Treino 6 - Hipertrofia

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ALUNO
PROGRAMA
DURAÇÃO DO PROGRAMA 1 mês (20 treinos)
MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIES OBS.
ABDÔMEN BANCO ROMANO, OBLÍQUO COM GIRO E CARGA 3 15 15 15
ABDÔMEN ELEV. MMII NA PARALELA + PRANCHA SOLO 3 F F F
ABDÔMEN MUÇULMANO NO CROSS 3 F F F
DORSAL GRAVITON ABERTO 3 SB SB SB
DORSAL PULLEY FRENTE NEUTRO 4 F F F F
DORSAL REMADA CURVADA COM BARRA ABERTA 4 F F F F
DORSAL PULL DOWN BARRA 4 F F F F
DORSAL REMADA SENTADA FECHADA 4 F F F F
DORSAL VOADOR DORSAL PEGADA NEUTRA 2 15 15
PANTURRILHA LEG PRESS 3 30 30 30
PANTURRILHA SMITH 4 F F F F
PANTURRILHA BANCO 4 F F F F
PEITORAL PECK-DECK 3 + 1 F F F
PEITORAL FLY INCLINADO 4 F F F F
PEITORAL SUPINO RETO - BARRA 4 F F F F
PEITORAL CRUCIFIXO RETO 4 F F F F PONTO ZERO
PEITORAL WOLVERINE CROSS 4 F F F F
ANTEBRAÇO ROSCA PUNHO DIRETA 4 F F F F
ANTEBRAÇO ROSCA PUNHO INVERSA 3 F F F
MMII FKEXORA SENTADO 4 F F F F
MMII FLEXORA DEITADO 4 F F F F
MMII STIFF 4 F F F F
MMII EXTENSORA SIMULTÂNEO 2 + 2 F F F F
MMII AGACHAMENTO LIVRE 4 F F F F
MMII AVANÇO ANDANDO 3 F F F
MMII AGACHAMENTO 90º NO MULTI 4 F F F F
ABDÔMEN BANCO ROMANO, OBLÍQUO COM GIRO E CARGA 3 15 15 15
ABDÔMEN ELEV. MMII NA PARALELA + PRANCHA SOLO 3 F F F
ABDÔMEN MUÇULMANO NO CROSS 3 F F F
DELTOIDE ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ 4 F F F F 2 CARGAS
DELTOIDE DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 4 F F F F
DELTOIDE ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA 4 + ISOM. F F F F
DELTOIDE DESENVOLVIMENTO DORSAL MULTI 3 F F F
DELTOIDE VOADOR DORSAL PEGADA PRONADA 4 F F F F
PANTURRILHA LEG PRESS 9 30 30 30 30 30 30 30 30 30
BICEPS ROSCA SCOTT MÁQUINA 4 F F F F
BICEPS ROSCA INCLINADA ALTERNADA 4 F F F F
BICEPS ROSCA DIRETA BARRA 4 F F F F
BICEPS ROSCA CONCENTRADA SENTADO 3 F F F
TRICEPS PULLEY CROSS 4 F F F F
TRICEPS COICE CORDA NO CROSS 4 F F F F
TRICEPS FRANCÊS SIMULTÂNEO HALTERES 4 F F F F
TRICEPS CORDA SIMUOLTÂNEO 3 F F F
TRICEPS UNILATERAL COM CORDA 3 F F F
2 CARGAS
B6
B5
B4
A9
A5
B8
C1
B2
B3
A6
A2
A3
A4
PROGRAMA DE TREINAMENTO PERSONALIZADO
 FASE DO TREINO
 FREQ. TREINO 5x/semana
TREINO REPETIÇÕES CARGA
João Gabriel Raddi
HIPERTROFIA
Intermediário 
1 min à 1min30segINTERVALO ENTRE AS SÉRIES
A1
TRAPÉZIO, ABDOMINAL E PANTURRILHAPERIODIZAÇÃO
E8
OBSERVAÇÕES:
E5
E6
E7
EXERCÍCIOS: 7-12 REPETIÇÕES, A CARGA PODE SER VARIÁVEL 
PC = PICO DE CONTRAÇÃO 
PIRÂMIDE CRESCENTE: AUMENTA A CARGA A CADA SÉRIE 
21: 3 NÍVEIS DE ANGULAÇÃO, 7 REPETIÇÕES EM CADA NÍVEL 
PZ: PONTO ZERO 
FST-7: EXPLICAÇÃO VÍDEO YOUTUBE; RP = REST-PAUSE 
SB = REPETIÇÕES SUBMÁXIMAS 
INTERVALO MENOR, 30-40´´ PRÉ-TREINO: 5´ ESTEIRA AQUECIMENTO 
PÓS-TREINO: 5´ CORDA 
1 ALONGAMENTO PARA CADA 
MUSCULATURA TRABALHADA NO DIA 
(SUSTENTAR 5´)
MÊS FREQUÊNCIA
1 A B C D E A B C D E A B C D E A B C D E A B C D E
2 A B C D E A B C D E A B C D E A B C D E A B C D E
A7
A8
C5
D5
D6
D2
C3
C4*
C2
D4
C4*
C6
D3
D1
B1
E1
C7
C8
D9
E9*
E9*
B7
FALHA SEMISUPINADA
2 CARGAS NA 3ª E 4ª SÉRIE
E2
E3
D8
E4
ALTA + SEMI-ALTA