O TREINAMENTO DE FORÇA E A CAPACIDADE FUNCIONAL NO PROCESSO DO ENVELHECIMENTO

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O TREINAMENTO DE FORÇA E A CAPACIDADE FUNCIONAL NO 
PROCESSO DO ENVELHECIMENTO 
 
Elane Rocha De Jesus 
Licenciado no Curso de Educação Física. 
UNAERP – Universidade de Ribeirão Preto – Campus Guarujá 
lanegjaa@gmail.com 
 
Rogério Rocha Lucena 
Professor Mestre do Curso de Educação Física. 
 UNAERP – Universidade de Ribeirão Preto – Campus Guarujá 
rogerio_lucena@ig.com.br 
 
 
Resumo: Este estudo avalia o efeito do treinamento com pesos sobre a força 
muscular no processo do envelhecimento visando à melhoria da aptidão física. 
Durante o processo do envelhecimento é notado um declínio de força e massa 
muscular, tornando os idosos, mas frágeis dificultando a realização de atividades 
diárias, o treinamento de força tem se mostrado de maneira eficaz para o ganho de 
força e massa muscular, podendo melhorar a capacidade funcional dessa 
população. 
Palavras-chave: Atividade física, treinamento de força, envelhecimento. 
Área de Conhecimento: Saúde 
 
1. Introdução 
O envelhecimento é um processo contínuo e fisiológico, que faz parte de 
todos os seres vivos no decorrer de sua vida, sendo ele responsável pela perda de 
capacidades, adaptações e declínio de funcionalidade, sendo ele um processo 
natural, inevitável e irreversível, porém é variável entre os indivíduos. 
Durante o processo do envelhecimento é observado um declínio da massa 
muscular nos idosos, ocasionando a perda de força, comprometendo assim 
diretamente a realização de tarefas diárias, dentre elas: sentar e levantar de uma 
cadeira ou subir e descer escadas, tornando o indivíduo dependente do auxílio de 
terceiros. 
A realização de atividades físicas regulares são intervenções capazes de 
melhorarem a qualidade de vida dos idosos. Durante anos, esse tipo de 
treinamento era considerado arriscado para esses indivíduos, porém por meio de 
diversos estudos científicos foram analisados métodos que possam diminuir ou 
retardar essas perdas, e estudos que mostram que o treinamento de força 
realizado de maneira segura e adequada traz benefícios funcionais, fisiológicos e 
psicológicos para essa faixa etária. Pode-se observar que o treinamento de força 
tem se mostrado eficiente e benéfico para essa população, com o objetivo de 
melhorar a capacidade funcional, aptidão física e qualidade na saúde. 
Pode-se verificar que o treinamento de força aplicado por um profissional 
qualificado, de maneira segura e correta nessa população, proporciona um ganho 
de força e hipertrofia, contribuindo para a melhoria de atividades diárias. Além de 
 
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promover alteração na composição corporal, como a diminuição da massa gorda e 
aumento da massa magra. 
 
2. Objetivo 
O presente estudo tem como objetivo o de avaliar o efeito do treinamento com 
pesos sobre a força muscular no processo do envelhecimento visando à melhoria 
da aptidão física. 
 
