100 RECEITAS SAUDAVEIS

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100
Receitas
Saudáveis
Para o seu dia a dia
Alimentação Saudável
Escondidinho de Batata-Doce com Frango	01Sumário
Carne com Legumes Light	02
Receita de Salpicão de Frango	03
Salada de Macarrão com Frango	03
Receita de Wrap de Frango com Abacaxi	04
Panqueca de Omelete	04
Salada de Lentilha com Cenoura e Acelga	05
Frango Rápido de Panela	05
Salada no Pote	06
Receita de Arroz de Couve-Flor Fit	06
Bife à Parmegiana Light	07
Frango Recheado com Espinafre e Ricota	08
Sanduíche de Peito de Peru com Abacate	09
Sardinha ao Forno	10
Hambúrguer de Sardinha	10
Omelete Caipira	11
Lasanha de Abobrinha Dukan	12
Wrap Mediterrâneo	13
Torta Integral de Legumes	13
Receita de Torta de Frango na Marmita	14
Receita de Nuggets de Frango com Legumes Fit	15
Receita de Hamburguer Fit	16
Strogonoff Light de Frango	16
Tomate Recheado	17
Salada de Maionese Especial	17
Salada Simples	18
Salada de Atum	18
Torta Integral de Atum	19
Berinjela a Parmegiana	20
Bolinho de Batata Doce	20
Farofa de Berinjela	21
Bolinho de Brócolis Assado	21
Escondidinho Fit de Batata Doce com Frango	22
Almôndegas de Soja com Molho de Tomate Caseiro	23
Rocambole de Lentilha Recheado	24
Pastel de Açafrão	25
Strogonoff Vegano de Grão de Bico e Palmito	26
Macarrão Diferente Feito De Abobrinha Italiana	27
Torta Fit Proteica de Cenoura e Queijo	28
Creme de Milho com Ricota	28
Moqueca de Ovo Low Carb	29
Panqueca Fit com Farinha de Arroz	29
Feijoada Vegetariana	30
Chips de Mandioca	30
Omele de Forno	31
Macarrão Integral com Molho de Carne com Espinafre	32
Coxas de Frango Assadas com Arroz	32
Peito de Frango com Vegetais e Ervas	33
Fricassê Light Especial	34
Hambúrguer de Frango com Molho Inglês	35
Panqueca Low Carb á base de Farinha de Linhaça	36
Receitas de Almôndega Fit de Frango	37
Almôndega Fit com Cenoura	37
Kafta com Molho de Iogurte	38
Caldeirada Vegetariana	38
Salada Colorida com Requeijão	39
Carne de Soja Caseira	39
Croquete de Milho	40
Pate de Berinjela	40
Salsichas de Soja	41
Suflê Jardineira	41
Peito de Frango Recheado com Cream Cheese e Espinafre	42
Patê de Azeitonas	42
Frango Grelhado ao Molho de Mandioquinha com Ervas Finas	43
Requeijão Saudável	43
Empadão de Grão de Bico	44
Salpicão Low Carb	44
Torta Vegetariana	45Sumário
Carne com Abóbora Gratinada	45
Macarrão Colorido ao Alho e Óleo	46
Salada de Frango e Fusilli	46
Ervilhas com Ovos Escalfados	47
Omelete de Forno	47
Frango á Milanesa de Aveia	48
Rocambole de Carne Moída e Legumes	48
Baião de Dois Magrinho	49
Creme de Tomate	49
Peito de Frango de Panela	50
Purê de Legumes	50
Salada de Frango	51
Crepe de Espinafre	51
Lombinho de Porco Grelhado	52
Lasanha Vegetariana	52
Peito de Frango Recheado com Abobrinha e Tomate	53
Ovos de Codorna Temperados	53
Patê de Frango com Abacate	54
Maionese Feita com Biomassa de Banana Verde	54
Quibe de Abóbora	55
Bolinhas de Frango com Espinafre e Cenoura	55
Strogonoff de Carne de Soja	56
Omelete de Alho-Poró	56
Panqueca de Beterraba e Cenoura	57
Bolinho Salgado Protéico com Alho-Poró	58
Espaguete de Legumes ao Pesto de Manjericão	58
Frango ao Molho Tropical	59
Crepioca Pizza	59
Batata Recheada	60
Ovo Mexido Light	60
Saint Peter	61
Bolinhos de Peixe Assado	61
 Modo de preparo	
Ingredientes	
· 1,5 kg de peito de frango cortadoEscondidinho de
Batata-doce com Frango
em cubos;
· 1 cebola picada;
· 1 dente de alho;
· Azeite de oliva;
· 1 pimentão verde pequeno picado;
· 3 colheres de sopa de salsinha picada;
· 1 xícara de molho de tomate caseiro;
· cúrcuma a gosto;
· 1 kg de batata-doce;
· Sal a gosto;
· Queijo parmesão ralado na hora.
01
 Modo de preparo	
Ingredientes	
· 4 bifes de carne magra cortada em tiras;Carne com Legumes Light
· 1/2 maço de brócolis (japonês);
· 1/2 xícara de vagem (cada uma cortada em 3 partes);
· 2 cenouras cortadas em rodelas finas;
· 1/2 cebola em pedaços médios;
· 1/2 vidro de champignon;
· 1 colher de sopa de gengibre picado bem miúdo;
· 1 colher de sopa de óleo de gergelim;
· 1 colher de sopa de gergelim branco;
· 1 pacotinho de caldo de carne em pó;
· Molho de soja e temperos à gosto.
02
Tempere a carne picada com pelo menos 2 horas de antecedência com shoyu (molho de soja) e pimenta moída na hora (pode temperar do seu gosto).Cozinhe em água fervente por apenas 5 minutos a vagem, o brócolis e a cenoura (já picados). Escorra e reserve. Numa panela antiaderente coloco o óleo de gergelim (pode ser o comum) e adiciono a carne, em seguida a cebola e o gengibre (opcional). Somo os legumes e o champignon (com cogumelos frescos fica uma delícia).
Polvilho o caldo de carne em pó e cerca de 1/4 de copo de molho de soja. Acrescento um tiquinho de água para não ficar muito forte. Deixo os líquidos evaporarem. Acerto o sal e a pimenta se necessário.
Coloco por cima o gergelim e prontinho! Carninha magra em 5 minutos! Pode fazer com frango também que fica bem bom!
Modo de preparo	
Ingredientes	
· 1 peito de frango cozido e desfiado;Salpicão de Frango
Receita de
· 1 cenoura ralada no ralo fino;
· 1 maçã verde fatiada em rodelas finas;
· 3 colheres (sopa) de salsinha picada;
· 1 xícara (chá) de salsão cortado em fatias finas ou em pedacinhos;
· 1/2 de xícara de nozes picadas;
· Suco de 1 limão;
· 1 pote de iogurte natural desnatado (aproximadamente 160 ml);
· 1 colher (sobremesa) de curry;
· 1 dente de alho;
· 2 colheres (sopa) de azeite;
· 2 colheres (sopa) de uvas passas (opcional);
· Sal e pimenta a gosto.
No liquidificador ou no processador, bata o iogurte, o suco de limão, o sal, a pimenta, o alho, o curry e o azeite;
Em um recipiente junte os ingredientes batidos, as nozes, as uvas passas, a maçã, o salsão e o peito de frango desfiado;
Misture bem e mantenha o salpicão de frango refrigerado até a hora de servir.
 	Salada de	 Macarrão com Frango
Modo de preparo	
Ingredientes	
· ½ pacote de macarrão parafuso ou penne integral;
· 1 peito de frango cozido e desfiado;
· 1 dente de alho amassado;
· 1 colher (sopa) de azeite de oliva;
· 1 colher (sopa) de vinagre de maçã;
· 1 tomate sem pele e sem sementes, cortado em cubinhos;
· 2 colheres (sopa) de manjericão fresco picado;
· 1 colher (sopa) semente de linhaça;
· Sal e pimenta a gosto.
Cozinhe o macarrão conforme a orientação do fabricante, escorra e reserve em um recipiente até esfriar;
Em um recipiente coloque o alho amassado, o azeite, o vinagre de maçã, o tomate, o manjericão, o frango desfiado e adicione o macarrão frio;
Misture tudo e armazene a salada de macarrão simples na geladeira até a hora de servir.
Ingredientes	Frango com Abacaxi
Receita de Wrap de
· 2 fatias de tofu;
· 2 colheres (sopa) de azeite;
· 1 pão sírio ou pão integral tipo tortilla;
· 1 filé de peito de frango pequeno;
· 1 fatia de abacaxi picado;
· 2 ou 3 folhas de alface;
· Sal e temperos a gosto.
Modo de preparo	
No liquidificador ou processador bata o tofu com o azeite, o sal e os temperos até obter uma pasta;
Tempere e grelhe o frango e depois corte em iscas. Reserve;
Grelhe o abacaxi picado na mesma frigideira que grelhou o frango, para extrair o sabor; Passe o tofu batido em um lado do pão, coloque as iscas de peito de frango, o abacaxi grelhado e as folhas de alface e enrole;
Se desejar troque o abacaxi por manga (sem grelhar).
 Panqueca de Omelete	
Ingredientes	
· 1 colher (chá) de azeite de oliva
· 2 unidades de ovo batidos
· 3/4 xícara (chá) de ricota fresca amassada
· 2 colheres (sopa) de quinoa (ou quinua) cozida
· 1 colher (sopa) de Nozes picadas
Modo de preparo	
Bata os ovos e junte o sal. Unte uma frigideira antiaderente pequena com o azeite e leve ao fogo. Cubra o fundo com o ovo e doure dos dois lados.
Recheie com a ricota já misturada com os outros ingredientes. Adicione sal a gosto. Enrole a panqueca.
Cenoura e Acelga
Salada de Lentilha com
Modo de preparo	
Ingredientes	
· 12 colheres (sopa) de lentilha
· 1 talo de salsão
· 2 dentes de alho
· 1 cebola média
· 1 colher (chá) de sal marinho (ou sal rosa, se possível)
· 4 copos
(800 ml) de água filtrada
· 1 cenoura média sem casca, cortada em cubos
· 1 prato (sobremesa) de acelga cortada em tiras bem finas
· 1 colher (sopa) de azeite extravirgem
Em uma panela funda, coloque a lentilha, o salsão, o alho, a cebola, o sal e a água.
Leve ao fogo e cozinhe até a lentilha ficar al dente. Escorra a água e acrescente a cenoura
e a acelga e deixe no fogo brando por mais três minutos. Acerte o sal, coloque o azeite e sirva.
 Frango Rápido de Panela	
Ingredientes	
· 450 peito de frango (sem o osso e cortado em pedaços médios)
· 3 dentes de alho picados (ou esmagados)
· 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
· 1 1/4 cebola em tiras
· 1/2 xícara (café) de vinho branco
· 1/2 copo de Água (100 ml)
· 1/2 tomate tiras, sem pele e semente
· Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo	
Tempere o frango com metade do alho e reserve. Na panela de pressão, aqueça 1 fio do azeite e junte 1 cebola e o restante do alho. Refogue só até a cebola ficar transparente. Acrescente o frango, o sal, a pimenta e o vinho. Espere o frango ficar totalmente branco e adicione a água. Tampe a panela e, assim que a válvula começar a chiar, deixe cozinhar por 15 minutos em fogo baixo. Espere sair todo o vapor antes de abrir a panela. Separe em três porções. Refogue uma delas com o restante da cebola e o tomate (guarde as outras porções para a abobrinha recheada e a salada no pote).
Modo de preparo	
Prepare primeiro o molho: junte os ingredientes, bata com auxílio de um garfo até ficar homogêneo e coloque no fundo do pote.
