1624042100KIT-PROTOCOLOS-FERNANDO-SARDINHA

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OMBROS
IMPORTANTE 
SABER
Ombros, elevações frontais, elevações 
laterais e elevações posteriores. Lembre-
se sempre, o cotovelo não pode ficar pra 
baixo, sempre pra cima!
As elevações são para a cabeça do 
deltoide anterior e ao mesmo tempo 
pega um pouco de trapézio. Não façam 
elevações que vão lá pra cima passando 
pra trás da cabeça. Faça somente a 
tensão dinâmica (altura da cabeça) e 
volta. Pode ser unilateral ou bilateral, 
tanto faz.
A mesma coisa para as laterais. Lembre-
se, sempre com os ombros altos. Ombros 
baixos vai pegar trapézio. Ombros altos 
está correto, porque favorece o deltóide. 
Durante o movimento você não pode ver 
o tríceps pelo espelho. Se você enxergar o 
seu tríceps, o movimento está errado. 
Também não pode mexer o quadril pra 
frente. Eleve os braços como se fosse 
derramar água de um copo. Força no 
polegar. Tira do glúteo/quadril e eleva até 
altura dos ombros e volta devagar.
MUITO
Elevações posteriores, sempre 
se fiscalize, curvou a coluna, 
corpo em 90° e elevação 
posterior sem dobra de cotovelo. 
Se dobrar o cotovelo, pega 
trapézio e não pega ombro.
Existe uma variação que é o 
crucifixo inverso que é para 
deltoide posterior. Força no 
dedo mindinho. Cotovelo 
praticamente estendido durante 
todo o movimento. Se você 
estende o cotovelo é automático 
transferir para o deltóide 
posterior. Se você dobra o 
cotovelo vai transferir para o 
meio das costas. Esse é um erro 
básico que quase todo mundo 
comete.
CUIDADO
Outros movimentos de ombro são 
desenvolvimentos e o crucifixo inverso. 
Lembra-se, pra fazer peito, ombro e a maior 
parte dos movimentos; sempre travando a 
lombar, fazendo um arco nas costas. Nada de 
coluna reta porque não funciona para nada
Exemplo; na máquina de desenvolvimento com 
alavanca. Você vai pegar os cabos como preferir 
e empurrar e volta. Mão fechada e estender o 
cotovelo, não levante mais que isso. Este e 
qualquer desenvolvimento; por trás do pescoço, 
pela frente, com dumbbells, alavanca ou um 
desenvolvimento numa máquina fixa. Lembre-se 
que qualquer movimento vai trabalhar 
primeiramente a cabeça frontal do deltoide e em 
segundo plano, a cabeça lateral.
MOVIMENTOS
BÁSICOS
VARIAÇÕES
Elevações laterais não trabalham tão bem quanto frontal e desenvolvimentos 
frontais trabalham melhor o frontal do que o lateral, então cada ângulo é bom 
para aquele movimento. Então lembre-se; elevações frontais você pode fazer 
dois, três movimentos e até dois desenvolvimentos para a parte frontal. Pra 
elevação lateral você pode fazer com dumbbell, você pode fazer com cabo, que 
aliás é uma coisa legal. Você pode fazer elevação lateral “varrendo”. Posicionado 
lateralmente para a máquina, você vai fazer a puxada do cabo em movimento 
como se fosse de varrer, elevando o braço para cima até a altura do ombro. Nada 
de cotovelo pra baixo e mão pra cima. Você também pode fazer o movimento 
puxando o cabo por trás do seu corpo, sempre em movimento lateral. Você pode 
fazer também um posterior no cabo. Posicione-se lateralmente para o cabo, 
incline o corpo para frente em 90° e flexione um pouco os joelhos. Você pode 
fazer o cruzado também e o frontal puxando o cabo por baixo do braço.
Estas são variações com dumbbells e cabos. E é preciso que vocês saibam que 
com dumbbells vocês podem fazer com maior velocidade, cabo de aço nem 
sempre, por que cabo de aço vai ficar bambo, e uma vez bambo, significa que 
você está perdendo tensão neuromuscular, controle neuromuscular. O cabo 
ficou bambo no crossover, você está perdendo o controle e consequentemente 
contração.
LEMBRE-SE
Lembre-se que a cabeça lateral e frontal trabalham juntas. Quase todos os 
movimentos. A exceção é o lateral que pega menos, mas pega também. Agora o 
posterior sempre a parte. Por isso que nas divisões nós estamos mudando sempre. 
Coloca costas com ombro posterior. Por que ele não é usado como ombro frontal e 
lateral em alguns outros movimentos. Mais uma coisa, você pode optar por colocar 
trapézio na sua série de deltoide ou de costas. Eu prefiro colocar junto com a série de 
deltoide posterior, porque no final do deltoide posterior do trapézio vai estar bem 
estimulado e eu aproveito e faço bastante nele. Você pode fazer no cabo, e você 
pode fazer com corda. Faz a base, inclina o corpo para trás e puxa os ombros para 
cima, encolhimento escapular pra trás. Elevação escapular pra frente. Aí você entra 
mais pra baixo da máquina e eleva os ombros e volta.
