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Autor: Prof. Mauro Batista
Colaboradores: Profa. Vanessa Santhiago 
 Prof. Marcel da Rocha Chehuen
Metodologia do 
Treinamento Físico
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Professor conteudista: Mauro Batista
Doutor em Educação Física pela Universidade de São Paulo (2010), mestre em Educação Física 
pela mesma universidade (2005) e graduado em Licenciatura em Educação Física pelo Centro 
Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (1997). 
É professor titular da Universidade Paulista (UNIP) desde 2003 e coordenador auxiliar do curso 
de Educação Física, no campus Cidade Universitária, desde 2014. Líder da disciplina Metodologia do 
Treinamento Físico, leciona ainda Fisiologia Aplicada à Atividade Motora e Treinamento Personalizado 
e Musculação.
© Todos os direitos reservados. Nenhuma parte desta obra pode ser reproduzida ou transmitida por qualquer forma e/ou 
quaisquer meios (eletrônico, incluindo fotocópia e gravação) ou arquivada em qualquer sistema ou banco de dados sem 
permissão escrita da Universidade Paulista.
Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)
B333t Batista, Mauro.
Metodologia do Treinamento Físico / Mauro Batista. – São Paulo: 
Editora Sol, 2018.
88 p., il.
Nota: este volume está publicado nos Cadernos de Estudos e 
Pesquisas da UNIP, Série Didática, ano XXIV, n. 2-104/18, ISSN 1517-9230.
1. Efeitos do treinamento. 2. Capacidades motoras. 3. 
Periodização. I. Título.
CDU 796.091.2
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Prof. Dr. João Carlos Di Genio
Reitor
Prof. Fábio Romeu de Carvalho
Vice-Reitor de Planejamento, Administração e Finanças
Profa. Melânia Dalla Torre
Vice-Reitora de Unidades Universitárias
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Vice-Reitor de Pós-Graduação e Pesquisa
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Vice-Reitora de Graduação
Unip Interativa – EaD
Profa. Elisabete Brihy 
Prof. Marcelo Souza
Prof. Dr. Luiz Felipe Scabar
Prof. Ivan Daliberto Frugoli
 Material Didático – EaD
 Comissão editorial: 
 Dra. Angélica L. Carlini (UNIP)
 Dra. Divane Alves da Silva (UNIP)
 Dr. Ivan Dias da Motta (CESUMAR)
 Dra. Kátia Mosorov Alonso (UFMT)
 Dra. Valéria de Carvalho (UNIP)
 Apoio:
 Profa. Cláudia Regina Baptista – EaD
 Profa. Betisa Malaman – Comissão de Qualificação e Avaliação de Cursos
 Projeto gráfico:
 Prof. Alexandre Ponzetto
 Revisão:
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 Ana Fazzio
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Sumário
Metodologia do Treinamento Físico
APRESENTAÇÃO ......................................................................................................................................................7
INTRODUÇÃO ...........................................................................................................................................................7
Unidade I
1 DEFINIÇÕES DE TERMOS E CONCEITOS RELACIONADOS AO TREINAMENTO .............................9
1.1 Componentes do treinamento ........................................................................................................ 13
1.2 Componente físico ............................................................................................................................... 13
1.3 Componente técnico .......................................................................................................................... 14
1.4 Componente tático .............................................................................................................................. 15
1.5 Componente psicológico ................................................................................................................... 16
1.6 Componente intelectual .................................................................................................................... 17
2 TEORIAS GERAIS DO PROCESSO DE ADAPTAÇÃO .............................................................................. 18
2.1 Teoria da Supercompensação (Teoria de Um Fator) ............................................................... 18
2.2 Teoria do Condicionamento-Fadiga (Teoria de Dois Fatores) ............................................. 24
3 EFEITOS DO TREINAMENTO ......................................................................................................................... 25
3.1 Efeito agudo ........................................................................................................................................... 26
3.2 Efeito imediato ...................................................................................................................................... 26
3.3 Efeito acumulativo .............................................................................................................................. 26
3.4 Efeito retardado .................................................................................................................................... 27
3.5 Efeito residual ........................................................................................................................................ 28
4 PRINCÍPIOS BIOLÓGICOS DO TREINAMENTO ....................................................................................... 29
4.1 Princípio da sobrecarga progressiva ............................................................................................. 29
4.2 Princípio da individualidade biológica ........................................................................................ 30
4.3 Princípio da especificidade ............................................................................................................... 30
4.4 Princípio da reversibilidade .............................................................................................................. 31
Unidade II
5 HABILIDADES MOTORAS .............................................................................................................................. 35
6 CAPACIDADES MOTORAS ............................................................................................................................. 36
6.1 Força motora .......................................................................................................................................... 37
6.1.1 Fatores fisiológicos que determinam a produção de força ................................................... 39
6.2 Velocidade motora ............................................................................................................................... 44
6.2.1 Manifestações da velocidade ............................................................................................................. 45
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6.3 Flexibilidade motora ............................................................................................................................ 47
6.3.1 Manifestações da flexibilidade .......................................................................................................... 48
6.3.2 Fatores determinantes da flexibilidade .......................................................................................... 52
6.3.3 Importância do treinamento da flexibilidade ............................................................................. 55
6.3.4 Exercícios de alongamento para o treinamento da flexibilidade ........................................ 56
7 RESISTÊNCIA MOTORA .................................................................................................................................. 60
7.1 Métodos básicos de treinamento da resistência ..................................................................... 62
8 PERIODIZAÇÃO ................................................................................................................................................. 66
8.1Modelo clássico de periodização ................................................................................................... 66
8.2 Modelos de periodização alternativos – modelo da estrutura pendular ...................... 75
8.3 Modelo de periodização em blocos – Verkhoshansky, 1985 .............................................. 76
8.4 Modelo estrutural de treinamento de altos rendimentos – Tschiene, 1990 ................ 78
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APRESENTAÇÃO
Olá, aluno(a)!
Esta disciplina tem como propósito capacitá-lo a organizar planos de treinamento para atletas de 
diferentes níveis e modalidades esportivas, bem como para pessoas comuns, interessadas apenas na 
melhora da qualidade de vida.
Para atingirmos esse objetivo, inicialmente iremos nos familiarizar com a terminologia própria 
utilizada no contexto do treinamento e nos livros específicos sobre o tema. Isso facilitará a sua 
compreensão sobre assuntos que abordaremos ao longo do livro-texto e auxiliará a sua comunicação 
com os profissionais da área, no ambiente de prática.
Estudaremos as teorias que explicam como o organismo humano se adapta às exigências impostas 
sobre ele para entendermos como dosar a demanda dos exercícios que prescreveremos. Em seguida, 
compreenderemos as diferentes exigências motoras e conhecer os métodos de treinamento capazes 
de desenvolvê-las. Por fim, conheceremos os diferentes modelos de periodização, o que nos permitirá 
organizar as cargas de treinamento de maneira mais eficiente a fim de obtermos os melhores resultados.
Bom estudo!
INTRODUÇÃO
O treinamento físico, que é tema desta disciplina, engloba a realização de exercícios sistemáticos 
que têm como propósito promover a melhora das chamadas capacidades físicas: força, velocidade, 
resistência e flexibilidade.
As capacidades físicas são componentes fundamentais na determinação do resultado no esporte, 
como veremos ao longo deste livro-texto. Isso não significa, no entanto, que a disciplina atende apenas 
ao interesse daqueles alunos que querem trabalhar no esporte de alto nível. Melhorar as capacidades 
motoras é importante para os indivíduos que praticam algum esporte apenas com finalidade recreativa, 
bem como para pessoas comuns, não praticantes de esporte, que pretendem somente realizar as 
atividades do cotidiano sem grande esforço e sofrimento.
Entretanto, ao acompanhar o desenvolvimento dos conteúdos ao longo dos capítulos, você notará muitas 
menções e exemplos envolvendo alguma modalidade esportiva. Isso acontece porque os primeiros tratados 
sobre a teoria do treinamento foram escritos com base nas experiências de treinadores de atletas de alto nível. 
Você irá perceber ainda que a disciplina também abordará outros fatores determinantes do sucesso no esporte, 
como a preparação técnica, tática e psicológica, e a periodização do treinamento. Isso se faz necessário, uma vez 
que as capacidades físicas influenciam esses componentes, assim como são influenciadas por eles. 
Portanto, se for seu objetivo trabalhar com atletas de alto nível, atletas amadores ou com pessoas 
comuns que desejam apenas melhorar seu condicionamento, este livro-texto trará conhecimentos 
necessários para desempenhar essa função com competência e sucesso.
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METODOLOGIA DO TREINAMENTO FÍSICO
Unidade I
1 DEFINIÇÕES DE TERMOS E CONCEITOS RELACIONADOS AO TREINAMENTO
Assim como acontece em qualquer área do conhecimento humano ou campo de atuação 
profissional, treinadores e autores especialistas na área do treinamento usam termos que têm 
significados específicos nesse ambiente. Algumas dessas palavras são comuns em nosso idioma e você, 
certamente, conhece bem seus sentidos em outras situações, mas elas podem ter acepção diferente 
em nosso meio. Além disso, atuando no treinamento você vai encontrar termos que não existem nos 
dicionários da língua portuguesa, porque são palavras criadas (neologismos) para expressar uma ideia 
própria dessa área, ou que foram emprestadas de outro idioma para retratar um conceito de uma 
palavra única.
