receitas saudáveis

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RECEITAS 
 
Omelete de Vitaminada 
Ingredientes: 
1 cebola picada 
Óleo de arroz 
3 dentes de alho 
100g de repolho picado 
1 pacote de seleta de legumes congelada ou legumes picados de sua preferência 
8 ovos de galinha caipira 
Sal marinho a gosto. 
Modo de Preparo: Coloque o óleo em uma frigideira média, pique a cebola, o alho, corte o repolho, e 
abra a seleta. Quebre os ovos e coloque em uma tigela de vidro e bata até ficar com espumas, deixe 
descansar um pouco. Acenda o fogo e coloque a cebola e dê uma fritada homogênea depois adicione o 
alho, o repolho e a seleta e coloque sal a gosto. Mexa tudo por dois minutos depois coloque uma 
tampa na frigideira e deixe cozinhar no bafo por mais cinco minutos sempre cuidando para não 
queimar. Depois de feito isso, tire a tampa e coloque os ovos na frigideira e mexa tudo de forma 
homogênea e tampe a frigideira, cozinhe em fogo baixo por mais dez minutos mais ou menos sempre 
cuidando para não queimar observe se está crescendo e fure com um garfo para ver se está fofo, este 
é o ponto retire do fogo e sirva quente. Rendimento: 5 porções. Sugestão: pode ser servida com salada 
e 1 fatia de pão. 
 
Virado de Abobrinha 
Ingredientes: 
2 colheres de sopa de óleo de arroz 
1 dente de alho picado 
1 cebola picada 
2 tomates sem sementes picados 
0,5kg de abobrinha picada 
Cheiro-verde 
4 ovos de galinha caipira 
Modo de Preparo: em uma panela leve ao fogo o óleo. Acrescente o alho e a cebola, e frite por 3 
minutos. Junte o tomate e a abobrinha picada, e refogue até que fiquem macios. Ainda com o fogo 
aceso quebre os ovos na panela e continue mexendo até que cozinhem. Misture o cheiro verde e retire 
do fogo. Rendimento: 5 porções. 
 
Couve manteiga ou Espinafre refogado com Ovos: Refogue a couve ou espinafre com cebola, alho e 
acrescente os ovos crus. Mexa até que os ovos estejam cozidos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Picado Colorido 
Ingredientes: 
1 cebola picada 
2 dentes de alho picadinhos 
2 tomates picados sem sementes 
1 peito de frango sem pele e sem osso cortado em cubos ou tiras de carne de gado 
1 pacote de seleta de legumes congelada 
Modo de Preparo: refogue a seleta com o alho, a cebola e os tomates. Assim que tiver descongelado a 
seleta por completo, acrescente e carne e refogue até que esteja cozida. Sugestão: pode ser servido 
com 3 colheres de sopa de arroz. (No arroz, pode colocar um pouquinho de açafrão da terra antes de 
secar toda a água. Ele fica bem amarelo e muito gostoso). 
 
Smoothies 
Ingredientes: ½ copo de suco de fruta de acerola e rodelas de banana congeladas. 
Modo de preparo: coloque os ingredientes no liquidificador e bata até virar um creme pastoso. Sirva 
em uma tigela. 
Dicas: pode polvilhar com 1 colher de sobremesa de farinha de linhaça + 1 colher de sobremesa de 
flocos de arroz/granola/farelo de aveia + 1 colher de sobremesa de quinoa em flocos/amaranto. 
Rendimento: 1 porção. 
Variações: pode usar outros sabores de suco ou utilizar leite de coco e congelar outras opções de 
frutas. Exemplo: leite de coco e pedaços de manga congelados, ou suco de abacaxi e morangos 
congelados. 
 
Mini Pizza de Berinjela 
Ingredientes: 
2 berinjelas cortadas em rodelas 
Tomate 
Tofu 
Orégano 
Manjericão 
Modo de Preparo: 
Escalde as rodelas de berinjela em água fervente, coloque em forma untada. Cubra com os 
ingredientes e asse. 
 
Brócolis ou Couve-flor no vapor: Colocar 3 dedos de água em um refratário de vidro, em seguida 
colocar o brócolis/couve-flor já partidos e cobrir com filme plástico. Utilizar as mãos para cortá-los e 
não a faca. Leve ao forno de microondas por aproximadamente 4 minutos. 
 
Mini Pizza de Frigideira 
Sugestões de recheios: atum, sardinha, tomates secos e rúcula, palmito e tofu, milho e brócolis, 
tomate e manjericão, banana com canela... 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Suco do Shrek (Suco de Couve) 
Ingredientes: 
*2 fatias de abacaxi 
*1 folha de couve bem lavada 
*200 ml de água 
*Lascas de gengibre 
*Adoçante ou açúcar e gelo a gosto 
Modo de fazer: Bata todos os ingredientes no liquidificador. *Sirva gelado. Rendimento: 1 copo de 200 
ml. Tempo de preparo: 10 minutos. Sugestão: o abacaxi pode ser substituído por limão, laranja, 
pêssego, melão, morango, maracujá, lima, manga, uva, ou pode misturar 2 tipos de frutas. 
 
Pasta de Tofu com Tomates Secos 
Ingredientes: 120 g de tofu (½ pacote), 5 unidades de tomates secos (conserva em azeite de oliva), 
3 colheres de sopa de azeite de oliva, sal, orégano, pimenta ... (temperos a gosto), água morna para 
dar o ponto. 
Modo de fazer: Cozinhe o tofu no vapor até amolecer ( + ou - 5 minutos). Ainda quente, bata o tofu no 
liquidificador com os outros ingredientes (bata primeiro os tomates o azeite e os temperos e depois 
acrescente o tofu – fica mais fácil de misturar). Coloque os temperos a seu gosto. Acrescente água 
morna até a consistência desejada. Guarde na geladeira. Pode ser usado com saladas, para passar no 
pão ou com torradas. O tomate seco pode ser substituído por cenoura ou beterraba cozidas. 
 
Bolo de Cenoura 
Ingredientes: 
3 cenouras médias 
2 xícaras (chá) de açúcar mascavo ou 1 xícara de adoçante culinário 
2 xícaras (chá) de farinha de arroz 
½ xícara de farelo de aveia 
½ xícara de farinha de linhaça 
3/4 xícara (chá) de óleo (óleo de arroz ou de soja) 
2 ovos de galinha caipira 
½ xícara de água 
1 colher (sopa) de fermento químico em pó 
Modo de Preparo: Bater no liquidificador as cenouras, o açúcar/adoçante, o óleo e os ovos. Despejar 
esta mistura em uma bacia e adicionar a farinha de arroz junto com o fermento. Levar ao forno pré-
aquecido em assadeira untada e polvilhada com farinha de arroz. Variações: a cenoura pode ser 
substituída por 3 bananas nanicas maduras com um pouco de canela, ou 3 maracujás, ou pode 
acrescentar ao bolo 2 colheres de sopa de cacau. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Patê de berinjela 
2 berinjelas com casca 
2 colheres (sopa) de azeite 
1 cebola picadinha 
2 tomates 
1 colher (sopa) de maisena 
Modo de Preparo: Cozinhe em água e sal as berinjelas com casca. Passe por peneira. Faça um refogado 
com azeite, cebola picadinha e tomates. Junte as berinjelas passadas por peneira e sal. Engrosse com a 
maisena. Utilize este patê em biscoitos, torradas ou como recheio de sanduíches. 
 
Sopa de Espinafre 
Ingredientes: 
1 maço de espinafre fresco 
4 colheres (sopa) de manteiga 
2 colheres (sopa) de cebola picada 
3 xícaras (chá) de água 
1 colher (sopa) de sal 
1 pitada de noz-moscada ralada na hora 
Modo de Preparo: 
1. Lave bem as folhas de espinafre e descarte os talos. 
 2. Numa panela média, coloque 1 colher (sopa) de sal, 1 colher (sopa) de água e as folhas de espinafre. 
Tampe e leve ao fogo médio por 5 minutos até que as folhas murchem. Retire as folhas com uma 
escumadeira e deixe esfriarem. Com as mãos, aperte as folhas para retirar o restante da água. Pique 
grosso e reserve. 
 3. Em outra uma panela média, coloque a manteiga e leve ao fogo médio. Quando derreter, junte a 
cebola, adicione o espinafre picado e deixe cozinhar por 3 minutos, mexendo bem. Acrescente a água. 
Tempere com uma pitada de noz-moscada ralada na hora. Quando ferver, abaixe o fogo e deixe 
cozinhar por 5 minutos. Se achar necessário, acrescente um pouco mais de sal. 
 4. Transfira o creme para o copo do liquidificador e bata ligeiramente, segurando bem firme a tampa 
com um pano de prato. Sirva bem quente. 
 
Sopa de abóbora com Couve 
Ingredientes: 
3 xícara(s) (chá) de abóbora japonesa cozida(s) 
150 gr de couve manteiga em tiras 
1 unidade(s) de cebola em cubos pequenos 
1 litro(s) de água fervente 
1 dente(s) de alho picado 
2 colher(es) (sopa) de azeite de oliva 
quanto baste de sal 
quanto baste de pimenta-do-reino branca 
Modo de Preparo: 
 Cozinhe a abóbora na água. A seguir, batano liquidificador e reserve. Aqueça o azeite e refogue a 
cebola e o alho. A seguir, acrescente o creme de abóbora (caso queira a sopa mais rala coloque água a 
gosto) e corrija o sal. Cozinhe por uns 15 minutos e junte as folhas de couve cortadas em tiras. Ferva 
por mais 10 minutos. Junte a pimenta e sirva. Rendimento: 4-5 porções. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Molho Funcional 
Ingredientes: 
Tomate, cebola, alho, alecrim, sal 
Cenoura ralada bem miudinha 
Azeite de oliva extra-virgem 
Modo de Preparo: Cozinhar bem o molho, acrescentar o azeite de oliva e misturar sem ferver. Reservar 
na geladeira e comer com pão em substituição da margarina. 
 
Patê de beterraba 
1 colher (sopa) de maionese de soja, fresca 
1 xícara (chá) de folhas e talos de beterraba 
1 beterraba pequena ralada 
Modo de Preparo: Pique as folhas e talos de beterraba. Misture em uma vasilha com a maionese e 
acrescente a beterraba ralada. Sirva sobre os pedaços de pão. 
 
Maionese Natural 
Ingredientes: 
300 g. de queijo de soja (tofu); 
Cascas de 2 beterrabas; 
3 colheres (sopa) de água; 
1 colher (sopa) de mostarda; 
1 colher (sopa) de cebola; 
1 colher (café) de orégano; 
1 colher (chá) de sal; 
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva. 
Modo de preparo: Lave muito bem e higienize as cascas de beterraba. Descasque e reserve as cascas. 
Bata no liquidificador, colocando primeiro a cebola, a água, as cascas, a mostarda, o azeite, o orégano, 
o sal e metade do tofu. Bata por 1 minuto e meio, acrescente a outra metade do tofu e bata mais 1 
minuto. Coloque na geladeira por 15 minutos e sirva com saladas ou com o prato de sua preferência. 
 
