27 Alimentos que podem fornecer mais energia

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27 Alimentos que podem fornecer mais energia
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Alimentos que podem fornecer mais energia. 
Muitas pessoas se sentem cansadas ou desanimadas em algum momento do dia. A falta de
energia pode afetar suas atividades diárias e torná-lo menos produtivo. 
Talvez não seja surpreendente que o tipo e a quantidade de alimentos que você ingere
desempenhem papéis essenciais na determinação de seus níveis de energia durante o dia. 
Embora todos os alimentos forneçam energia, alguns alimentos contêm nutrientes que
podem ajudar a aumentar seus níveis de energia e manter seu estado de alerta e
concentração ao longo do dia. 
Aqui está uma lista de 27 alimentos que comprovadamente ajudam a promover os níveis
de energia. 
Bananas
As bananas podem ser um dos melhores alimentos para obter energia. Eles são uma
excelente fonte de carboidratos complexos, potássio e vitamina B6, os quais podem ajudar
a aumentar seus níveis de energia.
Peixe gordo
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Peixes gordurosos como salmão e atum são boas fontes de proteínas, ácidos graxos e
vitaminas B, o que os torna, ótimos alimentos para incluir em sua dieta. 
Uma porção de salmão ou atum fornece a quantidade diária recomendada de ácidos
graxos ômega-3 e vitamina B12.
Os ácidos graxos ômega-3 mostraram reduzir a inflamação, sendo uma causa comum de
fadiga.
Na verdade, alguns estudos determinaram que tomar suplementos de ômega-3 pode
diminuir a fadiga, especialmente em pacientes com câncer e aqueles em recuperação do
câncer.
Além disso, a vitamina B12 atua com o folato para produzir glóbulos vermelhos e ajudar o
ferro a funcionar melhor em seu corpo. Níveis ideais de glóbulos vermelhos e ferro podem
reduzir a fadiga e aumentar a energia.
Arroz integral
O arroz integral é um alimento muito nutritivo. Comparado com o arroz branco, é menos
processado e retém mais valor nutricional na forma de fibras, vitaminas e minerais. 
Meia xícara (50 gramas) de arroz integral contém 2 gramas de fibra e fornece uma grande
parte de sua ingestão diária recomendada (RDI) de manganês, um mineral que ajuda as
enzimas a quebrar carboidratos e proteínas para gerar energia.
Além disso, graças ao seu conteúdo de fibra, o arroz integral tem um baixo índice
glicêmico, portanto, pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e promover
níveis estáveis de energia ao longo do dia. 
Batata doce.
Além de deliciosa, a batata-doce é uma fonte nutritiva de energia para quem busca um
impulso extra. 
Uma porção de 1 xícara (100 gramas) de batata doce pode embalar até 25 gramas de
carboidratos complexos, 3,1 gramas de fibra, 25% do RDI para o manganês e
impressionantes 564% do RDI para a vitamina A.
Graças à fibra da batata-doce e ao conteúdo complexo de carboidratos, seu corpo os
digere lentamente, o que lhe fornece um suprimento constante de energia.
Café
O café pode ser o primeiro alimento que você deve consumir quando está procurando um
aumento de energia.
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É rico em cafeína, que pode passar rapidamente da corrente sanguínea para o cérebro e
inibir a atividade da adenosina, um neurotransmissor que acalma o sistema nervoso
central.
Como resultado, a produção de epinefrina — um hormônio que estimula o corpo e o
cérebro — aumenta. 
Embora o café forneça apenas duas calorias por xícara, seus efeitos estimulantes podem
fazer você se sentir alerta e concentrado. 
Não é recomendado consumir mais de 400 mg de cafeína ou cerca de 4 xícaras de café por
dia. 
Ovos
Os ovos não são apenas um alimento extremamente satisfatório, mas também cheio de
energia que pode ajudar a alimentar o seu dia. 
Eles estão repletos de proteínas, o que pode fornecer uma fonte estável e sustentada de
energia. 
Além disso, a leucina é o aminoácido mais abundante nos ovos e, é conhecido por
estimular a produção de energia de várias maneiras.
A leucina pode ajudar as células a absorver mais açúcar no sangue, estimular a produção
de energia nas células e aumentar a quebra de gordura para produzir energia.
Além disso, os ovos são ricos em vitaminas B. Essas vitaminas ajudam as enzimas a
desempenhar seus papéis no processo de decomposição dos alimentos para obter energia.
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Maçãs
As maçãs são uma das frutas mais populares do mundo e são uma boa fonte de
carboidratos e fibras. 
