TRABALHO FINAL DE TREINAMENTO NEUROMUSCULAR

Prévia do material em texto

Estácio da Amazônia 
Treinamento Esportivo para o Alto Rendimento 
Cristiane Belarmino Da Silva 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Boa Vista- RR 
02 de Junho de 2021 
 
 
 
 
Estácio da Amazônia 
Treinamento Esportivo para o Alto Rendimento 
Cristiane Belarmino Da Silva 
 
 
 
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR 
 
 
 
Trabalho de conclusão 
apresentado ao curso 
Bacharelado em Educação 
Física, da matéria 
Treinamento Esportivo para 
o Alto Rendimento do 
Instituto centro Universitário 
Estácio da Amazônia. 
Com a orientação do 
professor JúlioCesar 
Takehara. 
 
 
 
 
Boa Vista- RR 
02 de Junho de 2021 
 
 
SUMÁRIO 
 
1 INTRODUÇÃO ......................................................... Error! Bookmark not defined. 
2 PLANEJAMENTO DO TREINAMENTO NEUROMUSCULAR ................................ 5 
3 OBJETIVOS ............................................................................................................. 7 
3.1 OBJETIVOS GERAL ........................................................................................ 7 
3.2 OBJETIVOS ESPECIFICOS ............................................................................... 7 
3.2.1 AERÓICOS . .................................................................................................... 7 
3.2.2 TIPO DE ATIVIDADE PRATICADA NEUROMUSCULAR ................................ 7 
3.2.3 TIPO DE ATIVIDADE PRATICADA COM A MUSCULAÇÃO E 
GINASTICA LOCALIZADA ...................................................................................... 8 
3.2.4 OBJETIVO DA MUSCULAÇÃO DISCORREM DE TRÊS AREAS ................... 8 
3.2.4.1 ESTETICA .................................................................................................... 8 
3.2.4.2 ATLÉTICA .................................................................................................... 8 
3.2.4.3 FUNCIONAL ................................................................................................. 8 
4 DURAÇÃO ........................................................................................................... 9 
 5 TIPOS DE TREINAMENTO NEUROMUSCULAR ................................................ 9 
5.1HIPERTROFRIA MUSCULAR ........................................................................... 10 
5.2 FORÇA MUSCULAR ........................................................................................ 10 
5.3 POTENCIA MUSCULAR .................................................................................. 11 
5.4 RESISTÊNCIA MUSCULAR ............................................................................. 12 
6 TREINAMENTO COM ALTAS RESISTENCIAS.................................................... 12 
7 TREINAMENTO COM ALTAS VELOCIDADES .................................................... 14 
7.1 METODOS DE TREINAMENTO DE VELOCIDADE ......................................... 15 
8 COMO PLANEJAR O TREINAMENTO NEUROMUSCULAR ............................... 16 
8.1 PASSO 1°: IDENTIFICAR HISTORICO E OBJETIVO DO PRATICANTE ......... 16 
8.2 PASSO 2°: DETERMINAR A SEQUENCIA DE EXERCICIOS ......................... 18 
8.3 PASSO 3°: DETERMINAR O NUMERO DE SERIES A SER REALIZADA ........ 19 
8.4 PASSO 4°: DETERMINAR O NUMERO DE REPETIÇÕES A SER 
REALIZADA ........................................................................................................... 20 
8.5 PASSO 5°: DETERMINAR O INTERVALO DE RECUPERAÇÃO ..................... 20 
8 CONCLUSÃO ........................................................................................................ 22 
 REFERENCIA BIBLIOGRAFICAS .......................................................................... 23 
 