O encolhimento escapular pega mais o miolo das costas, a ponta do trapézio e as 
elevações frontais ou as remadas altas, que pode ser com barra, com corda, com 
dumbbell, todas as remadas altas vão pegar a parte alta do trapézio.
Eu particularmente não tenho preferência por nenhum movimento. Eu gosto de 
tudo, por que acho que tudo estimula e de formas diferentes. E o estímulo diferente 
faz você ficar cada vez mais criativo. E aí fica um treino gostoso porque você rende e 
isso é imprescindível para os treinos.
OUTROS
MOVIMENTOS
Também existem alguns movimentos profissionais, que são adaptações de 
bodybuilders como por exemplo a elevação rodada, que sobe positiva lateral e 
desce negativa frontal e volta. Depois na próxima série inverte. Positiva frontal, 
roda e desce negativa lateral. Não pode fazer quadrado, o movimento é 
circular. Esse giro traz muita estabilidade, pra lutadores especialmente, vai dar 
a estabilidade da cintura escapular. A cabeça do ombro fica mais protegida.
Outra posição pra deltoide posterior que você pode fazer que vai te trazer um 
grande conforto, ao em vez de ficar curvado, pra quem tá com dor na lombar 
porque fez muito costas ou alguma coisa assim, existem os movimentos pra 
posterior, pode ser o tradicional e um pouco mais alto e fazer o movimento de 
pronar, ou até um pouco mais alto, com a pegada totalmente pronada. Esse 
exercício pode ser feito em uma máquina de crucifixo pec deck.
Não esqueçam que para todos os movimentos, 
o ombro tem que ficar em pé. Não pode ficar 
travado. Ombro em pé pra fazer lateral, 
posterior e frontal. 
Lembre também da lombar travada pra proteger 
a coluna nos desenvolvimentos que você fizer 
com dumbbell, com máquina e etc… do mesmo 
jeito!
Fernando Sardinha
ATIVAÇÃO
AuTOr
fernAndO
sArdInhA
bodybuilding
ebook ativação PanturrilhaS | Fernando Sardinha
2
Sou atleta de Fisiculturismo apaixonadíssimo pelo meu 
esporte e minha carreira. Sou técnico em musculação, 
árbitro e membro do corpo docente da NABBA/BRASIL, 
árbitro IFBB, Personal Trainer e Preparador Físico (CREF/
SP 021693). Possuo junto com minha família querida 
um Ginásio da Musculação chamado “Sardinha’s Gym” e 
tudo o que faço ou ensino está diretamente ligado aos 
meus estudos diários e aos aplicados e intensos treinos 
que realizo e vou realizar até o momento em que meus 
olhos se fecharem para sempre. Possuio 119 troféus, 119 
medalhas e com a participação em 127 competições. No 
ano de 2016 se consagrou Vice Campeão do Mr Universe/
NABBA na Inglaterra e Campeão Mundial/NSL de duas 
categorias em Houston nos Estados Unidos.
O treino de panturrilhas tem que ser muito bem feito, 
porque você normalmente vai ver por aí alguns mitos 
como por exemplo, virar os pés para dentro ou para fora 
pra pegar interno ou externo. Isso não existe na lei da 
biomecânica. 
O segredo do treino de panturrilha é você projetar o peso 
em cima da parte interna do osso do tarso. 
Ou seja, você roda um pouco o joelho pra dentro e 
aperta ochão com o osso do dedão. A perna estará reta e 
pronta pra fazer a flexão em elevação reta. Quando você 
estende o joelho, vai pegar os gastrocnêmios. Este nos 
movimentos em pé, com o joelho estendido, ou deitado 
com o joelho estendido.
PARA INICIAR 
É IMPORTANTE SABER
ebook ativação PanturrilhaS | Fernando Sardinha
3
Se você dobrar os joelhos, ao flexionar,
vai pegar os sóleos e os tibiais. Usando
o apoio de um banco onde os joelhos
ficam dobrados num ângulo de 90°.
Posicione a sobrecarga (pode ser barra)
sobre os joelhose inicia o movimento
eleva e volta devagar. Esse movimento
você flexiona os joelhos e vai pegar
mais os sóleos.
TÉCNICA
SÓLEOS 
E TIBIAIS
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Pra você trabalhar o gastrocnêmio, você pode
usar o leg press 45°, pode usar o leg press 90° e
você pode usar o leg press horizontal. Você pode
usar um hack ao contrário. Suba no hack e faça o
movimento, não tem problema nenhum. Todos
com o joelho estendido e tem que subir reto. 
Na leg press, você vai posicionar o meio do pé,
alongue tudo e flexione sentindo a força no osso
do dedão. Alongue tudo e suba e volte devagar.
Suba sempre reto, isso é muito importante. Não
dobre o joelho. Ele tem que ficar estendido, ou
travada a cápsula ou um pouco antes. Pra quem
tem controle neuromuscular, pode relaxar o
quadríceps durante o movimento.
