Aula 14 - Métodos e sistemas utilizados no treinamento com pesos (iniciante e intermediário)

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História, terminologia e 
princípios do treinamento 
desportivo da Musculação
I II III IV 
Métodos e sistemas 
de treino 
Estruturação 
de programas: 
intermediários
Estruturação 
de programas: 
avançados 
Atendimento à 
população especial
Treinamento 
aeróbio e 
anaeróbio
Força e 
resistência 
muscular
Treinamento 
concorrente
Flexibilidade e 
alongamento
Abordagem: treinador X
cliente/paciente/aluno
Princípios básicos 
da Nutrição 
Esportiva
Marketing pessoal e 
aspectos burocráticos 
para a abertura de uma 
Empresa 
Indicadores e 
rentabilidade do 
negócio, gestão do 
tempo
História e 
Terminologia /
considerações gerais
Propostas, objetivos e 
variáveis fisiológicas 
da Musculação
Classificação dos 
principais exercícios e 
biomecânica da 
Musculação
Estruturação de 
programas: 
iniciantes
TREINAMENTO PERSONALIZADO E 
MUSCULAÇÃO
Métodos e sistemas de treino utilizados no TRP
Níveis: INICIANTE e INTERMEDIÁRIO
ABEL FELIPE FREITAG
DOUTORANDO EM EDUCAÇÃO FÍSICA
ME. EM CIÊNCIAS DA SAÚDE
MBA EM GESTÃO EMPRESARIAL
abel.freitag
afreitag@prof.unipar.br
 Super séries (Bi-set, Tri-set, 
21, Drop Set) 
 Repetições forçadas (X-REP) 
 Rest-pause (RP)
 Pausa - Descanso
 FST-7
 SST
 MAX-OT
 Oclusão 
 Ponto Zero 
Treinamento Resistido com Pesos (TRP)
 Pirâmide
 Auxotônico
 HIIT e HIT
 Super Slow (SS)
 6/20 ou cargas ondulatórias 
 Pico de contração ou contração de 
pico
 GVT
 Heavy Duty
 666
 Repetições roubadas
Popular: iniciantes a avançados
Delorme original  12/50%, 12/65%, 12/80%, 12/95%
Guimarães Neto,2009
PIRÂMIDE
 Progressiva/Crescente
 Decrescente
 Triangular/Piramidal
TRP para Iniciantes
Crescente
Decrescente
PESO
REPETIÇÕES
REPETIÇÕES
PESO
Objetivo: força hipertrófica e força máxima
Recomendação de tempo: indefinido
Induzido ao 
crescimento: 
que se contrai ao 
aumentar a 
resistência
SUPER-SÉRIES HIIT e HIT REPETIÇÕES FORÇADAS
Estática  10” de isometria no PC
Dinâmica  8-12 repetições até a falha
Preferência: máquinas (segurança)
Dica: 1º exercício dos principais grupamentos musculares
Weineck, 1999
TRP para Intermediários
AUXOTÔNICO
2 fases 
Objetivo: força hipertrófica, resistência e força máxima
Recomendação de tempo: indefinido
SUPER-SÉRIES HIIT e HIT REPETIÇÕES FORÇADAS
Weakley et al., 2017
TRP para Intermediários
AUXOTÔNICO
Bi-set, Tri-set, Drop-set, Set 21
Mesma  esgotar Diferente  descanso ativo
Resultado: “pump”, inchaço
Objetivo: hipertrofia muscular 
Recomendação de tempo: aprox. 4 semanas
PRÉ (UNI  MULTI) ou PÓS EXAUSTÃO (MULTI  UNI)
SUPER-SÉRIES
TRP para Intermediários
Set 21
Preferência: MONOARTICULARES
• Elevação lateral 
• Cadeira extensora
• Cadeira flexora
• Crucifixo
• Rosca Biceps Direta
SUPER-SÉRIES HIIT e HIT REPETIÇÕES FORÇADASAUXOTÔNICO
TRP para Intermediários
HIT: High-Intensity Training
O exercício é praticado até
que o indivíduo alcance a
exaustão máxima possível
(década 70/80).