Para facilitar sua comunicação com outros profissionais da área, assim como a compreensão dos 
assuntos que iremos tratar ao longo desse livro-texto, vamos nos familiarizar com alguns desses termos. 
Você não deve se preocupar em decorar essas palavras e seus significados, apenas em ser capaz de 
explicá-los com clareza e de maneira precisa, quando necessário.
 Observação
A palavra treinabilidade não faz parte do vocabulário da língua 
portuguesa, mas ela é bastante usada no meio esportivo pelo técnico Tite, 
campeão mundial pelo Corinthians. Trata-se de uma tradução do termo 
trainability, do idioma inglês, e refere-se ao potencial de melhora, possível 
de obter com um programa de treinamento.
Uma confusão comum que fazemos, e frequentemente somos questionados a respeito, é sobre 
o significado dos termos esporte, atividade física, exercício, treinamento e treino. Para começarmos 
a diferenciar uma coisa da outra, vamos considerar a seguinte situação: uma pessoa lhe pergunta: 
“você faz algum esporte?” E você responde: “sim!” Aí a pessoa continua: “o que você faz?” Você diz: 
“musculação”. Se essa fosse uma conversa real, será que sua resposta estaria correta? Deixe-me fazer 
alguns esclarecimentos antes de você responder.
Para começar, vamos definir o que é esporte. Esporte é uma atividade que envolve esforço 
físico, competição e a observância de regras. Por aí você já pode concluir que seria errado responder 
que faz esporte porque pratica musculação, pois ninguém compete em musculação. O voleibol, o 
futebol e o rúgbi são alguns exemplos de esporte. Neles, estão contidos todos os elementos que 
definem o que é esporte. 
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Unidade I
Agora você deve estar se perguntando: “e a musculação que eu pratico é o quê?” Ela é uma forma de 
exercício. Quando repetimos uma sequência de movimentos de maneira sistemática, com o objetivo de melhorar 
o desempenho, estamos fazendo um exercício. Quando digo que é sistemático, refiro-me à necessidade de 
repeti-los uma quantidade de vezes determinada, em um ritmo específico e em intervalos estipulados. 
A diferença entre exercício e atividade física é que às vezes fazemos uma sequência de movimentos, 
mas sem o intuito de melhorar o desempenho, e sem sistematizá-los. Por exemplo, quando você lava 
seu carro ou varre o quintal está fazendo uma sequência de movimentos, mas sem o propósito de 
melhorar o desempenho. Além disso, você não determina o número de movimentos que vai realizar ou 
os intervalos de repouso entre sequências de movimentos. Então, nesses casos, o correto é dizer que 
você está fazendo uma atividade física.
Existem diferentes definições para o termo atividade física, contudo é de consenso que podemos 
classificá-la como toda atividade que envolve ativação voluntária dos músculos e implica gasto 
energético acima daquele que teríamos se permanecêssemos em repouso.
Note que, com base nisso, pode-se dizer que todo exercício é uma forma de atividade física, pois 
implica atividade muscular voluntária e gasto energético acima do repouso. Por outro lado, nem toda 
atividade física é exercício, porque para ser classificado assim precisaria ser realizado com o propósito 
de aprimorar o desempenho e ser sistematizado.
Nesse ponto acho que estamos prontos para discutir o significado da palavra treinamento. Em nosso 
meio, o vocábulo pode ser entendido como um processo que se constrói pela repetição de sessões 
de exercícios sistematizados. Ou, para simplificar ainda mais, a gente pode dizer que um processo de 
treinamento acontece quando realizamos várias sessões de exercícios por um período de algumas 
semanas, ou seja, o treinamento é composto de exercícios que se repetem regularmente. Se você 
continua confuso,dê uma olhada na figura a seguir, que ilustra essa ideia. Ela exemplifica a execução 
de exercícios (E) em cinco dias da semana, repetidos ao longo de quatro semanas. Isoladamente, cada 
exercício não compreende o treinamento, mas é a somatória dos efeitos provocados por cada um deles 
no organismo que caracteriza o processo de treinamento.
Essa explicação que acabamos de fazer é uma caracterização do treinamento em termos estruturais. 
Em termos fisiológicos, ele compreende um processo que explora a relação estímulo/resposta. Isso quer 
dizer que envolve um método de estimulação do organismo por meio de exercícios físicos, com o propósito 
de provocar respostas adaptativas nos órgão e sistemas. Essas adaptações servem para melhorar suas 
estruturas e funcionalidades, o que levará ao aumento da capacidade de trabalho do organismo em uma 
tarefa motora específica. Colocando de forma mais clara, no processo de treinamento escolhemos exercícios 
que imponham exigências sobre órgãos e sistemas (músculos, ossos, coração, sistema cardiorrespiratório, 
sistema hormonal, sistema energético etc.). Com o tempo, isso provoca modificações nas estruturas desses 
órgãos, o que afeta a maneira que eles trabalham. E essa melhora afeta o funcionamento do seu organismo 
durante a realização dos movimentos próprios de uma modalidade.
Uma pergunta que você pode estar se fazendo é: “quantas vezes devo repetir os exercícios na semana 
e por quantas semanas devo repeti-los para caracterizar que estou treinando?” Não há uma reposta exata 
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METODOLOGIA DO TREINAMENTO FÍSICO
para isso, mas podemos dizer que a frequência e o tempo mínimos para indicar um processo de treinamento 
são aqueles capazes de induzir modificações no organismo. Por exemplo, se você repetir um determinado 
exercício uma vez por semana, durante cinco semanas, e isso produzir alterações no seu organismo, então 
quer dizer que está treinando. Esse é um assunto complexo, e nós não vamos tratar dele aqui. Mais adiante, 
falaremos dos princípios biológicos do treinamento, e aí voltaremos a essa questão.
E E E EE E E EE E E EE E E EE E E E
Semana 4Semana 3
Treinamento
Semana 2Semana 1
Figura 1 – Ilustração do conceito de processo de treinamento
Para mantermos o foco, vamos voltar às nossas definições. Embora o termo treinamento seja bastante 
utilizado, é também muito comum usarmos e ouvirmos treino. Os portugueses usam essa palavra com 
significado idêntico ao de treinamento em nosso português. Entretanto, no Brasil, o vocábulo treino 
refere-se normalmente a uma sessão de treinamento. Sessão de treinamento compreende o conjunto 
de exercícios realizados em um período do dia. Por exemplo, num determinado dia, você poderia ir 
à academia no período da manhã para treinar os membros inferiores e voltar à noite para treinar os 
membros superiores. Assim poderíamos dizer que nessa ocasião você fez duas sessões de treino. Ou seja, 
os exercícios realizados no período da manhã compuseram a primeira sessão, e os praticados à noite, a 
segunda. Atletas do fisiculturismo e de muitas outras modalidades costumam realizar duas ou até três 
sessões de treinamento em determinados momentos da sua preparação. Essa é uma estratégia que pode 
ser útil para organizar melhor os conteúdos que precisam ser executados em um mesmo dia.
A quantidade do que fazemos é uma variável muito importante no treinamento e normalmente 
nos referimos a ela pelo termo volume. Por exemplo, alguém que corre 4 km na segunda-feira, 5 km 
na quarta, e 6 km na sexta, acumula um volume de 15 km na semana. Sendo que o volume percorrido 
na sexta é maior que o dos dias anteriores. No exemplo da musculação, o volume pode ser calculado 
pelo número de exercícios que se realiza para cada grupo muscular ou pela quantidade de vezes que faz 
um movimento ou, ainda, pelo total de séries praticadas para cada grupo muscular. O volume pode ser 
modificado aumentando ou diminuindo o número de sessões realizadas na semana.
Modular volume/quantidade do que se faz no treinamento é uma das alternativas que temos para 
aumentar a exigência sobre o nosso organismo. Quem realiza mais exige mais dele. Outra maneira que 
podemos fazê-lo é modulando o grau de esforço que empenhamos nos exercícios. Quando optamos por 
isso, dizemos que estamos mexendo na intensidade do exercício/treinamento. Por exemplo, o corredor 
citado anteriormente pode aumentar a intensidade do seu exercício se passar a correr na velocidade de 
9 km/h, em vez de 8 km/h. E você poderia aumentar a intensidade na sua musculação se passasse a fazer 
o exercício supino com 5 kg a mais do que usou na última série.
Repare que, modulando o volume e a intensidade, modificamos a exigência imposta sobre o 
organismo, ou seja, podemos aumentar ou diminuir o estresse que o exercício impõe sobre o organismo, 
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Unidade I
modificando a quantidade (volume) e/ou o grau de esforço que empenhamos nos movimentos 
(intensidade). Conjuntamente, volume e intensidade compõem o que chamamos de carga externa, 
enquanto o termo carga interna é usado para referir-se ao estresse que a carga externa impõe sobre o 
corpo. Alternativamente, ainda podemos usar os termos carga fisiológica ou carga de treinamento no 
lugar de carga interna. Mais adiante será possível verificar que em alguns momentos do processo de 
treinamento é necessário aumentar o estresse sobre o organismo, mas em outros é preciso diminui-lo 
para permitir que ele se recupere.
O processo de treinamento pode ter diferentes objetivos. De maneira geral, o treinamento de atletas 
tem como finalidade melhorar a qualidade da execução dos movimentos, aumentando sua capacidade 
de repeti-los de maneira mais rápida e por um número de vezes elevado, sem que isso afete a qualidade 
dos gestos em repetições sucessivas.