Acrescente o restante dos ingredientes começando pelos mais densos: beterraba, cenoura,
Ingredientes	
· 1/2 unidade de cenoura ralada (ou cortada em tiras)Salada no Pote
· 1/4 unidade de beterraba cortada em tiras
· 3 colheres (sopa) de quinoa (ou quinua) cozida com abóbora assada cortada em cubinhos
· 2 unidades de ovo de codorna cozidos
· 3 colheres (sopa) de frango refogado e cortado em lascas
· 1 colher (sopa) de crouton integral
· 1 colher (sopa) de mostarda dijon (francesa)
(Início da lista de ingredientes para o molho)
· 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
· 1 colher (sopa) de suco de laranja coado
· 1 colher (chá) de mel .
· 1 colher (sopa) de crouton integral
· Rúcula (Folhas de rúcula e alface americana)
· Sal a gosto
quinua, ovo de codorna, frango, rúcula, alface e croûton.
 	Receita de Arroz de	 Couve-Flor Fit
Ingredientes	
· 1 maço de couve flor;
· 1 cebola picada;
· 50g de presunto em cubos;
· Salsinha a gosto;
· Sal a gosto.
Modo de preparo	
Lave a couve flor, separe e corte tudo em pedaços pequenos. Cozinhe a couve flor até ficar “al dente”. Escorra a água e reserve. Em uma panela, coloque o presunto e deixe dourar em um pouco de azeite. Tempere com o sal e adicione a couve flor nessa panela e misture bem. Por último, coloque a salsinha à gosto. Pronto! Basta congelar para levar na sua marmita.
Bife à Parmegiana Light
Ingredientes	
· 6 bifes de alcatra
· 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
· 2 unidades de clara de ovo levemente batidas
· 1 1/2 xícara (chá) de farinha de rosca light
· 1/2 colher (sopa) de azeite de oliva
· 1 dente de alho picado
· 1 lata de tomate pelado
· 1 xícara (chá) de queijo mussarela light ralada grosseiramente
· 3 colheres (sopa) de queijo parmesão light ralado fino
· Alho amassado a gosto
· Azeite de oliva para untar
· Sal a gosto
· Sal e salsa picada a gosto
Modo de preparo	
Tempere a carne com o sal e o alho. Reserve por 30 minutos. Passe os bifes na farinha de trigo. Depois na clara e, posteriormente, na farinha de rosca, cobrindo-os bem.
Transfira para uma assadeira untada com azeite e leve ao forno, preaquecido em temperatura média (170 ºC a 190 ºC), por 4 minutos, vire-os e deixe mais 4 minutos.
Retire do forno e reserve. Cobertura: leve ao fogo uma panela com o azeite.
Refogue o alho e junte o tomate pelado. Tempere com o sal e a salsa. Cubra os bifes com o molho quente.
Por cima, disponha a mussarela e o queijo ralado. Leve ao forno novamente por cinco minutos apenas para aquecer.
Retire do forno e sirva em seguida.
Dica: você pode preparar a mesma receita com filés de peito de frango ou, se preferir, com confra-filé.
Modo de preparo	
Ingredientes	
FrangoFrango Recheado
com Espinafre e Ricota
· 4 peitos de frango limpos
· Suco de 1 limão
· 2 dentes de alho picados
· Sal a gosto
· 3 colheres de sopa de óleo vegetal
· 1 colher de sopa de molho de soja
· 4 colheres de sopa de óleo vegetal para fritar
· 1/2 xícara de água
· 3 colheres de sopa de conhaque
· 1 colher de chá de açúcar
Recheio
· 3 colheres de sopa de óleo vegetal
· 1 dente de alho picado
· 1/2 cebola picada
· 1/2 maço de espinafre cozido e picado
· 1/2 sachê de tempero em pó para frango
· 1 colher de sopa de farinha de trigo
· 1/2 xícara de ricota fresca amassada
· Sal e pimenta do reino a gosto
· 4 colheres de sopa de creme de leite light
FRANGO: Em uma vasilha, coloque os peitos de frango e tempere com o suco de limão, o alho, a cebola, o óleo vegetal, o molho de soja, o sal e o açúcar. Misture bem e deixe marinando por 1 hora.
RECHEIO: Em uma panela, aqueça o óleo vegetal. Junte o alho e a cebola e deixe dourar. Em seguida, adicione o espinafre, tempere com o sachê de tempero para frango ou legumes e deixe refogar.
Acrescente a farinha de trigo, polvilhando-a, e cozinhe por mais um minuto. Retire do fogo e deixe esfriar.
Em seguida, adicione a ricota, misturando bem. Corrija o sal, tempere com pimenta-do-reino e se desejar, acrescente um pouco de creme de leite. Reserve.
MONTAGEM: Retire os peitos de frango da marinada e abra cada um ao meio, sem separar as partes, para que se forme uma "bolsa". Coloque o recheio de ricota e espinafre dentro de cada peito e feche firmemente com palitinhos de madeira.
Em uma frigideira revestida com teflon, coloque metade do óleo vegetal (2 colheres de sopa) e deixe aquecer bem. Ponha 2 peitos de frango e deixe que fritem e dourem primeiro de um lado e depois de outro, sempre pincelando com o molho da marinada. Repita a operação com os outros dois peitos de frango.
Retire do fogo, coe o molho em peneira de inox e reserve. Transfira o frango para um pirex, adicione o conhaque e a água.
Para terminar o cozimento interno do frango, regue os peitos com o molho da marinada e leve-os para assar em forno preaquecido à 180ºC por 10 minutos ou em micro-ondas por aproximadamente 4 minutos - parando de minuto em minuto para verificar o cozimento interno com o auxilio de um palito de madeira. Depois de assados, coloque-os em um refratário e sirva quente.
com Abacate
Sanduíche de Peito de Peru
Modo de preparo	
Ingredientes	
· 1 avocado maduro (ou 1/2 abacate pequeno maduro)
· 4 fatias de pão integral
· 4 fatias de peito de peru
· 2 fatias de queijo muçarela
· 1 tomate
· 1 cebola roxa
· Folhas de alface lisa
· Maionese
· 4 tiras de baco
Descasque e corte o abacate em fatias finas. Espalhe algumas gotas de limão sobre as fatias para não escurecerem. Reserve.
Toste as fatias de pão rapidamente para ficarem crocantes e douradas. Em seguida, espalhe 1 colher de sobremesa de maionese em cada fatia (apenas em um lado de cada fatia).
Em seguida, coloque uma ou mais folhas de alface sobre 2 fatias de pão, logo em cima da parte com maionese. Disponha também algumas rodelas de tomate e tiras finas de cebola, previamente cortadas.
Coloque duas fatias de peito de peru por cima da salada, seguidas de algumas fatias de abacate. Se quiser, acrescente aí duas tiras de bacon tostado na frigideira e finalize com uma fatia de queijo. Cubra tudo com as duas fatias de pão reservadas, com o lado da maionese virado para o queijo.
Corte o sanduíche no sentido diagonal e sirva a seguir.
Modo de preparo	
Ingredientes	
· 2 latas de sardinha em óleo (125 g cada lata)Sardinha ao Forno
· 3 colheres (sopa) de azeite de oliva
· 3 dentes de alho fatiados
· 2 xícaras (chá) de brócolis ninja cozido
· 1 mandioquinha média cortada em rodelas e cozida
· 10 azeitonas pretas
· 2 ovos cozidos cortados em rodelas
· 1/2 xícara
(chá) de tomate cereja cortado em 4 partes
· 1 cebola média cortada em rodelas finas
· Sal e pimenta do reino a gosto
Preaqueça o forno em temperatura média (180°C). Escorra as sardinhas, retire as espinhas e reserve.
Em uma panela, aqueça em fogo médio o azeite e doure o alho. Reserve.
Em um refratário, distribua o brócolis, a mandioquinha, as azeitonas, o ovo cozido, o tomate cereja, a cebola e a sardinha escorrida. Regue com o refogado de alho reservado e tempere com sal e pimenta do reino.
Leve ao forno por 15 minutos e sirva em seguida.
 Hambúrguer de Sardinha	
Modo de preparo	
Ingredientes	
· 2 latas de sardinha com óleo (125 g cada)
· 1 ovo
· 1 cenoura grande ralada em ralo fino
· 1/2 cebola média picada
· 3 colheres de sopa de farinha de linhaça
· 1 xícara de chá de aveia em flocos
· 2 colheres de sopa de cheiro verde picado
· 1 colher de chá de orégano
· Sal a gosto
· Azeite ou o óleo da sardinha
Numa tigela, junte as sardinhas escorridas, o ovo, a cenoura, a cebola, a farinha de linhaça e a aveia. Misture bem para desmanchar o peixe em pequenos pedaços. Acrescente o cheiro verde, o orégano e tempere com sal a gosto.Trabalhe a massa com as mãos até ficar homogênea.Divida a massa em
8 porções e modele os hambúrgueres. Leve para grelhar em fogo brando, numa frigideira antiaderente, com um fio de azeite ou com o óleo da própria sardinha. Frite os hambúrgueres virando-os para que dourem dos dois lados. Sirva em seguida da maneira que preferir.
Omelete Caipira
Ingredientes	
· 1 tablete de caldo de galinha
· 4 colheres (sopa) de leite
· 5 ovos
· 1 xícara (chá) de milho verde em conserva escorrido
· 1/2 xícara (chá) de queijo minas fresco picado
· 1 colher (sopa) de salsa picada
· 1 colher (sopa) de mantei
Modo de preparo	
Em um recipiente, dissolva o caldo de galinha no leite quente e reserve. Em outro recipiente, bata os ovos com o auxílio de um garfo e acrescente o caldo de galinha dissolvido no leite. Por último, junte o milho verde, o queijo e a salsa.
Em uma frigideira grande, aqueça a manteiga e despeje a mistura de ovos. Doure até que a parte de cima esteja cozida. Dobre a omelete ao meio ou vire-a com o auxílio de um prato. Deixe dourar e sirva a seguir, acompanhada de salada.
Abobrinha Dukan
Lasanha de
Ingredientes	
· 2 abobrinhas médias
· 3 tomates médios
· 1 cebola média
· 2 dentes de alho
· 1 sachê de molho de tomate pronto
· light (sem gordura)
· 12 fatias de peito de peru light
· 200 g de ricota light (sem gordura)
· 200 g de queijo cottage light (sem gordura)
· Sal a gosto
· Pimenta do reino a gosto
Modo de preparo	
Corte as abobrinhas cruas em fatias longitudinais (use o descascador de legumes para as fatias ficarem bem finas e no formato do legume). Reserve.
Corte também os tomates e a cebola em rodelas finas. Faça o mesmo com os dentes de alho. Reserve.
Esfarele a ricota em uma tigela e misture com o orégano. Reserve.
Em uma travessa refratária, forre o fundo com algumas rodelas de tomate. Em seguida, espalhe algumas rodelas de alho e esparrame um pouco de molho de tomate.
Agora, faça uma camada com as fatias de abobrinha (lembre-se de salpicar um pouco de sal por cima delas).
Cubra com um pouco de ricota esfarelada e, por cima, monte uma camada de peito de peru e outra de queijo cottage. Repita as camadas mais uma vez, até terminar os ingredientes. Finalize com uma camada de tomate salpicado com orégano.
Cubra a travessa com filme-plástico e leve ao micro-ondas por cerca de 35 minutos em potência média. Ao final deste tempo, confira se as abobrinhas estão cozidas.
Se for necessário, deixe cozinhar por mais alguns minutos. Sirva bem quentinho.
