Apostila Solo e Bola

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FORMAÇÃO COMPLETA 
EM PILATES. 
SOLO – BOLA 
WWW.CURSOSVIRTUS.COM.BR 
 
 
 
 
 SOLO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1. SOLO 
OBJETIVOS: FORTALECER DOS MM. ABDOMINAIS (RETO, OBLÍQUOS E TRANSVERSO DO ABDOME), FLEXORES DO QUADRIL (ILIOPSOAS E 
QUADRÍCEPS FEMORAL), TREINAR COORDENAÇÃO MOTORA E MELHOR A CIRCULAÇÃO SANGUÍNEA. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM DECÚBITO DORSAL, COM FLEXÃO DOS OMBROS, QUADRIS E JOELHOS A 90° MANTENDO FLEXÃO PLANTAR, COTOVELOS 
ESTENDIDOS E PUNHOS EM NEUTRO. 
1. REALIZAR SIMULTANEAMENTE UMA EXTENSÃO DE QUADRIS, JOELHOS E OMBROS E UMA ELEVAÇÃO DO TRONCO ATÉ RETIRAR AS ESCÁPULAS 
DO SOLO. 
2. BALANCE OS MEMBROS SUPERIORES LIGEIRAMENTE PARA BAIXO REALIZANDO 5 INSPIRAÇÕES. EM SEGUIDA, BALANCE PARA CIMA COM 5 
EXPIRAÇÕES. REPETIR ESSE CICLO POR 10 VEZES OU ATÉ QUE BOA QUALIDADE DO MOVIMENTO SEJA MANTIDA. 
3. RETORNAR À POSIÇÃO INICIAL. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: TENSIONAR OS OMBROS, PROTUSÃO CERVICAL, NÃO RESPIRAR CORRETAMENTE, MANTER O 
CONTATO DA COLUNA LOMBAR COM O SOLO. 
 
 
 
1. THE HUNDRED 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1. SOLO 
3. SPINE STRETCH FORWARD 
OBJETIVOS: ALONGAR A CADEIRA POSTERIOR E MOBILIZAR A COLUNA VERTEBRAL. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: SENTADO, COM JOELHOS ESTENDIDOS, FLEXÃO PLANTAR E OMBROS FLEXIONADOS A 90°. 
1. REALIZAR LENTAMENTE UMA FLEXÃO ANTERIOR DO TRONCO, ENROLANDO CADA SEGUIMENTO DA COLUNA VERTEBRAL (CERVICAL, TORÁCICA, 
LOMBAR E SACRO) ATÉ O LIMITE DA AMPLITUDE DE MOVIMENTO. 
2. REALIZAR UMA EXTENSÃO DO TRONCO, DESENROLANDO A COLUNA RETORNANDO À POSIÇÃO INICIAL. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: TENSIONAR OS OMBROS, FLEXIONAR OS JOELHOS, ENROLAR E DESENROLAR SEGUIMENTO POR 
SEGUIMENTO. 
 
 
2. ROLL UP 
OBJETIVOS: FORTALECER OS MM. ABDOMINAIS (RETO, OBLÍQUOS E TRANSVERSO DO ABDOME), ALONGAR A CADEIA POSTERIOR E MOBILIZAR 
A COLUNA VERTEBRAL. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM DECÚBITO DORSAL, COM OMBROS ACIMA DA CABEÇA, QUADRIS E JOELHOS ENTENDIDOS E LEVE FLEXÃO PLANTAR. 
1. REALIZAR LENTAMENTE UMA FLEXÃO ANTERIOR DO TRONCO, ENROLANDO CADA SEGUIMENTO DA COLUNA VERTEBRAL (CERVICAL, TORÁCICA, 
LOMBAR E SACRO). 
2. REALIZAR UMA EXTENSÃO DO TRONCO, DESENROLANDO CADA SEGUIMENTO DA COLUNA. 
3. RETORNAR À POSIÇÃO INICIAL 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: TENSIONAR OS OMBROS, PROTUSÃO CERVICAL, FLEXIONAR OS JOELHOS, ENROLAR E DESENROLAR 
SEGUIMENTO POR SEGUIMENTO. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1. SOLO 
4. CAT STRETCH 
OBJETIVOS: FORTALECER OS MM. ABDOMINAIS (RETO, OBLÍQUOS E TRANSVERSO DO ABDOME), MOBILIZAR A COLUNA VERTEBRAL E PELVE. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM QUATRO APOIOS, COM PELVE E COLUNA VERTEBRAL EM NEUTRO. 
1. REALIZAR SIMULTANEAMENTE UMA FLEXÃO CERVICAL, TORÁCICA E LOMBAR E RETROVERSÃO DA PELVE ATÉ O LIMITE DA AMPLITUDE DO 
MOVIMENTO. 
2. REALIZAR O MOVIMENTO INVERSO, EXTENTENDO TODOS OS SEGUIMENTOS DA COLUNA VERTEBRAL E ANTEVERSÃO PÉLVICA. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: TENSIONAR OS OMBROS, NÃO REALIZAR A EXTENSÃO CERVICAL NO PASSO 2. 
 
 
OBJETIVOS: MOBILIZAR A COLUNA VERTEBRAL. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: SENTADO SOBRE OS CALCANHARES, COM O TORNOZELO EM FLEXÃO PLANTAR E OMBROS FLEXIONADOS A 90°. 
1. REALIZAR UMA FLEXÃO DO TRONCO, ENROLANDO CADA SEGUIMENTO DA COLUNA VERTEBRAL (CERVICAL, TORÁCICA E LOMBAR) ATÉ A 
AMPLITUDE DE MOVIMENTO FINAL. 
2. REALIZAR O MOVIMENTO INVERSO LENTAMENTE, DESENROLANDO TODOS OS SEGUIMENTOS VERTEBRAIS (LOMBAR, TORÁCICA E CERVICAL) 
ATÉ RETORNAR À POSIÇÃO INICIAL. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: TENSIONAR OS OMBROS. 
 
 
5. CHILD POSE 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1. SOLO 
6. ONE LEG CIRCLE 
OBJETIVOS: FORTALER O QUADRICEPS, ILIOPSOAS, SARTÓRIO, TENSOR DA FASCIA LATA, GLÚTEO MÉDIO, ADUTORES E GRÁCIL E MOBILIZAR O 
QUADRIL 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM DECÚBITO DORSAL COM A PELVE EM NEUTRO, BRAÇOS AO LONGO DO CORPO E LEVE FLEXÃO PLANTAR. 
1. FLEXIONAR O QUADRIL COM JOELHOS ESTENDIDOS ACIMA DE 70°. 
2. REALIZAR CÍRCULOS COM O QUADRIL E MANTER O MEMBRO INFERIOR CONTRALATERAL EM EXTENSÃO E FLEXÃO PLANTAR. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: RETIRAR A PELVE DO SOLO DURANTE A EXECUÇÃO, FLEXIONAR O JOELHO, TENSIONAR OS OMBROS. 
 