Por outro lado, temos também os casos de fisiculturistas, e não atletas que treinam sem preocupação em 
melhorar a funcionalidade, mas se interessam apenas nas modificações na sua composição corporal. Em ambos 
os casos, para que isso se concretize, o organismo precisa passar por modificações. Mais especificamente, o 
processo de treinamento deve induzir alterações nas estruturas e no funcionamento dos órgãos e sistemas 
que o compõem. A essas modificações, chamamos de adaptações. Os exercícios que realizamos são os 
estímulos que provocam tais adaptações. Eles devem ser dosados corretamente (modulando-se volume e 
intensidade) para representarem um desafio ao organismo de forma que este seja impelido a pôr em curso os 
eventos intracelulares que farão órgãos e sistemas se modificarem e se tornarem mais eficientes. À medida 
que isso ocorre, atletas se tornam gradativamente mais aptos a executar as tarefas exigidas durante o jogo/
competição, assim como indivíduos comuns recuperam sua funcionalidade perdida em decorrência do 
processo de envelhecimento ou em consequência de uma cirurgia a que foram submetidos. Portanto, como 
aqueles que treinam por questões estéticas observam as modificações acontecendo em seus corpos, ou seja, 
não importa qual o objetivo, o processo de treinamento funciona sempre da mesma maneira. O que muda é a 
utilidade que fazemos das alterações que o treinamento produz em nosso organismo. Atletas as usam durante 
os jogos para se sobressaírem em relação aos seus adversários, enquanto indivíduos comuns as empregam 
para realizar tarefas do cotidiano.
O processo de treinamento de atletas e não atletas tem em comum a utilização de exercícios físicos 
como o meio fundamental para provocar as adaptações no organismo. No contexto do esporte, os 
exercícios podem ser diferenciados em gerais, específicos e de jogo ou competição. 
Os chamados exercícios gerais apresentam pequena ou nenhuma semelhança com os gestos 
próprios de uma modalidade ou prova competitiva. Por exemplo, um nadador que realizacorrida 
como exercício de treinamento faz um exercício geral. Da mesma maneira, um jogador de voleibol 
fazendo o exercício supino na musculação também o executa, pois nos dois casos são muito pequenas 
as coincidências cinéticas e cinemáticas entre os movimentos realizados no treinamento e aqueles na 
prática da modalidade. 
Por outro lado, um exercício é chamado de específico quando tem um grau muito elevado de semelhança 
com os gestos da modalidade que o atleta pratica. Por exemplo, um maratonista que corre 10 km em uma 
sessão de treinamento está simulando de maneira muito parecida aquilo que fará em competição. 
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Os exercícios de jogo ou competição são aqueles que simulam integralmente as tarefas da 
modalidade. Um exemplo disso são os chamados treinos coletivos efetuados em modalidades esportivas 
coletivas (futebol, voleibol, basquetebol, handebol, hóquei, rúgbi etc.). Esses exercícios implicam 
simulação do jogo em que duas equipes, formadas por titulares e reservas, atuam uma contra a outra. 
Outro exemplo que podemos dar é do lutador de boxe que faz luvas com seu sparring. É importante 
destacar que os exercícios de competição não são a competição em si, mas uma imitação dela, ainda 
que sejam realizados de forma integral. Por exemplo, um treino coletivo no futebol em que duas equipes, 
compostas de 11 jogadores cada, se enfrentam em dois tempos de 45 minutos, usando as dimensões 
totais do campo, não é uma competição propriamente dita, já que alguns elementos do jogo real não 
estão presentes, como o medo de errar, o ímpeto da disputa, e o desconhecimento das características 
do adversário.
São muitos ainda os termos e conceitos que precisamos entender. Contudo, os conteúdos que 
discutimos até aqui serão suficientes para que se consiga compreender com mais facilidade os assuntos 
que trataremos nos próximos tópicos.
1.1 Componentes do treinamento
Como componentes do treinamento, entendem-se todos os fatores que podem determinar o sucesso 
em uma modalidade esportiva. Dependendo da modalidade que se considera, o êxito pode ser definido 
pelos componentes físico, técnico, tático, psicológico e intelectual. Vamos entender cada um deles.
1.2 Componente físico
O componente físico compreende o que atualmente tem sido referido como capacidades motoras 
condicionais, e que anteriormente denominava-se capacidades físicas. Fazem parte dele: a força, 
a velocidade, a resistência e a flexibilidade. O chamado treinamento físico refere-se às sessões de 
treinamento em que o objetivo é desenvolver os níveis de manifestações dessas capacidades. Embora 
seja possível aprimorar as capacidades condicionais através da prática da própria modalidade, essa 
opção não pode estressar de maneira máxima os diferentes sistemas funcionais que dão suporte ao 
desempenho. Para isso, uma melhor opção é usar exercícios físicos que envolvem movimentos com 
diferentes graus de semelhança em relação aos movimentos próprios do esporte/modalidade do atleta, 
e que têm maior potencial para estressar o organismo, em comparação à prática integral da própria 
atividade competitiva.
Dizer que um atleta está bem fisicamente significa que ele está apto a manifestar elevados níveis 
de força, velocidade, resistência e flexibilidade nas atividades próprias da modalidade que pratica. 
Por exemplo, de uma maneira simplista e bastante óbvia, podemos citar que o corredor de 100 m no 
atletismo precisa ser veloz, o maratonista precisa ser resistente, o levantador de peso olímpico precisa 
ser forte, e o ginasta flexível. Contudo, o velocista precisa ser veloz e resistente, e o maratonista ter 
um nível elevado de resistência para cumprir os 42 km de prova, mas deve fazer em menor tempo 
que seus adversários, ou seja, tem de ser rápido. O ginasta deve ser flexível, entretanto ter muita força 
para sustentar seu corpo nos aparelhos e sair do chão durante a execução de saltos. Portanto, como 
existem várias modalidades esportivas e elas diferenciam-se muito entre si em termos de exigências 
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motoras, em algumas modalidades é mais evidente a exigência de uma determinada capacidade 
condicional, mas é comum que nas diferentes modalidades seja necessária a manifestação combinada 
de mais de uma capacidade.
Imagino que seja evidente para você, aluno, que não basta trabalhar o desenvolvimento das 
capacidades condicionais para garantir sucesso em uma modalidade, já que há outros elementos 
que o determinam.
Por exemplo, um jogador de basquete pode ter níveis bem desenvolvidos das capacidades condicionais, 
mas isso não lhe garante um bom índice de acerto de arremessos livres. Isso pode se explicar pelo fato 
de esse atleta não dominar a maneira correta de realizar o arremesso ou por ele se sentir inseguro 
pelo medo das consequências de errar. Vamos então tratar dos demais componentes, para podermos 
entender de maneira mais completa como o desempenho é afetado.
 Saiba mais
As capacidades motoras podem ser diferenciadas em dois tipos: motoras 
condicionais e motoras coordenativas. Para saber mais a respeito, leia:
BARBANTI, V. J. Treinamento esportivo: as capacidades motoras dos 
esportistas. São Paulo: Manole, 2010.
1.3 Componente técnico
De maneira objetiva, podemos dizer que a técnica é uma habilidade motora. A técnica no esporte 
compreende a maneira de realizar o conjunto de ações motoras específicas de uma modalidade. Quando 
você ouve que um atleta é muito técnico ou que tem boa técnica, a ideia que se pretende transmitir é a 
de que ele tem um nível elevado de precisão nos gestos da categoria, que é capaz de exibir um repertório 
amplo de ações motoras especificas daquele esporte, que as realiza gerando baixo nível de esforço e de 
maneira automatizada. Um esportista dito ruim tecnicamente, ao contrário, comete muitos erros, tem 
um repertório de ações limitado e as executa sempre com um nível elevado de atenção, para tentar 
minimizar a chance de falhas.
O processo de ensino, aperfeiçoamento e consolidação da técnica acontece dentro dos chamados 
treinos técnicos. O que, normalmente, o treinador faz nessas sessões é aplicar exercícios nos quais os 
atletas repetem excessivamente os gestos próprios da modalidade, de maneira parcelada ou integral, 
tentando simular as circunstâncias que encontrará durante a competição.
Qualquer atleta pode melhorar sua técnica, mas nem todos atingem o nível máximo de desempenho. 
Por exemplo, ele pode treinar arremessos livres por muitas horas, durante muitos anos, mas não vai 
conseguir atingir o nível de acerto que teve o brasileiro Oscar Schimdt ou o americano Michael Jordan. 
Por outro lado, você já deve ter presenciado situações em que, com pouco treino, uma pessoa fica muito 
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METODOLOGIA DO TREINAMENTO FÍSICO
boa em realizar determinada ação motora. Faça uma experiência. Pegue três laranjas na fruteira da sua 
casa e tente fazer malabares com elas. Peça para as pessoas da sua família também tentarem. Você vai 
ver que alguém vai conseguir executar alguns movimentos, sem deixar as laranjas caírem, depois de 
algumas poucas tentativas. Essas pessoas com mais facilidade, provavelmente, apresentam melhores 
níveis de capacidades coordenativas (ritmo, diferenciação sensorial, reação motora etc.), que são a base 
do desenvolvimento das habilidades motoras.