Ingredientes	Wrap Mediterrâneo
· 2 potes de iogurte Nestlé Grego Light (90 g cada)
· 3 colheres (sopa) de azeitonas pretas sem caroço picadas
· 1 colher (chá) de azeite
· 1 colher (chá) de orégano fresco
· 1 pitada de pimenta do reino
Modo de preparo	
Em um recipiente, misture o iogurte com as azeitonas pretas, o azeite, o orégano e a pimenta-do-reino até formar uma pasta homogênea.
Distribua uma porção desta pasta na parte central de cada pão folha integral e arrume sobre ele os tomates secos, a rúcula e a mozarela de búfala.
Enrole, fechando as bordas e formando um canudo. Corte cada unidade em 3 partes e sirva a seguir.
 	Torta Integral de Legumes	
Modo de preparo	
Ingredientes	
• 1 xícara de leite desnatado
• 2 xícaras de farinha de trigo integral
• 2 unidades de tomate
• 1 unidade de berinjela (cozida ao vapor)
• 1 unidade de alho poró
• 1 unidade de abobrinha (cozida ao vapor)
• 6 unidades de ovo
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• 1 unidade de cebola
• Pimenta do reino a gosto
• Sal a gosto
Para fazer uma torta integral de legumes, comece por picar os legumes e verduras. Refogue a cebola e o alho poró em uma frigideira com o azeite. Assim que dourarem, junte o tomate e os demais legumes e deixe refogar. Tempere com sal e pimenta do reino a gosto e reserve.
na Marmita
Receita de Torta de Frango
Modo de preparo	
Ingredientes	
Para a Massa:
· 1 xícara de farinha de trigo (140 gramas)
· 1 xícara de amido de milho (maisena)
· 1½ xícaras de leite (360 mililitros)
· ½ xícara de óleo ou azeite
· 3 ovos médios
· 1 colher de sopa de fermento em pó
· 1 pitada de sal
Sugestão de Recheio:
· 1 peito de frango cozido ou grelhado
· 4 mãos cheias de espinafre fresco
· 1 xícara de queijo ralado
· 1 colher de chá de manteiga
· Pimenta do reino
· Sal
No liquidificador bata os ingredientes da massa, deixando o fermento para o fim. Distribua metade da massa pelas marmitas (a quantidade indicada rende 4 marmitas de 250 ml), sem precisar untar.
Sobre a massa comece colocando os ingredientes do recheio. Neste caso usei frango grelhado e desfiado, mas você pode usar frango cozido ou ate
mesmo um recheio de frango caseiro. Se quiser acrescente também queijo ralado, para ficar cremoso.
Em seguida refoguei o espinafre numa frigideira com a manteiga, pimenta e sal até murchar, e coloquei sobre o frango. Novamente esta é apenas uma sugestão, você pode rechear com os ingredientes que preferir e que tiver em casa.
Quando terminar de rechear sua torta salgada na marmita cubra com a restante massa, deixando cerca de 1 cm livre até à borda da marmita (porque a torta irá crescer). Finalize a gosto - eu polvilhei queijo ralado, oréganos e sementes de gergelim.
Leve a torta de frango na marmita ao forno a 160ºC por 20-30 minutos ou até dourar e está pronta! Deixe esfriar completamente para tampar. Pode congelar (sem a tampa de cartão) ou vender em seguida. Bom trabalho!
com Legumes Fit
Receita de Nuggets de Frango
Ingredientes	
· 500g de peito de frango;
· ½ cebola;
· 100g de cenoura ralada;
· 100g de abobrinha ralada;
· 100g de alho-poró picado;
· Sal a gosto;
· Pimenta a gosto;
· Açafrão a gosto;
· 1 dente de alho picado;
· Linhaça a gosto
Modo de preparo	
Coloque o peito de frango com a cebola em um processador e vá adicionando os temperos a gosto até obter uma massa consistente. Em seguida coloque os legumes ralados em uma panela com água fervente e deixe até ficarem levemente cozidos. Escorra bem e esprema em papel toalha para tirar excesso de água. Adicione esses legumes ralados na massa, envolvendo bem.
Modele as bolinhas como quiser e passe na linhaça empanando bem. Espalhe azeite em uma forma e coloque os nuggets separadamente na forma e leve para assar a
180 graus até dourar.
Ingredientes	Hambúrguer Fit
Receita de
· 1 kg de patinho moído;
· 1 cenoura ralada;
· ½ beterraba ralada;
· 1 cebola ralada;
· 6 colheres de sopa de salsinha picada;
· 6 colheres de sopa de azeite de oliva;
· 6 colheres de sopa de linhaça;
· 1 colher de sopa de sal.
Modo de preparo	
Misture todos os ingredientes em um bowl com as mãos até obter uma massa compacta. Modele os hambúrgueres e coloque em forma untada com azeite. Leve ao forno por
30 minutos ou até dourar. Espere esfriar e congele.
 	Strogonoff Light de Frango
Modo de preparo	
Ingredientes
· 800 g de peito de frango em tiras;
· 1/2 colher de sopa de farinha de trigo;
· 2 colheres de sopa de óleo de canola;
· 1 tomate grande picado;
· 1 colher de chá de mostarda;
· Sal a gosto;
· 1 cebola média bem picada;
· 1 xícara de chá de água quente;
· 2 copos de iogurte natural desnatado.
Em uma frigideira de tamanho médio refogue a cebola até ficar translúcida, então acrescente o frango e, logo em seguida os pedaços de tomate. Tampe e deixe cozinhar. Então, adicione a mostarda, sal e água e misture. Deixe por mais alguns minutos com a tampa fechada até o frango amaciar. Adicione a farinha, misture bem até ganhar consistência e então o iogurte. Mexa bem até incorporar. Sirva em seguida acompanhado de batata doce rústica ou arroz integral.
Modo de preparo	
Ingredientes	
· 1 cebola picada;Tomate Recheado
· 1 colher de chá de tomilho fresco;
· 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
· 3 colheres de sopa de salsa picada;
· 4 tomates grandes;
· 60 g de farinha de rosca;
· 150 g de queijo minas em cubos;
· sal a gosto;
· pimenta-do-reino a gosto.
Misture a cebola, a salsa, o tomilho, a farinha de rosca e o azeite. Misture bem e envolva o queijo em cubos. Lave os tomates e corte as tampas e reserve.Retire as sementes do tomate e tempere as cavidades por dentro com azeite, sal e pimenta. Coloque a mistura do recheio dentro dos tomates. Tampe os tomates e coloque em assadeira untada com azeite. Leve ao forno pré-aquecido por 15 minutos. Sirva!
 Salada de	 Maionese Especial
Modo de preparo	
Ingredientes	
· 2 peitos de frango médio desfiado
· metade de 1 repolho picado
· 2 lata de seleta
· 6 dúzias de batatas e 2 cenouras cozidas
· 1 xícara (chá) de bacon meio fritinho
· 1 e 1/2 xícara (chá) de uvas-passa
· 1 cebola picada (se prefirir)
· 2 maçãs picadas
· 600g de maionese
Após desfiar o frango e fatiar o legumes, junte todos os ingredientes em um pote e acrescente a maionese.
Salada Simples
Modo de preparo	
Ingredientes	
· 300 g de brócolis
· 1 cenoura ralada
· 1 tomate grande ou 6 tomates cerejas
· 1 ovo cozido picado (opcional)
· ½ pimentão amarelo ou vermelho
· Azeite, limão, salsa, orégano e pimenta para temperar
Modo de preparo: Cozinhar o brócolis no vapor por cerca de 5 minutos e refogar rapidamente todos ingredientes com azeite e ervas para temperar.
 	Salada de Atum	
Modo de preparo	
Ingredientes	
· 1 lata de atum, de preferência conservado em água ou azeite
· 1 xícara de feijão branco ou quinoa cozida
· 2 tomates grandes ou 10 tomates cerejas
· 3 folhas de alface
· ½ xícara de rúcula
· 4 colheres de sopa de cenoura picada
· Limão, salda, orégano e azeite para temperar
Drenar o atum e misturar todos os ingredientes frescos.
De preferência, não adicionar sal para temperar, para evitar a retenção de líquidos.
Ingredientes	
MASSA:
· 2 ovos
· 2 xícara de trigo integral
· 1 xícara de leite
· 1/2 xícara de óleo de girassol
· 1 xícara de aveia fina
· 1 colher (sopa) de fermento
· sal a gosto
RECHEIO:
· 1 cebola picada
· 1 tomate picado
· 2 ovos cozidos picados
· 2 lata de atum natural moído
· 1 colher de cheiro-verde
· sal e pimenta a gosto
Torta Integral de Atum
Modo de preparo	
MASSA:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador menos o fermento e bata tudo até ficar bem homogêneo.
Depois acrescente o fermento e bata rapidamente só para misturar a massa com o fermento.
RECHEIO:
Misture todos os ingredientes numa tigela e mexa ate todos se encorporarem. Em uma forma média unte com azeite coloque metade da massa espalhe o recheio todo por ela, acrescente o restante da massa, polvilhe se quiser orégano por cima para dar um gostinho especial.
Leve ao forno médio por mais ou menos 40 a 45 minutos. Bom apetite!
Ingredientes	Beringela à Parmegiana
· 3 beringelas
· 500 g de carne moída
· 200 g de mussarela ralada
· Sal e orégano a gosto
Modo de preparo	
Corte as beringelas ao meio e recheie-as com a carne refogada e o queijo ralado. Coloque sal a gosto e orégano.
Coloque as beringelas em uma assadeira e leve ao forno médio (180° C) até que o queijo esteja derretido.
 	Bolinho de Batata-doce	 com Atum
Ingredientes	
· 1 batata doce grande
· 1 lata de atum ralado
· 1/2 pote de requeijão cremoso light
· salsa fresca a gosto
· sal e temperos secos a gosto
Modo de preparo	
Em uma panela com água, leve ao fogo e cozinhe a batata doce sem a casca. Quando estiver macia, amasse bem.
Escorra o óleo do atum e misture com a batata.
Acrescente os demais ingredientes, misture e faça bolinhos com as mãos. Unte uma forma com óleo ou manteiga e disponha os bolinhos.
Leve ao forno médio (180º C), preaquecido, por cerca de 40 minutos ou até os bolinhos ficarem dourados.
Ingredientes	Farofa de Berinjela
· 1 berinjelas
· 1 colher (chá) de sal
· 1 colher (chá) de açúcar
· 1 pacote de farinha de milho
Modo de preparo	
Corte a berinjela em duas.
Coloque para assar com o sal e o açúcar, até ela ficar durinha, não deixe queimar. Em um liquidificador, bata a berinjela e a farinha de milho, até parecer farofa.
 	Bolinho de Brócolis	 Assado
Ingredientes	
· 1 cabeça de brócolis
· 2 dentes de alho
· 1/4 copo de farinha de rosca
· 1 ovo
· 1/4 copo de queijo de sua preferência (usei prato)
· sal e pimenta a gosto
Modo de preparo	
Cozinhe o brócolis em uma panela com água e uma pitada de sal por 2 minutos. Após cozinhar, pique o brócolis para que fique parecendo farinha.
Numa bacia, misture todos os ingredientes.
Faça pequenas bolinhas com a massa e coloque-as em uma forma antiaderente. Leve para assar em forno médio (180° C) por cerca de 10 a 15 minutos.
Sirva-se.
Batata Doce com Frango
Escondidinho Fit de
Ingredientes	
· 500 g frango em cubos
· 500 g batata doce cozida
· 1 pote creme de ricota ou 1 caixa de creme de leite
· pimenta-do-reino a gosto
· 1 cebola média
· 1 tomate grande
· molho tomate
· leite
· 1 colher (sopa) rasa de margarina
· tempero em pó
· azeite
· sal a gosto
Modo de preparo	
Cozinhe a batata doce e faça um purê (amasse 1 dente alho, adicione a batata cozinha e amassada, 1 colher rasa de margarina e um pouco de leite; misture tudo ).
