11 Melhores gorduras saudáveis para o seu corpo

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11. Melhores gorduras saudáveis para o seu corpo!
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Você tem medo de gorduras? Nesse caso, você não está sozinho. A gordura nos alimentos
foi vilipendiada na América nas últimas décadas, à medida que alimentos com baixo teor
de gordura e sem gordura se tornaram a norma e nos disseram que cortar até as gorduras 
saudáveis da dieta nos ajudaria a obter o corpo que desejamos. Na verdade, é uma das
maiores mentiras nutricionais que o público ouviu ao longo da história. 
Em outras partes do mundo, a gordura sempre foi bem-vinda à mesa. Nos Estados
Unidos, porém, só agora estamos percebendo a verdade: nem todas as gorduras são
criadas da mesma forma. Nossos corpos precisam de gordura – mais especificamente, eles
precisam de gorduras saudáveis. E, à medida que as dietas ricas em gordura, como a 
dieta cetogênica, continuam ganhando popularidade, mais e mais pessoas estão
ansiosas para saber quais gorduras são consideradas saudáveis. 
Então, o que conta como gordura, qual é a diferença entre gorduras saturadas e
insaturadas e como você pode ter certeza de que está recebendo gorduras saudáveis o
suficiente em sua dieta? Continue lendo para obter uma lista de gorduras saudáveis e por
que você pode querer adicioná-las à sua dieta. 
O que são gorduras saudáveis? 
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As gorduras são uma parte importante da dieta, mas nem todas as gorduras têm os
mesmos efeitos na saúde. Embora as gorduras boas possam realmente reduzir os níveis de
colesterol, aumentar a função cerebral e apoiar a saciedade, encher-se de gorduras
prejudiciais à saúde pode contribuir para doenças crônicas e ganho de peso.
Uma boa regra é evitar gorduras altamente processadas, cheias de aditivos e ingredientes
prejudiciais à saúde. Óleos vegetais refinados, carnes processadas e salgadinhos como
batatas fritas, biscoitos e assados são geralmente ricos em gorduras trans, causadoras de
doenças e entupidoras de artérias, que devem ser evitadas a todo custo. 
Por outro lado, a chave para encontrar gorduras saudáveis para comer é procurar
ingredientes não processados e naturalmente ricos em gorduras. Abacates, laticínios
integrais, azeite e peixes gordurosos são apenas alguns alimentos com gorduras saudáveis 
que podem ajudar a beneficiar sua saúde. 
Gordura saturada vs. gordura insaturada
As gorduras saudáveis podem ser divididas em duas categorias principais: gorduras
insaturadas e ácidos graxos saturados. 
Então, o que é gordura saturada? A definição de gordura saturada inclui ácidos graxos
sem ligações duplas. Alimentos gordurosos saturados incluem ingredientes como
manteiga, óleo de coco e laticínios. Embora antes considerada prejudicial à saúde e
obstruindo as artérias, mais e mais pesquisas mostram que as gorduras saturadas podem
ser incluídas como parte de uma dieta curativa com moderação. 
Enquanto isso, a definição oficial de gordura insaturada abrange qualquer tipo de ácido
graxo que contenha pelo menos uma ligação dupla na cadeia. Essas gorduras são ainda
classificadas como gordura monoinsaturada ou gordura poli-insaturada com base no
número de ligações duplas que contêm. As gorduras insaturadas podem incluir alimentos
como óleos vegetais, nozes, sementes e peixes. 
Ao contrário das gorduras saturadas, os benefícios das gorduras insaturadas foram
estabelecidos há muito tempo. Na verdade, estudos mostram que os ácidos graxos
insaturados podem ajudar a promover a perda de peso, reduzir a inflamação e diminuir o
risco de doenças cardíacas. 
Ao comparar a gordura saturada com a insaturada, é geralmente recomendado que os
ácidos graxos insaturados constituam a maior parte da ingestão de gordura.