1.4 Componente tático
A tática esportiva pode ser entendida como as condutas individuais ou coletivas adotadas 
pelo atleta e/ou por sua equipe para alcançar os objetivos competitivos (ZAKHAROV, 1992). Ela se 
concretiza de diferentes maneiras e tem maior influência nos resultados, conforme a modalidade. 
Por exemplo, nos esportes que exigem alto nível de expressão artística, como a ginástica, a patinaçãono gelo e o nado sincronizado, a tática consiste em escolher adequadamente os elementos que 
irão compor a apresentação, usando para isso informações relativas ao nível técnico dos seus 
adversários e das rotinas que apresentarão. Ademais, esses atletas podem, ao longo da disputa, 
escolher se incluirão ou não os itens de elevado grau de dificuldade, com base nas pontuações 
atingidas pelos adversários.
Em modalidades como as provas de salto, de arremessos, e no levantamento de pesos, as táticas se 
referem à escolha do esforço inicial, à distribuição das cargas ao longo das tentativas e à conduta entre 
tentativas. Por exemplo, no levantamento de pesos, o atleta que registrou menor massa corporal na 
pesagem pré-competição pode optar por repetir o peso levantado pelo adversário numa tentativa, já 
que em caso de empate o vitorioso será aquele que pesa menos.
Nas provas cíclicas, como corridas do atletismo, ciclismo, natação e remo etc., os atletas 
podem optar por se empenhar ao máximo para vencer uma etapa e avançar para a próxima, ou 
apenas realizar o esforço suficiente para estar entre os classificados e assim poupar energia 
para as fases seguintes mais desafiadoras. Por sua vez, nas modalidades esportivas coletivas, 
como o futebol, o basquete e o vôlei e nos esportes de combate, a tática pode ser compreendida 
como os planos que são utilizados para neutralizar as ações do adversário (jogadas defensivas), 
a fim de colocar em prática as ações de ataque (práticas ofensivas) por parte de um atleta ou 
de sua equipe.
Apesar de ter importância em todas as modalidades, a influência da tática no sucesso esportivo 
é maior em alguns esportes. Isso fica evidente quando se compara o peso da tática numa prova 
de 100 m rasos com a influência dela em um jogo de futebol ou basquetebol. Quem vence a 
prova de 100 m é seguramente aquele que tem maior velocidade de deslocamento. Contudo, o 
vencedor de uma partida de futebol, em muitas ocasiões, é uma equipe de menor nível técnico 
e que pode não estar no melhor do seu condicionamento físico, mas que tenha sido eficiente 
em neutralizar as ações do adversário e que aproveitou uma única oportunidade ofensiva para 
marcar o gol que lhe deu a vitória.
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Unidade I
1.5 Componente psicológico
O componente psicológico implica atributos mentais relacionados à capacidade do indivíduo 
de suportar as pressões referentes ou não à prática da modalidade esportiva e à participação em 
competições. Refletem sua capacidade de controlar as emoções, como o medo e a ansiedade, na sua 
qualidade de manter a atenção e a concentração.
O componente psicológico pode afetar o resultado esportivo de maneira positiva ou negativa. 
Um atleta bem preparado psicologicamente suporta melhor e se recupera mais rápido das frustações 
de uma derrota de sua equipe ou de um erro individual que eventualmente possa tê-la determinado. 
Imagine, por exemplo, a pressão que recai sobre um atleta que perde um pênalti durante a partida 
numa decisão de campeonato. Ele se apresentará para ser um dos cobradores se a partida terminar 
empatada e a decisão for para cobranças de pênaltis?
A pressão psíquica que acomete um atleta pode não estar relacionada ao esporte, mas ter 
como origem as intercorrências da vida social do atleta. Por exemplo, um esportista iniciante 
estuda, namora e muitas vezes ajuda nas despesas de casa. Sua atividade no esporte não é bem 
remunerada, porque está em início de carreira. Num determinado momento, a namorada começa a 
falar em casamento, suas notas na escola/universidade não estão boas e o pai fica desempregado. 
Nessa situação, podemos esperar que esse atleta encontra-se num ponto que seu desempenho 
esportivo comece a ser afetado, não é mesmo? De maneira inversa, quando está tudo bem na 
esfera da vida particular, há a tendência de o indivíduo conseguir se focar melhor nos treinos e 
nas competições, mostrar-se mais confiante e otimista, de apresentar um comportamento mais 
colaborativo com os colegas e maior disposição para atuar em equipe. Isso, certamente, favorece a 
obtenção de resultados positivos.
A preparação psicológica deve proporcionar ao atleta a formação de uma estrutura mental 
capaz de permitir que ele não seja muito afetado quando estiver diante de circunstâncias negativas. 
Essa preparação é um processo de muitos anos que precisa iniciar-se ainda nas etapas de formação 
esportiva e prosseguir ao longo da sua carreira no alto nível. Um aspecto importante que tem de 
ser destacado é que a participação do psicólogo esportivo é fundamental nesse método, mas a 
preparação psicológica não depende apenas disso. Por exemplo, um psicólogo do esporte pode 
ajudar muito o treinador e demais membros da comissão técnica a identificar os diferentes perfis 
psicológicos dos atletas de uma equipe, bem como a orientar sobre a melhor maneira de lidar 
com cada um deles. Pode ser fundamental para identificar os esportistas mais confiantes numa 
determinada circunstância competitiva e, com essa informação, auxiliar o técnico a escalar a equipe. 
Por outro lado, são as experiências em situações próprias das competições e do treinamento que 
permitem o desenvolvimento de várias qualidades psíquicas. Nesse sentido, juntamente com o 
trabalho do psicólogo do esporte, é necessário que os atletas sejam submetidos ao maior número 
possível de competições, em graus de exigências progressivamente crescentes, como parte da sua 
preparação psicológica (Platonov, 2007).
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METODOLOGIA DO TREINAMENTO FÍSICO
 Saiba mais
Para se aprofundar sobre a importância da psicologia no desempenho 
esportivo, leia:
SAMULSKI, D. Psicologia do esporte: conceitos e novas perspectivas. 
2. ed. Barueri: Manole, 2008.
1.6 Componente intelectual
O componente intelectual é normalmente confundido com o psicológico. Embora ambos sejam 
propriedades mentais, o intelectual está relacionado à capacidade de absorção e processamento de 
informações. Esse componente se expressa na capacidade do atleta de entender as regras da modalidade, 
compreender os regulamentos das competições e saber como explorá-las, na rapidez de assimilar as 
táticas adotadas pelo adversário e escolher a melhor maneira de neutralizá-las, assim como identificar o 
papel tático a ele designado pelo seu técnico. Possibilita ainda compreender a importância dos demais 
componentes do treinamento para o sucesso em seu esporte, fazendo com que ele seja um esportista 
dedicado nas sessões de treinos.
O componente intelectual é dependente de pressupostos inatos, mas pode ser influenciado pela 
experiência. Sua preparação é responsabilidade do clube formador do atleta. Assim, os clubes devem 
adotar políticas que exijam que os indivíduos cumpram os estudos regulares e tenham bom desempenho 
acadêmico, como condição para seu ingresso e permanência na agremiação. Deve incentivar o acesso ao 
ensino superior e, paralelamente, promover e estimular a participação em cursos relacionados ou não à 
modalidade, como meio de propiciar o desenvolvimento da cultura geral do atleta e complementar sua 
preparação para o esporte e para a vida.
O atleta bem preparado intelectualmente costuma ter ascendência sobre seus colegas de equipe. 
Em geral, isso lhe capacita a posicionar-se como um líder e a influenciá-los de modo positivo nas 
decisões ligadas direta e indiretamente ao esporte. Aqueles que se destacam intelectualmente mantêm 
maior proximidade com os membros da comissão técnica e dirigentes e atuam como elementos de 
ligação desses com os demais esportistas. Além disso, esse indivíduo costuma enfrentar menores 
dificuldades de inserção profissional após o término de sua carreira, exercendo funções dentro ou 
fora do esporte.
Como vimos, os cinco componentes do treinamento podem influenciar na obtenção de 
uma simples vitória, no sucesso em uma competiçãoe até em toda a carreira de um atleta. 
Obviamente que, dependendo da modalidade esportiva, tal componente poderá ter um grau de 
importância maior. Por exemplo, qual componente é mais importante para vencer uma corrida 
de 100 m, uma prova de levantamento de peso e uma partida de futebol? A maioria das pessoas 
responderia que, para a prova de 100 m e para o levantamento de peso, é o componente físico, 
embora alguns lembrarão da importância da correta técnica para a corrida e a realização do 
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levantamento. Contudo, o que diriam em relação ao futebol? Quem tem maior probabilidade 
de vencer uma partida é a equipe com melhor preparo físico, técnico, tático, psicológico ou 
intelectual? A maioria vai argumentar a favor da preparação técnica, física e tática, sem que 
chegue a um consenso depois de longo tempo de discussão. E todos eles estarão corretos, porque 
em certas modalidades os componentes do treinamento podem ter pesos muito parecidos na 
determinação dos resultados.
