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4 Carboidratos: açúcares, amidos e fibras 55 © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . 56 Após a leitura deste capítulo, você estará apto a: OA 4.1 Descrever o que são carboidratos e por que você precisa deles. OA 4.2 Explicar o processo de digestão dos carboidratos na dieta. OA 4.3 Explicar como o corpo utiliza os carboidratos e regula o nível de glicose no sangue. OA 4.4 Descrever as recomendações para o consumo de carboidratos, incluindo a faixa de distribuição aceitável de macronutrientes para carboidratos, a ingestão diária recomendada para fibras e a recomendação referente ao consumo de alimentos com adição de açúcares. OA 4.5 Descrever a diferença entre açúcares naturais e a adição de açúcares na dieta. OA 4.6 Definir a diabetes tipo 1 e tipo 2 e descrever as diferenças entre elas. OA 4.7 Listar os adoçantes alternativos utilizados como substitutos do açúcar. OA 4.8 Descrever a importância das fibras para o corpo e a dieta. C arboidratos são nutrientes essenciais que compõem a base das dietas em todo o mundo. Eles são predominantes em alimentos de origem vegetal, como grãos (arroz e massa), frutas, verduras, castanhas e leguminosas (feijão e ervilha), mas também são encontrados em produtos lácteos, como leite e iogurte. Esses alimentos são a base da culinária da Ásia à América Latina, dos Estados Unidos ao Mediterrâneo. Na Ásia, o arroz é um alimento que serve como base. Já banana e castanhas repletas de carboidratos estão presentes na maioria dos pratos da América Latina. No Mediterrâneo, as massas à base de grãos, os pães e o cuscuz são abundantes e, nos Estados Unidos, muitas pessoas consomem pão regularmente.1 Neste capítulo, você irá aprender sobre diferentes tipos de carboidratos e as funções que eles desempenham no corpo. Também discutiremos como digerimos os carboidratos, como o corpo metaboliza a glicose e o que acontece quando o controle metabólico falha, como na diabetes mellitus. Você irá aprender a função de certos tipos de carboidratos na luta contra a obesidade, as doenças cardíacas, o câncer e a diabetes. Por fim, iremos explorar como incorporar um rico equilíbrio de carboidratos à dieta diária. O que são carboidratos e por que você precisa deles? OA 4.1 Descrever o que são carboidratos e por que você precisa deles. Os carboidratos são a fonte de energia mais necessária ao corpo. Ao fornecer quatro calorias de energia por grama, sua principal função é gerar combustível para as células, principalmente na forma de glicose, o açúcar predominante em alimentos ricos em carboidratos. O cérebro, em particular, depende da glicose para funcionar, assim como as hemácias. Os carboidratos que você consome são provenientes principalmente dos alimentos de origem vegetal. As plantas produzem carboidratos para armazenar energia e construir as estruturas de suas raízes e troncos. Os animais, incluindo os seres humanos, também armazenam a energia como carboidratos, mas em quantidades limitadas. A forma de armazenamento de carboidratos nos animais se quebra quando o animal morre; portanto, comer carne bovina e de aves não fornece carboidratos para a dieta. As plantas formam o carboidrato básico, a glicose, em um processo chamado fotossíntese (Figura 4.1). Durante a fotossíntese, as plantas usam a clorofila em suas folhas para absorver a energia da luz solar. A energia absorvida divide a água da planta em suas partes de composição: hidrogênio e oxigênio. A glicose é formada quando o hidrogênio se liga ao dióxido de carbono que a planta absorveu do ar. O oxigênio é liberado como um resíduo. A glicose é o carboidrato mais abundante na natureza, e as plantas o utilizam como energia ou o combinam aos minerais do solo para formar outros compostos, como proteínas e vitaminas. Também juntam as unidades de glicose e as armazenam na forma de amido. As plantas sintetizam cerca de 145 bilhões de toneladas de carboidratos por ano. Isso equivale a cerca de 23 toneladas por pessoa no mundo.2 Os carboidratos são divididos em duas categorias, com base no número de unidades que são unidas. Os carboidratos simples ou de alto índice glicêmico incluem os monossacarídeos (mono = um, sacarídeo = açúcar) e dissacarídeos (di = dois) e os carboidratos complexos ou de baixo índice glicêmico incluem os polissacarídeos (poli = muitos). Os carboidratos simples contêm uma ou duas unidades de açúcar Os monossacarídeos são encontrados nos alimentos. Além da glicose, que acabamos de discutir, existem a frutose e a galactose (Figura 4.2, na página 58). A frutose, o açúcar simples mais doce, é encontrada em abundância nas frutas. Por essa razão, O bj et iv os d e ap re nd iz ag em © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . O que são carboidratos e por que você precisa deles? 57 Dióxido de carbono no ar Luz solar Oxigênio O2 O2 O2 O2 O2 O2 CO2 CO2 CO2 CO2 CO2 CO2 Fotossíntese Glicose CH2OH H C OH H C HO C H OH C C H OH O Figura 4.1 Fotossíntese: como a glicose é feita Durante a fotossíntese, as folhas das plantas verdes absorvem a energia da luz solar. Essa energia divide seis moléculas de água (H2O) em hidrogênio e oxigênio. O hidrogênio se junta ao dióxido de carbono na planta para criar a glicose. Nesse processo, seis moléculas de oxigênio são liberadas no ar. A glicose é o açúcar mais abundante nos alimentos e o combustível ideal para o corpo. é frequentemente denominada açúcar das frutas. A galactose é encontrada nos produtos lácteos. Os dissacarídeos podem ser criados destes três açúcares: • Quando a glicose e a frutose se unem, o dissacarídeo sacarose, ou açúcar de mesa, é formado. • Quando duas unidades de glicose se juntam, o dissacarídeo maltose é criado. A maltose é o açúcar encontrado nos grãos, como a cevada. Ela é usada no processo de fabricação da cerveja. • Quando a glicose e a galactose se juntam, o dissacarídeo lactose é criado. A lactose é frequentemente chamada de açúcar do leite, por ser encontrada nos produtos lácteos. glicose O açúcar mais abundante nos alimentos e a principal fonte de energia do corpo. fotossíntese Um processo pelo qual as plantas verdes criam os carboidratos, usando a energia da luz solar. clorofila O pigmento verde das plantas que absorve energia da luz solar para iniciar o processo de fotossíntese. carboidratos simples Categoria de carboidratos que contém uma única unidade de açúcar ou duas combinadas. Os monossacarídeos e dissacarídeos são carboidratos simples. monossacarídeo Uma unidade de açúcar. Existem três monossacarídeos: glicose, frutose e galactose. dissacarídeo Duas unidades de açúcar combinadas. Existem três dissacarídeos: sacarose, lactose e maltose. carboidratos complexos Uma categoria de carboidratos que contém muitas unidades de açúcar combinadas. Um polissacarídeo é um carboidrato complexo. polissacarídeo Muitas unidades de açúcar combinadas. Amido, glicogênio e fibra são polissacarídeos. frutose O mais doce dentre os monossacarídeos; também conhecido como açúcar das frutas. galactose Um monossacarídeo que se liga à glicose para criar o açúcar encontrado nos produtos lácteos. sacarose Um dissacarídeo composto de glicose e frutose; também conhecido como açúcar de mesa. maltose Um dissacarídeo composto por duas unidades de glicose unidas. lactose Um dissacarídeo composto de glicose e galactose; também conhecido como açúcar do leite. Água no solo H2O H2O H2O H2O H2O H2O © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . 58 Capítulo 4 | Carboidratos: açúcares, amidos e fibras Monossacarídeosa Frutose Glicose Galactose b Dissacarídeos Sacarose (gli- cose e frutose) Maltose (glicose e glicose) Lactose (glico- se e galactose) c Polissacarídeos (amido) Amilose (cadeia linear) Amilopectina (ramificada) Figura 4.2 Criação de monossacarídeos, dissacarídeose polissacarídeos (a) Frutose, glicose e galactose são os três monossacarídeos encontrados na natureza. (b) Os dissacarídeos sacarose, maltose e lactose são criados a partir dos monossacarídeos. (c) O polissacarídeo amido é composto de muitas unidades de glicose unidas. Os polissacarídeos são carboidratos complexos Os polissacarídeos consistem em longas cadeias interligadas de monossacarídeos. Como você pode ver na Figura 4.2c, essas cadeias contêm muitas unidades de glicose combinadas, razão pela qual são chamadas de carboidratos complexos. Amido, fibra e glicogênio são os três grupos de polissacarídeos. A fruta que não amadureceu tem mais gosto de amido que de doce. À medida que a fruta amadurece, os carboidratos complexos são quebrados em açúcares simples, incluindo a frutose. Quanto mais amadurece, mais frutose ela tem. O amido é a forma de armazenamento nas plantas As plantas podem armazenar milhares de unidades de glicose, encadeadas linearmente ou ramificadas, na forma de amido. As cadeias lineares de unidades de glicose no amido são chamadas de amilose, enquanto as ramificadas são chamadas de amilopectina. Graças às diversas ramificações da amilopectina, o corpo pode quebrá-la com rapidez e facilidade, em comparação com a amilose, pois há muitos locais para as enzimas se aderirem (Figura 4.2c). Os alimentos com o amido amilopectina altamente ramificado, como batata, arroz, pão, massas e cereais, são digeridos mais rapidamente que os alimentos ricos em amilose, como as leguminosas (ervilha, feijão e lentilha). Apesar de ser indigerível, a fibra é importante Os seres humanos não têm a enzima digestiva necessária para quebrar a fibra; por isso, essencialmente, a fibra é uma parte da planta que comemos, mas não conseguimos digerir. Os componentes das plantas como celulose, hemicelulose, ligninas, gomas e pectina são tipos de fibras. A fibra alimentar é encontrada amido A forma de armazenamento da glicose nas plantas. fibra Um polissacarídeo indigerível. glicogênio A forma de armazenamento da glicose nos seres humanos e animais. fibra alimentar Polissacarídeos indigeríveis encontrados naturalmente nos alimentos. fibra funcional Os polissacarídeos indigeríveis que são adicionados aos alimentos por causa de um efeito específico desejado na saúde. © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . O que são carboidratos e por que você precisa deles? 