Um estudo em 2015 mostrou que substituir apenas 5 por cento das calorias de gorduras
saturadas por uma quantidade igual de ácidos graxos poli-insaturados ou
monoinsaturados resultou em 25 por cento e 15 por cento de redução no risco de doenças
cardíacas, respectivamente. 
No entanto, ambos oferecem um conjunto único de benefícios e podem ser incluídos com
moderação, como parte de uma dieta bem balanceada e saudável. 
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As 11 principais gorduras saudáveis para o seu corpo 
Nem todas as gorduras são criadas da mesma forma, mas as que estão nesta lista de
gorduras saudáveis têm muito peso. Desde reduzir o colesterol ruim e ajudar a eliminar o
excesso de peso, a dar a você cabelos brilhantes e unhas fortes, seu corpo colherá os
benefícios dessas gorduras saudáveis. 
1. Abacate 
Os benefícios dos abacates são tão numerosos que eles são uma das frutas mais
saudáveis que você pode consumir, sem mencionar uma das gorduras mais saudáveis 
para o ceto. A nutrição do abacate é rica em gorduras monoinsaturadas, o que aumenta os
níveis de colesterol bom enquanto reduz o colesterol ruim — isso é um golpe duplo. O
abacate também contém os benefícios da vitamina E, que ajuda a combater os
danos dos radicais livres, aumenta a imunidade e age como um nutriente anti
envelhecimento para a pele. 
Além disso, está repleto de proteínas saudáveis; na verdade, tem mais do que qualquer
outra fruta. Para mulheres grávidas, o abacate também é um dos melhores alimentos à
base de folato, um micronutriente importante que pode ajudar a reduzir o risco de
defeitos congênitos para garantir o crescimento e o desenvolvimento adequados. 
Obtenha mais abacates em sua dieta, experimentando uma dessas receitas de abacate.
Como alternativa, use-o para cozinhar, adicionando óleo de abacate à despensa da
cozinha.
Tem um sabor suave que não se sobrepõe aos pratos como outros óleos e também tem um
alto ponto de fumaça, o que significa que funciona bem para grelhar ou fritar. E, porque
permanece líquido à temperatura ambiente, é uma escolha saborosa para regar em
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saladas, sanduíches ou vegetais. 
2. Manteiga e Ghee 
Estamos todos familiarizados com as substâncias “parecidas com manteiga”
frequentemente encontradas nas prateleiras das lojas, incluindo margarina e outras
pastas de óleo vegetal. Mas manteiga de verdade — de preferência crua ou de fontes
orgânicas alimentadas com capim — é o que você deve procurar. 
Outra vítima da guerra contra a gordura, a manteiga experimentou recentemente um
retorno à medida que seus benefícios se tornaram mais conhecidos. Os ácidos graxos
ômega-6 e ômega-3 encontrados na manteiga ajudam seu cérebro a funcionar
corretamente e melhorar a saúde da pele.
Mais importante, esses dois ácidos graxos são considerados essenciais, o que significa que
o corpo precisa deles, mas não pode produzi los por conta própria; em vez disso, eles
devem ser consumidos de fontes alimentares. A manteiga também é rica em vitaminas
lipossolúveis e minerais, incluindo o benéfico selênio, um poderoso antioxidante. 
Devido a sua baixa temperatura de queima — cerca de 250 graus Fahrenheit — a manteiga
não é ótima para cozinhar em altas temperaturas. Em vez disso, use manteiga em
produtos assados e espalhe no pão fresco (incluindo variedades sem glúten) ou adicione
uma colherada de vegetais assados para adicionar um sabor rico e amanteigado aos
alimentos. 
Enquanto isso, a versão indiana da manteiga está rapidamente se tornando uma das
favoritas em todo o mundo. Ghee, ou manteiga clarificada, é fervido para realçar o sabor
de noz natural da manteiga, deixando-a com um alto ponto de fumaça que a torna ideal
para cozinhar em altas temperaturas. 
