Aula 15 - Métodos e sistemas utilizados no treinamento com pesos (avançado)

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História, terminologia e 
princípios do treinamento 
desportivo da Musculação
I II III IV 
Métodos e sistemas 
de treino 
Estruturação 
de programas: 
intermediários
Estruturação 
de programas: 
avançados 
Atendimento à 
população especial
Treinamento 
aeróbio e 
anaeróbio
Força e 
resistência 
muscular
Treinamento 
concorrente
Flexibilidade e 
alongamento
Abordagem: treinador X
cliente/paciente/aluno
Princípios básicos 
da Nutrição 
Esportiva
Marketing pessoal e 
aspectos burocráticos 
para a abertura de uma 
Empresa 
Indicadores e 
rentabilidade do 
negócio, gestão do 
tempo
História e 
Terminologia /
considerações gerais
Propostas, objetivos e 
variáveis fisiológicas 
da Musculação
Classificação dos 
principais exercícios e 
biomecânica da 
Musculação
Estruturação de 
programas: 
iniciantes
TREINAMENTO PERSONALIZADO E 
MUSCULAÇÃO
Métodos e sistemas de treino utilizados no TRP
Nível: AVANÇADO
ABEL FELIPE FREITAG
DOUTORANDO EM EDUCAÇÃO FÍSICA
ME. EM CIÊNCIAS DA SAÚDE
MBA EM GESTÃO EMPRESARIAL
 Super séries (Bi-set, Tri-set, 
21, Drop Set) 
 Repetições forçadas (X-REP) 
 Rest-pause (RP)
 Pausa - Descanso
 FST-7
 SST
 MAX-OT
 Oclusão 
 Ponto Zero 
Treinamento Resistido com Pesos (TRP)
 Pirâmide
 Auxotônico
 HIIT e HIT
 Super Slow (SS)
 6/20 ou cargas ondulatórias 
 Pico de contração ou contração de 
pico
 GVT
 Heavy Duty
 666
 Repetições roubadas
TRP:Avançados
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
roubada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
GENTIL, 2005
Ken Hutchins (1982)
Repetições super lentas (5-10”)  falha muscular  segurança  grande amplitude
Músculos sob > tempo de tensão (60-70%RM) 
Menos efetivo que o treino com sobrecarga  diminui o impacto nas articulações  indicado para lesionados
Objetivo: hipertrofia muscular 
Recomendação de tempo: aprox. 1 semana
Ex 1: realizar 3 séries de 6 repetições e 3 séries de 20 repetições;
Ex 2: realizar 1 série de 6 repetições e sem seguida 1 série de 20 repetições;
Ex 3: realizar 1 série de 6 repetições, intervalo de 40’’, realizar uma série de 20 repetições
Exercício Série Repetição Carga
Supino Reto 6 6 – 6 – 6 / 20 – 20 – 20 85% / 60%
Exercício Série Repetição Carga
Supino Reto 3 (6 20) 85% / 60%
Exercício Série Repetição Carga
Supino Reto 6 6 – 20 – 6 – 20 – 6 - 20 85% / 60%
Verkhoshanski, 1986
6 repetições: carga pesada (Tipo II). 20 repetições: carga moderada (Tipo I)
Sugestão: 1º exercício de cada grupo muscular, 1 x na semana 
TRP:Avançados
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
roubada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
Objetivo: força hipertrófica, resistência e força máxima
Recomendação de tempo: indefinido
Interferência em um segmento  > resistência durante os últimos graus de conclusão de um exercício
Fase concêntrica + isometria. Ponto máximo da contração de um músculo (2-4´) 
Contrações isométricas (>fadiga <aporte sanguíneo) + isotônicas = < micro lesões
Indicação  exercícios que o ponto de maior encurtamento muscular estejam 
obrigados a resistir a ação da gravidade
> tempo de contração, evitar pontos de descanso 
Desgaste muscular com menos repetições
TRP:Avançados
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
roubada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
Objetivo: hipertrofia muscular e força de resistência
Recomendação de tempo: aprox. 2 semanas
“Treino old school da pesada!”  vida útil: 6 à 12 semanas
“10 set method” ou “método de 10 séries”
UM  expostas elevado volume  esforço repetitivo  estresse metabólico  hipertrofia 
(+
) h
ip
e
rt
ro
fi
a,
 (
+)
 R
M
 
TRP:Avançados
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
roubada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
