NUTRIÇÃO, SUPLEMENTAÇÃO E FITOTERAPIA ESPORTIVA CIÊNCIA E PRÁTICA

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NUTRIÇÃO, SUPLEMENTAÇÃO 
E FITOTERAPIA ESPORTIVA: 
CIÊNCIA E PRÁTICA
Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)
(Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil)
Donatto, Felipe Fedrizzi
Nutrição, suplementação e fitoterapia esportiva :
ciência e prática / Felipe Fedrizzi Donatto. --
São Paulo : All Print Editora, 2018.
Bibliografia.
ISBN 978-85-411-1433-2
1. Aptidão física - Aspectos nutricionais
2. Atletas - Nutrição 3. Fitoterapia 4. Hábitos
alimentares 5. Suplementos dietéticos I. Título.
18-14739 CDD-613.2024796
Índices para catálogo sistemático:
1. Nutrição esportiva 613.2024796
Maria Paula C. Riyuzo - Bibliotecária - CRB-8/7639
NUTRIÇÃO, SUPLEMENTAÇÃO 
E FITOTERAPIA ESPORTIVA: 
CIÊNCIA E PRÁTICA
PhD. FeliPe FeDrizzi Donatto 
NUTRIÇÃO, SUPLEMENTAÇÃO E FITOTERAPIA ESPORTIVA:
CIÊNCIA E PRÁTICA
Copyright © 2018 by Felipe Fedrizzi Donatto
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parcial ou total sem autorização.
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(11) 2478-3413
Foto da frente
Chaoss/Shutterstock.com
Foto do verso
Lebedev Roman
Olegovich/Shutterstock.com
Foto Felipe Donatto
Johnny Duarte
Arte final de capa
Victor Gaite
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agraDecimentos e DeDicatória
Primeiramente, gostaria de agradecer a Deus e aos meus pais, Luiz 
e Estela, por terem me possibilitado o dom da vida. Obrigado a Fabiane 
e Marcela pela irmandade ao longo da vida. Agradeço também a todos 
os meus senseis do judô, que contribuíram enormemente não só para a 
minha formação como atleta, mas, sobretudo, como ser humano. Sem o 
aprendizado que obtive com esses mestres eu não teria todas as bases ne-
cessárias para construir o que construí até agora na minha vida.
Um agradecimento especial a todos os meus amigos da época do 
mestrado em Educação Física, os atualmente PhD Jonato Prestes, Chris-
tiano Bertoldo, Denis Foschini e Gerson Leite, que lutaram junto comigo 
na difícil fase da vida acadêmica.
Agradecimento à equipe BFeventos, em especial ao Brunno Falcão, 
por sempre ter acreditado no meu potencial e por contribuir constante-
mente para a melhora da qualidade do ensino da nutrição no Brasil.
Agradecimento especial ao Dr. Euclésio, Filipe Bragança e Carlos To-
maiolo, por acreditarem em minha capacidade técnico-científica para agregar 
conhecimento no mercado da nutrição e suplementação esportiva brasileira. 
Um muito obrigado a Adriana Almeida e Karlos Brasilia, pela edição do 
texto e assessoria técnica, pois nessa vida, quem tem amigos, tem tudo.
Por fim, dedico este livro à minha amada esposa Drucilla, por todo 
amor e dedicação ao longo destes 11 anos juntos, e ao meu filho Kalel, 
meu tesouro, pois sem a base e apoio da minha família este livro não teria 
sido escrito.
sumário
Introdução à consulta nutricional ...................................................................9
Comportamento alimentar x controle do sistema nervoso central ......... 12
Avaliação bioquímica nutricional .................................................................. 16
O perfil genético e a interação com a dieta ................................................. 25
Avaliação antropométrica .............................................................................. 35
Bioenergética do exercício e cálculo do gasto calórico ............................. 41
Cálculo das necessidades nutricionais .......................................................... 46
Carboidratos na dieta: perda de peso x hipertrofia x performance ......... 50
Necessidade proteica conforme a individualidade do atleta ..................... 56
Lipídios: bioquímica, classificação e fontes dietéticas ............................... 63
Vitaminas, minerais e nutracêuticos ............................................................. 70
Imunonutrição: alimentando o sistema imunológico ............................... 74
Dieta cetogênica .............................................................................................. 79
Jejum intermitente ........................................................................................... 83
Dietas restritas em carboidratos (low carb) ................................................. 89
Dieta do mediterrâneo ................................................................................... 91
Dieta flexível .................................................................................................... 93
Prescrição da dieta pelo biótipo corporal: ectomorfo, endomorfo, 
mesomorfo ....................................................................................................... 96
Organização nutricional para os treinos ...................................................... 99
Estratégias nutricionais para o aumento de massa muscular .................. 101
Posicionamento do ISSN sobre dietas e composição corporal ............. 105
Classificação dos suplementos alimentares (ISSN) .................................. 107
Suplementos nutricionais no mercado brasileiro ..................................... 116
Fitoterapia no esporte .................................................................................. 120
Referências bibliográficas ............................................................................. 127
9
introDução à consulta nutricional
Em treze anos atuando como nutricionista, meus primeiros conta-
tos com atletas e pessoas fisicamente ativas foram no estágio de nutrição 
na Secretaria de Esportes de Piracicaba – SP, quando eu era atleta bolsista 
e lutava judô em campeonatos, jogos regionais e abertos representando a 
minha cidade natal. Nessa época aprendi a importância da contagem dos 
nutrientes e do uso da balança para ajustar corretamente a quantidade dos 
alimentos previamente calculados, pois em lutas existe o enquadramento 
em categorias de peso e na época eu poderia pesar no máximo 81kg. Entre 
3 e 4 semanas antes dos campeonatos eu calculava uma dieta hipocalórica 
para perder em torno de 3-4kg até o dia da pesagem.
Esse conhecimento de causa ajuda muito no dia a dia do consultó-
rio, pois contribui para a percepção de como direcionar o tratamento nu-
tricional para pessoas que possuem diferentes objetivos. Assim, uma dica 
que deixo para estudantes e profissionais da saúde é tentar fazer a própria 
dieta e se autoconhecer em relação aos efeitos agudos e crônicos da dieta 
e da mudança do hábito de vida.
A consulta nutricional pode ser resumida em uma entrevista na qual 
o nutricionista tem o objetivo de obter o maior número de informações 
relacionadas ao estado nutricional do paciente, como por exemplo: hábitos 
alimentares, histórico familiar de doenças, exames bioquímicos, avaliação 
antropométrica e frequência e intensidade da prática de exercícios físicos.
Dessa forma, entendemos o estilo de vida do paciente e sua ligação 
com os aspectos relacionados à alimentação. Com o tempo, o nutricionista 
que trabalha no consultório consegue distinguir as pessoas fisicamente ati-
vas, que já possuem hábitos nutricionais mais coerentes, das que não têm 
o hábito de se exercitar e se alimentam de forma desregrada.
No consultório, costumamos nos deparar com uma série de situa-
ções, como por exemplo, pessoas que realizam quase todas as suas refei-
ções fora de casa ou que não tem o hábito de tomar um café da manhã 
adequado, pois sempre acorda “atrasada” ou não “sente fome”. Temos 
ainda as que não costumam comer nada no intervalo da manhã e, quando 
comem, a escolha é sempre por lanches que não têm nenhum valor nutri-
cional. No almoço, vemos pouco interesse por saladas e legumes, sendo 
10
que a maioria tem grande preferência pela ingestão de carboidratos refina-
dos e frituras, que costumam estar acompanhados de sobremesa e pouca 
proteína. No fim da tarde, com a queda da glicemia pela ausência de uma 
refeição após o almoço, ocorre que essas pessoas sentem a necessidadede 
comer qualquer doce que veem pela frente, porém, como esse tipo de ali-
mento geralmente não possui efeito de saciedade e acaba que no período 
noturno elas consomem a maior parte das calorias do dia, saciando a fome 
com fast foods ou comidas gordurosas dos mais diversos tipos.
Como esse ciclo alimentar diário vai se repetindo, a pessoa começa 
a acumular gordura corporal, o que explica a clássica frase: “Mas eu não 
como muito durante o dia. Não sei porque engordo!”. E quando chega o 
fim de semana, as coisas pioram ainda mais com relação aos horários das 
refeições, à quantidade de “comfort foods” (mistura de açúcar e gorduras em 
geral) consumida, à quantidade de álcool ingerida – que pode, sozinha, 
alcançar a necessidade calórica total do dia. Esses hábitos costumam ser 
mantidos por muito tempo e são difíceis de mudar, já que se estruturam 
em fortes relações afetivas e sociais. Matematicamente falando, a perda 
de peso fica impossível de acontecer pois o balanço médio calórico da 
semana acaba sendo positivo, piorando ainda mais com o baixo nível de 
atividade física – quando realizado. O ganho de peso com esse tipo de 
hábito pode ser entre 5kg-10kg ao ano.
Balanço calórico semanal
11
O propósito da consulta nutricional é justamente o de promover a 
mudança da bioquímica e da composição corporal da pessoa, independen-
temente do objetivo, se estético ou saúde. Como nosso corpo não sabe 
diferenciar a segunda-feira do domingo, o sucesso da dieta acaba depen-
dendo de apenas um componente: aderência à novos hábitos alimentares 
e hábitos de vida mais saudáveis, como deixar de fumar, controlar o con-
sumo de álcool e se exercitar regularmente.
Quando se trata de atletas de elite, amadores ou de pessoas fisi-
camente ativas, o conhecimento de toda a preparação física é extrema-
mente importante para se estimar o gasto calórico total, bem como o 
acompanhamento bioquímico constante ao longo de todo o período de 
treinamento do atleta. Dessa forma, é possível controlar do ponto de vista 
nutricional o fornecimento necessário de nutrientes para o exercício físico, 
bem como para a recuperação do organismo. Normalmente, esses indiví-
duos são mais disciplinados pois sabem que a dieta faz total diferença no 
desempenho atlético.
Minha definição de dieta: organização nutricional qualitativa e quantita-
tiva diária envolvendo horários das refeições, peso em gramas dos ali-
mentos prescritos, suplementos fitoterápicos e dietéticos voltados para 
a individualidade genética, bioquímica e antropométrica do indivíduo. O 
nutricionista possui ferramentas matemáticas, bioquímicas, genéticas e 
antropométricas para realizar a prescrição da dieta independente de qual 
seja o objetivo do paciente.
12
comPortamento alimentar x 
controle Do sistema nervoso central
Quando comparamos nossos hábitos alimentares atuais com o de 
nossos ancestrais, notamos claramente uma grande diferença no tocante à 
variedade de alimentos ofertados e quantidade disponível. E o fato de não 
precisarmos mais de caçar, plantar e colher os alimentos que ingerimos con-
tribuiu para que nosso gasto calórico corporal passasse a ser menor. E para 
ajudar a agravar ainda mais essa situação, nos tornamos sedentários, já que 
os adventos da tecnologia acabaram contribuindo para nossa dependência 
de “agentes” facilitadores do dia a dia como os meios de transportes, esca-
das rolantes, controles remotos e tantas outras comodidades disponíveis ao 
nosso redor, a menos de um passo.
Além desse fator comportamental, tivemos uma mudança nos tipos de 
alimentos consumidos ao longo dos anos, principalmente depois da segun-
da guerra mundial, quando a indústria alimentícia cresceu exponencialmente 
oferecendo opções de alimentos práticos e de fácil preparação, porém, feitos 
com ingredientes que nossos ancestrais não encontravam na natureza como 
estabilizantes, edulcorantes, moduladores de pH e outras químicas, além de 
farinhas refinadas, gorduras trans e açúcar branco. Entre os alimentos que 
entram na lista dos “práticos” estão as carnes processadas, os enlatados, os 
embutidos e o famigerado macarrão instantâneo.
Outro advento que contribuiu para a mudança comportamental alimen-
tar foi o conceito de fast food. A rede mais conhecida, McDonalds, foi criada na 
década de 50 por imãos que vendiam cachorro-quente na Califórnia, e o mo-
delo de negócio desenvolvido por eles foi tão exitoso que as franquias, após 
terem se consolidado nos EUA, foram propagadas ao redor do mundo. Seus 
sanduíches são exemplos de alimentos processados com misturas de carne e 
gorduras na forma de hambúrguer, queijos ricos em gordura saturada, além 
do acompanhamento de refrigerantes, porções de frituras e sorvetes. Existem 
até vídeos na internet demonstrando que seus lanches não apodrecem mesmo 
depois de terem sido feitos há meses! Se nem fungos e bactérias aceitam esse 
“alimento”, porque eu vou? Quais são os efeitos em nosso sistema nervoso 
central se ingerirmos esses tipos de alimentos de forma crônica? Existe uma 
13
ligação com o vício em comida? Por que essas empresas direcionam suas cam-
panhas de marketing para crianças e adolescentes?
Essas questões são levantadas para tentar explicar o crescimento 
mundial, da obesidade. De uma forma geral, as pessoas obesas lidam com 
um fator em comum: comem de forma exagerada e sem controle, além de 
usarem o alimento como ferramenta para diminuir a ansiedade. Os gatilhos 
para esses ataques costumam ser diversos e podem estar relacionados a uma 
perda na família, uma briga com o cônjugue, uma decepção no trabalho e, 
até mesmo por puro entretenimento.
Em nosso hipotálamo temos grupos de neurônios com diferentes 
funções, entre eles, os que estimulam nossa fome e os que despertam nossa 
saciedade. Por conta disso, um desbalanço em um desses grupos pode de-
sencadear um descontrole geral das funções vitais de uma pessoa, levando-a 
à obesidade (SPIEGEL ET AL., 2005).
Esses neurônios, por sua vez, possuem receptores para alguns peptí-
deos, como a leptina (que é produzida pelo tecido adiposo e tem função de 
reduzir o consumo de alimentos) e a grelina (peptídeo do trato gastrointesti-
nal que ativa os centros de fome). Já se sabe que as pessoas obesas secretam 
grandes quantidades de leptina, proporcional à quantidade de tecido adipo-
so que possuem, contudo, essa informação excessiva através da leptina faz 
com que não se tenha a sensação de saciedade nos neurônios específicos 
pelo mecanismo hormonal de feedback negativo.
Ação leptina e grelina nos neurônios hipotalâmicos
14
Atualmente, pesquisas científicas têm demonstrado que alguns tipos 
de alimentos possuem a capacidade de modular nossos neurotransmissores 
e, dessa forma, podem criar uma relação dopamina/vício pelo sistema de re-
compensa hipotalâmico (VOLKOW, 2005; VOLKOW, 2012). Assim, alimen-
tos feitos com carboidratos refinados, gorduras trans e saturadas fazem com 
que a secreção de dopamina aumente para estimular a sensação de prazer. Já 
o hábito contínuo de consumir esse tipo de alimento faz com que a pessoa 
fique dependente de tal mistura, criando pontes neurais comportamentais 
de vício. Mas não só isso, como nesse processo também ocorre a apotose 
(morte celular) dos neurônios que controlam a saciedade, isso faz com que a 
pessoa não tenha mais controle sobre a alimentação no longo prazo.
Um dos manejos nutricionais conhecidos para evitar a constante se-
creção de grelina (sinalizadora de fome) ao longo do dia é a mistura de 
determinados tipos de alimentos com o fim de promover o esvaziamento 
gastrointestinal de forma mais lenta, estimulando assim o Glucagon Like 
Peptideo-1 (GLP-1), responsável por sinalizar a saciedade para o sistema 
nervoso central. Esse efeito é alcançado quando existe a mistura de pro-
teínas, gorduras e vegetais nas refeições, o que faz com que a digestão seja 
mais demorada, estimulando assim o GLP-1 e diminuindo a grelina (FOS-
TER ET AL., 2008).
Metabolismo do álcool no organismo
15Com relação ao consumo de álcool, temos um outro ponto a ser 
analisado no tocante ao hábito dos pacientes. Bioquimicamente, o álco-
ol possui 7kcal vazias por grama, não sendo classificado como nutriente 
posto que precisa ser oxidado no fígado em outros metabólitos (sobras 
das reações bioquímicas), que participam da nova produção de lipídios 
hepáticos (Lipogenese denovo) e atrapalham o metabolismo muscular, tal 
como demonstra a figura do metabolismo do álcool.
Esse processo de inibição de lipólise do tecido adiposo e redução 
da oxidação de gordura nos músculos faz com que fique mais fácil estocar 
gordura no corpo do que usa-lá como fonte energética, seja em repouso ou 
durante o exercício. Além disso, existe o aumento do catabolismo (quebra) e 
redução do anabolismo (construção) dos músculos, dificultando mais ainda 
o aumento da massa muscular (MAHMOUD et al., 2005).
Essas informações ajudam o nutricionista a compreender que 
existem pessoas nessa situação e que o trabalho para mudar esse tipo de 
comportamento é longo e árduo. A atuação do próprio paciente, se cons-
cientizando de que precisa mudar certos hábitos alimentares se quiser ter 
saúde e qualidade de vida, é a base do tratamento.
16
avaliação bioquímica nutricional
Atualmente, o trabalho nutricional é acompanhado de ferramentas 
importantes para qualquer tipo de paciente. A análise bioquímica, por exem-
plo, pode ajudar na detecção de intercorrências nutricionais, indicar o com-
prometimento de órgãos importantes, excesso de nutrientes ou fármacos, 
bem como acompanhar a adaptação do indivíduo durante o treinamento.
Em relação à função celular, podem ocorrer alterações por hipoxia, 
produtos químicos e drogas, agentes físicos, agentes microbiológicos, meca-
nismos imunológicos, defeitos genéticos, desequilíbrio nutricional e envelhe-
cimento. Em especial, o desequilíbrio nutricional pode ocorrer pela deficiência 
proteico-calórica, hipovitaminoses, radicais livres e excessos nutricionais.
Ainda, existem dúvidas por partes dos nutricionistas se nossa ca-
tegoria tem permissão para a solicitação de exames laboratoriais, mas se 
procurarmos no Conselho Federal de Nutricionistas (CFN) encontramos a 
seguinte lei:
Lei nº 8.234, 17 setembro de 1991
Art. 4º Atribuem-se, também, aos nutricionistas as seguintes atividades, desde 
que relacionadas com alimentação e nutrição humanas:
I - elaboração de informes técnico-científicos;
II - gerenciamento de projetos de desenvolvimento de produtos alimentícios;
III - assistência e treinamento especializado em alimentação e nutrição;
IV - controle de qualidade de gêneros e produtos alimentícios;
V - atuação em marketing na área de alimentação e nutrição;
VI - estudos e trabalhos experimentais em alimentação e nutrição;
VII - prescrição de suplementos nutricionais, necessários à complementação da dieta;
VIII - SOLICITAÇÃO DE EXAMES LABORATORIAIS NECESSÁRIOS AO 
ACOMPANHAMENTO DIETOTERÁPICO;
Dessa forma, sempre que possível, pode e deve solicitar exames bio-
químicos para monitorar seu paciente (NELZIR ET AL., 2012; BENOIST 
ET AL., 2015; BASTOW, 1986). A seguir, modelo de guia e tabelas de 
referências que podem contribuir para o trabalho do profissional da saúde.
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Exemplo de solicitação de exames bioquímicos
Tabela de valores de referências: hemograma série vermelha
Parametro analisado Homens(acima 16 anos)
Mulheres
(acima 16 anos)
Eritrócitos (milhões/mm3) 4,30 - 5,730 3,90 - 5,00
Hemoglobina (g/dL) 13,5 - 17,5 12,0 - 15,5
Hematócrito (%) 39,0 - 50,0 35,0 - 45,0 
Hemoglobina corpuscular média (pg) 26,0 - 34,0 26,0 - 34,0
VCM fL 81,0 - 95,0 82,0 - 98,0 
Concentração de hemoglobina
corpuscular (g/dL) 31,0 - 36,0 31,0 - 36,0 
RDW (%) 11,9 - 15,5 11,9 - 15,5
Ferritina (ng/ml) 30-400 13-150
Tabela de valores de referências: hemograma série branca
Parâmetro analisado Homens e Mulheres
Leucócitos %/ul 100% / 3.500 - 10.500cel
45% - 73,5% / 1.600 - 7.700cel
2% - 10% / 100 - 1.000cel
0 - 4,4% / 0 - 300cel
23% - 47% / 900 - 3.900cel
0 - 1% / 0 - 300cel
150.000 - 450.000
Neutrófilos %/ul
Monócitos %/ul
Eosinófilos %/ul
Linfócitos %/ul
Basófilos %/ul
Plaquetas ul
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Tabela de valores de referências: lipidograma
Parâmetro analisado Homens e Mulheres
Colesterol total (mg/dL) <190
<129
<30
>40
< 150 mg/dL
LDL-c (mg/dL)
VLDL-c (mg/dL)
HDL-c (mg/dL)
Triglicérides 
Tabela de valores de referências: vitaminas
Parâmetro analisado Homens Mulheres
Vitamina B12 (pg/ml) 174 - 878
>30 até 60
360 - 1,200
3 - 17
Vitamina D ng/ml
Vitamina A ug/L
Ácido fólico ng/ml
Tabela de valores de referências: minerais e eletrólitos
Parâmetro analisado Homens Mulheres
Cálcio Iônico (mcmol/L) 1,12 - 1,40
40 - 180
70 - 140
50 - 120
135 - 145
3,5 - 5,0
2,5 - 5,6
1,4 - 2,3 
Ferro sérico mcg/dL
Cobre μg%
Zinco μg%
Sódio (mmol/L)
Potássio (mmol/L)
Fósforo (mg/dL)
Magnésio (meq/L)
Tabela de valores de referências: marcadores inflamatórios e enzimáticos
Parâmetro analisado Homens Mulheres
Proteína C-reativa (mg/dL) < 0,5
<15Homocisteína (mcmol/L)
Creatina fosfoquinase - MM-CK U/L 35 - 232 21 - 215
Tabela de valores de referências: função hepática
Parâmetro analisado Homens Mulheres
AST/TGO <38 U/L <32 U/L
ALT/TGP <41U/L <32 U/L
Fosfatase alcalina <65-300 U/L <65-300 U/L
Gama GT <11-50 U/L <8-41 U/L
Bilirrubinas totais 0,2-1,2mg/dL 0,2-1,2mg/dL
Bilirrubina direta >0,3mg/dL >0,3mg/dL
Bilirrubina indireta >0,9mg/dL >0,9mg/dL
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Tabela de valores de referências: hormônios
Parâmetro analisado Homens Mulheres
Hormônio luteinizante (LH) (mUl/ml) 13 a 70 anos: 1.5 a 9.3
13 a 70 anos: 
1.9 a 12.5 
Hormônio folículo-estimulante (FSH) 
(mUI/ml) De 1,1 a 8,0 De 1,5 a 8,0 
Testoterona total ng/100 ml 241 a 827 14 a 76 
Globulina de ligação de hormônios sexuais 
(SHBG) (nmol/L)
20 a 50 anos:
de 13,2 a 89,5 
20 a 46 anos:
de 18,2 a 135,7 
Testosterona livre (pg/ml) 8,69 a 54,69 0,46 a 2,48 
Cortisol (ng/ml) às 8 horas:43 a 224 
às 8 horas:
43 a 224 
Prolactina (ng/ml) 2.1 a 19.0 2.83 a 30.0
DHEA-S (mcg/dl)
16 a 29 anos: 
280 a 640
30 a 39 anos: 
120 a 520
40 a 49 anos: 
95 a 530 
16 a 29 anos: 
65 a 380
30 a 39 anos: 
45 a 270
40 a 49 anos: 
32 a 240 
Parâmetro analisado Homens Mulheres
Estradiol (pg/ml) < = 54 10 a 183 
Estrona (pg/ml) 10 a 90 37 a 138 
Hormônio tireoestimulante (TSH) 
(mU/L) 0,4 to 4,5 0,4 to 4,5 
T4 (ng/dl) 0.7-1.8 0.7-1.8
Insulina (mcU/ml) 2-25 2-25
Paratohormônio (PTH) (pg/ml) 10 a 70 10 a 70 
Tabela de valores de referências: metabolismo proteico
Parâmetro analisado Homens Mulheres
Uréia plasmática (mg/dL) 10-50 10-50
Creatinina sanguínea (mg/dL) 0,60 a 1,10 0,60 a 1,10 
Filtração Glomerular (ml/min) 80-120ml/min 60-120ml/min
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HEMOGRAMA
O sangue é composto por uma parte líquida denominada plasma, 
onde se encontram os elementos celulares (glóbulos vermelhos, glóbulos 
brancos e plaquetas). Os glóbulos vermelhos (hemácias) têm origem na 
medula óssea e desempenham a função de carregar a hemoglobina. A he-
moglobina representa de 90% a 95% da parte sólida das hemácias, sendo 
2/3 delas compostas por água.
Em atletas de endurance ou lutadores em fase de redução de peso, é 
importante analisar a relação do hematócrito, hemácias e hemoglobina, bem 
como associar os níveis de ferro sérico e ferritina. A redução desses parâme-
tros é mais evidente em atletas mulheres, com possíveis sinais de amenorreia 
(ausência de menstruação). Já o aumento dos marcadores celulares sinaliza 
uma maior viscosidade do sangue, que pode ser agravado com o uso de 
diuréticos – prática comum por lutadores que desejam secar para a luta e de 
outras modalidades cujos atletas façam uso de esteroides anabolizantes para 
aumentar a massa muscular ou melhorar a performance atlética.
LEUCOGRAMA
Os leucócitos totais representam todas as células brancas circulantes 
(granulócitos neutrófilos, eosinófilos e basófilos, monócitos e linfócitos). 
A dieta pode influenciar o sistema imune, sendo que os principais com-
bustíveis, glicose e aminoácidos, além de vitaminas e minerais,dependem 
da qualidade dos alimentos ingeridos. Uma restrição severa alimentar acar-
reta em imunossupressão (queda do número e atividade celular), pois a 
redução da glicemia, principalmente pelo corte de carboidrato, resulta em 
um aumento dos níveis de cortisol (que deixa o sistema imune mais estres-
sado e inflamado), além de reduzir os níveis de testosterona.
Com relação às células do sistema imune, quando existe uma queda 
do número celular damos o nome de “leucopenia”, já ao aumento das 
mesmas, denominamos “leucocitose”. Essas variações podem acontecer 
em processos inflamatórios ou infecciosos e também pela prática do exer-
cício físico, pois este tem a capacidade de modular as respostas do sistema 
imune, tanto para a melhora quanto para a piora da resposta imunológica, 
porém, isso depende da capacidade individual, do volume e da intensidade 
da atividade física. De uma forma geral, o exercício físico moderado bene-
ficia as respostas imunológicas.
21
GLICEMIA E INSULINA BASAL
Atualmente, o controle glicêmico é um dos parâmetros para se ava-
liar o nível de saúde de um indivíduo, pois a manutenção glicêmica dentro 
dos valores de referência requer um controle da gordura corporal e me-
lhora da sensibilidade à insulina em conjunto com o exercício físico. Dessa 
forma, associar os níveis de insulina basal pode ajudar o nutricionista a 
prescrever uma dieta com quantidades e tipos de carboidratos ideais para 
a situação. Para associar os exames bioquímicos aos hábitos alimentares, 
analisa-se o tipo de alimento e a maneira como ele é ingerido, por exemplo: 
comer 1 maçã sozinha implica em um comportamento glicêmico diferente 
de quando se ingere a mesma maçã em conjunto com uma fonte proteica. 
O controle da carga glicêmica que se dá pela mistura dos macros responde 
positivamente nos níveis de insulina basal e glicemia pós-prandial. Com 
relação aos níveis de insulina basal, esses podem demosntrar como está 
o funcionamento do hormônio, sendo que um nível em jejum acima de 
13mcU/L pode indicar uma dificuldade em estimular a lipólise do tecido 
adiposo (liberação de gordura do depósito), dificultando a queima de gor-
dura em repouso. Dessa forma, níveis entre 2-10 mcU/L são encontrados 
em pessoas eutróficas que não possuem resistência periférica à insulina. 