TÉCNICA
GASTROCNÊMIO
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E agora o movimento mais básico da musculação
para panturrilha, que é a elevação plantar. Esse
movimento é o mais óbvio, e todo lugar tem e é
fácil até mesmo de adaptar. Por exemplo, na
máquina smith, dá pra você colocar uma barra
nas costas e executar. 
Ao executar o movimento, você precisa prestar
atenção para não fazer o movimento utilizando a
falange do pé, sempre o meio, o osso do dedão
fica em cima da plataforma, então se escorregar,
você volta e posiciona novamente. O exercício é
a mesma coisa também na máquina, acerte a
posição do pé, acerte a posição de lombar, tensa,
bunda pra fora, joelho esticado. Alongue, suba
em cima do osso do dedão e alonga repetindo
esse movimento básico.
PANTURRILHA
MOVIMENTO BáSICO PARA
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E agora o movimento mais básico da musculação
para panturrilha, que é a elevação plantar. Esse
movimento é o mais óbvio, e todo lugar tem e é
fácil até mesmo de adaptar. Por exemplo, na
máquina smith, dá pra você colocar uma barra
nas costas e executar. 
Ao executar o movimento, você precisa prestar
atenção para não fazer o movimento utilizando a
falange do pé, sempre o meio, o osso do dedão
fica em cima da plataforma, então se escorregar,
você volta e posiciona novamente. O exercício é
a mesma coisa também na máquina, acerte a
posição do pé, acerte a posição de lombar, tensa,
bunda pra fora, joelho esticado. Alongue, suba
em cima do osso do dedão e alonga repetindo
esse movimento básico.
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Em um toco qualquer, uma elevação, qualquer
lugar que você possa firmar os calcanhares.
Firmou os calcanhares, incline o corpo para
trás e inicie o movimento puxando a ponta do
pé para cima, e depois desça o pé alongando.
Se você inclinar o corpo pra trás vai encontrar
um resultado melhor.
TÉCNICA
TIBIAL 
ANTERIOR
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Sobre as repetições, podem ser como você
quiser, então na verdade, tudo funciona,
porque gera stress.
Você dá stress pra ela e ela te responde. Fica
bonita, bem trabalhada e ou volumosa. E é
um músculo de fibra densa. Não existe mais
fibra vermelha ou fibra branca na panturrilha,
é igual. E as fibras são adaptativas, você
adapta do jeito que você achar melhor. 
Então a panturrilha responde
quando você pega nela.
REPETIÇÕES
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DICA
IMPORTANTE
LEMBRE-SE DE DEIXAR SUA
PANTURRILHA EM STRESS.
SE ELA TÁ ESTRESSADA,
CHEIA DE FADIGA, CHEIA DE
SANGUE, É O SUFICIENTE
PRA VOCÊ TER GRANDE
RESULTADO!
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Fernando Sardinha
BÍCEPS
ATIVAÇÃO
AuTOr
fernAndO
sArdInhA
bodybuilding
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Sou atleta de Fisiculturismo apaixonadíssimo pelo meu 
esporte e minha carreira. Sou técnico em musculação, 
árbitro e membro do corpo docente da NABBA/BRASIL, 
árbitro IFBB, Personal Trainer e Preparador Físico (CREF/
SP 021693). Possuo junto com minha família querida 
um Ginásio da Musculação chamado “Sardinha’s Gym” e 
tudo o que faço ou ensino está diretamente ligado aos 
meus estudos diários e aos aplicados e intensos treinos 
que realizo e vou realizar até o momento em que meus 
olhos se fecharem para sempre. Possuio 119 troféus, 119 
medalhas e com a participação em 127 competições. No 
ano de 2016 se consagrou Vice Campeão do Mr Universe/
NABBA na Inglaterra e Campeão Mundial/NSL de duas 
categorias em Houston nos Estados Unidos.
Os bíceps são um dos menores músculos do corpo
e por isso é muito fácil congestionar, então não é
necessário muito esforço para trabalhar este
músculo, mas é necessário fazer os movimentos
corretamente. 
Uma dica muito importante é trabalhar os grupos
musculares por tamanho, quanto maior o músculo
mais deve-se trabalhá-lo, primeiro perna anterior,
segundo costas, depois peitoral, ombros, perna
posterior, glúteo, tríceps panturrilha e por último o
bíceps.
PARA INICIAR 
É IMPORTANTE SABER
ebook ativação bícepS | Fernando Sardinha
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Quando se quer trabalhar os bíceps o ideal é
apoiar o cotovelo, assim o bíceps é
estimulado mais isolado, como por exemplo
no banco scott. Com os dumbbells ou com
barra você não apoia o cotovelo, então será
trabalhado o bíceps em conjunto com o
braquial. Isso também pode acontecer
quando trabalhamos o Tríceps. Porém
quando você faz o movimento de bíceps sem
apoio, o braquial tem mais ênfase em relação
ao bíceps.