 
7. ROLLING LIKE A BALL 
OBJETIVOS: FORTALECER MM. ABDOMINAL (RETO, OBLÍQUOS E TRANSVERSO DO ABDOME), MELHORAR A CONSCIENCIA CORPORAL, CONTROLE 
DO TRONTO E MOBILIZAR O TRONCO. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: SENTADO SOBRE AS TUBEROSIDADES ISQUIÁTICAS, COM JOELHOS E QUADRIS FLEXIONADOS PRÓXIMO AO TRONCO, COMO 
UMA BOLA. O TRONCO DEVE BUSCAR O EQUILÍBRO E OS PÉS SUSPENSOS ACIMA DO SOLO. 
1. INICIAR COM UMA FLEXÃO DA CERVICAL, DE FORMA QUE A CABEÇA FIQUE PROXIMA AOS JOELHOS. 
2. SEGURE OS MEMBROS INFERIORES E COM UM LEVE IMPULSO, ROLE PARA TRÁS SOBRE A COLUNA TORÁCICA, COMO DEMOSTRADO NA 
IMAGEM. 
3. ROLE PARA FRENTE MANTENDO A POSIÇÃO E COM O MOVIMENTO INVERSO RETORNE À POSIÇÃO INICIAL. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: TENSIONAR OS OMBROS. NÃO MANTER A POSIÇÃO INICIAL DURANTE A EXECUÇÃO. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1. SOLO 
8. SINGLE LEG STRETCH 
OBJETIVOS: FORTALECER OS MM. ABDOMINAIS (RETO, OBLÍQUOS E TRANSVERSO DO ABDOME), ILIOPSOAS, QUADRÍCEPS FEMORAL E MELHORAR 
A COORDENAÇÃO MOTORA. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM DECÚBITO DORSAL, ELEVAR O TRONCO E REALIZAR UMA FLEXÃO DO QUADRIL E JOELHO A 45° E LEVE FLEXÃO PLANTAR. 
A MÃO IPSILATERAL AO MEMBRO DEVE POSICIONAR-SE NO TORNOZELO, ENQUANTO A MÃO CONTRALATERAL DEVE ESTAR NO JOELHO. O 
MEMBRO INFERIOR CONTRALATERAL DEVE ESTAR COM O QUADRIL FLETIDO QUADRIL ATÉ 30° COM JOELHOS ESTENDIDOS E FLEXÃO PLANTAR. 
1. INVERTER LENTAMENTE A POSIÇÃO DOS MEMBROS INFERIORES COM O TRONCO ELEVADO. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: NÃO MANTER A ELEVAÇÃO DO TRONCO, TENSIONAR OS OMBROS, FLEXIONAR O JOELHO NO 
MEMBRO INFERIOR CONTRALATERAL. 
 
 9. DOUBLE LEG STRETCH 
OBJETIVOS: FORTALECER OS MM. ABDOMINAIS (RETO, OBLÍQUOS E TRANSVERSO DO ABDOME), ILIOPSOAS, QUADRÍCEPS FEMORAL, MELHORAR 
A COORDENAÇÃO MOTORA E MOBILIZAR DO OMBRO. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM DECÚBITO DORSAL, COM O TRONCO ELEVADO FLEXIONAR OS QUADRIS E JOELHOS A 90° E MANTER LEVE FLEXÃO PLANTAR. 
AS MAÕS DEVEM POSICIONAR-SE NA LATERAL DOS JOELHOS. 
1. SIMULTÂNEAMENTE FLEXIONAR OS OMBROS ACIMA DA CABEÇA E EXTENDER QUADRIS E JOELHOS. 
2. RETORNAR À POSIÇÃO INICIAL. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: PROTUSÃO CERVICAL, FLEXIONAR OS JOELHOS, MANTER A COLUNA LOMBAR EM CONTATO COM O 
SOLO. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1. SOLO 
10. SINGLE STRAIGHT STRETCH 
OBJETIVOS: FORTALECER OS MM. ABDOMINAIS (RETO, OBLÍQUOS E TRANSVERSO DO ABDOME), ILIOPSOAS, QUADRÍCEPS FEMORAL, MELHORAR 
A COORDENAÇÃO MOTORA E ALONGAR A CADEIA POSTERIOR. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM DECÚBITO DORSAL, COM O TRONCO ELEVADO FLEXIONAR O QUADRIL A 90° COM O JOELHO ESTENDIDO E MANTER A 
FLEXÃO PLANTAR. AS MÃOS DEVEM POSICIONAR-SE NA LATERAL DOS JOELHOS. O MEMBRO CONTRALATERAL DEVE ESTAR COM LEVE FLEXÃO DE 
QUADRIL, SEM CONTATO COM O SOLO. 
1. PUXAR O MEMBRO INFERIOR EM DIREÇÃO AO TRONCO FLEXIONANDO O QUADRIL PARA ALONGAR A CADEIA POSTERIOR. 
2. ALTERNAR OS MEMBROS INFERIORES DURANTE A EXECUÇÃO. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: PROTUSÃO CERVICAL, FLEXIONAR OS JOELHOS. 
 
 
11. DOUBLE STRAIGHT LEG STRETCH 
OBJETIVOS: FORTALECER OS MM. ABDOMINAIS (RETO, OBLÍQUOS E TRANSVERSO DO ABDOME), ILIOPSOAS, QUADRÍCEPS FEMORAL, ALONGAR 
A CADEIA POSTERIOR. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM DECÚBITO DORSAL, COM O TRONCO ELEVADO, MÃOS ATRÁS DA CABEÇA FLEXIONAR OS QUADRIS A 45° E MANTER OS 
JOELHOS EXTENDIDOS E LEVE FLEXÃO PLANTAR. 
1. FLEXIONAR OS QUADRIS A 90° E MANTER A ELEVAÇÃO DO TRONCO. 
2. RETORNAR LENTAMENTE À POSIÇÃO INICIAL. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: PROTUSÃO CERVICAL, FLEXIONAR OS JOELHOS.PELVE ESTÁVEL E COLUNA LOMBAR EM CONTATO 
COM O SOLO. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1. SOLO 
12. TEASER 
OBJETIVOS: FORTALECER OS MM. ABDOMINAIS (RETO, OBLÍQUOS E TRANSVERSO DO ABDOME), ILIOPSOAS, QUADRÍCEPS FEMORAL, MELHORAR 
CONTROLE DE TRONCO E EQUILÍBRIO. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM DECÚBITO DORSAL, COM OMBROS ESTENDIDOS ACIMA DA CABEÇA E JOELHOS E QUADRIS EM EXTENSÃO APOIADOS NO 
SOLO. 
1. SIMULTANEAMENTE FLEXIONAR O TRONCO E OS QUADRIS, COMO DEMONSTRADO NA IMAGEM FINAL. OS MEMBROS SUPERIORES 
ACOMPANHAM O MOVIMENTO DO TRONCO E FINALIZAM EM 90° DE EXTENSÃO EM RELAÇAO AO SOLO. 
2. RETORNAR À POSIÇÃO INICIAL. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: PROTUSÃO CERVICAL, FLEXIONAR OS JOELHOS. MANTER A ESTABILIDADE DO TRONCO NA POSIÇÃO 
FINAL 
 
 
13. THE SAW 
OBJETIVOS: ALONGAR A CADEIA POSTERIOR E ROTADORES DO TRONCO, MOBILIZAR A COLUNA VERTEBRAL. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: SENTADO, COM ABDUÇÃO DO QUADRIL E FLEXÃO PLANTAR E OMBROS ABDUZIDOS A 90°. 
1. REALIZAR SIMULTANEAMENTE UMA FLEXÃO E ROTAÇÃO DO TRONCO ATÉ O MEMBRO SUPERIOR ALCANÇAR O MEMBRO INFERIOR 
CONTRALATERAL. 
2. RETORNAR LENTAMENTE À POSIÇÃO INICIAL. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: FLEXIONAR OS JOELHOS, NÃO ROTACIONAR O TRONCO DURANTE A FLEXÃO, OS BRAÇOS 
ACOMPANHAM O MOVIMENTO DO TRONCO E NÃO DEVEM ADUZIR DURANTE A ROTAÇÃO. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1. SOLO 
14. SWIMMING 
OBJETIVOS: FORTALECER CADEIA CRUZADA POSTERIOR (PARAVERTEBRAIS, MULTÍFIDOS, TRAPÉZIO MÉDIO E INFERIOR, GLUTEO MÁXIMO, 
ISQUIOTIBIAIS). 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM DECÚBITO VENTRAL, COM OS MEMBROS SUPERIORES ESTENDIDOS ACIMA DA CABEÇA E MEMBROS INFERIORES 
ALINHADOS. 
1. SINCRONICAMENTE ELEVAR O TRONCO, O MEMBRO SUPERIOR E EXTENDER QUADRIL DO MEMBRO INFERIOR CONTRALATERAL. 
2. RETORNAR À POSIÇÃO INICIAL E ALTERNAR OS MEMBROS. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: FLEXIONAR OS JOELHOS, RODAR A PELVE DURANTE A EXTENSÃO DO QUADRIL, A CABEÇA NÃO 
MANTEM CONTATO COM O SOLO, COLUNA CERVICAL DEVE ESTAR ALINHADA AO TRONCO DURANTE O MOVIMENTO. 
 
