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programas de exercicio fisico na terceira idade

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Programas de Exercício Físico 
na Terceira Idade em diferentes 
contextos 
 
 
 
 
 
Orientação: Doutora Andreia Pizarro 
Coorientação: Doutora Joana Carvalho 
Mestrando: Maria do Carmo Loureiro Neves 
 
 
 
Dissertação apresentada com vista à obtenção do 2.º 
ciclo em Atividade Física para a Terceira Idade, ao 
abrigo do Decreto-Lei nº74/2006 de 24 de março 
 
 
Porto, 2019 
 
 
 
 II 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Neves, M. C. (2019). Relatório de Estágio. Programas de Exercício Físico na 
Terceira Idade em diferentes contextos: M. C. Neves. Relatório de Estágio 
profissionalizante para a obtenção do grau de mestre em Atividade Física para 
a Terceira Idade, apresentado à Faculdade de Desporto da Universidade do 
Porto. 
PALAVRAS-CHAVE: ENVELHECIMENTO, TREINO MULTICOMPONENTE, 
TREINO DE FORÇA, ALZHEIMER, DEMÊNCIA 
 
 III 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Este relatório foi realizado com base no projeto desenvolvido pelo centro de 
investigação em atividade física, saúde e lazer (CIAFEL), uma unidade de 
investigação e desenvolvimento situada na faculdade de desporto da 
Universidade do Porto (FCT/UID/00617/2019) e Body and Brain (POCI-01-0145-
FEDER-031808). Este relatório integra-se ainda dento do projeto “Mais Ativos, 
Mais Vividos”, financiado pelo IPDJ. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 V 
 
Agradecimentos 
 
À Professora Doutora Andreia Pizarro, orientadora desta dissertação de 
mestrado, por toda a dedicação, disponibilidade e simpatia com que 
acompanhou todo o desenvolvimento do meu trabalho, pelas orientações, 
sugestões e críticas construtivas que em muito contribuíram para o resultado 
alcançado. 
À Professora Doutora Joana Carvalho, coorientadora e Diretora do Mestrado 
de Atividade Física para a Terceira Idade, responsável pelo projeto “Mais Ativos, 
Mais Vividos”, pelo exemplo e pelo fascínio criado em mim para esta causa, tanto 
como pessoa como profissional. 
À Flávia Machado e ao Luís Marques pela atenção e paciência com que me 
mantiveram sempre debaixo de olho e orientada no trabalho a desenvolver. 
A todos os idosos com que me relacionei enquanto alunos e por isso objeto 
das minhas intervenções praticas, pela disponibilidade, participação, empenho, 
simpatia, e também resultados alcançados. 
Aos meus colegas de Mestrado, em especial a Nicole Ventura, pela presença 
em todo o percurso e pela partilha incondicional de esforços e a Sofia Lopes pela 
partilha de experiências, conhecimentos e companheirismo. 
Á minha família, pelos ensinamentos, pela vontade de enfrentar todos os 
desafios da vida e seguir em frente, pela alegria que partilhamos, pois só com 
estes valores foi possível concluir a minha licenciatura e mestrado. 
A todos fico grata pela aprendizagem, pelo crescimento pessoal e profissional. 
 
 
 
 
 
 VII 
 
Índice Geral 
 
 
ABREVIATURAS .......................................................................................... IX 
ÍNDICE DE TABELAS .................................................................................. XI 
ÍNDICE DE FIGURAS ................................................................................. XIII 
RESUMO .................................................................................................... XV 
ABSTRACT .............................................................................................. XVII 
I. INTRODUÇÃO ...................................................................................... 1 
II. EXPETATIVAS INICIAS ....................................................................... 5 
III. REVISÃO GERAL DA LITERATURA ................................................... 7 
1. ENVELHECIMENTO ................................................................................... 7 
2. ALTERAÇÕES DECORRENTES NO ENVELHECIMENTO .................................... 8 
2.1. Alterações no sistema músculo-esquelético ................................... 9 
2.2. Alterações na Capacidade cardiorrespiratória .............................. 10 
2.3. Alterações no Equilíbrio, coordenação e flexibilidade ................... 11 
2.4. Alterações sociais, psicológicas, cognitivas e comportamentais .. 12 
3. A APTIDÃO FÍSICA .................................................................................. 13 
3.1. Definição de Aptidão Física .......................................................... 13 
3.2. Avaliação da Aptidão Física em Idosos ........................................ 14 
4. O EXERCÍCIO FÍSICO, BENEFÍCIOS E RECOMENDAÇÕES .............................. 15 
4.1. Benefícios do exercício físico ....................................................... 15 
4.2. Recomendações de prescrição do exercício físico ....................... 18 
5. PATOLOGIAS E RESPETIVA PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO ............................. 27 
5.1. A Doença de Alzheimer ................................................................ 27 
5.2. Hipertensão .................................................................................. 29 
5.3. Osteoporose ................................................................................. 30 
 
 VIII 
 
IV. REALIZAÇÃO DA PRÁTICA PROFISSIONAL .................................. 33 
1. METODOLOGIA ...................................................................................... 33 
1.1. Amostra ........................................................................................ 33 
1.2. Procedimento de recolha de dados .............................................. 34 
1.3. Instrumentos ................................................................................. 34 
2. PROGRAMA DE INTERVENÇÃO ................................................................. 37 
3. GRUPOS DE TRABALHO - TURMAS ............................................................ 38 
3.1. Turma de Aldoar (BB) ................................................................... 38 
3.2. Turma Multicomponente (GMT) .................................................... 44 
3.3. Turma “Trajetórias” (GT) ............................................................... 54 
3.4. Turma Musculação (GM) .............................................................. 60 
V. LIMITAÇÕES E DIFICULDADES ....................................................... 67 
VI. CONCLUSÕES E RECOMENDAÇÕES ............................................. 75 
VII. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ................................................... 77 
VIII. ANEXOS ........................................................................................... XIX 
 
 
 
 
 IX 
 
Abreviaturas 
 
ACSM - American College of Sports Medicine 
AGS - American Geriatrics Society 
BGS - British Geriatrics Society 
FADEUP – Faculdade de Desporto da Universidade do Porto 
FITT-VP - Frequência, Intensidade, Tempo e Tipo, Volume e Progresso 
HTA – Hipertensão Arterial 
IMC – Índice de massa corporal 
LVAF - Livro verde da aptidão física 
OMS - Organização Mundial de Saúde 
PA - Pressão Arterial 
RM – Repetição Máxima 
SFT – Senior Fitness Test 
SNC - Sistema Nervoso Central 
TF – Treino funcional 
WHO – World Health Organization
 
 
 
 
 XI 
 
Índice de Tabelas 
Tabela 1 – Caracterização da turma de Aldoar - Boby & Brain (BB) ................ 38 
Tabela 2 - Análise comparativa do percentil médio da turma de Aldoar – Boby & 
Brain (BB), relativamente á população portuguesa .......................................... 39 
Tabela 3 - Comparação entre a 1ª e 2ª avaliação do Senior Fitness Test da 
turma de Aldoar - Boby & Brain (BB) ................................................................ 42 
Tabela 4 - Caracterização da turma de Multicomponente (GMT) ..................... 44 
Tabela 5 - Análise comparativa do percentil médio da turma de 
Multicomponente (GMT), relativamente á população portuguesa ....................45 
Tabela 6 - Comparação entre a 1.ª e 2.ª avaliação do Senior Fitness Test da 
turma Multicomponente (GMT) ......................................................................... 52 
Tabela 7 - Caracterização da turma de trajetórias (GT) ................................... 54 
Tabela 8 - Análise comparativa do percentil médio da turma de Trajetórias 
(GT), relativamente á população portuguesa ................................................... 55 
Tabela 9 - Comparação entre a 1.ª e 2.ª avaliação do Senior Fitness Test da 
turma de Trajetórias (GT) ................................................................................. 58 
Tabela 10 - Caracterização da turma de musculação (GM) ............................. 60 
Tabela 11 - Análise comparativa do percentil médio da turma de Musculação 
(GM), relativamente á população portuguesa .................................................. 61 
Tabela 12 - Comparação entre a 1.ª e 2.ª avaliação do Senior Fitness Test da 
turma de Musculação (GM) .............................................................................. 65 
 
 
 
 
 
 XIII 
 
Índice de Figuras 
Figura 1 - Amostra inicial - composição das turmas ......................................... 33 
Figura 2 - Distribuição do IMC de acordo com os valores normativos da OMS 
da turma de Aldoar - Boby & Brain (BB) ........................................................... 38 
Figura 3 - Programa de exercício Turma Aldoar (BB) ...................................... 41 
Figura 4 - Distribuição do IMC de acordo com os valores normativos da OMS 
da turma de Multicomponente (GMT) ............................................................... 44 
Figura 5 - Percentil médio do SFT da turma de Multicomponente (GMT) vs., 
população portuguesa ...................................................................................... 45 
Figura 6 - Distribuição percentual das patologias da turma Multicomponente 
(GMT) ............................................................................................................... 46 
Figura 7 - Distribuição do IMC de acordo com os valores normativos da OMS 
da turma de Trajetórias (GT) ............................................................................ 54 
Figura 8 - Percentil médio do SFT da turma de Trajetórias (GT) vs., população 
portuguesa ....................................................................................................... 55 
Figura 9 - Distribuição percentual das patologias da turma de Trajetórias (GT)
 ......................................................................................................................... 56 
Figura 10 - Distribuição do IMC de acordo com os valores normativos da OMS 
da turma de Musculação (GM) ......................................................................... 60 
Figura 11 - Percentil médio do SFT da turma de Musculação (GM) vs., 
população portuguesa ...................................................................................... 62 
Figura 12 - Distribuição percentual das patologias da turma de Musculação 
(GM) ................................................................................................................. 62 
 
 
 
 
 XV 
 
Resumo 
 
A adoção de um estilo de vida ativo proporciona diversos benefícios à saúde, 
uma vez que é considerado um componente importante para a qualidade de vida 
e independência funcional do idoso. Deste modo, durante o estágio do 2º ciclo 
em atividade física desenvolvemos diferentes programas de exercício físico em 
idosos com características diversificadas com o objetivo de verificar a sua 
influência na funcionalidade de idosos de ambos os sexos 
Foram avaliados 74 idosos, com idades compreendidas entre 65 e os 90 anos, 
submetidos a diferentes programas de exercício físico. Assim, por forma a avaliar 
os parâmetros físicos que suportam a funcionalidade corporal e autonomia dos 
idosos foi aplicado o Senior Fitness Test antes e após a intervenção que teve 
uma duração de 9 meses. 
Apesar da participação assídua nas aulas estar abaixo do esperado, os 
resultados revelaram que os idosos obtiveram melhorias significativas em 
algumas componentes da sua capacidade funcional, particularmente na força 
dos MS e MI, e na agilidade, mas também se verificaram melhorias na 
capacidade aeróbia enquanto que a flexibilidade foi a capacidade com menores 
alterações. 
Este resultado permite concluir que a prática regular de exercício físico 
contribui para melhorar a funcionalidade e autonomia na terceira idade, e 
evidencia uma necessidade urgente de tornar estas práticas acessíveis a todos, 
especialmente à crescente população de idosos. 
 