3x10  4ª séria: exaustão (movimento completo) 
+ exaustão (movimento parcial) + isométrico + 
nenhum movimento 
SUPER-SÉRIES HIIT e HIT REPETIÇÕES FORÇADASAUXOTÔNICO
HIIT: High-Intensity
Intermittent Training
Treinos rápidos  alta explosão 
e intensidade (descanso mínimo)
Fase 1 (1:4):
15´´ de exercícios em alta intensidade; 60´´ de descanso passivo ou ativo.
Repita esta sequência 10x, seguidas por uma série mais intensa ainda no 
final, de 15´´, totalizando 14´;
Fase 2 (1:2):
30´´ em exercício de alta intensidade; 60´´ de descanso ativo ou passivo;
Repita esta série 10x, com um movimento em explosão no final, com 30´´
para finalizar. Tempo total: 17´;
Fase 3 (1:1):
30´´ de exercícios de intensidade elevada; 30´´ de descanso ativo ou 
passivo;
Repetir esta série 11x, seguidas de uma explosão na última série, com o 
tempo de 30´´. Total: 18,5´;
Fase 4 (2:1):
30´´ de exercício de alta intensidade; 15´´ de descanso ativo ou passivo;
Repetir esta série por 25x, seguidas por uma explosão na última série de 
30´´, totalizando 20´.
Método Tabata:
30´´ de exercício de alta intensidade; 10´´
de descanso ativo;
Repetir esta série por 8x, totalizando 4´.
TRP para Intermediários
SUPER-SÉRIES HIIT e HIT REPETIÇÕES FORÇADASAUXOTÔNICO
TRP para Intermediários
SUPER-SÉRIES HIIT e HIT REPETIÇÕES FORÇADASAUXOTÔNICO
Repetições (auxílio) parciais 
Realizar repetições de forma incompleta, com a amplitude limitada
Choque adicional + estímulos extras
Redução da circulação O2 durante o exercício
Acúmulo metabólitos  micro lesões musculares
TRP para Intermediários
SUPER-SÉRIES HIIT e HIT REPETIÇÕES FORÇADASAUXOTÔNICO
Objetivo: hipertrofia muscular e força máxima
Recomendação de tempo: esporadicamente
Referências
GIANOLLA, Fábio. História da musculação [2000]. Disponível em: 
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/156623-a-hist%C3%B3ria-e-a-evolu%C3%A7%C3%A3o-da-
muscula%C3%A7%C3%A3o/. Acesso em: 05 mar 2020. 
GENTIL, P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 5 ed. Rio de Janeiro: Sprint; 2005.
HAMILL, J; KNUTZEN, K. M. Bases Biomecânicas do Movimento Humano. 3. ed. Barueri, SP: Manole, 2012.
SANTIAGO, Renato. Treino livre ou na máquina? [2015]. Disponível em: https://horadotreino.com.br/treino-livre-
ou-na-maquina. Acesso em: 05 mar 2020.
GUIMARÃES, WM. Musculação: intensidade total. 2. ed. São Paulo, SP: Phorte, 2012.
AFFONSO, H. Treinamento Esportivo: conheça os princípios que contribuem para a geração de resultados
[2017]. Disponível em: http://www.appto.com.br/blog/2017/10/20/treinamento-esportivo-conheca-os-
principios-que-contribuem-para-a-geracao-de-resultados. Acesso em: 05 mar 2020. 
CHAGAS, MH; LIMA, FV. Musculação: variáveis estruturais (programas de treinamento muscular). 3. ed. Belo 
Horizonte, MG: Master, 2015.
Weakley JJS, Till K, Read DB, Roe GAB, Darrall-Jones J, Phibbs PJ, Jones B. The effects of traditional, superset, and
tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses. Eur J Appl Physiol. 2017
Sep;117(9):1877-1889.
WEINECK, J. Treinamento ideal. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999.
OBRIGADO!