Dieta Cetogênica_Mediterrânea

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DIETA CETOGÊNICA MEDITERRÂNEA 
 
Atualmente, não há consenso quanto ao limite da restrição de carboidratos para induzir cetose, 
uma vez que esta poderá variar conforme metabolismo individual. No entanto, as ingestões 
abaixo de 50 g de carboidratos (CHO) por dia são geralmente relatadas para induzir a cetose. 
Considera-se como uma dieta muito baixa em carboidratos do tipo cetogênica (VLCKD, do inglês 
Very Low Carb Ketogenic diet), portanto, aquela que contém concentrações muito baixas de 
carboidratos (<20-50 g/d). 
 
REFERÊNCIAS: PUJOL, A. P. Resposta fisiológica na dieta cetogênica. In: PUJOL, A. P. Estratégia Low carb. 
Camboriú, SC: A autora, 2017. 
 
WESTMAN, E. C. et al. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. The American journal of clinical 
nutrition, v. 86, n. 2, p. 276-284, 2007 
 
 
Utilização da dieta cetogênica: 
 Preservação da massa muscular; 
 Redução do apetite; 
 Redução de triglicerídeos; 
 Ativação metabólica da termogênese; 
 Estímulo de lipólise e oxidação lipídica gordura; 
 Redução da pressão arterial; 
 Aumento do colesterol HDL; 
 Redução da resistência à insulina (melhora os níveis sanguíneos de glicose e insulina); 
 Periodização nutricional para evitar o efeito platô. 
 
REFERÊNCIAS: PUJOL, A. P. Resposta fisiológica na dieta cetogênica. In: PUJOL, A. P. Estratégia Low carb. 
Camboriú, SC: A autora, 2017. 
 
BUENO, Nassib Bezerra et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight 
loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, v. 110, n. 7, p. 1178-
1187, 2013. 
 
Contraindicações: 
 Gestantes, lactantes e idosos; 
 Crianças (exceção nos casos de epilepsia e com liberação médica); 
 Hiperlipidemia familiar; 
 Constipação Intestinal crônica; 
 Acidúrias orgânicas; 
 Deficiência de carnitina; 
 Em pacientes com refluxo gastresofágico este pode ser agravado. 
 
REFERÊNCIAS: NOBRE, P. M. DIETA CETOGÊNICA: UMA ALTERNATIVA EFICAZ NA TERAPIA DE DOENÇAS 
NEUROLÓGICAS E NEURODEGENERATIVAS? Trabalho de Conclusão de Curso – Nutrição. Universidade 
Católica de Brasília – Brasília – DF. 2017. 
 
FARIA, A. XIV Curso básico de doenças hereditárias metabolismo. Casa acreditas – Coimbra. 2017. 
 
 
 
 
 
Efeitos adversos (normalmente ocorrem nos primeiros 4 dias) 
 Letargia; 
 Hipoglicemia; 
 Náuseas e vômitos (pelo elevado nível de corpos cetônicos); 
 Desidratação; 
 Cólicas; 
 Diarreia; 
 Obstipação Intestinal; 
 Irritabilidade 
 Fraqueza 
 
Em longo prazo: 
 Litíase renal (pode ser associada à acidúria e queda do pH urinário ou à restrição 
hídrica); 
 Infecções recorrentes (consequência da alteração da função dos granulócitos); 
 Hiperuricemia; 
 Pancreatite; 
 Disbiose intestinal; 
 Hipocalemia; 
 Acidose e depleção de carnitina; 
 Hipercolesterolemia; 
 Deficiências nutricionais. 
 
REFERÊNCIA: PEREIRA, E. et al. Dieta cetogênica: como o uso de uma dieta pode interferir em 
mecanismos neuropatológicos. R. Ci. méd. biol. 2010; 9(Supl.1):78-82. 
 
NOGUEIRA, S. M. C. Uso terapêutico da Dieta Cetogénica. Faculdade de Ciências da Nutrição – 
Universidade de porto. 1.º Ciclo em Ciências da Nutrição. Faculdade de Ciências da Nutrição e 
Alimentação da Universidade do Porto. Porto, 2017. 
 
 
Observações: 
 
 Dietas cetogênicas não devem ser prescritas em longo prazo (superior a 12 semanas), 
considerando que não há evidências científicas sólidas que garantam a sua segurança. 
 
