19º - Como o _hormônio do exercício_ auxilia no peso e na saúde

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25/06/2021 Como o "hormônio do exercício" auxilia no peso e na saúde
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Por Dr. Mercola
Embora a alimentação seja a maior responsável por seu peso, o exercício é parte
importante da equação total. Ele é um agente fundamental para se ter uma excelente
saúde. O exercício in�uencia sua biologia de tantas maneiras que é praticamente
impossível especi�car seus benefícios como uma só coisa.
Tendo isso dito, pesquisas recentes indicam que um hormônio de queima de
gordura, liberado durante o exercício, exerce um papel. Esse hormônio, a irisina
(também conhecida como FNDC5), ajuda seu corpo a eliminar gordura e evita a
formação de gordura corporal em primeiro lugar. Conforme publicado no Epoch
Times:
“A irisina parece funcionar aumentando a atividade de genes e uma proteína
que é crucial para transformar as células de gordura brancas em células
marrons. Ela também aumenta a quantidade de energia usada por essas
células, indicando que exerce um papel na queima de gordura".
Testes mostram que a irisina é capaz de suprimir a formação de células de gordura
em 20 a 60%. Geralmente, seu corpo produz apenas pequenas quantidades de
irisina. O exercício é a chave para o aumento dessa produção.
O Hormônio Que Acaba Com a Gordura Também Melhora o
Funcionamento do Coração e Muito Mais
Pesquisas anteriores sobre os efeitos da irisina — que também foi classi�cada como
miocina, uma citocina ou mensageira química produzida pelo músculo — indicam
que ela tem inúmeros efeitos bené�cos à saúde, entre eles:
Como o "Hormônio do Exercício" Auxilia no Peso e na
Saúde
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Redução do desenvolvimento de placas arteriais com a prevenção do acúmulo
de células in�amatórias, diminuindo, assim, o risco de aterosclerose Aumento
da taxa metabólica e gasto energético no miocárdio (a camada mais espessa do
músculo do coração) Aumento da biogênese mitocondrial
Indução do alongamento de telômeros nas células. Nos seres humanos, a
extensão e a integridade dos telômeros exercem uma função nas doenças, na
suscetibilidade a problemas de saúde e no envelhecimento.
Os telômeros curtos são um fator de risco para várias doenças, entre elas a
queda na função imunológica, diabetes, doenças neurodegenerativas, lesões
ateroscleróticas e danos no DNA
A Irisina Pode Melhorar o Diagnóstico de Distúrbio Endócrino
Comum
O interessante é que a irisina também pode ser usada como marcador da síndrome
do ovário policístico (SOP) nas meninas adolescentes. Sendo assim, ela permite que
os médicos façam o diagnóstico da doença mais cedo e antecipem o tratamento.
A SOP é a doença endócrina e metabólica mais comum que afeta mulheres em idade
fértil (da puberdade à menopausa). Estima-se que 10 a 20% das mulheres em idade
fértil tenham esse problema. 
Embora vários dos sintomas incluam os ovários, essas anormalidades são
consequência de um problema metabólico muito maior. Entre os critérios comuns
para o diagnóstico de SOP estão:
A total (ou quase total) ausência de ovulação.
Maior produção de andrógeno (hormônio masculino); pelo facial e/ou acne
Obesidade
Hiperinsulinemia (resistência à insulina com níveis séricos elevados de insulina)
Qualquer problema hormonal que inter�ra na ovulação normal resulta no que
conhecemos como ovário "policístico" que, independentemente da causa, produzirá
quantidades maiores de andrógeno. De modo oposto, a maior produção de
andrógeno interfere na ovulação normal.
https://portuguese.mercola.com/sites/articles/archive/2016/10/26/mitocondria-influencia-saude.aspx
https://portuguese.mercola.com/sites/articles/archive/2016/07/28/diabetes.aspx
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As evidências indicam que a obesidade exerce um papel na síndrome de excesso de
andrógenos; as mulheres acima do peso produzem mais andrógenos, mesmo sem
apresentar nenhuma anormalidade na glândula suprarrenal.