4 
 
INTRODUÇÃO 
 
O Sistema Neuromuscular é a comunicação entre o sistema 
nervoso e o sistema muscular. Tudo começa quando o 
procedimento de contração muscular se inicia no sistema nervoso, 
através da liberação de neurotransmissores produzidos pelo 
sistema nervoso. 
Os responsáveis pela comunicação são os neurônios, cada 
um deles inerva um número de fibras musculares. Esta junção é 
conhecida como unidade motora. Já o neurotransmissor liberado e 
produzido pelo sistema nervoso e que tem a função de gerar a 
comunicação celular é chamado de Acetilcolina é ele que promove 
o processo de contração muscular. 
Portanto, as primeiras adaptações ao treinamento 
neuromuscular ou condicionamento neuromuscular, são na 
verdade, adaptações neurais que beneficiam a forma de convocar 
as unidades motoras. Essas adaptações podem ser: O 
recrutamento de um número grande de unidades motoras; O 
sincronismo de recrutamento das unidades motoras avançada; 
Maior frequência no disparo dos impulsos nervosos. 
O resultado é a melhora do movimento motor e da 
coordenação motora inter e intramuscular. Com isso, há um 
aumento da capacidade de reproduzir força através das adaptações 
neurais, subseqüentemente as adaptações das estruturas 
musculares. Através disso a nossa força aumenta mesmo que não 
desenvolvemos a hipertrofia muscular. 
Sintetizando, o estímulo neuromuscular na atividade física é 
um dos motivos fundamentais para a existência real de um 
exercício, tanto para o aumento da massa muscular como na 
5 
 
tonificação do mesmo. Combinando o sistema nervoso com o 
sistema muscular, obtemos o sistema neuromuscular, agora todo 
exercício ou atividade física que aciona os dois sistemas 
simultaneamente são considerados treinamento neuromuscular. 
 Para obtemos sucesso num programa de treinamento de 
musculação eficiente é preciso à identificação de elementos 
característicos, como por exemplo, o tipo de treinamento, a 
prescrição da carga correta, número de séries e de repetição, além 
do descanso, sempre baseados no objetivo e na capacidade do 
aluno. 
Resumindo o treinamento neuromuscular inicialmente é 
composto por uma seqüência de exercícios que deve respeitar os 
princípios científicos e o histórico de exercício físico do praticante. A 
sequência de exercícios, número de séries, número de repetições e 
intervalo de recuperação devem ser prescritos de acordo com o 
objetivo do programa e nível atual de condicionamento físico do 
praticante. 
 
1 PLANEJAMENTO DO TREINAMENTO 
NEUROMUSCULAR 
As diretrizes para saúde do American Collegeof Sports 
Medicine (ACSM – referência mundial em medicina esportiva e 
ciência do exercício) estabelecem recomendações sobre os 
componentes da aptidão física voltadas para a saúde: endurance 
cardiorrespiratória, força muscular, endurance muscular, 
composição corporal e a flexibilidade. O ACSM chama de 
condicionamento neuromuscular a combinação dos termos: força 
muscular (capacidade do músculo de vencer uma resistência), 
resistência muscular localizada (RML – capacidade do músculo de 
6 
 
continuar a realizar esforços sucessivos ou com muitas repetições) 
e potência muscular (capacidade do músculo de exercer força com 
velocidade significativa). No que se refere ao treinamento 
neuromuscular, recomenda-se para adultos que sejam realizadas 
de duas a três sessões de treino semanal por grupo muscular, 
sendo respeitado o intervalo de 48 horas entre as sessões. 
O segredo para o planejamento de um programa eficaz de 
musculação é a identificação de variáveis específicas que 
necessitam ser controladas para uma melhor previsão dos 
resultados do treinamento. O programa deve ser contextualizado 
com base no binômio objetivo-capacidade do cliente, com isso 
percebemos que o programa de treinamento fica condicionado aos 
objetivos da atividade visada. Faz parte do princípio encontrar a 
atividade ou exercício que realmente seja eficiente para o que se 
procura. Por exemplo, um indivíduo busca a hipertrofia e prática de 
corrida, ele não alcançará o seu propósito com este tipo de 
treinamento. 
Porém, não basta encontrara atividade correta e achar que 
conseguirá o que se busca, supomos que o indivíduo irá fazer então 
musculação, a atividade está correta, porém, não basta para que o 
mesmo consiga a hipertrofia. Pois dentro da musculação existem 
vários métodos para diferentes objetivos. Além dos aspectos 
metabólicos, os sistemas neuromusculares devem ser conquistados 
dentro da musculação. 
Exercícios bem executados dentro da musculação acarretam 
em melhor flexibilidade e coordenação motora. Portanto, o primeiro 
passo é a escolha de objetivos bem definidos, assim a escolha do 
método mais adequado acontecerá dentro da especificidade. 
https://blogeducacaofisica.com.br/treino-de-corrida-para-inciantes/
https://blogeducacaofisica.com.br/treino-de-corrida-para-inciantes/
7 
 