PALAVRAS-CHAVE: ENVELHECIMENTO, TREINO MULTICOMPONENTE, 
TREINO DE FORÇA, ALZHEIMER, DEMÊNCIA 
 
 
 
 
 
 
 
 XVII 
 
Abstract 
 
An active lifestyle offers numerous health benefits and is determinant for 
quality of life and functional independence in the elderly. Therefore, during the 
2nd Cycle in Physical Activity for Elderly internship we have developed different 
exercise programs for elder people with different characteristics to assess its 
influence on their physical function. 
Seventy-four people between 65 and 90 years old were submitted to different 
exercise programs. Physical function was assessed trough the Senior Fitness 
Test before and after a 9-month exercise intervention program. 
Although compliance with training sessions was less than expected, our 
results showed significant improvement in some physical function parameters, 
particularly in strength, balance and agility. However, improvements were also 
found in aerobic capacity while flexibility less changes were observed in flexibility. 
Our findings support the current belief that regular exercise contributes to 
greater functionality and autonomy in elderly and highlight the need to make 
these practices generally available, especially in light of the ageing populations 
in developed countries. 
 
KEYWORDS: AGING, MULTI-COMPONENT TRAINING, MUSCLE 
STRENGTHENING, ALZHEIMER, DEMENTIA
 
 
 
 
 
1 
 
I. INTRODUÇÃO 
Tal como se tem observado no decorrer dos últimos anos e pela primeira vez 
na história da humanidade, temos mais idosos do que crianças e jovens (Fundo 
de População das Nações Unidas, 2012). Esta nova configuração compromete 
o modelo de organização social vigente, ou seja, impossibilita o equilíbrio 
pretendido, alcançado pelo maior número de contribuintes, face ao número de 
beneficiários a cada momento. Ficamos assim perante a ameaça de, a médio 
prazo, serem mais os beneficiários que os contribuintes, e nessa altura, 
estaremos perante a rutura do sistema, nomeadamente no que respeita à 
segurança social. 
A realidade dos nossos dias reclama pela criatividade e inovação dos nossos 
governantes aos quais se solicitam novas soluções e novos modelos de 
organização social e de funcionamento das instituições. 
Para que seja possível envelhecer com saúde tornam-se necessárias ações 
de promoção da saúde e de prevenção da doença ao longo de todo o ciclo de 
vida que abordem questões essenciais como a nutrição, o exercício físico, o 
consumo de álcool, drogas e tabaco, os riscos ambientais, os acidentes 
rodoviários e os acidentes domésticos (Fisher, 2005). 
Com o envelhecimento, a manutenção de um bom estado de saúde é cada 
vez mais importante. De uma forma em geral é de realçar a importância de serem 
criados programas especiais para promover a saúde das pessoas idosas, e 
sugeridas algumas medidas como atraso na passagem à reforma, participação 
das atividades ao nível da comunidade local, melhoria dos estilos de vida, 
prestação de cuidados de saúde adequados às necessidades das pessoas mais 
velhas e onde se acentua a dimensão da prevenção da doença e promoção da 
saúde (Fernandes & Botelho, 2007). 
A prevenção é a base da diminuição das ocorrências ecomo tal, quando 
aplicada à saúde, em muito poderá contribuir para uma redução significativa dos 
custos individuais e sociais associados ao envelhecimento populacional. 
Entre outras estratégias preventivas, a promoção e desenvolvimento de 
programas de exercício físico permite ao idoso desenvolver uma atitude positiva 
 
 2 
 
e dinâmica quanto à sua saúde e bem-estar, sendo numerosos os benefícios 
físicos, fisiológicos, psicológicos e sociais que dele se conseguem retirar. 
A participação do idoso em programas de exercício físico regular, influência 
positivamente no processo de envelhecimento com impacto sobre a qualidade e 
expectativa de vida, a melhoria da aptidão física e funcional com garantia de 
maior autonomia para realização das tarefas quotidianas e um efeito benéfico no 
controle, tratamento e prevenção de diferentes patologias crónico-degenerativas 
comuns deste escalão etário mais velho. 
Neste sentido, no âmbito do Estágio Profissional do 2º ano do curso do 
Mestrado em Atividade Física para a Terceira Idade da Faculdade de Desporto 
da Universidade do Porto (FADEUP), submetemos idosos com diferentes 
características a programas de exercício durante 9 meses e observamos qual o 
seu potencial na melhoria da aptidão física e funcional. 
O estágio foi desenvolvido no âmbito do projeto “Mais Ativos Mais Vividos”, 
que tem 22 anos de existência, e cujo objetivo é promover a saúde e a 
manutenção de um estilo de vida saudável junto da população envelhecida 
(maiores de 65 anos), num programa de prática desportiva regular, que conta 
atualmente com cerca de 200 idosos inscritos. 
Assim, integrado no 2º ano do 2º ciclo em Atividade Física para a Terceira 
Idade da FADEUP, realizamos o nosso estágio com quatro turmas de idosos, 
alguns com limitações físicas e cognitivas, em diferentes contextos, através da 
implementação de diferentes programas de exercício físico, nomeadamente 
treino multicomponente e musculação, na FADEUP, no projeto da União de 
Freguesias da Foz do Douro, Nevogilde e Aldoar do grupo Body & Brain. 
A estrutura do presente relatório de estágio procura evidenciar as metas 
delineadas e o percurso traçado para o desenvolvimento do trabalho em 
questão, sendo composto por oito capítulos: 
O Capítulo I é relativo à Introdução, na qual é contextualizado o trabalho; 
O Capítulo II apresenta as minhas expectativas iniciais; 
O Capítulo III de revisão sistemática da literatura, exploramos alguns 
conceitos, sobre o processo de envelhecimento e as alterações decorrentes do 
mesmo, nomeadamente sobre a aptidão física e estado de saúde, abordando 
algumas questões mais específicas acerca das principais patologias 
 
 3 
 
comummente observadas na população idosa, tendo como base aquelas 
relatadas pelos idosos que integraram as diferentes turmas com as quais 
desenvolvemos o nosso trabalho este ano letivo e por fim, debruçamo-nos sobre 
o exercício físico e seus benefícios e recomendações. 
O Capítulo IV apresenta a realização da prática profissional, explicitando a 
metodologia seguida, o programa de intervenção, a apresentação dos resultados 
alcançados e a sua análise e interpretação; 
O Capítulo V apresenta as principais conclusões do estudo; 
O Capítulo VI deixa em anexo os instrumentos utilizados; 
No Capítulo VII são identificadas as referências bibliográficas que foram 
consideradas na pesquisa realizada para elaboração do trabalho. 
 
 
4 
 
 
5 
 
II. EXPETATIVAS INICIAS 
É inquestionável a importância atribuída aos fenómenos demográficos, com 
envelhecimento notório da população, que vivenciamos nos finais do seculo XX 
e que, não só transitaram, como se têm vindo a agravar nestas primeiras duas 
décadas do século XXI. 
É então necessário procurar novas respostas para as necessidades da 
população, para que este crescimento seja acompanhado de apoios e 
alternativas para que quem vive mais, se possa sentir socialmente integrado e 
usufruir de um envelhecimento ativo e bem-sucedido. De modo a contornar esta 
realidade a Organização Mundial de Saúde (OMS) avançou em, 2002, com um 
novo conceito de “Envelhecimento Ativo”, definido como o processo de 
otimização das oportunidades para a saúde, participação e segurança, no 
sentido de melhorar a qualidade de vida das pessoas à medida que envelhecem 
(World Health Organization, 2002b). 
A prática desportiva, entendida como prática corrente de um modo de vida 
saudável, é com toda a certeza um fator de grande importância, a par de hábitos 
alimentares saudáveis, que em muito poderão contribuir para uma vida sénior 
mais confortável e qualitativamente superior. 
A frequência do mestrado de atividade física para terceira idade, é para mim 
a oportunidade de contribuir para dar uma resposta à atual necessidade de 
construção e uma nova forma de ver e entender a terceira idade e o próprio 
envelhecimento. 
Neste sentido, a participação neste estágio teve como objetivo geral 
desenvolver diferentes tarefas desde o planeamento, desenvolvimento, 
adaptação e reflexão dos planos de aula, tendo sempre por base o estado de 
conhecimento da arte na área do envelhecimento e exercício físico. 
Adicionalmente, pretendemos analisar a evolução da aptidão física e funcional 
dos nossos grupos de idosos após nove meses de treino. 
Para tal desenvolvemos este estágio em diferentes etapas com objetivos 
específicos: 
1. Aproximação a esta faixa etária, estudando-a, adquirindo o máximo de 
conhecimento e experiência, construindo novas competências que me 
 
 6 
 
habilitem a trabalhar neste âmbito e com este tipo de população, 
desenvolvendo as estratégias mais adequadas à abordagem a este 
segmento. 
2. Conhecer mais profundamente o fenómeno da demografia atual; 
3. Conhecer e compreender a realidade vivida por este escalão etário; 
4. Compreender e refletir sobre as melhores práticas e modelos de 
intervenção; 
5. Adquirir experiência, acompanhada e orientada por profissionais de 
referência; 
6. Desenhar um modelo de intervenção ajustado à realidade em estudo; 
7. Desenvolver maior confiança, autonomia e ser pró-ativa; 
8. Assumir uma nova etapa da minha carreira profissional. 
 
