Livro Pilates Prescrição de Exercícios

Prévia do material em texto

PRÁTICAS DE 
CONDICIONAMENTO 
FÍSICO 
Patrícia Emanuella Ramos Marzola
Pilates: prescrição 
de exercícios
Objetivos de aprendizagem
Ao final deste texto, você deve apresentar os seguintes aprendizados:
  Reconhecer uma sessão de treinamento para iniciantes na modalidade.
  Descrever uma sessão de treinamento para praticantes avançados 
na modalidade.
  Construir o planejamento de longo prazo para praticantes iniciantes 
e avançados na modalidade.
Introdução
O que distingue o método Pilates de treinamento das demais modalida-
des é que ele não prima por repetições mecânicas, dando muito mais 
ênfase à concentração e à atenção aos detalhes dos movimentos. Assim, 
os benefícios resultantes vão além do fortalecimento de músculos ou 
grupos musculares específicos, promovendo também a conexão entre o 
corpo e a mente. Os exercícios de Pilates podem ser classificados em níveis 
básico, intermediário e avançado, e todos eles incorporam os princípios 
fundamentais do Pilates. Cabe então a cada instrutor casar o nível de seu 
aluno com o nível dos exercícios prescritos, o que requer conhecimentos 
sobre planejamento de seções e de programas de treinamento.
Neste capítulo, você aprenderá sobre o planejamento e desenvol-
vimento de programas para prática de Pilates para alunos iniciantes e 
avançados, bem como de um programa a longo prazo.
1 Sessão de treinamento para iniciantes 
em Pilates
O planejamento de um programa adequado de Pilates requer a compreensão 
de princípios básicos da modalidade e a identifi cação das necessidades de cada 
aluno. Você pode ministrar aulas individualmente ou em grupo, desde que 
essas necessidades sejam respeitadas. Lembre-se que a não individualização 
do programa pode induzir à não adesão do indivíduo ao exercício, além de 
poder ocasionar lesões (FLECK; KRAEMER, 2017).
Então, quais fatores você precisa avaliar ao elaborar um programa de 
treinamento? Esta não é uma pergunta simples, pois depende de inúmeros 
fatores e metas individuais, como o potencial genético, idade e sexo, lesões 
anteriores, restrições médicas, nível de condicionamento físico e habilidades 
motoras. Sendo assim, como não existe um programa pronto e ideal, antes 
de elaborar cada um, realize uma entrevista com o cliente para que suas 
necessidades sejam avaliadas (FLECK; KRAEMER, 2017; ISACOWITZ; 
CLIPPINGER, 2013).
Em primeiro lugar, é importante definir se o programa é direcionado à 
força ou à resistência muscular. Caso seja direcionado à resistência, serão 
necessárias mais repetições com menor resistência. Caso seja direcionado ao 
desenvolvimento de força, deverá utilizar menos repetições, mas com maior 
carga sobre o músculo (MASSEY, 2012; ISACOWITZ; CLIPPINGER, 2013).
Para determinar a frequência e a duração de cada sessão, você deve levar em 
conta o condicionamento físico do aluno, assim como seu nível de habilidade 
motora, seu estado de saúde geral e a disponibilidade de tempo para a prática. 
Normalmente, o mais recomendado é que a aula seja realizada duas ou três 
vezes por semana, com duração de 20 a 60 minutos. Com a progressão das 
sessões, é possível aumentar tanto a frequência semanal e quanto a duração, até 
90 minutos. De início, recomenda-se a realização de uma série de cada movi-
mento, o que podendo aumentar progressivamente para duas séries, conforme 
a evolução do aluno (MASSEY 2012; ISACOWITZ; CLIPPINGER, 2013). 
Confira um exemplo prático de estruturação de uma sessão de Pilates (REYNEKE, 2009):
1. iniciar pelo aquecimento: entre 5 a 10 minutos;
2. realizar exercícios já aprendidos: 15 a 20 minutos;
3. ensinar novos exercícios: 30 minutos, sendo em média 5 a 15 minutos para cada 
novo exercício;
4. praticar exercícios de relaxamento: 5 a 10 minutos.