Rolf Feser ou Vince Gironda? 1970
O treino insano dos gigantes do “bodybuilding”  revolucionário e polêmico 
1992 - Myke Mentzer  Dorian Yates (Mr. Olympia)
Baixo volume e alta intensidade. Princípios do HIT
“Mais do que uma metodologia de treino, uma filosofia ”
5 à 7x/semana  dependendo da recuperação do atleta
• Sempre mantenha uma boa técnica, próximo à falha? Mantenha a “postura”
• Faça negativas e repetições forçadas (auxílio)
• Rest-pause: outra técnica que auxilia a superar a falha concêntrica
TRP:Avançados
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
roubada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
Dia 1 (Peito, Ombro e Tríceps)*
 Crucifixo com Halteres
 Supino Inclinado na Barra Livre
 Elevação Lateral com Halteres (em pé)
 Elevação Lateral com Halteres (tronco
inclinado)
 Francês na Barra (deitado)
 Paralelas
4 séries em 1
Dia 2 (Costas e Bíceps)*
 Barra Fixa
 Pulley Anterior Pegada Supinada
 Remada curvada com barra livre
 Rosca livre com barra reta
Dia 3 (Pernas e Abdômen)*
 Extensão de Perna
 Leg Press 45º
 Flexão de Joelhos (deitado)
 Panturrilha na máquina (em pé)
 Abdominais livres (à escolha)
 1 Repetição máxima +
 10 seg descanso +
 1 Repetição máxima +
 10 seg descanso +
 Reduzir o peso em 20% e ir até a falha +
 15 seg descanso +
 Ir até a falha
TRP:Avançados
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
roubada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
6 séries X 6 repetições (máximo 30” intervalo)
TRP:Avançados
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
roubada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
10`
`
10`
`
10`
`
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
roubada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
TRP:Avançados
Objetivo: hipertrofia muscular, força máxima
Recomendação de tempo: entre 2-4 semanas
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
roubada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
TRP:Avançados
Objetivo: hipertrofia muscular e força máxima
Recomendação de tempo: esporadicamente
Hany Rambod, 1990
Fáscia Stretch Training 7 Sets
Tipos de fáscia no corpo  bíceps (+ fina), quadríceps (+ espessa)
PUMP: irrigação sanguínea (7 x 8-12 repetições)
ALONGAMENTO: intervalo (30´´) entre as séries
Espaço > para a musculatura, melhor aspecto estético, + definição muscular 
alo
n
g
ar a fáscia, (+) h
ip
e
rtro
fia 
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
roubada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
TRP:Avançados
“O treino dos campeões”
Sarcoplasma Stimulating Training
Líquido que flui entre as fibras musculares
Patrick Tuor
Junção dos métodos mais efetivos em uma série
Em uma única série (3 à 5´)
6 à 10 repetições (falha)  pausa  exercício (-20%)  pausa
30 à 40´ de treino  prazo máximo de 4 semanas
(+) h
ip
e
rtro
fia 
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
roubada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
TRP:Avançados
Patrick Tuor
(+) h
ip
e
rtro
fia 
1. Variação de tempo
 Primeiramente comece executando 6 a 
10 repetições
 Dê um intervalo de 45 segundos
 Execute quantas repetições conseguir
 Descanse 30 segundos
 Faça novamente quantas repetições 
conseguir
 Intervalo de 15 segundos
 Execute novamente quantas repetições 
forem possíveis
 Dê um intervalo de 5 segundos
 Depois você deverá fazer o caminho 
contrário, ou seja, continuar com o 
exercício e aumentar progressivamente 
até chegar aos 45 segundos
2. Variação da carga
 Comece fazendo 6 a 10 repetições até a 
falha
 Faça uma pausa de 10 segundos
 Continue seguindo estes mesmos passos 
até que seja possível fazer apenas uma 
repetição
 Depois que chegar até esta fase abaixe a 
carga em 20% e continue o treino da 
mesma forma até chegar em uma 
repetição novamente
 Depois disso, reduza a carga novamente 