Um dos cálculos possíveis para estimar um possível problema com esse 
hormônio é o Índice Homeostasis Model Assessment (HOMA-IR).
HOMA-IR = Glicemia de jejum x 0,05 x insulina de jejum/22,5
Os valores menores que 3,4 são considerados dentro da normalidade
Ex: 99 glicemia x 0,05 x 20 insulina/22,5 = 4,4 (acima da normalidade)
METABOLISMO PROTEICO
A observação dos marcadores relacionados ao metabolismo protei-
co pode indicar se há uma ingestão baixa ou alta de proteínas na dieta. Pelo 
metabolismo hepático de proteínas, temos a produção de uréia, sendo que 
este marcador é usado para verificar a quantidade proteina ingerida na 
dieta, por exemplo um homem que gosta de churrasco, e come muita pro-
teína na dieta, este indicativo pode chegar a 60mg/dL. Se o nutricionista 
perceber que o indivíduo exagera na quantidade de proteína, pode ser uma 
ferramenta útil para adequar a quantidade proteica do paciente. A filtração 
glomerular acompanha o trabalho dos rins sendo que acima de 60ml/min 
22
indica boa função renal, porém se o paciente nao tem uma hidratação cor-
reta, estes parâmetros podem mudar. Sobre a creatinina, o uso de creatina 
como suplemento naturalmente aumenta os níveis plasmáticos, mas não 
é indicativo de excesso proteico, tendo mais relação com o metabolismo 
muscular.
LIPIDOGRAMA
Analisar as concentrações plasmáticas dos diferentes tipos de lipídios 
circulantes é imprescindível para uma prescrição dietética acertada. Devem ser 
relacionados os níveis de triacilglicerol, colesterol total, bem como as lipopro-
teínas plasmáticas (VLDL-c, LDL-c, HDL-c). É importante o nutricionista 
se atentar ao equilíbrio entre as lipoproteínas, sendo que existe a possibilidade 
de calcular a relação entre elas e entender qual será o direcionamento da dieta 
a partir disso. Na literatura temos o Indice de Castelli 1, que relaciona o Co-
lesterol Total e o HDL-c (CT/HDL-c) com valores abaixo de 4,5.
EX1: CT = 200 / 40 HDL-c = 5 (alto)
EX2: CT 200 / 50 HDL-c = 4 (normal)
Por outro lado, temos o Índice de Castelli II, que relaciona o LDL-c 
e o HDL-c, sendo que esses valores devem ser menores que 2,9 para um 
equilíbrio considerado saudável.
EX1: 130 LDL-c / 40 HDL-c = 3,2 (alto)
EX2: 130 LDL-c / 50 HDL-c = 2,6 (baixo)
O uso de lipídios essenciais consegue modular o perfil das lipopro-
teínas mais saudáveis (HDL-c) sobre as mais aterogênicas (LDL-c). O uso 
de diferentes formas de ômegas 3, 6 e 9 auxilia na saúde arterial, muscular 
e hormonal das pessoas fisicamente ativas.
CONTROLE DE CÁLCIO – VITAMINA D – PTH
A solicitação de cálcio iônico, concentrações de vitamina D e para-
tohormônio (PTH) nos exames ajuda no entendimento do consumo dos 
nutrientes, se eles estão de acordo com os níveis considerados saudáveis. 
Com tais dados, é possível avaliar os níveis de cálcio e da vitamina D 
23
na perda de massa óssea (osteopenia). É comum na população brasileira 
baixos níveis de vit D plasmáticos, sendo que o ideal é manter acima de 
30pg/ml. O aumento dos níveis de PTH, por exemplo, além de reduzir a 
fixação do cálcio nos ossos, também contribui para um maior depósito de 
gordura corporal. Com dados desse tipo em mãos, o nutricionista pode 
atuar de forma nutricional ou solicitar suplementação para fazer os devi-
dos ajustes desses índices, quando necessário.
ENZIMAS HEPÁTICAS – PCR – HOMOCISTEÍNA
A maior atividade das enzimas hepáticas (AST, ALT, GGT) detecta-
das no sangue pode ter correlação com um processo inflamatório agudo, 
sendo detectado com os aumentos da proteína C-reativa hepática (PCR) e 
das concentrações de homocisteína. Se o efeito for crônico e em conjunto 
com a resistência à insulina, dislipidemia e circunferência de risco, pode-
mos ter a esteatose hepática não alcoólica. Isso pode ser detectado por um 
ultrassom abdominal solicitado por um médico. Na parte nutricional, a re-
dução de peso deve ser o primeiro objetivo, em conjunto com ajustes nutri-
cionais de ácido fólico, vitaminas do complexo B e cianocobalamina (B12).
VITAMINAS E MINERAIS
A análise desse exame vai depender de particularidades atreladas a 
cada paciente, por exemplo, mulheres têm a correlação mais baixa de ferro 
e ferritina; um atleta que come pouca proteína pode ter uma queda nos 
níveis de zinco; ou um indivíduo que não ingere frutas, verduras e legumes 
pode ter deficiência de vitamina C. Por outro lado, baixos níveis de selênio, 
manganês e cromo podem ser oriundos da falta de variedade alimentar.
RELAÇÃO CORTISOL/TESTOSTERONA-SHBG
Atualmente, a população que vive em grandes centros urbanos sofre 
de constante estresse diário, seja com o trânsito, a poluição, os desafios no 
trabalho, o pouco tempo com a família, etc. A exposição a situações desse 
tipo pode levar a uma secreção exacerbada de cortisol que, por sua vez, 
pode chegar a níveis crônicos. O aumento do cortisol pode estar relacio-
nado a redução dos níveis de testosterona. A mudança começa no siste-
ma nervoso central, no qual o hormônio luteinizante (LH) e o hormônio 
24
folículo-estimulante (FSH) são os indutores para a produção de hormô-
nios sexuais e espermatozoides.
Hoje em dia não é difícil detectar a redução de testosterona plasmá-
tica em pacientes jovens, que possuem gordura corporal acima da média. 
Além disso, níveis de prolactina, progesterona, estradiol e de globulina de 
ligação de hormônios esteroidais (SHGB) podem indicar menor ligação 
tecidual com seus efeitos no aumento da gordura corporal e na redução 
de massa muscular, chamado de hipogonadismo associado à obesidade. 
Outro fator que pode diminuir os níveis hormonais é o excesso de tecido 
adiposo que ajuda a converter testosterona em estrógenos, pela ação da 
enzima aromatase.Por outro lado, em mulheres que usam anticoncepcional, os níveis 
de SHBG são tão elevados que a testosterona chega a ficar indetectável 
nos exames, acarretando em sérias dificuldades em mudar a composição 
corporal e também no prejuízo da saúde sexual.
CREATINA KINASE E NÍVEL DE ESFORÇO FÍSICO
Um dos marcadores plasmáticos indiretos da intensidade do treino 
é a enzima creatina kinase, que é responsável pela tarefa de transformar a 
creatina em creatina fosfato (CP) às custas de uma molécula de ATP. O au-
mento dessa enzima muscular (fração MM) no sangue demonstra lesão de 
sarcolema e extravazamento da enzima para a corrente sanguínea. Quan-
do solicitar esse marcador para uma pessoa que se intitula “treinada” e 
encontrá-lo dentro do valor de referência, provavelmente a pessoa “acha” 
que treina. Indique um treinador para ajudá-la a se exercitar corretamen-
te. Para atletas de alto rendimento, o aumento dietético de carboidratos 
ajuda a poupar a participação do metabolismo proteico contribuindo para 
a recuperação do glicogênio muscular que, indiretamente, auxilia na recu-
peração muscular.
OUTROS TIPOS DE AVALIAÇÃO
O exame de urina pode ser útil na detecção de perda de nutrientes 
(glicosúria, proteinúria), bem como mostrar a capacidade de depuração 
urinária corporal. O exame de fezes pode detectar algum tipo de parasita 
intestinal, explicando uma infecção sem origem aparente. Fica à cargo do 
nutricionista solicitar ou não esses tipos de exames complementares.
25
o PerFil genético 
e a interação com a Dieta
De forma simplificada, quando somos fecundados, temos uma 
“mistura” das características genéticas do nosso pai e mãe constituindo o 
nosso genótipo. Por sua vez, o genótipo pode ser influenciado pelas carac-
terísticas do meio ambiente em que vivemos, como por exemplo: tipo de 
dieta seguida, poluição, medicamentos ingeridos, estilo de vida sedentário 
ou ativo, entre outros. A junção do genótipo com o meio ambiente acaba 
resultando na seguinte equação:
Genótipo + Meio Ambiente = Fenótipo
Com a dieta personalizada por meio da análise genética, temos o 
conceito de nutrigenética. Assim, quando um nutricionista tem a capa-
cidade de interpretar os polimorfismos genéticos, ou seja, as variações/
mutações na sequência de bases nitrogenadas de um gene específico que 
formam isoformas diferentes do mesmo gene de uma pessoa, ele conse-
gue prescrever nutrientes e compostos bioativos específicos com alvo na 
expressão dos genes alterados, podendo usar essa estratégia nutricional 
como forma de prevenção à doenças específicas, o que já faz parte da 
área de atuação da nutrigenômica.
Atualmente, com o avanço da biologia molecular e o mapeamento 
do nosso genoma é possivel individualizar a dieta conforme as variações 
de genes ligados às repostas aos macronutrientes, o metabolismo de vita-
minas e minerais, o comportamento e preferências alimentares, as respos-
tas fisiológicas a determinados tipos de exercícios físicos e predisposição à 
doenças crônicas degenerativas não transmissíveis como obesidade, resis-
tência à insulina, doenças cardíacas e fisiologia hormonal.
26
O Conselho Regional de Nutrição – região 3 (CRN-3), através do 
parecer técnico Nº 09/2015, esclarece e orienta:
• Testes de Nutrigenética são preditivos e não diagnósticos, não 
devem substituir outros exames e avaliações necessários ao trata-
mento e devem ser utilizados apenas como ferramenta adicional à 
prescrição nutricional;
• O nutricionista deve pautar sua atuação no Código de Ética e es-
tar capacitado a interpretar os testes de nutrigenética e a orientar 
adequadamente seus clientes;
• É extremamente importante ressaltar que a interpretação equivo-
cada dos testes de nutrigenética pode causar prejuízos ao cliente;
• A recomendação de suplementos baseada em testes de nutrigené-
tica não possuem evidências científicas suficientes até o momento, 
devendo o nutricionista enfatizar ao paciente a importância do 
consumo dos alimentos;
• Os nutricionistas deverão estar capacitados/especializados para soli-
citar e interpretar corretamente tais testes, bem como para aplicá-los 
da forma mais adequada e racional em sua rotina de atendimento.
GENES RELACIONADOS AO METABOLISMO LIPÍDICO
ADIPOQ
Gene que controla a produção da proteína adiponectina, adipocina que 
participa do controle de peso e da reesterificação de gordura no tecido 
adiposo. Indivíduos com polimorfismo rs17300539 e com genótipo A/A 
e A/G são mais propensos à obesidade e diabetes.
APOA2
É o gene que controla a produção da proteína apolipoproteína AII, sen-
do que o polimorfismo rs5082, genótipo C/C promove maior associação 
com o Índice de massa corporal (IMC) e o consumo de alimentos.
FTO-rs9939609
O FTO (do inglês fat mass and obesity-associated gene) é conhecido como o “gene 
da obesidade”. Além de possuir forte ligação no fenótipo da obesidade, também 
27
está relacionado com o gene da diabetes. Com mais de 10 tipos diferentes de 
polimorfismos SNPs, o rs9939609 foi eleito como o representante de análise. 
Os indivíduos heterozigotos com genótipo A/A têm maior risco de desenvolver 
doenças como obesidade e diabetes. Os indivíduos com genótipo T/T já foram 
estudados com relação ao padrão de alimentação adotado e respondem melhor 
às dietas hiperglicídicas e hipolipídicas, demonstrando menor índice HOMA e 
menor queda na taxa metabólica em repouso na dieta hipocalórica. Por outro 
lado, Zhang e colaboradores (2012), observaram uma melhora da composição 
corporal em indivíduos com o alelo rs1558902, submetidos a dois anos de dieta 
hiperproteica.
LIPC
O gene codifica a lipase dos triglicerídeos hepáticos, que é expressa no 
fígado. O LIPC tem as funções de hidrolase de triglicérides e fator de 
ligação para a captação de lipoproteína mediada por receptor. Conside-
ra-se que o indivíduo portador do SNP rs1800588 genótipo T/T pode 
influenciar os níveis do “bom colesterol”, as lipoproteínas de alta densi-
dade (HDL-c).
MMAB
O gene MMAB codifica uma enzima que está envolvida na formação de 
um composto chamado adenosilcobalamina (AdoCbl). O AdoCbl, que 
é derivado da vitamina B12 (também conhecida como cobalamina), é 
necessário para a função normal de outra enzima conhecida como me-
tilmalonil CoA mutase. Essa enzima ajuda a quebrar algumas proteínas, 
gorduras (lipídios) e colesterol, e está presente nas mitocôndrias, organe-
las que atuam como centros produtores de energia. Os indivíduos com 
o SNPrs224120 podem ter dificuldade em perder peso e desenvolver 
deficiência da B12 quando a alimentação não supre corretamente suas 
necessidades.
PPARG
Esse gene codifica os membros da subfamília do receptor, ativado pelo 
proliferador de peroxissoma (PPAR) dos receptores nucleares. Os PPAR 
formam heterodímeros com receptores de retinoide X (RXR) e esses 
heterodímeros regulam a transcrição de vários genes. São conhecidos 
28
três subtipos de PPAR: PPAR-alfa, PPAR-delta e PPAR-gama. A prote-
ína codificada por esse gene é PPAR-gama, que atua como regulador da 
diferenciação de adipócitos e da b-oxidação lipídica. Adicionalmente, a 
PPAR-gamma tem tido implicação na patologia de numerosas doenças, 
incluindo obesidade, diabetes, aterosclerose e câncer. Os indivíduos por-
tadores do SNP rs1801282 com genótipo G/G têm maior chance de de-
senvolver uma síndrome metabólica.
GENES RELACIONADOS AO COMPORTAMENTO 
ALIMENTAR
LEPR
Esse gene codifica uma família gp130 de receptores de citocinas que 
são conhecidos por estimularem a transcrição de genes através das 
proteínas citosólicas STATs. Essa proteína é um receptor de leptina 
(um hormônio específico dos adipócitos que regula o peso corporal) e 
está envolvida na regulação do metabolismo das gorduras. Alguns SNP 
rs2025804 desse gene têm sido associados com obesidade e disfunção 
pituitária.
NMB
Esse gene codifica neuropeptídeos, tipo bombesina, que regula negativa-
mente o comportamento alimentar. Por regular a contração do músculo 
liso do cólon através da ligação ao seu receptorneuromedina B (NMBR), 
os polimorfismos desse gene rs1051168 podem estar associados com o 
descontrole da saciedade, o ganho de peso e a obesidade.
TAS2R38-rs1726866
Esse gene codifica um receptor acoplado à proteína G de sete tipos de 
proteínas transmembranas que controlam a capacidade de reconhecer 
glucosinolatos, compostos de sabor amargo encontrados em plantas bras-
sicas sp. Esses receptores têm grande ligação com os tipos de alimentos 
ingeridos pois podem desempenhar a detecção da composição química 
do conteúdo gastrointestinal, principalmente com amargura via ligação 
gustducina.
29
ANKK1/DRD2-rs1800497
Esse gene codifica a proteína do receptor D2 do neurotransmissor do-
pamina. Esse receptor acoplado à proteína G inibe a atividade da enzima 
da adenilato ciclase. O receptor de dopamina cuja atividade é mediada 
por proteínas G tem relação direta com o prazer e o consumo alimentar. 
É estudado com fins de se relacionar o consumo de açúcar e o vício em 
alimentos.
SLC2A2-rs5400
Esse gene codifica a glicoproteína de transporte de glicose tipo 2 (GLUT2) 
que pode ser encontrada no fígado, nas células beta dos ilhéus, no intes-
tino e no epitélio renal. Devido a sua baixa afinidade pela glicose, tem 
sido sugerido como um sensor de glicose. As mutações nesse gene estão 
associadas à algumas doenças, incluindo a síndrome de Fanconi-Bickel e 
diabetes mellitus não insulino-dependente.
GENES RELACIONADOS AO METABOLISMO DE 
NUTRIENTES
CYP1A2-rs762551
Esse gene codifica um membro da superfamília das enzimas citocromo 
P450. As proteínas do citocromo P450 são monooxigenases que catali-
zam muitas reações envolvidas no metabolismo de drogas e síntese de 
colesterol, esteroides e outros lipídios. A proteína codificada por esse gene 
localiza-se no retículo endoplasmático e sua expressão é induzida por al-
guns hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (HAP), alguns dos quais são 
encontrados na fumaça do cigarro. No entanto, é capaz de metabolizar 
alguns PAHs para intermediários carcinogênicos e outros substratos xe-
nobióticos como a cafeína e aflatoxina.
TAS1R3-rs35744813
A proteína codificada por esse gene é um receptor acoplado à proteína 
G, envolvido nas respostas ao sabor. A proteína codificada pode formar 
um receptor heterodimérico com o TAS1R1 para provocar a resposta ao 
sabor umami, ou pode ligar-se à TAS1R2 para formar um receptor para a 
resposta ao sabor doce.
30
MCM6
O gene MCM6 fica próximo ao gene da produção de lactase LCT, 
sendo que a variante rs4988235 tem mostrado a função de regular os 
níveis da enzima que digere o açúcar do leite, a lactose. Indivíduos com 
o genótipo C/C em rs4988235 têm uma possibilidade maior de serem 
intolerantes à lactose, enquanto indivíduos com outros genótipos têm 
uma possibilidade menor. Essa variante parece estar associada à into-
lerância à lactose em caucasianos, enquanto outras variantes podem 
exercer uma função importante em outras etnías, como a africana e a 
asiática.
ALDH2-rs671
É o gene que codifica a enzima aldeído-desidrogenase 2 (ALDH2) e possui 
um importante papel no metabolismo do álcool em nosso organismo, pois 
atua como catalisador no processo de oxidação do acetaldeído (substância 
tóxica resultante da metabolização do etanol) para acetato, diminuindo sua 
concentração e efeitos tóxicos.
Cerca de 40% da população do Leste Asiático apresenta um polimorfis-
mo dessa enzima que acaba por gerar uma variante inativa, acarretando 
aos portadores do SNP da enzima um acúmulo do acetaldeído no sangue 
após a ingestão de álcool. Essa reação, também conhecida como “síndro-
me asiática do rubor facial induzida pelo álcool”, ocorre após o consumo 
de uma única dose de bebida alcoólica e é responsável pela aversão ao 
álcool observado em alguns indivíduos portadores desse polimorfismo 
genótipo G/G.
GENES RELACIONADOS AO METABOLISMO DE 
VITAMINAS E MINERAIS
MTHFR-rs1801133
A proteína codificada por esse gene catalisa a conversão de 5,10-meti-
lenotetrahidrofolato em 5-metiltetrahidrofolato, um cosubstrato para a 
remetilação de homocisteína, a metionina. A variação genética influen-
cia a suscetibilidade à doença vascular oclusiva, defeitos no tubo neural, 
câncer do cólon e leucemia aguda. E as mutações com genótipo T/T es-
tão associadas à deficiência da enzima metilenotetrahidrofolato redutase, 
31
dificultando o metabolismo do ácido fólico e, consequentemente, aumen-
tando a homocisteína plasmática.
BCMO1-rs7501331
O gene que codifica a enzima chave responsável pela conversão de be-
tacaroteno em retina é a 15,15’-monooxigenase de betacaroteno. Uma 
vez que foi relatado que a conversão de betacaroteno em vitamina A é 
altamente variável em até 45% dos indivíduos saudáveis, observa-se que 
os indivíduos portadores do genótipo T/T e C/T tem menor conversão 
de retinol.
SLC23A1-rs33972313
A absorção de vitamina C em nosso organismo e sua distribuição aos 
órgãos requer dois transportadores dependentes de sódio, sendo que esse 
gene codifica um dos dois transportadores. A proteína codificada é ativa 
no transporte de vitamina C envolvendo superfícies epiteliais.
GC-rs2282679
A proteína codificada por esse gene pertence à família da albumina. É uma 
proteína multifuncional encontrada no plasma, no fluído ascítico, no líqui-
do cefalorraquidiano e na superfície de muitos tipos de células. Liga-se à 
vitamina D e aos seus metabólitos plasmáticos, transportando-os para os 
tecidos-alvo, sendo que o genótipo C/C é o que mais demonstra níveis 
plasmáticos diminuídos de vitamina D.
CLOCK
Esse gene codifica uma proteína que desempenha um papel central na 
regulação dos rítmos circadianos. A proteína codifica um fator de trans-
crição da família hélice-espiral-hélice básica (bHLH) e contém uma en-
zima acetiltransferase de ligação de DNA à DNA. Os polimorfismos 
nesse gene podem estar associados às mudanças comportamentais em 
determinadas populações e à obesidade e síndrome metabólica. Para 
resumir, quando se tem um sono de má qualidade, isso pode acarretar 
em uma mudança do ciclo circadiano hormonal, aumentando o risco 
de depósito de gordura corporal e todos os problemas associados.
32
LISTA DE GENES DE INTERESSE DO NUTRICIONISTA
GIPR
É o gene que codifica o receptor polipeptídico insulinotrópico dependente 
de glicose, sensor responsável por estimular de forma rápida a liberação de 
insulina na presença de glicose sanguínea. Indivíduos que possuem o alelo 
T (rs2287019) e submetidos a uma dieta baixa em gordura tiveram maior 
perda de peso e maiores diminuições na glicemia de jejum, insulina em 
jejum e HOMA-IR. Assim, os indivíduos portadores do alelo Trs2287019 
do gene GIPR podem apresentar mais facilidade para perder de peso e 
melhor homeostase da glicose em comparação com aqueles que não pos-
suem esse alelo, quando submetidos a uma dieta de baixo teor de gordura, 
rica em carboidratos e fibras.
APOA5
A apolipoproteína A5 é uma proteína determinante no controle dos ní-
veis de triglicerídeos plásmaticos. Em uma dieta de baixo teor de gordura 
(20% de lípidos do total energético), os indivíduos portadores do alelo G 
apresentaram maiores reduções no colesterol e LDL-colesterol do que os 
não-portadores. No grupo submetido a uma dieta rica em gordura (40% 
de gordura do total), os participantes com o alelo G apresentaram maior 
aumento do colesterol HDL do que os participantes sem esse alelo. Assim, 
a longo prazo, houve melhora nos perfis lipídicos da dieta com baixo teor 
de gordura nos indivíduos com o alelo APOA5 G.
IRS-1
É o gene que codifica o receptor de insulina. Está localizado em vários 
tecidos, promovendo a ligação entre o hormônio e sua atividade intrace-
lular. Entre os participantes portadores do alelo A, as taxas de reversão da 
síndrome metabólica foram maiores no grupo que recebeu uma dieta com 
alto teor de gordura do que no grupo com dieta com baixo teor de gor-
dura em uma intervenção de dois anos. Entretanto, não houve diferenças 
nos indivíduos que não possuíam o alelo A. Nesse caso,dietas com maior 
teor de gordura podem ser mais eficazes na gestão do metabolismo da 
síndrome metabólica.
33
PPM1K
Esse gene está envolvido na decodificação do complexo enzimático desi-
drogenase de ácido alfaceto de cadeia ramificada (BCKD), reponsável pela 
catálise dos aminoácidos de cadeia ramificada. No grupo de controle com 
dieta hiperlipídica, os indivíduos portadores do alelo C tiveram menor per-
da de peso e menor diminuição da insulina sérica e HOMA-IR, enquanto 
efeito oposto foi encontrado no grupo sem o alelo C. Dessa forma, o 
ajuste da dieta depende da presença do polimorfismo da PPMK1.
CRY2 / MTNR1B
Ambos os genes estão envolvidos na codificação do receptor 1b da mela-
tonina e do criptocromo2, proteínas que regulam nosso ciclo circadiano e 
têm interferência direta no coeficiente respiratório e taxa metabólica basal. 
Foi observado que essas duas proteínas atúam na perda de peso e no me-
tabolismo basal, sendo modificadas por alterações no tipo e quantidade de 
gordura na dieta.
NPY
É o gene que codifica a produção do neuropeptídeo Y (NPY), um potente 
estimulador no sistema nervoso para a ingestão de alimentos. Indivíduos 
com polimorfismo no alelo C (rs16147) tiveram uma redução da circun-
ferência da cintura depois de seis meses de dieta controlada. Além disso, 
os genótipos apresentaram uma interação com a gordura da dieta provo-
cando mudanças na composição corporal, sendo essa mudança estatistica-
mente mais forte em indivíduos que possuíam alto consumo de gordura, 
quando comparado aos que consumiam menor quantidade. Depois de 
dois anos, a perda permaneceu estatisticamente significante para o gru-
po com dieta rica em gordura, embora a interação gene-gordura dietética 
não foi significativa. Além disso, o genótipo rs16147 alelo T teve maior 
interação genótipo-gordura dietética, alteração do tecido adiposo abdo-
minal total, do tecido adiposo visceral e subcutâneo, sendo que é o alelo 
com mudanças mais adversas na deposição de gordura abdominal em uma 
dieta rica em gordura. Dessa forma, os genótipos NPY rs16147 merecem 
intervenções dietéticas específicas com fontes lipídicas de boa qualidade 
para se obter uma redução de gordura corporal.
34
Genes relacionados ao exercício físico e saúde articular
LIPC-rs1800588 LPL-rs328 PPARD--rs20165
INSIG2-
-rs7566605
PPARG-
C1Ars8192678
MMP3-rs679620 FTO-rs11219 EDN1-rs5370 PPARD-rs2016520 LPL-rs328
Genes relacionados à obesidade
FTO-rs9939609 MC4R-rs1778231 ADIPOQ-rs17300
LEPR-
rs8179183
ADIPOQ-
rs17
Genes relacionados à colesterolemia
ABCG8-
rs6544713 
CELSR2-
rs12740374
HNF1A-
rs2650000 
LDLR-
rs6511720 
NCAN-
rs10401969 
APOB-
rs515135
HMGCR-
rs3846663 
INTERGENI-
Crs1501908
MAFB-
rs6102059 
PCSK9-
rs11206510
Genes relacionados à produção de HDL-c
ABCA1-
rs1883025 
FADS1-
rs174547 
GALNT2-
rs4846914 
HNF4A-
rs1800961 
KCTD10-
rs2338104 
ANGPTL4-
rs2967605 
LCAT-
rs2271293 
LIPC-
rs10468017 LIPG-rs4939883 LPL-rs12678919 
CETP-rs247616 PLTP-rs7679 TTC39B-rs471364 
ZNF259-
rs964184 
Genes relacionados à produção de triglicérides
ANGPTL3-
-rs10889353 
APOB-
-rs7557067 FADS1-rs174547 
GCKR-
-rs1260326 LPL-rs12678919 
MLXIPL-
rs714052 PLTP-rs7679
TRIB1-
-rs2954029 
XKR6-
-rs7819412 
ZNF259-
rs964184 
Genes relacionados ao metabolismo da glicose
ADCY5-
rs11708067 
ADRA2A-
rs10885122 
CRY2-
rs11605924 
FADS1-
rs174550 G6PC2-rs560887 
GCK-
rs4607517 
GCKR-
rs780094 
GLIS3-
rs7034200 
MADD-
rs7944584 MTNR1Brs10830963
PROX1-
rs340874 
SLC2A2-
rs11920090 
TCF7L2-
rs7903146 
35
avaliação antroPométrica
Para um bom acompanhamento nutricional é imprescindível rea-
lizar uma boa avaliação física/antropométrica pois, dessa forma, o nu-
tricionista é capaz de estimar a quantidade de cada tecido corporal (ex: 
massa magra e massa gorda) e sua participação no peso e gasto energé-
tico total do atleta. E o velho ditado vale: o que não é medido, não pode 
ser controlado.