Um outro agente relacionado ao treinamento é que uma condição pode influenciar um ou 
mais fatores tanto de maneira positiva como negativa. Por exemplo, um atleta bem condicionado 
fisicamente tem melhores condições de manifestar sua técnica e se sente mais seguro para tentar 
lances ousados. Por outro lado, se estiver mal preparado fisicamente aumentará o índice de erros, já 
que a fadiga perturba a qualidade dos movimentos. À medida que erra, haverá a tendência da sua 
confiança diminuir. Da mesma maneira, um atleta bem preparado fisicamente está apto a cumprir o 
papel tático a ele designado ao longo de toda partida. Assim como aquele que tem boa preparação 
intelectual terá melhores condições de compreender o plano tático. Por sua vez, o esportista que 
tem boa técnica de execução de movimentos realiza menor esforço e consegue manter bom nível 
de manifestação das capacidades motoras por períodos mais longos. Portanto, embora em algumas 
modalidades o sucesso seja mais dependente de um dos componentes do desempenho, não se deve 
negligenciar o treinamento dos demais.
2 TEORIAS GERAIS DO PROCESSO DE ADAPTAÇÃO
Se você já se submeteu a alguma forma de treinamento, percebeu que nas semanas iniciais 
ocorrem melhoras muito expressivas no desempenho, mas elas tornam-se gradativamente 
menores em pouco tempo. À essa etapa inicial, segue-se um período de alguns meses que o 
desempenho tende a se estabilizar e nenhum progresso no desempenho é notado. Isso deve 
acontecer, principalmente, se o treinamento não sofrer aumento de exigência no momento 
adequado e se for realizado sempre da mesma maneira, tornando-se monótono. Diante dessa 
condição, há a tendência de o indivíduo perder a motivação para treinar, o que compromete ainda 
mais as chances de novas adaptações voltarem a acontecer. O processo de adaptação ou de falha 
em promovê-la tem sido explicado por dois modelos teóricos: a teoria da supercompensação e a 
teoria do Condicionamento-Fadiga.
2.1 Teoria da Supercompensação (Teoria de Um Fator)
No início deste livro-texto, discutimos o significado de alguns termos e conceitos, entre eles de 
treinamento. Naquela oportunidade, esclarecemos que o treinamento era composto de várias sessões 
consecutivas de exercícios. Essa explicação é útil para diferenciarmos e entendermos a relação entre 
esses dois conceitos (exercício e treinamento), mas não responde como a realização de exercícios leva à 
melhora do desempenho. Também falamos que isso estava associado às modificações que acontecem 
no organismo provocadas pelos exercícios. Essas alterações são as chamadas adaptações. Entretanto, 
como o exercício leva à ocorrência dessas adaptações? A resposta para essa pergunta vai te ajudá-lo a 
entender melhor os fundamentos do processo de treinamento e, consequentemente, a programar de 
modo adequado os exercícios para obter os resultados planejados para seus futuros atletas.
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A fim de compreendermos como as adaptações ao treinamento acontecem, precisamos 
conhecer a lei de adaptação biológica, também chamada de lei de bioadaptação (DE LA ROSA, 
2001; WEINECK, 1999). A capacidade de adaptação dos organismos às mudanças que ocorrem 
no ambiente é o que possibilita que nos mantenhamos vivos, ou seja, temos a qualidade de nos 
ajustarmos às condições dos lugares onde vivemos. Algumas dessas adaptações demoram muitos 
anos para acontecer e vão se manifestar de uma geração para a próxima, com o propósito de 
que os novos indivíduos da espécie tenham maiores chances de sobreviver e de se reproduzir. 
No entanto, existem adaptações que acontecem muito rápido e se manifestam ainda ao longo 
da vida do indivíduo. A biologia refere-se a esse fenômeno como adaptação fisiológica. Essa 
forma de adaptação permite que o organismo se adeque, em curto prazo, às mudanças ocorridas 
no ambiente e que possa viver com maior conforto.
Por exemplo, se moramos em uma cidade ao nível do mar e nos mudarmos para uma cidade de 
alta altitude, nos primeiros dias encontraremos muita dificuldade em respirar, principalmente quando 
estivermos realizando um esforço físico. Após algumas semanas, no entanto, deixaremos de sentir esse 
desconforto. Nesse intervalo, para compensar a baixa pressão do ar atmosférico que dificulta a captação 
de oxigênio, nosso organismo coloca em andamento alterações no sangue e nas células para facilitar a 
absorção e o transporte de oxigênio aos pulmões.
Em condições regulares, o organismo se apresenta em estado adaptado, e assim se manterá enquanto 
forem sustentadas as exigências que o levaram a essa condição. No caso do nosso exemplo, a mudança 
para a cidade de alta altitude estimularia o organismo a aumentar o número de hemácias sanguíneas e 
mitocôndrias musculares. Esse crescimento se manteria enquanto continuássemos morando lá. Contudo, 
tenderia a diminuir, se voltássemos a morar ao nível do mar.
Quando o organismo está adaptado, ele atinge um estado de equilíbrio entre os processos 
de síntese e de degradação. Esse status é denominado homeostase. Se algum estímulo (agente) 
interrompe a homeostase – quebra o equilíbrio entre síntese e degradação – o organismo 
tentará novamente restabelecê-la. Voltando ao nosso exemplo, para adaptar-se à alta altitude, o 
organismo precisaria aumentar a síntese de proteínas para criar novas hemácias e mitocôndrias, o 
que provocaria um desequilíbrio na homeostase. Algum tempo depois, no entanto, esse equilíbrio 
voltaria a ser atingido e o organismo passaria a estar adaptado às condições encontradas na 
nova cidade.
No processo de treinamento, os exercícios são os estímulos usados para alterar intencionalmente 
a homeostase. Eles são utilizados para tirar o organismo desse estado constante de equilíbrio entre os 
processos de síntese e degradação, e assim induzir as adaptações desejadas. Para que isso aconteça, 
o exercício precisa representar um nível de exigência superior ao que o organismo esteja habituado. 
Quando isso acontece, o organismo reage e tenta recuperar a homeostase, porém ele age não apenas 
recolocando-a no nível inicial, mas elevando-a a níveis superiores, preparando-se para demandas futuras. 
No treinamento, esse aumento da homeostase acima do nível inicial é chamado de supercompensação 
(DE LA ROSA, 2001; WEINECK, 1999).
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A Teoria da Supercompensação tem sido usada para explicar como, através da prática de exercícios 
repetidos, conseguimos modificar a estrutura e a funcionalidade do nosso organismo, e assim melhorar 
os resultados no esporte e nas atividades da vida diária. Segundo essa teoria, cada sessão de exercício 
provoca no organismo uma reação que acontece em três fases.
1 2
3
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Tempo
Sessão de 
exercício1 Fadiga
2 Recuperação
3 Supercompensação
 Dinâmica do desempenho
 Nível de desempenho antes da sessão
Figura 2 – Reações no organismo provocadas por uma sessão de exercícios
A primeira fase se caracteriza pelo aprofundamento da fadiga que acontece à medida que o 
exercício transcorre (1), e que se reflete na diminuição da capacidade de trabalho do atleta (queda 
no desempenho). Repare que ao final do exercício (instante ‘b’, na linha do tempo), o organismo se 
encontra em condição inferior à condição inicial (instante ‘a’). Essa etapa se encerra quando a sessão 
de exercício é concluída (instante ‘b’). Ela é seguida pela segunda parte, que começa imediatamente 
quando o exercício termina. Trata-se da fase de recuperação (2). No início dela, o atleta encontra-se 
com sua capacidade funcional diminuída, mas ao seu final sua capacidade de trabalho volta aos 
níveis pré-exercício (instante ‘b’ até instante ‘c’). A fase de recuperação tem duração proporcional à 
exigência do exercício, ou seja, quanto maior for o estresse provocado no organismo, mais profunda 
será a fadiga e a diminuição da sua capacidade funcional e, da mesma forma, maior será o tempo para 
concluir sua recuperação. Segundo a teoria, uma vez que a recuperação seja completada (instante 
‘c’), os processos intracelulares continuam ativos para colocar o organismo em um estado superior 
ao nível inicial. Trata-se da terceira fase, que se caracteriza por um período em que a capacidade 
funcional do organismo encontra-se aumentada. Esse estado é a supercompensação (3) (instante 
‘c’ até instante ‘e’).
De acordo com a teoria, devemos programar a realização da próxima sessão de exercícios 
enquanto o organismo estiver supercompensado (instante ‘c’ a ‘e’) (ISSURIN, 2010). Isso seria 
necessário para aproveitar o efeito da supercompensação, provocado pela etapa anterior. Dessa 
forma, os efeitos somados de sessões sucessivas levariam ao aumento do desempenho observado 
em longo prazo.
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1
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Tempo
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1ª Sessão de exercício
2ª Sessão de exercício
3ª Sessão de exercício
1 Fadiga
2 Recuperação
3 Supercompensação
 Dinâmica do desempenho
 Nível de desempenho antes 
 da sessão
Figura 3 – Efeito de sessões sucessivas sobre o desempenho
Uma vez que você compreendeu a ideia do fenômeno da supercompensação, está na hora de 
alertá-lo de que tal estado é transitório. Isso significa que ele tende a desaparecer, caso um estímulo 
de igual natureza ao que o provocou não seja aplicado no organismo durante o tempo de sua duração, 
ou seja, se a próxima sessão de treinamento for realizada após a supercompensação ter sido dissipada, 
os efeitos da sessão anterior são perdidos. Repare no exemplo ilustrado a seguir em que a 2ª sessão de 
exercício foi realizada após o desaparecimento completo da supercompensação, induzida pela sessão 
anterior (período ‘c’ a ‘e’). Portanto, se demorarmos para voltar a repetir um treino, a sessão seguinte 
funcionará como se fosse a primeira. Teoricamente, é como se não tivéssemos treinado.