 
15. BREAST STROKE PREP 
OBJETIVOS: MOBILIZAR A COLUNA LOMBAR EM EXTENSÃO, ALONGAR A CADEIA ANTERIOR SUPERIOR E FORTALER O TRÍCEPS BRAQUIAL, 
ANCÔNEO E PEITORAL MAIOR. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM DECÚBITO VENTRAL, COM AS MÃOS PARALELAS A CABEÇA E MEMBROS INFERIORES ALINHADOS. 
1. ESTENDER CONCOMITANTEMENTE O TRONCO E OS COTOVELOS. 
2. RETORNAR À POSIÇÃO INICIAL. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: TENSIONAR OS OMBROS, A CERVICAL DEVE ESTAR ALINHADA COM O TRONCO DURANTE A 
EXTENSÃO, RETIRAR A PELVE DO SOLO. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1. SOLO 
16. BREAST STROKE 
OBJETIVOS: FORTALECER A CADEIA POSTERIOR (PARAVERTEBRAIS, MULTÍFIDOS, TRAPÉZIO MÉDIO E INFERIOR, ROMBÓIDES, GLUTEO MÁXIMO, 
ISQUIOTIBIAIS), MOBILIZAR O OMBRO E MELHORAR A COORDENAÇÃO MOTORA. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM DECÚBITO VENTRAL, COM TRONCO E QUADRIL, JOELHO ESTENDIDOS E FLEXÃO PLANTAR. OS OMBROS DEVEM ESTAR EM 
EXTENSÃO ALINHADOS COM O TRONCO ACIMA DA CABEÇA. 
1. COM TRONCO, QUADRIL E JOELHOS ESTENDIDOS DURANTE TODO O EXERCÍCIO, REALIZAR UMA ADUÇÃO DO OMBRO ATÉ O FINAL DA 
AMPLITUDE DE MOVIMENTO. 
2. RETORNAR À POSIÇÃO INICIAL EXECUTANDO UMA ABDUÇÃO DOS OMBROS. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: TENSIONAR OS OMBROS, CERVICAL ALINHADA COM O TRONCO, FLEXIONAR OS JOELHOS. 
 
 
17. THE ROCKING 
OBJETIVOS: ALONGAR A CADEIA ANTERIOR (PEITORAL MAIOR E MENOR, RETO DO ABDOME, QUADRICEPS, TIBIAL ANTERIOR), MOBILIZAR A 
COLUNA VERTEBRAL EM EXTENSÃO, FORTALECER OS PARAVERTEBRAIS. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM DECÚBITO VENTRAL, FLEXIONAR OS JOELHOS E SEGURAR OS PÉS EM FLEXÃO PLANTAR. 
1. REALIZAR UMA EXTENSÃO DO TRONCO. 
2. RETORNAR À POSIÇÃO INICIAL. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: A CERVICAL DEVE ESTAR ALINHADA COM O TRONCO DURANTE A EXTENSÃO. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1. SOLO 
18. SHOULDER BRIDGE 
OBJETIVOS: FORTALECER OS EXTENSORES DO QUADRIL (GLUTEO MÁXIMO E ISQUITIBIAIS), MM. ABDOMINAIS (RETO, OBLÍQUOS E TRANSVERSO 
DO ABDOME), ERETORES ESPINHAIS, MOBILIZAR A COLUNA VERTEBRAL. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM DECÚBITO DORSAL COM MEMBROS SUPERIORES AO LONGO DO CORPO, FLEXIONAR OS JOEHOS E QUADRIS. A PELVE DEVE 
ESTAR EM NEUTRO, COM OS PÉS APOIADOS NO SOLO E ALINHADOS COM O QUADRIL. 
1. COM OS PÉS FIXOS AO SOLO, REALIZAR UMA EXTENSÃO DO QUADRIL. AO INICIAR O MOVIMENTO, RETROVERTA A PELVE ENROLANDO 
VERTEBRA POR VERTEBRA DOS SEGUIMENTOS LOMBAR, TORÁCICA E CERVICAL. 
2. ELEVE A PARTE SUPERIOR DO TRONCO DE FORMA QUE UMA LINHA LATERAL CRUZE AS ARTICULAÇÕES DO OMBRO, PELVE E JOELHO. 
3. RETORNE À POSIÇÃO INICIAL. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: TENSIONAR OS OMBROS, NÃO ALINHAR A PELVE AO TRONCO. 
 
 
19. NECK PULL 
OBJETIVOS: FORTALECER OS MM. ABDOMINAIS (RETO, OBLÍQUOS E TRANSVERSO DO ABDOME), ALONGAR A CADEIA POSTERIOR E MOBILIZAR 
A COLUNA VERTEBRAL. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM DECÚBITO DORSAL, COM QUADRIS E JOELHOS ENTENDIDOS E ALINHADOS COM LEVE FLEXÃO PLANTAR. OS COTOVELOS 
DEVEM ESTAR FLEXIONAOS E OS DEDOS ENTRELAÇADOS ATRÁS DA CABEÇA. 
1. REALIZAR UMA FLEXÃO ANTERIOR DO TRONCO, ENROLANDO CADA SEGUIMENTO DA COLUNA VERTEBRAL (CERVICAL, TORÁCICA, LOMBAR E 
SACRO) ATÉ O LIMITE DA AMPLITUDE DO MOVIMENTO. 
2. REALIZAR UMA EXTENSÃO DO TRONCO, DESENROLANDO CADA SEGUIMENTO DA COLUNA. RETORNAR À POSIÇÃO INICIAL 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: TENSIONAR OS OMBROS, PROTUSÃO CERVICAL, FLEXIONAR OS JOELHOS, ENROLAR E DESENROLAR 
SEGUIMENTO POR SEGUIMENTO. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1. SOLO 
20. ONE LEG KICK 
OBJETIVOS: MOBILIZAR O TORNOZELO E JOELHO, MOBILIDADE EM EXTENSÃO DA COLUNA VERTEBRAL, MELHORAR COORDENAÇÃO MOTORA DO 
MEMBRO INFERIOR. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM DECÚBITO VENTRAL, APOIADO SOBRE OS COTOVELOS COM EXTENSÃODO TRONCO. O JOELHO DEVE ESTAR FLEXIONADO E 
O TORNOZELO, EM FLEXÃO PLANTAR. 
1. NA POSIÇÃO INCIAL, ALTERNAR ENTRE MOVIMENTOS DE DORSIFLEXÃO E FLEXÃO PLANTAR. 
2. O EXERCÍCIO PODE SER MODIFICADO REALIZANDO AINDA MOVIMENTOS COMBINADOS COMO FLEXÃO DO JOELHO E DORSIFLEXÃO E EXTENSÃO 
DO JOELHO E FLEXÃO PLANTAR. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: TENSIONAR OS OMBROS. 
 