59 Celulose: fibra insolúvel Pectina: fibra solúvel fibra solúvel Um tipo de fibra que se dissolve na água e é fermentada pelas bactérias intestinais. Muitas fibras solúveis são viscosas e têm propriedades gomosas ou espessantes. fibra insolúvel Um tipo de fibra que não se dissolve na água e não é fermentada pelas bactérias intestinais. Figura 4.3 A maioria dos alimentos vegetais contém fibras solúveis e insolúveis A casca da maçã é rica em celulose, uma fibra insolúvel, enquanto a polpa é rica em pectina, uma fibra solúvel naturalmente nos alimentos, e a fibra funcional é adicionada ao alimento para um efeito benéfico específico. Por exemplo, o psílio é uma fibra funcional derivada das cascas de trigo. Ele pode ser adicionado aos cereais do café da manhã para ajudar a promover o funcionamento regular do intestino. Juntas, fibras alimentares e funcionais representam a fibra total que você consome. Muitos compostos podem ser classificados como fibra alimentar e funcional, dependendo de como são usados. A pectina ocorre naturalmente em alimentos como maçã e frutas cítricas e pode ser considerada uma fonte de fibra alimentar. No entanto, a pectina também pode ser isolada e adicionada aos alimentos, como iogurte sem gordura, para adicionar textura. Nessa situação, a pectina é considerada uma fibra funcional. Às vezes, a fibra também é classificada pelas propriedades que assume quando misturada com água. A fibra solúvel dissolve na água, a fibra insolúvel não. A fibra solúvel pode ser viscosa (embora nem todas sejam); isto é, pode ter propriedades gomosas ou espessantes. Por exemplo, a fibra solúvel da aveia e do feijão engrossa a aveia e o chili de feijão cozidos. Quando você come esses alimentos, a fibra solúvel é fermentada (ou digerida) pelas bactérias no intestino grosso. Por outro lado, a fibra insolúvel, encontrada em alimentos como farelo, não é viscosa, e sua fermentação pelas bactérias é mais lenta. A solubilidade de uma fibra afeta a rapidez com que se ela move ao longo do trato digestório. Esse sistema de classificação não é exato, já que a maioria dos alimentos vegetais normalmente contém ambos os tipos de fibras (Figura 4.3), e algumas fibras podem ter múltiplos efeitos no corpo. Em geral, as fibras insolúveis incluem celulose, hemicelulose e ligninas e são encontradas no farelo de grãos integrais, fibra de cereais, sementes e em muitas frutas e verduras. Normalmente, elas se movem mais rapidamente pelo trato intestinal e por isso podem ter um efeito laxante. As fibras solúveis – como a pectina nas frutas e verduras, o beta-glucano na aveia e cevada, as gomas nas leguminosas e o psílio – são mais viscosas e se movem lentamente ao longo do sistema digestório. A carne e os produtos lácteos não contêm fibras. Embora a maior parte das fibras seja indigerível, elas podem ter efeitos poderosos na saúde. Discutiremos alguns desses efeitos em detalhes mais adiante neste capítulo. O glicogênio é a forma de armazenamento nos animais O glicogênio é a forma de armazenamento da glicose nos seres humanos e animais e é encontrado no fígado e nas células musculares. O glicogênio é a glicose ramificada, semelhante à amilopectina. Os seres humanos armazenam apenas quantidades limitadas de glicogênio no corpo, mas ele pode ser uma fonte importante de glicose para o sangue. As pessoas não podem acessar os carboidratos armazenados nas carnes e aves porque o glicogênio armazenado nos animais se quebra quando eles morrem. OA 4.1 Lembre-se Os carboidratos são encontrados abundantemente nos alimentos de origem vegetal. As células do corpo o utilizam para energia. Os carboidratos são divididos em duas categorias: simples e complexos. Os carboidratos simples incluem os monossacarídeos e os dissacarídeos; os complexos incluem os polissacarídeos. Glicose, frutose e galactose são os três monossacarídeos. Sacarose, lactose e maltose são os três dissacarídeos. Amido, fibras e glicogênio são polissacarídeos. A fibra alimentar ocorre naturalmente nos alimentos de origem vegetal. A fibra funcional foi adicionada aos alimentos porque mostrou ter um efeito funcional específico. A fibra total na dieta é uma combinação da fibra alimentar e da funcional. A fibra solúvel tem propriedades espessantes, pode ser fermentada pelas bactérias intestinais e se move lentamente ao longo do trato intestinal. A fibra insolúvel normalmente se move mais rapidamente pelo sistema digestório e por isso pode ter um efeito laxante. © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . 60 Capítulo 4 | Carboidratos: açúcares, amidos e fibras O que acontece com os carboidratos que você come? Quando você come alimentos vegetais, o corpo quebra os carboidratos para obter energia. Vejamos como o corpo digere um sanduíche. Os carboidratos são digeridos na boca e nos intestinos A digestão dos carboidratos começa na boca (Figura 4.4). O ato de mastigar mistura a saliva na boca com a comida. A saliva produz uma poderosa enzima chamada de amilase (ase = enzima), que começa a quebrar o amido no pão de trigo integral (rico em fibras) do lanche, especificamente a amilose e a amilopectina, em unidades de amido menores. Parte do amido é quebrado no dissacarídeo maltose. Essa mistura de amido e amilase, junto com a maltose e as fibras, se move até o estômago. A enzima amilase continua a quebrar o amido até que os ácidos do estômago a desativem. Quando o alimento sai do estômago, ele passa pelo intestino delgado.A chegada do alimento ao intestino delgado sinaliza ao pâncreas que libere outra enzima, a amilase pancreática. A amilase pancreática quebra as demais unidades de amido em maltose. Todos os dissacarídeos - maltose, lactose e sacarose - são absorvidos no intestino delgado. Os dissacarídeos se friccionam contra o revestimento do trato digestório. Uma variedade de enzimas, como maltase, lactase e sacarase, são chamadas de enzimas da borda em escova e se abrigam nos microvilos do intestino delgado. Essas enzimas quebram os dissacarídeos em monossacarídeos, especificamente glicose, frutose e galactose. Quando os dissacarídeos são quebrados em monossacarídeos, eles são absorvidos pelo sangue e se movem para o fígado. Lá, a frutose e a galactose são convertidas em glicose. A glicose é armazenada no fígado ou enviada de volta ao sangue, para o transporte às células. A fibra continua até o intestino grosso, onde uma parte é metabolizada pelas bactérias no cólon. No entanto, a maior parte das fibras é eliminada pelo corpo nas fezes. O que é má digestão de lactose e intolerância à lactose? A lactose, ou açúcar do leite, é o principal carboidrato encontrado nos produtos lácteos como leite, iogurte e queijo. As pessoas com carência de lactase, uma enzima da borda em escova, não conseguem digerir a lactose adequadamente. A intolerância à lactose é uma parte natural do processo de envelhecimento e afeta diversas populações nos Estados Unidos, incluindo pessoas de origem asiática, africana, hispânica e nativos norte-americanos.3 Na verdade, assim que a criança para de mamar, seu corpo produz menos lactase. Embora o termo intolerância à lactose pareça grave, isso não significa que os produtos lácteos devem ser eliminados da dieta. Na verdade, o consenso mais recente é de que as pessoas com intolerância à lactose podem desfrutar de uma porção de leite, iogurte ou queijo sem problemas ou com efeitos colaterais OA 4.2 Explicar o processo de digestão dos carboidratos na dieta. intolerância à lactose A incapacidade de digerir a lactose nos alimentos devido a baixos níveis da enzima lactase. © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . O que acontece com os carboidratos que você come? 61 Maltose Maltose Maltose Glicose Lactose Glicose Frutose Cadeias menores de amilose Cadeias menores de amilopectina A digestão do carboidrato começa na boca e termina com a absorção dos monossacarídeos glicose, frutose e galactose no intestino delgado. ÓRGÃOS DO TRATO GASTROINTESTINAL ÓRGÃOS ACESSÓRIOS Produzem a amilase salivar. PÂNCREAS GLÂNDULAS SALIVARES BOCA ESTÔMAGO INTESTINO DELGADO INTESTINO GROSSO A mastigação mistura os alimentos com a saliva. A amilase salivar quebra a amilose e a amilopectina em cadeias menores de carboidratos. A acidez do estômago inativa a amilase salivar; portanto, a digestão dos carboidratos no estômago é muito pequena. A amilase pancreática quebra a amilose, amilopectina e cadeias menores de carboidratos em maltose, um dissacarídeo. Todos os amidos e açúcares simples são quebrados e absorvidos no intestino delgado; apenas as fibras passam para o intestino grosso. As bactérias no cólon metabolizam algumas das fibras. A maioria das fibras é eliminada nas fezes. As enzimas da borda em escova quebram todos os dissacarídeos nos monossacarídeos glicose, frutose e galactose, que são então absorvidos na corrente sanguínea. Produz a amilase pancreática que é liberada no intestino delgado por meio do ducto pancreático. Glicose Galactose FÍGADO O fígado absorve a glicose do sangue. A maior parte da glicose é devolvida ao sangue para ser capturada e usada pelas células do corpo, que então pode usá-la para energia, convertê-la em glicogênio ou armazená-la como gordura. Amilose Cadeias menores Amilopectina Cadeias menores Sacarose Corrente sanguínea Monossacarídeos Figura 4.4 Digestão e absorção de carboidratos APRESENTAÇÃO DA FIGURA EM FOCO Escaneie o código QR com um dispositivo móvel para ver uma apresentação em vídeo sobre esta figura por Joan Salge Blake. © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . 