trazem consigo um alerta e a base para que sejamos cautelosos no momento da 
aplicação de sobrecargas no organismo durante os treinamentos. 
A busca incessante por combinações ideais de alternância entre os estímulos 
Médios e Fortes, são a base para o sucesso do treinamento. Saber em qual momento 
elevar o estímulo e ou reduzi-lo é a chave para as portas do alto rendimento. 
A utilização de estímulos Muito Fortes é necessária para a ultrapassagem das 
barreiras que surgem no decorrer dos treinamentos dos atletas de alto nível. Não 
devemos utilizar treinamentos nesta faixa de estímulo por mais de um ciclo (microciclo 
 
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de choque), ou seja, mais do que sete dias, e muito menos utiliza-lo com atletas ou 
praticantes novatos. Um ciclo de treinamento de 3 a 4 anos consecutivos (lei dos 
quatro anos), faz-se necessário antes de arriscar estes níveis tão elevados de cargas 
nos treinos. Não devemos esquecer que grandes performances atléticas são 
alcançadas após 8 a 12 anos de treinos intensivos e sistemáticos. 
 
 
http://www.efdeportes.com/efd166/adaptacao-biologica-aplicado-ao-treinamento-fisico.htm 
 
O organismo humano responde de maneira diferenciada a cada estímulo a ele 
aplicado. O estresse vivido quotidianamente no meio ambiente, produz interferências 
que devem ser consideradas em conjunto aos estímulos do treino. As respostas aos 
treinamentos podem ser negativas caso haja influência do meio sem um adequado 
controle do treinador. 
As respostas aos estímulos psíquicos e sociais são relevantes sobre a 
performance. As atitudes psicológicas negativas como ansiedade, angustia, confiança 
excessiva, depressão etc., e fatores sociais como o abuso de bebidas alcóolicas, 
festas, excessos sexuais, tabagismo e outros, necessitam estar sob controle do 
treinador. 
A individualidade deverá possuir grande atenção aos períodos de adaptação, 
como exemplo citamos as crianças e os adolescentes, que possuem um estado de 
 
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predisposição para adaptarem-se mais facilmente aos estímulos de treino com 
predominância de volume alto com intensidade moderada a baixa. 
Em muitos casos surgem quedas sobre o rendimento biológico, sem uma 
explicação plausível. Quando após uma minuciosa pesquisa dos hábitos de vida, 
surge o diagnóstico preciso de excesso de atividades paralelas, que são degradantes 
sobre as respostas do treinamento. A falta de repouso adequado e maus hábitos 
alimentares são exemplos clássicos. 
O estresse no treinamento é necessário. As situações de estresse no cotidiano 
são pouco prováveis de serem eliminadas. Resta ao treinador para que haja uma 
adaptação plena do organismo de seu educando, concentrar esforços e atenção, aos 
fatores que podem estar conduzindo o organismo a um estado de treinamento 
excessivo quer sejam eles durante as sessões de treino ou durante as horas foram do 
âmbito de controle técnico. 
 
 
PRINCÍPIO DA SOBRECARGA 
 
 
http://slideplayer.com.br/slide/5597251/ 
 
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Para Dantas (1995), logo após a realização de uma carga de treinamento, o 
organismo passa por um processo de recuperação, com o qual busca restabelecer o 
equilíbrio. Segundo o autor, uma relação ideal entre a carga aplicada e o tempo de 
recuperação é fundamental para garantir o pronto restabelecimento desse equilíbrio 
e proporcionar adaptações biológicas importantes para o desempenho, processo 
conhecido como supercompensação. 
Para Tubino (1984), a aplicação do princípio da sobrecarga deve ser 
observada com base em variáveis relacionadas à carga como o volume (quantidade) 
e a intensidade (qualidade) do treinamento, os quais podem ser alterados pela 
utilização dos vários métodos, como, por exemplo, o contínuo e o intervalado. 
 
A resposta do organismo ao estresse ocorre por meio de ações coordenadas 
entre cérebro, glândulas, hormônios, sistema imunológico, coração, musculatura 
esquelética, sangue e pulmões, o que permite a adequação no fornecimento de 
oxigênio (O2) e de energia, bem como aumentos de força e de resistência muscular, 
resistência à dor, acuidade mental, além de uma proteção temporária contra 
infecções. Ou seja, o objetivo desse tipo de estresse decorrente do treinamento não 
é causar doença ou algum tipo de dano. Representa, sim, um mecanismo evolutivo 
conservado, pelo qual as células sedefendem contra mudanças abruptas e adversas 
do meio ambiente, adaptando-se positivamente a elas (WELCH, 1993). 
 
Com o passar das sessões, o aluno desenvolverá um nível de condicionamento 
superior ao padrão inicial (princípio da adaptação), logo, é necessário incrementar o 
nível de estresse imposto ao praticante. Desta forma a homeostase será quebrada 
novamente e ocorrerá um novo upgrade no condicionamento físico do praticante. Esse 
princípio anuncia que a sobrecarga do treinamento deve ser progressiva, entretanto, 
é necessário planejar momentos de baixa intensidade a fim de oferecer momentos de 
recuperação ao organismo. 
Relaciona-se à aplicação das cargas de trabalho. O presente princípio está 
intimamente ligado ao treinamento diário do indivíduo em sala de aula, assim como 
possui estreita relação com o princípio da adaptação e com o princípio da 
continuidade. 
 
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Após a aplicação de uma sobrecarga de treinamento o organismo necessita 
repor novamente a energia utilizada e reconstituir as estruturas desgastadas, para que 
no ato da aplicação das sobrecargas futuras o organismo esteja em condições 
favoráveis para receber um novo estímulo, com intensidade igual ou superior ao 
anterior aplicado. 
O fenômeno da supercompensação aplicado aos mecanismos energéticos 
orgânicos, caracteriza-se por promover o armazenamento a níveis ligeiramente acima 
daquele encontrado durante o início do treinamento. As reservas energéticas estarão, 
após uma relação equilibrada entre repouso e reposição alimentar adequada, com um 
superávit ou estoque extra de energia, para ser utilizada prontamente no próximo 
treinamento. 
 
 
http://slideplayer.com.br/slide/9015239/ 
 
Sabendo-se da possibilidade da supercompensação, procura-se ampliar a 
intensidade das cargas de treinamento sempre que possível, visando provocar 
maiores volumes nos estoques energéticos, por meio de treinamentos periódicos com 
características específicas, contínuas, crescentes, variadas, assim como exatas. 
O tempo que levará para o organismo repor energia e estocá-la em suas 
reservas, está intimamente relacionado com a sobrecarga imposta, abaixo no quadro 
 
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03a encontra-se o período para a recuperação das fontes energéticas utilizadas 
durante um treinamento máximo. 
Nos trabalhos contra resistência é fundamental a escolha das cargas 
exatamente dentro dos objetivos predeterminados, ou seja, os percentuais de carga 
devem estar dentro dos padrões relacionados ao desenvolvimento da qualidade física 
alvo. 
Cada carga imposta ao organismo produz respostas metabólicas, físicas e 
psicológicas específicas e em comum acordo com a intensidade imposta. 
Sobrecargas contra resistência (musculação) produzem modificações principalmente 
sobre a estrutura proteica e metabolismo glicolítico ou anaeróbio da fibra muscular 
principalmente as do tipo IIb e IIa, em contrapartida treinos cíclicos e contínuos de 
baixa e média intensidade, estimulam melhorias sobre os aspectos metabólicos 
aeróbios, sobre as fibras musculares do tipo I, e sobre o sistema cardiopulmonar e 
circulatório. Verifica-se desta forma uma característica básica para o surgimento do 
princípio da carga específica. 
As sobrecargas de treinamento segundo Zatsiorski; 1999, podem ser 
classificadas como sobrecarga estimulante, sobrecarga de manutenção ou 
sobrecarga de destreinamento. A sobrecarga estimulante é sempre mais elevada que 
o nível neutro e produz adaptações sobre o organismo. A sobrecarga de manutenção 
é aquela onde o nível está dentro da zona neutra (compreende-se como zona neutra 
a sobrecarga que não produz modificações significativas nem positivas, nem 
negativas sobre o organismo do atleta) e por este motivo não estimula melhorias sobre 
o organismo, havendo apenas a manutenção do estado de treinamento. A sobrecarga 
de destreinamento* localiza-se abaixo da zona neutra e impossibilita a manutenção 
ou elevação de um estado de treinamento, desta forma identifica-se um decréscimo 
no rendimento. Verifica-se uma queda na condição física mais acentuada nos 
primeiros dias de sobrecargas de destreinamento, quando estas situam-se em 
limiares próximos aos de repouso. 
O conceito de sobrecarga proposto por Howley & Powers; 2000, considera 
apenas as cargas de trabalho, que impõem aos sistemas orgânicos e tecidos 
corporais, um estímulo acima daquele limite, ao qual o organismo já esteja 
acostumado. Neste caso, seguindo-se o conceito proposto no presente parágrafo, os 
estímulos que provocam destreinamento não estariam classificados como 
 