A ativação neuromuscular é um dos fatores que estabelece 
efetividade de um exercício seja para obter crescimento muscular 
como para a tonificação dos músculos. 
Fazer exercícios para desenvolver os músculos e os tornarem 
mais forte, eles se adaptarão, pois são exercícios com esta 
finalidade. Portanto, o seu cérebro se comunicará com seus 
músculos através dos neurônios, sendo assim, desenvolver a força 
muscular é uma atribuição do seu sistema neuromuscular. 
Nas variáveis no âmbito geral da realização de exercícios 
físicos são: Objetivos; Duração; Tipo de atividade praticada; 
Frequência; Intensidade; Periodização. 
 
2 OBJETIVOS 
2.1 Objetivos Gerais: 
O objetivo Geral do Treinamento Neuromuscular é: Ganho de 
massa muscular; Desempenho desportivo; Profilaxia; Perda de 
gordura ou peso; Reabilitação pós-traumática; Questões 
psicológicas como: auto-estema, minimização do stress e 
relacionamento interpessoal; Lazer. 
 
2.2 Objetivos específicos: 
2.2.1 Aeróbias: privilegia a melhoria da predisposição 
cardiorrespiratória e cardiovascular através das modificações do 
sistema de transporte do oxigênio, além de sistema de obtenção de 
energia através das vias oxidativas. São exercícios de longa 
duração em processos contínuos; 
 
2.2.2Tipo de atividade praticada neuromuscular: adequações ao 
agrupamento muscular e também o sistema de obtenção de energia 
https://blogeducacaofisica.com.br/forca-muscular/
https://blogeducacaofisica.com.br/forca-muscular/
https://blogeducacaofisica.com.br/periodizacao-treinamento-de-forca/
8 
 
nas vias lática e alática, exercícios de curta duração, produção de 
forças máxima como: resistência e potência; 
 
2.2.3 Tipo de atividade praticada como a Musculação e a 
Ginástica Localizada: são métodos de treinamento 
neuromusculares que congregam outros métodos distintos, 
ressaltando a melhoria do objetivo do aluno. É a qualidade do 
treinamento manifestado em cargas, nas quais não são 
determinantemente pesos. É, portanto, uma modificação alta 
promovida pelo treino através do equilíbrio do sistema dentro de 
uma unidade estabelecida quantitativamente; 
 
2.2.4 Em relação à musculação os objetivos discorrem em 
torno de três áreas: 
 2.2.4.1 Estética: objetivando a modificação morfológica do 
aluno, são voltadas ou para emagrecimento ou para hipertrofia; 
2.2.4.2 Atlética: aumento de força ou potência para 
aperfeiçoamento do desempenho esportivo; 
2.2.4.3 Funcional: fase final de recuperação funcional de 
certo grupamento muscular. 
 
 
 
9 
 
3 Duração 
Na primeira fase consiste em treinar com alta resistência e 
seu principal objetivo é desenvolver força, pois havendo uma 
técnica eficiente em conjunto com a contração muscular potente o 
resultado são passadas mais longas o que resulta em uma corrida 
mais curta ou economia de corrida. Nesta fase são feitos exercícios 
como o legpress e o agachamento, exercícios que abrange a cadeia 
cinética fechada, geralmente são feitos entre 15 a 6 repetições. 
Na segunda fase o treinamento será focado em altas 
velocidades, que tem como características a contração máxima, o 
tempo de reação e a capacidade de realizar movimentos potentes 
em alta frequência no menor tempo possível, os exercícios são 
explosivos com repetições que varia entre 6 a 4 repetições. 
A terceira fase a Pliometria tem um papel fundamental na 
economia de corrida intervindo em conjunto com as outras duas 
fases, os exercícios pliométricos desenvolvem o ciclo muscular de 
alongamento e encurtamento ou atividades excêntricas e 
concêntricas no qual traz elementos elásticos e contrateis do 
músculo, aumentando velozmente o sistema de descarga do 
músculo. Os exercícios geralmente são saltos, ou seja, exercícios 
de coordenação. 
 