Pilates: prescrição de exercícios2
Antes de iniciar cada sessão, é recomendado um aquecimento geral, com 
movimentos para aumentar a temperatura interna do corpo e elevar a frequ-
ência cardíaca. Como exemplos, você pode indicar uma caminhada rápida, 
agachamento ou “sobe e desce”. Segundo Isacowitz e Clippinger (2013), além 
de preparar o corpo, essa fase de aquecimento prepara a mente, trazendo a 
consciência para o treino. 
Ao planejar suas aulas, estruture-as de forma dinâmica, buscando sem-
pre que possível introduzir novos exercícios. Vejamos algumas orientações 
importantes ao elaborar seu plano de aula (PANELLI; DE MARCO, 2016).
  Em cada sessão, selecione exercícios que trabalhem todos os segmentos 
do corpo, sempre de acordo com o nível em que o aluno se encontra. 
  Exclua qualquer exercício que cause dor ou desconforto no aluno. 
  Sempre inicie as sessões com exercícios de aquecimento, e finalize-as 
com exercícios de relaxamento. 
  Selecione movimentos que maximizem os benefícios e minimizem o 
risco de lesões em seu cliente. Se necessário, realize modificações nos 
exercícios para atender a essas necessidades. 
  O foco jamais deve ser a mera repetição dos movimentos, e sim o 
alongamento e o fortalecimento da musculatura trabalhada.
  Os exercícios podem ser realizados no solo (mat) ou em aparelhos.
Agora vamos abordar de forma prática um exemplo de programa de 
exercícios que pode ser realizado por iniciantes, com objetivo de fortalecer 
o centro do corpo (powerhouse). Lembre-se que pode ser necessário realizar 
adaptações em função das necessidades e condicionamento do aluno. Em 
caso de presença de lesões ou problemas físicos, trabalhe a região com 
cuidado para não exercer pressão sobre a zona afetada. Contudo, sempre 
que houver margem para certa mobilidade, oriente o trabalho na região 
para manter o equilíbrio muscular correto e o bom alinhamento (ROMERO; 
PONT, 2014).
Segundo Reyneke (2009), o tempo médio para a realização de cada exer-
cício é de 3 a 5 minutos, podendo levar até 15 minutos quando o aluno estiver 
aprendendo um movimento novo. Os nomes dos exercícios serão apresentados 
em língua portuguesa e acompanhados da versão original inglesa entre pa-
rênteses, que é a forma mais tradicional de nomeação.
3Pilates: prescrição de exercícios
Plano de treinamento de Pilates no solo — iniciantes
Exercícios de powerhouse (ISACOWITZ; CLIPPINGER, 2013):
  Enrolamento pélvico (Pelvic Curl): 10 repetições.
  Elevação do tórax (Chest Lift): 10 repetições.
  Elevação da perna em decúbito dorsal (Leg Lift Supine): 5 repetições 
com cada perna.
  Rotação da coluna vertebral em decúbito dorsal (Spine Twist Supine): 
repetir 5 vezes em cada direção.
Exercício lateral (core):
  Chute lateral (Side Kick): 10 repetições com cada perna.
Exercícios para trabalho abdominal e estabilização:
  Círculo com a perna (One-leg Circle): 5 círculos com cada perna.
  Alongamento de uma perna (One-leg Stretch): 5 com cada perna.
Exercícios para fl exibilidade da coluna vertebral:
  Rolamento para trás (Rolling Back): 10 repetições. Este exercício tam-
bém pode ser realizado no solo ou no Cadillac.
  Alongamento da coluna vertebral (Spine Stretch): 5 repetições. Também 
pode ser realizado no Reformer ou no Cadillac.
Plano de treinamento de Pilates no Reformer 
— iniciantes
O Reformer é um dos principais aparelhos do Pilates e ajuda trabalhar de forma 
completa o corpo. Em geral, costuma-se recomendar que alunos saudáveis 
iniciem as aulas de Pilates com este aparelho, pela ajuda das molas. Vejamos 
uma sequência de exercícios que pode ser realizada por alunos iniciantes em 
Pilates (ROMERO; PONT, 2014).
Pilates: prescrição de exercícios4
  Movimentos com os pés (Footwork) e dedos (Toes): 10 repetições, 
utilizando 4 molas.