62 Capítulo 4 | Carboidratos: açúcares, amidos e fibras secundários, principalmente quando inseridos em uma refeição ou lanche.4 Essa é uma boa notícia, porque os produtos lácteos podem ser uma importante fonte de cálcio e vitamina D na dieta. No entanto, em algumas pessoas, a quantidade de lactase no trato digestório diminui tanto que elas começam a apresentar sintomas angustiantes. A lactose não digerida atrai água para o trato digestório, causando diarreia. Para piorar a situação, assim que a lactose chega ao cólon, as bactérias que normalmente vivem no cólon fermentam esse açúcar e produzem vários gases. Para algumas pessoas sensíveis à lactose, o inchaço, a flatulência (gases) e as cólicas podem às vezes ser um lembrete desagradável de que elas consumiram alimentos contendo lactose. Quando esses sintomas ocorrem dentro de 2 horas após comer ou beber alimentos com lactose, podem indicar intolerância à lactose. Você nunca deve diagnosticar a si mesmo com intolerância à lactose, ou qualquer outra afecção médica. Além de fazer com que você se inflija restrições alimentares desnecessárias, isso pode atrasar o recebimento de um diagnóstico preciso de uma afecção médica potencialmente mais grave. É melhor deixar que o seu médico faça o diagnóstico. Pessoas com intolerância à lactose têm limites variáveis para tolerar alimentos e bebidas contendo lactose. Pesquisas sugerem que essas pessoas podem ingerir pelo menos 12 g de lactose, a quantidade encontrada em uma xícara de leite, com pouco ou nenhum sintoma.5 Quantidades menores de produtos lácteos consumidas ao longo do dia podem ser mais bem toleradas que uma grande quantidade de uma vez. O consumo desses alimentos com uma refeição ou lanche, não sozinhos, pode também influenciar o nível de tolerância. As pessoas tendem a responder de forma diferente a vários produtos lácteos. O leite integral tende a ser melhor tolerado que o leite desnatado. Os queijos (especialmente os duros e maturados, como o suíço e o cheddar) têm tipicamente menos lactose que o leite, portanto são mais bem tolerados. Os iogurtes que contêm culturas ativas são mais bem tolerados que o leite semidesnatado ou desnatado. Para quem deseja desfrutar dos produtos lácteos sem se preocupar com os efeitos colaterais desagradáveis, produtos lácteos reduzidos em lactose, como leite, queijo cottage, sorvete e outros itens estão disponíveis em muitos supermercados. Existem comprimidos de lactase que podem ser consumidos com as refeições contendo lactose. OA 4.2 Lembre-se A digestão dos carboidratos começa na boca e continua no estômago e no intestino delgado. As enzimas ajudam a quebrar os carboidratos em dissacarídeos e, em seguida, em monossacarídeos para possibilitar a absorção. Todos os monossacarídeos são convertidos em glicose no fígado para serem usados como energia pelas células ou armazenados como glicogênio ou gordura. As fibras se movem até o cólon e, em seguida, a maior parte é eliminada pelo corpo. As pessoas com carência de lactase, uma enzima da borda em escova, não conseguem digerir a lactose adequadamente, portanto, podem apresentar má digestão de lactose e intolerância à lactose. De que maneira o corpo utiliza os carboidratos? OA 4.3 Explicar como o corpo utiliza os carboidratos e regula o nível de glicose no sangue. O corpo usa os carboidratos – especificamente a glicose – para obter energia (Figura 4.5). Mensageiros químicos chamados de hormônios regulam a quantidade de glicose no sangue. Os hormônios são como policiais de trânsito, orientando ações específicas no corpo. Vamos examinar de perto como isso funciona. intolerância à lactose Quando a intolerância à lactose resulta em sintomas como náuseas, cólicas, inchaço, flatulência e diarreia.hormônios Substâncias químicas baseadas em proteínas ou lipídios que atuam como "mensageiros" no corpo para iniciar ou orientar ações ou processos. Insulina, glucagon e estrogênio são exemplos de hormônios. Existem muitos produtos para ajudar as pessoas intolerantes à lactose a desfrutar dos lacticínios. © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . De que maneira o corpo utiliza os carboidratos? 63 Primeiro, a glicose é quebrada em dois conjuntos de um composto de três carbonos, que gera a primeira liberação de energia. Em seguida, os compostos de três carbonos são quebrados novamente para outra liberação de energia. Por último, a quantidade mais abundante de energia é liberada desses restos de glicose. 1 2 3 H2O CO2 Glicose Energia Figura 4.5 Geração de energia usando a glicose Quando o corpo precisa quebrar a glicose para obter energia, ele inicia um processo de três etapas em suas células. A insulina regula a glicose no sangue Depois de uma refeição repleta de carboidratos, o sangue é inundado de glicose. Para diminuir o nível de glicose no sangue, o pâncreas libera o hormônio insulina no sangue. A insulina ajuda a orientar a captação de glicose pelas células e também determina se ela será usada imediatamente como energia ou armazenada para uso posterior (Figura 4.6). Quando as células precisam de combustível, a insulina estimula a conversão da glicose em energia. Se a quantidade de glicose no sangue exceder as necessidades energéticas imediatas do corpo, a insulina irá orientar que ela seja armazenada como glicogênio e/ ou gordura, se as reservas de glicogênio forem maximizadas. Conforme mencionado, o excesso de glicose é armazenado em cadeias longas e ramificadas chamadas glicogênio. (Lembre-se de que as plantas armazenam a glicose como amido. Os animais e os seres humanos armazenam a glicose como glicogênio.) O processo de geração de glicogênio para uso posterior é chamado de glicogênese (glico = açúcar/doce, gênese = origem). A glicogênese ocorre somente nas células do fígado e dos músculos. Enquanto as plantas têm capacidade ilimitada para armazenar a glicose na forma de amido, você não pode armazenar energia extra ilimitada na forma de glicogênio. No entanto, o corpo pode armazenar energia de outra forma: gordura. A insulina pode conduzir a conversão do excesso de glicose em gordura. Na verdade, a maior parte da energia armazenada no corpo se encontra na forma de gordura. Uma parte muito pequena dela se encontra na forma de glicogênio. (A gordura é abordada com mais detalhes no Capítulo 5.) Os carboidratos alimentam o corpo entre as refeições e ajudam a poupar as proteínas para outras finalidades Tanto o glicogênio quanto a gordura são importantes fontes de combustível armazenado, que atendem às necessidades de energia do corpo. Essas formas de armazenamento são úteis entre as refeições, quando você não está comendo, mas o corpo continua precisando de combustível. Lembre-se de que as hemácias e o cérebro, bem como o restante do sistema nervoso, dependem de um fornecimento constante de glicose para funcionar corretamente. Quando o nível de glicose no sangue cai demais, como ocorre quando você fica mais de quatro horas sem comer nada, o corpo recorre às reservas de glicogênio para fornecer glicose ao sangue. O glicogênio armazenado no fígado é usado para manter o nível de glicose no sangue, e o glicogênio muscular é usado exclusivamente pelos músculos, como combustível. insulina Hormônio produzido e liberado pelo pâncreas, que facilita o deslocamento da glicose do sangue para as células. glicogênese Processo de conversão do excesso de glicose em glicogênio, no fígado e nos músculos. © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . 64 Capítulo 4 | Carboidratos: açúcares, amidos e fibras Figura 4.6 Hormônios regulam a glicemia APRESENTAÇÃO DA FIGURA EM FOCO Escaneie o código QR com um dispositivo móvel para ver uma apresentação em vídeo sobre esta figura por Joan Salge Blake. Nossos corpos regulam o nível de glicose no sangue dentro de uma faixa bastante estreita para fornecer a quantidade adequada de glicose ao cérebro e demais células. A insulina e o glucagon são dois hormônios que desempenham um papel fundamental na regulação dos níveis de glicose no sangue. ALTA GLICEMIA 1 Liberação de insulina: Quando o nível de glicose no sangue aumenta após uma refeição, o pâncreas libera o hormônio insulina na corrente sanguínea. 2 Absorção celular: A insulina chega aos tecidos, onde altera as membranas celulares para permitir o transporte de glicose para dentro das células, aumentando o número de transportadores de glicose presentes na membrana celular. 3 Armazenamento de glicose: A insulina também estimula o armazenamento de glicose nos tecidos do corpo. A glicose é armazenada como glicogênio no fígado e nos músculos (glicogênese) e como triglicerídeos no tecido adiposo (lipogênese). Insulina Vaso sanguíneo Células de tecidos Pâncreas Glicose Transportador de glicose Fígado Músculo Glicogênio Triglicerídeos Tecido adiposo LIPOGÊNESE GLICOGÊNESE BAIXA GLICEMIA 1 Liberação de glucagon: Quando o nível de glicose no sangue está baixo, o pâncreas libera o hormônio glucagon na corrente sanguínea. 2 Glicogenólise: O glucagon estimula a glicogenólise no fígado para quebrar o glicogênio armazenado e produzir glicose, que é liberada no sangue e transportada para as células para fornecer de energia. 3 Gliconeogênese: O glucagon também ativa a gliconeogênese no fígado, estimulando a conversão de aminoácidos em glicose. Glucagon Glicose GLICONEOGÊNESE Aminoácidos Glicose GLICOGENÓLISE Glicogênio Pâncreas Vas o sa ngu íneo Para as células © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . De que maneira o corpo utiliza os carboidratos? 