 Sugere-se complementação nutricional de vitaminas, minerais e fibras prebióticas 
durante a dieta. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
PLANO ALIMENTAR 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Desjejum: 
 
1. Diluir 15 gotas de própolis alcoólico em 150ml de água e consumir em jejum. 
2. 1 limão espremido + 1 colher de cafezinho de cúrcuma ralada (raiz) + 15 gotas de própolis alcoólico + 150ml de água e consumir em 
jejum. 
3. 1 limão espremido + 1 colher cafezinho de gengibre ralado (raiz) + 15 gotas de própolis alcoólico + 150ml de água e consumir em 
jejum. 
4. 1 colher de cafezinho de gengibre ralado (raiz) + 15 gotas de própolis alcoólico + 150ml de água e consumir em jejum. 
5. 1 limão espremido + 15 gotas de própolis alcoólico em 150ml de água e consumir em jejum. 
6. 1/2 colher de cafezinho de pimenta cayena + 1 pitada de canela + 1 colher de sopa de vinagre de maçã + 50ml de água e consumir em 
jejum 
7. 1 limão espremido + 1 colher de cafezinho de cúrcuma ralada (raiz) + 1 colher de cafezinho de gengibre ralado (raiz) + 15 gotas de 
própolis alcoólico em 150ml de água e consumir em jejum. 
Comece o dia agradecendo ou fazendo uma oração. 
 
 
 
 
 
Café da Manhã 
segunda-feira 100ml de Café Preto sem açúcar + 2 ovos mexidos no azeite de oliva e temperados com açafrão, pimenta-do-reino e sal marinho ou sal 
rosa do Himalaia. 
terça-feira 200ml de chá de Hibiscus + ½ abacate com ovos (ver receitas) e temperos naturais. 
quarta-feira 100ml de café preto sem açúcar + overnight de chia (ver receitas). 
quinta-feira 1 copo de vitamina de morango: 1 scoop de Whey Protein + 200ml de Água ou leite desnatado ou leite vegetal + 1 xícara de chá de 
Morango + 1 colher (sopa) de Psyllium. Bater todos os ingredientes no liquidificador. 
sexta-feira 100ml de café preto sem açúcar + omelete (2 ovos + azeite de oliva e temperos naturais) recheado com guacamole (ver receitas). 
sábado 200ml de chá de Gengibre + pão low carb (ver receitas) recheado com patê de frango e açafrão (ver receitas). 
domingo 200ml de chá de dente de leão + mingau de coco queimado (ver receitas). 
Almoço 
Segunda a 
domingo 
 Legumes e Verduras 
1 prato grande de folhas cruas variadas (Acelga, Alface, Rúcula, Agrião, Couve Alface Roxa, Chicória). 
30g de Tomate ou brócolis + 
30g de Repolho cru ou pepino ou pimentão ou rabanete + 
50g de chuchu cozido ou aboborinha cozida ou espinafre cozido 
Temperar com Azeite de Oliva extra virgem (5 ml) - Limão ou Vinagre de Maçã e Sal rosa. 
+ 
 Proteína 
120g de Salmão grelhado ou assado 
100g de Peito de frango ou carne magra suína 
100g de Patinho ou Alcatra 
Omelete com 3 ovos 
 
Pode-se utilizar as sugestões de cardápios do jantar. 
 
Lanche da Tarde 
segunda-feira Vitamina: 1 scoop de Whey protein (2 colheres de sopa) + 50g (1 e ½ colher de sopa) de Abacate ou 2 pedaços médios de Coco (20g) ou 2 
 
 
 
 
 
