Revisão de literatura - Benefícios do treinamento de força para a terceira idade

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UNIVERSIDADE DO ESTADO DE SANTA CATARINA – UDESC 
CENTRO DE CIÊNCIAS DA SAUDE E DO ESPORTE – CEFID 
EDUCAÇÃO FÍSICA BACHARELADO 
 
 
 
 
FERNANDO SOARES FARIAS 
 
 
 
 
 
 EFEITOS DO TREINAMENTO DE FORÇA NA TERCEIRA IDADE: MINI 
REVISÃO DE LITERATURA 
 
 
 
 
 
 
FLORIANÓPOLIS 
2017 
 
 
FERNANDO SOARES FARIAS 
 
 
 
 
 
EFEITOS DO TREINAMENTO DE FORÇA NA TERCEIRA IDADE: MINI 
REVISÃO DE LITERATURA 
 
 
 
 
Trabalho de Conclusão de Curso apresentado ao 
curso de Educação Física do Centro de 
Ciências da Saúde e do Esporte, da Universidade 
do Estado de Santa Catarina, como requisito 
parcial para obtenção do grau de bacharel em 
Educação Física. 
 
ORIENTADOR: Prof. Dr. Vitor Pereira Costa. 
 
 
 
 FLORIANÓPOLIS 
 2017 
 
 
FERNANDO SOARES FARIAS 
 
 
EFEITOS DO TREINAMENTO DE FORÇA NA TERCEIRA IDADE: MINI 
REVISÃO DE LITERATURA 
 
Trabalho de Conclusão de Curso apresentado ao curso de Bacharelado em 
Educação Física do Centro de Ciências da Saude e do Esporte da Universidade 
do Estado de Santa Catarina, como requisito parcial para obtenção do grau em 
Bacharelado em Educação Física. 
 
 
Banca Examinadora 
 
Orientador: Prof. Dr. Vitor Pereira Costa. 
Membro: Rogério Bulhões Corvino. 
Membro: Joris Pazin. 
 
 
 
 
 
 
Florianópolis, 09/11/ 2017. 
 
 
AGRADECIMENTOS 
 
 A Deus por ter me dado saude, força e ter iluminado meu caminho nesta 
caminhada. 
 A minha mãe, que me deu todo apoio e sempre esteve no meu lado nos 
momentos de dificuldade, me incentivando a todo momento e me animando nas 
horas de desânimo e cansaço, sendo uma heroína na vida e uma pessoa 
exemplar o qual me orgulho de ser filho. A todo momento pronta para me ajudar, 
sendo com alimentação, apoio moral ou apenas a presença física em momentos 
de turbulência, onde o cansaço por vezes me deixava extremamente irritado. 
 Ao meu pai, um herói que sempre me incentivou a seguir bons caminhos, 
me aconselhando e estando ao meu lado em momentos de dificuldade, sendo 
uma pessoa exemplar me mostrando desde cedo que sem trabalho duro não há 
recompensas. Em todas as fases da minha vida me apoiou e me forneceu, 
juntamente com minha mãe, um estudo de qualidade que me fez chegar até aqui. 
 A minha irmã que sempre esteve ao meu lado quando precisei, dando 
conselhos e incentivando a seguir em frente. 
 A minha namorada por todo o suporte, companheirismo, compreensão e 
paciência nos momentos difíceis, entendendo minhas ausências e todo o 
cansaço durante esta caminhada. 
 Ao prof. Dr. Vitor Pereira Costa pelos ensinamentos e apoio na elaboração 
deste trabalho. 
 A esta universidade e seu corpo docente por todo o aprendizado e 
experiências vividas. 
 A todos que direta ou indiretamente fizeram parte da minha formação, o 
meu muito obrigado. 
 