1 12 2
3 3
a b c d e f
Tempo
1ª Sessão de exercício 2ª Sessão de exercício
1 Fadiga
2 Recuperação
3 Supercompensação
 Dinâmica do desempenho
 Nível de desempenho antes da sessão
Figura 4 – Efeito da realização de uma nova sessão depois da perda de supercompensação
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Ainda segundo essa teoria, também pode ser um problema treinar em intervalos muito próximos. Veja a 
seguir a imagem que ilustra três sessões de treinamento consecutivas, sempre realizadas antes que a recuperação 
da sessão anterior tivesse sido concluída. Perceba que ao final da terceira etapa o nível de fadiga acumulado é 
bastante profundo, o que causa uma queda no desempenho abaixo daquele que o indivíduo apresentava antes 
da primeira sessão. Sendo assim, num primeiro momento, o que podemos concluir é que deveríamos evitar 
treinar nessas condições. Especialmente se houver um jogo ou uma competição programada para o dia seguinte 
à terceira sessão, já que o nível de condicionamento está baixo em razão da fadiga profunda.
 Lembrete
Os exercícios são os estímulos usados para alterar intencionalmente a 
homeostase durante o processo de treinamento.
1
1
1
2
2
2
Tempo
1ª Sessão 
de exercício
2ª Sessão 
de exercício
3ª Sessão 
de exercício
1 Fadiga
2 Recuperação
3 Supercompensação
 Dinâmica do desempenho
 Nível de desempenho antes da sessão
Figura 5 – Efeito da realização de sessões de treinamento com intervalos muito curtos
Aposto que você deve estar pensando: “quanto tempo devo respeitar entre as sessões e quanto 
tempo dura a supercompensação”. Todos os treinadores do mundo gostariam muito de saber essa 
resposta, mas infelizmente não a temos. Como você pode imaginar, esse tempo depende de muitos 
fatores, por exemplo, do tipo de exercício realizado, da sua duração, da sua intensidade, se o indivíduo 
que realizou o exercício já é treinado há bastante tempo ou se é um iniciante.
É preciso entender que o treinamento está intimamente relacionado às repostas biológicas, e elas 
são sempre diferentes entre indivíduos, mesmo que eles sejam da mesma espécie. Além disso, elas são 
dependentes de outros fatores, como alimentação, descanso e experiências prévias.
E como fazem os treinadores, então? Por não terem essas respostas, aqueles que optam por programar 
seus treinos baseados na Teoria da Supercompensação adotam a estratégia de usar todo o tempo que 
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têm disponível para treinar, cientes de que isso pode provocar um acúmulo de fadiga, especialmente ao 
longo das primeiras sessões semanais, para num segundo momento diminuírem a exigência do treino 
ou deixarem de treinar completamente e assim permitirem que os atletas possam se recuperar e atingir 
o que é denominado efeito somatório de cargas. 
Na figura a seguir, o treinador realizou cinco sessões de treinamento na semana. Nas três primeiras 
delas, o atleta acumulou fadiga, porque o intervalo entre as sessões foi breve, considerando a elevada 
exigência (o tamanho e a largura das barras indicam intensidade e duração das sessões, respectivamente). 
A quarta e a quinta sessões foram realizadas respeitando o mesmo tempo de intervalo, porém foram 
menos exigentes. Repare que, apesar de terem treinado, o processo de recuperação não se aprofunda 
além daquele existente após a terceira sessão. Na verdade, o que se pode observar é que ao longo dessas 
duas últimas sessões o organismo continua se recuperando. Após a quinta sessão há um período sem 
treinos. Nesse instante, alcança-se uma supercompensação ampliada. O ideal é que a programação seja 
feita de maneira que esse momento coincida com os dias dos jogos e competições, o que possibilitaria 
ao atleta competir em estado supercompensado. Essa, portanto, é uma alternativa bastante interessante 
para explorar a supercompensação.
1
1
1
2
2
2
3
Tempo
1ª Sessão
2ª Sessão
3ª Sessão
4ª Sessão
5ª Sessão
1 Fadiga
2 Recuperação
3 Supercompensação
 Dinâmica do desempenho
 Nível de desempenho antes da sessão
Figura 6 – Acúmulo estratégico de fadiga para induzir a supercompensação ampliada
Essa opção parece mais realista que a proposta de se treinar apenas quando a supercompensação 
estiver se concretizando após cada sessão isolada. Vamos supor que a supercompensação 
demorasse 12 horas para se manifestar e que se dissipasse em 8 horas. Se fosse assim, o 
atleta deveria treinar novamente entre 12 (quando a supercompensação estaria começando) 
e 20 horas após a última sessão (quando ela estaria terminando). Como exemplo, se a sessão 
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ocorresse às 9 horas da manhã, a próxima deveria ser realizada no período entre 9 horas da 
noite do mesmo dia e 5 horas da manhã do dia seguinte. Isso seria impossível para a maioria 
dos atletas ou pessoas comuns. Da mesma maneira, seria um problema se a supercompensação 
se manifestasse mais rápido, porque ninguém pode ficar disponível para treinar a qualquer 
momento. Na prática, os clubes determinam os horários que suas estruturas e os profissionais 
estão disponíveis para o treinamento. Consequentemente, as pessoas comuns se programam 
para treinar em um determinado período do dia, já que todos têm outras tarefas para cumprir ao 
longo do dia, por exemplo, trabalhar, estudar, conviver com a família. Ou seja, no mundo real, os 
treinos ocorrem na hora que podemos treinar, não quando o organismo está supercompensado. 
Então, como conseguimos melhorar nosso desempenho, se normalmente treinamos respeitando 
intervalos de 24, 48, 72 horas entre sessões? Uma hipótese é de que a supercompensação já 
esteja acontecendo com 24 horas transcorridas após a última sessão, e que demore de dois a 
três dias para se dissipar. Outra possibilidade é que ela não seja a explicação correta para o que 
acontece no organismo em resposta a uma sessão de treinamento isolado.
Quanto a isso, tem sido alertado que devemos interpretar a Teoria da Supercompensação com 
cautela. Ela refere-se a um fenômeno que explica de maneira geral como o organismo se adapta às 
exigências do treinamento. Portanto, não significa que todas as melhoras obtidas com a prática regular 
de exercícios possam ser esclarecidas por esse mecanismo.
O postulado da teoria tenta elucidar que o efeito da supercompensação é decorrente do acúmulo de 
substâncias no organismo em consequência da sua depleção durante a realização dos exercícios. Em 
concordância com isso, estudos científicos sobre os efeitos do treinamento mostraram que os níveis de 
glicogênio muscular e hepático diminuem durante o esforço físico continuado, e que suas reservas são 
ampliadas após algumas sessões de treinamento, o que daria suporte para a teoria. No entanto, esse aumento 
acontece por um período de tempo limitado. Apesar disso, o desempenho continua a melhorar ao longo de 
muitos anos, ou seja, a ciência aponta uma fragilidade nessa teoria, e por isso ela tem perdido sua popularidade 
ao longo dos anos.
Há uma segunda teoria que convence melhor os cientistas do esporte e treinadores, e que tem 
guiado os planejamentos do treinamento nos últimos anos. Falaremos dela a seguir.
 Observação
Uma teoria é um conhecimento especulativo, metódico e organizado 
de caráter hipotético e sintético.
2.2 Teoria do Condicionamento‑Fadiga (Teoria de Dois Fatores)
Essa teoria propõe a ideia de que o estímulo de treinamento provoca no organismo dois efeitos 
imediatos: um positivo, chamado de condicionamento; outro negativo, chamado de fadiga. O resultado 
da interação entre ambos determina o nível de desempenho do indivíduo.
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METODOLOGIA DO TREINAMENTO FÍSICO
Fadiga e condicionamento se manifestam simultaneamente, mas desaparecem algum tempo após 
terminada a sessão de exercícios. Apesar de o condicionamento ser menor que a fadiga em magnitude, 
ele a supera em duração (ZATSIORSKY, 1999). Como consequência, nas primeiras horas após o término 
da sessão, haverá um predomínio da fadiga sobre o condicionamento em razão da sua maior magnitude. 
Durante esse período, o indivíduo apresentará uma piora no seu desempenho. Com o passar do tempo, 
a fadiga será dissipada completamente, enquanto o condicionamento ainda se manifestará, o que vai 
se refletir na melhora do nível de desempenho. Esse instante é ilustrado no item 4 da figura a seguir.
1 Condicionamento
2 Fadiga
3 Desempenho
4 Momento que o condicionamento 
predomina sobre a fadiga
2
3
1
4
Tempo
Exercício
Figura 7 – Teoria do Condicionamento-Fadiga
Diferentemente da teoria da supercompensação, que é baseada na relação causa-efeito entre 
esses dois fatores, o modelo Condicionamento-Fadiga propõe que eles tenham efeitos opostos. Isso é 
importante na prescrição e aplicação dos programas de treinamento: a preparação precisa ser otimizada 
com estratégias que maximizam o efeito de condicionamento enquanto minimizam a fadiga. Uma vez 
que a fadiga é uma consequência do estresse do treinamento, e as adaptações são manifestadas nos 
períodos subsequentes sem carga, os treinadores devem dar igual atenção às estratégias de recuperação 
da fadiga a que dedicam à elaboração dos exercícios de treinamento (PLISK; STONE, 2003).