 
21. LEG LIFT SIDE 
OBJETIVOS: FORTALECER FLEXORES LATERAIS DO TRONCO (OBLÍQUOS, QUADRADO LOMBAR, PARAVERTEBRAIS), ABDUTORES DO QUADRIL 
(GLUTEO MÉDIO E MÍNIMO) E ADUTORES DO QUADRIL (ADUTOR LONGO E CURTO, ADUTOR MAGNO). 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM DECÚBITO LATERAL, DEITADA SOBRE UM MEMBRO SUPERIOR E OUTRO POSICIONADO SOBRE O CORPO. OS MEMBROS 
INFERIORES DEVEM ESTAR ESTENDIDOS, ADUZIDOS E ALINHADOS AO TRONCO. 
1. SIMULTÂNEAMENTE, ELEVE MEMBROS INFERIORES ADUZIDOS FLEXIONANDO LATERALMENTE O TRONCO. 
2. RETORNE À POSIÇÃO INICIAL SEM TOCAR O SOLO. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: NÃO MANTER OS MEMBROS INFERIORES ALINHADOS AO TRONCO E NÃO MANTE-LOS ADUZIDOS 
DURANTE A ELEVAÇÃO. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1. SOLO 
22. SIDE KICK 
OBJETIVOS: FORTALECER OS ABDUTORES DO QUADRIL (GLUTEO MÉDIO E MÍNIMO). 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM DECÚBITO LATERAL, DEITADA SOBRE UM MEMBRO SUPERIOR E OUTRO POSICIONADO SOBRE O CORPO. OS MEMBROS 
INFERIORES DEVEM ESTAR ESTENDIDOS, ADUZIDOS E ALINHADOS AO TRONCO PARA EQUILIBRAR-SE EM TODOS OS PONTOS CORPORAIS. 
1. ABDUZIR O QUADRIL. 
2. RETORNE LENTAMENTE À POSIÇÃO INICIAL. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: RODAR A PELVE DURANTE A ABDUÇÃO DO QUADRIL. 
 
 
23. SPINE TWIST 
OBJETIVOS: ALONGAR ROTADORES DO TRONCO, MOBILIZAR A COLUNA VERTEBRAL EM ROTAÇÃO 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: SENTADO, COM ABDUÇÃO DO QUADRIL E DORSIFLEXÃO E OMBROS ABDUZIDOS A 90°. 
1. REALIZAR UMA ROTAÇÃO DO TRONCO ATÉ O LIMITE DA AMPLITUDE DE MOVIMENTO. 
2. RETORNA À POSIÇÃO INICIAL E ALTERNAR OS LADOS. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: FLEXIONAR OS JOELHOS, OS BRAÇOS ACOMPANHAM O MOVIMENTO DO TRONCOE NÃO DEVEM 
ADUZIR DURANTE A ROTAÇÃO. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1. SOLO 
24. HIP CIRCLES 
OBJETIVOS: FORTALECER OS MM. ABDOMINAIS (RETO, OBLÍQUOS E TRANSVERSO DO ABDOME), FLEXORES (ILIOPSOAS) E ADUTORES DO QUADRIL 
(ADUTOR LONGO E CURTO, ADUTOR MAGNO). 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM DECÚBITO DORSAL APOIADO SOBRE OS COTOVELOS, COM ADUÇÃO E FLEXÃO DOS QUADRIS A 30°, JOELHOS ESTENDIDOS 
E FLEXÃO PLANTAR. 
1. REALIZAR CÍRCULOS COM OS QUADRIS. OS MEMBROS INFERIORES DEVEM PERMANECER UNIDOS DURANTE A EXECUÇÃO. 
2. RETORNE À POSIÇÃO INICIAL. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: NÃO MANTER OS MEMBROS INFERIORES ADUZIDOS DURANTE A ELEVAÇÃO E CÍRCULOS, 
TENSIONAR OS OMBROS, PROTUSÃO CERVICAL, HIPERLORDOSE. 
 
 
25. LEG PULL BACK 
OBJETIVOS: FORTALECER A CADEIA POSTERIOR (GLUTEO MÁXIMO, ISQUIOTIBIAIS, GASTROCNÊMIO), FLEXORES DO QUADRIL (ILIOPSOAS, 
SARTÓRIO, RETO FEMORAL), TRÍCEPS BRAQUIAL, ANCÔNEO E DELTÓIDE MÉDIO E POSTERIOR. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: APOIADO SOBRE OS PUNHOS SUPINADOS E COTOVELOS ESTENDIDOS COM QUADRIS E JOELHOS EM EXTENSÃO. O TRONCO 
DEVE MANTER O ALINHAMENTO ENTRE OMBRO, QUADRIL, JOELHO E TORNOZELO. 
1. REALIZAR UMA FLEXAO DO QUADRIL COM OS JOELHOS ESTENDIDOS E FLEXÃO PLANTAR. 
2. RETORNAR À POSIÇÃO INICIAL E ALTERNAR ENTRE OS MEMBROS INFERIORES. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: NÃO MANTER O MEMBRO INFERIOR ALINHADO AO TRONCO, TENSIONAR OS OMBROS. PROTUSÃO 
CERVICAL, DORES NO PUNHO (SUBSTITUIR O APOIO NOS COTOVELOS). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1. SOLO 
26. LEG PULL FRONT 
OBJETIVOS: FORTALECER DOS MM. ABDOMINAIS (RETO, OBLÍQUOS E TRANSVERSO DO ABDOME), EXTENSORES DO QUADRIL (GLUTEO MÁXIMO, 
ISQUIOTIBIAIS). 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM POSIÇÃO DE PRANCHA FRONTAL APOIADO SOBRE O PUNHO COM COTOVELOS ESTENDIDOS E MÃOS POSICIONADAS A 
FRENTE. 
1. REALIZAR UMA EXTENSÃO DO QUADRIL COM JOELHOS ESTENDIDOS E FLEXÃO PLANTAR. 
2. RETORNAR À POSIÇÃO INICIAL E ALTERNAR ENTRE OS MEMBROS INFERIORES. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: TENSIONAR OS OMBROS, NÃO MANTER O ALINHAMENTO DA PRANCHA FRONTAL, RODAR A PELVE 
DURANTE A EXTENSÃO DO QUADRIL 
 
 
27. HALF ROLL BACK 
OBJETIVOS: FORTALECER OS MM. ABDOMINAIS (RETO, OBLÍQUOS E TRANSVERSO DO ABDÔMEN). 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: SENTADO COM QUADRIS E JOELHOS FLETIDOS, PÉS APOIADOS NO SOLO E OMBROS FLEXIONADOS A 90° 
1. REALIZAR UMA EXTENSÃO DO TRONCO, DESENROLANDO CADA SEGUIMENTO DA COLUNA VERTEBRAL (SACRO, LOMBAR, TORÁCICA) ATÉ 
METADE DO ARCO DE MOVIMENTO. 
2. ENROLE CADA SEGUIMENTO (TORÁCICA, LOMBAR E SACRO) E RETORNE À POSIÇÃO INICIAL. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: TENSIONAR OS OMBROS, PROTUSÃO CERVICAL. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1. SOLO 
28. POINTER 
OBJETIVOS: FORTALECER A CADEIA CRUZADA POSTERIOR (PARAVERTEBRAIS, MULTÍFIDOS, TRAPÉZIO MÉDIO E INFERIOR, GLUTEO MÁXIMO, 
ISQUIOTIBIAIS), ESTABILIZAR O TRONCO. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM QUATRO APOIOS, COM FLEXÃO DE OMBROS, QUADRIS E JOELHOS A 90°. 
1. REALIZAR SILMULTANEAMENTE UMA ELEVAÇÃO DO BRAÇO E UMA EXTENSÃO DO QUADRIL CONTRALATERAL COM O JOELHO ESTENDIDO E 
FLEXÃO PLANTAR. OS MEMBROS SUPERIORES E INFERIORES DEVEM ESTAR ALINHADOS COM O TRONCO AO FINAL DO MOVIMENTO. 
2. RETORNAR À POSIÇÃO INICIAL E ALTERNAR ENTRE OS MEMBROS. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: HIPERLORDOSE, RODAR A PELVE DURANTE A EXTENSÃO DO QUADRIL, TENSIONAR OS OMBROS. 
 