3. Desenvolvimento 
3.1 Processo de envelhecimento. 
O envelhecimento é um processo contínuo, fisiológico no crescimento e 
desenvolvimento, que inicia - se no nascimento e cessa com a morte. Ele acontece 
no decorrer da vida, alterando as funções dos órgãos e sistemas por determinado 
tempo. Ele pode ocasionar a perda da visão, audição e da força muscular. Essas 
características denominadas como envelhecimento primário, doenças e influências 
ambientais são denominadas como envelhecimento secundário (SPIRDUSO, 
2005). 
SHEPHARD (2003) relata que o envelhecimento é um processo progressivo 
que tem início no nascimento, sofrendo uma aceleração no decorrer da vida 
produtiva, e após com um declínio da capacidade funcional, assim como a perda 
da independência, podendo ser minimizado com á prática de atividade física. 
O envelhecimento é um processo ativo e progressivo com algumas alterações 
fisiológicas, morfológicas, bioquímicas e psicológicas que causam o declínio das 
funções orgânicas, acarretando o surgimento de doenças, que podem levar o 
indivíduo a morte (CARVALHO FILHO e PAPELÉO NETTO, 2006). 
CARVALHO e SOARES, (2004) descrevem que o envelhecimento está ligado 
de forma inseparável a todos os seres vivos, e que manifesta - se com a perda da 
capacidade de adaptação, e diminuição da funcionalidade. Ele está agregado a 
várias alterações, como se pode observar na mobilidade, funcionalidade, 
autonomia, saúde e qualidade de vida dos indivíduos. 
Segundo BERREN e SCHOROOSTS, (citado por FECHINE e TROMPIERI, 
2012) o envelhecimento é definido em três categorias: o envelhecimento primário 
no qual é denominado como envelhecimento normal ou senescência, sendo uma 
característica genética do ser humano que age em todos; o envelhecimento 
secundário ou patológico, no qual estão associadas doenças e os hábitos no 
decorrer da vida, incluindo os fatores ambientais; e o envelhecimento terciário, no 
qual é definido por intensas perdas físicas e cognitivas acarretadas por patologias e 
efeitos desse processo. 
Segundo PALÁCIOS, (citado por SANTOS e COL. 2006), o envelhecimento 
não é um processo unitário, já que não acontece de modo simultâneo em todo o 
organismo, nem está associado à existência de uma doença, mas consiste em 
vários fatores endógenos e exógenos, os quais devem ser considerados de forma 
integrada, sobretudo, em situações diagnósticas. 
Segundo ASSIS (2005), o envelhecimento é um processo universal e gradual, 
que varia de individuo para individuo, no qual é influenciado por vários fatores entre 
 
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eles: biológico, cultural, psicológico e ambiental. É um processo natural, inevitável e 
irreversível, as ações crônicas e incapacitantes que ocorrem durante esse 
processo podem ser prevenidas ou diminuídas, não somente por meio de 
intervenções medicas, mas também através de intervenções ambientais, 
econômicas e sociais. 
Quando o envelhecimento acontece de maneira natural ocorrem perdas e 
ganhos ao longo da vida, todo nível sensorial é atingido notando-se uma 
diminuição na sensibilidade e afetando a relação com o meio externo. O 
envelhecimento biológico e a senescência, são definidos pelo processo de 
modificações que ocorrem no organismo com o decorrer do tempo, diminuindo a 
expectativa de vida, alterações biológicas e psicológicas, acontecendo de maneira 
gradual, por isso não existe uma idade exata em que o indivíduo pode ser 
considerado velho (GIRO, 2013). 
3.2 Declínios de força e massa muscular no envelhecimento. 
FLECK e KRAEMER (1999) afirmam que à força muscular refere-se à 
quantidade máxima de força que um músculo ou grupo muscular pode gerar, em 
um padrão específico de movimento numa determinada velocidade. 
O pico de força máxima é atingido durante a vida adulta jovem, em torno dos 
20 a 30 anos, diminuindo com o aumento da idade. Estudos transversais 
evidenciam que as forças mantêm até os 60 anos e posteriormente sofre um 
declínio acentuado, acredita - se que essa perda de força está relacionada à idade 
(SPIRDUSO, 2005). 
No mesmo sentido, outros autores relatam que a força máxima de um 
indivíduo diminui de maneira constante com a chegada do envelhecimento, por 
exemplo, levantar e sentar em uma cadeira pode ser uma tarefa difícil a partir dos 
50 anos, e em torno dos 80 anos pode ser impossível para alguns indivíduos. 
O declínio da força muscular aproxima - se com a idade, consequentemente a 
perda da massa muscular, acompanhada pelo envelhecimento ou pela falta de 
atividade física. Os indivíduos sedentários além de apresentarem grande perda de 
massa muscular, sofrem um aumento de gordura subcutânea. 
O declínio de força muscular avança até que o idoso seja impossibilitado de 
realizar atividades diárias comuns, levantar-se de uma cadeira, jogar lixo fora ou 
varrer o chão. Durante o processo de envelhecimento é de grande importância para 
esses indivíduos, manterem a força para saúde, capacidades funcionais e para 
viverem uma vida independente (WILMORE e COSTILL, 2001). 
A capacidade do músculo para produzir força rapidamente (taxa de 
desenvolvimento de força) comumente chamada de força explosiva oupotência 
muscular, também declina com o envelhecimento. Essa habilidade serve como 
mecanismo de defesa em quedas, causando sérias lesões que podem ocasionar a 
morte. 
Alguns fatores podem contribuir para o declínio de força muscular e potência, 
mas não se sabe como esses fatores atuam, ou quais mecanismos corretos que 
prevalecem sobre exatas condições ou idades. Alguns fatores que estão 
relacionados com a fraqueza muscular são: acúmulo de doenças crônicas, 
alterações músculo esqueléticas da senilidade, medicamentos necessários para o 
tratamento de doenças, alterações do sistema nervoso, redução das secreções 
hormonais, desnutrição e atrofia (FLECK e KRAMER ,1999). 
 