Alcachofras ao limão 
Ingredientes 
- 4 alcachofras lavadas 
- 2 colheres (chá) de mostarda em grãos 
- suco de 2 limões-sicilianos 
- 2 colheres (sopa) de azeite 
Modo de preparo 
Retire os talos da alcachofra e corte as bases para que elas fiquem em pé. Corte as pontas das pétalas. 
Ferva numa panela grande durante 30-40 min. 
Quando esfriar o bastante para tocar, arranque as pétalas interiores para, então, com uma colher de 
chá, remover as fibras. Num jarro, misture a mostarda, o limão e o azeite e tempere a gosto. Despeje 
sobre o centro das alcachofras e sirva. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Antepasto de Berinjela 
Ingredientes 
3 berinjelas grandes cortadas em tirinhas 
1 pimentão verde cortado em tirinhas 
1 pimentão amarelo cortado em tirinhas 
1 pimentão vermelho cortado em tirinhas 
2 cebolas grandes cortada em tirinhas 
250 ml de azeite de oliva extra virgem 
1 xícara de vinagre de vinho tinto ou 1 xícara de molho shoyo light sem glutamato monossódico 
Orégano a gosto 
Sal a gosto 
Modo de Preparo: Corte as berinjelas, os pimentões e as cebolas e arrume em camadas a berinjela, o 
pimentão e por cima a cebola, em placa de alumínio. Coloque por cima o azeite, o vinagre ou molho 
shoyo, o sal, o orégano cubra com papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido bem quente (mais ou 
menos 200º graus) por 15 minutos. Tire do forno, dê uma ligeira misturada e leve novamente ao forno 
(continua com o papel alumínio) até que a berinjela seque e fique escura (mais ou menos 1 hora e 
meia). Tire do forno, espere esfriar e leve à geladeira. Se puder esperar que fique marinando 2 ou 3 
dias na geladeira, fica bem mais gostoso.. 
Rendimento: 20 porções. 
 
Receita Básica de Peixe no Forno 
Ingredientes: 
500g de tainha ou anchova ou salmão 
Limão 
Sal a gosto 
Azeite de oliva extra virgem 
Modo de Preparo: Tempere os filés de peixe com limão e sal. Deixe no tempero por 30 minutos. Forre 
uma assadeira retangular grande com papel alumínio e unte-o com óleo. Disponha os filés e distribua 
por cima azeite de oliva. Leve ao Forno médio (180°), preaquecido, por 30 minutos. Rendimento: 5 
porções. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Salada de folhas com alcachofra 
Ingredientes: 
– 200 g de alcachofra picada 
– Minirrúcula 
– Miniagrião 
– Alface americana 
– ½ pimentão colorido picado 
– ½ cebola 
– 50g de tomate cereja 
– Azeite de oliva 
– 1 limão 
– 100 ml de suco de tangerina 
– Tomilho picado 
– Sal, pimenta do reino e açúcar 
Modo de fazer: Misture a tangerina com o suco de limão. Acrescente a cebola, os pimentões e a 
alcachofra picada. Tempere com uma pitada de sal, pimenta do reino, açúcar e o azeite de oliva. Sirva 
o vinagrete de alcachofras com as folhas. 
 
Risoto de Alcachofra 
Ingredientes: 
– 200g de arroz para risoto 
– 200g de alcachofras picadas 
– 3 dentes de alho 
– ½ cebola 
– Açafrão 
– Sal e pimenta a gosto 
Ingredientes para o caldo: 
– 1 cenoura 
– 1 cebola 
– 1 abobrinha italiana 
– 100g de alho poro 
- 1/2 litro de água 
Modo de fazer: Refogue o alho, a cebola e acrescente o arroz arbóreo por cerca de 3 minutos. Coloque 
a alcachofra e acrescente o caldo de legumes para cozinhar até que cubra dois dedos acima do arroz. 
Cozinhe em fogo baixo e tempere com sal, pimenta e açafrão, deixando o arroz cozinhar. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Peixe com Gergelim 
Ingredientes: 
500 g de filé de merluza 
Gergelim 
½ colher de chá de gengibre ralado 
2 limões 
Sal a gosto 
Pimenta 
Azeite de oliva extra virgem 
Modo de preparo: Tempere os filés de peixe, com o limão, o sal e a pimenta. Deixe no tempero por 30 
minutos. Forre uma assadeira retangular grande com papel alumínio e unte-o com óleo. Disponha os 
filés e espalhe o gengibre e o gergelim sobre a superfície. Distribua por cima azeite de oliva. Leve ao 
forno médio (180°), preaquecido, por 30 minutos, ou até que a superfície esteja ligeiramente dourada. 
Rendimento: 5 porções. 
 
Peixe Escabeche no Forno 
Ingredientes: 
500 g de filé de merluza, peixe anjo 
1 pimentão vermelho cortado em rodela 
1 pimentão verde cortado em rodela 
1 pimentão amarelo cortado em rodela 
1 cebola cortada em rodelas 
1 vidro de leite de coco 
Limão 
Sal a gosto 
Azeite de oliva extra virgem 
Modo de preparo: Tempere os filés de peixe com o limão e sal. Deixe no tempero por 30 minutos. 
Unte uma assadeira retangular grande com óleo. Disponha os filés e espalhe e cubra com as rodelas de 
pimentões e cebola e distribua por cima azeite de oliva e leite de coco. Leve ao forno médio (180°), 
preaquecido, por 30 minutos. Rendimento: 5 porções. 
 
Creme de abobrinha e cebola 
Ingredientes: 
1 cebola pequena picada 
3 dentes de alho picados 
4 abobrinhas cortada em pedaços 
700 ml de água 
Sal a gosto 
2 colheres de sopa de azeite 
Modo de Preparo: Em uma panela, coloque a cebola, o alho e o azeite. Refogue mexendo por três 
minutos ou até a cebola começar a murchar. Acrescente a abobrinha 500ml de água e cozinhe por 15 
minutos ou até ficar macia. Retire do fogo, bata no liquidificador, volte à panela, acrescente o restante 
da água, tempere com o sal e deixe no fogo até começar a ferver. Rendimento: 5 porções. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Wrap – sem glúten e sem lactose 
Ingredientes: 
1 ovo de galinha caipira 
1 xícara de leite de soja/leite de aveia/leite de arroz 
1 ½ xícara de amido de milho 
Sal e ervas a gosto. 
Modo de Preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar uma mistura homogênea. 
Coloque a massa aos poucos em uma frigideira antiaderente para que não fique grossa. Recheie a 
gosto. Rendimento: 5 porções. 
 
Panqueca de Quinua 
Ingredientes: 
1 ovo de galinha caipira 
7 colheres de sopa de farinha de quinua 
1 colher de chá de sal 
1 colher de sopa de manteiga 
½ copo de leite de leite desnatado/leite de soja/leite de arroz 
Mínimo de açúcar demerara 
Modo de preparo: Em um liquidificador bata todos os ingredientes até ficar bem consistente. Leve 
uma frigideira ao fogo com um pouco de manteiga, mexa de forma que a manteiga se distribua bem 
uniformemente por toda a frigideira, coloque a massa aos poucos para que a panqueca não fique 
grossa, quando esta ficarbem dourada, retire e reserve. Recheie a gosto. 
 
Sopa de Aveia 
Ingredientes: 
1 unidade(s) de cenoura 
1 unidade(s) de mandioquinha 
1 xícara(s) (chá) de caldo de frango 
1 colher(es) (sopa) de cebola picada 
2 colher(es) (sopa) de farinha de aveia 
1 colher(es) (sopa) de salsinha picada(s) 
Sal a gosto 
Modo de Preparo: 
 Cozinhe a cenoura e a mandioquinha em um pouco de água. Amasse os legumes com o garfo e 
acrescente o caldo de frango a cebola e o sal. Leve ao fogo baixo e acrescente a aveia e a salsinha. 
Mexa bem até ferver. Rendimento: 4 porções. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
http://cybercook.terra.com.br/receita-de-sopa-de-aveia-para-criancas.html?codigo=11876##
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Creme de Cenoura 
Ingredientes: 
4 colheres de sopa de manteiga 
1 cebola média picada 
400 g de cenoura cozida e amassada 
1 litro de água 
Sal e pimenta-do-reino a gosto 
Cebolinha verde picada para decorar 
Modo de Preparo: Derreta a manteiga em uma panela. Junte a cebola e frite até que doure 
ligeiramente. Junte a cenoura e misture. Adicione a água, o sal e a pimenta e aqueça bem. Decore com 
a cebolinha. Rendimento: 5 porções 
 
Creme de Brócolis e Couve-flor 
Ingredientes 
1 brócolis 
1 couve-flor 
1 xícara (chá) de batata ralada 
1 litro de água 
2 colheres (sopa) de cebola picada 
1 pitada de noz-moscada 
Sal e pimenta-do-reino a gosto 
Modo de Preparo: 
1. Lave os brócolis e a couve-flor sob água corrente. Corte-os em pedaços bem pequenos. Descasque a 
batata e rale no ralo grosso. 
2. Coloque todos os ingredientes numa panela média e leve ao fogo baixo para cozinhar. Deixe 
cozinhar por cerca de 30 minutos ou até que os legumes fiquem macios. 
3. Retire a panela do fogo e transfira os legumes e o caldo para um liquidificador. Bata até obter um 
creme homogêneo. 
4. Volte o creme para a panela, verifique os temperos e, se preferir, acrescente um pouco mais de 
água. Deixe aquecer bem e sirva a seguir. 
 
Sopa Colorida 
Ingredientes: 
1/2 beterraba picada 
2 cenouras picadas 
1 chuchu picado 
1 tomate picado 
quanto baste de abóbora moranga picada 
1 colher sopa de salsinha picada 
1 cebola picada 
1 litro de água 
1 colher sobremesa de azeite 
Sal a gosto 
 Modo de Preparo: Descasque e corte em pedaços a beterraba, a cenoura, o chuchu e a abóbora. Retire 
a pele e a semente do tomate e coloque tudo numa panela, inclusive a salsinha. Deixe cozinhar por 30 
minutos. Depois de cozido acrescente o sal e o azeite, passe pela peneira. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Sopa de Cenoura e Mel 
Ingredientes 
1 kg de cenoura picada em cubos 
1 cebola picada 
3 talos de salsão picado 
2 colheres (sopa) de manteiga 
1 litro de caldo de legumes 
3 colheres (chá) de mel 
1 folha de louro 
sal e pimenta-do-reino à gosto 
Modo de Preparo: 
1. Numa leiteira, leve 1 litro de caldo de legumes ao fogo médio para aquecer. 
2. Coloque a manteiga numa panela grande e leve ao fogo médio para derreter. Em seguida, junte os 
cubos de cenoura, a cebola e o salsão. Misture bem. 
3. Tempere com sal e pimenta-do-reino, misture e tampe a panela. Deixe cozinhar por 20 minutos, 
mexendo de vez em quando com uma colher de pau. 
4. A seguir, retire a panela do fogo, adicione o caldo quente com cuidado e misture bem. Acrescente o 
mel, a folha de louro e leve a panela de volta ao fogo baixo. Deixe cozinhar por mais 10 minutos, até 
que a sopa esteja pronta. 
5. Retire a folha de louro com a ajuda de uma colher. Com cuidado, transfira a sopa para um 
liquidificador e bata até obter uma mistura homogênea. Depois, passe a mistura por uma peneira fina, 
colocando a sopa de volta na panela. Sirva quente. 
 