Os benefícios do ghee incluem ser carregado em vitaminas A e E. solúveis em
gordura. Esses tipos de vitaminas são mais bem absorvidos pelo corpo quando estão em
uma substância rica em gordura e, em seguida, armazenados no trato gastrointestinal,
mantendo o metabolismo e a digestão sob controle. Também não contém lactose e
caseína, o que o torna uma alternativafantástica para a manteiga se você sofre de
sensibilidade ou intolerância à lactose. 
Você pode fazer seu próprio ghee ou comprá-lo nas lojas. Ao comprá-lo comercialmente,
procure ghee cultivado orgânico ou alimentado com capim. Essa gordura saudável
permanece fresca por várias semanas em temperatura ambiente, mas você pode aumentar
sua longevidade e mantê-la para barrar armazenando-a na geladeira. 
3. Óleo de coco 
O óleo de coco não só está no topo das paradas como uma das opções de óleo de cozinha
mais saudáveis, mas você também pode aplicá -lo na pele ou usar óleo de coco no
cabelo. É rico em ácidos graxos de cadeia média, fáceis de digerir pelo corpo, não são
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armazenados prontamente pelo corpo na forma de gordura e são pequenos em tamanho,
permitindo que eles infundam energia nas células quase imediatamente. 
Esses ácidos graxos também melhoram a função cerebral e da memória. Além disso, a
alta quantidade de gorduras saturadas naturais no óleo de coco significa que aumenta o
colesterol bom e promove a saúde do coração, enquanto os antioxidantes encontrados no
óleo de coco o tornam um alimento anti-inflamatório eficaz para ajudar a reduzir
potencialmente os sintomas da artrite. 
O melhor de tudo é que adicionar óleo de coco à dieta é fácil. Você pode usá-lo para
cozinhar ou assar, ou até mesmo tentar aplicá-lo diretamente na pele. Esteja ciente que,
ao cozinhar diretamente com óleo de coco, o sabor pode ser um pouco insuportável para
alguns. Se for esse o caso, tente usar um pouco menos.
Também é importante observar que, em temperatura ambiente, o óleo de coco é sólido,
por isso não é a melhor escolha quando você precisa de uma gordura saudável em forma
líquida. Além disso, ao escolher um óleo de coco, as variedades virgens extra são as
melhores, pois os óleos de coco refinados ou processados podem eliminar muitos dos
benefícios à saúde. 
4. Azeite Extra-Virgem 
O azeite é bom para você? Acredite ou não, os benefícios do azeite de oliva são tão
profundos que quase todas as dietas deveriam incluí-lo. Primeiro, o azeite de oliva extra
virgem (EVOO) é ótimo para a saúde do coração. Na verdade, o consumo de azeite de
oliva tem sido associado à redução da pressão arterial, redução dos níveis de colesterol e
melhora da função dos vasos sanguíneos. 
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A alta quantidade de antioxidantes no EVOO significa que ele protege as células contra
danos. Também ajuda a melhorar a memória e a função cognitiva e atua como um agente
anti-inflamatório. Uma vez que a inflamação está na raiz da maioria das doenças,
isso é importante! 
Infelizmente, comprar essa gordura saudável não é tão fácil quanto pegar a primeira
garrafa que você vê. Certifique-se de escolher apenas variedades extra virgens do óleo, o
que significa que nenhum produto químico está envolvido quando o óleo é refinado.
Infelizmente, muitas marcas comuns demonstraram não atender aos padrões de azeite de
oliva extra virgem, o que significa que é importante escolher com sabedoria. 
EVOO não é recomendado para cozinhar em altas temperaturas por causa de seu baixo
ponto de fumaça, mas é excelente para fazer molhos para salada ou regar com pães, ou
alimentos cozidos.
5. Peixes gordurosos
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Variedades de peixes gordurosos como salmão, sardinha, cavala e anchovas são
embaladas com ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração, essenciais para a saúde.
