Tecnicas Respiração e Relaxamento pdf · versão 1

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Raquel Magalhaes de Mello - CRP 05 45.293 
TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO E RELAXAMENTO 
Fonte http://terapiaempauta.blogspot.com.br/2013/04/tecnicas-de-controle-de-ansiedade.html 
A ansiedade é um estado fisiológico, selecionado naturalmente na espécie humana, cuja função 
é de, basicamente, preparar o organismo para enfrentar um perigo. A ansiedade patológica 
ocorre quando este estado está desproporcional à situação enfrentada, ou quando ocorre na 
ausência de qualquer perigo real. Uma vez que a percepção de perigo depende 
fundamentalmente do processamento cognitivo do indivíduo, podemos dizer que mesmo uma 
situação de perigo imaginário (fantasias) é capaz de desencadear respostas de ansiedade em 
uma pessoa. 
Sendo um ou outro caso à situação, em todas elas a ansiedade possui uma manifestação física 
importante, e os seguintes sintomas estão normalmente presentes: 
· Taquicardia 
· Respiração difícil, curta ou faltando 
· Tremor nas mãos ou em outras partes do corpo 
· Sudorese excessiva 
· Desconforto abdominal 
· Sensação de medo ou perda de controle 
 
 Benefícios do Relaxamento 
 
 Reduz reações emocionais. 
 Reduz sintomas relacionados ao stress. 
 Melhora a atividade cognitiva. 
 Melhora a capacidade criativa e de resolução de problemas 
 
TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO 
 
A respiração tem um papel importantíssimo no processo fisiológico da ansiedade, uma vez que 
a hiperventilação (respiração rápida, curta e superficial, estilo “cachorrinho”) tem o poder de 
intensificar os sintomas ansiosos. Sendo assim, a solução é fazer inverso: respirar 
profundamente, devagar e, de preferência, pelo diafragma. 
Experimente enviar o ar inspirado para a região baixa do abdômen, abaixo das costelas. Para 
auxiliar, você pode imaginar que possui um pequeno balão nesta região, e intencionalmente 
enviar o ar para preenchê-lo. Colocas a mão sobre a região ajuda também, pois torna possível 
visualizar o movimento abdominal e assim apontar a respiração correta. Inspire pelo nariz e 
expire pela boca. Faça séries de 10 respirações, sempre contando e dizendo o número em voz 
alta, e então iniciando o ciclo respiratório em tempos iguais (por exemplo, 3 segundos para 
inspirar e outros 3 para expirar). 
 
 
Raquel Magalhaes de Mello - CRP 05 45.293 
 
 
NOTA: essa respiração utiliza o músculo diafragmático, e portanto é possível sentir algum 
cansaço durante o exercício. Não se preocupe, pois esse cansaço ou desconforto desaparecerá 
com a prática. Inicie com 5 minutos (ou 10 repetições) pela manhã e verifique um início de dia 
mais tranquilo e descansado. Se desejar, utilize qualquer momento favorável do dia para 
praticar – no trânsito, banho, reunião com o chefe ou em qualquer momento em que sinta-se 
ansioso. 
RECAPTAÇÃO DE CO² 
O equilíbrio respiratório depende de um cálculo entre a quantidade de oxigênio inspirado, a 
quantidade de CO² expirado e o quanto destes gases permanecem dentro do organismo entre 
uma respiração e outra. Na hiperventilação (respiração cachorrinho), este equilíbrio é 
prejudicado devido aos altos índices de oxigênio (inspiração ) e baixos índices de gás carbônico 
(CO²) eliminados na expiração. 
Este desequilíbrio produz mal-estar, dor abdominal e sensação de vertigem, o que agrava os 
sintomas de ansiedade, e reestabelecer este equilíbrio é relativamente simples – a velha técnica 
de “respirar no saquinho” que tanto vemos nos filmes da TV. De fato funciona: basta expirar 
pela boca dentro de um saquinho de papel, devagar e pausadamente, e inspirar o ar do próprio 
saquinho. Faça diversas vezes seguidas, sem tirar a boca de dentro do saquinho. 
 
 
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DICA: na falta de um saquinho (ninguém tem este hábito de andar por aí com um saquinho 
dentro da bolsa, não é?), coloque uma palma da mão sobre a outra em forma de concha e 
respire ali dentro. O efeito é exatamente o mesmo. 
TÉCNICAS DE RELAXAMENTO 
Existem diversos tipos de técnicas de relaxamento, todas com o objetivo de obter, basicamente, 
um estado fisiológico agradável e de tensões reduzidas. Embora grande parte deles trabalhem 
tendo em vista uma sensação de tranquilidade e bem-estar, existem pequenas diferenças 
técnicas que focam em um ou outro aspectos mais específicos. 
O Relaxamento Muscular Progressivo de Jacobson é uma técnica que foca em, principalmente, 
um aumento da percepção corporal e consequente aumento do controle muscular. Essa 
percepção corporal mais acurada é especialmente importante para os que sofrem de ansiedade 
pois permite que indivíduo perceba os primeiros sinais de tensão e ansiedade, podendo agir 
muito mais rapidamente e de maneira bastante eficiente no combate à mesma. 
Como o próprio nome diz, trata-se de uma técnica de relaxamento progressivo, ou seja, 
gradativo, por meio da tensão e relaxamento dos grupos musculares. Nos indivíduos ansiosos, é 
comum que haja muita contração dos músculos do corpo sem real percepção de que isso esteja 
ocorrendo. Portanto, é importante identificar quais são estes estados musculares (a tensão e o 
relaxamento) através da indução dos mesmos. Assim, o indivíduo vai, primeiramente, 
tensionando os músculos, para em seguida, relaxá-los. 
Você pode experimentar fazer isso “de baixo para cima”, ou seja, dos pés até o topo da cabeça. 
Deitado ou sentado, de olhos fechados, vá visualizando cada parte de seu corpo 
separadamente, e foque sua atenção a cada grupo de músculos individualmente. Por exemplo, a 
focar sua panturrilha, procure sentir a tensão na mesma – com a perna estendida, contraia a 
musculatura puxando a ponta do pé para cima e esticando a linha do calcanhar. Permaneça 5 
segundos nesta posição, sentindo a tensão do músculo e atentando a cada parte do corpo 
envolvida. Perceba como este músculo se relaciona com as coxas, com os joelhos, com os dedos 
dos pés. Em seguida, solte abruptamente a musculatura e perceba a sensação de relaxamento. 
 
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Repita o processo com cada grupo muscular, de ambos os lados, sempre tensionando primeiro 
e depois soltando abruptamente. Ao passar de um grupo muscular para outro, certifique-se de 
que o grupo muscular trabalhado está inteiramente relaxado. Pratique uma respiração calma e 
profunda durante todo o processo. 
Este exercício pode ser feito à sua maneira – ouvindo música, ao ar livre, quando você está 
tenso ou mesmo quando não há nenhuma ansiedade ou estresse presente. Praticar o 
relaxamento e aumentar a consciência corporal não apenas é uma técnica útil para enfrentar a 
ansiedade, como também uma maneira eficiente de ganhar qualidade de vida.