  Movimento com os pés (Footwork) e arcos (Arches): 10 repetições, 
utilizando 4 molas.
  Cem (The Hundred): 10 séries de 10 vezes, utilizando 4 molas.
  Círculos com as pernas (Leg Circles): 5 repetições com cada perna, 
utilizando 2 molas exteriores.
  Sapo (Frog): 6 repetições, utilizando 2 molas exteriores.
  Série de massagem na barriga (Stomach Massage) — círculo (Round): 
10 repetições, utilizando 4 molas.
  Série de massagemna barriga (Stomach Massage) — mãos para trás 
(Hands Back): 10 repetições, utilizando 3 molas.
  Série de massagem na barriga (Stomach Massage) — alcançar (Reach 
Up): 3 a 4 repetições, utilizando 2 molas exteriores.
  Série caixa curta (Short Box) — abraço (The Hug): 3 a 5 repetições, 
utilizando 2 a 3 molas.
  Série caixa curta (Short Box) — giro (Twist): 3 repetições, utilizando 
2 a 3 molas.
  Série de alongamento do joelho (Knees Stretch) — ajoelhado (Knees 
Off): 5 repetições, utilizando 2 molas exteriores.
  Corrida (Running): 20 repetições, utilizando 4 molas.
  Elevação pélvica (Pelvic Lift): 5 repetições, utilizando 4 molas. 
  Série de prancha abdominal (Long Stretch) — elefante (Elephant): 5 
repetições, utilizando 2 molas exteriores. 
Plano continuado de treinamento de Pilates 
— iniciantes
No Quadro 1, é apresentado um plano de treinamento de Pilates para participantes 
iniciantes. O número de exercícios selecionados a cada aula depende do condi-
cionamento e da resposta do aluno. A partir do momento em que ele começar 
a apresentar bom domínio, introduza lentamente novos exercícios. De acordo 
com Isacowitz e Clippinger (2013), ao longo das aulas, você pode aumentar 
o número de exercícios, tentando manter o tempo total médio de 60 minutos. 
5Pilates: prescrição de exercícios
 Fonte: Adaptado de Isacowitz e Clippinger (2013). 
Exercício
Número de repe-
tições Nível
Enrolamento pélvico (Pelvic Curl) 5 a 10 Básico
Elevação do tórax (Chest Lift) 10 Básico
Elevação da perna em decúbito dorsal 
(Leg Lift Supine)
5 com cada perna Básico
Rotação da coluna vertebral em decúbito 
dorsal (Spine Twist Supine)
5 de cada lado Básico
Elevação da perna em decúbito lateral (Leg 
Lift Side)
10 de cada lado Básico
Extensão das costas em decúbito ventral (Back 
Extension Prone)
5 de cada lado Básico
Círculos com a perna (One-leg Circle) 5 com cada perna Básico
Rolamento para trás (Rolling Back) 10 Básico
Alongamento da coluna (Spine Stretch) 5 Básico
Alongamento de uma perna (One-leg Stretch) 5 com cada perna Básico
Chute lateral (Side Kick) 10 com cada perna Básico
Alongamento do gato (Cat Stretch) 5 Básico
Cem (The Hundred) 10 ciclos de respiração Intermediário
Ponte sobre os ombros (Shoulder Bridge) 5 com cada perna Intermediário
Serra (Saw) 5 de cada lado Intermediário
Rotação da coluna (Spine Twist) 5 de cada lado Intermediário
Chute com uma perna (One-leg Kick) 10 com cada perna Intermediário
Elevação da perna de frente (Leg Pull Front) 5 com cada perna Intermediário
Natação (Swimming) 10 ciclos de respiração Intermediário
Foca (Seal) 5 Intermediário
 Quadro 1. Programa de treinamento de Pilates para iniciantes 
Pilates: prescrição de exercícios6
Você pode estabelecer metas para o aluno e avaliar periodicamente a 
sua evolução. Não é possível pré-determinar, de forma genérica, em quanto 
tempo deve ocorrer a mudança de fase. Lembre-se que essa é uma questão 
complexa e multifatorial. Contudo, uma análise detalhada pode indicar pontos 
que precisam ser trabalhados para auxiliar nesse processo.