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sobrecargas e sim como estímulos débeis. Forçosamente devemos empregar a estas 
condições que propiciam ao estado de destreinamento, o conceito de princípio da 
reversibilidade. Este princípio será abordado juntamente com o princípio da 
continuidade. 
Busca-se na aplicação das cargas o momento mais propício e exato em que o 
organismo esteja em seu mais alto nível de recuperação física e psicológica. Esta 
forma de aplicação das cargas é uma das variáveis que buscamos frequentemente 
para elevar continuamente o nível de rendimento. Esta forma de manipulação das 
cargas é também aceita como um princípio relacionado ao treinamento desportivo e 
conceituado como princípio da sucessão exata das cargas. 
Há uma grande dificuldade em predeterminar o exato estado de recuperação 
orgânico individual, por este fato devemos estar continuamente indagando com os 
nossos alunos sobre sensações subjetivas relacionadas ao estado de ânimo, sono, 
cansaço ou dores, que podem ser de grande ajuda na determinação de uma 
recuperação plena do organismo. Períodos muito curtos ou prolongados de 
inatividade, podem produzir as reações citadas. 
A recuperação plena do organismo poderá ocorrer em momentos 
diferenciados, e em relação direta aos fatores exógenos e intensidade do treinamento, 
como sono adequado, alimentação balanceada e suficiente volume calórico, estímulo 
ou sobrecarga muito forte e periódica etc. 
Para um controle mais racional deve-se fazer uso constante dos testes para a 
determinação do estado atual de desempenho, e avaliar a evolução/involução do 
mesmo em relação ao estado de desempenho no início de cada mesociclo de treino. 
A comparação dos resultados pode ser a luz para o acerto das sobrecargas 
que visam a elevação máxima da qualidade física alvo, e principalmente dentro do 
tempo previsto para o desempenho máximo. 
As cargas de trabalho devem ser contínuas e variadas na medida do possível. 
A manutenção desta forma de dosagem de cargas é o princípio da aplicação contínua 
das cargas. Cargas contínuas (estímulo de treino permanente) criam a condição de 
treinamento crônico ou prolongado e estão diretamente relacionadas ao acumulo de 
experiências motoras, que após serem assimiladas ao longo dos anos, serão perdidas 
na mesma proporção em que foram adquiridas em caso de interrupção do treino, 
 
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assim como, a recuperação será mais rápida após a retomada dos trabalhos, mesmo 
que em condições de intensidade inferiores. 
Durante o período programado de transição do treinamento, não deve ser 
permitido ao atleta excluir-se dos treinos por longos períodos, é preferível a redução 
dos trabalhos em termos de volume, para que não seja atingido o destreinamento, o 
qual ocorre com longos períodos de inatividade. 
Pelo motivo exposto acima, deve-se programar os treinamentos com 
antecedência suficiente, para que sejam inclusos períodos mínimos de inatividade 
durante todo o ciclo de treinamento. A mesma regra é válida não só para o período de 
treinamento competitivo, mas também para todo o ciclo da vida humana. 
Não devemos manter os percentuais de treinamento em níveis permanentes e 
muito menos as cargas serem fixas. A aplicação do princípio das cargas variáveis ou 
variadas, é para que não haja uma estabilização e acomodação (queda) e seja um 
estímulo permanente ao desenvolvimento doestado de treinamento. 
Para que o estímulo de cargas se torne permanente e crescente há uma 
variação entre estímulos fortes, médios, e muito fortes, este último no caso de atletas 
de elite. Saber manipular com exatidão as cargas de trabalho intenso e recuperativo 
faz a diferença no produto final do treinamento. 
Os ciclos de treinamentos divididos e organizados em microciclos de choque, 
ordinário e recuperativo, criam as condições para um maior controle e menor erro 
sobre a aplicação de cargas elevadas e intermediárias. 
A utilização de um ciclo de treino ordinário com intensidade de estímulo forte é 
bem tolerado durante 04 a 06 semanas consecutivas. Sucessivamente a este período, 
aplicamos um trabalho com cargas de estímulo médio durante 04 semanas seguida 
de 2 a 4 semanas com estímulo muito forte (neste caso as séries dos exercícios na 
musculação são repetidas no máximo duas vezes na semana). 
Outra maneira de variação nas cargas de treinamento para iniciantes é o 
treinamento em 4 semanas com estímulos médios, 4 semanas com estímulo forte e 
assim continuamente, até que se identifique o início da estabilização no rendimento, 
com as cargas de estímulo forte. A partir deste momento começamos a mesclar 
estímulos muito forte, durante ciclos de treinamentos curtos de 1 semana, com 
estímulos fracos ou recuperativos de 1 a 2 semanas. 
 
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As cargas possuem características diferenciadas, não sendo iguais mesmo 
durante o treino contínuo, pelo fato de os atletas submeterem-se a competições com 
fases distintas de polimento e destreino programado. Por estes motivos expostos 
surgiu o princípio da carga periódica. 
As sobrecargas devem ser programadas com antecedência no plano geral de 
treinamento em ordem direta com as competições alvo, feito isto saberemos com 
exatidão os momentos oportunos para a aplicação das sobrecargas específicas, 
visando o desenvolvimento da qualidade física mais importante para o presente 
momento. O estado de treinamento ideal deverá ser atingido em comum acordo com 
práticas de sobrecargas adequadas de treinamento e no período exato para a sua 
utilização. 
Caso as cargas de treinamento sejam de intensidade muito forte nos períodos 
iniciais ou mesmo débil durante a fase competitiva, as respostas orgânicas positivas 
para o sucesso no desenvolvimento das mais altas performances não serão atingidas. 
 
 
PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE/REVERSIBILIDADE 
 
- Princípio da reversibilidade 
 
 
http://slideplayer.com.br/slide/3692560/ 
 
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Mesmo um atleta que treina a diversos anos a finco poderá perder seu 
excelente condicionamento físico caso permaneça por longos períodos sem 
exercícios físicos. Por isso, o princípio da continuidade enfoca que devemos 
permanecer ativos a fim de não regredir na condição física. 
As modificações induzidas pelo treinamento são transitórias ou passageiras. 
Todas as características secundárias adquiridas por meio do treino, perdem-se e 
retornam aos limites iniciais pré-treinamento, após determinado período de 
inatividade. Pelo motivo exposto há sempre a necessidade de manutenção do 
treinamento em níveis contínuos para a manutenção de um estado de treinamento 
mais elevado. 
As perdas nos níveis de adaptação adquiridos no treino estão intimamente 
relacionadas ao período de tempo em que foram adquiridos. Como regra "quanto mais 
longo o período de treinamento mais longo será o período de destreino" Zatsiorsky; 
1999 e " Toda aquisição que se ganha lentamente e em um tempo prolongado 
mantém-se com mais facilidade e perde-se com mais lentidão do que as aquisições 
conseguidas rapidamente e em um tempo curto" Barbanti; 1986. 
Alguns aspectos morfológicos e funcionais como no caso das adaptações 
anaeróbias que se perdem mais rapidamente do que as adaptações aeróbias e de 
força máxima. A hipertrofia muscular é tanto quanto vagarosa em sua evolução 
durante o treino quanto no destreinamento. Segundo Fleck & Kraemer; 1999, a 
redução da força durante o destreino dá-se em uma velocidade inferior quando 
comparada com o tempo para aquisição no treino. Vale lembrar, que os níveis de força 
muscular em períodos curtos de destreino, permanecem um pouco acima daqueles 
encontrados no pré treinamento Fleck & Kraemer; 1999. 
Para evitar uma drástica perda nos níveis de força alcançados, e criando 
condições para preservar um declínio mais vagaroso da mesma, deve-se programar 
períodos curtos de trabalhos contra resistência. A atitude de criar microciclos breves 
de treinamento de força, visando uma manutenção satisfatória da força com menor 
perda momentânea, faz-se lógica, necessária e econômica, assim como aproveita de 
maneira otimizada os efeitos residuais do treinamento. 
Para a manutenção ou preservação da força durante um breve período de 
destreino ou manutenção, deve-se trabalhar contra resistência duas vezes por 
 
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semana, salientamos que estas cargas de trabalhos possuem baixo volume, mas com 
intensidade elevada nos casos de atletas de elite e praticantes assíduos. A escolha 
dos exercícios torna-se valiosa, e é imprescindível a presença dos exercícios 
principais no caso de atletas de elite. Dá-se preferência aos exercícios multiarticulares 
e de grandes massas musculares, exceto nos casos específicos esportivos. 
 