em 20%, e faça o exercício da mesma 
forma que anteriormente
 Continue até que esteja com apenas 30% 
do peso original na barra
Fadigar o músculo a tal ponto que ele não consiga mais se movimentar
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
roubada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
TRP:Avançados
(+) h
ip
e
rtro
fia (+) fo
rça 
Falha positiva do músculo (sem auxílio); Descanso 2-3´por série (treino 30-40´)
Máximo 2 músculos portreino; 6-9 séries por músculo; 4-6 repetições por série 
Duração: 12 semanas; 5x/semana
Segunda-feira | Pernas
 Agachamento no 
hack – 3X4-6
 Leg Press – 2X4-6
 Stiff – 2X4-6
 Gêmeos em pé –
2X4-6
 Extensão de 
gêmeos no Leg
Press 45º- 2X4-6
Terça-feira | Braços e 
abdômen
 Rosca direta com barra 
reta – 2X4-6
 Rosca alternada – 2X4-
6
 Rosca concentrada 
com cabos – 1X4-6
 Extensão de tríceps no 
pulley – 2X4-6
 Tríceps testa – 2X4-6
 Coice unilateral – 1X4-6
 Elevação de pernas –
2X12-15
 Abdominais com corda 
– 1X8-10
 Abdominais no colchão 
– 1X8-10
Quarta-feira | Ombros e 
trapézio
 Desenvolvimento militar 
com halteres – 3X4-6
 Desenvolvimento Arnold –
2X4-6
 Elevação lateral em pé –
2X6-8
 Encolhimento com barra –
2X4-6
 Remada alta com pegada 
fechada – 2X4-6
Quinta-feira | Costas
 Pulldown pela 
frente – 3X4-6
 Remada sentada 
com cabos – 2X4-6
 Bom-dia – 2X4-6
 Hiperextensão –
2X4-6
Sexta-feira | Peito
 Supino com barra –
3X4-6
 Supino inclinado 
com barra – 3X4-6
 Paralelas – 2X4-6
SEMANA 1-2
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
roubada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
TRP:Avançados
Kaatsu training
Baixas cargas + oclusão vascular (total oclusão venosa; restrição parcial do fluxo arterial: determinada região) 
PUBMED, “blood flow restriction”  + 1500 publicações 
Reduzir o fluxo sanguíneo na musculatura trabalhada  ISQUEMIA  acúmulo de metabólitos
Yoshiaki Sato, 1960
 Aumento das concentrações de lactato
 Maior ativação das fibras do tipo II
 Aumento dos fatores de crescimento (GH)
 Aumento da síntese protéica
(+) h
ip
e
rtro
fia (+) fo
rça 
Baixa intensidade (20-50%RM) + oclusão vascular com manguito na parte proximal de um dos MMSS ou II
120 e 150mmHG para MMSS 200mmHG para MMII
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
roubada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
TRP:Avançados
Manguito inflável com manômetro acoplado
Oclusão venosa total, mas não deve interferir no fluxo arterial (parcial)
Durante o exercício podem desinflar (reajuste)
Durante o intervalo entre as séries é comum a oclusão ser aliviada
Utiliza-se garrotes, elásticos ou bolsas pneumáticas; 2-3x/semana 
1-3 blocos por exercício; cada bloco contém até 5´, 2-4 séries, 10-30 
repetições e 30-60´´ de intervalo entre as séries com alivio da pressão
Após a aplicação do bloco  liberar a oclusão para reperfusão e 
recuperação mantendo 5´ de intervalo entre os blocos
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
roubada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
TRP:Avançados
 Treino baixa intensidade + oclusão X Treino alta intensidade
 Cargas baixas  < estresse sobre as articulações e tendões 
 TR <50%RM + oclusão vascular são eficazes na hipertrofia muscular
 Treino promissor para idosos saudáveis, atletas e na reabilitação pós operatória
 Redução no fluxo sanguíneo com a oclusão  pode induzir a secreção de GH
 Aumento na densidade mineral óssea
 Pressão baixa (entre 50 e 150mmHG)  aumentar força e resistência
 Na reabilitação, minimiza o estado de atrofia em situações de lesões com imobilização
 Redução na PA após o treino
Vantagens
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
roubada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
TRP:Avançados
 Efeito prolongado da isquemia  necrose do tecido muscular ou formação de trombos