Essas gorduras são consideradas ácidos graxos essenciais porque o corpo não
consegue produzi-las por conta própria, o que significa que devemos confiar nos
alimentos ômega-3 em nossa dieta para fornecer esses compostos essenciais. 
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Na verdade, existem três tipos diferentes de ácidos graxos ômega-3: ALA (ácido alfa
linolênico), DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico). As fontes
preferidas de ômega-3 são DHA e EPA, os tipos encontrados em fontes de frutos-do-mar,
como salmão nutritivo e sardinha. O ALA, por outro lado, é encontrado em muitos
alimentos vegetais, incluindo nozes e sementes, e em alguns vegetais, como a couve de
Bruxelas. 
O corpo consegue transformar ALA em DHA e EPA utilizáveis até certo ponto, mas isso
não é tão eficiente quanto obter DHA e EPA diretamente de fontes de alimentos que os
fornecem. Mesmo após uma extensa pesquisa, não está totalmente claro como o ALA se
converte em EPA e DHA ou se tem benefícios por si só, mas as autoridades de saúde ,
ainda consideram todas as fontes de ômega-3 cruciais na dieta. 
Se peixes gordurosos não fazem parte de sua dieta, considere suplementar com óleo de
peixe, óleo de krill, óleo de fígado de bacalhau ou uma alternativa vegetariana, como
óleo de algas. Esses suplementos podem ajudar a fornecer os ácidos graxos ômega-3 de
que você precisa para combater a inflamação e promover uma saúde cardíaca melhor. 
6. Nozes e sementes 
Uma adição bem-vinda para vegetarianos e veganos, nozes e sementes são uma
excelente opção para incluir mais gorduras saudáveis em sua dieta. Para começar, eles são
extremamente fáceis de incorporar à sua dieta; eles também são bastante acessíveis e
facilmente transportáveis, tornando-os perfeitos para lanches.
Além de serem uma grande fonte de gorduras saudáveis, nozes e sementes oferecem uma
grande variedade de benefícios para nossos corpos. Comê-los regularmente pode ajudar a
reduzir o colesterol LDL ruim para manter as artérias limpas e o coração saudável.
E como outros alimentos ricos em ômega-3, nozes e sementes também são considerados 
alimentos para o cérebro, e certos tipos são até recomendados para ajudar a melhorar
o humor e derrotar a depressão. 
A beleza das nozes e sementes é que você não tem escolha. As nozes são uma ótima
opção com alto teor de gordura, com 5 gramas de gordura por porção, e as amêndoassão
embaladas com vitamina E, mas há tantas nozes para escolher que você realmente não
pode errar.
Na verdade, avelãs, castanhas do Brasil e nozes-macadâmia têm seus próprios
perfis nutricionais deliciosos e são ricas em gorduras saudáveis como o ácido oleico.
Você também pode optar por manteigas de nozes, que são um ótimo lanche quando
combinadas com fatias de maçã ou palitos de cenoura.
Procure por manteigas de nozes com apenas um ou dois ingredientes e pule aquelas com
adição de açúcares e enchimentos. Você também pode tentar torrar nozes e salpicá-las
sobre as saladas para obter um aumento instantâneo de gorduras saudáveis. 
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Para sementes, sementes de linhaça e sementes de chia são duas das principais
escolhas. Ambos são ricos em fibras e gorduras, mas pobres em carboidratos. Adicione
sementes ao iogurte ou polvilhe em seu suco, como nesta receita de suco keto com
abacate, sementes de chia e cacau. 
7. Ovos 
Esta comida pequena maravilha verifica todas as caixas. É um alimento barato que
contém proteínas e um perfil completo de aminoácidos. E ao contrário de décadas de
crença popular, os ovos também não aumentam os níveis de colesterol ruim. Na verdade,
o consumo de ovos pode reduzir o colesterol e, em simultâneo, melhorar a saúde do
coração. A colina encontrada nos ovos também é útil para manter nossos cérebros em
ótima forma. 