 
PRINCÍPIO DA INTERDEPENDÊNCIA VOLUME X INTENSIDADE 
 
 
http://rogerio-personal.blogspot.com.br/2014/12/volume-x-intensidade-na-musculacao.html 
 
Com fins ilustrativos é possível imaginar que o volume pode ser traduzido como 
“QUANTO” e a intensidade “COMO”. Ambas as variáveis estão presentes nos 
treinamentos físicos e são inversamente proporcionais: quando o volume aumenta 
necessariamente a intensidade diminui e vice-versa. 
O presente princípio baseia-se na relação ótima de aplicação do volume e da 
intensidade no treinamento, comumente sempre que o volume de treino se eleva 
 
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reduz-se a intensidade. Como regra geral de segurança dá-se prioridade ao volume 
nas primeiras modificações do treino, em seguida eleva-se a intensidade. 
Entendemos como volume a quantidade de treinamento, caracterizada por toda 
mudança ou modificação relacionada ao número de repetições por série de exercícios, 
número de exercícios em cada série ou sequência, número de grupos, número de 
treinos diários, semanais e mensais do macrociclo. 
 
 
http://www.efdeportes.com/efd167/planejamento-do-treinamento-de-meio-fundo.htm 
 
A intensidade é reconhecida como a qualidade do treinamento, possui estreita 
relação com as manipulações sobre a sobrecarga de trabalho (percentual de cargas), 
intervalos de repouso, velocidade de execução dos gestos etc. 
O volume de treinamento na atualidade encontra um lugar de destaque tão alto 
quanto a intensidade. Em alguns esportes é elemento determinante do sucesso 
esportivo, e relacionado diretamente com a quantidade de treinamento alcançado no 
decorrer da preparação do atleta. Como exemplo os esportes de resistência 
(maratona, esqui de fundo, triatlon etc.) fazem parte desse seleto grupo. 
 
" Elevar o volume de treinamento é uma necessidade para qualquer desporto 
ou evento aeróbio" Bompa; 2000. 
 
 
22 
" Uma característica adicional de treinamento, importante sob o ponto de vista 
prático, é o alto volume de treinamento ou a quantidade total de peso levantado 
durante uma sessão de treinamento". Zatsiorski; 1999. 
 
A intensidade do treinamento é prioritária e inerente aos esportes de força e 
velocidade, por este motivo há uma grande preocupação com o controle das 
sobrecargas empregadas no cotidiano. Para que haja um acompanhamento periódico 
sobre a intensidade aplicada no treinamento de força, devemos utilizar o cálculo do 
coeficiente de intensidade por meio de equação. 
Busca-se excepcionalmente no treinamento atual, a manutenção dos treinos 
de atletas de elite, um alto volume associado a uma intensidade também elevada. A 
presente formade estímulo só deve ser utilizada durante períodos breves de treinos, 
e visam principalmente ultrapassar os limites de estagnação ou estabilização da 
performance física. 
 
"A elevação contínua do volume de treinamento é provavelmente uma das mais 
altas prioridades do treinamento contemporâneo". Bompa;2000. 
 
 
PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE DOS MOVIMENTOS 
 
 
http://pt.slideshare.net/VieiraPersonal/princpios-cientficos 
 
23 
 
Este princípio rege que a prescrição da atividade está diretamente relacionada 
com a natureza do gesto esportivo e do sistema energético predominante. 
A aplicação de um estímulo de treinamento provoca sobre o organismo uma 
resposta especifica e relacionada diretamente à forma de exercício utilizado. 
Treinamento de força provoca adaptações sobre os mecanismos neuromusculares, 
específicos das fibras musculares que foram solicitadas nos treinos. Contrariamente, 
os exercícios de resistência provocam adaptações musculares sobre as mitocôndrias 
e capilares para elevar a capacidade de gerar energia aeróbia. 
A própria flexibilidade possui elementos relacionados com as respostas 
esperadas do treinamento. O treinamento de flexibilidade deve ser o mais próximo 
possível da realidade do esporte praticado, ou seja, a posição do movimento no treino 
poderá trazer respostas diferenciadas caso não esteja adequada à posição 
normalmente utilizada durante a prática esportiva. Segundo Weineck;1986, os fusos 
musculares reagem de maneira semelhante àquela já habituada (treinada) e a cada 
novo processo de utilização diferenciado, este deve ser ajustado ou regulado 
mediante a nova exigência motora. 
Mesmo nas atividades com a mesma característica de movimento e energética, 
obtêm-se respostas diferentes, e em comum acordo com a exigência motora aplicada. 
Howley & Powers; 2000, citam as modificações induzidas por treinamento de corrida 
e ciclismo, sobre o limiar de lactato sanguíneo. Foram comparadas amostras por meio 
de testes realizados no início e no final do tempo de treinamento. Os testes foram 
realizados em tapete rolante e bicicleta. Respectivamente os resultados foram: o 
treinamento de corrida aumentou 58%, e elevou em 20% os resultados dos testes na 
esteira e na bicicleta. O treinamento de ciclismo elevou em 39% os resultados na 
bicicleta e sem nenhuma melhoria no limiar na esteira. 
 
"A transferência dos ganhos de treinamento pode diferir significativamente, 
mesmo em exercícios muito similares". Zatsiorski;1999. 
 
Há a possibilidade de possibilitarmos melhorias sobre a endurance intensa, 
quando esta for treinada paralelamente e principalmente em dias alternados com a 
força muscular, neste caso detectamos uma transferência positiva da forma de 
 
24 
treinamento e não da especificidade do treino, justificando a utilização momentânea 
do Cross training neste caso em particular. Necessitamos ainda de mais pesquisas 
relacionadas à possível síndrome de transferência positiva para várias atividades de 
treinamento cruzado ou combinado. 
Como exemplo clássico da especificidade do movimento temos naturalmente 
uma diferença no desenvolvimento da força, relacionada com cada angulo do arco do 
jogo articular. Por este fato, um treinamento voltado apenas para o desenvolvimento 
das qualidades físicas específicas do esporte, torna-se pouco produtivo ou 
potencialmente inferior, caso não seja associado aos movimentos e gestos 
específicos esportivos. A biomecânica esportiva possui elementos determinantes no 
momento da escolha dos exercícios, para serem introduzidos e treinados a cada 
período do programa geral de treinamento. 
Nadadores devem destinar a maior parte do tempo do treinamento, realizando 
e aperfeiçoando o nado propriamente dito, corredores devem correr e assim 
logicamente os outros esportes devem fazer o mesmo, na aplicação dos gestos e das 
técnicas inerentes ao esporte. 
Na escolha dos exercícios para o desenvolvimento dos jovens atletas, quase 
todos os exercícios são benéficos, e proporcionam melhorias da performance, 
devendo ser usados na formação física de base ou geral durante os primeiros anos 
de desenvolvimento esportivo. À medida que o atleta se aproxima de seu limite 
máximo geneticamente determinado, e passa a competir rotineiramente buscando a 
superação de recordes, surge a necessidade de otimizar a escolha dos exercícios, 
para que os mesmos sejam produtivos na elevação do estado de treinamento. 
A complexidade do exercício torna-o cada vez mais estressante. À medida que 
os exercícios complexos são introduzidos no treinamento, de forma lenta e gradual 
passam a ser melhor compreendidos e assimilados por parte do organismo do atleta, 
tornando-se mais plástico e até certo ponto realizado de modo intuitivo. 
As exigências para o treino de alta complexidade técnica são inerentes aos 
esportes competitivos. Os treinamentos técnicos devem ser precedidos por período 
de repouso pleno, para que a assimilação pelo sistema nervoso central dos engramas 
motores dos gestos, seja facilitada e não possua interferências geradas 
principalmente por cansaço extremo ou má adaptação. 
 