colheres (sopa) de leite de coco + 4 morangos (70g) + Água. Bater todos os ingredientes no liquidificador. 
terça-feira 2 – 3 muffins de atum (ver receitas) + 200ml de chá verde (não tomar após as 15h). 
quarta-feira Mousse de maracujá: 2 maracujás médios + 1scoop de whey de baunilha + 1 colher de sopa cheia de xylitol (à gosto) + 1 colher de café de 
goma xantana. Bate tudo com o mixer por 1 min. Coloca no congelador por 20 min. + Mix de Oleaginosas: 1 castanha do Brasil + 3 
castanha de caju + 2 amêndoas + 3 macadâmias. 
quinta-feira 2 – 3 cookies de chocolate (ver receitas) + 200ml de chá de dente de leão. 
sexta-feira 2 – 3 mini omeletes de forno (ver receitas). 
sábado Creme de Abacate: 1 scoop de Whey Protein (2 colheres de sopa) + 50g de Abacate + 3g de cacau . Misturar na mão ou no mixer até ficar 
cremoso. Leve à geladeira por 10 minutos. 
domingo 1 bolinho minuto de chocolate (ver receitas). 
Jantar: Concluir até 20h 
segunda-feira  Legumes e Verduras: 1 prato grande de folhas cruas variadas (Acelga, Alface, Rúcula, Agrião, Couve Alface Roxa, Chicória) 
 + 50g de Rolinho de abobrinha com ervas (ver receitas) 
 + Proteína (120g de Salmão grelhado ou assado OU 100g de Peito de frango ou carne magra suína OU 100g de Patinho ou Alcatra 
OU Omelete com 3 ovos). 
 Temperar a salada com Azeite de Oliva extra virgem (5 ml) - Limão ou Vinagre de Maçã e Sal rosa. 
terça-feira  Legumes e Verduras: 1 prato grande de folhas cruas variadas (Acelga, Alface, Rúcula, Agrião, Couve Alface Roxa, Chicória) 
 + Proteína (120g de Salmão grelhadoou assado OU 100g de Peito de frango ou carne magra suína OU 100g de Patinho ou Alcatra 
OU Omelete com 3 ovos). 
 1 pires de sobremesa de brócolis refogado 
 Temperar a salada com Azeite de Oliva extra virgem (5 ml) - Limão ou Vinagre de Maçã e Sal rosa. 
quarta-feira  Legumes e Verduras: 1 prato grande de folhas cruas variadas (Acelga, Alface, Rúcula, Agrião, Couve Alface Roxa, Chicória) 
 + 50g de vegetais ao forno com ervas e especiarias (ver receitas) 
 + omelete (3 ovos) com tomate e manjericão (ver receitas). 
 Temperar a salada com Azeite de Oliva extra virgem (5 ml) - Limão ou Vinagre de Maçã e Sal rosa. 
quinta-feira  Legumes e Verduras: 1 prato grande de folhas cruas variadas (Acelga, Alface, Rúcula, Agrião, Couve Alface Roxa, Chicória) 
 1 pires de sobremesa de repolho refogado com tomate 
 
 
 
 
 
 + Proteína (120g de Salmão grelhado ou assado OU 100g de Peito de frango ou carne magra suína OU 100g de Patinho ou Alcatra 
OU Omelete com 3 ovos). 
 Temperar a salada com Azeite de Oliva extra virgem (5 ml) - Limão ou Vinagre de Maçã e Sal rosa. 
sexta-feira  Legumes e Verduras: 1 prato grande de folhas cruas variadas (Acelga, Alface, Rúcula, Agrião, Couve Alface Roxa, Chicória) 
 + 100g de hambúrguer fit (ver receitas). 
 Temperar a salada com Azeite de Oliva extra virgem (5 ml) - Limão ou Vinagre de Maçã e Sal rosa. 
sábado  Legumes e Verduras: 1 prato grande de folhas cruas variadas (Acelga, Alface, Rúcula, Agrião, Couve Alface Roxa, Chicória) 
 + 50g de palmito pupunha assado com ervas (ver receitas) 
 + 100g de frango ao molho curry (ver receitas). 
 Temperar a salada com Azeite de Oliva extra virgem (5 ml) - Limão ou Vinagre de Maçã e Sal rosa. 
domingo  Legumes e Verduras: 1 prato grande de folhas cruas variadas (Acelga, Alface, Rúcula, Agrião, Couve Alface Roxa, Chicória) 
 + 50g de cuscuz de couve-flor (ver receitas) 
 + 120g de peixe em farofa de nozes (ver receitas). 
 Temperar a salada com Azeite de Oliva extra virgem (5 ml) - Limão ou Vinagre de Maçã e Sal rosa. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Orientações Gerais: 
 Bebidas liberadas: Água, água com gás e limão espremido, chás variados. 
 Pese os alimentos consumidos conforme descrito no Plano Alimentar; 
 Utilize o azeite de oliva para o preparo. 
 1 refeição livre por semana (liberado somente após 5 dias do início da dieta) 
 Pode-se consumir 1 taça de vinho tinto seco (150 ml) até 2 vezes por semana 
 Consumir pelo menos 2 xícaras de chá por dia: cavalinha, dente de leão, chá verde, 
hibisco, gengibre. 
 Evitar gorduras saturadas como creme de leite, gorduras de carnes, bacon e embutidos 
(presunto, linguiça, bacon). 
 
