PLANO ALIMENTAR_low carb_lowFODMAPs_2019

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Para 
Plano Alimentar Low Carb e Low FODMAP 
 
D IAS 
DIAS COM TREINO 
 
 
 Composição Nutricional 
 
CAL 1347,63 
 
CHO 127,48g 37,84 % 
 
PTN 91,20g 27,07 % 
 
LIP 52,54g 35,09 % 
 
FIB 51,01g 
 
 
 
 
DIAS SEM TREINO 
 
 
 Composição Nutricional 
 
CAL 1261,86 
 
CHO 108,93g 34,53 % 
 
PTN 80,30g 25,45 % 
 
LIP 56,10g 40,01 % 
 
FIB 48,10g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 2 ovos mexidos com azeite de oliva com 1 colher (sopa) de farelo de aveia e 1 
colher (sopa) de chia (deixar a chia de molho por pelo menos 2 horas) 
 1 porção de fruta low FODMAP + 1 colher (sopa) de sementes (abóbora, chia e 
linhaça) 
 
Fruta LOW FODMAP Quantidade (g) 
Abacaxi 1 fatia média 
Banana não madura 1 unidade pequena 
Kiwi 1 unidade média 
Laranja 1 unidade pequena 
Mamão 1 fatia média ou ½ unidade 
pequena de papaya 
Morango 8 unidades médias 
Tangerina ½ unidade grande ou 1 
pequena 
Uva Rubi 7 bagos 
 
 
 
 
 
LEGUMES E VERDURAS: 
 LEGUMES E VERDURAS grupo A LOW FODMAPs 
Legumes Quantidade (g) 
Abóbora cabotiá ou moranga, 
cozida 
2 colheres de sopa cheias 
Beterraba (somente em 
conserva) 
2 colheres de sopa cheias 
Cenoura 4 colheres de sopa cheias 
Tomate ½ unidade 
Broto de feijão 1 pires de chá 
Abobrinha 3 rodelas 
Berinjela 3 rodelas 
Palmito 1 unidade 
 
+ 
 
 Legumes e verduras do grupo B LOW FODMAPs 
 
Vegetais de consumo livre 
Alfaces vários tipos (sem talo) 
Acelga 
CAFÉ DA MANHÃ 
 
ALMOÇO 
 
 
Couve-manteiga crua sem talo 
Espinafre refogado 
Pepino 
Broto de bambu 
Endívia 
Pimentão 
Rúcula 
 
Tempero para as saladas: 
 
Azeite de oliva - 1 colher de sobremesa (5 ml) + vinagre de maçã (opcional) + orégano. 
+ 
 
PROTEÍNA (peso cozido) 
 80g de peito de frango ou carne suína ou 
 100g de de peixe (salmão, atum, tilápia, linguado, arenque, côngrio) ou 
 80g de carne magra (patinho, filé mignon, coxão duro) 
 
Obs: para o preparo da proteína, utilize um pouco de azeite de oliva . 
 
+ 
 
CARBOIDRATO LOW FODMAP 
 2 colheres de sopa de arroz integral 
 2 colheres de sopa de quinoa em grãos 
 1/2 xícara (chá) de batata inglesa ou batata salsa 
 1 xícara (chá) de macarrão de arroz 
 
+ 1 fruta LOW FODMAP 
 
 
Fruta LOW FODMAP Quantidade (g) 
Abacaxi 1 fatia média 
Banana não madura 1 unidade pequena 
Kiwi 1 unidade média 
Laranja 1 unidade pequena 
Mamão 1 fatia média ou ½ unidade 
pequena de papaya 
Morango 8 unidades médias 
Tangerina ½ unidade grande ou 1 
pequena 
Uva Rubi 7 bagos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Dias com treino 
 
Opção 1: 1 scoop (15g) de proteína vegana (Nutrify®) + ½ mamão com 2 colheres (sopa) 
granola caseira low FODMAP (ver receita) 
 
Opção 2: 1 scoop (15g) de proteína vegana (Nutrify®) + 1 scoop de palatinose 
 
Opção 3: 250g (1 unidade ) de iogurte proteico sem Lactose Verde Campo® 
 
 
 Dias sem treino: 
 
Opção : 3castanhas do Pará OU 1 colher (sopa) de pasta de amendoim + 1 porção de fruta 
LOW FODMAP 
 
 
 
 
 
 Idem ao almoço, mas sem carboidratos. 
 Nos dias em que houver um lanche da tarde mais reforçado em um evento, 
por exemplo, omitir o jantar e antes de dormir, consumir 4 unidades de Castanhas do 
Pará. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 2 unidades pequenas de Kiwi (rico com actinidinas para melhor funcionamento 
intestinal) 
 
 
 
 
LANCHE DA TARDE (até 17h) 
 
JANTAR 
 
CEIA 
 
 
 
 
 
 
Granola Funcional Low FODMAP 
 
Ingredientes: 
 
½ xícara de chá de gergelim com casca (branco e preto); 
1 xícara de chá de pepitas de girassol sem sal; 
½ xicara de chá de quinua real em flocos; 
½ de chá de psyllium sem sabor; 
½ de chá de Castanha do Pará sem sal; 
½ xicara de chá de macadâmias sem sal; 
1 colher de sopa cheia de óleo de coco extra-virgem; 
2 colheres de sopa de néctar de coco; 
½ xicara de chá de Cranberry seco; 
½ de xicara de chá de semente de chia. 
 
Modo de preparo: 
1-Misturar todos os ingredientes, exceto as frutas secas e a semente de chia, e levar ao 
forno á 180°C até tostar e dar “ponto crocante” da granola. 
2- Mexer bem todos os ingredientes por duas ou três vezes, tirar do forno e deixar 
esfriar para misturar as frutas secas e a semente de chia. 
 
Muffin de atum 
Ingredientes 
 2 ovos inteiros 
 1 colher de sopa de farelo de aveia 
 1 colher de sopa de farinha de castanha do Pará 
 Temperos naturais (cúrcuma, cebolinha, pimenta preta, pitada de sal) 
 4 colheres de atum 
 1 fio de azeite de oliva. 
Modo de preparo: misturar tudo muito bem. Adicionar a massa em forminhas de 
silicone e levar ao micro-ondas por 2 minutos (dependendo da potência do aparelho). 
Verifique se está cozido e úmido. Servir em seguida. 
 
 
Papelotes de peixe 
Ingredientes: 
 100g de filé de peixe; 
 1 colher de raspas de gengibre; 
 Raspas de 1 limão siciliano; 
 1 pitada de sal temperado; 
 1 banana da terra; 
Modo de preparo: tempere o filé de peixe com raspas de limão siciliano, raspas de 
gengibre e sal. Reserve. Corte em fatias a banana da terra. Corte um pedaço de papel 
manteiga e distribua a banana e em seguida o filé. (Nunca utilize papel alumínio aqui; 
é tóxico ao organismo e não deve entrar em contato com o alimento). Finalize com um 
 
 
ramo de alecrim e um fio de azeite de oliva (ou use um azeite temperado – receitas 
base). Feche o papelote enrolando o papel nas bordas como se fosse fazer um pastel. 
Leve ao forno médio por 15 a 20 minutos.