 
 
 
RESUMO 
 
 De acordo com Fleck (1999) os benefícios do treinamento de força para 
idosos (incluindo aqueles que possuem doença crônica) incluem melhor saude, 
melhoria das habilidades funcionais (por exemplo mobilidade) e melhor 
qualidade de vida. 
 Este estudo tem como objetivo analisar se realmente o treinamento de 
força para a terceira idade pode ser uma maneira de minimizar os efeitos 
deletérios do envelhecimento, sem trazer riscos para esta população. 
 Foi realizado um levantamento bibliográfico pela base de dados PubMed 
e foram selecionados 5 artigos publicados exclusivamente entre janeiro de 2015 
a dezembro de 2016. 
 Os principais resultados desta revisão foram que de forma geral o 
treinamento de força, independentemente da intensidade, é efetivo na redução 
da pressão arterial sistólica. Além disso, em comparação de gêneros (homens e 
mulheres) com o mesmo treinamento, ambos obtiveram melhora na agilidade 
(elevando o score no Short Physical Performance Battery – SPPB) porém o sexo 
masculino obteve maior hipertrofia muscular. 
 Dessa maneira, conclui-se que o treinamento de força pode ser 
considerado uma ferramenta eficaz na redução e manutenção dos efeitos 
deletérios do envelhecimento. 
 
Palavras-chave: Strength training. Strength training older. Strength training 
elderly. 
 
 
 
ABSTRACT 
 
 According to Fleck (1999), the benefits of strength training for the elderly 
(including those with chronic illness) include better health, improved functional 
skills, and improved quality of life. 
 This study aims to analyze if strength training for the elderly can actually 
be a way to minimize the undesirable effects of aging, without presenting risks to 
this population. 
 A bibliographic survey was performed using the PubMed database and 
the articles published exclusively between January 2015 and December 2016 
were selected. 
 The main results of this review were that, in general, strength training, 
regardless of intensity, is effective in reducing systolic blood pressure. In addition, 
in comparison of genders (men and women) with the same training, both obtained 
improvement in agility (raising the score in the Short Physical Performance 
Battery - SPPB), but male obtained greater muscular hypertrophy (proven by 
magnetic resonance). 
 It is concluded that strength training can be considered an effective tool 
in reducing and maintaining the undesirable effects of aging, without presenting 
health risks to this population. 
 
 
KEYWORDS: Strength training. Strength training older. Strength training elderly. 
 
 
 
 
 
 
 
SUMÁRIO 
 
 
INTRODUÇÃO ................................................................................................... 8 
OBJETIVO ....................................................................................................... 10 
JUSTIFICATIVA ............................................................................................... 10 
MÉTODO.......................................................................................................... 10 
CRITÉRIOS DE EXCLUSÃO......................................................................................................... 10 
CRITÉRIOS DE INCLUSÃO ......................................................................................................... 11 
RESULTADOS E DISCUSSÃO ....................................................................... 11 
CONCLUSÃO .................................................................................................. 15 
REFERÊNCIAS ................................................................................................ 16 
 
8 
 
 
INTRODUÇÃO 
. 
 O conceito de força muscular é apresentado por Forno (2011) e 
Salvador et al (2010), como a capacidade de exercer tensão muscular contra 
uma resistência, envolvendo fatores mecânicos e fisiológicos que determinam a 
força em algum movimento particular. 
 Com embasamento na literatura atual, sabemos que a força é a 
capacidade de exercer tensão contra uma resistência e que ocorre por meio de 
um estímulo neural divididas em ações musculares que de acordo com Bompa 
(2000) podem ser: 1- isotônica (dinâmica) onde a tensão seria a mesma em toda 
a amplitude do movimento e podem ser de dois tipos, a primeira é a concêntrica 
que é definida como a diminuição do comprimento do músculo e ele se encurta 
(a força vence a resistência) e a segunda é a excêntrica onde é a ação inversa 
da concêntrica, com o aumento no ângulo da articulação e o músculo retorna ao 
seu comprimento inicial; 2- isométrica (estática) onde a musculatura desenvolve 
tensão sem alterar seu comprimento; 3- isocinética: caracterizada por uma 
contração com velocidade constante em toda a amplitude articular, logo, 
necessita de equipamentos especiais para proporcionar velocidade constante de 
contração. 
Segundo Fleck (1999) os benefícios do treinamento de força para idosos 
(incluindo aqueles que possuem doença crônica) incluem melhor saúde, 
melhoria das habilidades funcionais (porexemplo mobilidade) e melhor 
qualidade de vida. 
Em um estudo de Harder (2000) foi comprovado que idosos podem 
demonstrar força substancial, como basistas acima de 65 anos de idade e 
pesando cerca de 81kg tem levantado mais de 200kg no agachamento e cerca 
de 160kg no supino. 
De acordo com Fiatarone e colaboradores (1990) demonstraram que 
indivíduos acima de 90 anos de idade podem atingir ganhos de força em um 
9 
 
