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RECEITAS SAUDÁVEIS 
PARA VIVER MAIS E MELHOR
FLÁVIO PASSOS & EQUIPE
0% AÇÚCAR | 100% SABOR
Uma alimentação densamente nutritiva e equilibrada, sem excessos 
de açúcar e carboidratos refinados é um dos pilares da longevidade.
Da mesma forma como é importante gerenciar seus recursos 
financeiros para poder desfrutar de conforto e qualidade de vida na 
idade madura, é fundamental gerenciar os cuidados com a saúde para 
não deteriorar o corpo durante o processo de envelhecimento.
De acordo com a Epigenética, sofrer com dores, desgaste hormonal, 
deficiências digestivas e doenças cognitivas (como Alzheimer) é algo 
que, em larga medida, podemos evitar ou minimizar. São as boas e 
sensatas escolhas de hoje que fazem do amanhã um dia melhor.
Para te ajudar a vivenciar uma alimentação que promove excelência 
para a Saúde e, ao mesmo tempo, preserva o corpo do envelhecimento 
precoce, criamos este pequeno livro de receitas. Através destas 
receitas fáceis de preparar você vai perceber que é possível se 
alimentar muito bem sem nenhum sacrifício.
Há uma característica em comum em todas elas: a ausência de açúcar 
concentrado, bem como de elementos que se transformam em 
excesso de glicose dentro da corrente sanguínea.
O açúcar atrapalha o bom funcionamento do organismo e acelera os 
processos de envelhecimento de muitas maneiras. Uma delas é através da 
formação dos chamados produtos de glicação avançada, ou AGEs em inglês. 
Carboidratos, amidos e açúcar se transformam em glicose no nosso 
corpo e como a glicose é uma molécula bastante reativa, se liga 
facilmente às proteínas, alterando suas estruturas. 
A glicação ocorre, por exemplo, nas proteínas do colágeno e elastina, 
contribuindo bastante para a perda de elasticidade, aparecimento de 
rugas e envelhecimento da pele. Mas esse mesmo processo também 
danifica os tecidos por dentro e causa danos nas paredes das artérias 
e cartilagens das articulações. 
Além disso, amidos e açúcares refinados podem aumentar a produção de 
radicais livres e citocinas pró-inflamatórias... outros dois fatores diretamente 
relacionados ao envelhecimento e processos degenerativos. 
Para piorar, o consumo frequente de carboidratos concentrados exige 
grandes quantidades de insulina, que é o hormônio responsável por 
retirar o açúcar do sangue e levar para as células. Quando a insulina 
está atuando, a ação benéfica de outros hormônios que contribuem 
para a longevidade é diminuída.
Sim, o excesso de açúcar tornou-se comum e onipresente nos dias de 
hoje. Mas isto não significa que seja adequado para o consumo humano, 