Sopa Funcional 
Ingredientes: 
1 abóbora japonesa com casca 
1 maço de cebolinha 
2 pimentões verdes 
3 tomates sem pele 
1 maço de aipo (ou salsão) 
1 repolho grande (ou 1 maço de couve) 
1 cebola grande 
3 cenouras sem casca 
1 nabo sem casca 
3 xíc. (chá) de vagem picada (ou ervilha fresca) 
Sal, pimenta-caiena, curry, salsa e sálvia a gosto 
Modo de Preparo: Pique as folhas e os legumes. Coloque numa panela, cubra com água e ferva por 10 
minutos. Abaixe o fogo mantendo o ponto de fervura por 40 minutos. Tempere a gosto. Congele em 
porções. Se quiser, acrescente 2 col. (sopa) de arroz integral na hora de consumir. Rende 10 porções. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Sopa de Aveia com legumes 
Ingredientes: 
100 gr de farelo de aveia 
1 cenoura 
1 abobrinha 
2 chuchus 
2 litros de caldo de carne quente 
2 tomates 
2 cebolas picadas 
2 colheres sopa de salsinha picada 
2 dentes de alho picados 
1 colheres sopa de azeite 
Modo de Preparo: 
 Leve ao fogo numa panela o azeite e o alho. Quando dourar, junte a salsinha, a cebola, a cenoura, 
abobrinha, o chuchu picado em quadradinhos, e o tomate cortado em tiras. Deixe fritar em fogo baixo 
por 5 minutos, mexendo várias vezes. Regue com o caldo de carne quente, verifique o sal e acrescente, 
se necessário. Deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 30 minutos, depois de começar a ferver, com 
a panela tampada. Acrescente a aveia e cozinhe por mais 10 minutos. Apague o fogo e sirva bem 
quente, em pratos fundos ou tigelas refratárias individuais. Rendimento: 8 porções. 
 
Sorvete de Banana e Cacau (sem adição de açúcar e de gordura) 
Ingredientes: 
- 2 bananas 
- 1 colher de cacau em pó sem açúcar 
Modo de Preparo: 
Congelar as bananas maduras, com a casca lavada e embrulhadas em papel manteiga, deixando 
1 noite ou 4 horas; Retirar a casca e picar a banana congelada; Bater no liquidificador (no pulsar) com o 
cacau. Consumir imediatamente. 
Nota: Não coloque mais que 4 bananas por vez, pois, caso sobre, o mesmo terá que ser descartado 
devido a oxidação. 
 
Quindão 
Ingredientes: 
6 ovos 
3 xícaras de açúcar demerara ou 2 xícaras de adoçante culinário 
1 colher de manteiga 
1 vidro de leite de coco 
1 pacote de 100gr de coco ralado 
Modo de Preparo: Bater tudo no liquidificador e assar no forno em banho maria, numa forma untada 
com manteiga e polvilhada com o adoçante. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Atum ao Molho de Ervas Finas e Pimenta 
Ingredientes: 
- 4 postas de atum 
- 3 dentes de alho amassados 
- 4 colheres de sopa de azeite 
- 2 colheres de sopa de suco de limão 
- 1 colher de chá de coentro 
- 1 colher de chá de endro 
- 2 tomates picados 
- Pimenta cayenna a gosto 
- Sal a gosto . 
Modo de Preparo: 
Lave as postas de atum em água corrente e seque com uma toalha de papel. Tempere com o sal e os 
dentes de alho. Misture os demais ingredientes para o molho. Coloque o atum no forno pré-aquecido 
regado com o molho, os tomates picados e a pimenta durante 20 minutos em temperatura média ou 
até o peixe cozinhar. 
 
Bifes empanados com gergelim 
Ingredientes: 
4 bifes de frango 
Alho e sal para temperar 
4 colheres de sopa de gergelim 
Modo de Preparo: Tempere os bifes com o alho e o sal. Coloque o gergelim em um prato e empane os 
bifes. Asse em forno médio. 
 
Omelete de Shiitaki e Tofu 
Ingredientes: 
- 1 colh. (sobrem) de azeite de oliva ou óleo de gergelim 
- 200g de cogumelos frescos shiitake 
- 1 dente de alho picado 
- 1 colh. (sopa) de shoyo light sem glutamato monossódico (Sakura Light) 
- 6 ovos de galinha caipira 
- sal a gosto 
- 1 xic. (chá) de tofú cortado em cubos 
- cebolinha verde para decorar 
Modo de Preparo: Lave os shiitakes, retire o caule e desenhe uma cruz sobre cada um deles com a 
faca. Numa caçarola grande antiaderente, coloque o óleo e os shiitakes e refogue. Coloque num prato 
e reserve. Em seguida, na mesma caçarola, doure o alho, o tofú e junte o shoyo. Acrescente os 
shiitakes, um ao lado do outro. Despeje os ovos batidos e leve para assar em fogo baixo por 10 
minutos. Retire do forno e polvilhe com a cebolinha verde picada. Rendimento: 4 porções. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Cucade Banana ou Bolo de Coco sem glúten 
1 ½ xíc. de creme ou farinha de arroz (200g) 
3 colh. de sopa de farinha de linhaça 
2 xícaras de açúcar mascavo ou 1 xícara de adoçante culinário 
½ xíc. de óleo de arroz 
4 claras em neve 
4 gemas 
1 colher de sopa de fermento em pó 
Bananas cortadas (as bananas podem ser substituídas por coco ralado) 
Canela 
Modo de Preparo: Bata o óleo, as gemas e o açúcar/adoçante. Acrescente o creme de arroz e o 
fermento. Adicione por último as claras e as bananas. Pincele um tabuleiro com óleo. Coloque a massa 
e polvilhe com canela. Levar ao forno já aquecido por 20-30 minutos a 200°C. 
 
Bolo Suíço 
Ingredientes: 
- 6 ovos 
- 1 xícara de açúcar mascavo ou ½ xícara de adoçante culinário 
- 1 colher de sopa de raspa de limão 
- 300g de cenoura ralada 
- 300g de amêndoas sem pele moídas 
- 4 colheres de sopa de maisena 
- ½ colher de chá de canela em pó 
- 1 pitada de cravo-da-índia em pó 
- 1 colher de chá de fermento em pó 
- 2 colheres de sopa de licor (opcional) 
- 1 pitada de sal 
- manteiga para untar 
- farinha de arroz para polvilhar 
Modo de Preparo: Bata na batedeira as gemas com o açúcar/adoçante e a raspa de limão até formar 
um creme esbranquiçado. Junte a cenoura e a amêndoa e misture. Acrescente a maisena, a canela, o 
cravo, o fermento e o sal e misture delicadamente. Adicione o licor. Bata as claras em neve e incorpore 
à massa. Unte com manteiga e polvilhe com farinha uma forma de 30cm de diâmetro e distribua a 
massa. Leve ao forno à 160º e asse por aproximadamente 40min. Desenforme o bolo ainda quente. 
Está pronto para servir. 
 
Suco de abacate com dente-de-leão (Receita para "destravar" o intestino) 
Ingredientes 
· 4 col. (sopa) de abacate 
· 1 laranja pequena sem casca com bagaço 
· 1 colher de sopa de dente-de-leão 
· Gotinhas de limão 
· 1 col. (chá) de mel 
· 1 copo de água 
Modo de fazer: Bata tudo no liquidificador com água e beba em seguida. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Bolo de Mandioca 
Massa: 
1 xícara de açúcar mascavo ou ½ xícara de adoçante culinário 
1 xícara de leite de coco 
½ xícara de óleo de arroz 
1 colher de sopa de fermento em pó 
1 kg de mandioca descascada e ralada 
3 ovos 
Modo de preparo: Bata o óleo com o açúcar. Adicione os ovos e bata mais um pouco. Adicione a 
mandioca, o fermento e o leite de coco e misture bem. 
Asse em forno médio pré-aquecido numa forma untada e enfarinhada por cerca de 30 minutos ou até 
dourar. Desinforme depois de frio. 
 
Bolo de Fibras 
Ingredientes: 
4 ovos 
2 xícaras aveia em flocos 
2 xícaras de açúcar mascavo ou 1 xícara de adoçante culinário 
1 xícara óleo de arroz 
2 colheres de sopa de linhaça 
3 colheres de sopa de quinoa em flocos 
1 colher de sopa de semente de gergelim 
1 pitada de bicarbonato de sódio 
1 colher de sobremesa de fermento em pó 
½ xícara de água morna 
Modo de Fazer: Bater todos os ingredientes no liquidificador. Acrescentar 1 xícara de nozes picadas ou 
castanhas ou frutas secas ou um pouco de cada, dependendo do gosto. Levar ao forno por 
aproximadamente 30 minutos 
 
Suchá 
Ingredientes: 
Chá verde, ou hibiscus, ou cavalinha, ou centella asiática, ou dente de leão 
2 rodelas de abacaxi ou outra fruta de sua preferência 
Lasca de gengibre 
2 colheres de chá de açúcar mascavo ou adoçante líquido 
1 colher de chá de óleo de coco extra virgem 
Gelo a gosto 
Modo de preparo: fazer a infusão do chá por 5 minutos, coar e resfriar. Quando estiver frio, colocar o 
chá no liquidificador e bater com o restante dos ingredientes. Rendimento: 1 copo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Bolinho de Proteína 
Ingredientes: 
2 bananas 
2 claras de ovos de galinha caipira 
6 ovos inteiros de galinha caipira 
½ xícara de farelo de aveia ou amaranto 
½ xícara de quinoa em flocos 
2 colheres de sopa de farinha de linhaça ou farinha de banana verde 
3 col. de sopa de albumina, ou iso whey, ou whey protein hidrolisada, ou colágeno hidrolisado 
(opcional) 
½ copo de leite semidesnatado/leite de soja/leite de aveia/leite de arroz/leite de coco/água/suco de 
frutas natural 
5 colheres de sopa de açúcar mascavo ou 2 ½ colheres de sopa de adoçante culinário 
3 colheres de sopa de cacau em pó 
1 colher de sobremesa de fermento em pó 
Modo de preparo: bater no liquidificador as frutas, as claras de ovos, o ovo, o leite/água e o açúcar 
mascavo/adoçante até ficar uma mistura homogênea. Após, misturar o restante dos ingredientes e 
colocar no forno convencional, em uma forma untada, por 30 minutos. 
Sugestão: a banana pode ser substituída por qualquer outra fruta de sua preferência, ou até misturar 
2 tipos de frutas. O bolo deve ser conservado sob refrigeração por até 4-5 dias. 
 
Bolo de farinha de coco 
Ingredientes: 
- 4 ovos 
- Gotas de baunilha 
- ½ xícara (chá) de açúcar mascavo 
- 1 colher (chá) de canela em pó 
- 2 colheres (sopa) de óleo de coco 
- ½ xícara (chá) de leite de coco 
- ½ xícara (chá) de suco de abacaxi 
- 1 xícara (chá) de farinha de coco 
- 1 colher (chá) de fermento em pó 
- Coco ralado para polvilhar 
Modo de Preparo: 
Bata as claras em neve e reserve. Em uma tigela, misture as gemas, as gotas de baunilha, o açúcar 
mascavo, a canela e o óleo de coco. Acrescente o leite de coco e o suco de abacaxi aos poucos. Em 
seguida, adicione a farinha de coco e mexa bem. Delicadamente, agregue as claras e o fermento. Asse 
em forno pré-aquecido a 180°. Polvilhe com coco ralado. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Tigela de mirtilo 
Ingredientes: 
- 100g de mirtilo congelado 
- 1 banana 
- 1 colher de chá de mel 
- Granola 
Modo de Preparo: 
Bata no liquidificador o mirtilo, a banana e o mel, até formar um creme homogêneo. 
Sirva em uma tigela e polvilhe com granola. Dica: O mel pode ser substituído por xarope de agave. 
 