Nesse sentido, cabe enfatizar que, para tornar um exercício mais difícil 
no método Pilates, não necessariamente é preciso haver maior exigência de 
força. Na verdade, para Panelli e De Marco (2016) a maior dificuldade pode 
advir de uma exigência de refinamento na coordenação neuromuscular e na 
sincronização, o que exige muito tempo e prática.
Eis algumas diretrizes básicas a serem aplicadas junto aos alunos, segundo Reyneke (2009):
  os exercícios devem ser realizados lentamente e com precisão para evitar lesões;
  é preciso concentração em cada movimento e percepção da reação corporal;
  oriente o aluno a descansar entre as repetições para permitir o relaxamento muscular;
  inicie as sessões com aquecimento e as finalize com exercícios de relaxamento.
2 Sessão de treinamento para praticantes 
avançados em Pilates
Você pode indicar o nível avançado para alunos que já possuem bom nível de 
força física, fl exibilidade, equilíbrio e coordenação. Nesta fase, são indicadas 
maiores quantidades de movimentos. Contudo, o tempo total da sessão deve 
permanecer o mesmo, já que os alunos são estimulados a aumentar a resistência 
e a efi ciência (PANELLI; DE MARCO, 2016).
Confira a seguir uma proposta de treinamento para praticantes avançados e 
atletas. Lembre-se de introduzir novos exercícios apenas quando o aluno apresentar 
precisão e domínio dos exercícios anteriores. Inicialmente, pode ser realizada 
uma série de cada exercício, com o número de repetições sugerido. Conforme a 
evolução do aluno durante as sessões, podem ser realizadas duas séries. 
7Pilates: prescrição de exercícios
Plano de treinamento de Pilates no solo — avançado
Exercícios de powerhouse (ISACOWITZ; CLIPPINGER, 2013):
  Enrolamento pélvico (Pelvic Curl): 10 repetições.
  Elevação do tórax (Chest Lift): 10 repetições.
  Elevação do tórax com rotação (Chest Lift with Rotation): alternar a 
rotação 10 vezes, sendo 5 vezes de cada lado.
Exercícios para fl exibilidade da coluna vertebral:
  Foca (Seal): 10 repetições.
  Balanço com as pernas afastadas (Rocker with Open Legs): 5 repetições.
  Caranguejo (Crab): 6 repetições.
  Bumerangue (Boomerang): 6 repetições, alternando o tornozelo que 
fica em cima.
Exercícios de ponte:
  Ponte sobre os ombros (Shoulder Bridge): 5 repetições com cada perna.
  Elevação da perna de frente (Leg Pull Front): 5 repetições com cada 
perna.
  Flexão de braço (Push-up): 5 repetições. Uma variação é o uso das 
toning balls.
Exercícios laterais (core):
  Rotação da coluna (Spine Twist): 5 repetições em cada lado.
  Flexão lateral (Side Bend): 5 repetições em cada lado.
  Torção (Twist): 5 repetições de cada lado.
Exercícios abdominais (movimento e estabilização):
  Rolamento para cima (Roll-up): 10 repetições.
  Cem (The Hundred): 10 séries com 10 movimentos. Também pode ser 
realizado no Reformer. No solo há a opção de uso das toning balls. 
  Oblíquos (Crisscross): 5 repetições com cada perna.
  Abdominal com flexão do pescoço (Neck Pull): 10 repetições.
Pilates: prescrição de exercícios8
Extensão para as costas:
  Alongamento do gato (Cat Stretch): 5 repetições. Também pode ser 
realizado no solo ou no Step Chair.
  Chute com uma perna (One-leg Kick): 10 repetições de cada perna.
  Balanço (Rocking): 10 repetições.
Plano de treinamento de Pilates no Reformer 
— avançado
  Sobre a cabeça (Overhead): 3 a 5 repetições, utilizando 2 molas 
exteriores.
  Série de remo (Rowings) — até o esterno (Into the Sternum): 3 repe-
tições, utilizando 1 mola.
  Série de remo (Rowings) — 90°: 3 repetições, utilizando 1 mola.