 7 
 
III. REVISÃO GERAL DA LITERATURA 
Como anteriormente referido o envelhecimento populacional é um dos 
maiores desafios da saúde pública da atualidade. Existe uma crescente 
preocupação para a promoção de um envelhecimento ativo, no sentido de 
permitir ao idoso um envelhecimento que se pretende, tão natural quanto 
possível, sem comprometer a qualidade de vida, o seu conforto e o seu bem-
estar. Segundo a OMS, o “Envelhecimento Ativo” é o processo de otimização 
das oportunidades para a saúde, participação e segurança, para melhorar a 
qualidade de vida das pessoas que envelhecem (World Health Organization, 
2002a). 
1. Envelhecimento 
O envelhecimento humano é um processo fisiológico, natural e comum a 
todos os seres vivos. Pode ser definido como um fenómeno biológico, 
progressivo, irreversível, dinâmico, natural e universal, caracterizado pelo 
declínio das funções celulares e pela redução das capacidades funcionais, 
estruturais e psicossociais (Litvoc & Brito, 2004). Estas alterações levam a uma 
diminuição progressiva da capacidade de realizar esforços físicos (Silva, 2006), 
diminuição da capacidade de resposta às alterações ambientais (Farinatti, 2008), 
e com o passar do tempo, a uma perda de adaptabilidade, deficiência funcional, 
e, finalmente, a morte (Spirduso et al., 2004). Este processo varia de indivíduo 
para indivíduo sendo dependente não só de fatores genéticos, mas também por 
fatores estocásticos (Mota et al., 2004). 
Consequentemente, uma boa gestão desses fatores e das agressões 
ambientais cumulativas capazes de prejudicar a manutenção das funções 
orgânicas é determinante para a longevidade do ser humano (Farinatti, 2008). 
Para melhor compreender o processo de envelhecimento,Spirduso (2005) 
diferencia-o em dois tipos: envelhecimento primário e envelhecimento 
secundário. O envelhecimento primário é um fenómeno universal que atinge 
todos os indivíduos e consiste nas alterações progressivas e naturais que 
ocorrem na estrutura e composição das células, independentemente de doenças 
e/ou influências ambientais, resultando na diminuição da capacidade de 
 
 8 
 
adaptação. O envelhecimento secundário corresponde à aceleração do 
processo, resultante da influência ambiental como por exemplo, a poluição, 
radiação ou doenças, como alterações cardiovasculares e diabetes. Contudo, o 
mesmo autor reitera que, embora as causas sejam distintas, o envelhecimento 
primário e secundário interagem fortemente (Spirduso, 2005). 
No entanto, o conceito de envelhecimento não se limita apenas à análise da 
variabilidade biológica entre os indivíduos nem às alterações intrínsecas, 
existindo um conjunto de condições que o afetam diretamente, nomeadamente 
os contextos sociais, espaciais, culturais, políticos e ideológicos em que o sujeito 
está inserido (Farinatti, 2008). Estas particularidades fazem do envelhecimento 
um processo biológico altamente variável, influenciado por fatores intrínsecos e 
extrínsecos, que resulta em alterações que podem ser caracterizadas, 
prevenidas e mitigadas, como se detalha nas secções seguintes. 
2. Alterações decorrentes no envelhecimento 
O envelhecimento é um processo multidimensional (Baltes & Baltes, 1990) 
que se traduz numa gradual diminuição da capacidade funcional dos 
organismos, implicando um conjunto de alterações fisiológicas, psicológicas e 
sociais (Almeida, 2012; Barreto, 2017). 
Ao longo da vida, diversas modificações morfológicas e fisiológicas surgem 
no processo de envelhecimento, em todos os níveis do organismo. Tal processo 
leva a um progressivo decréscimo na capacidade fisiológica e redução da 
capacidade de respostas ao stress ambiental, levando a um aumento da 
suscetibilidade e vulnerabilidade a doenças (Troen, 2003) que induz as 
repercussões na funcionalidade, mobilidade, autonomia e saúde e, deste modo, 
na sua qualidade de vida (Carvalho & Soares, 2004). 
De acordo com a Direção Geral de Saúde as “capacidades funcionais”, são 
as capacidades de satisfazer as necessidades básicas, de aprendizagem, de 
desenvolvimento e tomada de decisão informada, de se movimentar, de fazer e 
manter relacionamentos, de contribuir para as suas famílias e comunidades 
(Direção-Geral da Saúde, 2017). 
 
 9 
 
A senescência resulta do somatório de alterações orgânicas, funcionais e 
psicológicas do envelhecimento normal, enquanto a senilidade é caracterizada 
por afeções que frequentemente acometem indivíduos idosos (Cardoso, 2009). 
2.1. Alterações no sistema músculo-esquelético 
Durante o processo de envelhecimento, ocorrem modificações no sistema 
músculo-esquelético como a diminuição no comprimento, elasticidade e número 
de fibras, levando a uma diminuição da massa e volume do músculo (Vitta, 
2000). Segundo Matsudo e colaboradores (2008) a perda da massa muscular e 
consequentemente a perda da força, provoca a deterioração da mobilidade e da 
capacidade funcional do indivíduo. 
Entre a 3ª e 4ª década de vida, a força máxima permanece estável ou com 
reduções pouco significativas, correspondente a uma perda de força de cerca de 
6% por década, mas em torno dos 60 anos é observada uma redução de força 
máxima muscular entre 30 e 40% (Marçal et al., 2018). Este declínio da força 
não é igual entre os sexos, grupos musculares e tipos de contração, sendo a 
diminuição da força dos membros inferiores mais acentuada do que nos 
membros superiores (Carvalho & Soares, 2004). 
A perda progressiva da massa muscular associada ao envelhecimento, 
representa uma das causas mais importantes da diminuição da capacidade 
funcional e da perda de independência em idosos. Este fenómeno foi designado 
por sarcopenia, termo introduzido pela primeira vez em 1989 por Irwin 
Rosenberg. Hoje, a sarcopenia tem sido definida como a perda gradual e 
generalizada da massa muscular esquelética, relacionada com a idade, que é 
acompanhada pela diminuição da força muscular e/ou baixo desempenho físico 
(Oliveira & Prado, 2017), que consequentemente, resulta em menores níveis de 
atividade física diária (Fechine & Trompieri, 2015). Esta redução na atividade 
física, por sua vez, pode levar ao descondicionamento, agravar a fragilidade 
músculo-esquelética, à perda do estilo de vida independente, menor motivação 
e menor auto-estima, conduzindo a um estado de ansiedade e depressão, 
resultando assim num ciclo vicioso que agrava e acelera o envelhecimento, 
diminuindo a mobilidade e aumentando a incidência de acidentes (Leite, 1997). 
 
 10 
 
São vários os autores que defendem que a funcionalidade muscular deve ser 
mantida conforme envelhecemos, pois ela é vital para a saúde, capacidade 
funcional e vida independente (Fleck & Kraemer, 2017). Níveis mais altos de 
força muscular estão associados a melhores perfis cardiometabolicos, 
diminuindo os riscos de mortalidade, de eventos cardiovasculares e menor risco 
de desenvolver limitações funcionais (American College of Sports Medicine, 
2011b). 
2.2. Alterações na Capacidade cardiorrespiratória 
Com o envelhecimento verifica-se a diminuição da capacidade 
cardiorrespiratória, pelo que a capacidade de captação, transporte e utilização 
do oxigénio diminui por isso o sistema cardiorrespiratório é bastante afetado pelo 
declínio funcional (Pimentel et al., 2003). 
A capacidade aeróbia é a capacidade de o sistema cardiorrespiratório 
oferecer sangue e oxigénio aos músculos ativos e desses músculos em utilizar 
o oxigénio e substrato energéticos para realizar trabalho durante esforço físico 
máximo (Spirduso, 2005). A capacidade cardiorrespiratória (medida pelo 
VO2max) para além de ser um indicador importante de funcionalidade, é também 
considerado como um fator de risco cardiovascular (Kawano et al., 2006). 
Com o envelhecimento observa-se uma diminuição progressiva na 
capacidade de realizar esforços físicos em consequência do declínio gradual do 
consumo máximo de oxigénio. Verifica-se uma redução da capacidade aeróbia 
em cerca de 8% para os homens e 10% para as mulheres, em consequência de 
alterações em vários sistemas fisiológicos, nomeadamente o cardiovascular e 
respiratório, mas também alterações da musculatura esquelética e metabólicas 
(Fechine & Trompieri, 2012; Silva et al., 2006; Vitta, 2000). A redução no VO2max 
observada com o envelhecimento pode estar relacionada tanto à diminuição do 
débito cardíaco máximo, como da absorção de oxigénio pelos tecidos 
(diminuição da diferença arterio-venosa de O2) (Fleg et al., 2005). No sistema 
cardiovascular, observa-se o aumento da rigidez arterial e valvular causando o 
aumento de pressão arterial (PA) e da prevalência de outras doenças 
cardiovasculares, acompanhado de uma diminuição da frequência cardíaca em 
 