4 Tipos de Treinamento Neuromuscular 
 
Os programas de treinamento são essenciais não só para 
atletas como também para leigos, os estímulos não são iguais para 
todos. Portanto a individualidade deve ser fundamental para 
iniciarmos um tipo de treino. Os tipos de treinamento são: 
10 
 
 
4.1 Hipertrofia muscular: é o aumento da massa muscular, 
quando se treina para hipertrofia ocorre o aumento na secção 
transversa do músculo, há um crescimento tanto no tamanho como 
no número de filamentos de actina e miosina e também a adição de 
sarcômeros dentro das fibras musculares que já existem. 
Mais para obter o resultado de crescimento muscular, o treino 
segue alguns princípios como: intensidade, duração, número de 
séries e repetições, intervalo e frequência: 
1. As repetições são em média de 06 a 12 por série, com carga 
entre 67% e 85% e 01 repetições máxima; 
2. Séries por grupo muscular: igual ou maior que 03 séries; 
3. Frequência semanal para o mesmo grupo muscular varia 
entre 01 a 03 dias por semana; 
4. Intervalo entre treinos do mesmo grupo muscular são de 48 a 
72 horas; 
5. O intervalo entre as séries e os exercícios varia de 30 a 60 
segundos; 
6. Velocidade de execução dos exercícios é lenta. 
 
 
4.2 Força Muscular: é a capacidade de realizar força máxima para 
um movimento corporal durante uma atividade física. A adaptação 
neural colabora para o aumento da força, ou seja, a melhora da 
coordenação e eficiência do exercício. 
Porém com o passar do tempo, essa colaboração torna-se 
essencial para o aumento da força. O que é preciso para treinar 
força muscular: 
11 
 
1. As repetições são inferiores a 06 por série, com carga 
superior a 85% de 01 repetição máxima; 
2. As séries são maiores que 04 por exercício; 
3. A frequência semanal para o mesmo grupo muscular varia de 
02 a 03 vezes na semana; 
4. O intervalo entre os treinos de mesmo grupo muscular são de 
48 a 72 horas; 
5. O descanso entre as séries e os exercícios é de 3 minutos; 
6. A velocidade de execução dos exercícios é lenta. 
 
4.3 Potência Muscular: neste tipo de treino há a combinação de 
velocidade e de força, ou seja, quanto maior a força ou velocidade 
de execução, maior será a potência produzida. Basta um único 
movimento para definir uma potência muscular. 
Como por exemplo, levantamento de peso, ou uma série de 
movimentos aeróbicos, sendo que é preciso inúmeros movimentos 
repetitivos. Segue os exemplos a baixo: 
 
1. As repetições são inferiores a 10 com cargas moderadas a 
altas, ou seja, entre 30% e 90% de 01 repetição máxima, isso 
vai depender da modalidade praticada; 
2. As séries são mais que 04 por exercício; 
3. A frequência semanal para o mesmo grupo muscular é de 02 
dias; 
4. Os intervalos entre os treinos para o mesmo grupo muscular 
são de 48 a 72 horas; 
5. Os intervalos entre as séries e os exercícios são em média 3 
minutos; 
12 
 
6. A velocidade de execução dos exercícios é rápida. 
 
4.5 Resistência Muscular: É o tempo máximo em que uma pessoa 
é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um 
determinado exercício ou possibilidade de manter a capacidade 
contrátil do músculo. Para este treino é preciso: 
1. São feitas de 15 a 50 repetições, com até 65% de 01 
repetição máxima, as cargas são leves a moderadas; 
2. Cada exercício executado é feito de 02 a 03 séries;3. A frequência semanal para o mesmo grupo muscular é de 03 
dias por semana; 
4. O descanso entre os exercícios de mesmo grupo muscular 
são de 24 a 48 horas; 
5. O intervalo entre as séries e os exercícios varia de 30 
segundos a 2 minutos; 
6. A velocidade de execução dos exercícios é moderada. 
 