 
25 
"A transferência do ganho de treinamento é baixa em bons atletas; para 
iniciantes quase todos exercícios são úteis". Zatsiorski;1999. 
 
Os exercícios para desenvolvimento da velocidade de deslocamento, da força 
explosiva e coordenação motora, devem ser introduzidos no início da sessão de 
treinamento, exceto nos casos em que se visa a capacidade de resistência ou 
manutenção da eficiência dos gestos sobre estresse ou fadiga competitiva. 
 
 
PRINCÍPIO DA ESTRUTURAÇÃO DAS SEQUÊNCIAS DE EXERCÍCIOS 
 
 
http://slideplayer.com.br/slide/10059529/ 
 
Esse princípio é responsável pela criação ou montagem das séries ou 
sequências de exercícios, na forma de aplicação prática durante os treinos contra 
resistência. Em função direta com os períodos ou fases de treinamento, deve-se 
selecionar e utilizar as sequências mais específicas e ou indicadas para com a 
realidade momentânea do condicionamento ou estado de treinamento do aluno/atleta. 
Abaixo estarão enumeradas algumas das possíveis divisões, que podem ser 
utilizadas no ato da confecção das séries ou sequências de exercícios. 
 
1. Sequência Simples ou alternada por articulação: realiza-se um exercício 
em uma região articular, o próximo será executado em outra região distinta e após 
repouso predeterminado. Alterna-se progressivamente os exercícios durante a 
realização de toda a sequência. Utiliza-se esta forma de treinamento principalmente 
 
26 
para os iniciantes, objetivando por meio da alternância dos grupos musculares não 
elevar demasiadamente o nível de fadiga local. Os treinamentos visando força 
máxima, força explosiva e força dinâmica são beneficiados quando há pouca ou 
nenhuma fadiga acentuada no momento da realização da exigência motora. 
 
2. Sequência Básica: dá-se ênfase aos exercícios que envolvam os grandes 
grupos ou cadeias musculares, especificamente exercícios biarticulares. A inclusão 
dos exercícios que envolvam os músculos de característica de sustentação corporal 
como coxas, glúteos, lombares, abdominais, dorsais superiores e ombros, devem 
sempre estar presentes nesta série, caso não haja impedimentos de ordem 
anatomopatológica, para a inclusão dos mesmos. 
 
3. Sequência Prioritária: a escolha dos exercícios dá-se frente a uma 
exigência específica sobre um grupamento ou região muscular previamente 
selecionado. Neste exemplo os exercícios são aglomerados em função da 
característica de atuação do mesmo grupo muscular sobre os movimentos. 
 
4. Sequência Parcelada: os exercícios são dispostos em series distintas e 
divididos ou distribuídos ao longo do dia (manhã, tarde, noite) ou durante a semana 
de treino. Treinos ao longo do dia são basicamente utilizados por halterofilistas. A 
forma parcelada semanalmente é alvo principal dos culturistas,por proporcionar maior 
período de repouso entre as solicitações dos grupos musculares selecionados em 
cada série. A presente série também poderá ser utilizada nos trabalhos da 
musculação atual, nos casos daquelas pessoas que treinam a partir de 3 dias na 
semana, deve-se dividir a série com muita atenção garantindo que os músculos sejam 
solicitados no mínimo ideal de duas vezes durante a semana. 
 
5. Sequência Seletiva: faz-se a seleção de exercícios de característica 
biarticular ou multiarticular, com esse treinamento visa-se atingir estados de fadiga 
extremos sobre os músculos selecionados. Ao final da realização do número de 
repetições predeterminados para cada grupo, aplica-se duas contrações de caráter 
estático ou isométrico em torno de 08 a 10 segundos. Esta maneira de montagem e 
 
27 
execução dos exercícios deve ser encorajada apenas aos alunos experientes ou em 
fase de treinamento específico. 
 
6. Sequência Associada à articulação adjacente: o segundo exercício é 
composto pela articulação que foi utilizada durante o primeiro exercício, e adicionada 
a uma articulação próxima ou adjacente, visando a manutenção máxima do fluxo 
sanguíneo na região articular promovendo uma maior vascularização por meio de uma 
elevada hiperemia local. 
 
7. Sequência Alternada por origem e inserção muscular: esta forma de 
ordenação é aplicada utilizando-se os exercícios que envolvem cadeias musculares 
de característica biarticular. Comumente haverá alternância entre o trabalho inicial ser 
sobre a origem ou a inserção, não havendo uma regra especifica determinante. 
 
8. Sequência Continuada, bombeada ou localizada por articulação: há uma 
exploração "máxima" dos movimentos permitidos por uma articulação. A forma de 
montagem da série geralmente utiliza movimentos ou músculos opostos sobre a 
mesma articulação, ou seja, agonista/antagonista, podendo-se aplicar ou excluir os 
intervalos de recuperação entre os exercícios opostos. A característica de 
manutenção da hiperemia muscular no membro utilizado é objetivada da mesma 
forma que a série do parágrafo anterior. 
 
 
QUALIDADES E FATORES FÍSICOS 
 
CLASSIFICAÇÃO DAS QUALIDADES FÍSICAS 
 
1- FORÇA: 
 
Define-se de forma simplificada como a capacidade de vencer uma 
resistência, mas podemos caracterizá-la mais através de algumas subdivisões que 
permitem compreender melhor aquilo a que nos referimos: 
 
28 
 
 Força Explosiva 
 Força Máxima 
 Força em Regime de Resistência 
 Força Absoluta 
 Força relativa 
 
Orientação de volume e intensidade para o desenvolvimento da força e suas 
manifestações 
 
 
http://slideplayer.com.br/slide/49084/ 
 
Habilidade que permite um músculo ou grupo de músculos produzir uma 
tensão e vencer ou igualar-se a uma resistência na ação de empurrar, tracionar ou 
elevar. 
 
FORÇA ISOTÔNICA (DINÂMICA) – É o tipo de força que envolve os 
músculos dos membros em movimento ou suportando o peso do próprio corpo em 
movimentos repetidos. 
 
 
29 
 
http://www.malhandocerto.com/glossario/contracao-isomerica-e-isotonica/ 
 
FORÇA ISOMÉTRICA (ESTÁTICA) – É o tipo de força que explica o fato de 
haver força produzindo calor e não havendo produção de trabalho em forma de 
movimento. 
 
 
http://educacaofisicaconceitos.blogspot.com.br/2015/11/contracao-isotonica.html 
 
FORÇA EXPLOSIVA (POTÊNCIA) – Habilidade de exercer o máximo de 
energia em um ato explosivo. 
 
P = FDIN X V 
 
30 
 
 
http://saudeamexer.pt/treino-pliometrio-o-que-e/ 
 
Potência é igual a Força dinâmica X a Velocidade. 
 
 
2- FLEXIBILIDADE 
 
É a capacidade de realizar movimentos de grande amplitude. A flexibilidade é 
uma qualidade física que depende do comprimento de certos músculos, da 
elasticidade de certas estruturas articulares e ainda das formas do esqueleto. A 
parte treinável apresenta vantagens para o atleta a dois níveis: 
 O aumento da flexibilidade permite a realização de movimentos que, de outra 
forma, seriam impossíveis; 
 O fato de se conseguir uma grande amplitude, diminui o risco de lesão no 
caso de se atingirem distraidamente posições extremas. 
 
Pode ser evidenciada pela amplitude dos movimentos das diferentes partes 
do corpo. É dependente da elasticidade muscular e da mobilidade articular. 
A mobilidade articular é expressa pelas propriedades anatômicas das 
articulações e a elasticidade muscular é projetada pelo grau de estiramento dos 
músculos envolvidos. 
 