 11 
 
repouso e da capacidade do coração de aumentar o número e a força dos 
batimentos cardíacos em resposta ao esforço. Processo este acelerado por 
alterações metabólicas como o aumento colesterol, aumento da resistência 
vascular, e consequentemente da tensão arterial (Fechine & Trompieri, 2015). A 
nível do sistema respiratório, as alterações fisiológicas frequentes são a 
diminuição da elasticidade pulmonar, a redução da capacidade da difusão do 
oxigénio, a redução dos fluxos expiratórios, a elevação da complacência 
pulmonar, e o fecho de pequenas vias aéreas (Gorzoni & Russo, 2006). 
Embora vários fatores contribuam para uma evidente redução na capacidade 
aeróbia (Silva, 2006), a atividade física regular moderada atua significativamente 
na prevenção de doenças cardiovasculares, como a doença cardíaca isquémica, 
acidentes vasculares cerebrais, hipertensão e doença vascular periférica 
(Shephard, 2003).2.3. Alterações no Equilíbrio, coordenação e flexibilidade 
Com o envelhecimento, o sistema nervoso apresenta também alterações, com 
a redução no número de neurónios, na velocidade de condução nervosa, na 
intensidade dos reflexos e com restrições das respostas motoras, do poder de 
reação e da capacidade de coordenação (Vitta, 2000). 
De acordo com Fechine & Trompieri (2015) referindo Cançado & Horta 
(2002), o decréscimo de neurónios é discreto no decorrer da década 
correspondente aos 60 anos, acentuando-se entre décadas dos 70 a 90 anos, 
onde pode atingir um decréscimo de até 80%. Também a deterioração da visão, 
do sistema vestibular e somatossensorial que decorrem no processo de 
envelhecimento, constituem importantes causas adicionais para a diminuição do 
equilíbrio, agravadas pela maior curvatura cifótica, resultante de alterações 
degenerativas da coluna, pela diminuição heterogénea da força e/ou flexibilidade 
da mesma (Carvalho & Soares, 2004). 
Outra alteração natural que surge como envelhecimento é a perda da 
flexibilidade, causada por um aumento da densidade na cartilagem e nos tecidos 
ao seu redor, além da tendência à perda da elasticidade dos músculos, ao 
desenvolvimento da artrite e de outras patologias do aparelho locomotor, que 
 
 12 
 
intensificam a restrição do movimento articular, reduzindo a flexibilidade (Dantas 
et al., 2002). Para Cubasa e Ribasa (2017), esta perda também está relacionada 
com a inatividade do sistema neuromuscular, com o desuso da musculatura 
esquelética e com a diminuição do condicionamento físico, contribuindo para a 
redução da autonomia e da capacidade de realizar atividades quotidianas. Estas 
perdas são tão críticas quanto o impacto negativo que causam na flexibilidade e 
consequentemente no movimento. Segundo Coelho (2008), a flexibilidade é 
definida como “a habilidade para mover uma articulação ou articulações através 
de uma amplitude de movimento livre de dor e sem restrições, dependente da 
extensibilidade dos músculos, que permite que estes cruzem uma articulação 
para relaxar, alongar e conter uma força de alongamento”. Vale e colaboradores 
(2003) referem que níveis baixos de flexibilidade também são considerados 
fatores de risco, causando prejuízos à qualidade da vida dos indivíduos. A 
flexibilidade é considerada decisiva para o movimento, constituindo um 
componente essencial para aptidão funcional do individuo, em particular para o 
idoso, uma vez que estas competências diminuem consideravelmente durante o 
envelhecimento (Zambon et al., 2016). 
2.4. Alterações sociais, psicológicas, cognitivas e comportamentais 
Para Ramos (2003), a terceira idade é um período da vida com uma alta 
prevalência de limitações físicas, perdas cognitivas, sintomas depressivos, 
declínio sensorial, acidentes e isolamento social. O sistema nervoso central sofre 
uma redução na velocidade de condução nervosa, redução da intensidade de 
reflexos, restrição das respostas motoras, do poder de reação e da capacidade 
de coordenação (Fechine & Trompieri, 2015; Vitta, 2000) e surgem dificuldades 
em recordar nomes, números de telefone e objetos guardados (Canineu & 
Bastos, 2002), que podem resultar em dificuldades de adaptação a novos papéis 
sociais, falta de motivação, baixa autoestima, dificuldade de mudanças rápidas, 
hipocondria e depressão (Zimerman, 2009). 
A OMS (2005) na sua publicação “Envelhecimento ativo: Uma política de 
saúde”, refere que, frequentemente, o declínio do funcionamento cognitivo, mais 
do que consequência direta do envelhecimento em si mesmo é provocado pelo 
 
 13 
 
desuso, entendido aqui como falta de prática, por doenças, nomeadamente por 
depressão, por fatores comportamentais, tais como o consumo de álcool e de 
medicamentos, como por fatores psicológicos, por exemplo, falta de motivação, 
de confiança e baixas expectativas, e ainda em consequência de fatores sociais, 
como a solidão e o isolamento. 
3. A aptidão Física 
3.1. Definição de Aptidão Física 
A aptidão física é o conjunto de capacidades ou características do individuo, 
próprias ou conseguidas, que se relacionam com fatores, nível de atividades 
físicas, saúde, alimentação saudável e fatores genéticos (Gonçalves et al., 
2018). 
Segundo Guedes e Guedes (1995), define-se aptidão física como: “um estado 
dinâmico de energia e vitalidade que permite a cada um não apenas a realização 
das tarefas do cotidiano, as ocupações ativas das horas de lazer e enfrentar 
emergências imprevistas sem fadiga excessiva, mas, também, evitar o 
aparecimento das funções hipocinéticas, enquanto funcionando no pico da 
capacidade intelectual e sentindo uma alegria de viver”. 
Caspersen, Powell & Christensen (1985) defendem que a aptidão física pode 
ser definida em duas vertentes, relacionada à saúde e à performance (Nahas, 
2001). Segundo estes autores, a primeira contempla atributos biológicos (força 
e resistência muscular, flexibilidade e capacidade aeróbia) que oferecem alguma 
proteção ao aparecimento de distúrbios orgânicos provocados pelo estilo de vida 
sedentário; a segunda relacionada à performance, envolve uma série de 
componentes relacionados ao desempenho desportivo ou laboral, como a 
agilidade, o equilíbrio, a coordenação, a potência e as velocidades de 
deslocamento e de reação muscular (Maciel, 2010). 
A aptidão física é constantemente recrutada na realização de atividades do 
quotidiano, como levantar-se da cadeira, desviar de obstáculos e pessoas, andar 
pela casa, subir degraus, atravessar a rua em uma velocidade segura, entre 
outras. O declínio das capacidades como força, resistência aeróbia, flexibilidade 
agilidade, coordenação e equilíbrio, faz com que o idoso tenha dificuldade em 
 
 14 
 
combinar movimentos, o que lhe exige muito esforço para realizar estas 
atividades do quotidiano (Gonçalves et al., 2010). 
Quando observamos a população idosa, os componentes da aptidão física 
estão relacionados com a saúde contendo indicadores quanto à capacidade 
cardiorrespiratória, à força/resistência muscular, à flexibilidade, ao equilíbrio e à 
gordura corporal (Glaner, 2003). 
3.2. Avaliação da Aptidão Física em Idosos 
Para fazer uma adequada e correta prescrição de um programa de exercício, 
é necessário fazer uma avaliação física do aluno (Rikli & Jones, 1997). 
A avaliação física é sempre necessária para quem inicia uma prática regular, 
esta deverá abranger múltiplos aspetos e um só instrumento não é suficiente 
para avaliar o processo de envelhecimento. 
A importância de avaliar a capacidade de realizar as atividades de vida diária 
e a avaliação do desempenho motor vieram ao encontro das necessidades dos 
profissionais em avaliar o impacto da prática sistemática da atividade física em 
participantes idosos de programas regulares, como no diagnóstico das 
condições iniciais para prescrição das atividades (Andreotti & Okuma, 1999). 
Entre outras baterias existentes na literatura para avaliar a aptidão física e 
funcional dos idosos, destacamos a bateria de testes Senior Fitness Test (SFT) 
(Rikli & Jones, 1999). Esta bateria é constituída por um conjunto de testes que 
permitem avaliar alguns dos atributos fisiológicos como a força dos membros 
superiores (teste da flexão do antebraço) e inferiores (teste levantar e sentar na 
cadeira), a flexibilidade inferior (teste sentar e alcançar na cadeira) e superior 
(teste alcançar atrás das costas), a resistência aeróbia (teste andar 6 minutos), 
a velocidade, a agilidade e equilíbrio dinâmico (teste sentado, caminhar 2,44 m 
e voltar a sentar) e o índice de massa corporal (IMC). 
O protocolo utilizado neste estudo encontra-se devidamente validado e 
fundamentado por conceituados autores (Bohannon & Crouch, 2019; Ferguson, 
2014) (anexo II). 
 
 
 15 
 
4. O exercício físico, benefícios e recomendações 
4.1. Benefícios do exercício físico 
Para a Direção Geralda Saúde (2017) , “atividade física”, contempla qualquer 
movimento realizado pela musculatura esquelética do corpo que resulte num 
dispêndio energético acima dos valores de repouso e o “exercício físico” é 
geralmente uma prática planeada e compreende toda a prática consciente de 
atividade física, realizada com um objetivo específico (ex. melhorar a saúde) e 
bem delineada no tempo, com ou sem prescrição. 
A prática regular de exercício físico, enquanto forma planeada de atividade 
física, pode ser um fator positivo na melhoria da qualidade de vida dos idosos, 
sendo um fator importante na prevenção de quedas, melhoria do equilíbrio, como 
também da prevenção de doenças crônicas e degenerativas. Assim, a prática 
regular de exercícios físicos parece ser uma estratégia preventiva primária, 
atrativa e eficaz, para manter e melhorar o estado de saúde físico e psíquico em 
qualquer idade, tendo efeitos benéficos diretos e indiretos para prevenir e 
retardar as perdas funcionais do envelhecimento, reduzindo o risco de doenças 
e transtornos frequentes na terceira idade, tais como doenças cardiovasculares, 
hipertensão, diabetes, osteoporose, desnutrição, ansiedade, cancro de cólon, 
depressão e insónia (Silva, 2006). Conjuntamente, desenvolve a agilidade, 
equilíbrio, a coordenação, a potência e as velocidades de deslocamento e de 
reação (Carvalho & Soares, 2004). 
Idosos mais ativos e com prática regular de exercício físico tendem a diminuir 
os seus níveis de triglicerídeos, a sua PA, a perda mineral óssea e a gordura 
corporal e a aumentar o colesterol HDL, a sensibilidade das células à insulina, 
bem como a massa e funcionalidade muscular, entre outros (Miura et al., 2015; 
Ryan, 2010). Exercícios de força ajudam à manutenção da massa muscular e na 
densidade óssea, fortalecendo os músculos e os ossos (Padilla Colón et al., 
2014). Exercícios aeróbios auxiliam na perda de gordura corporal, melhoram a 
capacidade cardiorrespiratória fortalecendo o coração e os pulmões (Bauman et 
al., 2016; Piepoli et al., 2016). 
 