período de apenas 8 semanas de treinamento. A partir deste estudo, despertou-
se a atenção ao conceito de treinamento de força para adultos mais velhos. 
Da mesma forma, Takarada e Ishii (2002) publicaram um estudo em que 
houve aumentos expressivos na força e na área da secção transversa 
musculares em mulheres com 45 anos de idade seguindo um treinamento de 3 
séries de aproximadamente 50% de 1 RM. Dessa maneira, cargas intensas não 
precisam necessariamente serem utilizadas em todas as sessões de treino. 
De acordo com um estudo de Fleck (1999), um programa individualizado 
de treinamento de força é um caminho para diminuir os declínios na força e na 
massa muscular relacionados com a idade, resultando em melhoria na saude e 
na qualidade de vida. Contudo, à medida que o indivíduo envelhece, cuidados 
devem ser tomados a fim de otimizar os efeitos do treinamento, enquanto, 
simultaneamente, reduz-se os riscos de lesão. 
Dessa maneira, será o treinamento de força uma alternativa para a 
melhoria funcional da terceira idade e na redução redução da pressão arterial? 
 
 
 
10 
 
OBJETIVO 
 
 O objetivo principal desta mini revisão é analisar se realmente o 
treinamento de força para a terceira idade pode ser um recurso para minimizar 
os efeitos deletérios do envelhecimento sem trazer riscos para a saude desta 
população. 
JUSTIFICATIVA 
 
 Esta pesquisa justifica-se pelo crescente número de idosos (geralmente 
acometidos por doenças e limitações funcionais) nas academias de musculação. 
Entre diversas modalidades no mercado fitness, o treinamento de força em sala 
de musculação pode ser uma excelente maneira de melhorar a qualidade de vida 
desta população. 
MÉTODO 
 
Para esta mini revisão de literatura, foi realizado um levantamento 
bibliográfico por meio da base de dados PubMed. Foram utilizadas as palavras-
chaves: strength training, strength training older, strength training elderly. A 
busca foi realizada no período entre fevereiro a abril de 2017 e foram 
selecionados estudos publicados exclusivamente compreendidos entre janeiro 
de 2015 a dezembro de 2016. 
CRITÉRIOS DE EXCLUSÃO 
 
 Artigos com foco de pesquisa a treinamentos pliométricos. treinamentos 
intervalados de alta intensidade, treinamentos funcionais e com utilização de 
cicloergômetros. Também foram excluídos artigos que tinham como amostra 
sujeitos atletas, ex-atletas, deficientes visuais, deficientes físicos, diabéticos, 
amputados, fumantes, com idade inferior a 65 anos, indivíduos que faziam 
utilização de suplementos e/ou reposição de testosterona, que possuíam 
alterações cardíacas tais como arritmia e alteração na pressão arterial sem 
controle medicamentoso. 
11 
 
CRITÉRIOS DE INCLUSÃO 
 
 Estudos que buscassem esclarecer os efeitos do treinamento de força 
com sujeitos idosos com faixa etária compreendida entre 65 e 80 anos. As 
pesquisas foram limitadas a estudos publicados apenas na língua inglesa entre 
1 janeiro de 2015 a 31 de dezembro de 2016 com indivíduos do sexo masculino 
e/ou feminino. 
 