Você pode fazer o movimento alternando os
braços ou fazer a rosca simultânea, subindo
os dois juntos, que vai dar um estímulo muito
grande e você não vai ficar perdendo tempo
fazendo um lado e depois o outro
TÉCNICA
ebook ativação bícepS | Fernando Sardinha
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Quando você fizer o movimento com o cotovelo
pra dentro e rodando o movimento para fora
você vai trabalhar a parte interna do bíceps mais
do que a parte externa, e se você fizer pra dentro
com cotovelos abertos você vai trabalhar a parte
externa.
Vamos ao exemplo de uma rosca direta. Esta
você pode fazer tanto com a barra reta quanto
com uma barra W. A barra W pra quem está
sentindo alguma dor de antebraço ou de punho
por exemplo, eu aconselho a usar essa barra
porque assim a pegada ficará mais pronada, não
tão virada pra fora. Fica uma pegada mais virada
pra dentro. Suba, mas não suba tudo para não
relaxar o bíceps, para antes de estender todo.
Desça estendendo total. Lembrando, cuidado
com a posição do punho sem dobrar o punho pra
frente ou para trás. Alongue e puxe e assim
sucessivamente.
TÉCNICA
ebook ativação bícepS | Fernando Sardinha
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Existe uma variação da rosca direta, que inclusive Dennis
James costuma usar muito hoje em dia e Wilson Santos
fazia muito ela nos anos 80. Estenda e traga a barra
raspando o corpo durante a elevação e dobre o cotovelo
indo para trás. Parar a elevação quanto o antebraço atinja
a angulação reta na altura do abdômen. Esta variação de
rosca direta, faz os movimentos ficarem mais intensos
porque você provoca maior tensão dinâmica nos
músculos e você não perde o pêndulo do movimento.
Mas por outro lado, na lei da cinesiologia aplicada e da
biomecânica você não transfere a força pelo pêndulo de
você jogar o cotovelo pra frente, o pêndulo concentra a
força na parte distal do bíceps, isso teoricamente, agora
na prática, quase todos os caras que jogam o cotovelo
pra frente, tem o bíceps mais alto o Arnold por exemplo
entre outros.
ROSCA DIRETA
VARIAÇÕES DA
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A Lenda Murray costuma passar uns 
movimentos muito bacanas, porque ela faz 
os bíceps segurando a tensão dinâmica no 
concentration pick em cima e alonga e para
também em baixo. Se você fizer com 
dumbbell ou com barra, vai provocar maior 
estímulo do braquial junto com o bíceps, 
como já havia dito, mas por outro lado você
também pode fazer com cotovelo apoiado, 
tanto unilateral quanto bilateral.
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No scott por exemplo, fazendo o movimento em
pé ou pendurado para frente, você vai apoiar o
cotovelo então é obrigatório você afundar o
ombro. Você vai alongar quase total sem travar o
cotovelo,mantenha alongado e deixe tenso por
alguns segundos, eleve com o punho reto, desça
alongando e tenso novamente.
Lembra que você não pode fazer o banco scott
sentado e com o ombro desalinhado, o ombro
precisa “afundar” ficando o cotovelo lá pra frente.
É assim que você transfere a força para a parte
distal do bíceps.
SCOTT
VARIAÇÃO NO
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No cabo de aço, pode fazer a rosca martelo faz 
a pegada junto ao nó movimento de flexão e 
alongue, flexone e alongue…
Tudo para subir e tudo para alongar. Força no 
polegar. É como se fosse a rosca direta dos cabos. 
A tensão dinâmica da rosca direta nos cabos é 
melhor do que dumbbell. No dumbbell dá pra 
você colocar mais carga, mas na rosca direta no 
cabo, você vai sentir o peso integral até
o raio de ação por causa das roldanas.
NO CABO DE AÇÕ
ROSCA MARTELO
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Outro movimento que é muito praticado por Ronnie Coleman
e outros, é o movimento apelidado de SuperMan. Trata-se de
uma flexão com punho alto lateral. Alongamento total,
tencione trazendo os punhos até a altura da cabeça. Topo da
cabeça. cotovelo alto e punho reto!
O mesmo movimento pode ser feito com os cabos embaixo.
Você vai dar um passo para frente e rodar o movimento para
trás. Roda para trás elevando e alonga total. O cotovelo não
fica apoiando e vai pegar mais a parte interna dos bíceps.
SUPERMANMOVIMENTO
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É muito interessante você saber que um ângulo pega de um
jeito e o outro ângulo pega de outro. Lembrando que esse
movimento também pode ser feito em unilateral. Você pode
fazer unilateral pra dentro, ou pra fora. E ainda em movimento
unilateral, você pode fazer com o cotovelo apoiado. E ainda
tem a concentrada, que é aquela que você senta em um
banquinho, apoia o cotovelo no interior da sua coxa e flexiona e alonga.
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Essas variações de bíceps são muito
importantes para você saber onde está
pegando. Dessa forma, a partir destas
explicações, você vai variando, todo o treino
uma coisa diferente. Num dia você pode fazer
banco scott com martelo. Outro dia você pode
querer fazer tudo básico, então vai lá fazer
alternada e rosca direta com barra. Muito bem,
você variou, trouxe criatividade, porque
obrigatoriamente o treino ficou dinâmico e
gostoso. Você sabe onde vai pegar então você
aproveita.