 16 
 
Landinez Parra,(2012) defendem que o início e a manutenção do exercício 
físico em pessoas idosas é uma prioridade, pois o comportamento sedentário 
aumenta com a idade e constitui um importante fator de risco para as doenças 
cardiovasculares, a obesidade e a diabetes. Para estes autores a realização 
periódica de exercício físico moderado pode atrasar o declínio funcional e reduzir 
o risco de sofrer de doenças crónicas, independentemente da pessoa idosa ser 
saudável ou doente. 
Para Getchell & Haywood (2004) o exercício físico é fundamental para 
redução de alguns declínios no envelhecimento do sistema nervoso e o fluxo 
sanguíneo para o cérebro e a quantidade de oxigénio que alcança as células 
nervosas no envelhecimento podem ser melhoradas pelo aumento do nível de 
atividade física. Tem efeitos benéficos a longo prazo, relacionados ao aparelho 
locomotor, melhoria da função cognitiva, melhora e protege a função cerebral, 
sugerindo que pessoas fisicamente ativas apresentam menor risco de serem 
acometidas por desordens mentais em relação às sedentárias (Lazzoli et al., 
1998). 
Para Coelho & Burini (2009) com pelo menos dez minutos por sessão de treino 
da flexibilidade, direcionada aos movimentos com mobilidade mais limitada, 
existem aumentos significativos na flexibilidade de adultos, resultando numa 
maior facilidade para a execução de ações cotidianas, provavelmente 
representando um ganho na qualidade de vida relacionada à saúde dos 
indivíduos. Por outro lado, aprimorar a flexibilidade permite que os exercícios 
sejam executados com maior amplitude de movimento e de maneira mais 
eficiente, verificando-se os primeiros benefícios a partir de três a quatro semanas 
de treino (Zambon et al., 2016). 
De acordo com Silva (2012), referindo Ezuerra, Idoate e Barrero (2003, p:35) 
isso “deve-se à libertação de algumas substâncias chamadas endorfinas, cujo 
efeito sobre o cérebro é idêntico aos opiáceos (morfina e heroína). Por isso, 
atuam como analgésicos naturais e melhoram a ansiedade e relaxam a mente 
(…) e melhoram os sintomas da depressão. Assim a prática do exercício físico 
desenvolve, na pessoa, uma acentuada alteração no estado de espírito, 
provocando um bem-estar e melhor capacidade de socialização”. 
 
 17 
 
O aumento da longevidade deve acompanhar-se da manutenção da qualidade 
de vida, que inclui saúde física e mental, bem-estar, e a capacidade de realizar 
autonomamente as tarefas quotidianas (Carvalho & Soares, 2004). 
A prática do exercido físico tem sido consistentemente associada à 
manutenção da funcionalidade do sistema músculo-esquelético, cardiovascular, 
respiratório e endócrino, numa série de benefícios para a saúde, incluindo um 
risco reduzido de mortalidade prematura, e dos efeitos deletérios ocasionados 
pelo envelhecimento (World Health Organization, 2005). 
Assim, a importância do exercício físico na vida do idoso parece ser 
inquestionável, funcionando como elemento inibidor das causas do 
envelhecimento e retardador das suas manifestações, estimulando as funções 
cognitivas, prevenindo a depressão, aumentando a autoestima e promovendo a 
integração social, e “o combate ao stress”, reduzir a depressão e ansiedade, 
melhorar o humor e maximizar a capacidade funcional contribuindo para que 
deste modo as pessoas idosas possam realizar tarefas diárias ao longo da vida 
e assim, dar continuidade ao seu desenvolvimento pessoal e ao seu papel ativo 
nas sociedades. 
Os princípios gerais que regem as respostas do organismo ao exercício e ao 
treino físico são os mesmos para crianças, adolescentes adultos e idosos. Toda 
a atividade física necessita de ter princípios e regras para a sua organização, 
quando direcionada e visa alcançar metas preestabelecidas. Seguir essas regras 
e princípios é uma condição indispensável para que a atividade seja proveitosa 
e saudável, (Oliveira Domiciano et al., 2011) são eles: 
a) Princípio da individualidade biológica - é o princípio que estabelece que 
cada pessoa é única - na mesma intensidade, na mesma duração e na 
mesma frequência semanal proporcionará diferentes efeitos de treito em 
cada corpo; 
b) Princípio da sobrecarga - para adquirir uma boa aptidão física o organismo 
precisa de ser submetido a esforços maiores de modo a provocar no 
organismo reação de adaptação - maior intensidade, maior duração ou 
maior frequência semanal; 
 
 18 
 
c) Princípio da especificidade – cada atividade física tem as suas 
características próprias – as adaptações são de acordo com os objetivos 
e os estímulos a que o organismo é submetido; 
d) Princípio da continuidade – a atividade física deve ser realizada 
continuamente sem interrupções – qualquer paragem leva a que o 
organismo retome 
e) Princípio da reversibilidade – contempla o princípio da continuidade, dando 
enfase às consequências da ausência da regularidade. 
4.2. Recomendações de prescrição do exercício físico 
A prescrição de exercício físico para a população idosa é uma intervenção 
eficiente na atenuação dos processos degenerativos funcionais e estruturais 
decorrentes do avanço da idade que contribui de forma direta para a 
independência funcional e deve ser parte integrante de qualquer programa de 
envelhecimento (Lima et al., 2016). A participação em programas de atividade 
física que incluam trabalho de força, de flexibilidade, de agilidade, de resistência 
aeróbia e de coordenação é fundamental para prolongar a capacidade de realizar 
as suas tarefas diárias e minimizar o risco de desenvolver doenças que podem 
levar à dependência (Nakamura et al., 2007). 
De acordo com as recomendações da OMS (2005) e do ACSM (2018), o idoso 
deve ser encorajado, sempre que possível, a executar duas ou três vezes por 
semana exercícios de força, exercícios neuromotores, exercícios de flexibilidade 
e pelo menos 150 minutosde exercício aeróbico de intensidade moderada a 
vigorosa. 
São, portanto, estes tipos de treino que em seguida particularizo, tendo em 
atenção algumas considerações importantes na prescrição do treino. De acordo 
com o ACSM (2014), estes devem ser acessíveis, convenientes e agradáveis 
para o participante. A sua realização deve acontecer apenas quando houver 
bem-estar físico por parte do idoso, sendo de todo importante respeitar os limites 
pessoais, interrompendo no caso de dor e desconforto. A atividade deve iniciar-
se de forma lenta e gradativa, não esquecendo a hidratação, antes, durante e 
após a mesma. Se porventura a patologia crónica que o idoso tenha não permitir 
 
 19 
 
realizar a quantidade recomendada de atividade física, deve, mesmo assim, ser 
tão ativo fisicamente como as suas habilidades e condições o permitam. Assim, 
a intensidade deve ser definida atendendo ao condicionamento físico individual 
dentro do esforço (esta poderá ser: leve – o praticante deve ser capaz de respirar 
tranquilamente e conversar normalmente e cantar em voz alta, sentirá uma 
frequência cardíaca ligeiramente aumentada mas não experimentará sensação 
de cansaço; moderada – verificar-se-á um aumento da frequência do ritmo 
respiratório e cardíaco, consegue conversar normalmente mas não cantar e 
aumenta a temperatura corporal evidenciando a face rosada, ou vigorosa – terá 
dificuldades em respirar, em falar e evidencia respiração ofegante). 
4.2.1. Exercícios de força 
Para o ACSM, (2011a), a aptidão muscular adquire uma grande importância 
na manutenção da funcionalidade quotidiana e da saúde, na medida em que 
interfere na melhoria da composição corporal, dos níveis de glicose no sangue, 
da sensibilidade à insulina, e da pressão sanguínea em pessoas com pré-
hipertensão ou hipertensão. 
Neste sentido, o treino de força é um grande aliado na prevenção da 
fragilidade e da osteoporose, proporcionando bem-estar físico e mental, com 
aumento da massa e funcionalidade muscular e da densidade mineral óssea 
(Carvalho et al., 2018; Fleck & Júnior, 2003; Fleck & Simão, 2008). 
A prescrição de um treino força deve ter em atenção a intensidade da carga, 
que deverá ser progressiva e individualizada (Carvalho & Soares, 2004). Numa 
fase inicial, a resistência utilizada deverá ser mínima, de forma a garantir uma 
boa técnica do movimento e um controlo maior sobre a respiração. A inspiração 
deve ocorrer durante a fase excêntrica - alongamento e a expiração durante a 
fase concêntrica, encurtamento, evitando assim a manobra Valsalva (Almeida & 
Teixeira, 2013), em razão de potencial risco de acidente vascular cerebral devido 
ao aumento da PA (American College of Sports Medicine, 2018). 
As técnicas de respiração adequadas permitem um melhor aproveitamento 
dos diferentes exercícios de musculação por proporcionarem uma maior 
estabilização da coluna vertebral, decorrente da elevação da pressão intra-
 