e os estudos e evidências científicas estão aqui para afirmar isto.
Um bom resumo para se ter em mente sempre: para cuidar da saúde e da 
longevidade, priorize ingredientes com baixo teor de carboidratos e açúcar 
e grande concentração de nutrientes e compostos ativos protetores e 
antioxidantes. Estes critérios norteiam as receitas que desenvolvemos, 
mas não descuidamos de outro elemento indispensável: o sabor. 
As receitas são simples e deliciosas. 
DESfrUtE!
A AlimentAção é A mAtériA-primA dA SAúde
IngredIentes
⮑ LíQUiDOS 
� 2 bananas amassadas
� 1/4 de xícara de leite vegetal
� 1/4 de xícara de pasta de amendoim 
(ou de amêndoas, castanhas)
� 1 colher de sopa de óleo de coco
� 1 colher de chá de extrato de baunilha
⮑ SECOS 
� 1 xícara de farinha de amêndoa 
(ou de castanha-de-caju)
� 1/4 de xícara de farinha de coco
� 2 colheres de sopa de farinha de linhaça
� 1 colher de chá de bicarbonato
� 1/2 colher de sopa de vinagre de maçã
� 1/2 colher de chá de canela em pó
� 1/4 de colher de chá de sal
� 1/2 xícara de gotas ou lascas 
de chocolate 80% zero açúcar (opcional)
MOdO de PrePArO
1. Preaqueça o forno a 180°C.
2. Misture todos os ingredientes 
secos em um bowl.
3. Em outro bowl, misture todos 
os ingredientes líquidos.
4. Combine os ingredientes das duas 
tigelas, misture até ficar homogêneo 
e deixe descansar por 10 minutos.
5. Unte uma forma de muffins 
e adicione uma porção em cada 
forminha (rende 6 a 8 muffins).
6. Leve ao forno por 
aproximadamente 
20-30 minutos, até dourar.
7. retire do forno, 
deixe esfriar e sirva.
É difícil decidir quais 
são as principais qualidades 
desta receita. Um muffin 
aerado e molhadinho, 
com sabor incrível de 
banana e canela, com 
deliciosas gotas de 
chocolate derretido 
envolvendo, a cada 
mordida, todos os 
sabores do bolinho!
MuffIn 
de BAnAnA 
sem 
lactose
sem 
açúcar
Sem 
glúten
IngredIentes
� 2 ovos orgânicos ou caipiras
� 2 colheres de sopa de leite de castanhas
� 2 colheres de sopa de farinha de linhaça
� 2 colheres de sopa de creme de cacau 
e avelã (pasta de nuts ou de amendoim)
� 2 colheres de sopa de xylitol 
� Pitada de sal
⮑ ExtrAS OPCiOnAiS 
� 1 colher de chá de canela em pó
⮑ tOPPinGS (CObErtUrA)
� Morangos
� Creme de cacau & avelã
MOdO de PrePArO
1. Misture todos os ingredientes 
em uma tigela.
2. Preaqueça uma frigideira 
pequena antiaderente em 
fogo médio.
3. Unte com óleo de coco 
ou manteiga.
4. Despeje uma camada fina 
da massa na frigideira e asse 
até que a superfície do crepe 
fique seca. repita esse processo 
até acabar a massa.
5. Cubra e recheie com creme 
de cacau e avelã.
6. Sirva com frutas vermelhas.
 