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DICAS
IMPORTANTES
Lembre-se sempre que bíceps não se faz com ombros 
em pé, você procura afundar o ombro pra poder fazer 
os movimentos de flexão. Lembre-se também que os 
bíceps ficam melhor trabalhados com concentração 
do que com tanta carga. Todo mundo tem costume de 
colocar rosca direta com absurdos de peso… Lógico 
que existem princípios que são de roubada e você tem 
que roubar, mas você rouba para acrescentar duas ou 
três repetições no final da série e não roubar pra você 
colocar 70 quilos só pra provar pro vizinho que você 
é forte! Isso vai transferir a força para os deltóides e 
pode prejudicar. Uma hora ou outra você acrescenta 
peso, mas não precisa fazer isso o tempo todo.
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DICAS
IMPORTANTES
Pense sempre no movimento, musculador, ele flexiona 
e alonga. Quando você é powerlifter ou stronger aí 
você pode explodir com a elevação, mas tem que 
ter flexão e alongamento, mesmo nas repetições 
pequenininhas, onde você faz duas ou três repetições 
completas e complementa com duas meias repetições 
e alonga. Isso pega demais.
 
Tem também o princípio super slow, que você vai 
fazer o movimento bem lentinho, eleva flexionando 
bem devagar e estende na volta também bem lento. 6 
segundos de contagem pra ir, um segundo de parada 
e mais 6 segundos pra descer. Além de princípio 
Super Slow esse movimento pode se chamar também 
Tensão Contínua, ou Iso Tensão.
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COSTAS
IMPORTANTE 
SABER
Costas é o treinamento mais difícil pra você 
encaixar uma angulação boa e que seja 
realmente eficiente, por que? 
Porque os movimentos estão divididos em 
muitos eixos chegando ao total de até 8 eixos. 
Então pra tentar isolar o trabalho das costas, 
você precisa usar muito menos eixos.
É comum as pessoas fazerem costas numa 
super série e sentir bastante o bíceps e o 
antebraço principalmente. “Pega fogo” e nas 
costas você não está sentindo nada. Então eu 
tenho alguns truques pra te ajudar a não sentir 
tanto os seus bíceps e antebraço nos teus 
treinos de costas.
TÉCNICA
Esses treinos tem que ser sempre pensando que 
“costas se trabalha com os cotovelos, 
não com os bíceps e com os punhos”. 
Pensa no movimento de puxada, o cotovelo vai 
espremer as costas. Não precisa o pegador 
chegar no peito na hora da remada por exemplo, 
ou chegar no abdômen. Nada disso! Pode parar 
antes, desde que o cotovelo tenha espremido as 
costas o máximo que você puder. Lembre-se 
também, durante esse movimento, de não rodar 
o ombro pra frente.
Normalmente nas academias se faz o movimento 
da remada, na horizontal, paradinho e pega muito 
bíceps. O certo é você alongar as costas para 
frente, sem curvar e elabora o movimento 
trazendo o corpo para trás. Nada de deitar pra 
trás e também nada de puxar a remada para o 
centro do peito. Trabalha somente o cotovelo.
Outro movimento errado é puxar a remada 
rodando os ombros. Muito errado!
Esses são os detalhes da remada horizontal. É 
realmente difícil de acertar, mas seguindo esses 
conselhos você vai conseguir melhorar bastante o 
treino de costas.
Para o puxador você vai utilizar a pegada 
wellness.
LEMBRE-SE
Lembre-se sempre que pra fazer costas você não 
pode fazer com glúteo pra frente. Tem que ficar 
tensionado alinhado com a lombar. Tensione a 
lombar para proteger o discos paravertebrais. 
Você pode ficar pra frente quando você for fazer o 
puxador atrás. E sente-se um pouco pra trás 
quando você for fazer o puxador na frente, porque 
assim você fica mais próximo de deixar o cabo 
vertical na hora da puxada.
Se você ficar para frente na hora de fazer a puxada 
de frente, você vai perceber que o cabo vai ficar 
inclinado para frente. Isso é errado! O cabo tem 
que ficar reto.
NÃO EXAGERE
Sempre observe os movimentos de acordo com o puxador. Se for um pegador mais fechado, vai pegar mais o miolo das 
costas, se for mais aberto vai pegar as extremidades das dorsais.
Nesses puxadores verticais, normalmente as pessoas têm a tendência a fazer o movimento, especialmente mulheres, 
fazem muito fechado pegando muito trapézio. Tirem isso, especialmente as meninas, não precisa de hipertrofia de 
trapézio. A não ser as fisiculturistas que já sabem muito bem disso. Então façam com o puxador mais aberto atrás do 
pescoço que assim vai pegar mais as pontas das dorsais e faz você ficar mais triangular. Isso ajuda bastante no visual 
geral, do que o trapézio hipertrofiado. Normalmente se a menina hipertrofiar o trapézio, na visão da sociedade ela vai 
ficar masculinizada, e isso não é verdade, as vezes ela pode crescer muito ainda a perna, pode crescer braço entre outras 
partes e deixar o trapézio quietinho ali.