RECEITAS 
 
 
RECEITAS PARA O CAFÉ DA MANHÃ 
 
Guacamole: 
Ingredientes: 
 1 Abacate inteiro maduro; 
 ½ Cebola roxa picada em cubos pequenos; 
 1 Tomate sem semente picado em cubos pequenos; 
 1 dente de Alho picado em cubos pequenos; 
 1 ½ Limão espremido; 
 1 fio de Azeite de oliva; 
 Pimenta preta moída na hora a gosto; 
 Cebolinha a gosto; 
 Sal rosa a gosto. 
Modo de preparo: amassar o abacate e juntar os ingredientes picados, temperar com o limão 
até que esteja azedo a seu gosto. Temperar com sal, pimenta e cebolinha, finalizar com azeite 
de oliva. Levar a geladeira por pelo menos 15 minutos para pegar o tempero. Consumir em 
seguida com chips de batata-doce. 
 
 
Abacate assado com ovos: 
Ingredientes: 
 1 abacate; 
 2 ovos; 
 Sal e pimenta a gosto; 
Modo de preparo: corte o abacate no meio, tire o caroço e raspe um pouquinho a polpa para 
criar espaço para o ovo (raspe apenas um pouquinho). Quebre o ovo em uma tigela com 
cuidado para não furar a gema e adicione no abacate. Coloque no forno por 10 a 15 minutos a 
185 graus, observe para não queimar ou endurecer demais a gema. Retire e adicione sal e 
pimenta a gosto. 
 
 
 
 
 
 
 
Mingau de coco queimado: 
Ingredientes: 
 1 xícara de chá de Leite de coco; 
 1 Clara de ovo; 
 ½ xícara de chá de Água; 
 3 colheres de sopa de Farinha de coco; 
 3 colheres de sopa de Coco ralado fino sem açúcar; 
 1 colher de chá de Canela; 
 1 colher de chá de Gengibre em pó (opcional); 
 1 colher de chá de Baunilha; 
 1 pitada de Sal marinho; 
 1 pitada de Pimenta caiena (opcional); 
 1 unidade de Cravo (opcional); 
 1 pitada de Noz moscada (opcional); 
 1 colher de sopa de Nozes ou castanhas; 
 Raspas de limão (opcional); 
 1 colher de sopa de whey de baunilha; 
 
Modo de preparo: asse o coco ralado rapidamente até sair o aroma e ele ficar moreninho e 
reserve. Despeje em uma panela pequena o leite, a água, farinha de coco, 2 colheres do coco 
queimado (reservar 1), as especiarias, a clara de ovo, adoçante (opcional) e misture bem. Leve a 
mistura ao fogo médio e mexa, quando levantar fervura, tampe a panela. Reduza o fogo e deixe 
por mais 2 minutos, abra a tampa e comece a mexer. Deixe reduzir, isso deve demorar uns 5 
minutinhos. Desligue o fogo, adicione o whey de baunilha, misture bem. Finalize com as nozes, 
o coco queimado, canela e raspinhas de limão. 
 
Observações: 
1 Pode ser usado adoçante xilitol ou stévia para adoçar. 
 
 
Overnight de chia 
Ingredientes 
 100ml de leite de coco; 
 4 colheres de sopa de chia; 
 1 colher de sopa de canela; 
 3 colheres de sopa de morangos picados e mirtilos frescos; 
 1 colher de whey de baunilha. 
Modo de preparo: misture a chia e a canela no leite de coco e coloque na geladeira de um dia 
para o outro. Quando acordar adicione o whey e pique as frutas por cima (sugestão: morangos 
e mirtilos). Se preferir pode adicionar nozes e lascas de amêndoas. Consumir em seguida. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Pão low carb 
Ingredientes: 
 2 ovos 
 2 colheres de sopa caprichadas de farinha de amêndoa. 
 1 colher de sopa de psyllium (Serve pra deixar a massa fofa e macia) 
 1/2 colher de chá de fermento. 
 1 pitada de sal e outro tempero a gosto. 
Modo de fazer: 
Bata bem os 2 ovos antes de adicionar o restante dos ingredientes. 
Misture tudo em um recipiente até ficar uma massa homogênea. 
Deixe repousar por 3 min em temperatura ambiente. 
Unte uma frigideira pequena (apenas azeite) despeje toda a mistura e coloque em fogo baixo. 
Em fogo médio ou alto não dá certo. 
Espalhe um pouco na frigideira mas deixe a mistura um pouco grossa para poder rechear o pão 
no final. Tampe a frigideira. 
Quando ver que a parte de baixo começou a dourar , vire a massa e deixe dourar o outro lado 
(fique atento que o segundo lado não demora muito e pode queimar ). 
Desligue a frigideira, parta o pão no meio e recheie com o que quiser. 
Fonte: instagram.com/maguila 
 