65 Durante esse período, o corpo também irá quebrar parte da reserva de gordura para fornecer energia aos tecidos do corpo, como os músculos. Por exemplo, digamos que a aula de nutrição seja às 8h e que você dormiu demais e não conseguiu tomar café da manhã. A última vez que você comeu foi no jantar da noite anterior, mais de 12 horas atrás. À medida que o nível de glicose no sangue começa a cair, o pâncreas libera outro hormônio, o glucagon, que direciona a liberação de glicose a partir do glicogênio armazenado no fígado para ajudar a aumentar o nível de glicose no sangue. Essa quebra do glicogênio é chamada de glicogenólise (lise = liberação) (ver Figura 4.6). Além de direcionar a quebra do glicogênio, o glucagon também sinaliza ao fígado para iniciar a gliconeogênese (glico = açúcar/doce, neo = novo, gênese = origem). Esse é o processo de criação de glicose a partir de fontes que não são carboidratos, principalmente de proteínas. A gliconeogênese só pode ocorrer no fígado e nos rins, pois são os únicos órgãos do corpo que têm todas as enzimas necessárias. Na maioria das vezes, esse processo de geração de glicose ocorre no fígado. A gliconeogênese ocorre nos rins apenas após longos períodos de jejum. Em tempos de carência, o corpo quebra proteínas, usando remanescentes específicos (aminoácidos, que discutiremos no Capítulo 6) para gerar a glicose de que precisa. Se você não alimentar o sangue com glicose, o corpo irá tentar se alimentar por conta própria. Desse modo, consumir uma quantidade adequada de carboidratos é importante para poupar a quebra de proteínas para a produção de glicose. Você irá aprender no Capítulo 6 que a proteína possui tantas outras funções importantes no corpo que é melhor preservá-la, em vez de usá-la para produzir glicose. Quando a glicemia retorna ao normal, o glucagon deixa de ser liberado. Além do glucagon, outros hormônios podem ajudar a aumentar o nível de glicose no sangue. A epinefrina e a norepinefrina, também conhecidas como adrenalina, atuam nas células dofígado e dos músculos para estimular a glicogenólise a inundar rapidamente o sangue com glicose. Formas emocionais e físicas de estresse, como medo, empolgação e sangramento, aumentam a produção de adrenalina no corpo. Por exemplo, se um cão agressivo perseguir você na rua, o corpo irá liberar quantidades consideráveis de adrenalina para ajudar a fornecer o combustível de que você precisa para correr. Por essa razão, a epinefrina e a norepinefrina também são conhecidas como os hormônios do “lutar ou correr”. O baixo nível de glicose no sangue também pode desencadear a liberação de epinefrina. Na verdade, alguns dos sintomas que você pode apresentar quando o nível de glicose no sangue cai demais (como ansiedade, batimentos cardíacos acelerados, palidez e tremores) são causados pela liberação de epinefrina. Os carboidratos alimentam o corpo durante o jejum e previnem a cetose Deixar de tomar café da manhã é uma coisa; fazer jejum, ou deixar de comer por longos períodos de tempo, é outra. Após cerca de 18 horas de jejum, as reservas de glicogênio do fígado são esgotadas, de modo que o corpo irá passar a depender exclusivamente das reservas de gordura e proteína como combustível. Para queimar a gordura por completo, você precisa de quantidades adequadas de glicose. Sem isso, quantidades excessivas de corpos cetônicos, subprodutos da quebra incompleta de gordura, são criados e liberados no sangue. Como a maior parte dos corpos cetônicos são ácidos, quantidades excessivas podem fazer com que o sangue fique ligeiramente ácido. Após cerca de dois dias de jejum, o número de corpos cetônicos presentes no sangue aumenta, pelo menos, para o dobro, e você entra em estado de cetose. Indivíduos que jejuam ou que seguem dietas rigorosas com baixo consumo de carboidratos muitas vezes entram em estado de cetose, pois consomem quantidades inadequadas de carboidratos. Embora o termo cetose soe um pouco assustador, essa condição não é necessariamente prejudicial, desde que você se mantenha saudável. Durante jejuns prolongados, além de prosseguir com a quebra de gordura para obtenção de combustível, o corpo também passa a quebrar as proteínas dos músculos e órgãos para produzir glicose. Se você permanece em jejum, as reservas de proteína do corpo alcançam um nível perigosamente baixo, podendo levar à morte. glucagon Hormônio que dirige a glicogenólise e a gliconeogênese para aumentar os níveis de glicose no sangue. O glucagon é produzido e liberado pelo pâncreas. glicogenólise É a quebra do glicogênio para liberar glicose. gliconeogênese É o processo de criação de glicose a partir de fontes não são carboidratos, principalmente de proteínas. corpos cetônicos São subprodutos da quebra incompleta de gordura. cetose É a condição que resulta do aumento de corpos cetônicos no sangue. © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . 66 Capítulo 4 | Carboidratos: açúcares, amidos e fibras OA 4.3 Lembre-se Após uma refeição, quando o nível de glicose no sangue começa a subir, o hormônio insulina é liberado pelo pâncreas, direcionando glicose para as células para ser usada na produção de energia. O excesso de glicose é armazenado como glicogênio ou gordura. Quando a glicemia cai muito, o hormônio glucagon controla a liberação de glicose do glicogênio no fígado para aumentar o nível da glicose no sangue. O glucagon também irá sinalizar o início da gliconeogênese no fígado, que é a produção de glicose a partir de fontes que não são carboidratos, como a proteína. A epinefrina também desempenha um papel importante no aumento do nível de glicose no sangue. Quando você jejua, as reservas de gordura e corpos cetônicos se transformam na principal fonte de energia para abastecer o corpo. Isso poupa os tecidos ricos em proteínas, pois reduz a quantidade de proteína que precisa ser quebrada para gerar glicose. Se o jejum continua, a morte é inevitável. Quanto de carboidrato você precisa para viver e quais são as melhores fontes alimentares de carboidratos? OA 4.4 Descrever as recomendações para o consumo de carboidratos, incluindo a faixa de distribuição aceitável de macronutrientes para carboidratos, a ingestão diária recomendada para fibras e a recomendação referente ao consumo de alimentos com adição de açúcares. Embora o corpo tenha mecanismos em operação para fornecer a energia de que você precisa sob demanda, é necessário alimentá-lo com os combustíveis adequados para mantê-lo funcionando de forma eficiente. Consequentemente, a questão do quanto de carboidratos devemos consumir diariamente tem duas respostas. A primeira se refere à quantidade mínima de carboidratos que você deve comer para fornecer o combustível adequado para que o seu corpo, principalmente o cérebro, funcione de forma eficiente. A resposta mais longa e desafiadora diz respeito ao melhor tipo e às melhores fontes de carboidratos que você deve consumir diariamente para ter uma boa saúde a longo prazo. Primeiro, vamos analisar a quantidade de carboidratos que você deve consumir diariamente. Você precisa de uma quantidade mínima de carboidratos todos os dias As recomendações mais recentes com relação à ingestão diária recomendada sugerem que adultos e crianças consumam, diariamente, um mínimo de 130 g de carboidratos. Essa recomendação é baseada na quantidade mínima estimada de glicose de que o cérebro precisa para funcionar de maneira eficiente. Isso pode parecer muito, mas 130 g é menos do que a quantidade que você consumiria ingerindo as porções diárias recomendadas mínimas de cada grupo de alimentos do MyPlate, isto é: 6 porções do grupo de grãos, 3 porções do grupo de verdurase 3 do grupo de produtos lácteos e 2 porções do grupo de frutas (Figura 4.7). Se a dieta for bem equilibrada, alimentar o cérebro não será problema. Nos Estados Unidos, os homens adultos consomem, em média, um pouco menos de 300 g de carboidratos todos os dias, enquanto as mulheres adultas ingerem um pouco mais de 200 g por dia, bem acima dos valores mínimos da ingestão diária recomendada.6 Lembre-se do Capítulo 2 que a faixa de distribuição aceitável de macronutrientes dos carboidratos deve ser de 45 a 65% do total de calorias diárias. Adultos nos Estados Unidos consomem cerca de metade das calorias com alimentos ricos em carboidratos, logo, eles cumprem com facilidade essa faixa ideal. © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . Quanto de carboidrato você precisa para viver e quais são as melhores fontes alimentares de carboidratos? 