 29. ROLL UP 
OBJETIVOS: FORTALECER DOS MM. ABDOMINAIS (RETO, OBLÍQUOS E TRANSVERSO DO ABDOME) E FLEXORES DO QUADRIL (ILIOPSOAS, RETO 
FEMORAL, SARTÓRIO), ALONGAR A CADEIA POSTERIOR, MOBILIZAR A COLUNA VERTEBRAL. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM DECÚBITO DORSAL COM QUADRIL FLETIDOS A 90°, JOELHOS EXTENDIDOS E FLEXÃO PLANTAR. 
1. REALIZAR UMA FLEXÃO DO TRONCO, ENROLANDO A CADA SEGUIMENTO DA COLUNA VERTEBRAL (LOMBAR, TORÁCICA E CERVICAL). 
2. DESENROLE CADA SEGUIMENTO DO COLUNA (TORÁCICA, LOMBAR E SACRO) E RETORNE À POSIÇÃO INICIAL. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: TENSIONAR OS OMBROS, FLEXIONAR OS JOELHOS NA POSIÇÃO FINAL. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1. SOLO 
30. SIDE TO SIDE 
OBJETIVOS: MOBILIZAR A COLUNA VERTEBRAL EM ROTAÇÃO. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM DECÚBITO LATERAL, COM OMBROS FLEXIONADOS A 90° E MEMBROS SUPERIORES UNIDOS E ALINHADOS. OS QUADRIL E 
JOELHOS DEVEM ESTAR FLETIDOS A 45°. 
1. REALIZAR LENTAMENTE ROTAÇÃO DO TRONCO ATÉ O FINAL DA AMPLITUDE DE MOVIMENTO. 
2. ENROLE CADA SEGUIMENTO (TORÁCICA, LOMBAR E SACRO) E RETORNE À POSIÇÃO INICIAL. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: RODAR A PELVE DURANTE A ROTAÇÃO DO TRONCO, NÃO RODAR A CERVICAL NA ROTAÇÃO DO 
TRONCO. 
 
31. JACKNIFE 
OBJETIVOS: FORTALECER OS MM. ABDOMINAIS (RETO, OBLÍQUOS E TRANSVERSO DO ABDOME), EXTENSORES DO TRONCO (PARAVERTEBRAIS), 
FLEXORES (ILIOPSOAS, RETO FEMORAL, SARTÓRIO) E EXTENSORES (GLUTEO MÁXIMO E ISQUIOTIBIAIS) DO QUADRIL. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM DECÚBITO DORSAL COM QUADRIL FLETIDOS A 90°, JOELHOS EXTENDIDOS E FLEXÃO PLANTAR. 
1. REALIZAR UMA FLEXÃO DO TRONCO, ELEVANDO INICIALMENTE A PELVE E EM SEGUIDA OS MEMBROS INFERIORES EM DIREÇÃO AO TETO ATÉ 
MANTER UMA POSIÇÃO DE 90° EM RELAÇÃO AO SOLO. 
2. RETORNE À POSIÇÃO INICIAL DESENROLANDO CADA SEGUIMENTO DA COLUNA VERTEBRAL. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: FLEXIONAR OS JOELHOS NA POSIÇÃO FINAL. 
 
 
 
 
BOLA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2. BOLA 
32. ROTAÇÃO DA COLUNA 
OBJETIVOS: MOBILIZAR A COLUNA VERTEBRAL EM ROTAÇÃO. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM DECÚBITO DORSAL COM QUADRIS E JOELHOS FLETIDOS A 90° SOBRE A BOLA. OS OMBROS DEVEM ABDUZIDOS A 90°. 
1. REALIZAR UMA ROTAÇÃO DO TRONCO ATÉ O LIMITE DA AMPLITUDE DE MOVIMENTO. 
2. RETORNAR À POSIÇÃO INICIAL E ALTERNAR ENTRE OS LADOS. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: RETIRAR O OMBRO DO SOLO DURANTE A ROTAÇÃO DO TRONCO. 
 
 
33. BALL SIT 
OBJETIVOS: FORTALECER OS MM. ABDOMINAIS (RETO, OBLÍQUOS E TRANSVERSO DO ABDOME), FLEXORES (ILIOPSOAS, RETO FEMORAL, 
SARTÓRIO) E ADUTORES (ADUTOR LONGO E CURTO, ADUTOR MAGNO) DO QUADRIL, QUADRICEPS FEMORAL. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM DECÚBITO DORSAL APOIADO SOBRE OS COTOVELOS, COM QUADRIS E JOELHOS FLETIDOS A 90° COM A BOLA PRESSIONADA 
ENTRE OS MEMBROS INFERIORES. 
1. REALIZAR EXTENSÃO DOS JOELHOS COM A BOLA PRESSIONADA ENTRE OS MEMBROS INFERIORES. 
2. RETORNE À POSIÇÃO INICIAL. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: TENSIONAR OS OMBROS, NÃO MANTER O ALINHAMENTO DO TRONCO, JOELHOS FLEXIONADOS NA 
POSIÇÃO FINAL. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
OBJETIVOS: FORTALECER OS MM. ABDOMINAIS (RETO, OBLÍQUOS E TRANSVERSO DO ABDOME), FLEXORES (ILIOPSOAS, RETO FEMORAL, 
SARTÓRIO) E ADUTORES (ADUTOR LONGO, ADUTOR CURTO, ADUTOR MAGNO) DO QUADRIL, QUADRÍCEPS FEMORAL, TREINAR COORDENAÇÃO 
MOTORA E MELHOR A CIRCULAÇÃO SANGUÍNEA. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM DECÚBITO DORSAL, COM FLEXÃO DOS OMBROS A 90°, COTOVELOS ESTENDIDOS E PUNHOS EM NEUTRO. OS MEMBROS 
INFERIORES FICAM POSICIONADOS COM OS QUADRIS E JOELHOS A 90° COM A BOLA ENTRE OS MEMBROS. 
1. REALIZAR SIMULTANEAMENTE UMA EXTENSÃO DE QUADRIS, JOELHOS E OMBROS E UMA ELEVAÇÃO DO TRONCO ATÉ RETIRAR AS ESCÁPULAS 
DO SOLO. 
2. BALANCE OS MEMBROS SUPERIORES LIGEIRAMENTE PARA BAIXO REALIZANDO 5 INSPIRAÇÕES. EM SEGUIDA, BALANCE PARA CIMA COM 5 
EXPIRAÇÕES. REPETIR ESSE CICLO POR 10 VEZES OU ATÉ QUE BOA QUALIDADE DO MOVIMENTO SEJA MANTIDA. 
3. RETORNAR À POSIÇÃO INICIAL 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: TENSIONAR OS OMBROS, PROTUSÃO CERVICAL, NÃO RESPIRAR CORRETAMENTE, MANTER O 
CONTATO DA COLUNA LOMBAR COM O SOLO. 
 