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A incapacidade e dependência funcional são notadas nos idosos, estando 
relacionadas ao declínio de massa muscular, porém podem ocorrer até em 
indivíduos jovens. A perda de força e massa muscular resultam na diminuição da 
capacidade funcional, mobilidade e dependência, relacionada com a idade, essa 
perda pode resultar em gastos econômicos e sociais (SILVA e COL., 2006). 
O envelhecimento se caracteriza por inúmeros processos de modificações 
nos sistemas fisiológicos, declínio da capacidade funcional e repercussão na 
qualidade de vida. A perda de massa magra e redução de força muscular são 
conhecidas como sarcopenia, podendo ser notada em homens e mulheres, e 
relaciona-se com o risco de quedas, perda de autonomia e diminuição da 
capacidade funcional (NETO e COL., 2012). 
De acordo com PÍCOLI e COL. (2011), a sarcopenia é um processo 
multifatorial, que envolve declínio da massa muscular e consequentemente a 
diminuição da síntese proteica, declínio nos níveis hormonais relacionados ao 
músculo e a inatividade física que pode acelerar essa redução da massa muscular. 
A sarcopenia é notada principalmente em indivíduos sedentários, no entanto 
também é observado em indivíduos ativos ao longo de sua vida, mostrando que 
este pode ser um processo inevitável na vida do ser humano. 
Porém, é importante destacar que a prática de exercícios físicos pode reduzir 
a velocidade dessas perdas de massas musculares, sendo que o treinamento de 
força é um eficiente método de treinamento para que ganhos de massa muscular 
sejam adquiridos. É observado que o mecanismo em decorrência da perda de 
massa muscular, durante o processo de envelhecimento envolve a perda de 
neurônios motores, a inflamação crônica de baixo grau, a baixa ingestão de 
proteínas e o sedentarismo. 
Esses fatores normalmente são observados tanto em indivíduos saudáveis, 
fisicamente ativos, quanto em indivíduos sedentários, porém isso acontece de 
forma mais notável em pessoas sedentárias e inativas, em comparação com 
pessoas fisicamente ativas. Diversos estudos científicos têm verificado que o 
treinamento de força é benéfico, podendo diminuir ou retardar a perda de massa 
muscular no envelhecimento (sarcopenia), ou até mesmo induzir ganhos de força e 
hipertrofia muscular. 
A sarcopenia é a perda de massa muscular decorrente do processo de 
envelhecimento. Neste sentido, essa diminuição da massa muscular ocasiona uma 
perda de força, comprometendo a funcionalidade de idosos, ou seja, a realização 
de tarefas da vida diária como andar, sentar, levantar, subir escadas, entre outros. 
A combinação de ingestão alimentar inadequada, perda de massa muscular 
decorrente do envelhecimento e o sedentarismo podem acelerar ainda mais essa 
perda. Em contrapartida, a ingestão adequada de nutrientes e a prática sistemática 
de exercícios físicos podem reduzir a velocidade da perda de massa muscular e 
força (SPIRDUSO, 2005). 
Além das alterações observadas na massa muscular de idosos, durante o 
processo do envelhecimento, acontecem outras importantes modificações da 
composição corporal como o aumento da adiposidade. O aumento do tecido 
adiposo no idoso tem importantes implicações, uma vez que esse tecido pode 
aumentar o risco de doenças cardiovasculares e causar morte precoce. O aumento 
da adiposidade associada ao declínio da massa muscular esquelética, e 
consequentemente da força muscular traz resultados negativos para funcionalidade 
 