 20 
 
abdominal, permitindo melhor rendimento e segurança durante a execução dos 
exercícios (Gentil, 2005). 
Durante o esforço muscular, é estimado que a pressão intra-abdominal reduza 
a sobrecarga sobre os discos vertebrais em aproximadamente 20%, podendo 
em alguns casos chegar a 40% de redução da sobrecarga suportada por estas 
estruturas (Zatsiorsky, 1995). 
Deve-se dar ênfase ao treino de força dos músculos dos membros inferiores, 
tais como os flexores e extensores do joelho, bem como os músculos do glúteo 
(Roos et al., 1997) sendo que esta preferência é atribuída à necessidade de 
manter a independência física e compensar a maior perda de força muscular. No 
entanto, deve-se ter cuidado com os movimentos de flexão/extensão dos 
joelhos, uma vez que a sua realização incorreta pode induzir sobrecarga nos 
ligamentos de suporte desta articulação (Mota & Carvalho, 1999). 
De acordo com o ACSM (2018) o reforço muscular deve ser feito pelo menos 
dois a três dias por semana e em dias alternados, com um período de repouso 
superior a 48 horas, para qualquer grupo muscular único, promovendo as 
adaptações celulares/moleculares que estimulem a atrofia muscular e os ganhos 
de força. Deve iniciar-se com baixa intensidade - 40% a 50% - de uma repetição 
máxima (1RM), de 0 a 3 na escala de Borg, evoluindo depois para uma 
intensidade moderada - 60% a 70% - de 1 RM, de 4 a 6 na referida escala. 
Sessenta por cento de 1RM é a sobrecarga mínima necessária para a 
adaptação muscular em indivíduos não treinados, incluindo os idosos. A 
resistência deve permitir a conclusão de 8-12 repetições a uma velocidade lenta 
e controlada, de forma a induzir a fadiga muscular, mas não a exaustão. 
Recomenda-se 2 a 4 séries, com intervalos de repouso de 2 a 3 minutos entre 
séries. Os exercícios devem privilegiar os grandes grupos musculares, que são 
importantes nas atividades de vida diária e ser alternados entre membros 
superiores e inferiores e entre grupos musculares agonista e antagonistas 
Segundo Calore et al. (2012), as melhorias da força muscular decorrentes do 
treino físico podem ser explicadas através das adaptações morfológicas e 
neurais, com aumento da capacidade de recrutamento das unidades motoras e 
aumento da frequência de disparos dessas mesmas unidades. 
 
 21 
 
Os programas de fortalecimento muscular, em particular os de moderada a 
elevada intensidade, induzem ganhos significativas de força, potência e 
resistência muscular. No entanto, alguns estudos mostram que exercícios de 
baixa intensidade também melhoram a capacidade funcional dos idosos 
(Fernández-Santos & Beas-Jiménez, 2014). Desta forma, a intensidade do treino 
pode ser definida em função do objetivo do treino e da condição funcional do 
idoso. Lustosa (2010) Tribess & Virtuoso (2005), afirmam que os princípios de 
prescrição de exercícios devem ser os mesmos para todas as categorias etárias, 
porém, tendo em conta a saúde e a aptidão individual de cada idoso, deve-se ter 
em consideração a intensidade, a duração e a frequência do exercício. 
4.2.2. Exercício neuromotor 
De acordo com o ACSM (2018), exercícios neuromotores são exercícios que 
envolvem habilidades motoras, tais como exemplo equilíbrio, agilidade, 
coordenação na marcha, treino propriocetivo e atividades multifacetadas. 
A força muscular, o condicionamento cardiorrespiratório, a flexibilidade, o 
equilíbrio, a agilidade, a velocidade e coordenação são capacidades 
fundamentais e devem ser contempladas num programa de treino funcional (TF) 
(Cadore et al., 2013; Gianoni, 2011). 
Apesar de se apresentar como uma metodologia recente, o treino funcional 
não é uma novidade, afinal a funcionalidade do ser humano já foi uma questão 
de sobrevivência, sendo esse conceito aplicado há muito tempo, porém sem a 
referida nomenclatura (Cadore et al., 2013; Gianoni, 2011). Para Gelatti (2009) 
o treino funcional simula movimentos quotidianos ou de alguma modalidade 
desportiva através de exercícios que melhoram os movimentos articulares. 
Vinicius (2010) defende o treino funcional, principalmente no trabalho com 
idosos, pretende aplicar movimentos do dia-a-dia, como forma de obter ganhos 
diretos nas atividades quotidianas. 
De acordo com Almeida e Teixeira (2013), citando Campos e Coraucci Neto 
(2004), para que uma pessoa se movimente de maneira eficiente contra a ação 
da gravidade, ela deve possuir amplitude de movimento, mobilidade articular, 
força e resistência muscular bem como a habilidade de coordenar os 
 
 22 
 
movimentos. Neste tipo de exercício não se treinam apenas os músculos, 
preferindo-se exercícios integrados, multiarticulares e multiplanares, com 
recrutamento da propriocepção, combinados a movimentos de aceleração, 
redução e estabilização, que tem como objetivo principal aprimorar a qualidade 
de movimento, melhorar a força da região central do corpo (core) e a eficiência 
neuromuscular, adaptados às necessidades específicasde cada indivíduo 
(Almeida & Teixeira, 2013; Boyle, 2015). 
Bossi (2009) sugere que o treino funcional (TF) utilize exercícios tanto simples 
como complexos, tanto tradicionais como inovadores, e que o programa seja 
organizado no intuito de desenvolver todas as principais capacidades 
biomotoras. Para Bompa (2002), a combinação entre força, velocidade, 
resistência, coordenação, flexibilidade e equilíbrio é fundamental para o sucesso 
nas atividades motoras e interligar essas seis ações é o objetivo do TF. Sendo 
assim, o programa de exercícios deve contemplar essas capacidades a fim de 
possibilitar um desempenho satisfatório nas atividades motoras do ser humano. 
 A base do TF são os movimentos naturais e o peso do próprio corpo. Os 
equipamentos devem ser livres como: halteres, cordas kettlebells, barras, bolas 
medicinais e de pilates (fit ball), fitas e elásticos (Santana, 2002). 
Os programas de TF devem ser traçados para imitar padrões de recrutamento 
motor, tarefas e atividades que ocorrem na vida diária de modo a tomar as 
adaptações mais transferíveis (Weiss et al., 2010). Desta forma podem ajudar 
na redução das incapacidades e na prevenção de quedas, problemas 
emocionais e sociais dos idosos (Lustosa et al., 2010). 
O ACSM (2018) recomenda para este tipo de treino uma frequência de 2 a 3 
dias por semana, sendo que a duração ideal e o número de repetições dos 
exercícios não é conhecida. No entanto as rotinas de exercícios neuromotores 
com duração superior a 20 a 30 minutos e um total de 60 minutos por semana 
são efetivos. Segundo Handzel (2003) os benefícios deste tipo de treino são 
múltiplos, entre os quais o desenvolvimento da potência muscular, o aumento da 
eficiência e da estabilidade, a melhoria do equilíbrio, desenvolvimento de 
adaptações neurais (o recrutamento neural mais eficiente permite ativação mais 
rápida do sistema nervoso, tornando melhor sincronização das unidades 
motoras bem como a diminuição de reflexos neurais inibitórios, e a longo prazo 
 
 23 
 
um menor risco de lesões dado que capacidade em absorver e converter o 
movimento ocorre com maior eficiência). Assim, o TF parece ser uma alternativa 
segura de treino físico, de baixo custo e bastante interessante para idosos, com 
impacto positivo sobre a massa muscular, força e potencia muscular, resistência 
cardiorrespiratória, flexibilidade equilíbrio e cognição, podendo ser implantada 
em programas de promoção de saúde nesta população, especificamente. 
O trabalho de equilíbrio é uma componente do TF e deve ter a duração de 10 
a 30 segundos, com 2 a 3 repetições para cada exercício, concluindo com um 
total de 10 a 15 minutos. Podem ser do tipo estáticos e/ou dinâmicos, que 
envolvam combinações de manipulação, ausência do estímulo visual, rodar a 
volta de si próprio de forma lenta, coordenação e consciencialização corporal 
(Tribess & Virtuoso, 2005). Devem ser executados no início do programa de 
exercícios quando trabalhados outros componentes da aptidão, para que as 
pessoas não estejam fatigadas, propiciando uma melhor performance do 
exercício. 
Segundo Resende-Neto et al. (2016), este treino pode ter vantagens em ser 
feito em forma de circuito. Assim deve ser composto por 6-10 estações, com 
exercícios de força muscular e resistência cardiorrespiratória para os principais 
grupos musculares. Para cada exercício, os autores sugerem 12 a 15 repetições, 
utilizando cargas moderadas (cerca de 40-60% de 1RM), progredindo para seis 
repetições com cargas mais pesadas (85% de 1 RM), com duração de 30 a 40 
segundos. O participante deve-se deslocar rapidamente de um exercício para o 
outro (15 a 30 segundos de transição entre as estações) completando uma a três 
passagens no circuito, dependendo do nível de aptidão física. A relação entre 
estímulo e pausa (densidade) deve atender a diversos fatores, tais como: nível 
de aptidão física, fase do treino e objetivos. Os circuitos podem ser realizados 
individualmente ou em grupo desde que este seja relativamente homogéneo, e 
consoante o objetivo da aula, podem conciliar exercícios cardiorrespiratórios, de 
força, e de equilíbrio, tornando o treino mais dinâmico e motivante. 
 