Refogue o frango em cubos com 500 g com cebola, tomate, sal a gosto, pimenta-do-reino e tempero.
Adicione um pouco de molho de tomate e deixe cozinhar um pouco. Então, acrescente o creme de ricota ou creme de leite e o tempero a gosto.
Em seguida, em um refratário, intercale uma camada fina de purê de batata doce com o molho de frango respeitando a ordem batata, frango, batata, frango e finalizando com a batata.
Pincele por cima da batata azeite e leve ao forno por 20 minutos em fogo preaquecido 200º C.
Se tiver a opção grill no seu forno melhor ainda, pois assim cria uma casquinha crocante por cima.
Ingredientes	
MASSA:
2 e 1/2 xícaras de resíduo de soja (resíduo que sobra depois de fazer o leite de soja)
2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado 2 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de cebola picada óleo de girassol
sal a gosto
MOLHO:
1 xícara de tomates picados
2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado 2 colheres (sopa) de cebola picada
3 colheres (sopa) de óleo de girassol sal e alho a gosto
3 xícaras de água
Almôndegas de Soja com
Molho de Tomate Caseiro
Modo de preparo	
MASSA:
Em um recipiente, misture os ingredientes da massa, molde os bolinhos e coloque em uma assadeira, leve ao forno até dourar.
PARA O MOLHO:
Aqueça o óleo e refogue o alho, a cebola e o tomate, mexendo sempre. Acrescente o sal e a água.
Tampe a panela, abaixando o fogo após a fervura. Cozinhe por 5 minutos.
Desligue o fogo e adicione o cheiro-verde.
Mantenha as almôndegas na assadeira e ponha o molho por cima. Sirva em seguida
Rocambole de
Lentilha Recheado
RECHEIO:
· 2 xícaras de molho de tomate conforme
· o seu gosto (para a montagem)
· 1 xícara (de chá) de purê de batatas conforme o seu gosto
· 6 unidades de vagem grandes
· 6 palitos de cenoura
· papel manteiga, papel alumínio ou plástico
· óleo
Modo de preparo	
Ingredientes	
· 1 xícara (de chá)
de lentilha crua
· 1 e 1/2 xícara (de chá) de água
· 2 folhas de louro
· 1/4 de xícara (de chá) de quinoa em grãos
· 3 colheres (de sopa) de azeite
· 5 dentes de alho bem picados
· 1 xícara (de chá) de cebola bem picada
· 2 colheres (de sopa) de suco de limão
· 1 colher (de sopa) de orégano desidratado
· 1/2 colher (de chá) de cominho (opcional)
· 1/2 xícara (de chá) de aveia em flocos
· 1/2 xícara (de chá) de farinha de trigo integral
· sal a gosto
Coloque a lentilha em uma vasilha, cubra com o dobro de água e deixe de molho por 8 horas.Escorra, lave bem e coloque em uma panela, juntamente com
1 e 1/2 xícara de água e as folhas de louro e deixe cozinhar.
Enquanto isso, coloque a quinoa em uma vasilha pequena, cubra com água quente e deixe de molho por 2 minutos. Escorra lave bem e reserve.
Em seguida, adicione o azeite, o alho, a cebola, o suco de limão, o cominho, o orégano e tempere com sal a gosto.
Misture bem e deixe cozinhar por cerca de 3 minutos, mexendo sempre para não queimar.
Desligue e acrescente a farinha de trigo integral, a aveia em flocos, misture bem e deixe esfriar completamente, para não atrapalhar a montagem (vai levar cerca de uma hora e meia). Enquanto isso, prepare o molho de tomate e o purê conforme o seu gosto.
Também cozinhe 6 unidades de vagem e 6 palitos grandes de cenoura em água fervente por 5 minutos. Escorra e reserve. Preaqueça o forno a 240º C e coloque uma folha de papel manteiga com cerca de 40 cm sobre
uma superfície limpa. Distribua a mistura de lentilha e quinoa até formar um retângulo com cerca de 30 cm x 20 cm e aperte bem, ajeitando as laterais.
Dê 2 cm de distância da borda e distribua uma camada de purê.
Disponha a vagem e a cenoura sobre ele e em seguida enrole o rocambole. Procure deixar o rocambole bem firme e para isso aperte bem.
Unte uma assadeira antiaderente com uma colher de sopa de óleo, disponha o rocambole sobre ela, ajeite as laterais e pincele óleo sobre toda a superfície dele.
Leve para assar por 30 minutos a 240º C e em seguida retire do forno.
Cubra o rocambole com metade do molho e deixe a outra parte para a hora que for servir. Devolva ao forno por mais 10 minutos e está pronto.
Regue com azeite para servir.
Ingredientes	
MASSA:
· 1 xícara de farinha de trigo integral
· 1 xícara de farinha de trigo comum
· 1/4 de xícara de óleo de canola ou milho
· 1 colher (chá) de açafrão ou cúrcuma
· 1/2 colher (chá) de sal marinho água morna para dar o ponto
Modo de preparo	
RECHEIO:
RECHEIO:
· 2 xícaras de tofu firme
· 1 e 1/2 xícara de cenoura ralada
· 1 espiga de milho pequena debulhada
· 1/4 xícara de cebola
· 1/4 de xícara de azeitonas verdes ou pretas em rodelas
· 1/2 pimenta-dedo-de-moça fresca pequena (se desejar)
· 1/4 de xícara de cebolinha
· 1/2 colher (chá) de curry
· 1 colher de óleo para refogar
· sal a gosto
Prepare primeiramente o recheio: esprema bem o tofu e reserve.Pastel de Açafrão
Refogue a cebola no óleo até ficar transparente e adicione os outros ingredientes. Desligue o fogo e acerte o tempero.
MASSA:
Misture as farinhas, o sal e o açafrão e faça um buraquinho no meio.
No centro, coloque o óleo e água morna e misture bem até ficar no ponto de abrir com o rolo.
Abra a massa bem fininha e corte usando cortador em formato redondo. Coloque no centro da massa aproximadamente 50 g ou 1/4 de xícara do recheio e aperte as bordas com um garfo, cuidado para não perfurar a massa (se preferir, você pode usar forminhas plásticas disponíveis em lojas de artigos para cozinha; elas cortam e fecham a massa).
Leve os pastéis ao forno preaquecido em temperatura média até ficarem ligeiramente dourados na parte de baixo.
PARA O CREME DE LEITE DE CAJU:
· 100 g de semente de caju torrada sem sal
· 100 ml de água
Modo de preparo	
PREPARO DO GRÃO DE BICO:
Ingredientes	
· 1 xícara de grão de bico (cru)Strogonoff Vegano de
Grão de Bico e Palmito
· 4 folhas de louro
· 1 xícara de cogumelo paris fresco
· 2 colheres (sopa) de azeite
· 1 colher (sopa) de semente de mostarda
· 6 dentes de alho picados
· 1 cebola grande picada
· 1 vidro de palmito cortado em rodelas
· 2 xícaras de polpa de tomate
· 1/2 xícara de água
· Cebolinha a gosto
· 200 g de creme de leite de caju
· 1 colher (sopa) de sal
Deixe o grão de bico de molho, imerso em água por pelo menos 8 horas. Escorra e coloque o grão de bico em uma panela de pressão.
Encha a panela de água, de forma com que fique uma camada de água de pelo menos 5 centímetros acima do grão de bico.
Adicione as folhas de louro.
Leve ao forno e deixe ferver por 20 minutos após iniciar a pressão. Deixe esfriar e reserve.
PREPARO DO CREME DE LEITE DE CAJU:
Em um liquidificador, adicione a castanha de caju e a água, e bata por 3 minutos até formar um creme.
Reserve.
PREPARO DO COGUMELO PARIS:
Lave os cogumelos e corte em fatias finas.
Leve ao fogo em uma frigideira pré-aquecida por 5 minutos, até que o cogumelo solte a água.
Escorra e reserve.
PREPARO DO STROGONOFF:
Em uma panela grande pré aquecida, coloque o azeite e as sementes de mostarda. Frite até que elas comecem a dourar, ou até que comecem a "saltar".
Adicione o alho e a cebola e refogue por 3 minutos.
Acrescente o grão de bico, o palmito picado e os cogumelos, deixando em fogo baixo por aproximadamente 5 minutos.
Mexa delicadamente para o grão de bico e palmito não desmancharem. Acrescente a polpa de tomate e a água.
Adicione o sal e deixe cozinhar, em fogo baixo, por 10 minutos. Desligue o fogo e acrescente o creme de leite de caju e a cebolinha.
Macarrão diferente
feito de Abobrinha Italiana
Ingredientes	
· 2 abobrinhas italianas médias
· 1 lata de molho de tomate
· 4 dentes de alho
· 3 colheres (sopa) de azeite
· 2 cebolas roxas picadinhas
· 1/2 pimentão verde picadinho
· Salsa, cebolinha, sal e orégano a gosto
· 1 caixa de creme de leite sem soro
· 1 xícara de água
· Presunto e mussarela a gosto
Modo de preparo	
Em uma panela, doure a cebola no azeite, e quando estiver transparente, adicione o alho amassado.
Acrescente o pimentão e refogue por mais um minuto, e adicione o molho de tomate de sua preferência (a bolonhesa, etc).
Adicione a água e o sal, e leve ao fogo baixinho.
Em seguida, lave as abobrinhas e use um ralador para fazer fios longos (use o fio grosso). Após isso, passe a abobrinha pela água fervente durante 2 minutos e escorra, e em seguida, interrompa o cozimento com água e gelo, escorrendo novamente e reservando.
Volte ao molho e adicione o creme de leite, o presunto e o cheiro verde e misture delicadamente. Em seguida, acrescente então a abobrinha e a mussarela, misture e polvilhe orégano.
Sirva bem quente.
Ingredientes	Cenoura e Queijo
Torta Fit Proteica de
· 18 ovos
· 1 cenoura
· Sal a gosto
· Salsa a gosto
· 3 colheres (sopa) de farinha de trigo enriquecida com ferro
· Queijo light
Modo de preparo	
Descasque a cenoura e corte-a em rodelas.
Junte todos os ingredientes no liquidificador, exceto o queijo light. Bata até obter uma mistura homogênea.
Coloque a mistura em uma assadeira untada com óleo e acrescente o queijo light picado grosseiramente.
Asse em fogo baixo até que a superfície doure.
Creme de
Milho com Ricota
Ingredientes	
· 1 lata de milho verde em conserva
· 250 g de ricota
· 1/2 cebola picada
· Sal e pimenta a gosto
· Água
· Azeite
Modo de preparo	
Em um liquidificador, bata o milho e utilize um pouco da água, para formar uma pasta. Em seguida, adicione a ricota e bata novamente até formar um creme.
Em uma panela, doure a cebola no azeite e acrescente o creme. Use o sal e pimenta a gosto.
Modo de preparo	
Ingredientes	
· 1 colher de azeite ou manteiga gheeLow Carb
Moqueca de Ovo
· 1/2 cebola picado
· 1 dente de alho picado
· 1/2 pimentão picado
· 1 tomate picado
· 1 xícara de molho de tomate caseiro (o industrial não serve, pois tem açúcar)
· 4 ovos
· 1 pitada de coentro
· Sal, e temperos a gosto
Em uma frigideira grande, doure o alho e as cebolas.
Adicione o pimentão, o tomate e deixe ferver. Acrescente o molho de tomate e deixe encorpar.
Faça "buracos"
molho com a colher, e vá adicionando os ovos rapidamente (separados cada um num buraco).