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desses indivíduos, de modo que essas alterações podem comprometer as 
atividades físicas de vida diária do idoso, comprometendo assim a independência e 
a qualidade de vida dos idosos. 
É importante ressaltar que essa redução na força, massa muscular e 
funcionalidade nos idosos pode aumentar o risco de hospitalização dessas 
pessoas, gerando assim grandes gastos para a saúde pública. Tendo isso em 
vista, é importante que estratégias sejam buscadas e estimuladas para serem 
capazes de atenuar estes prejuízos (PIERINE e COL., 2009). 
LIMA e COL. (2012) afirmam que o aumento da população idosa traz com ela 
a indispensável busca de estudos e táticas, que proporcionem uma melhora, ou 
pelo menos a manutenção, da funcionalidade do idoso e consequentemente da 
qualidade de vida. A decadência das funções fisiológicas associadas à perda de 
funcionalidade, decorrente do processo de envelhecimento, acarreta a fragilidade 
do idoso e assim como a perda de autonomia. 
Além disso, o idoso que sofre com a sarcopenia e consequentemente com o 
declínio de força e funcionalidade, está mais suscetível a quedas, o que pode 
diminuir a expectativa de vida desses indivíduos. Da mesma forma outras 
alterações como a redução da densidade óssea e da capacidade aeróbia, também 
são observadas, demonstrando que é fundamental que à prática de atividade física 
seja realizada com a intenção de reduzir os efeitos deletérios do processo de 
envelhecimento. 
3.3 Treinamento de força. 
A força muscular é a capacidade de o sistema neuromuscular superar ou se 
opor a uma resistência externa, sendo ela o próprio peso do corpo, uma barra, 
objeto, entre outros. Quando trata - se de força, é importante destacar que a força 
possui diversas formas de manifestação, sendo elas: força máxima, rápida ou 
potência muscular e a resistência de força (WEINECK, 2003). 
 Em relação aos tipos de treinamento de força máxima, GIL (2014) relata que 
o treinamento de força máxima, utiliza cargas elevadas que variam entre 80 a 
100% de uma repetição máxima. Os treinos de força rápida ou potência muscular 
tem como principal característica, a velocidade com que o movimento é realizado, e 
utiliza-se de cargas entre 30 a 60% de uma repetição máxima. 
ZATSIORSKY (1999) descreve que o treinamento de força faz parte de um 
extenso campo de conhecimento, que é a teoria do treinamento desportivo ou 
ciência do treinamento. No qual se engloba importantes componentes da 
preparação de um atleta, incluindo o condicionamento físico para força, velocidade, 
resistência, flexibilidade e outras habilidades motoras. Esse modelo de 
treinamento, também vem sendo frequentemente utilizado por indivíduos não 
atletas que almejam ganhos de força e hipertrofia. 
De acordo com FLECK E KRAEMER (1999), o treinamento de força com 
pesos ou com cargas, transformou-se em uma das formas mais populares de 
treinamento para o condicionamento de atletas, e para a melhoria do 
condicionamento físico de pessoas não atletas. Os autores definem o treinamento 
de força como um tipo de exercício que faz com que os músculos, se movam ou 
tendam a se mover contra uma força externa que normalmente são pesos livres 
(barras, halteres) ou máquinas desenvolvidas para exercer resistência. Indivíduos 
que realizam o treinamento de força buscam aumento de força, hipertrofia, 
 