VARIAÇÃO
Na máquina chamada D.Y. Low, que é uma remada, apoiada, em que você fica 
inclinado para frente e faz o movimento tanto com a pegada inversa quanto com a 
pegada normal. Apoie o reto abdominal ao encosto e flexione e estenda, sem relaxar 
até completar a série. Esse movimento normalmente não é com cabo, normalmente é 
uma alavanca. E as alavancas, vou passar uma ideia que eu tenho amadurecido com o 
passar dos anos e tantas academias que eu tenho treinado, quase todas as alavancas 
são muito mais lesivas, não no sentido de lesão, mas no rompimento de fibras, romper 
os tecidos do jeito que a gente quer, as alavancas são mais…
 
Máquinas de alavanca pra peito, pra bíceps sempre são diferentes. Diferentes de cabo, 
diferentes de dumbbells, mas as remadas ou puxadores, para as costas, em alavancas, 
sempre sãoeficientes. São praticamente imbatíveis, até pelo fato de os grandes 
fisiculturistas que tem costas enormes, falarem que as costas se constrói nas remadas. 
Dorian Yates, a melhor costas do mundo na minha opinião, para todos os tempos, só 
fazia alavanca praticamente com remadas com barras. Então seria um grande 
problema passar para os outros algo que não fosse eficiente, com no caso foi pra ele. 
Então a minha verdade pra vocês é essa, pra fazer costas procurem alavancas, 
procurem barra fixa também, o Dorian fazia muita barra fixa.
Mas não é só pelo Dorian, barra fixa é um movimento muito importante pras costas.
DOS EXERCÍCIOS
PEQUENOS
DETALHES
Quando você movimenta o teu centro de gravidade, 
quatro dedos pra baixo do seu umbigo, esse centro de 
gravidade, quando você puxa ele se desloca e sai do 
centro de gravidade da terra. Assim faz pegar um pouco 
mais pra baixo nas regiões dorsais. Por isso os caras que 
fazem muita barra fixa geralmente são os costas largas. E 
quando você faz o puxador é diferente, porque o peso 
está na frente e ele está sendo o centro da gravidade, 
subindo e descendo, do centro de gravidade da terra. E o 
seu centro de gravidade está parado. Então tem essa 
diferença, que vai pegar um pouco mais pra cima nos 
puxadores e um pouco mais pra baixo na barra fixa. Muito 
importante; não precisa fazer barra fixa atrás do pescoço, 
é extremamente desconfortável e desconfortável não trás 
grandes benefícios para o físico. Assim como fazer 
desenvolvimento atrás do pescoço não é um movimento 
proibido, puxador aberto atrás não é proibido, isso não 
existe.
O que você pode fazer é trazer o desenvolvimento com o 
dumbbell ou na frente, porque aí vai trabalhar 
praticamente o mesmo campo do músculo.
EXEMPLOS DE 
ALAVANCAS
Outro exemplo: em máquinas que é uma alavanca, ou 
seja, tem cabo, tem um eixo só, só que ela é de tijolinho 
e roldana, o movimento fica amplo e vai dar o mesmo 
resultado, só que é outro ângulo, mais fechado, flexione 
puxando, e volta. Se fechar o cotovelo pega mais a 
parte de baixo. Se abrir os cotovelos em forma de asas, 
pega mais a parte superior das costas.
Agora nós podemos fazer variações. As variações na 
verdade são muito simples, são movimentos básicos 
para as costas. O Primeiro desses movimentos é a 
remada curvada com a barra. Não tem muito segredo, é 
um movimento simples, eficiente e que todo mundo 
deveria experimentar pelo menos uma vez ou outra, 
porque além de ser um movimento básico, ele vai usar 
muito a lombar. Quando você usa grandes dorsais com 
lombar fica bacana. Melhora muito a sua capacidade de 
controle. Um movimento que você usa muito a 
qualidade do esforço, com músculos sinergistas onde 
você pode fazer com mais carga.
EXEMPLOS
Vamos ao primeiro exemplo:
Pegada paralela na barra, da largura do seu ombro, posicione e antes de pegar o peso, trave as 
costas. Lombar travada, você tira do chão e vai ficar numa posição inclinada, traga a barra até o 
umbigo. Não quebre o punho pra trás. Dorian Yates costumava fazer a remada curvada com a 
pegada inversa. Quando você supina, vai ficar com o cotovelo mais aberto. Quando você inverte o 
punho, vai pegar mais o fundo das costas. É espremer as costas com os cotovelos!
Outra variação, com dumbbell;
Unilateral: Apoie a lateral oposta sobre os membros, “bunda arrebitada” (não pode ficar com a 
bunda pra dentro, pois pode causar malefício), comece a remada trazendo o dumbbell até o 
umbigo e volte. Sempre com o cotovelo rodando junto com a pegada e próximo do quadril.