Tampe a frigideira, e baixe o fogo.
Tempere, veja se os ovos estão no ponto de seu gosto e desligue.
 	Panqueca Fit com	 Farinha de Arroz
Ingredientes	
· 1 xícara de farinha de arroz
· 1 xícara de farinha de aveia
· 1 xícara de leite
· 2 ovos
· 2 colheres (sopa) de óleo de coco
· 30g de queijo parmesão
Modo de preparo	
Em um liquidificador junte os ovos, o leite, as farinhas e o óleo de coco até formar uma massa homogênea. Em seguida, adicione o queijo parmesão e o sal a bata mais um pouco.
Em uma frigideira bem quente, untada com óleo de coco, distribua uma concha
da massa e doure ela dos dois lados. Recheie as panquecas com carne moída já preparada e um pouco de queijo mussarela.
Coloque no forno por alguns minutos até o queijo derreter e sirva.
Feijoada Vegetariana
Modo de preparo	
Ingredientes	
· 500 g de feijão branco
· 1 cenoura
· 1 beterraba
· 1 batatinha
· 1 cebola
· Cheiro-verde a gosto
· Queijo opcional a gosto
Cozinhe o feijão com todos os ingredientes por aproximadamente 45 minutos.
Sirva ainda quente, acompanhado de Laranjas ou Tangerinas.
 	Chips de Mandioca	
Ingredientes	
· 300 g de mandioca
· Sal a gosto
· Pimenta-do-reino a gosto
· Azeite para untar
Modo de preparo	
Descasque e lave bem a mandioca.
Em seguida, com o auxílio de uma faca ou cortador de legumes, corte a mandioca em fatias bem finas.
Após, unte um tabuleiro com azeite e disponha as fatias de mandioca sem sobrepô-las. Leve ao forno a 180º C por aproximadamente 40 minutos ou até que estejam douradas e crocantes.
Omelete de Forno
Ingredientes	
RECHEIO:
· 1/2 cebola
· 1 lata de seleta de legumes
· 1 tomate sem sementes
· 100 g de mussarela picada ou ralada
· 100 g de presunto picado ou ralado
· 1 xícara de couve-flor picada e cozida
· 1/2 lata de milho
· Cheiro verde a gosto
MASSA:
· 6 ovos
· 1 colher (sopa) de fermento
· Sal a gosto
Modo de preparo	
RECHEIO:
Misture tudo e disponha em uma assadeira untada com manteiga.
MASSA:
Bata tudo com um garfo e jogue sobre o recheio.
Leve para assar em forno preaquecido a 180º C até que, ao espetar o palito, o mesmo saia limpo.
Modo de preparo	
Ingredientes	
· 250g de talharim integral caseiroMacarrão Integral com
Molho de Carne com Espinafre
(pode ser feito com qualquer tipo de massa)
· 1 colher (sopa) de margarina light
· 200g de carne bem picadinha (alcatra, acém, músculo, patinho)
· 1 cebola grande picada
· 2 tomates picados
· 1 xícara (chá) de salsinha picada
· 1 colher (sopa) de caldo de carne em pó
· 1 pacote de espinafre congelado (pode usar o fresco)
· 1 caixinha de creme de leite light
· Pimenta-do-reino e sal a gosto
Cozinhe o macarrão em água, óleo e sal até que fique al dente. Escorra, reserve.
Em uma panela, derreta a margarina e frite a carne, junte o caldo de carne e deixe dourar bem. Junte a cebola e deixe murchar. Junte o tomate e a salsinha, deixe soltar a água. Acrescente o espinafre, misture bem. Coloque pimenta e acerte o sal.
Abaixe o fogo, e junte o creme de leite. Deixe ferver por 2 minutos. Desligue. Coloque a massa numa travessa e espalhe o molho por cima.
Polvilhe parmesão ralado para servir.
 	Coxas de Frango Assadas	 com Arroz
Ingredientes	
· 6 coxas de frango sem pele
· 1/2 xícara de arroz
· 2 xícaras de caldo de frango quente
· 2 colheres de manteiga (opcional)
· Uma cenoura grande
· 350 g de ervilha (frescas ou em lata)
· Sal e pimenta a gosto
· Papel alumínio
Modo de preparo	
Preaqueça o forno a 200 °С. Se preferir cozinhar sem o caldo de frango, unte a assadeira com óleo. Se for usar o caldo, coloque o arroz no fundo da assadeira.
Por coma do arroz, coloque as coxas e tempere-as com sal e pimenta. Descasque a cenoura, corte-a em rodelas e coloque-a também sobre o arroz.
Espalhe pela assadeira pedaços de manteiga, despeje o caldo quente, cubra a assadeira com
papel alumínio e leve ao forno preaquecido. Asse por 50 minutos, retire a assadeira e adicione a ervilha. Deixe descansar por 3 a 4 minutos e sirva.
Vegetais e Ervas
Peito de Frango com
Ingredientes	
· 6 filés de frango;
· 1/2 colher (sopa) de alho triturado ou picado (para a Marinada);
· 1 colher (sopa) de vinagre branco ou suco de limão (para a Marinada);
· 2 colheres (sopa) de molho de soja (shoyu) (para a Marinada);
· 1 colher (sopa) de azeite ou óleo de soja (para a Marinada);
· 1 colher (sopa) de água (para a Marinada);
· 1/2 colher (sopa) de colorau (colorífico) (para a Marinada);
· 2/3 colher (sopa) de tempero completo (sal, alho e pimenta) (para a Marinada);
· 1 colher (sopa) de mostarda comum (para a Marinada);
· Manteiga e Azeite para grelhar;
· Vegetais de sua preferência, picadinhos;
Modo de preparo	
Em um recipiente, misture todos os ingredientes da marinada,adicione os filés de sobrecoxa e tempere à gosto;
Deixe descansar na geladeira por 30 minutos e reserve o caldo da marinada; Grelhe o frango em frigideira quente com um pouco de manteiga e um fio de azeite. Não precisa ficar completamente cozido porque ainda vai ao forno;
Transfira o frango para um recipiente refratário ou assadeira;
Regue com a marinada que ficou reservada. Ao redor do frango, coloque os vegetais de sua preferência e regue com um fio de azeite;
Cubra com papel alumínio e leve ao forno em 200º até os legumes ficarem macios (entre 10 e 20 minutos).
Retire o papel alumínio e volte ao forno só para corar.
Dica: legumes pré cozidos (e congelados) devem ser colocado apenas na hora de corar o frango.
com Molho Inglês
Hambúrguer de Frango
Ingredientes	
· 260g de peito de frango pequeno, sem pele e sem osso, cortado em cubos;
· 100g de cebola média picada;
· ½ colher (sopa) de sal;
· 1 colher (sopa) de molho inglês;
· 1 clara de ovo;
· 1 colher (sopa) de orégano;
· Azeite.
Modo de preparo	
Coloque em um processador o peito de frango, a cebola, o sal, o molho inglês, a clara e o orégano. Processe até formar uma pasta.
Divida a pasta em quatro porções.
Unte uma superfície lisa com um pouco de azeite e dê forma aos hambúrgueres com um diâmetro de aproximadamente oito centímetros.
Aqueça a grelha em fogo alto (entre 200ºC a 220ºC).
Pincele um pouco de azeite nos hambúrgueres e reduza para fogo médio.
Asse os hambúrgueres até ficarem douradinhos (pro aproximadamente dois minutos cada lado). Pronto! Agora é só montar seu sanduíche do jeitinho que você gosta ou servir com uma saladinha.
Fricassê Light Especial
Ingredientes	
· 200g de frango cozido e desfiado;
· 1 raminho de salsinha, preferencialmente orgânica;
· Floretes de brócolis, preferencialmente orgânico;
· 2 dentes de alho picadinhos;
· 1 espiga de milho verde, preferencialmente orgânico;
· 2 colheres de azeite de oliva extra virgem;
· Nozes picadas;
· Pimenta negra;
· Sal light;
· Orégano seco ou fresco;
· Tomilho seco ou fresco.
PARA O MOLHO:
· 200g de couve flor cozida, preferencialmente orgânica;
· 6 colheres cottage sem lactose;
· 5 fatias de queijo de búfala ou 8 bolinhas cortadas de búfala;
· 100 ml de água mineral;
· Noz moscada;
· Pimenta negra.
Modo de preparo	
Cozinhar a couve flor no vapor. Em seguida bater os ingredientes do molho branco. Reservar. Enquanto isso, refogar o frango com a cebola, o alho e os temperos.
Após, colocar o frango em um refratário e cobrir com o molho branco reservado. Acrescentar o azeite de oliva extra virgem e as nozes picadas por cima do preparo.
Levar ao forno pré-aquecido até gratinar.
Ingredientes	Receita de Almôndega
Fit de Frango
· 200 gramas de peito de frango moído;
· 2 claras de ovos;
· 2 colheres de sopa de aveia;
· 1 colher de sobremesa de cebolinha picada;
· 1 dente de alho moído;
· 1/2 cebola picada em cubinhos;
· Sal marinho a gosto.
Modo de preparo	
O preparo é super simples, basta você adicionar todos os ingredientes em um bowl e misturar até formar uma massa homogênea. Separe porções da massa de frango com uma colher de sopa e modele os bolinhos com as mãos úmidas.
Disponha em uma assadeira anti-aderente e levemente
untada. Asse em forno médio pré-aquecido até dourar. Vire do outro lado na metade do tempo para dourar por igual.
Sirva com molho de tomate!
 Almôndega Fit com Cenoura	
Ingredientes	
· 200 gramas de peito de frango moído;
· 2 claras de ovos;
· 2 colheres de sopa de aveia;
· 1 colher de sobremesa de cebolinha picada;
· 1 dente de alho moído;
· 1/2 cebola picada em cubinhos;
· Sal marinho a gosto.
Modo de preparo	
O preparo é super simples, basta você adicionar todos os ingredientes em um bowl e misturar até formar uma massa homogênea. Separe porções da massa de frango com uma colher de sopa e modele os bolinhos com as mãos úmidas.
Disponha em uma assadeira anti-aderente e levemente untada. Asse em forno médio pré-aquecido até dourar. Vire do outro lado na metade do tempo para dourar por igual.
Panqueca Low Carb à Base
de Farinha de Linhaça
Ingredientes	
Massa
· 1 ovo;
· 30 ml de água;
· 10 ml de creme de leite;
· 10 gramas de farinha de castanha ou amêndoas ou linhaça;
· 1 pitada de sal;
· 1 colher de chá de semente de chia.
Recheio
· 140 gramas de escarola ou espinafre;
· 1 colher de sopa de óleo;
· 1/4 de cebola picada;
· 1 pitada de orégano;
· 2 pitadas de sal;
· 50 gramas de ricota fresca.
Modo de preparo	
Massa
1 Em um bowl ou vasilha, coloque ovo, água, creme de leite. Misture.
2 Acrescente a farinha, sal e semente de chia e mexa bem, como se fosse fazer omelete. 3 Utilize o papel toalha para untar a frigideira com óleo.
4 Aqueça a frigideira e coloque a massa.
5 Para virar de um lado para outro, é importante ter duas panquequeiras do mesmo tamanho. Como a massa é delicada, deste modo não corre o risco de quebrar ao manusear.
6 Não deixe a massa muito dourada.
Recheio
1 Na frigideira, aqueça o óleo, acrescente alho e cebola e doure. 2 Adicione o espinafre, o orégano e sal.
3 Mexa por aproximadamente 30 segundos e desligue o fogo.
4 Coloque o espinafre temperado junto com a ricota dentro da massa da panqueca, feche e cubra com o molho de sua preferência.