5 Treinamento com altas resistências 
Treinar a resistência permite que o atleta suporte por um 
longo período de tempo a atividade física que prática sendo 
aeróbica ou anaeróbica. 
Define-se a resistência como a capacidade de se contrapor a 
fadiga. Por exemplo, quando uma pessoa pratica algo com muito 
esforço e determinada intensidade em um período de tempo 
prolongado sem sentir a fadiga, ela possui resistência. 
O treinamento com resistência tem como objetivos: 
 Aperfeiçoar o rendimento da atividade esportiva; 
13 
 
 Desenvolver a capacidade de manter durante a competição 
uma elevada magnitude de trabalho, dificultando a fadiga 
muscular; 
 Demonstrar condição psicológica equilibrada durante a 
competição; 
 Organizar diferentes elementos do rendimento específico, de 
tal maneira que exista um equilíbrio oportuno entre eles; 
 Suportar diversas velocidades e intensidades no 
desenvolvimento do esforço durante a atividade física; 
O treinamento de resistência causa algumas modificações 
funcionais em relação ao processo adaptativo, principalmente em 
atletas mais dotados a este tipo de treinamento. As principais 
modificações funcionais são: 
 Mudança no sistema respiratório; 
 Diminuição do percentual de gordura corporal; 
 Aumento da capacidade vital; 
 Beneficia na perfusão e na difusão pulmonar; 
 Aumento na diferença arteriovenosa; 
 Aumento do volume minuto inspirado; 
Treinamento com resistência também modifica a capacidade 
cardiovascular do praticante, são elas: 
 Alterações na silhueta cardíaca; 
 Aumento do volume sistólico; 
 Aumento do volume minuto; 
 Diminuição da frequência cardíaca para uma mesma carga de 
trabalho; 
 Aumento de duração tanto da sístole quanto da diástole; 
14 
 
 Diminuição das necessidades de oxigênio por parte do 
miocárdio para uma mesma carga de trabalho; 
 Aumento da rede capilar 
 Maior número de hemoglobinas; 
As modificações no sistema muscular são consideradas de maior 
magnitude, pois a fibra muscular é responsável por assistir tanto o 
sistema respiratório quanto o cardiovascular no trabalho mecânico. 
Segue algumas modificações no sistema muscular: 
 Melhora o transporte e o consumo de oxigênio; 
 Oxidação do NADH+; 
 Diminuição do lactato residual; 
 Melhoria na dinâmica enzimática mitocondrial; 
 Aumento no conteúdo energético celular; 
Tudo isso exposto o treinamento de resistência contribui para 
que o atleta possa desenvolver melhor a capacidade aeróbica sem 
que ocorra a formação de altos níveis de lactato. 
 
6 Treinamentos com altas velocidades 
Segundo Platonov e Bulatova, 2003, são os exercícios que 
demandam uma reação rápida, ou seja, uma grande velocidade de 
execução de cada movimento e também uma frequência máxima de 
execução. O praticante tem que dominar a técnica de executar 
rápido o movimento, as características dessa técnica são: 
1. Exercícios em que a execução técnica dos movimentos seja 
de grande rapidez; 
2. Exercícios com duração adequada, ou seja, que não há uma 
queda de velocidade e rendimento na execução do exercício 
por causa do cansaço; 
15 
 
3. O ideal é que o treinamento com altas velocidades seja 
realizado no início do treino, reduzindo as chances de fadiga; 
Por existir a necessidade real de executar os exercícios sem fadiga, 
o tempo de descanso é primordial para o reabastecimento de 
fosfatos que são ricos em energia. 
O ideal, por exemplo, numa corrida, que a cada 10 metros 
percorridos, haja pausa de um minuto para descanso, com objetivo 
do atleta tem que está em acordo com o treino de velocidade, pois 
se a duração do estímulo for muito curta o atleta não irá alcançar a 
velocidade máxima, o que ele pode conseguir é somente 
aperfeiçoar a fase de aceleração, porém não a velocidade boa. 
 