Arroz com nozes e cúrcuma 
Ingredientes: 
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva 
- 2 colheres de sopa de cebola picada 
- 1 dente de alho espremido 
- 3 xícaras de arroz integral (lavado e escorrido) 
- ½ xícara de nozes moídas 
- 1 colher de sopa de manjericão picado 
- 1 colher de chá de cúrcuma em pó 
- 4 xícaras de chá de água fervente 
Modo de Preparo: 
Em uma panela, coloque o azeite de oliva, a cebola e o alho, deixando dourar levemente. Acrescente o 
arroz e refogue por alguns minutos. Junte as nozes, o manjericão, a cúrcuma e a água fervente. Tampe 
a panela e deixe cozinhar em fogo baixar por 20 minutos ou até que o arroz fique seco. 
 
Pão de Coco sem Glúten 
Ingredientes: 
- 1 xícara de Polvilho Azedo 
- 1 xícara de Farinha de Arroz 
- 2 colheres de sopa bem cheias de Farelo de Arroz 
- 2 colheres de sopa bem cheias de Farelo de Soja 
- 2 colheres de sopa de Semente de Linhaça 
- 1 colher de sopa de Gergelim 
- 3 colheres de sopa de Açúcar Mascavo 
- 1 colher de sobremesa de Sal marinho 
- 3 colheres de sopa de Óleo de coco extra virgem 
- 3 Ovos inteiros de galinha caipira 
- 1 envelope de Fermento Rápido para pão. 
Modo de Preparo: 
- Coloque tudo em uma vasilha, acrescente água morna aos poucos, até dar o ponto; 
- A massa pode ser batida, mas não deve ser mole demais; 
- Coloque a massa na forma e deixa a crescer por 15 a 20 minutos; 
- Ligue o forno e deixe-o ficar bem quente; 
- Coloque o pão no forno e deixe o durante uns 30 a 40 minutos até ficar assado. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Lanche da tarde - detox 
Ingredientes: 
1/2 manga picada em cubos 
2 fatias de abacaxi picadas em cubos 
1 banana prata picada em cubos 
1/2 maçã ou pêra picada em cubos 
Caldo de 2 laranjas 
4 colheres de sopa de óleo de coco extra virgem 
2 colheres de sobremesa de mel ou adoçante culinário 
1 colher de sobremesa de canela em pó 
16 amêndoas trituradas 
Modo de preparo: 
Misture as frutas em cubos com o caldo da laranja, o óleo de coco, o mel e a canela, disponha em 
formas pequenas ou refratário que possa ir ao forno. Leve ao forno médio por 30 minutos, passando 
parafogo alto nos últimos 10 minutos ou até engrossar o caldo. Sirva com a amêndoa picada por cima. 
Se quiser polvilhe mais canela. Rendimento: 4 porções. 
 
Bom-bom de batata doce e quinua recheado de damasco 
Ingredientes: 
- 200 gramas de batata doce cozida e amassada como purê 
- 01 ovo de galinha caipira 
- quinua em flocos (3 ou 4 colheres de sopa ou o quanto baste para dar ponto de enrolar) 
- 10 damascos cortados ao meio marinados em vinho branco 
- calda de chocolate amargo a 70% de cacau derretido em banho maria 
Modo de Preparo: 
Levar ao fogo brando, mexendo até soltar da panela. Fazer bolinhas, rechear com o damasco, envolver 
no chocolate derretido. Rendimento: 20 porções. 
 
Mousse de Chocolate sem Creme de Leite 
Ingredientes: 
200g de chocolate meio amargo ou 8 barras pequenas do chocolate zero lactose e zero açúcar 
4 ovos de galinha caipira 
Modo de preparo: 
1º Separe claras e gemas. Derreta o chocolate em banho-maria. 
2º Misture o chocolate derretido e as quatro gemas, aos poucos, até formar um creme espesso. 
3º Bata as quatro claras em neve e, aos poucos, vá adicionando à mistura de gemas e chocolate. Leve 
para gelar. Rendimento: 4 porções. 
Dica: Fazendo de um dia para o outro, o mousse fica mais firme e aerado! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Creme de Moranga e Alho poró 
Ingredientes: 
1 talo de alho poró 
1 cebola 
1 moranga 
Água 
Sal 
Peito de frango desfiado (opcional) 
Noz moscada a gosto 
Modo de Preparo: Refogue o alho poró e a cebola, acrescente a abóbora/moranga em cubos e deixe 
ferver com água suficiente para cobrir e sal. Pode acrescentar um peito de frango no cozimento. 
Quando estiver desmanchando, espere amornar e triture no liquidificador (desfiar o frango a parte). 
Depois que ficou cremoso, acrescente noz moscada. 
 
Sopa de Cenoura 
Ingredientes 
5 cenouras descascadas e cortadas em fatias grossas 
1 cebola média, descascada e cortada em quartos 
1 nabo médio, descascado e cortado em triângulos 
2 dentes de alho descascados 
750 ml de água 
Tomilho, sal marinho e pimenta em pó a gosto 
25 g de oleaginosas raladas (sementes de girassol, amêndoas e pistache) 
Modo de Preparo 
Coloque as cenouras, a cebola, o nabo, o alho e a água numa panela grande. Tampe e deixe ferver por 
15 minutos. Tempere com tomilho, sal e pimenta a gosto e deixe ferver por mais 5 minutos. Deixe 
esfriar um pouco e bata no liquidificador. Devolva à panela e aqueça bem a sopa. Coloque a sopa nos 
pratos e sirva guarnecendo com as oleaginosas raladas. Rendimento: 2 porções 
 
Sopa de Champignon 
Ingredientes: 
1litro de água 
1 ½ xícara(s) (chá) de champignon picado 
375 gr de peito de frango cozido e desfiado 
1/2 unidade(s) de pimenta dedo-de-moça picada-opcional 
1 unidade(s) de cebola picada(s) finamente 
1/2 xícara(s) (chá) de salsão picado(s) 
Sal e especiarias à gosto 
Modo de preparo: 
Numa panela, refogue a cebola e acrescente a água quente e o salsão. Leve ao fogo e cozinhe até 
amaciar os temperos. Junte o champignon, cozinhe por apenas 10 minutos. Desligue o fogo e 
liquidifique tudo. Misture o frango desfiado e re-aqueça. Acrescente as especiarias a gosto. Sirva 
quente. Rende 3 porções. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Sopa de Lentilha 
Ingredientes: 
1 colher de sopa de azeite 
1 cebola média picada 
1 cenoura picada 
1 pimentão vermelho picado 
5 dentes de alho laminados 
2 litros de água 
1 xícara de chá de lentilhas secas 
500g de tomates bem maduros pelados 
2 folhas de louro 
2 colheres de sopa de vinagre balsâmico 
Sal e pimenta moída na hora (opcional) 
1 ovo caipira cozido 
Preparação: 
1. Pique a cebola, a cenoura e o pimento. Lamine os alhos. Corte os tomates grosseiramente. 
2. Aqueça o azeite numa panela grande, em lume médio-alto. Junte a cebola e deixe cozinhar cinco 
minutos, mexendo de vez em quando. 
3. Acrescente a cenoura, o pimento e o alho e deixe cozinhar mais três minutos. 
4. Junte os restantes ingredientes. Não coloque muito sal para não apurar muito. Pode acertar o 
têmpero no fim. 
5. Deixe levantar fervura em lume alto. Entretanto, baixe o lume e deixe cozinhar em fomo brando, 
sem tampa, entre 18 a 20 minutos ou até as lentilhas e os vegetais estarem cozidos. 
6. Verifique o sal e retire as folhas de louro antes de servir. Coloque o ovo picado sobre a sopa. 
Rendimento: 5 porções. 
 
Bebida Doce 
Ingredientes: 
4 xícaras (chá) de suco de maçã 
1 xícara (chá) de suco de laranja 
¼ xícara (chá) de mel orgânico 
2 colheres (chá) de óleo de coco 
1 pau pequeno de canela 
1 colher (chá) de raspas de casca de 1 laranja (de preferência orgânica) 
¼ colher (chá) de noz-moscada 
½ xícara (chá) de vinho orgânico (opcional) 
Modo de Preparo: 
Em uma panela coloque para ferver por 5 minutos o suco de maçã, o suco de laranja, o mel orgânico, o 
óleo de coco, a canela, as raspas de casca da laranja e a noz-moscada, mexendo ocasionalmente. 
Adicione o vinho antes de servir. Rendimento: 6 porções. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Chocolate dos Anjos 
Ingredientes: 
 
Leite de Amêndoas 
1 xícara (chá) de amêndoas 
3 xícaras (chá) de água 
Gotas de essência de baunilha a gosto 
Mel orgânico a gosto 
 
Chocolate 
500ml de leite de amêndoas morno 
4 colheres (sopa) de cacau em pó 
2 colheres (sopa) de mel orgânico 
¼ colher (chá) de pimenta cayenne 
1 pitada de noz-moscada, canela em pó e cravo 
Modo de Preparo: 
Leite de amêndoas: Deixe as amêndoas de molho na geladeira por 12 horas. Enxague-as antes de usar. 
Bata no liquidificador as amêndoas com a água e coe. Coloque novamente no liquidificador, bata bem 
e reserve (se quiser pode acrescentar uma pitada de noz-moscada no preparo). Chocolate: Bata todos 
os ingredientes no liquidificador e sirva imediatamente ainda quente. Rendimento: 4 porções. 
 
Fundge de Chocolate 
Ingredientes: 
2 xícaras (chá) de castanha-do-pará (de preferência orgânica) hidratada 
1 xícara (chá) de ameixa seca sem caroço hidratada 
1 xícara (chá) de uva-passa preta sem semente hidratada 
1 xícara (chá) de cacau em pó 
½ xícara (chá) de água 
½ xícara (chá) de sementes de linhaça moída 
½ xícara (chá) de alfarroba em pó 
Óleo de coco para untar 
Modo de Preparo: 
Leve ao liquidificador a castanha, a ameixa, a passa, o cacau, a água e a alfarroba. Bata bem até ficar 
cremoso, acrescente as sementes de linhaça e processe novamente até as sementes desaparecerem 
na mistura. Em uma forma untada com o óleo de coco coloque a massa uniformemente. Congele por 
duas horas. Corte em pedaços e volte ao congelador por mais 5 minutos antes de servir. 
Rendimento: 8 porções. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Quinoa com Abobrinha Italiana Grelhada 
Ingredientes: 
1 abacate (de preferência orgânico) maduro 
Suco de 1 limão (de preferência orgânico) 
1 dente de alho (de preferência orgânico) 
¼ xícara (chá) de iogurte natural, ou iogurte de soja, ou iogurte de ovelha 
¾ xícara (chá) de água 
1 pitada de pimenta-do-reino 
1 abobrinha italiana (de preferência orgânica) cortada em rodelas 
1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem 
2 xícaras (chá) de quinoa cozida e em temperatura ambiente 
2 colheres (sopa) de castanha-do-pará orgânica triturada 
Salsinha (de preferência orgânica) picada a gosto. 
Sal a gosto 
Modo de Preparo: 
Bata no liquidificador o abacate, o suco do limão, a salsinha, o alho, o iogurte, a água, o sal e a 
pimenta. Em uma tigela adicione o azeite e o sal na abobrinha. Grelhe-a por aproximadamente 5 
minutos ou até ficar cozida e macia. Se necessário, corte em pedaços menores. Faça a salada 
misturando a quinoa com cerca de 2/3 xícaras (chá) do molho de abacate, ajuste o sal e a pimenta, se 
necessário. Decore com a abobrinha, a castanha e a salsinha. Rendimento: 4 porções. 
 