4 Adicione queijo parmesão ralado a gosto.
Modo de preparo	
MASSA
Ingredientes	
· 1 kg de carne magra moídaKafta com Molho de Iogurte
· 1 cebola picada – 120 g
· Folhas de 2 ramos de hortelã picadas
· Sal e pimenta Síria a gosto
· 1 colher (chá) de cominho
· Suco de 1/2 limão
· Azeite para grelhar
· 2 potes de iogurte natural – 320 g (molho)
· Suco de 1/2 limão (molho)
· Raspas de 1/2 limão (molho)
· Sal e pimenta do reino a gosto (molho)
· 1 colher (café) de páprica picante (molho)
· 2 colheres (sopa) de azeite (molho)
· Cebola roxa – 60 g (acompanhamento)
· Salsa (acompanhamento)
· Hortelã (acompanhamento)
No processador, triture a cebola, as folhas de hortelã, o sal, a pimenta, o cominho e o suco de limão; Misture bem a carne nesse tempero, cubra com plástico filme e leve a geladeira por 30 minutos; Em palitos para churrasco, molde as kaftas;
Em uma grelha, aqueça o azeite e grelhe as kaftas dos dois lados.
MOLHO
Em uma tigela, misture bem o iogurte, o suco, as raspas de limão, o sal, a pimenta, a páprica e o azeite; Sirva as kaftas com o molho, as folhas de salsa, hortelã e a cebola fatiada em rodelas.
 Caldeirada Vegetariana	
Modo de preparo	
Ingredientes	
· 10 g de cebola
· 1 dente de alho
· 1/4 de pimento verde
· 100g de tomate
· 1 cubo de caldo de carne
· 1 colher (chá) de natas
· 70 g de massas integrais
· Óleo, sumo de limão, alecrim, manjericão e pimenta q.b.
Pique a cebola e o dente de alho. Leve a dourar num pouco de óleo; junte o alho e o pimento verde e deixe fritar, durante 5 minutos. De seguida, corte o tomate em cubos e adicione-o ao refogado. Tempere com sumo de limão, alecrim, manjericão e pimenta a seu gosto. Junte 1 colher (sopa) de água e o cubo de caldo de carne e deixe cozer, por 15 minutos. Finalmente, triture e acrescente as natas. Sirva acompanhado das massas integrais.
Ingredientes	
 	Salada Colorida com Requeijão
· 1 endívia ou couve chinesa
· 1 molho pequeno de rabanetes
· 2 batatas pequenas cozidas
· 1 colher (sopa) de molho dietético para saladas
· 1 colher (chá) de óleo
· 1/2 requeijão magro
· Sal, pimenta, paprica, sumo de limão e ervas aromáticas frescas.
Modo de preparo	
Comece por cortar a endívia, os rabanetes e as batatas em pedacinhos. Depois, para preparar um molho, dietético com o óleo, sal, pimenta, sumo de limão e ervas aromáticas bem picadas, a gosto. Acompanhe a salada com o molho e o requeijão temperado com sal, uma pitada de paprica e pimenta.
 Carne de Soja Caseira	
Modo de preparo	
Ingredientes	
· Água mineral
· 2 dentes de alho
· 1 cebola
· 1 pitada de curry
· 2 colheres de sopa de molho de soja
· 1 pitada de oregano
· Sal
· Salsa
· 250 gramas de Soja (proteína)
Deixe a proteína de soja de molho no dobro da sua quantidade em água durante 2 horas. Escorra e esprema bem com as mãos. Refogue em azeite a cebola e o alho picados até que a cebola fique transparente e dourada. Junte a proteína de soja ao refogado, misture muito bem e adicione o molho de soja, os orégãos, o curry e a salsa. Em vez destes últimos ingredientes pode usar molho de tomate. Tempere com sal e pimenta.
Ingredientes	Croquete de Milho
· 1 lata de milho
· 2 colheres de sopa de cebola picada
· 1 colher de sopa de margarina
· 1 chávena de leite de soja
· 1 colher de sopa de farinha de trigo
· 2 colheres de sopa de queijo ralado
· Sal, pimenta e outros temperos a gosto
· Pão ralado (farinha de rosca)
· Leite de soja
Modo de preparo	
Passe o milho, sem a água, pelo liquidificador, para moê-lo. Leve a refogar a margarina e a cebola. Quando estiver dourada, misture o milho e deixe refogar um pouco. Tempere a seu gosto. Junte a farinha dissolvida no leite e mexa até engrossar. Retire do fogo, misture o queijo e deixe arrefecer. Dê forma aos os croquetes, passe-os pelo pão ralado, pelo leite de soja, e novamente pelo pão ralado. Frite em bastante óleo. Sirva como aperitivo.
 Pate de Berinjela	
Ingredientes	
· 2 berinjelas com casca
· 2 colheres (sopa) de azeite
· 1 cebola picadinha
· 2 tomates
· 1 colher (chá) de queijo ralado (opcional)
· 1 colher (sopa) de maisena
Modo de preparo	
Cozinhe em água e sal as berinjelas com casca. Passe por peneira. Faça um refogado com azeite, cebola picadinha e tomates. Junte as berinjelas passadas por peneira e sal. Coloque o queijo ralado e engrosse com a maisena. Utilize este patê em biscoitos, torradas ou como recheio de sanduíches.
Modo de preparo	
Ingredientes	
· 1 xícara de soja cozida e moídaSalsichas de Soja
· 1 xícara de pão ralado (farinha de rosca)
· 1 colher de sopa de farinha de trigo (se precisar, acrescente um pouco mais)
· 1 xícara de queijo flamengo ralado ou fresco
· 1 ovo, para dar liga
· 1 cebola pequena ralada
· 3 dentes de alho amassados
· meia colher de chá de noz-moscada
· 1 colher de sopa de concentrado de tomate
· 1 colher de sopa de molho de soja
· Sal a gosto
Misture os ingredientes e enrole bolinhas compridas, com o formato de salsichas pequenas. Asse e faça um molho ralo de tomate. Tempere-o e cozinhe as salsichas no molho durante alguns minutos. Pode-se fazer no formato de almôndegas.
 Suflê Jardineira	
Modo de preparo	
Ingredientes	
· 6 batatas (médias)
· 4 cenouras
· 2 chuchu
· 1 fatia de abóbora
· 4 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
· 1 colher (sopa) de manteiga
· 3 ovos (apenas as claras, batidas em neve)
· 1/2 L de leite
· Sal e pimenta do reino a gosto
Descasque os legumes com atenção e cozinhe em água e sal. Retire da água, escorra bem e coloque no liquidificador com todos os outros ingredientes, menos as claras. Bata bem. Retire do liquidificador, despeje a mistura em uma tigela e acrescente delicadamente as claras em neve. Coloque a massa em um refratário para suflê, untado levemente com óleo. Polvilhe com farinha de rosca e leve ao forno para assar por cerca de 20 minutos. Sirva quente.
Modo de preparo	
Ingredientes	
· 4 de peitos de FrangoCream Cheese e Espinafre
Peito de Frango Recheado com
· 1 Cebola
· 1 Alho
· Azeite
· Vinagre
· Ramo de Alecrim
· Sal
· Pimenta
· Espinafres cozidos (escorridos e espremidos, sem excesso algum de água)
· 1/2 pacote de Cream Cheese
· Palitos
Pique a cebola e o alho. Coloque os peitos de frango para marinar em uma tigela com cebola, alho, azeite e vinagre e acrescente por cima raminhos de alecrim e ponha no freezer por algumas horas. Passado este tempo, corte ao meio em forma de borboleta cada peito de frango e bata com um martelo de cozinha. Atenção: cuidado para não deixar muito fino, nem muito grosso. Tempere com sal e pimenta e reserve.
RECHEIO:
Misture os espinafres com cream cheese, um fio de azeite, sal e pimenta. Se necessário, use palitos para fechar e evitar que abram. Numa frigideira bem quente, frite os peitos de frango com um pouco de azeite até que fiquem dourados (cerca de 5 minutos). Leve-os ao forno a 200ºC por 10 minutos e sirva.
 Patê de Azeitonas	
Modo de preparo	
Bater no liquidificador ½ copo de azeitonas descaroçadas, juntamente com o dobro do seu volume em torradas de pão integral, previamente amolecidas em água bem quente. Podem-se juntar: salsinha, tomate (sem casca, devido ao excesso de agrotóxicos), orégano, manjericão, alho, cebola,um pouco de azeite e umas gotas de limão, espremidas no momento de comer.
Ingredientes	Mandioquinha com Ervas Finas
Frango Grelhado ao Molho de
· 1 filé de frango
· 50g de mandioca cozida
· 1 Colher de Sopa de iogurte grego sem sabor
· cebolinha e salsinha
· 5 folhas de manjericão
· Sal rosa do himalaia
· Tempero misto cebola desidratada
· Alho desidratado
· Óleo de coco para untar
Modo de preparo	
Tempere o filé de frango com a cebola, alho, tempero misto e sal rosa. em uma frigideira unte-a com óleo de coco e em fogo baixo deixe o filé de frango e tampe a frigideira.. quando estiver bem douradinha repita como outro lado e reserve. Amasse com o garfo a mandioquinha e acrescente o iogurte grego com a cebolinha, salsinha e manjericão e sal rosa. Na mesma frigideira refolgue esse molho por uns
3 minutinhos e coloque sobre o filé de frango! Combinação perfeita para uma janta!
 Requeijão Saudável	
Ingredientes	
· 1200 g de castanha-de-caju
· 2 dentes de alho
· 1 Colher de sopa de vinagre de maça
· Salsinha fresca a gosto
Modo de preparo	
Deixe a castanha de molho por 8 horas. Escorra aágua do molho e reserve. Bata no liquidificador a castanha, acrescente 200ml da água, os demais ingredientes e bata ate ficar cremoso.
Rende 18 unidades Valor NutricionalEmpadão de Grão de Bico
Ingredientes	
· 300g de gão de bico cozido
· 4 Colher de sopa de azeite de oliva
· Caldo do cozimento do frango
· Sal rosa do himalaia a gosto
· 1 gema de ovo para pincelar
RECHEIO: frango desfiado já temperado
Modo de preparo	
Coloque o grão de bico cozido no processador juntamente com o azeite e 1/2xic do caldo do cozimento do frango e bata até obter uma massa compacta e homogênea, se necessário vá acrescentando mais caldo, mas aos poucos para não perder o ponto.
Montagem: Unte e enfarinhe uma forma de fundo falso pequena. Disponha a massa no fundo e nas laterais e reserve pelo menos 1/3 da massa para cobrir o empadão. Acrescente o recheio de frango e faça uma bola da massa restante. Coloque-a entre 2 pedaços de papel filme e vá abrindo com o auxílio de um rolo em um formato circular até alcançar o tamanho ideal para cobrir o empadão, coloque o circulo com cuidado por cima do recheio e pincele uma gema de ovo.. leve ao forno pré-aquecido a 180°C por aproximadamente 30-35 minutos ou até ficar bem dourado.
 Salpicão Low carb	
Ingredientes	
Modo de preparo	
· 
400ml de creme de leite pasteurizado (não é os decaixinha, é mais natural)
· 1 peito de frango desfiado
· 1 cenoura grande ralada
· 50g de azeitona
· 1 maça verde
· Sal rosa do himalaia
· 1 dente de alho
· 1 abobrinha pequena ralada
· 2 colher de sopa de azeite de oliva
· salsinha e cebolinha a gosto
Bata o creme de leite, o azeite de oliva e o alho. Reserve!!! misture todo o restante dos ingredientes e acrescente o creme de leite, quanto mais molhadinho você preferir mais se adiciona o creme de leite, ajustando sempre o sal.