6.1 Alguns métodos de treinamento de velocidade: 
 Método por repetição: é o básico e mais utilizado também, o 
atleta/aluno percorre uma distância determinada várias vezes, 
com uma velocidade definida de acordo com seus objetivos; 
 Método alternado: as repetições são alternadas em 
intensidades ora baixas, ora altas, sendo que o aluno reduz 
ou aumenta a velocidade gradualmente e ao mesmo tempo 
mantém a fase de velocidade máxima; 
 Método combinado: há uma combinação de estímulos de 
velocidade após um exercício de força máxima, força 
explosiva ou pliométrica. Este método estimula o sistema 
nervoso central e recruta fibras para serem usadas no 
estímulo de velocidade. Lembrando que os intervalos de 
descanso devem ser suficientes para recuperar os estoques 
energéticos; 
16 
 
 Método com carga: são utilizados equipamentos que dificulte 
a corrida do aluno, como por exemplo, um trenó com carga ou 
um colete com carga; 
 Método com jogos: muito usado por iniciantes, este tipo de 
método tem caráter emocional, os jogos são usados para 
aperfeiçoar a velocidade, tanto de iniciantes como de atletas 
de elite em fase preparatória. O benefício do jogo é a 
contribuição para diminuição da pressão excessiva e auxilia 
no relaxamento. 
 
7 Como planejar o Treinamento Neuromuscular 
Este tipo de treinamento é formado por seguimentos de 
exercícios que devem considerar o histórico de atividade já 
praticada pelo aluno bem como seus princípios instrutivos. 
Este seguimento de exercícios, séries, repetições e intervalo de 
recuperação são estabelecidos segundo o objetivo do programa e o 
nível de condicionamento físico. 
 
7.1 1º passo: identificar o histórico e objetivo do praticante. 
Neste caso são feitas as avaliações físicas no praticante, a 
partir do objetivo definido é hora de criar uma periodização 
específica para o praticante. Por exemplo, supomos que o aluno 
seja iniciante e o seu objetivo final é a hipertrofia muscular. Então 
montaremos uma periodização de treinamento de força para 
iniciantes. 
No caso da musculação é criado para evitar longas fases de 
manutenção de uma mesma série, o número de sessões dependerá 
17 
 
do dia de treinos por semana que o aluno irá realizar. O programa 
terá 24 semanas no total sendo: 
 72 sessões→ para quem vai praticar 03 vezes na semana; 
 96 sessões→ para quem vai praticar 04 vezes na semana; 
 120 sessões →para quem vai praticar 05 vezes na semana; 
 144 sessões→ para quem vai praticar 06 vezes na semana; 
 
Depois devemos elaborar a lógica de programação do 
treinamento neuromuscular como um todo, tomando como base as 
condições anteriores do aluno. Esse será o primeiro mesociclo com 
dois momentos fundamentais: 
 Na definição, aluno seja iniciante ou não, no programa de 
musculação; 
 Caso ele não seja iniciante, quando houve a suspensão do 
treinamento? Foi por mais de uma semana? Isso é importante 
para que o aluno seja submetido ao teste de força ou se terá 
uma fase de adaptação antes. 
 