 
 
2. BOLA 
34. THE HUNDRED 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
35. ROLL UP 
2. BOLA 
OBJETIVOS: FORTALECER OS MM. ABDOMINAIS (RETO, OBLÍQUOS E TRANSVERSO DO ABDOME) E FLEXORES (ILIOPSOAS, RETO FEMORAL, 
SARTÓRIO) E ADUTORES (ADUTOR LONGOE CURTO E ADUTOR MAGNO), ALONGAR A CADEIA POSTERIOR E MOBILIZAR A COLUNA VERTEBRAL. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM DECÚBITO DORSAL COM QUADRIS FLETIDOS A 90°, JOELHOS EXTENDIDOS E FLEXÃO PLANTAR COM A BOLA PRESSIONADA 
ENTRE OS MEMBROS INFERIORES. 
1. REALIZAR UMA FLEXÃO DO TRONCO COM A BOLA ENTRE OS MEMBROS INFERIORES, ENROLANDO A CADA SEGUIMENTO DA COLUNA 
VERTEBRAL (LOMBAR, TORÁCICA E CERVICAL) ATÉ O LIMITE DA AMPLITUDE DO MOVIMENTO. 
2. DESENROLE CADA SEGUIMENTO DO COLUNA (TORÁCICA, LOMBAR E SACRO) E RETORNE À POSIÇÃO INICIAL. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: TENSIONAR OS OMBROS, FLEXIONAR OS JOELHOS NA POSIÇÃO FINAL. 
 
 
36. HAND ON LEG 
OBJETIVOS: FORTALECER OS MM. ABDOMINAIS (RETO, OBLÍQUOS E TRANSVERSO DO ABDOME) E FLEXORES (ILIOPSOAS, RETO FEMORAL, 
SARTÓRIO) E ADUTORES (ADUTOR LONGO E CURTO E ADUTOR MAGNO). 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM DECÚBITO DORSAL COM QUADRIS FLETIDOS A 60°, JOELHOS ESTENDIDOS E BOLA ENTRE OS MEMBROS INFERIORES. OS 
MEMBROS SUPERIORES DEVEM ESTAR REPOUSADOS SOBRE O SOLO ACIMA DA CABEÇA. 
1. REALIZAR SIMULTANEAMENTE UMA FLEXÃO DO TRONCO E DO QUADRIL E AGARRAR A BOLA COM OS MEMBROS SUPERIORES. 
2. RETORNAR À POSIÇÃO INICIAL COM A BOLA NOS MEMBROS SUPERIORES. 
3. REINICIE O CICLO DO MOVIMENTO, FLEXIONANDO TRONCO E QUADRIS E RETORNE COM A BOLA ENTRE OS MEMBROS INFERIORES. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: TENSIONAR OS OMBROS, FLEXIONAR OS JOELHOS, MANTER A LOMBAR EM CONTATO COM O SOLO. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2. BOLA 
37. SHOULDER BRIDGE 
36. 
OBJETIVOS: FORTALECER OS EXTENSORES DO QUADRIL (GLUTEO MÁXIMO E ISQUITIBIAIS), MM. ABDOMINAIS (RETO, OBLÍQUOS E TRANSVERSO 
DO ABDOME), ERETORES ESPINHAIS, MOBILIZAR A COLUNA VERTEBRAL. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM DECÚBITO DORSAL COM MEMBROS SUPERIORES AO LONGO DO CORPO, FLEXIONAR OS JOEHOS E QUADRIS A 90° COM 
PÉS APOIADOS SOBRE A BOLA. A PELVE DEVE ESTAR EM NEUTRO. 
1. COM OS PÉS FIXOS NA BOLA, REALIZAR UMA EXTENSÃO DO QUADRIL. AO INICIAR O MOVIMENTO, RETROVERTA A PELVE ENROLANDO 
VERTEBRA POR VERTEBRA DOS SEGUIMENTOS LOMBAR, TORÁCICA E CERVICAL. 
2. ELEVE A PARTE SUPERIOR DO TRONCO DE FORMA QUE UMA LINHA LATERAL CRUZE AS ARTICULAÇÕES DO OMBRO, PELVE E JOELHO. 
3. RETORNE À POSIÇÃO INICIAL. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: TENSIONAR OS OMBROS, NÃO ALINHAR A PELVE AO TRONCO. 
 
 
38. QUADRÍCEPS STRETCH 
OBJETIVOS: FORTALECER E ALONGAR O QUADRICEPS FEMORAL, FORTALECER DELTÓIDE MÉDIO E ANTERIOR. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: AJOELHADO, SEGURANDO A BOLA SUÍÇA COM AS MÃOS, COM FLEXÃO DE OMBROS A 90° E COTOVELOS ESTENDIDOS. 
1. INCLINAR LENTAMENTE O TRONCO PARA TRÁS MANTENDO A POSIÇÃO INICIAL ATÉ O FINAL DA AMPLITUDE DO MOVIMENTO DOS JOELHOS. 
2. RETORNE À POSIÇÃO INICIAL 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: TENSIONAR OS OMBROS, NÃO MANTER O ALINHAMENTO DO TRONCO DURANTE A INCLINAÇÃO, 
SENTAR SOBRE OS TORNOZELOS. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2. BOLA 
39. CAT STRETCH 
OBJETIVOS: FORTALECER OS MM. ABDOMINAIS (RETO, OBLÍQUOS E TRANSVERSO DO ABDÔMEN), MOBILIZAR A COLUNA VERTEBRAL E PELVE. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM QUATRO APOIOS, COM MEMBROS SUPERIORES APOIADOS SOBRE A BOLA, COM PELVE E COLUNA VERTEBRAL EM NEUTRO 
1. REALIZAR UMA FLEXÃO CERVICAL, TORÁCICA E LOMBAR E RETROVERSÃO DA PELVE, ENROLANDO SEGUIMENTO POR SEGUIMENTO ATÉ O 
LIMITE DA AMPLITUDE DO MOVIMENTO. A BOLA DEVE ACOMPANHAR A EXECUÇÃO E ROLAR PARA TRÁS DURANTE A FLEXÃO DA COLUNA. 
2. REALIZAR O MOVIMENTO INVERSO, ESTENDENDO TODOS OS SEGUIMENTOS DA COLUNA VERTEBRAL E ANTEVERSÃO PÉLVICA. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: TENSIONAR OS OMBROS, NÃO REALIZAR A EXTENSÃO CERVICAL NO PASSO 2. 
 
40. MEIO ROLAMENTO 
OBJETIVOS: FORTALECER OS MM. ABDOMINAIS (RETO, OBLÍQUOS E TRANSVERSO DO ABDOME). 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: SENTADO SOBRE A BOLA COM QUADRIS E JOELHOS FLETIDOS A 90°, PÉS APOIADOS NO SOLO E OMBROS FLEXIONADOS A 90° 
1. REALIZAR UMA EXTENSÃO DO TRONCO, DESENROLANDO CADA SEGUIMENTO DA COLUNA VERTEBRAL (SACRO, LOMBAR, TORÁCICA) ATÉ 
METADE DO ARCO DE MOVIMENTO. 
2. ENROLE CADA SEGUIMENTO (TORÁCICA, LOMBAR E SACRO) E RETORNE À POSIÇÃO INICIAL. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: TENSIONAR OS OMBROS, PROTUSÃO CERVICAL. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2. BOLA 
41 TORÇÃO DA COLUNA 
OBJETIVOS: ALONGAR ROTADORES DO TRONCO, MOBILIZAR A COLUNA VERTEBRAL EM ROTAÇÃO. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: SENTADO SOBRE A BOLA COM JOELHOS E QUADRIL FLETIDOS A 90°, COM ABDUÇÃO DO QUADRIL E DORSIFLEXÃO E OMBROS 
ABDUZIDOS A 90°. 
1. REALIZAR UMA ROTAÇÃO DO TRONCO ATÉ O LIMITE DA AMPLITUDE DE MOVIMENTO. 
2. RETORNA À POSIÇÃO INICIAL E ALTERNAR OS LADOS. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: FLEXIONAR OS JOELHOS, OS BRAÇOS ACOMPANHAM O MOVIMENTO DO TRONCO E NÃO DEVEM 
ADUZIR DURANTE A ROTAÇÃO. 
 