Não importa qual seja 
a ocasião, esses crepes 
surpreenderão a todos 
com o intenso sabor 
resultante da combinação 
de cacau e avelã, numa 
massa leve e de textura 
delicada. Uma receita 
para fazer sem medo de 
errar. Você não precisa 
de nenhuma habilidade 
especial na cozinha, apenas 
de ótimos ingredientes 
e de uma boa frigideira.
CrePe 
de CACAu 
& Avelã 
sem 
açúcar
Sem 
glúten
sem 
lactose
IngredIentes
⮑ inGrEDiEntES DO PUDiM DE CHiA 
� 1 xícara de leite de coco
� 2 colheres de sopa de sementes de chia
� 3 colheres de sopa de coco ralado fresco
� 1/4 de colher de chá de stevia 
 
� 1/2 de colher de extrato de baunilha
⮑ OPCiOnAL
� 1/2 dose de proteína em pó 
de sua preferência 
⮑ inGrEDiEntES 
DO CrEME DE MirtiLOS
� 1 banana congelada
� 1 xícara de mirtilos 
(frescos ou congelados)
� 1/2 xícara de leite vegetal
⮑ OPCiOnAL
� 1/2 dose de proteína 
em pó de sua preferência
⮑ CObErtUrA
� Granola low carb
� Mirtilos frescos
MOdO de PrePArO 
dO PudIM
1. Adicione todos os ingredientes 
em uma tigela e misture, reserve 
por 15 minutos, misture novamente 
e leve à geladeira em um recipiente 
com tampa por pelo menos 4 horas 
(pode fazer à noite e deixar de um 
dia para o outro).
MOdO de PrePArO 
dO CreMe de MIrtIlOs
1. Liquidifique todos os 
ingredientes na potência 
máxima por 1 minuto ou 
até ficar cremoso.
Esse pudim pode servir 
de lanche ou como uma 
sobremesa gostosa e 
saudável. Sem lactose, 
sem glúten e sem açúcar, 
essa opção plant based 
se encaixa em várias 
dietas e cabe muito bem 
em estratégias low carb 
e cetogênica.
PudIM 
de ChIA 
& CreMe 
de MIrtIlOs 
Sem 
glúten
sem 
lactose
sem 
açúcar
IngredIentes
� 2 xícaras de coco ralado 
em flocos (sem açúcar)
� 1 manga Palmer
⮑ ExtrAS OPCiOnAiS
� Cardamomo
� Adoçante natural não glicêmico 
de sua preferência (se achar necessário) 
⮑ CObErtUrAS OPCiOnAiS
� Morangos
� folhas de hortelã
� Coco ralado
MOdO de PrePArO
1. Utilizando um processador 
ou um liquidificador potente, 
processe o coco ralado até que 
ele fique bem moído, parecido 
com uma farinha de coco. 
reserve.
2. Em seguida liquidifique 
a manga até que ela fique 
com uma textura sedosa.
3. Aos poucos vá incorporando 
a polpa de manga ao coco ralado. 
Adicione o suficiente para que 
você obtenha uma mistura 
parecida com uma massa de 
modelar. reserve o que sobrar 
de manga.
4. Utilizando uma forma 
de quiche ou torta, adicione 
a massa, pressionando bem 
para que fique fácil tirar da 
forma sem quebrar. (Se preferir 
você pode modelar com as mãos).
5. finalize com o restante 
do “glacê” de manga, 
e, se quiser, decore com 
frutas e folhas de hortelã.
6. Estápronto para ser 
consumido. Você pode 
armazenar na geladeira 
por até cinco dias.
BOlO “vIvO” 
de MAngA 
Uma receita incrível 
que chama a atenção 
não apenas por ser 
bonita e deliciosa, mas 
também pela simplicidade 
e facilidade de preparo. 
Com dois simples 
ingredientes e sem 
precisar assar é possível 
fazer, em poucos minutos, 
um bolo úmido 
e muito gostoso.
NUTRITIVO 
E SABOROSO
sem 
açúcar
Sem 
glúten
IngredIentes
� 6 tâmaras Medjol grandes e sem caroço
� 1/2 xícara de leite de coco em pó
� 1/2 xícara de pistache cru e sem sal
� 1/4 de xícara de farinha de coco
� 1 colher de chá de extrato de baunilha
� 1 pitada de cardamomo ralado ou em pó
� 1 pitada de sal marinho
MOdO de PrePArO
1. Processe todos os ingredientes 
até obter uma massa com pedaços 
pequenos de pistache.
2. Enrole em esferas do tamanho 
que desejar.
3. triture um pouco de pistache 
no processador ou pique com 
a faca para polvilhar como 
cobertura sobre trufas.
4. Consuma na hora ou 
armazene na geladeira. É uma 
ótima opção de lanche para 
comer durante a semana.
trufAs 
de PIstAChe 
& CArdAMOMO 
Pode ser considerada 
uma sobremesa, um snack 
ou um acompanhamento 
perfeito para o cafézinho. 
Trufas cremosas e com o 
sabor adocicado das tâmaras 
e do Coco Cream, junto com 
nibs de pistache no recheio 
e na cobertura, criam uma 
surpreendente textura 
crocante. E para finalizar, 
um toque sutil de baunilha 
e cardamomo, oferecendo 
personalidade a este doce 
delicioso e incrivelmente 
saudável.
NUTRITIVO 
E SABOROSO
sem 
açúcar
Sem 
glúten
IngredIentes
� 1 xícara de tahine black (ou tradicional)
� 1/3 de xícara de cacau
� 1/2 de xícara de xylitol natural
� 2 ovos orgânicos ou caipiras 
� 1 colher de sopa de farinha de coco 
 