Além disso, um maior consumo de ovos pode reduzir o risco de síndrome metabólica,
um conjunto de condições que incluem fatores como excesso de gordura corporal, níveis
elevados de açúcar no sangue e níveis anormais de colesterol.
Ter qualquer uma dessas condições aumenta a probabilidade de você sofrer de doenças
cardíacas, derrame ou diabetes tipo 2. Um estudo de 2016 descobriu que adultos com
mais de 40 anos que comiam ovos regularmente reduziram significativamente o risco de
síndrome metabólica. 
O que pode tornar os ovos confusos são todas as opções. Algumas pessoas defendem
comer apenas clara de ovo, o que é um erro. As gemas são cheias de nutrientes e gorduras
saudáveis e, para obter todos os benefícios dos ovos, você deve consumir todos eles. Além
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disso, embora as alegações de embalagens de ovos possam ser complicadas, a regra
prática é optar por ovos caipiras, que se mostraram mais ricos em gorduras saudáveis e
contêm mais ômega-3. 
8. Carne orgânica alimentada com capim 
Embora os americanos geralmente evitem a carne vermelha em favor das aves, a carne
bovina alimentada com capim pode definitivamente fazer parte de uma dieta
balanceada rica em proteínas e gorduras saudáveis, o que é essencial para manter os
músculos fortes e promover a saciedade. 
A escolha de alimentos alimentados com capim em vez de alimentados com grãos é
importante porque a carne das vacas que estão mordiscando a grama em vez de grãos vem
repleta de benefícios extras. Possui significativamente mais ácidos graxos ômega-3 e 
ácido linoleico conjugado, ou CLA, que ajuda a prevenir o câncer e outras doenças,
como diabetes e doenças cardiovasculares. 
O CLA também pode reduzir o risco de doenças cardíacas, graças aos seus altos níveis de
antioxidantes e capacidade de reduzir o colesterol ruim. E a carne bovina alimentada com
capim é frequentemente considerada mais segura do que a carne com grãos, pois o uso de
antibióticos e hormônios na carne bovina alimentada com capim é muito menos comum.
Lembre-se, você é o que come, por isso quer escolher a melhor qualidade possível. E
quando se trata de carne bovina e gorduras saudáveis, a carne bovina alimentada com
capim é definitivamente a vencedora. 
9. Óleo MCT 
Os MCTs, também conhecidos como triglicerídeos de cadeia média, são um tipo, de
gordura saturada repleta de benefícios para a saúde. Eles são facilmente digeridos e
enviados para o fígado, onde podem dar um pontapé inicial no seu metabolismo.
Na verdade, algumas pessoas até adicionam óleo de MCT ao café da manhã porque ele
lhe dá mais energia e o ajuda a se sentir satisfeito, um grande golpe duplo se você está
tentando manter um peso saudável. 
Tente usar óleo MCT em molhos de salada caseiros, adicionando-o a sucos e batidos ou
substituindo cerca de um terço do óleo de coco em suas receitas por óleo MCT quando
estiver assando. 
10. Laticínios Full-Fat 
Se você for capaz de tolerar laticínios, os laticínios integrais podem ser uma excelente
fonte de gorduras saudáveis para o coração. O iogurte probiótico, em particular, é um
grampo na lista de gorduras saudáveis, pois contém bactérias benéficas que podem ajudar
a otimizar a saúde do seu microbioma intestinal para promover uma saúde geral
melhor. Aumentar a ingestão de probióticos também pode apoiar uma digestão saudável,
aumentar a imunidade e reduzir os níveis de colesterol. 
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O leite cru é outra das fontes mais populares de gorduras saudáveis. O leite cru vem de
vacas alimentadas com pasto e não foi pasteurizado ou homogeneizado, mantendo
intactas todas as vitaminas, minerais e enzimas naturais que o leite possui. O leite cru não
contém açúcar ou outros ingredientes adicionados e pode até ajudar a reduzir as alergias,
de acordo com alguns estudos. 