31 
Portanto, a flexibilidade, capacita as pessoas a aumentarem a extensão dos 
movimentos, numa articulação determinada. 
 
3- RESISTÊNCIA 
 
 
É a capacidade de manter a atividade física por períodos de tempo 
prolongados, adiando a fadiga. Tal como no caso da força, podemos subdividir a 
resistência de diversas formas: 
 
Resistência Anaeróbia 
Resistência Aeróbia 
 
Qualidade física que permite um continuado esforço durante um determinado 
tempo. 
 
RESISTÊNCIA AERÓBICA: permite manter por um determinado período de 
tempo, um esforço em que o consumo de O2 equilibra-se com a sua absorção 
(STEADY – STATE), sendo os esforços de fraca ou média intensidade. 
 
 
https://alexandrecosta1981.wordpress.com/category/saude/ 
 
RESISTÊNCIA ANAERÓBICA: Permite manter por um determinado período 
de tempo, um esforço em que o consumo de O2 é superior à sua absorção, 
 
32 
acarretando um débito de O2 e que somente será recompensado em repouso, 
sendo os esforços de grande intensidade. 
 
 
http://definicion.de/resistencia-anaerobica/ 
 
RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA (RML): Capacidade individual de 
realizar num maior tempo possível a repetição de um determinado movimento, em 
um mesmo ritmo e com a mesma eficiência. 
 
 
http://sites.amarillasinternet.com/equilibrioacademia/atividades.html 
 
É a capacidade de repetir várias vezes uma mesma tarefa utilizando-se 
baixos níveis de força. É a capacidade do músculo em trabalhar contra uma 
resistência moderada durante longos períodos de tempo. 
 
33 
Níveis indicativos de intensidade, volume, duração e recuperação para o 
desenvolvimento das resistências aeróbia e anaeróbia. 
 
 
4- VELOCIDADE 
 
 
http://www.photopro.com.br/tutoriais-gratis/crie-efeito-velocidade-photoshop/ 
 
Mostra a capacidade de produzir o máximo deslocamento possível no mínimo 
de tempo possível. A velocidade depende da amplitude do movimento, da técnica, 
da flexibilidade e da força. Podemos também separar esta qualidade física em 
diversas categorias: velocidade instantânea, média, de reação, explosiva, etc. 
Qualidade física particular do músculo e das coordenações neuromusculares, 
que permite a execução de uma sucessão rápida de gestos, que em seu 
encadeamento constitui uma só e mesma ação, de intensidade máxima e duração 
breve ou muito breve. 
 
VELOCIDADE DE DESLOCAMENTO: Capacidade máxima de uma pessoa 
deslocar-se de um ponto a outro. 
 
VELOCIDADE DE REAÇÃO: Rapidez com a qual uma pessoa é capaz de 
responder a um estímulo (visual, auditivo ou tátil). Tempo requerido para ser iniciada 
a resposta a um estímulo recebido. 
 
 
34 
VELOCIDADE DE MEMBROS: Capacidade de mover membros superiores e 
ou inferiores tão rápido quanto possível. 
 
 
5- EQUILÍBRIO 
 
 
http://blog.bemzen.uol.com.br/2011/03/31/equilibrio/ 
 
Capacidade para assumir e sustentar qualquer posição do corpo contra a 
força da gravidade. 
 
EQUILÍBRIO ESTÁTICO: adquirido em determinada posição; 
 
EQUILÍBRIO DINÂMICO: adquirido durante o movimento; 
 
EQUILÍBRIO RECUPERADO: explica a recuperação do equilíbrio após o 
corpo. Ter estado em movimento. 
 
 
6- COORDENAÇÃO 
 
Capacidade de executar movimentos complexos de modo conveniente, para 
que possam ser realizados com o mínimo de esforço. Constitui-se uma atividade 
 
35 
psicomotora indispensável em todas as habilidades desportivas, devendo ser 
trabalhada em todosos programas de Educação Física desde os primeiros níveis. 
 
 
http://www.efdeportes.com/efd170/pista-de-cordas-atividade-para-adolescentes.htm 
 
Deve ser treinado durante os primeiros anos de escolaridade que estas 
capacidades devem ser treinadas, pois é entre os 6 e os 12 anos que elas se 
desenvolvem intensamente, parando ao atingir a puberdade, isto leva a que esta 
aprendizagem motora tenha que ser rápida e com exercícios e movimentos que 
possam ser executados nessas idades. 
O rendimento das capacidades coordenativas dependerá sempre: 
 Da capacidade dos órgãos dos sentidos que dão informações atuais sobre o 
meio e sobre o próprio corpo; 
 Da mobilidade e plasticidade do sistema nervoso e dos dados que nele estão 
armazenados; 
 Da qualidade das ligações existentes entre os músculos, que recebem a 
ordens, e as vias nervosas, que as canalizam. 
 
 
- CAPACIDADES 
 
 Capacidade de Observação- é a capacidade de perceber o 
desenvolvimento de um movimento, dos colegas de equipa ou dos adversários ou 
dos objetos móveis, tendo como referência os objetos imóveis. 
 
36 
 
 Capacidade de Controlo Motor - é a capacidade de poder responder a 
exigências de elevada precisão nos movimentos, do ponto de vista temporal, 
espacial e dinâmico. 
 
 Capacidade de Reação Motora - é a capacidade de poder reagir o mais 
rápido e corretamente possível a um determinado estímulo. 
 
 Capacidade de Antecipação - é a capacidade de prever o desenvolvimento 
e o resultado de uma determinada ação que se está a desenrolar, para que assim o 
desportista possa preparar a sua própria ação. 
 
 Ritmo- é a capacidade de compreensão, acumulação e interpretação de 
estruturas temporais e dinâmicas pretendidas ou contidas na evolução do 
movimento. 
 
 Capacidade de Expressão Motora - é a capacidade de criar os próprios 
movimentos de uma forma estética e artística. 
 
 Capacidade de Representação - é a capacidade de representar 
mentalmente situações bem determinadas de acordo com as informações 
disponíveis. 
 
 Capacidade de Diferenciação Cenestésica - é a capacidade de diferenciar 
as informações provenientes dos músculos, tendões e ligamentos, que nos 
informam sobre a posição do nosso corpo num determinado momento e espaço, 
permite-nos realizar as ações motoras de uma forma correta e económica, 
conseguindo assim a coordenação dos movimentos. 
 
 Capacidade de Coordenação Motora - é a capacidade de adequar de forma 
correta uma combinação de ações que se desenrolam de uma forma sequencial ou 
ao mesmo tempo. 
 
 
37 
 Equilíbrio - é a capacidade de manter o corpo numa ligação normal quanto 
ao solo, desenvolvendo reflexos para acomodar o corpo ao movimento. 
 
 Orientação Espacial - é a capacidade de reagir a um estímulo externo em 
termos de deslocação ou de estabilização da postura. 
 
A repetição contínua de movimentos combinados, melhora gradualmente a 
coordenação. É o resultado de um trabalho conjunto do sistema nervoso e o 
muscular, mostrando-se os movimentos coordenados, amplos e econômicos, sem 
desnecessárias contrações. 
 
 
7- AGILIDADE 
 
Habilidade que se tem para mover o corpo no espaço. Habilidade do corpo 
inteiro, ou de um segmento, em realizar um movimento, mudando a direção, rápida e 
precisamente. Requer uma combinação de várias qualidades físicas e embora 
dependa da carga hereditária, pode ser bastante melhorada com o treinamento. 
 
 
8- RITMO 
 
 
http://comeconsalud.com/alimentacion-nutricion/cuantas-calorias-se-pierden-bailando-bailar/ 
 
38 
 
É a ordenação dos movimentos. Sequência de movimentos repetidos várias 
vezes, de forma equilibrada e harmônica. 
 
 
9- DESCONTRAÇÃO 
 
 
http://www.itabira.mg.gov.br/portal/?p=29221 
 
É um fenômeno neuromuscular, resultante da redução de tensão na 
musculatura esquelética. 
 
- DESCONTRAÇÃO TOTAL: Capacita o indivíduo a recuperar-se de esforços 
realizados. Relaxamento de todos os músculos do corpo, o máximo possível. 
 