 24 
 
4.2.3. Exercícios de flexibilidade 
A flexibilidade é a amplitude do movimento que uma articulação ou um 
conjunto de articulações realizam, que depende da condição dos tecidos 
articulares, tendinosos, ligamentosos musculares (Spirduso et al., 2004). Tem 
uma grande importância na qualidade de vida dos idosos, na medida em que, 
em níveis adequados, favorece a execução de diversos movimentos diários, 
melhora a estabilidade e o equilíbrio postural e reduz o risco de lesões (Correia 
et al., 2014). Quando se verificam níveis reduzidos de flexibilidade, 
nomeadamente nos movimentos de flexão de quadril, extensão do joelho e dos 
membros superiores, observa-se uma correlação com o declínio da habilidade 
de curvar-se para o chão, diminuição da capacidade de deslocação e limitando 
o uso de mãos e braços para a realização de atividades da vida diária (Resende-
Neto et al., 2016). 
A flexibilidade não pode ser desprezada, uma vez que se focaliza na qualidade 
de vida e na independência funcional do indivíduo idoso e na vinculação da força 
muscular e da flexibilidade corporal com a probabilidade de quedas e de lesões 
músculo-esqueléticas (Rebelatto et al., 2007). 
Os exercícios de flexibilidade devem ter uma frequência de dois ou mais dias 
por semana. O alongamento deve ser executado de forma lenta até ao ponto da 
perceção de desconforto, sem causar dor , permanecendo nesse ponto por 30 a 
60 segundos (American College of Sports Medicine, 2018). São recomendadas 
algumas precauções na execução dos exercícios de alongamento, 
nomeadamente em relação à carga aplicada e à amplitude do movimento, já que 
em excesso, pode afetar a estabilidade articular, provocando dores e o abandono 
do exercício físico (American College of Sports Medicine, 2018). 
4.2.4. Exercício aeróbico 
O corpo do ser humano é como uma máquina e à medida que o tempo passa 
vai-se deteriorando (Geis, 2008). Esta deterioração é atenuada/neutralizada com 
o aumento dos níveis de atividade física (AF) e agravada nos seus efeitos pelo 
sedentarismo com influência negativa na saúde, assim como na fisiologia 
 
 25 
 
cardiovascular e respiratória, nos perfis de lipoproteínas, no equilíbrio 
psicológico e no estado mental (Fernández & Baglietto, 2007). 
A redução da AF leva a uma diminuição da capacidade física de trabalho e 
faz com que indivíduos mais velhos trabalhem próximos do esforço máximo ao 
realizar uma determinada tarefa submáxima reduzindo a sua capacidade de 
reserva funcional (Gisolfi, 1995). A capacidade aeróbia máxima é um fator de 
risco independente para a mortalidade, pelo que a prevenção ou atenuação da 
redução dessa capacidade, por meio da manutenção dos níveis de atividade 
física com a idade, será um dos principais objetivos da gerontologia preventiva 
(Tanaka et al., 1997). 
Vários estudos reportam declínios do volume máximo de oxigénio (VO2max) 
de 3% a 6% por década, que se tornam mais evidentes a partir dos 70 anos, 
sendo neste fase, observados declínios de 20% por década (Fleg et al., 2005; 
Hawkins & Wiswell, 2003), podendo o exercício físico ter papel relevante na 
diminuição da probabilidade de ocorrência de doenças, dependência e 
mortalidade em pessoas idosas (Mancini et al., 1991). 
Uma vez aprimorada a performance de endurance do idoso, é provável que 
suas atividades rotineiras sejam realizadas numa menor ativação do sistema 
anaeróbio (Mancini et al., 1991). Esta, entendida como capacidade de tolerar 
esforços submáximos pelo maior tempo possível, é uma qualidade física que se 
relaciona diretamente com a capacidade do idoso em realizar suas atividades de 
vida diária, interferindo positivamente na qualidade de vida desta população, 
proporcionandoum maior conforto e a possibilidade de uma duração maior 
longevidade (Guralnik et al., 1995). 
O ACSM (2018) recomenda que o programa de exercícios deve empregar o 
principio FITT-VP, a prática de exercício aeróbio de 30 a 60 minutos por dia com 
intensidade moderada, 5 dias por semana, ou 20 a 60 minutos por dia de 
exercícios vigorosos, 3 dias por semana, ou a combinação de moderado a 
vigoroso, 3 a 5 dias por semana. No entanto, de acordo com a mesma entidade, 
20 minutos e exercícios com intensidade leve a moderada pode ser benéfico 
especialmente para indivíduos sedentários e descondicionados. Contudo, em 
qualquer dos casos o exercício pode ser realizado numa única sessão por dia ou 
em múltiplas sessões para acumular a duração e volumes desejados de 
 
 26 
 
exercícios por dia, devendo o progresso ser gradual com o ajuste da duração, 
frequência e ou intensidade evitando os riscos de lesões músculo-esqueléticas 
e eventos cardíacos adversos (American College of Sports Medicine, 2018). 
4.2.5. Treino Multicomponente 
O treino Multicomponente é aquele no qual se treinam as diferentes 
capacidades físicas do individuo, desde a resistência aeróbia, a coordenação, o 
equilíbrio, a agilidade, a força e a flexibilidade (Pescatello et al., 2013). Pode 
incluir uma variedade de atividades como, a dança, jogos tradicionais, exercícios 
localizados de reforço muscular, caminhadas, exercícios flexibilidade, equilíbrio, 
coordenação, exercícios respiratórios e de relaxamento, sendo que a forma ideal 
de trabalho é a combinação de diferentes atividades (Baker et al., 2007). Assume 
grande importância uma vez que se verificam maiores ganhos na capacidade 
funcional num grupo treinado com exercícios funcionais baseados nas tarefas 
diárias do que num grupo treinado com exercícios convencionais durante 12 
semanas (Almeida & Teixeira, 2013). Por outro lado, tem uma forte componente 
lúdica e social, permitindo trabalhar quer a dimensão física quer a social, 
expressas por sentimentos de maior autoconfiança (Silva et al., 2011). 
Este tipo de programas são seguros para populações idosas, com efeitos 
expressivos na melhoria da qualidade de vida dos idosos (Lobo et al., 2010). 
Deve privilegiar a utilização dos grandes grupos musculares, e deve ter um 
volume, intensidade e uma frequência suficientemente elevados para induzir 
alterações significativas na funcionalidade e estado de saúde dos idosos, sem, 
no entanto sobrecarregar excessivamente o seu sistema locomotor passivo e o 
sistema cardiovascular (Lobo et al., 2010). 
Recomenda-se uma frequência de três vezes por semana com uma duração 
de 20 a 60 minutos, sendo que para iniciantes, essa variação possa ocorrer em 
várias sessões de 10 minutos ao longo do dia, a uma intensidade de 50 – 70 % 
da frequência cardíaca em repouso. 
Para os exercícios de reforço muscular é recomendada uma frequência de 
pelo menos 2 vezes por semana, com duração de 60 minutos, com um conjunto 
 
 27 
 
de 8 a 10 exercícios com 8 a 12 repetições cada um, recrutando os grandes 
grupos musculares necessários na realização atividades diárias. 
Os programas de treino multicomponente têm demonstrado diversos 
benefícios nos diferentes parâmetros funcionais. Por exemplo, de um modo 
geral, o treino é de intensidade progressiva (de moderada a vigorosa), com uma 
frequência de 2 vezes por semana, dividindo-se em 5-8 minutos de aquecimento 
geral, 15-25 minutos de treino aeróbio, 15-20 minutos de treino de força com 
intervalos de repouso entre séries de 20-30 segundos e 5-10 minutos de técnicas 
de relaxamento e alongamento (Leitão et al., 2015). 
5. Patologias e respetiva prescrição de exercício 
 
5.1. A Doença de Alzheimer 
 
As demências são uma das principais causas de incapacidade e de 
dependência das pessoas de mais idade, por todo mundo. (Hernandez et al., 
2010b). De acordo com o relatório da OCDE (2017), a prevalência da demência, 
em Portugal, coloca-nos como o 4º país com mais casos por cada mil habitantes. 
Estima-se para Portugal 19.9 casos por mil habitantes, quando a média é de 14.8 
casos. No topo está o Japão com 23.3 casos, seguindo-se Itália, Alemanha, 
Portugal, França, Grécia e Espanha. Estima o mesmo relatório, que o número 
de casos com demência em Portugal é de mais de 205 mil pessoas, que subirá 
para os 322 mil casos até 2037. O principal fator de risco identificado é a idade, 
aumentando a prevalência com o seu avanço. Entre os 65 e os 69 anos a taxa 
de prevalência é de 2%, subindo para 4% entre os 70 e os 74, para 7% entre os 
75 e os 79, para os 12% entre os 80 e os 84 e para 20% entre os 85 e os 89. 
Para as pessoas com mais de 90 anos, a taxa de prevalência é de 41%. 
O termo “demência” engloba um grupo de problemas que causam a 
deterioração gradual da função cerebral, da capacidade de pensar e de realizar 
tarefas do dia-a-dia (como vestir-se e tomar banho) (Creavin et al., 2016). As 
pessoas com demência podem também desenvolver problemas de saúde mental 
(humor e emoções) e de comportamento que são difíceis de gerir para outras 
pessoas. O processo que leva à demência é geralmente degenerativo, 
 
 28 
 
provocado por dano cerebral ao longo do tempo. Existem vários subtipos de 
demência, como a doença de Alzheimer, a demência vascular, a demência dos 
corpúsculos de Lewy e a demência fronto-temporal. 
O processo de envelhecimento evidencia mudanças que acontecem em 
diferentes níveis nomeadamente neural, diminuição no número e tamanho dos 
neurônios, na velocidade de condução nervosa, no fluxo sanguíneo cerebral, e 
aumento do tecido conectivo nos neurônios, proporcionam menor tempo de 
reação e velocidade de movimento (Tribess & Virtuoso, 2005). 
A doença de Alzheimer assume, neste âmbito, um lugar de destaque, 
representando cerca de 60 a 70% de todos os casos de demência (Organização 
Mundial da Saúde, 2015). Esta provoca uma deterioração global, progressiva e 
irreversível de diversas funções cognitivas (memória, atenção, concentração, 
linguagem, pensamento, entre outras). Esta deterioração tem como 
consequências alterações no comportamento, na personalidade e na 
capacidade funcional da pessoa, dificultando a realização das suas atividades 
de vida diária. O individuo torna-se progressivamente incapaz de desempenhar 
atividades da vida diária e de cuidar de si passando a depender de um cuidador 
(Forlenza, 2005). 
Para além da idade, sabemos hoje que existem outros fatores que, 
controlados, podem ajudar a reduzir o risco de vir a desenvolver demência, tais 
como a prática de exercício físico, uma alimentação saudável, a estimulação 
cognitiva ou todos os comportamentos associados a um estilo de vida saudável. 
Algumas pesquisas têm demonstrado a ação benéfica do exercício físico 
sobre a cognição. (Heyn, 2003), por meio de meta-análise, destacou vários 
estudos nos quais ocorreram melhorias significativas nas funções cognitivas 
globais com a prática de exercícios físicos em indivíduos com declínio cognitivo 
leve ou com demência (de Melo Coelho et al., 2009). 
 