Muitas pessoas também se perguntam: o queijo é ruim para você? Como outros laticínios,
nem todos os queijos são criados iguais, mas podem fazer parte de uma dieta nutritiva e
completa. Idealmente, procure variedades que sejam cruas, minimamente processadas e
derivadas de animais alimentados com capim. Feta, cabra, ricota e queijo cottage são
algumas das opções de queijo mais saudáveis disponíveis. 
11. Chocolate Amargo 
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O chocolate amargo não só tem um gosto ótimo, como também é considerado um
superalimento. É rico em gordura e rico em antioxidantes, que ajudam a proteger nosso
corpo dos radicais livres causadores de doenças.
Os flavonoides encontrados no chocolate amargo também melhoram a saúde do coração,
graças à sua capacidade de reduzir a pressão arterial e fazer com que mais sangue flua
para o coração e o cérebro. 
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E se você já descobriu que mordiscar um pedaço de chocolate o ajuda a se concentrar,
você não está sozinho. É um alimento para o cérebro que realmente ajuda a melhorar o
desempenho cognitivo. 
Dito isso, nem todo chocolate amargo é excelente para a saúde. Escolha um chocolate que
contenha pelo menos 70% de cacau ou mais. Isso minimiza a quantidade de açúcar e
significa que você receberá um reforço antioxidante sólido. E, sempre que possível,
procure marcas que fazem comércio justo e usam grãos de cacau orgânico para obter o
melhor retorno de seu investimento. 
Benefícios para a saúde 
A gordura é essencial para a saúde. Ajuda a absorver as vitaminas lipossolúveis A, D, E e
K, mantém o cabelo e a pele saudáveis, forma a base das membranas celulares, fornece
energia e fornece isolamento para ajudar a regular a temperatura do corpo. 
Ele também tem vários outros efeitos positivos na saúde. Embora possa parecer contra
intuitivo, comer gorduras boas para perder peso pode ser extremamente benéfico.
A gordura é digerida mais lentamente do que os carboidratos e proteínas para promover a
saciedade e ajuda a aumentar o sabor dos alimentos. Estudos em humanos e animais
descobriram que a gordura pode suprimir a ingestão de alimentos no final do dia, o que
pode potencialmente aumentar a perda de peso. 
Certos tipos de gordura também possuem propriedades anti-inflamatórias, que podem
ajudar a proteger contra doenças crônicas e ajudar a melhorar a saúde. Os ácidos graxos
ômega-3, por exemplo, mostraram aliviar a inflamação e reduzir os sintomas de doenças
autoimunes, como artrite reumatoide, psoríase e doença de Crohn. 
Os ácidos graxos monoinsaturados, por outro lado, podem ajudar a aumentar o
colesterol HDL bom, diminuir os níveis de triglicerídeos e diminuir o risco de doenças
cardíacas. 
Além disso, comer uma boa variedade de alimentos ricos em gordura tambémpode
aumentar a função cerebral. Carregar alimentos gordurosos saudáveis pode aliviar a
inflamação e promover o fluxo sanguíneo para o cérebro para melhorar a função
cognitiva.
Em particular, os ácidos graxos de cadeia média, ácidos graxos ômega-3 e gorduras
insaturadas desempenham um papel crítico na função e no desenvolvimento do cérebro. 
Usos na Medicina Tradicional 
As gorduras saudáveis há muito são reconhecidas por suas propriedades medicinais em
formas tradicionais de medicina, como o Ayurveda e a Medicina Tradicional Chinesa. 
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De acordo com a Ayurveda, as gorduras são usadas para promover a saúde da pele, apoiar
a saciedade e acalmar os nervos. Em uma dieta ayurvédica, geralmente é recomendado
evitar gorduras trans e incluir muitas gorduras vegetais e ácidos graxos ômega-3. A
gordura saturada também é incentivada com moderação, aumentando a ingestão de
alimentos como ghee, óleo de coco e carne bovina alimentada com capim. 