O primeiro passo é a escolha da metodologia de avaliação da com-
posição corporal. Didaticamente, temos métodos indiretos e duplamen-
te indiretos. A tabela abaixo detalha os métodos considerados “padrão 
ouro”. No entanto, por conta do alto custo dos aparelhos, o nutricionista 
pode recorrer à bioimpedância elétrica, à adipometria ou ao método de 
ultrassom manual para realizar a avaliação dos compartimentos corporais. 
Não se tem o objetivo aqui de discorrer sobre a melhor metodologia para 
a realização de tal análise, mas sim, de elucidar de forma simples as ferra-
mentas que o nutricionista tem à disposição para efetuar uma boa análise 
antropométrica.
Métodos avançados de avaliação antropométrica
Método de avaliação Descrição Limitações
Pesagem Hidrostática
Pessoa sentada em uma 
cadeira sendo submergida 
completamente. A densi-
dade corporal se dá pela 
divisão do peso antes de 
entrar na água e do peso 
perdido dentro da água.
Não pode ser usada em 
pessoas que não conse-
guem ser submergidas. As 
validações foram feitas 
apenas com caucasianos.
Pletismografia
Pessoa sentada dentro de 
uma câmara, sendo que o 
volume corporal é calcula-
do pela subtração do volu-
me de ar da câmara vazia 
com o da câmara com a 
pessoa dentro.
Aparelho caro e necessi-
dade de um técnico trei-
nado para avaliar. Boa 
correlação com DEXA 
mas não se tem padroni-
zação de indivíduos com 
menos de 40kg.
36
Tomografia 
computadorizada
O raio-x oferece uma ima-
gem com resolução a partir 
das diferentes densidades 
dos tecidos. Permite a se-
paração de gordura, mas-
sa muscular e osso para 
o cálculo da composição 
corporal.
Expõe o indivíduo à radia-
ção ioinizante. Não é fei-
ta em crianças e grávidas. 
Aparelho caro e há ne-
cessidade de um avaliador 
treinado.
Ressonância 
magnética
Radiação eletromagnética 
que age no núcleo da cé-
lula, formando uma ima-
gem. Permite a separação 
de gordura, massa muscu-
lar e osso para o cálculo da 
composição corporal.
Sem conhecimento sobre 
riscos para a saúde. Acesso 
ao aparelho é limitado e há 
necessidade de um avalia-
dor treinado.
Dexa
Baixas doses de raio-x 
produzem a imagem de 
ossos e outros tecidos, po-
dendo-se calcular a com-
posição corporal.
O aparelho é caro, mas 
pode ser usado em uma 
grande variedade de pes-
soas, exceto grávidas. Pes-
soas muito altas ou obesas 
não cabem no aparelho.
Com o avanço da tecnologia, o uso da bioimpedância elétrica 
cresceu entre os profissionais de saúde que necessitam conhecer a 
composição corporal de seus pacientes. Tradicionalmente, em traba-
lhos científicos que estudam as aplicações desse método em diferentes 
populações, costuma-se utilizar o modelo tetrapolar de 4 eletrodos, 
sendo a avaliação feita com o indivíduo deitado em uma maca. No 
entanto, é crescente o comércio de balanças modernas que possuem 
a bioimpedância acoplada, porém, a reprodutibilidade é questionável 
pela inconstância de resultados, que pode ser causada pelo fato de a 
pessoa ficar em pé e sem realizar o protocolo prévio de preparação 
para a realização do teste.
37
Outro complicador é a diferença entre aparelhos que fazem a avalia-
ção com os eletrodos nas mãos (membros superiores) daqueles que pos-
suem os eletrodos apenas nos pés (membros inferiores). Segundo Dittmar 
(2004), já foi demonstrado que existe diferença no resultado da avalia-
ção da mesma pessoa quando feita em aparelhos com diferentes tipos 
de eletrodos. De forma geral, quando é realizado o protocolo prévio de 
avaliação de bioimpedância e o resultado da porcentagem de gordura é 
comparado com a metodologia de dobras cutâneas, realizada por um ava-
liador experiente e usando a equação de predição adequada, temos uma 
boa correlação entre os métodos.
Atualmente, existe também a opção de se adquirir um aparelho de 
ultrassom manual para se obter a porcentagem de gordura subcutânea, 
sendo de fácil manuseio por profissionais iniciantes, ele contribui para di-
minuir a diferença nos dados, muito comum de ocorrerem nas avaliações 
antropométricas. Nesse caso, o ultrassom éposicionado no mesmo ponto 
anatômico das dobras cutâneas, porém sem “apertar” o tecido adiposo.
Esquema da avaliação por ultrassom manual
Adaptado (Ulbricht et al., 2012).
38
Para se obter a validação do aparelho, foram comparadas as dobras 
cutâneas de sessenta militares do sexo masculino utilizando-se o ultrassom 
manual. As dobras foram medidas em 9 pontos: tríceps, subescapular, bí-
ceps, tórax, axilar média, abdominal, supra-ilíaca, coxa e panturrilha, sen-
do usada a equação de Pollock (1978). Segundo os autores, houve variação 
mínima entre as análises, podendo-se dizer que os resultados em mm de 
cada ponto anatômico obtidos com o ultrassom manual podem ser usados 
nas equações de predição de adipometria de forma adaptada.
Para a avaliação básica realizada tradicionalmente em consultórios de-
ve-se possuir: balança calibrada, fita métrica enelástica e adipômetro, sendo 
possível aferir com esses instrumentos o peso corporal, a altura e a circun-
ferência de membros e dobras cutâneas, respectivamente. O primeiro passo 
é escolhar qual equação de predição será usada para calcular a porcentagem 
de gordura. Na literatura temos uma grande variedade, mas é necessário 
adequar a equação às características do indivíduo. O mais indicado é padro-
nizar a equação para cada paciente e usar sempre o mesmo protocolo nas 
avaliações futuras. Se o nutricionista tiver dúvidas sobre qual equação é a 
mais indicada, ele pode fazer um comparativo entre duas ou mais equações e 
também utilizar uma média dos resultados. Na literatura temos alguns tipos 
de equações melhor indicadas para pessoas fisicamente ativas e atletas.
Equações de predição para adipometria
Protocolo Equação
Jackson & Pollock 1978
(Homens 18-29 anos)
DC Homens Adultos = 1,11200000 - 
[0,00043499 (SD) + 0,00000055 (SD)²] - 
[0,0002882 (idade)]
(subescapular, tricipital, abdominal, supra-ilíaca, 
coxa, peitoral e axiliar média)
G% = [(4,95/Densidade Corporal) - 4,50] x 100
Jackson et al., 1980
(Mulheres 18-29 anos)
DC Mulheres Adultas = 1,0970 - [0,00046971 
(SD) + 0,00000056 (SD)²] - [0,00012828 (idade)]
(tríceps + supra-ilíaca + coxa)
G% = [(4,95/Densidade Corporal) - 4,50] x 100
Withers et al., 1987
(Homens 15-39 anos)
DC = 1,17484 0,07229 log10 (tríceps + subesca-
pular + supra-espinhal + panturrilha)
G% = [(5,01)/DC) 4,57] X 100
39
Protocolo Equação
Withers et al., 1987
(Mulheres 11-41 anos)
DC = 1,0988 0,0004 (tríceps + subescapular + bí-
ceps + supra-espinhal + abdominal + coxa medial 
+ panturrilha)
G% = [(4,95/DC) 4,50] X 100
Equações de Guedes (1985)
(Estudantes universitários de 
17 a 27 anos de idade)
D = 1,1714 – 0,0671 Log10 (tríceps + supra-ilíaca 
+ abdominal)
G% = (498/D) – 453
Equações de Guedes (1985) 
(Estudantes universitárias de 
17 a 29 anos de idade)
D = 1,1665 – 0,0706 Log10 (coxa proximal + 
supra-ilíaca + subescapular)
G% = (505/D) – 462
Equações de Petroski (1995)
(Homens do sul do Brasil de 18 
a 61 anos de idade)
D = 1,10726863 – 0,00081201 (subescapular + 
tríceps + supra-ilíaca + panturrilha medial) + 
0,00000212 (subescapular + tríceps + supra-ilíaca + 
panturrilha medial) 2 – 0,00041761 (idade em anos)
G% = (495/D) – 450
Equações de Petroski (1995)
(Mulheres do sul do Brasil de 
18 a 61 anos de idade)
D = 1,1954713 – 0,07513507 Log10 (axilar média 
+ supra-ilíaca + coxa + panturrilha medial) – 
0,00041072 (idade em anos)
G% = (503/D) – 459
Uma dica é pegar essas equações e coloca-las em planilhas no ex-
cel para facilitar o cálculo, mas aqui vou demonstrar como era feito anti-
gamente. Uma das equações mais utilizadas para indivíduos fisicamente 
ativos é a de Jackson & Pollock (1978), sendo indicada para homens de 
18 a 29 anos. Essa equação contém sete dobras cutâneas em seu cálculo: 
subescapular, axilar média, tríceps, coxa, supra-ilíaca, abdominal, peito-
ral e, por fim, a soma de todas as dobras (SD). Para as mulheres entre 
18 e 29 anos, Jackson e colaboradores (1980) consideram as dobras dos 
tríceps, supra-ilíaca e coxa. Com a SD é possível calcular a Densidade 
Corporal (DC), conforme a tabela. E, após encontrar a DC, é possível 
calcular a porcentagem de gordura do indivíduo pela equação de Siri: 
G% = [(4,95/Densidade Corporal) - 4,50] x100.
40
Segue um exemplo:
Homem fisicamente ativo, 25 anos, com 85kg, 1,75m.
Somatório das dobras cutâneas = 68
DC Homens Adultos = 1,11200000 - [0,00043499 (68) + 0,00000055 (68)²] - [0,0002882 (25)]
1,11200000 - [0,02957932+0,0025432]-[0,007205]
1,11200000 - 0,03212252-0,007205
1,11200000 - 0,02491752
DC = 1,08708248
Assim:
G% = [(4,95/Densidade Corporal) - 4,50] x 100
G% = [(4,95/1,08708248) - 4,50] x 100
G% = [4,55 - 4,50] x100
G% = 0,05 x 100
Porcentagem de gordura = 5%
Encontrada a G% fica mais fácil de estimar a quantidade de cada 
tecido corporal: 85kg total x 5% de gordura= 4,25 kg de gordura subcu-
tânea. Para encontrar o peso de massa muscular, ossos e vísceras: 85kg 
total – 4,25kg de gordura subcutânea = 80,75kg.
Além de estimar a quantidade dos compartimentos corporais, o nu-
tricionista deve utilizar os valores encontrados para calcular as necessida-
des nutricionais do paciente e também usar os valores como referência em 
avaliações antropométricas futuras, comparando assim ganhos ou perdas 
de cada compartimento corporal, possibilitando ao cliente uma melhor 
visualização dos resultados alcançados com a dieta que está seguindo.
41
bioenergética Do exercício 
e cálculo Do gasto calórico
Umas das disciplinas mais importantes para o nutricionista é a bio-
química e sua associação com a bioenergética, sendo que o entendimento 
e domínio desse conhecimento é primordial para saber qual é a melhor 
estrutura dietética para cada atleta. O nutricionista deve entender de bio-
energética do exercício, pois seu trabalho é pautado na prescrição dos 
nutrientes necessários para as vias energéticas com vistas a aumentar o 
rendimento esportivo de atletas de qualquer modalidade.
A compreensão dos diferentes sistemas energéticos (ATP-CP, gli-
cólise anaeróbia, glicogenólise e beta-oxidação) que participam do meta-
bolismo aeróbio e que atuam nos mais diferentes esportes é a chave para 
ajustar a prescrição dietética. Um fator determinante é a composição de 
fibras musculares predominantes no atleta, sendo que as fibras que têm 
maior capacidade de metabolizar oxigênio com a mistura de glicose e áci-
dos graxos são as do tipo I, ou seja, as fibras vermelhas. Elas possuem 
maior quantidade de mioglobina (mitocôndrias e enzimas antioxidantes), 
que ajuda a sustentar tempos mais prolongados do exercício físico. Exem-
plos de atletas: maratonistas, ciclistas de longa distância, nadadores de tra-
vessia marítima e triatletas.
Por outro lado, temos as fibras musculares do tipo II, que pos-
suem a característica anaeróbia, ou seja, utilizam o sistema energético 
ATP-CP com alta capacidade glicolítica. Essas fibras são acionadas em 
situações de movimentos de alta intensidade, contudo, são sustentadas 
por poucos segundos. As fibras glicolíticas contêm maior concentração 
de enzimas glicolíticas, glicogênio muscular, estoque de CP e quantida-
de de carnosina (tamponante proteico). Exemplo de atletas: lutadores, 
bodybuilders, atletas de 100-400m rasos, nadadores especialistas em 50m 
livres e atletas de crossfit.
42
Tipos e características das fibras musculares
Características Tipo I Tipo IIa Tipo IIx
Inervação Pequena Grande Grande
Frequência de ativação Baixa Alta Alta
Velocidade de contração Lenta Veloz Veloz
Metabolismo Oxidativo Oxid / Glic Glicolítico
Mioglobina Alta Intermed. Baixa
Densidade mitocondrial Alta Intermed. Baixa
Atividade antioxidante Alta Intermed. Baixa
Fatigabilidade Baixa Intermed. Alta
Hipertrofiabilidade Baixa Intermed. Alta
Para o nutricionista que não possui muitos recursos para avaliar o gas-
to energético de seu paciente de forma direta, cálculos indiretos são a saída 
e, quando aplicados, podem estimar o gasto das atividades do indivíduo de 
forma prática. Existe um “Compendium de AtividadeFísica”, publicado 
em 2000 por Ainsworth e colaboradores no qual os autores revisaram e atu-
alizaram os valores e códigos do equivalente metabólico do treino (METs). 
Os valores demonstrados nas tabelas do valores de METs podem ser utili-
zados para calcular o gasto pelo peso e tempo da atividade em questão.
Gasto Calórico = METs x Peso (kg) tempo (min)
Exemplo:
Homem fisicamente ativo, 25 anos, com 85kg, 1,75m.
Vai ao banco a pé e leva aproximadamente 20 minutos para chegar até a agência. Contan-
do a ida e a volta, são 40 minutos de caminhada.
GC caminhada = 3,3* x 85 x 0,4 = 112 kcal
85kg
0,4 = 40 minutos de caminhada.
*Tabela dos valores de METs
Agora é necessária uma observação importante no cálculo: quando 
vemos na tabela o METs, ele representa o gasto calórico equivalente a 1 
hora. Isso é motivo de crítica, pois ele não considera o peso, a idade, o 
gênero e muito menos a aptidão física do indivíduo.
43
O ideal então é calcular de forma mais detalhada. Se pensarmos em 
um treino de musculação, em que o indivíduo despende 1 hora na acade-
mia, podemos contabilizar entre 20 e 30 minutos de exercício propriamen-
te dito, já que temos que considerar as séries, o descanço entre as séries, 
além do tempo gasto com beber água, ir ao banheiro, conversar.
Exemplo de 1 hora de exercício de força:
GCcmusculação = 6,0* x 85 x 0,6 = 306 kcal
85kg
0,6 = 1h de musculação
*Tabela dos valores de METs
Exemplo de 20 minutos de exercício de força:
GCcmusculação = 6,0* x 85 x 0,2 = 102 kcal
85kg
0,2 = 20 minutos de musculação
*Tabela dos valores de METs
Chamo atenção a essa questão pois isso influencia na somatória fi-
nal de calorias. No cálculo “geral”, a caminhada + a musculação do ban-
cário ficaria em 418 kcal. Já na adaptação do cálculo, considerando todas 
as variáves intrínsecas às atividades realizadas, o resultado seria 316 kcal. A 
diferença nos valores calóricos pode parecer pequena, mas em determina-
dos pacientes essa diferença pode atrapalhar o resultado esperado. Se você 
considera, por exemplo, um paciente que tem o objetivo de perder peso 
e “adiciona” 300 kcal ao dia ao invés de restringir, no fim da semana ele 
consumiu 2.100 kcal a mais do que o necessário.
Tabela. Valores dos METs por tipo de exercício fisico
Exercício físico MET Exercício físico MET
Alongamento 2 Corrida 14km/h 15
Balé 4,8 Futebol 8
Caminhada 3,3 Hidroginástica 4
Caminhada moderada (6km/h) 5 Judô 10
Ciclismo 4 Jiu-jitsu 10
Corrida trote 10 Musculação 6
Natação 7 Surfe 3
Skate 5 Pular corda 10
Tênis 7 Volei 7
Equitação 6,5 Tai chi chuan 4
(Ainsworth et al., 2000)
44
Uma coisa que aprendi na prática é assitir os treinos dos pacientes 
quando possível, pois isso oferece uma noção do treino realmente feito, 
contribuindo para que o cálculo do gasto calórico seja o mais preciso 
possível.
Mais um exemplo para a prática clínica: no caso, um judoca que 
treina 2 horas por dia no tatame. Sabe-se que dentro do treino existem 
diferentes etapas: alongamento, aquecimento, técnicas de golpes e a luta 
(handori). Cada luta no judô dura 5 minutos, dessa forma, vamos estipular 
que em um treino de 2 horas o atleta faça 10 lutas, somando 50 minutos 
de judô.
Gasto de um lutador de judô com 70kg
Exemplo de 2 horas de treino de judô:
GCjudô = 10,0* x 70 x 1,2 = 804 kcal
70kg
1,2 = 2h de treino
*Tabela 1
Gasto de um lutador de judô com 70kg
Exemplo de 50 minutos lutando judô:
GCjudô = 10,0* x 70 x 0,5 = 350 kcal
70kg
0,5 = 50 minutos de luta
*Tabela 1
No conceito do gasto calórico por minuto, Katch & McArdle (1996) propõem o cálculo 
(kcal/kg/min) conforme a Tabela 2, abaixo.
Tabela. Valor de METs para diferentes modalidades esportivas
Exercício físico kcal/kg/min
Vôlei 0,05
Surfe 0,08
Natação 0,156
Judô 0,195
Corrida 0,163
Ciclismo 0,100
Tênis 0,108
45
Quando utilizamos os valores da Tabela 2:
Gasto de um lutador de judô com 70kg
Exemplo de 50 minutos lutando judô:
GC = 0,195 x 70 x 50 = 350 kcal
Concluindo, o nutricionista deve personalizar o cálculo levando em 
conta a individualidade de seu paciente. Foram oferecidos exemplos de 
cálculos usando o METs como uma ferramenta prática para estimar o gas-
to calórico de uma pessoa a partir do tipo de exercício físico que ela adota. 
Com esses exemplos, espero ter demonstrado o uso dos METs como uma 
ferramenta prática para estimar o gasto energético dos pacientes, dimi-
nuindo a possibilidade de erro nos cálculos.
46
cálculo Das 
necessiDaDes nutricionais
Feita a avaliação antropométrica e bioquímica, é possível realizar o 
cálculo das necessidades nutricionais. Dentro dele estão contidos: o valor 
calórico total, bem como a participação dos macronutrientes (carboidra-
tos, proteínas e lipídios) e dos micronutrientes.
Para deixar o tema mais didático e de fácil entendimento, pode-se 
calcular primeiro a necessidade energética total do indivíduo. Para isso, a 
literatura especializada disponibiliza equações feitas considerando popula-
ções específicas e levando em conta o fator atividade física.
O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) em conjunto 
com a Associação dos Nutricionistas do EUA (ADA) publicaram em 2009 
um posicionamento no qual indicam a equação do Instituto de Medicina 
(DRI, 2005) como a mais adequada para atletas e pessoas fisicamente ati-
vas, pois foi feita pela técnica de água marcada, considerada padrão ouro.
A DRI leva em consideração a idade, peso, altura e o fator atividade 
física (FA):
Equação - Homens:
NE= 662 - 9,53 (idade em anos) + FA [15,91 (peso em kg) + 539,6 (altura em metros)]
Equação - Mulheres:
NE= 354 - 6,91 (idade em anos) + FA [9,36 (peso em kg) + 726 (altura em metros)]
FATOR ATIVIDADE FÍSICA
1,0 - 1,39 = sedentário e atividades leves diárias
1,4 - 1,59 = pouco ativo com atividades leves diárias + 30-60 minutos de exercícios físi-
cos moderados
1,6 – 1,89 = ativo com atividades diárias + 60 minutos de exercícios físicos moderados
1,9 – 2,5 = muito ativo com atividades diárias + 90-120 minutos de exercícios físicos 
moderados
Exemplo:
Homem fisicamente ativo, 25 anos, com 85kg, 1,75m.
Bancário, serviço leve (computador), intelectual, atendimento ao público.
Atividade física: 1 hora de musculação.
Objetivo: aumento de massa magra.
Necessidade Energética Diária
47
Necessidade Energética Diária
NED = 662 - 9,53 (25) + 1,6 [15,91 (85) + 539,6 (1,75)]
NED = 662 - 238,25 + 1,6 [1.325 + 944,3]
NED = 662 - 238,25 + 1,6 [2.269,3]
NED = 662 - 238,25 + 3.630
NED = 423,75 + 3.630
NED = 4053 kcal
Existem novas propostas de cálculo nutricional formuladas a partir 
da quantidade de massa magra do indivíduo, pois essa equação leva em 
consideração o compartimento mais metabolicamente ativo tanto em re-
pouso como durante o exercício.
A equação de Cunningham (1991) pode ser utilizada para se avaliar 
o gasto energético de repouso e considera o peso da massa muscular como 
fator na equação.
GER = 370 + 21,6 (MM)
Exemplo:
Homem fisicamente ativo, 25 anos, com 85kg, 1,75m.
Massa magra: 80,75kg
GER = 370 + 21,6 (80,75)
GER = 370 + 1.744
GER = 2.114
Levando em consideração que a equação de Cunningham se refere à Taxa Metabólica 
de Repouso, e se usarmos uma adaptação do FA proposto pela DRI (2005), temos o 
seguinte resultado:
GER = 2.114 x 1,6
GER = 3.382,4 kcal
Pensando na comparação entre os dois resultados, 3.206 kcal pela 
DRI (2005) e 3.382,4 kcal por Cunningham (1991), são 176 kcal de dife-
rença. Fica a critério do nutricionista usar uma ou outra equação. Com a 
quantidade calórica total em mãos, o nutricionista tem a capacidade de 
estipular qual vai ser a quantidade para cada macronutriente. Uma estra-
tégia clássica é se basear em porcentagens: 65%-55% de carboidratos, 
15%-35% de proteínas e 20-25% de lipídios. Agora, a quantidade de cada 
48
macronutriente para um determinado objetivo atlético, estético ou de saú-
de, fica à cargo do nutricionista.
Se considerarmos uma necessidade de 3.500 kcal por dia para um 
indivíduo fisicamente ativo pesando 80kg, teremos 60% de carboidratos 
(2.100Kcal), 20% de proteínas (700 kcal) e 20% lipídios (700 kcal). Porém, 
se considerarmos essas porcentagens transformadas em gramas de nu-
trientes, temos: 2.100 kcal/4kcal = 525g/80kg = 6,5g/cho/kg/dia. Com 
relação à proteína, 700kcal/4kcal = 175g/80kg = 2,18g/prot/kg/dia. Já 
os lipídios, 700 kcal/9 = 77,7g /80kg = 0,97g/lip/kg/dia.
Notamos então que escolhendo uma porcentagem de proteína 
(20% - que está dentro das recomendações clássicas) para um atleta de 
80kg, a quantidade total foi de 2,18g/kg/dia. Agora, vamos considerar 
um atleta de 70kg que possa ter a mesma necessidade calórica, os mesmos 
20% de proteína transformados no cálculo g/kg resultam em 2,5g/kg/
dia. Ou seja, para ajustar melhor os cálculos, deve-se partir do princípio 
de que a quantidade calórica é proporcional à quantidade dos nutrientes 
em gramas. Dessa forma, fica possível calcular a quantidade em g/kg/dia 
a partir da avaliação antropométrica.
Em 2016, a ADA e o ACSM publicaram o mais recente posiciona-
mento sobre diretrizes da Nutrição Esportiva. Nesse artigo há uma nova 
proposta para calcular a necessidade calórica de atletas de elite: Necessi-
dade Energética Total (NET), que é igual à somatória da taxa metabólica 
basal com o Efeito Térmico dos Alimentos (ETA) e o Efeito Térmico das 
Atividades Físicas (ETAF).
NET = TMB + ETA + ETAF
Sendo que o ETAF é a somatória do Gasto do Exercício Planejado 
(GEP), com as Atividades Físicas Espontâneas (AFE) diárias e a Atividade 
Termogênica Não Exercitada (ATNE).
ETAF = GEP + AFE + ATNE
Todo esse ajuste de cálculo serve para se obter de forma mais pre-
cisa o dispêndio de energia de todas as formas, exercitadas ou não, com 
o fim de se chegar a um cálculo na NET o mais próximo da realidade do 
49
atleta de elite. Assim, evita-se o overtraining, que, somado ao consumo caló-
rico inadequado, acaba resultando em maior gasto energético, gerando um 
déficit calórico e desencadeando um desbalanço bioquímico, hormonal e 
psicológico nos atletas.
Finalmente, para se saber o consumo calórico por massa magra 
(massa muscular, ossos e vísceras), Kcal/kg MM/dia, se calcula a Dispo-
nibilidade Energética (DE) a partir da Ingestão Energética (IE) subtraída 
do GEP, que pode ser estimado pela metodologia dos equivalentes meta-
bólicos (METS) de cada bloco de exercício.
DE = EI – GEP
Um exemplo para ficar didático:
Indivíduo de 90kg com 10% de gordura.
(81kg de massa magra e 9kg de gordura)
Ingestão energética: 2.500 kcal
Gasto Exercício Planejado: 500 kcal
DE = 2.500 - 500 = 2.000 kcal/81kg
DE = 24,7 kcal/kgMM/dia
Partindo do pressuposto de que um atleta de elite não pode ter uma 
DE menor do que 30kcal/kgMM, o indivíduo usado como exemplo corre 
sérios riscos de perder desempenho físico dada a menor disponibilidade 
de energia observada no cálculo proposto. O aumento para 3.000 - 3.500 
kcal poderia ajudar a chegar acima dos 30kcal/kgMM.
50
carboiDratos na Dieta: PerDa De Peso x 
hiPertroFia x PerFormance
Atualmente vivemos uma “carbofobia”, ou seja, medo de comer 
os alimentos fontes de carboidratos. Grande parte disso tem a ver com 
o terrorismo nutricional promovido nas mídias sociais por pessoas sem 
conhecimento técnico que acabam confundindo as pessoas leigas. Esse 
medo é eliminado quando a pessoa passa por um profissional gabaritado 
que consegue calcular a quantidade justa dos nutrientes considerando a 
sua necessidade individual.
Na prática clínica do nutricionista existe uma metodologia de cál-
culo dos nutrientes, em especial para os macronutrientes, com estratégias 
nutricionais para a modulação da quantidade de carboidrato do indivíduo 
pautada em sua rotina de treinos. É claro que a necessidade de carboidrato 
de pessoas sedentárias é menor e nesse caso é melhor calcular as quantida-
des em g/kgMM, considerando apenas a massa magra (músculos, órgãos 
e esqueleto) com o objetivo de manutenção de peso corporal. Exemplo de 
cálculo, abaixo:
Mulher, 48 anos, 75kg, 1,65m e 35% de gordura.