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diminuição de gordura corporal e melhoria da aptidão física e funcionalidade. Os 
autores destacam, que um protocolo de treinamento de força planejado e 
executado de maneira correta, produz todos esses benefícios. 
Outros autores definem o treinamento de força como protocolo de treinamento 
que tende a usar força muscular. A força muscular é definida como a capacidade 
que um músculo têm de gerar tensão. A produção de força é decorrente da 
capacidade contrátil do músculo, que é dependente do númerode unidades 
motoras recrutadas, e a quantidade de proteínas contráteis. Sendo assim, espera-
se que após um período de treinamento de força, o ganho de força muscular seja 
observado, assim como o ganho de massa muscular (GHORAYEB E BARROS, 
1999). 
De acordo com SOUZA (citado por ARRUDA e COL. 2010), o treinamento de 
força tem como objetivo melhorar o desempenho esportivo, condicionamento físico 
e promoção da saúde. Este método de treinamento têm se mostrado eficaz e 
seguro para melhorar as capacidades físicas, tanto em indivíduos jovens e atletas, 
como de indivíduos com doenças crônicas como osteoporose e sarcopenia, que 
são doenças crônicas decorrentes do processo de envelhecimento. 
FLECK E KRAEMER (1999), afirmam que o treinamento de força pode 
melhorar o desempenho motor, como por exemplo, a melhoria da capacidade de 
correr, arremessar um objeto, saltar, da mesma forma em tarefas da vida diária, 
que dependem da produção de força como, levantar da cama, da cadeira, subir 
escadas, carregar sacolas de supermercado, entre outros. 
As adaptações mais comuns que o treinamento de força pode gerar é o 
ganho de força e hipertrofia que pode contribuir para um melhor desempenho em 
um esporte específico. Além disso, o treinamento de força pode promover 
mudanças na composição corporal, como a redução da massa gorda e aumento da 
massa magra, porém essas adaptações variam de acordo com as características 
do treinamento de força, já que este apresenta vários métodos de treinamentos. 
O treinamento de força deve ser realizado de maneira correta e segura, sob a 
supervisão de um profissional qualificado, para a prevenção de possíveis lesões, a 
prescrição de exercícios deve ser baseada em fundamentos científicos, para que 
se obtenha o melhor programa de treinamento de força e desenvolvimento lógico 
(ARRUDA e COL., 2010). 
3.4 O efeito do treinamento de força para idosos. 
O treinamento de força é um método de treinamento que envolve o 
levantamento de pesos. É um dos métodos mais conhecidos e utilizados, para 
melhorar a produção de força e aumentar a massa muscular, tanto de atletas, 
como de indivíduos fisicamente ativos, que também buscam essas adaptações 
como os idosos. 
O termo treinamento de força refere - se há tipos de exercícios, que requerem 
que os músculos se movam contra uma força externa. Tanto jovens quanto idosos 
que realizam rotinas de treinamento de força, esperam adaptações como o 
aumento de força, dos músculos, e melhora no desempenho esportivo, aumento da 
massa livre de gordura e diminuição da gordura do corpo (FLECK e KRAEMER, 
1999). 
O treinamento de força causa importantes adaptações fisiológicas e 
morfológicas, que podem melhorar o desempenho esportivo e a funcionalidade de 
 
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pessoas não envolvidas no esporte. No entanto, por longos anos esse tipo de 
treinamento físico era considerado arriscado para indivíduos idosos, devido o 
envolvimento de levantamento de pesos. 
Atualmente, o treinamento de força ou musculação, como é chamado com 
frequência, é visto como um dos principais e eficazes meios de treinamento, 
capazes de atenuar os efeitos deletérios decorrentes do processo de 
envelhecimento. 
Essa mudança deve - se ao fato de que durante as ultimas décadas uma 
grande quantidade de pesquisas cientificas, envolvendo os efeitos do treinamento 
de força sobre os ganhos de força, massa muscular, densidade mineral óssea e 
funcionalidade de idosos, foram realizadas com resultados promissores em relação 
ao treinamento de força, que mostra – se como uma estratégia de treinamento 
segura e com grandes benefícios para esta população (FRONTERA, 1997). 
Com o envelhecimento é possível observar a diminuição do sistema 
neuromuscular, sendo notada a perda de massa muscular, fraqueza do sistema 
muscular, diminuição da flexibilidade, mobilidade articular, força e resistência. A 
elasticidade dos tendões e da cápsula articular, reduzem devido o avanço da idade, 
sendo que no decorrer do tempo, observa - se uma perda de 8-10 cm de 
flexibilidade na lombar e quadril. 
O treinamento de força em idosos não era visto como um treinamento 
eficiente, porém com o passar dos anos diversos estudos foram realizados, 
encontrando resultados de aumento da força muscular, porém esse treinamento 
deve ser prescrito de maneira correta, utilizando cargas moderadas. Sendo assim, 
a realização de atividades físicas, é o caminho correto para promover a melhora da 
saúde física, e prevenir a diminuição das perdas funcionais (REBELATTO JUNIOR 
e COL., 2006). 
Sabe - se que a capacidade de produção de força possui grande importância 
para a prática das atividades de vida diária (AVD), por exemplo: subir uma escada, 
sentar e levantar de uma cadeira, entre outras, já que a produção de força é vital, 
podendo contribuir na prevenção de quedas. As lesões provenientes de quedas, 
podem levar o indivíduo ao óbito, apresentando um grave problema de saúde 
pública, sendo que a ocorrência de quedas ocorre em maior número nas mulheres 
idosas do que nos homens idosos, em função de uma baixa frequência de 
atividades físicas. 
A prática do treinamento de força de maneira adequada e regular diminui a 
velocidade da degradação das fibras musculares, melhorando o equilíbrio e o 
aumento da potência muscular, beneficiando a manutenção da autonomia física 
relacionada com a AVD, diminuindo o risco de queda (SILVEIRA e COL. 2010). 
Partindo desse pressuposto, estudos foram realizados com 22 idosas 
saudáveis e sedentárias para realização de testes durante 16 semanas, duas 
vezes semanais com 75-85% de 1RM, os exercícios para membros superiores 
(supino reto, puxador para trás, rosca com halteres, pulley) e membros inferiores 
(leg press, Hack 45 e cadeira extensora), o grupo controle ficou durante 16 
semanas sem realizar nenhuma atividade física, que envolvesse trabalhos de força, 
respeitando os indivíduos que praticavam caminhada. 
O grupo força realizou exercícios com 1 série de 15 repetições, 
posteriormente prosseguiu 12 semanas com 2 séries de 8 a 10 repetições, com 
 