Modo de preparo	
Ingredientes	
MASSATorta vegetariana
· ½ xícara de azeite extra virgem
· 2 ovos
· 1 xícara de leite
· 1 xícara de água
· 2 e ½ xícaras de farinha de trigo
· 2 colheres de sopa de fermento
RECHEIO
· Legumes diversos, talos e folhas diversos.
· Alho, orégano e cebola a gosto.
· Tempero verde a gosto
Para a massa, bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto o trigo e o fermento. Coloque o líquido num recipiente e acrescente o trigo e o fermento, mexa até formar uma massa homogênea. Para o recheio, refogue todos os legumes e talos na cebola e no alho.
Acrescente os demais temperos, até incorporar. Acrescente uma pitada de sal. Numa forma untada, acrescente metade da massa e em seguida adicione o recheio e cubra com o restante da massa. Deixe assar em forno médio preaquecido até dourar.
 	Carne com Abóbora Gratinada	
Modo de preparo	
Ingredientes	
· 2 colheres (sopa) de óleo de milho ou girassol
· 400 g de carne de primeira moída
· 1 cebola picada
· 2 dentes de alho picados
· 3 tomates maduros picados
· Salsa e cebolinha picada a gosto
· Sal e pimenta-do-reino
· 2 xícaras de abóbora cortada em cubos
· 2 claras em ponto de neve
· 1 colher (sobremesa) de farinha de rosca para polvilhar
· 1 colher (sobremesa) de queijo ralado
Tempere a carne moída com sal e frite no óleo quente, mexendo sempre.
Depois de fritar, acrescente a cebola, o alho e os tomates. Deixe refogar e junte a salsa, a cebolinha e a pimenta. Acrescente uma xícara (chá) de água. Assim que começar a ferver, acrescente a abóbora. Tampe a panela e deixe em fogo baixo até que a abóbora fique macia. Pegue um refratário, espalhe o refogado e cubra com as claras em neve. Polvilhe a farinha de rosca com o queijo ralado. Leve para gratinar em forno preaquecido.
Ingredientes	Ervilhas com Ovos Escalfados
· 4 ovos
· 200g de ervilhas congeladas
· 1 colher sopa de azeite
· 1 tomate maduro
· 1 cebola pequena
· 1 dente de alho
· Pimento, sal, pimenta e coentros q.b.
Modo de preparo	
Num tacho colocar o azeite, a cebola, o alho, o tomate, o pimento, um pouco de água e deixar refogar. Acrescentar mais água e adicionar as ervilhas, o sal e a pimenta, deixar cozinhar. Assim que as ervilhas estiveram praticamente cozidas, adicionar os ovos e deixar cozinhar. Servir polvilhado com coentros picados.
 	Omelete de Forno	
Ingredientes	
· 12 ovos de galinha
· 4 sardinhas cozidas na pressão
· 250 g de queijo ricota
· 1⁄2 xícara de aveia em flocos finos
· 1⁄2 cebola branca média
· 1⁄2 tomate médio
· 1 1⁄2 colher de sopa de azeite de oliva
· 1⁄2 colher de chá de sal de ervas
Modo de preparo	
Cozinhe as sardinhas na pressão e desfie. Esfarele o queijo ricota e misture às sardinhas. Bata as claras em neve, depois acrescente as gemas, o sal de ervas, a aveia e o fermento, misturando delicadamente. Em um refratário de vidro untado com azeite, coloque ovos batidos e o recheio por cima, levando ao forno, preaquecido a 180°C, por 20 a 30 minutos.
Dica 1: Não quebre os ovos diretamente nas receitas. Verifique-os um a um antes de utilizá-los, pois algum pode estar alterado e comprometer toda a receita.
Dica 2: O recheio utilizado na omelete pode ser substituído por frango desfiado ou carne moída. Dê preferência aos recheios com baixo teor de sódio, evitando o uso de alimentos embutidos,
tais como presunto, peito de peru defumado, blanquet, salsicha, e alimentos em conserva.
Ingredientes	Macarrão Colorido ao Alho e óleo
· 1 pacote (500 g) de macarrão
· 2 cenouras grandes
· 2 nabos grandes
· 2 abobrinhas grandes
· 2 dentes de alho
· 2 colheres de sopa de azeite
Modo de preparo	
Refogue rapidamente em azeite e alho espremido: a cenoura, a abobrinha e o nabo, ralados no ralador grosso. Acrescente essa mistura ao macarrão cozido “al dente”
 	Salada de Frango e Fusilli	
Ingredientes	
· 2 bifes de frango
· 80g de massa fusilli
· 8 tomate cherry
· Azeitonas q.b.
·
1 lata pequena de cogumelos laminados
· Alho, pimenta-preta, limão e sal
· Azeite e orégãos.
Modo de preparo	
Temperar os bifes com alho, pimenta-preta, limão e sal. De seguida, grelhar os bifes e cozer a massa. Num recipiente de servir, colocar a massa, os bifes cortados em pedaços, os tomates cherry cortados ao meio, os cogumelos e as azeitonas. Temperar com azeite, limão e orégãos e servir
Modo de preparo	
Ingredientes	
· 2 1⁄3 xícaras de feijão-cariocaBaião de Dois Magrinho
· 2 xícaras de arroz integral
· 3 1⁄2 litros de água
· 3⁄4 de xícara de creme de leite light
· 360 g de queijo minas frescal
· 1 1⁄2 tomate grande
· 1⁄2 pimentão grande
· 1 cebola grande
· 3 dentes de alho
· Cebolinha a gosto
· Coentro a gosto
· 1 pitada de pimenta do reino
· 3 colheres de sopa de azeite
· 2 colheres de sopa de sal de ervas
Deixe o feijão cozinhar ao dente na pressão com o sal de ervas. Em seguida, acrescente os demais temperos e o arroz, que será cozido no caldo do feijão. Caso seja necessário, adicione mais água. Quando o arroz e feijão estiverem cozidos, adicione o queijo minas frescal, o creme de leite light, o coentro e a cebolinha.
 	Creme de Tomate	
Modo de preparo	
Aqueça o azeite em uma frigideira grande em temperatura média e refogue a cebola até ficar transparente. Junte os tomates e o açúcar e continue
Ingredientes	
· 2 colheres (sopa) de Azeite (30ml)
· 1 Cebola média picada
· 2 dentes de Alho triturados
· 12 Tomates grandes picados
· 2 colheres (sopa) de Açúcar mascavo (30ml)
· 1/2 xícara (chá) de Água (125ml)
· Casca de Parmesão (opcional)
· 4 ramos de Tomilho
· 1/4 de xícara (chá) de Creme de Leite com 35% de gordura (60ml)
· 2 colheres (sopa) de Manteiga (30ml)
· Sal e Pimenta a gosto
Recheio
· 100g de queijo fatiado
· 100g de brócolis*
· 100g de berinjela bem picada
cozinhando por mais cinco minutos. Acrescente a água, *O Brócolis pode ser substituído por vagem,
a casca de parmesão e o tomilho e cozinhe por cerca de 25 minutos. Em seguida, remova a casca de
espinafre, rúcula.
parmesão e o tomilho.Bata a mistura em um processador
de alimentos ou mixer de mão e coe o creme com uma peneira sobre uma panela. Misture o creme de leite e a manteiga e tempere com sal e pimenta. Para servir, espalhe o queijo parmesão e as cebolinhas sobre o creme. Sirva com o acompanhamento que preferir.
Ingredientes	Frango à Milanesa de Aveia
· 4 filés de frango (300g)
· 1 xícara de farinha de aveia ou aveia em flocos finos
· 2 claras de ovo
· 1 colher de chá de sal
· 2 dentes de alho
· Suco de 1 limão
· 1 colher de sopa de mostarda
· 1 colher de sopa de óleo
Modo de preparo	
Tempere os filés com sal, limão, óleo e mostarda. Deixe pegar o gosto por pelo menos 30 minutos. Passe os filés na clara e depois na aveia. Forre uma forma com papel manteiga e distribua os filés. Deixe no forno médio por 40 minutos.
 Rocambole de Carne	
Mo da e Legumes
Modo de preparo	
Ingredientes	
MASSA
· 1kg de carne moída crua
· 1 cenoura crua grande
· 1 cebola grande
· 1 dente de alho
· 2 colheres (sopa) de tempero verde
· Sal a gosto
RECHEIO
· 100g de queijo fatiado
· 100g de brócolis*
· 100g de berinjela bem picada
*O Brócolis pode ser substituído por vagem, espinafre, rúcula.
Em um recipiente adicione a cenoura ralada (fina), cebola e alho picados, misture bem, agregue a carne moída, por fim adicione o tempero verde e o sal. Abra a “massa” sobre o papel alumínio, recheie com as fatias de queijo, brócolis e berinjela.
Enrole a “massa” com o auxílio do papel alumínio, feche as bordas e leve ao forno médio por aproximadamente 40 minutos, para finalizar abra o papel alumínio e deixe dourar por mais 10 minutos.
Modo de preparo	
Ingredientes	
· 5 filés de frangoPeito de Frango de Panela
· 1 xícara (chá) de caldo de galinha
· ½ xícara (chá) de
· Aipo picadinho
· 1 cebola grande
· ½ colher (chá) de tomilho seco
· 1 folha de louro
· Sal a gosto
· 6 grãos de pimentado-reino
· 1 ramo de salsinha
· ½ xícara (chá) de cenoura picada
· 1 pimentão vermelho e 1 verde picadinhos
Arrume os filés em uma só camada no fundo de uma panela. Junte o caldo de galinha e água o suficiente para cobri-los. Adicione os demais ingredientes e tampe. Leve os ao fogo para ferver. Diminua a chama ao mínimo e cozinhe por 10 minutos, até o caldo reduzir e o frango ficar douradinho. Retire do fogo e mantenha a panela tampada até o momento de servir. Sirva acompanhado de salada de repolho.
 	Purê de Legumes	
Modo de preparo	
Lave e corte os legumes em cubos. Cozinhe-os individualmente no vapor. Bata-os no liquidificador e reserve.
Em uma panela, derreta a manteiga.
Ingredientes	
· 4 cenoura pequenas
· 4 batata médias
· 2 abobrinha
· 1 fatia de abóbora sem casca
· 1/4 xícara (chá) de manteiga
· 1/2 xícara (chá) de leite
· 6 colheres (sopa) de creme de leite
· 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
· Sal a gosto
· Tomilho fresco a gosto
· Pimenta-do-reino a gosto
Misture o purê de legumes, o leite, o creme de leite, o sal e a pimenta, mexendo sempre. Deixe cozinhar por 3 minutos ou até formar um creme homogêneo.
Polvilhe o tomilho fresco e o queijo ralado. Sirva em seguida.
Modo de preparo	
Ingredientes	
· 400 g de peito de frango sem peleSalada de Frango
· 2 talos de salsão
· 2 dentes de alho
· Sal a gosto
· 150 g de cenoura cozida em cubos
· 150 g de vagem cozida em pequenos pedaços
· 1 cebola pequena cortada fininho
· 1 colher (sobremesa) de cheiro-verde picado
· 1 colher (sopa) de suco de limão
· 1 xícara (chá) de maionese light
· Pimenta-do-reino moída na hora
Leve o frango para cozinhar em uma panela com água, sal, salsão e alho. Quando estiver macio, escorra, espere esfriar e corte em cubinhos. Em uma saladeira, coloque o frango, a cenoura, a vagem, a cebola, o cheiro-verde e polvilhe com a pimenta. Mexa delicadamente, acrescente o suco de limão, a maionese e torne a mexer. Leve à geladeira até a hora de servir.