67 C ar b o id ra to s G ra m as ( g ) d e 2 10 11 25 31 13 14 22 28 12 16 18 19 22 2 3 3 10 1 12 17 58 De 225 a 325* Verduras Frutas Grãos Proteínas Produtos lácteos Neces- sidades diárias Al fa ce , 2 x íc ar as M in ic en ou ra s, 1 x íc ar a U va s, 1 x íc ar a C an ta lu po , 1 x íc ar a Br óc ol is , c oz id o, 1 x íc ar a U va s pa ss as , 1 /2 xí ca ra Pã o de tr ig o in te gr al , 1 fa tia Ba ge l, 28 g Pi po ca , 3 x íc ar as N oz es , 7 m et ad es Pa st a de a m en do im , 1 c ol he r d e so pa M as sa , c oz id a, 1/ 2 x íc ar a Bo la ch as , t rig o in te gr al , 5 Le ite s em id es na ta do , 1 x íc ar a Se m en te s de g ira ss ol , 1 4 g Fe ijã o co m um , c oz id o, 1/4 x íc ar as D e 45 a 6 5% d e ca lo ria s Io gu rte s em id es na ta do (s im pl es ), 1 xí ca ra Er vi lh as , c oz id as , 1 x íc ar a M ilh o, c oz id o, 1 x íc ar a M aç ã, 1 p eq ue na (6 c m d e di âm et ro ) La ra nj a, 1 p eq ue na (7 c m d e di âm et ro ) Q ue ijo m oz ar el a (p ar ci al m en te de sn at ad o) 4 2 g *Com base em uma dieta de 2.000 calorias Figura 4.7 Fontes alimentares de carboidratos Você precisa consumir pelo menos 130 g de carboidratostodos os dias. *O consumo das porções mínimas recomendadas dos grupos de grãos, verduras, frutas e produtos lácteos irá satisfazer esta necessidade. *Com base em uma dieta de 2.000 calorias. Com relação às fibras, a ingestão diária recomendada mais recente recomenda que você consuma 14 g para cada 1.000 calorias ingeridas, para manter a saúde do coração. Por exemplo, indivíduos que precisam de 2.000 calorias diárias para manter o peso devem consumir 28 g de fibras todos os dias. Como poucas pessoas sabem a quantidade exata de calorias que consomem diariamente, as recomendações de fibras são classificadas por idade e sexo, para que seja possível determinar as necessidades estimadas (Tabela 4.1). Infelizmente, a maior parte dos norte-americanos fica abaixo desse limite, consumindo cerca de 15 a 18 g de fibras por dia, em média.7 Os melhores carboidratos são encontrados nestes alimentos Agora vamos voltar para a segunda parte da nossa resposta e analisar o melhor tipo e fonte de carboidratos para se ter uma boa saúde a longo prazo. Assim como acontece com os demais nutrientes, nem todos os alimentos ricos em carboidratos são criados da mesma maneira. Por exemplo, ingerir alimentos com alto teor de açúcar, que contêm muitas calorias e gordura saturada, mas baixos níveis de outros nutrientes, pode levar ao ganho de peso e promover doenças cardíacas. É melhor escolher, sempre que possível, carboidratos provenientes de uma série de alimentos ricos em nutrientes e com baixo teor de gordura saturada. Em geral, a melhor estratégia para ter boa saúde a longo prazo é manter uma dieta com menos carboidratos simples (quantidades baixas a moderadas) e mais carboidratos complexos. Tabela 4.1 Quais são as necessidades de fibra? Gramas de fibras por dia* Homens Mulheres 14 a 18 anos 19 a 50 anos 51 a 70 anos Gravidez Lactação 38 38 30 26 25 21 28 29 *Com base em uma ingestão adequada de fibras. © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . 68 Capítulo 4 | Carboidratos: açúcares, amidos e fibras Grãos, benditos grãos integrais Os grãos não são apenas uma parte importante da dieta, mas também uma excelente fonte de nutrição. O consumo de produtos de trigo, milho, aveia, cevada e arroz pelos norte-americanos aumentou mais de 40% desde a década de 1970. A disponibilidade de produtos de grãos para consumo é estimada em aproximadamente 55 kg por pessoa por ano, ou o equivalente a cerca de 7 porções do MyPlate por dia.1 Há três partes comestíveis em uma semente de grão: o farelo, o endosperma e o gérmen (veja a figura). O farelo, ou invólucro exterior do grão, é rico em fibras, vitaminas B, fitoquímicos e minerais-traço, tais como cromo e zinco. O gérmen, ou semente do grão, é uma bomba nutritiva que fornece vitamina E, gorduras saudáveis, fitoquímicos e grandes quantidades de vitamina B. O endosperma, ou componente amiláceo do grão, contém proteínas, vitaminas B e um pouco de fibras, embora não tanto quanto o farelo. farelo É o invólucro exterior indigestível do grão de cereal. germe É a semente do grão de cereal. endosperma É a parte amilácea do grão de cereal. grãos refinados Alimentos de grãos que são feitos usando apenas o endosperma do grão de cereal. O farelo e o gérmen não são usados. grãos integrais Alimentos de grãos que são feitos usando todo o grão de cereal comestível: farelo, endosperma e gérmen. grãos enriquecidos Alimentos de grãos refinados que contam com a adição de ácido fólico, tiamina, niacina, riboflavina e ferro. Com base nas partes da semente utilizadas, os produtos de grãos podem ser divididos em duas categorias principais: grãos refinados e grãos integrais. Nos grãos refinados, como o trigo, o pão branco ou o arroz branco, o grão de cereal passa por um processo de moagem que retira o farelo e o gérmen, deixando apenas o endosperma do grão no produto final. Como resultado, boa parte (embora não a totalidade) dos teores de vitaminas B, ferro, fitoquímicos e fibra alimentar são removidos. Embora os grãos refinados ainda possam ser uma boa fonte de carboidratos complexos, você pode pensar nos refinados como um tipo de alimento que deixa para trás boa parte da nutrição. Do ponto de vista da saúde, o que fica para trás pode acabar sendo a parte mais importante do grão de cereal. Para recuperar uma parte da nutrição perdida nos grãos refinados, os grãos enriquecidos contam com adição de ácido fólico, tiamina, niacina, riboflavina e ferro. Isso melhora um pouco a qualidade nutricional, mas a fibra e os fitoquímicos são perdidos. Alimentos integrais, como o pão integral, o pão branco integral, o arroz integral e a aveia, contêm todas as três partes do grão. (Observação: O pão branco integral é um produto de grão integral. Ele é feito com uma variedade mais leve de trigo, por isso, embora o pão tenha uma cor mais clara, ele possui o mesmo teor nutricional do pão de trigo integral mais escuro.) Os grãos integrais são potenciais aliados na luta contra doenças na dieta.2 Pesquisas demonstraram que o consumo de grãos integrais protege o organismo contra doenças cardíacas e pode ajudar os indivíduos a controlar melhor o peso.3 Diversos estudos também demonstraram que a fibra dos grãos integrais pode ajudar a reduzir o risco de diabetes.4 Como os grãos integrais são ricos em vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos, não se sabe ao certo quais dessas substâncias são responsáveis por combater doenças, ou se parte delas (ou todas elas) atuam de forma complementar para proteger o organismo.5 O consumo de grãos integrais parece ter se tornado um importante objetivo nutricional entre os norte-americanos. Uma pesquisa recente mostrou que a ingestão de fibras e de grãos integrais eram as principais prioridades nutricionais dos norte-americanos.6 A boa notícia é que é muito fácil incluir mais grãos na dieta. Quando se trata de grãos integrais, existem muitas opções disponíveis: • Arroz integral • Bulgur (trigo rachado) • Farinha de Graham • Aveia • Pipoca • Cevada perolada • Farinha de milho integral • Aveia integral • Centeio integral • Trigo integral O pão escuro não é necessa- riamente um pão integral. O pão feito com farinha de trigo refinada pode ter uma coloração caramelo adicionada para conferir uma aparência marrom escura. Os grãos integrais podem ajudar a atender às necessidades de amido e fibra O amido é o principal carboidrato complexo encontrado nos grãos refinados, ao passo que a fibra é encontrada nos grãos integrais. Selecione pães e cereais integrais que tenham pelo menos de 2 a 3 g de fibras totais por porção, como a quinoa, o pão de trigo integral, o bulgur, o arroz integral e a massa de trigo integral. Veja o recurso Nutrição no Mundo Real “Grãos, benditos grãos integrais” para saber mais sobre o que constitui um grão integral. NO Nutrição mundo real © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . Quanto de carboidrato você precisa para viver e quais são as melhores fontes alimentares de carboidratos? 69 Dicas de mesa A caixa Dicas de mesa sobre Maneiras de apreciar grãos integrais apresenta algumas ideias úteis caso deseje adicionar mais grãos integrais à dieta. Farelo • Alto teor de fibras • Vitaminas B • Fitoquímicos • Minerais Um grão de trigo Gérmen • Vitamina E • Gorduras insaturadas saudáveis • Antioxidantes • Fitoquímicos • Minerais • Vitaminas B Endosperma • Amido • Proteína • Vitaminas B O grão inteiro é utilizado Somente o endosperma é utilizado Somente o endosperma é utilizado a b c d Adição de ácido fólico, tiamina, niacina, riboflavina e ferro Farinha de trigo integral Farinha de trigo enriquecida Farinha de trigo (não enriquecida) Ingredientes ausentes: • Ácido fólico enriquecido Ingredientes ausentes: • Farelo (fibra) • Fitoquímicos • Cálcio • Vitamina E • Gorduras saudáveis• Antioxidantes Ingredientes ausentes: • Farelo (fibra) • Fitoquímicos • Cálcio • Vitamina E • Gorduras saudáveis • Antioxidantes • Ácido fólico • Tiamina • Niacina • Riboflavina • Ferro Do grão de trigo à farinha (a) O grão de trigo possui três partes: o farelo, o gérmen e o endosperma. (b) A farinha de trigo integral é feita com o grão de cereal inteiro. Ela não é enriquecida. (c) A farinha de trigo enriquecida não contém o farelo e o gérmen, por isso ela tem carência de nutrientes e fitoquímicos. Alguns nutrientes, como o ácido fólico, a tiamina, a niacina, a riboflavina e o ferro, são adicionados de volta à farinha durante o processo de enriquecimento. (d) A farinha de trigo não enriquecida não conta com o farelo e o gérmen na composição, e ainda apresenta carência de vários nutrientes e fitoquímicos. Maneiras de apreciar grãos integrais Escolha cereais de grãos integrais, como trigo desfiado, flocos de farelo, farelo de passas e aveia na parte da manhã. Combine um muffin inglês feito com 100% de trigo integral e queijo Cheddar com baixo teor de gordura para ter um delicioso café da manhã com queijo derretido. Desfrute de um sanduíche de almoço feito com um pita de trigo integral ou pão com 100% de grãos integrais. Experimente o arroz integral instantâneo para uma receita rápida de grão integral no jantar. Faça um lanche de pipoca ou biscoitos 100% de trigo integral para um complemento com alta teor de fibras na parte da tarde. Frutas e legumes são fonte de açúcares simples, amido e fibra Frutas inteiras, sucos de fruta 100% naturais e legumes são naturalmente fontes excelentes de carboidratos simples. A poupa da fruta, por exemplo, é rica em açúcares simples, como frutose e glicose. Embora você também possa obter açúcares simples de alimentos processados e doces, a maior quantidade de calorias e os níveis mais baixos de nutrientes presentes nesses alimentos fazem deles uma © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . 70 Capítulo 4 | Carboidratos: açúcares, amidos e fibras Uma laranja tem quatro vezes mais fibras do que 177 ml de suco de laranja. opção menos saudável (você irá aprender mais sobre os prós e contras do alimentos naturais e com adição de açúcares na próxima seção). A casca de muitas frutas contém celulose (um tipo de fibra insolúvel). Por isso, consuma frutas com casca (mas bem limpas e higienizadas) com maior frequência. A pectina, um tipo de fibra solúvel, é encontrada na poupa das frutas e corresponde a cerca de 15 a 30% do total de fibras da fruta. As frutas de modo geral contêm cerca de 2 g de fibras alimentares por porção (Figura 4.8). Ao escolher as frutas, prefira as versões frescas ou congeladas em vez das enlatadas. Mas se as enlatadas forem a única opção, prefira as frutas embaladas em forma de suco, em vez daquelas embaladas como xarope concentrado, para reduzir o consumo de itens com adição de açúcar. As verduras contêm grandes quantidades de carboidratos complexos, como amido e fibra. Uma porção de verduras contém aproximadamente 2 g de fibras. Em geral, as verduras amiláceas, como o milho e as batatas, contêm mais carboidratos por porção do que as verduras não amiláceas, como o feijão verde e a cenoura. Leguminosas, nozes e sementes são excelentes fontes de carboidratos e fibras Leguminosas, como o feijão e o grão-de-bico, são excelentes fontes de carboidratos e fibras. Nozes e sementes também são excelentes fontes de fibra, fornecendo mais de 1 g a cada porção de 14 g ou pequeno punhado. Uma porção de 14 g de nozes corresponde a cerca de 15 amendoins, 7 metades de nozes ou 24 pistaches sem casca. Veja a seção Bate aqui! Dicas de mesa para maneiras de adicionar leguminosas e outros alimentos ricos em fibras à dieta. Figura 4.8 Fontes alimentares de fibras Os adultos precisam consumir cerca de 21 a 38 g de fibras por dia. Os alimentos são uma combinação de fibras solúveis e insolúveis. Fibra solúvel 38 25 4/2 5/ 2,5 2/1 3/1 3/1 3/1 3/2 0,5/ 0,5 1/ 0,5 1,5/ 0,5 2/0,5 2/1 2,5/ 0,5 2,5/ 1 5/1 1/ 0,3 4/1 Verdu- ras Frutas Grãos Proteínas Neces- sidades diárias Pe ra , g ra nd e, 1 Ba na na , p eq ue na , 1 Br óc ol is , c ru , 1 x íc ar a M aç ã, c om c as ca , 1 C en ou ra s, c oz id as , 1 x íc ar a La ra nj a, p eq ue na , 1 M or an go s, c ru s, 1 x íc ar a C er ej as , 1 1 /4 x íc ar a Pã o, tr ig o in te gr al , 1 fa tia Av ei a, c oz id a, 1/ 2 x íc ar a Ar ro z, in te gr al , c oz id o, 1/2 x íc ar a H om en s de 1 9 a 50 a no s M ul he re s de 1 9 a 50 a no s Fe ijã o, c om um , e nl at ad o, 1 / 4 x íc ar a M as sa , t rig o in te gr al , c oz id a, 1/ 2 x íc ar a Pã o, tr ig o br an co , 1 fa tia M as sa , e nr iq ue ci da , c oz id a, 1/2 x íc ar a Fa re lo d e pa ss as , 3 /4 xí ca ra Pa st a de a m en do im , 1 c ol he r d e so pa G ra m as ( g ) d e so lú ve is e in so lú ve is Fi b ra © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . Qual é a diferença entre açúcares naturais e adição de açúcares? 71 Dicas de mesa Produtos lácteos sem gordura e com baixo teor de gordura são excelentes fontes de açúcares simples O leite e os produtos lácteos, como queijo e iogurte, contêm cerca de 1 a 12 g de lactose por porção. Prefira produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura sempre que possível, para o bem da saúde cardíaca. O teor de lactose é o mesmo, independentemente do teor de gordura. Alimentos embalados também podem ser fontes de carboidratos Alimentos embalados e processados (como cereais prontos para comer, bolachas e outros petiscos saborosos) podem ser boas fontes de carboidratos, mas também podem conter quantidades significativas de adição de açúcar, sal e gordura. Ao selecionar esses alimentos embalados, prefira produtos que contenham pelo menos 2 g de fibras alimentares por porção, e fique atento aos teores de adição de açúcar, sal, gordura e calorias totais. Escolha cereais integrais com quantidades menores de adição de açúcar, biscoitos de grãos inteiros e assados, em vez de salgadinhos fritos. A tabela de informação nutricional e a listagem de ingredientes dos produtos podem ajudá-lo a escolher alimentos embalados mais saudáveis. OA 4.4 Lembre-se Você precisa consumir pelo menos 130 g de carboidratos por dia para fornecer uma quantidade adequada de glicose ao cérebro. Recomenda-se que 45 a 65% das calorias diárias sejam provenientes dos carboidratos. Você deve consumir 14 g de fibras para cada 1.000 calorias ingeridas. Grãos integrais, frutas e verduras inteiras, leguminosas e produtos lácteos magros são as melhores fontes alimentares de carboidratos simples e amido. Grãos integrais, frutas, verduras, leguminosas, nozes e sementes são excelentes fontes de fibras. Alimentos embalados podem ser boas fontes de carboidratos, mas os teores de adição de açúcares, gorduras e calorias totais desses alimentos devem ser monitorados. Qual a diferença entre o açúcar natural e a adição de açúcar OA 4.5 Descrever a diferença entre açúcares naturais e a adição de açúcares na dieta Achar o sabor dos alimentos doces agradável é uma resposta natural involuntária. Uma criança que é alimentada com papinha de maçã pela primeira vez, provavelmente mostrará a sensação de prazer sentida com um grande sorriso. Você provavelmente não presenciará o mesmo sorriso quando essa criança for servida com aveia pura. Você não precisa lutar contra esse prazer natural por alimentos doces. Uma quantidade moderada de alimentos doces pode perfeitamente fazer parte de uma dieta bem equilibrada. No entanto, algumas fontes de açúcar proporcionam melhor nutrição do que outras. Suas papilas gustativas não são capazes de distinguir entre açúcares naturais, que são encontradosem alimentos como frutas e produtos lácteos, e os açucares resultantes da adição de açúcar, que são adicionados aos alimentos pelos fabricantes, como refrigerantes e doces. Do ponto de vista nutricional, no entanto, há uma grande diferença entre essas fontes de açúcar. Alimentos que contêm açúcares naturais tendem a ser ricos em nutrientes e, portanto, a fornecer maior nutrição por porção ingerida. Em contrapartida, os alimentos que contêm grande adição de açúcar tendem a não oferecer quase nada mais. As calorias presentes em alimentos com adição de açúcares são chamadas com frequência de calorias vazias, pois fornecem pouquíssima nutrição. açúcares naturais São açúcares como a frutose e a lactose, que são encontrados naturalmente em frutas e produtos lácteos. açúcares resultantes da adição de açúcar São os açúcares adicionados aos doces e alimentos processados. calorias vazias São calorias que vêm com pouca nutrição. A jujuba é um exemplo de um alimento que fornece grandes quantidades de calorias (provenientes do açúcar), mas poucos nutrientes. Bate aqui! Cinco maneiras de aumentar o consumo diário de fibras Escolha apenas cereais integrais para o café da manhã. Coma duas frutas inteiras todos os dias como lanche. Utilize apenas pão 100% integral no sanduíche do almoço. Inclua alface, tomate e outras verduras no sanduíche. Coma uma porção grande de salada coberta com grão-de-bico no jantar todas as noites. © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . 72 Capítulo 4 | Carboidratos: açúcares, amidos e fibras Alimentos com açúcares naturais geralmente contêm mais nutrientes e menos calorias Basta uma mordida em um pêssego maduro, uma maçã fresquinha ou algumas uvas refrigeradas para confirmar que as frutas podem ter sabor doce e, como já seria de se esperar, podem conter mais de 15% de açúcar em peso. Há inúmeras vantagens nutricionais em satisfazer a vontade de doce com fruta, em vez de doces com adição de açúcar. Vamos comparar os gomos de uma laranja natural fresca com os gomos de uma laranja cristalizada (Figura 4.9). Seis gomos da laranja natural fornecem cerca de 65 calorias, mais de 100% do valor diário de vitamina C e 3,5 g de fibra, que corresponde a mais de 10% da quantidade de fibra que muitos adultos devem consumir por dia. Essas fatias suculentas também fornecem fluidos. Na verdade, mais de 85% do peso da laranja corresponde à água. As grandes quantidades de fibra e água presentes nas frutas inteiras, como a laranja, fazem delas um lanche saudável e doce que fornece sustância. Esta sustância pode aumentar a satisfação da refeição ou proporcionar saciedade. Ao consumir frutas, você não apenas satisfaz o desejo de doce, mas também consegue se sentir satisfeito sem precisar comer demais. Em contrapartida, seis gomos de laranja cristalizada fornecem 300 calorias de adição de açúcar e quase nada mais. O doce é rico em energia. Ele fornece mais de quatro vezes a quantidade de calorias da laranja fresca. No entanto, como ele não possui fibras e fornece apenas quantidades insignificantes de água, ele contém uma quantidade concentrada de calorias em relação ao volume de alimento por porção. Você provavelmente não se sentiria saciado após consumir seis gomos de laranja cristalizada. Para consumir algo próximo das 300 calorias encontradas nos seis gomos de laranja cristalizada, você teria que comer mais de quatro laranjas frescas. Seria bem mais fácil comer em excesso os gomos de laranja cristalizada do que as laranjas frescas. Frutas inteiras (assim como verduras) ricas em fibras não são apenas altamente nutritivas, mas também são gentis com a sua cintura, já que sua sustância tende a fazer com que você se sinta saciado antes que tenha tempo de se empanturrar. Em outras palavras, é muito mais difícil consumir excesso de calorias provenientes de frutas e verduras, pois você acaba se sentindo satisfeito e parando de comer muito antes de ingerir calorias em excesso. Na verdade, consumir quantidades adequadas de frutas e verduras como parte de uma dieta bem equilibrada é uma prática recomendada Figura 4.9 Gomos de uma laranja fresca vs. gomos de laranja cristalizada Uma laranja fresca fornece maior nutrição e menos calorias, sem nada de adição de açúcar, em comparação com os gomos de uma laranja cristalizada. = 1 g de fibra = 1 colher de sopa de adição de açúcar Calorias Vitamina C Fibra Adição de açúcar 65 130% valores diários 1/2 0 Laranja fresca Laranja cristalizada Calorias Vitamina C Fibra Adição de açúcar 300 0% DV 0 © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . Qual é a diferença entre açúcares naturais e adição de açúcares? 