Tipos de micro ciclos a serem executados: 
 O microciclo de incorporação ou de preparação: o objetivo é 
aumentar a tolerância ao esforço para desenvolver a 
resistência localizada, a sua característica adaptativa 
fundamental é a ativação neuromuscular, ocorre também às 
somações espaciais ou sincrônicas das unidades motoras e 
por fim a somação temporal ou aumento da frequência de 
disparo das vias descendentes motoras; 
 Os dois microciclos ordinários: seu objetivo é adotar cargas 
ligadas ao teste de força, promovendo um aumento de força 
de acordo com as adaptações neurais; 
18 
 
 Os dois microciclos de choque: seu objetivo é aumentar de 
maneira qualitativa as exigências de esforço para 
proporcionar uma melhoria nos processos adaptativos; 
 Os dois microciclosestabilizadores: ocorrerá a manutenção e 
recuperação parcial dos estímulos ofertado pelos microciclos 
de choque. 
 
7.2 2º passo: determinar a sequência de exercícios 
Direcionado e alternado por segmento; referentes à variável 
de frequência e duração de treino em mãos e também com os 
objetivos definidos é preciso determinar quantos exercícios o aluno 
irá realizar por grupamento. 
A ordem dos exercícios como regra geral é: 
Exercício Principal: Bi- Multi articulares devem ser executados 
no início da sessão do treino, ou seja, o primeiro de cada 
grupamento a ser executado no dia, isso contribui para diminuir o 
risco de fadiga precoce do grupamento trabalhado, pois eles 
possuem maior extensão e consequentemente elevam mais cargas. 
 Exemplo: 
Grupamento de peitorais: 
 1º supino reto 
 2º crucifixo reto; 
Exercícios Auxiliares: Isolamento/Monoarticulares: são 
executados no final de cada sessão de treino, pois a extensão é 
menor e Possi cargas mais leves. Exemplo: 
Grupamento Quadríceps: 
 1º Agachamento com barra 
 2º Leg Press 45 
19 
 
 Extensão dos joelhos 
 
7.3 3º passo: determinar o número de séries a ser realizada 
Essa e de repetições e resistência. Tudo ocorre de forma 
progressiva: estímulo x resistência, o treinamento tem um tempo 
mais elevado e o maior número de séries no programa. 
 Recomendações: 
Iniciantes: os números de séries são de 01 a 03 séries por 
exercícios; 
Intermediários e avançados: de 03 a 06 séries por exercícios; 
Porém o número de séries será definido de acordo com o número 
de exercícios inseridos no programa. No entanto é aconselhado não 
passar de 20 séries por grupamento. Geralmente são séries simples 
ou múltiplas: 
Séries simples: é apenas uma série com um determinado 
número de repetições; 
Séries múltiplas: executa de 03 a 08 séries para cada 
exercício com um número fixo de repetições; 
Para periodizar essas séries é muito simples, basta definir as 
cargas e as repetições diversificadas para cada sessão de treino. 
Veja alguns tipos de séries: 
Séries do Microciclo Ordinário: são séries múltiplas lineares e 
não lineares, sendo que essas últimas são compostas por 
exercícios onde a série não tem o mesmo número de repetições. 
Séries do Microciclo Ordinário II: são inseridas séries múltiplas 
não lineares e os grupamentos são ordenados de forma mais 
concentrada: 
1. Progressão simples incrementos sequenciais de cargas; 
20 
 
2. Progressão dupla usa-se a mesma carga até metade das 
repetições que serão aumentadas; 
3. Após atingir a metade das repetições, aumenta-se a carga até 
que a repetição original seja alcançada; 
 
Séries do Microciclo Ordinário III: são séries concentradas em 
relação aos grupamentos musculares, podendo atingir a fadiga 
muscular através de séries (são séries onde trabalham-se dois 
grupamentos musculares em sequência, sem intervalo de 
descanso), pré ou pós exaustão. 
Séries do Microciclo de Choque: nessas séries as capacidades 
são maximizadas, ou seja, tanto as repetições quanto as cargas são 
ordenadas de forma a oferecer o máximo de sobrecarga ao aluno. 
Neste tipo de microciclo o objetivo maior é o ganho de força 
muscular e não a hipertrofia. 
 