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pausa de um à dois minutos com cargas de 75%-80% 1RM com velocidade 
moderada, a cada exercício o ajuste de carga era realizado quando o limite de 
carga superior fosse atingido. 
Um aquecimento de 10 minutos foi realizado antes de todas as sessões, e no 
término do treino um alongamento de 5 minutos. A análise dos dados foi feita 
através de estáticas descritivas, notou-se uma melhora importante do grupo força, 
do pré para o pós teste, já no grupo controle não pode ser notado, exceto para o 
exercício de cadeira extensora. 
Devido às caminhadas realizadas, no grupo força foi observado resultados 
positivos na força máxima, nos níveis de flexibilidade, medidas do ângulo do 
movimento, diminuição do teste de autonomia nos exercícios supino reto, rosca 
tríceps e leg press, devido ao aumento de força nos grupos musculares, o mesmo 
não foi observado no grupo controle, o treinamento de força proporcionou 
alterações positivas para esse grupo de estudo (VALE e COL., 2006). 
Outro estudo teve como objetivo analisar os efeitos do treinamento de força 
em 32 idosas entre 62 à 77 anos, durante 12 semanas duas vezes semanais, com 
duas series de 10 repetições máxima e um minuto de intervalo, o aquecimento foi 
realizado na própria máquina sem carga, antes das sessões realizadas com carga. 
A carga era aplicada de acordo com o número de repetições máximas, que o 
indivíduo podia executar, placa de 5 kg no equipamento e 1 a 3 Kg nos halteres. 
Os resultados obtidos nos dois exercícios mostraram uma melhora da força 
de 58 % para leg press, e 61% para supino reto, nas quatro primeiras semanas o 
ganho de força foi avançado e rápido, tendo uma estabilização nas últimas quatro 
semanas. Os resultados encontrados no estudo parecem estar de acordo com a 
estabilização dos ganhos de força, a partir do momento que o componente neural 
do treinamento perde a importância no treinamento (TRANCOSO e FARINATTI,2002). 
De acordo FRONTEIRA e COL, (citado por TRANCOSO e FARINATTI, 2002), 
discorda desta possibilidade no qual foi realizado teste de 12 semanas, sendo 2 
vezes por semana e com 12 idosos entre 60 à 72 anos, com treinamento de alta 
intensidade 80% 1RM 3 series e 8 repetições nos membros inferiores nos 
músculos flexores e extensores do joelho. O resultado obtido mostrou um ganho de 
força semanal sem apontar nenhum platô. 
Estudos transversais sobre o treinamento de força de alta intensidade com 
idosos têm demonstrado a possibilidade do aumento de massa muscular e redução 
percentual de gordura (BARBOSA, 2000). 
CAMPBLELL e COL. (citado por BARBOSA, 2000), submeteram idosos ao 
treinamento de força com o objetivo de avaliar a composição corporal, durante 12 
semanas encontraram resultados significativos, tendo uma diminuição na gordura 
corporal e aumento importante na massa corporal magra. 
Resultados controversos foram encontrados no estudo de SILVA e COL., 
(2006), no qual submeteram 30 idosas para mensurar a força muscular máxima, e 
composição corporal no período de 12 semanas, durante 3 vezes semanais, com 3 
sessões por semana entre 10 e 12 RM de 2 sessões com exercícios de membros 
superiores (voador, pull over no puxador, rosca scott, pulley e elevação lateral), 
membros inferiores (mesa flexora e extensora de joelhos), com intervalo de 2 
minutos entre as séries. Antes do início do treino foi avaliado a estatura, massa 
 