 
Patê de frango com açafrão: 
Ingredientes: 
 3 sassamis de frango cozidos e desfiados 
 1 dente de alho 
 2 fatias de cebola 
 1 colher de café de açafrão em pó 
 Pimenta preta a gosto 
 Sal marinho 
 Cebolinha picada a gosto 
 2 colher de sopa de biomassa de banana verde 
 Mostarda Dijon (leia o rótulo) 
 1 fatia de ricota 
Modo de preparo: bata bem todos os ingredientes no mixer. Leve a um recipiente de vidro, 
esfarele a ricota por cima. Sirva em seguida ou conserve em geladeira por até 1 semana. 
 
 
RECEITAS PARA O LANCHE DA TARDE 
 
Cookies de chocolate: 
Ingredientes: 
 1 xícara e 1/2 de farinha de amêndoas; 
 1/2 xícara de manteiga com sal; 
 3/4 xícara de adoçante; 
 1 colher de chá de extrato de baunilha; 
 1 ovo grande; 
 1/2 colher de chá de fermento em pó; 
 1/4 colher de chá de sal; 
 1/2 colher de chá de goma xantana (opcional mas deixa ele mais durinho); 
 
 
 
 
 
 90 gramas de chocolates em gota ou picados se açúcar). 
Modo de fazer: Derreta a manteiga no micro-ondas por 30 segundos. 
Bata a manteiga e o adoçante por 1 minuto em um recipiente. 
Adicione o ovo e a baunilha e bata por exatos 15 segundos na velocidade baixa. 
Adicione o restante dos ingredientes ( exceto o chocolate )e bata até virar uma massa 
uniforme. 
Retire do recipiente a massa e adicione o chocolate.Misture com as mãos. 
Divida a massa em 12 porções e faça bolinhas com as mãos. 
Coloque em uma assadeira coberta por papel manteiga e com ajuda de um garfo amasse 
um pouco conforme o vídeo. 
Leve ao forno na temperatura de 180 graus por 15-20 minutos. Deixe esfriar para 
endurecer e está pronto! 
Rendimento: 12 cookies. Fonte: instagram.com/maguila 
 
 
Muffin de atum 
Ingredientes: 
2 ovos inteiros 
1 clara 
Sal a gosto 
Pimenta do reino 
Orégano 
5 colheres de sopa de atum 
Tomate picadinho a gosto 
Cebola em cubinhos a gosto 
Modo de preparo: 
Bata os ovos, o sal, pimenta e orégano. Adicione o atum e misture bem. Despeje em forminhas 
de silicone (não pode usar a de papel por que gruda muito) leve ao forno médio-alto por mais 
ou menos 20 minutos e pronto. 
 
Mini omelete de forno: 
Ingredientes: 
 2 ovos inteiros 
 1 colher de sopa de psyllium 
 Sal a gosto 
 1 colher de sopa de cenoura ralada 
 1 colher de sopa de abobrinha ralada 
 1 colher de chá de fermento em pó 
 1 colher de sopa de azeite de oliva 
Modo de fazer: mistura tudo, adicione o fermento. Coloque em forminhas de silicone e leve ao 
forno até ficarem douradinhos! 
Rendimento: 4 unidades. 
 