42. ABDOMINAIS NA BOLA 
OBJETIVOS: FORTALECER OS MM. ABDOMINAIS (RETO, OBLÍQUOS E TRANSVERSO DO ABDOME). 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: DEITADO SOBRE A BOLA, COM QUADRIS E JOELHOS FLETIDOS A 90°, COM MÃOS ATRÁS DA CABEÇA. 
1. REALIZAR UMA FLEXÃO DO TRONCO. 
2. RETORNA À POSIÇÃO INICIAL. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: TENSIONAR OS OMBROS, PROTUSÃO CERVICAL. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2. BOLA 
43. STANDING SINGLE LEG 
OBJETIVOS: CONTROLE NEUROMUSCULAR DO TRONCO, MOBILIZAR A ARTICULAÇÃO DO JOELHO, FORTALECER QUADRICEPS FEMORAL E FLEXORES 
DO QUADRIL (ILIOPSOAS, RETO FEMORAL, SARTÓRIO). 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: SENTADO SOBRE A BOLA COM JOELHOS E QUADRIS FLETIDOS A 90°. 
1. REALIZAR UMA FLEXÃO DO QUADRIL, E EM SEGUIDA, UMA EXTENSÃO DO JOELHO COM FLEXÃO PLANTAR. 
2. RETORNAR À POSIÇÃO INICIAL E ALTERNAR OS LADOS. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: AS MÃOS PODEM COMEÇAR INICIALMENTE TOCANDO A BOLA, MAS DEVEM ESTAR LIVRE PARA 
EXIGIR MAIOR CONTROLE DO TRONCO. 
 44. ALONGAMENTO DA COLUNA 
OBJETIVOS: ALONGAR A CADEIRA POSTERIOR E MOBILIZAR A COLUNA VERTEBRAL. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: SENTADO COM A BOLA ENTRE OS MEMBROS INFERIORES, COM JOELHOS ESTENDIDOS E FLEXÃO PLANTAR. 
1. REALIZAR LENTAMENTE UMA FLEXÃO ANTERIOR DO TRONCO, ENROLANDO CADA SEGUIMENTO DA COLUNA VERTEBRAL (CERVICAL, TORÁCICA, 
LOMBAR E SACRO) ATÉ O LIMITE DA AMPLITUDE DE MOVIMENTO. 
2. REALIZAR UMA EXTENSÃO DO TRONCO, DESENROLANDO A COLUNA RETORNANDO À POSIÇÃO INICIAL. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: TENSIONAR OS OMBROS, FLEXIONAR OS JOELHOS, ENROLAR E DESENROLAR SEGUIMENTO POR 
SEGUIMENTO. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2. BOLA 
45. CINTURÃO 
OBJETIVOS: FORTALECER OS MM. ABDOMINAIS (RETO, OBLÍQUOS E TRANSVERSO DO ABDÔMEN). 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM QUATRO APOIOS SOBRE A BOLA, COM OMBROS, JOELHOS E QUADRIS FLETIDOS A 90°, COM PELVE E COLUNA VERTEBRAL 
EM NEUTRO. 
1. REALIZAR UMA FLEXÃO CERVICAL, TORÁCICA E LOMBAR E RETROVERSÃO DA PELVE ATÉ O LIMITE DA AMPLITUDE DO MOVIMENTO. 
2. REALIZAR O MOVIMENTO INVERSO, ESTENDENDO TODOS OS SEGUIMENTOS DA COLUNA VERTEBRAL E ANTEVERSÃO PÉLVICA. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: TENSIONAR OS OMBROS. 
 
46. MERGULHO 
OBJETIVOS: FORTALECER OS MM. ABDOMINAIS (RETO, OBLÍQUOS E TRANSVERSO DO ABDOME), FORTALECER OS EXTENSORES DO TRONCO 
(PARAVERTEBRAIS) E QUADRIL (GLUTEO MÁXIMO, ISQUIOTIBIAIS), MOBILIZAR O OMBRO. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM DECÚBITO DORSAL COM OS MEMBROS SUPERIORES APOIADOS NO SOLO, JOELHOS APOIADOS E ESTENDIDOS SOBRE A 
BOLA E FLEXÃO PLANTAR. A COLUNA VERTEBRAL E PELVE DEVEM ESTAR EM NEUTRO. 
1. COM AS MÃOS APOIADAS SOBRE O SOLO, EMPURRAR A BOLA PARA TRÁS COM UMA FLEXÃO DOS OMBROS. O TRONCO DEVE PERMANCER 
ESTÁVEL E MANTER A POSIÇÃO INICIAL DURANTE A EXECUÇÃO. 
2. REALIZAR UMA FLEXÃO DOS OMBROS PARA RETORNAR À POSIÇÃO INICIAL. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: TENSIONAR OS OMBROS, HIPERLORDOSE. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2. BOLA 
47. FLEXÃO 
OBJETIVOS: FORTALECER OS MM. ABDOMINAIS (RETO, OBLÍQUOS E TRANSVERSODO ABDOME), TRICEPS BRAQUIAL, ANCÔNEO, CONTROLE E 
EQUILÍBRIO DO TRONCO. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM DECÚBITO DORSAL COM OS MEMBROS SUPERIORES APOIADOS NO SOLO, JOELHOS APOIADOS E ESTENDIDOS SOBRE A 
BOLA E FLEXÃO PLANTAR. A COLUNA VERTEBRAL E PELVE DEVEM ESTAR EM NEUTRO. 
1. REALIZAR UMA FLEXÃO DOS COTOVELOS. 
2. REALIZAR UMA EXTENSÃO DOS COTOVELOS E RETORNAR À POSIÇÃO INICIAL. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: TENSIONAR OS OMBROS, HIPERLORDOSE. 
 
48. EGG 
OBJETIVOS: FORTALECER OS MM. ABDOMINAIS (RETO, OBLÍQUOS E TRANSVERSO DO ABDOME), FLEXORES DO QUADRIL (ILIOPSOAS, RETO 
FEMORAL, SARTÓRIO). 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM DECÚBITO DORSAL COM OS MEMBROS SUPERIORES APOIADOS NO SOLO, JOELHOS APOIADOS E ESTENDIDOS SOBRE A 
BOLA E FLEXÃO PLANTAR. A COLUNA VERTEBRAL E PELVE DEVEM ESTAR ALINHADAS E EM NEUTRO. 
1. REALIZAR SIMULTÂNEAMENTE UMA FLEXÃO DOS QUADRIS ROLANDO A BOLA PARA FRENTE. 
2. REALIZAR O MOVIMENTO INVERSO, ESTENDENDO QUADRIS E JOELHOS E RETORNAR À POSIÇÃO INICIAL. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: TENSIONAR OS OMBROS, HIPERLORDOSE. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2. BOLA 
49 DEITA E SENTA 
OBJETIVOS: ALONGAR A CADEIA ANTERIOR E FORTALECER EXTENSORES DO QUADRIL (ILIOPSOAS, ISQUIOTIBIAIS) E QUADRICEPS FEMORAL. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: SENTADO, ENCOSTADO SOBRE A BOLA COM FLEXÃO DE QUADRIS E JOELHOS COM PÉS APOIADOS NO SOLO E MEMBROS 
SUPERIORES FLEXIONADOS ACIMA DA CABEÇA. 
1. REALIZAR UMA EXTENSÃO DE QUADRIS E JOELHOS ROLANDO A BOLA PARA TRÁS. 
2. RETORNAR À POSIÇÃO INICIAL. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: JOELHOS FLEXIONADOS NA POSIÇÃO FINAL. 
 