3 EFEITOS DO TREINAMENTO
Anteriormente, falamos sobre as teorias que tentam explicar como as sessões de treinamento atuam 
em nosso organismo para produzir as melhoras observadas em longo prazo no desempenho. Como 
você deve ter notado, elas refletem ideias sobre o papel de cada sessão de treinamento no processo de 
treinamento integral, além de ilustrar o que acontece no organismo durante e após a realização dos 
exercícios, sem considerar as particularidades das atividades.
No entanto, numa situação real, as repostas apresentadas pelo organismo não são sempre 
iguais. Elas se diferenciam em decorrência do tipo de exercício realizado (orientação da carga), 
da sua intensidade, do seu volume, da combinação entre diferentes exercícios e em razão das 
sessões serem distribuídas igualmente ao longo de um período (cargas distribuídas), ou agrupadas 
em uma determinada etapa do treinamento (cargas concentradas). Assim, podemos distinguir os 
chamados efeito agudo, efeito imediato, efeito acumulativo, efeito retardado e o efeito residual 
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do treinamento. Esses diferentes efeitos da carga no organismo podem ser classificados em dois 
grupos. O primeiro inclui os denominados efeitos em curto prazo, em que se enquadram os efeitos 
agudo e imediato. O segundo, os efeitos em longo prazo que são compostos de efeitos acumulativo, 
retardado e residual. A seguir diferenciaremos cada um deles.
3.1 Efeito agudo
Os efeitos agudos são as modificações que ocorrem no organismo ou estado corporal durante a 
realização do exercício. Por exemplo, o aumento da temperatura corporal, a diminuição das reservas 
energéticas, a subida da frequência cardíaca, o crescimento da concentração de lactato muscular e 
sanguíneo etc. Essas respostas podem ser monitoradas pelos treinadores para determinar o nível de 
exigência imposta pelo exercício sobre o organismo.
3.2 Efeito imediato
Efeitos imediatos são alterações verificadas no organismo ou estado corporal do indivíduo após 
o término de um exercício ou conjunto de exercícios realizados em uma sessão de treinamento. Eles 
incluem o estado das reservas energéticas, a química sanguínea, a prontidão para novo esforço, a 
incapacidade temporária do músculo produzir força etc. Essas mudanças servem para monitorar o efeito 
imposto sobre o organismo pelo somatório das cargas de todos os exercícios executados na sessão.
3.3 Efeito acumulativo
O efeito acumulativo é observado em decorrência da realização de múltiplas sessões de exercícios por 
várias semanas consecutivas. É a concretização das alterações fisiológicas pretendidas no treinamento, 
que são manifestadas após algumas semanas repetindo as sessões com uma frequência regular e com 
intervalos suficientes para permitir a recuperação do organismo. Esse efeito é obtido quando as cargas 
de treinamento são distribuídas de maneira equilibrada ao longo da temporada.
Tempo (semanas)
Desempenho
Melhora no 
desempenho 
após algumas 
semanas
 Dinâmica do desempenho
 Sessões individuais de treino
 Nível inicial de desempenho antes da sessão
Figura 8 – Efeito acumulativo de treinamento
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3.4 Efeitoretardado
O efeito retardado de treinamento é uma melhora observada nas capacidades funcionais algum 
tempo depois de um período de treinamento com cargas concentradas. Ele recebe essa nomenclatura, 
porque se manifesta com um certo atraso em relação à carga de treinamento que o provocou. Para 
que ele aconteça, as cargas devem ser concentradas. Isso quer dizer que as sessões de treinamento 
têm de ser realizadas em intervalos próximos, com intervalos insuficientes para recuperação da fadiga 
causada pelas sessões anteriores, justamente com o intuito de produzir uma piora inicial no desempenho 
das capacidades funcionais. Estrategicamente, após algumas semanas, o tempo entre as sessões de 
treinamento precisa ser aumentado e o conteúdo do treinamento necessita mudar, para permitir a 
recuperação do organismo (instante 2, na figura a seguir). Essas mudanças levam à recuperação da 
fadiga acumulada e à elevação das capacidades funcionais acima do nível prévio de realização das 
cargas concentradas (instante 3, na figura a seguir).
É importante você entender que, nessa estratégia de treinamento com cargas concentradas, 
é intenção do treinador provocar a piora no desempenho nas primeiras semanas de realização 
do programa. Isso pode parecer contrassenso num primeiro momento, pois, quando treinamos, o 
propósito é melhorar a performance. Todavia, para que isso aconteça, é necessário que o organismo 
passe por esse período inicial de piora. Assim, se a intenção do técnico for obter melhoras 
através dessa estratégia, é fundamental que ele realize periodicamente avaliações de controle do 
desempenho para saber se os efeitos esperados (piora na fase das cargas concentradas, melhora 
quando os treinos são espaçados) estão se concretizando. Ele precisa ser feito por testes práticos 
que podem ser realizados em poucos minutos, como avaliações na execução do salto vertical ou 
questionários de percepção subjetiva de esforço.
Tempo (semanas)
Desempenho
(Efeito retardado)
1 2
3
CC
Melhora no 
desempenho 
após redução 
de carga
 Sessões individuais de treino
 Dinâmica do desempenho
CC = Cargas concentradas
 Nível inicial de desempenho antes da sessão
Figura 9 – Efeito retardado do treinamento
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 Saiba mais
Para mais informações sobre o uso de escalas de percepção subjetiva do 
esforço para avaliar o nível de estresse no organismo, leia:
MOREIRA, A. et al. Percepção de esforço da sessão e a tolerância 
ao estresse em jovens atletas de voleibol e basquetebol. Rev. Bras. 
Cineantropom Desempenho Hum, São Paulo, v. 12, n. 5, p. 345-351, 2010. 
Disponível em: <http://www.scielo.br/pdf/rbcdh/v12n5/v12n5a06.pdf>. 
Acesso em: 16 abr. 2018.
3.5 Efeito residual
O efeito residual de treinamento se caracteriza pela retenção dos benefícios produzidos por um 
programa de treinamento algum tempo após a sua interrupção. Ou seja, se você treinar por pelo menos 
algumas semanas, obterá melhoras no seu desempenho, mas, se parar de treinar esse progresso, será 
perdido completamente após um certo período. Não se pode determinar quanto tempo se leva para 
a perda total dos benefícios de um programa, mas estima-se que haja uma proporcionalidade entre 
o tempo dedicado ao treinamento e aquele que as vantagens serão mantidas. Isso não quer dizer que 
se você treinar regularmente por 1 ano irá manter os seus efeitos por um ano após interrompê-lo. 
Entretanto, certamente, esses benefícios serão mantidos por um período ligeiramente maior que aqueles 
obtidos por um ínterim de treinamento de 4 meses.
De maneira geral, temos ciência de que ao interrompemos o treinamento iremos ter prejuízos no 
desempenho, ou seja, entraremos em destreinamento. No entanto, como acabamos de ver, a performance 
é mantida por um período, mesmo quando não treinamos. Assim, se monitorarmos o desempenho, 
saberemos quanto tempo levamos para essa queda no condicionamento atingir uma magnitude que 
possa prejudicar nossa funcionalidade ou, no caso dos atletas, afetar a prática da atividade principal, e 
poderemos obter vantagem disso. Por exemplo, reduzindo o treino de uma capacidade para priorizar o 
treinamento de outra, ou permitindo que o atleta se afaste do treinamento por um período, sem que 
haja a preocupação de que isso afetará negativamente sua execução.
Uma outra curiosidade sobre a interrupção do treinamento é ligeira melhora obtida no desempenho, 
observada na primeira ou segunda semana posterior a ela. Isso também tem sido verificado quando o 
treinamento sofre uma redução acentuada na carga, em vez de ser totalmente interrompido. A análise 
dessa estratégia leva alguns treinadores a programar uma redução drástica na carga de treinamento 
nas semanas que precedem o início do chamado período de competições, denominado período 
pré-competitivo (trataremos a respeito quando falarmos sobre periodização).
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 Sessões individuais de treino
 Dinâmica do desempenho
 Nível inicial de desempenho
Tempo (semanas)
Desempenho
1 2 3
Período de 
treinamento regular
Período após interrupção total 
do treinamento
Figura 10 – Efeito retardado do treinamento
4 PRINCÍPIOS BIOLÓGICOS DO TREINAMENTO
Se você procurar o significado da palavra “princípio” nos dicionários da língua portuguesa, vai 
verificar que há diversos. No caso de seu uso na literatura do treinamento, diz respeito a um conjunto 
de normas ou regras que devemos seguir para que um programa de treinamento seja bem-sucedido. 
Isso acontece quando os objetivos almejados são atingidos na magnitude e no tempo esperados.
A literatura do treinamento trata de múltiplos princípios. Algumas vezes, o mesmo princípio recebe 
diferentes nomenclaturas, o que pode ter como causa a imprecisão na tradução dos primeiros livros 
sobre o assunto que foram trazidos para nosso País. Assim, nessa seção vamos tratar dos princípios 
básicos do treinamento. Aqueles que devem ser observados no treinamento de qualquer indivíduo, seja 
ele um atleta de alto nível, iniciante, atleta recreativo, ou indivíduos comuns que treinam por motivos 
de saúde ou estética.