 
 
 
 
 
Bolo minuto de chocolate: 
 
 
 
 
 
Ingredientes: 
 2 colheres de proteína vegana ou whey protein 
 1 ovo inteiro 
 2 colheres de sopa de farinha de coco ou amêndoas 
 ¼ de xícara de chá de leite vegetal ou água 
 2 colheres de sopa de adoçante culinário 
 2 colheres de sopa de pedaços de chocolate 
 1 colher de sobremesa de cacau em pó 
 1 colher de café de vinagre de maçã 
 1 colher de café de fermento em pó 
Modo de preparo: untar um ou dois ramequins com óleo de coco e cacau em pó extra, ao 
solicitado na receita. Misturar todos os ingredientes (obs: a massa não fica tão consistente). 
Assar em forno pré-aquecido a 200°C por 12 a 15 minutos ou no micro-ondas por 
aproximadamente dois minutos, caso divida a receita, o tempo reduzirá. 
Fonte: livro Low Carb (Ana Paula Pujol). 
 
RECEITAS PARA O JANTAR: 
 
Rolinho de abobrinha com ervas: 
Ingredientes: 
 1 unidade de Abobrinha; 
 Manteiga ghee1; 
 Sal de especiarias; 
 Pimenta do reino e pimenta rosa (opcional); 
 1 colher de sopa de ervas secas de sua preferência. 
Modo de Preparo: corte a abobrinha em fatias finas e tempere com sal, pimenta do reino, 
pimenta rosa, ervas ou outras especiarias de sua preferência, enrole as fatias e distribua em 
uma assadeira antiaderente para não grudar. Pincele manteiga por cima e leve ao forno pré-
aquecido a 180ºC por 20 minutos. 
Observações: 
1 Pode substituir por azeite de oliva. 
 
Vegetais ao forno com ervas e especiarias: 
Ingredientes: 
 4 xícaras de chá de Vegetais variados1; 
 1 dente de Alho ralado 
 Manteiga ghee ou óleo de coco; 
 Ervas frescas de sua preferência2; 
 Sal de especiarias; 
 Opcional: Vinagre balsâmico; Páprica defumada; Gengibre em pó; Noz moscada e 
Açafrão da terra. 
 
Modo de Preparo: misture todos os ingredientes até incorporar bem em uma tigela grande. 
Despeje os legumes em uma assadeira antiaderente formando uma única camada e cubra com 
papel manteiga. Leve ao forno pré-aquecido a 200ºC por 45 minutos, virando a cada 20 
minutos, por fim abra e deixe toda água secar. Arrume os legumes assados em uma travessa e 
sirva. 
 
Observações: 
 
 
 
 
 
1 Sugestão: abobrinha, aspargos, couve flor pimentão, berinjela, cebola, nabo, tomate cereja. 
2 Sugestão: tomilho, orégano, alecrim picado. 
 
Palmito pupunha assado com ervas 
Ingredientes: 
 200g de Palmito pupunha cortado ao meio1 
 1 colher de chá de Sal de especiarias 
 1 colher de sopa de Azeite de oliva 
 Folhas de Sálvia 
 Ramos de Alecrim 
 Caldo de legumes natural 
Modo de Preparo: cozinhe o pupunha no caldo de legumes ou em água com sal de especiarias 
por 20 minutos. Colocoque sobre um papel manteiga, tempere com o azeite de oliva, sal de 
especiarias e as ervas e feche. Leve ao forno pré-aquecido a 190ºC por 20 minutos. Na hora de 
servir salpique ervas frescas de sua preferência. 
 
Observações: 
1 Você pode substituir por repolho. 
 
Cuscuz de couve-flor 
Ingredientes: 
 ½ unidade de Couve-flor processada até virar grãos; 
 200g de Abóbora japonesa em cubos grandes de 4 cm; 
 ½ Cebola grande picadinha; 
 1 dente de Alho ralado sem miolo; 
 1/3 xícara de Cebolinha picada; 
 1/3 xícara de Salsinha picada; 
 Tomilho fresco; 
 50g Amêndoas cortadas ao meio; 
 Pimenta biquinho á gosto; 
 1 colher de sopa de Gengibre ralado; 
 ½ colher de chá de Canela; 
 1 colher de chá de Pimenta do reino; 
 1 colher de chá de Cominho em pó; 
 1 colher de chá de Cúrcuma; 
 1 pitada de Noz moscada; 
 2 colheres de sopa de Azeite de oliva; 
 Suco de ½ Limão siciliano; 
 1 colher de sopa rasa de sal verde ou sal de ervas. 
 