- DESCONTRAÇÃO DIFERENCIAL: Diferenciação entre os músculos que 
são necessários para determinada atividade e aqueles que não são. Qualidade física 
que permite a descontração dos grupos musculares que não são necessários a 
execução de um movimento específico. 
 
 
TREINAMENTO FÍSICO 
 
O treinamento físico é uma importante área de atuação profissional da 
Educação Física e do Esporte. Ela tem por objetivo precípuo, a melhoria do 
 
39 
desempenho físico-esportivo através da aplicação de um processo organizado e 
sistemático composto por exercícios físicos. 
 
 
http://www.melhoramiga.com.br/2009/12/entenda-melhor-o-programa-de-treinamento-fisico/ 
 
Nos últimos anos, os progressos tecnológicos e nos métodos de investigação 
científica nas diferentes subáreas relacionadas ao treinamento físico trouxeram um 
avanço significativo na obtenção deste objetivo. 
 
 
COMPONENTES DA CARGA 
 
Os efeitos de um treinamento se devem aos aspectos quantitativos e 
qualitativos dos estímulos. 
Os aspectos quantitativos podem ser mensurados e estimados por meio do 
controle das variáveis a seguir: 
Volume, duração e número (quantidade) de estímulos por sessão de 
treinamento – dependem do tempo, da duração e da distância percorrida em 
quilômetros ou metros; 
Duração – se um estímulo isolado ou uma série de estímulos; 
Frequência do treinamento – número (quantidade) de unidades de treinamento 
por dia ou por semana. 
 
40 
Os aspectos qualitativos podem ser estimados por meio das seguintes 
variáveis: 
 Intensidade de um estímulo isolado (percentual do desempenho máximo) – 
depende da carga, da velocidade de execução e da variação do intervalo de 
recuperação entre os estímulos; 
 Densidade – ou seja, a frequência com que um atleta executa uma série de 
estímulos por unidade de tempo; é a relação temporal entre a fase de carga e 
a recuperação. 
 Amplitude do estímulo – descreve o nível da intensidade de trabalho e a sua 
variação em relação à velocidade média nos diferentes períodos do exercício. 
Ex.: treinamento intervalado utilizando 1min a 100% da velocidade em que se 
atinge o consumo máximo de oxigênio (vVO2max), por 1min a 50% da 
vVO2max, sendo a velocidade média de 75% da vVO2max. A amplitude, então, 
é igual a: [ (100 – 75) / 757 V 100 = 33% (B$''A/, 2002). 
 
Considerando-se isso, as cargas podem ser analisadas sob os seguintes 
aspectos: 
 Carga externa – abrange o volume e a intensidade; 
 Carga interna – abrange as reações individuais (fisiológicas, bioquímicas); 
 Carga interna – depende diretamente do volume da carga externa; 
 Cargas de treinamento – influenciam diretamente os processos de adaptação; 
 
Entre as cargas e a adaptação existe uma relação que deve ser respeitada na 
metodologia de treinamento; 
 Existe um limiar eficaz de adaptação; 
 Processos de adaptação são mais eficazes quando os estímulos atingem o 
volume ideal em relação ao estado físico atual do atleta. 
 
 
TIPOS DE TREINOS 
 
 Longos 
- Objetivo: adaptar o organismo em distâncias superiores a 10 Km. 
 
41 
- Treino: (60 a 70% da FC máxima) e volume alto (> 10 Km). 
 
 Ritmo 
- Objetivo: adaptar o organismo com maior velocidade em distâncias médias (5 
a 6 km). 
- Treino: (80 a 90% da FC máxima) e distâncias médias (< 10 Km) 
 
 Intervalados 
- Objetivo: aprimorar a capacidade de resistir ao esforço intenso. 
- Treino: (85 a 95 % da FC máxima) = alta intensidade e baixo volume. 
- Observação: alternar corridas em ritmo muito forte com trotes leves. 
 
 Fartlek 
- Objetivo: adaptar o organismo ao esforço e desenvolver a capacidade de 
resistir ao esforço. 
- Treino: correr alternando ritmos intenso e leve, em intervalos de tempo e 
distância variados. 
 
 Regenerativos 
- Objetivo: recuperar o organismo do esforço de treinos de grande exigência e 
prepará-lo para novos treinos. 
- Treino:baixa intensidade (50 a 60 % da FC máxima) e volume moderado. 
 
 Subidas 
- Objetivo: desenvolver força muscular, aperfeiçoar a técnica de corrida e 
desenvolver velocidade e impulsão. 
- Treino: deve ser feito em ritmo confortável (60 a 80 % da FC máxima) e 
distâncias curtas. 
 
 Descidas 
- Objetivo: desenvolver força muscular e aprimorar técnica de descida. 
- Treino: deve ser feito em ritmo confortável (60 a 80 % da FC máxima) e 
distâncias curtas. 
 
42 
 
 Educativos 
- Objetivo: aprimorar a postura e os movimentos para executar a mecânica da 
corrida com maior economia de energia, ou seja, com maior eficiência. 
- Tipos de exercícios educativos: 
 
a) Skipping alto 
- Objetivo: fortalecer os músculos da coxa, ampliar a extensão da passada e 
aumentar a força de impulsão das pernas. 
- Treino: elevar os joelhos até a altura da cintura, sem deslocamento. 
 
b) Skipping baixo 
- Objetivo: fortalecer musculatura da panturrilha. 
- Treino: elevar os joelhos até a altura dos quadris, sem deslocamento. 
 
 
PERIODIZAÇÃO 
 
O principal objetivo do treinamento físico é, por meio da indução de adaptações 
positivas nos estados físico, motor, cognitivo e afetivo do indivíduo, aumentar o nível 
do seu condicionamento de forma que ele atinja o ápice do desempenho durante a 
competição atlética (BOMPA, 2002; WEINECK, 2003). 
Esse processo de melhora do rendimento ou desempenho do atleta é complexo 
e vem sendo buscado de inúmeras formas, tais como inovações nos uniformes, 
desenho dos equipamentos, adequação nutricional específica para as modalidades, 
uso de suplementos ergogênicos e até de drogas anabólicas. Porém, o único fator de 
influência no desempenho é o treinamento físico, que deve ser planejado 
adequadamente, com um desenvolvimento lógico e sequencial das habilidades ou 
capacidades biomotoras a serem melhoradas pelo indivíduo (BOMPA, 2002). 
Esse planejamento detalhado é chamado de periodização do treinamento 
desportivo. 
A palavra periodização deriva de período, uma porção ou divisão do tempo em 
pequenos segmentos mais fáceis de se controlar, a fim de propiciar o desempenho 
 
43 
máximo nas principais competições. É um processo de estruturação das fases de 
treinamento para atingir níveis máximos de condicionamento em capacidades 
biomotoras gerais e específicas (BOMPA, 2002). 
 
 
http://slideplayer.com.br/slide/45716/ 
 
A organização e a estruturação do treinamento esportivo são fundamentais na 
planificação, tanto no início de um ciclo de trabalho, como no processo de formação 
da criança, do jovem e do atleta. 
Nesse sentido, Weineck (1999), Verdugo e Leibar (1997), além de Gamble 
(2006), alertam que o planejamento consiste exatamente em destacar os elementos 
resultantes da atividade organizada, a fim de facilitar o controle das diferentes 
variáveis que surgem no processo, por exemplo, o tempo disponível para a 
competição principal e a divisão temporal das fases de treinamento, os meios e 
métodos de treinamento, o volume e intensidade) 
Esse processo inicia-se sobretudo pela análise dos resultados obtidos no 
período anterior, abrangendo desde o diagnóstico de rendimento do grupo e dos 
atletas nos aspectos físico, tático e técnico, até questões nutricionais, psicológicas e 
de saúde. Esses aspectos devem ser observados de maneira interdisciplinar, devido 
ao processo de treinamento esportivo estar em constante transformação. 
Assim, o termo periodização refere-se a métodos específicos de manipulação 
de aspectos que garantem a alteração sistemática das variáveis do treinamento. É a 
 