O Dr. John Lee, que escreveu sobre a SOP no meu site, também acredita que a
exposição do útero a xenobióticos, agentes poluentes ambientais que imitam o
estrógeno, pode ser o fator causador.
Adolescentes com SOP Tendem a Ter Níveis Mais Altos de
Irisina
No estudo atual, apresentado na Reunião Anual da Sociedade Europeia de
Endocrinologia Pediátrica, pesquisadores gregos compararam os painéis hormonais
de 23 meninas adolescentes diagnosticadas com SOP com 17 meninas saudáveis da
mesma idade e índice de massa corporal (IMC).
As meninas com SOP tinham níveis bem mais altos de irisina, que, por sua vez,
estavam associados a níveis mais altos de testosterona (um marcador da SOP).
Posteriormente, os pesquisadores investigarão a função real exercida pela irisina na
doença, com esperança de que ela melhore e aumente as opções de tratamento.
Uma estratégia de tratamento importante é reduzir drasticamente os carboidratos
líquidos (total de carboidratos menos �bras), já que isso é a base para perda de peso
e sensibilidade à insulina. Como a resistência à insulina é uma questão central na
SOP, cortar açúcares e grãos ajuda a controlar a doença.
Acredito que a questão básica na SOP é a redução drástica de sensibilidade do
receptor de insulina. Se você conseguir reparar isso com jejum e cetose nutricional, o
problema deverá ser resolvido.
Melhorar sua vitamina D é outro passo importante, e a progesterona pode ser útil.
Você pode ler mais sobre isso no artigo de Lee sobre a SOP.
Os Benefícios da Gordura Marrom
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Voltando ao foco principal desse artigo, a irisina parece ser um fator importante na
perda de peso associada ao exercício. Conforme mencionado, uma parte importante
desse benefício é devido à sua capacidade de transformar células de gordura
brancas em células de gordura marrons, que queimam principalmente a energia em
vez de armazená-la.
Com base em modelos animais, os pesquisadores estimam que apenas 50 gramas
de gordura marrom (menos do que a maioria dos voluntários do estudo tinham)
podem queimar cerca de 20% da sua ingestão calórica diária, portanto, o impacto de
ter mais gordura marrom pode ser bastante signi�cativo.
Pesquisas mostraram que determinados grupos de pessoas tendem a ter mais
gordura marrom do que outras e existem correlações diretas entre a ativação da
gordura marrom e as medidas metabólicas de boa saúde. Por exemplo:
As pessoas magras têm mais gordura marrom do que as pessoas obesas
As pessoas mais jovens têm mais gordura marrom do que as pessoas mais
velhas
As pessoas com níveis de açúcar normais no sangue têm mais gordura marrom
do que as pessoas com nível alto de açúcar no sangue
A gordura marrom é mais parecida com o músculo do que com
a gordura
Quando recém-nascidos, temos uma boa quantidade de gordura marrom para nos
manter aquecidos, mas quando adultos, perdemos grande parte de nosso
armazenamento de gordura marrom, encontrado geralmente na área do pescoço, ao
redor dos vasos sanguíneos (que mantém nosso sangue quente) e entrelaçado com
a gordura branca no tecido adiposo visceral. A boa notícia é que você pode aumentar
sua quantidade de gordura marrom.
Além do exercício, a gordura marrom pode ser ativada com a crioterapia, ou seja,
com a exposição a temperaturas frias como banhos de gelo e duchas geladas. 
O interessante é que a gordura marrom na verdade comporta-se mais como um
músculo do que gordura, o que ajuda a explicar seus recursos de queima de gordura.
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Bruce Spiegelman, Ph.D., publicou inúmeros estudos sobre a gordura marrom, e, em
um deles, ele identi�cou um “interruptor principal” que promove a produção de
gordura marrom. Esse interruptor molecular, conhecido como PRDM16, regula se as
células imaturas se transformarão em gordura marrom ou em células musculares.