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corporal total e magra, gordura absoluta e relativa e o índice de massa corporal 
(IMC). 
Com os resultados observou - se um declínio significativo pós-treino para 
massa corporal total e índice de massa corporal, quanto aos outros não foram 
observadas mudanças significativas, descartando a hipótese de que o treinamento 
com pesos proposto possa aumentar a massa corporal magra e diminuir a gordura 
corporal. Já nos exercícios extensores e flexores de joelhos e cotovelos, foram 
encontrados resultados significativos para ambos os grupos musculares avaliados, 
os membros inferiores apresentaram maior aumento de força, podendo afirmar que 
o protocolo de treinamento proposto aumentou a força muscular máxima. 
3.5 O treinamento de força e a melhora da capacidade funcional. 
A capacidade funcional é definida como a habilidade do idoso em realizar 
atividades físicas diárias, como por exemplo, sentar, caminhar e levantar. O 
declínio da capacidade funcional do idoso pode estar associada a múltiplos fatores, 
sendo eles, relações sociais, dimensões socioeconômicas, demografias da saúde e 
do estado nutricional (NOGUEIRA e COL., 2010). 
Os idosos ficam mais frágeis e submissos aos cuidados de terceiros, devido 
ao declínio da funcionalidade que ocorre no processo de envelhecimento. Com 
isso, é necessário avaliar a aptidão física e capacidade funcional, para que 
profissionais da área da saúde possam orientar alguma intervenção, capaz de 
promover uma melhora da funcionalidade e qualidade de vida desta população 
(ALBINO e COL., 2012) 
Estudos científicos supõem que intervenções utilizando o exercício físico é 
capaz de melhorar a capacidade funcional de idosos. A prática regular de 
atividades físicas tem se mostrado eficaz na prevenção das alterações musculares, 
que acontece no processo de envelhecimento. 
Foi demonstrado que um treinamento de forçam realizado três vezes por 
semana durante 10 semanas, promoveu uma melhora da capacidade funcional e 
força muscular dos extensores de joelho de idosas frágeis. O resultado alcançado 
proporcionou uma melhora significativa também da potencia muscular, contribuindo 
de forma positiva para a qualidade de vida dos idosos (LUSTOSA e COL., 2011). 
No estudo de SILVA e COL., (2008) foram encontrados resultados 
importantes no equilíbrio, coordenação e agilidade de idosos. Esses idosos foram 
dividido em 2 grupos, onde um grupo realizou exercícios sem cargas, e o outro 
grupo exercícios com cargas de 80% de 1RM durante 6 meses. Os exercícios 
foram leg press e mesa flexora, puxador, supino, exercícios abdominais e 
lombares. 
Uma melhoria significativa foi encontrada nos testes de funcionalidade, no 
entanto pode – se afirmar que o protocolo de treinamento de força favoreceu na 
melhoria funcional dos idosos. Com isso, essa melhora pode contribuir para a 
qualidade de vida de idosos, e ainda diminuir o risco de quedas que se apresentam 
elevadas nesta idade. 
A diminuição da flexibilidade e força muscular contribuem para as restrições 
das atividades diárias, levando ao alto perceptual de quedas. Sendo assim, alguns 
autores averiguaram o efeito do treinamento de força e de flexibilidade articular, 
sobre o equilíbrio de idosas durante 11 semanas realizado 2 vezes por semana. 
Foram divididas em dois grupos, de forma que um realizou um treinamento de força 
 