Sopa Cremosa de Lentilha (Dal Shorva/ Índia) 
Ingredientes: 
1 ½ xícaras (chá) de lentilha 
4 xícaras (chá) de caldo de legumes 
½ colher (chá)de cúrcuma 
1 pedaço pequeno de raiz de gengibre (de preferência orgânica) descascada e cortada em pequenos 
pedaços 
2 tomates orgânicos cortados em pequenos pedaços 
1 xícara (chá) de leite de soja/leite de aveia/leite de arroz/leite de coco 
¼ xícara (chá) de óleo de coco ou manteiga sem sal 
1 cebola (de preferência orgânica) picada 
1 colher (chá) de cominho em pó 
Pimenta-do-reino moída na hora 
Sal a gosto 
Preparação: 
Lave a lentilha, enxágue e coloque-a em uma panela funda. Acrescente o caldo de legumes, a cúrcuma, 
o gengibre e os tomates e leve-os para ferver. Após a fervura, deixe cozinhar em fogo baixo com a 
panela destampada, por aproximadamente 25 minutos ou até que a lentilha fique macia. Bata-a no 
liquidificar ou processador, em pequenas porções, até a mistura ficar cremosa. Coloque de novo na 
panela, adicione o leite e o sal, misturando-os muito bem. Ferva novamente em fogo baixo, por mais 
alguns minutos. Numa frigideira derreta o óleo de coco em fogo alto, acrescente a cebola e o cominho 
mexa de vez em quando, por aproximadamente 5 minutos ou até a cebola ficar dourada. Sirva a sopa 
em pratos fundos, polvilhada com a pimenta-do-reino. Adicione a mistura da cebola em cada prato. 
Rendimento: 6 porções. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Receita de Brigadeiro de Soja 
Ingredientes: 
1 lata de leite condensado de soja 
4 colheres (sopa) de cacau em pó 
1 colher (sopa) de óleo de coco 
1 pequena porção de creme de leite de soja (se necessário para amolecer) 
Raspas de chocolate ou chocolate granulado para decorar. 
Preparação: Em uma panela antiaderente coloque todos os ingredientes e leve ao fogo mexendo sem 
parar, até começar a engrossar e desgrudar do fundo da panela. Disponha a massa em taças 
individuais e polvilhe com as raspas de chocolate. Espere esfriar para servir. Rendimento: 15 porções. 
 
Sopa de Algas 
Ingredientes: 
3 cebolas (de preferência orgânicas) cortadas em cubo 
3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem 
6 batatas (de preferência orgânica) cortadas em cubos 
2 cenouras (de preferência orgânica) picadas 
1 nabo (de preferência orgânico) picado 
1 xícara (chá) de hortaliça de sua preferência 
12 xícaras (chá) de água 
Alga marinha a gosto picada 
Modo de Preparo: Em uma panela coloque as cebolas para dourar no azeite. Acrescente os demais 
ingredientes, ajuste os temperos e o sal e deixe no fogo até que cozinhem. Rendimento: 6 porções 
 
Sopa de Legumes com Quinoa 
Ingredientes: 
2 xícaras (chá) quinoa cozida 
2 cenouras (de preferência orgânicas) picadas 
2 abobrinhas (de preferência orgânica) picadas 
4 colheres (sopa) de salsão (de preferência orgânico) picado 
1 colher (café) de gengibre em pó 
2 colheres (sopa) de salsinha picada 
1 cebola (de preferência orgânica) picada 
3 dentes de alho (de preferência orgânicos) amassados 
1 colher (sopa) de óleo de arroz 
250ml de água 
Sal a gosto 
Modo de Preparo: Em uma panela refogue no óleo a cebola e o alho. Acrescente as cenouras, as 
abobrinhas, o salsão e a salsinha e misture bem. Adicione água, o gengibre e o sal. Quando estiverem 
cozidos, acrescente a quinoa e retire do fogo. Sirva imediatamente. Rendimento: 4 porções 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Shake de Quinoa com Damasco 
Ingredientes: 
½ xícara de chá de leite de arroz/leite de aveia/leite de soja 
½ xícara de iogurte natural, ou iogurte de soja, ou iogurte de ovelha 
1 colher (sopa) de quinoa 
2 damascos 
½ colher (chá) de essência de baunilha 
Modo de Preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida. 
 
Mix de Vegetais com Molho de Abacate 
Ingredientes: 
Mix de Vegetais: 
16 cogumelos-de-paris laminados 
1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem 
½ pimentão amarelo sem pele picado 
½ pimentão vermelho sem pele picado 
8 palmitos grossos cortados em rodelas 
2 colheres (sopa) de requeijão de búfala 
2 colheres (sopa) de leite de arroz 
4 tomates-cereja para decorar 
Molho de abacate 
1 abacate maduro 
1 pote de iogurte natural de búfala 
1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem 
½ colher (chá) de pimenta-do-reino 
1 dente de alho 
1 colher (chá) de sal 
Modo Preparo: 
Mix de Vegetais: Corte os cogumelos-de-paris em lâminas e salteie-os em um fio de azeite até que 
amoleçam, em fogo alto. Reserve na geladeira. Coloque os pimentões sobre duas bocas de fogão 
acesas, virando os lados, até a pele ficar completamente preta e fácil de retirar. Ou queime-os com 
maçarico. Lave os pimentões, retire a parte branca interna e corte em cubos pequenos. Reserve. Junte 
os cogumelos, pimentões, palmitos, requeijão de búfala, leite de arroz misture delicadamente e leve à 
geladeira por 1 hora. 
Molho de abacate: Junte o abacate descascado e sem caroço, o iogurte, o azeite, a pimenta-do-reino, o 
alho e o sal. Bata no liquidificador até obter um molho liso e uniforme. Despeje o molho sobre a salada 
e decore com um tomate-cereja. Rendimento: 4 porções 
 
Frapê de Framboesa 
Ingredientes: 
120g de framboesa congelada 
Polpa de uma manga 
200ml de iogurte de ovelha de morango ou framboesa 
Modo de preparo: Bata os ingredientes no liquidificador e sirva gelado. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Nuggets de Quinoa, Cenoura e Tofu 
Ingredientes: 
2 xícaras de quinoa em grãos 
1 xícara de cenoura crua e ralada(se for orgânica, que pode ser ralada com a casca) 
1 xícara de tofu temperado ralado 
3 xícaras de água 
¾ de xícara de salsinha picada 
Sal, pimenta e azeite extra virgem a gosto 
Modo de preparo: 1. Cozinhe uma xícara e meia de quinoa nas três xícaras de água por 10 minutos ou 
até que toda a água evapore. 
2. Em um coador fino, esprema a quinoa cozida para retirar qualquer excesso de líquido e refogue-a 
em 1 fio de azeite, sal, pimenta e a salsinha(outros temperos, como cebola picada ou ervas, podem ser 
acrescentados) 
3. Misture a cenoura e o tofu ralados. 
4. Corrija o sal 
5. Misture bem, molde os nuggtes e passe-os no restante da quinoa in natura 
6. Leve ao forno médio por 20 a 30 minutos, conforme o forno utilizado 
 
Arroz Integral com Espinafre e Cogumelos Shimeji 
Ingredientes: 
150g de cogumelos shimeji picados 
½ maço de folhas de espinafre picadas 
3 xícaras de arroz integral já cozido 
2 dentes de alho(opcional) 
3 colheres (sopa) de azeite extra virgem 
1 pitada de sal marinho 
Modo de preparo: Refogue o alho no azeite por cerca de 30 segundos. Antes que o alho comece a 
tostar, acrescente os cogumelos. Cozinhe os cogumelos por um minuto, mexendo sempre, com 
delicadeza. Junte o espinafre e o sal e continue cozinhando por mais dois ou três minutos até que o 
espinafre murche. Junte o arroz integral, misture bem e está pronto para servir. 
 
Marshmallow Zero 
Ingredientes: 
5 claras 
5 pitadas de bicarbonato de sódio ou cremor de tártaro 
10g de adoçante dietético forno e fogão 
1 envelope de gelatina em pó sem sabor 
3 colheres (sopa) de água 
Modo de preparo: Bata as claras em neve firme. Depois acrescente o bicarbonato ou o cremor de 
tártaro. Junte o adoçante e a gelatina em pó dissolvida na água. Leve para gelar. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Sorbet de Morango Sem Lactose 
Ingredientes: 
2 e ½ bandejas de morango (750g) 
3 colheres(sopa) de leite de soja/leite de aveia/leite de arroz/leite de coco 
½ xícara (chá) de açúcar demerara (80g) ou 2 colheres de sopa de adoçante culinário 
Modo de preparo: Limpe, lave e pique os morangos. Bata no liquidificador duas bandejas de morangos, 
o leite, e ½ xícara (chá) de água(100ml) até formar um creme uniforme. Reserve. 
Leve ao fogo o açúcar ou adoçante, com ½ xícara (chá) de água (100ml) e ferva até formar um fio fino. 
Transfira o creme de morangos para uma batedeira e, na velocidade baixa, acrescente a calda aos 
poucos. Bata até resfriar bem. Leve ao freezer por quatro horas ou até endurecer, bata novamente. 
Repita por mais três vezes. Na última delas, acrescente os pedaçosde morango. Sirva em seguida em 
taças de sorvete. 
 
Zabaione 
Ingredientes: 
1 xícara (chá) de morangos 
1 xícara (chá) de amoras 
½ xícara (chá) de framboesas 
4 gemas 
1 xícara (chá) de açúcar 
¾ de xícara(chá) de vinho branco suave 
¼ de xícara(chá) de café 
Modo de preparo: Corte os morangos em pedaços e misture às outras frutas. Divida em quatro taças e 
reserve. Bata, na batedeira, as gemas peneiradas com açúcar até formar um creme claro. Adicione o 
vinho branco, o café e leve ao banho-maria, sem deixar a água ferver, mexendo sempre até formar um 
creme espesso. Despeje o creme morno sobre as frutas e sirva a seguir. 
 