(26,2kg de gordura corporal e 48,8kg de massa magra)
Considerando 48,8 x 2g de CHO = 97g totais
24,2g de carboidrato divididos em 4 refeições ao dia.
Observando o cálculo, é possível entender que o consumo popula-
cional de carboidratos é excessivo, principalmente por pessoas sedentárias. 
E para piorar, tem a questão do tipo de carboidrato que essas pessoas 
ingerem, sendo a maior parte composta por farinha branca, refrigerantes e 
doces em geral, o que explica os altos índices de obesidade.
A habilidade que um determinado alimento tem de elevar os níveis 
de glicose sanguínea é conhecida como “índice glicêmico”. Esse índice 
refere-se à velocidade com que os carboidratos aparecem na corrente san-
guínea, e essa velocidade varia de acordo com o tipo de carboidrato e 
como ele é digerido e absorvido pelo nosso organismo.
51
 O índice glicêmico, proposto por Jenkins e colaboradores (1981), é 
um sistema numérico que serve para medir a taxa de glicemia induzida por 
um determinado alimento, quando relacionado à glicose. A taxa normal 
de glicose no sangue para indivíduos em restrição alimentar de 3 a 4 ho-
ras deve ser de 90mg/dl, aproximadamente, não ultrapassando 140mg/dl. 
Caso haja aumento nesse valor, há a possibilidade de que o indíviduo seja 
portador do diabetes mellitus, já que o nível de glicemia é regulado pelos 
hormônios pancreáticos insulina e glucagon. Abaixo, alguns exemplos de 
alimentos e seus respcetivos IG.
Alimentos com alto índice glicêmico
Alimentos com médio indice glicêmico
52
Alimentos com baixo índice glicêmico
A sacada é o nutricionista conseguir reduzir a velocidade de absor-
ção da glicose para evitar uma rápida sinalização da secreção de insulina 
na corrente sanguínea, controlando assim o índice glicêmico da refeição. 
O que importa é o controle da quantidade do carboidrato a ser ingerido e 
a constituição nutricional do prato como um todo. Sendo assim, deve-se 
buscar incluir alimentos com fibras solúveis e insolúveis (folhas e vege-
tais), proteínas de boa qualidade e fontes lipídicas associadas (azeite, aba-
cate, castanhas, gema de ovo), se for o caso.
O nutricionista esportivo consegue ajustar as quantidades pelo tipo 
de treino e biotipo corporal do paciente. Imagine, por exemplo, um indi-
víduo que se dedica no treino de força, mas não possui regularidade de 
treino, tem um percentual de gordura alto e conta com tipo corporal en-
domorfo. Se for calculada a mesma quantidade de CHO por dia, sem levar 
em consideração a porcentagem de gordura e intensidade de treino, posso 
acabar aumentando a porcentagem de gordura desse indivíduo.
A tabela abaixo explica essa técnica da oscilação de carboidrato.
Quantidade de carboidrato individualizada por dias de treino
Treino de 
pernas/ 
panturrilhas
Treino de 
Bíceps/
Tríceps
Treino 
Ombro
Treino 
Peito/Costas
Dia sem 
treino/
abdominais
3g/kg/dia 2g/kg/dia 2g/kg/dia 3g/kg/dia 1g/kg/dia
53
Assim, o nutricionista deve ter sensibilidade para prescrever a quan-
tidade certa para cada tipo de paciente ou atleta. Quando se trabalha com 
atletas de elite, que possuem um engajamento nos treinos por motivos 
competitivos, a quantidade de carboidrato acaba sendo proporcional à 
quantidade de horas de treinamento.
Com relação aos atletas de endurance, que dependem dos estoques de 
glicogênio para a manutenção do exercício por longos períodos como é o 
caso do triatlon, maratona, ciclismo de longa distância, travessia aquática, 
etc., há a necessidade de se ingerir grande quantidade de carboidrato ao 
dia, o qual deve estar distribuído entre o pré-treino, durante e pós-treino. 
Outra questão importante é a velocidade de absorção do carboidrato que 
deve ser pensada para maximizar a produção de glicogênio através da gli-
cogênio sintetase.
As recomendações de CHO no esporte são variáveis pois são de-
terminadas pela modalidade, intensidade do esforço, do volume do trei-
namento e composição corporal do indivíduo. Dessa forma, o ACSM 
(2016) preconiza quantidades diferentes de carboidratospara diferentes 
situações, conforme tabela abaixo.
Quantidades de carboidratos para atletas e pessoas ativas
Nível de treinamento Necessidades CHO(g/kg/d)
Leve: atividades de baixa intensidade e 
habilidades corporais.
3g-5g/kg/d
As quantidades devem ser distribuídas 
em todas as refeições do dia, com foco 
na sessão do exercício. Pode ser usado 
durante também. Se for o caso, reservar 
uma parte do total de CHO/dia para a 
refeição pós-treino.
Moderado: 1 hora de exercício modera-
do por dia.
5g-7g/kg/d
As quantidades devem ser distribuídas 
em todas as refeições do dia, com foco 
na sessão do exercício. Pode ser usado 
durante também. Se for o caso, reservar 
uma parte do total de CHO/dia para a 
refeição pós-treino.
54
Avançado: 1-3 horas de exercício de 
endurance de intensidade moderada a alta.
6g-10g/kg/d
Uma vez alcançada a necessidade energé-
tica total, a distribuição vai depender da 
conveniência e horários de treino do atleta.
Muito avançado: extremamente 
comprometido com treinamento de 
4-5 horas de exercícios de intensidade 
moderada a alta.
8g-12g/kg/d
Os atletas devem escolher fontes alimen-
tares ricas em carboidratos para alcançar 
as necessidades totais.
Para facilitar o entendimento do cálculo nutricional necessário para 
se organizar a dieta de um atleta de endurance, temos o exemplo abaixo:
Homem, triatleta, 32 anos, 78kg, 1,80m e 8% de gordura.
(6,2 kg de gordura corporal e 71,8kg de massa magra)
4 horas de treino ao dia.
Considerando 71,8 x 10g de CHO = 718g totais
119,6g CHO por refeição, divididos em 6 refeições ao dia.
A distribuição do total deve ser encaixada nos períodos pré-treino para 
que o atleta chegue na sessão com bons níveis de glicogênio muscular. De-
pendendo do tempo de cada sessão de treino (+ de 1 hora de exercício), 
pode-se introduzir quantidades de carboidratos durante a mesma, a fim de se 
manter a intensidade do exercício com a constante manutenção da glicemia. 
Nas 4 horas pós-treino, pode-se considerar cerca de 1g/kg/hora de CHO 
para a recuperação do glicogênio muscular, que pode durar até 48 horas.
Atualmente existe uma manobra baseada no princípio de se treinar 
com baixos níveis de glicogênio e fazer a prova com “tanque cheio” – do 
inglês “training low, compete high”. A manobra é uma repaginação da supercom-
pensação de carboidrato da década de 70, porém, é feita de forma mais longa 
e consiste em reduzir as quantidades de carboidratos durante o período de 
treinamento, fazendo com que os níveis de glicogênio muscular não sejam 
reestabelecidos. Dessa forma, em “crise energética” de carboidratos, a única 
saída é o organismo se adaptar a usar mais gordura como fonte de energia.
Em artigo científico (CLOSE etal., 2016), a pesquisadora e nutricio-
nista australiana Luise Burke explica como funciona molecularmente o “trai-
ning low, compete high”. Em síntese, os genes que comandam a produção de 
55
kinases, de enzimas lipolíticas, de glicogênio sintetase e, principalmente, de 
mitocôndrias via PGC-1α, aumentam as adaptações musculares para que 
elas sejam mais eficientes ao utilizarem ácidos graxos como fonte de energia. 
Quando o atleta aumenta de forma aguda seu conteúdo de glicogênio dias 
antes da prova, busca-se com isso a melhora de seu rendimento.
É relevante mencionar que o trato gastrointestinal (TGI) também 
desempenha um papel crítico na absorção de carboidratos e eletrólitos 
durante o exercício prolongado, sendo assim, considera-se fundamental o 
atleta “treinar” seu intestino, já que ele é um determinante importante para 
o seu desempenho (JEUKENDRUP, 2017). Para o nutricionista, convém 
ter em mente o quanto o intestino de um atleta de endurance pode trabalhar 
durante uma prova de 10 a 12 horas, absorvendo nutrientes e mantendo a 
estabilidade da membrana em uma situação de estresse.
A incidência de problemas do TGI em atletas que participam de 
eventos de resistência é alta, o que indica que a função do órgão nem sem-
pre é otimizada nessas condições. O esvaziamento gástrico e o conforto 
do estômago podem ser induzidos, fazendo com que as percepções de 
plenitude diminúam. Alguns estudos sugerem ainda que podem ocorrer o 
aumento de nutrientes específicos durante o esvaziamento gástrico.
A ciência vem mostrando que a dieta tem um impacto significati-
vo na capacidade do intestino em absorver nutrientes. Por exemplo, uma 
dieta rica em carboidratos aumentará a densidade dos transportadores de 
glicose-1 dependentes de sódio (SGLT1) no intestino, assim como a ati-
vidade do transportador, permitindo uma maior absorção e oxidação de 
carboidratos durante o exercício.
Quando ocorrem tais adaptações na dieta, as chances de se desenvol-
ver distúrbios no TGI são menores. É claro que o treinamento nutricional 
pode melhorar o esvaziamento e a absorção gástrica de forma a reduzir as 
chances de desconforto do atleta, contribuindo para o seu desempenho 
e resistência, proporcionando-lhe uma melhor experiência. O intestino é 
um órgão importante para os atletas de endurance, sendo assim, ele deve ser 
treinado para as mesmas condições e dificuldades a serem encontradas no 
dia da prova.
O nutricionista esportivo necessita entender com quem ele está tra-
balhando, seja um atleta ou uma pessoa fisicamente ativa ou sedentária para 
prescrever a quantidade correta de carboidrato de forma individualizada.
56
necessiDaDe Proteica conForme a 
inDiviDualiDaDe Do atleta
Do ponto de vista bioquímico, as proteínas exibem em sua compo-
sição um composto único se comparadas a outros macronutrientes. Essa 
diferença é atribuída pela presença do nitrogênio em sua molécula (16%), 
juntamente com enxofre, fósforo e ferro, necessários para a boa formação 
das proteínas corporais (TIRAPEGUI, 2002).
As unidades constituintes das proteínas são os aminoácidos (Aa), 
sendo um total de 21, e que, dependendo de seu sequenciamento, podem 
formar mais de 300 tipos de proteínas corporais. As ligações peptídicas ini-
ciam a união dos aminoácidos (Aas) formando a estrutura primária de uma 
proteína. Seguindo esse padrão, ligações covalentes e eletrostáticas conti-
nuam a formação peptídica na estrutura secundária e, assim, as ligações de 
pontes dissulfetos no amino cisteína fazem com que a estrutura terciária e 
quaternária finalize o processo construtivo da proteína em questão.
O primeiro fator que influencia diretamente o desempenho atlético 
é o balanço energético positivo. O balanço energético pode ser definido 
como o equilíbrio/desequilíbrio de calorias entre o que um atleta ingere 
e o seu gasto através do treinamento físico. A ingestão calórica deficiente 
pode diminuir o poder anabólico do exercício físico e transformá-lo em 
um inimigo. Já foi evidenciada uma diminuição das concentrações de tes-
tosterona e IGF-I em indivíduos engajados no treinamento de força que 
não ingeriam quantidades energéticas suficientes (PRESTES et al., 2006). 
Dessa forma, o aumento da oferta calórica durante o treinamento pode 
beneficiar o processo de crescimento muscular, ao passo que a ingestão de 
500-1.000 Kcal/dia a mais em relação à necessidade diária estipulada seria 
o ideal para manter o balanço calórico positivo (MANORE, 2005).
A manutenção do balanço energético positivo antes da sessão de exer-
cício e imediatamente depois de sua realização é o aspecto primordial para a 
manutenção do processo anabólico. A participação da proteína alimentar no 
trabalho de hipertrofia muscular é fundamental para a construção de novas 
fibras musculares, sendo que a disponibilidade de aminoácidos plasmáticos 
depende diretamente do tipo e qualidade de proteínas ingeridas. O controle 
57
da absorção, liberação sistêmica e oxidação de Aa são de responsabilidade 
do intestino, sendo que o mesmo utiliza grandes quantidades do nutriente 
em seu metabolismo (GABRIELA et al., 2007). Escolher as proteínas pela 
velocidade de absorção também é uma estratégia importante já que existem 
diferentes situações ao longo do dia de uma pessoa na qual a ingestãode 
uma proteína de lenta ou rápida absorção contribui para a otimização nutri-
cional. Essa manobra é conhecida como “nutrient timing”.
Juntamente com o balanço calórico positivo, devemos nos atentar 
para a aminoacidemia, que pode ser definida como as concentrações plas-
máticas dos mais diferentes Aas. A constante quantidade de aminoácidos 
circulantes favorecerá o músculo esquelético com uma maior disponibilida-
de de ACR, aumentando assim a complexa síntese de proteínas miofibrilares 
(PHILLIPS et al., 2012). Embora as necessidades dos atletas sejam maiores 
do que a de pessoas sedentárias, isso não quer dizer que se deve ingerir 
quantidades proteicas acima das preconizadas. A ingestão de proteína para o 
atleta de força deve ingerir entre 1,6g-2,0g/kg/dia e o de resistência aeróbia, 
entre 1,2g-1,6g/kg/dia (TIPTON & WOLF, 2004; IOM, 2005, ISSN, 2010).
 No tocante à fonte alimentar de proteína, dependendo do tipo (se 
intacta ou hidrolisada), pode haver influência na disponibilidade de Aa de-
pendendo da sua digestão e disponibilidade para a absorção, no entanto, a 
literatura é escassa sobre a avaliação de diferentes tipos de proteínas em um 
modelo humano vivo (VAN LOON et al., 2007). Atualmente, os suplementos 
nutricionais proteicos possuem várias fontes: albumina, soja, caseína e prote-
ína do soro do leite (whey protein), sendo essa última a mais pesquisada e a de 
maior valor biológico por conter maiores quantidades dos aminoácidos de ca-
deia ramificada (ACR), isoleucina, valina e leucina (CAMPBELL et al., 2007).
É sabido que a absorção da whey protein é mais rápida, porém, o tempo 
que a proteína fica disponível no sangue também é mais curto. Dessa for-
ma, a whey protein é adequada para o pré e pós-treino, sendo importante uma 
refeição sólida após 30-60 minutos de sua ingestão para suportar a recupe-
ração muscular.
Os blends são produtos classificados como uma mistura de diferentes 
fontes proteicas em sua composição: whey protein, proteína isolada do lei-
te, albumina e caseína, por exemplo. Por apresentar esse mix de diferentes 
proteínas, a sua absorção é mais lenta quando comparada à proteína iso-
lada, mas com o benefício de suportar por mais tempo a concentração de 
58
aminoácidos pós-treino sem haver a necessidade de se realizar uma refeição 
sólida logo em seguida. Sendo assim, o nutricionista esportivo, em conjunto 
com o paciente, consegue manipular quantidade, qualidade e velocidade de 
absorção proteica da forma mais adequada para cada momento do dia.
Com a evolução da indústria de suplementos nutricionais algumas 
proteínas foram lançadas no mercado, como por exemplo a proteína do 
arroz isolada e a proteína isolada da ervilha. A justificativa em se utilizar 
fontes de proteínas vegetais isoladas é que existem pessoas que possuem in-
tolerância ou alergia às proteínas provenientes do leite (whey protein e caseína), 
da clara de ovo (albumina) e da de soja. Em um trabalho científico publicado 
no Nutrition Journal, foram comparadas as proteínas da whey protein e da prote-
ína isolada do arroz (48g/dia), associadas a um protocolo de treinamento de 
força durante um período experimental de 8 semanas, sendo que os pesqui-
sadores encontraram efeitos similares de ganho de massa muscular nos dois 
tratamentos nutricionais (JOY et al., 2013). Porém, na discussão do trabalho, 
os autores postulam que para se alcançar a mesma quantidade de ACR de 
24g da whey protein, 36g da proteína do arroz teria que ser usada para se obter 
um bom percentual de leucina por dose de proteína.
Mas a pergunta principal é: as proteínas vegetais isoladas possuem 
as mesmas quantidades de aminoácidos essenciais? É claro que na com-
paração grama de proteína/mg de aminoácidos, as proteínas de origem 
animal como a whey protein e a albumina são as de maior valor biológico 
por conter os ACR em maiores concentrações, conforme tabela abaixo.
Aminograma de diferentes fontes de proteínas isoladas*
g de amino/
porção
Whey Protein 
Hidrolisado 
Albumina 
Proteína 
Isolada
Arroz 
Proteína 
Isolada 
Ervilha 
Leucina 2,5 2,0 1,8 1,5
Isoleucina 1,5 1,3 1,4 0,8
Valina 1,4 1,5 1,5 0,9
Triptofano 0,4 0,3 0,2 0,1
Lisina 2,2 1,6 1,2 1,3
Metionina 0,4 0,8 0,5 0,1
Treonina 1,6 1,1 1,0 0,7
Fenilalanina 0,7 1,4 1,0 1,0
* Porção de 30g dos produtos comerciais disponíveis no mercado.
59
Dessa forma, a utilização das proteínas isoladas de origem vegetal 
também pode ser considerada pelos nutricionistas para uma melhor ade-
quação proteica individual, obtendo assim respostas positivas no ganho de 
massa muscular.
Existe uma quantidade máxima de absorção proteica por refeição?
As necessidades proteicas diárias sempre tiveram quantidades estipu-
ladas na literatuta, porém, uma abordagem mais recente, apresentada nos 
estudos do pesquisador Stuart Phillips (2014), considera a ingestão de pro-
teína na dieta levando em conta o kg de peso corporal (g ptn/kg/ref). Fora 
estipulado que 20g-30g de proteína por refeição estimularia ao máximo 
a síntese proteica muscular, levando em consideração uma quantidade de 
2,5g-3,0g de L-leucina, dentro do total proteico da refeição, para o estímu-
lo-gatilho da síntese proteica muscular. O cálculo é baseado em 300mg de 
proteína por peso corporal, por refeição. Exemplo: 70kg x 0,3g = 21g de 
proteína. Sendo que um adulto idoso necessitaria de 0,4g: 70kg x 0,4g = 
28g de proteína.
Porém, o pesquisador americano Nicolas Deutz, em conjunto com 
o professor Robert Wolf, defendem que o efeito anabólico de uma re-
feição depende de quanto a síntese proteica é estimulada e de quanto o 
catabolismo é reduzido para que se tenha um maior balanço nitrogenado.
Em 2015, Kim e colaboradores compararam o efeito de 40g de pro-
teína versus 70g de proteína ingeridos em uma refeição completa sobre 
as variáveis do balanço nitrogenado. Foi observado que a síntese proteica 
não apresentou diferença entre as quantidades, mas o catabolismo protei-
co foi reduzido com 70g de proteína, assim como o balanço nitrogenado 
foi positivo, demonstrando que o limite de absorção proteica não é de 30g 
de proteína por refeição.
Existe evidências sobre o consumo proteico e a relação lesão renal 
e hepática em indivíduos saudáveis?
Ingressei na faculdade na década de 90, mais precisamente em 1999, 
e logo no primeiro ano já nos ensinavam que proteína lesionava rins e fí-
gado. Intrigado com aquelas informações que pareciam pouco atualizadas, 
ainda mais porque consideravam como prejudiciais quantidades mínimas 
de 0,8g/kg/dia, comecei a pesquisar em bases de dados, como Capes e 
60
Pubmed, dados de pesquisas que pudessem demonstrar resultados a res-
peito. Porém, nunca encontrei um artigo que mostrasse essa relação causal 
específica com o consumo proteico e lesão dos órgãos citados.
Esse tema acabava servindo como motivo de “brigas” com minhas 
professoras, que já tinham o hábito de me criticar por eu querer seguir a 
área da nutrição esportiva, dizendo que eu ia parar na seção de hemodiáli-
se. Aguentei firme até o final da graduação, prometendo para mim mesmo 
que nunca iria deixar de me atualizar, principalmente sobre esse assunto.
Felizmente, hoje em dia já contamos com trabalhos publicados 
que demonstram a inexistência de efeito deletério na ingestão de quanti-
dades acima das preconizadas. Um dos fundadores da Sociedade Inter-
nacional de Nutrição Esportiva, o professor José Antonio, publicou uma 
série de trabalhos sobre proteínas na dieta, sendo que no primeiro de-
les a quantidade de proteína do grupo experimental chegou a 4,4g/kg/
dia, sem ganho adicional de massa muscular (ANTONIO et al., 2014). 
Outro estudo de longo prazo feito com homens e mulheres também 
demonstrou não haver prejuízo na função renal e hepática dos indiví-
duos (ANTONIO et al., 2015), o mesmo acontecendo com outro expe-
rimento de 16 semanas de dieta, considerando 3,3g/kg/dia de ingestão 
proteica (ANTONIO et al., 2016). Em resumo, não houve em nenhum 
dos estudos qualquer tipo de intercorrência com relaçãoao fígado e rins 
dos participantes.
Cálculo das necessidades de proteínas
Se considerarmos as recomendações mais atualizadas, em g/kg/dia, 
poderíamos enquadrar nosso paciente usando como referência o posicio-
namento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (2010)
Dieta sedentários/pouco ativos PROTg/kg/dia = 0,8-1,0g
Dieta esportistas = PROTg/kg/dia = 1.0-1.5g
Dieta atletas = PROTg/kg/dia = 1.5-2.0g
Homem fisicamente ativo, 25 anos, com 85kg, 1,75m.
Bancário, serviço leve (computador), intelectual, atendimento ao público.
1 hora de musculação.
Objetivo: aumento de massa magra.
NED= 3.206 kcal
61
O cálculo de proteínas para o nosso paciente pode ser feito da se-
guinte maneira: 1.5g de proteína x 85kg = 127,5g x 4 kcal = 510 Kcal. Se 
considerarmos em porcentagem da NED isso significa 15,9% do total 
energético.
NED = 3.206 kcal =100%
PROT = 510 kcal = 15,9%
Usando a necessidade máxima de 2,0g/kg/dia x 85kg = 170g x 4 
kcal = 680 kcal. Repetindo o exemplo, em porcentagem da NED isso 
significa 21% do total energético.
NED = 3.206 kcal =100%
PROT = 680 kcal = 21%
Um cálculo de proteína mais contemporâneo dentro da nutrição 
esportiva utiliza a referência g/kg/refeição, ou seja, existe uma margem 
de proteína individualizada por peso em cada refeição do indivíduo. Stu-
art Phillips (2012), preconiza que uma quantidade ótima para estimular 
a síntese proteica por refeição seria de 0,3g/kg/refeição. Para ajudar na 
aplicação desse cálculo na prática, vamos ao exemplo:
2,0g/kg/dia x 85kg = 170g
85kg x 0,3g/kg/refeição = 25,5g de proteína/refeição
170g de proteína total ÷ 25,5g = 6 refeições ao dia, aproximadamente
Nesse cálculo baseado em g/kg/refeição, tem que ser levado em 
consideração a qualidade da fonte da proteína, seja ela animal ou vege-
tal, pois se assume que o total de proteína por refeição deverá oferecer 
cerca de 3g do aminoácido L-leucina, mandatório no estímulo da síntese 
proteica.
Sabemos que o excesso proteico não é proporcional ao aumento de 
massa magra, ou seja, comer somente mais proteína sem aumentar o con-
sumo calórico é um erro para tentar aumentar as quantidades de músculos. 
Isso já foi demonstrado na literatura (ANTONIO et al., 2014), sendo que 
existe a relação de calorias não nitrogenadas (carboidrato + lipídios) para 
cada grama de proteína ingerida (MAESTA et al., 2008).
62
Ex: 170g de proteína total x 30 kcal/g de proteína = 5.100 kcal (carboidrato + lipídio) + 
680 kcal (proteína) = 5.780 kcal
Um cálculo adaptado da nutrição clínica, especialmente em pacien-
tes acamados que recebem a nutrição enteral, temos a calorias não nitro-
genadas (carboidratos e lipídios) para cada grama de nitrogênio. Desta 
forma, podemos fazer o seguinte cálculo:
Ex: 170g de proteína ÷ 6,25 (Fator de correção para transformar o total proteico em 
gramas de nitrogênio (N)) = 27g de Nitrogênio.
Agora, temos que multiplicar as quantidades calóricas não nitro-
genadas dentro da faixa anabólica (100-200kcal/g/Nitrogênio) para cada 
grama de nitrogênio calculado do total proteico da dieta:
27g de Nitrogênio x 100-200kcal = 2700 a 5400kcal (oriundas de CHO + LIP)
Este cálculo só é interessante quando o objetivo é ganhar massa 
muscular com uma dieta hipercalórica, para não exceder o total de prote-
ínas, visando ajustar a oferta proteica em conjunto com a oferta calórico.
Dessa forma, vemos a importância do cálculo individualizado feito 
por um nutricionista para que a dieta seja prescrita de forma customizada 
para cada indivíduo.
63
liPíDios: bioquímica, classiFicação 
e Fontes Dietéticas
O ser humano possui um estoque de gordura na forma de triacil-
glicerol, o qual fica reservado em células chamadas adipócitos, que, em 
conjunto, formam o nosso tecido adiposo. Esse estoque é usado para 
proteger fisicamente nosso corpo do meio externo, agindo como isolan-
te térmico e fonte de energia para a nossa sobrevivência quando na falta 
de alimentos. A entrada ou saída dos ácidos graxos do tecido adiposo é 
denominada na ciência como reesterificação e lipólise, respectivamente, 
sendo que essas ações são orquestradas via hormônios ligados à recep-
tores específicos nos adipócitos.
Temos os receptores IRS-1, que respondem à ação da insulina, 
sendo que essa, por sua vez, diminui a formação de AMPc (segundo 
mensageiro intracelular), responsável por fosforilar (ativar) proteínas 
chamadas perilipinas e pela ativação da lipase, hormônio sensível sub-
sequente, inibindo assim o mecanismo de lipólise e aumentando a rees-
terificação dos ácidos graxos plasmáticos nos adipócitos.
Durante meu doutorado trabalhei com adipócitos, sendo que em 
culturas de células, níveis de insulina acima de 13mcU/ml inibem a ati-
vidade lipolítica do tecido adiposo, tendo total relação com os pacientes 
obesos que chegam no consultório com 20-25mcU/ml de insulina ba-
sal e tem uma enorme dificuldade de perde gordura corporal.
Por outro lado, temos receptores chamados B-adrenérgicos que 
respondem à hormônios como a adrenalina e o hormônio do cresci-
mento (GH), sendo que esses, por sua vez, ativam a ação da lipólise 
intracelular. Após a ativação da adenilato ciclase, que transforma ATP 
em AMP-c, há o estímulo das enzimas responsáveis pela hidrólise do 
triacilglicerol estocado para a liberação de ácidos graxos e glicerol na 
corrente sanguínea. Pórem, esse processo estimula apenas a liberação 
dos nutrientes na corrente sanguínea, sem ainda ser usado como fonte 
de energia via processo de beta-oxidação mitocondrial.
64
Esquema do mecanismo de lipólise
Todos esses mecanismos podem ser melhorados pela prática de 
exercícios fisicos regulares, pois a atividade das enzimas participantes da 
lipólise e seu consequente uso como fonte de energia na mitocôndria são 
potencializados. O inverso também é verdadeiro, ou seja, no sedentarismo 
temos uma redução na capacidade de oxidar gordura nos músculos esque-
léticos, um aumento dos níveis de triglicerídeo intramuscular e uma inca-
pacidade de b-oxidação das mitocôndrias musculares, contribuindo para a 
resistência periférica à insulina.