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para os membros superiores, com os exercícios puxador dorsal, voador, rosca 
direta, extensão tríceps, e para membros inferiores leg press, cadeira extensora, 
mesa flexora, cadeira adutora, abdutora e flexão plantar com 3 series de 10 
repetições para todos os exercícios. 
Já o treino de flexibilidade trabalhou com bolinhas de tênis, com movimento 
de rolamento e pressão plantar, posteriormente realizaram exercícios específicos 
de flexibilidade articular para a articulação cervical, ombro, punho, coluna, joelho e 
tornozelo com duração de 30 minutos em todos os exercícios. O equilíbrio foi 
avaliado antes e após o treino com teste, escala de equilíbrio de Berg. 
Os resultados obtidos mostraram que ambos os protocolos de treinamentos 
resultaram o aumento de flexibilidade articular, assim como houve um aumento 
significativo na força muscular. Com isso, essas melhoras observadas tanto na 
força muscular quanto na flexibilidade articular, pode melhorar o equilíbrio corporal 
dos idosos, diminuindo a probabilidade de quedas e assim aumentando a 
expectativa de vida (ALBINO e COL., 2012). 
MOURA e COL. (2013) avaliaram o efeito do treinamento de força, equilíbrio e 
alongamento sobre a mobilidade funcional de idosas com osteoporose, durante 4 
meses e sendo realizado 2 vezes por semana. Dois grupos foram divididos: um 
grupo realizou um treinamento de força e mobilidade funcional, sendo composto 
por 10 minutos de aquecimento com alongamentos, seguido por 30 minutos de 
treinamento de força com exercícios como: mesa flexora, extensora, panturrilha, 
agachamentos livres e abdominais, e por fim 10 minutos de treinamento de 
equilíbrio e coordenação com danças, jogos com bolas e bexigas, atividades 
envolvendo subida e decida de degrau e marcha com olhos fechados. 
O outro grupo realizou atividades de alongamento de membros inferiores e 
superiores, e mobilidade articular envolvendo exercícios respiratórios, com diversos 
materiais como bolas, faixas elásticas e bastões. Foram realizados os testes de 
sentar e levantar 5 vezes, teste de caminhada de seis minutos e um teste de 
alcance funcional. Após o período de treinamento, ambos os protocolos de 
treinamento foram capazes de promover benefícios na mobilidade funcional e 
qualidade de vida dessas idosas com osteoporose, sugerindo um importante papel 
do treinamento físico na melhora da funcionalidade de idosos, mesmo aqueles com 
doenças crônicas degenerativas. 
Em outro estudo cujos autores avaliaram o efeito de três protocolos de 
treinamento de força durante 12 semanas e realizado por 2 vezes semanais, na 
capacidade funcional, tempo de reação e força máxima de idosas. Os grupos foram 
separados em grupo controle, treinamento de potência, força reativa e força 
máxima. O grupo de força máxima realizou os seguintes exercícios: supino reto, 
puxador frontal, remada alta, pulley, rosca concentrada, leg press, cadeira 
extensora e mesa flexora. 
Nas três primeiras semanas todos os indivíduos realizaram 2 series de 15 a 
20 repetições, quarta e sexta semana 2 series de 12 a 15 repetições, sétima e 
nona semana 3 series de 10 a 12 repetições e nas ultimas semanas 4 series de 8 a 
12repetições. No grupo de força reativa foram executados exercícios de subir 
degrau com step em alta velocidade, entre 15 e 20 segundos, e no grupo potência 
foram realizados exercícios para os membros inferiores com máxima velocidade na 
fase concêntrica. Os testes realizados foram: o teste funcional de sentar e levantar, 
teste de uma repetição máxima e teste de tempo de reação. Os autores verificaram 
 
11 
 
após o período de treinamento, melhoras significativas em todas as variáveis 
avaliadas, quando comparado ao grupo controle, destacando os efeitos benéficos 
da pratica de exercícios físicos na funcionalidade do idoso (MORAES e COL., 
2012). 
 
4. Considerações Finais 
O envelhecimento é um processo que ocorre de maneira natural em todos 
seres vivos, sendo ele um processo inevitável que varia de individuo para individuo, 
podendo estar acompanhado de doenças crônicas. No processo do 
envelhecimento são notados diversos declínios, sendo um deles à diminuição de 
força e massa muscular, tornando os idosos mas frágeis e dificultando a realização 
de suas atividades diárias. 
De acordo com estudos científicos o treinamento de força tende a ser uma 
intervenção eficaz, para diminuir ou retardar os danos ocorridos no processo do 
envelhecimento. É possível observar - se um aumento significativo na força 
muscular e melhoria na força motora, proporcionando à essa população uma vida 
ativa e saudável. No entanto, o treinamento de força deve ser supervisionado por 
um profissional qualificado, de maneira segura e correta. 
Diante de diferentes estudos, o treinamento de força em idosos mostra – se 
benéfico, produzindo força e por consequência melhorando a capacidade funcional, 
proporcionando a esses indivíduos uma vida independente. 
 
5. Referências Bibliográficas 
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