Baby Cake 
Ingredientes 
Massa: 
4 claras 
1 xícara (chá) de açúcar demerara ou ½ xícara de adoçante culinário 
3 colheres (sopa) de cacau em pó solúvel 
2 xícaras (chá) de farinha de arroz 
1 colher (sobremesa) de bicarbonato 
Calda: 
1 barra de chocolate extra-amargo sem leite (100g de chocolate amargo a partir de 70% de cacau) ou 
5 barras pequenas de chocolate zero lactose e zero açúcares 
½ xícara (chá) de água 
2 colheres (sopa) de açúcar demerara ou 1 colher de sopa de adoçante culinário 
Modo de preparo: Em uma batedeira, bata as claras em neve e adicione o açúcar ou adoçante até 
obter um creme firme. Junte, em outro recipiente, a farinha de arroz ao cacau e misture bem. Adicione 
então as claras com a mescla de arroz e cacau e, por último, o bicarbonato. Unte forminhas pequenas 
com óleo. Asse em forno preaquecido a 200°C. Verifique o cozimento após 15 minutos. Para a calda, é 
só derreter o chocolate em banho-maria e adicionar um pouco de açúcar ou adoçante e água. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Lasanha de berinjela 
Ingredientes: 
1kg de berinjela 
100 g de carne moída ou frango desfiado, ou 1 lata de atum em óleo escorrido 
100g de mussarela de búfala ralada 
8 tomates 
Sal 
Alho-poró 
Cebola 
Manjericão e orégano a gosto 
Azeite de oliva extra virgem 
Modo de Preparo: Corte as berinjelas em fatias de 1 cm, coloque azeite e orégano, e leve ao forno. 
Pegue o alho-poró e corte bem fino. Refogue em uma panela o alho-poró, a carne moída/frango/atum, 
mais os tomates, cebola, orégano, manjericão e o azeite. Em uma travessa comece com uma camada 
de berinjela, depois o refogado, na última coloque a mussarela de búfala e leve ao forno para dourar 
por 20 minutos. Rendimento: 4 porções. 
 
Sopa de cenoura,laranja e gengibre 
Ingredientes: 
1 colher(sopa)de óleo de arroz 
1 pitada de pimenta calabresa 
1 cebola - roxa picada 
2 colheres (sopa)de gengibre fresco picado 
4 cenouras descascadas e picadas 
4 batas médias descascadas e picadas 
2 xícaras (chá) de caldo de legumes* 
3 xícaras (chá) de água 
1 colher (chá) tomilho desidratado 
1 colher (chá) de cardomomo em pó 
1 laranja(suco e raspas de cascas) 
Sal marinho e pimenta-do-reino a gosto 
Salsinha para decorar 
Modo de preparo: Em uma panela, adicionar o óleo de canola, A pimenta calabresa, a cebola e o 
gengibre. Refogar em fogo médio por cerca de 3 minutos. Adicionar o caldo de legumes, as cenouras, 
as batatas, a água, o tomilho, e o cardomomo. Deixar ferver, abaixar o fogo e deixar cozinhar ate que 
as cenouras e as batatas estejam macias. Apagar o fogo. Aos poucos, bater a sopa no liquidificador, até 
virar um creme. Adicionar o suco as raspas de laranja, o sal marinho e a pimenta. Bater novamente no 
liquidificador, levar ao fogo para aquecer. Decorar com salsinha e servir. Rendimento: 6 porções. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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*Caldo de legumes 
Ingredientes: 
1 colher sopa de óleo de arroz 
2 alho-poró picados 
2 cebolas picadas 
3 cenouras grandes picadas 
2 aipos picados 
1 folha de louro 
Salsa fresca em ramos 
Tomilho fresco em ramos 
Sal marinho a gosto 
Pimenta-do-reino a gosto 
Modo de preparo: Em uma panela grande, refolgar a cebola e o alho-poró no óleo de girassol. 
Adicionar a cebola e o aipo. Tampar e deixar em fogo baixo por cerca de 20 minutos. Amarrar os ramos 
da salsa e do tomilho como um buquê colocar na panela com a cenoura, o aipo, o sal marinho, a 
pimenta-do-reino e 2 litros de água fria. Aumentar o fogo e deixar levantar fervura, removendo 
qualquer espuma que se formar na superfície. Abaixar o fogo e cozinhar por cerca de 40 minutos. Coar 
o caldo e deixar esfriar. Usar no preparo de sopas. Conservar em recipientes de vidros bem vedados 
por 3-4 dias. Se desejar, pode ser congelado. Rendimento: 1,5 litros. 
 
Sopa creme de espinafre com brócolis 
Ingredientes: 
1 xícara (chá) de água filtrada 
1 xícara (chá) de espinafre , de preferência orgânico 
1 xícara (chá) de brócolis, de preferência orgânico 
½ xícara (chá) de quinua em flocos 
1 cebola média 
1 dente de alho amassado 
1 colher (sopa) de óleo de coco extra virgem 
4 colheres (sopa) de alga kombu 
Sal marinho a gosto 
Semente de abóbora a gosto 
Modo de preparo: Em uma panela, aquecer o óleo de coco, refogar a cebola e o alho. Adicionar a água, 
o brócolis, o espinafre e deixar cozinhar.Transferir para o liquidificador e bater ate obter um creme 
homogêneo. Adicionar a alga, a quinua,o sal a gosto e bater mais um pouco. Ao servir, acrescentar as 
sementes de abóbora. A sopa creme pode ser consumida quente ou fria. Rendimento: 6 porções. 
 
Suco de abacaxi, hortelã e clorofila 
Ingredientes: 
3 fatias de abacaxi 
1 raminho de hortelã 
1 sachê de clorofila congelada 
Modo de preparo: Bater tudo no liquidificador e servir bem gelado. Rendimento: 1 porção. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Parfait com cacau e frutas vermelhas 
Ingredientes: 
½ colher (chá) de cacau em pó 
1 colher (chá) de essência de baunilha 
2 colheres (chá) de mel orgânico 
1 xícara e meia chá de iogurte natural de ovelha ou iogurte natural de búfala 
2 xícaras (chá) de frutas vermelhas (a escolher) frescas ou congeladas 
¼ xícara (chá) de raspas de chocolate amargo (70%cacau) 
Modo de preparo: Em uma tigela, misturar o cacau em pó e a essência de baunilha. Adicionar o mel e o 
iogurte e mexer bem até ficar uma mistura homogênea. Em quatro copos transparentes, colocar 
2 colheres de sopa da mistura de iogurte na parte inferior dos copos. Cobrir com algumas frutas 
vermelhas e repetir até que todo iogurte e as frutas vermelhas sejam usados. Cobrir cada parfait com 
as raspas de chocolate amargo. Conservar em geladeira até a hora de servir. Rendimento: 4 porções. 
 
Bolo de maçã crocante 
Ingredientes – massa: 
4 colheres (sopa) de óleo de coco extra virgem 
1 xícara de chá de açúcar mascavo 
3 ovos de galinha caipira 
1 xícara e meia (chá) de farinha de arroz 
½ (chá) de farelo de arroz 
1 colher (sobremesa) de fermento em pó 
½ xícara (chá) de bebida vegetal de arroz 
1 colher (sopa)de raspas da casca de limão 
1 colher (sobremesa) de fermento em pó 
Modo de preparo: Na batedeira, bater o óleo de coco com açúcar mascavo ate formar um creme. 
Continuar batendo, adicionar os ovos e bater por mais 2 minutos. Acrescentar a farinha, o farelo e o 
fermento, bater rapidamente na velocidade baixa e adicionar a bebida vegetal de arroz. Espalhar a 
massa em uma assadeira de 22 cm x 33 cm untada com óleo de coco e enfarinhada. Reservar. 
 
Ingredientes da cobertura: 
4 maçãs descascadas e ralada grosseiramente 
1 colher (sopa) de suco de limão 
4 colheres (sopa) de açúcar mascavo 
4 barras de cereais picadas 
2 colheres (sopa) de óleo de coco 
1 colher (chá) de canela em pó 
 
Modo de preparo da cobertura: Em uma tigela, colocar a maça ralada e regar com suco de limão. 
Colocar em uma peneira e apertar com uma colher para sair todo o suco. Retornar a maça para a 
tigela,misturar o açúcar mascavo, as barrinhas de cereais picadas e óleo de coco. Espalhar sobre a 
massa do bolo e polvilhar com canela. Assar no forno pré-aquecido a 200’C por aproximadamente 40 
minutos ou ate que, espetando com um palito, saia limpo. Deixar esfriar, cortar em quadradinhos e 
servir. 
Rendimento: 24 porções. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Tofu ao molho de gengibre 
Ingredientes: 
5oog de tofu de consistência firme 
1 xícara e meia de suco de laranja 
3 colheres (sopa) de molho de shoyo – Sakura Light 
2 colheres (sopa) de gengibre fresco ralado 
2 cebolas cortadas ao meio 
3 colheres (sopa) de óleo de arroz 
4 cenouras 
1 maço de escarola cortada em tiras finas 
Modo de preparo: Escorrer a água do tofu e secar com papel absorvente. Cortar em pedaços grandes. 
Em um recipiente, misturar uma xícara de suco de laranja, o molho de soja e o gengibre ralado. Colocar 
o tofu e a cebola na marinada, por no mínimo 20 minutos. Passar o tofu na farinha de trigo. Em uma 
grelha antiaderente, aquecer duas colheres de óleo, dourar o tofu e a cebola dos dois lados. Cozinhar a 
cenoura ate fica bem macia. Passar no processador de alimentos e misturar com o restante do suco de 
laranja. Em uma frigideira, aquecer o restante do óleo e refogar a escarola. Servir com o purê de 
cenoura, a escarola e a cebola grelhada. Rendimento: 4 porções. 
 
Salada de mussarela de búfala e tomate fresco 
Ingredientes: 
3 dentes de alho picados 
2 colheres (sopa) de azeite extra virgem 
3 colheres (sopa) de óleo de abacate 
4 colheres (sopa) de vinagre balsâmico 
1 molho de manjericão fresco 
6 tomates maduros cortados em fatias finas 
Sal marinho e pimenta-do-reino a gosto 
400g de mussarela de búfala em fatias finas 
Modo de preparo: Fazer um molho misturando o alho, o azeite, o óleo de abacate,o vinagre balsâmico 
e reservar. Em uma travessa, fazer uma camada com fatias de tomate, temperar com sal marinho e 
com a pimenta-do-reino. Cobrir com a folha de manjericão e com a mussarela de búfala em fatias. 
Temperar com o molho e servir. Rende 6 porções. 
 
Tomate assado 
Ingredientes: 
1 kg de tomates-cerejas 
1 colher (sopa) de azeite de Olivia extra virgem 
Sal marinho e pimenta-do-reino a gosto 
1 colher (chá) de vinagre balsâmico 
Modo de preparo: 
Aquecer o forno. Arrumar os tomates em um tabuleiro. Regar com azeite de oliva extra virgem e 
temperar com sal e pimenta. Assar por cerca de 20 a 25 minutos. Transferir para uma tigela de vidro e 
acrescentar o vinagre balsâmico. Servir morno ou à temperatura ambiente, com torrada integral, ou 
adicionar a saladas e massas. Rendimento: 10 porções. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Risoto integral de tomate, rúcula e tofu 
Ingredientes: 
4 xícaras (chá) de água 
2 xícaras (chá) de arroz integral 
2 xícaras (chá) de rúcula picada, de preferência orgânica 
1 xícara (chá) de tofu em pequenos cubos 
4 colheres (sopa) de cebola picada, de preferência orgânica 
4 colheres (sopa) de molho de tomate orgânico 
1 colher (sopa) de óleo de coco extra virgem 
2 dentes de alho amassados, de preferência orgânicos 
Sal marinho a gosto 
Modo de preparo: 
Em uma panela, aquecer o óleo de coco e refogar a cebola e o alho. Acrescentar o arroz integral, 
refogar, adicionar a água e deixar cozinhar, sem tampar, ate ficar macio. Colocar o tomate, a rúcula, o 
tofu, o sal e o molho de tomate. Mexer bem e servir em seguida. Rendimento: 4 porções. 
 