  Série de remo (Rowings) — desde o peito (From the Chest): 3 repetições, 
utilizando 1 mola.
  Série de remo (Rowings) — desde o quadril (From the Hips): 3 repe-
tições, utilizando 1 mola.
  Série de remo (Rowings) — barbear (Shaving): 3 a 5 repetições, uti-
lizando 1 mola.
  Série caixa longa (Long Box) — montado (Horseback): 3 repetições, 
utilizando 1 mola.
  Série de alongamento das costas (Long Stretch Back): 2 a 3 repetições 
de cada lado, utilizando 2 molas exteriores.
  Alongamento do tendão (Tendon Stretch): 3 a 5 repetições, utilizando 
2 molas exteriores. Com a evolução do aluno, o exercício pode ser 
realizado com uma apenas perna. 
  Expansão do peito (Chest Expansion): 2 repetições, utilizando 2 molas 
exteriores. Conforme o aluno for adquirindo segurança, pode ser rea-
lizado sem a movimentação da cabeça. 
  Alongamento da coxa (Thigh Stretch): 3 repetições, utilizando 3 molas. 
Não deve ser realizado por alunos com problemas nos joelhos.
  Círculos com o braço (Arm Circle): 3 repetições em cada direção, 
utilizando 1 mola. 
  Cobra (Snake): 2 repetições, utilizando 1 mola. 
  Giro (Twist): 2 repetições, utilizando 1 mola.
  Saca-rolha (Corkscrew): 3 repetições, utilizando 3 molas.
9Pilates: prescrição de exercícios
  Massagem da coluna (Long Spine Massage):3 repetições em cada 
movimento, utilizando 2 molas exteriores. 
  Controle de equilíbrio (Balance Control) — flexão de frente (Push 
Up Front): 3 a 5 repetições, utilizando 2 molas exteriores/2ª marcha.
  Controle de equilíbrio (Balance Control) — flexão de costas (Push Up 
Back): 3 repetições, utilizando 1 mola exterior/1ª marcha.
  Divisão russa (Russian Split): 3 repetições na primeira parte, 3 repe-
tições na segunda parte e 1 repetição na terceira parte, utilizando 2 
molas exteriores. 
3 Plano continuado de treinamento de Pilates
No Quadro 2, são abordados alguns exercícios que podem ser indicados para 
clientes em nível avançado e que já possuem um melhor condicionamento 
físico e capacidade de concentração (ISACOWITZ; CLIPPINGER, 2013).
Exercício Número de repetições Nível
Enrolamento pélvico (Pelvic Curl) 5 a 10 Básico
Elevação do tórax (Chest Lift) 10 Básico
Rotação da coluna vertebral em decúbito 
dorsal (Spine Twist Supine)
5 de cada lado Básico
Elevação do tórax com rotação (Chest Lift 
with Rotation)
5 de cada lado Básico
Elevação das pernas em decúbito lateral 
(Leg Lift Side)
10 Básico
Elevação da perna de baixo em decúbito 
lateral (Leg Pull Side)
10 Básico
Extensão das costas em decúbito ventral 
(Back Extension Prone)
5 Básico
Círculos com a perna (One Leg Circle) 5 com cada perna Básico
Rolamento para cima (Roll-up) 5 Básico
 Quadro 2. Programa de treinamento de Pilates para praticantes avançados 
(Continua)
Pilates: prescrição de exercícios10
Exercício Número de repetições Nível
Rolamento para trás (Rolling Back) 10 Básico
Alongamento da coluna vertebral (Spine 
Stretch)
5 Básico
Alongamento do gato (Cat Stretch) 5 Básico
Cem (The Hundred) 10 ciclos de respiração Intermediário
Balanço com as pernas afastadas (Rocker 
with Open Legs)
5 Intermediário
Ponte com os ombros (Shoulder Bridge) 5 com cada perna Intermediário
Alongamento de uma perna (Single Leg 
Stretch)
5 com cada perna Intermediário
Alongamento das duas pernas (Double-leg 
Stretch)
10 Intermediário
Serra (Saw) 5 de cada lado Intermediário
Rotação da coluna (Spine Twist) 5 de cada lado Intermediário
Chute com uma perna (One-leg Kick) 10 com cada perna Intermediário
Chute com as duas pernas (Double Kick) 6 Intermediário
Oblíquos (Crisscross) 5 com cada perna Intermediário
Elevação da perna de frente (Leg Pull Front) 5 com cada perna Intermediário
Natação (Swimming) 10 ciclos de respiração Intermediário
Foca (Seal) 5 Intermediário
Tesoura (Scissors) 5 com cada perna Avançado
Bicicleta (Bicycle) 5 com cada perna Avançado
Saca rolhas (Corkscrew) 3 de cada lado Avançado
Canivete (Jackknife) 5 Avançado
Torção do quadril com os braços estendidos 
(Hip Twist with Stretched Arms)
3 de cada lado Avançado
Flexão de braço (Push-up) 5 Avançado
 Quadro 2. Programa de treinamento de Pilates para praticantes avançados 
(Continuação)
(Continua)
11Pilates: prescrição de exercícios
Em qualquer fase que o aluno se encontre, incentive os princípios básicos do 
Pilates: concentração, controle e precisão, centralização, fluidez e respiração. 