Uma maçã de tamanho médio (100 gramas) contém cerca de 14 gramas de carboidratos,
10 gramas de açúcar e até 2,1 gramas de fibra.
Devido ao seu rico conteúdo de açúcares naturais e fibras, as maçãs podem fornecer uma
liberação de energia lenta e sustentada.
Além disso, as maçãs têm um alto teor de antioxidantes. A pesquisa mostrou que os
antioxidantes podem retardar a digestão dos carboidratos, então eles liberam energia por
um período mais extenso.
Por último, é recomendável comer maçãs inteiras para colher os benefícios da fibra em
sua pele.
Água
Água é essencial para a vida. Está envolvido em muitas funções celulares, incluindo a
produção de energia.
Não beber água suficiente pode levar à desidratação, o que pode retardar as funções
corporais, deixando você se sentindo lento e cansado.
Beber água pode dar-lhe um impulso de energia e ajudar a combater a sensação de
fadiga. 
Você pode evitar a desidratação bebendo água, mesmo se não estiver com sede. Tente
beber água regularmente ao longo do dia. 
Chocolate amargo.
O chocolate escuro tem um teor de cacau mais alto do que o chocolate normal ou ao leite. 
Os antioxidantes do cacau demonstraram ter muitos benefícios para a saúde, como
aumentar o fluxo sanguíneo por todo o corpo.
Esse efeito auxilia no fornecimento de oxigênio ao cérebro e aos músculos, o que melhora
sua função. Isso pode ser especialmente útil durante o exercício.
Além disso, o aumento do fluxo sanguíneo produzido por antioxidantes no cacau pode
ajudar a reduzir a fadiga mental e melhorar o humor.
O chocolate amargo também contém compostos estimulantes, como teobromina e
cafeína, que comprovadamente aumentam a energia mental e o humor.
Erva-mate
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A erva-mate é uma bebida feita com as folhas secas de uma planta nativa da América do
Sul. Foi demonstrado que tem muitos benefícios para a saúde.
A erva-mate contém antioxidantes e cafeína. Uma xícara normal de 8 onças pode oferecer
cerca de 85 mg de cafeína, sendo semelhante à quantidade em uma xícara pequena de
café.
A cafeína da erva-mate promove a produção do hormônio epinefrina, que aumenta a
energia. No entanto, ao contrário de outros estimulantes, a erva-mate não parece afetar a
pressão arterial ou a frequência cardíaca.
A pesquisa com animais sugeriu que a erva-mate pode melhorar o foco mental e o humor.
Goji berries
As bagas de Goji são utilizadas na medicina chinesa há séculos devido aos seus múltiplos
benefícios. 
Além de ser embalado com antioxidantes, vitaminas e minerais, esta fruta é conhecida por
ser uma boa fonte de fibras.
A pesquisa sugeriu que o suco de goji pode fornecer proteção antioxidante.
Além disso, as bagas de goji são ricas em fibras. Uma porção, 28 gramas fornece 2 gramas
de fibra. Isso pode ajudar a retardar a digestão e liberar energia lentamente.
As bagas de Goji são fáceis de saborear misturadascom iogurte, vitaminas, assados e
molhos. Ou você pode simplesmente comê-los crus. 
Quinoa
A quinoa é uma semente popular por seu alto teor de proteínas, carboidratos e fibras
dietéticas, bem como por suas muitas vitaminas e minerais. 
Mesmo que este superalimento seja rico em carboidratos, ele tem um índice glicêmico
baixo, o que indica que seus carboidratos são absorvidos lentamente e podem fornecer
uma liberação sustentada de energia.
Farinha de aveia
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A aveia é um cereal integral que pode fornecer energia de longa duração. 
Ele contém beta glucana, uma fibra solúvel que forma um gel espesso quando combinada
com água. A presença deste gel no sistema digestivo retarda o esvaziamento do estômago
e a absorção de glicose no sangue.
Além disso, a aveia é rica em vitaminas e minerais que auxiliam no processo de produção
de energia. Estes incluem vitaminas B, ferro e manganês.
A combinação de todos esses nutrientes torna a aveia um alimento perfeito para a
liberação sustentada de energia. 
Iogurte
O iogurte é um excelente lanche para alimentar o seu dia. 
Os carboidratos do iogurte estão principalmente na forma de açúcares simples, como
lactose e galactose. Quando quebrados, esses açúcares podem fornecer energia pronta
para uso. 
Além disso, o iogurte é repleto de proteínas, o que ajuda a retardar a digestão dos
carboidratos, retardando assim a liberação de açúcares no sangue.
Hummus
O homus é feito com grão de bico, pasta de gergelim (tahine), óleo e limão. A combinação
desses ingredientes torna o homus uma boa fonte de energia.