Salada de pepino e sementes de chia 
Ingredientes: 
1 pepino grande cortado em fatias bem finas 
½ cebola-roxa em fatias finas 
5 colheres (sopa) de vinagre 
½ colher (sobremesa) de calda de agave 
1 colher (sopa)de sementes de chia 
Sal a gosto 
Modo de preparo: 
Misturar todos os ingredientes, exceto as sementes de chia, que devem ficar em uma tigela separada e 
deixar descansar por uma hora. Imediatamente antes de servir, polvilhar com as sementes de chia para 
que permaneçam crocantes. Rendimento: 2 porções. 
 
Smoothie de banana, amora e morango 
Ingredientes: 
1 banana picada 
½ xícara (chá) de morango 
½ xícara (chá) de amoras (frescas ou congeladas) 
1 colher e meia (chá) de mel 
1 pitada de canela em pó 
½ xícara (chá) de suco de maçã integral (sem açúcar) 
1 colher (chá) de chia em grãos 
½ xícara (chá) de gelo 
Modo de preparo: No liquidificador, colocar os ingredientes na ordem listada. Bater bem até que fique 
uma mistura homogênea. Servir imediatamente. Rendimento: 2 porções. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Bebida de arroz com cacau 
Ingredientes: 
200 ml de bebida de arroz 
1 colher (chá) de cacau em pó 
1 pau de canela 
1 colher (sobremesa) de açúcar mascavo 
Essência de baunilha (opcional) 
Modo de preparo: 
Misturar todos os ingredientes e levar ao fogo ate levantar fervura. Na hora de servir, retira o pau de 
canela e acrescentar a essência de baunilha. Pode servir quente ou frio. Rendimento: 1 porção. 
 
Pesto de espinafre e óleo de abacate 
Ingredientes: 
1/3 de xícara de óleo de abacate 
1 xícara de espinafre fresco 
½ xícara de folhas frescas de manjericão 
¼ de xícara de nozes 
1 dente de alho 
Modo de preparo: Bater todos os ingredientes até eles ficarem homogêneos. Usar em massas ou como 
molho de saladas. Rendimento: 4 porções. 
 
Salada de ovo com curry 
Ingredientes: 
6 ovos de galinha caipira cozidos e descascados 
1 colher e meia(chá) de curry 
3 colheres (sopa) de azeite extra virgem 
1 colher (sopa) de cebolinha picada 
Sal e pimenta-do-reino a gosto 
Modo de preparo: Em uma tigela, colocar os ovos e os amassar com um garfo, adicionar o curry e o 
azeite. Colocar o sal e a pimenta. Juntar a cebolinha picada e misturar. Montar canapés colocando 
sobre torradas, um pedaço de folha de alface e cobrir com a salada de ovo com curry. 
Rendimento: 20 porções. 
 
Farinha de banana Verde 
Ingredientes: 
Bananas verdes 
Modo de Preparo: Descascar e laminar as bananas verdes. Assar em forno médio-alto por 30 minutos. 
Esfriar e bater no liquidificador aos poucos até virar farinha. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Pão de milho 
Ingredientes: 
Manteiga 
Óleo de arroz 
150g de fubá 
150g de farinha de arroz 
1 colher de chá de sal 
2 ovos de galinha caipira 
300 ml de leite de soja sem açúcar, ou leite de aveia ou leite de arroz 
Modo de preparo: Pré aqueça o forno a 200°C. Unte uma fôrma de pão de 450g com manteiga ou óleo 
vegetal de arroz. Peneire 150g de fubá e 150g de farinha de arroz em uma tigela grande e adicione 1 
colher (chá) de sal. Pique 50g de manteiga gelada em cubinhos e, com as pontas dos dedos, esfregue 
as farinhas até esfarelarem. Em uma tigela pequena, bata 2 ovos grandes e misture 300 ml de leite de 
soja sem açúcar ou leite de aveia ou leite de arroz. Abra um buraco no meio da mistura de farinhas e 
despeje o liquido, mexendo para incorporar toda a farinha, até formar uma massa uniforme. 
Coloque a massa na fôrma e asse no forno pré aquecido por 35-40 minutos até crescer e dourar bem. 
Para ver se está pronto, enfie um palito no centro do pão: se sair limpo, o pão está pronto. Tire do 
forno e deixe esfriar completamente antes de servir. 
 
Caldo de galinha 
Ingredientes: 
1 carcaça grande de frango 
1 cebola picada 
1 alho poró 
1 talo de aipo (salsão) picado 
1 cenoura grande picada 
6 ramos de salsa 
1 folha de louro 
1 ramo de tomilho 
6 grãos de pimenta 
½ colher de chá de sal 
2 litros de água 
Modo de preparo: Coloqueuma carcaça de frango grande em uma panela grande. Adicione a cebola 
picada, a parte branca do alho-poró, o talo de aipo (salsão) e a cenoura grande, todos picados, 
Acrescente a salsa, 1 folha de louro, 1 ramo de tomilho, os grãos de pimenta, o sal e 2 litros de água. 
Deixe ferver e diminua o fogo, tampe e deixe apurar por 3 horas. Esfrie e despeje em um recipiente 
não metálico. Assim que o calor esfriar, retire e descarte a camada de gordura que se formará na 
superfície. A não ser que vá usar o caldo imediatamente, tampe e guarde na geladeira por 2-3 dias ou 
congele para uso posterior. Rendimento: 1,5 – 1,75 litros. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Sopa de ervilha com peito de peru 
Ingredientes: 
2 colheres (sopa) de azeite extra virgem 
1 cebola bem picada 
2 dentes grande de alho amassados 
½ alho-poró grande ou 1 pequeno picado 
750g de ervilhas frescas ou congeladas 
1 folha de louro 
1,2 litros de caldo de frango ou de legumes 
250g de peito de peru picado 
Sal e pimenta-do-reino moída na hora. 
Modo de Preparo: Aqueça o azeite em uma panela grande de fundo grosso em fogo baixo. Adicione a 
cebola e refogue por 2-3 minutos, até começar a dourar. Adicione o alho, a cenoura, o alho-poró e 
cozinhe por 1 minuto. Junte as ervilhas e o louro e cozinhe por 5 minutos; acrescente o caldo. 
Aumente um pouco o fogo e deixe ferver; abaixe o fogo, tampe e deixe cozinhar em fogo brando por 5 
minutos, Adicione a metade do peito de peru, e cozinhe por mais 5 minutos. Tire o louro e bata no 
liquidificador. Aqueça e adicione o peito de peru restante. Tempere com um pouco de sal e pimenta e 
sirva com fatias de pão. Rendimento: 4 porções. 
 
Sopa de abobrinha com sementes 
Ingredientes: 
1 ½ colher (sopa) de azeite 
1 cebola picada 
2 dentes de alho amassados 
4 abobrinhas grandes em fatias finas (cerca de 750g) 
250g de batatas descascadas em fatias finas 
½ litro de caldo de legumes 
½ -1 colher (chá) de pimenta-calabresa em flocos 
Sal e pimenta-do-reino moída na hora. 
Sementes temperadas: 
100g de sementes de girassol 
100g de gergelim 
50g de sementes de abóbora 
4 colheres (sopa) de molho shoyo Sakura light 
Modo de preparo: Pré aqueça o forno a 150°C. Aqueça o azeite em fogo baixo em uma panela grande 
de fundo grosso. Junte a cebola e refogue por 2-3 minutos até dourar. Frite o alho, junte a abobrinha e 
a batata e cozinhe por 3-4 minutos, mexendo de vez em quando. Ponha o caldo e deixe ferver, depois 
diminua o fogo e tampe. Apure por 20-25 minutos até as batatas ficarem tenras. 
Enquanto isso prepare as sementes temperadas. Coloque-as em uma fôrma e regue com o molho de 
soja. Deixe por 15 minutos no forno aquecido, retire, mexa e leve de volta ao forno por mais 10-15 
minutos, até as sementes ficarem bem douradas. Misture as sementes temperadas na sopa e 
acrescente a pimenta-calabresa a gosto. Bata com mixer ou no liquidificador. Aqueça e tempere com 
um pouco de sal e pimenta-do-reino. Sirva com fatias de pão. Rendimento: 4 porções. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Sopa de tomate com sálvia 
Ingredientes: 
16 tomates grandes e firmes cortados ao meio (1,8 kg) 
4 dentes grandes de alho descascados 
3 colheres (sopa) de azeite 
1 cebola roxa picada 
1 ½ colher (sopa) de folhas de sálvia picadas 
½ copo de caldo de legumes 
Sal e pimenta-do-reino moída na hora 
Modo de preparo: Pre aqueça o forno a 180°C. Disponha os tomates em fôrma, com o lado cortado 
para cima, junto com os dentes de alho. Asse no forno preaquecido por 1h15, até ficarem 
chamuscados e tenros. Retire do forno e deixe esfriar um pouco. 
Aqueça o azeite em uma panela grande de fundo grosso em fogo baixo. Junte a cebola e refogue por 
2-3 minutos, até começar a dourar. 
Com uma colher, separe a polpa do tomate da pele e coloque na panela. Junte o alho espremido. 
Descarte a pele do tomate e a casca do alho. Acrescente a sálvia picada à mistura e deixe ferver. 
Depois, abaixe o fogo, tampe e deixe apurar por 10 minutos, mexendo de vez em quando. 
Sem tirar da panela, bata a sopa com o míxer, ou no liquidificador ou processador até ficar uniforme. 
Acrescente o caldo de legumes aos poucos, até ela ficar cremosa, mas fluida. Aqueça e tempere com 
um pouco de sal e pimenta-do-reino. Sirva quente ou gelada, com fatias de pão. 
Rendimento 4 porções. 
 
Salada de atum com feijão 
Ingredientes: 
100g de feijão branco 
400g de tomates maduros em quartos 
2 colheres (sopa) de azeite extra virgem 
100g de vagem cortada ao meio 
4 filés de atum 
Um punhado de folhas tenras de espinafre 
Um punhado de rúcula 
Molho: 
3 colheres (sopa) de azeite extra virgem 
1 ½ colher (sopa) de vinagre balsâmico 
Sal e pimenta-do-reino moída na hora 
Modo de preparo: Deixe o feijão de molho. No dia seguinte, pré aqueça o forno a 140°C. Em uma 
fôrma, disponha uma camada de tomates e regue com 1 ½ colher (sopa) de azeite. Leve ao forno por 
2h30, até secar. Enquanto isso escorra o feijão e lave bem. Coloque em uma panela grande, cubra com 
água e deixe ferver por 10 minutos. Abaixe o fogo, tampe e cozinhe lentamente por 1h30, até o feijão 
ficar tenro. Escorra bem. Cozinhe a vagem no vapor por 1-2 minutos até ficar macia. Pré aqueça o 
forno em fogo alto. Pincele o atum com o azeite restante e grelhe por 2-3 minutos de cada lado. Outra 
alternativa, é fritar em fogo médio por 2-3 minutos de cada lado. Enquanto o atum estiver grelhado, 
coloque o espinafre e a rúcula em uma tigela grande e misture com feijão e a vagem. Retire os tomates 
do forno juntamente com o azeite e acrescente à tigela. Bata rapidamente os ingredientes do molho 
em outra tigela com um pouco de tempero e regue a salada, misturando tudo. Sirva o atum com a 
salada. Rendimento 4 porções. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Bolinhos de milho com salada 
Ingredientes: 
1 clara de ovo 
200g de milho cozido 
½ pimenta-malagueta picada 
150 ml de leite de soja/leite de aveia/leite de arroz 
1 ovo batido 
½ colher (chá) de sal 
55g de farinha de grão-de-bico 
1 colher (chá) de fermento em pó 
Azeite para fritar 
Folhas mistas para salada. 
Molho de abacate: 
1 cebola bem picada 
3 tomates grandes em cubos 
2 abacates em cubos 
Suco de 1 limão 
Um punhado de coentro picado 
Modo de preparo: Bata a clara em neve. Coloque o milho em uma tigela grande e adicione 
cuidadosamente à clara; misture a pimenta, o leite de soja, e o ovo batido e o sal. Peneire a farinha e o 
fermento em pó por cima, e misture até obter uma massa firme. Aqueça uma frigideira grande de 
fundo grosso com azeite em fogo baixo. Coloque 2 colheres (sopa) de massa na frigideira quente para 
fazer os bolinhos (ponha três ou quatro de cada vez). Frite cuidadosamente por 4-5 minutos de cada 
lado, até dourar. Retire da frigideira, coloque sobre papel-toalha, mantenha em local aquecido e frite 
os bolinhos restantes. Enquanto isso misture todos os ingredientes do molho em uma tigela. 
Sirva os bolinhos com a salada de folhas e o molho. Rendimento 10 porções. 
 