Prescrição de exercícios 
 
Segundo Borges-Machado et al. (2018), as recomendações de exercício físico 
para pessoas com demência são de 8 a 10 minutos de ativação articular, 10 a 
15 minutos de exercícios de resistência aeróbia (caminhada e transporte de 
 
 29 
 
objetos leves), 10 a 15 minutos de exercícios de força, 10 a 15 minutos de 
exercícios de equilíbrio e coordenação (caminhadas ou mudanças de direção) e 
5 a 10 minutos de alongamentos finais. No entanto cargas e métodos ótimos de 
progressão parecem ser ainda desconhecidos. 
 
5.2. Hipertensão 
 
As doenças cardiovasculares figuram entre as principais causas de morte em 
Portugal. A taxa de prevalência da Hipertensão Arterial (HTA) em Portugal situa-
se nos 26,9%, sendo mais elevada no sexo feminino (29,5%) do que no 
masculino (23,9%), revela o estudo “A HTA em Portugal2013”. A prevalência da 
hipertensão nos idosos é superior a 60%, tornando-se fator determinante na 
morbimortalidade dessa população, exigindo assim correta identificação do 
problema e a apropriada abordagem terapêutica (Bastos-Barbosa et al., 2012). 
A HTA é definida como pressão sistólica consistentemente maior que 140 
mmHg ou pressão diastólica consistentemente igual ou maior que 90 mmHg. 
O controlo da HTA é feito por meio de tratamento medicamentoso, e por 
alterações no estilo de vida que incluem suspensão do tabagismo, controlo do 
peso corporal, redução da ingestão de sódio, moderação no consumo de álcool 
e o padrão dietético geral saudável e participação em atividade física habitual 
(Rondon & Brum, 2003). 
Albright et al. (2000) mostram que modificações no estilo de vida são 
preconizadas para a prevenção, tratamento e controlo da HTA, com o exercício 
como um componente integral. Programas de exercício que envolvam 
principalmente atividades de resistência impedem o desenvolvimento de HTA e 
reduzem a PA em adultos com PA normal e aqueles com HTA (Mendes & 
Barata, 2008; Ribeiro & Laterza, 2014). 
Os efeitos de redução da pressão sanguínea do exercício são mais 
pronunciados em pessoas com HTA que se envolvem em exercícios de 
resistência com a PA diminuindo aproximadamente 5-7 mmHg após uma sessão 
isolada de exercício (aguda) ou após treino (crónico) (Medina et al., 2010). Os 
efeitos causados pelo exercício aeróbio são agudos enquanto resposta 
fisiológica imediata chamada de hipotensão pós-exercício, mas quando 
 
 30 
 
praticado de modo regular, garantirá a permanência desse estado, assumindo-
se este como efeito crónico (Mendes & Barata, 2008; Ribeiro & Laterza, 2014). 
Além disso, a PA é reduzida por até 22 horas após uma sessão de exercício de 
resistência (por exemplo, hipotensão pós-exercício), com maiores reduções 
entre aqueles com maior pressão basal. Os idosos experimentam reduções na 
PA induzidas pelo exercício semelhantes às de indivíduos mais jovens. Os 
mecanismos propostos para os efeitos de redução da pressão arterial no 
exercício incluem adaptações neuro-humorais, vasculares e estruturais 
(Pescatello et al., 2004). 
 
Prescrição de exercícios 
 
A ênfase deve ser dada às atividades aeróbias, podendo estas ser 
complementadas com um treino de reforço muscular de intensidade moderada. 
O exercício de flexibilidade deve ser realizado após um período de aquecimento 
abrangente e/ou durante o período de retorno à calma seguindo as diretrizes 
para adultos saudáveis (Coelho, 2008). 
É recomendado exercício aeróbio, 5 a 7 dias por semana, de intensidade 
moderada no mínimo de 30 minutos por dia. O trabalho de força deve ocorrer 2 
a 3 dias por semana a uma intensidade de 60 a 80% de 1 RM, sendo que os 
iniciados devem procurar trabalhar a 40 a 50% de 1 RM. Este trabalho deve 
englobar 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições de 8 a 10 exercícios envolvendo os 
principais grupos musculares. O trabalho de flexibilidade pode ser feito de forma 
estática ou dinâmica ou ainda em forma de facilitação neuromuscular 
proprioceptiva (PNF) em 2 a 3 dias por semana. O praticante deve trabalhar até 
sentir um ligeiro desconforto e manter a posição 10 a 30 segundos procurando 
realizar 2 a 4 repetições por exercício. 
 
5.3. Osteoporose 
 
De acordo com critérios da OMS, 1/3 das mulheres caucasianas com mais de 
65 anos apresentam osteoporose e estima-se que cerca de 50% das mulheres 
com mais de 75 anos venham a sofrer alguma fratura osteoporótica. Em 
 
 31 
 
Portugal, a prevalência de osteoporose é de 10,2% sendo mais comum em 
mulheres. 
A osteoporose é uma doença silenciosa, não causa sintomas até que 
aconteça a sua consequência mais grave, a fratura óssea. As fraturas mais 
comuns ocorrem ao nível da coluna vertebral, do punho e da anca. É uma 
doença esquelética caracterizada por baixa densidade mineral óssea (DMO) e 
por alterações na microarquitetura óssea, que aumentam a suscetibilidade a 
fraturas (Campos et al., 2003). 
São considerados fatores de risco a história familiar de fratura osteoporótica, 
(familiar de 1º grau), sexo feminino e raça caucasiana, baixo IMC, tabagismo, 
alcoolismo, sedentarismo, amenorreia (ausência de menstruação), nuliparidade 
(sem filhos) e menopausa precoce, consumo excessivo de cafeína e 
endocrinopatias (Costa et al., 2016). Há medicamentos que também podem ser 
a causa de osteoporose (por exemplo, anticoagulantes, anticonvulsivantes, 
corticosteroides) (Costa et al., 2016). 
A atividade física pode reduzir o risco de fraturas osteoporóticas por diminuir 
a taxa de perda óssea com o envelhecimento e/ou por reduzir o risco de queda 
e pelos benefícios sobre a força muscular e o equilíbrio (Robertson et al., 2002; 
van Drongelen et al., 2005). Os exercícios que envolvam movimentos explosivos 
ou cargas de alto impacto devem ser evitados, assim como os exercícios que 
causem torção, dobras ou compressão da coluna (American College of Sports 
Medicine, 2018). Os exercícios contra resistência e aeróbico com sustentação 
de carga são essenciais para os indivíduos com risco de ou com osteoporose 
(Baptista, 2017; Ocarino & Serakides, 2006; Santos & Borges, 2017). 
 
Prescrição de exercícios 
 
Para ajudar a evitar o progresso da doença, as recomendações do ACSM 
(2018) sugerem uma frequência de 4 a 5 dias por semana com atividades com 
sustentação de carga, como subir/descer escadas, caminhar e o trabalho de 
força, com uma intensidade moderada. Deve iniciar-se com 20 minutos e 
gradualmente aumentar para um máximo de 45 a 60 minutos por dia. 
 
 32 
 
O trabalho de força deve acontecer, numa fase inicial, 1 a 2 vezes por semana, 
em dias não consecutivos e progredir para 2 a 3. dias Este deve ser ajustada de 
modo a que as últimas duas repetições sejam difíceis de executar. Começar com 
uma série de 8 a 12 repetições e aumentar para 2 séries passado 2 semanas e 
8 a 10 exercícios por sessão (American College of Sports Medicine, 2018). O 
treino de força muscular máxima pode ser contraindicado para pacientes com 
osteoporose grave. 
O trabalho de flexibilidade deve ser feito 5 a 7 dias por semana, e alongar até 
ao ponto do desconforto e manter-se 10 a 30 segundos estáticos e 2 a 4 
repetições em cada exercício (American College of Sports Medicine, 2018). 
 
33 
 
IV. REALIZAÇÃO DA PRÁTICA PROFISSIONAL 
1. Metodologia 
1.1. Amostra 
A amostra foi constituída por 77 indivíduos, com idades ≥ 65 anos, integrados 
no programa “MAIS ACTIVOS, MAIS VIVIDOS” na FADEUP. O programa teve a 
duração de 9 meses, com o início em outubro de 2018 e o término em junho de 
2019, com o objetivo de promover a saúde e a manutenção de um estilo de vida 
saudável através da prática desportiva regular em ambiente informal, recreativo 
ou intergeracional. 
Os idosos foram divididos em 4 turmas, com diferentes necessidades e 
inseridos em diferentes tipos de programa: BB - Turma projeto “Body & Brain” 
(n= 9 idosos com Alzheimer e várias limitações físicas e cognitivas submetidos 
a treino multicomponente e estimulação cognitiva); GMT - Turma 
multicomponente (n=24 idosos que já praticavam exercício físico na FADEUP); 
GT - Turma projeto “Trajetórias” (n=22 idosos razoavelmente aptos e 
submetidos a um programa multicomponente); GM - Turma “Musculação” – (n= 
22 idosos que já praticavam exercício físico na FADEUP). As atividades físicas 
das turmas “GMT” e “GM” decorreram na FADEUP, as das turmas “BB” e “GT” 
decorreram na União de Freguesias de Aldoar e Foz do Douro. Os programas 
de exercício multicomponente, dirigidos às turmas “BB”, “GMT” e “GT”, realizam-
se em diferentes contextos e com diferentes características. 
A figura 1 ilustra os grupos e tipo de trabalho desenvolvido. 
 
 
Figura 1 - Amostra inicial - composição das turmas 
Amostra total
77 individuos
Turmas Multicomponente
55 individuos
BB + GMT

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