44 
definição de limites temporais que permite aos treinadores estruturar o treinamento de 
forma objetiva, em cada momento da preparação esportiva (MARQUES, 1993). 
A periodização é um passo importante para a compreensão das respostas e 
adaptações provocadas pelo treinamento crônico de longo prazo, pois possibilita o 
desenvolvimento ótimo do rendimento individual e a obtenção das melhores marcas 
nas competições mais importantes. 
Como escreve Marques: “A periodização tem seu início no começo do século 
XX, quando Kotov apresenta três períodos de treinamento (geral, preparatório e 
especial) ” (MARQUES, 1993). 
Nos anos 1930, Pihkala (da Finlândia) apresentou trabalhos em que constava 
a alternância entre o trabalho e a recuperação, considerando a organização temporal 
em diversas escalas: dias, semanas, meses e anos de treinamento. Esse autor propôs 
uma diminuição progressiva do volume de treinamento, paralelamente ao aumento da 
intensidade, assim como o treinamento geral como base para o posterior treinamento 
especial e o treinamento de temporada. 
Matveev (1977), considerado o pai da teoria da periodização, apresenta, em 
seus estudos, períodos bem definidos (preparatório, competitivo e transitório), grande 
ênfase nas cargas de preparação geral e organização das cargas em complexa 
(diferentes capacidades desenvolvidas na mesma sessão ou microciclo) e paralela 
(diferentes capacidades desenvolvidas ao longo de um mesmo período). 
 
 
MODELOS DE PERIODIZAÇÃO 
 
A periodização do treinamento desportivo não é uma novidade ou uma 
descoberta atual. Ele está presente desde a Antiguidade. Os pioneiros da 
periodização do treinamento foram os treinadores da Grécia Antiga, que 
transformavam pessoas sem técnica em grandes campeões por meio de um 
treinamento planejado. Naquela época, os atletas que aspiravam a conquistas em 
campeonatos ou torneios se submetiam a longos períodos de treinamento, de até 10 
meses de sessões diárias (chamadas de kataskeue). Essa preparação terminava com 
um período de um mês de treinamento mais intenso e específico para a modalidade 
 
45 
praticada. Naquela época, igualmente, a periodização já era dividida no que se 
conhece hoje como ciclos (MANSO et al., 1996). 
 
 
PERÍODO DOS PRECURSORES DA PERIODIZAÇÃO ESPORTIVA 
 
PERÍODO DOS MODELOS TRADICIONAIS 
 
Os modelos tradicionais são antigos em sua origem, mas ainda continuam 
sendo usados por um grande número de treinadores nos dias atuais. Em meados da 
década de 1950, principalmente na extinta União Soviética (URSS), muitos autores 
foram responsáveis pelo avanço teórico da periodização do treinamento físico. Porém, 
um deles foi considerado o pai da periodização moderna: Lev Pavlovich Matveev. Em 
sua concepção de planejamento do treinamento, ele propôs a classificação dos 
períodos de treinamento em três níveis, também chamados de ciclos: micro, meso e 
macrociclos (MANSO et al., 1996; OLIVEIRA, 1998). 
 
 
MICROCICLO 
 
É a menor estrutura do treinamento. Um microciclo de sete dias, por exemplo, 
pode ser composto de duas sessões diárias de treinamento, totalizando um microciclo 
de 14 sessões. As sessões devem estar relacionadas ao processo integral, buscando 
a relação ótima entre estímulo e recuperação, bem como o desenvolvimento 
planejado dos estímulos sobre os sistemas energéticos. Alguns pontos são 
importantes no planejamento da estrutura dos microciclos, como: o regime geral da 
vida15 do atleta, a composição das cargas desses ciclos e a localização desses ciclos 
no processo geral. Portanto, é fundamental variar a dinâmica da carga e dos 
estímulos, de forma a proporcionar uma adaptação positiva e, consequentemente, 
uma recuperação suficiente para um novo estímulo. 
 
 
46 
 
http://slideplayer.com.br/slide/1260983/ 
 
 
MESOCICLO 
 
 
http://nikolasctesportivo.blogspot.com.br/2010/11/mesociclo-1.html 
 
Os mesociclos são compostos por, no mínimo, dois microciclos e, no máximo, 
seis. Os mesociclos são caracterizados como um conjunto combinado de microciclos, 
cada um deles com objetivos previamente definidos. Essa sequência é de 
fundamental 
 
47 
 O regime geral da vida do atleta envolve hábitos diários, como alimentação, 
horário escolar, distância da residência ao local de treino, entre outros. 
A importância parase controlar os efeitos cumulativos de cada série de 
microciclos, auxiliando, assim, na relação entre estímulo e recuperação. 
 
 
MACROCICLO 
 
 
http://slideplayer.com.br/slide/10543205/ 
 
O macrociclo é a estrutura dos grandes ciclos de treinamento, e pode ser 
semestral, anual ou plurianual. Esses grandes ciclos, segundo Matveev (1977), 
podem ser divididos em períodos chamados de preparatório, competitivo e de 
transição, os quais são claramente diferenciados por seus conteúdos e objetivos. 
 
 
PERÍODO DOS MODELOS CONTEMPORÂNEOS 
 
 
48 
Devido à necessidade de se produzir novos entendimentos específicos para 
determinadas modalidades esportivas, surgiu a concepção chamada de 
contemporânea. Isso ocorreu principalmente pelas diferenças metabólicas existentes 
na mobilização de diferentes grupamentos musculares, gestos mecânicos diferentes, 
além da inconstância do calendário de competições de cada modalidade esportiva 
(OLIVEIRA, 1998; ROBERT; ROBERGS, 2000; BOMPA, 2002; VERKHOSHANSKY, 
1990). 
Assim, nesse período, os autores defendem a individualização, a concentração 
das cargas de treinamento em um curto espaço de tempo, a tendência a um 
desenvolvimento consecutivo das capacidades e/ou objetivos e o incremento do 
trabalho específico. 
Um dos autores mais conhecidos dessa fase é Yuri Verkhoshansky, que não 
utiliza o termo periodização para o treinamento, mas sim um sistema em que se 
combinam os conceitos de programação, organização e controle 
 
 
HETEROCRONISMO DA RECUPERAÇÃO 
 
Estímulos 
 
Para a melhoria do desempenho esportivo, são necessários estímulos 
adequados. A sequência por meio da qual essa melhora ocorre pode ser resumida da 
seguinte forma: 
a) Carga – distúrbio da homeostase; 
b) Adaptação – elevação do estado funcional. 
 
Para a otimização dos estímulos de sessões isoladas de treinamento em sua 
totalidade, é necessário o conhecimento de seus componentes isolados e de sua 
interação complexa no desempenho esportivo. 
A estrutura dos componentes dos estímulos, denominados por Letzelter como 
normas da carga, em cooperação complexa com os objetivos, programas, 
procedimentos e métodos de treinamento, pode ser considerada sob um ponto de 
 
49 
vista quantitativo ou qualitativo, além de determinar a especificidade do treinamento 
(LETZELTER apud WEINECK, 1999). 
Os efeitos de um treinamento não se devem unicamente aos aspectos 
quantitativos dos estímulos utilizados (duração, volume e frequência dos estímulos), 
mas também aos seus aspectos qualitativos (intensidade e densidade). 
A intensidade de um estímulo – considerada na maioria das vezes como a 
porcentagem do desempenho individual máximo – é de grande importância para o 
treinamento dos principais requisitos de desempenho: resistência, força, velocidade e 
flexibilidade. Por outro lado, a densidade dos estímulos é decisiva no direcionamento 
do treinamento da velocidade de movimentos cíclicos ou acíclicos. 
Se os estímulos forem dispostos com curtos intervalos entre si (densidade de 
estímulo elevada demais), se a distância do percurso for longa demais (duração de 
estímulo elevada demais), ou ainda se o número de repetições por unidade de 
treinamento for muito alto (estímulos abrangentes demais), então há um aumento da 
intensidade dos estímulos: o efeito específico de tal treinamento seria deslocado da 
obtenção de velocidade máxima para o aumento da resistência de velocidade. 
A abrangência do estímulo representa a soma dos estímulos de um 
treinamento. Por exemplo, no levantamento de pesos, a abrangência do estímulo é 
dada pelo número de exercícios ou séries com uma determinada carga e suas 
repetições. O volume de estímulos tem especial importância em treinamentos de 
crianças e jovens, pois é por meio dele que o organismo desenvolve sua capacidade 
de desempenho sem correr riscos. 
Não existe uma quantificação conjunta dos componentes dos estímulos para 
todas as formas de aptidão e suas subcategorias, uma vez que são utilizadas diversas 
categorias de estímulos, de acordo com o método, o programa e o procedimento de 
treinamento, ou seja, de acordo com os requisitos do desempenho. Deve-se, 
entretanto, tentar sintetizar esses estímulos em uma única categoria, pois estímulos 
específicos provocam reações adaptativas específicas. 
Sob os pontos de vista biológico, esportivo, fisiológico e do desempenho – 
aspectos que devem estar situados em um primeiro plano –, o treinamento nada mais 
é do que uma adaptação a estímulos crescentes. Esses estímulos consistem em 
perturbações da homeostase (JAKOWLEW, 1972 apud WEINECK, 1999). 
 