Ingredientes saudáveis com alto teor de gordura também são usados na Medicina
Tradicional Chinesa para tratar uma variedade de doenças. Diz-se que a carne bovina,
por exemplo, tonifica o chi, fortalece o sangue, alivia o inchaço e o inchaço e mantém o
baço saudável. Os abacates, por outro lado, são considerados refrescantes e acredita-se
que umedecem os pulmões, nutrem o sangue e tratam úlceras estomacais. 
Gorduras saudáveis vs. gorduras insalubres 
Uma dieta bem equilibrada e nutritiva deve incluir uma boa mistura de gorduras mono e
poli-insaturadas com quantidades moderadas de gorduras saturadas de fontes saudáveis 
também. Esses tipos, de gordura têm sido associados a uma ampla gama de benefícios à
saúde e podem reduzir o risco de doenças crônicas para proteger e preservar sua saúde. 
Mas, embora ainda haja muito debate sobre a questão “A gordura saturada é ruim?”, não
há como argumentar que as gorduras trans devem ser totalmente eliminadas de sua dieta.
As gorduras trans são frequentemente adicionadas aos alimentos através de um
processo chamado hidrogenação, usado para aumentar o sabor e a textura, enquanto
estende a vida útil de alimentos como óleos vegetais. 
As gorduras trans são normalmente encontradas em alimentos gordurosos altamente
processados, como biscoitos, bolos, donuts e doces. Estudos, mostram que comer esse
tipo de gordura prejudicial à saúde pode ter efeitos prejudiciais à saúde; um estudo 
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relatou que cada aumento de 2% nas calorias consumidas de gorduras trans quase dobrou
o risco de doença coronariana. 
Gorduras vs. Carboidratos 
Com a gordura e a proteína, os carboidratos são um dos três principais macronutrientes
encontrados na dieta. Eles são encontrados em todo o fornecimento de alimentos, mas
são mais elevados em alimentos como amidos, grãos e doces açucarados. 
Em comparação com a gordura, os carboidratos são significativamente mais baixos em
calorias. Enquanto a gordura contém cerca de nove calorias por grama, os carboidratos
representam apenas quatro calorias por grama. No entanto, isso não significa
necessariamente que sejam melhores para a sua saúde – ou para a sua cintura. 
Na verdade, enquanto os carboidratos de grãos inteiros, as fontes ricas em fibras podem
ser benéficas, os carboidratos refinados encontrados em alimentos como balas, pão
branco, assados e doces fornecem pouco em termos de nutrição além de calorias extras e
açúcar.
De acordo com um estudo, a ingestão de carboidratos refinados foi associada a um risco
maior de doença coronariana, enquanto o consumo de grãos inteiros e gorduras poli-
insaturadas foi associado a um risco menor. 
Assim como ao selecionar fontes saudáveis de gordura para incluir em sua dieta em vez de
alimentos fritos e lixo processado, a opção por carboidratos ricos em nutrientes é a
chave. Opte por grãos saudáveis e sem glúten, como quinoa, amaranto, arroz integral e
aveia. Inclua uma boa variedade de frutas, vegetais e legumes em sua dieta. Limite a
ingestão de carboidratos altamente processados e refinados para ajudar a melhorar a
qualidade de sua dieta. 
Quanta gordura você precisa? 
A maioria das fontes recomenda obter pelo menos 20–30% do total de calorias da
gordura, embora essa quantidade possa variar um pouco. Se você estiver examinando
nossas opções de alimentos da dieta cetogênica, por exemplo, as gorduras
saudáveis para o coração devem representar algo entre 40–75 por cento do total de
calorias consumidas. 