73 Dicas de mesa para ajudar a gerenciar melhor o peso.8 Substituir bolos e outros doces altamente calóricos por frutas com poucas calorias na sobremesa é uma doce maneira de diminuir o consumo calórico. Doces e alimentos processados normalmente contêm adição de açúcares Os norte-americanos amam doce. Infelizmente, a disponibilidade per capita de alimentos com adição de açúcares em nosso suprimento alimentar é maior do que em 1970.9 Os açúcares são adicionados aos alimentos por inúmeras razões. Em alimentos assados, eles podem reter água, ajudando a manter o produto úmido e macio. Eles ajudam a conferir uma cor marrom dourada ao produto finalizado. Os açúcares funcionam como conservantes e espessantes em alguns alimentos, como molhos. A fermentação de açúcares na massa produz o dióxido de carbono que faz os pães de fermento crescerem. E, claro, os açúcares deixam os alimentos com sabor doce. Produtos com adição de açúcares são ruins para você? Ao longo da história, o açúcar foi considerado culpado por praticamente tudo de ruim, desde crianças hiperativas até diabetes, mas será que essas alegações são mitos ou fatos? Vamos analisar as alegações mais comuns: • “O açúcar causa hiperatividade nas crianças”. Os adultos normalmente acusam os alimentos açucarados de serem culpados pelo comportamento excessivamente agitado das crianças em festas e feriados. No entanto, as pesquisas não comprovam essa teoria de que o açúcar torna as crianças hiperativas.10 É mais provável que o comportamento agitado das crianças se deva às festividades do dia do que aos doces que estão consumindo. • “Açúcar em excesso pode contribuir para a cárie dentária”. Isto, com certeza, é verdade, mas outras fontes de carboidratos também apresentam esse mesmo risco. Consulte o recurso Nutrição no mundo real, “Como evitar uma visita ao dentista”, na página 74, para obter informações sobre como evitar cárie dentária. Embora essas alegações não sejam verdadeiras, uma dieta com alto teor de açúcar tem sido associada a alguns riscos reais para a saúde: • O excesso de açúcar na dieta pode aumentar o nível de triglicerídeos no sangue, que é a forma primária de gordura no corpo. Ao mesmo tempo, pode diminuir o nível de colesterol HDL “bom”. Juntas, estas alterações podem aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas.11 (Discutido no Capítulo 5.) Felizmente, uma redução no consumo de açúcar, combinada com um aumento na ingestão de fibras alimentares, normalmente podem aliviar o problema. • O consumo de açúcar em excesso pode dificultar muito o controle do peso. Ingerir açúcar não fará você ganhar peso, desde que não ultrapasse a quantidade total de calorias que precisa ingerir diariamente. No entanto, é muito fácil comer em excesso alimentos açucarados e ricos em calorias, desbalanceando, assim, a dieta. Alimentos com adição de açúcar são considerados produtos de "calorias vazias", pois acrescentam muitas calorias aos alimentos, mas um teor muito baixo ou nulo de nutrientes. • Consumir muito açúcar pode aumentar o risco de desenvolver diabetes. Pesquisas demonstram que o consumo elevado de alimentos com adição de açúcares, especialmente aqueles provenientes de bebidas açucaradas,pode desempenhar um papel significativo no desenvolvimento de diabetes tipo 2. Vamos discutir a diabetes com mais detalhes na próxima seção. Identificando o teor de adição de açúcares dos alimentos Embora a sacarose e a frutose sejam os açúcares mais comuns encontrados em nossos alimentos com adição de açúcares, os açúcares podem aparecer no rótulo de alimento com vários nomes diferentes. A Figura 4.10 apresenta alguns dos açúcares mais comuns presentes nos alimentos com adição de açúcares. Satisfaça o desejo de doces Precisa de algo para adoçar a boca? Recorra à natureza para saborear alguns dos deleites mais doces que há! Escaneie o código QR com um dispositivo móvel para acessar o vídeo. Você também pode acessar o vídeo em Reduzindo o consumo de alimentos com adição de açúcares Misture achocolatado com uma quantidade igual de leite semidesnatado padrão. Misture quantidades iguais de cereais adoçados com uma variedade não adoçada no café da manhã, para reduzir à metade a ingestão de alimentos com adição de açúcar. Beba água em vez de refrigerante ou bebidas adoçadas ao longo do dia. Compre doces como bombons e cookies em porções individuais, em vez de pacotes maiores. Quanto menos você compra, menos você come. Prefira frutas enlatadas embaladas em suco em vez de xarope. Nutrição I prática VÍDEO © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . 74 Capítulo 4 | Carboidratos: açúcares, amidos e fibras NO Nutrição mundo real Evitando uma visita ao dentista Os carboidratos contribuem para a formação da cárie dentária. Nas últimas décadas, a incidência de cárie dentária nos Estados Unidos diminuiu à medida que o uso de flúor aumentou.7 (O flúor mineral é abordado com mais detalhes no Capítulo 8.) Embora as coisas estejam melhorando no mundo da saúde dental, estima-se que 42% das crianças de 2 a 11 anos ainda apresentam cárie dentária, e quando essas crianças chegarem aos 19 anos de idade, quase 59% delas já terão vivenciado um tratamento de canal, que é o estágio final da cárie. Aos 64 anos, mais de 90% dos adultos terão cárie dentária nos dentes permanentes.8 Para evitar a cárie dentária, você precisa entender o papel que a dieta desempenha neste assunto. Alimentação propícia à cárie dentária Se você consome com frequência alimentos ricos em carboidratos, como cookies, doces, bolachas e refrigerantes, você está fornecendo um banquete contínuo de açúcares e amidos facilmente fermentáveis para as bactérias que se proliferam nos dentes. Além disso, os refrigerantes podem conter ácido fosfórico e ácido cítrico, capazes de erodir os dentes se consumidos por períodos prolongados.9 Os refrigerantes não são a única bebida com potencial para danificar os dentes. Bebidas esportivas, incluindo energéticos e águas vitaminadas, se consumidas com frequência, têm se mostrado ainda mais prejudiciais aos dentes do que refrigerantes.10 Fazer três refeições equilibradas por dia é o melhor para minimizar a incidência de cárie dentária. Petiscos devem ser reduzidos ao mínimo possível, e você deve sempre preferir frutas e verduras em vez de doces e bombons. Frutas inteiras e vegetais crus tendem a não causar cárie dentária, então prefira esses alimentos como lanche para o bem dos seus dentes. Alimentos pegajosos, como frutas secas (passas e figos, por exemplo) podem ficar presos em seus dentes e acumular ali açúcares fermentáveis. cáries dentárias É a deterioração ou erosão dos dentes. cárie dentária na primeira infância É a deterioração dos dentes de leite das crianças devido à exposição contínua a líquidos açucarados fermentáveis. remineralização É a reparação dos dentes por meio da reposição dos minerais perdidos durante a cárie dentária. A saliva pode ajudar a remineralizar os dentes. o dente por períodos mais longos. Quanto mais tempo os carboidratos permanecem em contato com os dentes, mais oportunidades há para que os ácidos fermentados causem danos. Ingerir alimentos pegajosos juntamente com outros alimentos pode ajudar a evitar que eles se prendam nos dentes. Beber água após as refeições também ajuda, pois enxagua os dentes. Sucos de frutas (até mesmo os sucos não adoçados) podem representar um problema para os dentes, principalmente em caso de crianças pequenas. Uma criança que normalmente adormece com uma garrafa na boca que contém bebidas ricas em carboidratos está correndo sério risco de desenvolver cárie dentária na primeira infância (também conhecida como cárie dentária da mamadeira), pois os dentes do bebê estão continuamente expostos a açúcares fermentáveis, especialmente durante o sono.11 As crianças precisam de quantidades adequadas de fluidos, como a água, mas não devem ser servidas com doses frequentes de bebidas adoçadas. Alimentos que combatem a cárie dentária Existem alguns alimentos que, de fato, podem ajudar a reduzir o risco de ataques de ácido nos dentes. A textura do queijo estimula a liberação da saliva de limpeza. O queijo também é rico em proteínas, cálcio e fósforo, e tudo isso pode ajudar a anular a ação dos ácidos em sua boca após uma refeição ou um lanche. O cálcio também pode auxiliar na remineralização dos dentes. Foi comprovado que consumir apenas 14 g de queijo após um lanche, ou ingerir queijo juntamente com uma refeição, ajuda a proteger os dentes.12 Mastigar chiclete sem açúcar também pode ser uma maneira saudável de encerrar uma refeição ou lanche, caso não seja possível escovar os dentes imediatamente. Estimula a produção de saliva e proporciona um banho pós-refeição para os dentes. O xilitol, um substituto do açúcar muitas vezes encontrado em gomas de mascar sem açúcar, também foi comprovado como um aliado na proteção dos dentes contra bactérias e ácidos causadores de cáries na boca.13 Com visitas regulares ao dentista, boa higiene dental e uma dieta saudável, você pode reduzir o risco de desenvolver cárie dentária. Siga as dicas a seguir sobre O que fazer e O que não fazer para manter os dentes saudáveis: Fazer Fazer três refeições balanceadas por dia, mas reduzir os lanches ao mínimo possível Não fazer Comer o dia todo! Fazer Comer como lanche, se necessário, frutas inteiras, verduras cruas e queijos com baixo teor de gordura, que tendem a ser menos prejudiciais aos dentes. Não fazer Ingerir alimentos açucarados, como bombons, cookies e outros doces. Fazer Beber muita água. Não fazer Beber grandes quantidades de bebidas açucaradas. Fazer Mascar chiclete sem açúcar ou consumir um pedaço de queijo com baixo teor de gordura após refeições e lanches, quando não for possível escovar os dentes imediatamente. Não fazer Acreditar que goma de mascar sem açúcar e queijo podem substituir uma rotina de escovação e uso regular do fio dental. Fazer Escovar os dentes pelo menos duas vezes ao dia e usar o fio dental todos os dias. Não fazer Esquecer-se dessas dicas! Alimentos pegajosos, como frutas secas, podem ficar presos nos dentes e promover cáries. © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . Qual é a diferença entre açúcares naturais e adição de açúcares? 