50. ALONGAMENTO DO PIRIFORME 
OBJETIVOS: ALONGAR O GLUTEO MÁXIMO E PIRIFORME. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM DECÚBITO DORSAL COM UM MEMBRO INFERIOR APOIADO SOBRE A BOLA E O CONTRALATERAL EM FLEXÃO, ABDUÇÃO E 
ROTAÇÃO LATERAL DO QUADRIL E JOELHO FLETIDO POSICIONADO SOBRE O MEMBRO DE APOIO. 
1. REALIZAR UMA FLEXÃO DE QUADRIL E JOELHO DO MEMBRO APOIADO SOBRE A BOLA ROLANDO-A PARA TRÁS ATÉ O FINAL DA AMPLITUDE 
DE MOVIMENTO. 
2. REALIZAR UMA EXTENSÃO DO JOELHO E QUADRIL E RETORNAR À POSIÇÃO INICIAL. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: RETIRAR A PELVE DO SOLO DURANTE A FLEXÃO DO QUADRIL, NÃO MANTER A POSIÇÃO DA PERNA 
CRUZADA DURANTE A FLEXÃO DO JOELHO. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2. BOLA 
51. PONTE MODIFICADA 
OBJETIVOS: FORTALECER EXTENSORES (GLUTEO MÁXIMO, ISQUIOTIBIAIS), ROTADORES LATERAIS (GLUTEO MÉDIO) DO QUADRIL, EXTENSORES 
DO TRONCO (PARAVERTEBRAIS), CONTROLE E EQUILIBRIO DE TRONCO. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM DECÚBITO DORSAL COM OS MEMBROS INFERIORES APOIADOS SOBRE A BOLA COM QUADRIS EM ROTAÇÃO LATERAL E 
JOELHOS ESTENDIDOS. 
1. REALIZAR UMA FLEXÃO DOS JOELHOS ROLANDO A BOLA PARA TRÁS EM DIREÇÃO AO CORPO. 
2. EM SEGUIDA, REALIZAR UMA EXTENSÃO DO QUADRIL COM OS PÉS FIXOS SOBRE A BOLA. 
3. REALIZAR O MOVIMENTO INVERSO À POSIÇÃO DO PASSO 2 E LOGO, RETORNE À POSIÇÃO INICIAL. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: TENSIONAR OS OMBROS, NÃO ELEVAR A PELVE DE FORMA QUE UMA LINHA LATERAL TRAÇE AS 
ARTICULAÇÕES DO JOELHO, QUADRIL E OMBROS. 
 
52. SUPPORT ON THE ELBOWS 
OBJETIVOS: FORTALECER OS MM. ABDOMINAIS (RETO, OBLÍQUOS E TRANSVERSO DO ABDOME). 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM QUATRO APOIOS, COM COTOVELOS APOIADOS SOBRE A BOLA COM A COLUNA VERTEBRAL ALINHADA E EM NEUTRO. 
1. REALIZAR UMA EXTENSÃO DOS QUADRIS E JOELHOS E MANTENHA A POSIÇÃO DE PRANCHA FRONTAL SOBRE A BOLA. 
2. REALIZAR REPETIÇÕES OU MANTER A POSIÇÃO O MÁXIMO DE TEMPO POSSIVEL SEM PERDER QUALIDADE DE EXECUÇÃO. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: TENSIONAR OS OMBROS, MANTER JOELHOS FLEXIONADOS, QUEDA DA PELVE NA POSIÇÃO FINAL. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2. BOLA 
53. SUPORT ON THE MODIFIED ELBOWS 
OBJETIVOS: FORTALECER OS MM. ABDOMINAIS (RETO, OBLÍQUOS E TRANSVERSO DO ABDOME), EXTENSORES DO QUADRIL (GLUTEO MÁXIMO, 
ISQUIOTIBIAIS), ESTABILIZADORES ESCABULARES. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: NA POSIÇÃO DE PRANCHA FRONTAL COM COTOVELOS APOIADOS SOBRE A BOLA. 
1. REALIZAR UMA EXTENSÃO DO QUADRIL COM JOELHOS EXTENDIDOS E FLEXÃO PLANTAR. 
2. RETORNAR À POSIÇÃO INICIAL E ALTERNE ENTRE OS MEMBROS INFERIORES. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: TENSIONAR OS OMBROS, MANTER JOELHOS FLEXIONADOS, QUEDA DA PELVE NA POSIÇÃO FINAL 
 
54. PRONE BALL 
OBJETIVOS: FORTALECER OS MM. ABDOMINAIS (RETO, OBLÍQUOS E TRANSVERSO DO ABDOME), FLEXORES DO QUADRIL (ILIOPSOAS, RETO 
FEMORAL, SARTÓRIO). 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM DECÚBITO DORSAL COM OS MEMBROS SUPERIORES APOIADOS NO SOLO, JOELHOS APOIADOS E ESTENDIDOS SOBRE A 
BOLA E FLEXÃO PLANTAR. A COLUNA VERTEBRAL E PELVE DEVEM ESTAR ALINHADAS E EM NEUTRO. 
1. COM AS MÃOS FIXAS NO SOLO REALIZAR SIMULTÂNEAMENTE UMA FLEXÃO DOS QUADRIS COM OS JOELHOS ESTENDIDOS ROLANDO A BOLA 
PARA FRENTE. 
2. RETORNAR À POSIÇÃO INICIAL. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: TENSIONAR OS OMBROS, MANTER JOELHOS FLEXIONADOS, QUEDA DA PELVE NA POSIÇÃO INICIAL. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2. BOLA 
55. QUICK MASSAGE 
OBJETIVOS: ALONGAR A CADEIA POSTERIOR, MOBILIZAR O TRONCO, AUMENTAR O PERISTALTISMO, CONTROLE DE TRONCO E EQUILÍBRIO. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: SENTADO COM PÉS E MÃOS APOIADOS SOBRE A BOLA, COM MEMBROS INFERIORES EM FLEXÃO, ABDUÇÃO E ROTAÇÃO 
LATERAL DO QUADRIL E JOELHOS FLETIDOS E OMBROS FLETIDOS A 90° E COTOVELOS ESTENDIDOS. 
1. REALIZAR SIMULTANEAMENTE UMA EXTENSÃO DOS QUADRIS E JOELHOS E UMA FLEXÃO DO TRONCO ROLANDO A BOLA PARA FRENTE ATÉ O 
FINAL DA AMPLITUDE DE MOVIMENTO. 
2. RETORNAR À POSIÇÃO INICIAL. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: TENSIONAR OS OMBROS, MANTER JOELHOS FLEXIONADOS 
 
56. STRETCHING FORWARD 
OBJETIVOS: MOBILIZAR O JOELHO, ALONGAR OS FLEXORES DO JOELHO, TREINO DE EQUILÍBRIO UNIPODAL, 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM PÉ COM O MEMBRO INFERIOR APOIADO SOBRE A BOLA E OMBROS ABDUZIDOS A 90°. 
1. REALIZAR UMA EXTENSÃO COMPLETA DO JOELHO COM DORSIFLEXÃO DO TORNOZELO ROLANDO A BOLA PARA FRENTE. 
2. RETORNAR À POSIÇÃO INICIAL. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: JOELHOS FLEXIONADOS NA POSIÇÃO FINAL. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2. BOLA 
57. STRETCHING TO THE SIDE 
OBJETIVOS: MOBILIZAR O JOELHO, ALONGAR OS FLEXORES DO JOELHO E ADUTORES DO QUADRIL, TREINO DE EQUILÍBRIO UNIPODAL. 
EXECUÇÃO: 
POSIÇÃO INICIAL: EM PÉ COM O MEMBRO INFERIOR APOIADO SOBRE A BOLA, POSICIONADO LATERALMENTE E OMBROS FLEXIONADOS A 90°. 
1. REALIZAR UMA EXTENSÃO COMPLETA DO JOELHO COM DORSIFLEXÃO DO TORNOZELO DESLOCANDO A BOLA PARA LATERAL. 
2. RETORNAR À POSIÇÃO INICIAL. 
PRINCIPAIS COMPENSAÇÕES E CUIDADOS: JOELHOS FLEXIONADOS NA POSIÇÃO FINAL.