Gorduras e óleos formam um grupo de compostos orgânicos que 
não se dissolvem na água e que são de extrema importância em uma dieta 
balanceada, já que mantêm as funções celulares, atuam como fonte de 
energia e são absorvedoras de vitaminas lipossolúveis. Abaixo, uma lista 
de substâncias lipídicas em diferentes formas.
→ à Ácidos graxos livres (AGL);
→ à Triglicerídeos plasmáticos (TAG);
→ à Triglicerídeos intramusculares (IMTG);
→ à Ácidos graxos essenciais (EFA);
→ à Esteróis, incluindo colesterol, hormônios esteroides e sais biliares.
65
As recomendações de lipídios da DRI (2015) preconizam uma in-
gestão de gordura saturada menor do que 10% do total energético e a 
inclusão de lipídios essenciais como o ômega 3 e o ômega 9. A visão nu-
tricional do papel das gorduras em nossa saúde sempre foi tema de muitas 
dúvidas e incertezas, pelo fato da existência de diferentes tipos de ácidos 
graxos e fontes de lipídios que temos disponíveis em nossa alimentação.
Tipos de ácidos graxos e suas fontes
Ácido graxo Vegetal Animal
Poliinsaturado
Óleo de milho, óleo de cártamo, 
óleo de girassol, óleo de linhaça, 
óleo de sementes de algodão, 
óleo de soja, óleo de colza, 
nozes, castanhas, sementes de 
girassol e sementes de abóbora
Óleo de peixe, sardinha 
fresca, cavala, arenque,
salmão, anchova, truta, ovas 
frescas e atum fresco
Ômega-3 Óleo de linhaça, sementes de abóbora, óleo de cânhamo Descrito acima
Ômega-6 Óleo de cártamo, óleo de milho, óleo de girassol, óleo de soja ---
Ômega-9
Avelã, abacate, azeitona, 
amêndoa, óleo de canola, óleo 
de amendoim, óleo de gergelim, 
azeite castanha de caju, pecan
---
Gordura saturada
Óleo de palma, óleo de coco, 
coco desidratado, margarina 
dura, gordura vegetal
Manteiga, banha, 
leite integral, ovo, 
queijo, salsicha, carnes 
processadas, gordura de 
bacon, carne de porco, pele 
de frango, biscoitos, tortas 
e sobremesas diversas
Colesterol ---Miudos, gema de ovo, 
marisco, camarão, caviar, 
carne vermelha, carne de 
porco, pato, galinha, peru, 
produtos lácteos como 
manteiga, creme de leite, 
leite integral e queijo
Gordura trans
Óleos vegetais parcialmente hidrogenados, alimentos fritos, 
margarinas, gorduras para cozinhar, produtos preparados 
como tortas, bolos, biscoitos, etc.
66
As recomendações de lipídios atualmente levam em consideração 
a quantidade de cada tipo de ácido graxo (mono, poli, saturado e trans) 
e a composição da mistura dos ácidos graxos dietéticos mais adequados 
para a saúde do paciente. O padrão atual de alimentação adotado pela 
maior parte das pessoas contém uma grande quantidade de gordura, 
sendo que as fontes de ácido graxos possuem uma proporção maior de 
ômega 6 (w-6) em relação ao ômega 3 (w-3) e o ômega 9 (w-9). O áci-
do graxo linoleico, quando absorvido pelas nossas células, acaba sendo 
alocado na membrana plasmática e pode ser transformado em ácido 
aracdônico pela enzima fosfolipase A2, quando existe o estímulo infla-
matório para a formação de prostaglandinas inflamatórias (PGE2). A 
melhor estratégia é aumentar a ingestão de w-9, w-7 e w-3 via alimentos 
e suplementos para diminuir a proporção de w-6 no total de gorduras 
na dieta.
Proporção de ácidos graxos em diferentes óleos
TIPOS DE LIPÍDIOS
AZEITE DE OLIVA
A dieta do mediterrâneo é conhecida como uma das mais antiin-
flamatórias pelo perfil lipídico usado, principalmente devido ao azeite de 
67
oliva extravirgem. Os benefícios do azeite estão relacionados ao perfil de 
ácidos graxos, sendo composto entre 70%-80% de monoinsaturados e 
ácido oleico (ômega-9).
Componentes do azeite de oliva
Adapatado de Cicerale et al., 2008.
Os componentes do azeite demonstram efeitos positivos sobre 
vários marcadores de saúde. Possuem efeitos antiinflamatórios e antio-
xidantes, além de contribuírem para a melhora do perfil lipídico, com a 
redução da oxidação de LDL-c plasmático, redução da agregação pla-
quetária e proteção do DNA. A ingestão de 20-30ml de azeite ao dia, em 
temperatura ambiente, ajuda na proteção corporal. Quando acima dos 
80oC, há a oxidação dos componentes fitoquímicos nele contidos.
ÓLEO DE MACADÂMIA
O óleo de macadâmia é rico em ácidos graxos monoinsaturados. 
Contém aproximadamente 65% de ácido oleico e 18% de ácido palmi-
toleico, sendo considerado ótima fonte de gordura para a melhora do 
perfil lipídico. Trabalhos experimentais com camundongos e ratos suge-
riram efeito positivo desse óleo no combate da resistência à insulina, da 
estatose hepática, apresentando ainda efeito antiinflamatório na redução 
de citocinas pró-inflamatórias, como a IL-1β.
68
OLÉO DE PEIXE
O Óleo de peixe em sua constituição lipídica possui o ácido graxo 
eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA) e ambos se 
enquadram na classe ômega 3 (w-3), que são encontrados em peixes como 
sardinha, atum e salmão. Na sua forma vegetal, temos os ácidos graxos al-
falinolênico (óleo de linhaça ou chia). A Ingestão adequada (AI) estabele-
cida é de aproximadamente 1,5g/dia. Sobre seus efeitos antiinflamatórios, 
foi verificado uma redução na produção de uma citocina pró-inflamatória 
produzida pelos macrófagos e neutrófilos chamada fator de necrose tu-
moral TNF-α . O ácido graxo ômega-3 também pode ajudar na redução 
da resistência à insulina, causada pela inflamação sistêmica. Por ter efeito 
antiinflamatório, o ômega-3 é mais usado clinicamente em doenças car-
diovasculares para controle do triacilglicerol plasmático (hipertrigliceride-
mia), sendo prescrito de 2g-4g/dia.
Com relação às respostas adaptativas do treinamento de força, em 
estudo feito pelo grupo do professor Smith (SMITH et al., 2011), no qual 
idosos submetidos a um protocolo de força recebíam de forma randomi-
zada ômega-3 ou óleo de milho como placebo, foi encontrada em uma 
menor resistência anabólica nos idosos pertencentes ao grupo de controle 
que utilizou o ômega-3, quando realizadas análises de biópsias musculares. 
Os autores atribuem esse resultado à ativação de proteínas importantes no 
processo de síntese proteica muscular (p70S6k).
É clara a importância do consumo de ômega-3 diariamente pelos 
benefícios que ele traz à saúde cardiovascular, à melhora do sistema imune 
e ao controle de citocinas pró-inflamatórias plasmáticas, além da relação 
com as vias de sinalização muscular anabólicas. Se não for um caso de aler-
gia ou intolerância, é importante incluir peixes em geral na dieta alimentar 
como sardinha, atum, salmão, ademais de fontes vegetais como óleo de 
linhaça e suplementos com EPA e DHA.
ÓLEO DE COCO
Tradicionalmente, o óleo de coco é obtido a partir da copra (pol-
pa do coco seco) por meio de um processo de refinação química que 
envolve branqueamento e desodorização, resultando em níveis elevados 
de ácidos graxos livres, o que diminui a qualidade do óleo. Já o óleo de 
coco extravirgem (OCV) é obtido a partir da polpa madura, extraído por 
69
meios mecânicos ou naturais, sem o uso de calor e sem refinação química 
(MANSOR et al., 2012).
Os ácidos graxos caproico (6 carbonos - 1%), caprílico (8 carbo-
nos - 6-7%), caprico (10 carbonos - 9%) constituem em menos de 20% 
do óleo de coco. Neste quesito existe um erro de interpretação, pois o 
óleo de coco não é igual ao triglicérides de cadeia média (TCM) isolado, 
sendo 50% do óleo de coco constituído de ácido láurico (12 carbonos) e 
que é não é considerado de cadeia media e sim cadeia longa (MARINA 
et al., 2009), pois costuma ser erroneamente usado como estratégia ener-
gética no pré-treino, no qual “teoricamente” seria disponibilizado para 
os músculos exercitados. Contudo, como ele é rico em ácido laurico, es-
ses ácidos fazem um caminho diferente, sendo rapidamente absorvidos 
no intestino, transportados e ligados à albumina pela veia portal, oxida-
dos de forma imediata no fígado e não contribuindo para a disponibili-
dade de energia dos músculos exercitados na prática esportiva. Ou seja, 
o óleo de coco é oxidado no fígado e não nos músculos. Se por ventura 
alguém relata sentir mais “energia” após o consumo dessa substância, 
isso provavelmente se dá por conta de algum efeito placebo, fazendo 
com que a pessoa acredite que esse alimento possui efeito ergogênico – 
mesmo não sendo isso o que acontece em termos fisiológicos. Assim se 
a ídeia é usar ácidos graxos de cadeia média, o TCM é superior quando 
comparado ao oleo de coco.
Na aplicabilidade prática, é considerada uma fonte lipídica muito 
fácil de ser usada em dietas enterais hospitalares, oferecendo mais energia 
de forma facilitada ao paciente debilitado. No fisiculturismo, o TCM é 
usado para aumentar o valor calórico total da dieta, pois ele não influen-
cia nos níveis de insulina circulante – assim como qualquer outra fonte 
de gordura. Essa é uma estratégia utilizada pelos atletas para diminuir o 
ganho de gordura no período de dieta hipercalórica, conhecida como 
“off season”. Assim, a introdução do óleo de coco na dieta é dependente 
da individualidade de cada paciente, sendo que seu uso sem a prescrição 
de um nutricionista pode não surtir o efeito desejado de emagrecimento 
e até prejudicar a saúde do indivíduo.
70
vitaminas, minerais e nutracêuticos
As vitaminas e minerais são substâncias orgânicas encontradas em 
todos os tipos de alimentos e não possuem calorias. Suas atividades em 
nosso organismo são diversas, indo desde a produção de hormônios até as 
ações de organelas celulares.
Em sua classificação temos as lipossolúveis (A, D, E, K), solúveis 
em fontes lipídicas animais e vegetais, e as hidrossolúveis (vitamina C, 
complexo B), solúveis em água. Quanto aos minerais, temos ferro, cálcio, 
sódio, potássio, cloro, magnésio, selênio, cobre, zinco, iodo, manganês, 
boro e silício.
Por meio de uma dieta saudável, que conte com uma grande va-
riedade de alimentos, podemos alcançar níveis desejáveis de vitaminas e 
minerais. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), te-
mos a necessidadede ingerir de 400 a 500g de frutas, verduras e legumes 
diariamente.
Alimentos e fitoquímicos relacionados
(Adaptado de LILA E RASKIN, 2005).
71
Na prática, as pessoas têm se alimentado tão mal que, sem precisar 
solicitar exames de diagnóstico, é possível o nutricionista observar sinais 
de deficiências nutricionais por meio de unhas quebradiças, queda de ca-
belo, cansaço e apatia, entre outros.
Quando as pessoas procuram um nutricionista, ele normalmen-
te solicita exames de sangue para poder avaliar os níveis plasmáticos de 
algumas vitaminas e minerais para conhecer o estado de saúde real do 
paciente. Sendo assim, quando detectada alguma carência, o nutricionis-
ta pode inserir na dieta maior quantidade de alimentos fornecedores dos 
nutrientes que estão abaixo dos níveis, a fim de normalizar a situação. 
Porém, como parte dessas pessoas, mesmo orientadas, acabam não con-
seguindo seguir o padrão da dieta saudável estipulada deixando de ingerir 
os nutrientes necessários, o nutricionista tem a possibilidade de incluir 
um suplemento individualmente manipulado para suprir as necessidades 
desses micronutrientes.
No ambiente esportivo o uso de suplementos contendo vitami-
nas e minerais é frequente entre as pessoas fisicamente ativas. Também 
é frequente o uso de superdosagens por conta de alta concentração de 
nutrientes por cápsulas. Ainda, alguns produtos internacionais, além das 
vitaminas e minerais habituais, possuem também nutracêuticos como li-
copeno, resveratrol, astaxantina, sulfarofano, entre outros, sendo todos 
esses fitoquímicos com ações antioxidantes e antiinflamatórias. Porém, é 
necessário o ajuste da dose na visão de um nutricionista, pois existe um 
desperdício urinário causado pelo excesso de nutrientes.
Enzimas antioxidantes produzidas pelo organismo
Enzimas antioxidantes Propriedades
Superóxido dismutase Localizada no citosol e nas mitocôndrias, dismutando radicais superóxidos.
Glutationa peroxidase
Localizada no citosol e nas mitocôndrias, 
remove os peróxidos de hidrogênio e os 
hidroperóxidos.
Catalase
Localizada no citosol e nas mitocôndrias 
que degrada os peróxidos de hidrogênio 
em água e O2.
72
A suplementação de vitaminas e minerais somente contribui para a 
melhora da performance do atleta quando ele apresenta deficiências nos 
níveis desses nutrientes. Quando essas deficiências são supridas, seu de-
sempenho tende a melhorar. Isso mostra a importância da solicitação de 
exames bioquímicos, pois é possível detectar eventuais carências dessas 
substâncias orgânicas possibilitando ao nutricionista articular estratégias 
eficientes para o seu combate.
O requerimento mínimo de vitaminas e minerais (RDA) está descri-
to na tabela abaixo.
Quantidades de vitaminas e minerais, baseadas na Recommended Die-
tary Allowance (RDA)
Nutrientes RDA (19-50 ANOS)
Vitamina A Homem= 900mcg/diaMulher = 700mcg/dia
Vitamina D 5 mcg/dia > 51 anos
Vitamina E 15mg/dia
Vitamina K Homem= 120mcg/diaMulher = 90mcg/dia
Tiamina (B1) Homem =1,2mg/diaMulher =1,1mg/dia
Riboflavina (B2)
Homem =1,3mg/dia
Mulher =1,7mg/dia
Niacina (B2)
Homem = 16mg/dia
Mulher = 14 mg/dia
Piridoxina (B6) 1,3mg/dia >51 anos
Cianocobalamina B12 24mcg/dia
Ácido fólico 400mcg/dia
Ácido pantotênico 5mg/dia
Betacaroteno --
Vitamina C Homem= 90mg/diaMulher = 75mg/dia
Boro --
Cálcio 1000mg/dia (19-50 anos)
Cromo
Homem= 35mcg/dia
Mulher = 25mcg/dia
(19-50 anos)
73
Ferro
Homem= 8mg/dia
Mulher =18mg/dia
(19-50 anos)
Magnésio Homem= 420mgMulher = 320mg
Fósforo 700mg/dia
Potássio 2000mg/dia
Selênio 55mcg/dia
Sódio 500mg/dia*
Vanádio ---
Zinco Homem= 11mg/diaMulher = 8mg/dia
* Requerimento estimado mínimo. Recomendações Dietéticas (RDA) 
baseadas nas orientações do Food and Nutrition Board de 2001.
Na literatura científica de antigamente defendia-se a ideia de usar 
uma extratégia antioxidante após os treinos com o intuito de “blindar” 
o organismo por meio do uso de enzimas antioxidantes tais como a su-
peróxido dismutase, a glutationa peroxidase e a catalase. A tentativa era 
a de que, aumentando as defesas antioxidantes do organismo, podia-se 
combater a excessiva produção de radicais livres e de espécies reativas 
ao oxigênio. Contudo, nos estudos atuais é possível entender de forma 
molecular que o excesso de antioxidantes imediatamente após os exercí-
cios de longa duração pode interferir negativamente nas adaptações que 
ocorrem nos músculos e mitocôndrias, pois os efeitos antioxidantes das 
vitaminas e minerais atrapalham a expressão gênica das próprias enzimas 
antioxidantes já existentes em nosso sistema. Dessa forma, o uso de tais 
substâncias pode se dar em horários alternativos, longe do momento da 
prática esportiva.
74
imunonutrição: alimentanDo 
o sistema imunológico
Desde o nosso nascimento somos expostos ao mundo e, inevita-
velmente, entramos em contato com os mais diversos microorganismos, 
como vírus, fungos e bactérias. Contra esses agentes, possuímos um me-
canismo de defesa muito bem elaborado: nosso sistema imunológico. Ele 
é constituído de células especializadas em “atacar” e “destruir” qualquer 
elemento estranho detectado em nosso corpo. No entanto, esse mecanis-
mo de defesa acaba ficando fragilizado por conta de vários fatores como 
poluição, estresse físico, problemas emocionais e, principalmente, por pa-
drões alimentares inadequados, que diminuem o seu poder de reação, dei-
xando nosso organismo sucetível a infecções e outras doenças.
A alimentação tem uma forte influência sobre a funcionalidade das 
células do sistema imunológico já que possui os recursos necessários para 
potencializar suas ações através de uma série de substâncias, como as vi-
taminas e os minerais.
Vitaminas e minerais que suportam o sistema imunológico
Vitamina A. Possui ação antiinflamatória 
e apresenta um papel muito importante 
na manutenção da integridade das mem-
branas mucosas.
Fontes alimentares: cenoura, abóbora, 
fígado, espinafre cozido, melão, batata 
doce, brócolis, papaia, manga, aspargo, 
pêssego, beterraba, alho, alho poró, broto 
de bambu, lentilha, melancia, banana, 
caqui, gema de ovo, damasco, cereja.
Vitamina C. Aumenta a produção das 
células de defesa do organismo, tendo 
efeito direto sobre bactérias e vírus, ele-
vando a resistência a infecções.
Fontes alimentares: goiaba, pitanga, 
agrião, caju, espinafre, fruta do conde, 
melão, frutas cítricas (kiwi, limão, acerola, 
laranja), couve, brócolis, tomate, pimen-
tão amarelo.
Vitamina E. Parte do sistema de defesa 
do corpo, interage com as vitaminas A e 
C e com o mineral selênio, agindo como 
antioxidante (o que retarda o processo de 
envelhecimento).
Fontes alimentares: germe de trigo, 
óleos de soja, óleo de arroz, algodão, 
milho e girassol, abacate, gema, vegetais 
folhosos e legumes. 
75
Piridoxina (Vitamina B6). Excelente 
para aumentar a imunidade geral do or-
ganismo. Tem uma ação protetora contra 
o câncer, ajuda a controlar alguns tipos 
de diabetes e tem sido muito usada para 
aliviar sintomas da tensão pré-menstrual.
Fontes alimentares: levedo de cerveja, 
lentilha, arroz integral, semente de giras-
sol, soja, germe de trigo, banana, cenoura, 
abacate, melão, vísceras, peixes, gema de 
ovo, nozes.
Selênio. Participa com cofator en-
zimático em reações antioxidantes, 
imunoestimulantes, desintoxicantes e 
antiinflamatórias.
Fontes alimentares: frutos do mar, 
vísceras, alho, cebola, milho, cereais inte-
grais, cogumelo, levedo, castanha do Pará 
e ovos caipira. 
Zinco. Atua na reparação dos tecidos e 
na cicatrização de ferimentos.
Fontes alimentares: carnes, aveia, frutos 
do mar, leite, gema, espinafre, semente de 
girassol, cogumelo, gengibre. 
Ácido fólico. Essencial para a formação 
dos leucócitos (glóbulos brancos) na 
medula óssea.
Fontes alimentares: fígado, feijões, 
brócolis, couve e espinafre.
Posicionamento do Comite Olímpico Internacional (2018)
Tabela de suplementos nutricionais para proteção sistema imune
Suplemento Mecanismo proposto Dose proposta
VitaminaD Participa de vários mecanismos do sistema imune inato 1000ui/dia D3
Probióticos
Microorganismos vivos ofertados 
para aumentar a flora intestinal 
benéficio nos linfonos mesentéricos
1010 Unidades 
Formadoras de 
Colonias (U.F.C)
Vitamina C
Proteção antioxidante e redução da 
respostas de IL-6 e cortisol devido 
ao exercício físico
250-1000mg/dia
Carboidratos
Manutençao de glicemia, redução 
cortisol e menor impacto no siste-
ma imune
30-60g cho/hora 
durantes os exercícios
Colostro Bovin
“Primeiro leite” rico em imunoglo-
bulinas. Aumento da imunidade de 
mucosas e resistência contra vírus
Evidência limitada
10-20g/dia
76
Suplemento Mecanismo proposto Dose proposta
Quercetina Possui fitoquimicos antioxidante e antiinflamatórios
Evidência limitada
500-1000mg/dia
Zinco Participa da síntese de novas células de defesa e cicatrização
Evidência limitada
10-15mg/dia
Glutamina Aminoácido que participa como combustível para o sistema imune
Evidência limitada
5-10g/dia
Omega 3 Supressão do sistema inflamatório provocado pelo sistema imune
Evidência limitada
1-3g/dia
Fibras dietéticas e sistema imunológico
Após terminar minha graduação em Nutrição, consegui passar na 
seleção do Mestrado em Educação Física da UNIMEP, sob a orientação 
da Dra. Claudia Cavaglieri, com coorientação do Dr. Jonato Prestes. Eu 
trabalhava com o estudo do farelo de aveia (fonte de fibra solúvel e beta-
glucana) e sua relação com o sistema imunológico. A ideia do trabalho de 
mestrado era saber se o consumo do farelo de aveia modularia o sistema 
imune localizado no intestino (linfonodos mesentéricos) e a atividade das 
células do sistema imune inato (primeira linha de defesa), pois já se sabe 
que o consumo desse alimento surte efeito positivo no intestino. Além 
disso, por ser uma fonte de carboidrato, foi analizado se a ingestão do 
farelo de aveia teria influência na quantidade de glicogênio muscular e, 
consequentemente, no tempo total de exercício.
Em uma alimentação equilibrada, temos a ingestão de 20g-25g 
de fibras dietéticas (entre frutas, verduras e legumes) por dia. Epide-
miologicamente, populações que ingerem menos fibras e consomem 
mais carboidratos refinados e carnes processadas são mais suscetíveis 
a terem câncer no trato gastrointestinal. Fibras são carboidratos não 
digeríveis por enzimas humanas sendo apenas fermentáveis pelo intes-
tino, não possuindo calorias. Podem ser classificadas de acordo com a 
seguinte tabela.
77
Classificação das fibras dietéticas
Tipos Grupo Componentes Fontes
Polissacarídeos 
não-amido
Celulose Celulose (25% das fibras 
de grãos e frutas e 30% 
das fibras de vegetais e 
oleaginosas)
Vegetais (parede celular 
das plantas), farelos
Hemicelulose Arabinogalactanos, 
β-glicanos, arabinoxilanos, 
glicuronoxilanos, 
xiloglicanos, 
galactomananos
Aveia, cevada, vagem, 
abobrinha, maçã com 
casca, abacaxi, grãos 
integrais e oleaginosas
Gomas/
mucilagens
Galactomananos, goma 
guar, goma locusta, 
goma karaya, goma 
tragacanto, alginatos, agar, 
carragenanas e psyllium
Extratos de sementes: 
alfarroba, locusta; 
exsudatos de plantas, 
algas, psyllium
Pectinas Pectinas Frutas, hortaliças, batatas, 
açúcar de beterraba
Oligossacarídeos Frutanos Inulina e 
frutoligossacarídeos (FOS)
Chicória, cebola, yacón, 
alho, banana, tupinambo
Carboidratos 
análogos
Amido e 
maltodextrina
resistentes
Amido + produtos da 
degradação do amido não 
absorvidos pelo intestino 
humano saudável
Leguminosas, sementes, 
batata crua e cozida, 
banana verde, grãos 
integrais, polidextrose
Lignina Lignina Ligada à hemicelulose na 
parede celular. Única fibra 
estrutural não
polissacarídeo – polímero 
de fenilpropano
Camada externa de grãos 
de cereais e
aipo
Substâncias 
associadas aos 
polissacarídeos 
não-amidos
Compostos 
fenólicos, 
proteínas de 
parede celular, 
oxalatos, fitatos, 
ceras, cutina, 
suberina
Componentes associados 
às fibras alimentares 
que conferem ação 
antioxidante
Cereais integrais, frutas, 
hortaliças
Fibras de 
origem não 
vegetal
Quitina, 
quitosana, 
colágeno e 
condroitina
Fungos, leveduras e 
invertebrados
Cogumelos, leveduras, 
casca de camarão, frutos 
do mar
Adaptado de Tungland e Mayer
78
As fibras solúveis têm ligação com a água e podem formar géis ou se-
rem fermentadas pelas bactérias intestinais (bifidobactérias e lactobacillus), 
gerando pequenos ácidos graxos de cadeia curta (acetato, propionato e 
butirato), que possuem ação antiinflamatória e servem de “combustível” 
para as células imunes localizadas nos linfonodos mesentéricos (DONAT-
TO et al., 2006). As ações terapêuticas são diversas: prevenção de câncer 
intestinal, diabetes, doenças cardiovasculares, hipertensão arterial e modu-
lação intestinal do sistema imunológico.
Com relação à atividade física, o uso do farelo de aveia mostrou boas 
influências no sistema imune de ratos submetidos a exercícios físicos, me-
lhorando a quantidade de células nos linfonodos mesentéricos e aumentan-
do a capacidade de fagocitose dos macrófagos (DONATTO et al., 2008).
Em trabalho publicado no Journal International Society of Sports Nutrition 
(JISSN) em 2010, conseguimos demonstrar melhora de performance, me-
lhora dos níveis de glicogênio muscular e redução de citocinas pró-inflama-
tórias em ratos alimentados com farelo de aveia (DONATTO et al., 2010).
Sendo assim, o nutricionista deve pensar nos alimentos que vão 
compor a dieta do atleta com o intuito de proteger e “alimentar” as célu-
las do sistema imune, para que exista a adaptação a demanda fisiológica 
imposta pelo exercício.
79
Dieta cetogênica
A dieta cetogênica tem o começo de sua história nos anos 20, quando 
foi estudada em crianças para amenizar os efeitos da epilepsia. Em 1921, o 
pesquisador e endocrinologista Rollin Woodyatt notou que três compostos, 
acetonas, Beta-hidroxibutirato (BHB) e acetoacetato chamados de “corpos 
cetônicos”, eram solúveis em água e produzidos pelo fígado em decorrên-
cia da falta de carboidratos para o funcionamento do ciclo de Kreb nas 
mitocôndrias hepáticas.Uma vez ingerindo 10%, ou menos, de carboidrato 
na dieta (abaixo de 20g, aproximadamente), as reservas de glicogênio he-
pático e muscular diminuem drasticamente, causando uma crise energética 
na produção de oxaloacetato, por ser feito a partir da glicose, e provocando 
uma consequente formação de piruvato pela ação da enzima piruvato car-
boxilase (PAOLI, 2014).
A parte da adaptação é a mais complicada, pois o indivíduo sendo sub-
metido a uma dieta pobre em carboidratos acaba sofrendo queda nos níveis 
de atenção, de performance atlética e de concentração, ao passo que o sistema 
nervoso central passa a necessitar de uma outra fonte energética alternativa 
à glicose. Dessa forma, o excesso na produção de acetil-CoA pela oxidação 
aumentada de lipídios faz com que as mitocôndrias hepáticas comecem a 
produzir corpos cetônicos acetoacetate, B-Hidroxibutirato e cetona.