50 
Somente o acréscimo de estímulos (estímulos específicos, alterações do 
método de treinamento, de seu volume, de sua intensidade etc.) pode provocar a 
continuidade do processo de adaptação. Por outro lado, estímulos demasiados e 
constantemente direcionados levam rapidamente a uma estagnação do desempenho 
(WOROBJEWA; WOROBJEW, 1978 apud WEINECK, 1999). 
Sob o ponto de vista energético, a célula, quando sofre a ação de um estímulo, 
ativa seu metabolismo; por seu turno, o sistema circulatório, grosso modo, representa 
o sistema auxiliar que supre a célula dos substratos necessários e de oxigênio, sendo 
também responsável pelo transporte de produtos indesejáveis do metabolismo celular 
até a excreção. 
 
 
RECUPERAÇÃO 
 
 
http://slideplayer.com.br/slide/2883781/ 
 
 
51 
A estreita relação dialética entre carga e restabelecimento faz que se observe, 
cada vez mais detalhadamente, não apenas a carga, mas também a recuperação, 
principalmente no esporte de elite (alto rendimento), com suas exigências extremas 
em termos de abrangência e intensidade dos estímulos de treinamento. Um aumento 
da capacidade de desempenho esportivo, no esporte de elite, parece ser ainda 
possível somente com a introdução objetiva de métodos e medidas, gerais e 
específicos, de recuperação, uma vez que os atuais métodos e medidas de 
treinamento foram desenvolvidos de forma ideal, sendo quase impossível aumentar-
se ainda mais sua abrangência e intensidade. 
Observar apenas a carga, ou observar de forma insuficiente o período de 
recuperação, pode levar, em determinadas condições, a um lento empobrecimento 
das reservas de energia do esportista e, com isso, a uma queda de sua capacidade 
de desempenho. Portanto, a carga de treinamento e a recuperação que se segue 
estão estreitamente ligados e condicionam-se reciprocamente. Assim sendo, um 
sistema racional de carga e recuperação é uma das condições mais importantes para 
se melhorar a efetividade do treinamento. Com relação a isso, a heterocronicidade 
(graduação do tempo) da recuperação deve ser observada: ao se apreciar a influência 
da carga precedente sobre a seguinte e ao se avaliar o efeito de uma ou várias 
unidades de treinamento com orientações estruturais morfológicas ou energéticas 
diferentes. Portanto, deve-se considerar, imprescindivelmente, a influência objetiva 
das cargas de treinamento sobre o organismo do esportista. 
Assim, a recuperação é seguida de um estado de elevada capacidade de 
desempenho (recuperação energética), denominado de supercompensação. 
 
 
TIPOS DE MEDIDAS PARA A RECUPERAÇÃO 
 
As diversas medidas a serem tomadas para a recuperação podem ser 
classificadas em ativas (ex.: corridas) e passivas (ex.: massagens, sauna, banhos 
quentes de banheira etc.). 
Roth, Voss e Unverricht mostraram que ocorre um aumento da irrigação local17 
em até seis vezes, em função de trabalho muscular dinâmico – o que favorece a 
eliminação de metabólitos –, e que esse aumento de irrigação é menor em função de 
 
52 
massagem (medida passiva de recuperação) (ROTH; VOSS; UNVERRICHT apud 
WEINECK, 1999). 
Kindermann verificou que o nível de lactato, aumentado em função de corridas, 
retorna ao seu nível normal em 30 minutos; quando se emprega uma pausa ativa de 
recuperação(corridas), esse tempo é sensivelmente menor do que o tempo 
observado quando se emprega uma pausa passiva de recuperação (repouso) 
(KINDERMANN apud WEINECK, 1999). 
Esses resultados mostram a importância das corridas e da ginástica de 
relaxamento após o treinamento e após as competições. 
Somente em função da rápida recuperação torna-se possível a realização de 
diversas sessões diárias de treinamento no esporte profissional. As medidas passivas 
de recuperação devem ser empregadas com a finalidade de complementar as 
medidas ativas ou devido a indicações específicas (ex.: massagem para relaxamento 
local). 
As medidas de recuperação passiva são especialmente adequadas para uma 
recuperação lenta após atividades muito intensas, que causem uma sensação de 
esgotamento do organismo, sobretudo para garantir uma boa noite de sono 
(JAKOWLEW apud WEINECK, 1999). 
Por fim, destaca-se que, no caso de algumas situações específicas deve-se ter 
atenção especial às medidas ou procedimentos a serem adotados. Em caso de fadiga 
local, recomendam-se medidas locais de recuperação (ex.: massagens). Em caso de 
fadiga generalizada, convém adotar medidas que ativam todo o organismo (ex.: 
sauna, banhos). Por fim, destaca-se que o efeito das medidas locais adotadas 
também é favorecido por medidas gerais de recuperação. 
 
 
EXCESSO DE TREINAMENTO 
 
A dinâmica do desenvolvimento do desempenho físico apresenta uma fase de 
estagnação ou retrocesso, caracterizada pela falta de recuperação. 
A negligência da recuperação pode causar síndromes crônicas de sobrecarga 
de diferentes naturezas, isto é, de natureza física ou psíquica; essas síndromes 
também podem ser denominadas sobretreinamento. Pelo termo sobretreinamento (do 
 
53 
inglês overtraining), entende-se a sobrecarga profissional ou particular, a falta de 
repouso, a alimentação deficiente e outros distúrbios. 
 
 
http://www.aminhacorrida.com/overtraining-excesso-de-treino/ 
 
Essa é a Irrigação sanguínea do segmento muscular ou da região que está 
sendo utilizada em determinado movimento. 
 
 
SUPERCOMPENSAÇÃO 
 
 
http://www.inshape.pt/fazer-abdominais-todos-os-dias-e-bom/2/ 
 
54 
 
Supercompensação significa a recuperação acima do nível usual: é o aumento 
do conteúdo de glicogênio muscular além dos níveis normais após sua depleção19, 
induzida pelo exercício e por um aumento da ingestão de carboidratos. 
O termo supercompensação somente deve ser utilizado em se tratando de 
alterações condicionadas por treinamento, alterações essas relacionadas com o 
metabolismo energético, sobretudo com o nível de fosfato (especialmente 
fosfocreatina) e de glicogênio. 
No entanto, deve-se dar atenção ao fato de que o termo supercompensação 
atualmente é utilizado em diversos contextos, os quais nem sempre implicam aumento 
do potencial energético sob forma de aumento das reservas intracelulares de 
glicogênio nos músculos e no fígado. 
Na prática esportiva, esse termo também significa aprimoramento 
neuromuscular, ou seja, aprimoramento na coordenação nervosa dos processos de 
velocidade e flexibilidade. Com o término dos estímulos, o nível inicial (repouso) vai 
sendo gradualmente atingido. Se novos estímulos forem aplicados de maneira correta 
e eficaz, então ocorre o aumento progressivo do desempenho esportivo. Entretanto, 
se os estímulos forem dispostos em um momento em que a recuperação estiver 
incompleta, tem-se então como resultado o efeito denominado soma de eficácia. 
Assim, a aplicação de estímulos repetidos com curtos intervalos entre si possibilita 
somente uma recuperação parcial durante as pausas, o que resulta em um 
esgotamento ainda maior do potencial energético e, posteriormente, em uma 
supercompensação generalizada. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
55 
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