� 1 colher de chá de extrato de baunilha 
� 1/2 colher de chá 
de bicarbonato de sódio 
� 1/4 de colher de chá de sal marinho
⮑ SUGEStõES DE rECHEiO 
(OPCiOnAiS PArA inCOrPOrAr nA MASSA)
� nozes, amêndoas ou castanhas-de-caju
� Gotas de chocolate 80% zero açúcar
� Cranberries desidratadas
� framboesas frescas
� banana picada
⮑ CObErtUrA DE CHOCOLAtE
� 1/2 xícara de Chocolate 80% zero açúcar
� 1 colher de sopa de óleo de coco
MOdO de PrePArO 
1. Preaqueça o forno a 180°C.
2. Misture todos os ingredientes 
em uma tigela até obter uma 
massa homogênea.
3. Unte uma assadeira (19 x 22) 
com óleo de coco e despeje a 
massa do brownie.
4. Leve ao forno por 
aproximadamente 20 minutos 
e fique de olho para não queimar, 
pois passa do ponto bem rápido. 
O tempo varia de acordo com 
cada equipamento.
5. retire do forno e espere pelo 
menos 15 minutos para retirar 
da forma. A massa precisa estar 
fria e firme para não quebrar.
6. Sirva com a calda de chocolate.
⮑ DiCA CEtOGêniCA
� não utilize frutas no recheio.
⮑ MODO DE PrEPArO DA CALDA 
Coloque os ingredientes em uma tigela 
e leve ao micro-ondas por 1 minuto 
(ou derreta em banho maria)
Isso não é apenas uma 
versão saudável de 
brownie de chocolate. É 
uma combinação perfeita 
de cacau e tahine, com 
aroma de baunilha e 
uma leve pitada de 
sal para realçar esses 
sabores. Uma massa leve, 
perfumada, nutritiva, sem 
glúten e sem lactose.
BrOwnIe 
BlACk 
tAhIne 
sem 
açúcar
Sem 
glúten
IngredIentes
� 200 g de açaí puro
� 1/2 avocado (ou 100g de abacate)
� 100ml de leite de coco
� ½ colher de chá de stevia 
(ou outro adoçante natural 
não glicêmico de sua preferência)
⮑ OPCiOnAiS
� ½ a 1 dose de proteína 
em pó sabor baunilha
⮑ CObErtUrAS
� Avocado
� Mirtilos e amoras
� Granola de coco low carb
 
� nibs de cacau
AçAí 
lOw CArB 
CreMOsO 
Esta receita é exatamente 
o que eu espero quando 
sinto vontade de açaí. 
Sem sabor de xaropes, 
sem açúcar refinado, 
batido com fruta de 
verdade e cremoso, 
muito cremoso!
low carb
NUTRITIVO 
E SABOROSO
sem 
açúcar
Sem 
glúten
IngredIentes
� 1 xícara de maracujá
� 1 xícara de chá de camomila
� 3 colheres de sopa de chia
� 1/2 a 1 xícara de xylitol natural
⮑ OPCiOnAiS
� 2 colheres de sopa de Lótus de Coco
⮑ inGrEDiEntES DA PAnnA COttA
� 1 xícara de leite de coco morno
� 1 colher de chá de stevia de vanilla 
(ou o adoçante não glicêmico de sua 
preferência + essência de baunilha)
� 1/2 colher de sopa de goma xantana 
(ou ágar-ágar)
MOdO de PrePArO
1. faça a infusão de uma xícara 
de chá de camomila bem 
concentrado.
 