Salmão com mel e gengibre 
Ingredientes: 
4 filés de salmão 
2,5 cm de gengibre picadinho 
Um maço de cebolinha bem picada 
2 colheres (sopa) de molho de soja tamari 
2 colheres (sopa) de mel claro. 
Modo de preparo: Coloque o salmão em um refratário grande, com a pele para baixo. Salpique o 
gengibre, a cebolinha, o molho de soja tamari e o mel. Cubra e deixe marinar na geladeira no mínimo 
por uma hora, de preferência mais. Pré aqueça o forno a 180°C. Leve o prato ao forno quente e deixe 
por 30-35 minutos, até o salmão cozinhar. Tire do forno e sirva com o molho que ficou na travessa e 
arroz cozido no vapor ou com purê de ervas e legumes. Rendimento: 4 porções. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Refogado de aspargos, shimeji e ervilha-torta 
Ingredientes: 
1 colher (sopa) de azeite 
1 colher (sopa) de óleo de gergelim2 maços de cebolinha bem picada 
2,5 cm de gengibre bem picado 
½ pimenta-malagueta grande bem picada 
2 dentes de alho amassados 
500g de aspargos frescos cortados ao meio no sentido do comprimento 
300g de ervilha-torta 
250g de shimeji em pedacinhos 
3 colheres (sopa) de molho de soja – Sakura light 
75g de gergelim tostado 
Dois punhados de coentro picado 
Um punhado de hortelã picada 
Modo de preparo: Aqueça o azeite e o óleo numa frigideira em fogo alto. Adicione a cebolinha e 
refogue mexendo sempre por 1 minuto. Junte o gengibre, a pimenta, o alho e o aspargo, e cozinhe, 
sem parar de mexer, por 1 minuto. Junte a ervilha-torta e o shimeji e deixe cozinhar por 1 minuto. 
Adicione o molho de soja tamari e frite por 3-4 minutos, até todos os legumes ficarem bem cozidos 
mais ainda crocantes. 
Misture o gergelim e as ervas picadas. Acerte o tempero e, se necessário, acrescente molho de soja. 
Sirva com arroz ou macarrão de arroz. 
 
Brownie de chocolate e avelã 
Ingredientes: 
150g de manteiga e mais um pouco para untar 
200g de chocolate amargo (sem lactose) 
200g de adoçante de frutose 
2 ovos grandes batidos 
1 colher (chá) de extrato de baunilha 
50g de farinha de arroz 
25g de farinha de grão-de-bico 
1 colher (chá) de fermento em pó 
100g de avelãs picadas 
Modo de preparo: Pré aqueça o forno a 180°C. Unte a fôrma de 20 cm x 30 cm com a manteiga e forre 
o fundo com papel-manteiga. Quebre o chocolate em pedacinhos e coloque em uma vasilha refratária. 
Apoie-a sobre uma panela com água fervente, mas sem tocar na água. Mexa de vez em quando até o 
chocolate derreter. Junte o creme vegetal e continue a mexer até derreter e incorporar 
completamente o chocolate. Retire a vasilha do fogo e misture a frutose, os ovos batidos e o extrato 
de baunilha. Mexa bem e peneire as farinhas e o fermento sobre a vasilha. Misture cuidadosamente, 
agregando bem os ingredientes, mas não bata com força para evitar a perda de ar. Junte com avelãs. 
Com uma colher, passe a mistura para a fôrma forrada, espalhando uniformemente pelos cantos com 
o dorso da colher. Asse no forno preaquecido por 12-15 minutos até crescer e ficar firme ao toque. Ao 
espetar um palito no centro do bolo, a massa deve aderir apenas um pouco. Retire do forno e deixe 
esfriar por 5 minutos antes de desenformar. Deixe esfriar completamente. Corte em 20 quadrados. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Bolo de fubá com limão 
Ingredientes: 
300g de manteiga amolecida e mais um pouco para untar 
200g de adoçante de frutose 
4 ovos grandes batidos 
4 colheres (sopa) de mel claro 
350g de fubá 
100g de amêndoas moídas e mais um pouco para enfeitar 
1 colher (chá) de fermento em pó 
Suco de 1 ½ limão-siciliano e raspas de 1 (mais fios ou mais raspas de outro para decorar) 
Modo de preparo: Pré aqueça o forno a 180°C. Unte uma fôrma redonda e funda de 20 cm com 
manteiga e forre-a com papel-manteiga. Bata a manteiga e a frutose em uma tigela grande com o 
míxer, até virar uma mistura leve e fofa. Junte e misture aos poucos os ovos e o mel. Adicione fubá, a 
amêndoa moída, o fermento em pó, o suco e as raspas de limão. Misture bem e despeje sobre a fôrma 
forrada. Leve ao forno por 35-40 minutos, até dourar nas laterais e ficar firme. Espete um palito no 
centro: ele deve sair limpo se o bolo estiver pronto. Retire do forno e espere 5 minutos antes de 
desenformar. Deixe esfriar completamente. Polvilhe as amêndoas moídas e as raspas ou tirinhas de 
limão. Rendimento 10 porções 
 
Bolo picante de gengibre 
Ingredientes: 
100g de manteiga amolecida e mais um pouco para untar 
75g de adoçante de frutose 
1 ovo batido 
3 colheres (sopa) de melado 
100 g de farinha de arroz 
50 g de farinha grão-de-bico 
50 g de farinha de milho 
2 colheres (chá) de gengibre em pó 
2 cm de gengibre fresco descascado e picado 
Modo de preparo: Pré aqueça o forno a 180°C. Unte ligeiramente uma fôrma redonda de 20 cm com 
manteiga e forre-a com papel manteiga. Bata a manteiga e a frutose em uma tigela grande com o 
míxer, até ficar com uma mistura leve e fofa. Adicione aos poucos o ovo e o melado. Peneire as 
farinhas e junte com o gengibre. Mexa bem com uma colher. Passe a mistura para a fôrma forrada e 
asse no forno preaquecido por 20-25 minutos, até dourar bem. Enfie um palito no centro do bolo: se 
estiver pronto, apenas um pouco da massa ficará grudada. Tire do forno, espere 3-4 minutos, 
desenforme e deixe esfriar completamente antes de servir. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Bolinhos de cenoura com beterraba 
Ingredientes: 
150 g de manteiga amolecida 
125 g de adoçante de frutose 
3 ovos batidos 
75 g de farinha de arroz 
75 g de farinha de grão-de-bico 
1 colher (chá) de fermento em pó sem glúten 
1 colher (chá) de bicarbonato de sódio 
1 colher (chá) de canela em pó 
200g de cenouras descascadas raladas 
100 g de beterrabas descascadas raladas 
Cobertura: 
100g de iogurte de soja, ou de ovelha, ou de búfala 
2 colheres (sopa) de mel claro 
Modo de preparo: Pré aqueça o forno a 180°C. Disponha 10 forminhas de papel em uma fôrma para 
muffins. Usando um míxer, bata a manteiga com a frutose em uma tigela grande, até obter uma 
mistura leve e fofa. Junte os ovos aos poucos, até misturar bem. Peneire as farinhas, o fermento e o 
bicarbonato e a canela sobre a massa e, com uma colher, incorpore rapidamente a cenoura e a 
beterraba ralada. Veja se a massa está homogênea, mas não misture demais. Distribua a mistura entre 
as forminhas e asse no forno preaquecido por 10 minutos, depois cubra com papel-manteiga para 
evitar que queimem. Deixe mais 5-10 minutos, até crescerem bem e um palito espetado no centro sair 
limpo. Retire os bolinhos do forno e deixe esfriar completamente. Quando os bolinhos estiverem frios, 
prepare a cobertura. Com o míxer, bata o iogurte e o mel em uma tigela até virar um creme liso. 
Espalhe um pouco sobre cada bolinho. Rendimento 10 bolinhos. 
 
Bolinhos de aveia com tomate seco 
Ingredientes: 
30 g de manteiga amolecida e mais um pouco para untar 
250 g de aveia em flocos finos 
½ colher (chá) de bicarbonato de sódio 
½ colher (chá) de orégano desidratado 
75 g de tomate seco no azeite escorrido e picado 
Modo de preparo: Pré aqueça o forno a 200°C. Unte duas fôrmas pequenas de pudim ou 8 forminhas 
com a manteiga. Em uma tigela grande, misture a aveia, o bicarbonato e o orégano e faça um buraco 
no meio. Derreta o creme vegetal numa panela em fogo baixo e despeje no buraco. Com uma colher 
de pau, misture aos poucos o creme vegetal derretido, distribuindo-o de modo uniforme. Junte os 
tomates secos, 100 ml de água e misture até agregar bem. Separe a massa em oito partes e pressione 
uma porção no fundo de cada fôrma. O dorso da colher de metal pode funcionar melhor que os dedos, 
já que a mistura é bem grudenta. Se tiver usando forminhas individuais, coloque-as sobre uma 
assadeira. Asse no forno aquecido por 20-25 minutos até dourar bem. Tire as tortinhas do forno, 
espere 5 minutos, desenforme e deixe esfriar completamente. Sirva com tofu, homus ou patê de 
alcachofra. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Barrinhas de damasco, manga e coco 
Ingredientes: 
Manteiga amolecida para untar 
100g de damascos secos (sem açúcar) bem picados 
100g de manga desidratada (sem açúcar) bem picada 
35 g de coco em flocos (sem açúcar) 
200 g de leite de coco 
200g de aveia em flocos 
2 colheres (sopa) de azeite 
4 colheres (sopa) de xarope de manga (ou suco concentrado com açúcar) 
Modo de preparo: Pré aqueça o forno a 180°C. Unte uma assadeira de 20 cm x 30 cm com a manteiga 
e forre o fundo com papel-manteiga. Coloque o damasco e a manga em uma panela com ½ litro de 
água. Deixe ferver, abaixe o fogo e apure por 15-20 minutos até as frutas amolecerem e a água ser 
absorvida. Enquanto isso aqueça uma frigideira grossa em fogo médio. Jogue o coco em flocos e frite a 
seco até dourar levemente, mexendo sempre para não