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O grão-de-bico no homus é uma boa fonte de carboidratos complexos e fibras, que seu
corpo pode usar para obter energia estável.
Além disso, a pasta de sementes de gergelim e o óleo do homus contêm gorduras
saudáveis. Esses ingredientes também são úteis para retardar a absorção de carboidratos,
o que ajuda a evitar picos de açúcar no sangue.
Você pode desfrutar de homus como molho para vegetais ou em combinação com outros
pratos, como sanduíches ou saladas. 
Edamame
O feijão edamame pode ser um lanche estimulante fácil e gratificante. 
Eles são relativamente baixos em calorias, mas oferecem quantidades significativas de
proteínas, carboidratos e fibras. Apenas 1 xícara de feijão de edamame pode embalar até
27 gramas de proteína, 21 gramas de carboidratos e cerca, de 12 gramas de fibra.
Além disso, eles têm grandes, quantidades de vitaminas e minerais, como ácido fólico e
manganês, que podem ajudar a aumentar a energia de diferentes maneiras.
O ácido fólico trabalha com o ferro para promover energia e combater a fadiga e a anemia,
enquanto o manganês ajuda a gerar energia a partir da quebra de carboidratos e
proteínas.
Por último, os grãos de edamame contêm grandes, quantidades de molibdênio, um
mineral que atua como um estímulo para enzimas e auxilia na quebra de nutrientes para
obter energia.
Lentilhas
Além de ser uma ótima e barata fonte de proteína, as lentilhas são uma boa fonte de
nutrientes e ajudam a aumentar os níveis de energia. 
As lentilhas são leguminosas ricas em carboidratos e fibras. Uma xícara de lentilhas
cozidas fornece até 36 gramas de carboidratos e cerca de 14 gramas de fibra.
Além disso, as lentilhas podem aumentar seus níveis de energia, reabastecendo seus
estoques de folato, manganês, zinco e ferro. Esses nutrientes auxiliam na produção de
energia celular e na quebra de nutrientes para a liberação de energia.
Abacates
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Graças a todos os benefícios significativos para a saúde, o abacate é considerado um
superalimento. 
Por exemplo, eles são ricos em gorduras saudáveis, vitaminas B e fibras. Cerca de 84% das
gorduras saudáveis em abacates vêm de ácidos graxos monoinsaturados e poli-
insaturados.
Essas gorduras saudáveis promovem níveis ideais de gordura no sangue e aumentam a
absorção de nutrientes. Eles também podem ser armazenados no corpo e usados como
fontes de energia.
Além disso, a fibra do abacate é responsável por 80% do teor de carboidratos, o que pode
ajudar a manter os níveis de energia estáveis.
Laranjas
As laranjas são famosas por seu alto teor de vitamina C. Uma laranja pode fornecer até
106% do RDI para a vitamina C.
Além disso, as laranjas contêm compostos antioxidantes que podem proteger contra o
estresse oxidativo.
A pesquisa mostrou que o estresse oxidativo pode promover sensação de fadiga. Portanto,
a proteção antioxidante fornecida pelos compostos nas laranjas pode ajudar a diminuir a
fadiga.
Na verdade, um estudo mostrou que 13 mulheres que consumiram 500 mL de suco de
laranja e fizeram 1 hora de treinamento aeróbico 3 vezes por semana durante 3 meses
experimentaram diminuições na fadiga muscular e melhorias no desempenho físico.
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Morangos
Morangos são outra boa fruta que aumenta a energia. Eles podem fornecer carboidratos,
fibras e açúcares que podem aumentar seus níveis de energia. Uma xícara de morangos
fornece 13 gramas de carboidratos, 3 gramas de fibra e 100% do RDI para vitamina C.
Além de ajudar a combater a inflamação, os antioxidantes nos morangos podem ajudar a
combater a fadiga e fornecer energia.
Morangos são deliciosos em muitas receitas, como sucos, parfaits ou saladas. 
Sementes
Sementes, como sementes de chia, sementes de linho, e sementes de abóbora, também
podem aumentar seus níveis de energia. 
Essas sementes são geralmente ricas em ácidos graxos ômega-3 à base de plantas. Baixos
níveis de ácidos graxos ômega-3 têm sido associados ao aumento da inflamação e fadiga.
Além disso, as sementes são uma boa fonte de fibras e proteínas. A fibra nas sementes
contribui para a lenta digestão de seus nutrientes, resultando em uma liberação constante
e sustentada de energia.
Feijão
O feijão é rico em nutrientes e uma grande fonte de energia natural. 
