Treino 9 Hipertrofia

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ALUNO
PROGRAMA
DURAÇÃO DO PROGRAMA 1 mês (20 treinos)
MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIES OBS.
DORSAL PULLEY FRENTE NEUTRO 4 10 10 10 10
DORSAL REMADA SENTADA FECHADA 4 F F F F
DORSAL REMADA CURVADA COM BARRA SUPINADA 4 12 10 8 6 PIRÂMIDE CRESC.
DORSAL PULLEY FRENTE ABERTO 4 10 10 10 10
DORSAL PULL DOWN 4 10 10 10 10
DELTOIDE POST. VOADOR DORSAL 3 10 10 10
BICEPS ROSCA MARTELO 3 10 10 10
MMII FLEXORA SENTADO 4 15 12 10 8 PIRÂMIDE CRESC.
MMII AGACHAMENTO BULGARO 4 10 10 10 10
MMII AGACHAMENTO LIVRE 4 10 10 10 10
MMII EXTENSORA SIMULTÂNEO 4 12 10 8 6 PIRÂMIDE CRESC.
MMII AVANÇO + SQUAT 4 20 20 20 20
MMII EXTENSORA SIMULTÂNEO 1 50
PRITORAL SUPINO RETO BARRA 4 10 10 10 10
PEITORAL PECK-DECK 4 15 12 10 8 PIRÂMIDE CRESC.
PEITORAL SUPINO RETO COM HALTERES 4 8 10 12 15 PIRÂMIDE DECRES.
PEITORAL MULTI PRESS INCLINADO 4 10 10 10 10 REST-PAUSE
PEITORAL CRUCIFIXO CROSS OVER 4 10 10 10 10
TRICEPS PULLEY CROSS INVERSO 3 10 10 10
PANTURRILHA LEG 4 10 10 10 10
PANTURRILHA MAQUINA 4 10 10 10 10 REST-PAUSE
PANTURRILHA UNI SOLO 4 10 10 10 10 SEM DESCANSO
DELTOIDE DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 4 10 10 10 10
DELTOIDE ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ 4 F F F F PIRÂMIDE CRESC.
DELTOIDE DESENVOLVIMENTO FRONTAL MÁQUINA 4 15 12 10 8 PIRÂMIDE CRESC.
DELTOIDE REMADA ALTA, BARRA RETA 4 10 10 10 10 REST-PAUSE
DELTOIDE ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA 4 10 10 10 10
ABDOMEN RETO NO BANCO DECLINADO 4 12 12 12 12
ABDOMEN REMADOR + BIKE 4 10 + 20
ABDOMEN PRANCHA NO SOLO 4 30´ 3́0´ 3́0´ 3́0´´
BICEPS ROSCA 21 3 21 21 21 21
BICEPS ROSCA DIRETA BARRA 3 15 12 10 8 PIRÂMIDE CRESC.
BICEPS ROSCA SCOTT MÁQUINA 3 8 10 12 15 PIRÂMIDE DECRES.
BICEPS ROSCA MARTELO HALTERES 1 40
TRICEPS ARREMESSO CORDA 3 10 10 10 10
TRICEPS PULLEY CROSS 3 15 12 10 8 PIRÂMIDE CRESC.
TRICEPS PULLEY INVERSA 3 8 10 12 15 PIRÂMIDE DECRESC.
TRICEPS CORDA SIMULTÂNEO 1 40
ANTEBRAÇO ROSCA PUNHO DIRETA 4 F F F F
ANTEBRAÇO ROSCA PUNHO INVERSA 4 F F F F
E3
E4
D7
B1
E1
D9
C8
C9
D8
C2
D4
C5
C7
E2
C6
D5
D6
D2
C3
C4
1 A B C D E A B C D E A B C D E A B C D E A B C D E
2 A B C D E A B C D E A B C D E A B C D E A B C D E
E5
EXERCÍCIOS: A CARGA PODE SER VARIÁVEL 
PIRÂMIDE CRESCENTE: AUMENTA A CARGA A CADA SÉRIE 
PIRÂMIDE DECRESCENTE: DIMINUI A CARGA A CADA SÉRIE 
21: 3 NÍVEIS DE ANGULAÇÃO, 7 REPETIÇÕES EM CADA NÍVEL 
REST-PAUSE: 10´´ DESCANSO 
PRÉ-TREINO: 5´ ESTEIRA AQUECIMENTO 
PÓS-TREINO: 5´ CORDA 
1 ALONGAMENTO PARA CADA 
MUSCULATURA TRABALHADA NO DIA 
(SUSTENTAR 5´)
MÊS FREQUÊNCIA
TRAPÉZIO, ABDOMINAL E PANTURRILHAPERIODIZAÇÃO
E10
OBSERVAÇÕES:
E7
E8
E9
E6
PROGRAMA DE TREINAMENTO PERSONALIZADO
 FASE DO TREINO
 FREQ. TREINO 5x/semana
TREINO REPETIÇÕES CARGA
João Gabriel Raddi
HIPERTROFIA
Intermediário 
1min30seg à 3minINTERVALO ENTRE AS SÉRIES
A1
A2
A3
A4
A7
D3
D1
B6
B5
B4
A5
C1
B2
B3
A6