Lembre-se que elaborar um programa de Pilates não significa apenas escolher 
aleatoriamente movimentos específicos. A técnica de Pilates visa desenvolver 
tanto os níveis físicos quanto mentais de seu participante.
Um instrutor de Pilates tem vasta liberdade e um grande repertório de exer-
cícios para explorar. Por isso, deve estar sempre estudando novos exercícios e 
utilizando diferentes aparelhos. Além disso, é preciso pesquisar os movimentos 
mais adequados para a necessidade de cada aluno para montar o planejamento 
de aula. É importante lembrar que muitas vezes ocorrem imprevistos, como 
indisposição do aluno ou dor, e nesses casos é preciso estar sempre preparado 
para modificar o plano de aula. 
Uma leitura bastante recomendada para qualquer um interessado em atuar no ramo é 
livro Pilates sem riscos: os riscos mais comuns e como evitá-los (2012), de autoria de Blandine 
Calais-Germain, professora francesa de dança e cinesioterapia, e Bertrand Raison, 
também francês e doutor em filosofia e professor de Physiotonics Pilates em Paris.
 Fonte: Adaptado de Isacowitz e Clippinger (2013). 
Exercício Número de repetições Nível
Flexão lateral (Side Bend) 5 de cada lado Avançado
Abdominal em V (Teaser) 5 Avançado
Elevação da perna de costas (Leg Pull) 5 de cada lado Avançado
Bumerangue (Boomerang) 3 com cada perna Avançado
Caranguejo (Crab) 6 Avançado
Balanço (Rocking) 5 Avançado
 Quadro 2. Programa de treinamento de Pilates para praticantes avançados 
(Continuação)
Pilates: prescrição de exercícios12
FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamento do treinamento de força muscular. 4. ed. Porto 
Alegre: Artmed, 2017.
ISACOWITZ, R.; CLIPPINGER, K. Anatomia do pilates. Barueri: Manole, 2013.
MASSEY, P. Pilates: uma abordagem anatômica. Barueri: Manole, 2012.
PANELLI, C.; DE MARCO, A. Método pilates de condicionamento do corpo. 3. ed. Bela 
Vista: Phorte, 2016.
REYNEKE, D. Pilates moderno: a perfeita forma física ao seu alcance. Barueri: Manole, 2009.
ROMERO, E. A.; PONT, J. P. O reformer universal. Barcelona: Hakabooks, 2014.
Leitura recomendada
CALAIS-GERMAIN, B.; RAISON, B. Pilates sem riscos: os riscos mais comuns e como evitá-
-los. Barueri: Manole, 2012.
Os links para sites da web fornecidos neste capítulo foram todos testados, e seu fun-
cionamento foi comprovado no momento da publicação do material. No entanto, a 
rede é extremamente dinâmica; suas páginas estão constantemente mudando de 
local e conteúdo. Assim, os editores declaram não ter qualquer responsabilidade 
sobre qualidade, precisão ou integralidade das informações referidas em tais links.
13Pilates: prescrição de exercícios