2. Adicione todos os ingredientes 
em uma panela pequena e leve ao 
fogo médio/alto até ferver.
3. Cozinhe por aproximadamente 
20 minutos até engrossar e 
chegar em ponto de geleia.
⮑ MODO DE PrEPArO DA PAnnA COttA
1. Liquidifique todos os 
ingredientes na potência média 
até ficar homogêneo. reserve 
em uma tigela na geladeira por 
pelo menos 4h para ficar com a 
consistência firme e gelada.
geleIA 
de MArACujá 
& CAMOMIlA 
Uma combinação 
de ingredientes ricos 
em compostos bioativos 
e equilíbrio entre os 
sabores. Propriedades 
anti-inflamatórias 
e antioxidantes. 
Os compostos fenólicos 
das sementes e da polpa 
do maracujá apresentam 
propriedade antioxidante, 
neutralizando a atividade 
dos radicais livres 
gerados no organismo. 
Os flavonoides presentes 
nas folhas da camomila 
e na polpa do maracujá 
possuem propriedades 
terapêuticas calmantes 
e relaxantes.
antioxidanteNUTRITIVO E SABOROSO
sem 
açúcar
Sem 
glúten
wAffles 
de CACAu 
seM glúten
Uma versão 
do clássico, porém 
rico em gorduras boas, 
fibras, vitaminas, minerais 
e com propriedades 
antioxidantes 
e anti-inflamatórias.
IngredIentes
⮑ ÚMiDOS 
� 1 ovo
� 2 claras
� 1 colher de sopa de óleo 
de coco derretido
⮑ SECOS 
� 1/2 xícara de farinha de castanha-de-
caju (ou farinha de amêndoas) 
� 1/4 de xícara de farinha de linhaça
� 1/4 de xícara de xylitol
� 1 colher de sopa de psylium
� 2 colheres de sopa de cacau 
� 1 colher de chá de canela
� 1 colher de café de fermento
� pitada de sal
⮑ tOPPinG (CObErtUrA - OPCiOnAL)
� framboesa
� nozes
� nibs de Cacau
MOdO de PrePArO
1. Em uma tigela, bata ingredientes 
úmidos, em seguida adicione os 
ingredientes secos. 
2. Misture bem até obter uma 
consistência homogênea. 
3. Preaqueça a máquina 
de waffle, unte com óleo de coco 
e coloque a massa para assar por 
aproximadamente 4 minutos e pronto!
Sem 
glúten
fonte de 
gorduras 
saudáveis
antioxidante
sem 
açúcar
BOlO úMIdO 
de CenOurA 
e esPeCIArIAs 
COM gAnAChe 
de ChOCOlAte 
BrAnCO
Este é um bolo de 
cenoura com textura 
fofa e úmida. Na massa 
encontramos pedacinhos 
de noz-pecã e cenouras, 
misturados aos sabores 
de maçã, canela e noz-
moscada. A ganache é 
feita à base de manteiga 
de cacau e castanha-
de-caju com um toque 
perfumado de limão 
siciliano. Sério, isso 
ficou incrível!
IngredIentes
⮑ SECOS 
� 1 xícara de farinha de amêndoa 
ou castanha-de-caju
 
� 1/2 xícara de farinha de linhaça dourada
� 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
� 3/4 de colher de chá de sal
� 1 colher de chá de canela em pó
� 1/3 de xícara de xylitol natural
 
� 1 colher de chá de Pura Stevia
⮑ ÚMiDOS 
� 1/3 de xícara de óleo de coco
� 2 colheres de chá de vinagre de maçã
� 2 colheres de chá de extrato de baunilha
� 1 xícara bem cheia de cenoura ralada 
(200g)
� 1/2 xícara de purê de maçã (para 
fazer o purê, basta descascar e tirar os 
caroços das maçãs, cozinhar no vapor 
ou no micro-ondas por 2-3 minutos 
e bater no liquidificador)
⮑ ExtrA (OPCiOnAL)
� 1/4 de xícara de coco ralado
� 1/4 de xícara de noz-pecã
� noz-moscada a gosto
⮑ inGrEDiEntES GAnACHE
� 2 xícaras de castanha-de-caju 
(de molho por, no mínimo, 4 horas)
 