Portanto, as células de gordura brancas e marrons têm origens diferentes. A gordura
marrom está mais relacionada ao músculo. Outro conjunto de pesquisadores do
Centro de Diabetes Joslin de Harvard descobriu outro fator para a gordura marrom:
uma proteína morfogenética óssea chamada BMP-7, que também estimula o
desenvolvimento ósseo. A BMP-7 atua como um fator de desenvolvimento para a
gordura marrom.
A Importância de Treinos Curtos de Alta Intensidade
Conforme mencionado, a irisina é um tipo de miocina, ou mensageira química ou
proteína derivada do músculo. As miocinas são bastante anti-in�amatórias, e as
pesquisas indicam que elas podem ter uma função importante no combate à
síndrome metabólica e ao câncer, por exemplo. Conforme observado por McGuff, as
miocinas:
Aumentam a sensibilidade à insulina
Aumentam a utilização de glicose dentro dos músculos
Aumentam a liberação de gordura de células de gordura adiposas
Aumentam a queima de gordura e inibem a gordura corporal independentemente
do consumo calórico
Inibem a liberação e o efeito das citocinas in�amatórias produzidas pela gordura
corporal
A alimentação é uma das principais maneiras em que você pode dar um diferencial
competitivo ao tecido certo ou errado. Ao comer alimentos in�amatórios, como
açúcar/frutose, grãos, outros alimentos ricos em carboidratos líquidos, gorduras
trans e alimentos processados em geral, seu corpo irá produzir citocinas
in�amatórias.
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E você simplesmente não consegue sair dessa má alimentação com o exercício.
Nenhuma quantidade de exercício produz miocinas su�cientes para superar as
citocinas in�amatórias geradas por uma alimentação não saudável.
Tendo dito isso, juntamente com uma alimentação saudável de queima de gorduras,
uma das maneiras mais e�cazes de estimular as miocinas é com o treino de força de
alta intensidade, também conhecido como levantamento de peso superlento.
Também podem ser usados os treinos intervalados de alta intensidade (HIIT)
regulares, mas o treino de força superlento é mais e�caz para estimular as miocinas.
(Os dois estimulam o hormônio do crescimento humano (GH), que é outro poderoso
hormônio de boa forma e antienvelhecimento.)
Além do treino de força de alta intensidade oferecer todos os benefícios do HIIT —
inclusive todos os benefícios cardiovasculares — ele também induz um nível rápido e
profundo de fadiga muscular. A fadiga muscular aciona a síntese de mais tecido
contrátil, juntamente com todos os componentes metabólicos que a apoiam,
inclusive mais miocinas. Para saber mais sobre o treino de força de alta intensidade,
consulte o artigo anterior sobre levantamento de peso superlento.
Para melhorar seu peso, lembre-se de prestar atenção à
alimentação e horário das refeições
O exercício é claramente uma estratégia de sucesso se você está tentando
emagrecer ou melhorar a saúde em geral. Lembre-se que você não pode mudar com
o exercício o que põe em sua boca. O verdadeiro segredo para eliminar gordura é sua
alimentação. QUANDO você come é outro fator importante. Se você está lutando
com problemas de peso e/ou resistência à insulina e leptina, recomendo que você
experimente o jejum intermitente.
Sobre O QUE comer, os dois segredos alimentares para eliminar gordura incluem a
redução de carboidratos líquidos e o aumento de gorduras saudáveis na sua
alimentação, já que isso coloca seu metabolismo na direção certa, permitindo que
seu corpo acesse e queime gordura corporal como combustível. Você pode obter
todos os detalhes necessários para melhorar sua alimentação e saúde no meu plano
nutricional recém-atualizado.
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Pode ser difícil medir exatamente as proporções de carboidrato, proteína e gordura
das refeições, então, para saber ao certo, seria bom usar um controle nutricional. O
meu favorito é cronometer.com/Mercola, que foi pré-calibrado para cetose
nutricional.