 Uso de materiais alternativos (elástico, soro)  impossibilidade de aferir a pressão (nocivo)
 Sem os manguitos, desigualdade na pressão dos membros 
 Nem todas as pessoas suportam o treino devido o estresse metabólico
 Efeitos colaterais: hemorragia subcutânea, dor extrema, dormência, coceira, entre outros
 Não há evidências científicas se é prejudicial a longo prazo
Desvantagens
 Indivíduos que apresentam qualquer doença ou disfunção CV
 Dormência ou formigamento  pressão está forte
 Estresse metabólico  diminuição da força
 Ponto a ser feito a oclusão  Braços (próximo às axilas); Pernas (próximo glúteos)
 Oclusão vascular, não arterial
Cuidados
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
roubada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
TRP:Avançados
 Técnica de treino exclusiva do Programa Sardinha Evolution
 Bodybuilder, iniciou aos 20 anos
 3º lugar - Mr. Universe NABBA 
 2º lugar Mr. Universe 2016/2017
 1º lugar Excalibur 2017 (Overall NPC)
# Preparador físico;
# Personal trainer;
# Árbitro NABBA – National Amateur Body-Builders’ Association do Brasil;
# Membro docente NABBA – National Amateur Body-Builders’ Association do 
Brasil;
# Árbitro IFBB – Federação Internacional de Fisiculturismo & Fitness
São mais de 30 anos de estrada, 119 medalhas, 120 troféus
Fernando Sardinha
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
roubada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
TRP:Avançados
 Isometria na fase excêntrica (3-4s), especialmente no “finalzinho”
 Vulnerabilidade muscular a ser trabalhada com o ´Ponto Zero´
Lei da gravidade permanece 
Não existe fuga de aproveitamento do movimento
Alongamento + pausa (3-5´) + retomada
Constrição do movimento isométrico
Ruptura ideal do músculo Contrações focadas para manipular os músculos
(+) h
ip
e
rtro
fia (+) fo
rça 
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
roubada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
TRP:Avançados
TRP
Aumentam nº de 
repetições
Exploram 
ativação de UM
Metabólicos/ 
Acidose/Hipóxia
Cardiovasculares
Ênfase em grupos 
musculares
Fase excêntrica
Drop-set Pirâmide Seis-vinte Circuito Pré-exaustão Rep. Forçada exc.
Roubadas Drop-set Oclusão vascular Bi-set Negativo
Rep. Parcial Pré-exaustão Pico de contração Tri-set
Rep. Roubada exc. Bi e tri-set HIT Set gigante
Pausa-desc Super set
Onda
Superlento
Pico de contração
Métodos de Treinamento
Referências
GIANOLLA, Fábio. História da musculação [2000]. Disponível em: 
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/156623-a-hist%C3%B3ria-e-a-evolu%C3%A7%C3%A3o-da-
muscula%C3%A7%C3%A3o/. Acesso em: 05 mar 2020. 
GENTIL, P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 5 ed. Rio de Janeiro: Sprint; 2005.
HAMILL, J; KNUTZEN, K. M. Bases Biomecânicas do Movimento Humano. 3. ed. Barueri, SP: Manole, 2012.
SANTIAGO, Renato. Treino livre ou na máquina? [2015]. Disponível em: https://horadotreino.com.br/treino-livre-
ou-na-maquina. Acesso em: 05 mar 2020.
GUIMARÃES, WM. Musculação: intensidade total. 2. ed. São Paulo, SP: Phorte, 2012.
AFFONSO, H. Treinamento Esportivo: conheça os princípios que contribuem para a geração de resultados
[2017]. Disponível em: http://www.appto.com.br/blog/2017/10/20/treinamento-esportivo-conheca-os-
principios-que-contribuem-para-a-geracao-de-resultados. Acesso em: 05 mar 2020. 
CHAGAS, MH; LIMA, FV. Musculação: variáveis estruturais (programas de treinamento muscular). 3. ed. Belo 
Horizonte, MG: Master, 2015.
Weakley JJS, Till K, Read DB, Roe GAB, Darrall-Jones J, Phibbs PJ, Jones B. The effects of traditional, superset, and
tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses. Eur J Appl Physiol. 2017
Sep;117(9):1877-1889.
WEINECK, J. Treinamento ideal. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999.
OBRIGADO!