75 O açúcar pode ser chamado por vários nomes diferentes nas listas de ingre- dientes e rótulos. Você também pode consultar a tabela de informação nutricional para ver a quantidade total de açúcar em gramas. ba Adoçante de milho Xarope de milho Dextrose Sacarose Açúcar mascavo Frutose Lactose Mel Xarope Xarope de milho de alta frutose Concentrado de suco de fruta Açúcar invertido Açúcar bruto Xarope de malte Maltose Melaço Ingredientes: Granola (grãos integrais de aveia, açúcar, farinha de arroz, trigo integral, soja parcialmente hidrogenada e óleos de semente de algodão* com TBHQ e ácido cítrico adicionado para preservar o frescor e/ou óleo de girassol com tocoferol natural adicionado para preservar o frescor, farinha de trigo integral,melaço, bicarbonato de sódio, lecitina de soja, colorante de caramelo, malte de cevada, sal, leite em pó desnatado), xarope de milho, arroz torrado (arroz, açúcar, sal, malte de cevada), pedaços de chocolate meio-amargo (açúcar, licor de chocolate, manteiga de cacau, lecitina de soja, vanilina [um sabor artificial]), açúcar, sólidos de xarope de milho, glicerina, xarope de milho rico em frutose, soja parcialmente hidrogenada e/ou óleo de semente de algodão*, sorbitol, frutose, carbonato de cálcio, sabores naturais e artificiais, sal, lecitina de soja, melaço, água, BHT (um conservante), ácido cítrico. * Adiciona uma quantidade nutricional insignificante de gordura trans. Figura 4.10 Encontrando os teores de adição de açúcares no rótulo É provável que o alimento contenha uma grande quantidade de açúcar se o indicativo de adição de açúcar aparecer em primeiro ou em segundo na lista de ingredientes e/ou se houver muitas variedades de adição de açúcares listadas. Ao longo dos anos, o mel tem sido divulgado na imprensa popular como sendo mais nutritivo do que o açúcar de mesa. Isso é um exagero. O mel fornece uma quantidade insignificante de potássio e, na verdade, tem mais calorias do que o açúcar de mesa. Uma colher de chá de mel contém 21 calorias. A mesma quantidade de açúcar fornece apenas 16 calorias. O xarope de milho rico em frutose, um adoçante produzido a partir de milho modificado e composto por glicose e frutose, também foi manchete na mídia como possível culpado pela obesidade. O xarope de milho rico em frutose é mais barato que a sacarose e, portanto, substituiu a mesma em alguns alimentos processados, como doces, chocolates e refrigerantes. Com base em pesquisas recentes, a Academia de Nutrição e Dietética afirma que é improvável que o xarope de milho rico em frutose contribua mais para a obesidade do que para qualquer outro adoçante ingerido.12 O mel jamais deve ser administrado a crianças com menos de um ano de idade, pois pode conter esporos da bactéria Clostridium botulinum. Esses esporos podem germinar no trato digestório imaturo de bebês e causar o botulismo fatal. Os adultos não correm esse risco. Informação nutricional Porção 1 barra (24 g) Porção por embalagem 10 Quantidade por porção Calorias 90 Calorias provenientes da gordura 20 % valores diários* Gorduras totais 2 g 3% Gorduras saturadas 0,5 g 3% Gorduras trans 0 g Sódio 80 mg 3% Total de carboidratos 19 g 6% Fibra alimentar 1 g 3% Açúcares 7 g Proteínas 1 g Não é uma fonte significativa de colesterol, vitamina A e vitamina C * O percentual de valores diários se baseia em uma dieta de 2.000 calorias. Seu valor diário pode ser maior ou menor, dependendo de suas necessidades calóricas: Gorduras totais Gorduras saturadas Colesterol Sódio Total de carboidratos Fibra alimentar Calorias: Menos que Menos que Menos que Menos que 2.000 65 g 20 g 300 mg 2.400 mg 300 g 25 g 2.500 80 g 25 g 300 mg 2.400 mg 375 g 30 g Cálcio 8% Ferro 4% © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . 76 Capítulo 4 | Carboidratos: açúcares, amidos e fibras Para encontrar a quantidade e o tipo de adição de açúcares nos alimentos que você consome, leia os ingredientes no rótulo de alimento. Se adição de açúcares aparecer em primeiro ou segundo na lista, ou se o produto tiver muitas variedades de adição de açúcares, é provável que o alimento contenha alto teor de açúcar. A tabela de informação nutricional utilizada atualmente no rótulo de alimento não faz distinção entre açúcares naturais e adição de açúcares. Por exemplo, os rótulos nutricionais de cereais prontos para o consumo, como farelo de passas, e produtos lácteos, como o leite, listam 21 g de açúcares para o farelo de passas e 12 g para o leite semidesnatado. Essa informação pode ser confusa, pois os gramas de açúcares listados para o cereal de farelo de passas incluem tanto a quantidade de açúcares naturais das passas quanto os açúcares adicionados para adoçar o cereal. No caso do leite, o açúcar listado na tabela de informação nutricional se refere apenas ao açúcar natural, a lactose. Com a crescente preocupação sobre o aumento dos níveis de adição de açúcares na dieta dos norte-americanos, vários profissionais e organizações da área da saúde têm pressionado a FDA para exigir que todo tipo de adição de açúcares seja divulgado no rótulo de alimento. A nova tabela de informação nutricional proposta inclui a adição de açúcares (consulte o Capítulo 2 para ver uma ilustração). Como todos sabemos, a adição de açúcares vêm de muitas fontes e é encontrada em muitos produtos. Na verdade, a maioria dos norte-americanos não come a maior parte dos itens com adição de açúcares em suas dietas, eles bebem. As principais fontes de adição de açúcares dos Estados Unidos são refrigerantes adoçados, bebidas de frutas, cafés e chás adoçados e bebidas energéticas e esportivas (Figura 4.11). Para se aprofundar em como esses fatores se relacionam com a obesidade, consulte o recurso Análise das evidências, “Será que as bebidas adocicadas estão causando a epidemia atual de obesidade?” Além das bebidas, a adição de açúcares está escondida em muitos outros alimentos (Tabela 4.2). Figura 4.11 De onde está vindo toda essa adição de açúcares? Refrigerantes, bebidas energéticas e bebidas esportivas são a fonte número um de adição de açúcares na dieta dos norte-americanos. Sobremesas, doces, bebidas de frutas e alguns grãos também são fontes de adição de açúcares. Re fri ge ra nt es , b eb id as e ne rg ét ica s e be bi da s e sp or tiv as Aç úc ar es e d oc es C er ea is p ro nt os p ar a o co ns um o So rv et e, fr oz en y og ur t Bo lo s, c oo ki es , t or ta s Fr ui ta de s (li m on ad a e po nc he d e fru ta s)P er ce nt ua l d e ad iç ão d e aç úc ar es n a di et a 50 40 30 20 10 0 Tabela 4.2 Açúcar batido! Grupos de alimentos Colheres de chá de adição de açúcar Pão, Cereal, Arroz, Massa Pão, 1 fatia 0 Cookies, 2 médios Donut, 1 médio Cereais, flocos adoçados Bolo, polvilhado, 1/16 média Torta, fruta, 2 crostas, 1/6, Torta de 20 cm Nas frutas Fruta, enlatada em suco, ½ xícara 0 Fruta, enlatada em xarope concentrado, ½ xícara Leite, iogurte e queijo Leite, semidesnatado, 1 xícara 0 Achocolatado, semidesnatado, 1 xícara Iogurte, light, simples, 236 ml 0 Iogurte, fruta, adoçado, 8 236 ml Shake de chocolate, 295 ml Outros Bebida energética, 236 ml Barra de chocolate, 56 g Bebida de frutas, 354 ml = 1 colher de chá de açúcar © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . Por que a diabetes é uma epidemia crescente? 77 Por que a diabetes é uma epidemia crescente? Quanto de adição de açúcar é demais? A última conclusão do relatório de 2015 do comitê consultivo sobre as Recomendações nutricionais para norte-americanos é que no máximo 10% do total de calorias diárias deve vir da adição de açúcares.13 Muitos norte-americanos, principalmente mulheres, indivíduos sedentários e adultos mais velhos, que têm necessidades calóricas diárias mais baixas, melhorariam a saúde se reduzissem a quantidade de alimentos com adição de açúcares presente na dieta. Esses indivíduos precisam se certificar de que estão recebendo uma quantidade substancial de ingredientes nutritivos em cada porção ingerida. Consumir quantidades excessivas de alimentos com adição de açúcares, como refrigerantes, pode substituir opções alimentares mais nutritivas, como leite desnatado rico em vitamina D e cálcio, na dieta, fazendo com que apresentem carência desses nutrientes importantes.14 Se você quiser reduzir a quantidade de alimentos com adição de açúcares na dieta, consulte o Dicas de mesa Reduzindo o consumo de alimentos com adição de açúcar. Preocupada com a prevalência
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