Modo de Preparo: rale finamente ou processe a couve-flor até ficar em pequenos grãos. 
Cozinhe com uma pitada de sal de especiarias por 10 minutos, escorra, seque bem, e reserve. 
Descasque a abóbora, corte a polpa em cubos de 4 cm e coloque em uma assadeira. Incorpore 
com azeite e deixe ela absorver por 30 minutos, depois, polvilhe tomilho e tempere com sal e 
pimenta do reino. Coloque elas sem encostar uma na outra e asse a abóbora em forno 
preaquecido a 180°C por aproximadamente 60 minutos ou até ficar totalmente cozida e 
crocante por fora. Refogue o alho, na sequencia adicione a cebola e deixe por alguns minutos. 
Adicione o gengibre ralado, as especiarias e a couve-flor, coloque água e deixe cozinhar por 
alguns minutos e secar bem. Retire as abóboras do forno e incorpore ainda quente aos grãos de 
 
 
 
 
 
couve flor para que elas se desmanchem nos “grãos”. Acerte nos temperos, coloque as 
amêndoas, as ervas e acerte no sal. Modele o cuscuz e sirva quente ou frio. 
 
Peixe em farofa de nozes 
Ingredientes: 
 4 filés de Pescada; 
 2 unidades de Limões; 
 2 dentes de Alho; 
 1 xícara de Nozes; 
 4 colheres de sopa de Farinha de linhaça1. 
Modo de preparo: deixe os filés temperando no limão e alho por um tempo. Triture as nozes no 
liquidificador e misture a linhaça. Coloque os filés numa assadeira, lado a lado, e coloque a 
farofa de nozes por cima até que cubra todos os filés. Leve ao forno e deixe até dourar. 
Observações: 
1 Para preparar a farinha de linhaça: triture a linhaça até que vire uma farinha fina, armazene 
em um pote de vidro escuro com tampa bem vedado. 
Rendimento: 4 porções. 
 
Frango ao molho curry 
Ingredientes: 
 500 g de peito de frango; 
 1 Cebola picada; 
 2 dentes de Alho picados; 
 1 colher de sopa de Curry ou Açafrão; 
 200ml Leite de coco; 
 1 colher de sobremesa de Óleo de coco 
 Sal e pimenta-do-reino a gosto. 
 
Modo de preparo: com uma faca afiada, corte o peito de frango em cubinhos. Coloque o óleo 
numa panela e leve ao fogo médio para aquecer. Em seguida, junte a cebola e, depois, o alho. 
Refogue por 3 minutos, mexendo sempre, ou até que a cebola fique transparente. Aumente o 
fogo e acrescente os cubinhos de frango. Misture bem. Deixe cozinhar por 5 minutos, ou até 
ficar dourado. Acrescente o curry e misture bem. Adicione o leite de coco à panela, tempere 
com sal e deixe cozinhar em fogo baixo por 10 minutos, sem deixar ferver. Desligue o fogo e 
sirva bem quente. 
Rendimento: 4 porções. 
 
Hamburguer fit 
Ingredientes: 
 250g de Carne moída magra (ex: patinho); 
 1 Cenoura pequena ralada finamente; 
 4 colheres de sopa bem cheia de Farelo de aveia; 
 Cebola a gosto; 
 Alho a gosto; 
 Pimenta do reino a gosto; 
 Tempero verde (salsinha e cebolinha) a gosto; 
 1 Ovo batido. 
 
 
 
 
 
Modo de preparo: Misture bem todos os ingredientes e acerte os temperos. Molde os 
hambúrgueres e asse em forno pré-aquecido a 200ºC ou faça grelhado em frigideira 
antiaderente sem óleo. Você também pode congelar e descongelar apenas na hora do preparo. 
 
Omelete com tomate e manjericão 
Ingredientes: 
 ½ colher de sopa de azeite de oliva; 100g de tomates cereja cortados ao meio; 
 Folhas de manjericão picadas; 
 Pimenta do reino a gosto; 
 2 ovos; 
 1 colher de sopa de mostarda em grão; 
 Especiarias a gosto. 
Modo de preparo: aqueça o azeite em uma frigideira, coloque os tomates e refogue 
delicadamente de 2 a 3 minutos mexendo ate ficarem macios. Junte o manjericão e a pimenta, 
Passe para uma tigela e mantenha aquecido com o fogo moderado, bata os ovos a mostarda o 
sal e a pimenta em outra tigela, coloque junto com os tomates e tampe para que cozinhe por 
inteiro.