7.4 4º passo: determinar o número de repetições a ser realizado 
 Para treinos de hipertrofia em média 8 repetições e 15 
repetições para programas de força e resistência. 
7.5 5º passo: determinar o intervalo de recuperação 
 São 5 minutos para treinos de força máxima e 30 segundos 
para programas de força e resistência; 
Se o objetivo for conquistar a hipertrofia são de 2 a 3 minutos de 
descanso em um treino de 8 a 12 repetições por série. Para obter 
resistência muscular de 30 segundos a 2 minutos com 13 
repetições por séries. Se o tempo de descanso para hipertrofia for 
menor que 3 minutos haverá uma resposta anabólica alta, ou seja, 
quanto menor o tempo de descanso, maior será a relação entre 
níveis de lactato e o hormônio GH.Por exemplo quanto o menor o 
21 
 
tempo de descanso, maior será a intensidade do treinamento. O 
tempo de descanso tem que ser satisfatório para a musculatura 
restabelecer as vias metabólicas, ou seja, o tempo definido não 
poderá submeter à capacidade de execução do movimento. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
22 
 
8 Conclusão 
 
O treinamento neuromuscular ou exercícios que trabalham 
com máxima ativação neuromuscular contribuem para deixar o 
corpo feminino mais forte e torneado, de um jeito bem feminino e o 
corpo masculino mais forte e com músculos mais naturais e firmes. 
O sistema neuromuscular é a fusão do sistema muscular com 
o sistema nervoso, ou seja, quanto maior a relação dos dois 
sistemas num exercício ou treino, mais ativação neuromuscular ele 
irá dirigir. 
E para o profissional na área da musculação é importante ter 
conhecimento e domínio do funcionamento do Sistema 
Neuromuscular. Este profissional é de fundamental importância no 
processo de evolução do aluno, pois é ele que orientará sobre o 
conteúdo do programa de treinamento, a forma correta de execução 
dos exercícios, o correto posicionamento dos aparelhos. 
Para isso o profissional deve ter conhecimento em áreas 
específicas para atuação de treinamento neuromuscular, para 
prescreve um programa de treinamento deve se levar em conta, a 
especificidade do mesmo, e também uma série de outros fatores, 
como: divisão da rotina semanal do treino, tipo de séries a ser 
utilizada, a ordem e a quantidade de exercícios, número de 
exercícios por grupamento muscular, percentual de carga, intervalo 
entre as séries e os exercícios, velocidade de execução dos 
movimentos entre outros. 
Por isso o papel desse profissional é extremamente 
importante para se alcançar êxito naquilo que escolhemos para 
praticar e só este profissional que poderá prescrever todos esses 
fatores de forma segura. 
23 
 
REFERÊNCIAS 
 
https://cienciadoexercicio.wordpress.com/2015/08/13/treinamento-
neuromuscular/ 
https://professormoises.files.wordpress.com/2008/06/treinamento-
neuromuscular.pdf 
https://blogeducacaofisica.com.br/treinamento-neuromuscular/ 
https://pt.slideshare.net/claudioatelier/treinamento-neuromuscular 
TAVARES, Helder de Souza. “Curso de prescrição de treinamento 
neuromuscular. ” Prescrição de treinamento neuromuscular. Rio de 
Janeiro: Apostila., Dezembro 2, 2006. 
Máxima ativação neuromuscular, o segredo. Disponível 
em:<<http://acafitness.blogspot.com.br/2012/01/maxima-ativacao-
neuromuscular-o-segredo.html>> 
 
 
https://cienciadoexercicio.wordpress.com/2015/08/13/treinamento-neuromuscular/
https://cienciadoexercicio.wordpress.com/2015/08/13/treinamento-neuromuscular/
https://professormoises.files.wordpress.com/2008/06/treinamento-neuromuscular.pdf
https://professormoises.files.wordpress.com/2008/06/treinamento-neuromuscular.pdf
https://blogeducacaofisica.com.br/treinamento-neuromuscular/
https://pt.slideshare.net/claudioatelier/treinamento-neuromuscular
	5 Treinamento com altas resistências
	6 Treinamentos com altas velocidades
	7.2 2º passo: determinar a sequência de exercícios