Bilateral; Você pode fazer com os dois juntos, deixando os pesos em diagonal, posicione e antes 
de tirar o peso, trave as costas. Lombar travada, você tira do chão e vai ficar numa posição 
inclinada, comece a remada trazendo o dumbbell até o umbigo e volta. Sempre com o cotovelo 
rodando junto com a pegada e próximo do quadril.
A remada em unilateral tem um apelido que eu considero ridículo, que é o serrote. Não existe 
isso! Chama-se Remada Unilateral com Dumbbell. Eu prefiro fazer em pé, assim como a grande 
maioria dos bodybuilders, porque dá pra você usar uma carga maior. Então podemos fazer assim; 
apoie a mão em algum lugar, perna flexionada, trava as costas e execute o movimento até o 
umbigo. Esse movimentos são para a região dorsal, mas a lombar trabalha junto.
Movimentos específicos para a lombar são o tradicional Hiperextensão, quando você encaixa na 
máquina e faz o movimento.
Outro movimento é o Bom Dia, com a barra nas costas. Fazendo reverência.
DE VARIAÇÕES
MOVIMENTO
BÁSICO
Ou ainda um considerado o mais básico de todos, que 
você pode fazer com dumbbell ou com barra, é o 
tradicional levantamento de terra. Quando você vai 
gerar uma carga, você pode fazer a pegada com uma 
mão para frente e a outra para trás, porque este é o 
princípio. De acordo com a forma que você fizer a 
pegada, a barra tem a tendência de rodar no sentido 
que estão as pontas dos dedos. Assim uma equilibra a 
outra. Posicione, flexione os joelhos e tire a barra do 
chão fazendo o movimento de elevar até estender os 
braços rente ao corpo e volta flexionando os joelhos 
novamente, sempre com a coluna travada. Esse é o 
terra (the power lift), que é um movimento lindo.
Eu costumo fazer o movimento de terra, mas nos meus 
treinos de lombar eu costumo fazer o meio terra, por 
que? Por que no terra, o joelho flexionado vai também 
pegar quadríceps. E se eu fizer constantemente com 
certeza vai atrapalhar o descanso do quadríceps em 
outras séries de quadríceps. Então, meio movimento vai 
descer até próximo de flexionar o joelho e volta. Trave 
as costas, tensione a lombar, envergue o corpo pra trás 
e segue o movimento.
COSTAS SE TRABALHA COM O COTOVELO E 
NÃO COM O PUNHO. SUPER IMPORTANTE! 
NÃO INTERESSA SE A BARRA OU OS 
PUXADORES VÃO CHEGAR NO SEU PEITO OU 
NOS SEU ABDÔMEN. O QUE INTERESSA É O 
SEU COTOVELO ESPREMER AS COSTAS E 
VOLTAR.
DETALHES
Outro detalhe básico, muito forte, meu, é que ficou muito fácil entender que não 
é pra usar o antebraço. Exemplo: Pegada forte para reforçar. Não funciona. O 
correto é alavanca. Primeiro você encaixa a barra formando um ganho com os 
dedos. Esse mecanismo facilita a puxada para as costas sem o uso do antebraço.
Lembre-se que você pode usar essa pegada falsa, do gancho, com barras. 
Quando você for segurar dumbbells ou ganchos, você faz a pegada normal. 
Lembre-se também, tem que ficar com a bunda arrebitada, se ficar pra dentro 
pode machucar sério.
Algumas máquinas não existem em algumas academias, então as vezes é difícil 
definir uma sequência ou outra sequência. Então não interessa, terminem o 
treino de dorsais e façam lombar. Por que lombar é imprescindível pra você 
poder fazer perna e fazer ombros. Para as grandes dorsais, lembre-se de fazer a 
pegada falsa (do gancho), aliviando o antebraço e deixar as costas mesmo com 
todo o trabalho que ela tem que ter.
BÁSICOS
ABDOMINAIS
PARA INICIAR É
IMPORTANTE 
SABER
Não tem como você trabalhar o abdômen 
dividido, a parte alta sem trabalhar a parte baixa 
ou um músculo isolado de outro, Eles são 
trabalhados sempre juntos, porque é um cinturão 
só! 
Todos eles estão interligados e então não tem 
como você trabalhar um lado sem trabalhar o 
outro. Porém, tem como você dar ênfase.
No abdômen existem basicamente 3 músculos:
RETO - São os famosos gomos
OBLÍQUO - Ficam na lateral da cintura
TRANSVERSO - Está embaixo dos demais 
músculos em contato com os órgãos.
TÉCNICA
ESSA TÉCNICA É UTILIZADA PARA DAR 
ÊNFASE A PARTE ALTA DO ABDÔMEN, 
REALIZANDO OS ABDOMINAIS COM A 
ELEVAÇÃO DO TRONCO, OU DOBRADA DO 
TRONCO.