Excesso de acetil-CoA (enzima tiolase) à acetoacetil-CoA (enzima 
HMG CoA sintase) à acetoacetato. Esse passo pode ter dois caminhos: 
acetoacetato (enzima acetate descarboxilase) à acetona, ou acetoacetato 
(enzima B-hidroxibutirato desidrogenase) à B-hidroxibutirato.
As dietas cetogênicas induzem uma condição metabólica chamada 
“cetose fisiológica” - diferente da cetose diabética patológica – e, para que 
ela aconteça, é necessário um processo de adaptação para trocar o principal 
combustível do sistema nervoso central, a glicose, para corpos cetônicos. 
Após um período aproximado de duas semanas, os sintomas do período 
de adaptação diminuem ao passo que os níveis cetônicos ficam acima de 
4mmol no sangue. Nessa concentração, os transportadores monocarbo-
xílicos (GLUT-2) conseguem captar o B-hidroxibutirato para servirem de 
combustível para os neurônios que, de certa forma, normalizam a “crise 
energética” do sistema nervoso central.
80
A questão é: para qual objetivo a dieta cetogênica será aplicada? Para 
o tratamento da obesidade? Como estilode vida? Ou como estratégia para 
a melhora de performance?
Com relação à obesidade, a ideia da dieta cetogênica é melhorar o me-
tabolismo da glicose tecidual, já que na doença esse processo fica alterado 
(resistência tecidual à insulina), incapacitando as células de usarem a glico-
se de forma correta. Na falta de carboidrato exógeno, nosso corpo supre 
a glicemia plasmática usando as duas fontes principais de aminoácidos, a 
muscular e a visceral, por meio da neoglicogênese hepática, que é sustentada 
pelo ciclo alanina-glicose. Outro ponto a se destacar é o estímulo do eixo de 
saciedade hipotalâmica para se evitar a fome, pois com o consumo predomi-
nante de lipídios e de proteínas na dieta, temos o estímulo do GLP1 (peptí-
deo semelhante a glucagon) via sistema digestivo que, por ser um peptídeo 
anorexígeno, tem alvo nos neurônios da saciedade (POMC).
Existe uma discussão científica na literatura mundial sobre os efeitos 
da dieta cetogênica em atletas de alto rendimento, sendo que esses clas-
sicamente possuem recomendações que pontuam os carboidratos como 
fontes primordiais de energia a serem usadas durante o exercício e a recu-
peração. Luise Burke, em 2015, publicou uma revisão discutindo os efeitos 
positivos e negativos da dieta cetogênica devido principalmente à queda do 
conteúdo de glicogênio hepático e muscular que contribuía para diminuir 
a performance atlética. O artigo também discute os erros metodológicos e 
relatos não científicos acerca dos supostos benefícios da dieta cetogênica 
em atletas. As dietas hiperlipídicas sempre mostraram ineficácia em espor-
tes de alta intensidade e curta duração, sendo sugeridas para as modalidades 
compostas por exercícios de longa duração e média intensidade.
Por outro lado, Jeff Volek e Timothy Noakes são os principais pes-
quisadores que defendem a dieta cetogênica para atletas. Em um artigo 
de revisão publicado em 2014, eles postulam a necessidade de se realizar 
trabalhos aplicados em humanos que já estão adaptados à dieta hiperli-
pídica e hipoglicídica, pois as concentrações de corpos cetônicos acima 
de 4mmol conseguem induzir o sistema nervoso central a captar BHB, 
ademais de ativarem transcritores gênicos (PPAR-y) que participam da 
produção de enzimas atuantes na betaoxidação mitocondrial, assumindo 
uma maior capacidade de obter energia dos lipídios durante o exercício 
fisico. Esse estudo relata que um atleta de endurance não adaptado à dieta 
81
cetogênica consegue uma oxidação de 60g por hora de exercício (1g/min), 
enquanto que um atleta ceto-adaptado nas mesmas condições tem a ca-
pacidade de oxidar 112g de lipídios por hora (1,8g/min), quase o dobro 
de energia. Logicamente, existe uma diferença muito grande sobre a ca-
pacidade de betaoxidação entre indivíduos treinados, devendo-se levar em 
consideração a estrutura genética, o tipo de fibra muscular predominante, 
a capacidade cardiovascular e a experiência de treinamento.
Outro ponto positivo da dieta cetogênica ressaltado nesse artigo 
seria uma menor produção de espécies reativas de oxigênio e menor pro-
dução de íons H+, que são naturalmente produzidos no metabolismo gli-
colítico. Essa menor produção de estresse oxidativo poderia ser um fator 
de proteção tecidual, melhorando assim a recuperação dos atletas.
A dieta cetogênica no Brasil ainda é considerada uma novidade e 
pouco aceita por conta do brasileiro ter o hábito de consumir muito car-
boidrato em suas refeições (mistura de arroz com feijão, pães, bolachas e 
açúcar, por exemplo), ainda, ela é confundida com uma outra estratégia 
alimentar, a dieta paleolítica, composta predominantemente de proteínas 
e gorduras, contando com muito pouco carboidrato. Embora parecidas, 
quando analisamos cientificamente ambas as propostas, elas são distintas 
quanto a distribuição dos macronutrientes - vide tabela abaixo.
Distribuição de macronutrientes entre as dietas cetogênica e paleolítica
Macronutrientes Dieta cetogênica Dieta paleolítica
CHO % 10-15 20-30
PROT % 15-20 40
LIP % 70 30-40
É importante salientar que a diferença da dieta cetogênica está na 
definição das quantidades dos macronutrientes. O excesso de carboidrato 
interferem em níveis de insulina e o excesso proteico, estimula a produ-
ção de glicose hepática, pelo processo de neoglicogênese (quebra de ami-
noácidos e formação de glicose no fígado). Esses dois fatores: excesso 
de insulina e produção de glicose pelo excesso proteico, pode atrapalhar 
a adaptação para metabolizar corpos cetônicos como fonte de energia. 
Por essa razão é que a dieta paleolítica não pode ser equiparada à dieta 
cetogênica, já que ela apresenta excesso proteico em sua composição. O 
82
nutricionista é o profissional que tem a capacidade da prescrição dietética, 
respeitando a individualidade biológica de cada pessoa.
CALCULANDO UMA DIETA CETOGÊNICA
Mulher, 30 anos, 1,59m.
78kg à 35% de gordura corporal.
Fator atividade física: 1,2.
Composição corporal: 27,3kg de gordura corporal e 50,7kg de massa magra.
NE = 354 – 6,91(30) + 1,2 [9,36 (50,7) + 726 (1,59)]
NE = 354 – 6,91(30) + 1,2 [474,5 + 1.154]
NE = 354 – 6,91(30) + 1,2 [1.628]
NE = 354 –6,91(30) + 1.954
NE = 354 – 207,3 + 1954
NE = 147 + 1954
NE = 2101kcal
DISTRIBUIÇÃO ENERGÉTICA NA DIETA CETOGÊNICA
70% de lipídios = 1.470 kcal = 163g de LIP = 3,2g/kg/dia
20% de proteínas = 420 kcal = 105g de PROT = 2,0g/kg/dia
10% de carboidratos = 210 kcal = 52g de CHO = 1g/kg/dia
83
JeJum intermitente
Existe uma teoria publicada pelo pesquisador James Neel que ex-
plica o agravamento das doenças metabólicas nos dias atuais e que está 
embasada na seleção natural de genes do metabolismo de nutrientes e 
estoque de gordura. Considerando que a nossa carga genética é a mesma 
desde cerca de 25.000 anos atrás, época em que a espécie humana caçava 
e passava dias sem comer até encontrar algum animal para se alimentar, 
é fácil de compreender o aumento dos índices de obesidade, diabetes e 
cardiopatias que presenciamos atualmente, onde a demanda por atividade 
física é praticamente nula dado os adventos da tecnologia e porque as pes-
soas não precisam mais caçar para se alimentar, já que podem pedir uma 
pizza pelo telefone e pagar com cartão sem sair de casa.
O termo “jejum intermitente” é considerado uma novidade para a 
população brasileira no geral, no entanto, cada vez mais pessoas têm se 
aventurado nesse tipo de dieta motivadas principalmente por propagandas 
divulgadas nas mídias sociais que não apresentam nenhum tipo de fiabi-
lidade e que não trazem nenhuma informação sobre controle nutricional. 
Para o nutricionista, jejum é um assunto que consta na grade curricular da 
faculdade, aparecendo em disciplinas mais ligadas aos hábitos alimentares 
populacionais de cunho religioso, que tradicionalmente costumam realizar 
essa prática. Na literatura científica existem trabalhos demonstrando uma 
ligação positiva em ingerir quantidades menores de energia diária do que 
a habitualmente recomendada, com impacto positivo para a saúde e lon-
gevidade (CRUZEN et al., 2009; ANTON e LEEUWENBURGH, 2013).
O jejum, ou a abstinência voluntária da ingestão de alimentos den-
tro de um período em específico, é uma prática bem conhecida em tra-
dições religiosas e espirituais. É citado no velho testamento, nos textos 
antigos do Alcorão e no Mahabharata, por exemplo. Tipicamente, o jejum 
é alcançado ingerindo-se pouca ou nenhuma bebida calórica por períodos 
que variam de 12 horas a 3 semanas. Os muçulmanos esperam o pôr do 
sol durante o mês de Ramadan para começarem a se alimentar, podendo 
fazê-lo até o nascer do sol, quando começa o ciclo do jejum novamente. 
Cristãos, judeus, budistas e hindus costumam fazem o jejum em dias ou 
períodos designados (TREPANOWSKI et al., 2010).
84
Para o tratamento da obesidade, existe um estudo de caso clássico 
publicado no Postgraduate Medical Journal por Stuart e Fleming na década de 
70, no qual um indivíduo em ambiente hospitalar ficou em jejum contro-
lado por 382 dias, começandoo tratamento com 207kg e terminando com 
81kg, ou seja, menos 126kg de perda no total, tendo uma média de 330g 
de peso perdido por dia. Ao final, os autores comentam que o jejum é uma 
estratégia que funciona no tratamento da obesidade.
Essa técnica está sendo cada vez mais estudada em artigos científi-
cos, tanto com animais quanto com humanos com vistas a diferentes ob-
jetivos, entre eles, o tratamento da obesidade, a melhora na sensibilidade 
à insulina, o controle do diabetes e da dislipidemia, bem como a mudança 
na composição corporal em atletas e pessoas fisicamente ativas. Em artigo 
publicado em 2015, a Academia de Nutrição e Dietética (ADA) faz uma 
revisão da literatura acerca dos efeitos do jejum intermitente em seres hu-
manos e seus diferentes protocolos. A tabela abaixo faz um comparativo 
dos tipos diferentes existentes.
Tipos de protocolos do jejum intermitente
Dia sim, dia não em 
jejum completo
Esses regimes envolvem dias de jejum alternados 
(sem alimentos ou bebidas que contenham calorias) 
com dias de consumo (alimentos e bebidas 
consumidos ad libitum).
Protocolos modificados 
de jejum
Os regimes modificados permitem o consumo de 
20% a 25% das necessidades energéticas nos dias 
de jejum. Esse regime é a base para a dieta 5:2, com 
uma restrição severa por 2 dias não consecutivos por 
semana e comendo ad libitum nos outros 5 dias.
Alimentação com 
restrição de tempo
Esse protocolo permite que os indivíduos tenham uma 
ingestão calórica ad libitum em períodos específicos 
com janelas de jejum dentro uma de rotina. Estudos 
de <3 refeições por dia. Consideram-se períodos de 
jejum prolongados, diário ou noturno.
Jejum religioso Uma grande variedade de tipos de jejum é realizada com fins religiosos ou espirituais.
Jejum Ramadan
O período do jejum é do amanhecer ao pôr do sol 
durante os meses sagrados do Ramadan. A dieta mais 
comum é consumir uma grande refeição após o pôr 
do sol e uma refeição mais leve antes do amanhecer. 
Portanto, os períodos de jejum do Ramadan têm 
aproximadamente 12 horas de duração.
85
Outros tipos de jejum 
religiosos
Os seguidores dos Santos dos Últimos Dias 
costumam se abster de comer e beber por longos 
períodos de tempo. Alguns adventistas do sétimo dia 
consomem suas últimas duas refeições diárias à tarde, 
resultando em um intervalo prolongado de jejum 
noturno que pode ser biologicamente importante.
PATTERSON et al. Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. 
Journal Of The Academy Of Nutrition And Dietetics, 2015.
Os mecanismos do jejum intermitente ligados aos benefícios à saú-
de podem ter uma relação com o nosso controle central e o ciclo circadia-
no, que regula a temperatura corporal, a taxa metabólica basal, bem como 
o centro de controle da fome e saciedade. Nosso relógio biológico mestre 
está localizado no núcleo supraquiasmático do hipotálamo e tem como 
estímulo a luz e a ausência dela (escuro), fazendo regular o nosso sono, 
secreção hormonal, coordenação motora e processo digestório. Esse re-
lógio pode ser influenciado pelo fígado e tem a alimentação como maior 
regulador (CHARLET, 2013).
Existe a hipótese de que a desincronização entre os núcleos su-
praquiasmáticos, relógio mestre e circadiano periférico altera o balanço 
energético, levando a um aumento do risco de doenças crônicas. Alguns 
regimes de jejum intermitente e alimentação com restrição de tempo po-
dem impor um ritmo diurno na ingestão de alimentos e gerar oscilações na 
expressão gênica e reprogramar os mecanismos moleculares que regulam 
o metabolismo energético e o peso corporal.
Outro efeito importante do jejum intermitente é o impacto sobre a 
flora intestinal, podendo modular a absorção de nutrientes, a taxa metabó-
lica e o estoque de gordura. Sabe-se que a flora intestinal é diversa, vasta 
e completamente dinâmica, pois nela existem grupos probióticos como a 
bifidobactérias e os lactobacillus (chamadas de bactérias “magras”), bem 
como as bactérias putrefativas como E.Coli e E. Proteus (conhecidas como 
bactérias “gordas”). Essas últimas são responsáveis por alterar a perme-
abilidade intestinal e pela translocação bacteriana, provocando uma in-
flamação sistêmica ligada diretamente com a obesidade. Dessa forma, o 
jejum intermitente parece impactar de forma positiva a flora intestinal, 
aumentando as bactérias magras e contribuindo, assim, com o processo 
de emagrecimento (TURNBAUGH ET AL., 2006).
86
Efeitos fisiológicos do jejum intermitente sobre o metabolismo corporal
Adaptado (ADA, 2015).
Com relação aos efeitos do jejum intermitente sobre a melhora da 
composição corporal em pessoas fisicamente ativas, já existem trabalhos 
científicos publicados. Em 2016, Moro e colaboradores compararam o pro-
tocolo do jejum intermitente de 16 horas com uma dieta convencional na 
qual dois grupos de jovens foram submetidos a 8 semanas de treinamento de 
força. Ao final do estudo, eles observaram que ambos os grupos reduziram a 
quantidade de gordura corporal, mantendo o índice de massa muscular.
Por outro lado, quando se analisa a performance esportiva de indiví-
duos submetidos ao jejum intermitente, se observa queda de performan-
ce e uma tolerância menor à fadiga (BURKE, 2012), principalmente por 
conta da menor disponibilidade de glicogênio muscular e de glicose para 
o sistema nervoso central.
Um esporte em que é possível encaixar o jejum intermitente é no fi-
siculturismo, em categorias como men`s physique, bikini e wellness, por exem-
plo. Mas que fique claro, o jejum intermitente nao é uma dieta tradicional 
para atletas de alto rendimento e, quando prescrito de forma errada, pode 
ter efeito ergolítico (perda de performance).
Fica à cargo do nutricionista a prescrição do tipo de dieta confor-
me a necessidade individual. Em consultório, costumo prescrever o jejum 
87
intermitente para pessoas que têm uma rotina diária mais flexível, na qual 
fica inviável a adoção de uma dieta mais tradicional, que leva em conta 
entre 5 e 6 refeições ao dia.
CALCULANDO UMA DIETA DENTRO DO JEJUM NTERMITENTE
Homem, 36 anos, 1,80m
92kg à 20% de gordura corporal
Fator atividade física: 1,5.
Objetivo: redução de gordura corporal.
Composição corporal: 18,4 kg de gordura corporal e 73,6 kg de massa magra
NED = 662 – 9,53(36) + 1,5[15,91(73,6) + 539,6(1,80)]
NED = 662 – 9,53(36) + 1,5[1.170 + 971,28]
NED = 662 – 9,53(36) + 1,5[2.141]
NED = 662 – 9,53(36) + 3.211
NED = 662 – 343 + 3.211
NED = 319 + 3.211
NED = 3530 kcal
DISTRIBUIÇÃO ENERGÉTICA NO JEJUM INTERMITENTE
50% de carboidratos = 1.765 kcal = 440g de CHO = 5,9g/kg/dia
30% de proteínas = 1059 kcal = 264g de PROT = 3,5g/kg/dia
20% de lipídios = 706 kcal = 78g de LIP = 1,06g/kg/dia
EXEMPLO DE DISTRIBUIÇÃO
88
O exemplo acima leva em consideração o jejum do almoço até o 
jantar, por esse motivo, o treino do paciente se concentra no final do dia. 
Sempre que for prescrever o jejum intermitente, procure adequar a janela 
de alimentação com o treinamento encaixado dentro dela. Muitas pessoas 
treinam logo de manhã cedo, assim pode-se adequar as refeições dessas 
pessoas considerando o desjejum de 14 horas como o pré-treino.
Lembre-se, essa é uma das estratégias para a perda de gordura cor-
poral, porém o jejum intermitente não é superior a uma dieta hipocalórica 
“tradicional”.
89
Dietas restritas 
em carboiDratos (low carb)
O uso de dietas com baixa quantidade de energia proveniente de 
carboidratos é bem antigo, oriunda de 1864, quando Willian Banting 
publica o resultado da adoção de uma dieta hipoglicídica (pobre em 
carboidratos) na qual emagreceu 24kg em um ano.
Na década de 70, Dr. Atkins lança um livro com sua dieta revo-
lucionária, a qual sugere a ingestão de grandes quantidades de gorduras 
e proteínas, em detrimento dos carboidratos, que são consumidos em 
muito pouca quantidade. Os resultados alcançados entre 15 e 20 dias 
com essa dieta correspondem a uma perda de peso entre 3kg e 5kg, 
sendo grande parte desse montante composto de glicogênio e água, 
havendopouca redução de gordura corporal propriamente dita.
Atualmente, é praxe na prática clínica do nutricionista a redução 
dos alimentos fontes de carboidratos simples e refinados para ajudar na 
redução de peso corporal, porém, é necessário que o nutricionista saiba 
escolher bem o tipo de alimento a ser usado na dieta, ademais de calcular 
o total do nutriente de forma individualizada. Sabemos que a perda de 
peso aguda (de forma rápida) que acontece no início de uma dieta hipo-
glicídica está relacionada à desidratação dos músculos esqueléticos por 
conta da redução do estoque de glicose muscular, pois na formação do 
grânulo de glicogênio pela glicogênio sintetase tem-se uma agregação de 
3 gramas de água para cada grama de glicogênio estocado (OLSSON & 
SALTIN, 1970).
Dessa forma, os 2kg-3kg perdidos inicialmente é relativo à re-
dução de água corporal, contudo, as pessoas que desconhecem esse 
processo acreditam que essa perda vai continuar acontecendo ao longo 
da dieta, só que depois de 30 dias não se observa grandes reduções de 
gordura corporal, além do que, essa perda ainda pode comprometer a 
massa muscular do paciente se a dieta não for bem calculada, bem como 
pode haver um ganho rápido de gordura quando ele volte a comer car-
boidrato, já que, além do acúmulo de água, ocorre também o ganho de 
gordura corporal.
90
CALCULANDO UMA DIETA LOW CARB
Mulher, 30 anos, 1,59m.
78kg → 35% de gordura corporal.
Fator atividade física: 1,2.
Composição corporal: 27,3kg de gordura corporal e 50,7kg de massa magra.
NE = 354 – 6,91(30) + 1,2 [9,36 (50,7) + 726 (1,59)]
NE = 354 – 6,91(30) + 1,2 [474,5 + 1.154]
NE = 354 – 6,91(30) + 1,2 [1.628]
NE = 354 –6,91(30) + 1.954
NE = 354 – 207,3 + 1954
NE = 147 + 1954
NE = 2101kcal
DISTRIBUIÇÃO ENERGÉTICA NA DIETA LOW CARB - FASE 1 
(15 DIAS)
40% de carboidratos = 840 kcal = 210g de Cho = 4,1g/kg/dia
40% de proteínas = 840 kcal = 210g de Cho = 4,1g/kg/dia
20% de lipídios = 420 kcal = 46g de Lip = 0,9g/kg/dia
DISTRIBUIÇÃO ENERGÉTICA NA DIETA LOW CARB - FASE 2 
(15 DIAS)
30% de carboidratos = 630 kcal = 157g de Cho = 3,1g/kg/dia
40% de proteínas = 840 kcal = 210g de Cho = 4,1g/kg/dia
30% de lipídios = 630 kcal = 70g de Lip = 1,3g/kg/dia
DISTRIBUIÇÃO ENERGÉTICA NA DIETA LOW CARB - FASE 3 
(15 DIAS)
20% de carboidratos = 420 kcal = 105g de Cho = 2,0g/kg/dia
40% de proteínas = 840 kcal = 210g de Cho = 4,1g/kg/dia
40% de lipídios = 840 kcal = 93g de Lip = 1,8g/kg/dia
91
Dieta Do meDiterrâneo
A UNESCO define a dieta do mediterrâneo pelo grego “díaita” que 
significa estilo de vida. A dieta do mediterrâneo é caracterizada pela gran-
de ingestão de legumes, carboidratos integrais, frutas, verduras, uma gran-
de quantidade de gordura monoinsaturada, moderada ingestão de álcool e 
baixo consumo de carnes e derivados de leite. Esse tipo de dieta está asso-
ciado com a redução do risco de infarto agudo do miocárdio (ESTRUCH 
et al., 2013) e perda de peso em pacientes com diabetes tratados durante 4 
anos (HUOR et al., 2014).
É uma dieta baseada em alimentos in natura, pouca ingestão de ali-
mentos industrializados e carnes processadas. Dá preferência à proteínas 
magras como peixes e aves. O consumo de carboidratos é na forma inte-
gral e o açúcar branco não faz parte da dieta. A prática de exercício físico é 
a base para a longevidade, associada ao consumo moderado de álcool, de 
preferência na forma de vinho tinto. Na relação de % dos macronutrien-
tes, temos a divisão de 55%-60% de carboidratos, 10%-15% de proteínas, 
20%-30% de lipídios.
A figura abaixo mostra a frequência de consumo de cada grupo ali-
mentar nos moldes da dieta do mediterrâneo.
92
EXEMPLO QUALITATIVO DE UMA DIETA DO MEDITERRÂNEO
CAFÉ DA MANHA
OVOS MEXIDOS + QUEIJO BRANCO
FRUTA + CASTANHAS
ALMOÇO
LEGUMES COZIDOS
PEIXE ASSADO
FRUTAS DE SOBREMESA
LANCHE DA TARDE
IOGURTE + FRUTA + CASTANHAS
JANTAR
LEGUMES COZIDOS
MISTURA: OVO + SARDINHA + TOMATE + CEBOLA
FRUTAS DE SOBREMESA
CEIA
IOGURTE + CASTANHAS
93
Dieta Flexível
Dado a popularização das informações sobre dieta e o aumento no 
interesse das pessoas em mudar a composição corporal de forma a reduzir 
a gordura e aumentar a massa muscular por meio do treinamento físico, 
indivíduos que não possuem conhecimento técnico específico sobre nu-
trição conseguem “montar” a sua própria dieta com informações retiradas 
da internet. E entre as práticas mais populares, principalmente nos EUA, 
está a “dieta flexível”.
Os primórdios dessa técnica dietética remontam à década de 90 quan-
do pesquisadores observaram que a aderência às dietas muito restritivas em 
calorias era baixa e que poderia causar desordens alimentares em pessoas 
suscetíveis. Dessa forma, perceberam que se fosse possível um controle 
mais flexível (com mais opções de alimentos) dos macronutrientes ingeri-
dos ao longo do dia as pessoas teriam mais sucesso na busca da perda de 
peso corporal, sem correrem o risco de desenvolverem fobias e transtornos 
alimentares (SMITH et al., 1999).
Pesquisadores como Alan Aragon, Eric Helms e Layne Norton são 
exemplos de profissionais americanos que ajudaram a popularizar a dieta 
flexível nos EUA, que nada mais é do que uma organização nutricional 
matemática que leva em conta as características corporais da pessoa e o 
objetivo traçado por ela, permitindo uma flexibilidade na escolha dos ali-
mentos para se alcançar um determinado valor de macronutrientes (car-
boidratos, proteínas e lipídios) ao dia.
Para entendermos o cálculo da dieta flexível devemos saber que ela 
é baseada no pilar do balanço calórico (positivo = ganho de massa mus-
cular e negativo = redução de gordura corporal) e que assume que se você 
está ingerindo menos calorias do que precisa, mesmo consumindo sorvete 
na sua dieta, ainda sim é possível perder gordura corporal.
Recomendações de macronutrientes para a Dieta flexível
Proteínas: 2,5g-4g/kg
Gorduras: 0,8g-1,2g/kg
Carboidratos: resto das calorias ÷ 4
Fibras: 10g-15g a cada 1.000 calorias
94
Exemplo de indivíduo:
Homem, 90kg, com objetivo de melhorar a composição corporal, reduzindo gordura e 
mantendo massa muscular.
90kg x 30 kcal = 2.700 kcal
3g de PTN x90 = 270g = 1.080 kcal
1g LIP x90 = 90g = 810 kcal
carbo = 2.700 kcal (necessidade energética total) – 1890 kcal (soma das calorias de car-
boidrato e lipidios) = 810 kcal ÷ 4kcal/g/CHO = 202,5g
Analisando o balanço entre os macronutrientes:
2.700 kcal
CHO = 810 kcal = 30%
PTN = 1.080 kcal = 40%
LIP = 810 kcal = 30%
Conforme os cálculos demonstrados acima, para seguir a dieta fle-
xível o indivíduo precisaria contar com instrumentos para calcular com 
precisão a ingestão calórica, além de possuir disciplina para controlar seu 
consumo de alimentos durante o dia. Pessoas que seguem a dieta flexivel 
normalmente usam aplicativos para fazer o controle dos macronutrientes 
e têm conhecimento sobre leitura de rótulos e informações nutricionais 
dos alimentos que irão compor a sua dieta.
Com o protocolo da dieta flexivel é possível escolher a quantidade 
de refeições a serem feitas no dia e como será equilibrado o consumo en-
tre alimentos naturais e alimentos industrializados/processados.
Infelizmente, ainda não existem publicações científicas comparando 
a dieta flexível com uma dieta considerada “tradicional”, contudo, o que 
chama a atenção é a possibilidade de incluir alimentos “proibidos” dentro 
do cálculo matemático.
Exemplo
Necessidade total de macronutrientes ao dia:
270g PTN
90g LIP
202,5g CHO
Se dividirmos esse total em 4 refeições teríamos:
270g PTN ÷ 4 = 67,5g
90g LIP ÷ 4 = 22,5g
202,5g CHO ÷ 4 = 50g
95
EXEMPLO DE REFEIÇÃO EM UMA “DIETA TRADICIONAL”
250g de batata doce = 50g CHO
220g de filé de frango grelhado = 65g PTN + 8g de LIP
13ml de azeite = 13g LIP
EXEMPLO DE REFEIÇÃO NA “DIETA FLEXÍVEL”
100g de batata inglesa = 17g CHO
200g de filé de frango grelhado = 60g PTN + 6g de LIP
100g de sorvete ao leite = 30g de CHO + 5g PTN + 16g LIP
Alguns detalhes são importantes, como por exemplo: se o indivíduo 
comeu algumas fatiasde pizza em uma refeição e com isso ele ingeriu 
100g CHO + 70g LIP + 70g PTN, sobrarão apenas 102g CHO + 200g 
PTN + 20g LIP (vide cálculo acima) para ingerir até o fim do dia. Nesse 
caso, para não haver equívocos quanto à distribuição das calorias diárias, é 
preciso comer pouco até a última refeição para que seja possível controlar 
os macros ingeridos com as fatias de pizza.