 	Crepe de Espinafre	
Ingredientes	
· 2 ovos
· 200ml de leite
· 2 colher sopa azeite de sua preferência
· 110g farinha de grão de bico (pode substituir por farinha de arroz ou de trigo sarraceno)
· 100g espinafres
· Pitada de sal marinho
· Pimenta e noz-moscada à gosto
Modo de preparo	
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até formar uma massa homogênea.
Em uma frigideira anti aderente coloque um pouco da massa até cobrir o fundo da frigideira com uma fina camada.
Deixe aproximadamente 1 minuto e meio de cada lado, até dourar.
Repita este procedimento e vá empilhando os crepes para manterem a umidade, depois é só rechear cada um com o recheio de sua preferência e servir.
Esta receita rende 8 unidade de crepes.
Ingredientes	Lombinho de Porco Grelhado
· 500 g de lombinhos de porco
· 1 colher de café de sal
· 2 limões para sumo
· 1 colher de sopa de azeite
· Pimenta acabada de moer q.b.
· 1 alface
· 2 tomates
· 1 cebola pequena
· 1 beterraba cozida
· 1 colher de sopa de azeite
· 1 limão para sumo
Modo de preparo	
Corte os lombinhos em rodelas e espalme-os um pouco tempere com o sumo de limão, o sal fino, o azeite e a pimenta, leve a grelhar numa frigideira antiaderente ou num grelhador cerca de 3 minutos de cada lado. Acompanhe com salada mista, de alface, tomate, cebola, beterraba cozida, temperada com azeite e sumo de limão
 	Lasanha Vegetariana	
Modo de preparo	
Salteie o aipo, a cenoura e a cebola em azeite Coloque o alho laminado e as lentilhas numa panela Junte 1,5 litros de água e o tomate
Cubra a panela até que as lentilhas fiquem macias
Ingredientes	
· 1 embalagem de massa lasanha com ovo
· 1 aipo
· 1 cenoura
· 1 cebola picada
· 100 g de lentilhas
· 200 g de tomate
· 200 ml de molho bechamel
· 1 colher de sobremesade maizena
· 1,5L de água
· Azeite, parmesão, noz moscada e pimeta rosa
Prepare o molho bechamel em lume brando. Adicione noz-moscada a gosto. Junte a maizena e mexa sempre . Corrija o sal e a pimenta e adicione os vegetais. Unte a forma e disponha a massa pincelada com azeite.
Coloque o preparado e, de novo, a massa e o preprado,
acabando com massa. Cubra com queijo parmesão a gosto e leve ao forno previamente aquecido (180 graus) durante 20 minutos
Ingredientes	com Abobrinha e Tomate
Peito de Frango Recheado
· 1 peito de frango desossado;
· 1/2 abobrinha média fatiada;
· 1 tomate fatiado;
· 1 cebola fatiada;
· 200g de queijo ralado light.
Modo de preparo	
Tempere o frango com alho, pimenta, sal e ervas. Deixe descansar.
Corte o frango até quase separar em pedaços, e nesses espaços coloque uma fatia de abobrinha, uma de cebola e uma de tomate. Leve o peito de frango para assar por aproximadamente 20 minutos ou até que o frango esteja cozido e dourado. Polvilhe o queijo nos 5 minutos finais.
 	Ovos de Codorna Temperados	
Ingredientes	
· 6 ovos de codorna
· Ervas frescas (salsinha, manjericão, orégano, louro, cebolinha, entre outras a seu critério).
Modo de preparo	
Cozinhe todos os ovos, descasque com cuidado e coloque em um recipiente. A seguir, adicione a quantidade de ervas frescas que achar melhor e misture. Pronto, já pode se servir!
Ingredientes	Patê de Frango com Abacate
· ½ abacate fresco
· 1 colher de sopa de frango desfiado
· Suco de 1 limão
· ½ tomate cortado em pedacinhos
· Hortelã fresco a gosto
Modo de preparo	
Adicione os tomates picadinhos juntos ao abacate e misture bem até a massa ficar firme e homogênea. Depois acrescente o suco de limão e reserve a mistura por até 10 minutos, para que ela pegue bem o sabor.
Em seguida, coloque o frango desfiado na massa e misture muito bem de novo. Depois disso, jogue algumas folhas de hortelã por cima e sirva. Você pode guardar o patê e utilizá-lo em torradas, pães integrais, bolachas, etc.
 	Maionese Feita com Biomassa de Banana Verde
Ingredientes	
· 1 xícara de chá de biomassa de banana verde
· Água quente (aproximadamente metade de uma xícara – chá)
· 3 colheres de sopa de azeite de oliva
· Suco de meio limão
· Uma pitada de sal
· Temperos verdes como salsinha, cebolinha, orégano, etc.
Modo de preparo	
Use o liquidificador para bater todos os ingredientes, acertando no sal. Dica: querendo a receita mais cremosa, coloque mais água quente.
Quibe de Abóbora
Modo de preparo	
Ingredientes	
· 2 xícaras de chá de trigo para quibe
· 1 ovo
· 1 pitada de bahar (ou pimenta síria)
· 2 colheres de sopa de hortelã picada
· 2 colheres de sopa de cebola picada meia
xícara de chá de abóbora cozida e amassada com o garfo
· Meia xícara de chá de ricota
· 1 xícara de chá de rúcula picada
· Raspas de Laranja
· Sal a gosto
Primeiro, coloque o trigo de molho em água fria por um tempo de aproximadamente 2 horas. Escorra todos os ingredientes, juntando-os, com exceção da ricota e da rúcula. Mistura bem e reserve.
Misture, então, a rúcula e a ricota, e tempere tudo com sal.
Unte uma forma e coloque parte da massa. Espalhe o recheio feito de ricota e rúcula, e coloque o restante da massa.
Por fim, leve ao forno médio, pré-aquecido, e espere até dourar.
 	Bolinhas de Frango com	 Espinafre e Cenoura
Ingredientes	
· 150 g de filé de frango cru (detalhe importante: corte em cubos para pegar melhor o tempero)
· Meia cebola em cubos
· Açafrão, manjericão, pimenta, orégano, sal, e outros que preferir
· 4 folhas de espinafre
· 1 cenoura pequena cozida (pode ser tanto crua, quanto ralada)
Modo de preparo	
Misture o frango, a cebola e os temperos e reserve por cerca de 10 minutos. Coloque a cenoura e o espinafre, e leve a mistura ao liquidificador.
Com a massa consistente, faça bolinha da mistura e leve em forno alto por cerca de 40 minutos, e sirva.
Ingredientes	
· 4 xícaras (chá) de leite
· 6 ovos
· 4 xícaras (chá) de farinha de trigo
· 4 colheres (chá) de sal
· 1 beterraba pequena cozida
· 1 cenoura pequena cozida
· Óleo para untar
Modo de preparo	
RECHEIO
· 1 cebola grande em cubinhos
· 2 dentes de alho picados
· 1 fio de óleo
· 1 maço de brócoli picado
· 200 g de vagem picada
· 1 tablete de caldo de legumes ou carne esfarelado
· 1 tofu (730 g) amassado (escorra o líquido)
· 1 lata de milho (triture no liquidificador)
· 2 potes de requeijão
· Sal
· Talos de cebolinha verde escaldados para amarrar (se fizer trouxinha)
No liquidificador, bata o leite com os ovos. Aos poucos, adicione a farinha e o sal e bata até ficar homogêneo.Beterraba e Cenoura
Panqueca de
Divida a massa ao meio e bata uma com a beterraba e outra com a cenoura.
Em frigideira untada com óleo, em fogo médio, prepare as panquecas: espalhe uma porção da massa pelo fundo e, quando começar a se destacar na borda, vire para dourar do outro lado. Vá empilhando em um prato. Recheie o centro de cada panqueca e enrole ou levante a borda e amarre com cebolinha, formando uma trouxinha. Sirva, se desejar, com o molho de sua preferência.
RECHEIO
Refogue a cebola e o alho no óleo até começarem a dourar. Junte o brócoli, a vagem e o caldo esfarelado e refogue até amaciarem (pingue água, se necessário).
Fora do fogo, incorpore o tofu, o milho e o requeijão e tempere com sal a gosto.
Modo de preparo	
Ingredientes	
· Cebola média picadaStrogonoff de Carne de Soja
· 3 dentes de alho picados
· 2 xícaras (de chá) de proteína texturizada de soja grossa
· 1 colher (de sopa) de vinagre branco
· 50 gramas de champignon picado
· 1/2 pacote de molho de tomate pronto
· 1 colher (de sopa) de mostarda amarela
· 1/2 pacote de creme de leite (pode usar o de soja, creme de castanha de caju ou leite de aveia)
· 5 colheres (de sopa) de cheiro verde picado (salsinha e cebolinha)
· Sal a gosto
Hidrate e lave a proteína de soja. O ideal é lavar três vezes para tirar um pouco do gosto forte que ela tem, e esprema muito bem, para ela não ficar esponjosa.
Refogue o alho e a cebola até dourar, e em seguida adicione a proteína de soja. Acrescente uma colher de sopa de vinagre branco para ajudar à pegar melhor o tempero, e tempere com sal a gosto.
Deixe refogando na panela até ela dar uma leve tostadinha. O segredo do preparo da carne de soja é ter paciência e temperar bem! (se preferir, acrescente pimenta do reino, orégano, curry)
Coloque o champignon e refogue rapidamente.
Acrescente o molho, a mostarda e misture. Deixe cozinhando por mais alguns minutos. Corrija o sal, se necessário. Desligue o fogo, coloque o creme escolhido, o cheiro verde picado e misture novamente. Está pronto!
 	Omelete de Alho-Poró	
Ingredientes	
· 1 colher de sopa de óleo de coco;
· 1 talo de alho-poró picadinho;
· 1 pimentão sem sementes em cubos;
· 4 ovos;
· Sal a gosto;
· Pimenta a gosto
Modo de preparo	
Aqueça o óleo e refogue o alho-poró por 3 minutos, até começar a amolecer. Adicione o pimentão em cubos e cozinhe por mais 2 minutos. Retire os legumes e reserve. Bata os ovos numa tigela e acrescente duas colheres de sopa de água fria. Tempere a gosto e despeje a mistura na panela.
Junte os legumes reservados e cozinhe por 5 minutos ou até firmar. Sirva.
Modo de preparo	
MASSA:
Ingredientes	
· 1 xícara (chá) de inhame (cará) cozidoProteico com Alho-Poró
Bolinho Salgado
· 1 e 1/2 xícara (chá) de frango cozido, temperado e desfiado
· 2 colheres (sopa) de sementes de girassol
· 1 unidade de ovo
· 1/2 xícara (chá) de farinha de amêndoa
· 1 talo de alho-poró
· 1 dente de alho
· 4 unidades de azeitona picadas
· 3 unidades de cebolinha-verde picadas
· Sal a gosto , pimenta a gosto , azeite de oliva
Processe 1 xícara do frango cozido, o inhame, a semente de girassol, o ovo, a farinha de amêndoas, o sal e a pimenta até virar uma pasta. Reserve.
RECHEIO:
Refogue o alho-poró e o alho no azeite, junte o restante do frango, a azeitona e a cebolinha. Reserve.
BOLINHO:
Abra um disco da massa na mão, coloque um pouco do recheio no meio e feche em formato de bolinha. Passe no amaranto em flocos para empanar (ou na aveia, farinha de linhaça…). Asse em forno
200 graus por 30 minutos, virando na metade do tempo ou até dourar.de Manjericão
Espaguete de Legumes ao Pesto
Ingredientes	
Modo de preparo	
· 4 unidades de cenoura média
· 2 xícaras (chá) de manjericão fresco
· 1/2 xícara (chá) de castanha de caju torrada