Novamente, não se preocupe em decorar os enunciados dos princípios, mas em entender o que cada 
um deles propõe e como devemos aplicá-los na prática.
4.1 Princípio da sobrecarga progressiva
De acordo com esse princípio, é necessário aumentar progressivamente a sobrecarga para que o 
organismo continue apresentando respostas adaptativas. Como sobrecarga, deve-se entender a exigência 
que os exercícios de treinamento impõem sobre a estrutura. A intenção é evitar a tendência do corpo de 
se acomodar. Por definição, a acomodação é um decréscimo da resposta de um ser vivo a um estímulo 
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constante. No contexto do treinamento, o exercício é um estímulo imposto sobre o organismo (ZATSIORSKY, 
1999), ou seja, se no treinamento usarmos sempre os mesmos exercícios, com igual volume e intensidade, 
as melhoras no desempenho vão ser progressivamente menores e tenderão a desaparecer com o tempo.
 Observação
A intensidade e o volume do treinamento são as duas principais 
variáveis que podemos manipular em um programa para torná-lo mais 
exigente ao organismo.
4.2 Princípio da individualidade biológica
Esse princípio estabelece que, se dois indivíduos forem submetidos a um regime de treinamento 
idêntico, eles apresentarão respostas adaptativas em diferentes ritmos e magnitudes. Isso quer dizer 
que um terá melhoras mais rápido no desempenho que do outro indivíduo. Esse fenômeno está 
relacionado com as diferenças genéticas existentes entre as pessoas, suas experiências prévias, bem 
como seu perfil psicológico, porque pessoas com maior capacidade de tolerar o estresse suportam 
cargas maiores de treinamento.
Tendoconhecimento disso, devemos nos preocupar em adequar as exigências dos treinamentos 
aos diferentes indivíduos que fazem parte de um grupo/equipe que treinamos. Para isso, é preciso 
realizar uma constante monitoração dos efeitos do treinamento, o que é conseguido com a realização 
de avaliações de controle periódicas.
4.3 Princípio da especificidade
Segundo o princípio da especificidade, as adaptações observadas no organismo são diretamente 
associadas ao volume, à intensidade e ao tipo de atividade realizada, ou seja, as adaptações irão variar 
em função da quantidade/duração dos exercícios, do grau de esforço durante a sua realização, bem 
como de acordo com a atividade realizada.
Sabendo disso, é muito importante que o treinador planeje as atividades compostas de exercícios 
que estressem os sistemas orgânicos responsáveis pela sustentação das exigências motoras que o 
atleta/indivíduo deva cumprir em sua modalidade/atividade. A especificidade no treinamento pode ser 
garantida escolhendo práticas que envolvam os mesmos grupos musculares solicitados na atividade que 
se deseja melhorar o desempenho, o tipo de ação muscular, a velocidade de execução dos movimentos, 
o grau de esforço realizado e o sistema energético solicitado.
Atletas envolvidos em provas de longa duração, como os maratonistas ou ciclistas de estrada, 
precisam realizar exercícios que promovam o desenvolvimento do sistema cardiovascular, já que o 
sucesso nesse tipo de prova depende em grande medida da eficiência desse sistema em fornecer, em 
taxa elevada, oxigênio e nutrientes para os músculos ativos. Por outro lado, um indivíduo idoso que tem 
dificuldade para de se levantar de uma cadeira e subir um lance de escadas não deveria ser orientado 
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a fazer caminhadas, mas a realizar exercícios com sobrecarga para os membros inferiores. E, entre eles, 
deveria priorizar os que simulam os atos de levantar da cadeira e o de subir escadas, por exemplo os 
agachamentos, em vez dos exercícios uniarticulares, como a cadeira extensora e a mesa flexora.
 Lembrete
A literatura do treinamento trata de múltiplos princípios. Algumas 
vezes, o mesmo princípio recebe diferentes nomenclaturas.
4.4 Princípio da reversibilidade
O princípio da reversibilidade nos alerta que a interrupção completa de um programa de 
treinamento fará com que as adaptações que ele provocou sejam completamente perdidas, um 
período após sua interrupção.
Não quer dizer que você irá perder tudo que melhorou treinando meses ou anos, se de repente 
parar de treinar (lembre-se do efeito residual). O princípio da reversibilidade nos chama a atenção para 
a necessidade de dar continuidade ao treinamento para que se possa manter as adaptações que seu 
corpo sofreu ao longo do treinamento. Se você não dá continuidade ao treinamento, seu organismo 
gradualmente se adequa a seu novo estilo de vida, ou melhor, ele vai aos poucos readequando os órgãos 
e sistemas que o compõem para satisfazer as demandas atuais do seu dia a dia, que agora não incluem 
mais os exercícios que você realizava diariamente ou alguma vezes por semana.
Note que essa perda é gradual e leva algum tempo para ser completada. Além disso, nenhuma 
redução acontece durante alguns dias após a última sessão de treinamento. Isso significa que podemos, 
estrategicamente, dar mais tempo, do que normalmente fazemos, entre duas sessões de treinamento, 
sem que tenhamos prejuízos significativos no desempenho. Isso pode ser feito para permitir um período 
maior de descanso e, assim, obter uma recuperação mais completa entre sessões. E também pode ser 
feito como um recurso para conseguirmos dedicar mais tempo a outros conteúdos de treinamento. 
Por exemplo, quando no processo de preparação de uma equipe esportiva se aproxima o período das 
competições, o treinador precisará dedicar mais tempo para a preparação técnica e tática. Assim, uma 
alternativa que se pode adotar é a diminuição do número de sessões de treinamento semanal dedicado 
ao aprimoramento da força, sem que haja prejuízo no desempenho dessa capacidade.
 Observação
Os princípios do treinamento devem ser interpretados com cuidado. 
O aumento da sobrecarga não deve ser linear, mas gradual, e precisa 
acontecer de maneira intercalada com diminuições das exigências do 
treinamento que servem para permitir a recuperação do organismo das 
cargas precedentes.
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 Resumo
Na literatura específica relacionada ao treinamento esportivo, bem como 
nos ambientes de prática, é comum o uso de termos e conceitos próprios 
dessa área. Assim, os profissionais envolvidos com a referida disciplina 
precisam ser gradativamente familiarizados com tais significados. Portanto, 
antes de tratarmos dos conteúdos próprios do treinamento físico, logo no 
início deste livro-texto, fizemos um esclarecimento sobre a terminologia do 
treinamento. Entre os termos abordados, a compreensão dos significados 
das palavras: exercício, treinamento, habilidades, capacidades e adaptação 
são as que merecem nossa maior atenção.
Como vimos, o termo treinamento se refere à repetição sistemática 
de exercícios com o propósito de promover melhoras do desempenho. 
O desempenho na prática de uma modalidade, particularmente, é 
influenciado por múltiplos fatores, sendo os componentes: físico, técnico, 
tático, psicológico e intelectual.
De forma simplificada, é correto dizer que o treinamento consiste 
na repetição de exercícios com a finalidade de induzir o organismo 
a melhorar o nível de manifestação de uma capacidade específica. 
Os exercícios são os meios através dos quais submetemos nosso 
organismo a uma exigência a qual ele não está habituado. Para que 
essa situação deixe de representar um desafio que põe em risco sua 
integridade, o organismo coloca em andamento modificações em 
suas estruturas. Essas alterações chamamos adaptações, que afetam 
órgãos e sistemas e têm como objetivo melhorar a funcionalidade 
dessas estruturas. Consequentemente, tais modificações afetam 
positivamente o desempenho motor.
Existem duas teorias que explicam como os exercícios afetam o organismo 
e levam à melhora no desempenho. A Teoria da Supercompensação defende 
que eles são responsáveis pela depleção de substâncias bioquímicas que 
serão restauradas nos momentos de repouso. Caso o tempo de recuperação 
seja adequado, acredita-se que as concentrações de substâncias bioquímicas 
se elevam acima das concentrações iniciais, configurando-se, assim, uma 
fase de supercompensação.
Por sua vez, a teoria da Condicionamento-Fadiga relaciona a melhora no 
desempenho à inter-relação de dois fatores: a fadiga e o condicionamento. 
De acordo com a teoria, o desempenho melhora em razão do ganho 
em condicionamento, e piora em decorrência da fadiga. A evolução da 
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METODOLOGIA DO TREINAMENTO FÍSICO
preparação em longo prazo depende de os efeitos em duração da fadiga 
serem menores que os efeitos dos ganhos do condicionamento.
Na teoria do treinamento existem algumas normas que definem 
as condições para que ele seja bem-sucedido. Elas são referidas como 
princípios do treinamento, tratam-se de diversos, mas vimos apenas os 
quatro fundamentais: princípio da sobrecarga, da individualidade, da 
especificidade e da reversibilidade. O princípio da sobrecarga nos lembra 
que, para as adaptações continuarem a acontecer, é necessário que 
aumentemos a exigência dos exercícios progressivamente. O princípio da 
individualidade nos alerta para o fato de que dois indivíduos responderão 
de maneira diferente a um mesmo programa de treinamento. O princípio 
da especificidade destaca que só podemos obter melhoras naquilo que 
é exigido nos treinamentos. E, por último, o princípio da reversibilidade