Por outro lado, se o indivíduo não conseguir ingerir 50% das neces-
sidades nutricionais nos lanches ao longo do dia, ele pode em uma única 
refeição consumir a quantidade faltante dos macronutrientes para alcançar 
os 100% da meta diária.
Quando o nutricionista estuda esse tipo de estratégia, claramente 
ela se enquadra na tradicional lista de substituições que oferecemos ao 
paciente para que ele possa trocar alimentos para alcançar o mesmo valor 
calórico e de macronutrientes sem sair do “pensamento matemático” pro-
posto na dieta. É lógico que um profissional da nutrição se preocupa tam-
bém com os micronutrientes e fibras, e com certeza a dieta flexível pode 
ser aplicada levando em consideração os fatores individualidade, quanti-
dade e qualidade alimentar.
96
Prescrição Da Dieta Pelo biótiPo corPoral: 
ectomorFo, enDomorFo, mesomorFo
Atualmente, as informações sobre dieta e treinamento estão farta-
mente disponíveis na internet, porém na grande maioria são informações 
sem cunho científico, “orientadas” as vezes por pessoas sem instrução es-
pecífica. Além disso, não existe uma individualização das informações, ou 
seja, pode funcionar para um grupo especíifico de pessoas e para outras 
não. O ideal é que se conheça o biótipo do individuo para adequar o trata-
mento nutricional. Uma das formas de direcionar o trabalho do nutricionis-
ta é entender sobre o somatótipo corporal.
Na década de 40, William Herbert Sheldon desenvolveu em seu 
livro a divisão dos biótipos corporais em três condições diferenciadas: 
Endomorfia (adiposidade), Mesomorfia (muscularidade) e Ectomorfia 
(magreza), definindo determinadas características físicas para cada so-
matotipo. Para ser mais didático, separamos cada biótipo corporal, suas 
características e a divisão de macronutrientes propostas para cada biótipo.
ECTOMORFO
• Estrutura corpórea e óssea “delicada”
• Clássico “Ruim de ganhar massa”
• Peito chapado
• Ombros pequenos
• Fino
• Metabolismo acelerado
DIVISÃO DOS MACRONUTRIENTES 
PARA O ECTOMORFO
Necessidade energética total
45-50kcal/kg/dia
CHO- 65-70%
PTN -10-15%
LIP -15-25%
97
Exemplo:
Homem de 60kg, magro e franzino, acaba de entrar na musculação
Necessidade Energética total: 60kg x 50kcal = 3000kcal
70% de CHO = 2100kcal = 525g de CHO
10% de PTN = 300kcal = 75g PTN
25% de LIP = 750kcal = 83g LIP
MESOMORFO
• Atlético
• Corpo rígido com músculos 
bem definidos
• Corpo em forma retangular
• Forte
• Os ganhos musculares são fáceis
• Os ganhos de gordura são mais faceis 
que ectomorfos
DIVISÃO DOS MACRONUTRIENTES 
PARA O MESOMORFO
Necessidade energética total
40-45kcal/kg/dia
CHO- 50-60%
PTN -20-30%
LIP -20-30%
Exemplo:
Mulher de 60kg, experiente em musculação e quer ganhar massa muscular.
Necessidade Energética total: 60kg x 40kcal = 2400kcal
50% de CHO = 1200kcal = 300g de CHO
20% de PTN = 480kcal = 120g PTN
30% de LIP = 720kcal = 80g LIP
98
ENDOMORFO
• Corpo redondo
• Ganhos de músculo e 
gordura muito fáceis
• É geralmente baixo e 
“encorpado”
• Físico arredondado
• Acha difícil perder gordura
• Tem o metabolismo lento
DIVISÃO DOS 
MACRONUTRIENTES 
PARA O ENDOMORFO
Necessidade energética total
25-30kcal/kg/dia
CHO- 30-40%
PTN -30-40%
LIP -30-40%
Exemplo:
Homem de 100kg, treinado porém indisciplinado na dieta, necessita per-
der gordura para melhorar a composição corporal.
Necessidade Energética total: 100kg x 25kcal = 2500kcal
35% de CHO = 875kcal = 218g de CHO
35% de PTN = 875kcal = 218g PTN
30% de LIP = 750kcal = 83g LIP
99
organização nutricional Para os treinos
A jornada de trabalho atual, somada às diversas atividades do dia a 
dia e à dificuldade em se morar em cidade de grande porte fazem com que 
as pessoas tenham cada vez menos tempo para se alimentar de forma cor-
reta. E para quem é fisicamente ativo, isso é mais complicado ainda pois a 
quantidade e a qualidade dos nutrientes a serem consumidos são maiores 
e influenciam diretamente no desempenho físico.
O hábito de não se alimentar corretamente durante o dia e tentar 
fazer a correção comendo “alguma coisa” próximo ao período do treino 
pode até atrapalhar o desempenho no exercício físico, pois a velocidade do 
processo de digestão vai depender do alimento e da sua quantidade, bem 
como se ele está na forma sólida ou líquida.
O senso comum é de que comer fontes de carboidratos é a melhor 
pedida, porém, a quantidade e o índice glicêmico do alimento vão depender 
do tempo entre a refeição e o treino. Já antecipando, a melhor alternativa é 
procurar um nutricionista esportivo, pois assim serão levados em conside-
ração a composição corporal, o horário e a característica metabólica do trei-
no para que a prescrição dos alimentos e a suplementação seja individual. 
Aqui podemos dar algumas dicas mais gerais para evitar erros alimentares 
e problemas durante o treinamento.
Organização das refeições dependendo do tempo de digestão dos 
alimentos e suplementos
2 horas antes do treino 
(sólido)
1 hora antes do treino 
(pastoso ou líquido)
30 minutos 
antes do treino
Fontes de carboidratos: pão 
integral, aveia, batata doce, 
mandioca, mandioquinha, 
arroz integral, macarrão inte-
gral e cuzcuz de milho
Fontes de carboidratos:
amaranto, quinua em flo-
cos, aveia, farelo de aveia, 
banana, maçã, morango, 
suco de laranja
Fontes de carboidratos:
waxy maize, palatinose, 
ciclodextrina e mix de 
carboidratos comerciais
Fontes de proteínas: ovos, 
frango grelhado, carne moída 
e peixes magros
Fontes de proteínas: 
iogurte desnatado, whey 
protein, albumina, caseína, 
proteína do arroz, clara 
de ovo pasteurizada
Fontes de proteínas:
whey protein, proteínas veganas ou 
BCAA em pó
Fontes de gordura: azeite de 
oliva e castanhas
Fontes de gordura: pasta 
de amendoim ---
100
Algumas pessoas após o treino de força costumam realizar o exer-
cício aeróbio (corrida, bike, escada) para complementar o treinamento. 
Do ponto de vista nutricional é importante organizar uma suplementa-
ção líquida de carboidratos com uma concentrição de 6%-8% (30g de 
maltodextrina ou waxy maize, palatinose diluídos em cerca de 500ml de 
água), para que o indivíduo tenha um bom desempenho a partir da se-
gunda hora de treinamento. Essa manobra mantém os níveis de glicose 
plasmática e nutre os músculos solicitados durante os exercícios. No pe-
ríodo pós-treino também é interessante se alimentar e suplementar de 
forma correta para ajudar no processo de recuperação muscular, porém, 
as quantidades e o uso dos suplementos devem ser calculados individual-
mente, pois estão inseridos no cálculo geral da dieta.
101
estratégias nutricionais 
Para o aumento De massa muscular
O processo de ganho de massa muscular, cientificamente conhecido 
como hipertrofia muscular, é um dos objetivos mais buscados entre os 
atletas e as pessoas fisicamente ativas. Porém, não é fácil alcançar tal ob-
jetivo, pois isso envolve uma organização do treino, dieta, suplementação 
e, não menos importante, uma mudança no estilo de vida. Aqui vamos 
abordar aspectos nutricionais pontuais para o ganho de massa muscular.
CALCULAR O VALOR CALÓRICO DIÁRIO E ORGANIZAÇÃO 
DOS MACRONUTRIENTES
Para o crescimento muscular o atleta deve estar na situação de ba-
lanço calórico positivo. O nutricionista é o profissional mais capacitado 
para calcular a dieta para os atletas, pois tem ferramentas científicas e ma-
temáticas para chegar na necessidade calórica ideal (NCI) para o ganho de 
massa muscular, assim, para se ter uma ideia prática, calcule 50kcal/kg/dia 
(Ex: 80kg x 50 kcal = 4000 kcal/dia). A partir disso temos uma distribui-
ção dos macronutrientes dentro desse total.AJUSTAR O TIPO E A QUANTIDADE DE CARBOIDRATOS
O glicogênio muscular é a fonte de energia mais utilizada durante 
o treino de força para a formação de ATP, sendo fonte de energia para a 
contração muscular. Em situações de ganho de massa muscular, os carboi-
dratos são necessários pois poupam a utilização das proteínas musculares 
para a formação de glicose (neoglicogênese). Assim, atletas ou pessoas que 
treinam intensamente devem ingerir de 5g a 8g de CHO/kg/dia (ex: 80kg 
x 8g CHO = 640g/CHO/dia) sendo que essa quantidade deve estar dis-
tribuída ao longo do dia, principalmente no período que antecede o treino. 
Após isso, o nutricionista esportivo irá porcionar o tipo e a quantidade de 
carboidrato durante o dia do atleta.
102
COMER GORDURA DE BOAS FONTES
Um erro clássico das pessoas que não têm apoio profissional é reti-
rar todas as gorduras da dieta. Porém, temos gorduras boas e ruins, sendo 
que o segredo é preferir as boas para a manutenção de nossas funções 
vitais. Homens que ingerem menos de 15% de gordura em uma dieta po-
dem diminuir a produção de testosterona. Sendo assim, óleo de prímula, 
ômega-3, azeite extravirgem, castanhas, abacate e óleo de coco são fontes 
importantes na alimentação do atleta. O cálculo para as gorduras totais vai 
de 0,8g a 1,2g/kg/dia (ex: 80kg x 1g LIP = 80g/LIP/dia).
NÃO ERRAR NA QUANTIDADE DE PROTEÍNA
As proteínas na dieta são praticamente os blocos formadores dos 
novos músculos que estão a caminho, mas achar que o excesso proteico 
vai “virar” massa muscular é um erro comum e constante na vida dos 
atletas. As recomendações de proteínas diárias para a hipertrofia chegam a 
2g/kg/dia (ex: 80kg x 2g PROT = 160g/PROT/dia). Dessa forma organi-
zada temos o total de proteína diário do atleta que pode variar entre ovos, 
carnes, frango, peixes e suplementos proteicos. Novos trabalhos científi-
cos apontam que a absorção das proteínas por refeição tem um limite de 
0,3g a 0,4g/kg/refeição, sendo que um atleta de 80g deveria ingerir de 24g 
a 32g de proteína por refeição.
BEBER ÁGUA É PRIMORDIAL
Conheço pessoas que gastam muito com suplementos, mas não 
conseguem beber 1 litro de água por dia. Isso é um erro primário, pois 
o corpo de um atleta necessita de 50ml de água/kg/dia, assim, um atleta 
de 80kg deve ingerir o total de 4,5 litros de água por dia. A água faz parte 
de 75% dos nossos músculos, sendo que o processo de síntese de novas 
células musculares não acontece sem esse vital elemento.
CONTRATAR UM TREINADOR
Não existe ninguém melhor para montar um treino e acompanhar 
a sua execução do que um treinador. Vejo diariamente pessoas que acham 
que treinam certo, mas quando você observa a pessoa na academia mais 
parece reabilitação muscular do que um treino de verdade. Para que o 
103
crescimento muscular ocorra é necessário um treino condizente para a 
hipertrofia, pois as microlesões causadas no treino serão futuramente as 
novas fibras musculares, ainda maiores do que antes.
Efeito do treinamento de força e a nutriçao
Adaptado de Hoffman et al (2009)
SUPLEMENTAR DE FORMA INTELIGENTE
O uso de suplementos de forma aleatória, sem orientação, pode fazer 
com que o indivíduo simplesmente deixe de alcançar o resultado desejado. 
Há pessoas que acreditam piamente que o uso de apenas um ou outro pro-
duto vai fazer com que os músculos “cresçam”. A suplementação bem apli-
cada por um profissional da nutrição, aliada à uma dieta individualmente 
calculada e a um treino bem executado, sim, pode potencializar os resulta-
dos desejados. Assim, o uso de creatina e b-alanina podem contribuir para 
treinos mais intensos, bem como o uso de proteínas rápidas pós-treino 
auxiliam na ativação das vias de sinalização hipertróficas musculares.
FINAL DE SEMANA
A diferença entre quem alcança os objetivos traçados ou não é a dis-
ciplina. Porém, uma grande parte das pessoas não está disposta a deixar de 
104
comer “lixo” e beber no fim de semana. Não critico quem goste, afinal, a 
vida é de cada um. Mas se o paciente vem até meu consultório e se propõe 
a seguir as minhas orientações, aí temos um problema: não é aceitável a 
ingestão de álcool e muito menos deixar de seguir a dieta no fim de se-
mana. Primeiro, porque o álcool pode diminuir a síntese proteica e, pior, 
reduzir a testosterona e aumentar o cortisol, o que acarreta na perda de 
massa muscular. Segundo, os músculos não sabem diferenciar o domingo 
da segunda-feira, por isso que a dieta deve ser igual todos os dias, para 
trazer o resultado desejado. Agora, se o paciente não está disposto a isso e 
acha tudo muito sacrificante, é melhor ele continuar com o corpo que tem.
Os ajustes diários na dieta em conjunto com a suplementação e o 
treinamento de força orientado são os melhores caminhos para a evo-
lução muscular, principalmente se nesses esforços forem respeitadas a 
consistência e a paciência, afinal, romper padrões de hábitos nocivos é 
uma “guerra” que travamos contra nós mesmos. Disciplina, portanto, é a 
palavra-chave.
105
Posicionamento Do issn 
sobre Dietas e comPosição corPoral
Neste livro abordei algumas dietas com base na literatura e demons-
trei exemplos práticos de cálculos e distribuição. Porém, o intuito aqui 
não é apontar qual é a melhor estratégia nutricional, mesmo porque, ela 
não existe. Como sabemos, a aderência é um dos pilares para o sucesso da 
dieta. Em 2017, realizei um sonho de vida que foi palestrar na International 
Society of Sports Nutrition (ISSN), em Phoenix, no Arizona/EUA, e nesse 
mesmo ano foi publicado o posicionamento do ISSN sobre dieta e mu-
dança da composição corporal, no qual o professor Alan Aragon apresen-
tou um resumo com os principais pontos acerca do assunto:
1. Existe uma grande variedade de tipos de dieta e hábitos alimenta-
res, sendo o mais importante a adequação individual.
2. A avaliação da composição corporal pode ser feita fazendo-se uso 
de diversos métodos, sendo que todos possuem pontos fortes e fracos.
3. As dietas focadas principalmente na perda de gordura são im-
pulsionadas por um déficit calórico sustentado. Quanto maior o nível de 
gordura corporal, mais agressivo pode ser o déficit calórico imposto. As 
reduções de peso mais lentas podem preservar a massa muscular.
4. Dietas focadas principalmente no ganho de massa muscular são 
conduzidas por um excedente calórico sustentado para facilitar processos 
anabolizantes e oferecer energia para o treinamento de força. A composi-
ção da dieta, a quantidade calórica excedente, bem como o status de treina-
mento do indivíduo podem influenciar a natureza dos ganhos.
5. Uma ampla gama de abordagens dietéticas (low carb, cetogênica e 
dieta hipolídica, por exemplo) podem ser igualmente eficazes para a me-
lhora da composição corporal.
6. O aumento da proteína dietética em níveis significativamente su-
periores aos atuais para indivíduos atléticos pode resultar em uma melhor 
composição corporal. A ingestão de mais proteína (2,3g-3,1g/kg FFM) 
pode ser necessária para maximizar a retenção muscular em indivíduos 
magros e treinados com base em uma restrição calórica. Pesquisas emer-
gentes sobre dieta hiperproteica (> 3g/kg) demonstraram que o efeito 
106
térmico, a saciedade e a manutenção da massa muscular podem ser ampli-
ficados em indivíduos que fazem treinamento de força.
7. O corpo coletivo de pesquisas sobre jejum intermitente não de-
monstra nenhuma vantagem significativa em relação a uma dieta diária de 
restrição calórica tradicional para melhorar a composição corporal.
8. O sucesso a longo prazo de uma dieta depende da conformidade 
e supressão de fatores atenuantes, como a termogênese adaptativa.
9. Há uma escassez de pesquisas voltadas para mulheres e idosos, 
bem como as variações dietéticas combinados com treinamento. A mu-
dança comportamental e de estilo de vida são estratégias pouco pesquisa-
das no controle de peso.
107
classiFicação Dos 
suPlementos alimentares (issn)
Em 2010, a International Society of Sports Nutrition (ISSN) produziuum posicionamento científico acerca dos suplementos nutricionais dis-
poníveis no mercado. Logicamente, durante esses anos alguns novos 
produtos foram incluídos, no entanto, continua sendo um ótimo mate-
rial a ser consultado. Segundo a ISSN, os suplementos dietéticos podem 
conter carboidratos, proteínas, gorduras, minerais, vitaminas, ervas, 
enzimas, intermediários metabólicos, plantas, alimentos ou extratos. 
Alguns suplementos também podem ser classificados como produtos 
de conveniência (barras energéticas, substitutos de refeição pós-treino 
prontos para beber, por exemplo), concebidos para fornecer um meio 
prático de satisfazer as necessidades calóricas e de ingestão proteica 
para ganho de peso, perda de peso ou melhora de desempenho. Com 
base na finalidade, podemos enquadrar os suplementos nutricionais 
nas seguintes categorias:
I. Aparentemente efetivo: suplementos que ajudam as pessoas a 
atenderem as necessidades calóricas gerais, sendo que a maioria dos es-
tudos e pesquisas feitas de seu uso em número populacional relevante 
mostram que é um tipo eficaz e seguro.
II. Possivelmente eficaz: suplementos com estudos iniciais apoian-
do a fundamentação teórica, mas que exigem mais pesquisas para determi-
nar como o composto pode afetar o desempenho físico.
III. Muito cedo para dizer: suplementos com boa teoria, mas faltam 
pesquisas suficientes para apoiar o uso frequente.
IV. Aparentemente ineficaz: suplementos que não possuem uma 
boa fundamentação científica ou pesquisas de apoio, o que claramente 
demonstra serem ineficazes.
108
A tabela abaixo resume o posicionamento da ISSN de 2010.
Categoria Suplementos para ganho de massa magra
Suplementos para 
perda de peso
Suplementos 
para melhora de 
performance
Aparentemente
efetivo e seguro
Suplementos 
hipercalóricos, creatina, 
proteína, aminoácidos 
essenciais
Refeições 
hipocalóricas, 
repositores 
de refeição, 
bebidas prontas, 
efedrina (banida 
posteriormente 
pelo FDA), cafeína 
e salicina em 
termogênicos em 
doses apropriadas 
Água e bebidas 
esportivas, 
carboidratos, 
creatina, fosfato de 
sódio, bicarbonato 
de sódio, cafeína, 
beta-alanina
Possivelmente 
efetivo
HMB (em indivíduos em 
início de treino), BCAA
Dietas ricas em 
fibras, cálcio, extrato 
de chá verde, ácido 
linoleico conjugado
Carbo + Proteína 
pós-treino, 
Aminoácidos 
essenciais, BCAA, 
HMB, Glicerol
Muito cedo 
para dizer
Alfa-cetoglutarato, 
Alfa-cetoisocaproato, 
ecdisteronas, peptídeos 
secretagogos de GH, 
ornitina
alfa-cetoglutarato, 
aspartato de zinco e 
magnésio
Gymnema silvestre, 
quitosana, betaína, 
coleus forskolin, 
DHEA, nutrientes e 
ervas psicotrópicas
Triglicérides de 
cadeia média
Aparentemente 
inefetivo e ou 
perigoso
Glutamina, smilax, 
sulfopolissacarídeos, 
boro, cromo, ácido 
linoleico, conjugado gama 
orizanol, pró-hormônios, 
tribulus terrestris, sulfato 
de vanadil
Piruvato de calcio, 
quitosana, cromo 
(não diabéticos), 
garcinia cambogia, 
L-carnitina, fosfa-
tos, ervas diuréticas
Glutamina, ribose,
inosina
SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS
Whey PROtein
O leite é um alimento que contém 3% de proteínas, sendo 80% 
caseína e 20% proteína do soro do leite. No processamento dos laticínios, 
a fabricação de queijos basicamente separa essas duas frações, na qual a 
caseína é usada nos queijos e a proteína do soro, antigamente desprezada, 
109
é utilizada para a fabricação do produto conhecido como whey protein. No 
entanto, a quantidade necessária de soro do leite para beneficiar 1kg de 
whey protein concentrado é enorme. Sgarbieri (2004), em uma revisão sobre 
a proteína, estima em torno de 5g de proteína por litro de soro, dessa for-
ma seriam precisos 200 litros de soro do leite para formar 1kg da proteína 
concentrada em pó. Dessa separação temos ainda o beneficiamento dos 
três tipos: whey protein concentrado (WPC), whey protein isolado (WPI), whey pro-
tein hidrolisado (WPH).
O WPC é constituído de 70%-80% de proteína e contém lactose e 
gorduras na sua composição. Já o WPI possui 80%-90% de proteína e tra-
ços de lactose, mas é isento de gorduras. O WPH, por sua vez, é a proteína 
isolada por meio do processo de hidrólise a 25%, formando peptídeos 
bioativos. Com relação à velocidade de absorção, é importante salientar 
que não existe diferença entre os três tipos de proteínas (FARNFIELD et 
al., 2009). Essa é a diferença de um nutricionista que realiza a prescrição 
direcionada de acordo com a individualidade de cada paciente. Por exem-
plo, se uma pessoa não tem problemas com lactose e nem apresenta aler-
gia à proteína do leite, pode se beneficiar de um WPC. Por outro lado, para 
um paciente intolerante à lactose seria adequado a indicação de um WPI, 
enquanto que para um indivíduo com problemas de disbiose ou com mal 
absorção intestinal, o WPH seria mais adequado por conta da facilidade 
de ser absorvido.
BLenDS PROTEICOS
Atualmente o mercado de suplementação dietética possui uma infi-
nidade de opções de fontes proteicas. Dentre elas, temos as proteínas em 
forma de blends, que significa uma mistura de diferentes fontes de proteí-
nas no mesmo produto. Essa característica oferece uma absorção diferen-
ciada quando comparada às proteínas isoladas. Os blends possuem em sua 
composição: whey protein, proteína isolada do leite, albumina e caseína. Por 
apresentarem essa mistura a sua absorção é mais lenta em comparação 
com a da proteína isolada, tendo ainda o benefício de suportarem por mais 
tempo a concentração de aminoácidos pós-treino sem a necessidade de se 
realizar uma refeição sólida logo em seguida.
Na literatura científica, a maior parte das pesquisas são feitas com 
a whey protein. Sabe-se que a sua absorção é mais rápida, porém, o tempo 
110
em que a proteína fica disponível no sangue também é mais curto. Des-
sa forma, a whey protein acaba sendo adequada no pré e pós-treino, mas 
devendo-se ter uma refeição sólida depois de 30-60 minutos para suportar 
a recuperação muscular.
Conforme trabalho recente de Reidy e colaboradores (2014), a ab-
sorção prolongada dos blends proteicos pode estender o tempo que os 
aminoácidos ficam disponíveis no sangue (aminoacidemia), aumentando 
a demanda para os músculos, prolongando a atividade de síntese proteica 
por mais tempo e contribuindo para um resultado ótimo de recuperação 
muscular.
PROTEÍNA HIDROLISADA DA CARNE
A carne bovina contém proteínas ricas em nutrientes e de alto va-
lor biológico, apresentando todos os aminoácidos essenciais (EAA) em 
proporções semelhantes às encontradas no músculo esquelético humano 
(Chernoff, 2004).
Existem estudos que analisam a ingestão de proteína de carne bovi-
na após o treinamento de força e seu efeito no ganho de massa muscular. 
Como se trata de um alimento sólido, seu processo digestório é mais lento, 
mas quando a absorção do alimento ocorre no período pós-treino, é pos-
sível estimular a síntese proteica. Para provar isso, Symons et al. (2011) re-
lataram um aumento duas vezes maior na síntese de proteínas musculares 
durante um período de 5 horas após a ingestão de 340g de carne de bife 
magro como refeição pós-treino de exercício de força, em comparação 
com a ingestão de carne durante repouso.
Negro et al. (2014) observaram um aumento significativo nos ga-
nhos de massa sem gordura após um programa de treinamento de re-
sistência de 8 semanas em homens e mulheres que consumiram 135g de 
carne magra enlatada (equivalente a 20g de proteínas), em comparação 
com um grupo não suplementado. A carne enlatada ou moída é mais dige-
rível do que a de outros preparos (por exemplo, bife), pois costumam não 
causar desconforto gastrointestinal e são mais práticas de serem consumi-
das (Negro et al., 2014).
A proteína de carne hidrolisada em pó é uma opção para as pessoas 
que têm alergia à proteína do soro do leite ou forte intolerância à lactose. 
Sua absorção é igual a do whey protein e, em trabalhos comparativos, ambas 
111
as proteínas entregam o mesmo resultado sobre o ganho de massamus-
cular (Narcliero, 2017).
PROTEÍNA HIDROLISADA DO FRANGO
Uma das proteínas que temos menor rejeição, menor índice de aler-
gia e maior aprovação no consultório por conta do sabor é o filé de peito 
de frango. Ele possui ótimas quantidades proteicas de alto valor biológico 
e apresenta baixo índice de gordura (Chernoff, 2004). Já existe no merca-
do norte-americano a proteína hidrolisada de frango em pó comercializa-
da como suplemento dietético.
Em um artigo publicado em 2016, a proteína do frango foi compa-
rada com a whey protein e a carne hidrolisada com relação ao aminograma e 
à absorção plasmática após 3 horas pós-prandial (DETZEL et al., 2016). 
Com relação ao perfil de aminoácidos, a tabela abaixo demonstra a dife-
rença entre as proteínas.
Composição proteica e aminoácidos dos suplementos testados
Conteúdo 
proteico Whey protein
Carne 
hidrolisada
Frango 
hidrolisado
Total proteico
(% peso seco) 80% 98.3% 91.2%
Aminoácidos 
essenciais (g/100g) 37,3g 18,1g 34,8g
Aminoácidos
cadeias ramificadas 
(g/100g)
17,7 8,0 14,7
Aminoácidos 
condicionalmente 
essenciais (g/100g)
29,5 51,1 36,8
Adapatado de Detzel (2016).
Apartir desse demonstrativo é possível observar que a proteína de 
frango hidrolisada é superior à da carne hidrolisada em qualidade e quan-
tidade de aminoácidos, apresentando níveis parecidos ao do whey protein. 
Dessa forma, é tida como mais uma opção de proteína de alto valor bio-
lógico que, além de prática, possui rápida absorção.