Para executar esse movimento as pernas 
devem ficar flexionadas e joelhos semi 
flexionados. Se tiver peso, aconselho que 
seja o mínimo possível, sempre na parte 
alta, próximo ao pescoço, junto ao 
tronco, só pra dar uma leve sobrecarga, e 
sobe soltando o ar. Solta o ar em cima. Na 
volta não desce toda a extensão 
enquanto vai tomando ar e sobe 
novamente. Poucas repetiçõesbem 
executadas. Sempre esgotando o ar em 
cima.
ÊNFASE
PARTE ALTA
TÉCNICA
ÊNFASE
PARTE
BAIXA
Já a parte baixa recomenda-se os 
movimentos de elevações de perna 
e de quadril. 
Você pode usar uma barra fixa 
como ponto de apoio para as suas 
mãos, acima da sua cabeça, joelhos 
semi flexionados, pés cruzados, 
sobe as pernas sem envergar as 
costas. Volta e solta o ar em baixo. 
Na subida, sobe o quadril tirando 
ele do chão, mantém a cabeça alta.
TÉCNICA
ÊNFASE
OBLÍQUO
Corpo deitado lateralmente, pés 
cruzados, aperta a ponta do pé que 
ficou por baixo no chão. Coloque a 
mão do seu lado que ficou para baixo 
posicionada sobre o oblíquo que você 
vai trabalhar. Posicione a mão do 
braço que ficou para cima em posição 
de gancho firmando a sua cabeça e 
faça o movimento elevando o seu 
corpo para cima lateralmente. Sobe 
um pouquinho soltando o ar em cima 
e inspirando ao voltar.
EU ACONSELHO APENAS SE VOCÊ 
ESTIVER DE DIETA E NÃO 
ACRESCENTE SOBRECARGA PARA 
NÃO TRABALHAR DE MAIS O 
OBLÍQUO E ELE CRESCER MUITO.
DICAS
IMPORTANTES
- O transverso é um músculo que está 
embaixo dos outros músculos do abdômen. 
Ele está lá para proteger os tecidos e órgãos 
internos. O transverso está normalmente 
transpassado no sentido contrário do 
oblíquo. Ele é mais controlado pelo 
diafragma do que pelo movimento do 
exercício em si; 
- Você precisa usar mais o diafragma do que 
angulação ou peso, ou máquina para fazer 
abdominal;
- Puxa pouco ar em baixo e esgotar todo o ar 
em cima, pausadamente e muitas 
repetições;
- Eu recomendo o mais simples possível, 
basicamente chão, e atenção com a posição 
e os movimentos;
- Atenção ao repouso, o músculo precisa 
descansar pra ficar duro, condicionado, forte 
e resistente, 48hs é um tempo bom.
SEM EXCESSOS
Você pode colocar uma pequena sobrecarga 
apenas pra ser um ponto de referência de 
treinamento resistido para aquele abdominal. Isso 
vai ajudar sem grandes hipertrofias no oblíquo e no 
tronco a ponto de dilatá-los. 
Quando você está comendo em maior quantidade 
os oblíquos também podem hipertrofiar, então não 
fique trabalhando com sobrecarga por que ele 
pode dilatar ir pra fora e estragar sua cintura.
Você pode também fazer o abdominal no cabo, o 
crossover, sem sobrecarga, você pega o cabo alto, 
faz a contração observando a respiração soltando o 
ar embaixo. o abdômen entra pra dentro e volta 
trabalhando com o diagrama e o músculo 
transverso.
No caso do abdominal supra, grandes máquinas 
também funcionam, mas o abdominal no chão 
ainda é muito importante.
VOCÊ TEM QUE FAZER 
ABDÔMEN E SENTIR 
ABDÔMEN.
LEMBRE-SE
Lembre-se sempre que abdominal trabalhado 
com diafragma fica pesado sob qualquer 
instância e faz com que você sinta mais o 
músculo tensionar. Isso é bom, mesmo que você 
ESTEJA FAZENDO nas máquinas, ou com peso, 
sobrecarga.
Existem muitas máquinas no mercado que 
trabalham o abdômen, mas acabam trabalhando 
outros grupos musculares, nós não queremos 
isso, no abdominal você tem que trabalhar de 
forma isolada e não trabalhar os outros 
músculos.
O meu toque pra você é não fazer nada 
exagerado, nada de sobrecargas, de máquinas, 
de cabeça para baixo, abdômen do Roque 
Balboa. Isso tudo é para lutador. 
Então quando o cara vai fazer o abdominal do 
Roque Balboa, ele vai ter grande possibilidade 
de ficar mais estável, para os socos, chutes ou 
outros golpes do gênero. Mas não vai trabalhar 
só o abdominal, vai desgastar o resto.
E COMO NÓS JÁ DESGASTAMOS MUITO O RESTO, MELHOR VOCÊ FAZER O ABDOMINAL MAIS 
RETINHO, MAIS PAUSADO, USANDO DIAFRAGMA E RESPIRANDO. 
Primeiro o abdômen tem que estar denso, duro, mesmo que a pele esteja fina. Se não tiver o abdominal duro, o gomo 
não vai sair pra fora.
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