� 1/2 xícara de suco de limão siciliano
� 2/3 de xícara de manteiga 
de cacau derretida
� 1/2 colher de chá de extrato 
de baunilha
� 1 colher de chá de stevia 
(ou 1/3 de xícara de xylitol)
MOdO de PrePArO
⮑ bOLO
1. Preaqueça o forno em 180ºC.
2. Misture em uma tigela todos 
os ingredientes secos.
3. Misture em outra tigela todos 
os ingredientes úmidos.
4. Combine as misturas dasduas 
tigelas e reserve.
5. Distribua a massa em uma forma 
de bolo untada ou em formas de 
muffins.
6. Asse por aproximadamente 
20 minutos ou até ficar dourado 
(o tempo pode variar, então, fique 
de olho).
7. retire do forno e espere esfriar 
durante alguns minutos antes de 
retirar da forma.
⮑ GAnACHE
1. bata as castanhas e o suco de 
limão até virar um creme sedoso.
2. Adicione o restante dos 
ingredientes e bata novamente 
até misturar bem.
Sem 
glúten
sem 
açúcar
MIngAu 
de COCO 
& lIMãO 
sICIlIAnO 
Uma perfeita 
harmonização entre 
o sabor sutil do coco 
e o perfume incomparável 
do limão siciliano. 
Esta receita, além de 
saborosa, é um café 
da manhã saudável, 
rico em fibras, vitaminas, 
minerais e gorduras. 
Podemos torná-la uma 
refeição ainda mais 
completa, acrescentando 
uma dose de proteína em 
pó e algumas sementes. 
IngredIentes
� 1/4 de xícara de coco ralado (seco)
 
� 1/2 xícara de leite de coco 
� 1/2 xícara de coco ralado (fresco) 
� 1/2 limão siciliano (sumo e raspas) 
� 1/4 de colher de chá de Pura Stevia
� 1/4 de colher de chá de extrato de baunilha
⮑ ExtrAS (OPCiOnAiS) 
� 1 colher de sopa de sementes de papoula
� 1 colher se sopa de sementes de chia
� 1/2 dose de proteína em pó 
sabor baunilha
⮑ tOPPinG (CObErtUrA - OPCiOnAL)
� Granola low carb
� Limão siciliano grelhado
� Hortelã
MOdO de PrePArO
1. Adicione todos os ingredientes 
em uma panela pequena e aqueça 
até começar a ferver, abaixe 
um pouco o fogo e cozinhe por 
aproximadamente 5 minutos ou 
até engrossar e ficar com uma 
consistência cremosa.
2. Decore com granola e 
rodela de limão grelhada ou o 
acompanhamento que preferir.
Sem 
glúten
fonte de 
gorduras 
saudáveis
sem 
açúcar
É incrível como a 
combinação de apenas 
dois ingredientes pode 
dar origem a algo tão 
gostoso. As receitas de 
“Fudges” (um bolinho 
cremoso e gelado) 
são muito versáteis, 
podemos usar a base 
dessa receita e criar 
variações de sabores e 
texturas, acrescentando 
os ingredientes que mais 
gostamos.
IngredIentes
� 1/2 xícara de pasta de amêndoa 
(ou outra pasta de sua preferência: 
amendoim, castanha-de-caju, avelã, 
macadâmia)
 
� 2 colheres de sopa de óleo de coco
⮑ OPCiOnAL 
(PArA ADOçAr E COnfErir SAbOr) 
� 1/2 colher de chá de Pura Stevia
 
� 1 colher de chá de extrato de baunilha
Obs: não recomendo adoçantes 
granulados para essa receita porque 
alteram a textura cremosa dos fudges.
⮑ tOPPinG (CObErtUrA - OPCiOnAL)
� Chocolate 85% zero açúcar derretido
� flor de sal
MOdO de PrePArO
1. Em uma tigela adicione todos 
os ingredientes (menos o chocolate 
e a flor de sal) e misture até ficar 
uniforme.
2. Em seguida, coloque em 
forminhas de silicone (ou de 
papel manteiga) e leve à geladeira 
por pelo menos 2 horas ou até 
endurecer. Se estiver com pressa, 
leve ao congelador.
3. Antes de retirar das forminhas, 
cubra com fios de chocolate 
derretido, polvilhe com flor de sal e 
leve novamente ao refrigerador por 
mais 10 minutos para esfriar 
o chocolate.
4. retire do refrigerador, 
desenforme com cuidado 
e sirva imediatamente.
⮑ DiCA
� Para derreter o chocolate, utilize 
a técnica de banho-maria (ou 
coloque o chocolate picado em 
uma tigela, acrescente 1 colher 
de sopa de óleo de coco e leve 
ao micro-ondas por 1 minuto). 
Em seguida, misture até ficar 
uniforme.
fudges 
fáCeIs 
e CreMOsOs 
Sem 
glúten
sem 
açúcar
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