RESULTADOS E DISCUSSÃO 
 
EFEITOS DO TREINAMENTO DE FORÇA NA TERCEIRA IDADE 
 
Ao término das pesquisas, foram selecionados 5 estudos para esta mini 
revisão de literatura e o principal achado deste trabalho de conclusão de curso 
foi de Cavalcante et. al. (2015) que estudou os efeitos de diferentes intensidades 
do exercício na hipotensão pós exercício depois de uma sessão de treinamento 
resistido em mulheres idosas com idade aproximada de 65 anos e com 
sobrepeso. No estudo, participaram voluntariamente 20 idosas e após o teste de 
1RM, foi determinado 40% e 80% da carga e criado um protocolo com 3 séries 
de 10 a 12 repetições e 90 segundos de intervalo entre cada série. A ordem dos 
exercícios foi: leg press, extensão de joelho, flexão de joelhos, supino reto, flexão 
de cotovelo, extensão de cotovelo, puxada frente para costas e flexão de 
coluna(abdominal). A pressão arterial sistólica e diastólica foi aferida em 
descanso, durante e após 5’, 10’, 15’, 30’, 45’ e 60’ de exercício e foi comparado 
com o grupo controle. Por fim, o experimento mostrou-se efetivo na hipotensão 
sistólica pós exercício: com 40% da carga máxima (30’ após exercício = 113 ± 2 
mmHg, 45’ = 112 ± 4 mmHg e 60’ = 110 ± 4 mmHg) e com 80% da carga máxima 
(30’ após exercício = 111± 3 mmHg, 45’ = 111± 4 mmHg e 60’ = 110± 4 mmHg). 
Não foi encontrada diferenças na pressão diastólica e nem no batimento 
cardíaco. Podendo concluir que idosas com hipertensão apresentam hipotensão 
pós exercício independentemente da intensidade do exercício sem expressiva 
12 
 
alteração cardiovascular durante a sessão e que o treinamento de força é uma 
excelente forma não farmacológica de controle da pressão arterial. 
 Em outro estudo, Cvecka et. al. (2015) analisou o efeito de 8 semanas 
comparando a eletroestimulação com o treinamento de força em 14 idosos 
sedentários com idade de 70 ± 3 anos, que estavam separados em 2 grupos. O 
treinamento de força foi feito em um leg press com um dinamômetro regulado a 
16Hz na contração concêntrica e 14Hz na contração excêntrica realizando 5 
séries de 12 a 14 segundos de movimento dinâmico (a recomendação era que 
na fase concêntrica fizesse com a maior velocidade possível e na fase excêntrica 
por no mínimo 2 segundos). A eletroestimulação foi realizada usando um 
estimulador com controle de voltagem três vezes por semana e eram feitas 3 
séries de 10 minutos durante todas as 8 semanas. Concluiu-se que tanto o 
treinamento de força quanto a eletroestimulação promoveram benefícios (sentar 
e levantar da cadeira, aumento da velocidade máxima de marcha e teste de ir e 
vir) porém foi observado que o treinamento de força foi mais eficiente no controle 
postural de idosos do que a eletroestimulação. 
 Giallauria et. al. (2015) diz que a sarcopenia relacionada ao 
envelhecimento pode ser acelerada por vários fatores, dentre eles as alterações 
hormonais, inatividade física, má nutrição, doenças crônicas e perda da 
integridade e função do sistema nervoso central e periférico. Além disso, a 
sarcopenia pode ser compreendida como um ciclo que inicia no declínio gradual 
de massa corporal, perda de força muscular, reduzida disposição física, perda e 
autonomia, hospitalização e morte. De acordo com o autor, a sarcopenia é 
multifatorial e alguns fatores que contribuem para seu início são o metabolismo 
diminuído das proteínas, perda de unidades motoras, redução de hormônios do 
crescimento e o estilo de vida. No mesmo artigo, é informado os benefícios do 
treinamento resistido para a terceira idade: aumento da densidade óssea 
reduzindo os sintomas da osteoporose, aumenta a síntese proteica, aumenta o 
IGF-1, aumenta a massa magra, melhora a resistência, melhora a força, diminui 
os sintomas da depressão, melhora nas atividades diárias, melhora a qualidade 
do sono e aumenta a prevenção contra quedas. Para tal, é aconselhado um 
treinamento da seguinte maneira: intensidade de acordo com o batimento 
cardíaco, com frequência de 2-4 dias na semana, com duração de 20-45 minutos 
13 
 