112
CREATINA
A combinação polipeptídica de glicina, arginina e metionina tem como 
metabolismo final a produção da creatina, conhecida também como ácido 
metil guanidina – acético (GREENHAFF, 1997). Sua síntese acontece em 
duas etapas: a primeira localizada no rim, onde a glicina e arginina são trans-
formadas a partir da ação da enzima transaminidase. A segunda, no fígado, 
onde a creatina circulante recebe um grupo metil, oriundo do aminoácido me-
tionina (BLOCH & SCHOENHEIMER, 1941). Em um homem de 70Kg, 
a quantidade total de creatina corporal é de aproximadamente 120g, sendo 
encontrada principalmente na forma fosforilada nos músculos esqueléticos 
(95%) e no plasma (50-100 mmol/L), ao passo que a excreção diária gira 
em torno de 2g, na forma de creatinina (WYSS & KADDURAH-DAOUK, 
2000). Pode-se encontrar a creatina principalmente em produtos de origem 
animal, principalmente em peixes e carne vermelha, na ordem de 2g-5g em 
1Kg, dependendo do alimento fonte (PERALTA & AMANCIO, 2002).
O American College os Sports Medicine (ACSM, 2000) coloca alguns fato-
res que influenciam em seus efeitos ergogênicos, principalmente a fosfocre-
atina (PCr) já localizada nos músculos esqueléticos, sendo essa substância 
de fato essencial para o exercício. A maior produção de adenosina trifosfato 
(ATP) a partir da PCr sob o controle da enzima creatinaquinase (CK) nos 
exercícios de alta intensidade e a utilização de íons H+ na hidrólise da PCr 
contribuem para o efeito tamponador intramuscular durante o exercício, 
bem como para os efeitos metabólitos dessa reação. Creatina (Cr) e fosfato 
são considerados os pontos-chaves no efeito ergogênico desse componente.
Na literatura existem diferentes protocolos de uso da suplementa-
ção de creatina, porém o mais comum é o método de saturação (WYSS 
& KADDURAH-DAOUK, 2000; SNOW & MURPHY, 2003; VOLEK & 
RAWSON, 2004). A capitação da creatina pelas células musculares é um 
processo saturável que ocorre ativamente contra o gradiente de concentra-
ção (transportador sódio-dependente), possivelmente envolvendo lugares 
específicos da membrana que reconhecem parte da molécula da creatina 
(GREENHAFF, 1997).
O protocolo de suplementação aguda prioriza a ingestão de 20g por 
dia na primeira semana de utilização, dessa forma o conteúdo intramus-
cular de creatina aumenta, chegando aproximadamente a 155mmol/Kg ao 
final de 7 dias (HULTMAN et al., 1996). Certamente, pelas características 
113
da creatina, existe uma retenção hídrica e o aumento de 2kg-3kg de peso 
corporal. Uma possível explicação para esse mecanismo se dá pelo fato de 
a creatina ser uma molécula osmoticamente ativa, dessa forma, consegue 
carregar água para o espaço intramuscular (HARRIS et al., 1992).
Entretanto, já existem evidências que apontam a não necessidade da 
fase de saturação da creatina, ao passo que a ingestão de 0.03mg/Kg/dia 
durante um período maior (1 mês) pode exercer efeitos ergogênicos simi-
lares (HULTMAN et al., 1996). Atualmente, com os avanços da biologia 
molecular, alguns novos mecanismos relacionados à creatina e ao aumento 
da massa muscular estão sendo descobertos. Em um estudo feito por Olsen 
e colaboradores (2006) foram encontrados aumentos na quantidade de cé-
lulas satélites e mionúcleos em indivíduos que receberam creatina durante 
16 semanas de treinamento de força, demonstrando diferenças significativas 
perante o grupo controle. Interessantemente, os aumentos no grupo de cre-
atina já aconteciam na quarta semana de treinamento enquanto que o grupo 
controle exibiu aumentos nas variáveis somente a partir da última semana.
O Comitê Olimpico Internacional (COI) em seu ultimo posiciona-
mento (2018), coloca a creatina como uma substância nutricional ergogeni-
ca e propõe a seguinte recomendação:
Fase de sobrecarga: 20g/dia – 5-7 dias (se necessário)
Fase de manutenção: 3-5g/dia
*O consumo em conjunto com carboidrato (40-50g) em conjunto com proteínas pode 
aumentar a absorção muscular de creatina via estimulação da insulina
B-HIDROXI-B-METILBUTIRATO
A utilização do metabólito da L-leucina, o b-hidroxi-b-metilbutirato 
(HMB), é extensa entre fisiculturistas e atletas engajados no treinamento 
de força. Devemos primeiramente conhecer um pouco mais sobre o meta-
bolismo corporal dessa substância. O aminoácido L-leucina é o precursor 
inicial, pois no músculo esquelético é convertido em alfa-cetoisocaproato 
(KIC), sendo que após essa reação o KIC é convertido em isovaleril-CoA 
pela enzima mitocondrial alfa-cetoácido desidrogenase. Paralelamente, ou-
tra via metabólica também acontece no citosol celular, na qual o KIC é 
tranformado em HMB através da enzima alfa-cetoisocaproato dioxigenase. 
114
Essa última acontece em menor escala (5%) e demanda 60g de L-leucina 
para se conseguir 3g de HMB (WILSON et al., 2008).
O efeito mais aclamado desse suplemento é o de ser anticatabóli-
co (LAYMAN, 2003). Esses efeitos são quantificados a partir de enzimas 
relacionadas com a lesão muscular, como por exemplo a enzima Creatina 
Kinase (CK), e também por medidas indiretas como a dor muscular tardia 
(PANTON et al., 2000) em indivíduos engajados no treinamento de força 
e resistência aeróbia.
Os mecanismos com os quais o HMB age sobre o metabolismo 
muscular ainda geram dúvidas entre os pesquisadores. Uma parcela acre-
dita que ele promove uma melhor integridade da bicamada lipídica celu-
lar, melhorando assim a questão da lesão do sarcolema. Por outro lado, 
acredita-se que existe a interação positiva com o mTOR (WILSON et al., 
2008). Existe também a questão de que o efeito do HMB em iniciantes na 
prática do exercício físico seja maior (SLATER; JENKINS, 2000).
A literatura dispõe de evidências positivas utilizando o HMB em 
patologias como o câncer, na tentativa de diminuir os efeitos deletérios da 
caquexia. Possivelmente existe uma ação inibitória do processo de prote-
ólise da ubiquitinona, que fica aumentado em pacientes catabólicos, por 
exemplo (CAPERUTO et al., 2007). A dose usualmente utilizada gira em 
torno de 380mg/Kg ou aproximadamente 3g (WILSON et al., 2008).
B-ALANINA
A suplementação com b-alanina é usada atualmente para aumentar 
os níveis musculares de um peptídeo tamponante chamado b-alanil-L-his-
tidina, também chamado de carnosina (HIPKISS et al., 1998). Vem sendo 
preconizado para se alcançar um efeito tamponante durante os exercícios 
de alta intensidade. Esse composto é encontrado naturalmente no mús-
culo esquelético e pode ser adquirido por meio da ingestão de peitode 
frango.
Susuki e colaboradores (2002) analisaram a relação entre as concen-
trações musculares de carnosina sobre o desempenho em execícios de alta 
intensidade. Segundo os autores, houve uma relação significativa entre a 
concentração de carnosina e o teste de potência de 30s. Basicamente, quan-
to maior for a concentração muscular, melhor o desempenho. Em teoria, o 
aumento das concentrações de carnosina (via b-alanina) possivelmente deve 
115
aumentar a capacidade de tamponamento e o tempo até a fadiga. Maemu-
ra e colaboradores (2006), em estudo duplo cego, suplementaram homens 
com 200ml de extrato de peito de frango contendo 4g de carnosina durante 
30 dias. Após o protocolo de suplementação, os atletas foram submetidos 
a uma bateria de testes para avaliar o tempo de realização do exercício a 
100% do consumo máximo de oxigênio (VO2máx) e dosagens plasmáticas. 
Os atletas que receberam o suplemento obtiveram resultados positivos com 
relação à concentração de lactato e à percepção subjetiva de esforço.
Derave e colaboradores (2007) suplementaram corredores com 4,8g 
de b-alanina durante 4 semanas. Foi observado um aumento substancial de 
carnosina muscular no período, entretanto, não houve melhora no desem-
penho no teste de 400m rasos. Atualmente se sabe que a suplementação 
deve ser de 3g-4g de b-alanina de absorção lenta para evitar a parestesia e 
tempo crônico de 8 a 24 semanas para aumentar o conteúdo da carnosina 
intramuscular (SAUNDERS, 2017). O COI em seu ultimo posicionamen-
to (2018), propõe a suplementação de b-alanina da seguinte forma:
Dose diária: 65mg/kg ingeridos de forma separada a cada 4 horas 
(0,8g-1,6g), durante 10-12 semanas
NITRATO
Nitrato (NO3-) é um suplemento popular que tem sido investigado 
para avaliar os benefícios no exercício submáximo prolongado e esforços 
de alta intensidade, intermitentes e de curta duração. A ideia é melho-
rar a biodisponibilidade do óxido nítrico (ON) via NO3-nitrito-NO, ja 
que o nitrato é precursor do ON, desempenhando um papel importante 
na função do músculo esquelético. O nitrato aumenta o desempenho no 
exercício por meio de uma função aprimorada da fibra muscular do tipo 
II, as custas do nível reduzido de ATP na produção de força muscular, 
também a aumento da eficiência da respiração mitocondrial, aumento do 
fluxo sanguíneo para o músculo.
Podemos encontrar nirato em verduras de folhas verdes e raízes, 
incluindo espinafre, salada de rúcula, aipo e beterraba. Os benefícios agu-
dos do desempenho são geralmente vistos dentro de 2 a 3 horas após a 
ingestão de 5–9 mmol (310–560 mg). Períodos prolongados (> 3 dias) 
também parece ser benéfico para o desempenho e pode ser uma estratégia 
interessante para atletas altamente treinados.
116
suPlementos nutricionais 
no mercaDo brasileiro
A legislação brasileira relacionada aos suplementos alimentares 
para atletas começou a ser determinada em um processo contínuo e 
dinâmico a partir da publicação da Portaria nº 222, de 24 de março de 
1998, que dispunha sobre o conceito dos alimentos para praticantes 
de atividade física. No processo de melhora da legislação, a consulta 
pública nº60 da ANVISA, do ano de 2008, propunha alterações na ca-
tegoria alimentar, trocando os “alimentos para praticantes de atividade 
física” por “alimentos para atletas”, uma vez que esses deveriam ser 
consumidos apenas por pessoas que praticassem exercício físico de alta 
intensidade com o objetivo de rendimento esportivo ou de competição. 
Por fim, a resolução nº 18, de 27 de abril de 2010, decretou o último 
posicionamento da ANVISA, classificando os alimentos para atletas em 
diferentes categorias. Segundo essa resolução, os suplementos podem 
ser assim classificados:
- Suplemento hidroeletrolítico para atletas: produto destinado a 
auxiliar na hidratação.
- Suplemento energético para atletas: produto destinado a comple-
mentar as necessidades energéticas.
- Suplemento proteico para atletas: produto destinado a comple-
mentar as necessidades proteicas.
- Suplemento para substituição parcial de refeições de atletas: pro-
duto destinado a complementar as refeições de atletas em situações nas 
quais o acesso a alimentos que compõem a alimentação habitual seja 
restrito.
- Suplemento de creatina para atletas: produto destinado a com-
plementar os estoques endógenos de creatina.
- Suplemento de cafeína para atletas: produto destinado a aumen-
tar a resistência aeróbia em exercícios físicos de longa duração.
CATEGORIA DE SUPLEMENTOS HIDROELETROLÍTICOS
Os suplementos hidroeletrolíticos devem atender aos seguintes 
requisitos:
117
I. A concentração de sódio no produto pronto para consumo deve 
estar entre 460 e 1.150 mg/l, devendo ser utilizados sais inorgânicos para 
fins alimentícios como fonte de sódio.
II. A osmolalidade do produto pronto para consumo deve ser infe-
rior a 330 mOsm/kg água;
III. Os carboidratos podem constituir até 8% (m/v) do produto 
pronto para consumo.
IV. O produto pode ser adicionado de vitaminas e minerais, confor-
me regulamento técnico específico sobre adição de nutrientes essenciais.
V. O produto pode ser adicionado de potássio em até 700mg/l.
VI. O produto não pode ser adicionado de outros nutrientes e não 
nutrientes.
VII. O produto não pode ser adicionado de fibras alimentares.
CATEGORIA DE SUPLEMENTOS ENERGÉTICOS
Os suplementos energéticos para atletas devem atender aos seguin-
tes requisitos:
I. O produto pronto para consumo deve conter, no mínimo, 75% 
do valor energético total proveniente dos carboidratos.
II. A quantidade de carboidratos deve ser de, no mínimo, 15g na 
porção do produto pronto para consumo.
III. Esse produto pode ser adicionado de vitaminas e minerais, 
conforme regulamento técnico específico sobre adição de nutrientes 
essenciais.
IV. Esse produto pode conter lipídios, proteínas intactas e ou par-
cialmente hidrolisadas.
V. Esse produto não pode ser adicionado de fibras alimentares e de 
não nutrientes.
CATEGORIA DE SUPLEMENTOS PROTEICOS
Os suplementos proteicos para atletas devem atender aos seguintes 
requisitos:
I. O produto pronto para consumo deve conter, no mínimo, 10g de 
proteína na porção.
II. O produto pronto para consumo deve conter, no mínimo, 50% 
do valor energético total proveniente das proteínas.
118
III. Esse produto pode ser adicionado de vitaminas e minerais, 
conforme regulamento técnico específico sobre adição de nutrientes 
essenciais.
IV. Esse produto não pode ser adicionado de fibras alimentares e 
de não nutrientes.
CATEGORIA DE SUPLEMENTOS PARA SUBSTITUIÇÃO DE 
REFEIÇÕES
Os suplementos para substituição parcial de refeições de atletas de-
vem conter concentrações variadas de macronutrientes, obedecendo aos 
seguintes requisitos:
I. A quantidade de carboidratos deve corresponder a 50%-70% do 
valor energético total do produto pronto para consumo.
II. A quantidade de proteínas deve corresponder a 13%-20% do 
valor energético total do produto pronto para consumo.
III. A quantidade de lipídios deve corresponder, no máximo, a 30% 
do valor energético total do produto pronto para consumo.
IV. Os teores de gorduras saturadas e gorduras trans não podem 
ultrapassar 10% e 1% do valor energético total, respectivamente.
V. Esse produto deve fornecer, no mínimo, 300 kcal por porção.
VI. Esse produto pode ser adicionado de vitaminas e minerais, con-
forme regulamento técnico específico sobre adição de nutrientes essenciais.
VII. Esse produto pode ser adicionado de fibras alimentares.
Quanto aos produtos adicionados de proteínas e isolados de prote-
ína, a composição desses ítens deve apresentar os perfil de digestiblidade 
de aminoaçidos (PDCAAS) acima de 0,9. A determinação do PDCAAS 
deve estar de acordo com a metodologia de avaliação recomendada pela 
Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação/Organi-
zação Mundial da Saúde (FAO/WHO).
CATEGORIA DE SUPLEMENTOS DE CREATINA
Os suplementos de creatina para atletas devem atender aos seguin-
tes requisitos:
I.O produto pronto para consumo deve conter de 1,5g a 3g de cre-
atina na porção.
119
II. Deve ser utilizada a creatina monoidratada com grau de pureza 
mínima de 99,9% na formulação do produto.
III. Esse produto pode ser adicionado de carboidratos.
IV. Esse produto não pode ser adicionado de fibras alimentares.
CATEGORIA DE SUPLEMENTOS DE CAFEÍNA
Os suplementos de cafeína para atletas devem atender aos seguintes 
requisitos:
I. O produto deve fornecer entre 210mg e 420mg de cafeína na 
porção.
II. Deve ser utilizada na formulação do produto cafeína com teor 
mínimo de 98,5% de 1,3,7-trimetilxantina, calculada sobre a base anidra.
III. O produto não pode ser adicionado de nutrientes e de outros 
não nutrientes.
CATEGORIA DE SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS DE 
CADEIA RAMIFICADA
Os aminoácidos de cadeia ramificada (ACR) ficam temporariamente 
dispensados da obrigatoriedade de registro, podendo ser comercializados.
OUTROS SUPLEMENTOS
Outras substâncias podem ser autorizadas pela Anvisa desde que 
haja segurança de uso, conforme regulamento técnico específico, e desde 
que a eficácia da finalidade de uso para atendimento das necessidades nu-
tricionais específicas e de desempenho no exercício sejam cientificamente 
comprovadas.
120
FitoteraPia no esPorte
FITOTERAPIA PARA O EMAGRECIMENTO
CHÁ VERDE CAMELLIA SINENSIS
O chá da camellia sinensis é consumido principalmente na China, Ja-
pão, alguns países do norte da África e do Oriente Médio. O chá é feito das 
folhas da camellia, sendo um produto não fermentado e oxidado. Como 
consequência disso, contém altas quantidades de componentes polifenó-
licos como a epicatequina, epicatequina galato, epigalocatequina e o mais 
abundante e farmacologicamente ativo, epigalocatequina galato.
Focando apenas nos efeitos na redução de gordura corporal, as 
catequinas presentes no chá verde inibem enzimas específicas chamadas 
catecol metiltransferase (COMT), que são responsáveis por degradar a no-
raepinefrina. Dessa forma, com a ingestão do chá são mantidos os níveis 
plasmáticos de noradrenalina, que estimulam constantemente o sistema 
simpático, mantendo a ativação dos receptores adrenérgicos e aumentan-
do a taxa metabólica basal e a lipólise.
Doses: 300mg-1.000mg/dia
Observação: dividir as doses ao longo do dia e evitar a ingestão à noite, por conta de o 
chá conter cafeína na sua composição.
CITRUS AURANTIUM
Na medicina tradicional, a casca da laranja amarga possui proprie-
dades de redução do apetite e, com as pesquisas mais avançadas de atual-
mente, sabe-se que o alcaloide sinefrina e octapamina estão presentes no 
extrato de citrus aurantium. Enquanto a octapamina tem efeito nos re-
ceptores adrenérgicos, a sinefrina tem efeitos similares à adrenalina e à 
noradrenalina. Esses componentes ajudam na estimulação da lipólise no 
tecido adiposo e no aumento da termogênese. Pela ação mais específi-
ca dos ativos do citrus nos receptores beta-3-adrenérgicos, não existem 
efeitos maléficos com relação à pressão arterial e ação cardíaca. É impor-
tante salientar que cada extrato de citrus aurantium pode variar em sua 
121
concentração de sinefrina, portanto, atentar se a prescrição será em extra-
to seco padronizado ou em pó.
Doses: 100mg-500mg/dia
Observação: dividir as doses ao longo do dia e evitar a ingestão à noite, pelo efeito 
estimulante.
CAPSAICINA
Capsainoides, incluindo a capsaicina e a dihidrocapsiate são subs-
tâncias encontradas na pimenta vermelha (Capsicum annuum L.), consi-
derada uma pimeta doce não pungente. Atualmente, temos um aumento 
de pesquisas com elementos que podem ajudar no processo de aumen-
to da termogênese, contribuindo assim para o combate à obesidade. 
A família dos capsainoides atua em nosso organismo pelo estímulo de 
receptores específicos, chamados de receptores vaniloides transitórios 
(TRPV-1), responsáveis pela ativação da queda de temperatura corporal 
que, por sua vez, pode despertar o sistema adrenérgico. Isso significa 
que os derivados de pimenta acionam esses receptores no intestino, os 
quais ativam o sistema nervoso central para estimular a geração de calor 
no tecido adiposo marrom. Esse efeito, somado a uma dieta organizada 
e um programa de exercício, pode ajudar no processo de redução de 
gordura corporal.
Doses: 3mg-10mg/dia
Observação: dividir as doses ao longo do dia e evitar a ingestão à noite em pessoas que 
possuem reação gastrointestinal com pimentas.
IOIMBINA
A ioimbina é um alcaloide encontrado na planta da espécie Pausinys-
talia johimbe, conhecida em português como pau-de-cabinda, e também 
na Rauwolfia serpentina. Os efeitos são mediados pela inibição de recep-
tores de adenosina e da enzima 5-alfa-redutase, e antagonista de recepto-
res alfa-2 do tecido adiposo, inibindo a lipogense e estimulando a lipólise 
sem ter interação com a pressão arterial, batimento cardíaco e aumento de 
ansiedade. Seu uso pode ser associado à tratamentos de disfunção sexual, 
122
redução de apetite e perda de gordura corporal atrelada à prática de exer-
cício físico. A combinação com cafeína mostra-se eficaz para potencializar 
os efeitos lipolíticos.
Doses: 5mg-10mg/dia
Observação: dividir as doses ao longo do dia. É uma boa estratégia como uso no 
pré-treino.
CAFEÍNA
A cafeína é um alcalóide pertencente ao grupo das metilxantinas 
(1,3,7-trimetilxantina). É uma substância lipossolúvel e aproximadamente 
100% de sua ingestão oral é rapidamente absorvida pelo trato gastroin-
testinal, atingindo seus níveis de pico no plasma entre 30 e 120 minutos, 
dependendo da absorção do indivíduo e de sua tolerância. Possui ações 
como aumentar a disponibilidade de cálcio para a contração muscular, 
agir inibindo o cansaço via receptores de adenosina cerebral e, no tecido 
adiposo, inibir as enzimas fosfodiesterases que, por sua vez, promovem a 
ativação da lipólise via aumento de AMP-c.
É importante também analisar o efeito da cafeína para pessoas com 
problemas gástricos, pois o uso da suplementação aumenta a produção de 
ácido clorídrico estomacal, podendo piorar os sintomas de uma gastrite. 
O processo de emagrecimento com essa substância contém variáveis que 
devem ser ajustadas antes de sua utilização, como dieta e exercícios físicos 
apresentando efeitos visíveis no corpo. Após essa adaptação inicial, pode 
ser considerada a suplementação.
Doses: 2mg-5mg/kg/dia (Ex: 70kg x 0,002mg–0,005mg = 140mg-350mg/dia)
Observação: O horário de seu uso deve ser também levado em consideração, pois se 
ingerida muito tarde pode atrapalhar a qualidade do sono.
FITOTERAPIA PARA A MODULAÇÃO HORMONAL
BULBINE NATALENSIS
É uma planta orginária do sul da África, sendo também conhe-
cida por zulu, que possui propriedades afrodisíacas de acordo com a 
123
sabedoria popular. Na composição química do extrato padronizado se 
encontram antraquinonas, saponinas e componentes fenólicos capazes 
de facilitar a secreção de hormônios luteinizantes (LH) e folículo-esti-
mulantes (FSH), indutores na produção de testosterona. Esses efeitos 
podem auxiliar no tratamento de hipogonadismo secundário ou andro-
pausa precoce, pois estimularia a produção natural de testosterona em 
homens debilitados.
Doses: 200mg-1.000mg por dia. Dividir em intervalos de 8 horas.
EURYCOMA LONGIFOLIA
É uma planta popularmente conhecida na Malásia como Tongkat 
Ali, tradicionalmente fervida e consumida como tônico afrodisíaco para 
homens. É também usada na medicina popular para o controle da hi-
pertensão, fadiga, febre, aumento da energia e foco mental. Possui uma 
série de componentes alcaloides como euricomaosideos, euricolactona e 
euricomanonas que em modelo animal mostraram efeitos na libido, esper-
matogênese e aumento de níveis de testosterona. De forma molecular, os 
alcaloides podem influenciar na cascata enzimática de produção hormonal 
pelos derivados de colesterol, principalmente a CYP17. Por outro lado, 
também podem influenciar a secreção de LH e FSH, estimulando natural-
mente a produção de testosterona.
Doses: 100mg-300mgpor dia. Dividir em intervalos de 8 horas.
AJUGA TURKESTANICA
A Ajuga turkestanica é naturalmente fonte de ecdisteronas (turkes-
terona), derivados de fitoecdysteroides. Alguns trabalhos na Rússia e 
Tchecoslováquia indicam que ecdysteronas poderiam possuir algum 
efeito fisiológico potencialmente benéfico. No entanto, uma vez que a 
maioria dos dados sobre ecdisteronas têm sido publicados em revistas 
obscuras, são difíceis de serem interpretados. A ideia seria a maior ati-
vação de vias anabólicas musculares com o uso, porém, a literatura não 
confirma tal efeito.
Doses: 200mg-500mg por dia.
124
SAW PALMETTO
Também conhecida como Serenoa repens, é uma planta que possui 
propriedades antiinflamatórias, antiandrogênicas e proapoptóticas com 
trabalhos in vitro e in vivo no combate ao câncer de próstata. Um dos me-
canismos está relacionado com a inibição da 5-alfa redutase, responsável 
pela transformação de testosterona em dihidrotestosterona (DHT), previ-
nindo a hiperplasia prostática. Com relação à libido, a ação em receptores 
adrenérgicos pode ajudar no relaxamento da musculatura lisa, benefician-
do a ereção em homens com problemas. A associação com o Pygeum 
africanum, pode auxiliar no efeito protetor da próstata.
Doses: de 100mg-400mg, duas vezes ao dia, divididas em intervalos de 8 horas.
URTICA DIOICA
É uma planta herbácea nativa da Europa e encontrada na Ásia, nor-
te da África e América do Norte. Possui muitos pelos urticantes em suas 
folhas e caules chamados tricomas, que agem como agulhas hipodérmi-
cas injetando histamina e outras substâncias químicas que produzem uma 
sensação de ardor ao entrar em contato com a pele. Nela são encontradas 
também substâncias chamadas lignanas, que inibibem a ligação da globu-
lina de ligação esteroidal com a testosterona, agindo de forma preventiva 
contra a neoplasia prostática.
Doses: 100mg-400mg, duas vezes ao dia, divididas em intervalos de 8 horas.
AVENA SATIVA
Na história da medicina, extratos de aveia sempre foram usados 
como tônicos para melhorar a cognição e reduzir a ansiedade. O extrato 
da aveia contém componentes bioativos, incluindo flavonoides, triterpe-
nos e saponinas. Recentes descobertas mostram que o extrato da avena 
sativa pode inibir a atividade de enzimas como a monoamino oxidase e a 
fosfodiesterase. Dessa forma, a menor degradação de neurotransmisso-
res e do AMP-c sugerem grandes benefícios com relação ao cérebro e à 
cognição.
Doses: 500mg-800mg distribuídos ao longo do dia.
125
MUCUNA PRURIENS
A Mucuna é uma semente usada há muito tempo na medicina ayur-
védica por conter quantidades consideradas de L-dopamina, sendo aplica-
da no tratamento de doenças do sistema nervoso central como o Mal de 
Parkinson, por exemplo. Além disso, seu uso também pode estar relacio-
nado à melhora do desempenho sexual. Um dos mecanismos é a redução 
da secreção de prolactina, pois sabe-se que seu excesso está ligado à redu-
ção de LH, FSH, desejo e libido sexual. Dessa forma, as fontes naturais de 
L-dopamina das sementes de Mucuna podem auxiliar no estímulo do eixo 
hipotálamo-hipófise-gonadal e, consequentemente, na melhora do desem-
penho sexual de indivíduos debilitados.
Doses: 100mg-500mg distribuídos ao longo do dia.
MACA PERUANA
A Maca peruana faz parte da família das crucíferas e é cultivada nos 
Andes peruanos, a 4.000 metros de altura. Tradicionalmente é exportada 
em pó, cápsulas e extratos. A Maca possui componentes fenólicos que 
podem agir na produção de espermatozoides, contribuir para a motilidade 
e interferir de forma positiva na secreção do eixo hipotálamo-hipófise-go-
nadal, melhorando a produção de testosterona. Possui também um grande 
potencial adaptageno, ligado ao comportamento de estresse e sexual.
Doses: 200-600mg distribuídos ao longo do dia.
127
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