A maior parte da ingestão de gordura deve ser proveniente de gorduras insaturadas, como
nozes, sementes, abacates e azeite de oliva. Então, quanta gordura saturada por dia você
deve buscar? As Diretrizes Dietéticas e a Organização Mundial da Saúde atualmente
recomendam limitar a ingestão de gordura saturada a menos de 10% das calorias diárias.
Atenha-se a fontes saudáveis de gordura saturada, como carne bovina alimentada com
capim, óleo de coco e óleo de MCT, em vez de alimentos fritos ou carnes processadas
carregadas com aditivos e ingredientes prejudiciais. 
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Quer saber como comer mais gorduras saudáveis para ajudar a melhorar sua saúde?
Existem muitas opções de planos de dieta com gorduras saudáveis, mas a maneira mais
fácil de começar é simplesmente adicionando alguns ingredientes nutritivos às refeições
que você já come.
Experimente trocar o iogurte desnatado por um rico em gordura, polvilhando nozes e
sementes em sua aveia, saladas e sucos regando azeite de oliva sobre vegetais assados e
acompanhamentos para uma dose adicional de gorduras saudáveis. 
Você também pode experimentar novas receitas e pratos que apresentam alimentos
saudáveis com gordura saturada, poli-insaturada e monoinsaturada. Centrar uma refeição
nutritiva em torno de ingredientes como ovos, salmão selvagem ou carne bovina
alimentada com capim pode garantir que você obtenha as gorduras saudáveis para o
coração de que precisa, além de uma explosão de proteína para equilibrá-las. 
Riscos e efeitos colaterais 
Embora a gordura seja uma parte essencial da dieta, lembre-se de que a maioria dos
alimentos ricos em gordura também são considerados alimentos ricos em calorias. Ao
aumentar a ingestão de gorduras saudáveis, é importante levar isso em consideração,
fazendo modificações em sua dieta, como diminuir a ingestão de carboidratos refinados
ou doces.
Sem fazer algumas mudanças simples em sua dieta, adicionar alimentos com alto teor de
gordura e calorias pode levar ao ganho de peso. 
Além disso, adicionar muitas gorduras nutritivas à sua dieta é apenas uma peça do
quebra-cabeça quando se trata de saúde. Certifique-se de completar sua dieta com muitos
alimentos proteicos, bem como uma boa variedade de frutas, vegetais, legumes e grãos
inteiros para garantir que você atenda às suas necessidades nutricionais e combine uma
dieta bem balanceada com atividade física regular e um estilo de vida saudável para
melhores resultados. 
Conclusão
O que são gorduras saudáveis? Embora seu corpo precise de gordura para funcionar e se
desenvolver, nem todas as gorduras são criadas iguais. As gorduras saudáveis vêm de
alimentos integrais não processados e podem ajudar a prevenir doenças crônicas e
promover uma saúde melhor. 
Existem vários tipos diferentes de gordura, incluindo ácidos graxos saturados, ácidos
graxos poli-insaturados e ácidos graxos monoinsaturados.
A principal diferença entre a gordura saturada e a insaturada é o número de ligações
duplas que cada uma contém, bem como os efeitos exclusivos sobre os níveis de colesterol
e a saúde do coração. No entanto, ambos podem ser incluídos como parte de uma dieta
saudávele completa. 
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As gorduras têm sido associadas a muitos efeitos benéficos na saúde e têm demonstrado
ajudar a melhorar a saúde do coração, impulsionar a função cerebral, promover a
saciedade e aumentar a absorção de nutrientes. 
Alguns exemplos de gorduras saudáveis incluem alimentos como abacate, ovos, chocolate
amargo, carne de vaca alimentada com pasto, laticínios integrais, peixes gordurosos, óleo
MCT, nozes e sementes, azeite, óleo de coco e manteiga / ghee. Desfrute de uma boa
mistura dessas gorduras saudáveis para o coração e combine as com uma dieta
balanceada para ajudar a otimizar sua saúde.
Fontes
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