e deverá ser dinâmico, com contrações excêntricas e concêntricas, enfatizando 
membros inferiores pois são importantes na mobilidade, equilíbrio e na marcha. 
 Em um estudo de Reid et. al. (2015) foi comparado os efeitos do 
treinamento de baixa e alta intensidade para melhorias na força, desempenho 
físico, ativação neuromuscular e área transversa do músculode membros 
inferiores em idosos de 78± 5 anos com mobilidade limitada. Os critérios de 
seleção dos idosos para participar deste estudo foram: ter entre 70 e 85 anos, 
ser morador da comunidade de Boston, não realizar qualquer tipo de atividade 
física, relatar dificuldade em levantar e carregar objetos acima de 10lbs e ter 
índice menor ou igual a 9 no Short Physical Performance Battery (SPPB). Para 
obtenção dos resultados, foram separados aleatoriamente em 2 grupos: 25 
idosos treinavam a 40% de 1RM e 27 idosos treinavam a 70% de 1RM. Os dois 
grupos realizavam 3 séries de 10 repetições de leg press e extensão de joelhos, 
2 vezes na semana por 16 semanas e a ativação neuromuscular foi mensurada 
por eletromiografia e a área transversa da musculatura por tomografia 
computadorizada. Os resultados deste estudo foram que o treinamento com 
baixa carga (40% 1RM) produziu melhorias na força, potência e desempenho 
físico similares ao treinamento com altas cargas em idosos com mobilidade 
limitada e que o grupo que treinou a 70% de 1RM obteve um score de aumento 
no SPPB maior que nos indivíduos que treinavam a 40%. 
 Boit et. al. (2016) estudou as diferenças de sexo na resposta do 
treinamento resistido em idosos com 71±4 anos. Participaram voluntariamente 
do estudo (que teve duração de 18 semanas) 10 mulheres e 13 homens. O 
protocolo seguia da seguinte maneira: cadeira extensora, leg press, flexão de 
joelhos e flexão plantar em pé, todos sendo realizados em 4 séries de 9 
repetições a 70% de 1RM. Foi realizado o Short Physical Performance Battery 
(SPPB) para analisar a mobilidade e força de membros inferiores. Para obtenção 
de parâmetros musculares, gordura e água corporal foi utilizado um exame de 
ressonância magnética e também foi feito um exame de sangue a fim de analisar 
a glucose plasmática, triglicerídeos, insulina, Il-6 e TNF-α. Como resultado, o 
treinamento resistido elevou de forma significativa o score do SPPB, assim como 
uma melhora no torque máximo, mais rapidez para completar o teste de 
caminhada de 4m e melhora no teste de levantar e sentar da cadeira em ambos 
14 
 
os sexos. Além disso, na área de secção transversa do músculo houve um 
aumento semelhante em ambos os sexos após as 18 semanas porém os 
músculos responsáveis pela extensão do joelho em homens obteve um aumento 
maior na força e qualidade muscular comparado com as mulheres. De acordo 
com o artigo, as mulheres precisam de um estímulo maior no exercício para as 
mesmas melhorias do que nos homens. Em relação a massa gorda e no exame 
sanguíneo não houve alterações significativas em ambos os sexos. 
 Dessa maneira, podemos considerar o treinamento de força como uma 
importante ferramenta para minimizar as adversidades do envelhecimento (como 
a limitação funcional, a sarcopenia e a pressão arterial elevada) sem prejudicar 
a integridade dos idosos, tendo em vista que com a orientação e principalmente 
a progressão apropriada torna-se um método seguro e eficaz para esta 
população. 
 
 
15 
 
CONCLUSÃO 
 
De acordo com os estudos analisados, percebemos que o treinamento de 
força promove diversos benefícios à terceira idade e que pode ser implementado 
uma sessão de treino resistido e ter êxito quanto aos objetivos como a melhora 
cardiovascular onde é colocado menos estresse sobre o coração e o sistema 
circulatório, uma maior força devido a uma maior síntese proteica e 
consequentemente aumento da massa magra, aumento na densidade óssea 
evitando a osteopenia, diminuição da pressão arterial sistólica, melhora a 
qualidade do sono, reduz os triglicerídeos, melhora a sensibilidade a insulina 
(levando a um melhor controle glicêmico, podendo prevenir Diabetes), melhora 
na prevenção contra quedas devido a alterações neurais (diminuição da perda 
de unidades motoras), físicas (aumento da massa muscular) e cognitivas 
(melhora do equilíbrio). Além destes fatores, devemos considerar também que o 
exercício físico (prescrito de forma correta por um profissional de Educação 
Física) reduz drasticamente a incidência de patologias neste público que de 
acordo com o IBGE (2015) atualmente representa 9% da população brasileira 
(com estimativa para 20% em 2020) e que requer 30 a 40% da demanda nos 
serviços de saúde. 
 Dessa maneira, torna-se essencial o treinamento de força para idosos a 
fim de uma maior expectativa de vida e um envelhecimento saudável. 
 
 
 
 
 
 
 
 
16 
 
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