Embora existam centenas de tipos, de feijão, seus perfis nutricionais são muito
semelhantes. Eles são uma fonte rica em carboidratos, fibras e proteínas.
O feijão é digerido lentamente, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue,
estáveis e fornece energia estável. Além disso, o feijão contém antioxidantes que podem
ajudar a combater a inflamação e promover a energia.
O feijão preto e a ervilha-preta estão entre os tipos, de feijão mais famosos. Esses grãos
são boas fontes de ácido fólico, ferro e magnésio, que estão envolvidos na produção de
energia e auxiliam no fornecimento de energia para todas as células do seu corpo.
Chá verde
O chá verde é famoso por sua longa lista de benefícios à saúde. 
Tem uma alta concentração de antioxidantes poderosos que podem ajudar a prevenir o
estresse oxidativo e a inflamação.
Da mesma forma que o café, o chá verde contém cafeína, que pode aumentar seus níveis
de energia. No entanto, o chá verde também contém um composto chamadoL-teanina.
L-teanina pode moderar os efeitos da cafeína, como ansiedade e nervosismo, e produz um
impulso mais suave de energia.
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Além disso, o chá verde pode ser um bom impulsionador da energia para a atividade
física, pois pode diminuir a fadiga, aumentando a degradação da gordura e a liberação do
hormônio norepinefrina.
Nozes
As nozes podem ser um ótimo lanche, repleto de nutrientes para promover a energia. 
A maioria das nozes, incluindo amêndoas, nozes e cajus, são conhecidas por sua alta
densidade calórica e abundância de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.
As nozes, em particular, também são ricas em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, bem
como antioxidantes que podem aumentar os níveis de energia e ajudar na inflamação e
proteção antioxidante.
Além disso, essas nozes fornecem quantidades decentes de carboidratos e fibras para um
aumento de energia constante e sustentado.
As nozes também contêm outras vitaminas e minerais, como manganês, ferro, vitaminas
B e vitamina E. Isso pode ajudar a aumentar a produção de energia e diminuir o cansaço.
Pipoca
A pipoca pode ser um excelente lanche energético de baixa caloria. É rico em carboidratos
e fibras, o que pode torná-lo muito satisfatório e uma boa opção para um lanche
energético.
Uma porção de 1 xícara (8 gramas) de pipoca estourada fornece fibras e carboidratos,
proporcionando uma liberação constante de energia.
A pipoca pode ser um alimento saudável quando é cozida com ingredientes saudáveis 
usando o método de cozimento air-pop. 
Vegetais com folhas verdes.
Vegetais com folhas verdes, como espinafre e couve, são excelentes fontes de nutrientes
que promovem a energia. 
Eles são ricos em ferro, cálcio, magnésio, potássio e vitaminas A, C, E, K, além disso, eles
são embalados com ácido fólico, fibras e antioxidantes.
A fadiga é um dos sintomas mais comuns de deficiência de ferro.
Vegetais com folhas verdes são excelentes fontes de ferro para reabastecer os estoques do
corpo, bem como vitamina C para aumentar a absorção de ferro no corpo.
Além disso, vegetais com folhas verdes podem aumentar a formação de óxido nítrico, o
que ajuda a dilatar seus vasos sanguíneos para melhor fluxo sanguíneo por todo o corpo.
Beterraba
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A beterraba ganhou popularidade recentemente devido à sua capacidade de melhorar a
energia e a resistência. 
Estudos, mostram que a beterraba pode melhorar o fluxo sanguíneo devido ao seu
conteúdo antioxidante.
Os nitratos, sendo compostos encontrados em grandes, quantidades na beterraba e no
suco de beterraba, ajudam a aumentar a produção de óxido nítrico e a melhorar o sangue,
permitindo um maior fornecimento de oxigênio aos tecidos. Este efeito pode aumentar os
níveis de energia, especialmente durante o desempenho atlético.
Além disso, as beterrabas são embaladas com carboidratos, fibras e açúcar para um
aumento sustentado de energia. 
Conclusão
Uma variedade abundante de alimentos pode ajudar a aumentar sua energia. 
Quer sejam embalados com carboidratos para obter energia prontamente disponível, ou
fibras e proteínas para uma liberação mais lenta de energia, esses alimentos podem
ajudar a aumentar sua força e resistência. 
Além disso, muitos desses alimentos contêm quantidades significativas de outros
nutrientes, incluindo vitaminas, minerais e antioxidantes. 
Todos esses compostos estão envolvidos na produção de energia dentro de suas células e
todos fornecem muitos outros benefícios à saúde. 
Se você quer mais energia, incorporar esses alimentos em sua dieta é um ótimo lugar para
começar.
Fontes
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12/12
 
 
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