Treino para nível Avançado - Direcionado por Grupamento Muscular

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ALUNO
PROGRAMA
DURAÇÃO DO PROGRAMA 1 mês (20 treinos)
MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIES OBS.
ABD PRANCHA ISOMÉTRICA + "NORMAL" 3 F F F SEM INTERVALO
DORSAL REMADA SUPINADA 3 F F F RP
DORSAL PUXADOR FRENTE INVERTIDO 3 F F F ROUBADA
DORSAL REMADA CURVADA 3 F F F
DORSAL PUXADOR DORSAL ABERTO 3 F F F X-REP
TRICEPS PULLEY 5 F F F F F
TRICEPS CORDA 4 F F F F 2 TENTATIVAS
MMII AGACHAMENTO LIVRE 4 F F F F
MMII LEG PRESS - AMPLITUDE 4 F F F F SS
MMII AGACHAMENTO ABDUZIDO 4 F F F F PONTO ZERO
MMII MESA FLEXORA 4 F F F F
MMII STIFF 4 F F F F
PANTURRILHA BANCO 4 F F F F
PANTURRILHA EM PÉ 4 F F F F
PEITORAL SUPINO RETO 3 12 10 8 PIRÂMIDE
PEITORAL SUPINO DECLINADO 3 12 10 8 PIRÂMIDE
PEITORAL CRICIFIXO INCLINADO 3 F F F PONTO ZERO
PEITORAL CROSS INFERIOR 3 F F F PC
BICEPS ROSCA ALTERNADA COM GIRO + DIRETA 5 F F F
BICEPS ROSCA NEUTRA 4 F F F
ABDOMINAL OBLIQUO NO BANCO ROMANO 3 F F F ALTERNA S/ INT.
ADUTOR CADEIRA ADUTORA 3 F F F PC
ABDUTOR CADEIRA ABDUTORA 3 F F F X-REP
ANTEBRAÇO ROSCA PUNHO DIRETA 3 F F F
ANTEBRAÇO ROSCA PUNHO INVERSA 4 F F F F
PARAVERTEBRAIS ABDOMINAL LOMBAR, BANCO ROMANO 5 F F F F F SS
PANTURRILHA MULTI 4 F F F F INCLINADO
ABD PERNAS ELEVADAS + NORMAL 3 F F F
DELTOIDE DESENVOLVIMENTO FRONTAL MULTI 3 F F F
DELTOIDE ELEVAÇÃO UNILATERAL POSTERIOR NO CROSS 3 F F F ALTERNA S/ INT.
DELTOIDE ELEVAÇÃO UNILATERAL ANTERIOR NO CROSS 3 F F F ALTERNA S/ INT.
DELTOIDE REMADA ALTA 3 F F F
DELTOIDE CRUCIFIXO INVERSO 3 F F F
B6*
PROGRESSIVA
E1
D5
C3
C4
B4*
C2
B4*
A7
D4
A5
A6
D6
A1
A2
A3
A4
B1
B6*
C1
B2
B3
C5
C6
D3
D1
D2
E6*
PROGRAMA DE TREINAMENTO PERSONALIZADO
 FASE DO TREINO
 FREQ. TREINO 5x/semana
TREINO REPETIÇÕES CARGA
XXXXXX
HIPERTROFIA
Avançado
40 segundos - 1 minutoINTERVALO ENTRE AS SÉRIES
E2
E3
E4
PERIODIZAÇÃO TRAPÉZIO, ABDOMINAL E PANTURRILHA OBSERVAÇÕES:
PROGRESSIVA
1 A B C D E A B C D E A B C D E A B C D E 
2 A B C D E A B C D E A B C D E A B C D E 
EXERCÍCIOS: 7-12 REPETIÇÕES, A CARGA PODE SER VARIÁVEL 
RP = REST-PAUSE 
PC = PICO DE CONTRAÇÃO 
BI-SET: DUAS CARGAS 
21: 3 NÍVEIS DE ANGULAÇÃO, 7 REPETIÇÕES EM CADA NÍVEL 
SS: SUPER SLOW 
15-30 REPETIÇÕES, 40´ INTERVALO PRÉ-TREINO: 5´ ESTEIRA AQUECIMENTO 
PÓS-TREINO: 5´ CORDA 
1 ALONGAMENTO PARA CADA 
MUSCULATURA TRABALHADA NO DIA 
(SUSTENTAR 5´)
MÊS FREQUÊNCIA
E5
E6*